Как накачать пресс в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале | Ты сильный!

Прокачивание пресса в зале. Программа тренировки и техника выполнения

Мышцы пресса относятся к мышцам-стабилизаторам, поддерживающим корпус и помогающим сохранять здоровую, красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс так, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь нужного эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе: жировая прослойка может уменьшаться только по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса стоит чередовать с аэробными, иначе пресс не станет рельефным, хотя мышцы и укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц пресса – сохранять в стабильном положении позвоночник, таз и бедра. Любое движение корпуса, любой поворот или наклон задействует либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными и могли взять часть нагрузки на себя – в противном случае она ложится на позвоночник.

Особенно важен крепкий и выносливый пресс для спортсменов: например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, чтобы прокачать пресс и добиться видимых результатов, необходимо делать упражнения регулярно. Не стоит давать нагрузку на одни и те же мышцы ежедневно: для прироста мышечной массы после каждой интенсивной тренировки необходим хотя бы день перерыва. Кроме того, упражнения на пресс с большим отягощением опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный пресс с отчетливым рельефом будет виден со стороны только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться незаметной из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними лишь упражнениями не получится: нужны аэробные тренировки и оптимизация режима питания. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, согнать лишний жир не получится.

Программа тренировки

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь, расположив верхнюю часть тела ниже таза, а согнутые в коленях ноги зафиксировать с помощью валиков.

Исходное положение – сесть на скамью, закрепить ступни под валиками, руки завести за голову (не сцепляя пальцы в замок), скрестить на груди или поместить на бедра. На вдохе поднять корпус примерно на 20 градусов, затем медленно опускаться на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно располагаться параллельно полу – ложиться на скамью нежелательно, потому что в таком случае окажутся задействованы мышцы бедер. Кроме того, слишком сильное выгибание позвоночника уже опасно – как минимум, можно не удержать туловище на весу и неприятно удариться о скамью.

Использовать отягощение в виде блина, прижатого к груди, новичкам не рекомендуется: это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение – при подъеме поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Скручивания на верхнем блоке

Их делают, используя канатную рукоять или прямую рукоятку для тяги. Упражнение можно делать стоя или на коленях. Есть и вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Держа рукоятку обеими руками, притяните ее к голове и наклоняйтесь вперед, сгибая спину и пытаясь приблизить голову к животу. Таз при этом уходит немного назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь локтями пола, и прочувствуйте, как напрягается прямая мышца живота. Спину при выполнении этого упражнения важно скруглять, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать рельефный пресс не получится. Важно следить за тем, чтобы работали мышцы живота, а не рук, для этого можно прижать их к голове.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок при этом не должен касаться груди.

Скручивания на специальном тренажере для пресса

Тренажер позволяет точно подбирать уровень нагрузки, но не всем удобен, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно настроить под ваш рост, но опоры для локтей не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги с помощью валиков, выберите нужное отягощение и возьмитесь обеими руками за ручки над головой. Локти при этом должны касаться опор – в противном случае нагрузка ляжет на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклоняйтесь вперед, вытягивая ручки вниз, и плавно распрямляйте спину.

Русские скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с различными отягощениями и без: если вы используете блин от штанги или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и слегка отклоните корпус назад – спину при этом чуть округлите в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (можете соединить ладони для удобства).

Оторвите ноги от пола, после чего делайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными – или же колени слегка отклоняются в противоположную сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ступни можно опустить на пол и зафиксировать, заведя их под скамейку или попросив напарника придержать их, так вам удастся выполнять повороты туловища более энергично.

Есть и вариант упражнения с использованием фитбола: выполняется точно так же, только вместо коврика спортсмен ложится на фитбол, что более безопасно для позвоночника.

Подъем согнутых ног на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Пресс расслабьте, лопатки сведите вместе, не сутультесь. Из исходного положения поднимайте ноги на вдохе, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на мышцах пресса. Движения должны быть медленными, контролируемыми, не нужно использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, руками возьмитесь за верхний упор. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимайте колени к груди – пусть в конечной точке движения таз немного отрывается от скамьи. Делайте упражнение медленно и плавно.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, можно соединить носки вместе, а пятки развести в стороны, колени при этом нужно прижимать друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически нельзя выполнять при:

опущении внутренних органов;
загибе матки;
послеоперационном периоде;
грыже;
злокачественных опухолях;
беременности.

Женщинам в течение трех месяцев после родов тренировать мышцы пресса тоже опасно, как бы ни хотелось поскорее накачать их и вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать подобных нагрузок хотя бы полгода – в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

Стоит воздержаться от упражнений во время критических дней, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и причинить вред органам малого таза. Не нужно делать упражнения на пресс сразу после еды – подождите как минимум час, прежде чем качать мышцы живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и немедленно прекращайте тренировку в случае дискомфорта или боли в пояснице. Помните, что наиболее безопасны для позвоночника скручивания с использованием верхнего блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничном отделе, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения на пресс, требующие поднимать ноги при прижатой пояснице или корпус при зафиксированных ногах. Могут навредить позвоночнику и боковые наклоны с отягощением.

В тренировочную программу для накачки пресса должны входить упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косые. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно тренироваться, но и сбросить лишний вес, иначе мышцы не будут видны под жировой прослойкой.

Выполняя упражнения на пресс, важно прислушиваться к своим ощущениям и беречь позвоночник – обязательно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом спортивного клуба, если чувствуете дискомфорт или боль.

Как накачать пресс в тренажерном зале — В мире спорта

Как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса? Каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на следующие вещи.

Совсем недавно на страницах нашего сайта мы с вами говорили о тренировке мышц пресса в домашних условиях. Но следует отметить, что большинство людей, кто регулярно посвящает свое время тренировкам, делает это в спортивном зале.

Так как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса?

Прежде всего, каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на свою тарелку. То есть, следить за тем что он ест.

А употреблять в пищу он должен качественные, полезные продукты, которые при этом должны проходить правильную термическую обработку. А это значит, что из своего меню следует исключить сдобу, жареное, сладости, фаст-фуд.

Если исключить полностью не получается, тогда можно свести употребление этих продуктов к минимуму.

Также в плане питания важным фактором является подсчет калорий. Атлет должен употреблять в пищу меньше калорий, чем он расходует в своей повседневной жизни.

Второй важный аспект — тренировки. В вопросе тренировки мышц живота большинство допускает одну важную ошибку — тренирует их не так как остальные мышцы. То есть, львиная доля людей годами тренирует пресс одними и теми же самыми упражнениями, не меняя их.

Более того, не меняются нагрузки, которые получают мышцы живота. Атлет два года назад делал четыре подхода по 30 повторений на римском стуле и сейчас, спустя время, ничего не меняет в тренинге пресса.

А зря, ведь мышцы на животе такие же как и бицепс, или грудные. Им нужно давать максимальную нагрузку, чтобы они росли, поэтому к тренингу нужно подходить с умом.

Лучше всего тренировать пресс следующим образом. Выберите для себя упражнение, или несколько упражнений, в которых вы делает 15-20 повторений.

Как только вы начинаете делать их с легкостью, тогда для вас это настоящий сигнал для увеличения нагрузки. А это значит, что можно увеличить вес снаряда, или своего тела.

Только таким образом у атлета будет наблюдаться прогресс в росте мышц пресса. Если его тренировать однообразно из года в год, то надеяться на то что появятся кубики тщетно.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать Пресс? Легко! Все секреты фитнес-тренировки

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли «просушить» пресс

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

26.08.2014 21:37

Наверное многим атлетам знакома ситуация, когда они хотят заиметь хороший пресс, с отчетливо прорисовывающимися кубиками.

Как накачать пресс

Наверное многим атлетам знакома ситуация, когда они хотят заиметь хороший пресс, с отчетливо прорисовывающимися кубиками. Да, они хотят из себе получить, но не у всех это получается, многих на этом пути постигает неудача.

Причем не все понимают почему у них ничего не получается, хотя на самом деле они очень близки к результату.

Большинство допускает самую распространенную ошибку, точнее две. Во-первых, не следят за своим рационом питания, поэтому в конечном результате их пресс спрятан за слоем подкожного жира на животе. Во-вторых, многие просто недостаточно тренируют свои мышцы пресса, не давая им необходимой нагрузки, поэтому заветные кубики просто не растут.

Что нужно делать? Как нужно тренироваться? Какие выполнять упражнения для получения результата? Ответы на все эти вопросы вы получите просмотрев новый ролик Юрия Спасокукоцкого, в котором он подробно рассказывает как необходимо тренировать пресс в спортивном зале.

Также не забывайте заходить на сайт Юрия, где найдете для себя много полезной информации, а также выгодных предложений по тренировке под руководством опытного тренера.

Как накачать пресс на турнике? Лучшие упражнения и программа

Пресс относится к тем мышечным группам, которые можно с одинаковой эффективностью качать как дома или в тренажерном зале, так и на турнике. Для этого не нужны какие-то специальные тренажеры или снаряды – все упражнения можно выполнять со своим собственным весом.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как накачать мышцы пресса используя лишь классический турник.

Особенности тренировки пресса

В бодибилдинге и фитнесе основные цели в тренировке пресса ставятся на проработку прямой и косых мышц живота. Вопреки давно сложившемуся заблуждению, прокачать отдельно верх и низ пресса нельзя, поскольку любая нагрузка на прямую мышцу живота воздействует на нее по всей длине – вне зависимости от того, какую область пресса вы хотите нагрузить. Таким образом, планируя тренировку пресса, в качестве главной цели ставьте прокачку прямой и косых мышц.

См. основную статью – «Анатомия и функции мышц пресса».

Лучшие упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса на турнике можно использовать самые разные упражнения, поскольку все они одинаково эффективны. Единственное, не забывайте, что они должны нагружать как прямую мышцу живота, так и косые.

Я выбрал следующие упражнения:

Скручивания на брусьях – данное упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота и является альтернативой традиционным скручиваниям на скамье.

Как выполнять: займите положение сидя на брусьях для отжиманий, зафиксируйте ноги под дальним бруском, заложите руки за голову и начинайте скручиваться.

Скручивания на брусьях с поворотами – данное упражнение направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Как выполнять: выполняйте данное упражнение аналогично скручиваниям на брусьях, включая дополнительно повороты корпуса, как при выполнении классических скручиваний с поворотами.

Подъем ног в висе – это упражнение может показаться немного тяжелым для новичков, однако оно очень эффективно и мощно нагружает прямую мышцу живота.

Как выполнять: повисните на перекладине для подтягиваний, начинайте скручиваться, поднимая ноги как можно выше к голове.

Тренировочная программа для пресса на турнике

На основе наших тренировочных целей и представленных выше упражнений можно составить программу для накачки пресса с помощью турника.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем ног в висе	3	15
Скручивания на брусьях	3	15
Скручивания на брусьях с поворотами	3	15

Выполняйте данную программу 1 раз в неделю. Не забывайте также соблюдать правильный режим питания, поскольку рельефность пресса в большей степени зависит от количества подкожного жира в этой области, нежели от того, насколько развиты мышцы живота.

Как накачать пресс. Советы и рекомендации

Сейчас мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс уделяя всего около десяти минут в день.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу.

Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову.

Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а чрезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее.

Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгибании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренно-медленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
Кардиотрениг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

Советы

Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете все рекомендации и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Как получить 6 кубиков пресса согласно науке

Секрет пресса с шестью кубиками, о котором вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что на работу с прессом уходят часы за часами.

Нет, точеное ядро, о котором вы всегда мечтали, уже давно требовало больше, чем нескольких минут ежедневных тренировок, и это всегда было нечто большее, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса — это наименьшая из ваших забот.

Получите план питания, который вам нужен, чтобы выбросить запасное колесо!

menshealth.com

По правде говоря, вам на самом деле не нужно так много упражнений на пресс, чтобы накачать желаемый пресс. Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки корпуса, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это не простой подход, но и не такой экстремистский, как может показаться.Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно обливаться потом на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете живот. На самом деле, вы, вероятно, можете построить живот, о котором всегда мечтали, за час или около того в день, 4-5 дней в неделю.

Ключ: умный, целенаправленный подход, который включает в себя дисциплину в равных частях и тяжелую работу в тренажерном зале, а также некоторую свободу в питании. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы начать путь к кубикам пресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начало на кухне

a_namekoGetty Images

Пресс делается не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и к тренировкам.

Некоторые эксперты рекомендуют есть шесть небольших приемов пищи в день вместо более традиционных трех, отказаться от добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов и потреблять надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части тела. Однако, прежде чем перейти на какую-либо новую диету, поговорите со своим врачом и/или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, будет лучше всего работать для вас.

Вы также захотите пить много воды; Стремитесь пить более галлона в день, если можете.Поддержание водного баланса в организме может помочь контролировать чувство голода.

Работайте над каждой мышцей

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем теле», — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории, когда тренируетесь. Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также наносят значительный ущерб вашим мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен.«И одна тренировка с отягощениями для всего тела может повысить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не стоит пренебрегать ни сантиметром своего тела. Это вдвойне касается ног, потому что, когда вы тренируете ноги, вы, по сути, тренируете все свое тело. Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также бросают вызов вашему кору (и прессу), чтобы поддерживать стабильность и оставаться напряженными.

Неудивительно, что исследователи из Сиракузского университета установили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями для нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней части больше мышц. Вывод: «Самый разумный подход занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить свой метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь только три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и взятие на грудь, и наблюдайте, как постепенно проявится пресс.

Не переусердствуйте с кранчами

MilkosGetty Images

«Вы можете делать много скручиваний и приседаний, но при этом иметь слабое ядро», — сказал тренер Майк Вунш, C.С.К.С. «Мы видим это все время».

Причина: классические упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, задействуют мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие основные упражнения тренируют мышцы намного, гораздо больше, говорит директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (противовращение) и укреплять туловище, а также сгибать нижнюю часть позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Ты должен работать над развитием и других качеств.”

И вы можете сделать это с лучшими основными упражнениями, чем скручивания. Планки твердые (и мы скоро вернемся к этому), альпинисты и выкатывания колес работают, а Сэмюэл любит полые удержания тела и вариации скал.

«Вы можете так много сделать с полыми захватами тела и камнями», — говорит он. «Они кажутся простыми укрепляющими движениями, но вы также можете тренировать антивращение и вращение из этого положения».

Не знаете, какую тренировку полого тела делать? Попробуйте этот для начала.

Включите эти целевые упражнения для пресса не в качестве основного блюда в свои тренировки, а в качестве гарнира.Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.), а затем завершите тренировку 5–10 минутами работы на пресс. Никогда не помешает напрямую тренировать пресс — если только вы не тратите время, которое вы должны были потратить на тренировку более крупных частей тела.

Освойте планку

Планка и ее многочисленные варианты — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто просто удерживаете позицию для отжиманий, опираясь на предплечья или кисти.

«Планка проста, только если вы делаете ее неправильно или не знаете, как сделать ее более сложной», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка играет ключевую роль, потому что она учит вас делать корпус жестким. «Этот навык нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать позвоночник в прямом положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете усложнить планку, чтобы сделать ее более сложной, сохраняя при этом напряженные мышцы кора и ягодиц.Попробуйте этот вариант ленты сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или на беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, этого времени достаточно, чтобы посвятить его целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего от 2 до 4 подходов одного или двух основных упражнений весьма эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше утомлять». 5-минутная основная рутина перед тренировкой с отягощениями также имеет побочное преимущество.«Это заставляет ваши основные мышцы работать лучше, когда вы выполняете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, то каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают с нуля».

Он утверждает, что с помощью тренировок с отягощениями можно добиться более быстрой потери жира. Как же так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей.

Исследование, проведенное Университетом Южного штата Мэн, показало, что один подход силовых тренировок сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут за то же время.Таким образом, за каждую секунду, которую вы тратите на поднятие тяжестей, ваше тело тратит большое количество энергии. Добавьте в свою тренировку принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и вы увидите еще больше результатов .

Существует также ускорение метаболизма при силовых тренировках. «Тренировки с отягощениями оказывают гораздо большее метаболическое воздействие, чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, ваше тело получает стимул набираться сил и строить новую мышечную ткань».

И последнее преимущество эффективности: согласно исследованию Университета Северной Дакоты, поднятие тяжестей в полном диапазоне движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка.

Держите свое тело в движении

«Наша цель — вместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и циклы — стратегии, которые экономят время, не жертвуя результатами. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Простые подходы: это традиционная программа силовых тренировок, в которой вы выполняете все подходы данного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередующиеся подходы: включают чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с помощью двух неконкурентных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое задействует мышцы передней стороны — скажем, отжимания или жим лежа — с упражнением для нижней части тела, которое акцентирует внимание на мышцах задней стороны — например, становую тягу.

Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц в одном упражнении, но вместо того, чтобы сидеть в течение полных двух или трех минут, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не сильно задействует те же самые мышцы.В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью исключить его.

Схемы: они аналогичны чередующимся подходам, за исключением того, что они включают три или более упражнений. Вы можете отдыхать после каждого упражнения в круге или только после последнего упражнения.

Сколько времени могут сэкономить эти методы? Исследование, проведенное в Испании в 2011 году, показало, что мужчины, которые тренировались по круговой схеме, достигли таких же результатов, как и те, кто тренировался с прямыми подходами, но их тренировки были на 42% короче. Но это не значит, что вам следует идти в душ пораньше.Нет, это означает, что схемы и чередующиеся подходы могут помочь вам выжать больше общих подходов за одну и ту же тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Есть ли быстрый способ получить твердый пресс?

Как получить каменно-твердый пресс?

Разве не этот вопрос мы всегда задаем себе? Если только вы уже не человек с твердым прессом…Если да, то ПЛАСТИК!

Правда в том, что большинство из нас хотят шесть кубиков, но они немного далеки или, может быть, почти там. Итак, как же перейти от дряблого к потрясающему? Почти туда-сюда?

Сможете ли вы работать над прессом каждый божий день, чтобы добиться результата? Ответ на этот вопрос — да, вы можете, но это не даст вам ожидаемых результатов. Ваш пресс, конечно же, мышцы, но тонкие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Как и любой другой мышце, прессу нужно время для восстановления.Это тоже не только упражнения. Диета играет большую роль!

Готовы накачать пресс? Давайте обсудим, как вы можете привести свой пресс в ужасную форму, и давайте будем честными о том, как вы этого добиваетесь.

Все начинается на кухне Пресс

тренируется не только в тренажерном зале. Над диетой тоже нужно поработать. Увеличьте потребление белка и исключите добавленный сахар и обработанные пищевые продукты. Отказаться от сахара чрезвычайно сложно, если вы делаете это в холодном виде.Если вы похожи на большинство людей и вам нужно облегчить свой путь к отказу от сахара, вот блог о замене сахара и здоровых альтернативах.

Наряду с увеличением потребления белка и исключением из рациона обработанных пищевых продуктов и сахара, вам следует пить много воды и прекращать прием пищи до 8 часов вечера или, по крайней мере, за два часа до того, как вы ложитесь спать. Убедитесь, что вы хорошо выспались и дайте своему телу переварить и освежиться. Что касается еды, мы рекомендуем по крайней мере 5-6 небольших приемов пищи в день, чтобы поддерживать ваш метаболизм.Если вы тренируетесь в этот день, потребляйте белок в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу и восстановиться. Вам нужно вдохновение, когда дело доходит до еды до и после тренировки? В этом блоге вы найдете несколько вкусных и полезных идей.

Узнайте больше о жизненно важном питании в следующей статье:

Правило 80% питания, 20% упражнений

Увеличьте кардио

Cardio помогает сжигать жир, что, в свою очередь, способствует похудению.Но стационарное кардио поможет вам только до определенного момента и, возможно, не самым быстрым способом. ВИИТ-кардио идеально подходит для того, чтобы заставить ваш сердечный ритм находиться в зоне сжигания жира, позволяя вашему телу оставаться в режиме дожигания калорий. HIIT-тренировки быстрые и эффективные и идеально подходят для тех, у кого плотный график. Стабильное кардио тоже принесет вам результаты, но займет больше времени. Исследования показали, что кардио-упражнения, HIIT и стационарные упражнения чрезвычайно эффективны для уменьшения жира на животе, что, в свою очередь, может дать вам тот пресс, над которым вы работали.Делайте кардио три-четыре раза в неделю, и вы увидите результаты.

Хотите знать все различия между HIIT и Cardio? Преимущества ВИИТ?

Ознакомьтесь со следующими блогами о HIIT и станьте экспертом или попробуйте тренировку, указанную ниже!

HITT против кардио

ПРЕИМУЩЕСТВА ВИИТ

ВИИТ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Идеальные упражнения для пресса и корпуса

Теперь, когда вы изменили свою диету и увеличили кардиотренировки, пришло время добавить идеальные упражнения для корпуса, чтобы накачать пресс.Как упоминалось выше, вам не нужно качать пресс каждый день, чтобы увидеть результаты. Хорошо дать им отдохнуть, восстановиться и восстановиться. Также хорошо чередовать упражнения для пресса, как и для любой другой группы мышц. В один день вы можете тренировать пресс с собственным весом, а на следующий день вы можете добавить вес. Отягощения помогают укрепить пресс, в то время как упражнения с собственным весом помогают его измельчить и сократить. Сочетание обоих жизненно важно для достижения наилучших результатов. Лучше всего делать большее количество повторений с упражнениями с собственным весом и меньшее количество повторений с упражнениями на пресс с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете добавить к своим ежедневным тренировкам:

Упражнения на пресс с собственным весом:

Доска: Научитесь делать это правильно и сохранять прямую линию. Удерживайте его в течение 20 секунд и со временем увеличьте до 30, 45 или 60 секунд. Узнайте больше о том, как сделать идеальную планку здесь. Готовы к боковым планкам? Мы получили вас! Вот видео об идеальной технике боковой планки.
Скручивания с велотренажером: Скручивания с велотренажером — еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое задействует одновременно множество мышц, помогая проработать кор всеми возможными способами.Добавьте это в свою программу упражнений на пресс, если вы еще этого не сделали.
Скручивания на мяче для упражнений: В наши дни у многих людей дома уже есть мяч для упражнений, поэтому, если он у вас есть, попробуйте выполнить это упражнение.

Упражнения на пресс с отягощениями:

Развороты со штангой: Развороты со штангой любимы всеми крысами в тренажерном зале. Он разжигает ваш пресс, не задействуя нижнюю часть спины, требуя, чтобы ваш пресс был напряженным и сильным. Совет от профессионала: держите ноги выше, чтобы меньше шансов обмануть вас, подтягивая ногами.
Приседания с отягощением: Для начала держите вес у груди и лягте на спину. Вы можете согнуть колени или выпрямить их. Сядьте, удерживая вес на груди. Для дополнительной тренировки плеч поднимите вес вверх и в воздух в положении сидя для жима от плеч.
Косые костыли с утяжелением: Возьмите утяжеление в обе руки и скручивайте косые мышцы живота с обеих сторон. Это отличный способ получить наклонную тренировку без ущерба для спины.Просто не забывайте держать свой кор напряженным.

Узнайте больше о своем прессе и о том, какие упражнения вы можете делать, чтобы набрать шесть кубиков, в блоге Genesis ниже!

2000 Скручивания полезны для живота?

Готовы потренироваться и зажечь ядро в ОГОНЕ? Ознакомьтесь с тренировками для пресса от Genesis ниже:

Ядро, Ядро, Ядро!

ВИИТ-тренировка пресса

Хотите получить максимальную отдачу от каждой тренировки И избежать травм в тренажерном зале? Загляните в этот блог, чтобы узнать о распространенных ошибках во время тренировок и о том, как их избежать.

Итог:

Нет никакого волшебного средства, чтобы получить твердый пресс, но есть шаги, которые вы можете предпринять для его достижения. Требуется самоотверженность и тяжелая работа, чтобы получить шесть кубиков; это требует правильного питания, кардио и веса. Побалуйте себя и продолжайте двигаться к своей цели. Не сдавайся! Вы можете это сделать, и мы можем помочь!

Источники:
https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/top-5-weighted-abs-exercises-lean-shredded-core/
https://www.mensjournal.com/health-fitness/6-weighted-ab-exercises-shredded-six-pack/
https://www.verywellfit.com/how-to-get-six-pack-abs-3120080
https:/ /www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs#section9
https://www.menshealth.com/fitness/a19519353/six-pack-science/

профессионалов фитнеса рассказывают, как накачать пресс дома

Секрет шести кубиков пресса (без абонемента в спортзал)

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии продуктов с сайтов розничных продавцов.

Быть в форме, быть в хорошей форме и быть здоровым — это то, к чему стремится каждый, но есть жизненные решения, которые могут легко помешать достижению этих целей, особенно если вы обнаружили, что проводите дома на диване, чтобы хорошо провести время. часть прошлого года.

СВЯЗАННЫЕ: Как накачать пресс с шестью кубиками

Несмотря на то, что жизнь во время пандемии сама по себе является подвигом, если вы устали отказываться от тренировок только потому, что не можете попасть в спортзал, вам действительно не нужен абонемент в спортзал, чтобы прийти в форму — даже если ваша цель включает в себя получить пресс.

Пресс с шестью кубиками — это желание каждого, и это определенно может быть сделано дома — без необходимости в спортзале — но это требует тяжелой работы и приверженности. Вот почему мы поговорили с несколькими профессионалами в области фитнеса, чтобы узнать подробности о том, как накачать пресс в условиях изоляции.

Независимо от того, закрыты ли в вашем районе тренажерные залы, вы находитесь в укрытии или просто предпочитаете тренироваться, не выходя из собственного дома, вот как получить отличное тело, не заходя в спортзал.

1. Избавьтесь от лишнего жира

«Прежде всего, в дополнение к тренировкам на пресс, вам, вероятно, нужно похудеть», — говорит Джером Паркер, CPT в My House Fitness of Allen.«Независимо от того, насколько велик ваш пресс, его не будет видно, если он покрыт жиром на животе. Так что придерживайтесь хорошей диеты с большим количеством белка, фруктов, овощей и цельного зерна. Откажитесь от полуфабрикатов, нездоровой пищи, фаст-фуда. Кроме того, часть похудения обычно требует некоторых кардио-упражнений или упражнений на сжигание жира. Ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде — все, что нужно».

Пока вы заняты потерей лишнего веса, вы можете одновременно начать наращивать мышцы пресса. Начните с базовой планки, которая задействует все основные группы мышц кора.Паркер говорит, что боковые планки также отлично подходят для вашего корпуса, хотя они не так сильно помогают с шестью кубиками. Велосипедный маневр также считается высокоэффективным для пресса. Все эти три упражнения лучше/эффективнее и, что более важно, безопаснее, чем традиционные приседания и скручивания, которые могут вызвать проблемы со спиной.

2. Придерживайтесь здорового питания

Геттиизображежи

Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна, Валь Минос, владелец и создатель AltYogaVibe.com, говорит, что один из самых простых способов накачать пресс — это придерживаться (и серьезно придерживаться) здоровой диеты с минимальной обработкой, даже после того, как вы нажмете ваш целевой вес.

«Включая полезные жиры и белки, меньшее количество углеводов, много зеленых листовых овощей и воду — это очень простые (если человек достаточно дисциплинирован) способы сократить калории с пользой для здоровья». Минос также предлагает перейти на воду вместо сладких напитков и употреблять цельные продукты (придерживаясь минимально обработанных или не прессованных продуктов) является одним из ключевых моментов.

3. Составьте четкую рутину (и придерживайтесь ее)

Существует распространенное заблуждение, что для занятий дома нужно много оборудования, что не соответствует действительности.Кит МакНивен, личный тренер и основатель Right Path Fitness, говорит: «Самое главное — выстроить режим дня и придерживаться его. Посвятите полчаса утром, если можете, и еще полчаса вечером — но не забывайте давать прессу отдых каждые несколько дней».

СВЯЗАННЫЕ С: Почему вы должны начать выполнять планку ежедневно

4. Будьте помолвлены

Рынок фитнеса перенасыщен тренажерами для пресса, которые переоценены и обычно не нужны для работы с прессом дома.По словам Стива Вашута, CPT в Национальной академии спортивной медицины, есть три основных компонента упражнений на брюшной пресс: изометрические удержания (планки), быстрые сокращения (скручивания) и вращения (повороты).

«Чтобы поразить всю брюшную мускулатуру, которая разбита на локальные и глобальные стабилизаторы, вам нужно выполнить все три вышеупомянутых действия в той или иной форме», — говорит Вашута. «К счастью, все это можно сделать дома».

По словам Вашуты, наиболее важным и трудным аспектом развития силы и мускулатуры брюшного пресса является обучение тому, как задействовать пресс.«Это расплывчатый термин, но, по сути, это акт преднамеренного набора и ощущения активных мышц, используемых в конкретном упражнении», — говорит он. «Я также использую термин «подтяжка», когда обсуждаю задействование мышц живота, так как сжатие и использование техники «подтяжки», кажется, воспринимается людьми быстрее и легче».

5. Выспитесь!

Геттиизображежи

Без сна ваше тело не может восстановиться, и это увеличивает нагрузку на систему. «Когда стресс высок, ваше тело будет удерживать жир в средней части тела», — объясняет Билл Дэниелс, личный тренер, живущий в Калифорнийском Ист-Бэй. «Это означает, что как бы вы ни старались, вы не получите эти шесть кубиков. Будьте добры к себе и [стремитесь] ложиться спать до 10 и спать 8 полных часов».

6. Не забывайте про кардио

В то время как специальные тренировки для пресса играют ключевую роль в достижении рельефного корпуса, как упоминал Паркер выше, вам также нужно добавить немного кардио. Адил Шабир предлагает начать с HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). «Убедитесь, что вы начинаете [тренировку HIIT] с 30 минут в начале и со временем увеличиваете ее.Кардио лучше всего подходит для повышения выносливости и гибкости мышц; он также сжигает жир намного быстрее, чем тренировка всего тела», — говорит он.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардио-упражнения для мужчин

7. Получите набор резинок сопротивления

Геттиизображежи

С небольшими вложениями в размере 20 долларов вы можете получить набор эластичных резинок. «Использование эспандеров — отличный способ тренировать все тело с минимальными затратами на помещение, оборудование и инвестиции», — говорит Калеб Бэке, CPT и эксперт по здоровью Maple Holistics. «Для новичков и фанатиков тренировок эспандеры могут стать отличным дополнением к тренировке или комплексной тренировке».

На самом деле, Баке говорит, что спортсмен мирового класса Том Брэди интенсивно тренируется, используя эспандеры, которые помогли ему сохранить свое долголетие в футболе из-за минимальной нагрузки на суставы и сухожилия при наращивании мышечной массы. Их можно хранить в небольшой сумке и настроить менее чем за минуту. Разнообразие тренировок бесконечно, и можно легко провести отличную круговую тренировку, используя эспандеры с разным натяжением.

8. Нацельтесь на все три области живота

«Чтобы получить шесть кубиков пресса, вы должны тренировать верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые (боковые брюшные мышцы)», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог Truism Fitness. «Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение на пресс делает акцент на определенной области».

Следующие упражнения помогут вам начать работу:

Ножницы, нижняя часть пресса – Лягте на спину, подняв ноги под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.
Подъемы ног, нижний пресс – Лягте на спину, подняв ноги на несколько дюймов над землей. Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами земли.
Скручивания, верхняя часть пресса – Лягте на спину, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы на полу. Скрестите руки на груди, вдохните, используя мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи от земли к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться ровной на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.
Подъемы таза, верхняя часть пресса – Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки по бокам ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы стоп смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая живот. Повторение.
Боковые наклоны, наклоны – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в стороны в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в левую сторону. Для более интенсивной тренировки делайте это с руками по бокам и тяжелым предметом, например гантелью, когда вы наклоняетесь.
Косые скручивания, наклоны – Лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов и на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например на скамью. Затем положите руки за голову и с помощью корпуса оторвите голову и плечи от пола, коснувшись правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

9.

гидрат, гидрат, гидрат

Геттиизображежи

Изо всех сил пытаетесь сбросить лишний жир или найти время, чтобы пройти лишнюю милю, чтобы наконец увидеть, как ваш пресс начинает проглядывать? Возможно, вам просто нужно добавить немного жидкости в свой рацион.

«Доказано, что питьевая вода помогает уменьшить чувство голода», — объясняет Майк Битти, основатель Strong Gym Gym и учитель физкультуры. «Не только это, но и помогает вам иметь больше энергии, удалять отходы в организме и ускорять метаболизм.

10. Приобретите жилет-утяжелитель

Брайан М. Бойс, трехкратный чемпион NPC по мужскому бодибилдингу и сертифицированный диетолог, предлагает приобрести простой утяжеленный жилет, который поможет сжигать калории при малоподвижном образе жизни. «Это не только добавляет интенсивности к тренировке, но и к ходьбе по дому», — объясняет Бойс.

Руководство худощавого парня по наращиванию пресса

Почему у некоторых худощавых парней с низким процентом жира нет видимого пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы накачать пресс, нужно просто стать стройным. Но что, если ты уже худой, а у тебя еще нет пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, столкнетесь с двумя типами советов, ни один из которых не применим к худощавым парням:

Пресс строится на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин получают пресс, соблюдая диету и снижая процентное содержание жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже большие мышцы живота. В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше должны расти его мышцы живота, чтобы выдержать этот дополнительный вес. У парней с избыточным весом уже большой пресс. Худые парни — нет.
Пресс строится с помощью упражнений с большим количеством повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самыми популярными упражнениями на пресс являются циклы с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции мышечного роста. Делать скручивания с большим числом повторений, чтобы накачать пресс, — все равно, что бежать марафон, чтобы накачать большие ноги. Схемы с большим количеством повторений предназначены для повышения выносливости и кровотока, а не для набора мышечной массы. Да, вы увидите парней с отличным прессом, выполняющих эти упражнения. Тем не менее, это не то, как они построили свой пресс, это просто то, что они делают, потому что им нравится их пресс.

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что у нас слишком маленький пресс. Нам нужно нарастить большие мышцы живота.

Нам нужен комплекс упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это снизить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В каком-то смысле пресс — это , встроенный в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к набору веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен стать сильнее, чтобы поддерживать более тяжелое тело. Тогда можно сказать, что пресс строится на кухне. Но не диета с низким процентом жира в организме строит большие кубики пресса, а избыточный вес строит большие кубики пресса.

Однако, как вы можете себе представить, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Таким образом, чтобы показать эти большие прессы, им просто нужно сесть на диету с более низким процентом жира в организме.Как только они опускаются ниже 12% жира, бум: виден пресс.

Для худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не таскаем с собой кучу тяжелых мышц . Нашему прессу не нужно так сильно увеличиваться, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком процентном содержании жира у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно худые, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы сами.

Если мы хотим иметь видимый пресс, нам нужно накачать его с помощью гипертрофических тренировок и диет для набора массы, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

GK был худым, но у него не было пресса. Он должен был их наполнить.

Например, на фотографии GK до этого он более чем достаточно худой, чтобы иметь пресс, просто он недостаточно большой, чтобы его можно было увидеть. Хотя, я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был построен за счет того, что он ел все на кухне, вероятно, правильнее было бы сказать, что он был построен за счет поднятия тяжестей.

Мы начнем с анатомии вашего пресса, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения его мышц.

Тощий на анатомии живота

Если вы спросите кого-то, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит вам, что построил его с помощью многосуставных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

Большинство базовых упражнений тренируют наш поперечный брюшной пресс, который действует как корсет, туго стягивая наши талии.Они не тренируют наши 90 256 прямых мышц живота и 90 259 мышц брюшного пресса, что дает нам шесть кубиков. Таким образом, базовые упражнения действительно тренируют наши мышцы пресса, но не мышцы пресса, которые вы видите.

Прежде чем мы поговорим о том, как накачать пресс с шестью пакетами (прямая мышца живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся под этими мышцами пресса, — о поперечных мышцах живота.

Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, сохраняя устойчивость нашего кора.

Когда вы напрягаете корпус, вы напрягаете мышцы живота. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не можем даже сгибать бицепс, если наши мышцы кора имеют консистенцию переваренной лапши. У худощавых парней эти мышцы даже на 90 256 90 259 важнее. Наши ядра тоньше, и наши позвоночники нуждаются во всей поддержке, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса расположены глубоко. Вы их не видите.

Это важно, потому что эти мышцы пресса тренируются с помощью приседаний , становой тяги , жима над головой , тяги и большинства других сложных упражнений. Если вы пытаетесь накачать пресс, чтобы вы могли его видеть, эти базовые упражнения не помогут.

Когда большинство людей говорят пресс , они обычно имеют в виду прямых мышц живота, которые расположены над поперечной мышцей живота. Прямая мышца живота состоит из ряда мышечных брюшков и сухожилий. Выпирающие части — это животы, а каньоны между этими выпуклостями — сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать корпусом, как аккордеон.Наши 6 кубиков пресса позволяют нам наклоняться вперед, а косые мышцы живота позволяют нам вращаться. Эти мышцы также могут помочь нам сопротивляться движению , удерживая наши ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но помогают поддерживать стабильность нашего кора во время нескольких базовых упражнений.

Есть два базовых упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивания и отжимания. Если вы хорошо держите корпус в напряжении во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы удерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

Если ваша программа набора массы включает много отжиманий и подтягиваний, вы можете хорошо стимулировать мышцы живота. Однако, если вы от природы худощавый парень и пытаетесь накачать пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не очень большой.

Будучи худым парнем, вы, вероятно, захотите напрямую нацелиться на пресс. Это улучшит вид вашего пресса, а также сделает ваш корпус более стабильным, улучшит вашу осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

Как накачать верхнюю и нижнюю часть пресса

По мере того, как вы наращиваете пресс, вы вскоре заметите, что у него есть своя отчетливая форма. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но вы не можете ничего сделать, чтобы повлиять на их симметрию или изменить количество имеющихся у вас сухожилий. У кого-то 8 штук, у кого-то 6 штук. У кого-то широкая упаковка, у кого-то тонкая.

Тем не менее, новое противоречивое исследование доказало то, что танцоры живота знали на протяжении тысяч лет: при достаточной координации верхняя и нижняя части пресса могут работать индивидуально (исследование).

Большинство парней не видят свой нижний пресс. Поэтому, узнав об этом, большинство парней решат, что нижняя часть пресса у них меньше, и начнут искать упражнения, нацеленные на нижнюю часть пресса, например, обратные скручивания.

Хотя возможно , что ваши нижние мышцы живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины хранят больше жира в нижней части живота, чем в верхней части живота. Нижняя часть пресса имеет тенденцию быть темной, если только вы не очень худощавый человек — менее 10% жира.

Другая причина, по которой вы не можете видеть нижние отделы пресса, может заключаться в том, что у вас нет нижних отделов пресса. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, то увидите, что под пупком у него нет никаких сухожилий, пересекающих его пресс . Неважно, насколько большой Шварценеггер накачает нижнюю часть пресса, у него никогда не будет четкого рельефа нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

T Хорошая новость заключается в том, что нижний пресс не имеет большого значения. Если у вас сильный и поджарый пресс, на самом деле не имеет значения, симметричны они или нет, или обладаете ли вы отличной генетикой нижней части пресса.

Имейте в виду, что отличный пресс — это всего лишь показатель стройности и мускулистости в целом. Иногда мы зацикливаемся на этих мелких эстетических деталях. Мы увязаем в попытках построить идеальное соотношение плеч к талии, забывая, что не имеет значения, насколько длинны наши ключицы, важно, насколько большие и сильные наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Главное быть худым и сильным.

Если у вас большие, четко очерченные мышцы живота, они будут выглядеть потрясающе. Арнольд Шварценеггер, конечно же, тому доказательство, создавший одно из самых знаменитых телосложений всех времен, несмотря на то, что у него вообще не было нижнего пресса.

Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Все прессы выглядят хорошо.

Насколько худым нужно быть, чтобы иметь пресс?

Не у всех худых парней низкий процент жира в организме. Многие так и делают, но у худощавых парней обычно 15-20% жира. Если у вас от 15 до 20% жира, довольно часто у вас худые руки и худое лицо, но более мягкий живот.

Если вы недостаточно худощавы, чтобы иметь видимый пресс, наращивание больших мышц пресса просто еще больше вытолкнет жир:

Для плоского живота содержание жира в организме должно составлять около 15%. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательным для большинства женщин, но недостаточно иметь чистый пресс.

Чтобы иметь четкий пресс, у вас обычно должно быть менее 12% жира. Если вам интересно, насколько вы стройны, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, взглянув на живот.

Но если вы хотите увидеть, насколько худым вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот у меня 10,8% жира в организме по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва накаляется. Если бы у меня было всего на пару процентных пунктов жира выше, они были бы полностью покрыты:

Как видите, мои мышцы живота довольно маленькие, хотя в целом мышц у меня довольно много. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без какой-либо прямой тренировки пресса. Наибольшую стимуляцию мой пресс получил от отжиманий и подтягиваний. Поскольку я никогда напрямую не тренировал свой пресс, он никогда не становился намного больше по мере того, как я набирал вес.

В любом случае, предположим, что вы приблизились к 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах здорового диапазона. Тем не менее, ваш пресс будет полностью закрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы живота или нет, лучше всего сокращаться.

Сбрасывая жир, вы можете накачать пресс. Возможно, они еще не большие, но как только они станут твердыми, вам будет с чем работать:

Сокращая до более низкого процента жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема. Если вы уже немного мускулисты (как я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, у вас должна быть возможность нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая жир.

(У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худощавая.)

Таким образом, независимо от того, меньше ли у вас 15% или нет, если вы в конечном итоге хотите получить пресс, вы должны тренировать пресс вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли вы худы для пресса или нет, 90 256 вам нужно поднимать 90 259.

Как худому парню накачать пресс?

Мы научим вас лучшим упражнениям для наращивания больших мышц живота, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы ваши мышцы живота работали должным образом.

Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы прогуливаетесь по городу, ваш живот не будет выпячиваться, даже если у вас 9% жира, а из-за обильного приема пищи вы не будете выглядеть беременной. .

Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не напрягают мышцы живота. В какой-то степени это нормально, но лучше, если ваш пресс обладает силой, положением и выносливостью, чтобы всегда иметь небольшое напряжение.

Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал с разницей всего в несколько секунд. На левой фотографии, даже при низком процентном содержании жира в организме, его положение пресса мешает ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает мышцам живота сокращаться должным образом, что может испортить определение пресса худощавого парня:

К счастью, более сильные мышцы живота лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам нарастить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и лучшие) результаты.

Тренировка пресса для худощавых парней

Есть несколько упражнений для пресса, которые особенно эффективны для правильного положения бедер и для наращивания мышц живота. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачают ваш пресс, улучшат осанку и помогут накачать остальные части тела.

Планка: Планка отлично подходит для того, чтобы научить ваш пресс чувствовать себя комфортно, сохраняя правильную осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса, сопротивляясь движению .

Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. На самом деле это не упражнение для вашего пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц, которые так же важны для улучшения внешнего вида (и функции) вашего кора.

Приседания: Скручивания включают в себя многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире эксперт по здоровью позвоночника, доктор Стюарт Макгилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, в которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

Эти вариации, ориентированные на позвоночник, также укрепят ваши привычки, поскольку вы узнаете, как держать пресс в напряжении во время многосуставных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается нарастить большие мышцы в целом.

Пуловеры с гантелями: В этом упражнении на пресс вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как ваш пресс борется за то, чтобы удерживать ребра внизу. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

Кубковые приседания. В этом упражнении вы двигаете бедрами, в то время как все ваше ядро освещается.Чем больше и сильнее становится все ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не конкретное упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник, благодаря которым ваше ядро будет выглядеть немного лучше (и намного сильнее).

Обратные скручивания: Обратные скручивания задействуют ваш пресс в довольно большом диапазоне движений, что отлично подходит для увеличения мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижнюю часть пресса немного сильнее, чем верхнюю, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхней части пресса.Это упражнение также полезно для осанки, которая является важной частью видимого пресса.

Если вы возьмете в привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные вариации, такие как подъемы ног в висе и выкатывание колес.

Ключевые выводы

Обычно худощавые парни имеют меньшие мышцы пресса, а это означает, что они не очень хорошо видны даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем накачать пресс.

Для худощавого парня наращивание больших мышц пресса сводится к трем вещам:

Накачайте пресс, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем другим вашим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.

Сократите жировые отложения до менее 12%, если вам нужен хороший рельеф пресса.

Укрепите свою осанку, чтобы ваш пресс активировался и сгибался естественным образом.

Также помните, что вам не нужно абс. Вы совершенно здоровы при 18% жира и совершенно привлекательны для женщин при 15% жира. Пресс — бонус. Так что не стоит переживать, если вы упускаете из виду нижнюю часть пресса при наборе массы. Вы получите их обратно. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы видели их в последний раз.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно выложиться на полную катушку и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Это действительно так, как вы получаете пресс?

Давайте проясним одну вещь: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг живота, который мешает их увидеть.

Если вам интересно, как накачать пресс в домашних условиях и, что более важно, как сохранить его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам определенно следует избегать, и что делать вместо них !

Накачайте пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вы НИКОГДА не должны делать, если хотите накачать пресс круглый год . Тем не менее, большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, включая бедра и спину), что делает это упражнение супер неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день
Как и любой другой мышце, прессу нужен отдых! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, дюймовые черви и другие упражнения на баланс и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Что делать, если вы хотите накачать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, выполняйте высокоинтенсивные тренировки время от времени, чтобы сжечь больше жира и быстрее раскрыть этот пресс, как это безумное 10-минутное упражнение — Домашняя тренировка тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на экспресс-диету
Изменяя свои привычки в еде, не делайте того, что вы не можете поддерживать, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Забудьте о диете полностью
Это 100% правда: пресс делается на кухне. Вы должны помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, ужасные привычки в еде сделают невозможным накачивание пресса.Если вы не можете похудеть, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много (да!), но также и с тем, что вы едите недостаточно!

Что делать, если вы хотите накачать пресс:

Начните следить за своей едой сегодня — вы станете профессионалом в мгновение ока! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания продуктов питания и получить практические советы по отслеживанию продуктов питания. Последовательность, а не совершенство, является целью!

5. Выполняйте одни и те же тренировки в течение более 4-6 недель
Наши тела очень умны и отлично адаптируются.Если вы понимаете, что выполняли одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно ее смешать!

Что делать, если вы хотите накачать пресс:

Попробуйте новые упражнения, сходите на другой тренировочный класс… просто сделайте что-нибудь другое!

Взгляните на эти идеи:

6. Регулярно употребляйте алкоголь
Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это выбор еды после ночного отдыха: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большая упаковка чипсов.Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать, если вы хотите накачать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию и поддержанию пресса, подумайте о своих регулярных выходных в баре.

Не забывайте пить достаточно воды! Для вдохновения ознакомьтесь с этим отзывом о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (насчет пресса или чего-то еще!)
Одно дело иметь напряженный день тут и там, но когда напряженные дни повторяются, что ведет к напряжённой жизни, это может быть серьезной причиной, почему вы не можете видеть свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе прогулок, медитации, а также регулярных записей и размышлений о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (LISS). Когда дело доходит до кардио, вам нужны не только медленные и равномерные пробежки.

9. Забудьте о восстановлении
Тренировки семь дней в неделю — это не выход. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В дни отдыха не нужно бездействовать; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как накачать пресс дома?
Пресс можно сделать дома, но не ждите волшебного средства! Внимательно изучите свои привычки в тренировках и питании. Избегайте 9 самых больших ошибок, перечисленных выше, и обязательно включите интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет сохранить пресс круглый год.

***

Распространенные ошибки в тренировках пресса | Фитнес первый

«Сколько приседаний мне нужно сделать, чтобы набрать шесть кубиков?» Это вопрос, который личные тренеры DW должны регулярно решать, к их общему разочарованию.

Все хотят найти идеальную тренировку для пресса, но те, кто цепляется за ошибочное убеждение, что выполнение 100 приседаний или скручиваний каждый день заработает живот, которому позавидовал бы Дуэйн «Скала» Джонсон, в конечном итоге будут ушел разочарованный.

Мы поговорили с двумя нашими личными тренерами о самых распространенных ошибках, которые совершают посетители тренажерного зала в своем стремлении к выдающимся брюшным мышцам.

Не пора ли убрать приседания из тренировки пресса?
Как участница программы «Бикини Фитнес», можно с уверенностью сказать, что Карли Тирни знает больше, чем кто-либо другой об эффективных тренировках пресса.

Она предупреждает, что слишком много приседаний повышает риск получения травмы.

«Если приседания выполняются неправильно, они могут опасно перегрузить позвоночник», — сказала она нам .

«Повторяющееся и неестественное изгибание позвоночника со временем может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Это также может усугубить любые существующие проблемы с плохой осанкой (огромная проблема в современном обществе, прикованном к машине и сидящему за столом). Я также утверждаю, что приседания не помогают нам при функциональном использовании туловища во время других повседневных задач, таких как поднятие тяжестей, уборка и т. д.».

Убедитесь, что вы смешиваете вещи и не создаете чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Как упомянула Карли, у большинства из нас сидячая работа, и поскольку мы весь день сидим за столом, наши мышцы нижней части спины, плеч и мышц шеи, как правило, недостаточно используются.Если вы вдруг начнете сильно давить на эти области, когда пойдете в спортзал после работы, вы рискуете получить травму.

Любые другие упражнения на пресс, которых лучше избегать?
Вы читали невероятную историю мастера-тренера Эдди Дайджета в нашем блоге? Это настоятельно рекомендуется! Двукратный чемпион Великобритании по натуральному бодибилдингу, 71-летний Эдди — ваш помощник в тренировках на пресс.

Он сказал нам, что «гимнастические люльки» также следует использовать с осторожностью, так как они могут привести к перенапряжению шеи.Он также настороженно относится к «приседаниям на мягкой подушке».

«Если вы думаете о кинетике, прежде чем ваш желудок почувствует, что делается, ваша нижняя часть спины сразу же напрягается. Вы увеличиваете вес, тем самым рискуя получить травму, чтобы «почувствовать» сжатие», — объяснил он .

Не перегружайте себя. Эдди также отметил, что во многих случаях вы даже не замечаете, что наносите вред своему телу. Иногда вы не почувствуете этого в полной мере до следующего дня, когда уже будет слишком поздно. Прислушивайтесь к своему телу и, если сомневаетесь, немедленно остановитесь!

Какие упражнения на пресс мне следует делать вместо этого?
Карли обучает своих клиентов множеству техник, чтобы отточить пресс, и ни одного приседания не видно!

«Многие считают, что я делаю приседания, потому что у меня сильный пресс. Однако это далеко от реальности. Сила моего кора была развита за счет задействования мышц кора благодаря правильно выполненным тренировкам», — добавила она.

«Поэтому, даже когда я приседаю или делаю сгибания рук на бицепс, я буду использовать свой корпус для стабилизации тела.Как только вы освоите это упражнение, оно не только поможет укрепить ваш пресс, но и поможет изолировать мышцы, над которыми вы работаете, удерживая тело неподвижно.

«С моими клиентами я люблю выполнять упражнения с собственным весом, такие как планка или скручивания с собственным весом. Я также использую медицинские мячи, чтобы бросить вызов более продвинутым».

Эдди также является сторонником планки и работы с набивным мячом, хотя он непреклонен в том, что лучший способ добиться результатов — сосредоточиться на тренировках всего тела, а не отдельно на мышцах брюшного пресса.Классы упражнений, такие как MetaFit, помогут вам узнать больше упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома!

«I Было доказано, что лучший тип тренировки для похудения, который вам нужен, прежде чем вы увидите свой пресс, — это «Групповая тренировка мышц», , а не изолированная работа, когда вы просто тренируете одну группу мышц в раз, — заметил он.

«Вы должны помнить, что каждый день вы сгибаетесь, растягиваетесь, тянете, толкаетесь, стоите на коленях, скручиваетесь и т. д.; все это работает на вашем прессе».

Вот и все. Вы вполне можете развивать свой пресс, даже не осознавая этого!

Как часто нужно тренировать брюшной пресс?
Как справедливо говорит Эдди, даже самые элементарные повседневные движения могут помочь вам отточить впечатляющие шесть кубиков. Конечно, вы вряд ли добьетесь твердого живота, просто потянувшись к задней части кухонного шкафа, так как часто вы должны работать над своим брюшным прессом в тренажерном зале?

Эдди продолжил: » Если вы тренируетесь три раза в неделю, вам нужно тренировать пресс в течение примерно 20 минут после тренировки, чтобы ваша кровь не откачивалась от групп мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Попробуйте разнообразные упражнения. Держите свое тело в напряжении и наблюдайте, как начинает формироваться пресс! Изображение предоставлено: www.dollarphotoclub.com/stock-photo/Fitness/85296817
«Всегда помните, что тело реагирует на разнообразие упражнений, НЕ просто выполнение одних и тех же повторяющихся движений 100 раз. Если вы можете выполнять по часу упражнений на пресс на каждой тренировке, выберите самые сложные упражнения, которые сможете найти, и выполняйте их.Это миф, что чем больше вы делаете пресс, тем лучше он становится. Они не знают!

«Важна интенсивность, с которой вы работаете, а не то, сколько вы можете сделать. Если сомневаетесь, зайдите на YouTube и попробуйте там упражнения на пресс.

«Ваше тело реагирует на раздражители, поэтому стимулируйте его тем, как вы едите, тренируетесь и выполняете несколько упражнений для тела (периферийные тренировки), работая сверху и снизу, и сократите количество изолирующих упражнений, которые вы делаете».

Влияет ли моя диета на мою способность лепить убийственный пресс?
Оба наших личных тренера согласны с тем, что пресс «делается на кухне, а не в спортзале».Вы можете делать столько упражнений, сколько хотите, но если вы не сможете поддерживать здоровую, сбалансированную диету, вся ваша тяжелая работа пойдет насмарку.

Эдди объяснил науку о развитии мышц пресса.

«Ваш брюшной пресс состоит из четырех слоев мышц плюс наружные косые мышцы живота, которых два — по одному с каждой стороны вашего тела, всего шесть. Эти мышцы являются опорой корпуса, — сказал Эдди.

«Все работает вместе, чтобы помочь нам дышать, вращаться, скручиваться и наклоняться.«Прямые мышцы живота» поверхностны, но являются основными, которые вы видите для «шести кубиков». Они покрыты широким слоем соединительной ткани, называемым апоневрозом. Эту группу мышц обычно называют вашим «кором».

«Ваш пресс покрыт, судя по размерам вашей талии, несколькими слоями жира. Это необходимо (или, по крайней мере, часть этого), чтобы ваши внутренние органы не стучали друг о друга и не причиняли боли или чего похуже. Короче говоря, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно похудеть.Тогда они появятся!»

Чтобы узнать больше о том, как работает ваш пресс, мы предлагаем вам ознакомиться с информацией, предлагаемой в этой статье Лена Кравица из Университета Нью-Мексико.

Естественно, чтобы похудеть, нужно соблюдать диету. Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки и восстанавливать мышцы, которые разрушаются в тренажерном зале, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка. Избегайте сложных углеводов и по возможности заменяйте их цельнозерновыми версиями макарон, риса и хлеба.Кроме того, стоит ограничить количество красного мяса, которое вы едите, вместо этого отдавая предпочтение более постным альтернативам, таким как курица и индейка.

Как всегда, баланс имеет ключевое значение, и вы можете получить несколько полезных советов по питанию из этой недавней записи в блоге.

Сколько времени пройдет, прежде чем я начну замечать свой пресс?
К сожалению, стандартного ответа на этот вопрос нет. Все люди разные, и некоторым людям будет легче раскрыть свой пресс, чем другим. То, что вашему коллеге по работе удалось избавиться от пары камней за три месяца, не означает, что вы тоже сможете это сделать.Но не сдавайтесь.

Если вы воспользуетесь советами Карли и Эдди и продолжите делать правильные вещи в спортзале и на кухне, вы скоро будете выглядеть накаченными!

секретных упражнений для пресса с шестью кубиками после 40 лет, говорят эксперты
У вас есть большой список того, что нужно сделать, чтобы увидеть свой пресс после 40 лет. Конечно, все начинается в продуктовом магазине, и чтобы узнать больше об этом, смотрите здесь все, что вам нужно знать.Но когда дело доходит до вашей физической активности, есть много великих трюков, вы можете следовать каждый день — внутри тренажерный зал, на тротуаре рядом с вашим домом или в комфорте вашего собственного подвала — это может помочь вам наконец получить эту квартиру , волнистый живот, о котором вы всегда мечтали.

Некоторые из этих советов просты, другие нелогичны. Все, что мы можем сказать: доказано, что они работают. Так что, если вы переступили порог среднего возраста и готовы увидеть свой пресс, примите к сведению, потому что вот ваш контрольный список фитнеса, любезно предоставленный несколькими ведущими тренерами и врачами.А чтобы получить еще больше удивительных советов по фитнесу, любезно предоставленных ETNT Mind+Body, не пропустите секретные побочные эффекты ходьбы перед завтраком, говорит наука.
Shutterstock
Хотите пресс после 40? Посоветуйтесь с кем-то, у кого рельефный пресс после 60 лет. «Мне 63 года, и мой пресс похож на доску для игры в крестики-нолики», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, руководивший тестированием на наркотики в Олимпийские игры 2016 года в Рио. «Лучший способ сжечь жир и иметь сильный пресс — это выполнять тяжелые комплексные движения, такие как приседания, выпады и становая тяга, которые ускоряют метаболизм и статически работают на пресс.»

По его словам, сложные движения увеличат ваш метаболизм за счет работы основных групп мышц, которые затем будут восстановлены после тренировки и станут больше. Имея больше мышц, вы сможете сжечь еще больше жира. Кроме того, он отмечает, что сложные движения лучше для вашего тела, чем традиционные скручивания. «Движения укрепляют пресс, потому что ваш пресс работает в тандеме с мышцами нижней части спины, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. В противном случае вы бы сложились, как стул», — говорит он.«Движения также лучше для вашей спины и позвоночника, чем миллионы скручиваний, которые могут повредить ваши диски и создать нагрузку на поясничный отдел позвоночника». А чтобы узнать больше полезных советов по упражнениям, см. здесь «Секретные приемы упражнений для избавления от морщин, говорит наука».

Людям, которые связывают «пресс» с «скручиваниями», это кажется нелогичным, но есть и другие упражнения для пресса, которые вы должны делать, — говорит Сэм Мартин, DPT, из проекта «Move Better Project». «Вместо скручиваний сосредоточьтесь на таких упражнениях, как полые удержания и мертвые жуки, которые тренируют ваш пресс сопротивляться растяжению.Это настоящая функция прямой мышцы живота, и она поможет предотвратить боль в спине, а не вызвать ее».

Также важно тренировать косые мышцы, которые контролируют наклоны в стороны и скручивания. «Упражнения, такие как боковая планка, русские повороты и жим паллофа, отлично подходят для проработки этих мышц», — говорит он. «Укрепление этих мышц не только избавит людей от боли, но и поможет сформировать V-образный живот, к которому стремятся многие люди». Чтобы узнать больше о некоторых из этих движений, не пропустите 7 самых недооцененных упражнений, которые вы никогда не пробовали, говорят тренеры.
Shutterstock
Лучшие тренеры скажут вам, что работа над прессом начинается с удержания ног на ногах. «Один совет, который я всегда даю своим клиентам, которые пытаются сбросить жир и улучшить свой пресс, — как можно больше двигаться в течение дня», — говорит Джошуа Лафонд, сертифицированный NASM личный тренер и основатель Healthy Gym Habits. «Если вы будете двигаться или даже стоять, вы сможете сжечь гораздо больше калорий, чем если будете сидеть за традиционным столом».

Так что же делать, если у вас 9-5? Что ж, Лафонд предлагает следующий удобный контрольный список: «1) Возьмите за привычку делать 10-минутные перерывы на прогулку каждые два часа рабочего дня.2) Проверьте, используете ли вы стоячий стол. Было доказано, что они сжигают от 40 до 80 калорий в час. 3) Отправляясь на работу, поставьте перед собой цель ежедневно пользоваться лестницей вместо лифта. Это позволит вам сжигать от 50 до 100 дополнительных калорий в день. 4) Если вы разговариваете по телефону, прогуляйтесь во время разговора по офису или дому». Чтобы узнать больше отличных фитнес-лайфхаков, ознакомьтесь со списком «Маленьких секретных упражнений для быстрого достижения стройного тела, говорят эксперты».
Shutterstock
Если вы мужчина, Джей Сориано, личный тренер на Мауи, рекомендует проверить уровень тестостерона.«Нормальный диапазон тестостерона составляет 300-1000 нг/дл, и он естественным образом снижается с возрастом», — говорит он. «Исследования показали, что более низкий уровень тестостерона связан с более высоким процентным содержанием жира в организме, а это не то, что вам нужно, если вы хотите иметь пресс после 40 лет!»

Если вы обнаружите, что ваш уровень тестостерона находится на низком уровне, Сориано рекомендует вам попробовать несколько «натуральных добавок», чтобы поднять его, поговорив с доктором медицины о ваших вариантах.
Shutterstock
«Вам нужно тренировать пресс, как спортсменам на выносливость или бодибилдерам», — говорит Джейк Дермер, CPT, корпоративный консультант по здоровому образу жизни и автор книги The Desk Job Survival Guide . «Если вы можете делать планку в течение минуты, тогда они пытаются две минуты. Постоянно увеличивайте сопротивление, выполняя упражнения на пресс. Если вы можете легко делать русские скручивания, добавьте вес. Планка слишком проста? Попробуйте использовать только одну руку».

Как и Хербст, Дермер отмечает, что тренировка пресса — это нечто большее, чем сосредоточение внимания на прессе. «Лучшие упражнения для тренировки пресса — это упражнения с большим сопротивлением, такие как становая тяга, приседания со штангой на груди и отжимания с отягощением. Силовые тренировки с большим сопротивлением — это самый эффективный способ нарастить мышечную массу и увидеть свой пресс после 40 лет.»
Shutterstock
Учитывая, что сжигание жира и стройность являются основными компонентами пресса, важно не экономить на кардиотренировках. Но если вас не интересуют традиционные кардиотренировки, есть один трюк, который вы можете использовать в тренажерном зале, — говорит Лафонд.

«Использование большого количества повторений и коротких периодов отдыха — еще один отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, продолжая поднимать тяжести», — говорит он. Он отмечает, что это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая имитирует кардиоупражнения.«При выполнении этого типа тренировки я рекомендую поддерживать диапазон повторений между 12-15 повторениями в подходе. Кроме того, как упоминалось ранее, период отдыха между этими подходами должен быть коротким и не превышать 60 секунд».

Подожди, эллиптический ? Да, то же самое, говорит Патрик О’Коннор, эксперт по фитнесу и владелец Gym Gear Central. «Когда дело доходит до пресса после 40 лет, я обнаружил, что хорошая тактика, которую многие люди не рассматривают, — это включение эллиптического тренажера в свой режим», — говорит он.

«Низкое воздействие упражнений на эллиптическом тренажере полезно для ваших суставов», — говорит он. «Кроме того, эллиптический тренажер из-за его регулируемых уровней сопротивления и того факта, что ручки позволяют вам задействовать мышцы во время бега, означает, что вы получаете гораздо более эффективную тренировку для наращивания мышечной массы по сравнению с простым бегом.

No related posts.