Как накачать пресс девушкам: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения + видео

Здравствуйте, девушки! Наша сегодняшняя статья посвящена красивому, спортивному женскому животику. Вы хотите получить заметный результат за короткий срок? Тогда читайте и узнайте, как эффективнее всего девушке накачать пресс в домашних условиях. Мы поделимся с вами списком упражнений для прокачки каждой области мышц живота с подробной инструкцией. Дадим некоторые рекомендации, а также расскажем 5 распространенных мифов о прессе.

Если вы будете следовать нашим советам и выполнять занятия строго по инструкции, то ваш пресс станет виден уже через пару месяцев.

Мифы о прессе

Женщина всегда желает выглядеть, как можно идеальнее, чтобы похвастаться своей фигурой и красотой перед мужчиной, утереть нос завистникам, ну и, конечно же, для поднятия своей самооценки и уверенности. Мы стремимся за идеальной красотой и прилагаем большие усилия для этого.

И безусловно каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе.

Особенно остро вопрос начинает вставать после рождения ребенка. Тогда женщина опускает руки в отчаянии и думает, что ничего уже не поможет. Мои дорогие, это не так! При желании вы получите совершенный животик, нужно только постараться. А если вы будете держать себя в форме и регулярно качать мышцы живота до беременности, то после — быстрее придете в форму. Я это проверила на своем лично опыте.

Но, не все, что пишут и говорят о прессе — правда. Я расскажу вам известные мифы, которые могут ввести вас в заблуждение.

1. Миф: пресс верхний и нижний

В нашем теле есть прямые, а есть косые мышцы живота. Когда вы качаете пресс, вы качаете всю прямую мышцу целиком, то есть воздействуйте на нее полностью. Возможно акцентировать усилия на верхнюю или нижнюю часть живота.

2. Миф: пресс = плоский живот

Достаточно распространенный миф, на который ведутся многие и изнурительно, старательно занимаются, а потом всем рассказывают, что все это ерунда и спорт не помогает получить красивый плоский живот. Конечно, не помогает! Если у вас в этой области накопилось достаточно жира, то все прокачанные мышцы будут под ним спрятаны. Для того, чтобы результат был «на лицо» необходимо похудеть и сжечь эту жировую прослойку. Прочитайте статьи:

3. Миф: только ежедневные изнурительные тренировки

Девушки, запомните, что мышцы брюшной области — такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

Относительно многочисленных повторений, тоже не совсем разумно. Эффект будет зависеть от того, насколько качественно вы выполняете упражнение, а не от того 20 или 50 раз вы из сделали. Девушки, думаете, как эффективно накачать пресс и получить потрясающий результат? Правильно тренируйтесь, следите за дыханием и добавляйте вес. Это будет куда лучше, чем повторять несколько десятков повторений.

4. Миф: лучше скручивания ничего нет

Друзья, безусловно польза от такого вида занятий велика, но не настолько, как им приписывают. По исследованиям было выяснено, что больший результат приносят подъемы ног. Кстати, не забывайте, что езда на велосипеде тоже положительно сказывается на мышцы брюшной области.

5. Миф: прокаченный пресс — лишь красота

Друзья, достаточно распространено ошибочное мнение, что хорошо прокаченный мышцы брюшной области, рельеф, кубики — это лишь красота, созданная для гордости обладателя. Безусловно, приятно посмотреть на спортивное тело. Но пресс несет не только эстетическую роль. Вы задумывались о том, какую защитную функцию для внутренних органов он выполняет? А помимо этого от него зависит верное расположение и функционирование органов.

Друзья, мы выяснили, что не все, что говорят и пишут — правда. Многие мифы вводят нас в заблуждение. Но теперь то мы знаем всю правду!

Качаем верхнюю часть пресса в домашних условиях

Девушки, перейдем к практике. Для начала изучите несколько правил, которые рекомендуется соблюдать:

Делайте разминку, перед занятиями. Это вполне логичный совет, ведь перед каждой тренировкой необходимо размять свои мышцы.
Утро не лучшее время для интенсивных тренировок. Как только вы проснулись неплохо было бы сделать вакуум, а затем сделать зарядку с легкими гимнастическими упражнениями. Так вы получите неплохой заряд на день. А к тщательной тренировке лучше приступить к вечеру.

После занятий, перекусите белковыми продуктами и кашей.

Как приступать к занятиям вы знаете, теперь поговорим непосредственно про упражнения, которые помогут прокачать верхнюю часть живота.

Вакуум. Прекрасное упражнение, которое можно выполнять натощак и где угодно. Нужно лишь сделать достаточно глубокий вдох животом и задержать дыхание на 30 секунд. Повторить четыре раза. Даже если у вас не хватает времени в течение дня, чтобы провести полноценную тренировку вы можете повторять данное упражнение по пути с работы или непосредственно на ней.
Мостик. Помните это занятие из детства? Когда на уроке физкультуры учитель ставил нас на мостик и мы должны были простоять так, как можно дольше. Я просто обожала эту часть программы и с удовольствием ее выполняла. Встаньте на мостик и вытяните руки. Когда прочувствуете пресс просто замрите и выждите в таком положении более тридцати секунд.
Велосипед. Упражнение — полная аналогия с настоящей ездой не велосипеде, которую вы можете совершать вечерами через день.
Ножницы. Вы наверняка знаете, как его выполнять, лежа, скрещивая приподнятые ноги. А чем ниже к полу будут располагаться ваши ноги, тем лучше будет идти нагрузка на верхнюю часть живота. Да, в начале это занятие будет казаться не таким простым, пресс будет становится каменным, но со временем вы привыкните, главное постепенно увеличивайте нагрузку.

Планка. Это завершающее упражнение после комплекса предыдущих. Его можно выполнять на локтях или вытянутых руках, как вам комфортнее. Держать планку необходимо от 40 секунд.

Мой небольшой совет, чтобы было веселее и тренировка проходила более динамично, включайте себе энергичную музыку. Тогда вы точно не уснете, как только ляжете на пол. А задорно приступите к занятиям.

Как прокачать нижнюю часть?

Что касается верхней части живота — мы выяснили. А какие методы подойдут для нижней? Друзья, они практически те же. Сейчас я вам расскажу.

Обратные скручивания. Лежа на полу, поднимите ноги перпендикулярно телу. Приподнимайте таз от пола к груди.
Подъем ног лежа. В процессе вы будете четко ощущать свой пресс. Нужно медленно поднимать ноги перпендикулярно телу и опускать их, лежа на полу.
Подъем ног в висе. Если у вас дома есть турник, вам очень повезло. Повисните на турнике и поднимите к груди согнутые в коленях ноги. Выполняйте три подхода.
Велосипед.
Ножницы.

Два последних упражнения хорошо помогают накачать весь пресс, выполняйте их по той же схеме, что была описана выше.

Как мы говорили выше нельзя качать только верхний пресс или только нижний, важно распределять нагрузку правильно. Чтобы акцент усилий был больше на ту или иную необходимую вам область. Просто определенные упражнения дают более интенсивную нагрузку на нужную часть пресса.

Упражнение на боковые мышцы и таблица тренировок для рельефного пресса

Таких упражнений множество, они подойдут и совсем начинающим, так как являются простыми, и профессионалам. Когда я занималась своим прессом, я не стремилась брать сложные занятия, даже спустя год, потому что тот результат, который я хотела, вполне давали и обычные упражнения. О которых мы и поговорим.

Наклоны. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, попеременно максимально наклоняйтесь в стороны.

Подъемы одновременные. Находясь на полу одну руку уберите за голову. Другая должна быть вдоль тела, а ноги вытянуты. Поднимайте корпус и одно колено до момента, пока они не соприкоснуться. Меняйте стороны.
Подъемы попеременные. Лежа на полу, с согнутыми коленями, поднимайте корпус своего тела, касаясь левым локтем правого колена, затем наоборот. Могу сказать на своем опыте, этот метод супер результативный! Еще во время тренировки чувствуется, как работают косые мышцы, и со временем они начинают четко проявляться.

Девушки, чтобы получить желаемый результат вы должны выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, параллельно с диетой, если у вас имеется лишний вес. И тогда, поверьте мне, ваш животик будет выглядеть привлекательно! Я занималась регулярно, делала упражнения сначала каждый день, потом чередовала через один день. Список моих упражнений был именно тот, который я подобрала вам. И мой животик начал становится твердым, начал появляться пресс, на это мне потребовалось два месяца усилий. Скажу честно, даже эти два месяца я занималась не в полную силу. Но не пропускала тренировки, важно себя дисциплинировать. Гоните лень прочь, если вдруг вы решите пропустить всего денек занятий. Затем я на протяжении полутора лет держала свой пресс в форме.

А после беременности и родов, мой живот сразу пришел в отличную форму и стал подтянутым!

Для тех, кто хочет рельефный живот, как можно быстрее, мы приведем таблицу, следуя которой можно получить быстрый эффект от занятий.

Таблица: как быстро накачать рельефный пресс девушке

Видео: как накачать пресс дома?

Заключение

Вам нужно запомнить:

Не верьте мифам про пресс! Живот станет меньше, если вы похудеете, а результат от тренировок появится, если вы будете выполнять упражнения качественно.
Перед занятиями делайте разминку, не начинайте утро с интенсивных нагрузок. Необходимо разогреть свои мышцы, а уже потом приступить к тренировкам. Устраивайте себе спортивные минуты вечером. А утром делайте зарядку.
Прокачивайте пресс комплексными упражнениями. И параллельно соблюдайте диету, если у вас имеется лишний вес. Поймите, заниматься, изнуряя себя, с лишними сантиметрами в области живота — бесполезно. Ваш результат попросту будет скрыт под слоем жира. Худейте и беритесь за достижение кубиков на животе.

А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как?

Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

Наша статья закончилась и теперь мы ждем от вас историй в комментариях, как вы смогли эффективно накачать пресс дома. Не забывайте про кнопку социальных сетей внизу. Нам важно знать, что мы своим трудом приносим вам пользу, уважаемые читатели.

До встречи в следующей статье!

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
Стопы держите вместе.
Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Как накачать пресс девушке, эффективные упражнения для красивых кубиков на животе женщинам

Девушки зачастую мечтают заполучить тот вожделенный прокачанный пресс – плоский живот с заветными 6-ю кубиками не дает покоя. Но, как правило, обращаться к изнуряющим нагрузкам попросту ленятся. Специалисты же отмечают, что накачать пресс девушке невозможно без регулярных тренировок и правильного питания. Далее в статье будут представлены основы и эффективные упражнения, как накачать пресс девушке, ведь предстоит продолжительная и правильная работа, чтобы результат не заставил себя ждать.

Специалисты отмечают, что женщины более подвержены увеличению живота – это связано с типом фигуры и гинекологическим состоянием. Первый фактор определяет внешнее и внутреннее строение тела, основанном на обмене веществ. Так, при наличии типа фигуры «яблоко» придется вести борьбу с увеличенным животом постоянно. Второй фактор – гинекологические заболевания – при их наличии нижняя часть живота женщин увеличивается. Несмотря на представленные факторы, накачать пресс девушке возможно, но придется потрудиться. В первую очередь следует отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя, которые увеличивают аппетит и способствуют вымыванию полезных витаминов и микроэлементов из клеток организма. Помимо основной рекомендации, следует обратиться к далее предложенным упражнениям для прокачки пресса.

Содержание статьи

Основные рекомендации и правила

Чтобы укрепить мышцы живота и добиться красивого пресса, следует уделить внимание на следующие рекомендации и правила:

Подтянутый живот у девушки – это не менее 15 повторов и 2-3 подходов. Для прокачки пресса количество подходов и повторов необходимо увеличить, а в лучшем случае воспользоваться более сложными упражнениями.
Наиболее эффективные тренировки – через день. Ежедневная тренировка не приведет к положительному результату.
Тренировки рекомендуется проводить утром.
В рацион должна входить треть белка от общего количество употребленных блюд. Для упругих форм придется отказаться от жирного и сладкого.
Правильно накачанный пресс – это выполнение упражнений на полу, как бы ни болела спина. Если имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется воспользоваться специальным тренажером.

Даже если регулярно выполняются эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек, результата не последует при наличии жировой прослойки. Поэтому предварительно, а далее и во время регулярных тренировок рекомендуется соблюдать основные правила в питании.

Укрепление мышц

Упражнения для девушек подразделяются на две группы – одни движения обеспечивают упругий живот, другие – 6 кубиков. Для начала следует воспользоваться простой программой, которая должна укрепить мышцы.

В эту программу входят следующие упражнения:

В положении лежа, ноги согнуты в коленях, и ступни расставлены на ширину плеч. Руки убираются за голову, живот втягивается, на вдохе осуществляется подъем, на выдохе в исходное положение – это традиционная прокачка верхней части пресса.
В положении лежа, вытяните руки назад и удерживайтесь ими за диван или другой предмет мебели дома. Девушка должна аккуратно и не спеша поднимать ноги на вдохе и опускать на выдохе – это нижний пресс.
В прежнем исходном положении поднимайте ноги на вдохе и опускайте их, одновременно отводя в сторону – это косые мышцы живота, которые «делают» талию.

Не следует прибегать к прокачке пресса во время критических дней. Подобное положение дел спровоцирует болевой синдром и обильное кровотечение.

Видео

Рельефный пресс

При желании добиться 6-ти кубиков – важно обратить внимание на следующие упражнения:

В исходном положении лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги вытянуты, следует на вдохе одновременно поднимать руки и ноги на угол в 45 градусов – в таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются назад.
Для прокачки косых мышц, без которых невозможны 6 кубиков, необходимо принять традиционное исходное положение и поднимать корпус таким образом, чтобы локтями дотрагиваться попеременно противоположного колена.
В традиционном исходном положении поднимают ноги вверх, согнув их в коленях, и крутят «велосипед» — начинают с 2-3 минут беспрерывного движения, постепенно увеличивая время тренировки.

Представленные упражнения выполняются с постепенным увеличением нагрузки – важно довести количество повторов до 50 раз. Также придется больше употреблять в рацион белковой пищи и сложных углеводов. Идеальный пресс может получиться только через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Обратите внимание: Помимо занятий для прокачки пресса, придется обратиться к кардиотренировкам и прочим физическим нагрузкам – прокачанный пресс не вписывается в общую дряблую фигуру представительницы прекрасного пола, поэтому качать придется все мышцы тела.

В статье было подробно представлено, как добиться пресса кубиками девушке, если ранее она не сталкивалась с физическими нагрузками. Для начала придется позаниматься для укрепления мышц, а уже далее приступить к рельефности пресса. Пресс – это не только красиво и сексуально, но имеет и мотивирующее свойство. Так, при наличии шикарной фигуры девушка не обратиться вновь к вредным привычкам и пище, которые могут тут же испортить формы и прокачанный рельефный пресс.

Отзывы

Анна, 23 года: Давно хотела увидеть пресс на своем животе, но все не доходили руки им заняться. Попробовала делать, как написано в статье и уже через неделю появились первые результаты. Он, конечно, был далек от идеала, но прошло всего неделя. Спустя еще 3 кубики уже отчетливо просматривались. Занималась я 2-4 раза в неделю. За одну тренировку успевала сделать 2-3 упражнения. Старалась делать первые два подхода по 15 повторений, последующие два – до отказа.

Алина, 27 лет: Чтобы добиться рельефа на животе, нужно хорошенько потрудиться. Во-первых, тренировки должны быть регулярными (желательно 2-3 в неделю). Соглашусь с информацией в статье, количество повторений лучше доводить до 15. Немаловажным является правильного питания. Кубики будут видны только тогда, когда в теле будет небольшой процент жировой прослойки.

Анфиса, 33 года: Долгое время качала пресс, но результатов особых не было. Я уже начала думать, что добиться кубиков на своем животе невозможно. Оказалось, что проблема заключалась в моем питании. Пресс у меня был накачен, но его просто не было видно. Проявился он тогда, когда я скинула несколько лишних килограмм. Моя тренировка выглядела следующим образом: подъем ног в висе, скручивания и «велосипед».

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Спортивная и подтянутая фигура для девушки является залогом внимания противоположного пола, завистливых взглядов сверстниц, возможности с гордостью демонстрировать тело на пляже или в бассейне, а также выбирать одежду любого покроя, цвета, принта. Каждая, наверное, мечтает о красивом рельефном прессе и талии без складок жира. Не всегда есть время для посещения тренажерного зала или бега на стадионе. Как же накачать пресс в домашних условиях? Ответ на этот вопрос обрадует желающих – можно. Для этого нужно придерживаться рекомендаций, данных в статье, и выполнять комплекс упражнений, правильно питаться. Обо всем этом ниже.

Как накачать пресс в домашних условиях за неделю

Такие запросы часто тревожат гугл. Сегодня все постоянно спешат и стараются добиться всего как можно быстрее. Можно ли сделать красивый пресс всего за неделю? Ответ однозначно отрицательный, ведь мышцы – это материал послушный, но требуется время для придания им нужных форм. Через две недели однозначно появятся результаты, но рельеф и подтянутость закрепятся не меньше чем через месяц, а то и два. Поэтому наберитесь терпения и силы воли, тогда у вас все обязательно получится!

Как правильно накачать пресс дома

Основная мышца живота условно поделена на три зоны: верхнюю, нижнюю, боковую. Каждая из частей больше или меньше задействуется в некоторых упражнениях, поэтому, только комплексно подходя к занятиям, можно добиться успеха. Для занятий стоит выделить 20 – 30 минут ежедневно, ведь зачастую на животе есть обильная жировая прослойка, только сбросив которую, покажется «стеснительный» пресс.

Иногда получается так, что после занятий болит желудок, тошнит, появляется изжога, кружится голова или появляются другие неприятные симптомы. Все они являются показателем неправильного выполнения упражнений. Есть несколько правил, которые помогут оформить фигуру без вреда для здоровья и с пользой для тела:

Заниматься через час после еды. Для занятий нужно иметь пустой желудок, ведь постоянные сокращения мышц живота приведут к сдавливанию этого органа. Если в нем будет еда, то процесс переваривания прекратится, а сжимания начнут выталкивать ее оттуда. Почувствовали тошноту, изжогу, колики во время занятия? Прекратите его немедленно, иначе ситуация усугубится.
Удобное место и одежда. Выберете место на полу, постелите туда гимнастический коврик, чтобы не повредить копчик. Одежда также важна, она не должна сдавливать или мешать во время тренировки. Оденьте свободную майку, футболку или топ и шорты с низкой посадкой на просторной резинке. Волосы также стоит завязать в хвостик или пучок, а потом зафиксировать заколками.
Разминка, предварительные кардионагрузки. Во избежание болезненных растяжений, а потом неприятных тянущих болей, делайте разминку перед тем, как начать тренировку.

Пример последовательности разминки:

— 100 прыжков со скакалкой или без;

— 25 + 25 приседаний;

— 10 приседаний с выпрыгиванием;

— 20 наклонов в каждую сторону;

— 15 отжиманий;

— «маятник» (руки за голову, плавно качайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону, подобно маятнику).

Кардионагрузки помогут убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, ведь благодаря им ускоряется обмен веществ, задействуется и истощается запас глюкозы, а потом в ход идут жировые запасы.

Перерывы между подходами. Между подходами (подход – повторение энного количества раз упражнения) обязательно присутствует перерыв, но растягивать их не стоит, потому что из-за этого прекращается процесс сжигания жира.
Не бойтесь жжения мышц. Мышцы начали жечь или болеть, а вы уже испугались и прекратили? Не стоит этого пугаться, ведь это норма! Боль в мышцах во время интенсивных нагрузок свидетельствует о том, что работают именно они, ведь иногда по ошибке задействуются ноги, шея или руки. Если во время занятия вы ничего не чувствуете, то нагрузки недостаточно и нужно более усердно работать.
Дышим – дышим. Дыхание – один из важнейших факторов тренировки. От того как вы вдыхаете и выдыхаете, зависит скорость сжигания жира, утомляемость. Вдох делается в «неактивную» фазу, то есть когда вы опускаетесь. Выдох сопровождает «активную» фазу, а именно сокращение мышц при подъеме.
Растяжка после упражнений. После интенсивной тренировки обязательно потянитесь. Понаклоняйтесь в стороны, вперед, назад. Если есть турник – повесите на нем, расслабившись. Это не только убережет от последующих болей, но и оформит не венистые кубики, а аккуратный красивый прессик.
Не есть два часа. Во время спорта кровь приливает в те зоны, которые больше всего задействуются, поэтому кушать сразу после него – нельзя. Стоит подождать полтора – два часа, а потом можно поесть. Лучше выбирать белковую пищу или медленные углеводы, которые пополнят запасы утраченной энергии, дадут строительные материалы для новых мышц.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Для достижения этой цели существует специальный комплекс упражнений, выполняя которые ежедневно, вы в скором времени увидите результаты. В среднем занятие займет около получаса.

1 упражнение:

Обычные скручивания

Тут задействуется больше всего верхний отдел мышц живота. Лягте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки поместите за голову. Попросите кого-то сесть на стопы. Начните скручиваться, носом доставая до коленей. Выполните 15 – 20 повторений. Упражнение состоит из 4 подходов.

2 упражнение:

Скручивания с подниманием ног

Этот вид нагрузок нагружает нижний пресс, о котором часто забывают. Исходная позиция та же, что и в предыдущем, но ноги теперь вытянуты. Поднимайте ноги, подтягивая колени к себе, а одновременно с этим приподнимайте верхнюю часть тела. Внимание, следите за тем, что бы шея не «помогала» подниматься животу.

Выполните 4 повторения по 20 раз

3 упражнение:

Стойка

Это упражнение выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти и выпрямите ноги. Прочувствуйте напряжение в мышцах живота. Следите за тем, что бы попа не опускалась. Все тело должно напоминать одну линию без провалов или выпячиваний.

Стоять так сложно, поэтому начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

4 упражнение:

«Скалолаз»

Исходная позиция та же, что и в третьем. Подогните колено правой ноги к груди, а потом резко поменяйте ноги, как бы прыгнув.

Сделайте по 10 прыжков на каждую ногу. Эта нагрузка сделает крепким не только пресс, но и ягодицы.

5 упражнение:

«Велосипед»

Советская школьная классика – велосипед поможет привести в порядок живот и сжечь ту подлую жировую прослойку внизу.

Лягте на коврик, поднимите ноги и согните их в коленях так, что бы икры были параллельны полу. Представьте, что едете на велосипеде, крутя педали. Не берите высокий темп, не забывайте дышать.

Такая нагрузка только кажется легкой, ведь уже после второй минуты начинают ныть мышцы, особенно у новичков. Начинать стоит с 5 минут, а потом постепенно увеличивать время «поездки».

Общие советы:

Питайтесь правильно. Помимо спорта, фигуру корректирует правильное питание. Рацион должен состоять из мяса, овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, молочных продуктов, птицы или рыбы. Откажитесь от мучного, сладкого и фастфуда.
Здоровый сон. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому здоровый восьмичасовой сон – залог отличной фигуры.
Активный отдых. Больше ходите, бегайте, танцуйте и радуйтесь жизни, ведь кардионагрузки – лучший борец с лишним весом.

Будьте здоровы!

Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Как быстро накачать пресс девушке: лучшая методика

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Содержание статьи

Об упражнении на пресс у девушек

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, как накачать попу и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Ознакомьтесь с интересной статьёй о том как правильно приседать чтобы накачать попу и выглядеть ещё более привлекательной в глазах противоположного пола. Ну и конечно не забывайте про косметические средства для ухода за кожей пятой точки — читайте тут наши рекомендации.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Как накачать пресс-девушку?

Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду.Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом.Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег. Но получив определенные навыки, можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании.Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному.Бытует мнение, что в теле человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части. При подъеме ног в тисках не всегда раскачивается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не относящиеся к животу. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замораживать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличение).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один немаловажный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, возможно, вам придется начинать все сначала.

На вопрос «Как накачать девичий пресс?» Решиться положительно можно только в том случае, если все эти упражнения подчеркнут работу именно этой группы мышц.

Как накачать девичий пресс

Каждая женщина хочет быть красивой. Однако даже имея отличные данные от природы, вы можете потерять все, если не позаботитесь о себе, не выполните комплекс мер по сохранению своей красоты. Важный аспект — пресс девушек, стройность во многом зависит от подтянутого живота.Для этого необходимо выполнить комплекс упражнений. Количество подходов зависит от ожидаемого эффекта, степени «запущенности» и т. Д. В среднем результат тренировок заметен через полтора-два месяца. Следует отметить, что упражнения нужно проводить регулярно, ко всему нужно относиться серьезно.

Живот имеет следующие мышцы: прямые и косые. Необязательно добиваться «кубика» сушкой, приведение мышц в тонус само по себе очень полезно.

Пресс девушек надо подтянуть. Особое внимание стоит уделить поперечным мышцам, поддерживающим внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Для тренировки выполните следующее упражнение. Необходимо стоять прямо, ноги вместе, пятки вместе, а пальцы ног врозь, руки на бедрах. После этого следует немного присесть и после выдоха максимально втянуть живот, а затем сильно подтолкнуть его вперед. Без дыхания следует как можно больше выполнять такие упражнения.Это сильно укрепляет пресс у девушек. Таких подходов необходимо сделать 5-6. Помимо укрепления поперечных мышц проводится массаж внутренних органов, что также положительно влияет на все тело.

Есть такое упражнение, как углы и наклоны тела в разные стороны. Это укрепляет косые и поперечные мышцы живота.

Пресс девушки могут использовать и следующие действия. Нужно лечь на спину, затем подтянуть ноги к себе, согнувшись в коленях.Необходимо постараться согнуть ноги так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Руки во время упражнения нужно класть под голову. Вдох — ноги возвращаются в исходное положение, выдох — образуют прямой угол. Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Помогите натянуть пресс на домашней девушке и на следующих банальных, всем известных занятиях. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Новичкам можно зацепиться за диван, шкаф и т. Д. Руки заложите за голову.После этого поднимите корпус в вертикальное положение под углом девяносто градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете воспользоваться услугами фитнес-центра, где тренеры подберут упражнения, следя за их правильным выполнением, а в залах есть всевозможные тренажеры. Все это быстро и эффективно укрепит мышцы, накачает девушке пресс (фото результаты посещения таких центров можно увидеть во многих источниках).

В целом можно сказать, что на внешний вид существенное влияние также оказывает правильная осанка женщины.Прямая спина, подтянутый живот — все это дарит гармонию и красоту слабой половине человечества. В этом случае пресс девушек также значительно укрепляется, выходит в тон.

Как накачать пресс: полезные советы новичкам

Почему вопрос, как накачать прессу, сегодня не перестает волновать большинство людей, несмотря на обилие информации по этому поводу? Все дело в том, что современные методики, отдельные упражнения и целые комплексы физкультуры не дают 100% результата, особенно при неправильном их выполнении.

Простые правила, повышающие эффективность обучения

Мало кто знает, что во время runtimeExercise необходимо соблюдать определенные правила. Во-первых, при накачивании пресса нужно следить за вздохами и выдохами, сделанными в определенный момент. Во-вторых, держите спину ровно для максимальной нагрузки на мышцы живота. И в-третьих, упражнения нужно делать достаточно медленно, чтобы каждая мышца успевала напрячься. Это единственный способ проработать мышцы живота. Как накачать пресс, применяя эти правила: рассмотрим в действии.

Самый эффективный способ

Но сначала, пожалуй, стоит упомянуть еще об одной ошибке большинства новичков. Многие считают это упражнение достаточным: лежа на спине, зафиксировав ноги в фиксированном положении (например, под диваном), сложив руки в замке на затылке, наклонившись вперед в туловище. Это действительно очень эффективное упражнение, особенно если вы делаете его медленно, тщательно и регулярно, выдыхая точно в момент складывания.Но специалисты все же признают наиболее эффективным другой метод, выполняемый на перекладине. В основном это сводится к подъему ног из положения висения на угол 90 градусов.

Оба упражнения достаточно сложны для неподготовленности к серьезным физическим нагрузкам, но их советуют специалисты, когда к ним подходят с вопросом: как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Простые упражнения для неподготовленных

Однако, если вы не профессионал и только начали работать над массой тела, лучше отдать предпочтение упражнениям попроще.Вот несколько примеров того, как прокачать пресс будет проще всего, без предварительной подготовки.

Перед каждой серьезной техникой, в число которых входит откачивание пресса, специалисты советуют размяться. Это повысит готовность организма к физическим нагрузкам, к которым он не привык. Ноги, руки, шею разминаем простыми вращательными движениями, потягивая.

Теперь можно приступать к упражнениям. Простые полностью отражают описанные выше приемы. Только с меньшей нагрузкой. Если, например, мы сгибаемся в туловище, лежа на спине, ноги в простом упражнении можно согнуть в коленях.Это облегчит упражнение. Упражнение на перекладине в упрощенном варианте также выполняется лежа на полу, с подъемом прямых ног на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу.

Как накачать пресс с помощью этих несложных упражнений? Медленный подъем обеспечивает напряжение всех нужных мышц, а значит, и их накачку. Важна регулярность занятий, а также перерывов.

Эти простые упражнения помогут создать красивый внешний вид, сделают мышцы эластичными, а значит, вы всегда сможете восстановить свою форму при необходимости (беременность, роды, ожирение).

Как быстро и эффективно прокачать пресс?

Безусловно, лучший вариант — это собственный инструктор, который знает особенности вашей физиологии и подстраивает под вас программу занятий. Но абонемент в тренажерный зал, а также дорогие тренажеры доступны далеко не всем.

И последний совет для новичков

Не пытайтесь сразу выполнять максимальное количество повторений различных упражнений. Сконцентрируйтесь на одном эффективном упражнении или на комплексе простых и выполняйте их минимум (до 7 повторений для начала), чтобы сохранить свое желание и здоровье.Перенапряжение в этом деле ни к чему хорошему не приведет. Максимальное количество раз, к которому вы постепенно придете — не более 20!

Если вы задаетесь вопросом, как

получить потрясающие результаты с идеальной формой отжиманий

Вы когда-нибудь делали отжимания и чувствовали, что ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить.

Итак, неважно, были ли вы неудачными в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой позиции доски.

Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите свое тело

Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральную шею и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться или торчать во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пальцев ног.

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).

3. Оттолкнитесь вверх.

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение.Совет профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.

Когда вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Исправление

Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните по пути вниз и выдохните по пути вверх.

Исправление

Если позволить этим рукам выдвигаться под углом 90 градусов, ваши плечи могут быть очень тяжелыми.Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом 20-40 градусов к туловищу.

Неаккуратная форма сделает упражнение менее эффективным, задействуя меньше мышц. Типичный пример этого — отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание охватывает полный диапазон движений. Вам нужно поднести грудь как можно ближе к полу и полностью развести локти вверху.

Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Когда вы освоите это, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

Исправление

Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее при отжимании, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

Исправление

Поначалу может показаться, что легче перенести вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед так, чтобы плечи располагались прямо на запястьях.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих приемов.

Руководство для любопытных новичков

индивидуальное меню

Диван любви
- Сладкая любовь
- Лучшая любовь
- Романтическая любовь
- Твой бывший
- Разбитые сердца
Флирт флирт
- Кокетничать
- Игра знакомств
- Wild Secrets
- Непослушные дела
Чувственный подразнить
- Соблазнение
- Одержимость
- Фантазии
- Таблетка страсти
- Sizzle
Читает для женщин
- Понимание мужчин
- Привлечение мужчин
- Советы для женщин
- Как…
- Girl Talk
Читает для мужчин
- Понимание женщин
- Привлечение женщин
- Советы для мужчин
- Как…
- Guy Talk
- Essentials
Моя жизнь
- Отношения
- Работа и развлечения
- Отражения
- Лучшая жизнь
Развлечения
- Тесты
- Опросы
- Фильмы

Сладкая любовь

Лучшая любовь

Романтическая любовь

Ваш бывший

Разбитые сердца

Кокетничать

Игра знакомств

Дикие секреты

Непослушные дела

соблазнение

Одержимость

Фантазии

Таблетка страсти

Sizzle

Понимание мужчин

Привлечение мужчин

Советы для женщин

Как это работает, стойкие результаты, потенциальные риски

Да, насосы для пениса работают для большинства людей — по крайней мере, для того, для чего они предназначены, что может не соответствовать рекламе продукта или вашим ожиданиям.

Давайте начнем с того, что не может сделать , а именно с того, что вы получите больший пенис — вопреки тому, что могут обещать некоторые интернет-статьи и магазины.

Что они могут сделать , так это увеличить приток крови к вашему половому члену, чтобы помочь вам достичь или поддерживать эрекцию, чтобы вы могли заниматься проникающим сексом. Конечно, вы можете получить немного дополнительной длины от помпы, но это временное преимущество.

Для людей с эректильной дисфункцией (ЭД) насосы для пениса дешевле и, как правило, безопаснее, чем другие варианты при правильном использовании.Их также можно использовать вместе с лекарствами от ЭД, такими как Виагра.

Насосы для полового члена также показали свою эффективность в сохранении эректильной функции после операций на простате и лучевой терапии рака простаты.

Насос для пениса всасывает кровь в половой член.

Кровь наполняет кровеносные сосуды в вашем половом члене, заставляя их набухать, поэтому ваш пенис — временно — становится больше и тверже.

Сужающее кольцо, более известное как кольцо для члена, обычно помещается вокруг основания полового члена, чтобы помочь удерживать кровь в пенисе и поддерживать эрекцию, э-э, дольше.

По большей части да.

Насосы для пениса — в медицине называемые «устройствами для вакуумной эрекции» — обычно считаются безопасными, но могут не подходить для людей с определенными заболеваниями.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), использование помпы для полового члена или другого устройства внешней жесткости может ухудшить состояние полового члена, например, приапизм.

Слишком высокое давление воздуха в баллоне также может вызвать легкое кровотечение под кожей.По этой причине насосы для пениса могут не подойти вам, если вы:

имеете заболевание крови

имеете в анамнезе сгустки крови

принимаете разжижители крови

Петушиное кольцо, которое слишком туго или оставлено слишком длинным может стать причиной ушиба, онемения и похолодания полового члена.

Для начала избегайте любых помп, рекламируемых как предназначенные для увеличения полового члена.

Помпа, предназначенная для лечения эректильной дисфункции и одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, — это способ избежать использования помпы, которая может быть небезопасной или эффективной.

Обратитесь к врачу за рецептом. Чтобы купить помпу для пениса, вам не нужен рецепт, но, имея его, вы получите безопасное устройство.

Если у вас есть рецепт, вы также можете частично или полностью покрыть стоимость вашего устройства за счет страховки или помощи пациентам.

Говоря о безопасности, выбранный вами насос должен иметь ограничитель вакуума. Это помогает контролировать давление в цилиндре от слишком высокого и потенциально — ой — травмы вашего пениса.

Наконец, при покупке помпы или натяжного кольца учитывайте размер своего пениса (если оно не входит в комплект помпы).

Большинство комплектов — это универсальная сделка, но если ваш член наклоняется намного меньше или больше среднего, вам следует выбирать соответственно.

У некоторых продуктов больше наворотов, чем у других, но основная функция остается прежней.

Вот суть:

Вы помещаете трубку на свой пенис.

Вы откачиваете воздух с помощью ручного или электрического насоса, прикрепленного к трубке, создавая эффект вакуума.

Когда вы встанете, снимите помпу.

Вы можете наложить сужающее кольцо вокруг основания полового члена, чтобы поддерживать эрекцию.

Ага!

Принятие следующих мер предосторожности поможет сделать вашу работу безопаснее и поможет вам добиться наилучших результатов от вашего устройства:

Брейте лобковые волосы. Ничто так не портит настроение и не портит настроение, как цепляться за непослушный куст. Удаление волос у основания D перед использованием предотвратит попадание волос в кольцо.Это также может помочь вам лучше прилегать к коже.

Использовать по назначению. Даже если это кажется очевидным, важно следовать указаниям производителя, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

Не оставляйте кольцо включенным более 30 минут. Слишком долгое прекращение притока крови к половому члену может вызвать повреждение. Кольца сужения не должны оставаться включенными дольше 30 минут.

Имейте под рукой смазку. Нанесите немного смазки на стержень и основание полового члена, а также вокруг конца цилиндра, чтобы создать герметичное уплотнение.Смазка также облегчит надевание и снятие натяжного кольца. Кроме того, если вы собираетесь собраться, прежде чем надеть помпу, лубрикант может сделать мастурбацию еще более приятной.

Обычно ожидается около 30 минут, но все разные.

Факторы, такие как уровень вашего возбуждения и то, когда вы используете его во время сеанса, также могут влиять на продолжительность эффекта.

Это зависит от вашей ситуации и уровня комфорта.

Большинство людей могут безопасно использовать его несколько раз в день, если это необходимо, если они используют его правильно.

Абсолютно — по крайней мере, в отношении функции. Увеличивать размер, ну это немного сложнее.

Когда дело доходит до улучшения функций и усиления эрекции, сбалансированный образ жизни имеет большое значение. Это означает:

снижение уровня стресса

достаточный сон и регулярные упражнения

ограничение таких вещей, как никотин и алкоголь, которые могут иметь противоположный эффект на стояк

Некоторые лекарства также могут нарушить сексуальное влечение и вызвать эрекцию проблемы — особенно антидепрессанты и лекарства от кровяного давления.Обратитесь к врачу, если считаете, что проблема заключается в приеме лекарств.

Само собой разумеется, что возбуждение — это ключевая часть достижения твердости и поддержания эрекции. Если вы потратите немного больше времени на прелюдию перед проникновением, это поможет улучшить кровообращение.

Теперь о размере…

На самом деле нет способа увеличить размер полового члена без операции. Не то, чтобы размер имеет значение и не влияет на вашу способность доставлять или получать какое-то серьезное удовольствие.

Если для вас важно иметь больший пенис, вы можете сделать его больше:

подстригая лобковые волосы, чтобы каждый дюйм был выставлен на всеобщее обозрение, а не был покрыт волосами

поддерживая сбалансированный вес, что может сделать ваш D выглядит больше, чем есть на самом деле

учиться работать с тем, что у вас есть, используя позы для секса, которые позволяют вам углубиться, чтобы ваш партнер чувствовал себя больше

Насосы для пениса работают, но если вы ищете постоянный увеличиваешься в размерах, тебе не повезло.
Насосы
разработаны, чтобы помочь вам получить и поддерживать более прочную эрекцию. И, как и все стояки, эрекция, вызванная помпой, носит временный характер.

Адриенн Сантос-Лонгхерст — писатель-фрилансер и писательница, которая более десяти лет много писала о здоровье и образе жизни.

No related posts.