Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами.

Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

как накачать бицепс и пресс

Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок.

Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!»

Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов.

Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела.

В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы.

Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности.

Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон.

Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье.

Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц.

Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы.

Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.
2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.
3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки.

Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.
2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель.

Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

• При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.
• Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.
• Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки! И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.
2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).
4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов.

Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.
2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.
3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы.

Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.
2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.
3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму.

Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела.

Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.
3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.
4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани.

Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода.

Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца. Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без.

Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться.

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда.

Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи.

На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке.

Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой.

Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела.

Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

• Первый постулат – соблюдать правильную технику!
• Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
• Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
• Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс и пресс, от опытного тренера, мастера спорта и чемпиона мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого.

8 советов по наращиванию больших бицепсов и трицепсов

Если вы немного узнаете о человеческой биологии и мышцах, вы будете лучше подготовлены к увеличению размера и силы мышц.

Узнайте о правильной диете, которой вам следует придерживаться, и о том, как работают ваши мышцы, и вам будет легче тренировать бицепс для мужчин и трицепс.

Двуглавая мышца (biceps brachii) — это двуглавая мышца, которая находится на плече между локтем и плечом.Головки мышцы из одной мышцы посередине, что позволяет мышце скручиваться (супинировать) и тянуть (сгибаться). Мышца трехглавой мышцы (Triceps brachii) — это трехглавая мышца на тыльной стороне рук, которая позволяет нам вытягивать и выпрямлять руку.

Вот 8 советов по наращиванию бицепсов и трицепсов…

# 1 Растягивать после каждого набора

Растяжка не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе (не растяжка), но сделает ваши мышцы сильнее и тяжелее в долгосрочной перспективе.Это также сделает ваши мышцы более эффективными, менее склонными к напряжению и с меньшей вероятностью оставлять большие отвисшие мешки, когда вы теряете мышцы в более позднем возрасте.

# 2 Смешайте наборы для тренировок

с тяжелыми подходами и подходами с большим количеством повторений. Говоря простым языком, тяжелые подходы делают ваши мышцы сильнее, а более быстрые подходы повышают вашу выносливость. На одной тренировке вам следует попробовать начать с нескольких быстрых подходов, пока вы не разогреетесь достаточно, а затем перейти к более тяжелым тренировкам.По мере того, как вы начинаете уставать, вам следует начать возвращаться к более быстрым упражнениям, прежде чем замедляться, растягиваться и завершать.

# 3 Делайте столько же работы над трицепсом, сколько над бицепсом

Вы должны проделать это со всеми мышцами, которые вы планируете накачать; в противном случае вы начнете выглядеть непропорционально. Если вы каждую неделю меняете распорядок дня, это поможет сделать работу других мышц менее монотонной.

# 4 Постепенно увеличивайте нагрузки

, который вы используете, когда выполняете свои тренировочные наборы.Увеличивайте нагрузки с течением времени, когда вы становитесь сильнее и здоровее. Увеличивайте нагрузку только до комфортного уровня и не бойтесь снижать нагрузки, если у вас тяжелая неделя / месяц.

# 5 Попробуйте короткие и быстрые тренировки

Вы можете рассмотреть четыре быстрых десятиминутных тренировки в неделю и одну длинную (или как хотите). Или вы должны тренироваться раз в две недели и делать быстрые десятиминутные тренировки через день, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.Правительственные правила гласят, что быстрая и интенсивная 20-минутная тренировка каждую неделю может помочь сохранить ваше здоровье, поэтому 10-минутная тренировка через день может только улучшить этот режим тренировок для новичков.

# 6 Тренируйте верхнюю часть тела за один день

Подождите 48 часов, а затем тренируйте ноги и большие руки. Это позволяет частям вашего тела отдыхать и строить, прежде чем вы начнете их больше напрягать. Это также поможет вам избавиться от болей и болей, которые могут повлиять на ваши тренировки.

# 7 Ваш трицепс будет расти быстрее

, чем ваш бицепс, если вы работаете с большими нагрузками. Так что, если вы уже достаточно большой в области бицепса, вам следует подумать о нескольких жимах с пола, жимах с досок и отжиманиях.

# 8 Работайте над оружием чаще

Тренировка рук — это лишь небольшая часть тела, поэтому вы можете переносить более частые тренировки и больше тренировок, чем такие вещи, как квадрицепсы и другие крупные части тела. Не бойтесь работать руками больше, чем ногами. Только убедитесь, что вы не делаете слишком много и не нарушаете пропорции своего тела.

Изображение: trainbodyandmind woman.thenest livestrong

Резюме

Название статьи

8 советов по наращиванию больших бицепсов и трицепсов

Описание

Если вы немного познакомитесь с биологией и мышцами человека, вы будете лучше подготовлены к увеличению размера и силы мышц. Узнайте о правильной диете, которой вам следует придерживаться, и о том, как работают ваши мышцы, и вам будет легче тренировать бицепс для мужчин и трицепс.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

Создайте огромное оружие с помощью этой убойной тренировки на бицепс и трицепс

Ищете программу тренировок для бицепсов и трицепсов, которая поможет превратить эти ружья в пушки? Если так, то вы попали в нужное место.

Большинство парней хотели бы знать, как увеличить размер и толщину своих рук.Кажется, этого трудно достичь. Больше нет, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я делаю каждую неделю.

Я знаю парней, которые тренируют руки чаще, чем раз в неделю, но позвольте мне сказать вам, что это полная трата времени и энергии. С правильными упражнениями вам нужно тренировать их только раз в неделю, и точка !!

В этой статье я хочу поделиться некоторыми из моих любимых тренировок бицепсов и трицепсов для наращивания размеров, силы и четкости.

Если у вас большие руки, их намного легче выставить напоказ, чем любую другую часть тела.Кроме того, не так уж плохо, если ваши руки больше по сравнению с остальным телом. Вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, пока не будете похожи на поп-глаз.

Мы хотим не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя хорошо.

Есть много причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки, и вот лишь несколько причин, которые я знаю из опыта и поиска в Интернете.

причин, по которым мужчины хотят иметь большие руки

• Хорошо выглядеть в футболке
• Цыплята копают большие руки
• Индикатор силы
• Легче выпендриваться

Я знаю, что у меня не самые большие и четко очерченные руки, но я всегда получал комплименты от мужчин и женщин, поэтому я рад поделиться с вами своей тренировкой для бицепса и трицепса .

Моя любовь к тяжелой атлетике началась более одиннадцати лет назад, и она быстро превратилась для меня в страсть.

Несмотря на то, что я никогда не выступал на сцене, я планировал выступить в Федерации естественного бодибилдинга Ирландии позже в этом году, так что с нетерпением жду этого.

Примечание: я не тренирую бицепсы и бицепсы в один и тот же день. Например, один день делайте грудь и трицепсы, а в другой день — спину и бицепсы.

Перед тем, как приступить к основным упражнениям, следует сначала разогреться.Вы можете делать это, делая отжимания, поднимая легкий вес или делая подтягивания.

Отдых 30-60 секунд между подходами. Для меня, чем меньше я отдыхаю, тем больше я могу шокировать мышцы и стимулировать рост мышц.

Когда вы делаете эти упражнения, не просто выполняйте движения, сосредоточьтесь на движении.

Также вот что сказал крестный отец бодибилдинга Арнольд Шварценеггер в своем интервью по проекту.

Ребята тренировались со мной по четыре-пять часов в день, но выглядели они как дерьмо! Почему они дерьмо выглядят? Потому что они не сконцентрировались.- Арнольд Шварценеггер

Я не могу не согласиться!

… Но не уверен, что согласен с тем, что «The Pump» приносит больше удовлетворения, чем секс. Некоторым из вас это видео должно показаться забавным.

Я знаю, что у меня не самые большие и четко очерченные руки, мне все равно! Я большой сторонник настоящей еды. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на протеиновые добавки, я стараюсь есть достаточно курицы, стейков, яиц и тунца.

Всегда следите за тем, чтобы никогда не пропустить завтрак.Одно из моих любимых блюд на завтрак — курица с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и яичный омлет. Он дает мне с утра все необходимое, жиры и белки.

Потому что помните, что ваше тело спит 6-8 часов каждую ночь, поэтому вы должны дать ему все необходимое, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную ткань.

Я никогда не принимал стероиды, это все естественно. Я ем чисто (большую часть времени) и тренируюсь в среднем (большую часть времени).

Вы можете сказать, что я генетически одарен, или можете согласиться с тем, что я приложил все усилия, чтобы построить свои руки.

[Tweet «Думая о моих бицепсах как о горах, мои руки стали больше, чем если бы я видел их как мышцы» — Арнольд Шварценеггер »]

Итак, чистое питание с высоким содержанием белка и кабачков поможет вам достичь ваших целей намного быстрее.

Также читайте: 200 вкусных рецептов для наращивания мышечной массы — анаболическая кулинария

Все, что действительно имеет значение, это то, что я полностью сосредоточен на каждом упражнении, которое я выполняю, до такой степени, что я не позволяю отвлекаться. Поэтому, если самая горячая девушка в тренажерном зале проходит мимо меня, я сосредоточен на тренировке.Я могу проверить ее, когда закончу.

Итак, если вы когда-нибудь задумывались, почему вам трудно отращивать руки, есть несколько причин.

Распространенные причины, по которым ваши руки не прибавляют в размерах

1. Вы не едите достаточно белка
2. Вы не выполняете упражнения должным образом
3. Вы делаете слишком много кардио
4. У вас нет партнера по тренировкам, который мог бы подтолкнуть вас
5. Вы продолжаете делать одни и те же упражнения в течение недель, месяцев и лет.
6. Вы слишком долго отдыхаете между подходами
7.Ваша тренировка недостаточно интенсивна
8. Вы не поднимаете тяжелый вес

Итак, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, это не потому, что он генетически одарен, нет! Потому что он неделя за неделей работал, чтобы превратить эти ружья в пушки.

И вы тоже можете делать то же самое, и это не обязательно должно быть такое же упражнение на бицепсы и трицепсы, как у меня. Если вы серьезно относитесь к набору мышц и размеров, делайте это изо всех сил. Нет ничего или чего-либо, что могло бы вас остановить.

Так что приложите усилия, и вы получите желаемый результат. Если вы новичок, я предлагаю начать с легких весов, а затем постепенно увеличивать их каждую неделю.

Вот моя текущая тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько из этих упражнений в свой распорядок дня, вы получите хорошие результаты.

БИЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКИ:

Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода (10-12 повторений)

Подъемы гантелей на бицепс — 2 сета (10-12 повторений) — Суперсет с чередованием сгибаний рук

Поочередные сгибания рук с гантелями — 2 сета (10-12 повторений) — Суперсет с подъемом на бицепс

Сгибания рук Ez Preacher — 4 подхода (8-10 повторений)

Сгибания рук на тросе стоя (со скакалкой) — 3 подхода (10-12 повторений)

ТРИЦЕПСОВ ТРЕНИРОВКИ:

Черепные дробилки со штангой EZ — 4 набора (10-12 повторений)

Разгибание трицепса на тросе над головой — 3 сета (10-12 повторений)

Отжимания на трицепс на блоке — 3 подхода (10-12 повторений)

Отжимания с отягощением (надежно удерживайте гантели между лодыжками) — 3 подхода (10-12 повторений)

Разгибание гантелей на трицепс стоя — 3 подхода (10-12 повторений)

Также не стесняйтесь попробовать эти упражнения для рук, представленные ниже. Самое главное — оставаться последовательными и сосредотачиваться на строгости каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вам понравился этот пост, вам определенно понравятся мои тренировки для спины и бицепсов. Нажмите ниже, чтобы проверить это!

=== >>> Тренировка спины и бицепса

Хотелось бы услышать, что вы думаете об этой статье. Оставьте комментарий ниже! Ура!

Я также хотел бы поблагодарить TotalCoaching.com за ссылку на эту статью.

[magicactionbox]

Как лучше всего развивать силу бицепса?

Вместо сгибаний на бицепс можно использовать тяги или подтягивания.

Q | Я слышал, как люди говорят, что сгибания рук на бицепс бесполезны. Это так? И если да, то какой способ лучше развить силу бицепса?

A | Хотя сгибания рук на бицепс в последние годы получили плохую репутацию, они не так уж плохи по своей сути. В качестве дополнительного движения они могут помочь укрепить мышцы, которые задействуются каждый раз, когда наши локти сгибаются, а ладони поднимаются вверх.

Мы используем наши бицепсы для многих упражнений на тягу, таких как подтягивания и тяги, а также для занятий спортом, которые включают борьбу или захват соперника. Бицепс также обеспечивает жизненно важную стабилизацию во время становой тяги и переноски — независимо от того, несете ли вы гири или тяжелые сумки с продуктами.

Другими словами, у бицепсов есть настоящая работа, поэтому хорошо держать их в силе. Сгибания рук — не обязательно лучший способ для этого, — говорит тренер Макс Шэнк, мастер RKC, Z-Health из Encinitas, Калифорния.

Считаете, что сгибания рук — лучший способ накачать бицепсы? Тяга или подтягивание, вероятно, дадут вам больше отдачи от упражнений.

Проблема с выполнением сгибаний в качестве основного метода наращивания бицепса заключается в том, что они являются изолированным упражнением для набора мышц, которые не работают изолированно.

Бицепс работает с трицепсами, плечами, трапециями и широчайшими, обеспечивая оптимальную работу плеча и локтя. Без этих других мышц перетренированный бицепс может привести к болезненному дисбалансу, ухудшающему работоспособность, плохой осанке, боли в плечах и неспособности полностью разогнуть локти.

Шэнк говорит, что функциональные, многосуставные движения, такие как становая тяга, тяги в перевернутом и наклоне, переноси, подтягивания и подтягивания, являются предпочтительными способами развития силы бицепса при сохранении хорошей осанки и биомеханики.

Если вы действительно хотите делать локоны, поиграйте с разными стилями. «Смешанный хват штанги (одна ладонь обращена к вам, а другая — в другую) или сгибание рук с гантелями« молоток »принесет наилучшие результаты для большинства людей, поскольку они легки для суставов и помогают сбалансировать мышцы-разгибатели, — говорит Шэнк.

Он также советует сочетать тяги с толчками — комбинировать сгибания рук с отжиманиями или подтягивания с жимами над головой — и растягивать бицепсы и мышцы плеч после тренировки. «При тренировке своего« оружия »важно сохранять гибкость, — говорит Шанк.

Начало работы Введение — CircleCI

В этом документе содержится пошаговое руководство по созданию вашей первой успешной (зеленой) сборки на CircleCI.

Предварительные требования для запуска вашей первой сборки

• Некоторые базовые знания Git.
• Учетная запись GitHub или Bitbucket, в которую вы вошли. В этом руководстве мы будем использовать GitHub, но при необходимости вы можете выполнить аналогичные процессы для Bitbucket.
• Аккаунт на CircleCI.
• Некоторые базовые знания терминала или bash и предыдущий опыт использования командной строки могут быть полезны.

Создание репозитория

Начните с создания нового репозитория на GitHub.Вы можете пропустить этот раздел, если собираетесь использовать существующий репозиторий.

1. Перейдите на GitHub и создайте новый репозиторий.
2. Введите имя вашего репозитория, в данном случае «hello-world», затем щелкните Инициализируйте этот репозиторий с помощью README . Наконец, нажмите Создать репозиторий .

Настройка CircleCI

Если вы еще этого не сделали, создайте учетную запись на CircleCI, перейдя в раздел регистрации страницу и нажмите Зарегистрируйтесь на GitHub .

1. Перейдите на страницу проекта CircleCI.
2. Если вы являетесь частью какой-либо организации, вам нужно будет выбрать организация, в которой вы хотите работать, чтобы настроить свой репозиторий с CircleCI.

3. На странице проекта найдите проект, который вы используете, в нашем случае hello-world и щелкните Настроить проект .

4. На следующем экране выберите язык из раскрывающегося списка, чтобы получить предварительно заполненная конфигурация.yml с рекомендациями по вашему проекту. В этом примере, поскольку у нас пустой репозиторий, мы будем использовать Hello Пример конфигурации World внизу списка.

   Примечание: В зависимости от того, какой язык вы выбрали, вы можете просматривать связанные документация в боковой панели справа от экрана

5. Щелкните Start Building и следуйте подсказкам, чтобы добавить свою конфигурацию в новый ответвите и запустите свой первый конвейер. Примечание: Вы также можете вручную добавить config.yml в корень вашего проекта в папке .circleci и вставьте его в ваш провайдер VCS.

6. Вы попадете на страницу конвейеров, где сможете просмотреть свои недавно запущенные построить.

Копаем в свой первый трубопровод

Вы должны увидеть, что ваш конвейер запустится автоматически — и все пройдет! Итак, что только произошло? Нажмите зеленую кнопку Success на конвейере, чтобы исследовать следующие части пробега:

1. Какие рабочие процессы выполнялись? : После нажатия Success мы попадаем на страницу перечисление запущенных вакансий. Если это ваша первая сборка, вероятно, вы запускали только одно задание (которое автоматически запускается внутри одного рабочего процесса ). В нашем В этом случае мы выполнили только одно задание под названием welcome / run . Нажмите добро пожаловать / запустите и давайте исследуйте этапы нашей работы.

2. Среда раскрутки: CircleCI использовал сферу, чтобы help предоставить некоторые настройки по умолчанию для этого проекта. Используя шар, мы можем получить быстрый доступ к общей конфигурации.В этом случае, circleci/[email protected] предоставляет «готовое» задание, которое можно запустить, просто приветствует пользователя.

3. Просмотр результатов шага: Каждое задание состоит из ряда шагов — некоторые шаги, как касса сот специальные, зарезервированные команды в CircleCI. Другие шаги указываются пользователем для достижения конкретная цель. Поскольку мы используем сферу приветствия , ​​мы не видим нестандартные шаги; они настроены в сфере.Без проблем! Мы можем просмотреть источник orb онлайн.

Даже если в вашем репо не было фактического исходного кода и реальных тестов настроенный в вашем config.yml , ​​CircleCI считает, что ваша сборка имеет «Успешно», потому что все шаги выполнены успешно (возвращен выход код 0). Большинство проектов далеки более сложный, часто с несколькими образами Docker и несколькими шагами, включая большое количество тестов. Вы можете узнать больше обо всех возможных шаги можно поместить в конфигурацию .yml в Конфигурации Справка.

Нарушение вашей сборки!

Давайте посложнее. Давайте теперь отредактируем наш файл .circleci / config.yml . На GitHub, можно напрямую редактировать файлы. Используйте приведенный ниже URL-адрес и замените имя вашего репозитория и имя пользователя (замените текст на {скобки} ) и затем вставьте его в свой браузер. Если вы уже знакомы с Git, используйте свой текстовый редактор и внесите свои изменения с помощью git.

https: // github.com / {имя пользователя} / {репо} /edit/circleci-project-setup/.circleci/config.yml

Давайте воспользуемся сферой узла. Вставьте следующее в свой config.yml

  версия: 2.1
сферы:
  узел: circleci/[email protected]
вакансии:
  сборка:
    исполнитель:
      имя: узел / по умолчанию
      тег: '10 .4 '
    шаги:
      - проверять, выписываться
      - узел / с кешем:
          шаги:
            - запустить: npm install
      - запустить: npm запустить тест
  

Затем зафиксируйте изменения в редакторе GitHub и вернитесь на страницу проектов. в CircleCI.Вы должны увидеть, как работает новый конвейер … и он выйдет из строя! В чем дело?

Сфера узла выполняет некоторые общие задачи узла. Потому что мы работаем с пустым репозиторий, запускающий npm run test , ​​сценарий узла, заставляет нашу конфигурацию потерпеть поражение. Как бы это исправить? Вам нужно будет настроить проект Node в вашем репозиторий; тема для другого урока. Вы можете просмотреть несколько демо приложения, в которых подробно рассказывается о настройка CircleCI с различными языками и фреймворками.

Использование функциональных возможностей рабочих процессов

Для использования CircleCI необязательно использовать шары. В следующем примере подробно описано, как для создания настраиваемой конфигурации, которая также использует рабочий процесс особенность CircleCI.

1. Найдите минутку и прочтите комментарии в блоке кода ниже. Конечно, мы не хотят копировать и вставлять код, не понимая, что мы делаю. Теперь, чтобы увидеть рабочие процессы в действии, отредактируйте файл .circleci / config.yml . и скопируйте и вставьте в него следующий текст.

     версия: 2
   jobs: # теперь у нас есть ДВА задания, так что рабочий процесс может их координировать!
     one: # Это наша первая работа. 
       docker: # использует исполнитель докеров
         - image: circleci / ruby: 2.4.1 # в частности образ докера с рубином 2.4.1
           авторизация:
             имя пользователя: mydockerhub-user
             пароль: $ DOCKERHUB_PASSWORD # ссылка на env-var пользовательского интерфейса контекста / проекта
       # Шаги - это список команд для запуска внутри контейнера докеров выше.
       шаги:
         - checkout # это вытягивает код с GitHub
         - run: echo "A first hello" # Это выводит на стандартный вывод "A first hello".- run: sleep 25 # команда, переводящая задание в спящий режим на 25 секунд.
     two: # Это наша вторая работа.
       docker: # запускается внутри образа докера, как и выше.
         - изображение: circleci / ruby: 2.4.1
           авторизация:
             имя пользователя: mydockerhub-user
             пароль: $ DOCKERHUB_PASSWORD # ссылка на env-var пользовательского интерфейса контекста / проекта
       шаги:
         - проверять, выписываться
         - run: echo "Более знакомый привет" # Запускаем команду echo, аналогичную описанной выше. 
         - запустить: засыпать 15 #, а затем засыпать 15 секунд.# В рамках workflows: map мы можем координировать наши две работы, определенные выше.
   рабочие процессы:
     версия: 2
     one_and_two: # это название нашего рабочего процесса
       jobs: # и здесь мы перечисляем задания, которые собираемся запустить.
         - один
         - два
     

2. Зафиксируйте эти изменения в своем репозитории и вернитесь к Страница CircleCI Pipelines. Вы должны увидеть, что ваш конвейер CircleCI работает.

3. Щелкните работающий конвейер, чтобы просмотреть созданный вами рабочий процесс.Вы должен увидеть, что два задания выполняются (или выполняются в данный момент!) одновременно.

Подробнее о рабочих процессах в Orchestrating Документация по рабочим процессам.

Добавление некоторых изменений для использования функциональных возможностей рабочих пространств

Каждый рабочий процесс имеет связанную рабочую область, которая может использоваться для передачи файлов в последующие задания по мере продвижения рабочего процесса. Вы можете использовать рабочие места для передачи данные, уникальные для этого прогона и необходимые для последующих заданий. Пытаться обновление конфигурации .yml на следующий:

  версия: 2
вакансии:
  один:
    докер:
      - изображение: circleci / ruby: 2.4.1
        авторизация:
          имя пользователя: mydockerhub-user
          пароль: $ DOCKERHUB_PASSWORD # ссылка на env-var пользовательского интерфейса контекста / проекта
    шаги:
      - проверять, выписываться
      - запустить: echo "Первый привет"
      - запустите: mkdir -p my_workspace
      - запустите: echo "Пробуем рабочие пространства"> my_workspace / echo-output
      - persist_to_workspace:
          # Должен быть абсолютный путь или относительный путь от working_directory
          корень: my_workspace
          # Должен быть относительный путь от корня
          пути:
            - эхо-вывод
  два:
    докер:
      - изображение: circleci / ruby: 2.4.1
        авторизация:
          имя пользователя: mydockerhub-user
          пароль: $ DOCKERHUB_PASSWORD # ссылка на env-var пользовательского интерфейса контекста / проекта
    шаги:
      - проверять, выписываться
      - запустить: echo "Более знакомый привет"
      - attach_workspace:
          # Должен быть абсолютный или относительный путь от working_directory
          в: my_workspace

      - запустить: |
          if [[$ (cat my_workspace / echo-output) == "Пробуем рабочие пространства"]]; тогда
            echo «Сработало!»;
          еще
            echo «Нет!»; выход 1
          фи
рабочие процессы:
  версия: 2
  one_and_two:
    вакансии:
      - один
      - два:
          требует:
            - один
  

Подробнее о рабочих местах здесь.

SSH в вашу сборку

Если вам нравится терминал, вы можете использовать SSH прямо в свой Задания CircleCI для устранения проблем с вашими сборками путем повторного запуска сборки с включенным параметром SSH.

Обратите внимание, что вам нужно будет добавить ключи SSH в свою учетную запись GitHub: https://help.github.com/articles/connecting-to-github-with-ssh/ .

Скопируйте строку ssh из раздела включения SSH вашей сборки.Откройте терминал и вставьте строку ssh .

С помощью некоторых из следующих команд проверьте, сможете ли вы найти и просмотреть содержимое файла, созданного вами с помощью рабочих пространств:

  pwd # распечатать какой каталог, узнать, где вы находитесь в файловой системе
ls -al # перечислить, какие файлы и каталоги находятся в текущем каталоге
cd  # изменить каталог на  каталог
cat  # показать мне содержимое файла 
  

Сотрудничество с товарищами по команде

Товарищам по команде и соавторам легко просматривать и следить за вашими проектами.Товарищи по команде могут создать бесплатную учетную запись CircleCI в любое время для просмотра ваших конвейеров, даже если они не передают никакого кода.

См. Также

Блог Почта о том, как проверять CircleCI config.yml при каждой фиксации с помощью ловушки git.

CircleCI

Непрерывная интеграция

ЯМЛ

---

Помогите улучшить этот документ

Это руководство, как и остальные наши документы, имеет открытый исходный код и доступно на GitHub.Мы приветствуем ваш вклад.

---

Силовая тренировка суперсет на бицепс и трицепс — тренировка на силу верхней части тела

Я понимаю, что силовые тренировки обычно рассматриваются как занятие, в котором доминируют мужчины, но я создавал это видео не только для мужчин. Келли и я долгое время пытались донести до мужчин и женщин невероятную важность включения силовых тренировок в фитнес-режим для молодых, старых и промежуточных.

Когда большинство людей думают о силовых тренировках, первое, что приходит на ум, — это «тот парень в спортзале», который кряхтит, раскачивает штангу, сгибается в зеркале и имеет руки и ноги размером с ствол дерева.Просто имейте в виду, что пример с «этим парнем» — это просто самая экстремальная версия силовых тренировок и, к сожалению, для тех, кто серьезно относится к бодибилдингу, оставляет у остальных плохую репутацию. Существует также более умеренная версия силовых тренировок.

Тренировка на увеличение силы не обязательно должна заканчиваться жимом лежа на небольшой машине. Вместо этого сосредоточение внимания на увеличении силы, чтобы облегчить себе жизнь и сделать свое тело более способным, может иметь невероятно положительные последствия.Например, увеличение мышечной массы увеличит метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, не выполняя никаких физических упражнений. Тренировки, необходимые для увеличения мышечной массы, также увеличивают плотность костей, что, в свою очередь, делает ваши кости более прочными и менее подверженными остеопорозу в более позднем возрасте.

Вдобавок ко всему, единственный способ по-настоящему изменить форму вашего тела — это тренироваться для увеличения мышечной массы. Хотите более круглую задницу? Силовой поезд. Хотите фигуру в виде песочных часов или сужающуюся V-образную форму? Поднимать тяжести.Хотите повысить свои шансы на снижение содержания жира и его снижение? Наращивание мышц — это лучший способ!

Итак, женщины, откажитесь от мысли, что прикосновение более чем к 5 фунтам заставит вас выглядеть как культурист и подняться на борт с большим весом, и я обещаю вам, что вы не пожалеете об этом. И для мужчин, и для женщин помните, что форма всегда важнее, чем вес, который вы поднимаете, и свободные веса (гантели), а силовые тренировки с собственным весом всегда лучше, чем силовые тренажеры, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Структура тренировки:
— 10 повторений каждое
— 6 упражнений всего
— 3 подхода в упражнении
— AB, AB Super Set Format

Оснащение:
— Гантели
— Скамейка (по желанию)

Разминка / заминка:
— Не входит

Заданий:
— Hammer Curl
— Трицепс назад

— Сгибания рук на наклонной скамье
— Разгибание трицепса над головой (ладонь вниз)

— Сгибание рук сверху
— Разгибание трицепса над головой (ладонь вперед)

Хотя вы можете не подумать, что эта тренировка сжигает много калорий, потому что в ней используются только руки, на самом деле она сжигает калории с очень хорошей скоростью.Хотя вы определенно можете сжечь больше, ориентируясь на более крупные группы мышц, такие как верхняя часть ног или грудь и спина, эти мышцы среднего размера все же потребляют много энергии. Трудно указать диапазон сжигаемых калорий для силовых тренировок, потому что в зависимости от количества поднимаемого веса количество сжигаемых калорий может резко измениться.
Но, в общем, сжигание калорий для этого видео составляет около 5 калорий в минуту на нижнем уровне и 10 калорий в минуту на высоком уровне.Имейте в виду, что если вы используете очень легкий вес, вы можете быть ниже этого диапазона, а если вы используете очень большое количество веса, вы можете выйти за этот диапазон.

.