Как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.

Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.

Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Укрепляем плечи: 5 лучших упражнений для здоровых плечевых суставов | СПОРТ.

TUT.BY

По статистике, плечевой сустав наиболее часто подвержен травмам в спорте, и его укрепление — актуальная задача как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Самое слабое и уязвимое звено плечевого сустава — это так называемая вращательная манжета (или, как ее еще называют, короткие ротаторы).

Именно укрепление ротаторов позволит снизить риск травм и увеличить силовые показатели практически во всех жимовых упражнениях. Специалист Global Fitness Игорь Рипп делится своим опытом.

Вращательная манжета плеча — это 4 небольшие мышцы плечевого сустава, оплетающие его со всех сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) и стабилизирующие его капсулу. Эти мышцы как бы прижимают плечевую кость к лопатке, оттягивают капсулу сустава, предотвращая ее от ущемления, и участвуют во вращательных движениях, отсюда и название.

Во всех упражнениях вес должен быть небольшой, чтобы дельтовидные мышцы не забирали нагрузку у меньших по размеру ротаторов, диапазон повторений 15−20, 4−5 подходов. Если вы тренируете плечи в тренажерном зале отдельно, то эти упражнения отлично подойдут для завершения вашей тренировки.

Первое упражнение: «кубинские жимы» можно выполнять с грифом, штангой, гантелями под разными углами. В домашних условиях можно использовать бодибар или бутылки с водой. Движение плавное, четкое, без рывков, во время вращения локти не «гуляют» вниз-вверх, наверху локти оставляем подсогнутыми, внизу — плечи не расслабляем.

 

 

Второе упражнение выполняется поочередно с гантелями (опять же в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой или песком), угол в локтевом суставе 90 градусов в верхней точке, кулак «смотрит в пол», гантель все время идет четко в сторону.

 

 

Третье упражнение: приведение в блоке (в домашних условиях можно заменить на резиновый эспандер). Угол в локтевом суставе должен быть прямым, плечо и локоть фиксированы, движение только предплечьем, мы как бы кладем рукоять себе на солнечное сплетение.

 

 

Четвертое упражнение: отведение в блоке — как и в приведении, локоть фиксирован, рукоять стараемся отвести максимально в сторону, насколько позволяет подвижность плечевого сустава.

 

 

И после выполнения этих упражнений не забывайте про растяжку. Рекомендую использовать манжетку для фиксации к блоку, чтобы не напрягать мышцы предплечья — это позволит лучше расслабить плечевой сустав и разгрузить короткие ротаторы. Можно немного задерживаться в нижней точке, чтобы постараться максимально расслабить плечи.

 

 

Игорь Рипп: врач-травматолог, врач спортивной медицины, инструктор клуба Global Fitness.

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

• Никогда не опускайте разминку;
• Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
• Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
• Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

• Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
• Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
• Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
• Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

• Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
• Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
• Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

• Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
• Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
• Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
• Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
• На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Можно ли накачать плечи отжиманиями от пола. Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями. Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Одно из базовых упражнений, известных многим, решает вопрос, как накачать плечи отжиманиями от пола. Грамотно сочетаемые нагрузки способны дать превосходный результат. Отжимание от твердой поверхности считается действенным упражнением, направленным на развитие силы, ведь при помощи рук приходится поднимать и опускать собственное тело. Но, пользуясь рекомендациями опытных специалистов, чередующими способы нагрузки, достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях, не посещая спортзал. Взять на вооружение советы стоит тем, кто не имеет возможности по разным причинам посещать тренажерный зал.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Чтобы в полной мере оценить пользу и действенность упражнений, стоит ознакомиться с перечнем мышц, на которые оказывается нагрузка при отжиманиях:

1. 1. Трицепс или трехглавая мышца плеча, которая развивается при выпрямлении рук. Следует иметь в виду, что при отжимании с узким хватом данную мышцу можно развивать быстрее.
2. 2. Фронтальная мышца корпуса — большая грудная, относящаяся к плечевому поясу, которая отвечает за вращение плечевого сустава с его отведением и приведением.
3. 3. Формирующие объем и контур плеч дельтовидные мышцы. В данном случае отжимание не является специальным упражнением, но дает дельте ощутимое развитие.
4. 4. Бицепс — двуглавые мышцы получают силу, увеличивая выносливость.
5. 5. Зубчатая мышца, расположенная в переднем грудном отделе с боковой части на верхних ребрах. Эффективно развивается при широком хвате.
6. 6. Крупные ягодичные мышцы, придающие накачанный и упругий вид ягодицам.
7. 7. Брюшной пресс преображается, ведь на его мышцы оказывается статическая нагрузка при отжиманиях.

Внушительный перечень задействованных мышц при выполнении знакомого всем отжимания от пола заставляет включить данный вид нагрузки не только для развития плечевого отдела.

Предпочтительные варианты выполнения

Одним из преимуществ упражнения считается доступность инвентаря, нужен пол и этого уже достаточно для полноценных занятий. Возможно применение гантелей, в которые будет переходить вес, специальных захватов для удобства регулировки ширины постановки рук и утяжеления. От положения ладоней зависит, на какие группы мышц будет оказываться максимальное воздействие, если отжимаетесь от пола. Необходимо помнить, чем шире поставлены руки при отжимании, тем активнее воздействие на ключичную часть больших грудных мышц, но при этом трицепсы получают меньшую нагрузку.

Есть несколько вариантов выполнения упражнений:

1. 1. Расположить ладони в положении пальцами вперед, а локти прижать к туловищу. Это классическая поза, нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и дельтами.
2. 2. Ладони, расположены пальцами навстречу друг к другу, что при опускании корпуса позволяет локтям уходить в противоположные стороны. В данном положении оказывается воздействие на грудь.
3. 3. Локти прижаты к туловищу, а пальцы направлены назад. Воздействие на трицепс второстепенно, а основная нагрузка выпадает на передние дельты.
4. 4. При широко расставленных ладонях пальцы расположены в сторону максимальная нагрузка достается грудным мышцам.
5. 5. Руки расставлены на полу максимально широко, пальцы смотрят вперед. При классической позе задействованы дельты, грудь и трицепс в равной степени.

Чередуя данные упражнения можно отжиматься по 10-15 раз в каждом отдельном случае. Эффективное комбинирование данных вариантов поможет добиться желаемого результата при регулярных тренировках.

Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо придерживаться правил:

• выбрав нужное расположение рук, ноги ставят вместе или на расстоянии 10-15 см;
• на вдохе натянутое струной тело с прямой спиной, подтянутым прессом, напряженными ягодицами опускают до пола (ни в коем случае нельзя ложиться на поверхность) и задерживаются 2 секунды;
• возвращаются в исходное положение, упражнение повторяется нужное количество раз;
• тело выдерживается в прямом положении, где угол между туловищем и ногами равен 0 градусов.

Следует избегать ошибок: не проваливаться корпусом вниз, не выгибаться верх.

Со временем необходимо увеличивать нагрузку, ведь тело привыкает к определенному ритму, нельзя останавливаться на достигнутом.

Варианты усиления нагрузок при отжимании:

1. 1. Выполняем упражнение на одной ноге, оторвав ее от поверхности. Это добавляет нагрузку на верхний отдел тела, усиливая работу плечевых стабилизаторов. Выполнять можно, чередуя равное количество раз, поднимая сначала левую, затем правую ногу.
2. 2. Ноги располагаются на возвышенности (стул, тумба, пуф, лавка — дома, а в зале — фитбол). Такое положение усиливает нагрузку на грудной и плечевой отдел, способствуя активации передней зубчатой мышцы, отвечающей за здоровье плечевого сустава. В процессе тренировок рекомендуется высоту постепенно увеличивать.
3. 3. Выполнение упражнения с опорой на одну руку. Ноги ставят в упоре шире, а локоть прижимают при опускании ближе к телу. Происходит укрепление плеча стабилизаторов, задействованы мышцы груди и рук.
4. 4. Использование мяча или гири. Работает передняя дельта, ключевая мышца, удается укрепить и стабилизировать таким упражнением плечо.
5. 5. Корпус домиком, где ягодицы расположены как вершина треугольника. Упражнение выполняется с максимальным приближением лица к поверхности пола и возвращению к исходному положению.
6. 6. Отжиматься вниз головой могут лишь самые подготовленные, ведь такое положение тела оказывает максимальную нагрузку на плечевой отдел. Опытные спортсмены надевают утяжелители на ноги, чтобы добиться внушительного результата.

Предлагаемые упражнения помогут достичь отжиманиями от пола великолепного развития плечевого отдела.

Большие рельефные плечи — один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное — чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут — тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья — это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов — примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем — к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

• Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
• Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
• Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка — необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга — это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество — она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Крепкие и мощные плечи являются символом надежности и мужества. Если интересует, как накачать плечи в домашних условиях, то для этой цели стоит выбрать . Упражнение не требует использования тренажеров и других приспособлений, и выполнять его можно где угодно. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо разобраться в технике. Помните о том, что важно качество выполнения, а не количество повторов.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Классический вариант отжиманий дает нагрузку на плечи, но только на переднюю дельту. Чтобы прокачать все мышцы плеч, стоит использовать нестандартные варианты упражнения.

Как накачать плечи отжиманиями:

Эти варианты упражнения сложные и придется потратить много сил, чтобы достичь хороших результатов. После того, как вы сможете в этих положениях делать по 10 раз, тогда можете дополнительно использовать утяжелители. Лучше всего надевать их на ноги. Чтобы плечи стали широкими и рельефными, необходимо делать 3-4 подхода по 7-10 раз. Не рекомендуется заниматься ежедневно, поскольку

Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой. Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок. Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь. Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме — сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина — всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию — с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.

Передняя группа (сгибательная) формируется из:

• плечевой мышечной ткани;
• клювовидно-плечевой;
• двуглавой мышцы плеча.

У задней группы (разгибательной) следующий состав:

• трёхглавая плечевая мышца;
• локтевая мышца.

Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей.
В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

• быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
• развивает силу;
• упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.

Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

1. Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
2. Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка — на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.


2. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).


3. Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой). Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены. Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч. Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях. В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.


4. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом — при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.


5. Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.


6. Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.


7. Цель — максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.


8. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.


9. С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель — быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения — классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.


10. Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья — один под ноги, два других — под руки. Стиль исполнения — классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.



Важно! Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин — от 30 до 50 отжиманий, у мужчин — от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего.

Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

• после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
• движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
• подъём предполагает выдох.

Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.

Как составить программу?

При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекордное число раз (для всего мира) отжался от пола японец (профессиональный спортсмен) Минору Йошиде 40 лет назад. Он выполнил 10 507 повторов за один сет (без остановки).

Хоть отжимания от пола в качестве физических упражнений появились уже давно, но и по сей день не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для совершенствования фигуры и укрепления здоровья. Данный тренинг является универсальным, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физических кондиций. Главное — учитывать указанные выше рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать в занятия все свои усилия.

Как накачать плечи на турнике в домашних условиях быстро

Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.

Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

• Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
• Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
• Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
• Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
• плавный спуск, по времени равный подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания тела;
• подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

• хват сверху или прямой;
• хват снизу или обратный;
• нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

• во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
• жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

• Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
• Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
• Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
• Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

---

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

---

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

---

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

---

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

---

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

---

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

---

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

5 надежных способов нарастить мускулистые плечи

Ваши плечи говорят о вас все — от офисного сотрудника среднего звена, сидящего в своей кабинке с 9 по 5 с закругленными плечами, до могущественного руководителя высокого уровня, стоящего прямо во время проведения встреч — ваш плечи определяют то, как вас воспринимают другие .

Крошечные узкие плечи заставляют выглядеть слабым и робким — как Бэмби.

Массивные широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным — как Супермен.

Если вы читаете это, мы с вами знаем две вещи:

1. Вы устали от того, как ваше тело выглядит после того, как вы медленно встаете с постели и смотрите на себя в зеркало каждое утро перед долгий рабочий день.
2. Вы не знаете, как усердно тренироваться и справляться с болями и болями, возникшими вокруг ваших скрипучих ноющих плеч.

Независимо от того, носите ли вы дорогой костюм или обтягивающую футболку, вам нужны массивные сногсшибательные плечи, которые внушают людям, которым вы вызываете уважение. Представьте, что вы доминируете на каждой встрече или в светском мероприятии, потому что вы приняли решение увеличить свои плечи .

Звучит хорошо? Да?

Отлично. Давайте начнем с того, что расскажем о пяти способах, которые помогут вам зарядить вашу тренировку здоровыми, потрясающими плечами.

Совет 1: исправьте соотношение тяги и толчка

Я знаю, что вы в восторге от приобретения массивных плеч, которые заставят вас почувствовать себя супергероем .Черт, я очень рад за тебя. Вы, вероятно, планируете пойти в спортзал сегодня, взять первую попавшуюся на глаза штангу и сделать 10 подходов жима над головой. Остановка . Это не то, что тебе следует делать.

Если вы хотите иметь массивные сногсшибательные плечи, исправление соотношения тяги и толчка — это ключ, который откроет вам дверь, чтобы вы выглядели уверенно.

Вот почему:

В вашем теле в два раза больше внутренних ротаторов плеча по сравнению с внешними ротаторами.Когда внутренние вращающие мышцы, такие как грудь и передняя часть плеча, постоянно сгибаются путем навязчивого надавливания над головой, они, естественно, становятся сильнее.

Это может звучать великолепно, но такое печальное положение вещей в конечном итоге приведет к округлым плечам, также известным как кифотическая поза. Это тип осанки, который вы видите у людей, которые выглядят кроткими и неуверенными в себе.

Вы хотите, чтобы другие люди воспринимали вас именно так? Надеюсь нет.

Как это исправить? Как сказал Монтелл Джордан, создатель R и B сенсации: «Вот как мы это делаем…»

У вашего плеча три разные головки: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы ( дельты).Такие упражнения, как жим от плеч и подъемы вперед, сильно воздействуют на передние дельтовидные мышцы. Не нужно много вариаций и объема, чтобы они выглядели феноменально. Для хорошо округлых плеч с упакованными мышцами, вам нужно больше сосредотачиваться на ударах по медиальным и задним дельтам .

Задние дельты очень важны для здоровья и внешнего вида плеч. Они играют важную роль как в возвращении плеч, чтобы придать вам уверенный вид, так и в устранении тянущей боли в плечах.Вы должны их укрепить.

Последовательность растягивания с трехсторонней лентой позволяет сконцентрироваться на стимуляции мышечных волокон в задних дельтах, ударяя по ним под тремя разными углами: высоким, средним и низким .

В каждом подходе выполняйте 8 повторений каждого варианта с нулевым отдыхом между ними.

Когда вы изолируете одну мышцу, сосредоточьтесь на мышечном отказе и даже его преодолении .

После того, как вы выполнили подход боковых подъемов, не останавливайтесь на достигнутом.Продолжайте, добавляя частичные повторения, чтобы стимулировать рост мышц. Идите за дополнительной помпой! Для частичных повторений поднимите гантели на полпути. Ваши медиальные дельты должны казаться горящими в конце каждого подхода.

Выполните 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений.

Далее вы будете использовать тот же метод, что и с подъемами в стороны.

Введите диапазон движений . Ваша цель — нацеливаться на задние дельты, ни на что другое.Когда вы тянете вес вверх, остановите движение, когда дойдете до туловища. Если вы перестанете это делать, будут задействованы другие мышцы, и вы не получите всей пользы от упражнения. Также используйте супинированный (нижний) хват с гантелями, чтобы увеличить внешнее вращение плеч.

Снова сделайте 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить дополнительную накачку.

Совет 2: поменяйте хват

Испытываете ли вы ноющую, ноющую боль в плече при выполнении жима штанги над головой?

Представьте себе возможность наращивать мощные плечи, не усугубляя их при этом .

Звучит хорошо? Да? Обратите особое внимание на следующую часть.

Жим штанги над головой — отличное упражнение. Это заставляет вас чувствовать себя Годзиллой, держащим над головой здание, которое собирается отбросить на 10 миль, но это не обязательно для массивных мощных плеч.

Переход со штанги на гантели для наращивания массивных плеч позволяет опускать и поднимать вес естественным путем для плечевого сустава.

Сохраните годы мучительной боли в плече, используя нейтральную рукоятку. Вместо жима штанги над головой выполняйте жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.

Для увеличения силы контролируйте вес на эксцентрической (фазе опускания) движения. Как только гантели опущены к ушам, сделайте взрывной подъем и надавите на них.

Для увеличения силы выполняйте упражнения 5 x 5.

Некоторые лифтеры, как и вы, с ослабленными плечами в основном используют гантели для упражнений на жим над головой.Отсутствие боли приведет к лучшей последовательности и результатам.

Совет 3: Контролируйте свой темп и доминируйте над каждым плечом

Если вы хотите набрать максимальное количество мышц, сделайте больше упора на эксцентрик и держите плечо под постоянным напряжением во время каждого подхода . У вас больше возможностей для роста мышц, когда вы концентрируетесь на эксцентрической части. Здесь вы собираетесь изолировать каждое плечо и подвергнуть их огромной нагрузке на большое количество времени.

Используйте жим гантелей сидя 2-1-1.

Нажмите на гирю над головой обеими руками. Затем, контролируя, опускайте гантели по одной стороне за раз, сжимая плечи настолько сильно, насколько это возможно для человека, преодолевая сопротивление.

Я уверен, что вы хотите, чтобы ваши плечи были одинаково сильными, верно? Конечно, у вас.

Совет: сначала опустите более сильную сторону, затем опустите более слабую.Более слабому плечу нужно больше времени под напряжением, чтобы оно могло догнать первое. Уже одно это может обеспечить развитие плеча, которого вы так долго искали.

Выполните 4 x 8-10, и ваши плечи будут дрожать.

Совет 4: Добавляйте половину повторения перед каждым полным повторением

Вы хотите, чтобы через ваши плечи текла дополнительная кровь? А кто нет!

Используйте жим гантелей 1,5 Z.

1.Техника 5 повторений заставляет вас выполнять двойное сокращение целевой мышцы . Вместо того, чтобы один раз ударить себя по плечу, вы можете раздавить его дважды за одно и то же движение.

Нажмите на гирю до конца для полного повторения, делайте медленные движения и опустите вес на полпути. Затем сделайте паузу на секунду, затем снова нажмите на гантели для выполнения полуповтора. Наконец, завершите движение, полностью опустив вес вниз. Это ваши 1,5 повторения.

Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнения, убедитесь, что ваше половинное повторение занимает такое же количество времени, как и ваше полное повторение при снижении веса.

Если ваши плечи справятся с этим, выполняйте 4 х 6-8.

Совет 5: доминируйте над каждым мышечным волокном

Если вы любите тренироваться усердно и быстро, эта часть для вас.

Плотность обучения — это объем работы, выполненной за определенный период. Вы можете выполнить больше работы за установленный период или больше за меньшее время. Увеличение плотности тренировок приводит к нескольким причинам:

1. Увеличивает расход калорий, что ведет к большей потере жира.
2. Тренирует сердечно-сосудистую систему без необходимости наступать на беговую дорожку.
3. Сохраняет концентрацию, позволяя не тратить зря время в тренажерном зале.

Я знаю, это звучит потрясающе, но как вы используете эту информацию? У меня есть ответ прямо здесь.

Используйте тройной подход, чтобы нацеливаться на каждую головку плеч. Обычно вы выполняете три упражнения самостоятельно. Включая периоды отдыха, это может занять у вас 20 минут во время тренировки.Во время тройного сета вы выполняете три последовательных упражнения без отдыха между каждым. Итак, то, что обычно занимает у вас 20 минут, быстро превращается в 10 минут.

Разрушьте свои дельты, выполнив следующие три подхода:

• Жим гантелей нейтральным хватом сидя — 8-10 повторений, без отдыха.
• Подъем гантелей в стороны сидя — максимальное количество повторений, без отдыха.
• Подъём на задние дельты сидя — максимальное количество повторений, отдых 2 минуты.

The Takeaway

Не нужно слишком усложнять — наращивание мышц для сильных и здоровых плеч может быть простым делом.Просто следуйте советам выше.

Если вы тренируете каждый дюйм своих плеч, подвергаете их разным видам стресса и меняете упражнения, вы сможете доминировать в своем времени в тренажерном зале и чувствовать себя Суперменом, пока не решите снять плащ. (Что должно произойти не в ближайшее время!)

Как построить хорошо закругленные плечи

Некоторым молодым бодибилдерам, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, доступна помощь экспертов — например, опытного партнера по тренировкам или квалифицированного личного тренера.Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Однако в мире полно людей, которые заявляют, что квалификации, которой на самом деле нет, так что всегда нужно «осторожно, покупатель».

Но в конечном итоге каждый культурист несет ответственность за то, чтобы узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал. И один из наиболее важных аспектов в становлении экспертом в тренировках — это понимание того, что делают мышцы, как работает тело, и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в теле, способным поворачивать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых три мышцы — передняя (передняя), боковая (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы или дельты. Эти мышцы, работающие индивидуально и в сочетании, выполняют одну основную функцию: они поднимают руку.

Каждое прогрессивное упражнение с отягощением плеч включает подъем руки.Но хотя в результате рука поднимается, на самом деле происходит вращение плечевого сустава. За некоторыми исключениями, все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы узнаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и понять, как их правильно выполнять.

В случае плеч есть два основных типа движений:

1. Жимы — , в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевого и локтевого суставов.
2. Подъемы — , при котором руки поднимаются в сторону, используя только движение самого плечевого сустава.

Прессы

Жимы являются «сложными» упражнениями, поскольку в них задействовано более одного сустава — трицепс, а также дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес при жимах, потому что у вас есть преимущество в рычагах и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для набора максимальной массы и силы.

Повышает

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как в них задействован только плечевой сустав, а не другие мышцы, кроме дельтовидных.Боковые движения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц и могут выполняться (более или менее) спереди, сбоку и сзади, чтобы напрячь определенные области мышц плеча.

Ниже приведены некоторые примеры различных видов упражнений на плечи и советы по их наиболее эффективному выполнению. Есть дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, сосредотачивайтесь на ощущении задействованного вращения и выполняйте упражнения механически правильными, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч.Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и даже больше техники, чтобы нацеливаться на отдельные головы дельтовидных мышц.

павел итьялл / M + F Magazine

Павел Итйялл

Прессы

Жимы можно делать со штангой, гантелями или на различных тренажерах. Во всех случаях вы начинаете с того, что удерживаете гирю на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти снизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема прямо над головой, паузы вверху, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

При выполнении жима со штангой или тренажером руки зафиксированы на месте. Это несколько ограничивает вращение плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от используемого снаряжения вы можете расположить руки дальше друг от друга или ближе друг к другу, чтобы ударить по плечам под разными углами. В общем, чем ближе друг к другу руки расположены, тем больше задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействовано трицепс.

Другой способ взглянуть на это — подумать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движений локтя, тем больше он сгибается и выпрямляется, а это значит, что трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жим штанги

Жим штанги можно делать вперед (военный жим) или со штангой за шеей (жим из-за шеи).

Военная пресса

Из положения стоя «очистите» вес (подняв его с помощью обратного сгибания рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и удерживайте ее поперек верхней части груди.Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес, контролируя его, обратно в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на затылке, держа ее ладонями вперед. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение. Это можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на ровной скамье или на скамье, обеспечивающей поддержку спины.«Очистите» гантели и держите их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — нажать на гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем опустить контролируемые гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения. Помня, что действие плеч — это вращение, попробуйте удерживать гантели в стороны, а затем поднять их по дуге, где гантели сходятся вместе вверху, затем опустите их по такой же дуге в исходное положение. .Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в нужном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, которое вы используете для грудных упражнений при взмахах гантелей), позволяет расширить диапазон движений в упражнении.

Машинные прессы

Независимо от того, на каком тренажере вы работаете, основная техника нажатия веса или сопротивления над головой, разгибания трицепсов во время движения, одинакова. Сосредоточение внимания на том, сколько вращения вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения тренажер позволяет вам делать.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить такую ​​массу и силу, но часто позволяют вам выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать с большим диапазоном движений. Одним из отрицательных аспектов машинных жимов является то, что они не позволяют укрепить всю опорную ткань вокруг сустава в той степени, в которой это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M + F Magazine

Пер Бернал

Боковые

Боковые движения включают поднятие рук вверх и в стороны, при этом руки должны оставаться более или менее прямыми, чтобы не было вовлечения локтевого сустава или трицепса.Вы можете выполнять боковые движения спереди, сбоку или сзади, хотя для каждого типа движения используются определенные техники (которые будут описаны ниже). Боковые упражнения можно выполнять с помощью гантелей, тросов и различных тренажеров.

Боковые стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив ее по бокам, ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока вес не будет на уровне макушки. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с отягощениями, соединенными перед собой, используют довольно тяжелые гантели, а затем «раскачивают» их в обе стороны, чтобы импульс помогал при подъеме. Этот вид «жульничества» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны при использовании этой техники.

Боковые передние

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями назад.Поднимите одну руку вперед и вверх и потяните к середине, оставив ладонь вниз. Причина переноса веса к середине — помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка повернув большой палец вниз, чтобы изолировать эту мышцу. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вами и немного выше нашей макушки, сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой гантелью.Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно поднимать обе гантели одновременно.

Боковины задние

Наклонитесь в пояснице, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ниже себя, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело устойчивым, поднимите гантели наружу и вверх в обе стороны и (это важно) немного вперед, чтобы вес оказался рядом с вашими ушами, а не спиной даже с вашими плечами. Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые.Поднимите вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Боковые кабели

Три основных типа боковых сторон могут быть выполнены с использованием троса и ручки, прикрепленной к низкому шкиву, и в некоторых случаях двух таких тросов и ручек.

• Для боковых сторон троса , вы можете делать боковые движения в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом на другой стороне с перекрещиванием троса перед вашим телом, как вы делаете лифт.
• Для передних боковых тросов , проделайте боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные ручки для этого движения или обе руки вместе, удерживая короткую перекладину.
• Для задних боковых сторон троса , наклонитесь и возьмитесь за ручку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя боковые движения назад обеими руками в то же время.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или ручки, прикрепленной к тросу, и нижний блок перед собой, чтобы воздействовать на передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, удерживая гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки на расстоянии одного или двух футов. Поднимите штангу, удерживая ее близко к телу, до положения чуть ниже подбородка. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите управляемую планку в исходное положение.

Боковые части машины

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые боковые упражнения, и несколько тренажеров, с помощью которых можно нацеливаться на задние дельты. Базовые движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы.Для получения дополнительной информации прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, или обратитесь к работнику спортзала.

Укрепление мышц плеч — элитные спортивные клубы

Как работает персональный тренинг? Зачем обращаться к личному тренеру, если вы можете выполнять все упражнения самостоятельно? Одна из причин может заключаться в том, чтобы оставаться подотчетным. Но для наших целей здесь я хочу показать вам, как мы создаем программы для людей, чтобы достичь очень конкретных целей. Если вы парень и хотите нарастить мышечную массу, или девушка, которая хочет подтянуться и выглядеть более гладко к лету, работа над наращиванием стройных мышц плеч должна быть в вашем миксе.

Помните, что для девочек на самом деле довольно сложно прибавить массу, поэтому даже с «тяжелым» весом вы получите умеренный прирост, но, как правило, не «большой». Приведенный ниже план основан на 5ПМ (максимум повторения), который представляет собой строительную программу. Если это все еще пугает вас, то вы можете попробовать пойти с меньшим весом и сделать больше повторений, чтобы облегчить выполнение программы. Если вы ищете отличные мышцы плеча, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.

Схема: наращивание мышц плеча

• Цель: Наращивать мышцы плеча
• Тип тренировки: Отдельная группа мышц — для добавления в существующую программу.
• Дней в неделю: 1
• Необходимое оборудование: ленты, штанги, гантели
• Целевой пол: мужчин и женщин
• Выбор веса: переменная!

Если вы пытаетесь добиться стабильного набора массы, то вы начинаете с 60% от вашего максимума 5 повторений для разогревающего сета, а затем переходите к полному 5ПМ для последующих подходов.

Итак, допустим, вы женщина, которая работает над наращиванием сильных мышц плеча.Если ваш обычный 5ПМ — 20 #. Вы должны разогреться с 60% от этого, или 12 # для первого подхода. Понятно?

Тренировка: наращивание мышц плеч

Начнем с открытия плеча. Как у вас подвижность плеч? Начните с нескольких кругов плеч, обнимите себя правой рукой сверху, а затем левой рукой, и, возможно, даже добавьте несколько растяжек (см. Ниже).

Растяжка плеча:

Растяжение палки:

Вот шаблон.Разогрев установлен на 60%. 5 повторений, отдых 45-60 секунд. Подходы 2-5, 5 повторений в минуту, 5 повторений, отдых 45-60 секунд по мере необходимости. Drop set: установите часы на 1 минуту. Снизьтесь немного ниже в своем весе, сделайте как можно больше повторений. Снизьтесь до еще меньшего веса и повторите. Продолжайте, пока не закончится минута, но убедитесь, что вы больше ничего не можете сделать, прежде чем перейти к следующему более низкому весу.

На практике выглядит так:

Жим плечом над головой:

• 1 подход, 12 #, 5 повторений
• подходы 2-5, 20 #, 5 повторений в каждом
• Подход с падением, 15 # —12 # —10 # —8 # столько повторений, сколько сможете, до отказа перед тем, как перейти к следующему весу, 1 минута.

Повторите эту программу с последующими упражнениями.

1. Верхний пресс:

2. Подъем плеча в сторону:

3. Подъем плеча спереди:

4. Подъем задней дельтовидной мышцы плеча:

Повторите эти растяжки плеч, когда закончите тренировку!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

---

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович начала заниматься индивидуальным обучением и групповыми упражнениями после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования

Приводит ли вас физическое дистанцирование к тренажерному залу? Вы можете сами стать приятелем по тренировкам, выполняя упражнения с собственным весом, которые помогут вам улучшить ваши обвисшие плечи.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которым обычно не требуется большой вес для достижения мышечной усталости или набора мышечной массы», — говорит Алекс Дэвис, соавтор оздоровительного сайта Райан и Алекс Duo Life.

Мышцы плеча (передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы) используются для выполнения самых популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также являются лекарством от плохой осанки при работе из дома.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Подходы / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками на ширине плеч и поднятыми на ящик или скамью. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжимании с наклоном, чем при традиционном отжимании на плоской поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет профессионала: «Важно начинать с того, чтобы ваше тело было полностью прямым в положении планки и не подходило слишком близко к ящику — это может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника, что может вызвать некоторую боль в пояснице », — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского спортзала SALECCA.

Нужен вызов? «Отжимания на наклонной, плоской и наклонной поверхности воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени.Поэтому для достижения наилучших результатов при тренировке дома чередуйте и прогрессируйте все три, — говорит Кассам. «Вы можете добавить сложности, поставив руки ближе друг к другу для большей фокусировки трицепса, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу позади вас, пальцы направлены вперед. .Включите ягодицы и поднимите бедра от пола, создавая форму стола вместе с телом.

Идите вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед на указанное количество шагов, затем сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, трицепс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки. — говорит личный тренер и тренер по здоровью Ханна Догерти.

Подходы / повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Практическое руководство: Начните с положения отжимания, но ступни должны быть немного шире плеч. Согните корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отталкиваться от пола, как при обычном отжимании, оттолкните верхнюю часть тела к пяткам. Когда верхняя часть тела возвращается назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, пока верхняя часть тела возвращается, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет похожа на поднятую позу ребенка.Держите позвоночник длинным. Проехать через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет профессионала: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней навыков», — говорит Даррен Томассо, тренер по производительности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов основному контролю, когда вы переходите из положения отжимания назад в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для устойчивости и подвижности плеч над головой.”

Подходы / повторения: 5 подходов по 20 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками, скрещенными корами, шеей, плечами, бедрами и лодыжками на одной линии. Выдохните и поднимите бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий к бедрам, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет от профессионала: «Работа над гибкостью подколенных сухожилий и икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Подходы / повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Практическое руководство: Начните с собаки вниз, затем идите ногами к рукам так, чтобы плечи были над руками. Держите локти прижатыми к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро ​​

Совет от профессионала: «При этом держите локти близко к бокам, — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete.«Это значительно усложнит упражнение, но в конечном итоге приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вам должно казаться, что вы тянете ребра вверх и внутрь ».

подходов / повторений: 2 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Поднимите ноги на стуле, скамейке, столе или коробке и начните с собаки вниз, руки шире плеч, пальцы направлены вперед. .

Согните руки в локтях и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола.Руки должны иметь форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, отталкиваясь, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет профессионала: «Чтобы целиться в плечи, держите руки шире, чем расстояние между ними, — говорит Райан Глисон, соавтор Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы задействовать трицепс, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поскольку блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав.”

Подходы / повторения: 3 подхода по 10 на каждую сторону

Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая туловище в напряжении, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь вверх, следуя за другой рукой, пока не займете положение для отжимания. Вернитесь в положение планки на локтях, по одной руке за раз. Подъем обеими руками и опускание обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы и пресс

Совет для профессионалов: «Меняйте ведущую руку на каждое повторение или в каждом подходе, чтобы поддерживать сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер по бегу с беконом.

Подходы / повторения: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, направив ноги к стене. Медленно вернитесь назад, ставя ступни все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в стойке на руках, животом к стене. Медленно вернитесь в положение отжимания, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее работать с мышцами», — говорит Мэтью Сциллитани, генеральный директор диеты в Северной Каролине. фитнес-сервис Триада здоровья.

Сеты / повторения: 3 подхода по 5 повторений

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и ступни как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцами к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Когда вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу как можно дальше.На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет профессионала: «Если это слишком сложно, начните с упражнения с мячом для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Подходы / повторения: 1 подход из 10 повторений

Практические рекомендации: Лягте на пол лицом вниз, удобно расположив лицо и шею и поддерживая их.Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд перед опусканием. Как вариант, вытяните руки до Y-образной формы для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет от профессионала: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.

Подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений

Практические инструкции: Начните с положения планки.Перенесите вес на правую руку, поднимая бедра к потолку и тянитесь левой рукой за правый палец ноги. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи и кора (пресс и косые мышцы живота)

Совет профессионала: «Возвращаясь в положение планки из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не толкаете бедра к полу. Это ухудшает вашу нижнюю часть спины », — говорит Глисон.

Подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений

Практические инструкции: Начните с веса вашего тела на одной руке или локтем в положении боковой планки. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног. Оба колена можно согнуть, можно согнуть одно колено или держать обе ноги прямыми, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра захотят опускаться к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее обратно на бедро.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы локоть / рука находились прямо под плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Если ваш локоть или рука находится вне плеча, это может вызвать большую нагрузку на плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь.

Сеты / повторения: 3 подхода по 30 секунд каждый

Практическое руководство: Старт в собаке вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко.Опустите грудь к полу, сгибаясь в локтях, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра к полу (аналогично упражнению «Собака вверх»). Поднимите бедра вверх, опуская грудь обратно на пол, вытягивая руки, чтобы вернуться к собаке вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы

Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец Forged Soul Fitness в Нью-Джерси.«Во время этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а просто приближаться и парить над головой».

Сеты / повторения: 2 подхода по 7–10 повторений

Практическое руководство: Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и соскользните назад, пока не окажетесь впереди. худой. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, корпус должен быть напряженным, а позвоночник зафиксирован.

Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, поднимая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся на уровне глаз.Медленно вернитесь в исходное положение медленными, неторопливыми движениями.

Целевые мышцы: широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Совет профессионала: «Обычно выполняются лежа и с отягощениями, большинство людей не понимают, что это можно делать как упражнение с собственным весом, изменив свой подход и используя стол », — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела.”

Подходы / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Лягте под столом или другой твердой поверхностью. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть шире плеч и на одной линии с глазами. Подтягивайтесь, приближая лицо к столу и сокращая дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, вращающие манжеты

Совет от профессионала: «Обычная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо.«С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в подтягивания лицом, которые отлично подходят для ваших задних дельтовидных мышц и внешних ротаторов».

Ваши плечи задействованы в большом количестве упражнений, даже если вы не нацеливаетесь на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он учитывает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет причин, по которым вы не можете выполнять простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть тренировочной программы, но меньше может быть лучше, если вы ориентируетесь на конкретные упражнения для плеч.

Смешайте свой распорядок дня: Выберите различные упражнения, которые прорабатывают передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Максимум преимуществ: Вы по-прежнему можете отлично потренировать плечи дома и без какого-либо оборудования. Для наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на упражнениях, нацеленных на одну группу мышц.

Полное руководство по выращиванию больших плеч! Включает план тренировки

Ничто не может повлиять на ваш внешний вид, как пара хорошо развитых плеч.Если у вас есть уравновешенные дельтовидные мышцы, вы будете выглядеть хорошенько со всех сторон. Побочным эффектом великолепных плеч является тот факт, что ваша талия будет казаться меньше и придаст вам V-образный вид, который мы все хотим.

Но чтобы добраться до этого момента, вы должны сначала понять реальную тренировку плеч. Не объединяйте вместе несколько нажатий и боковых движений и называйте это тренировкой. Потратьте немного времени, чтобы понять и составить подходящую программу, которая уравновесит слабые места и ограничит ваш кадр.

Плечи — неотъемлемая часть желанной X-образной рамы. Если бы вы провели диагональные линии от плеча до противоположной икры с каждой стороны вашего тела, вы бы создали крестик, означающий истинную пропорцию. Наряду с дельтовидными мышцами, пресс и икры завершают этот образ.

Итак, вы готовы, наконец, вывести тренировку плеч на новый уровень? Готовы ли вы сделать все свое тело сильным, сбалансированным и симметричным?

Во-первых, немного анатомии и функции

С такой сложной группой мышц, как дельтовидная область, может возникнуть некоторая путаница в отношении того, какая головка дельтовидной мышцы что делает.С таким большим количеством углов на выбор давайте посмотрим, как они работают.

Передняя дельтовидная мышца : Отходит от ключицы и прикрепляется к плечевой кости, передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы поднимает руку к передней части тела. Эта дельтовидная головка активно используется во многих жимовых движениях.

Медиальная (или латеральная) дельтовидная мышца : медиальная (средняя) головка дельтовидной мышцы, также исходящая из ключицы и переходящая в плечевую кость, отводит руку в сторону и от тела.Эта голова при правильном развитии придает верхней части тела широкий вид.

Задняя дельтовидная мышца : берет начало на лопатке и прикрепляется к плечевой кости, головка задней (задней) дельтовидной мышцы отводит руку от тела и назад. Задняя часть головы активно используется в движениях спины, таких как тяги и тяги.

Трапеция : Это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит вдоль верхней части спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется к середине нижней части спины.Функция ловушек включает подъем лопатки (пожимание плечами), приведение лопатки (объединение лопаток) и вдавление лопатки (опускание лопаток вниз).

Шесть основных направлений тренировки плеч

Хорошо, теперь вы знаете немного о том, «что и как», а теперь давайте разберемся, что в конечном итоге станет частью вашей новой программы тренировки плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

В основном для передней и медиальной головок плеч, жим над головой — это хлеб с маслом для массы.Они не только позволяют поднимать увеличенный вес (по сравнению с другими упражнениями на дельтовидную мышцу), но и имеют множество вариантов.

Полезные советы : Не выполняйте половинные повторения. Начните с веса ниже уровня подбородка или, если вы выполняете жим гантелей, начинайте с того, чтобы пластины гантелей почти касались ваших плеч. Надавите на себя до упора, не напрягая руки в локтях. Кроме того, сидя в сидячем положении, оставайтесь в вертикальном положении и избегайте отклонения верхней части тела назад, как если бы вы выполняли жим на наклонной скамье.

Отличной альтернативой традиционному верхнему прессу был бы пресс Арнольда. Начните с гантелей в положении, похожем на верхнюю часть сгибания рук с гантелями. Оттуда поднимите вес над головой, скручивая гантели, так, чтобы в конечном итоге ваши ладони были обращены вперед. Вернитесь в исходное положение, скручивая в обратную сторону.

2. Боковые подъемы гантелей и троса

Наращивание средней части плеч придаст вам такой долгий и востребованный широкий вид.Опять же, вы быстро увидите, что у вас есть множество упражнений на выбор.

Полезные советы : Если вы обнаружите, что у вас не самая лучшая форма бокового подъема в мире, попробуйте очистить ее и поднять немного легче. Начните с пары легких гантелей по бокам. Поднимите вес в стороны, слегка согнув локоть. Вместо того, чтобы держать хват параллельно полу, держите мизинец руки вверх, а большой палец вниз для всего движения.Это позволит более эффективно изолировать медиальную головку. Их также можно выполнять одной рукой за раз.

Для боковых сторон троса начните с троса позади вашего тела, одновременно поднимая ручку в сторону. Кроме того, обязательно выполняйте это упражнение медленно и под контролем. Слишком легко поднять вес и использовать импульс.

3. Боковые подъемы гантелей согнутыми в стороны и обратные боковые стороны грудной клетки назад

Задние (задние) дельты, которыми часто пренебрегают, при правильном построении красиво закругляют всю область плеч.Поскольку это обычное слабое место для многих посетителей тренажерного зала (с таким упором на передние дельты), вам может потребоваться несколько дополнительных подходов для задних дельт, чтобы наверстать упущенное.

Полезные советы : Подъем гантелей в стороны в наклоне можно выполнять стоя или сидя. Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательно сохраняйте ровное положение спины и не вставайте, читая при каждом повторении. Кроме того, на протяжении всего движения сохраняйте легкий сгиб в локтевом суставе. Это положение локтей должно оставаться неподвижным, чтобы не превращать подъем согнутого бока в гребное движение.

Для задних боковых сторон деки с реверсом грудной клетки установите сиденье машины так, чтобы плечевой сустав находился на одной линии с ручками. Перед тем как вернуться в исходное положение, отожмите ручки назад на один-два счета. Задние боковины также могут быть выполнены с двумя ручками напольных шкивов. Напротив, вы начнете наклоняться, перекрестив ручки кабеля перед собой (правая ручка в вашей левой руке и левая ручка в вашей правой руке). «Разкрестите» ручки для плотного сжатия задних дельт и затем вернитесь в исходное положение.

4. Тяга штанги и гантелей вверх

Еще один эффективный способ добавить немного массы на медиальные головы и расширить их — это выполнение тяги в вертикальном положении широким хватом штанги или широкой дугой движения с парой гантелей. Вертикальные ряды также позволят вам использовать больший вес для перегрузки целевых участков, чем при одних только боковых боковых движениях.

Советы, о которых нужно помнить : Большинство из них склонны подтягивать вес вверх, выполняя более обратные сгибания рук.Чтобы получить максимальную отдачу от вертикальной тяги, нужно руководить движением локтями. Во время упражнения позвольте вашим локтям поднимать вес и поднимать его выше уровня плеч. Кроме того, удерживая широкий хват (шире плеч), вы больше подчеркнете медиальную дельту, что даст вам возможность для большей перегрузки в этой области.

Для тех, у кого есть проблемы с плечом и которые считают прямую грифу слишком ограничивающей, попробуйте гантели или гантели с изгибом (EZ curl).Свобода гантелей и кривизна изогнутой штанги заставят ваше запястье больше соответствовать напряжению, уменьшая давление на суставы.

5. Подъемы штанги и гантелей вперед

Обычно используется в качестве завершающего движения для передней и медиальной головки плечевой области, подъемы вперед — отличное дополнение к проработке последних деталей в ваших дельтах. Выполняемые с более легкими отягощениями и подъемами на фронт в строгой форме также можно использовать в качестве изолирующего / предварительного упражнения перед выполнением сложных многосуставных жимовых упражнений.

Полезные советы : Начните со штанги или пары гантелей перед телом, а руки перпендикулярны полу. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете штангу или гантели вверх широким дуговым движением. Прежде чем вернуться в исходное положение, остановите движение чуть выше уровня глаз. Для подъема гантелей вперед поэкспериментируйте с разными положениями рук, такими как большие пальцы рук, ладони вниз и скрученные движения. Чтобы добавить разнообразия, выберите, какую тренировку использовать на каждой тренировке.

Если вы оказались в тренажерном зале в напряженное время и все гантели задействованы, просто возьмите гантель и приступайте к работе. Возьмитесь за пластину по бокам и поднимите пластину на уровень глаз, как со штангой или гантелями. Быстро и просто!

6. Шраги со штангой и гантелями

Одним из наиболее часто используемых и неправильно используемых упражнений на сегодняшний день является пожимание плечами. Вращение и вращение плеч, поднятие слишком большого веса и подпрыгивание — вот лишь некоторые из запретов, которые могут быстро привести к травмам, не говоря уже о каких-либо достижениях.Если все сделано правильно, у вас появятся ловушки, которые выглядят ужасно!

Полезные советы : Возьмитесь за штангу прямым хватом, держа руки прямо вниз и перпендикулярно полу. Это позволит вам приложить к лифту максимальное усилие и усилие. Поднимите вес прямо вверх (не перекатывайте плечами), как если бы вы пытались коснуться ушей дельтами. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение — без подпрыгивания или раскачивания.

Если баланс является проблемой или вы просто находите, что движение со штангой немного сложно освоить, выберите пожимание плечами с гантелями. Нажимая гантели ближе к бокам, а не перед телом, вы создадите больший баланс и контроль с весом. Точно так же пожимайте плечами, делая упор на сжатие вверху.

Комплексные программы для больших плеч

Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 в первом движении для разминки с легким или умеренным весом.

Программа плеч для начинающих

Упор медиальной головки

Задний упор головы

Программа среднего / продвинутого уровня

упражнений для укрепления мышц вращательной манжеты

Вращающая манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помогают оторвать руку от тела, вращать руку в гнезде и стабилизировать плечо во время движений над головой. Обычно эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.

Обзор

Мышцы вращательной манжеты могут быть склонны к воспалению и разрывам из-за повторяющихся движений над головой. Важный способ уменьшить разрывы или травмы вращательной манжеты — укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты. Посещение или два посещения вашего местного (или онлайн) физиотерапевта также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.

Упражнение первое

• Лягте животом на стол или кровать
• Вытяните одну руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз
• Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони поднималась к потолку
• Медленно опустите руку
• Повторить 10 раз
• Выполнить с противоположной рукой

Упражнение два

• Лягте на бок на кровати или на полу
• Положите руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, положив предплечье на грудь ладонью вниз
• Поверните плечо наружу, поднимая предплечье до уровня плеча
• Медленно опустите руку
• Повторить 10 раз
• Выполнить с противоположной рукой

Упражнение третье

• Встаньте, руки слегка позади себя, большие пальцы рук опущены
• Поднимите руки вверх, делая вид, что вы опорожняете банку каждой рукой
• Медленно опустите руки
• Повторить 10 раз

Интенсивность

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель.Стартовый свет — обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивление — выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.

Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.

Общие проблемы

Если у вас слабость мышц вращательной манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами.Они могут включать:

Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.

Слово Verywell

Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, хорошей идеей будет проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям для укрепления вращательной манжеты плеча. Ваш физиотерапевт может разработать программу упражнений на вращающей манжете специально для вас, чтобы ваши плечи оставались сильными и подвижными.

Strong and shape: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до увеличения функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками.Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин. С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто задействуются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету.Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение можно прогрессировать от стабильного к менее устойчивому, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму размахивание гантелями. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковое поднятие также может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на латеральной дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч над головой

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Перевернутая муха с наклоном

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом движении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.