Как накачать ноги и пресс: Как накачать пресс и ягодицы за неделю: советы экспертов — www.wday.ru

Содержание

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачаем попу вместе – лучшие упражнения для накачки ягодиц

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

Качественное сбалансированное питание.
Грамотная эффективная программа тренировок.
Отдых и восстановление.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул.

Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам.

Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Содержание

Шикарные ягодицы неизменно обращают на себя внимание, добавляют баллы к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, над ее формой можно успешно работать. Комплекс упражнений поможет улучшить или кардинально изменить внешний вид зада – «места пониже спины».

За сколько можно накачать ягодицы

Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.

Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.

Упражнения, чтобы накачать попу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.

Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.

На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.

Приседания

Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:

Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
Задние – большая приводящая, полусухожильная.

Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.

Глубокие с утяжелителями

Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Выполнение:

Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
Правильно дышите.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Присед «сумо»

Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.

Следите за дыханием.

Выполнение:

Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
С выдохом медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.

Описание:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.

Выполнение:

Встаньте прямо, руки на бедрах.
Перенесите вес на опорную ногу.
С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.

Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Порядок действий:

Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Переменные выпады

Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.

Виды выпадов:

вперед;
в стороны;
перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
назад;
в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.

Вперед с бодибаром

Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.

Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.

Выполнение упражнения для ягодиц:

Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
С выдохом поднимитесь.

В сторону с гантелями

Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.

Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.

Порядок действий:

Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
Встаньте с выдохом.

Мостик для ягодиц

Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.

Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.

Выполнение:

Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.

Становая тяга на прямых ногах

Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.

Станьте прямо, ноги вместе.
Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
Ноги поместите на уровне плеч.
Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.

Шаги на степе с поднятием колена

Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Порядок действий:

Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильской попы

Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.

Название упражнения	Количество повторов	Число подходов
Приседания
Жим ногами
Ягодичный мост
Становая тяга
Махи на четвереньках
Разгибание ног на станке
Пожарный гидрант

Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.

Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.

Какая тренировка на попу эффективнее

Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
уменьшить количество соли;
отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Подписаться на еженедельную рассылку mywok.ru

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
руки (обратные отжимания) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
спина (лодочка) – 1 подход;
пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

исключить жирное, сладкое и мучное;
крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Другие записи

Как накачать попу и не выглядеть отекшей по утрам?

На вопросы читателей в Instagram отвечают эксперты.

«Как накачать попу, а ноги — нет?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Должен вас разочаровать, но отдельно накачать попу, не задействовав при этом ноги, не получится, все взаимосвязано. Да и опять же, круглая и подтянутая, сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же бедрах. Существуют, безусловно, изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Джей Ло от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет.

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много, но можно все поправить правильным питанием и кардиотренировками, если вы боитесь сильного увеличения их объема.

Плюс реакция увеличения мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, а здесь, как никто, поможет свободный вес — штанга, гантели и вышеперечисленные упражнения. Самое главное, перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка».

«После какого часа не стоит пить воду, чтобы утром не быть отекшей?»

Марина Николаевна Мальцова, нутрициолог, врач-педиатр, эксперт Coral Club: «Суть проблемы отеков — задержка жидкости в организме. И причин тому может быть несколько. Например, если человек здоров, то самые частые причины отеков — токсины и вредные привычки. Чем больше токсинов попало внутрь, тем больше нужно воды, чтобы их вымыть. Организм удерживает воду, чтобы мы не чувствовали интоксикацию. Но даже если мы не будем пить воду, организм получит ее из еды, что поспособствует формированию отеков. Поэтому количество и качество потребляемой воды — это очень важно.

Отеки могут возникнуть в организме и при нарушениях рациона питания. Если его основу составляют быстрые углеводы, слишком соленая пища или богатые натрием полуфабрикаты и фастфуд, это тоже вызывает задержку жидкости.

И еще один момент: если человек всегда пил мало воды, то при увеличении дневной нормы вода может задерживаться в организме и вызывать отеки. Если пить правильную воду, через неделю отеки уйдут.

Вода имеет одну химическую формулу H₂O, однако внутри нас вода представляет собой раствор из микроэлементов. Поэтому питьевая вода должна быть не только чистой, но и минерализованной.

Минерализованную воду можно пить ежедневно, а минеральную, где солей более 1 грамма на литр, только короткое время в санаторных условиях.

Также не стоит забывать и о норме выпитой воды за день — 30–40 мл на кг веса. Если вы будете превышать свою норму, то, разумеется, наутро проснетесь отекшей.

При расчете питьевой нормы нужно учитывать возраст и общее состояние здоровья. С возрастом сердечно-сосудистая система иногда уже не может справляться с физиологическим потреблением воды. Она перегружается, и возникают отеки. Иногда сами врачи рекомендуют ограничить себя в воде. Но в этих случаях не надо отказываться от воды совсем — лучше пить дробно по глоточку (это общее правило распространяется на всех), и проследите, чтобы она была теплой (до 40 градусов). И позаботьтесь о минерализации, тогда и вероятность отеков будет ниже.

Многие эксперты утверждают, что закончить пить воду желательно за 2–3 часа до сна. Однако совсем на ночь выпейте 150–200 мл воды — это поможет поддержать водно-солевой баланс во время ночного отдыха».

Читайте также: Что такое липолитики и что будет с телом, если каждый день качать все группы мышц?

Источник фотографий: Архив пресс-служб, Pexels

15-минутная тренировка ног и пресса

1 Выпад с вращением

Возьмите гантель весом 3–8 кг за концы обеими руками, руки прямо. Шагните вперед правой ногой; поверните туловище вправо и опустите, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов. Вернитесь к центру и снова встаньте. Повторите с другой ногой, сделав 10-15 повторений.

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей.Подпишитесь на инструмент личного тренера Men’s Health прямо сейчас!

2 Жим с обратным выпадом

Держите гантель рядом с плечом левой рукой ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой, опускаясь так, чтобы колено почти коснулось пола. Теперь жмите гантель вверх, не сгибаясь в талии. Опустите вес и встаньте.

Сделайте 10-15 повторений; перейти на другую сторону.

3 Удлинитель гидранта

Встаньте на четвереньки: колени на одной линии с бедрами, а руки под плечами.Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу вверх и в сторону как можно выше. Вытяните ногу прямо назад; пауза, затем вернись. Нижнюю часть спины держите неподвижно.

Сделайте 12-15 повторений, чередуя стороны.

4 Боковое движение

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Присядьте, положив колени на лодыжки; оставайтесь низко и сделайте шаг левой ногой, держа колени согнутыми. Вернитесь к началу правой ногой.Сделайте 10 шагов влево, затем 10 вправо.

Это 1 респ. Выполните всего 4.

5 Широкие приседания с мячом

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной. Стопы должны быть шире бедер, носки вывернуты наружу. Между ног зажать гантель весом 10-15 кг. Опускайтесь на 4 секунды, пока колени не достигнут 90 градусов. Задержитесь на 4 секунды, затем медленно встаньте.

Сделайте 10-15 повторений.

6 Становая тяга с чередованием ног

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу; затем поднимите левую ногу на несколько дюймов.Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, а вес не совпадет с вашими плечами. Вернитесь к началу.

Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

7 Приседания с подъемом вперед

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной; держите по гантели в каждой руке. Шаг вперед и откиньтесь назад. Опускайтесь, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите руки перед собой 8 раз.Поднимитесь на старт. Повторите 2-4 раза, чтобы сильно ударить по корпусу.

Попробуйте эту тренировку как часть полного 28-дневного плана: четырехнедельная 15-минутная тренировка Blitz

Фотография: Адриан Вайнбрехт; Модель: Крис Эванс из Andi Peters Models

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Эта тренировка с суперсетом делает ноги больше и крепче

Клаус ВедфельтGetty Images

Если есть одна часть вашего тела, которая пострадала от санкционированной правительством изоляции, мы готовы держать пари, что это ваши ноги. Потому что, хотя легко придумать способы проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное сложное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного большего внимания.

Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать быстрее, избавится от жира на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.

«Комбинация сопротивления с передней нагрузкой для движений ног и упражнений, ориентированных на мышцы кора, заставит ваш пресс чувствовать себя так, как будто их побил Энтони Джошуа», — говорит Джейкобс. «Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему ядру сосредоточение, необходимое для наращивания силы.Более сильное ядро делает спортсмена более сильным, спортивным и эффективным ».

О, и прямо перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантель, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое валяется у тебя дома.

Удачи. Тебе это понадобится.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Гиря с гирей приседания с кубком

Выполните суперсет с походкой с гантелями.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками у груди. Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

2 Фермерская прогулка с гантелями

Сеты: 4

Повторения: 40 метров

Отдых: 75 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

3 Выпады с гантелями

Выполните как суперсет с флаттерными ударами.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте прямо, держа гантели на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

4 Флаттер пинки

Сеты: 4

Повторения: 20

Отдых: 75 секунд

Лягте на скамью лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

5 Приседания с кубком

Выполните суперсет с доской.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками у груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

6 Планка

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 75 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Реклама — продолжить чтение ниже

15-минутная тренировка для моделирования ног и пресса

Готовы привести в тонус и укрепить всю нижнюю часть тела, а также получить здоровую дозу основной работы? Я полностью тебя прикрыл.Эта круговая тренировка предназначена для укрепления ваших ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пресса всего за пять движений.

Я также добавил некоторые односторонние упражнения (упражнения, которые нацелены на одну сторону вашего тела за раз), чтобы помочь вам равномерно наращивать силу — поверьте мне, это очень важно. Более того, вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки, но не волнуйтесь, вы все равно почувствуете ожог. Кроме того, он подготовит вас к более сложным движениям нижней части тела, таким как приседания с отягощением и становая тяга. Теперь готовы приступить к работе?

Время: 15 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Нижняя часть тела и пресс

Инструкции: Выполните 10 повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы закончите все пять ходов, повторите схему с начала. Сделайте в общей сложности три раунда. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю и сначала разминаться с помощью нескольких динамических растяжек.

Bridge Hip Cook Lift

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной.Спуститесь на коврик. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, все время удерживая бедра вытянутыми вперед. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Петля для раздельной стойки с вылетом

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сдвиньте правую ногу на два шага назад и поднимите пятку, чтобы удерживать равновесие на подушечке стопы, почти как на подставке. Поверните вперед бедра плоской спиной, пока туловище не станет параллельно полу, одновременно вытягивая руки вперед, пока бицепсы не окажутся у ушей. Затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Боковое приседание

Как выполнять: Начните со ступней шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.(Слегка поверните ноги к 11 и 1 часам тоже нормально, если вам так удобнее). Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните колено, оставив левую ногу прямой. Постарайтесь поставить бедро параллельно полу. Вы можете поставить руки перед собой в качестве противовеса или прижать их к груди. Затем пройдите через правую ногу, чтобы изменить движение. Сделайте паузу вверху, чтобы сжать ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем повторите цикл сверху, всего три раунда.

Понравилась тренировка? Вам понравится план Бетины по укреплению сил. Получите его, загрузив приложение All / Out Studio, в котором также есть другие любимые тренеры WH.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Тренировка ног и пресса | Круговые тренировки

Большая часть вашей силы на велосипеде исходит от ваших ног, поэтому так важно иметь сильную заднюю цепь — заднюю часть вашего тела, которая включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Один из способов укрепить ноги: упражнения на одну ногу. Это потому, что такая работа с мускулами помогает изолировать каждую ногу, чтобы нарастить силу, а также повысить подвижность, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Кроме того, вы обычно сгорбляетесь, когда едете, поэтому вам также понадобится крепкий корпус, необходимый для удержания себя в аэродинамическом положении, а также для взрыва на велосипеде во время спринта или подъема на холмы.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшей вершины.]

Вот почему Тамир создал эти схемы упражнений для ног и пресса — одну схему с собственным весом и одну схему с гирями, чтобы вы могли выбирать, чтобы укрепить ноги и корпус в то же время.

Как это делать: В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите схему с собственным весом (более легкая) или утяжеленную (гиря, сложнее).Повторите выбранную вами схему три раза, сделав рекомендованное количество повторений. При выполнении любых упражнений на одной ноге имейте в виду, что количество повторений указано для каждой ноги.

Тренировка с собственным весом

Тяга бедра одной ногой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, положите плечи на скамью, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты на скамейке.Поднимите левую ногу к потолку, удерживая правую ногу в вертикальном положении, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь обратно вниз, затем повторите. Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.

Породы полого тела

Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, носки направлены вперед.Вытяните руки над головой. Напрягите ядро - думайте, что пупок к позвоночнику — прижимая поясницу к полу. Поднимите руки и ноги вверх, ноги и руки держите прямо. Глядя прямо вперед, оторвите грудь и ноги от земли и покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать эту скобу, пока вы двигаетесь вперед и назад. Повторите от 12 до 15 раз.

Попеременный боковой выпад

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад влево. Продолжайте чередовать. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Sprinter Crunch

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, согнув ноги и поставив ступни на пол, как при хрусте велосипеда. Поднимите левое плечо с коврика, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, поднимая руку, как в спринте, при этом выпрямляя левую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо. Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.

Тренировка с отягощением

Качели гири

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув пальцы ног и слегка согнув колени. Держите гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой. Сохраняя спину в нейтральном положении, отведите бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и поднять вес на уровень груди. Позвольте весу переместиться назад между ног, отклонив бедра назад и позволив коленям слегка согнуться.Повторите 15-20 раз.

Гиря растягивающаяся

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами и гиря рядом с левой рукой. Сохраняя эту форму, протяните левую руку через тело, чтобы найти ручку гири. Нажимая ладонью правой руки и упираясь пальцами ног в пол, потяните гирю по полу под грудью и вернитесь в положение планки.Повторите с противоположной стороны. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Кубок Гири с попеременными обратными выпадами

Встаньте на ширине плеч, держа гирю обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад назад, сделав шаг назад правой ногой, одновременно задействуя корпус. Опустить вниз. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу.Повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Гиря стоячая ветряная мельница

Начните стоять, расставив ступни шире плеч. Поставив гирю на землю, слегка поверните ее на талии вправо, чтобы взять ее в правую руку, кончиками пальцев левой руки направьте в небо, а глаза зафиксированы на левой руке на время движения.Удерживая руку над головой и глядя на нее, поднимите гирю чуть выше колена, держа руку прямой и сжимая ягодицы. Повторить. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов
Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!
Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вы не хотите ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог. Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.
Всего в этой тренировке семь движений.Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете мышцы работать усерднее и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка.Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.
Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка
Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить его на пол
Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними. Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.
Начинающие : 2 раунда
Промежуточный : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда
Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.
Упражнения:
1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов с ногами вперед (на каждую ногу)
4. 40 русских скручиваний
5. 10 прыжков из приседа
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки
Обучающие видео
Альпинисты

Сумо приседания

Обратные выпады с ударом вперед

Русский Твист

Прыжки из приседаний

Подъемники ног

Подъем на носки

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, если вы хотите узнать больше о упражнениях на нижнюю часть тела и пресса, не забудьте подписаться на нас в Pinterest!
Как Арнольд построил ноги и пресс
Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4
Если вы когда-либо выполняли изнурительную тренировку ног — множество тяжелых подходов с самыми сложными движениями бедра — вы знаете, что на восстановление уходит несколько дней. Даже подъем по лестнице может стать испытанием на железную волю. Но для одного профессионального бодибилдера, которого мы знаем как Австрийский дуб, задача была в три раза труднее, чем он выполнял свою интенсивную тренировку ног по понедельникам, средам и пятницам.Чудовищный измельчитель передних и задних бедер, включающий до 46 подходов — не считая икры и пресса, которые также выполнялись на той же тренировке, — нанесет увечья простым смертным.
Сегодня многие сочли бы подход Арнольда граничащим с порогом перетренированности, если не значительно превышающим его, но ноги не были его сильнейшей стороной, а его рост 6 футов 2 дюйма затруднял наращивание массы ног. Кто может с этим спорить. Подход «не брать в плен», который принес Арнольду семь титулов «Мистер Олимпия» и признание как лучшего бодибилдера всех времен?
В этой эксклюзивной третьей части, посвященной тренировкам и методам Арнольда, мы сосредоточимся на его тренировках бедер и пресса.
Тренировка бедра Арнольда
Арнольд не был известен тем, что строил массивные квадрицепсы и окорока, как такие конкуренты, как Том Платц, но он развил чрезвычайно стройные и пропорциональные передние и задние бедра. Поскольку он был высоким и длинноногим, Арнольду всегда приходилось сталкиваться с трудностями, когда он стремился нарастить общую массу ног. В конечном итоге именно его упорная решимость позволила ему поднять ноги настолько, чтобы сбалансировать сильные стороны верхней части тела: руки, грудь и плечи.
Вот несколько ключей к его успеху:
Сплит для повышения квалификации Арнольда
День 1: A.M. Грудь, спина | ВЕЧЕРА. Ноги, пресс
День 2: A.M. Плечи, Руки | ВЕЧЕРА. Отдых
День 3: утра. Грудь, спина | ВЕЧЕРА. Ноги, пресс
День 4: A.M. Плечи, Руки | ВЕЧЕРА. Отдых
День 5: A.M. Грудь, спина | ВЕЧЕРА. Ноги, пресс
День 6: A.M. Плечи, Руки | П.М. Отдых
День 7: Отдых
После разминки квадрицепсов с разгибаниями ног Арнольд сразу перешел в приседания, которые он предпочитал как массовый строитель. «Приседания увеличивают силу, упругость и скорость ног», — сказал он. «Это увеличивает размер бедра. Когда практикуется с тяжелым дыханием, оно постоянно расширяет грудную клетку … Благодаря этим многочисленным преимуществам приседания считаются лучшим универсальным упражнением».
Арнольд начал сидеть на корточках еще в Австрии, совершив ритуал, о котором стоит упомянуть.«Я ходил в лес с друзьями и выполнял приседания в течение трех часов подряд — более 50 подходов — просто чтобы заставить мышцы отреагировать. В такой атмосфере не было места ни для чего, кроме 100-процентных усилий. Все безумный и безумный «.
Приседая, он обнаружил, что разные положения ног воздействуют на разные области бедер. «Расставив ступни дальше друг от друга и указав на пальцы ног, я чувствую приседание на внутренней стороне бедер. Положение ступней в значительной степени определяет, какая часть бедра будет затронута сильнее всего.«Это одна из причин, по которой Арнольд также любил использовать различные тренажеры для приседаний, как вертикальные, так и горизонтальные. Они позволили ему чередовать положение стопы.
Приседания на тренажере также имели уникальное преимущество. Здесь Арнольд мог использовать сокращенный диапазон движений. Пройдя примерно три четверти пути вниз до четверти пути от вершины — техника, которую он назвал приседаниями с напряжением, — позволила ему вызвать невероятный ожог без необходимости балансировать вес.
В то время как в программе Арнольда были также прямые упражнения на подколенные сухожилия, было бы ошибкой думать, что хамми также недостаточно много работали во время многих из этих основных движений приседаний и жима ногами.Контролируя скорость спуска, подколенные сухожилия сокращаются, а квадрицепсы удлиняются. Глубокие приседания также в большей степени воздействуют на мышцы бедра.
Если у Оука был какой-то недостаток, когда он приехал в Америку в 1968 году, так это то, что его икры были явно низкорослыми. Он понял, что икры растут довольно медленно из-за высокой доли медленно сокращающихся мышечных волокон. «Они привыкли работать с вашим собственным весом по 10-15 часов в день», — отметил он. Он справился с ними с очень тяжелыми весами и сверхвысокой интенсивностью.
Чтобы привлечь внимание к своей слабости, Арнольд, как известно, отрезал голени своих спортивных штанов, выставив тем самым свои икры на насмешки в спортзале. Позже он сказал: «Я знал, что если бы я обнажил только лучшие части своего тела — руки, грудь или дельты, — все, что я получил бы от своих сверстников, было бы замечательными комментариями, и я скоро забуду о своих ужасных голенях. Так что я продолжал носить спортивные штаны с вырезом, которые вызывали утомительную боль … и это сработало ».
Тренировка пресса Арнольда
Подход Арнольда к тренировкам пресса был довольно простым.У него было несколько любимых движений, которые он делал с довольно большим количеством повторений. С другой стороны, если вы подумаете, как усердно он тренировал свой корпус с помощью тренировок для ног и спины трижды в неделю, вы бы подумали, что ему, вероятно, вообще не нужно было тренировать пресс.
Тренировочный объем бедра, икры, пресс
Бедра: тренировка с малым объемом 16–20 подходов | Тренировка большого объема 20-26 подходов
Подколенные сухожилия: тренировка малого объема, 12–16 сетов | Тренировка большого объема 16-20 подходов
Икры: тренировка с малым объемом, 10 подходов | Тренировка большого объема, 15 подходов
Abs: Тренировка с малым объемом 3 упражнения | Тренировка большого объема 4-6 упражнений
Арнольд был одним из немногих крупных мужчин в истории профессионального бодибилдинга, который обладал 34-дюймовой талией в спортивной форме.Его средняя часть подчеркивала массивность верхней части туловища, одновременно усиливая эстетическую привлекательность. Хотя он и не был так разорван в клочья, как те, что выставлены сегодня, глубоко вытравленная упаковка из шести упаковок Арнольда была примечательна своей преувеличенной конусностью, которая добавляла его телосложению. Этому, конечно, способствовали его широкие плечи и широкая спина. Чтобы улучшить свою фигуру, Арнольд сосредоточился на большом количестве повторений, стремясь выполнить не менее 25 в подходе, и часто выполнял некоторые движения в течение 10 минут непрерывно.
Тренировка ног и пресса Арнольда
1
+ 11 больше упражнений
Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4
Список литературы
Muscle & Fitness , июль 1997 г .: Arnold Talks Training.
Шварценеггер, А. и Доббинс, Б. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер: США.
Домашняя тренировка с собственным весом для ног и пресса
Если вы постоянно путешествуете или, как и я, ищете новые тренировки, которые можно было бы сделать у себя в гостиной, у нас есть для вас хорошие новости: упражнения могут происходить за пределами тренажерного зала. Вам даже не понадобится модное оборудование (или какое-либо другое оборудование!) Для эффективной тренировки; Вы можете попотеть, выполняя упражнения с собственным весом, где бы вы ни выбрали.Томми Пауэрс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Empowers Performance в NHL Florida Panthers, подчеркнул тот факт, что существует множество способов тренировок, занимающих минимум места.
Томми, который всегда в движении с Panthers, сказал, что круговая диаграмма с собственным весом отлично подходит для того, чтобы «оставаться в тонусе и чувствовать себя достойно на дороге, и вы можете просто компенсировать это на ходу. Или, если у вас есть определенные части тела. хочешь работать, можешь сосредоточиться на них ». Например, если вы хотите много делать пресс, он сказал, что легко выполнять планку и скручивания на небольшой площади.Он создал для POPSUGAR тренировку с нулевым оборудованием, которая в первую очередь будет нацелена на нижнюю часть тела и ядро. Ознакомьтесь с полным текстом заранее.
Тренировка на нижнюю часть тела и мышцы кора 6 движений без оборудования
Разминка всего тела
Повторите эту разминку всего два раунда.
Тренировка на 6 движений без оборудования
Приседания: 10 повторений
Румынская становая тяга на одной ноге: по 10 повторений с каждой стороны
Выпады: по 10 повторений на каждую сторону
Creepy Crawlers: по 10 повторений с каждой стороны
Dead Bug: 10 повторений
Tempo Bicycle Crunch: 20 повторений с каждой стороны (пять с каждой стороны медленно; пять с каждой стороны быстро, два раза)
Отдохните одну минуту и повторите эту схему в общей сложности три раунда.Томми сказал, что вы можете уменьшить продолжительность отдыха между раундами, если хотите испытать трудности. И не забудьте сделать перезарядку.
Чтобы узнать больше о тренировках без оборудования, посмотрите эти видео или эту 20-минутную программу для всего тела.
No related posts.