Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

• хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
• махи ногой в сторону из положения лежа;
• ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
• подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

• отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
• отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
• разведение ног в тренажере;
• плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

• убрать лишний жир;
• больше двигаться;
• оставить вредные привычки;
• восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

• глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
• приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
• становая тяга с гантелями;
• ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Давайте поговорим о ягодицах. ⠀ Эта тема всегда актуальна и вопросы по поводу тренировок ягодичных мышц никогда не кончаются. ⠀ ✔️Как накачать «низ» ягодичных? Чтобы переход от ног к попе был красивым? Начнем с того, что форма ягодиц заложена генетикой. Формирует ее ОДНА большая ягодичная мышца. То есть, накачать только «низ» или только «верх» ягодиц невозможно. Но зато, в ваших силах увеличить размеры этих мышц и сократить кол-во жира, что сделает вашу попу максимально привлекательной. ⠀ ✔️Чтобы накачать ягодицы, обязательно приседать. Нет, это совсем не обязательно. Тем более, что присед больше задействует ноги, чем попу. Есть много не менее эффективных упражнений. Например: * Ягодичный мостик * Различные выпады * Румынская тяга ⠀ ✔️Достаточно тренировать только раз в неделю? На самом деле, нагружать ягодицы можно гораздо чаще. Не обязательно выделять полноценную тренировку, можно просто включить несколько упражнений. ⠀ ✔️Как убрать складку под ягодицами? Самая распространённая причина А вообще, если эти складки почти не заметны, то забейте на них! ⠀ ✔️Как избавится от «ямок» на попе? Есть пара причин их появления: 1.

Наследственная Тут уже ничего не поделать. Но такие ямки зачастую, очень красиво выглядят. 2. Излишняя жировая прослойка и отсутствие тонуса мышц Стоит избавится от лишнего жира за счёт дефицита калорий и повысить нагрузку на ягодицы. ⠀ Ничего не забыла?🤔 Если у вас есть вопросы — пишите их в… — Фитнес-эксперт Анастасия Мирошник — автор курса «Fitness Sprint 30 days»

Давайте поговорим о ягодицах.
⠀
Эта тема всегда актуальна и вопросы по поводу тренировок ягодичных мышц никогда не кончаются. ⠀
✔️Как накачать «низ» ягодичных? Чтобы переход от ног к попе был красивым?

Начнем с того, что форма ягодиц заложена генетикой. Формирует ее ОДНА большая ягодичная мышца. То есть, накачать только «низ» или только «верх» ягодиц невозможно.
Но зато, в ваших силах увеличить размеры этих мышц и сократить кол-во жира, что сделает вашу попу максимально привлекательной.
⠀
✔️Чтобы накачать ягодицы, обязательно приседать.
Нет, это совсем не обязательно. Тем более, что присед больше задействует ноги, чем попу.
Есть много не менее эффективных упражнений. Например:
* Ягодичный мостик
* Различные выпады
* Румынская тяга
⠀
✔️Достаточно тренировать только раз в неделю?
На самом деле, нагружать ягодицы можно гораздо чаще. Не обязательно выделять полноценную тренировку, можно просто включить несколько упражнений.
⠀
✔️Как убрать складку под ягодицами?
Самая распространённая причина — слабые мышцы. Просто старайтесь уделять больше времени тренировкам и следите за питанием.
А вообще, если эти складки почти не заметны, то забейте на них!
⠀
✔️Как избавится от «ямок» на попе?
Есть пара причин их появления:
1. Наследственная
Тут уже ничего не поделать. Но такие ямки зачастую, очень красиво выглядят.
2. Излишняя жировая прослойка и отсутствие тонуса мышц
Стоит избавится от лишнего жира за счёт дефицита калорий и повысить нагрузку на ягодицы.
⠀
Ничего не забыла?🤔 Если у вас есть вопросы — пишите их в комментарии!#спорт#мотивация#ягодицымечты#тренировкивзале#тренировкионлайн

первый шаг к идеальным ягодицам

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы”

стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы.

Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

• поддерживает положение туловища, когда человек стоит
• участвует в разгибании туловища после наклона
• поворачивает бедро наружу
• участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует во вращении бедра внутрь и наружу
• участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовые тренировки ягодиц помогут увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

 

#ягодицы

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

 

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

 

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

 

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

 

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

 

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

Как накачать красивые ягодицы?. Подробная инструкция: питание и… | by Ксения Минаковская

Подробная инструкция: питание и тренировки

https://yandex.ru/collections/card/5b10ef051a8cc1d86506ea87/

Я заметила, что 80% девушек приходят ко мне за вожделенными красивыми и упругими ягодицами! Их запросы всегда звучат по-разному, но в целом, все хотят одного — добавить округлостей и упругостей в ягодицах.

Сразу хочется сказать, что упругие, красивые и круглые ягодицы нельзя накачать за неделю и даже месяц. Придать тонус — да, устранить целлюлит — возможно. Но именно увеличить сами мышцы — нет. Поэтому настройтесь на продолжительную работу.
Так же, хотелось бы остановиться по подробнее на одном моменте и ответить на вечный вопрос: «А можно ли похудеть и накачать ягодицы одновременно?» И здесь требуется немного теории.

Теория

В организме под влиянием гормонов постоянно протекают две реакции: анаболизм и катаболизм. Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно. Поэтому вам придется выбрать что-то одно. И как же все-таки быть: если и похудеть надо и ягодицы накачать хочется? Есть две схемы:

• Сначала анаболизм (рост мышц), потом жиросжигание
• Сначала катаболизм (похудение), работа на массу и жиросжигание (сушка)

Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант — самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.

Рис. 1 — Катаболизм и анаболизм

Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно.

Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант — самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.

Практика:

При наборе массы должны соблюдаться 2 главных условия:

• Избыток калорий
• Силовые тренировки

Если во время похудения главным условием является дефицит калорий, то теперь должен быть их профицит: вы должны получать энергии больше, чем тратите. Оптимальным будет увеличить потребление калорий на 10–15%. Но если вы с трудом набираете массу — смело прибавляйте 20%. Как правильно рассчитать калорийность рациона на массу я писала здесь. Избыток калорий так же создается за счет увеличения количества углеводов (энергии), а строительным материалом для роста мышц будет белок. В процентном соотношении макронутриенты в питании для роста мышц будут распределены следующим образом:

• Углеводы 50–60%
• Белки 20–30%
• Жиры 10–20%

Под углеводами я имею ввиду: гречку, овсянку, бурый/белый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, картофель.
Белки — это яйца, мясо (без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир). Белок должен быть постным.
Жиры — сыр, яичный желток, орехи, молочные продукты пониженной жирности, растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и так далее). Нужно учесть, что мы не исключаем жиры и не едим обезжиренные продукты. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 50/50. Питание на массе дробное, каждые 2–3 часа. Всего в день будет получаться 5–6 приемов пищи. На ночь обязательно творог или порцию казеина.

Оптимальной скоростью набора веса в месяц является около 3 кг. Если набирается меньше 3 кг в месяц — увеличиваем порцию углеводов. Если больше 3 кг — значит на 1/3 уменьшаем углеводы.

Рис. 2 — Баланс калорий при наборе массы

Вторым главным условием для построения заветных красивых ягодиц являются силовые тренировки в тренажерном зале или дома (если есть необходимый инвентарь).
Комплекс упражнений должен быть направлен на развитие всех трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Упражнения должны быть базовыми, многосуставными, которые будут выполняться с прогрессией нагрузки ( т.е. с увеличением рабочего веса).
Я могу выделить несколько главных базовых упражнения, которые сделают ваши ноги идеальными:

• Глубокие приседания, приседания “Сумо” (Рис. 1)
• Выпады (со свободными весами или в машине Смита) и различные вариации: болгарские, с собственным весом, выпады с ходьбой (Рис. 2)
• Жим ногами в тренажере (Рис. 3).
• Мертвая тяга/румынская тяга (Рис. 4)
• Вспомогательные изолированные упражнения: Подъем таза, гиперэкстензии, подъем согнутой ноги вверх и т.д.) (Рис.5)

Приседания “Сумо”

Хотите нагрузить мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра — выполняйте приседания “Сумо”. Классические приседания больше всего нагружают переднюю поверхность бедра. Если у вас бедра широкие, классические приседания замените на приседания “Сумо”.

Рис. 1 — Приседания “Сумо” [1]

Выпады

Выпады вперед нагружают больше квадрицепс, а назад — заднюю поверхность бедра и ягодицы. Хотите красивые ягодицы — делайте выпады назад, стараясь прочувствовать работу ягодиц. Шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги — около 90 градусов, в колене опорной — больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Рис. 2 — Выпады с гантелями

Жим ногами

Обожаю это упражнение за возможность варьировать нагрузку и включать в работу нужные вам мышцы. Это осуществляется с помощью вариаций постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко — жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Чувство жжения гарантировано.

Рис. 3 — Жим ногами с акцентом на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра

Мертвая тяга

В отличие от классической становой, акцент идет именно на мышцы ног и ягодиц. Если подложить блин от штанги под ступни, и встать с опорой на пятки, жжение в ягодицах обеспечено!

Рис. 4 — Мертвая тяга

Изолирующие упражнения

Махи, разведение ног, ягодичный мостик поможет еще больше укрепить и увеличить ягодицы, Ставьте такие упражнения в конце суперсетов на ноги или в конце тренировки.

Рис. 5 — Ягодичный мостик

Все упражнения выполняются от 6 до 15 повторений на 3–4 подхода с отдыхом 2–3 минуты.

Пример тренировки на ягодицы для новичков (в тренажерном зале):

1. Приседания в стиле сумо 4х6–12
2. Выпады 4х10–12
3. Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8–12
4. Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10–15
5. Изолированные упражнения (например, подъем таза) или упражнения на другую мышечную группу (пресс/руки/спина)

Пример тренировки на ягодицы для продвинутых спортсменов (в тренажерном зале, суперсеты):

1. Суперсет из 4 упражнений: зашагивания на тумбу на правой ноге (15 раз), махи правой ногой стоя на коленях (20 раз), мертвая тяга на правой ноге (12 раз), обратный мостик на правой ноге (20 раз). Отдых 1–2 минуты. Сначала выполнить по 2–3 подхода на правую, потом на левую ногу.
2. Тяга верхнего блока к груди (2–3 подхода по 15 раз)
3. Разведение ног в тренажере (3 подхода по 25–30 повторений)
4. Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
5. Любое упражнение на пресс (3 подхода по 30 раз)

Оптимальной частотой занятий на массе является 3 раза в неделю по 1 часу. Если хотите сохранить талию тонкой, добавляйте одну интервальную/круговую к тренировочному плану (HIIT тренировки). Кардио используем только в качестве разминки перед тренировкой (5–7 минут).

Базовая схема тренировок может выглядеть вот так:

Тренировка 1 (Понедельник): Пресс+бедра+ягодицы

Тренировка 2 (Среда): Грудь+плечи+руки

Тренировка 3 (Пятница): Пресс+бедра+ягодицы

Если вы новичок, на первых порах вам необходимо выполнять все упражнения с собственным весом, без отягощения или с пустым грифом. Самым оптимальным будет сначала изучить технику выполнения каждого базового упражнения отдельно. Делать это нужно обязательно с тренером. После того, как техника будет поставлена можно будет приступить к освоению более серьезных весов, штанг и гантелей. Так же нужно помнить, что для роста ягодиц, нужно постепенно увеличивать ваш рабочий вес, то есть стимулировать гормон роста и синтез мышечных волокон.

Конечно, в стремлении построить красивые ягодицы, многие девушки забывают о том, что тело должно выглядеть гармонично, поэтому не забывайте включать в вашу тренировку упражнения на верхнюю часть тела: мышцы спины и рук. Это сделает вашу фигуру идеальной, а талию визуально еще более тонкой.

Если соблюдать все рекомендации, то вы увидите первые изменения уже через месяц! Помните, как театр начинается с вешалки, так и красивая фигура начинается с правильного питания, а силовые тренировки лишь усиливают положительный эффект и с каждой тренировкой вы становитесь на шаг ближе к фигуре своей мечты.

13 способов активировать заснувшие мышцы

 

      Тест: слабы ли ваши ягодицы?

       С помощью этих тестов можно определить, есть ли у вас проблемы. Если справляетесь со всеми, то ягодицы полноценно работают. Если нет – надо заняться их укреплением и научиться активировать. Вы должны быть способны сделать:

• Несколько повторений румынской становой тяги с 75-80% от 1ПМ (разового максимума) в приседании
• Несколько выпадов на каждой ноге с 50% от 1ПМ приседа или с 100% вашего веса
• Несколько повторов в румынской становой на одной ноге с вашим весом (штанга или гантели), не опуская снаряды и нерабочую ногу на пол
• Стойка на одной ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд
• Прыжок в длину – от 2 метров для женщин и 2,5 м для мужчин.
• Один (или более) рывок в стойку с виса с 65% вашего веса
• 15 махов гири с 50% вашего веса
• 10 сгибаний одной ногой на фитболе, не опуская таз на пол

     Если любое из этих испытаний выявит слабость, или вы не сможете его пройти, то ниже я привожу способы исправления проблемы.

      13 способов укрепить слабые ягодицы:

       1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.

       В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицепсы бедер растягиваются, позволяя работать в полном диапазоне движения; это одна из их главных функций. И чем лучше вы можете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и сильнее сократите при распрямлении. Это происходит благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.

       В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особый акцент нужно сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы повысить эффективность этих упражнений, выполняйте негативную часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.

       Также необходимо добавить упражнения, где ягодицы изолируются и максимально нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Помимо роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы сможете активировать их для любого упражнения. С этой целью выполняйте ягодичные мостики и обратные гиперэкстензии.

     2. Обучайте мышцы таза с помощью блока.

     Тяга блока между ног – одно из лучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению проблемы со слабыми ягодицами. Вектор нагрузки здесь таков, что ягодицы активируются естественным образом. Мышцы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится максимальная активация, идеальная техника наклона и увеличение силы ягодичных как в растянутой, так и в полностью сокращенной позиции.

      Но и это упражнение можно улучшить с помощью пары приемов. Во-первых, отрегулируйте блок так, чтобы кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мышц таза.

      Во-вторых, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтобы мышцы тазового пояса учились лучше включаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.

      На этом видео доктор Джоэл Сидман демонстрирует модификации тяги блока между ног для ягодиц:

 

       3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.

       В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.

     4. Укрепляйте стопы. Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

     5. Делайте махи с гирей. Для укрепления мышц задней цепи и улучшения функции тазового пояса великолепно работают махи с гирями или блинами от штанги. Из-за элемента торможения в растянутой позиции эксцентрическая фаза махов увеличивает иннервацию интрафузальных мышечных волокон.

     Хотите повысить интенсивность? Попробуйте махи с гирей, прицепив к ней жгут. Так вы создадите постоянную нагрузку по всей амплитуде, включая сокращенную позицию, и усилите воздействие на слабые ягодицы. На видео ниже демонстрируется этот вариант махов:

 

      6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

       7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.

       Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин между ног, — так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.

       8. Ежедневно выполняйте упражнение для активации слабых ягодиц. Каждый день выполняйте движения для активации ягодиц с малой или средней интенсивностью: ягодичные мостики, мостики на одной ноге, румынские становые на одной ноге, выпады и приседы с паузой в нижней точке и т.д. Даже такое простое упражнение, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, способно активировать слабые ягодицы и улучшить ваши результаты. Посвятите им хотя бы пять минут ежедневно.

     9. Добавьте планку-мельницу. Способность передавать силу и координировать нервно-мышечное рекрутирование между тазом, прессом и верхом тела критически важна для спортивных побед (и тяжелых тренировок в зале). Боковая планка-мельница – одно из немногих упражнений, которое заставляет верх тела, стабилизаторы торса и мышцы таза работать в связке.

     Начните с обеими ногами на скамье. Когда освоитесь, попробуйте поднимать верхнюю ногу, держа стопы параллельно. Хотя это упражнение не особо нагружает мощные ягодичные, оно быстро выявляет и исправляет слабость мелких мышц, которая мешает вам прогрессировать.

     Видеодемонстрация планки-мельницы:

 

     10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.

     Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

     Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

 

     11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.

     Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

      Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.

     12. Приседайте с низким положением грифа. В приседании с высоким грифом нет ничего плохого, однако, если ягодицам не хватает нагрузки, надо добавить приседы с низким положением. Так вы понижаете центр тяжести, а это переносит нагрузку на ягодицы и мышцы таза. Но не спешите накидывать блины, сначала отработайте движение с малым весом и научитесь активировать нужные мышцы.

     13. Разберитесь с выпадами и болгарскими приседаниями. Выпады, приседания в ножницы и болгарские приседания отлично прорабатывают ягодицы. Но в них бывает проблема с отведением таза назад. Если таз в выпадах расположен неправильно, то ягодицы толком не нагружаются, зато колени получают вредный стресс. Чтобы исправить это, воспользуйтесь моим последним «лекарством» для слабых ягодиц, и делайте выпады в т.ч. с низким положением грифа на спине, заставляя тазовый пояс включаться правильно. Если захочется поднять эффективность, прицепите резиновые ленты к грифу для постоянного напряжения ягодиц. Помимо имеющейся нагрузки на растянутые мышцы в нижней точке упражнения, жгуты добавят ее и в верхней точке, когда ягодицы сокращены.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

8 упражнений для того, чтобы прийти в форму — My Family Digest

В твоей попе есть одно преимущество: даже если она маленькая или плоская, ее можно улучшить. Вы можете уменьшить жир на ягодицах, а затем снова нарастить мышцы, чтобы внешний вид выглядел лучше.

Вот мои любимые упражнения для накачки плоского дна.

1) Йога

Вы, наверное, слышали о феномене «ботинок для йоги». Скорее всего, у вас поблизости есть студия йоги.Даже если вы этого не сделаете, на некоторых смарт-телевизорах есть бесплатное приложение Yoga TV, где вы можете смотреть упражнения и участвовать в них. Следите за движениями, которые помогут укрепить ботинок и удерживать нижнюю часть туго натянутой и приподнятой.

2) Пилатес

Пилатес учит тому, насколько важны все мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Слабые ягодицы могут вызвать проблемы в других частях тела, таких как поясница, мышцы ног и т. Д.

3) Упражнения с сопротивлением

В тренажерном зале вы можете использовать тренажеры, которые помогут вам выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы ягодиц. Попробуйте приседания с гантелями, выпады, разгибания бедер и любые приседания, чтобы проработать мышцы ягодиц.

4) Правильно питайтесь

Ни один вид упражнений не может быть полноценным без изменения диеты. Однако это действительно просто — ешьте как можно ближе к природе, избегая обработанных продуктов. Вам не нужно добавлять в свой рацион зелья и порошки, чтобы укрепить ягодицы и улучшить его по сравнению с текущим плоским состоянием.Растительные источники белка в бобах и овощах усваиваются лучше, чем из любых других источников, поэтому, если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь природы, вы добьетесь лучших результатов.

5) Оставайтесь гидратированными

Увеличение количества физических упражнений в течение дня всегда означает, что вам нужно следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания. Но знаете ли вы, что не нужно переусердствовать? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием растений и сырых овощей и фруктов, вам не нужно пить столько воды, сколько вы думаете.Пейте, когда вы хотите пить, и пейте во время и перед тренировкой в ​​обычном темпе, и все будет в порядке.

6) Танцы

Танцы — одно из лучших упражнений для вашей попки. Выйди из дома и иди танцевать. Присоединяйтесь к классу танцев сальсы и получайте удовольствие во время тренировки. Ваша задница получит тренировку, как и ваша социальная жизнь.

7) Прогулка

Это кажется самым простым делом на земле, и для большинства людей так оно и есть. Старайтесь делать хотя бы десять тысяч шагов в день.Ходьба естественным образом прорабатывает ваши мышцы ягодиц и наращивает мышцы, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и ходите. Поднимите ноги высоко, крепко сожмите ягодицы и маршируйте к более красивым ягодицам.

8) Опалубка

Это безумие, которое никуда не денется. Вы можете посмотреть фотографии людей, которые занимаются доской, но знаете ли вы, что это также отличный способ развить ягодицы? Вы можете сделать планку с подъемом ног для дополнительных преимуществ.

Чтобы выполнять планку, вам нужно контролировать свои мышцы по всему телу.Уравновешивайте себя на предплечьях и кончиках пальцев ног, лежа прямо. Напрягите каждую часть своего тела. Это похоже на позицию отжимания, но вы не двигаетесь вверх и вниз. Вы просто сохраняете напряжение в своем теле как можно дольше.

Кстати, знаете ли вы, что физически вам не предназначено все время сидеть на ягодицах? Сидение в течение длительного времени вредно для вашей спины, ягодиц и вашего здоровья. Тренировки по наращиванию ягодичных мышц так, чтобы ягодицы не выглядели такими плоскими, на самом деле помогут с другими аспектами вашего тела, включая боль в ногах и боль в пояснице.Это также увеличит общее кровообращение и поможет вам не только хорошо выглядеть в джинсах, но и чувствовать себя хорошо.

Как накачать попку девушке дома

Не все девушки имеют возможность посещать спортзал, и тому могут быть разные причины. Возможно, он далеко, а дома так много дел, что, когда дело касается тренировок, совсем не хочется ехать на другой конец города. Есть девушки, которые набираются по поводу своей внешности, а потому решают потренироваться дома, чтобы привести себя в более-менее приличную форму, а затем пойти в спортзал.В жизни могут быть разные ситуации, и вы их всех не поймете, поэтому лучше сразу перейти к вопросу, которому посвящена эта статья: «Как накачать девушку в домашних условиях попу?» Но сначала я хочу порекомендовать вам несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

• Как накачать жопу
• Как построить ноги и попу. Немного анатомии и необходимых упражнений
• Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Есть столько упражнений, которые помогут добиться нужного вам результата https: // pw-core.com /. Разберем только лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы дома, первое упражнение, о котором вам нужно знать, — это классические приседания, которые вам в первую очередь нужно научиться выполнять без лишнего веса.

Кратко о технологиях: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сомкнуты за головой или вытянуты перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, при этом сохраняя спину прямой и максимально вертикальной.Идем в самый низ и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения смотрим прямо или немного вверх. Если это упражнение выполняется с отягощением, спускаться на дно очень нежелательно.

Плиометрические приседания: Плиометрика — по сути, это тренировочное движение, которое включает в себя элемент прыжка. Как вы уже понимаете, нам нужно выполнять приседания с прыжком, а точнее выпрыгивать из приседа. Выполняем как обычные подтягивания, но с той разницей, что нужно собрать силы в нижней точке и подпрыгнуть, сделав хлопок над головой.Ну или просто держи руки там, где тебе удобно.

Как накачать девушку попу дома

Сумо-приседания

Приседания сумо также называют приседаниями плие. Этот вид приседаний предполагает широкую постановку стоп, что позволяет хорошо нагружать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Кратко о технике: Ставим ноги широко — носки врозь, смотрим в ту сторону, в которую направлены колени. Опускаемся, отводя таз назад. Колени не должны выходить за линию носков.Держим руки в удобном для вас положении. Спинка должна быть ровной.

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц. Это упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой, гантелями, отягощениями.

Кратко о технике: Поставить одну ногу вперед, делая шаг вперед. Если впереди правая нога, то правая ягодичная мышца будет работать в большей степени. Ставим переднюю стопу на всю плоскость стопы, а заднюю на носок. Колено передней ноги не должно выходить за уровень носка стопы.Выпады делаем поочередно на каждую ногу.

Отлично влияет на ягодичные мышцы верхней челюсти спины. Если вас интересует вопрос, как накачать девичью попку в домашних условиях, то можете начать с этого упражнения, так как оно одно из самых простых.

Кратко о технике: Встаньте на четвереньки (колени и ладони) или в колено-локтевое положение (колени и локти). Одну ногу оставляем на полу, упираясь коленями, а вторую отрываем от пола, частично разгибая. Делайте мах ногой вверх, стараясь выпрямить ее в верхней точке.Периодически меняйте ноги. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Махи вверх ногами

Это упражнение поможет проработать внешние поверхности ягодиц и бедер.

Кратко о технике: ложимся на бок, положив руки на голову. Поднимите верхнюю ногу вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Подъем таза в положении лежа на спине — одно из самых известных упражнений для ягодичных мышц.

Техника вкратце: Лягте на пол руками по швам. Постарайтесь поставить голени максимально вертикально. Из этого положения и нужно выполнять подъемы таза. Просто оторвите таз от пола. Чтобы усложнить упражнение, ступни можно поставить на приподнятую платформу или выполнять упражнение с утяжелением.

Румынское восхождение — самое сложное из всех упражнений. В основном он выполняется со штангой, но в домашних условиях может выполняться и с другими снарядами — с гантелями, гирями, мешком с песком.

Кратко о технике: согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и оторвите вес от пола. Далее, когда вес поднимается выше колен, мы полностью разгибаем коленные и тазобедренные суставы.

Конечно, технику этого упражнения сложно описать двумя строчками, поэтому предлагаю прочитать статью: «Румынский подъем».

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачать задницу вместе

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и упругой попке.Девушки, листая глянцевые журналы, смотря телевизор и Интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беоинсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей и мечтают обзавестись такими же. О том, как получить красивую подтянутую попку, и пойдет речь в этой статье.

Наверняка этим вопросом задается каждая девушка, озадаченная вопросом накачки попов. Ведь далеко не каждая представительница прекрасного пола хочет пойти на симулятор, заплатить за него деньги, провести время в дороге.

Ответ на вопрос, реально ли накачать жопу в домашних условиях однозначный — можно! Для этого необходимо соблюдение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа обучения.
• Отдых и восстановление.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задайте вопрос эксперту

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Более 50% успеха в накачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не питаются должным образом, роста мышц не будет. Особое внимание следует уделять калорийности и «белковой принадлежности» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, до и после тренировки не помешает приготовить дополнительные небольшие приемы пищи с высоким содержанием белка: творог. , молоко, каша, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладкого и сократить потребление фруктов до минимума.

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Чтобы добиться успеха в этом деле и добиться хорошего результата в домашних условиях, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться — гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда.Однако путем усердных и кропотливых тренировок также можно добиться хороших результатов за короткое время.

Какие мышцы есть в ягодицах?

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно задействованы в жизнедеятельности человека. Они задействованы в основных видах деятельности человека: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

У человека, который не обращает внимания на ягодицы, слабая ягодица.Из-за слабых мышц ягодиц могут пострадать остальные мышцы, вплоть до травм. Если заниматься ягодицами, то помимо сильных мышц, которые помогут поддерживать осанку, они не так сильно устают при ходьбе и беге, вы приобретете красивые и подтянутые формы, которые порадуют обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, описанный ниже, то можно добиться хороших результатов за довольно короткий промежуток времени.

Superman

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног вытянуты, руки прямые и вытянутые вперед.
2. Напрягаем мышцы живота и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через некоторое время станет слишком легким для выполнения, можно немного его усложнить: возьмите гирьки (гантели или блины) и закрепите их на щиколотках. Вес добавит напряжения мышцам и ускорит прогресс. Упражнение «Супермен» с отягощениями выполняется так же, как обычно.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать — один из лучших. Диапазон движений позволяет добиться впечатляющих успехов в этом упражнении.При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

1. Начальное упражнение: нужно лечь на пол или коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни необходимо максимально приблизить к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедер и поднимаем ягодицу вверх. Ноги упираются в пол, руки верхней частью спины на полу. В конечной точке упражнения тело образует прямую линию от плеч до колен.
3. В верхней точке нужно закрепить тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдыхать несколько секунд, отдыхать между подходами — 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро подтянут ваши ягодицы!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне можно в домашних условиях. Для этого нужно лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения.А потом, через месяц, ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть накачать мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гири или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от лишнего веса. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Конечно, можно накачать задницу и без приседаний, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите увидеть результаты через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь вверх, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания делаются глубоко, ягодица должна быть максимально отведена назад, спина должна оставаться прямой. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании задействованы ягодицы.

Кстати, приседания эффективно устраняют целлюлит. Помните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее ваша попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и сократив мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Вы можете оставаться в этом положении дольше, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении приподнимите таз, сократив мышцы. Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

• Отвод назад и в стороны

Самое простое упражнение для твердой попы. Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула и отклонитесь назад и в сторону. Не ускоряйтесь, работайте мышцами медленно. Не упирайтесь в низ качелей, а сразу подбросьте ногу вверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень.Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также будет эффективным выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Если это слишком легко для вас, увеличьте количество повторений или поместите гантель под колено и поднимите с ней ногу. Не расслабляйте мышцы ягодиц во время упражнения.

Прижмите спину к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте увеличивать время на 10 секунд каждый день.

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на живот, согните ноги в коленях.На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги. Вы можете делать это упражнение на лестнице.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег по плоской поверхности приводит к сужению ягодиц.

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Это позволит жиру быстрее «окиситься», и усилия по приданию идеальной формы ягодицам скорее увенчаются успехом.

Содержимое

Шикарные ягодицы неизменно привлекают внимание, добавляют очков к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, вы можете успешно поработать над ее формой. Улучшить или кардинально изменить внешний вид тыла — «местами поясница» поможет комплекс упражнений.

Как долго можно накачать ягодицы

Фактическое время изменений зависит от энтузиазма, физической подготовки и количества жира.Накачанная задница вряд ли возможна у полного человека. Для формирования фигуры необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. При полной отдаче учебе вы сможете увидеть первые результаты уже через 4-5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут своей цели в среднем за 3 месяца.

Тем, кто далек от спорта, стоит потерпеть полгода.

Упражнения, чтобы накачать задницу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче.Домашнее задание потребует большего умения мотивировать себя, понимать строение мышц, действие упражнений. При правильной организации самостоятельная работа даст отличные результаты.

Красивая попа — это тренированная большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Необходимо накачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. В комплекс должно входить не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мышц, подтянете живот и бока после родов.

70% успеха миссии «задница как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет намного меньше.

Приседания

В упражнении задействованы все ягодичные мышцы и некоторые мышцы бедра:

1. Четырехглавая (квадрицепс) — передняя и боковые поверхности бедра.
2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Находится на внутренней стороне бедра
3. Задний — приводящая мышца большая, полусухожильная.

Перед тренировкой нужно примерно 3-5 минут разогреть мышцы. Можно прыгать через скакалку, выполнять небольшие наклоны, вращения ступнями, коленями. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

• Спускаясь, отводи задницу как можно дальше.
• Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
• Согните руки в локтях, ладони сомкнуты в замок, поднимите до уровня подбородка.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Глубокая с грузами

Это упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировки сделайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Производительность:

1. Исходное положение: прямая спина, ступни на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
2. Руки с отягощением (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнутые в локтях, прижатые в стороны.
3. Опуститесь вниз плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно вернитесь в исходное положение.
4. Дышите правильно.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз в одном подходе, с тяжелым весом 8-10. Упражнение прокачивает четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Сумо приседания

Эта тренировка прокачивает большие мышцы жрецов, от которых зависят их размер и форма.Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Отдых между ними — 1 минута.

Следите за своим дыханием.

Производительность:

1. Поставьте ступни шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорт в суставах).
2. Вдохните, медленно сядьте, выпрямив спину. Бедра держите параллельно полу, таз отведите назад, колени не сводите.
3. Выдохните, медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с отягощением.Возьмите по одной гантели обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и тыльную поверхность бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже вы можете делать это перед зеркалом. Спину держите прямо, избегая свода поясницы. Накачать попу плие 10-15 раз — 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнения укрепляют и развивают четырехглавую мышцу бедра.

Описание:

1. Исходное положение: ступни на ширине плеч, ступни как можно шире в стороны, руки на талии.
2. Выдохните и медленно присядьте, прислонившись спиной к стене, пока ягодицы не станут параллельны полу. Колени не сводите вместе, они должны смотреть в стороны.
3. Зафиксируйте позу на 3 цикла дыхания, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы.Выполните по 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на щиколотки можно положить утяжелители. Начните с веса 150-200 г, постепенно увеличивая количество повторений и вес.

Производительность:

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
2. Перенесите вес на опорную ногу.
3. На выдохе отвести вторую в сторону, на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое и эффективное упражнение для ягодиц и пресса.Помогает нарастить мышцы и избавиться от плоских ягодиц. Первые изменения будут видны через 30 дней.

Начните с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Процедура:

1. Встать на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
2. Сделайте медленный мах, пока ноги полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Вариативные выпады

Упражнение задействует все мышцы бедер и ягодиц.Это ускоряет формирование красивой попы. Для исполнения используйте упор и утяжелители. Чередуйте разные типы атак, чтобы за 3 недели накачать задницу. Попробуйте присесть низко, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Держите сложенные ладони перед грудью.

Типы атак:

• вперед;
• в стороны;
• крест-накрест — попеременные выпады правой ногой влево и наоборот;
• назад;
• в прыжке — чередуются передние и задние лапы.

Передний с бодибаром

Гимнастический предмет в виде палки разработан для удобства работы с отягощениями. Его вес (обозначается цветом ручек) может составлять от 1,5-2 кг до 10 кг. Если вы новичок в такой тренировке, двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Тренировка включает три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Упражнение для ягодиц:

1. Стоя, положите палку на плечи, возьмитесь за концы руками.
2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
3. Опереться на пол носком задней ноги, опустить колено до легкого касания опоры, но не опираться на нее.
4. На выдохе поднимитесь.

Бок с гантелями

Боковые выпады дают возможность накачать руки, квадрицепсы и ягодицы.Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону ягодиц. Интенсивные упражнения требуют много энергии, чтобы помочь вам похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнутыми в локтях.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.

Процедура:

• Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
• На вдохе сделайте шаг в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая прямая конечность вытянута в сторону).
• Встаньте с выдохом.

Мост ягодиц

Упражнение выполняется в 4-5 подходов по 10 повторений. Глубоко прорабатывает ягодицы, улучшает их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. По мере подъема напрягайте попы и пресс.

Выберите нескользкую поверхность для занятий спортом, чтобы ноги надежно отдыхали.

Производительность:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки назад.
2. На вдохе поднимите тело на прямую линию плеч, зафиксируйте это положение на 10 секунд. На выдохе опуститесь, не касаясь пола ягодицами, и снова поднимитесь.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с небольшого веса, чтобы не повредить позвоночник. Возьмитесь за гантели хватом сверху ладонями вниз. Поддерживать тонус в пояснице, наклоняться с прямыми ногами. Упражнения прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните с 8-10 повторений по 3-4 подхода.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон как можно ниже, не сгибая коленей.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Есть варианты этого упражнения, вот классический способ его выполнения. Начните с разминки. При ходьбе по попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку.Можно использовать веса. Выполняйте упражнения по 5-15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

1. Сядьте на коврик с прямой спиной, согните руки в локтях, плотно прижмите их к бокам.
2. Поставьте ступни на уровень плеч.
3. Напрягая ягодицы, двигайтесь вперед-назад, попеременно перенося вес тела.

Ступени на ступеньке с поднятием колена

Тренажерные залы и открытые площадки оборудованы площадками для этого упражнения.В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Процедура:

1. Шаг, поставив одну ногу на ступеньку, притянуть колено другой к груди.
2. Сначала опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Изменяя положение стоп и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы.Каждый тренажерный зал оборудован как минимум несколькими тренажерами для жима ногами сидя и лежа. Выделяйте на практику 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильских священников

Круглые очертания ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться только накачав все мышцы в этой зоне. Пример программы для достижения желаемого результата может выглядеть так.

Название упражнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания
Жим ногами
Ягодичный мостик
Становая тяга
Махи на четвереньках
Разгибание ног на станке
Гидрант пожарный

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.Чередуйте разные варианты приседаний, махи на четвереньках. Ежедневно ходите на ягодицах, выполняйте попеременные выпады.

Старайтесь правильно питаться, не ешьте калорийные продукты.

Какая тренировка для ягодиц более эффективна

Многие виды физической активности накачивают ягодицы, хотя они не предназначены для их тренировки. Кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, спорт на открытом воздухе) сжигают калории, повышают мышечный тонус, развивают выносливость и улучшают дыхательную систему.Это дает силы выполнять специализированные упражнения на махи ягодицами. При регулярных упражнениях вы заметите, что форма ягодиц изменилась, а ваше самочувствие и качество жизни улучшились.

Видео

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

Проблема «пятой точки» мне известна не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, целлюлит был наметился годами.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркале, я понял, что мне срочно нужно что-то решить, и пошел к компьютеру искать инструкцию, как быстро и правильно накачать задницу в домашних условиях. Оказалось, что придать вырезке части тела упругость и красоту вполне возможно даже в домашних условиях, но нужно запастись терпением и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою задницу в предмет зависти всех своих подруг, то вам нужно знать, как это сделать дома.

Конечно, за неделю и даже месяц не получится накачаться, но это поможет выработать привычку заниматься спортом, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой — это особенно важно.

Посоветовавшись с тренером друга, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться — дома или в спортзале. Здесь главное усидчивость и точность в исполнении движений. И вы не можете поверить в лозунги о том, что суперсовременные кроссовки помогут сделать задницу как орех за неделю.Мышцы ягодиц накапливаются долго, и на быстрый эффект рассчитывать не стоит, поэтому нужно запастись терпением.

Не менее важна регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме того, нужно подключить аэробные упражнения — катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как вы в детстве любили прыгать на скакалке — это тоже подойдет. Главное — регулярность и настойчивость.Ведь стоит один раз дать расслабиться, и на месяц можно отказаться от работы над своим телом!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для того, чтобы сформировать красивую попу, сначала нужно добиться оптимального веса, так как если у вас есть лишние килограммы, все калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не уходить. формированию мышц.

Поэтому сначала нужно сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, привести себя в форму, а затем подумать, как подтянуть мышцы ягодиц и заставить формы более привлекательные.

Правильное питание для занятий спортом

Во время тренировок важно придерживаться здорового питания. Как оказалось, голодать во время тренировок не стоит, так как для наращивания мышечной массы необходим строительный материал. Поэтому кушать нужно хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в диету?

• пить много соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• откажитесь от сладкого, газировки, муки — это «плохие углеводы»;
• удалить «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на сливочное масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение приготовленным на пару, тушеным и отварным блюдам;
• не забывайте о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки потребляйте «здоровые» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Ты не будешь красивой с одной попкой, если пресс вялый, а животик выпячивается. Решили позаботиться о себе — привести в порядок и прижать.

Комплекс упражнений — качели ягодицами

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять сложную гимнастику для ягодиц. Оно достаточно простое и состоит из нескольких базовых упражнений (это приседания, махи, выпады, подъем таза, становая тяга с отягощением), которые с равным успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же быть без красивого тренажера и гантели? Необходимого напряжения можно добиться, четко выполняя упражнения, а в качестве гири вполне подойдут подручные средства — бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, рассмотрим подробнее особенности основных движений.

С его помощью можно добиться максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой.Важно убедиться, что колени направлены вперед, а не друг на друга или за ступни. На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться дотянуться до нее своей добычей, проверив качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу чувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно накачать. Сначала выполняем 10-15 в трех подходах, постепенно увеличиваем количество и используем утяжеления.

Выпады для ягодиц так же эффективны, как и приседания.Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или ступеньке. При этом важно следить за тем, чтобы колено не выступало перед пальцем ноги. Итак, встаем прямо, делаем шаг вперед, расправляя носок и расправляя грудь, и приседаем. Замерзая на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Вы можете выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействуются мышцы ягодиц.Следите за тем, чтобы во время выпада колено ноги, которая в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнить 15 раз в несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и используя гантели.

Казалось бы, мы с детского сада делали все отдачи. Но как накачать им задницу? Но такие упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно если правильно подобрать комплекс.

Лучше всего выполнять махи стоя на четвереньках.Для этого встаем в позу, которая в медицине называется колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после чего согнутую в колене ногу берем назад. Основная хитрость — это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодичные и тазобедренные. Вы также можете тренироваться стоя, положив руки на стул. Выполняем 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону также выполняются на коленях, но нога максимально отводится в сторону, а затем возвращается в исходное положение.

Помогает довольно быстро наращивать мышцы, одновременно укрепляя ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, немного сгибаем колени и поднимаем таз вверх, опираясь руками по бокам тела, на пару секунд замираем в верхней точке и опускаемся. В этом случае секрет — максимально плотно прижать плечи и работать ягодицами.

Помните, как качающим движением поднимается тяжелая штанга, отводя таз назад? Именно так мы будем накачивать ягодицы, придавая им красивые контуры, чтобы наращивать ягодичные мышцы действительно разными упражнениями.Но только это позволяет образовать красивый плавный переход между самой попкой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной, не так ли?

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле использовали устойчивую скамейку. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение дается легко, положите тяжести на ноги и руки.Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, выпячивая ягодицы. Выполняем 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, существуют более оригинальные, иногда немного забавные, но не менее эффективные приемы.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и двигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы. Вам нужно сделать не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
2. Встаньте на колени и поочередно приседайте на попке справа и слева от ног.
3. Понравилось упражнение «Ленивый» (ну, мне точно), в котором нужно лечь спиной к стене так, чтобы упереться в нее, согнув ноги в коленях. А теперь мы просто «шагаем» вверх по стене, а затем вниз, это позволяет накачать мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях — видео

Я подобрал для вас видео с упражнениями, которые вы легко можете делать дома. А при правильном подходе и последовательности вы можете сделать это в рекордно короткие сроки.

Теперь мы с вами знаем, как быстро решать проблему, что искать и как часто это делать. Отмечу, что эти упражнения действительно работают — это могу подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал — Для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: приседания

Начнем с них, потому что приседания — одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой.Главный секрет — выучить

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, смотрите вперед. На вдохе начните приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, не отрываем пятки от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме стандартного, можно делать и другие виды приседаний. Например, приседания плие с разведенными ногами или приседания с наклоном в стороны.

Лучшее упражнение для ягодиц: выпады

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: ступни поставить на ширине плеч, ступни параллельны, смотреть вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на пальцы ног.Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь поднять тело, используя мышцы ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: качели

Не думайте, что дело в том, чтобы раскачивать ноги стоя. Это слишком просто. Супер крутое упражнение для подтягивания бедер — мах назад согнутой и прямой ногой.Если все сделать правильно, то после 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя перестать выполнять упражнение: когда мышцы невероятно запекаются, происходит их сильнейшая «накачка».

Встать на колени, опереться на руки или локти (как угодно), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще одно повторение.

Наиболее эффективное упражнение для ягодиц: подтяжка таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома.Он отлично вписывается в комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол. На выдохе начните поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можно поднимать носки, используя только пятки. В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.В этом положении важно максимально напрячь ягодицы. Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине задействуются только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать.Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет заключительным этапом в нашем ассортименте эффективных упражнений по увеличению ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнять и растягивать мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или штангу (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес к середине голени, при этом спина должна быть как можно более плоской. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.На выдохе вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги полностью в исходном положении — оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (будет достаточно 2-х подходов по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только напрягите ягодицы, но и сделаете их более округлыми и рельефными, визуально увеличив их.

Какие упражнения для красивых священников вы знаете?

Попа как орех или как накачать попку

Попа как орех или как накачать попку

• Упражнения для осанки
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для рук

Попа как у ореха или как накачать попку

Добыча, как орех, это уже тренд, нравится нам это или нет.Эталоном идеальной женской фигуры является волшебная пропорция 90-60-90 анаболических стероидов Австралии. Разбудите любого мужчину, и он сразу скажет, что у красивой женщины должна быть большая грудь, тонкая талия и обязательно накачанная попка. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так, а не иначе? Откуда взялись такие пропорции и почему эта формула оставалась незыблемой аксиомой на протяжении сотен лет? Давайте вместе попробуем разгадать эту загадку и узнаем, как накачать девушку попу в спортзале.

Содержание:

• Тайна больших священников
• Почему накачать девушку попку — это просто
• Тренировка ягодиц. Чем проще, тем лучше

Тайна больших священников

Несколько лет назад ученые проводили исследования с использованием технологии захвата человека. И они точно узнали, куда смотрят мужчины при встрече с незнакомцем. Оказалось, что в первую очередь обращают внимание на попку, во вторую — на грудь, и только в третьих — на лицо.

Исследователи подтвердили трюизм о том, что для женщины главное не красивое лицо, а пышная фигура и надутый священник, но они не смогли дать ответа на вопрос: почему? Психологи, историки, антропогенезы и совместными усилиями бросились им на помощь, и эта научная тайна была разгадана. Оказалось, что когда смотришь на женщину со стороны мужчины, вся тонкая оболочка цивилизации моментально слетает и на подсознательном уровне он превращается в доисторического самца, окруженного враждебной природой.

Осматривая особь противоположного пола, он тупо пытается понять: может ли эта самка родить (ширина бедер) и накормить (размер груди) моего наследника. Достойна ли она стать моим спутником жизни? Предлагаю посмотреть сюжет на тему о пользе большого попа для девушки.

почему у девушек большая попа?

Время идет, меняются исторические эпохи, мы становимся более цивилизованными, но большая грудь и накачанные попы по-прежнему являются непременными атрибутами идеальной женской фигуры.Так вот, с популярностью фитнеса мода на накачанные ягодицы прочно вошла в нашу жизнь, а благодаря большому количеству латиноамериканских моделей она даже приобрела высший эталон качества — бразильскую попку.

Graziana Barbosa. Штандарт бразильских священников

Правда, накачать бразильского попа повезло далеко не всем; Для этого нужны африканские корни, но построить ягодицы идеальной формы, пусть и европейской, не так сложно, как принято думать.Тяжело — да, но не сложно, Steroid Shop UK. И если путь к большой груди лежит через дорогую клинику пластической хирургии, то для того, чтобы накачать попку, девушке необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал.

Вывод: у девушки большая попа красивая, здоровая и очень модная.

Почему девушке попу накачать легко?

Мышцы ягодиц — самая большая группа мышц нашего тела, состоящая из трех основных сегментов: больших, малых и средних мышц.Самыми сильными в нашем теле являются мышцы челюсти, а самыми большими — мышцы жрецов. Чем больше размер тренированной части тела, тем легче ее чувствовать и тем быстрее она реагирует на нагрузку. Уметь накачать попку девушке в спортзале просто.

Если смотреть на женщин в каком-нибудь фитнес-клубе, то все они точно в жопу качают. Но в то же время очень немногие из них могут похвастаться красивыми ягодицами. Стероиды продаются онлайн. Если женщина трясет попкой, то это не значит, что она растет.

Чтобы накачать большую жопу, нужно сходить в спортзал

А вот мужчинам, которые тренируются с ними бок о бок, задница совсем не трясет, потому что это не мужское занятие. Исключение составляют профессионалы соревновательного уровня, да и то только при подготовке к следующему соревнованию. Но если внимательно посмотреть на их нижнюю часть тела, оказывается, что все эти амбалы — обладательницы объемных и красиво оформленных попов.

Это нечестно — женщины скажут, что продаются лидирующие стероиды.Это чистая биомеханика — отвечу. Дело в том, что мужчины (большинство из них) просто выполняют тяжелые базовые упражнения: приседания и становую тягу. Мышцы ягодиц помогают выполнять эти движения, и, поскольку они большие и сильные, они медленно отбирают часть нагрузки у остальных, более мелких и более слабых групп мышц. Поэтому у всех мужчин, выполняющих базовые упражнения, обязательно будет большая попа.

Следовательно, чтобы накачать девчонку в спортзале, недостаточно просто выполнять сложные и мега-трюки упражнения из арсенала звезд фитнеса, ведь чем они сложнее, тем менее эффективны для обычных посетителей.Секрет построения попы как орех заключается во включении в программу тренировок ягодиц, тяжелых приседаний со штангой ниже параллели.

Регулярное выполнение этого упражнения — самый короткий и быстрый способ создать большого священника. И никаких сложных кардиотренажеров или прогулок по комнате с гантелями по 1 кг, это не поможет

Вывод: чтобы накачать попу, как орех нужно побольше и приседать ниже с тяжелой штангой.

Тренировка ягодиц Купить стероиды в Великобритании.Чем проще, тем лучше

В любом спортзале можно увидеть девушек, шагающих среди тренажеров со штангой на плечах или с гантелями в руках. Они отчаянно пытаются выполнить это непростое упражнение, сохранить равновесие и не убить других, более адекватных посетителей. Каждый должен отойти в сторону, потому что женщина трясет задницей.

Упражнение, действительно достойное уважения, но выпады со штангой в движении — отнюдь не лучшее упражнение для ягодиц в тренажерном зале и далеко не самое безопасное для коленных суставов, есть более простые и эффективные.

Выпады со штангой в движении — не лучшее упражнение на попу в спортзале

Всегда хочется спросить: почему бы не выполнять это упражнение стоя на месте, например в тренажере Смита, и не мешать остальным? Ведь технически это намного проще.

Не нужно пытаться удерживать равновесие, нет необходимости включать в работу связку мышц-стабилизаторов, снимая при этом нагрузку с мышц ног и ягодиц.И не нужно рассеивать внимание, отвлекаясь на других стажеров, посмевших встать на пути.

Благодаря этому в упражнении можно использовать больший вес и значительно повысить его эффективность. Но как это возможно? В конце концов, вся эта фальшивка трясет задницей таким образом. Можно и дальше продолжать тупо копировать программы для девушек на попу, выполняемые профессиональными фитнес-моделями, но просто быстро накачать ягодицы быстро так не получится.

Какими бы красивыми и интересными ни были ролики, снятые в солнечной Калифорнии, тренировка ягодиц, начинать нужно с самых технически простых и эффективных упражнений.

Вывод: тренировка ягодиц — трудная, но технически несложная работа. Большая попка обожает простые упражнения

Кроме того, нужна четкая и грамотная стратегия тренировок, способная ответить на вопрос, как накачать большую задницу. Сначала просто нужно увеличить в размерах ягодицы, а потом придать накаченному попе головокружительную форму, способную порадовать любого мужчину и вызвать истерику у друзей.

Теги : со штангой, девушка с накачкой, это упражнение, ответьте на вопрос

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы придать форму своей попке к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для твоей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений.Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли.Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДНЯТИЕ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира.Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение на грудь № 6: ПРИСЕДЫ С ФИЛИ
Другой вид приседаний — это приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позицией плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на корточки, пока бедра не станут параллельны полу.Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать.Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра. Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

Как укрепить ягодицы после похудания

После значительной потери веса у многих людей наблюдается обвисание кожи. Под этим мы подразумеваем, что ваши руки не в таком тонусе, как хотелось бы, живот не такой напряженный или ягодицы не такие твердые. Сегодня мы собираемся рассмотреть один из этих вопросов и предоставить вам список упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно дома.

Укрепление ягодиц

Потеря веса — это половина пути, другая половина — это приведение вашего тела в тонус, чтобы вы могли гордиться этим!

В эти теплые месяцы вы, скорее всего, будете ходить на пляж или в бассейн, поэтому для вас важно иметь ягодицы, которыми вы можете гордиться! В конце концов, вы приложили много усилий, чтобы зайти так далеко!

Мы поделимся с вами некоторыми из наших любимых упражнений, чтобы привести ваши ягодицы в форму!

1.Бедренный подъемник

Это идеальная тренировка для ягодиц.

• Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите бедра к потолку. Задержитесь на 1 секунду, а затем снова опуститесь.
• Повторите подъемы в течение 60 секунд, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия на максимальном уровне движения. Будьте осторожны, чтобы не перекосить позвоночник.

2. Метчики с носком

Это идеальное упражнение для нижней части ягодиц.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Поднимите ступни, согнув оба колена на 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
• Теперь медленно и тихо постучите пальцами левой ноги по полу, затем правой.
• Поочередное постукивание ножками в течение одной минуты.

3. Приседания на одной ноге

Это идеально подходит для избавления от лишнего жира, расположенного в нижней части бедер, в верхней части ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе, и поставьте правую ногу на сложенное полотенце.
• Перенеся вес на левую ногу, медленно сдвиньте полотенце вправо.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Работайте на этой стороне в течение 30 секунд, держа локти согнутыми, а кулаки вместе у подбородка.
• Когда вы приседаете, ваше левое колено должно сгибаться под углом от 45 до 90 градусов.
• Через 30 секунд поменяйте ноги и делайте приседания и скольжения еще 30 секунд.

4. Плие

Это невероятно легкое движение сотворит чудеса со всеми вашими ягодицами.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки наружу.
• Вытяните руки прямо перед собой и присядьте.
• Поднимитесь и повторите. Приседайте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.
• Обязательно прогните копчик и напрягите ягодицы. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям проскользнуть мимо пальцев ног.
• Сделать за 1 минуту. (Примерно через 40 секунд пульсируйте в нижней части приседа в течение 20 секунд.)

Выполняйте эти движения ежедневно, добавляя больше времени к каждому упражнению по мере того, как вы становитесь сильнее. С помощью этих приемов вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к твердым ягодицам!

Помощь при похудании

Вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Похудеть намного труднее, чем думают многие. По правде говоря, для многих практически невозможно увидеть результаты, на которые вы надеялись, без помощи профессионала.Вот тут-то и приходит на помощь Svelte Medical Weight Loss. Svelte — это программа похудания, которая действительно работает. С помощью проверенного и надежного метода балансировки уровня инсулина в вашем организме мы точно определили, что именно нужно вашему организму, чтобы быстро похудеть. Если вы хотите узнать, что Svelte Medical Weight Loss of Orlando может для вас сделать для вас, свяжитесь с нами сегодня.

Опубликовано Susie Bragg

Доктор Ричард и Сьюзи Брэгг посвятили себя внедрению нашей проверенной системы медицинского похудания в Орландо, Флорида и его окрестностях, уже более десяти лет.Мы считаем, что Svelte MD — это лучший способ быстро похудеть и сохранить его навсегда, с показателем успеха 90%. У нас есть план, который подходит каждому человеку, независимо от его состояния здоровья или возраста. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя нового, сказочного себя! Посмотреть больше сообщений

Как быстро поднять ягодицы

Любить и принимать свое тело — это то, с чем большинство из нас боролось в какой-то момент своей жизни. Я считаю, что нужно отмечать все типы телосложения, но всегда полезно сосредоточиться на улучшении своего здоровья и телосложения.Итак, в этом посте я расскажу о , как быстро поднять ягодицы .

В наши дни тренировки ягодичных мышц чрезвычайно популярны, и каждый пытается получить этот идеальный персик. Необязательно увеличивать ягодицу, но сделать ее подтянутой и подтянутой — это всегда хорошая идея! Я дам вам краткое изложение того, что заставляет вашу ягодицу провисать, и как вы можете тренировать ягодицы, чтобы на самом деле поднять ягодицы. Но перед этим позвольте мне ответить на общие вопросы, которые я получаю все время.

Подтяжка ягодиц: вопросы и ответы

Можно ли приподнять ягодицы?

Да, конечно. Обвисшая ягодица — результат слабых ягодичных мышц. Наращивая мышцы ягодиц, вы можете поднимать и укреплять ягодицы, при этом в целом становясь более здоровым.

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попу?

Если вы будете следовать этому руководству и соблюдать здоровую сбалансированную диету и режим упражнений, вы сможете увидеть результаты уже через 1 месяц.Но это зависит от вашей текущей формы, количества лишнего жира и интенсивности ваших тренировок. Также имейте в виду, что набор мышц и потеря жира происходят быстрее в начале вашего пути, но со временем они имеют тенденцию замедляться, и вам может потребоваться больше терпения, чтобы увидеть прогресс.

Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшие упражнения для подъема ягодиц — это толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, ослиные удары ногами, но это еще не все.Другими отличными упражнениями для подъема ягодиц являются приседания, выпады, подъемы наверх и многое другое — не забудьте добавить в свою тренировку различные упражнения, чтобы сделать ее сложной для ваших мышц.

Причины отвисших ягодиц

У вас может быть отвисшая задница из-за множества факторов, связанных с образом жизни, таких как работа за столом и сидение весь день. Или это может быть также потому, что вы недостаточно задействуете эти мышцы в течение дня, например, когда вы выбираете машину вместо ходьбы или лифт над лестницей.Это происходит, когда мы начинаем стареть, потому что мы теряем значительный процент мышечной массы.

В основном у вас отвисшие ягодицы из-за того, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком жесткие и напряженные. Это часто происходит, когда упражнения не являются частью вашего обычного распорядка, и иногда его называют синдромом спящей ягодиц. По мере того, как мышцы теряют эластичность и силу, ваша форма начинает терять четкость.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки с гирями для сильного и подтянутого тела

Поднять ягодицы можно не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.Когда ваши ягодицы слабы, это оказывает давление на другие части тела, особенно на поясницу и бедра, а также на колени. Ягодицы, являясь самыми большими мышцами нашего тела, работают вместе, поддерживая таз и обеспечивая легкое движение бедер.

Укрепляя ягодичные мышцы, мы можем избежать различных травм, а также улучшить подвижность и добиться лучшей осанки. Вы заметите разницу в своей способности ходить и бегать, улучшая свои общие навыки.

Как быстро поднять ягодицы

Лучший способ быстро поднять и тонизировать ягодицы — это сочетать здоровую диету с правильными упражнениями.Итак, давайте поговорим об этих двух аспектах!

1

Диета

Многие люди считают, что их тело откладывает жир на ягодицах, что происходит из-за генетики и других факторов. Но суть в том, что это происходит, когда у вас есть лишних жира, то есть вы едите больше, чем вам нужно. Таким образом, идеальная диета должна обеспечивать вас нужным количеством энергии без необходимости переедать.

Вам необходимо питать свое тело хорошей, здоровой пищей.Начните с уменьшения потребления соли и сахара, жирной пищи или фаст-фуда. Пищевая пища, такая как белок, который помогает нарастить мышцы, определенные углеводы и полезные жиры — лучший выбор для вас. Клетчатка также является мощным продуктом, который стоит включить в свой рацион, потому что она удовлетворяет вас, обеспечивая при этом минимум калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Самые сытные продукты для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно следить за углеводами. Углеводы необходимы для функционирования вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом.Но не все углеводы одинаковы. Плитка шоколада и сладкий картофель имеют разную пищевую ценность, поэтому вам нужно с умом относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Первым шагом будет отказ от простых углеводов (в основном «белых» продуктов, таких как белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, сладкие сиропы и сгущенное молоко). Они не только содержат много калорий, но и вызывают всплески инсулина, которые могут вызвать сильный аппетит и тягу к еде, а также ускорить набор жира.

Подумайте об этом с точки зрения энергии.Вам нужна устойчивая энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, особенно во время тренировок, поэтому сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, дикий рис и т. Д.) Будут поддерживать вас в течение более длительных периодов времени, при этом принося пользу вашему здоровью.

Чтобы быстро поднять ягодицы, вы должны тренировать ягодичные мышцы или наращивать мышцы. Но чтобы делать это успешно, нужно потреблять достаточно белка. Обычно при наборе мышечной массы вы хотите съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса (например, если вы весите 60 кг, вам нужно минимум 60 г белка в день, но еще лучше).Хорошие источники белка: курица, тунец, креветки, тофу, яичные белки, протеиновые порошки.

2

Упражнения

Все мы знаем о пользе физических упражнений, они полезны как для физического, так и для психического благополучия. Существует множество различных форм упражнений, каждая из которых способствует тонизированию различных частей нашего тела. Но если вы хотите быстро поднять ягодицы, вам нужно сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые дадут вам видимые результаты.

Включение сердечно-сосудистых и силовых тренировок в занятия в тренажерном зале — важные методы для повышения тонуса тела и укрепления мышц, в том числе для ягодиц.Некоторые из самых эффективных упражнений — это стоять с опорой на бедра, например, приседания. В качестве альтернативы вольные упражнения, такие как ягодичные мосты и толчки бедер, одинаково полезны для сокращения и удлинения подколенных сухожилий. Этому будет способствовать сочетание стоячих и вольных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Как удалить жир с банановых рулетов под задницей

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут избавиться от лишнего жира, уделяя особое внимание только твердым мышцам. Баланс силовых тренировок и кардиотренировок в вашем распорядке дня укрепит, утолщает и тонизирует мышцы, избавляясь от нежелательного и нездорового жира.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно вам нужно делать, чтобы быстро поднять и подтянуть ягодицы.

Как тренироваться поднимать ягодицы

Теперь, когда мы лучше понимаем преимущества подъема ягодиц, давайте посмотрим, как быстро поднять ягодицы.

Первое, о чем следует подумать, — не сосредотачиваться исключительно на нижней половине своего тела. Тонизирование и тренировка ягодиц должны быть просто частью вашей повседневной жизни, а не единственной целью. Этот подход более сбалансирован, но он также делает ваши тренировки интересными и сложными.

Иногда простота является ключевым моментом. Вы можете либо потратить время на одно упражнение, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются и изо всех сил пытаются выполнить другое задание, либо вы можете включить несколько упражнений для ягодиц, пока не почувствуете тот же результат. В оставшуюся часть недели вы можете, например, сконцентрироваться на руках и прессе.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, начните с , сосредоточьтесь на активации . Для этого используйте ленты с сопротивлением или собственный вес для выполнения таких насосных упражнений, как «доброе утро», «ослиные удары», ягодичные мосты, отведение бедер, пожарные гидранты.Этот трюк помогает разогреть и активировать ваши ягодицы, а также накачать кровь в эту область. Вы скоро заметите лучшую форму и четкость ягодиц, если включите эту практику в свой распорядок дня.

Вы хотите почувствовать, как работают мышцы ягодиц, что является признаком того, что упражнение работает. Чтобы лучше понять это, начните с толчков от бедра и ягодичных мостов. Удерживая эти позиции вверху, вы почувствуете сокращение ягодиц. Важно поставить ноги в правильное положение и двигаться медленно, чтобы действительно усилить сокращение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — избегать весов. Ваш прогресс зависит от внешнего вида, так как вы хотите поднять и укрепить задницу, чтобы был некоторый набор мышц, который повлияет на общий вес вашего тела, поэтому использование зеркала в качестве способа увидеть развитие будет намного эффективнее, чем цифры. по шкале.

Упражнения для быстрого подъема ягодиц

Следующий этап — применить эти методы в действии, поэтому вот список упражнений, которые, на мой взгляд, хорошо работают для быстрого подъема ягодиц.

Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, толчки бедра нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. В дополнение к этому, он также воздействует на ваш корпус и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы и очень быстро придает упругую упругую форму. Вот почему мне это так нравится, и я рекомендую включить его в свой распорядок тренировок.

• Встаньте спиной к скамейке, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Опершись локтями на скамью, ступни должны быть на ширине плеч, а скамья должна быть чуть ниже лопаток
• Толкайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу, стараясь держать подбородок втянутым.
• Сжимайте ягодицы сверху

Если вы новичок в толчках бедрами, начните с 3 подходов по 12 повторений продвигаться вверх.Со временем вы можете добавить веса или попробовать вариант на одной ноге, чтобы все перемешать.

Вы можете выполнять толчки бедрами с помощью гантелей, гирь или кузнечного тренажера.

Становая тяга румын

Становая тяга — это упражнение со штангой, которое начинается на полу. Помимо ягодиц, он также полезен для подколенного сухожилия, спины, корпуса и бедер, поэтому вы укрепляете несколько групп мышц.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, за штангу.
• Поднимите грудь и спину на бедрах, сохраняя спину прямой.Наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу, но держите одну ладонь вверх, а другую вниз. Вы также можете повернуть обе руки вниз.
• Чтобы взять штангу, опустите бедра назад, одновременно прижимая ступни к полу.
• Важно, чтобы спина была ровной, когда вы толкаете бедра вперед, пока вы снова не встанете. Штангу нужно держать прямыми руками чуть ниже бедер. Когда вы закончите стоять, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а колени почти заблокированы.

Существуют разные варианты становой тяги, но я считаю румынскую становую тягу наиболее эффективной для быстрого подъема ягодиц.Сколько повторений вы сделаете, зависит от веса штанги, но обычно это 6-12 повторений, выполняемых 3-5 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия, которую иногда называют упражнениями на разгибание спины, используется для укрепления мышц поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание медленно, чтобы не допустить травм. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, показанной на видео выше (вам нужно задействовать ягодицы и не использовать слишком много мышц спины!).

Скамья для гиперэкстензии выпускается в двух разных версиях: одна под углом 90 градусов, а другая — под углом 45 градусов. Подушечка должна быть чуть ниже бедренной кости.

• Для начала положите бедра на подушку, немного согнув колени, чтобы зафиксировать ступни и удерживать их на одном уровне с коленями. Руки должны тянуться к полу.
• Выдохните и двигайтесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и позвоночник были на одной линии, одновременно задействуя корпус и ягодицы. Держите спину округлой, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.Медленно отведите плечи назад.
• На вдохе наклонитесь в пояснице, чтобы коснуться пола.

Когда вы только начинаете, не используйте веса и старайтесь выполнять упражнение только с весом своего тела. Даже без веса вы почувствуете жжение в ягодицах, если ваша форма правильная. Со временем вы можете использовать какие-нибудь отягощения или гири, чтобы тренировать свои мышцы.

Варианты ударов и откатов осла

Это упражнение идеально, если вы новичок и хотите сконцентрироваться на своих ягодичных мышцах.Для этого не требуется никакого оборудования (но вы можете использовать ленты сопротивления для лучших результатов), поэтому вы можете начать прямо сейчас.

• Начните с положения на четвереньках так, чтобы колени были на ширине плеч, руки под плечами, достигая нейтрального положения шеи и позвоночника.
• Начните поднимать правую ногу, держа колено согнутым, ступня должна оставаться плоской, а бедро — на шарнире.

  No related posts.