Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Как накачать руки с собственным весом

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.

---

Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.

Как быстро накачать руки и грудь мужчине в домашних условиях: комплексная тренировка

Чаще всего, оценивая мускулистость человека, мы невольно обращаем внимание именно на его руки и грудь.

Эти части тела относительно просто проработать.

Именно они являются визитной карточкой и гордостью каждого бодибилдера.

О том, как быстро накачать руки и грудь в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье.

Анатомия мышц груди и рук

Руки

Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.

Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:

1. Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.
2. Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.

Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.

Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца.

Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.

Грудь

В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду.

Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма.

Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.

«Активные» мышцы груди:

• передняя зубчатая;
• подключичная;
• малая грудная;
• большая грудная.

Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.

Интересный факт: размер большой мышцы, имеющей форму веера, больше остальных мышц зависит от роста человека.

Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.

Способы прокачки дома без тренажеров

Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом.

Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер.

Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.

Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями.

Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью.

Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук.

Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.

Как быстро накачать руки

Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.

Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья

Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта.

Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.

Отжимания на пальцах

Такие практики считались основой во время тренировок учеников восточных боевых искусств.

Настоящие мастера могли выдержать вес тела всего на нескольких фалангах.

Техника выполнения:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы. Обязательно нужно следить, чтобы пальцы не сильно изгибались и не меняли свое положение во время движения, иначе избежать травм будет очень трудно.
2. Опускаться вниз необходимо на выдохе, как и при обычном виде отжимания, только постепенно рекомендуют уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка для вас велика, можно опереться на колени.
3. Желательно касаться грудью пола во время сгибания локтей. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе.

Сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Вис с отягощением

Это на первый взгляд простое упражнение способно привести в форму мышцы кистей, предплечий и спины.

Также любой вис не перекладине благотворно влияет на состояние позвоночного столба.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены прямым видом хвата на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.
2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия кисти.

Сгибание запястий

В этом случае можно применять гантели, гири или гриф штанги.

Необходимо выполнить следующее:

1. Сесть на скамью, установить стопы на ширине плеч, выпрямить спину и немного наклонить корпус вперед, положить предплечья на бедра. В каждой руке должен находиться снаряд.
2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно задерживаться в крайних точках и менять темп – с быстрого на медленный и наоборот.

Делать упражнение в течение двух-трех минут.

Предплечья

Подтягивания на пальцах

Упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только в том случае, когда у вас есть достаточный уровень физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Вис на высоком турнике, ноги скрещены, держать вес максимум можно на трех пальцах.
2. На выдохе подниматься, сгибая локти, на вдохе опускаться вниз.

Сделать необходимо хотя бы два подхода по 15-18 повторений.

Удержание гири пальцами

Нужно держать гирю или другой тяжелый предмет – чаще всего применяют блины от штанги.

Если блины тонкие, их можно удерживать только пальцами, чтобы развить силу хвата.

Новичкам рекомендуют поднимать вес, сидя на скамье, чтобы случайно не уронить снаряд себе на ногу.

Когда вы уже уверены в своих силах, можете удерживать гирю на уровне пояса в положении стоя.

На выполнение упражнения должно приходиться три-четыре минуты статичной части.

Лучше разделять это время на несколько периодов – по 70-90 секунд.

Можно тренироваться, сжимая круговой эспандер, если вы пока не рискуете заниматься с массивными снарядами.

После поднятия тяжестей лучше провести растяжку предплечья, чтобы снять напряжение с мускулов.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение очень простое и эффективное. Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, ноги стоят на ширине плеч, в каждой кисти по гантели, предплечья лежат на бедрах.
2. Свесив с колен руки со снарядами, нужно сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Подойдет любой тип хвата.

Такие движения должны занимать три-четыре минуты по продолжительности.

Данные элементы тренировки рук помогут сделать предплечьями очень рельефными.

Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис

Эти группы мышц способны выдерживать очень большую нагрузку.

Во время тренировки можно применять различное оборудование: гири, гантели, универсальный эспандер, штангу или тренироваться без утяжелителей.

«Молот» с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.

Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу.
2. На выдохе нужно согнуть локоть, приблизить снаряд к плечу и задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
3. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Минимальное число движений: три подхода 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд можно попеременно одной рукой или проводить целые тренировки только для правой или левой руки, чередуя подходы не чаще раза в час.

Особенности и правила выполнения:

1. Сесть на горизонтальную поверхность, опершись ладонью о колено. Другой рукой взять гантель и свесить с бедра.
2. Выдох – сгибание локтя и быстрый подъем гантели к плечу.
3. Вдох – возвращение в начальную точку. Желательно делать упражнение быстро, находясь в аэробном режиме.

Количество повторений должно дойти до восьмидесяти, разделенных на несколько сетов.

Жим гантелей лежа

Активно работают трицепс, передние и средние отделы плеча, грудь.

Упражнение имеет следующий вид:

1. Лежа на спортивной скамье, плечи лежат на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели следует расположить в руке над грудью на уровне ключиц.
2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
3. Задержаться наверху и плавно согнуть руки, возвращаясь вниз.

Выполнить необходимо не меньше двух-трех сетов по 18-22 повторений.

Поднятие штанги

Прорабатывает бицепс, брахиалис, трицепс и верхнюю часть груди.

Схема упражнения:

1. Стоя, ноги чуть шире плеч, держать гриф прямым хватом.
2. На выдохе поднять штангу к груди, задержаться наверху и плавно опустить снаряд на вдохе.

Поднять штангу нужно от десяти до пятнадцати раз. Перегружать мышцы не стоит, поэтому больше – не всегда значит лучше.

С эластичной лентой

Вместо ленты можно использовать универсальный эспандер с силиконовыми или резиновыми канатами. Необходимо сгибать руки, стоя на ленте – это проработает бицепс, брахиалис, мышцы предплечья и груди.

Этапы выполнения:

1. Стать в середину эспандера, чтобы ноги стали точкой приложения сил упругости резинок. Ручки снаряда крепко зажать в ладонях.
2. Согнув ноги в коленях, следует приблизить кисти по ключицам.
3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и вернуться вниз на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 20 раз.

Французский жим с гантелями

Это упражнение считается классикой для накачки и растяжки всех головок трицепса.

Также неплохо задействованы верхние отделы груди.

Порядок действий следующий:

1. Можно стоять или сидеть, соединив лопатки. Согнутые в локтях руки нужно держать над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
2. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
3. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Минимальное количество раз – 2-3 сета по 20-25 серий.

Отжимания «алмаз»

«Алмаз» – треугольник, который должен быть между ладонями, когда они стоят на полу.

Чтобы проработать брахиалис, бицепс, спину и плечи, нужно соединить большие и указательные пальцы.

Необходимо сделать такие действия:

1. Ноги стоят рядом друг к другу, ладони соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
2. Выдох – сгибание рук, желательно коснуться грудью пола.
3. Вдох – возвращение в исходное положение.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. В идеале нужно отжаться 100 раз

Отжимания спиной вперед

В этом случае кисти необходимо устанавливать на какой-либо возвышенности.

Очень хорошую нагрузку получают трицепс, спина, предплечье и задняя поверхность бедер.

Упражнение состоит из нескольких шагов:

1. Поставить руки выше уровня пола на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
2. Согнуть руки и опуститься вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Опускаться следует на вдохе и как можно ниже.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 22-25 повторений.

Плечи

Плечевая мышца состоит из нескольких отделов, обусловленными переплетением волокон.

Всего выделяют три вида пучков плечевой (дельтовидной) мышцы: передний, средний и задний. Кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.

Рывок гири

Отличный способ прокачать все тело – сделать рывок гири.

Он состоит из пяти шагов и выполняется следующим образом:

1. Старт. Нужно стать ровно, ноги – на ширине плеч. Гиря находится рядом, ручка параллельна телу спортсмена. Необходимо использовать хват сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить, свободную руку – отвести назад.
2. Замах. Выпрямив колени, нужно приподнять гирю и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Когда спина выпрямляется, необходимо подсесть под снаряд. Чем слабее был подрыв, тем глубже нужно выполнять элемент на этом этапе. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа разрешено только без резких движений.
5. Фиксация. Когда гиря окажется на самой вершине, нужно задержаться в таком положении, вытянув свободную руку в сторону для равновесия.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 35-50 секунд.

Подъем гантелей в стороны

Данное упражнение направлено на все отделы плечевой мышцы, но лучше всего прокачиваются задние дельты.

Они придают плечам ширину, поэтому без этого упражнения не обойтись, если вы хотите выглядеть «мощно».

Характеристика этапов:

1. Стоя в наклоне, спина прямая, ноги на расстоянии двойной ширины бедер, руки с гантелями прямые и опущены вниз.
2. На выдохе нужно поднять конечности в сторону до уровня плеч, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить гантели на вдохе.

Сделать три сета по 20-25 раз.

Подтягивание за голову

Тренируются все пучки плеч, бицепс, брахиалис, спина и грудь.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Вис на высоком турнике, кисти лежат прямым хватом, руки и ноги выпрямлены. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под перекладиной.
2. На выдохе нужно подняться наверх, пока лопатки не соединяться. Голова должна почти касаться затылком перекладины.
3. На вдохе следует плавно опуститься вниз.

Эта часть тренировки считается сложной даже среди продвинутых и любителей. Новичкам она не под силу.

Рекомендуемая нагрузка: два подхода по 10-15 подтягиваний.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Отжимания с остановкой

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Отжимания с наклоном

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот.

Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено!
2. На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию. Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками.

Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания на брусьях

Накачать грудь помогают и обычные отжимания на брусьях. Прежде чем приступать к этой части тренировки, нужно уметь стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.

Нюансы отжимания:

1. Исходное положение: упор стоя на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени прижаты друг к другу.
2. На вдохе следует опуститься вниз как можно ниже, на выдохе – выпрямить локти и подняться наверх.

Суммарно сделать 60-70 повторов, разделенных на 3-4 сета.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать мышцы рук и груди.

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

• 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
• 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
• сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
 

Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей

Мышцы рук — это те самые мышцы, глядя на которые, можно предположить об общей спортивной форме человека. Подтянутые и рельефные руки благодаря упражнениям без гантелей визуально делают фигуру гораздо более атлетичной и, по результатам различных опросов, более привлекательной в глазах противоположного пола. И, напротив, дряблые, слишком толстые или худые руки могут сильно портить впечатление о фигуре. Качая мышцы рук, мы становимся не только сильнее, но и красивее.

 

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

• Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
• Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
  • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
  • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
• Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
• Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

 

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

 

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
4. Повторяем нужное количество раз.

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

 

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
3. Опускаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

 

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

1. Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
2. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

 

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

а

Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

 

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

 

Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

• трицепсы;
• дельты;
• мышцы задней поверхности предплечий.

Отлично прорабатывает трицепс и дельты

Техника правильного выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

 

Видео: Французский жим с гантелями

 

Жим с гантелями лёжа

Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

в

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
2. На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

 

Сгибание рук в локтях

Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

ку

Техника выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
2. На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
3. На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

 

Молотковое поднятие гантелей

Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
2. На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
3. На вдохе опускаем гантель обратно.
4. Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

 

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

1

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
2. Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

 

Общие рекомендации для тренировки рук

Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
• При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
• Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
• Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
• Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
• Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

Как подкачать (накачать) руки девушке

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Расположение поверхностных и глубинных мышц

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное — это правильно выполнять все упражнения.

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.

Отжимания на коленях и на носочках

Техника выполнения

Техника выполнения

Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий — это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

1. Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
2. Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
4. Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
5. Старайтесь удерживать ровную планку.
6. Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.

Отжимания от опоры

Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения

Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

1. Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
2. Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
3. Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
4. Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»

Активные мышцы

Активные мышцы

Обратные отжимания

Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

1. Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
2. Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
3. Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
4. ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
5. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.

Обратные отжимания

Пример выполнения

Пример выполнения

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
2. Ноги поставьте шире плеч.
3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Активные мышцы

Используйте бутылки с водой вместо гантель

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
2. В каждую руку возьмите по бутылке.
3. Попеременно сгибайте руки в локте.
4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Переменная тяга гантели

Вместо гантелей используйте бутылки с водой

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Вместо гантель используйте бутылки с водой

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Одновременная тяга гантелей (бутылок)

Техника выполнения

Техника выполнения

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

1. Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
2. В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
3. Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
4. ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Французский жим лёжа

Техника выполнения

Техника выполнения

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

1. Согните опорную ногу в колене на 90^о.
2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Сгибание руки в наклоне

Правильная техника

Правильная техника

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
4. После 10 повторений, смените руки.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение выполняйте из положения сидя

Упражнение выполняйте из положения сидя

Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

ЧАСТЬ 1.

• Сгибание одной руки сидя с отягощением.
• Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
• Переменная тяга сидя.

ЧАСТЬ 2.

• Разгибание рук в наклоне.
• Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
• Французский жим.

ЧАСТЬ 3.

• Упражнение «Молоток».
• Сгибание рук одновременно.
• Обратные отжимания.

Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Программа тренировок рук в домашних условиях

Главное — желание!

Главное — желание!

Цель данных тренировок — создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

10 способов накачать мышцы рук без веса

Есть ребята, которые могут провести в спортзале весь день, и некоторые действительно так делают. Для всех остальных использование велотренажера и тренажерного зала — это больше задача, чем удовольствие. Увести кардио за пределы беговой дорожки достаточно легко. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или поплавать в бассейне, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.

Работать руками немного сложнее, потому что большинство движений требует полного набора гантелей и другого оборудования. Секрет того, чтобы убрать эти движения из тренажерного зала, заключается в их небольшом изменении. С этими движениями вы можете потерять спортзал, не потеряв при этом свою физическую форму.

1. Отжимания собакой вниз

Это начало ваших собачьих отжиманий вниз. | iStock.com

Собака, направленная вниз, является базой для тренировки рук без веса, нацеленной на ваши трицепсы и плечи.К тому же, это хорошее отличие от отжиманий с барабанами из положения планки.

Возьмите реплику из видео HowCast о правильной форме — начните с стандартного отжимания — или планки — перед тем, как подтолкнуть собаку вниз. Для повторения используйте руки и плечи, чтобы опустить лоб к земле. Затем выдохните и задействуйте трицепсы, чтобы снова подняться.

2. Отжимания для стула

Вы можете делать отжимания на стуле где угодно. | iStock.com

Хотя многие упражнения на трицепс сложно выполнять правильно, отжимания на стуле — счастливое исключение.Вам даже не понадобится специализированное оборудование. Просто начните сесть, поставив ступни вместе на полу перед собой, взявшись за край стула, как подчеркивает Ливстронг. Поднимитесь с сиденья, держа руки прямыми, затем двигайте корпус вперед ровно настолько, чтобы не удариться о стул, когда вы опускаетесь на землю. Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваши бедра не опустятся ниже края сиденья, затем вернитесь в исходное положение.Планируете бег по лестнице стадиона? Используйте эти места в своих интересах.

3. Завиток полотенца

Используйте полотенце, чтобы получить бицепсы своей мечты. | iStock.com

Для неожиданно эффективной тренировки рук Men’s Health рекомендует этот вариант завивки. Вы создаете перевязку из полотенца, чтобы удерживать одну из ваших ног, позволяя оказывать необходимое или меньшее сопротивление. Возьмите большое банное полотенце и сложите его несколько раз, а затем возьмите по одному концу в каждую руку. Встаньте, прислонившись спиной к стене, и поставьте ноги примерно на 30 см перед собой.Держа правое колено слегка согнутым, согните левое колено и поставьте левую ногу в центр полотенца. Держа руки неподвижными, загните края полотенца к себе, используя ногу, чтобы сопротивляться движению. Сделайте короткую паузу в начале движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подходы, как если бы вы использовали гантели, поменяв ноги на полпути.

4. Отжимания согнувшись

Попробуйте эти отжимания согнувшись. | iStock.com

Как и в случае с отжиманиями, вам понадобится устойчивый стул или скамья для выполнения этого движения.Поставив ноги на стул или скамью, примите положение отжимания. Осторожно проведите руками назад, пока ягодица не укажет прямо в воздух. Медленно опускайтесь, пока ваша голова не окажется чуть выше пола, затем полностью поднимитесь вверх, все время удерживая живот в напряжении. Ознакомьтесь с фотографиями в разделе «Мужской фитнес», чтобы лучше понять, в какой форме.

5. Отжимание на трицепс на одной ноге

Попробуйте другой поворот отжиманий. | iStock.com/Toxicoz

Старт на четвереньках, как при выполнении стандартных отжиманий.Затем вытяните правую ногу прямо перед собой. Используя мышцы кора и ноги, чтобы стабилизировать вытянутую ногу, оттолкнитесь от моста и продолжайте делать отжимания на трицепс, как обычно. Исключение одной ноги из уравнения увеличивает сопротивление, вызывая еще больший ожог, чем при стандартных отжиманиях на трицепс. Просто не забудьте поменять ноги и сделать равное количество повторений, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным!

Чувствуете, что справитесь с дополнительным вызовом? Скрестите это упражнение с отжиманиями на трицепс на стуле или скамейке.

6. Перевернутые ряды

Перевернутые ряды более эффективны, чем кажутся. | iStock.com/DeRepente

Вопреки распространенному мнению, для выполнения этого упражнения на бицепс и спину вам не нужны веса или тренажер. У Travel Strong есть хорошие инструкции по выполнению этого упражнения и даже предлагается использовать угол жесткого стола вместо перекладины. Или возьмите это упражнение на улице и воспользуйтесь решеткой в ​​вашем местном парке.

7. Отжимание ленты

Купите себе пару лент сопротивления.| iStock.com

Есть много дорогостоящего оборудования, обещающего лучшие тренировки дома. Но вам это не понадобится, если у вас есть базовые инструменты. Livestrong объясняет, как настроить станцию ​​для этого движения, установив якорь в верхней части двери перед ее закрытием. Затем проденьте ленту через петлю крепления так, чтобы ручки свисали с обоих концов. Вы хотите, чтобы ручки были на уровне глаз, поэтому убедитесь, что ваша дверь достаточно высока.

После того, как вы установили свое импровизированное оборудование, вы готовы выполнять отталкивания.Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку. Держа руки прижатыми к бокам, вытяните руки, пока они не перестанут сгибаться в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Muscle & Fitness рекомендует хвататься за ленты с сопротивлением, позволяющим выполнить от 50 до 75 повторений.

8. Боковая прогулка по доске

Выведите свою доску на прогулку. | iStock.com/g-stockstudio

Вы знаете эти тренировки, которые выглядят так, как будто они будут довольно простыми, а потом на полпути к вам потеет пуля? Боковая планка хорошо подходит к этой категории.Мало того, что «ходьба» из стороны в сторону в положении планки прорабатывает каждую часть вашей руки от запястья до плеча, но вы также чувствуете ожог в течение нескольких секунд.

Все тренировки рук без веса должны включать какую-либо тренировку на основе планки. Сама по себе поза воздействует на каждую часть тела, и ее многочисленные вариации отлично подходят для ваших рук. Необходимость координации в этом упражнении также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете потеть, работая мышцами рук.

9. Подтягивание полотенец

Ваше полотенце снова пригодится. | iStock.com

Ход прост в исполнении. Просто перекиньте полотенце через перекладину и возьмитесь за конец каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над ладонями. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете. Имейте в виду, что это чрезвычайно сложный ход. Если вы обнаружите, что не можете выполнять подтягивания, Men’s Fitness рекомендует как можно дольше оставаться в исходном положении.Для предплечий это все равно будет непросто.

10. Вращения рук

Вращение рук действительно может улучшить тонус. | iStock.com/Kikovic

Хотите сложенные руки теннисиста? Вот где это упражнение. Хотя вращение рук по кругу может показаться не таким уж упражнением без отягощений, добавление эспандера поможет вам накачать бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, это также позволяет расслабить ваше тело перед интенсивными тренировками рук. «Это расслабит ваши плечи, уменьшит травмы плеча и другие травмы», — поясняет FitDay.

Настроить для этого очень просто: начните рисовать руками маленькие круги, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. AZCentral.com сообщает: «Чтобы по-настоящему отточить мышцы, выполняйте круги в течение двух-трех минут в каждом направлении, отдыхая между каждым упражнением в течение одной минуты».

Как накачать мышцы дома: лучшие упражнения с собственным весом

Если вы хотите накачать мышцы, вы, вероятно, думаете, что спортзал — подходящее место для этого.

Конечно, это логично.

Но что, если у вас ограниченный бюджет или у вас нет времени и вы не можете пойти в спортзал?

Можно ли накачать мышцы дома без оборудования?

Конечно, можно.

Вам просто нужно делать правильные упражнения, проявлять творческий подход и быть настойчивым.

Итак, давайте посмотрим, какие лучшие упражнения для увеличения мышечной массы вы можете выполнять дома.

Эти упражнения — лучшие упражнения с собственным весом, которые вы можете делать.

Как накачать мышцы дома?

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц:

Тренировки груди дома:

Отжимания

Пожалуй, самое известное упражнение.

Альтернатива собственному весу для жима лежа.

Думаю, вы знаете, как делать это упражнение.

Но есть много вариаций. (1)

Давайте проверим некоторые из них.

Т-отжимания

Как делать Т-отжимания?

Сначала позаботьтесь о стандартном отжимании.

Затем опустите тело и, когда вы начнете подниматься, поднимите руку и поверните тело к потолку.Повторите с другой рукой.

Преимущества Т-отжиманий — сильная грудь, руки, плечи и корпус.

Если вы новичок, рекомендую сначала начать с обычных отжиманий.

Алмазные отжимания

Начните с обычной позиции отжимания.

Если вы находитесь в более низком положении, это задействует ваши руки, т. Е. Больше трицепсов.

Алмазные отжимания или отжимания на трицепс выполняются путем образования треугольника на полу большим и указательным пальцами.

PLYO отжимание

Опять же, начните с обычного отжимания, присядьте, и когда вы подниметесь, ваши руки должны оторваться от земли.

Вы укрепите мышцы кора и станете ближе к потере мобов.

Пикирующий бомбардировщик push up

Расположите свое тело в обычном положении для отжиманий и сформируйте бедрами перевернутую букву V.

Это ваша исходная позиция.

Опуская ноги, держите их прямо.

Позвольте вашим рукам сгибаться при толчке вперед, пока ваша грудь должна почти касаться земли (как у пикировщика).

Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите столько раз, сколько сможете.

Темп отжимания

Начните с обычной позиции отжимания.

Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь.

Отжимания

Также очень эффективное упражнение для груди.

Это легко можно сделать где-нибудь в доме или во дворе.

И это упражнение не только полезно для груди, но и является одним из лучших упражнений для трицепсов.

Тренировки ног дома:

Приседания

Классическое упражнение для ног. (2)

Как это сделать?

Для начала вы можете сделать это со своим собственным весом.

Через несколько дней вы можете делать это с гантелями, если они у вас есть.

Или просто наполните сумку имеющимися у вас тяжелыми вещами и положите ее на спину.

Сплит приседания

Как делать это упражнение?

Держите спину прямо, ноги вместе, а руки прижмите к телу.

Поднимитесь и присядьте, пока не получите угол в 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Как и в случае с приседаниями, через некоторое время прибавьте веса.

Подъем на носки стоя

Это лучшее упражнение для икр. (3)

Для этого упражнения вам просто нужен порог.

Здесь важно приподнять пятки, чтобы встать на цыпочки, а затем опустить пятки, чтобы почувствовать растяжение икры.

Тренировка спины и плеч дома:

Подтягивания

Лучшее упражнение для спины.(4)

Период.

Он также активизирует мышцы плеча.

Как это сделать?

Можно купить штангу для подтягивания и повесить ее на дверь.

Примечание : Поначалу будет сложно сделать даже одно повторение.

Но не сдавайтесь.

Кто-то может помочь вам первые несколько дней, удерживая за ноги и слегка приподнимая.

Скоро ты сможешь сделать первое подтягивание.

Если вы хотите прочитать, как я сделал свое первое подтягивание, нажмите здесь.

Также есть несколько вариаций.

Лучше всего широкий хват, узкий хват, подбородок. (5)

Упражнения для плеч

Если у вас есть гантели, вы можете делать боковые подъемы в стороны. (6)

Не забывайте, мышцы плеч активируются, когда вы делаете отжимания, подтягивания, отжимания.

Упражнения на кора и пресс в домашних условиях:

Доска

Вы можете делать это где угодно.

Исходное положение:

Лягте лицом вниз, а затем приподнимитесь, опираясь на локти.

Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

Вам нужно удерживать это положение не менее 30 секунд.

По мере продвижения увеличивайте до 1 минуты.

Существуют различные варианты планки, такие как боковая планка, планка для предплечий.

Кроме того, когда вы наберете форму, вы можете выполнять планку с утяжелением.

Обратные приседания

Это отличное и в то же время сложное упражнение.

Поражает нижнюю часть живота.

Лягте на спину, слегка согните ноги и начните поднимать их вверх.

Теперь начните опускать их и удерживайте несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упражнения с руками дома

Если у вас есть гантели, вы можете сделать разгибаний гантелей на трицепс над головой. ( 7 )

На бицепс можно сделать сгибание на бицепс .( 8 )

Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь, ваши бицепсы и трицепсы будут задействованы при подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях.

Итак, что в итоге?

Членство в спортзале может быть полезным, но вы можете наращивать мышцы и дома. (9)

Если комбинировать вышеупомянутые упражнения, со временем можно ожидать хороших результатов.

Если ваша цель — тело мистера Олимпии, то вам нужно пойти в спортзал.

Но, если это не ваша цель, тренировки дома — отличное начало.

Конечно, нужно скорректировать и свой рацион.

В любом случае, приступайте к тренировкам.

ПОДРОБНЕЕ: ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЕТ ВАМ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ ДОМА!

Секреты создания потрясающего оружия Арнольда Шварценеггера

Тренировка рук для Арнольда Шварценеггера — это не просто посещение тренажерного зала и выполнение нескольких завершающих подходов.Только не Арнольд.

Он поразил каждую часть тела с умопомрачительной интенсивностью и максимально развил каждую группу мышц. Чтобы построить массивные верхние конечности, которые позволили ему выиграть семь титулов Олимпии, Арнольд применил все уловки из книги по бодибилдингу.

Далее подробно рассматривается, какие техники тренировки рук использовал Арнольд, а также две программы, одна базовая и одна продвинутая, основанные на методах Оука. Используйте их, чтобы разработать свои собственные массивные орудия, если вы справитесь с этой задачей!

Принципы тренировки рук Арнольда

Стремясь нарастить руки, Арнольд использовал свой мозг и инстинкты не меньше силы.Он посоветовал всем, кто стремится к аналогичному развитию, делать то же самое. Ниже приведены некоторые из основных принципов, которые он применил к тренировке рук.

Стремитесь к равному развитию

Арнольд всегда считал, что, поскольку руки можно увидеть во всех позах и под любым мыслимым углом, их следует тренировать со всех сторон.

«Вы не развиваете чемпионские руки, просто бросая тяжелую штангу, делая сгибания рук или выполняя несколько повторений на трицепс», — сказал он. Ясное видимое развитие всех мышц рук с одинаково заполненными мышцами живота и идеальным балансом — вот к чему постоянно стремился Арнольд.

Чтобы достичь баланса, пропорций, размера и формы рук, проработайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте отдельные мышцы рук на отдельные категории. Именно здесь очень важно спланировать тренировку рук.

Держите вещи в перспективе

Хотя Арнольд выступал за тренировку бицепсов, трицепсов и предплечий с одинаковой интенсивностью, ему также нравилось привлекать внимание к тому факту, что трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц плеча.У бицепса две головки, а у трицепса — три.

Таким образом, Арнольд предложил рассматривать вашу руку как одну треть бицепса и две трети трицепса, потому что, хотя в некоторых позах можно скрыть бицепсы, скрыть трицепсы практически невозможно. Поэтому он посоветовал тренировать трицепсы с большего количества углов. При тренировке трицепса используйте различные упражнения, чтобы поразить все три головы.

Фокус

Арнольд неуклонно делал упор на каждом повторении каждого подхода.Часто говорят, что как только Арнольд начал сосредотачиваться на своей площадке, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был беззаботным парнем, но однажды в спортзале он был полностью занят. Никогда это не было более очевидным, чем когда он тренировал свои руки. Арнольд визуализировал то, чего он хотел достичь, полагая, что это действительно приведет к увеличению размера мышц.

Его цитата про визуализацию повторялась бесчисленное количество раз, но изображение достаточно яркое, чтобы заслуживать пересмотра: «В моем воображении я видел свои бицепсы как горы, невероятно огромные, и я представлял себя поднимающим огромное количество веса с помощью этих сверхчеловеческих масс мускулов.«

Для любого, кто хочет обрести безграничные размеры и форму мышц, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромное оружие.

Шокирует мышцы до изменения

Арнольд всегда считал, что тело удивительно легко приспосабливается и может «приспособиться к нагрузкам, которые упадут с ног на голову».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высоким уровнем интенсивности не принесут новых результатов, если все они будут проводиться одинаково, с одними и теми же распорядками, изо дня в день.

Арнольд посоветовал «шокировать» руки, объединив такие приемы, как изменение веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок, чтобы поднимать тяжести с большей силой, уменьшение отдыха между подходами, выполнение незнакомых упражнений и выполнение обычных упражнений в незнакомом порядке. .

Для достижения всеобъемлющей цели — заставлять мышцы постоянно гадать, что принесет каждый новый тренировочный стимул, он также выступал за интеграцию «методов интенсивности», таких как:

• Принудительные повторения: Принудительные повторения используются, когда партнер по тренировке помогает вам с последним повторением, которое в противном случае было бы невозможно выполнить самостоятельно.Этот метод шока для мышц следует использовать умеренно, возможно, один раз в секунду тренировки для одного подхода за упражнение.

• Частичные повторения: За исключением работы на трицепс лежа, частичные повторения могут быть выполнены без помощи партнера. Чтобы выполнять частичные повторения, продолжайте выполнять повторения с уменьшающимся диапазоном, когда начинается мышечная усталость. Например, после выполнения подхода сгибания рук со штангой, продолжайте выполнять частичные (полу- или четверть повторения) до тех пор, пока гриф не перестанет двигаться даже на дюйм.Опять же, используйте эту технику экономно.

• Отрицательные повторы: Эту шокирующую технику можно использовать двумя способами. Отрицательную или понижающую половину повторения можно подчеркнуть в обычном ходе тренировки, а не просто для того, чтобы настроить сокращение или подъем. Во втором методе партнер может помочь принудительному негативу в конце жесткого сета.

  Для негативов с помощью партнера попросите кого-нибудь помочь вам в восходящей фазе движения и завершить негатив самостоятельно.Сделайте два-три таких повторения, а затем пусть ваш партнер поднимет вес.

  Подчеркивая негатив, можно и нужно делать часто, принудительные негативы можно использовать каждую вторую или третью тренировку, чтобы растянуть мышечные волокна и способствовать новому росту. Негативные упражнения также будут наращивать связки и сухожилия быстрее, чем обычные повторения, и, в конечном итоге, это позволит мышцам поднимать больший вес, что приведет к новому росту.

Используйте совершенную технику

Чтобы полностью изолировать двуглавую мышцу при сгибании, Арнольд посоветовал новичкам выполнять это движение спиной к стене.При выполнении строгих сгибаний он считал, что всю работу должны делать руки, и только руки. Любое другое мышечное поражение ослабило бы изолирующий эффект, которого было достигнуто упражнение.

«Вам также необходимо найти правильную бороздку и выполнять любое движение завивки через самый длинный диапазон движений», — сказал он. «Когда вы делаете сгибание, вы должны поднести руку прямо к плечу. Если вы измените эту линию на дюйм внутрь или наружу, вы снимете нагрузку с бицепсов и не получите тех же результатов.«

То же самое и с тренировкой трицепсов и предплечий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте каждое повторение через полный диапазон движений контролируемым образом.

Арнольд также считал, что хватка для его успеха очень важна. Он посоветовал бы не начинать сгибание рук сгибанием запястья назад и вверх. Он сказал: «Все это снимает нагрузку с бицепсов, используя силу предплечий, а не бицепсов, и в результате получатся огромные предплечья и посредственные бицепсы.«

Обман

Несмотря на то, что он, как правило, предусматривал идеальную форму, Арнольд видел в читерстве эффективный способ полностью нагрузить мышцы во время тренировки рук.

Фактически, Арнольд был одним из первых защитников жульничества, и его наставник Джо Вейдер в конечном итоге стандартизировал это как один из своих принципов обучения Вейдера.

Специфическая разновидность «контролируемого мошенничества» Арнольда приемлема, сказал он, потому что фактически усложняет упражнение. Вот как он объяснил это в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга»:

«Допустим, вы делаете подъемы на бицепс со штангой.Вы сгибаете вес пять или шесть раз, а затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжать выполнять строгие повторения. На этом этапе вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы немного помочь себе в подъеме, чтобы вы могли сделать еще четыре или пять повторений. Но вы читаете ровно настолько, чтобы можно было продолжить подход, а ваши бицепсы продолжают работать так усердно, как только могут. Жульничеством вы заставляете бицепсы выполнять больше работы, чем они могли бы сделать без помощи других мышц, поэтому вы должны оказывать на них больше нагрузки, а не меньше.«

Метод читерства также применим к сгибаниям рук с гантелями и другим вариациям завивки.

Использовать суперсеты

Всегда искренне верил в то, что в тренажерном зале нужно проводить больше времени, Арнольд часто использовал суперсеты в своих тренировках. Он был особенно известен тем, что использовал этот метод для наращивания своих превосходных рук. Вторая тренировка руки, представленная в этой статье, состоит в основном из суперсетов, которые максимально стимулируют бицепс и трицепс.

Суперсеты работают, чтобы шокировать мышцы, усугубляя нагрузку на всю группу мышц.Это заставит как можно больше крови попасть в целевую область, что приведет к превосходному росту.

Приоритет слабых мест

Если у вас есть особенно отстающая часть тела, Арнольд посоветовал ей в первую очередь тренироваться. Этот принцип, применяемый к тренировке рук, чаще всего используется людьми с сильно недоразвитыми предплечьями, которые чаще всего являются результатом генетической слабости, а не чего-либо еще.

Чтобы сделать упор на слабые предплечья, Арнольд предложил тренировать их «сами по себе, когда вы отдохнете и сильны».«Это можно делать либо перед тренировкой любой другой мышцы руки, либо в отдельный день. В качестве альтернативы Арнольд предложил тренировать запаздывающие предплечья в дни ног, когда остальные руки отдыхают.

Однако, даже если вы можете сделать все возможное, чтобы идеально спланировать и выполнить его предложения, все же могут быть слабые места, требующие особого внимания. Они должны быть целевыми и соответствующим образом обучаться. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендовал воздействовать на слабые места несколькими способами.

• Используйте гантели: Использование гантелей одной рукой вместо штанги обеими руками позволит повысить степень фокусировки на каждой стороне тела. Это помогает выявить лучшее в каждом отдельном наборе мышц. Сказал Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой за раз позволяет достичь максимальной концентрации и интенсивности и гарантирует, что каждая рука работает на максимум».
• Начни со своей слабости: Тренировка сначала слабого места позволит этой мышце работать усерднее, поскольку она будет более свежей и восприимчивой.
• Техника выделения: Поддерживать правильную форму еще труднее для слабой группы мышц, так как у нее часто не будет достаточно силы, чтобы позволить весу следовать правильной дуге движения. Поэтому при тренировке слабых групп особое внимание следует уделять технике.

Позирует

Одна запоминающаяся сцена из Pumping Iron показывает, как Арнольд сгибает и позирует своими мышцами между подходами, когда они накачиваются до предела. Арнольд считал, что позирование между подходами позволяет ему овладеть мышцами, которые он тренирует, и удлинить отдельные мышцы для более полного развития.

Выполнение основных обязательных поз, в которых в значительной степени задействованы руки, и удержание каждой позы не менее трех секунд — это один из способов еще больше сжать их и смыть кровью.

Изменить положение руки

Склонность Арнольда к смене тренировок, чтобы постоянно стимулировать мышцы рук. Он посоветовал регулярно менять расстояние между руками, поскольку тонкие различия, вызванные положением рук, могут помочь полностью стимулировать все различные области мышцы.

Это может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий как дополнительный способ стимулировать рост мышц. Например, сгибания рук на бицепс и запястья и жимы лежа можно выполнять широким, узким, обратным или средним хватом.

Упражнения для рук, рекомендованные Арнольдом

Бицепс

для высоты (или пика)

• Концентрированные локоны
• Кудри Арнольда

Примечание: Чтобы выполнить сгибание рук Арнольда, начните движение, повернув суставы вперед.Одновременно согните вес, поворачивая руку в супинированное положение — мизинцы обращены к внешним рукам — и закончите пиковым сокращением. Ключ к выполнению: всегда наклоняйте запястье супинацией — с каждым повторением в концентрации или сгибанием рук Арнольда поворачивайте мизинец наружу (к внешней стороне предплечья) для максимального сокращения.

Для общей массы с упором на внешнюю толщину

• Сгибание рук стоя широким хватом
• Альтернативный ударный изгиб
• Проповедник с широким захватом для завивки
• Сгибание рук гантелей на наклонной скамье

Трицепс

для общей массы

• Жим штанги узким хватом
• Отжимания — версия на трицепс
• Разгибание рук на трицепсе лежа узким хватом за головой
• Отжимания от скамьи

Для общей массы с упором на верхний трицепс

• Отжимание на трицепсе
• Отжимания на трицепс обратным хватом
• Разгибание трицепса с тросом на коленях
• Отдача гантели на трицепс

Предплечья

Для верхних предплечий (или мышц-разгибателей запястья)

• Подъем штанги на бицепс назад
• Альтернативный ударный изгиб
• Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз

Для внутренних предплечий (или мышц сгибателей запястья)

• Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вверх
• Подъем штанги стоя ладонями вверх за спиной сгибание запястья

Тренировки для рук Арнольда

Следующая 30-минутная базовая программа не такая сложная и обширная, как суперсет Арнольда (см. Ниже).Выполняется один раз в неделю и закладывает основу для дополнительного разделения и очищения, намеченного в его продвинутой рутине.

Базовая тренировка рук Арнольда

1

+ 8 больше упражнений

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Следующую тренировку Арнольд фактически использовал в свои пиковые годы, с начала до середины 70-х.

Из-за его интенсивности я бы рекомендовал выполнять его как первую или вторую сессию дневного сплита, или как отдельный день. Программа суперсета Арнольда способствует окончательному разделению мышц при дальнейшем наращивании массы и улучшении формы.

Эта тренировка также предполагает, что обучение предплечья будет сделана, как это было предложен Арнольд, на отдельный тренировочный день приоритетов этой упрямую группировки.

Продвинутая тренировка предплечий Арнольда

1

Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вверх

4 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Продвинутая тренировка Арнольда для бицепсов и трицепсов

Как тренировать предплечья дома

Хотите, чтобы предплечья у Папайя были большими? Я покажу вам тренировку предплечий, которую вы можете выполнять без весов или тренажеров.Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий дома или где угодно.

В то время как все сосредоточены исключительно на увеличении бицепсов, почему бы не сосредоточиться на увеличении предплечий?

Вы все время слышите о тренировках на бицепс, но не много о тренировках для предплечий.

Через минуту вы посмотрите видео и увидите, что существует множество возможностей для тренировки предплечий.

Если вы тренируете свое тело для создания образа силы, вы не можете пренебрегать развитием предплечий.Это первое, по чему вас судят, когда вы жмете руку или даже подписываете свое имя.

Мужчины всегда судили друг друга по силе рук и выносливости. На протяжении всей истории размер и сила предплечья считались одними из самых впечатляющих показателей чистой физической силы.

Мускулистые предплечья и мощные руки кузнеца всегда вызывали зависть и восхищение как признак мужества и компетентности, в отличие от рук художника или повара.

Сила захвата — жизненно важный фактор практически во всех повседневных действиях.От переноски багажа до замены шины — мощные предплечья упростят работу.

Если вы вообще хотите развить большую физическую силу, вам нужно будет развить мощный хват, прежде чем вы сможете эффективно выполнять даже самые простые упражнения.

Мышцы предплечий разделены на три части:

B rachioradialis — относительно массивная плече-лучевая мышца расположена выше и ниже локтя на внешней стороне руки. Brachioradialis используется для перемещения предплечья, когда ладонь обращена вниз.

Сгибатели запястья — расположены на внутренней стороне предплечья и используются для сгибания запястья.

Разгибатели запястья — Разгибатели запястья расположены на внешней стороне нижней части руки и отвечают за разгибание запястья.

Анатомия мышц предплечья

Упрощенный способ думать об этом, который очень легко запомнить, относится к сгибателям запястья как «бицепс» нижней части руки и разгибателям запястья как «трицепс» нижней части руки. .

Это потому, что они делают то же самое, что и бицепсы и трицепсы, хотя и в нижней части руки, а не в верхней.

Предплечья, покрытые рябью, толстые мышечные тяжи, покрытые дорожной картой вен, кричат ​​о силе всему миру, даже когда вы просто сидите на месте.

Даже если у вас большие бицепсы, их часто можно спрятать под одеждой, и они часто не добавят к тому непосредственному впечатлению о силе, к которой вы стремитесь в качестве награды за надорванную задницу в тренажерном зале или за тренировку в домашнем тренажерном зале, поэтому жесткий.

Мощные руки, и особенно предплечья, невозможно скрыть, и их легко заметить, когда вы пожимаете кому-то руку или даже просто держите напиток.

А бицепсы?
Я сказал, что бицепсы часто могут быть закрыты одеждой, но не поймите меня неправильно. Доминирующие мощно выглядящие руки состоят из толстых предплечий и больших бицепсов. Хорошая новость в том, что вы можете развить бицепс на вершине горы, не посещая тренажерный зал.

ОРУЖИЕ + ГРУДЬ = ДОМИНИРОВАНИЕ

Большие ружья выглядят намного лучше и пропорциональнее, когда у вас мускулистая грудь.

Вам не нужны большие грудные мышцы, даже слегка выступающие грудные мышцы рубашки могут иметь большое значение для внешнего вида мужчины.

Я часто слышу оправдание: «У меня нет жима лежа или какого-либо оборудования, поэтому я не тренирую грудь». Верно и обратное. Есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не тренировать грудь.

Хорошая новость в том, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы развить массивные мышцы предплечий. Даже если вы ходите в тренажерный зал, зачем тратить драгоценное время в тренажерном зале, если вы можете получить столь же эффективную тренировку предплечий, не выходя из дома (или на рабочем месте)?

Вам даже не нужны веса, вы можете выполнять большинство упражнений на предплечья, используя предметы домашнего обихода, которые, скорее всего, уже где-то валяются.

Если вы хотите добавить больше сопротивления, чтобы сделать упражнения более сложными, у вас есть два варианта.

Вы можете сделать гирьки своими руками за гроши или приобрести пару регулируемых гантелей. Преимущество регулируемых гантелей в том, что вы можете быстро менять вес между подходами и упражнениями, что делает их идеальными для полноценной домашней тренировки.

Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для мощных предплечий, которые вы можете делать где угодно с небольшим количеством оборудования или вообще без него.

Спортсмены обычно используют гири нестандартной формы для развития практической силы. Приложив немного воображения, вы можете превратить обычные предметы домашнего обихода в эффективные средства для силовых тренировок.

Войдите в скромное кресло; Он необычной формы, имеет встроенные поручни, и его можно найти повсюду. Это также фантастический способ тренировать разгибатели запястья и развивать более толстые запястья с волнистыми поперечнополосатыми мышцами на верхней части предплечий.

Как сделать:
Начните с того, что поставьте стул перед собой в месте, свободном от другой мебели.Лягте на живот лицом к передней части сиденья и, вытянув руки, возьмитесь за каждую переднюю ногу большими пальцами рук вверх. Теперь попробуйте оторвать ножки заднего стула от земли, подняв запястья вверх!

Если упражнение становится слишком легким, вы можете увеличить уровень сопротивления, просто найдя более тяжелый стул.

Сколько повторений нужно сделать на предплечья?

Предплечья, как и икры, представляют собой группу мышц, которая предназначена для почти постоянного использования и получит больше пользы от работы с большим количеством повторений, поэтому вашей целью должно быть пять или шесть подходов по пятнадцать-двадцать повторений.

Для разнообразия никогда не бывает плохой идеей что-то менять. Например, время от времени вы можете выбрать двух-трехмесячный период, когда вы будете использовать более сильное сопротивление и меньше повторений.

Кто больше пользуется телефонной книгой?

Да, если хочешь развить потрясающие мышцы предплечий!
Разрыв телефонной книги пополам был частью выставок силачей с тех пор, как их впервые раздавали телефонные компании. Да, это считается трюком, и есть метод, который вы должны использовать, чтобы выполнить этот подвиг, но это далеко не так просто.

Как делать:
Вам нужно взяться за телефонную книгу напротив корешка обеими руками вниз, сжать страницы посередине, чтобы сформировать V-образную форму, и постепенно рвать по несколько страниц, используя грубую силу. Это может быть уловка, но это далеко не так просто, и на следующий день ваши предплечья будут болеть.

Это упражнение, в частности, поможет развить васкулярность, а также силу благодаря почти постоянному напряжению и движению, которое требуется.

Отжимания на кончиках пальцев для мощных рук

Отжимания на кончиках пальцев — прекрасный способ развить мышцы рук и запястий, которые помогут создать вид мускульной васкулярности от тыльной стороны рук до локтей.Это изометрическое упражнение, которое развивает силу за счет постоянного напряжения.

Как делать:
Просто примите положение отжимания, грудь на полу, и поставьте руки на ширине плеч, при этом пальцы должны удерживать ладонь от пола. А теперь подтолкни себя. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть трудно сделать больше, чем несколько повторений, поэтому, выполнив столько повторений, вы можете правильно опуститься на колени и продолжить упражнение.

Это не предмет домашнего обихода, но он очень недорогой, легко приобретаемый и очень портативный.Тренажеры для захвата рук используются в той или иной форме в течение десятилетий и были чрезвычайно полезны для развития мускулистых и мощных предплечий.

Как делать:
Вы можете эффективно тренироваться, либо сжимая рукоятку на некоторое время, либо изометрически, пытаясь сжать ее как можно дольше, не отпуская. Вы также можете делать обычные повторения.

Вы можете использовать свое время, сидя в общественном транспорте, перед телевизором или даже в ванной (кхм..) Для эффективной тренировки предплечий.

Совет: держите один в кармане весь день и используйте его, когда представится возможность. Мышцы предплечий крепкие, быстро восстанавливаются после работы и могут часто тренироваться для более быстрых результатов.

Это еще одно очень простое и портативное оборудование, обладающее большой мощностью. По сути, это довольно толстая деревянная палка длиной около фута с просверленным отверстием посередине, чтобы к ней можно было прикрепить веревку.

Как делать:
Прикрепите любой груз к свободному концу веревки и поднимите его, повернув палку к себе или от себя. Вы можете использовать весовую плиту или прикрепить к веревке тяжелую сумку за ручку.

Упражнение простое и одновременно ужасно болезненное и жестокое, но очень эффективное. Постарайтесь увеличить количество раз, когда вы можете поднимать и опускать вес, затем посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься, и не забывайте практиковать перекатывание в обе стороны, чтобы тренировать все мышцы предплечий.

Это упражнение разовьет разгибатели, сгибатели запястья и мускулистую плечевую мышцу, которая создает впечатляющую выпуклость около локтя.

СИЛА Хвата — Дополнительным преимуществом этого упражнения является невероятное увеличение выносливости хвата. Выносливость хвата имеет решающее значение при выполнении упражнений на спину. Многие люди не осознают, что, когда они выполняют такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, часто отказываются не мышцы спины, а предплечья, когда они начинают терять силу захвата.

Увеличивая силу хвата, вы повышаете эффективность упражнений для спины, следя за тем, чтобы ваши предплечья не сдавались раньше, чем спина.

Ролик для запястья своими руками — Изготовление собственного валика для запястья

Скромное полотенце — очень эффективное тренировочное оборудование!

Сначала найдите обычное банное полотенце, хотя подойдет любой большой кусок ткани или веревка. Тем не менее, я рекомендую полотенце, потому что его легче захватывать и удобно держать в течение любого времени.

Как делать:
1) Найдите приподнятую плоскую поверхность, такую ​​как сиденье стула или низкий стол, положите руку ладонью вверх или вниз, запястье и ладонь у края поверхности.

2) Возьмитесь за середину полотенца рукой со стороны стола, а за свисающие концы полотенца — свободной рукой.

3) Свободной рукой равномерно тяните вниз, пытаясь согнуть запястье со стороны стола вверх.

Это очень простое, но жестокое упражнение, в котором сила одной конечности используется против другой.Для тщательной тренировки чередуйте руки и направление ладони. Вы получите все преимущества завивки запястий с утяжелением без утяжеления.

Вот еще одна отличная тренировка с банным полотенцем: полотенце висит!

Повесить полотенце обманчиво просто, но одновременно мучительно болезненно и чрезвычайно эффективно. Вешалка на полотенце развивает невероятную мускулатуру, силу и психологическую стойкость.

В качестве дополнительного преимущества ваши плечи и спина получат хорошую тренировку.

Как делать:
Набросьте полотенце на любую достаточно высокую поверхность, например на край двери, открытую трубу или балку, так, чтобы концы свешивались равномерно. Теперь вы можете взяться за концы полотенца, по одному в каждую руку, оторвать ноги от пола и повиснуть на них. Вот и все.

Когда вы можете легко висеть более минуты на обеих руках, попробуйте делать это одной рукой, теперь давайте посмотрим, как вы это сделаете!

Мышцы на верхней части кисти, запястья и в промежутке между большим и указательным пальцами, как известно, трудно развить, входят в резиновую ленту.Думайте об этом как об очень маленьком тренажере с резинкой.

Как делать:
1) Возьмите любую стандартную двухдюймовую резиновую ленту, поместите в нее большой палец и поверните его, образуя резиновое кольцо на большом пальце, теперь переместите другой конец ленты к указательному пальцу и создайте еще одну петлю. вокруг этого пальца. Повторяйте, пока не соедините все пальцы вместе.

2) Теперь разведите пальцы как можно шире и снова сомкните их.

Повторяйте эти движения до крика.

Подобно ручному захвату, это упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, требует очень портативного оборудования.Когда станет слишком легко, просто добавьте больше резинок.

Эспандеры очень доступны, портативны и эффективны для тренировки предплечий.

Как делать:
Возьмитесь за ручку каждой рукой, наступите на среднюю часть браслета, чтобы создать устойчивую основу, и продолжайте сгибать обе руки вверх ладонями вниз.

Это обратное сгибание рук, и это отличное упражнение для развития плечевой кости и разгибателей запястья, создающих впечатляющую выпуклость наружу от предплечий, когда ваши руки находятся рядом с вами.

См. Также:
Полное руководство по эспандерам для упражнений

Тренируйте предплечья ногами

Это движение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте, где вы можете сесть, и не требует никакого оборудования.

Как делать:
Сядьте, положите правую руку на правую ногу так, чтобы запястье и рука висели в воздухе. Поднимите левую ногу и положите лодыжку на ладонь, теперь согните запястье, используя вес ноги в качестве сопротивления, тренируйтесь для повторений и обязательно поменяйте руки.

Для этого упражнения требуется глубокое ведро и достаточно сырого риса, чтобы заполнить его чуть больше чем на полпути до верха. Вы также можете использовать песок, но рис очистить гораздо проще.

Как делать:
Сядьте за ведро на низкий стул или скамейку, теперь поместите обе руки глубоко в рис, широко расставив пальцы, и начните с силой открывать и сжимать пальцы. Вы можете тренироваться на повторение или время. Как и полотенце, это кажется таким простым, но очень эффективным.

Подтягивания к двери — более сложное упражнение, но эффективное для развития верхних конечностей.

Как сделать:
Найдите прочную дверь, широко откройте ее и воспользуйтесь каким-нибудь упором, чтобы она не закрылась. Подвесьте верхнюю часть двери, согнув колени, чтобы освободить пол, и подтягивайте себя столько раз, сколько сможете.

Подтягивание от двери заставляет мышцы предплечий играть важную роль в движении тела вверх и вниз и быстро увеличивает массу и силу предплечьям, а также дает отличную тренировку для спины и плеч.

Отжимания от запястий — экзотическое движение, которое чрезвычайно впечатляет и требует большой силы и гибкости. Отжимание запястья — это обычное отжимание тыльной стороной руки с небольшим движением локтей или без них.

Как делать:
Вы принимаете положение отжимания запястьями согнутыми так, что ваш вес лежит на тыльной стороне ваших рук, а не на ладонях. Из этого положения вы должны выпрямить запястья так, чтобы ваш вес лежал на суставах пальцев, повторите для повторений.

Для выполнения этого упражнения вы, вероятно, будете использовать постепенное продвижение. Начните с выполнения упражнения на коленях или у стены, чтобы свести к минимуму вес на запястье, и постепенно переходите к выполнению упражнения в положении полного отжимания.

Если вы выполните это упражнение, вы будете вознаграждены сильной устойчивостью запястья, которая поможет предотвратить травмы. Кроме того, это упражнение развивает большую силу разгибателей предплечья.

Отжимания от суставов — это старый стандарт силы предплечий и запястий, им легко научиться, хотя изначально его сложно выполнять.

Как накачать мышцы дома во время блокировки

Если вы в настоящее время находитесь в изоляции, обеспокоены потерей мышц, у вас нет доступа в тренажерный зал и нет оборудования дома, эта страница покажет вам, что делать.

Вот история.

Если вы недавно не прибыли из параллельной вселенной (в этом случае я настоятельно рекомендую вернуться, поскольку это дерьмо здесь хорошо и по-настоящему поразило поклонников), вы, несомненно, знаете о вирусе, который охватил мир и причиняя хаос.

Это не только экономическая катастрофа и катастрофа в области здравоохранения, но и спортивные залы по всему миру закрываются, оставляя многим людям негде тренироваться.

Я получил множество писем от людей, которые застряли дома без оборудования и без места для домашнего спортзала. Они обеспокоены потерей мышечной массы, и не хотят видеть месяцев (если не лет) тяжелой работы идут вниз противень, как кризис затянется.

Итак, я записал несколько видеороликов, чтобы показать вам, что можно сделать с собственным весом, немного вещей, которые вы могли бы валять дома, и немного творчества.

Плохие новости о домашних тренировках

Во-первых, плохие новости.

Тренировки дома с небольшим количеством оборудования или без него не принесут тех же результатов, что и в хорошо оборудованном тренажерном зале. Так что я не скажу, что это так хорошо, потому что не думаю, что это так.

Но это намного лучше, чем сидеть сложа руки, бездельничать или проверять новости 354 раза в день.

В худшем случае так будет продолжаться до тех пор, пока тренажерные залы не откроются и все не вернется в норму.В лучшем случае вы можете в конечном итоге стимулировать дополнительный рост здесь и там.

В любом случае, позвольте мне показать вам некоторые упражнения, которые, я думаю, вам пригодятся. Я расскажу больше о подходах, повторениях и частоте тренировок, а также представлю вам примерную тренировочную программу, которую вы можете использовать в ближайшее время.

Во-первых, у нас есть квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Такие упражнения, как приседания с собственным весом, прорабатывают мышцы квадрицепсов и ягодиц. Проблема в том, что если вы не очень слабы, вы сможете сделать десятки таких упражнений, прежде чем наступит усталость.И исследования показывают, что выполнение сверхвысокого числа повторений (например, 60-70) не является особенно эффективным способом стимулировать рост мышц.

Лучше прорабатывать одну ногу за раз с помощью такого упражнения, как болгарское сплит-приседание или обратный выпад. Это облегчает добавление нагрузки и обычно означает утомление мышц меньшим количеством повторений.

В обоих видео ниже я использую рюкзак, загруженный камнями, дробными пластинами и гантелями, чтобы добавить сопротивление. Я также ношу утяжеленный жилет, который доводит общий вес, который я поднимаю (сверх собственного веса), примерно до 50 фунтов (22.5 килограмм).

Болгарский сплит-присед

Выпад назад

Я предпочитаю обратный выпад выпаду вперед, в основном потому, что мне немного легче это делать на коленях. Но вы также можете делать выпады вперед или даже с ходьбой.

Сгибания рук со сдвигом

Если у вас деревянный или кафельный пол, вы можете делать скользящие сгибания ног, при этом вы кладете полотенце под ступни и двигаете ими вперед и назад. Это работает как с подколенными сухожилиями, так и с ягодицами.

Ягодичный мостик на одной ноге

Если у вас нет скользкого пола, ягодичный мостик на одной ноге, ступни которого расположены дальше от тела, чем стандартный ягодичный мостик, — еще один вариант проработки подколенных сухожилий.

Это одно из тех упражнений, которое, похоже, не дает многого. Но если вы поставите ногу в правильное положение, вы почувствуете, как сильно напрягаются подколенные сухожилия. Так что поиграйте с положением стопы — чем дальше вы отодвигаете ее от тела, тем сильнее она ощущается в подколенных сухожилиях.

Перевернутый ряд

Подтягивания и подтягивания — очевидный выбор для тренировки спины. Но если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания / подтягивания, попробуйте перевернутую тягу.

Было показано, что многие мышцы верхней части спины работают так же хорошо, как и тяга со штангой, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.

Перевернутая тяга обычно выполняется с помощью тренажера для подвешивания (например, TRX или Jungle Gym) или гимнастических колец. Но даже немного веревки подойдет. В видео я использую буксирный трос, полученный от B&Q, который я перекинул через балки в своем гараже.

Строка спортивной сумки для одной руки

Если у вас нет веревочного тренажера или тренажера с подвесом, ряд одноручных спортивных сумок — еще один хороший вариант для тренировки мышц спины.

Отжимания

Исследования показывают, что отжимания отлично стимулируют рост груди и трицепсов.

В одном исследовании четыре недели отжиманий привели к приросту мышечной массы, который ничем не отличался от такового в жиме лежа. В другом случае восемь недель тренировок с жимом лежа или отжиманиями дали аналогичный прирост в толщине мышц груди и трицепса.

Жим для щуки

Pike Press немного похож на обычное отжимание, но когда вы поднимаете бедра вверх, плечи в конечном итоге делают гораздо больше работы.

Жим одной рукой над головой

Еще один вариант тренировки плеч — жим одной рукой над головой. В этом видео я обернул поясом жилет с утяжелителями, чтобы обеспечить сопротивление, которое также пригодится для тренировки бицепсов и трицепсов.

Жилет с отягощением для сгибаний

Разгибание рук на трицепс над головой

Частота тренировок, подходы и повторения

Что касается частоты тренировок, я бы посоветовал задействовать каждую группу мышц от двух до четырех раз в неделю.

Это может означать, что сплит верхний / нижний выполняется четыре раза в неделю, тренировка всего тела выполняется 2-3 раза в неделю или программа PPL выполняется 5 раз в неделю.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Пример тренировки всего тела

Вот как может выглядеть тренировка всего тела три дня в неделю:

Болгарские приседания 3-5 подходов
Сгибания рук со сдвигом 3-5 подходов
Отжимания 3-5 подходов
Тяга в тренажерном зале на одной руке 3-5 подходов
Жим с пайками 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс 2-3 подхода
Разгибание на трицепс 2-3 подхода

Для упражнений, которые подразумевают проработку одной стороны тела за раз, это 3-5 рабочих подходов на каждую сторону, а не всего.

Например, с болгарским сплит-приседом вы должны сделать столько повторений, сколько сможете с одной стороны. Затем вы останавливались, отдыхали и переводили дыхание. Переключитесь на другую ногу и повторите то же самое. Промойте и повторяйте, пока не сделаете необходимое количество подходов на обе ноги, затем переходите к следующему упражнению.

А как насчет представителей?

Причина, по которой я не прописал определенное количество повторений, заключается в том, что я понятия не имею, насколько вы сильны.

Если бы я сказал вам делать подходы по 10-12 повторений, но вы действительно были способны сделать 20 повторений, не было бы большого стимула для роста.С другой стороны, нет смысла говорить вам делать 20 повторений упражнения, если вы можете сделать только 5 повторений.

Рост мышц лучше всего достигается за счет выполнения каждого подхода в пределах одного или двух повторений до технического отказа — точки, когда усталость мешает вам выполнить еще одно повторение. Вы должны делать как можно больше хороших повторений в каждом подходе, но не за счет хорошей формы.

Достижение этой точки посылает вашим мышцам сигнал, что им нужно адаптироваться, становясь больше и сильнее в следующий раз.У ваших мышц должна быть причина для роста, иначе они останутся в том же размере, что и сейчас.

Для наращивания мышечной массы можно использовать как большое, так и малое количество повторений, поэтому не имеет большого значения, если вы в конечном итоге сделаете 5, 10 или 30 повторений. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы усердно работать в каждом подходе.

Наконец, имейте в виду, что для поддержания мышечной массы требуется меньше усилий, чем для ее наращивания.

В одном исследовании участники сократили количество тренировок с трех дней в неделю до одного, а количество подходов в упражнении с трех до одного.Несмотря на значительное снижение тренировочного объема, испытуемые смогли сохранить большую часть своей мышечной массы.

Так что не волнуйтесь, если вы тренируетесь не так много, как раньше. Тренировки всего тела, выполняемой 2-4 раза в неделю, должно быть достаточно, чтобы все продолжалось, пока тренажерный зал закрыт.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Как накачать икроножные мышцы

Арнольд сказал это лучше всего.

В своей автобиографии Арнольд: образование бодибилдера, он подчеркнул важную роль, которую икры играют в создании «внешнего вида» нижней части тела. Арнольд отметил, что парень с неразвитыми икрами будет выглядеть так, как будто у него маленькие ноги, даже если у него чудовищные бедра.

Он был прав. Икры находятся на концах ног, и дополнительный размер там создает иллюзию, что вся нога больше.

Хорошо развитые икры обладают дополнительным преимуществом в виде улучшенного атлетизма.Икры и ступни требуют большой мощности, чтобы иметь возможность высоко прыгать, бегать или стремительно двигаться. Подтверждением этого, в частности, являются стронгмены и артисты балета.

Будь то чисто атлетизм или эстетические соображения, по которым вы тренируетесь, дополнительная тренировка икр может иметь огромные преимущества.

У меня всегда были телята, как у фламинго.

В первые дни тренировок я всегда предполагал, что тяжелых приседаний и нескольких дополнительных подходов с подъемом на носки будет достаточно, чтобы они выросли.Так тренируют икры большинство парней, но у меня это не сработало — точно так же, как не сработает никому без исключительной генетики.

Заставить телят расти — нелегкая задача, но, безусловно, выполнимая.

Знание того, как накачать икроножные мышцы даже при самых упорных куриных окорочках, требует базового понимания уникальной анатомии телят.

Икры состоят из множества мышц, но два наиболее важных с эстетической точки зрения — это gastrocnemius и soleus .

• икроножная мышца состоит из почти равного количества медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон (как и большинство мышц тела) и задействуется, когда нога прямая.
• Камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленно сокращающихся волокон и задействуется как при прямой, так и при согнутой ноге.

Быстро сокращающиеся волокна используются для взрывных движений, таких как прыжки или спринт. С другой стороны, медленно сокращающиеся волокна используются в основном для повышения выносливости.В контексте ваших телят это имеет смысл, поскольку вы используете их, чтобы гулять весь день.

ОК. Достаточно науки. Давайте приступим к использованию этих знаний для построения огромного набора телят.

Медленно сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на большой объем и частоту тренировок. Это означает, что вам нужно делать много повторений, очень часто, чтобы ваши икры росли.

Регулярный подъем значительного груза, например всего веса вашего тела, с большим количеством повторений обеспечивает достаточную стимуляцию икры.Правильно — никаких машин или весов не требуется.

Поскольку вы не используете тяжелые веса, эту тренировку можно выполнять ежедневно, и именно частота позволяет вашему телу быстро адаптироваться.

Когда вы тренируете телят, это не имеет значения, если вы делаете это часто. Один из вариантов — начинать каждую тренировку с икр или делать серию икры между каждым подходом каждого упражнения, которое вы делаете на каждой тренировке.

План тренировок

Подъёмы на носки — отличное упражнение, и, используя скрытую часть анатомических знаний, приведенных выше, можно применить ряд прогрессивных приемов к подъему на носки, которые надолго займут вас время.

Идея не в том, чтобы торопиться с прогрессом. Скорее всего, вы должны доить каждую стадию изо всех сил.

1. Подъем икры на двух ногах от пола (с небольшим сгибом в коленях)
2. Подъем икры на двух ногах от пола (прямые ноги)
3. Подъем икры на одной ноге от пола (с небольшим сгибанием в колене )
4. Подъем икры на одной ноге от пола (прямая нога)
5. Подъем икры на двух ногах от ступеньки (с небольшим изгибом в коленях)
6. Подъем икры на одной ноге от ступени (прямые ноги)
7. Икра на одной ноге отрывается от шага (с небольшим сгибанием колена)
8. Подъем икры на одной ноге от шага (прямая нога)

Начните с 4 подходов по 20 повторений и не переходите, пока не выполните 4 подхода минимум 50 повторений.

Несколько примечаний к форме

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вы должны быть босиком.
• Вы обнаружите, что прямые ноги значительно сложнее, чем согнутые. Прохождение обоих вариантов гарантирует, что вы стимулируете икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.
• Управляйте движением — не подпрыгивайте только вверх и вниз.
• В конце движения обязательно хорошо растянитесь и удерживайте позицию в течение 2-3 секунд.
• Стремитесь полностью подняться на большой палец ноги наверху, сильно сгибая икры. Снова сделайте паузу еще на 2-3 секунды.

Несомненно, генетика играет огромную роль в развитии телят.

Сам австрийский дуб отчаянно стыдился своих икры и дошел до того, что отрезал все штаны до колен, так что ему приходилось терпеть смущение от того, что его икры были обнажены, куда бы он ни пошел.

Но даже если вы выбрали не тех родителей, вам совсем не обязательно отказываться от телят.Объединив немного науки с продуманным планом тренировок, вы можете гордиться тем, что снова наденете шорты.

.

No related posts.