Как накачать грудные мышцы в зале. Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь. Как делать отжимания от пола для груди.

Красивая женская грудь всегда привлекает внимание, поэтому не мудрено, что многие дамы интересуются, как накачать и можно ли увеличить грудь в спортзале без пластической операции. Хотите узнать, влияют ли тренировки на объем бюста? В этой статье вы узнаете, какие упражнения для грудных мышц для девушек наиболее эффективны.

Тяговое усилие высокого давления, упражнения. Если вы говорите о мышечном объеме, он обычно начинается с различных давлений -. Давление с гантелями — объемное обучение. В качестве второго упражнения используются давления с гантелями — разные углы положения скамейки.

Упражнения на машинах и гантелях — упражнения для формирования. Вы можете выбирать между машинами и использовать гантели. В этой последовательности вы всегда должны тренировать свое обучение. Возможно, самая известная тренировка давления, которая наблюдается почти ежедневно во всех спортивных залах, — это давление на плоскую скамью с большим ножом.

Вероятно, каждый новичок знает это упражнение или, по крайней мере, слышал об этом от своих приятелей, которые используют его в спортзале.

К девушке с красивым бюстом хочется подойти поближе, о чем-то поговорить (порой тема для разговора не так уж важна, главное – сам процесс). Даме-обладательнице красивого бюста, обычно, уделяется больше внимания. Даже начальники и преподаватели невольно выделяют ее из общей массы, и получается, что, вместе с бюстом жизнь дает также и еще некоторые дополнительные возможности. Плюс, девушки с красивыми формами более уверенны в себе.

Популярность этой практики заключается в том, что она не сложна на первый взгляд. Ложитесь на скамейку и поднимите гантель вверх и вниз. Прямые скамьи с большой ручкой — прямая скамья. Давление на наклонной скамейке головы на горе. Вы тренируете верхнюю часть грудной мышцы. Полнота верхней части грудных мышц является проблемой для большинства людей. Поэтому нажмите на голову сверху, с большой ручкой и гантелью.

Передние конечности плечевой мышцы также начнут работать значительно.

Давление на наклонной скамье с опущенной головой. Бар строго управляется охранниками и не может быть снят с дорожки. Как и в случае с классическими скамьями, вы также можете установить различные положения для многогранности. Начинающие не будут использовать бесплатную гантель, но только мультипресс или различные машины давления, которые вы встретите только в крупнейших спортивных залах.

Большая грудь и тренировки: развенчиваем мифы

Впрочем, для девушек, недовольных собственным бюстом, есть прекрасная возможность его улучшить, изменив, таким образом, свою жизнь к лучшему. И речь вовсе не о пластической хирургии. Правильно построенные спортивные тренировки позволяют корректировать телосложение, ведь, по сути, фитнесс и бодибилдинг и были изначально придуманы, чтобы делать человека красивее, устраняя проблемные зоны и совершенствуя то, что и так хорошо выглядит.

Прямые скамьи на плоской скамье. Вы полностью практикуете зубную мускулатуру, особенно центр. Это основной вариант, но вы должны чередовать это равное давление со временем с другими вариантами. Головное давление на гору. Нажмите на фары вниз. Практикуйте нижнюю часть грудной мышцы. На этом тренинге вы сможете снять самую сложную тренировочную нагрузку из всех трех вариантов.

Разница между давлениями гантелей и давлениями пули. С одноручными гантелями вы можете более растянуть свою грудную кость, потому что вы не «привязаны» к одной оси. Каждая рука тренируется для себя. Поднять одноручные гантели следует за дугой. Не прямо прямо вверх, как большая гантель, которая заставляет вас схватить руки, когда вы запустите гантель на груди, ясный и неизменный угол во время упражнения. Это в определенной степени блокирует грудную мышцу.

Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.

Однако необходимо оценить глубину давления, то есть, как низко локтем на землю. Вы не должны ловить локти на пределе своего движения. Если вы нажимаете свои локти под давлением слишком низко, вы больше не тренируете свои грудные мышцы, а только перегружаете грудную мышцу, которая начинается с плечевой кости.

Когда вы тренируетесь с одноручными гантелями, вы будете ограничены нагрузкой на тренировку, которую вы не будете использовать так высоко, как при тяжелых нагрузках. При использовании гантелей вы будете использовать более низкие веса, но вес ваших грудных мышц выше, чем при сильном давлении.

Кроме того, развитые грудные мышцы приподнимут грудь, благодаря чему она, действительно, станет больше. Тренировки в спортзале не смогут увеличить ваш бюст на 5 размеров, но точно сделают грудь эффектнее. И, наконец, тренировка грудных мышц для девушек означает улучшение кровоснабжения в этих зонах, что, опять же, полезно для размеров груди.

Так что, вперед в спортзал, тренироваться!

Нагрузка плечевого сустава также выше. Это упражнение создает огромное давление на кожу, которая не выдерживает этого натиска, даже если она очень эластична. Таким образом, происходит разрывание кожи в области между передней частью плеча и подмышкой. Эти растяжки являются наиболее распространенными и наиболее поразительными на теле. Они почти скрыты в подмышках.

Сильного взлома кожи избежать, не бросая гантели глубоко. Это не вызовет такого высокого давления на кожу, и растяжение будет формироваться в меньшей степени. Существует высокий риск получения травмы. Или, одноручная гантель может легко выскользнуть из вашей руки и повредить кого-то в вашем районе.

Тренироваться или нет?

Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого.

А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.

Начинающие должны использовать машины для увеличения груди после мультиплекса и только после некоторого времени начинать со скамейки и гантелей. Третье упражнение фокусируется на формировании мышц груди. В зависимости от ваших недостатков вы выбираете упражнение и угол, на котором вы тренируетесь, — чтобы устранить слабость грудной мышцы.

Конечно, даже в объеме, вы должны формировать свои мышцы. Бессмысленно пытаться как можно больше мышц, независимо от количества задействованного жира. В этом случае вам было бы очень трудно поддерживать определенный процент гравюры на лето. Для такой гравюры необходима правильная диета, которая должна строго соблюдаться.

Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.

Упражнения для упругой груди

Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.

Поэтому поддерживайте разумную часть жировой части в течение всего года. Большинство людей, прошедших традиционную подготовку, создадут избыточный вес, что говорят мышцы. Летом они начинают «рисовать» и обнаруживают, что процент мышечной массы под обезжиренным жиром был не таким высоким.

Вы сможете убедиться, что вы хорошо выглядите круглый год, а не только на 2 месяца летом! Вы ищете твердую и стройную фигуру и не знаете, как это сделать? Большинство людей думают, что без тренажерного зала и тренажеров не могут этого сделать. Если вам также не нравится потливость где-то в тренажерном зале, попробуйте пару гарантированных и проверенных упражнений, которые вы также можете делать дома. Укрепление собственного веса имеет много преимуществ. Регулярность и правильная техника важны.

В любую на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.

Обязательно включайте в свою тренировку грудных мышц жимы штанги лежа.

Под этим английским именем скрываются простые прыжки. Помните уроки гимнастики в начальной школе. Прыгайте на место, либо плотно, либо чередуйте ноги вместе и обособленно. Это одно из лучших упражнений, которые оказывают большое влияние на нашу сердечно-сосудистую систему. Попробуйте разный прыжок и прыгайте с разной интенсивностью. Это очень помогает в сжигании жира, при этом укрепляет бедро, ягодицы и мышцы голени. Это упражнение должно учитывать текущее состояние здоровья.

Всем известно, что дерьмо, но знаете ли вы, как это сделать правильно? Классические приседания просты, и это одно из лучших упражнений, которые укрепляют мышцы ног. Даже при таком, казалось бы, легком упражнении вы можете совершить ряд ошибок, которые затем проявляются при боли в спине и плохой позе. Ноги не должны быть слишком близко друг к другу, иначе вы не соедините правильные ягодичные мышцы. То же самое относится к слишком широкой промежности. Поэтому выберите оптимальное расстояние, соответствующее ширине плеч.

Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.

Техника жима лежа:

Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.

И не забывайте, что вы не можете поднять пятки с земли. Наш совет: классические приседания постепенно заменяли так называемые приседания. Что вы можете себе представить под этим именем? В основном, они улучшают приседания. Это легко, на корточках не должно стоять на коленях перед ногами, колени и телята должны быть под прямым углом. Если вы оставите свои колени впереди, у вас нет сильных мышц бедра. Правда в том, что изначально вы почувствуете каждую мышцу после тренировки приседа. Однако усиление будет проходить более эффективно и за меньшее время.

Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы.

Как делать отжимания от пола для груди:

• Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
• На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
• На вдохе вернитесь в исходное положение

Идеальным является практика перед зеркалом, чтобы вы могли проверить правильное отношение. Среди популярных домашних упражнений — кривошипы. Они могут практиковать как начинающих, так и продвинутых. Существует несколько вариантов кликов. Их большое преимущество — возможность изменчивости, просто меняя положение рук. Вы можете практиковать подсказки дома, в тренажерном зале или летом и на открытом воздухе. Опять же, это упражнение по весу. Просто возьмите положение стойки и затвердевайте все тело.

Постарайтесь сохранить нормальное естественное положение и следить за изгибом. Положите пальцы вперед, и их диапазон зависит от того, какие мышцы вы хотите практиковать. Более широкий диапазон фокусируется больше на мышцах грудной клетки, а с другой стороны, трицепс лучше. Затем согните руки в локтях и опустите свое тело почти на землю. Просто остановитесь над землей и измените направление движения, верните тело медленно назад в исходное положение. Если классические кривошипы создают проблему, начните стоять на коленях на шайбе.

Возможно, кто-то не сможет сразу делать . Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:

Отжимания с упором на колени (то есть, колени остаются на полу)

Отжимания от скамьи

Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.

Другим большим упражнением является Планка или Планка. Это изометрическое упражнение с участием большего количества групп мышц. Упражнение в основном сосредоточено на центре тела. Помимо прямой мышцы брюшной и косой мышц живота, в этом упражнении участвуют внутренние мышцы фюзеляжа и нижней части спины. Сначала выберите основную позицию для классических кривошипов. Затем согните руки и перейдите в положение локтя, которое должно быть помещено прямо под ваши плечи. Не забудьте выпрямиться в спине и укрепить свое тело.

Держите это положение без изгиба. Вы хотите иметь красивую форму животика? В этом упражнении, однако, очень важно выбрать правильный дизайн, иначе вы непропорционально нагружаете позвоночник, спину и межпозвонковые диски. Вернитесь спиной к спинке. Постарайтесь поднять ноги, когда поднимаете корпус. Сосредоточьтесь на мышцах живота. Руки должны быть скрещены на груди или за головой. Если вы находитесь за вашей головой, не заставляйте руки и голову двигаться вперед. Сначала медленно поднимите голову, а затем плечи и верхнюю часть спины.

Разводки с гантелями выполняются так:

• Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
• Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
• Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.

Переверните кривую и двигайтесь вперед примерно до 45 градусов. Как только вы достигнете верхнего положения, выпрямите фюзеляж и вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять эти упражнения регулярно, в идеале, по крайней мере три раза в неделю. Они очень эффективны и не стоят вам денег, которые вы заплатили бы в спортзале.

Сосредоточьтесь на подъеме больших весов с небольшим количеством повторений

Развитие груди — одна из главных целей людей, которые идут в спортзал. Как работать на грудных мышцах и одновременно сохранять и укреплять их? Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что можно достичь. Попытка иметь большой и сильный сундук, вам нужно сосредоточиться на количестве повторений практики 4 до.

Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.

Выберите упражнение, которое можно улучшить без каких-либо проблем

Чем выше нагрузка, тем меньше повторений каждого упражнения в течение недели. Вы должны повторять от 60 до 70 повторений каждую неделю, это обычно верно для всех основных групп. Вам не нужно знать 100, когда наиболее эффективными являются всего лишь пара и проверены.

Это, наверное, лучшее упражнение на вершине тела, которое вы можете сделать. Конструкция выглядит просто, но необходимо соблюдать осторожность, иначе может произойти серьезная травма. Он должен быть ближе к запястью, чем ваши пальцы, крепко держите гантель быть прямой, не склонен к лицу.

• Ложитесь на скамейку и подстройте ее, чтобы держать глаза под щелью.
• Поднимите фюзеляж, засуньте лезвия и раздвиньте их.
• Держите гантель руки немного шире, чем ширина плеча.
• Спина не должна быть прямой, но даже не в воздухе.

Если ярлык запутан, вот видео.

Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:

• Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
• На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
• На выдохе поднимитесь резким движением верх

Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированости вес штанги и гантелей следует увеличивать.

После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.

Программа тренировок на грудь для девушек

На начальных этапах тренировка грудных мышц может выглядеть так:

День 1 (понедельник):

1. жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
2. разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

1. жим лежа на наклонной скамье — 3х10
2. отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

День 1 (понедельник):

1. жим лежа — 3-4х10-12
2. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

1. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
2. отжимания от пола — 2-3х15-20
3. разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводках на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается верх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

(10 votes, average: 4,60 out of 5)

Июнь 24th, 2016 © Fithealthbody 696

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Упражнения для подтягивания грудных мышц для девушек. Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео. Упражнения для укрепления груди

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Красивая подтянутая грудь — мечта каждой женщины. Особенно острым этот вопрос становится у молодых мамочек, потерявших упругость данной части тела. Некоторые представительницы прекрасного пола обращаются к пластической хирургии, чтобы усовершенствоваться. Но не у всех есть возможность и желание ложиться под скальпель. Для поклонниц естественных методов существуют другие методы, например, физические упражнения, которые способствуют подтяжке грудных мышц, тем самым делая внешний вид привлекательнее.

Какова роль упражнений в подтяжке мышц груди

Всем известно, что сам бюст состоит из молочной железы и мышц не имеет, поэтому накачать именно его нельзя. Но чтобы немного приподнять обвисшую грудь, можно подтянуть поддерживающий её мышечный корсет. Поэтому необходимо работать над группой грудных мышц, а также некоторыми спинными.

Для подтяжки груди необходимо укреплять грудные и спинные мышцы

Комплекс регулярных упражнений для подтяжки груди в сочетании с контрастным душем, специальными кремами и правильным питанием поможет округлить бюст уже через месяц.

Подтяжка мышц груди

Выполнять комплекс упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях необязательно каждый день. Даже будет лучше, если перерыв между тренировками составит 1–2 дня. Это время требуется мышцам для восстановления. Ведь исключая эту возможность, можно повысить риск травмирования мускула, тем самым не только не принося пользу, но и нанося вред своему организму.

Предварительная разминка

Чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травмирования во время проведения тренировки, начать необходимо с разогревающей разминки. Сделайте несколько несложных движений:

• вращения головой;
• круговые движения плечами, предплечьями и кистями;
• наклоны и повороты корпусом;
• вращение тазом;
• круговые движения бёдрами, коленями и стопами;
• бег и прыжки на месте;
• дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед тренировкой

Примерная тренировка

Если вы раньше не имели спортивных нагрузок, начинать занятия необходимо с малых сложностей. В первые дни выполняйте задания лёгкого уровня, а также не используйте утяжелители. Это правило касается всех групп мышц человека, но к грудной части относится особенно. В этой области мышцы реже всего подвержены естественной нагрузке при ежедневном движении, поэтому и реагировать на задачу они будут сложнее.

После двухнедельной «раскачки» можно приступать к основному ритму занятий: выполнять полный комплекс упражнений и, если того требует задание, брать в руки гантели весом 2 кг.

Почти все упражнения требуют выполнения в 3 подхода по 15 повторений, если не указано другое условие. Работая, следите, чтобы дыхание было ровным и правильным: движение делается на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.

Упражнение «молитва»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо или сядьте в позу «лотоса».
2. Руки поднимите на уровне груди, разведя локти в стороны.
3. Ладошки сомкните внутренними сторонами.
4. Давите руками друг на друга в течение 15 секунд.

Повторите задание 10 раз. Во время исполнения спина должна быть прямая, чтобы не перенять нагрузку на себя. Если вы всё делаете правильно, то сразу почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.

Уровень сложности: 1 из 3.

Для разнообразия между ладоней можно поместить небольшой упругий мячик и давить на него.

Выполняя упражнение «молитва», держите спину ровно, тогда работать будут грудные мышцы

Упражнение «молитва» достаточно простое, но эффективное. Мне оно нравится тем, что не требует ни дополнительного снаряжения, ни пространства, ни сложных движений. Движение очень удобно тем, что его можно делать по нескольку раз за день в любом месте. Я иногда делаю его прямо за рабочим столом, когда хочется немного отдохнуть от умственного труда.

Отжимания с колен

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Ноги согнуты под прямым углом и скрещены. Начиная от коленей, туловище находится абсолютно ровным.
2. Медленно опускайте грудь как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях, которые не должны раздвигаться в стороны.

Уровень сложности: 2 из 3.

Выполняя отжимания, старайтесь грудью коснуться пола

Классические отжимания

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, опираясь на ладошки и стопы. Туловище должно находиться в прямом положении.
2. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь грудью коснуться пола.

Не страшно, если поначалу вы сможете лишь немного согнуть руки. Со временем силы прибавятся, и вы сможете делать полноценные отжимания.

Уровень сложности: 3 из 3.

Тело должно быть абсолютно прямым во время выполнения отжиманий

Видео: как научиться делать отжимания

Техника выполнения:

1. Станьте лицом к стене и упритесь в неё руками.
2. Давите в стену всем корпусом на вытянутых руках в течение 1–3 минут.
3. Согните руки в локтях и продолжайте давить ещё столько же времени.

Повторите движение 3 раза. Это задание хорошо сжигает жировые отложения в области грудных мышц.

Уровень сложности: 1 из 3.

Упражнение упор в стену активно сжигает жир в области грудных мышц

Техника выполнения:

1. Лягте на лавку спиной. Угол наклона поверхности должен составлять 20–30 градусов.
2. Руки с гантелями держите сбоку от себя так, чтобы локти были опущены, а утяжелители находились на уровне груди. Запястья смотрят перед собой.
3. Медленно поднимайте гантели, полностью выпрямляя руки.

Это упражнение очень эффективно для нашей задачи. Во время него работают большая и малая мышцы груди, дельта и клювовидные мышцы плеч, рёбер, лопаток, а также бицепсы.

Уровень сложности: 3 из 3.

Выполняя жим гантелей лёжа, мы заставляет работать не только мышцы груди, но и плеч, рёбер и лопаток

Видео: жим гантелей на наклонной скамье, ошибки и правильная техника выполнения для девушек в домашних условиях

Разведение гантелей лёжа

Техника выполнения: Опускайте и поднимайте гантели, разводя руки в стороны, как будто рисуя перед собой арку

1. Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
2. Держа в обеих руках гантель, поднимите их вверх, слегка согнув локти, чтобы утяжелитель находился на уровне глаз.
3. Медленно опускайте груз за голову, немного задерживаясь в крайнем положении.

Уровень сложности: 2 из 3.

При упражнении «пуловер», заводя гантель за голову, задерживайте крайнюю позицию на несколько секунд

Противопоказания к выполнению упражнений

Чтобы не навредить своему организму, стремясь сделать грудь красивее, учтите ограничения, при которых не рекомендуется выполнять физические упражнения данного характера:

• заболевания сердца;
• нарушения позвоночника;
• клинические проявления серьёзных заболеваний;
• вирусные и простудные недуги и 2 недели после выздоровления;
• восстановительный период после переломов верхних конечностей;
• послеоперационный период.

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для грудных мышц для женщин приседания от табурета

Главное, в этом упражнении — это не давать работать мышцам ног. Поднятие туловища должно выполняться исключительно с помощью рук.

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам, которые помогут вам достичь своей цели.

Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

ля похудения и здоровья

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

Упражнения для грудных мышц для женщин верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

• Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
• Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
• Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Подходы и повторения – 2 по 5; Отдых – 10 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.

Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;

Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;

Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.

Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.

В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Упражнения для грудных мышц для женщин упор в стену

Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс — для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте. Техника выполнения следующая:

• нужно встать напротив стены;
• слегка согнутые в локтевых суставах руки упираются в сену, ноги находятся на ширине плеч;
• далее необходимо начать надавливание на стену, такое упражнение немного напоминает обычные отжимания, однако корпус остаётся неподвижным;
• через 3–4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.

Упражнение выполняется в 3–4 приёма в день.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале видео. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц.

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных , так как они анатомически связаны.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Грудные мышцы: анатомия

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — . При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4-6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10-12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Если вы работаете над грудными мышцами, то наверняка вам хочется, чтобы в итоге они были не только сильными, но и имели эффектный внешний вид. После приобретения начального опыта тренировки большинство людей интересуется тем, как накачать нижнюю часть грудных мышц или «подрезать» грудь. Для этого существует несколько эффективных методик.

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

• Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

• Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10-12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная , которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

• Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

• Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10-12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
• Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

• Опускать штангу следует медленно.
• Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

• Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
• Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
• Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
• Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
• Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение. Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома. Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

В неделю тренировать грудные мускулы нужно не чаще 2 раз, чтобы успели восстановиться мышечные волокна, получающие во время тренировки множественные микротравмы. Минимальное время отдыха между занятиями не должно быть меньше 2 дней.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

1. Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
2. Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

1. Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
2. После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше — качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Их выполняют в конце занятий, после того, как закончены базовые упражнения с максимальным весом.

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

• Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
• Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
• Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

• Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
• Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Упражнения на грудные мышцы Тренажёрный зал.

Для начала давайте разберёмся, от каких упражнений лучше всего растёт грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:

 

1. Жим штанги лёжа (ЖЛ)
2. Разведение гантелей лёжа (разводка)
3. Жим на тренажёре сидя
4. «Бабочка» разведение рук на тренажёре сидя.
5. Отжимания на брусьях
6. Жим гантелей лёжа
7. «Кроссовер»
8. Пулл – овер

«>Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.

Разберём каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.

Пулл – овер.

Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца. Это не так.

При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.

Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке грудных мышц в этом упражнении говорить не приходится.

 

 

Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.

Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.

Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.

 

Пулл-овер хорошо делать сразу после подхода по приседаниям штанги на плечах. Подход приседаний, подход пулл-овера.

Упражнения для грудных мышц.»>Тренировка на кроссовере.

В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой.

Составлю вам программу тренировок.

Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжёлый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас ещё очень лёгкий, а другой уже не подъёмный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.

Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере.

Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание лёгким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.

Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.

Жим гантелей лёжа.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Оно одно из самых результативных упражнений для нашей цели. Потому что гантели можно максимально опустить в низ. Ниже даже, чем штангу.

А грудные мышцы как раз и работают с максимально низкого положения до середины движения. А потом в работу включаются трицепсы. От середины движения до верхней точки.

При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка.

Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжёлым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.

Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лёжа. И выполнять это упражнение вам придётся с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.

Отжимания на брусьях.

Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении всё-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы про работаются не достаточно.

«Бабочка».

Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нём есть

пару недостатков.

Первый недостаток в том, что это тренажёр и руки ходят по заданной траектории тренажёра. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.

Второй недостаток в том, что на этом тренажёре вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм. А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажёре можно установить только 35 или 40 кг .

«>Жим на тренажёре сидя

Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лёжа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс ещё то, что нет возможности поменять ширину хвата.

Жим штанги лёжа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажёре сидя хват один обусловленный ручками тренажёра.

Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.

Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом.

Вот эти два упражнения и понадобятся нам, для проработки мышц груди.

Разводка. Как накачать грудные мышцы.» align=»center»>

 

«>Жим штанги лёжа

– это самое главное упражнение для тренировки мышц груди. Но сразу оговорюсь, что нас интересует жим только широким хватом.

Есть узкий хват (для проработки трицепсов), средний – силовой (этим хватом можно поднять ваш максимальный вес) и широкий хват он используется как раз для тренировки грудных мышц.

Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.

Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.

Первая категория – это спортсмены, у которых развитие всех мышц проходит пропорционально. Т.е. бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, трицепсы и грудные мышцы у них развиваются одинаково хорошо. И у них нет надобности, увеличивать какую либо из выше перечисленных мышц отдельно.

Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.

Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи.

Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объёме, большие дельты (с анаболиками конечно).

Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы.

И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.

В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково.

Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.

Ещё один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц.

Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Всё внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.

Но всё-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.

Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.

И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения.

Это жим штанги широким хватом и разводка.

Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.

Есть ещё одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной».

Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.

Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить её нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье.

Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз.

Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.

Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа

Теперь о самом главном:

Как построить тренировку так,
что бы создать условия для роста грудных мышц?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.

Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.

Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

---

Как подкачать грудь в зале: ТОП-5 эффективных упражнений

Не успели мы оглянуться, как прошла половина марта, а это значит, что подготовка к лету набирает новые обороты. В рубрике «Выглядеть на все 100%» мы уже рассказывали, какие продукты стоит есть в переходной период, почему важно спать достаточное количество времени, а также как накачать ягодицы. Сегодня мы поговорим о том, как держать в тонусе еще одну проблемную женскую зону грудь и руки. За советами мы обратились к профессиональному тренеру-диетологу Анике.

мнение эксперта

Сегодня поговорим о наших проблемных местах в верхней части тела. Первое, что я слышу от девушки, пришедшей на тренировку: «А грудь можно как-то накачать?». После этих слов у нас обеих начинается громкий смех, потому что девушка сама понимает, что увеличить грудь в зале невозможно. Но можно подтянуть грудь, подкачав грудные мышцы.

Наиболее эффективно можно прокачать грудные мышцы в зале. Для этого следует выполнять ряд упражнений. Упражнения, которыми с нами поделилась Аника, помогут подтянуть грудь и избежать эффекта плоской доски (с возрастом грудь опускается, а в зоне декольте внимание привлекают выпяченные кости).

Эффективные упражнения для прокачки грудных мышц:

1. Отжимания от пола или от перекладины под углом – 3 подхода по 15-20 раз.
2. Жим гантелей на лавочке 45 градусов – 3 подхода по 15-20 раз.
3. Разводка рук с гантелями на лавочке или на тренажере «Баттерфляй» – 3 подхода по 15-20 раз.
4. Сжимание ладоней 15-30 секунд – 3 подхода по 15-20 раз.

Тренер-диетолог Аника (Aniks Joy) © Олег Батрак

С возрастом теряют привлекательность и руки. Однако, уже можно сейчас начинать работать над руками и тогда они дольше будут в тонусе, и проблема «обвислости» тебя не коснется.

Аника советует выполнять следующие упражнения, чтобы прокачать руки:

1. Французский жим на ровной лавке (гантели или гриф) – 3 подхода по 15-20 раз (для выполнения упражнения необходимо лечь на лавку, взять гантели или гриф и сгибать руки в локтях. При этом гантели должны уходить к голове).
2. Отжимания от лавочки (обратным хватом) – 3 подхода по 15 раз.
3. Разгибание рук в тренажере кроссовере (с канатом) – 3 по 15-20 раз.

Тренер-диетолог Аника (Aniks Joy) © Олег Батрак

Если ты хочешь не только подкачать руки, но и сделать их более рельефными добавь в свои тренировки следующие упражнения:

1. Жим гантелями над головой, сидя на лавочке – 3 подхода по 15-20 раз.
2. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 20 раз.
3. Махи гантелями перед собой – 3 подхода по 15-20 раз.
4. Махи гантелями сидя в наклоне (задняя дельта) – 3 подхода по 15-20 раз (необходимо сесть на лавку, наклониться вперед, чтобы грудная клетка была прижата к коленям и поднимать руки с гантелями).

мнение эксперта

Для того, чтобы тренировки принесли эффект, необходимо разделить эти упражнения на три дня в неделю, и тогда твоя верхняя часть тела станет намного привлекательней, рельефней и обретет небывалый тонус.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Лучшие тренажеры для грудных мышц

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сильные грудные мышцы являются важной частью бодибилдинга и фитнеса. Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, которые часто рассматриваются только как мышцы области груди, но когда они вместе, они образуют большую грудную пластину, которая защищает грудную клетку и помогает верхним конечностям двигаться плавно. Упражнения для кора могут немного помочь в укреплении грудных мышц, но для того, чтобы по-настоящему прокачать грудные мышцы, есть много упражнений и тренажеров, которые вы можете использовать.

Жим штанги и лежа

Существуют различные тренажеры, позволяющие накачать грудные мышцы. Некоторыми примерами из них являются жим штанги лежа, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на низком наклоне. Все, что вам нужно для этих упражнений, это регулируемый жим лежа и набор гантелей.

Горизонтальный жим от груди

Вместо того, чтобы возиться с гантелями и штангами, используйте тренажёр для жима от груди, который укрепит ваши грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.Это дает вам больше силы в верхней части тела и эквивалентно отжиманиям или жиму лежа.

Верхний ряд сидячих тренажеров

Это упражнение предназначено для спины и плеч, но задействуемая сила также помогает накачать мышцы рук и груди. Чем больше целенаправленных упражнений вы делаете, которые приносят пользу грудной области, тем лучше. Это означает, что даже если тренажер не предназначен специально для грудных мышц, он все равно поможет накачать грудные мышцы.

Широкая тяга вниз

Это обратное подтягивание можно адаптировать для работы с определенными мышцами в зависимости от вашего хвата.Оно всегда работает на грудные мышцы, но также может принести пользу косым мышцам, трицепсам, бицепсам и верхней части спины. Чем больше групп мышц вы сможете проработать на одном тренажере, тем эффективнее будет ваша тренировка.

Тренажер для мышц живота

Как следует из названия, этот тренажер специально разработан для тренировки грудных мышц. Это также хорошее упражнение, помогающее расширить грудную клетку и накачать плечи.

Независимо от того, решите ли вы прокачать грудные мышцы с помощью свободных весов или с помощью тренажеров, хорошей идеей будет начать с небольшого веса и большего количества повторений, а затем увеличивать вес. Развитие грудных мышц не только дает вам больше силы и гибкости, но также помогает в достижении общих целей в фитнесе, потому что все мы знаем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому, если ваша цель — иметь красивую грудь и уметь танцевать грудные мышцы «Скала» или просто привести все тело в тонус для общего здоровья, проработка грудных мышц — важная часть вашей тренировки.

6 лучших упражнений для создания массивной груди

Помешанные на спортзалах знают, что такое массивная грудь.Эти парни сходят с ума и прилагают все усилия, чтобы выглядеть лучше на пляже или в спортзале. Помимо улучшения внешнего вида и силы мышц спины, упражнения подчеркивают форму груди и поднимают настроение. Крайне важно напрячь грудные мышцы, но и растянуть их. Создание массивной груди никогда не может произойти за одну ночь, но хорошо организованный план упражнений нацелен на ваши грудные мышцы со всех сторон, используя правильный диапазон повторений. Это, безусловно, гарантирует, что вы получите требуемые результаты от трансплантата, обеспечит хорошую осанку и удержит вас в вертикальном положении.

Нет никакого волшебного способа построить большой и мощный сундук. Это может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильном плане тренировок. Здесь мы собираемся поделиться идеальной тренировкой груди, чтобы иметь толстый и сильный набор грудных мышц и увеличить вашу силу и мощность.

Жим штанги лежа

Не зря это незаменимая тренировка груди в тренажерном зале. Жим штанги лежа позволяет поднять максимальный вес. Основное внимание уделяется грудным мышцам, дельтам, спине и трицепсам.Вы увидите прирост быстрее и эффективнее, нагружая мышцы. Поскольку грудная мышца имеет веерообразную форму, угол наклона волокон варьируется по всей мышце. При этом упражнении ваша грудная мышца получит наибольшее развитие, так как в этом упражнении руки выравниваются параллельно волокнам средней части грудной клетки. Он также хорошо реагирует на классические протоколы, а также на чистую массу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей или штанги? Хорошо! Оба хороши для груди, но вариант с гантелями более универсален. Гантели лучше всего подходят для развития силы толчка верхней части тела, а также позволяют увеличить диапазон движений, что приводит к росту мышц. Он развивает силу верхней части тела, мышечную массу и гипертрофию. Жим гантелей нейтральным хватом создаст более удобный угол соединения от запястья до плечевого сустава. Основное производство силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа, — это грудные мышцы, которые работают в более глубоких диапазонах движения во время подъема и на протяжении всей тренировки груди.

Жим лежа на наклонной скамье

Это комплексное упражнение для верхней части тела и стандартный способ сделать верхнюю часть груди более сильной и крупной, что помогает различным суставам и мышцам участвовать в движении. Это один из фаворитов лифтеров для плеч, чем жим лежа. Лучше пойти на более низкий наклон, чтобы сосредоточиться непосредственно на верхней части грудных мышц. По мере того, как угол скамьи увеличивается, примерно на 30 градусов, плечи начинают брать на себя больше работы, пока скамья не наклонится и не станет жимом от плеч. Вы можете выполнять этот размер упражнения в зависимости от вашей цели. Вы можете развить максимальную силу с большим весом или увеличить мощность с легким весом.

Жим от груди в тренажере

Жимовые движения со свободным весом на горизонтальной скамье могут показаться вам более легкими, чем жим в тренажере и жим на тросе, но у них есть свои вариации и некоторые исключительные преимущества. По сути, легче замедлить концентрическую и эксцентрическую фазы. Во-вторых, жим лежа в тренажере идеален для быстрого выполнения дроп-сетов.Жим лежа в тренажере позволяет вам проработать грудные мышцы, а также гораздо меньше задействует плечи, чем варианты со свободным весом. При правильной форме и хорошей технике этот жим от груди является типичным упражнением для укрепления верхней части тела, которое прорабатывает грудь, плечи и руки, одновременно наращивая мышечную ткань и силу.

Отжимания

Отжимания не требуют оборудования, очень универсальны, легко регулируются в зависимости от диапазона движения, являются центральным элементом тренировки груди и воздействуют на различные части груди. Это идеальное упражнение, которое развивает силу верхней части тела и кора, а также способствует активации мышц и общему набору мышечной массы. Это позволяет сосредоточиться на мышцах груди, трицепсов, спины, плеч, пресса и ног. Мышцы верхней части тела, такие как дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и бицепсы плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, спины и грудные мышцы груди, вступают в действие, когда вы делаете отжимания. Это комплексное упражнение, потому что оно включает в себя несколько суставов.

Нагрудник

Пришло время летать, когда вы хотите изолировать грудные мышцы после жима.Большинство лифтеров предпочитают кроссоверы на тросе с его лежачей версией на наклонной скамье. Муха отлично подходит для обучения стягиванию лопаток, то есть умению сводить лопатки вместе. В наши дни очень важно бороться с плохой осанкой из-за сидения за офисным столом или ношения мобильного телефона в течение всего дня. Он в основном работает с грудью и плечами, а также помогает в наращивании трицепсов и стабилизирующих мышц плеча. Вы должны постоянно менять положение рук, чтобы стимулировать различные области грудной клетки.

Правильные упражнения, идеальный тренажер и идеальная диета дадут вашей груди все необходимое для роста.

14 лучших упражнений для проработки различных частей груди

Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Иметь сильную и массивную грудь — конечная цель большинства крыс спортзала. Тем не менее, большинство посетителей тренажерного зала ограничивают свои тренировки груди жимом лежа и его вариациями.

Но есть множество упражнений, которые можно использовать для тренировки всех частей грудной клетки.Ниже приведены лучшие упражнения для разных частей груди.

 

Упражнения, которые воздействуют на различные части груди, включают:

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для накачивания грудных мышц, группах мышц, на которые они нацелены, и о том, как их правильно выполнять.

 

1.

Жим гантелей

Основные группы мышц, на которые воздействует жим гантелей, включают большую грудную, дельтовидную и трицепс.Вы можете работать над верхней частью груди и средней и нижней частью груди, потому что жим гантелей активирует обе головки грудных мышц.

Кроме того, это упражнение воздействует на второстепенные мышцы, включая мышцы пресса и верхней части спины.

Жим гантелей – одно из лучших упражнений, позволяющих сделать грудь четкой за счет воздействия на мышцы под разными углами . Вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку будете работать с максимальным количеством мышц, выполняя только одно упражнение.

В зависимости от выбранной вами схемы повторений, она также поможет вам увеличить мышечную массу и повысить силу .

Вот отличное видео, которое поможет вам понять, как правильно выполнять жим гантелями.

 

 

 

2. Жим лежа на наклонной скамье

Верх и жим лежа на наклонной скамье – это еще один диапазон движений грудной клетки, в то время как жим лежа на наклонной скамье – еще один

диапазон движения вашей груди. Это также безопасное упражнение, так как для него не нужен корректировщик, и вы можете научиться правильно выполнять его самостоятельно.

Это также лучшая альтернатива упражнениям на плоский жим , потому что сильно активизирует мышцы плеч и верхней части грудной клетки .Вы можете отрегулировать угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Например, если вы выбираете угол в 30 градусов, вы можете изолировать верхнюю часть грудных мышц, в то время как крутой угол может более точно нацеливаться на дельты.

 

 

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – еще одна разновидность жима гантелей на наклонной скамье, нацеленная на аналогичные группы мышц.

Это также намного проще в освоении и может быть более мягким упражнением для плеч, если вам нужно перейти от жима штанги лежа к более легкой вариации.

Одним из основных преимуществ этого варианта по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье является то, что вы можете более эффективно прорабатывать свои слабые стороны . Это потому, что вы держите по одной гантели в каждой руке, что дает вам больше контроля над своими движениями.

Если у вас есть травмы плеча, вы можете отрегулировать хват и угол наклона руки, чтобы найти удобное положение.

Две гантели обеспечивают большую стабильность мышц и суставов , что делает их отличной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье.

 

 

Эти регулируемые гантели, доступные на Amazon, являются отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу и идеально подходят для жима гантелей на наклонной скамье.

9

Top 3 Лучшие регулируемые ганты для сундука Упражнения

Preview

Предварительный просмотр

Опции

Название продукта

Bowflex Selectech Dumbbell

LifePro Регулируемая гантель

Yes4all Регулируемые гантели

Лучшее качество

Предварительный просмотр

Название продукта

Bowflex Selectech Humbbell

Лучшие плиты

Предварительный просмотр

Название продукта

LifePro Регулируемая гантель

Лучшие варианты разъема

Предварительный просмотр

Название продукта

Yes4all Регулируемые гантели

4.

Жим штанги лежа узким хватом

Также известное как жим лежа на трицепс, это упражнение нацелено не только на грудь, но и на трицепсы и плечи . Разница между жимом лежа узким хватом и обычным жимом лежа заключается в более узком хвате первого.

Жим узким хватом особенно полезен для спортсменов с травмами плеча, которым трудно выполнять традиционный жим лежа . Поскольку ширина хвата меньше, чем в традиционном варианте, отведение плеча меньше, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Несмотря на то, что в варианте с узким хватом большая часть нагрузки приходится на трицепсы, вы можете воспользоваться его преимуществами для максимального роста мышц и увеличения силы в области груди.

Если вы новичок, используйте машину кузнеца или корректировщика, чтобы максимально обезопасить себя, так как весовые нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.

 

 

5. Отжимания на наклонной скамье

Базовые отжимания — отличное упражнение для проработки мышц верхней части тела, ягодичных мышц и плеч.Но вы можете провернуть ситуацию, выполнив наклонное отжимание.

Отжимания на наклонной скамье — это классическое упражнение для проработки верхней части тела, включая плечи, руки, спину и грудные мышцы.

Усовершенствованная разновидность обычных отжиманий, отжимания на наклонной плоскости усложняют задачу, так как ноги ставятся на возвышение, например на скамью.

Это также отличное функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневной деятельности. Отжимания на наклонной скамье укрепляют мышцы-стабилизаторы, расположенные вокруг плеч, помогая предотвратить травмы при переноске вещей.

 

7.Жим штанги на наклонной скамье

Вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье от начального до продвинутого уровня. Все, что вам нужно, это штанга, наклонная скамья и помощник, который поможет вам оставаться в хорошей форме. Жим штанги на наклонной скамье от груди — еще одно классическое упражнение, которое наращивает мышцы и силу.

Преимущество жима лежа на наклонной скамье по сравнению с традиционным жимом лежа заключается в том, что он направлен на нижнюю часть грудных мышц, дополняя обычную тренировку груди.

Этот вариант изменяет углы движения, чтобы уменьшить нагрузку на локти, плечи или запястья .Таким образом, вы можете продолжать работать над мышцами груди, не снижая интенсивности тренировки.

 

 

8. Отжимания в шахматном порядке

Основные мышцы, на которые делается упор при выполнении отжиманий в шахматном порядке, — это мышцы груди. Кроме того, вы прорабатываете второстепенные мышцы, включая плечи, руки, трицепсы и бицепсы. Лучшее в этом упражнении то, что вам не нужно никакого оборудования, как и при обычных отжиманиях.

Вы можете начать с отжиманий на руках и коленях в шахматном порядке, а когда вы наберете силу, переходите к отжиманиям в шахматном порядке. Это продвинутое упражнение развивает силу и стабильность дельт, мышц-вращателей, грудных и ягодичных мышц.

Это также помогает вам укрепить вашу слабую сторону , работая с одной стороной груди, выполняя одну руку за раз.

 

 

9. Отжимания от груди

Некоторые спортсмены считают отжимания от груди лучшим упражнением для груди, и на то есть веские причины.В отличие от жима лежа, который утомляет плечи, но не прорабатывает грудную клетку, если он выполняется неправильно, отжимания от груди могут быть очень эффективными для проработки грудных мышц .

Кроме того, отжиманий на брусьях задействуют больше мышц, чем жим лежа , потому что нет скамьи для поддержки верхней части тела. А поскольку ваши ноги не стоят на земле, вам нужна дополнительная стабилизация, что приводит к большей активности мышц.

Еще одно преимущество отжиманий от груди заключается в том, что они воздействуют не только на верхние и нижние мышцы, но и на внешнюю часть грудной клетки. Таким образом, вы можете получить более широкую грудь с подтянутыми мышцами.

 

 

10. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом задействует те же мышцы, что и обычный жим лежа, но в большей степени.

В жиме лежа обратным хватом вы усложняете задачу, взяв штангу нетрадиционным способом.

Вы подгибаете локоть сильнее, направляя костяшки пальцев к стопам, акцентируя внимание на верхней части грудной клетки больше, чем при жиме лежа стандартным хватом.Кроме того, вы будете 90 099 прорабатывать передние дельты, трицепсы, разгибатели запястий и бицепсы 90–100.

Хотя этот вариант кажется простым, он требует большей подвижности и силы запястий, повышенного осознания тела и связи разум-мышцы. Это особенно полезно, если у вас есть травма или вы хотите внести разнообразие в свою тренировку грудных мышц.

 

 

11. Пресс Svend

Пресс Svend предполагает плотное прижатие двух пластин руками.Затем вы поднимаете руки, вытягивая их, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.

Svend Press — это специализированная тренировка груди, которая прорабатывает грудные мышцы, не утомляя плечевые мышцы или трицепсы.

Это также снижает нагрузку на суставы, особенно на вращательную манжету плеча и плечевой сустав, которые больше всего нагружаются в жиме лежа.

Но самое главное, он может подготовить грудные мышцы к жиму лежа и не дать вам перенапрячь плечи и широчайшие.

 

 

12. Жим лежа на горизонтальной скамье

Классический жим лежа – это первое упражнение, которое приходит на ум при построении грудных мышц. Он служит многим целям, от 90 099 наращивания силы и наращивания мышц 90 100 до получения взрывной силы толчка.

Он нацелен на грудные, трицепсы и плечи, но вам нужен корректировщик, чтобы предотвратить травмы. Кроме того, вы должны сохранять ровный хват и избегать наклона в сторону доминирующей стороны.

Теперь вы знаете, какие жимы лежа делать, вот список из трех рекомендуемых к покупке скамей.

 

Топ 3 лучших регулируемых силовых тренажеров для тренировки всего тела

 

 

Несмотря на то, что жим лежа является первым упражнением для проработки груди, 90 099 кроссовер с блоком может помочь вам быстрее и эффективнее накачать грудную клетку.

Классический кроссовер, известный как стоячий кроссовер, воздействует на большую грудную мышцу. Другие активируемые мышцы включают малую грудную, дельты, широчайшие и ромбовидные мышцы.

 

 

В этом упражнении есть разные вариации, нацеленные на разные части груди. Они включают в себя:

• Высокий кабель Fly
• кабельный кабель одного рычага
• кабельный кроссовер со сопротивлением полосы сопротивления
• снижение кабеля Chrossover
• Одноручный кабель с низким кабелем

Если вы решили работать с полосы сопротивления, проверьте эти полосы на Amazon.Они бывают пяти различных уровней сопротивления, каждый из которых отмечен своим цветом. Вы можете использовать их в самых разных упражнениях и программах тренировки груди.

Топ 3 Лучшее сопротивление полосы сопротивления дорожная сумка и руководство по упражнениям.

Одна сумка для переноски + одно руководство по тренировкам.

Лучшее качество

Предварительный просмотр

Наименование продукта

Упрощенная петля сопротивления Fit

Дополнительно

Портативная дорожная сумка и руководство по упражнениям.

Лучшие варианты

Превью

Качество

Эластичные ленты хорошего качества

Дополнения

Одна сумка для переноски + одно руководство по тренировкам.

Лучшая цена

Предварительный просмотр

 

 

14. Жим штанги для шеи

Жим штанги для шеи — это сложное упражнение, направленное на верхнюю часть груди и бицепсы.Это продвинутое силовое упражнение включает в себя опускание штанги на шею, а не на грудь.

Упражнение считается одним из лучших упражнений для наращивания груди из-за того, что оно воздействует на грудные мышцы.

При выполнении жима лежа вес штанги распределяется между грудью, плечами и трицепсами. Но при выполнении жима для шеи вся нагрузка будет сосредоточена на груди, что поможет укрепить грудные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на грудь, возьмите штангу более широким хватом, выполняйте ее с поднятыми ногами и разведенными локтями.

 

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для груди

 

Как проработать середину груди?

Лучшее упражнение для средней части груди — классический жим лежа. Он нацелен на большую грудную мышцу, передние дельты и трицепсы. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы поддерживать правильную форму и использовать страховщика, чтобы избежать травм.

 

Из каких частей состоит сундук?

Грудь состоит из двух основных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Верхняя часть грудной клетки включает ключичную головку, средняя часть грудной клетки включает головку грудины, а нижняя часть грудной клетки включает брюшную головку этих грудных мышц.

 

Какие пять лучших упражнений для груди?

Лучшими упражнениями для груди являются различные варианты жима лежа, жима Свенда, жима штанги для шеи, отжиманий и разведением груди. Они нацелены на различные части груди и предотвращают усталость плеч. Некоторые из них имеют вариации наклона и наклона для нацеливания на разные головки мышц груди.

 

Как нацелиться на каждую часть грудной клетки?

Нажатие под разными углами — один из лучших способов проработать каждую часть груди. Опуская угол, вы можете проработать верхнюю часть груди и наоборот.

No related posts.