Как накачать быстро грудь и руки: Список упражнений для грудных мышц.

Содержание

быстро, эффективно за 25 дней (лучшие видео уроки + схемы)

Как правильно качать мышцы груди — вопрос актуален для всех, кто наконец-то решил заниматься спортом, особенно если хочется заняться спортом в домашних условиях.

В этой статье расскажем о том, какие есть упражнения и что вам понадобится, чтобы добиться успехов уже в ближайшее время.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

  • соблюдать регулярные тренировки;
  • питаться белками больше, чем их расходуете;
  • делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
  • соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Чем качать мышцы груди?

Существует множество упражнений, а также атрибутов, как уже говорилось ранее.

 

К сожалению, прокачать такую мышечную массу простой разминкой не получится. Чтобы получить дельту, вам понадобится заниматься действительно тяжёлыми тренировками с высокой нагрузкой.

Грудные мышцы качаются, в основно

? Как накачать грудные мышцы | Техника Упражнений

Средняя оценка+1

Накачанная грудь – это красиво и привлекательно. Мускулатура верхней части корпуса тесно связана между собой, поэтому накачать грудь отдельно от остальных мышц верхней части корпуса довольно сложно. Основные функции грудной мускулатуры – обеспечение различных движений рук, лопатки. Тренировка верхней части туловища и рук приведет к прокачиванию грудных мышц, однако для значительного прогресса в образовании объема таких тренировок недостаточно. Для этого требуется отдельная проработка не только по виду мускулатуры, но и по ее отдельным частям.

Как накачать грудь?

Главное правило тренировок заключается в их частоте. Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Чаще тренироваться нецелесообразно, так как мышцам необходимо время на восстановление. Лучшие результаты достигаются при занятиях с весом. При этом вес постепенно увеличивается. Упражнения должны быть разнообразными, потому как эта мускулатура имеет форму веера и в зависимости от угла наклона работают разные ее части. Включайте в каждую тренировку 2–4 новых упражнения.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани

Анатомически выделяют большую и малую грудную мускулатуру:

  1. Большая начинается одним краем по центру грудины сверху и от прямой мышцы живота снизу и закрепляется к большому бугорку плечевой кости. Верхняя часть мускулатуры прикрепляется к ключице и идет к плечу. Основная задача – приведение руки, поворот руки, дыхательные движения ребер, сгибания руки, вращение руки внутрь.
  2. Малая прикреплена одним краем к отростку лопатки, а другим заходит под большую грудную мышцу и закрепляется на ребрах. Основная задача – опускание и подача вперед и вниз лопатки, участвует в активных дыхательных движениях, отведении и опускании лопатки.
  3. Передняя зубчатая – прикреплена к ребрам одним концом и к боковой поверхности лопатки. Задачи – вращения внутрь, подача в горизонтальной плоскости.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Оптимально проводить тренировки в тренажерном зале. Тренер составит программу и подберет тренажеры согласно вашим пожеланиям и возможностям. При отсутствии этой возможности допускается заниматься тренировками дома.

Лучшими упражнениями в домашних условиях традиционно остаются отжимания. При этом важно соблюдать правила тренировок – делать 2–4 подхода с перерывом не менее 1 минуты. Кратность нагрузок в неделю – 2-3, для лучшего восстановления. Любую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте дыхательными упражнениями, растяжкой.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания

Для разминки подойдут:

  • махи руками;
  • мельница;
  • повороты верхней части туловища со взмахом руки.

При отжиманиях необходимо менять угол наклона туловища. Для этого можно использовать кровать или диван для упора под углом. Отжимание от стены подойдет девушкам. Выполняйте отжимания правильно. Туловище, ноги и голова должны быть в одной плоскости. Во время тренировки организм теряет большое количество энергии, поэтому не стоит излишне нагружаться. В зависимости от общей тренированности выполняйте от 2 до 8 упражнений по 2–4 подхода.

Для проработки верхней части грудной мускулатуры при отжиманиях необходимо принять положение, когда ноги будут на возвышении. При этом нельзя выпячивать таз или опускать его вниз, провисать. Голова с корпусом должны образовывать единую линию. Локти должны быть разведены в сторону. Опускаться низко необязательно. Выполняется по 10 повторений в 4 захода. Для отягощения можно использовать рюкзак с грузом.

Для проработки средней части выполняется отжимание от пола с разведенными в стороны локтями – достаточно 4 подходов по 10 повторений.

Нижняя часть груди – наиболее трудно поддается накачиванию в домашних условиях. Лучше всего она задействуется, если работать с собственным весом. Поэтому оптимально найти брусья или соорудить турник в домашних условиях для выполнения отжиманий.

При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела

Накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях сможет помочь комплекс упражнений, включающий в себя отжимания (можно от стены) и жим гантелей лежа на полу. Вместо гантелей, можно взять пластиковые бутылки и наполнить их водой. Эффективными также будут статические упражнения. Например, поднимите руки с утяжелителем, зажатым в ладонях, перед собой и удерживайте в таком положении около 2–3 минут.

Как быстро накачать грудь?

Для стимулирования роста грудные мышцы должны получить хороший стресс. Подобную ситуацию создает комплекс базовых упражнений со свободными повторениями от 6 до 12 раз.

К базовым упражнениям относятся:

  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей лежа;
  • отжимания на брусьях.

При этой нагрузке работает мускулатура рук, плечевого пояса и груди. Благодаря этому, нагрузка может быть существенно больше по сравнению с упражнениями на изолирующих снарядах по типу тренажера «бабочка». Чем выше нагрузка, тем больший толчок к росту получат ваши мышцы. Грудная мускулатура большая и для восстановления всех процессов после нагрузки ей нужно минимум 2–3 дня, а после большой нагрузки до 7 дней.

Для поддержания процесса роста не нужно переходить на изолирующие упражнения. Необходимо увеличивать нагрузку в базовом комплексе.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий

Лучшие упражнения

Не стоит сосредотачиваться на том, как накачать верхние грудные мышцы или как накачать нижние грудные мышцы. Для достижения наилучшего результата необходимо взять за основу базовый комплекс упражнений и придерживаться режима тренировок. Первый результат вы увидите уже через 1–2 месяца.

Базовые упражнения:

  1. Жим штанги лежа. Выполняется на горизонтальной скамье. Удобно для работы с большим весом, что стимулирует дополнительный выброс гормонов в кровь. Работают несколько групп мышц. Периодически стоит выполнять только опускание штанги.
  2. Жим гантелей. Дает возможность поработать с верхней, средней, нижней частью мускулатуры. Все зависит от угла наклона скамьи и амплитуды, которую вы выберете. Особое внимание уделите жиму на скамье под углом 45 градусов. При этом положении тела прорабатываются мышцы-стабилизаторы и малая грудная мышца.
  3. Отжимания на брусьях. При них задействованы трицепс, мускулатура рук, груди и спины. Гармоничное развитие всех мышц плечевого пояса дает впоследствии возможность работать с большим весом при жиме штанги. При отжиманиях могут применяться утяжелители. Брусья могут заменяться обычными отжиманиями для новичков.

Главные ошибки

Часто встречается ситуация, когда бодибилдер часами тренирует грудь, а она отказывается расти. Причину принято объяснять генетикой. Но обычно не все так однозначно. Причина может крыться в неправильном подходе к тренировкам. Основные условия для роста мускулатуры заключаются в правильном подборе нагрузки. Не стремитесь начать сразу с большого веса или большего количества подходов. На начальных этапах со штангой достаточно 3 раз по 6 подходов. Избегайте разводящих упражнений с гантелями и изолирующих упражнений. Они работают с мышцами-стабилизаторами, а это не дает полноценного роста. Выберите оптимальный для восстановления режим тренировок и отдыха. Не забывайте о полноценном питании.

Не переусердствуйте. При больших нагрузках мышцы «перегорают», не успевая набирать вес. Лучше выбрать программу и придерживаться ее на протяжении 6–12 месяцев, чем взять резкий старт и переутомить целевую группу мышц.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола.

Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц.

При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, отжимания, видео

Современный жизненный ритм большинства людей, к сожалению, не всегда позволяет посещать тренажерные залы, чтобы привести свою мускулатуру в порядок. Если Вы столкнулись с такой проблемой, то не стоит расстраиваться, при грамотном подходе к занятиям – упражнения, которые можно выполнять дома, станут отличной альтернативой тренировочному залу. Если Вы хотите накачать грудь, но не знаете, как это можно сделать, не прибегая к использованию тренажеров, то это статья для Вас.

Перед тем как начать говорить о том, как быстро накачать грудные мышцы, хочется отметить, что сильно развить грудные мышцы одними лишь отжиманиями – не получиться. Чтобы как следует проработать грудные мышцы нужно сильно постараться и использоваться множество различных упражнений. Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Способ №1, простые отжимания

Сразу хочется отметить, что это отжимания для грудных мышц подойдет лишь тем людям, у которых нет свободного времени на посещение тренажерного зала. Многие люди, занимающиеся в домашних условиях, заявляют, что с помощью отжиманий можно нарастить неплохую грудную мышечную массу, а первые изменения человек может почувствовать уже примерно через 2-3 недели.

Чтобы как можно быстрее добиться положительного эффекта, необходимо тренироваться с частотой 3-4 раза в неделю, именно при таком режиме и тренировках – первые результаты не заставят себя ждать.

Способ №2, широким и узким хватом

Существует масса самых разных техник отжиманий, но далеко не все они отличаются своей эффективностью, чего нельзя сказать об отжиманиях с широким и узким хватом.

  • с широким хватом – хорошо прорабатывают грудные мышцы;
  • с узким хватом – больше прорабатывают переднюю часть плеч и трицепс.

Важно

Несмотря на то, что отжимания – это эффективные упражнения, они неспособны заменить весь комплекс, который необходимо выполнять как со снарядами, так и без них. Почему не каждый способен достичь хоть каких-то результатов с помощью отжиманий? Ответ на этот вопрос прост.

В большинстве случаев это происходит из-за незнания правильной техники отжиманий, как правильно их выполнять, с какой очередностью, количеством подходов и т. д. Нюансов при выполнении упражнения – множество, и чтобы достичь результата всех их необходимо учитывать.

Способ №3, специальный комплекс

Как Вы могли понять: отжимания – это хорошее и действительно эффективное упражнение, но неспособное заменить полный комплекс, идущий на развитие грудных мышцы. Поэтому чтобы сделать простые отжимания еще более эффективным упражнением и внести в тренировки немного разнообразия можно использовать табуретки.

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взять 2 табуретки.
  2. Поставить их (по ширине) на уровне Ваших рук.
  3. Установить их напротив дивана.
  4. Ноги закинуть на диван, а руки положить на табуретки.
  5. Принять такие же положение, как и при отжиманиях от пола.
  6. Далее, начать отжиматься.

Данный способ отлично помогает задействовать практически все грудные мышцы. Для достижения лучшего эффекта можно поработать с утяжелителями, это крайне положительно скажется на результате.

Способ №4, на брусьях

 

Отжимания на брусьях – это, наверное, одно из лучших упражнений для проработки верхней и нижней части грудных мышц. Для достижения положительного результата необходимы широкие брусья. Как правило, чем шире брусья, тем больше нагрузка идет на грудные мышцы. Отличительной чертой данного упражнения является то, что во время выполнения задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс.

Способ №5, с наклоном вперед

Данное упражнение в корне отличается от обычных отжиманий. Как правильно качать грудь с помощью данного упражнения? Суть его заключается в том, чтобы расположить ноги намного выше головы. Таким образом, Вы создаете себе дополнительную нагрузку, переходящую на руки. Упражнение задействует верхний отдел груди, трицепсы и дельты.

Не стоит забывать о правильности выполнения. Чтобы перенести всю нагрузку на грудь, при отжимании — необходимо разводить локти в стороны.

Способ №6, узкие отжимания

Также хорошим упражнением – являются узкие отжимания. Суть заключается в том, чтобы разместить руки как можно ближе друг к другу, и выполнять упражнение. Во время выполнения данного вида отжиманий, необходимо, чтобы при опускании тела к полу Ваша грудь касалась рук.

Также во время опускания можно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды, это поможет улучшить результат и как следует проработать Ваши грудные мышцы. Данное упражнение требует хорошей физической формы и вряд ли новичок, не имеющий никакой физической подготовки и мускулатуры сможет с легкостью выполнять упражнение.

Способ №7, с хлопками

Данное упражнение направленно на развитие не только грудных мышц, но и трицепса, также задействованного при выполнении отжиманий с хлопками. При выполнении отжиманий с хлопками задействованы и мышцы пресса, позволяющие после хлопка и возвращения тела в исходное положение не дать телу прогнуться, сохранить его в прямом положении.

Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью.

Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике.

Способ №8, с помощью книг

Для отжиманий необходимо иметь 6-8 книг приблизительно по 400-500 страниц. Далее, необходимо расположить по 3 книги на каждую сторону, опереться на них руками и начать выполнять отжимания. Весь смысл такого вида отжиманий – это осуществление глубокого жима.

При выполнении Вы можете почувствовать легкое растяжение грудных мышц, но не стоит пугаться. Вы – на правильном пути. При отжиманиях с помощью книг – главное техника. Не стоит выполнять упражнение на скорость, помните о технике, ведь выполняя медленные отжимания и придерживаясь правильной техники — Вы сумеете почувствовать результат уже через 3-4 недели.

Для получения еще большего эффекта от отжиманий с книгами – после каждого жима можно делать маленькую паузу, это пойдет только на пользу. Учитывая сложность выполнения упражнения, не забывайте об отдыхе между подходами. Чтобы дать мышцам расслабиться и прийти в готовность к следующему подходу выдерживайте паузу в 40-50 секунд.

Отдых

Почему в 90% случаев новички в погоне за красивым телом быстро начинают и в скором времени оканчивают заниматься своим телом? – Все просто. Никогда и ни у кого еще не получилось за 1-2 недели получить красивую накаченную грудь, а новички с «горящими» глазами начинают тренироваться каждый день, изводя свой организм и тело. Новички начинают работу над своим телом по логике «Чем больше я буду тренироваться, там быстрее и мощнее будут мои мышцы».

Такое и все подобные высказывания – это заблуждение. Во время тренировочного процесса мышцы получают множество микротравм, на восстановление и рост которых необходим хороший, а главное, качественный отдых. Если Вы не можете предоставить своим мышцам необходимый отдых, то последняя тренировка – была проведена зря и результата от нее никакого Вы не получите.

Поэтому помните: чтобы дать мышцам возможность расти — необходим хороший отдых после каждой тренировки, к примеру, 1-2 дня. Также не стоит давать мышцам слишком длительного отдыха, иначе они вновь начнут пребывать в состоянии застоя, а результат, которого Вы до этого добились до этого – сойдет на нет.

Рекомендации

  1. Для достижения результата не стоит забывать о разминке, которая должна присутствовать перед началом абсолютно каждой тренировки. Неважно, на какую часть тела будет идти тренировка, мы качаем грудь или ноги – разницы нет. Правильная, а главное, качественная разминка – это 20% успеха в накачке мышц.
  2. При выполнении отжиманий необходимо стараться держать свое тело в прямом положении и не давать ему прогибаться. Если же Вы попросту не в состоянии держать тело в прямом положении – это говорит о неразвитых мышцах пресса, может быть, для начала Вам стоит поработать именно с прессом, а далее перейти на укрепление грудных мышц.
  3. Если Вы понимаете, что достигли абсолютного максимума с выполнением отжиманий и Ваше тело требует чего-то большего, то начинайте использовать отягощения. В качестве дополнительно груза (речь идет о тренировках в домашних условиях) можно использовать портфель, например, с большими и толстыми книгами.

Программа тренировок на грудные мышцы:

Заключение

Если Вы полны мотивации и хотите, чтобы у Вас была накаченная грудь, то помните: чтобы достичь необходимого и действительно хорошего результата, первое, что Вам необходимо сделать это запастись терпением. За 6 месяцев качественных тренировок – можно достичь результата, даже без использования тренажеров и прочих вспомогательных приспособлений.

Смотрите видео — 20 лучших отжиманий от пола:

Смотрите видео — тренировка грудных мышц дома:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях и в спортзале? 10 советов от бодибилдеров по эффективной тренировке грудных мышц. Секреты увеличения объема груди за счет интенсивных тренировок. Фото и видео-уроки.

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

 

 

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

  • Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
  • Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
  • Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
  • Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
  • Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

 

Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

 

Питание

Физические нагрузки

Благодаря находящейся в сети информации, рацион можно составить самостоятельно.

Необходимо чередовать тренировки с периодами отдыха.

Питание должно быть регулярным и здоровым, это основное требование.

Нагрузки должны соответствовать текущему уровню натренированности.

Калорийность продуктов должна соответствовать физическим нагрузкам.

Следует постоянно увеличивать их «потолок», для прогрессирования.

 

Своим телом необходимо заниматься постоянно, а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни:

  1. Отказаться от алкоголя.
  2. Бросить курение.
  3. Составить правильный рацион и набрать немного массы.
  4. Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

 

Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

  • Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
  • Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
  • Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
  • Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

 

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения:

  • Жим штанги с наклоном скамейки назад. В этом положении голова спортсмена находится ниже уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
  • Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

 

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

  1. Отжимания. Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
  2. Сведение и разведение рук. Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
  3. Толчок гантелей. Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

 

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

  • Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
  • Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
  • Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
  • Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
  • Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
  • Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
  • Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

усилий.

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

 

Видео: быстро качаем грудные мышцы дома

Далее в ролике фитнес-тренер Юрий Спасокукоций проведет урок, в котором покажет, как правильно и наиболее эффективно качать грудные мышцы в домашних условиях, без специальных тренажеров:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и девушке

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Основано на трех принципах:

  1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
  2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
  3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

  • Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
  • Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
  • Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода:
    1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

УпражненияКоличество повторений
Классические отжимания10 повторов
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Жим лежа10 раз
Разведение рук с гантелями12 повторений
Отдых30 сек
Жим с положительным наклоном10 повторений
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Замедленные отжимания10 повторений
Отдых60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

  • Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
  • Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
  • Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
  • Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так. Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь. После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы. Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет. С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях. Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними. При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа. По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора. Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите. Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность).

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

  • Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

— отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами).

Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

  • Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
  • Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №5 — низ грудной клетки

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

  • Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Отжимания на брусьях.

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

  • Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер.

После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

  • Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Гимнастика на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, хо

8 лучших отжиманий для увеличения груди

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но также с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно отжиматься:

  • Положите руки прямо под плечи
  • Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
  • Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
  • Задействуйте мышцы кора и ягодицы
  • Потяните лопатки вниз и назад
  • Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
  • Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете видеть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего отжиматься, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для интенсивной тренировки груди:

1. Отжимание в ладоши

После хлопка обязательно приземляйтесь на мягкие локти! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы научиться рассчитывать время.

2. Stagger Plyo Push-up

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжков», пока не научитесь подниматься вверх.

3. X-tap Push-up

Имейте в виду, что вам действительно нужно вдохнуть немного воздуха в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

4. Двойное отжимание коленом

Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и приподнять ягодицу, подтягивая колени внутрь.

5. Отжимание сзади

Этот вариант требует некоторой подвижности плеч и гибкости. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет доска для собаки.

6. Отжимания «Супермен»

Постарайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете руки.И не забудьте снова опустить руки.

7. Отжимание лучника

При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой сгиб в локте, но при этом быть достаточно прямой.

8. Отжимания на одной руке

Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизации всего тела, когда вы тренируете грудь.

Это кажется слишком сложным? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой. Как только вы это сделаете, вы сразу же сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

***

3 типа отжиманий для быстрого взрыва верхней части тела

Любой спортсмен, стремящийся к более высокому уровню физической подготовки, должен развивать мощную верхнюю часть тела. Но время не всегда на вашей стороне. Между практикой, школой и семьей ваша напряженная жизнь оставляет мало времени для занятий.Если это конец дня, когда вы не тренировались, попробуйте эти три типа отжиманий для быстрой тренировки. Они не требуют ничего, кроме вашего веса и ровной поверхности.

Стандартное отжимание прорабатывает грудь, трицепс и передние дельтовидные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и мощной верхней части тела. Это основной продукт всех военных тренировок, и он должен быть у вас. Для начала лягте на живот и возьмитесь руками за подмышки, чуть шире плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от шеи до лодыжек. Протолкните руки, чтобы вытянуть руки. Напрягите корпус и держите тело прямо. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Выполните 10-20 повторений, в зависимости от уровня вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, сократите диапазон движений. Чтобы добавить сложности, увеличивайте или уменьшайте скорость.

Любой спортсмен, стремящийся к более высокому уровню физической подготовки, должен развивать мощную верхнюю часть тела.Но время не всегда на вашей стороне. Между практикой, школой и семьей ваша напряженная жизнь оставляет мало времени для занятий. Если это конец рабочего дня, когда вы не тренировались, попробуйте эти три типа отжиманий для быстрой тренировки. Они не требуют ничего, кроме вашего веса и ровной поверхности.

Типы отжиманий

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают грудь, трицепс и передние дельты, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и мощной верхней части тела.Это основной продукт всех военных тренировок, и он должен быть у вас. Для начала лягте на живот и возьмитесь руками за подмышки, чуть шире плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до щиколоток. Протолкните руки, чтобы вытянуть руки. Напрягите корпус и держите тело прямо. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Выполните 10-20 повторений, в зависимости от уровня вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, сократите диапазон движений.Чтобы добавить сложности, увеличивайте или уменьшайте скорость.

Военное отжимание

Используйте ту же установку, но держите руки прямо под плечами. Не поддавайтесь желанию выпустить локти, как в стандартном отжимании. Держите их плотно прилегающими к телу. Не позволяйте бедрам провисать или взлетать. Это упражнение прорабатывает больше ваших трицепсов, при этом воздействуя на грудь и передние дельтовидные мышцы. Выполните 8-15 повторений и увеличьте или уменьшите скорость для другого задания.

Широкое отжимание

В этом отжимании больше внимания уделяется груди.Отведите руки от плеч на 6–12 дюймов. Включите ядро ​​и оттолкнитесь от земли. Выполните 8-15 повторений. Еще раз, используйте скорость, чтобы добавить сложности. Если вы испытываете боль в грудины [центре груди] или в другом месте, сократите диапазон движений и сведите руки ближе друг к другу.

Смешайте эти разные отжимания в своей тренировке, играя с переменными, всего от четырех до шести подходов. Например, сделайте два подхода стандартных отжиманий — один в среднем темпе, другой более быстрый — затем переходите к двум другим типам.Следите за ощущениями своего тела, чтобы не напрягать мышцы. Теперь вы работаете над наращиванием мощной верхней части тела!

Фото: usarpac.army.mil

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Как повысить тонус подмышек и груди?

Я доволен своей общей фигурой, но я стал немного дряблым и дряблым в области, где подмышка встречается с грудью. Это начинает меня очень раздражать, и я хочу узнать, как все улучшить.Я делал отжимания, но вроде ничего не помогает. Есть ли у вас какие-нибудь советы по тонированию этой области?

Область, где грудная клетка соприкасается с руками и образует подмышку, представляет собой сложную анатомическую структуру, которая включает плечевой сустав и прикрепленные к нему большие мышцы, такие как грудная мышца (грудная мышца), дельтовидная мышца и двуглавая мышца. На тыльной стороне руки также находится трицепс. Описанная область, в которой желательны тонус и развитие, на самом деле расположена на границе грудной мышцы и передней части (передней) дельтовидной мышцы.Выступ бицепса также находится в области подмышек, когда вы держите руку ближе к телу.

Упражнения для активации мышц груди и подмышек
Отжимания — хороший способ стимулировать грудную клетку, но большинство людей забывают, что на самом деле это преимущественно упражнение на трицепс, когда локти направлены к телу. Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне руки. Он справляется с разгибанием рук и не влияет на переднюю часть подмышечной впадины, где вам, кажется, требуется тонус мышц.

Вам следует начать программу, включающую упражнения, нацеленные как на грудные, так и на дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть дельтовидной мышцы. Классическое упражнение для этой области — жим гантелей в наклоне. Кому-то жим штанги под наклоном может показаться более удобным, но он не так эффективен, потому что во время движения руки неподвижны. Наклонная скамья с гантелями позволяет добиться более глубокого растяжения мышц во время первой фазы упражнения, за которым следует эффективное сокращение грудных (грудных) и передних дельтовидных мышц, когда вы толкаете и поднимаете гантели над грудью, в результате чего руки ближе друг к другу.

Удобно расположитесь на наклонной скамье, поместите гантели на уровне груди, локти вытянув наружу, а затем вытолкните их прямо вверх, сводя гантели вместе вверху. Не забудьте слегка согнуть локти вверху, чтобы сохранить все напряжение в грудных мышцах. Плоская скамья может не работать для этой конкретной области мышц, потому что она выводит дельтовидные мышцы из движения по сравнению с наклонной версией.

Помимо жима гантелей под наклоном, вот еще несколько замечательных упражнений, которые можно включить в свою тренировку.Сосредоточьтесь на выполнении от 12 до 15 повторений в подходе и примерно 6 подходов за тренировку. Они действительно помогут тонизировать и придать форму области, где подмышки встречаются с грудью:

Другие группы мышц, на которых стоит сосредоточиться
Хотя жим гантелей под наклоном, вероятно, является лучшим упражнением для этой области, вы можете получить дополнительные преимущества, пытаясь изолировать каждую мышцу в этой области. Вы также можете использовать грудной тренажер вместо мушек гантелей, чтобы растянуть и стимулировать грудные мышцы для большей полноты и общего повышения тонуса.

Традиционные сгибания рук на бицепс с гантелями и сгибания на тросе могут помочь вам добиться большего развития и полноты бицепсов, особенно в верхней части руки, где начинается подмышка. Сосредоточение внимания на напряжении рук важно наряду со всеми другими упомянутыми группами мышц, чтобы покрыть все ключевые области и помочь тонизировать несколько точек, которые пересекаются с вашей проблемной зоной.

Подъемы гантелей спереди и сбоку предназначены для развития передней и средней областей дельтовидной мышцы, которые расположены рядом с областью подмышек.Не используйте тяжелые веса и контролируйте гантели во всем диапазоне движения. Если вы не можете контролировать гантели и вам нужно сгибаться и крутиться во время активной фазы упражнения, это лучший показатель того, что вам, скорее всего, нужно уменьшить вес, который вы используете.

Вы добьетесь развития мышц в этих областях, если всегда будете следовать правильной технике. Всегда осознавая свою форму и технику, это поможет сосредоточить внимание на целевой группе мышц и избежать травм.Растягивайте мышцы между подходами в каждом упражнении и всегда разминайтесь в течение 10-15 минут с небольшим кардио, прежде чем переходить к тренировке с отягощениями.

Диета имеет решающее значение для тонуса
Обязательно следите за своим рационом и старайтесь придерживаться плана питания из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Это, вероятно, самая важная часть вашей программы, поскольку не имеет значения, сколько тренировок вы делаете, если ваша диета полностью испорчена, и вы получаете слишком много калорий из высококалорийных источников пищи (фаст-фуд, чипсы, нездоровая пища. , сода).Убедитесь, что вы получаете достаточно нежирного белка, чистых углеводов и полезных жиров. Сосредоточьтесь на более естественном, сбалансированном питании с минимумом обработанных пищевых продуктов.

Кардио для сжигания калорий и жира
Вы также должны сосредоточиться на кардиотренировках и делать кардио-тренировки по 30–45 минут 5–6 дней в неделю для достижения наилучших результатов в уменьшении жировых отложений. Таким образом, вы сожжете лишние калории с помощью кардиотренировок и нарастите мышечную массу с помощью силовых тренировок, что является идеальным планом, который поможет подтянуть и тонизировать область подмышек и груди.

Первая помощь | Что делать и как помочь

Первая помощь — это помощь, которую вы оказываете быстро после того, как он поранился или попал в аварию. . Это может предотвратить дальнейшее заболевание человека. В некоторых случаях это может даже спасти жизнь человека.

Только тот, кто хорошо знает первую помощь, должен пытаться вылечить раненого или больного человека. Обычно вы оказываете первую помощь до приезда врача или скорую помощь.Никогда не пытайтесь оказать кому-либо первую помощь, если не знаете, что делать. Неправильные действия могут принести больше вреда, чем пользы.

Вызов помощи

Если кто-то пострадал или попал в аварию, первое, что нужно сделать, — это обратиться за помощью. Если вы не знаете номер телефона местного врача или больницы , наберите по номеру экстренной помощи: 144 для скорой помощи , 133 для пожарной части и 122 для полиции.

Когда вы обратитесь за помощью, вы должны предоставить правильную информацию.Скорая помощь должна знать, где раненый, , , и что именно произошло. В некоторых случаях вам дадут инструкции, , что делать, пока не приедет врач или скорая помощь .

Немедленная помощь

Иногда нельзя дождаться приезда помощи. Вы должны начать помогать человеку немедленно, особенно , если жертва истекает сильным кровотечением , была отравлена ​​ или если дыхание остановилось.Даже если вы немного подождете, это может быть фатальным . Вот несколько важных правил для немедленная помощь

  • Не перемещайте человека, у которого может быть сломана кость , внутренняя травма или травма позвоночника, если только вам действительно не нужно.
  • Если жертва лежит, удерживайте человека в этом положении. Не позволяйте им ходить или вставать.
  • Никогда не давайте пищу или жидкость человеку, которому может потребоваться операция.
  • Если жертва находится без сознания поверните голову в сторону, чтобы человек не задохнулся . Но не двигайте головой человека, у которого может быть травма позвоночника .
  • Никогда не давайте воду человеку, находящемуся без сознания .
  • Убедитесь, что жертва имеет открытый дыхательный путь . Нос, рот и горло должны быть свободны, чтобы могли дышать .
  • Сделайте жертву удобной, но прикоснитесь к человеку, только если вам нужно.
  • При необходимости переместите жертву подальше от солнца или поместите ее в тень .
  • Сохраняйте спокойствие и поговорите с раненым человеком. Объясните, что делается, и скажите, что помощь уже в пути.

Иногда язык блокирует дыхательные пути — Убедитесь, что пострадавший может дышать.

Шоковая терапия

Если кровь в вашем теле не циркулирует должным образом, это может привести к шоку. Любая серьезная травма или болезнь могут привести к шоку. Когда человек находится в состоянии шока, кровь не несет достаточного количества кислорода, и пищи головного мозга и других органов.

жертва , страдает от шока, может выглядеть испуганным, сбитым с толку , слабым и быть очень жаждущим .Кожа выглядит бледной, кажется холодной. Пульс и дыхание учащенные.

К лечить шок, положить пострадавшего на спину и немного приподнять ноги. Согрейте жертву , накинув на нее одеяла .

Кровотечение

Сильное кровотечение может вызвать смерти за считанные минуты. Кровотечение из мелких ран обычно останавливается через короткое время, потому что кровь свертывается .Но свертывание не может остановить поток крови , когда рана большая.

Лучший способ остановить кровотечение — это надавить на рану . Если возможно, дайте человеку лечь и поднимите кровоточащую часть тела. Затем поместите стерильный носовой платок , ткань или полотенце на рану и надавите на нее рукой. Продолжайте в течение 10-20 минут, пока не прибудет помощь.

Иногда прямое давление не может остановить сильное кровотечение . Если нога, или рука повреждены, вы можете попытаться остановить кровотечение, оказав давление на артерию , которая переносит кровь к травмированной части тела .

Отравление

Существует четыре способа отравления жертвы . Яд может быть проглочен , вдохнут, введен или впитан через кожу.Если жертва отравления становится без сознания или испытывает затруднение дыхания немедленно вызовите скорую помощь .

Человек, который проглотил что-то ядовитое , может умереть в течение минут , если его не лечить . Первый шаг — выяснить, какой яд проглотил человек. Немедленно позвоните врачу или в токсикологический центр и внимательно следуйте инструкциям , которые вам даны.

Если человек вдыхал яд угарный газ или хлор немедленно переместите его или ее на свежий воздух. Откройте все двери и окна.

Введено ядов — это те, которые исходят от укусов насекомых или укусов. Если ужалила пчела, то жало останется в , ранит . Осторожно снимите и приложите лед к жалу или промойте холодной водой.Если человека укусил клещ , осторожно и медленно вытащите оставшуюся часть . Используйте перчатку или что-нибудь еще, но не свои голые руки . Не пытайтесь сжечь его или намазать маслом. Если сыпь или гриппоподобные симптомы развиваются в следующие недели, обратитесь к врачу.

Иногда жертва может иметь аллергию на укус или укус . В таком случае либо вызовите врача, скорую помощь, или отвезите человека в ближайшую больницу.

Яды также могут быть абсорбированы через кожу при контакте с ядовитыми растениями или химическими веществами . В таком случае снимает всю одежду, которую кто-то носит, и промывает кожу водой в течение примерно 10 минут.

Искусственное дыхание

Начните с искусственного дыхания как можно скорее, если человек перестал дышать.Две или три минуты без дыхания могут вызвать повреждение мозга , а шесть минут могут привести к летальному исходу . Самый эффективный способ — реанимация рот в рот. Положите жертву на спину. Опуститесь на колени, опуститесь, прижмите нос и поместите свой рот поверх рта жертвы . Сделайте глубокий вдох и подуйте достаточно сильно, чтобы грудь поднялась на .Затем удалите рот и прислушайтесь к выходу воздуха. Затем повторите процедуру . Делайте это до тех пор, пока жертва снова не начнет дышать или пока не прибудет помощь.

Искусственное дыхание

Бернс

Первая помощь Лечение ожогов зависит от степени тяжести ожогов. Первые ожоги степени показывают покраснение кожи.Вторая степень ожоги повреждение более глубокие слои кожи и ожоги третьей степени разрушают ткань более глубоких слоев кожи.

К лечить ожог первой и второй степени положить на него лед или промыть холодной водой. Затем накладывают стерильные бинты . Человек, имеющий ожоги третьей степени, не должен лечить дома.

Когда вы лечите ожоги , никогда не открывайте волдыри и не наносите на ожог масло или другие жирные вещества .

Обморожение

Обморожение происходит , когда человек находится в очень холодной погоде в течение длительного времени. Чаще всего поражает кожу ушей, пальцев рук, носа или пальцы ног . Обмороженная кожа выглядит бледной или серовато-синей и на ощупь онемела . К надо относиться аккуратно . Согрейте область , пораженную , с помощью тепла руки или накройте ее одеждой, пока не поместите жертву в помещение. Разморозьте кожу, поместив ее в теплую воду. Никогда не используйте воду с температурой выше 40 ° C. Если вы получили блистеры , не открывайте их.

Аптечки

Хорошей идеей является наличие аптечки со средствами первой помощи дома или в машине во время путешествий. Он должен включать бинты , ткань , что-нибудь для письма, фонарик , ножницы , английские булавки , спрей или лосьон , убивающий микробы .Всегда имейте под рукой одеяло, чтобы укрыть человека.

Аптечка — Райли Хантли (Huntley Photography)

Текст и рабочие таблицы для загрузки в формате PDF

слов

  • поглотить = принять
  • авария = ситуация, в которой пострадал человек
  • влияние = влияние, изменение
  • дыхательный путь = проход в горле, которым вы дышите
  • скорая помощь = специальная машина, которая везет человека в больницу
  • появляется = кажется, выглядит
  • артерия = один из проходов, по которому кровь от сердца идет к остальному телу
  • искусственное дыхание = способ заставить кого-то снова дышать, вдувая воздух в рот
  • бинт = узкий кусок ткани, который вы перевязываете вокруг раны
  • голый = голый
  • одеяло = толстый чехол для чего-то
  • кровотечение = если кровь выходит из вашего тела
  • волдырь = опухоль на коже, в которой есть жидкость
  • кость = твердая часть вашего тела
  • мозг = орган в вашей голове, который контролирует то, как вы двигаетесь, думаете или чувствуете
  • повреждение головного мозга = повреждение вашего мозга в результате несчастного случая или другого заболевания
  • дыхание = воздух, который вы выпускаете из легких, когда дышите
  • дышать = вдохнуть воздух в легкие и снова отправить его
  • спокойный = тихий, тихий
  • окись углерода = ядовитый газ, который выделяется при сжигании чего-либо
  • случай = ситуация
  • причина = ведет к
  • химическое вещество = химическое вещество
  • грудь = передняя часть тела между шеей и животом
  • газообразный хлор = зеленовато-желтый газ с сильным запахом
  • удушье = если вы не можете дышать, потому что в вашем горле что-то есть и вы не можете получить достаточно воздуха
  • циркулировать = перемещаться вокруг
  • сгусток = сделать толще
  • ткань = материал, который используется для изготовления одежды
  • перепутал = перепутал
  • ущерб = вред, который вы причиняете своему телу
  • градус = уровень чего-то
  • зависеть от = быть затронутым или решенным чем-то
  • уничтожить = повреждение
  • наберите = звонок, телефон
  • сложность = проблема, проблема
  • эффективный = здесь: лучший
  • либо = в зависимости от того, что
  • особенно = прежде всего больше остальных
  • со смертельным исходом = со смертельным исходом
  • пожарная часть = организация, которая работает по предотвращению пожаров и прекращению их возгорания
  • фонарик = маленький электрический фонарик, который вы носите
  • поток = здесь: устойчивый поток жидкости
  • гриппоподобные симптомы = признаки, которые проявляет ваше тело при простуде или гриппе
  • промывка = промывка
  • мягко = тихо, плавно
  • зародыш = очень маленькое живое существо, от которого можно заболеть
  • перчатка = что-то, что вы носите на руке, чтобы защитить ее или согреть
  • жирный = жирный
  • платок = кусок ткани, которым вы сушите нос или глаза
  • вред = повреждение
  • тепло = тепло, очень высокая температура
  • немедленно = сразу, прямо сейчас
  • вдох = вдох
  • inject = ввести жидкость в чье-то тело с помощью иглы
  • ранен = ранен
  • укус насекомого = если насекомое проделывает очень маленькую дырочку в вашей коже
  • инструкция = информация, которая говорит вам, что делать
  • внутренняя травма = внутренняя травма
  • комплект = коробка, в которой есть специальные вещи, необходимые вам
  • встать на колени = опуститься на колени
  • нога = длинная часть вашего тела, к которой ваши ступни связаны
  • жидкость = жидкое, водянистое вещество
  • местонахождение = местонахождение
  • лосьон = крем, масло, гель
  • теплый = не слишком жарко и не слишком холодно
  • Реанимация «рот в рот» = метод, используемый для того, чтобы заставить человека снова начать дышать путем вдувания воздуха в рот
  • необходимо = необходимо, базовое
  • кол. = заморожено, без ощущения
  • кислород = газ без цвета и запаха; он в воздухе и он нам нужен, чтобы дышать
  • бледный = бесцветный
  • место = положить
  • яд = то, что может привести к смерти или серьезному заболеванию, если вы его съедите или выпьете
  • токсикологический центр = организация, которая дает вам информацию о различных типах ядов и о том, что делать
  • нажмите = нажмите
  • давление = сила, вес
  • процедура = процесс
  • правильно = правильно, как и должно быть
  • поднять = поднять, поднять
  • сыпь = много красных пятен на коже из-за болезни
  • покраснение = покраснеть
  • осталось = остаться
  • удалить = убрать
  • повышение = повышение
  • правило = инструкция, совет
  • запустить = здесь: поток
  • Английская булавка = металлическая булавка, которая скрепляет детали
  • ножницы = инструмент для резки бумаги, ткани и других материалов
  • серьезный = очень важный
  • оттенок = вне солнечного света
  • слои кожи = части вашей кожи
  • позвоночник = все, что связано с позвоночником
  • позвоночник = ряд костей по центру спины, который поддерживает ваше тело в вертикальном положении
  • стерильная повязка = полностью чистый кусок ткани, который вы накладываете на травмированную часть тела
  • жало = игольчатая часть тела насекомого, которой оно вас кусает
  • вещество = материал
  • страдать = чувствовать боль
  • расходные материалы = вот: необходимые вещи дома
  • проглотить = чтобы что-то пошло по горлу и в желудок
  • оттепель = расплав
  • жаждущий = если вы хотите что-нибудь выпить
  • горло = проход, ведущий изо рта в легкие и желудок
  • клещ = очень маленькое животное, подобное насекомому, которое живет под кожей других животных и сосет их кровь
  • ткань = материал, из которого образуются клетки животных или растений
  • палец ноги = одна из пяти подвижных частей на конце стопы
  • прикоснуться = положить руку или палец на что-то
  • полотенце = кусок ткани, который вы используете для сушки кожи
  • лечить = заботиться, лечить
  • лечение = что-то, что делается для того, чтобы вылечить кого-то или сделать его снова здоровым
  • без сознания = вы ничего не видите, не двигаетесь и не чувствуете
  • кроме = если не
  • жертва = тот, кто страдает из-за болезни
  • слабый = усталый, шаткий
  • внутри = внутри
  • рана = травма

Космические скафандры — Атомные ракеты

(примечание редактора: это было написано в 1958 году, но оно удивительно точно.Костюмы НАСА не совсем такие, но описанный костюм подойдет. В любом случае, это даст вам представление о том, что значит носить космический костюм. Иллюстрация Стивена Хикмана, приведенная выше, довольно точно следует описанию, а также включает точные детали, не упомянутые в тексте.

Название романа — игра слов, основанная на популярном в то время телешоу Have Gun — Will Travel. Я лично помню, как смотрел его, но, вероятно, он отключился от эфира до того, как родился ваш дедушка.)

Это был космический костюм.
Немного, как сейчас в скафандрах. Это была устаревшая модель, которую Skyway Soap купила в качестве лишнего материала — все призы с десятого по сотый приходились на скафандры. Но это был настоящий, сделанный Goodyear, с кондиционером от York и вспомогательным оборудованием от General Electric. Вместе с ним были его руководство по эксплуатации и журнал технического обслуживания, и он затратил более восьмисот часов на установку второй спутниковой станции.
Когда мы вернулись, там был репортер из Clarion с фотографом — газета знала, что я победитель, раньше меня, что не казалось правильным.
Им нужны были фотографии, и я был не против.
У меня было ужасное время втягиваться в это — одеваться на верхней полке по сравнению с этим проще простого. Фотограф сказал: «Минутку, малыш. Я видел, как они это делали на Райт Филд. Не могли бы посоветовать?
«А? Нет. Я имею в виду, да, скажи мне.
«Вы скользите, как (инуиты) , забирающиеся в каяк. Затем втяните правую руку — «
Это было довольно легко, широко открыть передние прокладки и сесть в них, хотя я чуть не вывихнул плечо.Были ремни, которые можно было регулировать по размеру, но мы не беспокоились; он затолкал меня в него, застегнул молнию, помог мне подняться и закрыл шлем.
В нем не было баллонов с воздухом, и мне пришлось жить на воздухе внутри, пока ему сделали три выстрела. К тому времени я знал, что костюм уже использовался; пахло грязными носками. Я был рад снять шлем.

И все же мне было приятно его носить. Как распорка.

Но мне это не надоело; космический скафандр — это изумительный механизм — маленькая космическая станция со всем миниатюрным.Мой был хромированным шлемом и плечевым хомутом, которые слились в корпус из силикона, асбеста и стеклоткани (нельзя использовать резину. Масло резины выкипит в вакууме, а остаток разлетится, как стекло). Эта шкура была жесткой, за исключением суставов. Они были из того же прочного материала, но имели «постоянный объем» — когда вы сгибали колено, конструкция сильфона (похожая на гармошку) увеличивала объем над коленной чашечкой настолько, насколько было сжато пространство задней части колена. Без этого мужчина не смог бы двигаться; давление внутри, которое в сумме может достигать нескольких тонн, удерживало бы его в неподвижности, как статую.Эти компенсаторы объема были покрыты дюралюминиевой броней; даже суставы пальцев имели маленькие дюралюминиевые пластинки над суставами.
У него был тяжелый пояс из стекловолокна с зажимами для инструментов, а также ремни для регулировки по высоте и весу. Был пустой рюкзак для баллонов с воздухом, а также внутренние и внешние карманы на молнии для батареек и прочего.
Шлем откинулся назад, вытаскивая за собой нагрудник из кокетки, и передняя часть расстегивалась двумя замками-молниями; это оставило дверь, в которую можно было забраться.С зажатым шлемом и застегнутыми молниями невозможно было открыть костюм с давлением внутри.
Переключатели крепились на плечевой кокетке и на шлеме; шлем был чудовищным. Он содержал резервуар для питья, диспенсеры для таблеток по шесть с каждой стороны, пластину для подбородка справа, чтобы переключать радио с «приема» на «отправку», еще одну слева для увеличения или уменьшения потока воздуха, автоматический поляризатор для лицевых линз. , микрофон и наушники, место для радиосхем в выпуклости затылка и приборная доска, выгнутая над головой.Циферблаты прибора показывают обратную сторону, потому что они отражаются во внутреннем зеркале перед лбом владельца на расстоянии четырнадцати дюймов от глаз.
Над линзой или окном были сдвоенные фары. Сверху были две антенны, штырь для вещания и рог, который испускал микроволны, как ружье — вы наводили его лицом на приемную станцию. Рупорная антенна была бронирована, за исключением ее открытого конца.
Звучит так тесно, как дамская сумочка, но все было красиво компактно; когда вы смотрели в объектив, ваша голова ничего не касалась.Но вы можете запрокинуть голову и увидеть отраженные инструменты, или наклонить ее и повернуть, чтобы управлять подбородком, или просто повернуть шею, чтобы взять соску с водой или таблетки. Во всем оставшемся пространстве прокладка из губчатой ​​резины не даст вам удариться головой, несмотря ни на что. Мой костюм был похож на прекрасную машину, а его шлем — на швейцарские часы. Но баллонов с воздухом не было; так же было и радиооборудование, за исключением встроенных антенн; Радиолокационный маяк и аварийная радиолокационная цель отсутствовали, карманы внутри и снаружи были пусты, а на поясе не было инструментов.В инструкции говорилось, что в ней должно быть — это было похоже на раздетую машину.

Я решил, что нужно просто заставить его работать правильно.

Сначала я промыл его хлороксом, чтобы убить запах раздевалки. Затем я приступил к работе над воздушной системой.
Хорошо, что они включили это руководство; большая часть того, что я думал о скафандрах, было неверным.
Человек потребляет около трех фунтов кислорода в день — фунты массы, а не фунты на квадратный дюйм. Можно подумать, что человек может переносить кислород в течение месяца, особенно в космосе, где масса не имеет веса, или на Луне, где три фунта весят всего полфунта.Что ж, это нормально для космических станций, кораблей или водолазов; они пропускают воздух через натриевую известь, чтобы удалить углекислый газ, и снова дышат им. Но не скафандры.
Даже сегодня люди говорят о «жестоком холоде космоса», но космос — это вакуум, и если бы вакуум был холодным, как кувшин-термос мог сохранять горячий кофе горячим? Вакуум — это ничто, в нем нет температуры, он просто изолирует.
Три четверти вашей пищи превращается в тепло — много тепла, которого достаточно каждый день, чтобы растопить пятьдесят фунтов льда и более.Звучит нелепо, не правда ли? Но когда у вас горит огонь в печи, вы охлаждаете свое тело; даже зимой в комнате будет примерно на тридцать градусов прохладнее, чем в вашем теле. Когда вы включаете термостат печи, вы выбираете более удобную скорость охлаждения. Ваше тело выделяет столько тепла, что вам нужно от него избавиться, точно так же, как вам нужно охладить двигатель автомобиля.
Конечно, если вы сделаете это слишком быстро, скажем, при минусовом ветре, вы можете замерзнуть, но обычная проблема для скафандра — не свариться, как омара.Вокруг вас пылесос, а от тепла трудно избавиться.
Некоторые излучают далеко, но недостаточно, и если вы находитесь на солнечном свете, вы улавливаете еще больше — вот почему космические корабли полируются, как зеркала.

Итак, что вы можете сделать?

Ну, пятидесятифунтовую глыбу не унести. Вы избавляетесь от тепла, как на Земле, путем конвекции и испарения — вы поддерживаете движение воздуха над собой, чтобы испарить пот и охладить вас. О, они научатся создавать скафандры, которые перерабатываются, как космический корабль, но сегодня практический способ состоит в том, чтобы позволить отработанному воздуху выходить из скафандра, смывая пот, углекислый газ и избыточное тепло, тратя при этом большую часть кислорода.
Есть другие проблемы. Пятнадцать фунтов на квадратный дюйм вокруг вас включают три фунта давления кислорода. Ваши легкие могут справиться менее чем с половиной этого, но только индеец из Высоких Анд может чувствовать себя комфортно при давлении кислорода менее двух фунтов. Предел — девять десятых фунта. Меньше девяти десятых фунта не заставит кислород поступать в кровь — речь идет о давлении на вершине Эвереста.
Большинство людей страдают гипоксией (нехваткой кислорода) задолго до этого, поэтому лучше использовать два р.s.i. кислорода. Смешайте с ним инертный газ, потому что чистый кислород может вызвать боль в горле, опьянение или даже ужасные спазмы. Не используйте азот (которым вы дышали всю жизнь), потому что он будет пузыриться в вашей крови, если давление упадет, и нанесет вам вред из-за «изгибов». Используйте гелий, которого нет. Голос у вас скрипучий, но кого это волнует?
Вы можете умереть от нехватки кислорода, быть отравленным слишком большим количеством кислорода, искалеченным азотом, утонуть или отравиться кислотой углекислым газом, или обезвоживаться и заболеть смертельной лихорадкой.Когда я закончил читать это руководство, я не понимал, как кто-то может где-либо остаться в живых, тем более в космическом костюме.

Но передо мной был скафандр, который сотни часов защищал человека в пустом пространстве.

Вот как можно победить эти опасности. Носите стальные бутылки на спине; в них содержится «воздух» (кислород и гелий) в сто пятьдесят атмосфер, более 2000 фунтов на квадратный дюйм; вы вытягиваете их через редукционный клапан до 150 фунтов на квадратный дюйм. и через еще один редукционный клапан, типа «спрос», который поддерживает давление в вашем шлеме на уровне от трех до пяти фунтов на квадратный дюйм — два фунта кислорода.Оберните воротник из силиконовой резины вокруг шеи и проделайте в нем крошечные отверстия, чтобы давление в теле костюма было меньше, а движение воздуха еще быстрее; тогда испарение и охлаждение будут увеличиваться, а усилие изгиба уменьшится. Добавьте выпускные клапаны, по одному на каждом запястье и лодыжке — они должны пропускать воду, а также газ, потому что вы можете быть по щиколотку в поту.
Баллоны большие и неповоротливые, весят около шестидесяти фунтов каждая, и каждая вмещает только около пяти массовых фунтов воздуха даже при таком огромном давлении; вместо месячного запаса у вас будет всего несколько часов — мой костюм был рассчитан на восемь часов для бутылок, которые в нем были.Но вы будете в порядке в те часы — , если все будет работать правильно. Вы можете растянуть время, потому что вы не умираете от перегрева очень быстро и можете выдерживать слишком много углекислого газа даже дольше, но позвольте вашему кислороду закончиться, и вы умрете примерно через семь минут. Это возвращает нас к тому, с чего мы начали — чтобы выжить, нужен кислород.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно (ваш нос не может сказать), вы прикрепляете к уху небольшой фотоэлемент и позволяете ему видеть цвет вашей крови; покраснение крови определяет переносимый ею кислород.Подключите это к гальванометру. Если его игла попадает в опасную зону, начните молиться.

В выходной день я поехал в Спрингфилд, взял детали костюма и сделал покупки. Я взял подержанные две тридцатидюймовые стальные бутылки из сварочного цеха — и невзлюбил себя, настаивая на испытании под давлением. Я отвез их домой на автобусе, остановился у Pring’s Garage и договорился купить воздух при пятидесяти атмосферном давлении. Более высокое давление, кислород или гелий я мог получить в аэропорту Спрингфилда, но они мне пока не понадобились.
Когда я вернулся домой, я закрыл пустой скафандр и накачал его велосипедным насосом до двух абсолютных атмосфер или одной относительной атмосферы, что дало мне тестовую нагрузку почти четыре к одному по сравнению с космическими условиями. Затем я взялся за бутылки. Они должны были быть яркими как зеркало, поскольку вы не можете позволить им поглощать тепло от Солнца. Я зачистил, соскоблил, почистил проволочной щеткой, отполировал и отполировал перед никелированием.

На следующее утро Оскар-Механический человек был вялым, как пара длинных брюк.

Получение того старого костюма не только герметичным, но и гелиевым было самой большой головной болью. Воздух неплох, но молекула гелия настолько мала и подвижна, что мигрирует прямо через обычную резину — и я хотел, чтобы эта работа была правильной, не только для дома, но и для космоса. Прокладки были повреждены, и были медленные утечки, которые было почти невозможно найти.
Мне нужно было получить новые прокладки из силиконовой резины, состав для заплаты и ткань от Goodyear; в хозяйственных магазинах небольших городов такие вещи не продаются.Я написал письмо, в котором объяснил, чего хочу и почему, и они даже не взяли с меня плату. Они прислали мне несколько листов с мимеографией, в которых подробно описывалось руководство.

Это все еще было непросто. Но наступил день, когда я накачал Оскар чистым гелием при двух абсолютных атмосферных давлениях.
Через неделю он все еще был тугим, как шестислойная шина.

В тот день я носил «Оскар» как замкнутую среду. Я уже много часов ношу его без шлема, работая в магазине, обращаясь с инструментами, когда ему мешают его рукавицы, правильно регулируя рост и размер.Это было похоже на то, как будто устанавливали новые коньки, и через какое-то время я даже не осознавал, что на них надето — однажды я пришел на них ужинать. Папа ничего не сказал, а у матери социальная сдержанность посла; Я обнаружил свою ошибку, когда взял салфетку.
Теперь я потратил гелий в воздух, установил баллоны с воздухом и приспособил их. Затем я зажал шлем и поднял предохранительные защелки.

Воздух мягко вздохнул в шлем, его поток через регулирующий клапан регулировался подъемом и опусканием моей груди — я мог сбросить его для ускорения или замедления с помощью регулятора подбородка.Я сделал это, наблюдая за индикатором в зеркале и позволяя ему увеличиваться до тех пор, пока внутри у меня не наберется двадцать фунтов. Это дало мне на пять фунтов больше, чем давление вокруг меня, которое было настолько близко, насколько я мог приблизиться к космическим условиям, не находясь в космосе.
Я чувствовал, как костюм набухает, и суставы перестали быть свободными и легкими. Я уравновесил цикл при разнице в пять фунтов и попытался двинуться с места — и чуть не упал. Пришлось схватить верстак.
Одетый, с бутылками на спине, я весил вдвое больше, чем я раздевался.Кроме того, хотя суставы были постоянного объема, скафандр не работал так же свободно под давлением. Оденьтесь в тяжелые ботинки для рыбалки, наденьте пальто, боксерские перчатки и ведро на голову, затем попросите кого-нибудь пристегнуть вам на плечи два мешка с цементом, и вы узнаете, на что похож скафандр при одной гравитации.
Но через десять минут я довольно хорошо себя держал, и через полчаса мне показалось, что я носил его всю жизнь. Распределенный вес был не слишком большим (и я знал, что на Луне он не будет значительным).Суставы были просто случаем, чтобы привыкнуть к большему усилию. У меня было больше проблем с обучением плаванию.

Был морозный день: я вышел на улицу и посмотрел на Солнце. Поляризатор подавил блики, и я смог на это смотреть. Я отвернулся; поляризация ослабла, и я мог видеть вокруг себя.
Я оставался спокойным. Воздух, охлаждаемый полуадиабатическим расширением (как сказано в инструкции), охладил мою голову и протек через костюм, смывая тепло тела и использованный воздух через выпускные клапаны.В инструкции говорилось, что нагревательные элементы включаются редко, так как обычной задачей было избавиться от тепла; Я решил взять сухой лед и проверить термостат и нагреватель.
Я перепробовал все, что мог придумать. За нашим домом бежит ручей, а дальше — пастбище. Я плыл по ручью, потерял равновесие и упал — хуже всего было то, что я не мог видеть, куда ставлю ноги. Когда я спустился вниз, я пролежал там некоторое время, наполовину плывя, но в основном укрытый. Я не промокла, мне не стало жарко, мне не стало холодно, и мое дыхание было таким же легким, как всегда, хотя вода переливалась по моему шлему.
Я тяжело вскарабкался на берег и снова упал, ударившись шлемом о камень. Никаких повреждений, Оскар был построен, чтобы их выдержать. Я подтянул под себя колени, встал и пересек пастбище, споткнувшись о неровную землю, но не упав. Там был стог сена, и я копался в нем, пока меня не похоронили.

Прохладный свежий воздух… без проблем, без пота.

Через три часа снял. В скафандре, как и в любой экипировке пилота, были приспособления для облегчения положения (трубка, в которую можно пописать, ведущая к сумке, собирающей мочу), но я еще не натянул ее, так что вышел до того, как у меня закончился воздух.Когда я повесил его в построенную мной стойку, я похлопал по плечу. «Оскар, ты в порядке», — сказал я. «Мы с тобой партнеры. Мы идем по местам «. Я бы посмеялся над пятью тысячами долларов за Оскара.

Пока Оскар проходил испытания под давлением, я работал с его электрическим и электронным оборудованием. Я не стал заморачиваться ни с радиолокационной целью, ни с маяком; первый по-детски прост, второй — чертовски дорого. Но мне нужно было радио для диапазона космических операций — антенны подходили только для этих длин волн.Я мог бы построить обычную рацию и повесить ее снаружи, но я бы обманул себя, выбрав неправильную частоту и оборудование, которое может не выдержать вакуума. Изменения давления, температуры и влажности делают электронные схемы забавными; поэтому рация была размещена внутри шлема.
В инструкции приведены принципиальные схемы, так что я занялся. Звуковые и модулирующие схемы не были проблемой, просто транзисторная схема с батарейным питанием, которую я мог сделать достаточно компактной. Но микроволновая часть — это был двухголовый теленок, каждый с передатчиком и приемником — одна сантиметровая длина волны для рупора и три октавы ниже на восемь сантиметров для пика в гармонической взаимосвязи, причем один кристалл управлял обоими.Это давало больше сигнала в эфире и лучшее прицеливание при включении рупора, а также означало, что при смене антенн приходилось переключать только часть оборудования. Выходной сигнал генератора переменной частоты был добавлен к частоте кристалла при настройке приемника. Схема была простой — на бумаге.
Но микроволновая схема никогда не бывает легкой; это требует точной обработки, и проскальзывание инструмента может испортить импеданс и разрушить математически рассчитанный резонанс.
Ну, попробовал.Синтетические прецизионные кристаллы дешевы из-за избыточных домов, а также некоторых транзисторов и других компонентов, которые я мог бы испортить из своего собственного оборудования. И я заставил это работать, после самой суетливой попытки помолиться и попробовать еще раз, которую я когда-либо делал. Но замысловатая штука просто не влезла бы в шлем.

Назовите это моральной победой — я никогда не работал лучше.

Наконец-то я купил один, точный и встроенный в пластик, у той же фирмы, которая продавала мне кристалл. Как и костюм, для которого он был сделан, он был устаревшим, и я заплатил такую ​​низкую цену, что просто закричал.К тому времени я уже заложил бы свою душу — я хотел, чтобы костюм работал.
Единственное, что усложняло остальную часть электрического оборудования, было то, что все должно было быть либо «безотказным», либо «безотказным»; Человек в космическом костюме не может заехать в следующий гараж, если что-то пойдет не так — вещи должны продолжать работать, иначе он станет важной статистикой. Вот почему у шлема были двойные фары; вторая включается, если первая не срабатывает — даже арахисовые фонари (лампы накаливания старой школы, которые раньше использовались для освещения автомобильных номерных знаков) для циферблатов над моей головой были близнецами.Я не шла короткими путями; каждую дублирующую схему я делал дубликаты и тестировал, чтобы убедиться, что автоматическое переключение всегда работает.
Г-н Чартон (местный фармацевт) настоял на том, чтобы заполнить в руководстве те товары, которые есть в аптеке: мальтоза, декстроза и амино-таблетки, витамины, декседрин (да, еще в 1958 году аптека давала 18-летнему мальчику амфетамины!), драмамин, аспирин, антибиотики, антигистаминные препараты, кодеин, почти любые таблетки, которые мужчина может принять, чтобы помочь ему преодолеть горб, который может его убить.Он заставил Доктора Кеннеди выписать рецепты, чтобы я мог запастись Оскаром, не нарушая законов.

(примечание редактора: когда Кип получил свой костюм, он купил у местного аптекаря стандартные лекарства, которые носил в скафандре Goodyear внутри шлема. Конечно, ни один здравомыслящий фармацевт в наши дни даже не мечтал бы продавать амфетамины школьнику. скафандр или нет. В 1958 году декседрин назывался «бодрящими таблетками». В настоящее время он называется контролируемым веществом Списка II)

Когда я закончил, Оскар был в такой же хорошей форме, как и в «Спутнике 2».Это было веселее, чем когда я помог Джейку Биксби превратить его кучу в хотрод.

Художественная гимнастика для груди | BWTA

Наличие сильной груди (грудных мышц) — одно из наиболее желаемых физических качеств (особенно для мужчин).

Это становится действительно очевидным, когда вы ступаете в общественный спортзал или тренажерный зал. Вы наверняка видели, как парни (и девушки) постоянно жим лежа день за днем ​​день за днем.

К сожалению, этот подход (постоянная тренировка груди с отягощениями, особенно жим лежа) в сочетании с плохой техникой (стремление к количеству, а не качеству) может и приведет к серьезным травмам плеча и локтя в будущем.

Я знаю все это по личному опыту, поэтому я хотел бы помочь вам избежать тех же ошибок и разочарований этим простым руководством по гимнастике груди.

Так быть не должно. Что, если бы я сказал, что вы можете построить такую ​​же сильную грудь, даже не жим лежа снова? Вы бы поверили этому?

Это правда!

Это можно сделать, используя упражнения с собственным весом, которые адаптируются к любому уровню опыта.Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди с собственным весом. Я включил несколько движений специально для новичков и несколько продвинутых движений для более опытных спортсменов.

Разминка важна для ВСЕХ

Теперь, даже если вы будете тренироваться полностью с собственным весом, используя эти упражнения, я не могу переоценить, насколько важна тщательная разминка.

От пяти до десяти минут чередования приведенных ниже разминок в круговой манере определенно должны подготовить вас к тренировкам!

  1. Круги руками
  2. Отжимания
  3. Вывих плеча с помощью ленты или метлы
  4. Оттягивание ленты в стороны s

Топ 3 калистенических упражнений

Chest Exercises включены упражнения, которые можно легко изменить или изменить, чтобы они стали проще или даже сложнее для каждого из этих движений.

Как всегда, я лично добился большого успеха, используя каждое из этих упражнений, и добился огромного увеличения силы, используя их.

Наслаждайтесь!

1) Кольцевые мушки с собственным весом (Advanced)

Кольцевые мухи с собственным весом, без сомнения, лучший способ воспроизвести взвешенных мух. На самом деле, это даже лучше, потому что выполнение их на кольцах или с ними добавляет картинке еще одну степень свободы.Это дополнительное движение объединяет в уравнение ваши стабилизирующие мышцы и даже ядро, поэтому оно занимает первое место на милю.

Очевидно, вам понадобятся гимнастические кольца или система TRX и что-нибудь, на что можно повесить одно из них. Как только вы это сделаете, примите стандартное положение для отжиманий на кольцах (полную инструкцию смотрите в видео).

Вместо того, чтобы просто выполнять отжимания, разведите руки в стороны, как «муха», а затем, используя грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете легко изменить движение, начав с колен в измененном положении отжимания.

Если они станут слишком легкими (поздравляем!), Вы можете попробовать поставить ноги на ящик или скамейку, чтобы повысить уровень сложности. Или вы также можете сделать паузу внизу движения на 2-3 секунды, что также добавит сложности.

2) Отжимания с лентами (средний уровень)

Одним из основных недостатков тренировки груди с собственным весом по сравнению с жимом лежа является то, что вы не можете легко смоделировать нагрузку жима лежа .

На это я говорю «не могу» ничего не сделал.

С качественными эластичными лентами и вашим собственным весом вы определенно можете использовать регулярные отжимания для стимуляции тех же мышечных волокон, что и жим лежа.

Для начала приготовьтесь принять обычную позу для отжимания с лентой сопротивления, расположенной вокруг вашей спины, так, чтобы она падала прямо на среднюю часть ваших лопаток (см. Видео).

Затем возьмите концы ленты и крепко возьмите их под руки, когда вы примете положение для отжимания.Затем продолжайте отжиматься, как обычно.

В тренажерном зале вы можете увидеть, как люди добавляют гантели поверх спины для достижения того же эффекта. Не пытайтесь! Использование лент намного, намного безопаснее и исключает риск удара большой металлической пластины по голове!

Есть также вариации этого упражнения, в которых вы можете накинуть ленту на талию или под грудь, в зависимости от уровня сложности, которую вы хотите дать своему телу.

3) Отжимание от груди (промежуточное)

Вы, наверное, знакомы с отжиманием на трицепс, но держу пари, что вы не знакомы с упражнением Chest Dip.

Тонна людей ДУМАЕТ, что они делают отжимание на трицепс, на самом деле делают отжимание от груди. По сути, отжимание от груди — это то же самое, что отжимание на трицепс, но вы наклоняете туловище (тело) немного вперед (примерно на 30 градусов) над ступнями (см. Видео).

Это изменение положения тела переключает рабочую нагрузку с трицепсов, которые больше выполнялись бы при прямом движении вверх и вниз, на грудь.

Вы определенно заметите разницу в «ощущении» между двумя движениями, как только начнете. Во время отжимания от груди вы действительно должны почувствовать, как мышцы груди растягиваются в нижнем положении, как при отжимании от груди.

Чтобы затруднить движение, вы всегда можете добавить веса (через грузовой пояс) или изометрические удержания (2-5 секунд) в нижнем положении. Существуют также более простые варианты

Существуют также более простые варианты, как показано на видео; вы можете, например, добавить стул, чтобы поднять свое тело, чтобы вначале сосредоточить упражнение на опускании.

Упражнения для груди с собственным весом для начинающих

Для тех из вас, кто только начинает заниматься с собственным весом, не волнуйтесь! Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это способность легко изменять движения, чтобы новички могли наращивать свою силу и постепенно переходить к полноценному движению.

Ниже приведены три отличных движения, на которых новички должны сосредоточиться, чтобы продвинуться к полноценным движениям.

1) Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание является основой всех упражнений с отягощением верхней части тела. Это делается так же, как и в обычных отжиманиях, но вместо того, чтобы напрягать ноги, вы кладете колени на землю. Это уменьшает количество «подталкиваемого» веса, облегчая движение.

Если вы оказались в стадии «промежуточного», то есть если модифицированные отжимания слишком легки, но вы по-прежнему не можете выполнять обычные отжимания, просто добавьте изометрические удержания (2-5 секунд) к нижнее положение модифицированных отжиманий, чтобы усложнить их.

Ежедневно выполняя модифицированные отжимания, любой (парень или девушка) должен быть в состоянии выполнять отжимания в кратчайшие сроки!

2) Отжимание от груди с ассистентом

Точно такое же, как отжимание от груди, описанное ранее, за исключением того, что оно выполняется на тренажере, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Это добавляет некоторый вес, чтобы помочь себе подняться, если вы не можете подняться со своим собственным весом… пока.

Тренажер, используемый для этого движения, можно увидеть на видео ниже, и его можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов (я еще не посещал тренажерный зал, в котором его не было).Однако, если в вашем тренажерном зале его нет, вы также можете использовать эспандеры для помощи.

Если вы используете браслеты, просто привяжите их концы к ручкам, на которые кладете руки. Затем согните ноги в коленях и поместите ленту под лодыжки, чтобы она помогала вам приподняться во время выполнения упражнения.

Примечание : Если вы используете ремешки для помощи, будьте предельно осторожны. Убедитесь, что браслет высокого качества и не сломается, что может привести к травме.Если возможно, возьмите с собой напарника, который поможет вам занять правильную позицию и заметить вас.

3) Модифицированные отжимания от пола

Примите обычное модифицированное положение отжимания (колени на земле).

Чтобы сделать это движение мухой, вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, наклонитесь в одну сторону, подчеркивая движение в груди, как если бы вы делали движение мухи. По мере выполнения повторений чередуйте руки (1 правая, 1 левая и т. Д.).

Если движение слишком легкое, поставьте ступни на землю, как при обычном отжимании.

Расширенные упражнения на грудь с собственным весом

Для тех, кто действительно хочет выйти за рамки и вывести свои тренировки с собственным весом на новый уровень, приведенные ниже упражнения являются хорошей отправной точкой (или работать в направлении) для тренировок как гимнастка.

Примечание. Следующие ниже упражнения ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложны, и для их совершенствования могут потребоваться месяцы или годы практики.Не расстраивайтесь и не смущайтесь, если вы едва можете даже попытаться выполнить их, не говоря уже о завершении.

Работать до того, чтобы даже попробовать эти движения, само по себе является достижением.

1) Planche Push-Up (отжимания без стоп)

Когда вы впервые увидите, как кто-то выполнил одно правильное отжимание от Planche, вы будете поражены. Я знаю, что был. Собственно, я все еще живу.

Отжимания Planche — это чрезвычайно сложный силовой подвиг.

Начните с практики и совершенствования удержания планше. По сути, позиция планше — это просто балансировка всего тела на руках и одновременное вытягивание тела по горизонтали (по сравнению с землей) от головы до пят.

Чтобы подняться на планше, вы начнете с попытки удержать равновесие на руках, вытянув ноги и слегка согнув тело. В конце концов, поработайте над тем, чтобы вытянуть ноги позади себя, и в какой-то момент вы можете добавить к фактическому отталкиванию вверх и вниз, находясь в этом положении.

Опять же, переход от модифицированного планшета к полноценному отжиманиям на планшете может занять годы самоотверженной, почти ежедневной практики. Не расстраивайтесь, если вы не можете этого сделать.

2) Кольцевые отжимания от груди

Они точно такие же, как отжимания от груди в верхней части общих упражнений (# 3). Единственная разница в том, что вы, очевидно, будете выполнять их на кольцах.

Кольца добавляют возможность большего движения, что добавляет еще один уровень сложности. Вы будете работать не только с грудью, но и со стабилизирующими мышцами тела (кора), что делает это движение полноценным упражнением для верхней части тела.

Убедитесь, что вы расположили кольца достаточно далеко друг от друга, чтобы ремни не натирали и даже не касались ваших предплечий при движении вверх и вниз. Их прикосновение к вашим рукам устраняет боковую свободу движений и лишает гимнастические кольца предназначения.

Хотя это определенно продвинутые упражнения, они не так сложны, как отжимания на планшах. Фактически, активация ядра и сила, необходимые для их выполнения, — отличный способ попрактиковаться, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнить отжимание планше.

3) Iron Cross

Наконец, дедушка всех упражнений с собственным весом. На мой взгляд, железный крест — это высшая сила в весе собственного тела. numero uno uno , чтобы доказать, насколько вы круты и сильны.

Начните с подъема на кольцах, как если бы вы собирались выполнять отжимания на кольцах (руки заперты и вытянуты). Затем медленно опуститесь, вытягивая руки по бокам по горизонтали так, чтобы получился крест. Сохраняйте эту позицию как можно дольше.

Звучит просто, но на самом деле это ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложное движение, которое многие, многие сильные люди не могут выполнить.Как и в случае с отжиманиями на планче, на совершенствование железного креста могут уйти годы практики.

Кроме того, если вы не являетесь опытным гимнастом и не выполняете эти упражнения в течение многих лет, не пытайтесь выполнять их в одиночку. Фактически, даже у самого опытного тренера с собственным весом должен присутствовать наблюдатель при выполнении упражнений.

Теперь вы знаете упражнения — пора применить их в действии:

«НО Я НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ НЕКОТОРЫЕ ИЗ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ!»

Подход к резаку для печенья и отсутствие персонализации ухудшают ваши результаты.Это факт.

Представьте, что некоторые из этих упражнений были для вас слишком сложными. Ваше тело будет пытаться компенсировать это из-за плохой формы, двигательной дисфункции и, возможно, рискует получить травму, если будет слишком сложно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *