набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы, Фитнес, Питание

04 сен, 2019

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

• Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
• Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
• Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили ^{, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.}

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше ^{мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.}
• В ваших мышцах меньше ^{рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.}
• У вас не так быстро создаются ^{новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.}

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение ^{. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.}

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа

(которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка ^{увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.}

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю ^{и не устраивайте тренировки два дня подряд.}

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить ^{центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.}

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ^{ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.}

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 ^{подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.}

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании ^{увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.}

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить ^{почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.}

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все ^{макронутриенты:}

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен ^{состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.}

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее ^{0,25 г белка на 1 кг веса тела.}

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше ^{, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.}

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен ^{и признан эффективным для наращивания мышц.}

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается ^{и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.}

Также купите казеин ^{— медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.}

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает ^{синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.}

На самом деле нет ^{доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.}

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут ^{быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.}

Есть два способа ^{приёма креатина:}

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу ^{после тренировки в течение месяца.}

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше ^{работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.}

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточная масса или худоба. Как потолстеть?- спрашивают они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. Как поправиться? В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Почему многие хотят набрать вес?

Если человек имеет излишнюю худобу, это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции .

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

Видео

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Видео

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Вы можете посчитать это с помощью программ для определения индекса массы тела.

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Почему худым людям трудно поправиться

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к диетологу.

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Как правильно набрать вес?

В первую очередь надо успокоиться и не нервничать.

Хорошо высыпаться, ложиться спать не позднее 23.00 и спасть не менее 7 часов. Возможен дневной сон. 30-ти минут бывает достаточно, чтобы организм отдохнул и набрался сил.

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес ( норма веса можно высчитать : ваш рост в см — 100см это ваша норма веса, возможны отклонения на 5 кг в ту или другую сторону), рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

Список продуктов, богатых питательными элементами:

1. Постное красное мясо содержит много белка и железа.
   Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
2. Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами и жирами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
3. Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
4. Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
5. Еще можно попробовать арахисовое масло.
   Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
6. Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
7. Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Как полнеть быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

Добавьте больше полезных калорий

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.

Я не фанат подсчета калорий, так как считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

Ешьте 5 раз в день

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

Делайте полезные перекусы

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

Больше двигайтесь

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Упражнения для набора веса

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода уменьшает чувство голода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем.

Как увеличить массу тела мужчине

У красивого мужчины тело не худое, а стройное и подтянутое!

Для того чтобы нормализовать свой вес и стать привлекательнее, мужчинам нужно следовать двум основным ориентирам:

Питание Мужское тело «строит» белок, поэтому его в рационе должно быть преобладающее количество (растительного и животного происхождения). Разумеется, о других важных составляющих питания не следует забывать – в ежедневном меню обязательно должны присутствовать углеводы и малое количество жиров (до одной пятой от всей пищи).

Физическая нагрузка Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему привлекательным, то просто набрать вес вам будет недостаточно. Чтобы жировая прослойка не превышала норму, массу следует набирать за счет мышц. Постоянно увеличивайте силовые тренировки, сбалансировано работайте над всеми группами мышц, отдыхайте, как следует – тогда с каждым днем вы будете выглядеть все более привлекательно, самочувствие улучшится, и вы станете более уверенным в себе!

Для составления правильного плана тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет верно оценить вашу начальную подготовку, продумает самые оптимальный процесс для развития и поможет проследить за тем, чтобы не возникало слишком большой нагрузки для организма.

Рецепт белкового коктейля для мужчин:

• 3 л молока;
• 40 гр. порошкового протеина;
• несколько ложек какао-порошка (не обязательно, но поможет улучшить вкусовые качества).

Перемешивать в блендере или шейкере до тех пора, пока масса не станет однородной. Напиток хранить в холодильнике. Пить его рекомендуется незадолго до или сразу после физических нагрузок: так все содержащиеся в коктейле калории пойдут на строительство мышц, а не жира.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка- моногидрат, который нужно разводить в жидкости. Это природное соединение ,содержащееся в мышечных клетках , часто используемая в спорте, в бодибилдинге.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Как рассчитать свой здоровый вес

Прежде чем принимать за необходимость набор веса, задайте себе вопрос: а почему вы решили, что ваша масса тела – недостаточна? А как вы поймете, что пришли к своей цели и больше набирать вам не нужно?

Ориентироваться только на отражение в зеркале – это не целесообразно. Дело в том, что вы не замечаете изменений, которые ежедневно происходят в вашем организме. Ваша ежедневная пища и занятия спортом отражаются на внешности постепенно, и вы не сможете трезво оценить, когда именно вы придете к идеальному результату.

Проблемы с весом – это не всегда его избыток

Для того чтобы люди могли объективно оценивать свой вес, медики разработали специальную единицу измерения массы тела – индекс (ИМТ). Для его расчета используется универсальная формула, подходящая для всех: это отношение веса в килограммах к квадратному количеству сантиметров роста. Совершив это простое математическое действие, вы получите определённый коэффициент. Узнать, что он означает, вы можете, воспользовавшись специальной таблицей индекса массы тела:

Табличка индекса массы тела

Значение индекса	Расшифровка
До 16	Масса тела находится в опасном дефиците (если такой показатель будет сохраняться продолжительное время, то это приведет к патологическим изменениям и даже к летальному исходу)
От 16 до 18	Недостаточная масса тела (показатель не является критическим, но обязательно нуждается в увеличении, иначе организм рискует оказаться под угрозой анорексии)
От 18 до 25	Норма (вес, при котором коэффициент колеблется в интервале от 18 до 25, является нормальным, в этих пределах массу допустимо набирать и сбрасывать в зависимости от идеала внешности, которого вы хотите достичь)
От 25 до 30	Избыточный вес (стадия, предшествующая ожирению – для того, чтобы прийти в норму, при этом коэффициенте массы тела, достаточно лишь незначительно скорректировать вес)
От 30 до 35	1ая степень ожирения (эта стадия еще не представляет для здоровья опасности, но человек уже перестает комфортно себя ощущать в своем теле)
От 35 до 40	2ая степень ожирения (на второй степени ожирения необходимо срочно принимать меры для нормализации массы тела, иначе вес может стать не только некомфортным, но и опасным для организма человека)
Свыше 40	3я степень ожирения (такой избыток веса уже считается патологией – при этом коэффициенте нормальная жизнедеятельность невозможна)

Обратите внимание, что формула индекса массы тела и расшифровка коэффициентов рассчитывается только для взрослых, полностью сформировавшихся людей. Для детского и подросткового организма, который еще только развивается, эти расчеты и их толкование могут показать несправедливые результаты, искажающие представление о нормальном весе. Для расчета индекса для детей необходимо использовать другую систему.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Чем опасна недостаточная масса тела

В современном обществе принято считать, что действительно серьезная и распространенная проблема – это избыток веса. Однако недооценивать последствия слишком низкой массы тела – неразумно, ведь при болезненной худобе здоровье человека сильно страдает!

ВИДЕО: Быстрое Похудение

Быстрое Похудение

Данное видео познакомит зрителей с ужасными последствиями увлечения похудением. Героини сюжета – девушки, стремящиеся как можно быстрее достичь хрупких аккуратных форм, которые, следуя за своим идеалом, совсем забыли о собственном здоровье.

Опасность для организма может выражаться следующим образом:

• Постоянная вялость и хроническая усталость. Человек, у которого наблюдается явный дефицит массы тела, не ощущает бодрости и сил. Дело в том, что при недостаточном весе телу просто неоткуда брать энергию для какой-либо дополнительной физической или умственной активности – все силы организма уходят просто на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность.
• Циркуляция крови дается организму с трудом. Болезненная худоба не только выглядит неэстетично, но и становится угрозой для работы сосудов и артерий. Частые явления, сопровождающие дефицит массы тела — повышенное артериальное давление и сужение сосудов. Последствия такого состояния – частые обмороки, плохо осуществляемая физическая и умственная активность, нездоровый цвет кожи, сильные головные боли.
• Анорексия – по-настоящему опасное заболевание, пришедшее к нам с середины 20го века. При анорексии худоба превращается в патологию – организм перестает справляться с нагрузкой, необходимой для обеспечения процессов жизнедеятельности, внутренние органы страдают функциональной недостаточностью (а также велика вероятность их смещения и деформации), мышцы атрофируются. Вероятность летального исхода при анорексии составляет 15%.
• Ослабление иммунной системы. Если организм не в состоянии справиться даже с процессами жизнедеятельности, то разве он сможет сам защитить себя от негативного влияния окружающего мира? Люди, страдающие недостаточной массой тела, куда сильнее подвержены простудным и инфекционным заболеваниям, а процесс выздоровления и реабилитации занимает у них куда больше времени, чем у людей с нормальным весом.
• Для женщин: нарушение репродуктивной функции. Один из признаков нарушенного обмена веществ и анорексии — это отсутствие менструаций, т.е. – сигналов о том, что женский организм способен выносить ребенка. Если тело женщины слишком хрупкое, что едва ли справляется с сохранением собственной жизни, разве может оно дать еще одну? Медики категорически не рекомендуют женщинам с весом ниже нормы беременеть – это крайне опасно не только для будущего малыша, но и для матери. Перед тем, как быть готовой делиться с ребенком частью своих жизненных ресурсов, женщина должна быть уверена, что ее организм справляется хотя бы с обеспечением жизнедеятельности ее самой.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их!

Многие диетологи зачастую рекомендуют пить питательные напитки, богатые углеводы и белками.

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать протеины для набора мышечной массы в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

• Пейте коктейль очень быстро;
• Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
• Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
• Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
• Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

• 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
• 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
• 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
• 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
• 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Тут можно почитать какой протеин лучше выбрать и как правильно принимать.

Еще несколько полезных советов

Универсальная формула здоровья: правильное питание + занятия спортом + отдых +отсутствие стресса

Помимо общих рекомендаций, мы хотим дать вам общие советы, соблюдение которых поможет вам быстрее достичь своей цели:

1Сделайте ваши порции больше. Прислушайтесь к своему организму: сколько вы сможете съесть, чтобы вашему животу все еще было комфортно? Разумеется, вам не стоит заставлять себя доедать через силу, но если чувствуете, что можете скушать еще чуть-чуть… сделайте это.

2Не забывайте о здоровых перекусах. Главный акцент вам следует сделать на слове «здоровых»: шоколадные батончики и чипсы, съеденные на бегу, помогут вам нарастить жировую прослойку, но негативно скажутся на желудке и на коже. Отдавайте предпочтение более полезным источникам калорий: орехам, бананам, семечкам или изюму.

3Не стоит позволять себе быть голодным. Старайтесь постоянно иметь возможность что-нибудь перекусить: как только вы почувствуете, что неплохо было бы что-нибудь скушать (то есть – каждые 2-3 часа), обязательно наполняйте желудок перекусом или полноценным приемом пищи.

4Включите в свой рацион как можно больше молока, ведь этот продукт – это замечательный источник калорий и белка. Прекрасным завтраком станут каши, приготовленные на молоке, а если вы предпочитайте пить его как самостоятельный напиток – добавляйте в стакан одну столовую ложку сухого молока (таким образом, калорий и белка станет больше, а переедания вы не почувствуете).

5Побалуйте себя десертами. Разве может что-то поднять настроение лучше, чем свежеиспечённый пирог или нежный торт со сливками? Ответственно отнеситесь к выбору ингредиентов для лакомства: за основу следует брать молоко, сливочное и растительные масла, сметану, натуральные сливки. Избегайте насыщенных жиров – при злоупотреблении они плохо влияют на здоровье.

6Не забывайте о тренировках! Вам не стоит поддаваться стереотипному мнению, что спорт будет только нещадно сжигать все ваши заботливо накопленные калории. Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю: ваша мышечная масса начнет расти (поскольку жир легче мышц, то вы будете набирать вес и становится от этого только привлекательнее). От регулярных занятий спортом также улучшится и общее самочувствие – вы почувствуете прилив сил и ясность в голове, нормализуется режим сна.

7Любите себя! Хвалите тебя за каждый, даже самый маленький шаг к цели. Всеми силами старайтесь стать лучше, чем вчера, и не скупитесь на поощрения самого себя. Работайте над собой не только физически, но и духовно: выполняйте упражнения для силы воле и уверенности в себе, вкладываете в себя как можно больше – результат вас не разочарует!

Работайте над собой, совершенствуйтесь, становитесь лучше с каждым днем! Самое главное, помните: для того, чтобы быть здоровым и привлекательным, нужно, в первую очередь, любить свое тело! Нет лучше мотивации для нормализации веса и здорового образа жизни, чем искренняя любовь к собственному организму.

ВИДЕО: Как набрать вес

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов, которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

3 ст.л. содержат 95 калорий.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Почему не получается нормализовать вес

Современная диетология ведет постоянную работу над исследованием процессов в организме, отвечающих за обмен веществ и увеличение/снижение веса. В качестве результатов медики выявляют несколько основных причин нарушений метаболизма. Они распределится на три основные группы и связаны с: халатным отношением к питанию и своему телу, заболеваниями внутренних органов, проблемами психологического характера.

На самом деле, факторы, влияющие на процесс формирования массы тела, одинаково актуальны как для излишней худобы, так и для ожирения. Не столь важно, в чем ваша цель – хотите ли вы сбросить вес или же его набрать, все в любом случае зависит от вас! Помните, что только три шага отделяют вас от тела вашей мечты: сила воли, ответственное отношение к своему организму и грамотный подход к медицинским рекомендациям.

Список основных причин, которые препятствуют набору массы тела до нормы:

• Личностные: неправильно составленный рацион питания, отсутствие спортивной нагрузки, физическое истощение.
• Медицинские: заболевания щитовидной и/или поджелудочной железы, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, жизнедеятельность паразитирующих организмов, искривление позвоночника.
• Психологические: затяжной стресс, депрессия, нервное истощение.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Отказ от вредных привычек

Алкоголь и табак – ваши злейшие враги на пути к здоровому и красивому телу

Если вы решили заняться своим телом, то вам обязательно следует начать с полного отказа от всех вредных привычек. Рассмотрим две самые популярные из них:

Курение Сигареты подавляют аппетит, и в то же время запускают процессы обмена веществ в организме. Получается, что организм работает, а перерабатывать ему нечего. Человек питается недостаточно часто и много, поэтому возникает худоба и начинают развиваться соответствующие болезни. Кроме того, это негативное влияние является лишь сопутствующим для ужасного никотинового отравления ваших легких.

Алкоголь Как ни странно, алкогольные напитки являются очень калорийными, но набрать здоровый вес они не помогают. Дело в том, что алкоголь считается «пустой» едой – калории, поступающие в организм, не несут в себе никаких питательных веществ, и, к тому же, очень долго перерабатываются. Употребление крепких напитков негативно сказывает и на обмене веществ – он замедляется почти в два раза, а функциональные способности желудка, печени, поджелудочной железы – ухудшаются.

Как набрать вес быстро: несколько действенных советов

• Будьте преданы своей цели.
  Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
• Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
• Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
• Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день.
  Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
• Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
• Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
• Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
• Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
• Не проводите более 4 часов без еды.
• Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

• Органическому, высококачественному белку
• Полезным жирам
• Нерафинированным сложным углеводам
• Свежим фруктам и овощам
• Питательным, высокобелковым коктейлям
• Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
• Частому приему пищи маленькими порциями
• Высокобелковым перекусам между приемами пищи
• 7-9-часовому сну за ночь
• Отсутствию стресса
• Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

• Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
• Сахара рафинированного, белого и искусственного
• Сладких напитков
• Алкоголя
• 1-2 приемов пищи за день большими порциями
• Фастфуда (картофель фри и выпечка)
• Сна менее 7 часов в сутки
• Стресса
• Сидячего образа жизни

Как быстро набрать вес девушке

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Мало найдется девушек, которые не следят за своей внешностью и не борются за идеальную фигуру. Львиная доля стремится сбросить лишний вес или удержать его на определенной отметке. Но есть девушки, у которых данной проблемы не существует. Наоборот, их беспокоит чрезмерная худоба, и они не знают, как набрать несколько килограммов, чтобы формы стали более округлыми. Слишком худые дамы иногда выглядят даже несколько болезненно, устало, их кожа как будто светится изнутри, торчащие косточки вызывают не зависть, а сожаление.

Причин чрезмерной худобы может быть несколько:

• особенности строения организма и наследственность;
• неправильное питание, которое не учитывает возраст, образ жизни, сезонность и т.п.;
• слишком высокие физические или умственные нагрузки вплоть до переутомления при низкокалорийном рационе;
• хронический недосып, постоянные стрессы;
• заболевания ЖКТ;
• нарушения обменных процессов;
• использование стимулирующих препаратов для похудения;
• глистные инвазии.

Это основные факторы, которые могут оказывать влияние на снижение массы тела. Стоит также отметить, что чрезмерно низкий вес может стать причиной многочисленных неприятностей, которым не порадуется ни одна девушка. Во-первых, худышкам, желающим забеременеть, сделать это будет очень сложно, практически невозможно. Во-вторых, люди с пониженной массой тела нередко подвержены нервозности, депрессии, необоснованной тревожности, мучаются бессонницей и страдают потерей аппетита. Защитные силы, которые оберегают организм от вирусов и прочих напастей, ослабевают, жизненный тонус сильно падает. Если вес слишком понижен, то это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, почек, печени. Как видите, веселого мало.

Чтобы поправиться и сделать тело аппетитным, необходимо, прежде всего, пройти диагностику и исключить заболевания, которые могут повлечь потерю веса. Затем принимайтесь за исправление ошибок: избегайте стрессов, спите не меньше 8-9 часов, учитесь отдыхать и расслабляться, не забывайте о посильных физических нагрузках и самое главное — правильно и рационально питайтесь.

Какой вес считается нормальным? Нередко для определения данного показателя используется так называемый индекс массы тела, который рассчитывается в зависимости от веса и роста. Его можно посчитать самостоятельно, а можно найти расчет онлайн. Кстати, некоторые медики и диетологи настаивают, что люди с различным темпераментом имеют разную массу тела. Например, флегматики генетически предрасположены к тучности, в их организме преобладает жировая ткань, у сангвиников — мышечная, у меланхоликов — костная. И сколько их не корми, почти до самой старости они могут оставаться худощавыми. Самые худые – холерики, у них костная и мышечная ткань сбалансированы примерно в одинаковых пропорциях.

Как распознать недостаток массы тела

Чрезмерно низкая масса тела из-за недостаточного количества жизненно важных веществ может проявляться в следующих признаках:

• На лице наблюдается повышенная пигментация, бледность, шелушение в районе носовых ходов.
• На зубах видны пятна серо-коричневого цвета, эрозия эмали.
• Появляются трещинки в уголках рта, отечность и краснота.
• Язык имеет ярко-красный цвет.
• Ослабляется обоняние.
• Ногти имеют ложеобразную форму, часто ломаются и слоятся.
• Волосы становятся редкими и тонкими.
• Кожа приобретает желтоватый или синюшный оттенок, могут появляться подкожные кровоизлияния.

Советы для тех, кто отчаянно хочет поправиться

Если вы хотите поправиться, то тщательно следите за своим питанием. Оно должно быть сбалансированным и высококалорийным. В рационе обязательно должны присутствовать мясо (баранина, свинина, говядина, утка), жирные сорта рыбы (форель, лосось, семга), злаки (рис, овес, пшеница), жиры (масло, сметана, жирное молоко, твердый сыр). Ешьте крахмалистые овощи, употребляйте больше молочных продуктов. Но все, что вы едите, должно быть правильно приготовлено. Не злоупотребляйте жареной и копченой пищей, лучше вовсе от нее отказаться. Пусть рацион будет калорийный, но полезный.

Еще несколько хитростей: не используйте приправы, которые стимулируют сжигание жиров (тмин, анис, корицу, куркуму, имбирь). Ешьте только теплую пищу, так как на переваривание и усвоение холодных блюд организм тратит больше калорий, а вам это не нужно.

Дополнительные продукты для тех, кто хочет поправиться (худеющим не читать):

• свежий хлеб из пшеничной муки, булки, печенье и т.п.;
• сливочное масло;
• молочные каши из злаков с сахаром;
• пудинги, запеканки, йогурты повышенной жирности;
• варенье, конфеты;
• кисель, молочные коктейли;
• изюм, курага, инжир, чернослив и другие сухофрукты;
• высококалорийные фрукты и овощи: бананы, виноград, картофель, свекла, кукуруза;
• орехи, семечки, кунжут.

Как нарастить мышечную массу в нужном месте

У вас слишком худые ноги или маленькая попа, а все остальное вполне устраивает, вес соответствует вашему типу? Тогда нужно не наедаться блинами и ватрушками, а направиться в спортивный зал, вооружившись терпением.

Выполняя специальные упражнения и скорректировав свой обычный (конечно, правильный и полезный) рацион, можно нарастить массу именно в тех местах, где ее не хватает. Это будет не жировая масса, а мышечная.

Для того чтобы росла мышечная, а не жировая ткань, и ваши «впуклости» превратились в аппетитные выпуклые формы, необходимо:

Ввести в рацион больше белковых продуктов. Именно белок способствует росту мышц, служит как бы их подпиткой. К тому же придется увеличить калорийность. Но делать это нужно постепенно и аккуратно. Не каждый организм сможет сразу осилить переход с 2000 калорий на 3500-4000. А вот с жирами и углеводами придется быть очень аккуратной. То есть вам нужно будет есть постное мясо, запечённое в духовке или на гриле, отварную курицу, ржаной хлеб, салаты из овощей, коричневый рис, немного фруктов и орехов.

Узнать, сколько энергии вы потребляете в обычном жизненном режиме. Организм не отдаст ни одной лишней калории в спортзале, если у него не будет необходимого запаса. То есть для роста мышц нужен некий излишек. Потребление калорий необходимо высчитать, так как если вы будете съедать их ровно столько, то вес будет стабильным. Если меньше, то вы будете худеть, больше — поправляться.

Обязательное условие — интенсивные силовые занятия, но в правильном режиме. Должен быть подобран комплекс формирующих упражнений для той группы мышц, которая не дает вам покоя: делайте упор на ягодицы, бедра, икры, то есть те места, которые считаете слишком худыми и хотите сделать пышнее. Необходимо давать организму полноценный отдых, тренировки лучше проводить через день. Если отдыха будет мало, то вы начнете терять вес.

В заключение следует сказать, что в первую очередь нужно определиться, что бы вы хотели: нарастить жирок во всех местах, то есть набрать недостающий вес, или же увеличить мышечную массу на определенных частях тела. И вперед, к воплощению мечты о здоровом духе в красивом теле.

Видео-советы по набору веса:

Как быстро поправиться девушке в домашних условиях. Как набрать вес девушке быстро и легко в домашних условиях

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

• выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
• наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

1. снизит риск получения травмы;
2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

• Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
• Покупая спортивное питание не нужно экономить.
• Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
• При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

• увеличение количества жировой ткани;
• нарушение обмена веществ;
• появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Худоба – горе или радость? Со стороны может показаться, что хрупкие формы – это великое счастье, особенно, по мнению обладательниц лишних килограммов. Казалось бы, можно кушать в свое удовольствие, валяться на диване, поедая пирожные, покупать любые вещи без оглядки, что складки жира изуродуют образ. На самом деле все не так радужно. Худые подтвердят. Когда кушаешь за двоих, а выпирающие косточки мешают спать, когда надеваешь по 2 свитера, чтобы казаться внушительнее, а окружающие интересуются, не сносит ли вас ветром – это настоящая беда. Поговорим о том, как набрать вес женщине без вреда здоровью и особых чудес.

Для начала неплохо было бы разобраться, по какой причине женщина имеет недостаточную массу тела, поскольку только комбинация правильных мер способна привести к позитивному результату. Если, к примеру, у девушки гормональный сбой, то можно кушать за троих, а эффекта не будет. Обидно, не так ли? А ведь достаточно посетить эндокринолога, попить гормоны, и аппетитные формы вернутся сами по себе. Так что попробуем сначала разобраться в причинах худобы. Итак, почему женщины бывают худыми.

Итак, мы разобрались в причинах недостатка массы тела. Не исключено, что кому-то из вас этой информации будет достаточно для возвращения аппетитных форм, но мы все же перейдем к общим рекомендациям по набору веса.

Старайтесь меньше нервничать, пребывайте в хорошем настроении, и тогда у вас будет чудесный аппетит

Нервам – нет

Лирическое отступление

Как семейная жизнь?

Ругаемся, не подходим друг другу, разочаровалась.

Так чего не разводитесь?

Надо еще 3 кило сбросить.

Слышали когда-то этот анекдот? Сколько из нас, правда, «худели на нервах». Хоть какая-то награда за перенесенное эмоциональное напряжение, не так ли? Сессии, непослушные дети, неприятности на работе, болезни родителей, финансовая нестабильность, безответная любовь и еще вагон и маленькая тележка неприятностей. Все это провоцирует стресс, невроз, депрессию, которые, в свою очередь, ведут к нарушениям работы организма. Потеря аппетита, нарушения обмена веществ, расход запасов организма. Ведь во время нервных потрясений, человек, подобно боксеру на ринге, за краткие мгновения расходует массу энергии.

Вы утверждаете, что в вашей жизни отсутствуют неприятности, но вы все равно нервничаете? Внимательно понаблюдайте за собой, не исключено, что вы ложитесь спать далеко за полночь, засидевшись в социальных сетях, или регулярно задерживаетесь на работе, поскольку шеф дает срочные задания. Все это тоже приводит к стрессу. Если хотите поправиться, ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь на работе, живите не спеша – налаженным ритмом и своевременно кушайте.

Пейте достаточно жидкости – это залог хорошего самочувствия и правильного пищеварения

Движению – да

Пассивный образ жизни, бездействие и лень – не самые лучшие союзники для обладательниц хрупких форм. Как правило, у худых девушек тоненькие руки и ноги. Если такие тростинки начинают кушать за троих, то «нажитые» килограммы, как правило, размещаются в области живота и ягодиц, не доходя до ног и рук. А представляете себе эту картину – колобок с веточками? Поэтому активная деятельность леди, желающим поправиться, нужна обязательно. Упор стоит делать на силовые комплексы, в идеале – заниматься под руководством опытного тренера. Если не можете себе это позволить, тренируйтесь дома, руководствуясь такими упражнениями.

• «Ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги на полметра от пола, разводите и сводите их перед собой.
• «Велосипед». Лежа на полу, совершайте ногами движения, будто бы крутя педали велосипеда, при этом не опускайте ноги на пол.
• 3 упражнения для рук. Разводите руки с гантелями (0,5-1 кг) в стороны. Делайте круги то в одну, то в другую сторону. Сгибая руки в локтях, перед собой поднимайте кисти с гантелями к плечам.

Все 6 упражнений следует повторять за один подход не менее 10 раз, со временем количество повторов увеличивать.

Физические нагрузки помогут вам нарастить мышцы, стало быть, формы ваши станут объемнее

Диета – мечта пышки: можно все

Кушать можете в свое удовольствие, что угодно, но только придерживайтесь режима: ешьте через каждые 2,5 часа 5-6 раз в день. После трапезы желательно расслабиться, если есть возможность, даже полежать полчаса. Никогда не пропускайте завтрак, ведь он запускает систему пищеварения.

Делайте упор на белковую пищу (мясо курицы, индейки, говядину, рыбу, молочные продукты), смело мешайте ее с углеводами. Молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко) покупайте с максимальной жирностью. Перед тренировкой непременно побалуйте себя стаканом молока, тогда мышцы появятся быстрее, а, стало быть, и ваши объемы увеличатся.

Кушайте в компании, и вы скоро вернете свой пропавший аппетит

Регулярное и своевременное питание округлит ваши формы Нет аппетита? Стимулируйте его, выпивая стакан фруктового сока перед каждой трапезой, налегая на острые закуски и соления. Красивая сервировка стола, приятная компания, любимая музыка – все это расслабляет, поднимает настроение и способствует отменному аппетиту. Пейте достаточно жидкости (около 3 литров в сутки), причем худеньким барышням можно пить не лишь воду, но и соки, коктейли, какао с молоком, чай с сахаром и сливками – вприкуску с сушками, печеньем и шоколадом.

Из письма:

Посоветуйте, пожалуйста, как набрать вес худой молодой женщине? Моя мама, например, в молодости, когда была очень худенькой и имела массу всего 49 кг, стала кушать грецкие орехи каждый день, и немного набрала массу. Можно ли увеличить массу тела ЗНАЧИТЕЛЬНО только за счет физических упражнений? Если нет, то КАК надо питаться, чтобы набрать вес?
Спасибо!

Лариса Рамазанова, г. Баку

Здравствуйте, Лариса.

Причинами нехватки веса могут являться:

— тип телосложения женщины (астенический или эктоморф)

— недостаточное питание (низкая калорийность и недостаточная питательная ценность)

— нарушения обмена веществ, связанные с болезнями, инфекциями, несоблюдением элементарного режима питания, нарушениями иммунитета

— чрезмерная физическая активность, особенно на фоне недостаточного питания

— нахождение в состоянии длительного стресса, эмоционального напряжения, тревожности.

Это наиболее очевидные причины. Проанализируйте свою жизнь и убедитесь, что все эти причины устранены. Тогда вес может и сам подняться до нужной величины.

Кстати говоря, судя по тому, что Ваша мама сумела набрать вес только за счёт употребления грецких орехов, может говорить, что она до этого питалась недостаточно калорийно. Возможно, была нехватка витаминов. То есть причина была в плохом аппетите и/или недостаточной усвояемости пищи.

Как же набрать вес женщине?

Набор веса тела — это комплексная проблема. Она должна решаться на нескольких уровнях.

1. Питание.

2. Физические упражнения.

3. Психологическое состояние.

4. Отдых и расслабление, адекватные нагрузкам и питанию.

Должно выдерживаться хотя бы в общем содержание белков, жиров и углеводов. Это соотношение должно быть примерно таким: белки 25%, углеводы 60%, жиры 15%. Удобный .

Можете смело кушать на ночь, но не плотно. Особенно нежирные белковые продукты — мясо, рыбу, птицу или молочное. Если от этого сон становится хуже, откажитесь от еды на ночь.

Один приём пищи в день можете заменить высококалорийным протеиновым напитком. Пейте больше молока (иногда можно и вместо воды), если хорошо его переносите.

Физические упражнения должны быть силовой направленности. Надо так выбирать тренировочные веса, чтобы Вы могли сделать не более 10-15 повторений. Тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю по часу, не более. Но обязательно интенсивно. И регулярно повышать тренировочный вес гантелей, штанги и на тренажёрах. Именно короткие интенсивные нагрузки с длительными перерывами между тренировками (не более 7 дней) строят вес тела. Советую прочесть о правилах набора .

Делать только базовые упражнения: приседания, жимы лёжа, тяги в наклоне, становую тягу, мёртвую тягу, жимы стоя, сгибания рук со штангой с читингом, жимы ногами. Не очень налегайте на тренировку пресса. но и не отказывайтесь от неё совсем.

Наша жизнь наполнена неожиданностями и противоречиями. Кто-то непрерывно худеет и изнуряет себя фитнесом, кто-то пытается увеличить массу тела, но объединяет и тех и других стремление к здоровью и красоте, к гармонии между телом и духом, к счастью и благополучию. Сегодня мы обсудим, в каких случаях необходимо быстро набрать вес девушке и домашних условиях и как это сделать.

В последние годы расширились научные работы по биологии старения. В совокупной выборке было обследовано почти сто миллионов человек-долгожителей. Одни из последних выводов-наблюдений заключаются в том, что полных людей среди них достаточно много. Их правильные подкожные жировые отложения регулировали иммунитет, хорошо влияли на гормональный фон и сохраняли здоровье. Эти данные могут быть дополнительным стимулом для выяснения, как набрать вес.

Что такое нормальный вес?

Несмотря на различные нормы и критерии для идеальной фигуры, в том числе и самую популярную – индекс массы тела (ИМТ ) , понятие идеала и оптимального веса несколько субъективны и непрерывно меняются во времени.

Действительно, медики и физиологи считают, если ИМТ, который рассчитывают делением массы в кг. на квадрат роста в метрах, ниже 18, в некоторых источниках фигурирует цифра 20, то вес человека отстает от его физиологической нормы. Однако, если результат будет на нижнем пределе или даже несколько уменьшен, это еще не повод для паники.

До составления плана быстрого набора веса в домашних условиях, надо уточнить у самого себя: есть ли и какие жалобы на здоровье, как спится, чувствуете ли себя бодрым и отдохнувшим по утрам, как быстро наступает ощущение усталости? В том случае, если все ответы «правильные» и все хорошо, то повода для переживаний нет. Вероятно, это ваша индивидуальность – повышенная скорость метаболизма, конституция или нестандартное соотношение тканей в организме (например, «легкая кость»). Может быть, ваши предки все были именно такие, и эти особенности досталось по наследству. В этом случае надо поговорить с родителями, бабушками и дедушками, тетками и кузинами, о том, как они выглядели и как чувствовали в таком же возрасте. Это существенно прояснит ситуацию.

Вдобавок, на вес большое влияние оказывает темперамент:

• Холерики имеют равновесие между мышечной и костной тканью и недостаток жировой.
• У сангвиников главная мышечная ткань.
• У меланхоликов преобладает костная ткань, они часто худощавые, не зависимо от питания.
• Флегматики – обладатели большого количества жировой ткани, предрасположены к полноте и даже тучности.

Какие способы набора веса вы пробовали?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Если недостаточный вес воспринимается как недостаток внешности и провоцирует душевный дискомфорт, надо проанализировать, в первую очередь, структуру питания. Так же как и полные (толстые) люди, доедая вторую или третью булочку, рассуждают на тему, что едят очень мало, худощавые и люди часто считают, что едят очень много, но не поправляются. Например, Даша Васильева, очень активная и непоседливая героиня детективных романов Дарьи Донцовой, всегда была тонкой и хрупкой женщиной при безграничной любви к чипсам и фастфуду.

Чтобы убедиться в пищевой ценности и калорийности своего рациона (который должен соответствовать образу жизни и нагрузкам), надо завести дневник питания .

В этом дневнике помимо своих размеров записывают время приема пищи и подробный состав съедаемых блюд. А также делают расчеты калорийности, количества , белков и углеводов, которые поступили в организм в течение дня. Результат может удивить. Съеденный за день килограмм яблок, небольшая тарелка супчика, две-три больших порции салата, даже с беконом или куриной ножкой, и одно пирожное могут создать чувство сытости, но этого совершенно не достаточно для восполнения истраченной в течение дня энергии. можно вести в блокнотике или в Интернете, что в некоторых случаях даже проще, не придется самостоятельно делать расчеты. Кроме того, на специализированных сайтах сразу же предлагают приблизительное меню, как быстро набрать вес девушке, и график постепенного ежедневного добавления калорий.

Потеря веса из-за изменения образа жизни

Большие физические нагрузки, умственные и физические, и нарушения традиционного образа жизни могут спровоцировать понижение аппетита и неконтролируемую потерю веса.

• Студенческая сессия с ночными занятиями, которые запиваются морем кофе.
• Изнурительные занятия фитнесом с одновременной строгой диетой перед отпуском в погоне за идеальным телом.
• Длительная командировка, во время которой не удалось наладить нормальное .
• Аврал на службе.
• Болезнь членов семьи, особенно детей.
• Неумение контролировать эмоции в разных ситуациях.
• Длительное пребывание в душном жарком помещении.

Этот список можно продолжать очень долго. Самый популярный совет, который легко дать, но очень трудно выполнить – изменить в лучшую сторону свою жизнь, перестать перетруждаться и нервничать, соблюдать режим дня.

Но кое-что для себя сделать можно без больших затрат по времени и угрызений совести: отказаться от вредных привычек – курение, алкоголь и кофе, увеличить время прогулок, спать не меньше 8 часов и изменить структуру питания. Кроме того, прием самых простых витаминов или витаминных комплексов стимулирует повышенный аппетит (вообще, этот аппетит считают побочным действием витаминов, но в этом случае он кстати). Повысить аппетит можно и настойкой полыни или тысячелистника, долькой лимона перед едой, острыми приправами – хреном и горчицей, свежеотжатыми соками.

Медицинские причины дефицита веса

Если на фоне ощущения постоянной усталости, слабости, высокой утомляемости и трудности утреннего подъема не зависимо от времени года ИМТ ниже 18, это сигнал о необходимости визита к врачу. Начинать надо с терапевта, который помимо общего осмотра, даст направления на разные анализы и обследования, ведь причин низкого веса, связанного с ухудшением самочувствия, очень много:

Как хорошо видно из этих списков, опасность, которую таит в себе низкий вес, и причины его появления взаимосвязаны между собой. Без медицинского обследования и всестороннего анализа состояния, выявления причин и следствий не обойтись. Если усиленное питание не дает результатов, если нет сил для прогулок, бассейна и, тем более, силовых тренировок, не стоит затягивать с первым визитом к врачу, чтобы не потерять драгоценное время для постановки точного диагноза и назначения интенсивного адекватного лечения.

Видеосоветы для худых

Как набрать вес девушке в домашних условиях

В случае немедицинских причин недостаточного веса (речь не идет о потери веса, особенно быстрой без внешних причин!) помимо консультаций с диетологами и физиологами стоит обсудить способы как набрать быстро вес девушке без ущерба для здоровья со спортивными врачами и тренерами по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Вероятно, что специальное питание и полноценная система тренировок могут и не потребоваться, но общие принципы увеличения веса вполне могут пригодиться.

Традиционно самые главное предложение – есть часто и разнообразно, насытив меню правильными продуктами, обогащенными белком, ведь именно белок – главный строительный материал для мышц, а увеличивать вес надо именно за счет наращивания мышечной массы, а не большого количества жировой ткани.

Следовательно, бутерброд с толстым слоем сливочного масла и сверху со сгущенкой ничего, кроме толщины за счет «плохого» жира, вреда печени и поджелудочной железе, не принесет, все его калории плавно лягут и сохраняться на животе или бедрах, ликвидировав не только талию, но и хорошую фигуру в целом. Кроме того, этот жир обеспечит нарушение обмена веществ, увеличение холестерина, проблемы с и т.д.

Как быстро набрать вес с помощью полезных белков

Все данные рассчитаны на 100 г продукта:

• Отварная телятина: белок — 30 гр., жиры — 0,9 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 131 ккал.
• Отварная курятина: белок — 25 гр., жиры — 7 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 170 ккал.
• Отварная индейка: белок — 25 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 195 ккал.
• Жаренная говяжья печень: белок — 22 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 227 ккал.
• Отварной судак: белок — 21 гр., жиры — 1,3 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 97 ккал.
• вкрутую: белок — 12 гр., жиры — 11,6 гр., углеводы — 0,8 гр., калорийность — 160 ккал.
• Нежирный творог: белок — 18 гр., жиры — 0,6 гр., углеводы — 1,8 гр., калорийность — 88 ккал.

Очевидно, что из курятины лучше всего выбрать куриную грудку без кожи, а кроме судака ввести в меню треску, креветки, морского окуня и тунца. Нельзя обойти вниманием молоко, йогурт и кефир.

Как быстро набрать вес с помощью полезных жиров

Человек не может обойтись без жиров, они не только участвуют в липидном обмене, но и являются основным поставщиком энергии. Это необходимо учитывать, решая задачу, как набрать вес. Однако надо исключить возможность перебора веса и излишней полноты.

• Авокадо (1 шт.): жиры — 9 г., калорийность — 50 ккал.
• Оливки (10 крупных шт): жиры — 5 г., калорийность — 25 ккал.
• Оливковое масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 120 ккал.
• Грецкие орехи (8 шт.): жиры — 18 г., калорийность — 196 ккал.
• Миндаль (1 горсть или около 30 г): жиры — 16 г., калорийность — 190 ккал.
• Семечки подсолнечника (1 горсть): жиры — 16 г., калорийность — 116 ккал.
• Подсолнечное масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 90 ккал.
• Лосось (100 г. на пару): жиры — 9 г., калорийность — 183 ккал.
• Сельдь атлантическая (80 г. ): жиры — 14 г., калорийность — 198 ккал.

К здоровым жирам относятся миндальное и арахисовое масло, соевое и кукурузное масло, в ограниченном количестве в меню включают жир домашней птицы.

Видеосоветы для девушек по набору веса

Другие продукты питания

Из сложных углеводов предпочтение надо отдать манной каше, овсянке, фасоли, коричневому рису и макаронам. Необходимы продукты, содержащие достаточное количество клетчатки и пищевых волокон – капуста, особенно брокколи, цветная и брюссельская, шпинат, зеленые салаты, спаржа, сельдерей. Фрукты и овощи в меню здорового человека обычно применяются без ограничений. Важно употреблять достаточное количество жидкости.

Специальными пищевыми добавками или спортивным питанием злоупотреблять не следует, точнее они просто не нужны. Вес до нормы по ИМТ можно набрать обыкновенными продуктами.

Как быстро набрать вес девушке, занимаясь спортом в домашних условиях

С точки зрения медицины безопасным набором веса считается увеличение его на 500 – 700 г в неделю. Для этого на фоне специальных базовых упражнений и силовых тренировок, желательно под руководством инструктора, почти каждый день добавляют в меню около 300 – 500 ккал с помощью правильных продуктов, а не шоколадной пасты или фастфуда.

Силовые тренировки способствуют выработке организмом гормона роста, а он уже стимулирует увеличение массы мышц. Базовые упражнения направлены на проработку группы мышц, в основном бедер и ягодиц. Для простого набора веса главным упражнением являются приседания, в том числе с широкой расстановкой ног. Другие упражнения – наклоны вперед с гантелями, подъем на носки двумя ногами одновременно и каждой по очереди просто и с грузом. Серьезные тренировки надо посещать не больше 3 раз в неделю, они не должны сопровождаться сильной усталостью. После тренировок стоит подкрепиться. Дополнением к этим занятиям может быть еженедельное посещение бассейна. А вот жиросжигающие упражнения, например, прыжки со скакалкой или на батуте, в комплекс упражнений включать не надо.

ИЗ ЖИЗНИ! Среди моих знакомых есть хирург-гастроэнтеролог, профессор, очень милый человек. Как-то раз за чашкой чая он разговорился о своей работе, рассказывая не о конкретных случаях (медицинская тайна – это святое), а о своих многолетних наблюдениях и некоторых выводах, которые понятны и доступны любому человеку, в том числе и без медицинского образования. Так вот, среди прочего, он сказал, что ему больше «симпатичны» пухленькие, упитанные, полные пациенты (медицинский диагноз ожирение не обсуждался, эти люди нуждаются в лечении). В них гораздо больше внутренних сил и резервов, они в большей степени партнеры лечащего врача в борьбе с недугом, чем поджарые, худощавые, очень стройные и тонкие больные, которых можно спрятать за швабру или древко знамени.

Итак, небольшое резюме. Следите за своим образом жизни и здоровьем, контролируйте вес и стимулируйте при необходимости аппетит, избегайте длительных строгих диет, ведь решение проблемы набора веса девушкой в домашних условиях, дело продолжительное, трудоемкое и затратное.

Сегодня многие женщины разными способами пытаются избавиться от лишнего веса. Действительно, эта проблема в последнее время занимает лидирующие позиции. Некоторые прибегают к помощи диет, другие же часами тренируются в спортзале. Как правило, при грамотном подходе к решению этой проблемы женщинам удается достичь требуемой цели.

С другой стороны, немало и тех людей, которые разными способами пытаются набрать вес в домашних условиях. Как показывает практика, добиться желаемых показателей достаточно трудно в обоих случаях.

Проблема маленького веса. Первоочередные причины

Если девушка отличается худощавой фигурой с самого детства, и у нее нет каких-либо
проблем со здоровьем, вероятнее всего, она просто является обладательницей астенического телосложения. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто измерить величину запястья. У женщин с астеническим телосложением этот параметр менее 16 см.

Астеники, как правило, отличаются длинными ногами, узкой грудной клеткой. Мышцы у таких людей слабо развиты. С другой стороны, они отличаются хорошим аппетитом и практически никогда не отказывают себе в сладостях или выпечке. Как набрать вес девушке-астенику? В этом случае лучший вариант — обратиться за квалифицированной помощью к инструктору по фитнесу. Он сможет не только подобрать программу тренировок, но и составит индивидуальное меню на каждый день.

Помимо особенностей телосложения, также важно обращать внимание и на скорость метаболизма. Все дело в том, что худощавые люди чаще всего являются обладателями быстрого обмена веществ. Подтвердить данный факт можно только в лабораторных условиях (проводится анализ на соотношение углекислого газа и кислорода в потоке выдыхаемого воздуха).

По словам специалистов, достаточно часто причина худобы кроется в проблемах со здоровьем. Особенно следует насторожиться тем представительницам прекрасного пола, у которых вес начал стремительно падать без видимого повода. В такой ситуации, прежде чем задаваться вопросом о том, как поправиться, будет необходимо пройти диагностическое обследование.

В число самых распространенных причин дефицита массы тела входят следующие:

Проблемы с работой ЖКТ;

Заболевания щитовидной железы;

Искривление позвоночника в области таза или поясницы;

Психологические проблемы, которые влекут за собой снижение аппетита;

Чрезмерная худоба — это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. У таких девушек очень часто возникают проблемы с длительностью менструального цикла, они постоянно испытывают слабость и головокружения, жалуются на снижение работоспособности и плохой иммунитет. В данном случае проблема чрезмерной худобы требует незамедлительного решения. Как набрать вес девушке? Сегодня выделяется несколько действенных способов для решения этой проблемы.

Питание

Особое питание — это главное, на что следует обращать внимание каждой даме. Как быстро набрать вес девушке с его помощью? В

первую очередь, необходимо разнообразить привычный рацион более калорийными продуктами. На каждый килограмм веса должно быть не менее 50 ккал в день. В обязательном порядке нужно придерживаться принципов дробного питания: три основных приема пищи + три перекуса.

В рацион можно включить каши на молоке, овощные салаты с оливковым маслом, блюда из мяса и рыбы с гарниром в виде макарон и картофеля. Чтобы решить проблему того, как поправиться девушке, важно в каждом приеме пищи сочетать углеводы и белки.

Что касается перекусов, то в этом случае отличным вариантом считаются самые разнообразные фрукты, орехи, сухофрукты. Все эти продукты имеют в своем составе огромное количество минералов и полезных витаминов.

Фастфуд и сдоба запрещаются

Многие представительницы женского пола в стремлении быстро набрать вес начинают есть большими порциями пирожные, торты и иную высококалорийную еду. Такой подход к решению вопроса совсем скоро негативно отразится на здоровье. Безусловно, при суперактивном образе жизни данный рацион первоначально не будет откладываться в виде лишних килограммов в области талии или бедер. Важно заметить, что это явление всего лишь временное. Все дело в том, что в фастфуде и выпечке имеется большое количество неполезных жиров, пустых калорий, сахара и других вредных для пищеварения составляющих. Таким образом, все вышеперечисленные продукты — не решение вопроса «как набрать вес худой девушке». Более того, постоянное употребление фастфуда может спровоцировать проблемы с поджелудочной железой и всей пищеварительной системой в целом.

Использование энергетических коктейлей

Энергетический коктейль подразумевает под собой такой напиток, в состав которого

преимущественно входят натуральные ингредиенты. Специалисты рекомендуют выпивать его в утренние часы за завтраком. Для приготовления напитка потребуются следующие продукты: стакан жирных сливок, 2 столовых ложки меда, две пачки творога и небольшое количество варенья (по желанию). Все составляющие необходимо тщательно смешать в блендере. А после можно наслаждаться вкусным и питательным напитком. Данный энергетический коктейль характеризуется оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

Как стимулировать аппетит правильно?

Выше мы уже рассказывали о том, что кушать, чтобы поправиться. К сожалению, далеко не все дамы могут похвастаться отличным аппетитом. В настоящее время выделяется большое число разнообразных вариантов повышения естественного желания есть больше. В первую очередь, это продолжительные пешие прогулки. По словам ученых, чем больше человек проводит времени на природе, тем лучше впоследствии будет его аппетит. Если времени на прогулки нет, можно перед основным приемом пищи выпивать по одному стакану натурального свежевыжатого сока. Здесь можно использовать и овощные, и фруктовые варианты. Кроме того, не следует позволять организму голодать. Есть рекомендуется как минимум шесть раз в сутки. Даже если аппетита нет, необходимо съесть яблоко или выпить стакан кефира. После приема пищи можно лечь отдохнуть на 30 минут. В этом случае пища лучше усвоится, а вопрос о том, как набрать вес девушке, больше не будет беспокоить.

Сила спорта

Безусловно, спорт должен присутствовать в жизни не только тех, кто стремится похудеть

в кратчайшие сроки. Регулярные физические нагрузки способствуют и набору веса за счет непрерывного роста мышечной ткани. Как быстро набрать вес девушке в этом случае? В первую очередь, рекомендуется записаться в спортзал, на фитнес, чтобы все упражнения выполнялись под контролем опытного тренера. Спорт благоприятно воздействует на фигуру, улучшает координацию, повышает выносливость организма. Специалисты не рекомендуют увлекаться аэробными занятиями (бег, скакалка, танцы), так как они могут тормозить рост мышц. Предпочтение следует отдавать плаванию, ходьбе.

Сон и отдых

Мышцы, как известно, нарастают только во время перерыва между физическими нагрузками. Для получения большего эффекта в процессе набора массы тела особое внимание важно уделять правильному отдыху. Спать рекомендуется не менее семи часов в сутки. Не следует заниматься спортом более трех раз в неделю (мышцам тоже требуется отдых). Лучше избегать стрессовых ситуаций. При соблюдении всех этих рекомендаций серьезные изменения затронут не только очертания тела, но и здоровье в целом. К примеру, многие отмечают положительные изменения в функционировании нервной системы, появление большей выносливости.

Вредные привычки

Как поправиться быстро девушке и сделать это правильно? Безусловно, крайне важно отказаться от воздействия

всех вредных привычек. Здесь, прежде всего, речь идет об алкоголе и табакокурении. Алкогольные напитки провоцируют застой жидкости в организме, негативно влияют на метаболизм, а также имеют в своем составе много пустых калорий. Курение форсирует все обменные процессы, непрерывно происходящие в организме, приблизительно на 10%. Для восполнения затраченной на них энергии потребуется увеличить количество пищи также на 10%. Но лучше вовсе отказаться от этих пагубных привычек.

Баланс витаминов и минеральных веществ

Как поправиться быстро и не навредить своему организму? Специалисты настоятельно рекомендуют постоянно следить за балансом витаминов и минералов. В этом случае может потребоваться помощь врача. Все дело в том, что бывает достаточно трудно самостоятельно контролировать правильное соотношение этих веществ в организме. Врач, как правило, назначает ряд анализов, благодаря которым появляется возможность отслеживать дефицит тех или иных минералов. Исходя из этой информации, назначаются поливитаминные комплексы, которые можно купить в любой аптеке. Баланс витаминов и минералов позволяет контролировать обменные процессы в организме, следить за правильным его функционированием, избегать снижения иммунной защиты.

Помощь таблеток и лекарственных препаратов

Недостаток массы тела чаще всего не является самостоятельным симптомом, а выступает в роли последствий проблем как с физическим, так и с психическим здоровьем. Узнавая у врача о том, какие существуют таблетки, чтобы набрать вес, также важно спросить и о возможных побочных реакциях.

Делая выбор в сторону гормональных препаратов, необходимо осознавать, что многие из них наносят непоправимый вред всему организму. Более того, весьма часто восстановить прежнюю работу некоторых его систем практически невозможно.

В число самых распространенных лекарственных препаратов, которые может порекомендовать специалист, входят оральные контрацептивы. Все дело в том, что одним из побочных эффектов в данном случае выступает набор веса. Если верить результатам многочисленных исследований, то прием гормональных препаратов приводит к последовательному увеличению массы тела, избавиться от которой впоследствии будет очень сложно. Прежде чем начинать прием таблеток, целесообразно будет сравнить все преимущества и возможные недостатки лекарств.

Как поправиться быстро девушке без таблеток? Многие дамы, решая набрать вес, начинают принимать пивные дрожжи. Основное их действие направлено на восполнение дефицита некоторых групп витаминов и незаменимых белков, благодаря чему заметно увеличивается время течения всех обменных процессов в теле. Более того, пивные дрожжи помогают:

• нормализовать иммунитет;
• выводить все шлаки и токсины из организма;
• укреплять сосудистые стенки;
• снижать количество вредных жиров в крови.

Специалисты отмечают, что пивные дрожжи считаются хорошим дополнением к диете и физическим нагрузкам. Они заметно улучшают аппетит и способствуют тщательному усвоению пищи.

Особый питьевой режим

Врачи рекомендуют пить больше жидкости. Предпочтение в данном случае следует отдавать самой обычной негазированной воде, травяным настоям и ягодным морсам без сахара. Вода провоцирует вывод имеющихся шлаков и токсинов из организма, что существенно улучшает метаболизм. Выпивая в сутки не менее двух литров обычной воды, вы не будете задаваться вопросом о том, как набрать вес девушке.

Гормоны и вес

Очень часто избыток или дефицит массы тела зависит от дисбаланса на гормональном уровне. При явном дефиците веса рекомендуется сдать соответствующий анализ крови на гормоны. Все дело в том, что так называемые тиреоидные гормоны отвечают за скорость метаболизма. При их избытке поправиться будет очень сложно.

Если имеются проблемы с регулярностью и частотой менструального цикла, очень важно своевременно проверить общее соотношение эстрогенов и тестостерона. Дисбаланс этих репродуктивных гормонов также может сказаться на массе тела. В любом случае заниматься лечением самостоятельно не следует. С результатами анализа необходимо идти на консультацию к соответствующему специалисту. Он уже порекомендует грамотное лечение, а также расскажет о том, как поправиться в данном случае.

А если пренебрегать результатами анализов, положительного исхода в этой ситуации ждать не следует.

Итоги по теме «Как поправиться девушке»

В данной статье мы рассмотрели лишь некоторые способы увеличения массы тела. Для получения более детальной информации по данному вопросу будет необходимо своевременно обратиться за консультацией к специалистам.

Важно помнить, что ежедневное взвешивание вовсе не обязательно покажет быстрые результаты. Как правильно набрать вес девушке? Здоровое питание, ежедневные физические нагрузки, положительный настрой — это главные составляющие, которые непременно потребуются для достижения конечной цели. Со временем станут заметны прибавка в весе и визуальное изменение фигуры, что должно стимулировать к дальнейшим занятиям. Начальный этап «новой жизни» может показаться трудным, главное — не опускать руки и постоянно совершенствоваться.

Набрать мышечную массу девушке — алгоритм тренировок и питания

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

2. тренировок;
3. восстановления;
4. питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

• Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.
• Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.
• Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

2. Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.
3. Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.
4. Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

• Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.
• Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.
• Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:

2. тренироваться каждый день;
3. делать продолжительное кардио;
4. выполнять многоповторные и круговые тренировки;
5. питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

• Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

• Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

• Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:

2. умножением веса тела на индекс 24;
3. 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
4. 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Далее учитывается индекс физической активности, и для силовых тренировок трижды в неделю он будет составлять 1,375 при условии ходьбы на протяжении 1-1,5 в день.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

• рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
• определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
• вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Основные правила мышечного роста касаются регулярности тренировок и питания:

2. Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
3. Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
4. Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
5. Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
6. Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Будьте стройны и энергичны!

Как набрать вес: эффективные методы увеличения массы тела

С этой проблемой сталкиваются немногие, но решить ее не так-то просто.

Не все мечтают похудеть, многие, наоборот, прилагают усилия для того, чтобы набрать вес. Люди ведут жесткую борьбу с лишним весом, на тему похудения есть целые трактаты, множество советов и рекомендаций. А вот как поправиться худому парню или девушке – рекомендаций гораздо меньше. Хотя излишняя худоба, или гипотрофия – не менее опасна для здоровья, чем ожирение.

Если человек слишком тощий, у него снижается иммунитет, кожа теряет эластичность, волосы становятся тонкими и блеклыми и начинают выпадать. Кроме этого, ухудшается кровообращение – такие люди постоянно мерзнут, повышается риск переломов и развития остеопороза. У женщин вследствие слишком низкого веса могут пропасть месячные.

Как набрать массу

Чтобы начать поправляться, увеличьте количество белка в рационе – белок животного происхождения должен составлять больше 60% в вашем меню. Он способствует наращиванию мышечной массы. Белок постарайтесь употреблять в виде паштетов, фрикаделек, запеканок, котлет. В таком виде он легче усваивается.

Включите в свой рацион питательную, но правильную и полезную пищу: кофе пейте с жирными сливками, кашу ешьте со сливочным маслом, балуйте себя чашечкой горячего шоколада, супы варите на нежирных мясных бульонах и т.д.

Обязательно ешьте орехи, качественное льняное и оливковое масло, повышенной жирности сметану, молоко, йогурты.

Как быстро набрать вес

Чтобы стрелка на весах быстро пошла вверх, придется поменять пищевые привычки. Хороший результат дадут мучные, жареные блюда, из более полезных — запеченные. Например, картошка, запеченная с сыром. Также налегайте на фрукты, особенно помогают в процессе набора веса персики, бананы, абрикосы. Небольшие перекусы между едой также дадут хороший результат. В салаты добавляйте жирную сметану, начните пить кофе со сливками или молоком и сахаром.

Старайтесь набирать вес не за счет жировой ткани, а за счет мышечной массы – для этого, помимо усиленного питания, запишитесь в спортзал, занимайтесь с гантелями дома.

Набрать вес за короткий срок

Быстро поправиться можно, увеличив количество потребляемых калорий как минимум на 20%. Это не значит, что нужно заменить длительные прогулки и бег по утрам лежанием на диване, а яблоко – чипсами, но увеличивать количество калорий в рационе необходимо.

Например, в постную кашу надо начать добавлять масло и молоко, не отказывать себе в хлебе и выпечке. Есть надо часто — питание для тех, кто задался целью поправиться, должно быть 4-6-разовым, а не 3-разовым, как для остальных. В качестве перекусов можно выбирать орехи – очень калорийный продукт. Простые углеводы замените сложными. Также помогут калорийные коктейли. Из физических упражнений хороший эффект дадут силовые тренировки.

Приблизительное меню для набора веса

На завтрак приготовьте овсяную кашу и яйцо всмятку. В овсянку добавьте 2 ст. л. сливок, 1 ст. л. орехов и семян льна.

Перекус – йогурт + горячий шоколад. В йогурт повышенной жирности добавьте ягоды и 1 -2 ч. л. молотых орехов. Горячий шоколад должен быть несладкий, он должен состоять не менее, чем из 80% какао.

Обед – суп с мясом, гречка, салат. Суп лучше сварить на мясном бульоне, положить туда кусочек отварного мяса, приправить 1 ст. л сливок, можно посыпать сыром и зеленью. Кашу съешьте с небольшим кусочком сала. Салат можно сделать из овощей, зелени.

Перекус – бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты (2-3 шт.)

Поужинайте паровой рыбой с овощами. Тушеные овощи можно посыпать твердым сыром.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

девочек-подростков с недостаточным весом — NHS

Вам может быть интересно, если у вас недостаточный вес. Или, возможно, об этом упоминали ваши друзья или родители.

Вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Возможно, необходимо проверить медицинскую причину. Или, возможно, вы не придерживались здоровой сбалансированной диеты. Это может быть из-за стресса или других эмоциональных проблем.

В любой ситуации, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего сказать кому-нибудь. Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему у вас недостаточный вес?

Если наш калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть.

• Вы заболели?
• Правильно ли вы питались или пропускали завтрак или обед и перекусывали на ходу?
• Вы потеряли аппетит из-за стресса или беспокойства?
• Вы пытались похудеть? Вы больше ориентированы на то, чтобы быть худым, чем на поддержание здорового веса?

Почему недостаточный вес имеет значение

Недостаточный вес вреден для вас.Это может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает, что вы можете легче заразиться простудой и другими инфекциями.

Кроме того, вам может не хватать важных витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы вам для роста и развития.

Если у вас недостаточный вес, это также может повлиять на работу ваших гормонов. Это означает, что ваши месячные могут задержаться, если они еще не начались, или, если они начались, вы можете пропустить некоторые из них.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

Что делать, если у вас недостаточный вес

Важно, чтобы вы набирали вес правильно.

Шоколад, пирожные, газированные напитки и другие высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, с большей вероятностью увеличат ваш жир, а не мышечную массу.

• Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах, таких как макароны из непросеянной муки, коричневый рис или картофель.
• Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
• Ешьте постный белок (постное мясо, рыбу, бобы и бобовые).
• Ешьте молочные или молочные продукты каждый день — ешьте цельное молоко, пока не наберете вес.
• Сократите употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мясные продукты, пироги, торты, выпечку и печенье. Растительные масла, орехи, ореховое масло и семена — хорошие источники более полезных жиров.
• Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, мороженое, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки.

Здоровые способы набора веса

• Найдите время для завтрака — попробуйте кашу с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху, или пюре из авокадо или яиц на тостах.
• Картофель в мундире с запеченными бобами или с тунцом — это полезный обед, который содержит энергетические углеводы и белок.
• Из горсти орехов или тостов с несоленым и несладким ореховым маслом можно быстро перекусить и получить энергию.
• Попробуйте йогурты из цельного молока и молочные пудинги, например рисовый пудинг, чтобы набрать вес.
• Старайтесь есть 3 раза в день, а в перерывах — здоровые закуски.
• Может помочь увеличить размер порций во время еды.

Подробнее о здоровом питании

Это расстройство пищевого поведения?

Если вы чувствуете тревогу, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудным временем дома или в школе, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения, вам окажут помощь. Расскажите кому-нибудь — в идеале родителям или опекунам, медицинскому работнику или другому взрослому, которому вы доверяете.

У благотворительной организации по проблемам пищевых расстройств Beat есть бесплатная линия для молодежи, где вы можете получить конфиденциальную консультацию — позвоните по телефону 0808 801 0711.

Последняя проверка страницы: 29 декабря 2020 г.
Срок следующей проверки: 29 декабря 2023 г.

Как набрать вес худым девушкам?

У тебя худощавое телосложение? Вы расстроены своим внешним видом? В настоящее время это очень частый вопрос среди девушек. Большинство девушек не осознают, что стройная фигура — это хорошо, однако нулевая фигура подходит не всем. Если ваше тело очень худощавое, тогда небольшая дряблость добавляет к вашему внешнему виду в любое время.Многим девушкам с недостаточным весом это очень трудная работа. Для многих девушек набор веса — это мечта. Поэтому сегодня в этой статье мы даем вам несколько лучших советов, как легко набрать вес.

В наши дни для каждой девушки очень важно иметь форму или телосложение, которые выглядят как здоровые, так и подтянутые. В настоящее время ожирение среди подростков вызывает все большую озабоченность среди нынешней младшей возрастной группы. Есть несколько причин, которые добавляют к чрезмерной худобы, которые покрывают недостаточное поведение при приеме пищи, лишенный выбор пищи, большие физические движения, задержку перерывов в приеме пищи, не увеличивающую потребление пищи, а также самый обычный фактор, быстрый метаболизм.Еще один важный фактор — это мальабсорбция из-за продолжительного заболевания, кроме того, болезни, подобные туберкулезу, анорексии и раку, также могут привести к похуданию.

9 Таблица диеты и советы по упражнениям для набора веса для девочек:

Теперь, ниже мы упомянули некоторые важные советы и план диеты, которые помогут вам набрать вес. Они следующие:

1. Ешьте лишнюю еду:

Каждой худой девушке очень важно уделять внимание своему обычному потреблению калорий и углеводов.Избегайте нездоровой пищи, так как в ней содержатся вредные трансжиры вместе с насыщенными жирами, которые в настоящее время не являются сильными. Замените нездоровую пищу едой с высоким содержанием калорий, такой как йогурт, паста, банан, молочный коктейль, цельный хлеб и т. Д. Носите с собой сухие фрукты и орехи, плюс ешьте их каждый раз, когда вы голодаете. Включите здоровые жиры, содержащие источники незаменимых жирных кислот омега-3, такие как тунец, лен, грецкие орехи и лосось. Вы также можете употреблять в пищу сильные углеводы, которые дают энергию для регулярных занятий, например цельнозерновые, фрукты и овощи.Белковая пища включает птицу, семена, бобовые, рыбу, нежирное мясо и орехи.

2. Увеличьте потребление жидкости:

Чтобы набрать вес для девочек, также жизненно важно пить достаточно жидкости, такой как напитки без кофеина, фруктовые соки, молочные коктейли и соевое молоко в качестве альтернативы воде для выработки большого количества желаемых калорий. выбросить тощее тело. Не пейте воду перед едой. Рекомендуется пить воду не менее чем через 10 минут после каждого приема пищи. Выпивайте не менее 8-10 стаканов воды каждый день.

Подробнее: Как набрать вес для мужчин

3. Увеличьте количество калорий Прием пищи:

Вы должны знать, что калории необходимы для набора веса. Таким образом, жизненно важно увеличить потребление калорий примерно на 500-1000 калорий в день, поскольку дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать фунт за 1 неделю. Считается, что питание полезно для получения желаемой нагрузки. С намерением предложить вашему телу мгновенные изменения, лучше всего поднимать 1 или 2 фунта в неделю.Есть много продуктов, в которых доступны низкокалорийные и высококалорийные продукты.

4. Получите достаточное количество сна:

Вы также должны знать правду о том, что хорошая диета для набора веса в дополнение к правильным упражнениям не работает без точного сна. Позаботьтесь о том, чтобы вы спали как минимум 8 часов, чтобы улучшить свои мышцы после упражнений, а также обеспечить более быстрое развитие. Это один из лучших и самых простых способов набрать вес.Рекомендуется минимальное количество сна — 8 часов.

5. Делайте упражнения:

Следующий лучший способ увеличить вес — выполнять упражнения не менее 1 часа в поддержку 5 раз в неделю. Поднятие тяжестей — лучшая тренировка для увеличения веса, которая увеличивает мышцы, поэтому вы взяли на себя тяжесть. Большинство девушек думают, что сделав это, они станут мускулистыми, как мужчины, но это неправда. Фактически, силовые тренировки помогают вам приобрести отличное, а также подтянутое тело, преобразовывая дополнительные калории в мышцы, а также добавляя несколько дополнительных фунтов в теле.Вы также можете попробовать многие движения, такие как вес тела, толчки, приседания, тяги, становая тяга и рывки.

Узнать больше: Сколько прибавить в весе во время беременности

6. Вес прибавить к добавкам:

Конечно, ничто не помогает в вашей поддержке, тогда вам нужно добавить небольшие дополнительные добавки в свой рацион, чтобы увеличить массу тела, как а также для улучшения мышечной массы. Добавьте протеиновые добавки в коктейли, а также коктейли, чтобы набрать вес и зарядиться энергией на протяжении всего дня.На рынке можно найти множество добавок для набора веса.

7. Потребляйте часто:

Если вы едите 3 больших приема пищи в день, вам придется разделить ее на пять или шесть небольших порций. В частности, если вы не едите необходимую пищу за один присест, этот метод вам жизненно необходим. Для девушки, которая хочет набрать вес, требуется много потреблять, чтобы увеличить общую калорийность еды. Каждый прием пищи должен включать как минимум 3 набора продуктов, например, банан и стакан молока, а также цельнозерновые тосты с арахисовым маслом — подходящая альтернатива.

8. Имейте дополнительные молочные продукты:

Имейте йогурт, пудинг, мороженое или творог для закусок, а также для десертов. Добавьте сыр по направлению к каждому блюду. Например, вы можете смешать тертый чеддер со скрученными яйцами, смешать сыр с супами и запеканками и посыпать сэндвич нарезанным сыром.

Подробнее: Как быстро набрать вес

9. Увеличьте потребление белка:

Высокое потребление белка играет важную роль в наращивании мышц, а также в достижении веса.Печень животных, яйца, молоко и протеиновые коктейли — вот лишь некоторые из примеров. Если вы вегетарианец, вы также можете выбрать протеиновые таблетки. Учитывайте в своем рационе продукты с высоким содержанием белка и витамина B 12, такие как нежирное мясо, баранину, птицу, нежирное мясо, семена, орехи и бобовые, чтобы расширить мышцы.

Наконец, это самые полезные советы для девочек, как быстро набрать вес. Так что подготовьте план диеты уже сегодня, используя эти продукты для набора веса, а также выполняйте упражнения, чтобы безопасно набрать нормальный вес.

Как нарастить мышечную массу женщине (тренировки и диета)

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким же женщинам, как вы, зарабатывать на жизнь сильнее.

Хотите верьте, хотите нет, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я собираюсь рассказать о:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив рассказывал в статьях «Как нарастить мышцы» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь ».

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

• Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. ^[1]
• У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые также усложняют задачу. ^[2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Ух, я знаю.

Теперь я хочу быстро коснуться одной вещи : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и имеет чрезвычайно низкий процент жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.

Это не что-то, что происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Давайте поговорим о жировых тканях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Все сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

• Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый находится в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, и у всех также будут разные результаты!

Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышцы)

Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы снять с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимым делом (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержаться. ^[5]

# 5) Уменьшить боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете точечно уменьшить жир, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. ^[7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Как есть, чтобы набрать мышечную массу у женщины

Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальный уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим взять нашу дневную норму потребления и добавить к ней 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

И поэтому мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам наилучшие шансы нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обращать внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
• Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[9]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
• Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать ожирение.

Позвольте мне упростить для вас:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко примерно на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать нашу полную версию «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемых калорий (в нужном количестве), так как жир может быть высококалорийным.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры. ^[10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[11]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛИТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции, представленные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ.

• Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к своему числу.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Употребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
• Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте в свой рацион больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавление большего количества углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Спустя годы вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: когда вы потребляете избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

• Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело предпочтет откладывать лишние калории в виде жира на будущее.
• Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы вырасти больше и сильнее в течение следующих 48 часов!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, «силовая тренировка» означает:

• «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
• Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите более тяжелый вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Ваши мышцы должны будут постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого образа.
4. Если вам не нравится тренажерный зал, вам не нужно идти туда никогда. Но я надеюсь, что да.Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, у вас есть полное право находиться в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильны и имеют много мышц, тоже где-то начали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Чтобы мы могли тренировать силы и наращивать мышцы, мы подойдем к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы идем по телефону:

• Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
• Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Продолжительность тренировки не должна превышать 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся выполнить?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

5) Приседания со штангой: Наверное, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

6) Становая тяга со штангой: Может быть, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение всех времен. Это, безусловно, самое простое: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторение! И стань сильным.

8) Жим штанги над головой: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

После того, как штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, перемещая туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось некоторое время, чтобы набраться сил, чтобы быть в состоянии жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался поднятием или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

У меня для вас три варианта:

1. Выберите в следующем разделе одну из программ для наращивания мышц для женщин.
2. Создайте свой собственный режим тренировок, используя эти упражнения!
3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

Позвольте нам создать программу тренировок, которая подойдет вам!

5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА К ВЕСУ

Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

• 20 Приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
• 15 Вторая доска.
• 30 Домкраты для прыжков.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТОВ

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):

• 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Кстати, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубиками
• 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите продолжить ее в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛ В ЗАЛЕ

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать в нашей программе тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

• 3 подхода по 10 приседаний со штангой

• 3 набора по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

• 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)

• 3 подхода по 10 жимов лежа:

• 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧИНАЙТЕ!

Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ ТЯГИ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ сделать.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщин

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структурированности ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, не торопитесь, чтобы отмечать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускница Национального института индивидуальной подготовки, Сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5 : Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом, для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько больше веса вы можете поднять!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Повысьте уровень тестостерона естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. ^[12]

Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, ^[13] потеря жира, ^[14] увеличение костной массы, ^[15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем ^[16] ( помните, что : эстроген сделан из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, ^[17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). ^[18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. ^[19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь есть.

Возникли проблемы со всем этим? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своих целей в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его в качестве воронки, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Наращивание мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем работать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Building Muscle: в деталях!

Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

1. Станьте сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
2. Стань больше, ешь много еды.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Вы можете сделать это.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен точный план для роста силы, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

Полное руководство • DIOXYME

В Dioxyme нас часто спрашивают: «Как женщинам лучше всего набирать вес?» Короче говоря, чтобы увидеть результаты, нужен комплексный план на кухне и в спортзале.

В этой статье мы рассмотрим все тонкости набора веса для женщин. Мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые задают женщины, стремящиеся улучшить общее состояние здоровья и внешний вид за счет увеличения веса.

Как набрать вес для женщин

Фото i yunmai

⫸

Ешьте больше калорий, чем нужно вашему телу

Самым важным компонентом любой стратегии набора веса является избыток калорий, который происходит, когда вы потребляете за день больше калорий, чем сжигает ваше тело.Количество калорий, которые организм фактически потребляет за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE), который можно легко оценить с помощью онлайн-калькулятора TDEE.

Как только вы определите свою TDEE, вы готовы добавить в свой рацион дополнительные калории. Избыток между 250-500 калорий — это идеальный диапазон для постепенного набора веса — его достаточно для наращивания мышечной массы, но при этом не требуется так много дополнительных калорий, которые в конечном итоге превращаются в жировые отложения. Итак, если ваша TDEE составляет 1500 калорий в день, тогда ваша цель будет составлять от 1750 до 2000 калорий в день.

Но мы не говорим о простой загрузке сахара или пустых калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей; Чтобы набрать здоровый вес, вам необходимо придерживаться хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, о которой мы поговорим ниже.

Эта базовая стратегия направлена ​​на увеличение мышечной массы тела при минимизации жировых отложений. В конечном итоге наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени, и слишком быстрый набор веса — явный признак того, что вы набираете жир, а не мышечную массу.

⫸

Увеличьте потребление белка

Для взрослых женщин рекомендуемая суточная доза (RDA) диетического белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела в день — и это просто для поддержания уже имеющейся мышечной массы. ⁽⁶⁾ Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять еще больше белка.

Но дело в том, что многие женщины в конечном итоге не потребляют достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, что может значительно затруднить набор дополнительной мышечной массы.

Хотя есть некоторые различия в результатах исследований, большинство исследований показывают, что где-то между 1,4 г — 2 г белка на 2,2 фунта (1 кг) массы тела является идеальным диапазоном для набора здоровой мышечной массы. ^{(7) (8) (9)}

Для многих женщин потребление такого количества белка поначалу может показаться пугающим. например, если вы весите 115 фунтов, это будет 73–105 г белка в день, что, вероятно, намного больше, чем вы привыкли есть.

Например, в одном яйце содержится около 6 граммов белка, а в средней куриной грудке — около 30.Итак, если у вас есть 2 яйца на завтрак, салат без белка на обед и куриная грудка на ужин, это всего лишь 4–50 г белка, что просто не сократит его, когда мы говорим о добавлении мышечной массы в рацион. ваш кадр.

Однако один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление белка — это протеиновый порошок. В частности, сыворотка является отличным источником белка, и одна порция самых высококачественных продуктов содержит около 25 г. Таким образом, если вы добавляете мерную ложку белка в стакан воды или фруктовый смузи два раза в день, вы добавляете 50+ дополнительных граммов белка в свой ежедневный рацион.

Сывороточный протеин травяного откорма

с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции

Узнать больше

⫸

Получайте здоровый запас углеводов и жиров

Когда дело доходит до набора веса, важен каждый макроэлемент; вы не хотите сосредотачиваться только на белке. Также очень важно иметь сбалансированное распределение углеводов и жиров в вашем рационе.

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и, согласно NIH, должны составлять от 45 до 65% всех калорий, которые вы потребляете в своем ежедневном рационе. ⁽¹⁰⁾

Сложные углеводы, такие как углеводы, содержащиеся в картофеле и рисе, должны составлять большую часть вашего потребления углеводов. Они обеспечивают длительную энергию вместо быстрых всплесков и сбоев, которые сопровождают простые сахара.

Диетический жир помогает поддерживать ряд критических процессов, происходящих в вашем теле, и должен составлять от 20 до 35% от общей дневной нормы калорий. ⁽¹¹⁾ Сделайте упор на здоровые ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо и орехах, и сведите к минимуму нездоровые насыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в жирных кусках свинины и говядины.

⫸

Ешьте меньше еды чаще

Если у вас недостаточный вес, употребление дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может быть сложной задачей, особенно если вы едите только один или два раза в день. Однако более частое употребление меньших порций в течение дня — это простой способ увеличить количество потребляемых калорий.

Например, ваша цель — потреблять 2000 калорий в день. Если разделить это всего на 2 приема пищи, получится 1000 калорий на один прием пищи.Это, безусловно, выполнимо, но если вы не привыкли есть так много калорий за один прием пищи, может стать трудно достичь дневной цели по калориям.

Однако, если вы превысите ту же цель по калориям, например, между 3-мя приемами пищи и перекусом, ваши порции станут гораздо более управляемыми, и не будет так сложно получить все калории, которые вам нужны, чтобы набрать масса.

⫸

Тренировки с отягощениями для набора сухой массы

В дополнение к избытку калорий и высокому потреблению белка, чтобы набрать сухую мышечную массу, вам также необходимо заниматься поднятием тяжестей — или силовыми тренировками.Поднятие тяжестей помогает стимулировать процесс в вашем теле, известный как синтез мышечного белка (MPS), который является основным механизмом роста ваших мышц. ⁽¹²⁾

Поднятие тяжестей фактически вызывает микроскопические разрывы в тканях ваших мышц. Ваше тело использует диетический белок для восстановления и восстановления поврежденных мышц, что со временем может привести к увеличению мышечной массы при регулярных тренировках с отягощениями. ⁽¹³⁾

Для роста мышц требуется много времени, особенно когда мы говорим о значительном наборе массы.Вы не должны бояться стать громоздким просто из-за подъема тяжестей. В конце концов, вы должны доводить ситуацию до крайности в течение длительного периода времени — мы говорим о годах — чтобы хоть немного приблизиться к чрезмерной нагрузке на мышечную массу.

Для большинства людей 3-5 дней в неделю тренировок с отягощениями достаточно, чтобы увидеть постепенный прирост как в размере, так и в силе.

Несмотря на то, что существует несколько подходов к поднятию тяжестей, включая силовые и гипертрофические тренировки, вам нужно выбрать режим тренировок, который задействует все основные группы мышц вашего тела — обычно это означает задействование 1-2 групп мышц за тренировку.

Хотя вы, , можете набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок, основная цель этого стиля тренировок — увеличить мышечную силу, а не размер. Таким образом, тренировка по гипертрофии может быть лучшим методом для женщин, желающих набрать вес.

В упражнениях на гипертрофию основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы. По сравнению с силовыми тренировками это означает больше подходов, повторений, время без напряжения и, следовательно, больший рост мышц. Обычно вы делаете от 6 до 10 повторений за подход и от 9 до 16 подходов за тренировку.

⫸

Поддерживайте согласованность диеты и тренировок и отслеживайте свой прогресс

Как мы уже несколько раз упоминали, наращивание сухой мышечной массы требует времени. В конечном итоге это означает поиск способов соблюдать диету и тренировки каждую неделю.

Найдите диету и режим тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — если вам не нравится то, что вы делаете, скорее всего, вы не собираетесь придерживаться этого надолго.

Также следите за тем, что вы делаете с диетой и тренировками. Ежедневный учет того, что вы ели и как тренировались, позволит вам получить более четкое представление о своем прогрессе с течением времени — вы сможете начать определять, что работает, а что нет, чтобы вы могли точно настроить свой тренировки и диета.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Национальный институт здоровья (NIH) определяет, есть ли у вас недостаточный вес, на основе индекса массы тела (ИМТ), который вы можете легко вычислить самостоятельно.Ваш ИМТ равен вашему весу в килограммах, разделенному на рост в квадратных метрах (кг / м2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а все, что ниже 18,5, считается недостаточным для взрослых от 20 лет и старше.

Есть ли риски для здоровья, связанные с недостаточным весом?

Недостаточный вес увеличивает вероятность дефицита питательных веществ. Если ваш ИМТ ниже нормы, велика вероятность того, что вы не придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты. В конечном итоге это означает, что вы, вероятно, не получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, что может повлиять на ваше здоровье разными способами. ⁽¹⁾

Женщины с недостаточным весом подвергаются повышенному риску остеопении и, в конечном итоге, остеопороза. Отсутствие необходимых питательных веществ может привести к низкой минеральной плотности костей, в результате чего люди с недостаточным весом более подвержены травмам и переломам костей. ⁽²⁾

Женщины с аномально низким ИМТ также подвержены повышенному риску анемии, которая может возникнуть в результате недостаточного потребления железа.Анемия — это состояние, при котором ваше тело не может транспортировать достаточное количество кислорода к своим тканям, из-за чего вы постоянно чувствуете усталость и слабость. ⁽³⁾

Ваша иммунная система также с большей вероятностью будет испытывать дефицит, если вы не соблюдаете здоровую, хорошо сбалансированную диету. Без достаточного количества витаминов и минералов ваше тело становится гораздо более уязвимым для болезней и инфекций. ^{(4) (5)}

Что делать, если ваш ИМТ нормальный?

Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, могут быть некоторые причины, по которым вы можете получить пользу от набора веса.Например, предположим, что вы надеваете пару джинсов скинни размера 2, и весы показывают, что вы весите 115 фунтов, но у вас все еще есть маленький кекс, который появляется всякий раз, когда вы надеваете джинсы.

Так что же дает?

Ну, ваш общий индекс массы тела — показатель того, насколько вы большой по отношению к вашему росту — может быть нормальным, но, возможно, ваше телосложение не идеальное.

Что мы подразумеваем под составом тела? Это ваша пропорция безжировой массы, такой как мышцы и кости, к телу.

Ваше измерение ИМТ говорит только часть большой истории. У некоторых женщин ИМТ может быть в пределах нормы; однако в действительности их безжировая масса тела может быть непропорциональна их жировой прослойке. Если у вас слишком много жира по сравнению с безжировой массой тела, это может привести к появлению «тощего жира».

В идеале женщина хотела бы, чтобы процентное содержание жира в ее теле было в пределах 16-25%. У «худой толстой» 115-фунтовой женщины может быть только 80 фунтов мышечной массы. Чтобы выглядеть подтянутой и подтянутой, нужно увеличить мышечную массу до 90 фунтов и сбросить 10 фунтов жира.

Заключение

Когда дело доходит до набора веса, есть только одно важное условие: избыток калорий. Однако простое употребление большого количества дополнительных калорий может привести к чрезмерному увеличению жировых отложений, чего никому не нужно.

Напротив, высокое потребление белка в сочетании с умеренным избытком калорий и регулярными силовыми тренировками поможет вам нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений во время набора веса.

Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно, чтобы все было согласовано. Найдите диету и программу тренировок, которой вы сможете придерживаться в течение нескольких месяцев, и по ходу следите за своим прогрессом.

• Рекомендации
  1. «Глава 28: задержка роста, истощение и дефицит питательных микроэлементов» Колфилд, Л.Э., Ричард, С.А., Ривера, Д.А., Масгроув, П., Блэк, Р.Э. Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2-е издание. Издательство Оксфордского университета. 2006.
  2. «Связь между недостаточным весом, минеральной плотностью костной ткани и индексом скелетных мышц у корейских женщин в пременопаузе.Лим, Дж., Парк, Х.С. Международный журнал клинической практики. Июнь 2016 г.
  3. «Последние тенденции недоедания в развивающихся регионах: Дефицит витамина А, анемия, дефицит йода и недостаточный вес ребенка ». Мейсон, Дж., Риверс, Дж., Хелвиг, К. Бюллетень по пищевым продуктам и питанию. 2006.
  4. «Индекс массы тела и риск инфицирования — от недостаточного веса до ожирения» Добнер Дж. , Касер С. Клиническая микробиология и инфекция. Январь 2018.
  5. «Недоедание и ограничение энергии по-разному влияют на иммунитет к вирусам» Ritz, B.W., Gardner, E.M. Журнал питания. Май. 2006.
  6. «Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке» Лейман, Д.К. Питание и обмен веществ. Март 2009 г.
  7. «Критическое исследование диетических потребностей в белках, преимуществ и излишков у спортсменов» Филлипс, С.М., Мур, Д.Р., Тан, Дж. Э. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. Август 2007 г.
  8. «Рекомендации по белку для похудания у элитных спортсменов: акцент на состав тела и производительность.Гектор, А.Дж., Филлипс, С.М. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. Март 2018.
  9. «Потребность в белках и адаптивные преимущества спортсменов». Филлипс, С. Британский журнал питания. Август 2012 г.
  10. «Референсная диета (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов», Институт медицины (США). Национальная академия прессы. 2011.
  11. «Референсная диета (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов», Институт медицины (США).Национальная академия прессы. 2011.
  12. «Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей» Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсланд, А., Вольф, С.Е., Вулф, Р.Р. Американский журнал физиологии. Июль 1997 г.
  13. «Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями» Чесли, А., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольски, М. А., Аткинсон, С. А., Смит, К. Американское физиологическое общество. Октябрь 1992 г.

Как женщины могут нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Общая цель фитнеса как для мужчин, так и для женщин — набрать мышечную массу.Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз. К сожалению, научиться применять лучшую стратегию питания для набора мышечной массы может быть непросто. .

Питание для развития мышц отличается от простого сжигания жира. Мышцы — это очень активная метаболическая ткань, которая требует значительного количества питательных веществ для восстановления и роста, особенно после все более сложных тренировок.

Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у их коллег-мужчин, наращивание мышц может показаться более медленным процессом. Мужчины также чаще едят для роста мышц, в то время как некоторые женщины уклоняются от этого подхода из-за опасений по поводу набора жира. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, которая не обеспечивает достаточного количества калорий или питательных веществ для поддержки роста и определения мышц.

Распространенные диетические ошибки

Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужны питательные вещества и калории.Некоторые популярные модели питания и привычки не обеспечивают этого, например:

• Причудливые диеты : Индустрия причудливых диет стоимостью в миллиард долларов заполнена пустыми обещаниями и поддельными продуктами для здоровья. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и по-прежнему не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — это бесполезный цикл, который скорее препятствует наращиванию мышц, чем поддерживает их.9
• Пищевое чувство вины : Если вы опускаетесь на себя и позволяете ошибкам определять вас, вы можете быть более восприимчивыми к нездоровым упражнения или отказ.В то время как некоторые люди могут насладиться чизбургером и двигаться дальше, другие целыми днями борются, ложно полагая, что все их усилия по наращиванию мышц сводятся на нет одной не совсем идеальной едой. Спойлер: это не так.
• Ограничение углеводов и жиров : И углеводы, и жиры считаются причиной избыточного жира в организме. Однако устранение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение тех результатов, к которым вы стремились.
• Слишком много внимания к сжиганию жира : Сосредоточение внимания на сжигании жира без учета того, что нужно для наращивания мышечной массы, может стать умственным препятствием. После многих лет распространенных мифов и заблуждений о потере веса многим людям трудно поверить в то, что употребление более здоровых, богатых питательными веществами калорий приводит к более быстрому набору мышц, что затем можно приравнять к потере жира.

Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих женщин усталыми и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.

Как решить проблему

Хотя это требует тяжелой работы, изменение мышления и образа жизни может принести пользу на всю жизнь.

Забудьте о модных диетах

Модные диеты, хотя и заманчивые, просто не работают. Быстрые решения и ограничительные диеты — временные решения. Обычно они полагаются на заранее приготовленные блюда, псевдо-батончики, а также дорогие коктейли и добавки, чтобы продержаться в течение дня. Модные диеты не учат правильному питанию для набора мышечной массы, в результате чего люди не могут позаботиться о себе на кухне или в продуктовом магазине.

Модные диеты также не предназначены для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышцы, реализуйте правильный долгосрочный план питания, который обеспечит долгосрочные результаты. Используйте планы устойчивого питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть для здоровой мышечной массы.

Ешьте углеводы и жиры

Отказ от здоровых углеводов и жиров настраивает ваше тело на низкую потерю энергии и мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему организму, и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

Сокращение пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов — хорошее начало. Однако нет причин ограничивать здоровую пищу, такую ​​как овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи, авокадо и полезные масла. Это лишает ваше тело необходимых макроэлементов, которые необходимы вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста).

Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, играют важную роль в наращивании мышц. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время тренировки с отягощениями и после тренировки.

Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и, в ответ, будет преобразовывать аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок в отсутствие углеводов. Этот процесс называется глюконеогенезом, и мы не хотим, чтобы он происходил с нашими кровно заработанными мышцами.

Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них и доставляют аминокислоты в мышечные ткани.

Сосредоточьтесь на росте мышц, а не на потере жира

Сделайте умственный сдвиг с сосредоточения внимания на продуктах для похудения на еду для набора мышечной массы. Это означает употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ в виде постных белков, полезных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.

Это также означает, что вы должны использовать пищу в тренажерном зале с регулярными тренировками с отягощениями. Если ваша цель — добиться четкости мышц, для этого потребуется больше, чем кардио.

Попробуйте различные сложные занятия по тяжелой атлетике или соло, чтобы нарастить мышцы. Подходите к тренировке с решимостью бросить вызов и смириться с обычным дискомфортом при поднятии тяжестей. Ваш новый взгляд на вещи и ваши усилия одновременно создадут скульптурные мышцы и естественное сокращение жировых отложений.

Перестань жестко относиться к себе

Когда речь заходит о еде, нередко проходит цикл вины. Наше тело и мозг плохо реагируют на упражнения в качестве наказания.Выполнение часов кардио или чрезмерное ограничение приема, чтобы «восполнить» поблажки, препятствуют развитию мышц и вызывают физический и эмоциональный стресс.

Помните, что «один нездоровый прием пищи не приведет к увеличению веса, а один здоровый прием пищи — к похуданию». Именно то, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.

И женщины, и мужчины должны иметь возможность наслаждаться едой и двигаться дальше. Это здоровая перспектива, потому что рост сухой мышечной массы — это не ограничение.

Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на потере жира, случайное угощение не повлияет на ваши результаты. Измените свой образ мышления, чтобы избавиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.

Слово Verywell

Наращивание мышечной массы остается популярной целью женщин в области здоровья и фитнеса, и очень важно правильно питаться для поддержки набора мышечной массы. После правильного питания наращивание мышечной массы также может привести к эффективному сжиганию жира.Обзор вашего текущего потребления пищи и более внимательное отношение к своим пищевым привычкам раскроют ваш потенциал развития мышц.

Как набрать вес за 10 дней для женщин

Чтобы набрать вес, планируйте прибавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса.

Кредит изображения: Джанни Дилиберто / Caiaimage / Getty Images

Если у вас недостаточный вес или вы движетесь в этом направлении, устойчивый и последовательный план набора веса будет работать для вас лучше, чем любой метод быстрого набора.За 10 дней женщина может безопасно набрать чуть больше фунта, если будет придерживаться диеты, богатой питательными веществами и калориями, в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Придерживаясь этого плана, вы будете добавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса. Если нет очевидной причины для вашего веса, поговорите с врачом, чтобы исключить заболевание.

Увеличение веса за 10 дней

Общий принцип управления весом прост: фунт веса равен 3500 калориям, поэтому, чтобы набрать или похудеть, вам нужно создать либо избыток калорий, либо дефицит. Таким образом, чтобы набрать 1 фунт веса за неделю, вам нужно добавить 500 калорий в свой ежедневный рацион, потому что 500 x 7 = 3500. Следуя этой формуле, к 10-му дню вы наберете почти 1,5 фунта. Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете набрать чуть более 4 фунтов за месяц.

Плотность калорий и питательных веществ для набора веса

У вас может возникнуть соблазн быстро набрать вес за счет нездоровой пищи, но в конечном итоге этот нездоровый выбор будет стоить вам.Хотя такие продукты, как выпечка, печенье, мороженое, картофель фри и хот-доги, калорийны и действительно помогут вам прибавить в весе, в них мало питательных веществ и они могут содержать сахар, жиры или добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью. Вашему организму нужна насыщенная питательными веществами диета, чтобы восстановиться, если вы заболели или истощились из-за расстройства пищевого поведения.

Вместо того, чтобы идти по пути нездоровой пищи, вы можете добавлять 500 калорий в день с помощью продуктов, богатых как калориями, так и питательными веществами. Они содержат как значительное количество калорий в порции, так и питательные вещества, которых вам может не хватать.Продукты, соответствующие этому счету, включают орехи и ореховое масло, семена, авокадо, оливки и оливковое масло, цельнозерновые, сухофрукты и некоторые свежие фрукты, нежирные белковые продукты и молочные продукты.

Стратегии приема пищи для набора веса

У вас есть множество вариантов добавления высококалорийных, богатых питательными веществами продуктов в свои блюда. На завтрак возьмите банку простого греческого йогурта и смешайте его с ломтиками банана и горсткой нарезанных грецких орехов. Если вы поклонник овсянки, попробуйте приготовить кашу на цельном молоке вместо воды и добавьте порцию изюма и ложку кленового сиропа.Предпочитаете тосты? Выбирайте сытный цельнозерновой хлеб, поджаренный и посыпанный миндальным маслом.

Вместо простого салата на обед обязательно добавьте постный белок, например курицу-гриль или запеченный тофу. В другой день съешьте салат из тунца или творог в половинке авокадо с кусочком фрукта. Как и банан, манго — высококалорийный плод, богатый питательными веществами, который хорошо сочетается с обедом.

Убедитесь, что вы также получаете протеин за ужином, это поможет вам нарастить мышцы. Замаринуйте лосось в оливковом масле и чесноке, чтобы добавить немного полезных калорий, и подавайте со сладким картофелем и брокколи, сбрызнутыми оливковым маслом.На десерт возьмите темный шоколад; Одна только унция содержит 170 калорий, но она богата растительными соединениями, называемыми флаванолами, которые помогают сохранить здоровье вашего сердца.

Если у вас проблемы с обильным приемом пищи, попробуйте распределить калории в течение дня на пять или шесть небольших приемов пищи и перекусов.

Быстрые перекусы для набора веса

Еще одна стратегия набора веса — включить в свой рацион высококалорийные закуски. Добавление полстакана орехов в свой рацион, разделенных на несколько закусок в течение дня, приближает вас к отметке в 500 калорий.Полстакана миндаля дает колоссальные 414 калорий, а также обеспечивает 15 граммов белка. Добавьте в небольшую коробку изюма, чтобы получить дополнительно 129 калорий.

Смузи между приемами пищи также может помочь вам в достижении вашей цели. Легкий в приготовлении смузи для набора веса может включать арахисовое масло, которое весит 190 калорий на порцию из 2 столовых ложек; цельное молоко, около 160 калорий на чашку; средний банан, содержащий 105 калорий; и мерная ложка протеинового порошка, содержащего около 100 калорий. Эта закуска с 550 калориями содержит около 32 граммов белка для поддержания здорового набора веса.

Силовые тренировки для женщин для набора мышечной массы

В основном вы набираете лишний вес, если не добавите в свой режим упражнения. Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы делаете до 30 минут два дня в неделю, пытаясь набрать вес, предлагает Американский совет по упражнениям; слишком много кардио сожжет любые лишние калории, которые вы добавляете в свой рацион. Рассмотрите занятия йогой вместо бега трусцой. Затем сконцентрируйтесь на силовых тренировках четыре дня в неделю с использованием гантелей или лент с отягощениями.

Выберите вес, который утомляет вас после 8–12 повторений с перерывом между ними, и выполните 3–4 подхода. Выберите от шести до восьми упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. Для увеличения веса ACE рекомендует комплексные упражнения в разные дни, такие как подтягивания и тяги в наклоне по понедельникам и четвергам, а также приседания на груди и жимы от груди во вторник и пятницу.

Если вы новичок в силовых упражнениях, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы составить программу, которая поможет вам нарастить мышцы по мере набора веса.Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы пережили болезнь.

Почему женщинам сложнее похудеть и что делать! — Основы здоровья от клиники Кливленда

Женщина и ее муж вместе сидят на диете. Они оба мотивированы? Да. Каждый ли из них верно считает калории? Да. Тем не менее, в этом процессе мужчина с большей вероятностью сбросит лишний килограмм раньше, чем его жена.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почему? Некоторые эксперты считают, что во всем виноваты ваши гены.

«Мы слышим это все время, и это может расстраивать женщин», — говорит эндокринолог Ула Абед Альвахаб, доктор медицины. «Но, к сожалению, для женщин, их генетическая структура может немного усложнить процесс похудения».

Итак, какие факторы здесь действуют?

1. Блюз метаболизма . У женщин обычно больше жира и меньше мышц, чем у мужчин. А это влияет на базовый уровень метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

«Скорость метаболизма частично зависит от вашей мышечной массы, и у женщин естественно меньше мышц и больше жира, чем у мужчин», — говорит диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Дон Ноу, RD, LD, CDE.

2. Последствия беременности . Когда женщина беременеет, она набирает вес и больше жира.Кроме того, молодой маме часто бывает трудно найти время для физических упражнений и сна. И ей понадобятся оба, чтобы сбросить лишние килограммы.

Однако грудное вскармливание действительно помогает сжигать калории и похудеть на этом этапе жизни.

3. Менопауза . Женщины также набирают вес в брюшной полости во время менопаузы из-за потери гормонов и замедленного метаболизма. У некоторых женщин даже есть название для своего нового пузо — мено-горшок.

4. Борьба с СПКЯ. От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, затрудняющим потерю веса и вызывающим нарушения менструального цикла.

Несмотря на эти проблемы, существует множество способов побороть увеличение веса и добиться успеха. Вот три.

1. Включите силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Наращивание мышечной массы помогает мужчинам и женщинам повысить метаболизм. Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории, даже когда вы сидите или отдыхаете.

Вы можете поддерживать мышцы, тренируясь с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20–30 минут за одно занятие. Это особенно важно по мере взросления. (Ваш метаболизм естественным образом замедляется, и с возрастом вы теряете мышцы.)

Есть несколько подходов к тренировкам с отягощениями:

• Используйте тренажеры в тренажерном зале или дома.
• Используйте свободные веса или эспандеры.
• Примите участие в групповых занятиях фитнесом, например, пилатесом.
• Используйте свое тело для сопротивления, делая отжимания, приседания и выпады.

Женщины иногда не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что боятся, что начнут выглядеть мужественно. Но это заблуждение, поскольку женщинам не хватает того количества тестостерона, которое есть у мужчин.

Ноэ призывает женщин привыкнуть к весу. «Женщины должны тренироваться с отягощениями, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, такие как ускоренный метаболизм и профилактика остеопороза», — говорит она.

Упражнения с весовой нагрузкой не только полезны для здоровья, потому что это тренировка.Поскольку это помогает вам наращивать мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, что значительно снижает резистентность к инсулину и помогает предотвратить диабет.

2. Найдите режим питания, который лучше всего подходит для вас.

Если мужчина и женщина среднего возраста заинтересованы в похудении, количество калорий, необходимых мужчине для похудения, составляет около 1500 в день (в зависимости от роста / веса / уровня физической активности), но потребности женщины в калориях будут быть намного меньше — обычно около 1200 калорий в день, — говорит Ноэ.

Конечно, если они оба регулярно тренируются, эти калории могут немного увеличиться. Для женщин поддержание потери веса может означать в долгосрочной перспективе есть меньше, чем мужчины.

Ноэ часто рекомендует сбалансированный план питания, например, средиземноморскую диету. Она также склонна к низкоуглеводной и кетогенной диете, особенно для женщин с СПКЯ или диабетом, которые могут не переносить более углеводные диеты. «Исследования похудания не подтверждают, что один режим питания лучше другого, — говорит она, — и выбранный вами режим питания должен быть индивидуализирован с учетом ваших потребностей в отношении здоровья и пищевого поведения.”

3. Сосредоточьтесь на длинной игре .

Важно проявить терпение. Исследования показывают, что большинство планов похудания должны привести к потере веса от 5% до 10% в течение года, если вы будете их придерживаться. «Если вы не видите результатов, поговорите со своим лечащим врачом, так как вам, возможно, придется попробовать другой план, который лучше соответствует вашему образу жизни», — говорит она.

No related posts.