Сколько мышечной массы можно набрать

Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!

Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.

Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!

Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.

Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.

Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.

Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.

Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.

Так сколько мышц вы можете нарастить?

Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.

Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!

Гипертрофия

Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.

Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.

В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.

Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.

Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.

Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.

А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.

В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.

Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.

Подведем итог

Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.

Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.

Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!

Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.

как я получил 15 кг мышц за 4 недели / Хабр

Тимоти управлял своим собственным стартапом в Кремниевой долине. Такая работа вместе с увлечением танцами не способствовали формированию атлетического телосложения. Его вес был 65 кг. В конце концов, ему надоело быть худым парнем, и он решил поэкспериментировать с изменением тела.

После анализа исследований, посвященных мышечной гипертрофии, он разработал свою программу тренировок. В итоге он прибавил 15 кг мышц и потерял больше килограмма жира. И все это за 28 дней!

До: 66кг После: 80кг

Программу тренировок Тим описал в своем блоге. Привожу ниже перевод его статьи.

После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.

Как я сделал это?
Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.
Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.
Размер костюма: с 40 увеличился до 44.
Шея, см: с 40 до 45,7.
Грудь, см: с 95 до 109.
Бедро, см: с 54,6 до 64,8.
Плечо, см: с 30,5 до 37,1
Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.

И все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.

Шесть ключевых принципов тренировок.

1. Один подход до отказа. Упражнение делается за один подход с 5-10 подъемами околомаксимальных весов.
2. Ритм упражнения: 5 секунд поднимаем, 5 секунд опускаем.
3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).
4. Диета: очень много белков + продукты с «медленными» углеводами.
5. Тренировки не чаще двух раз в неделю.
6. Записываем результаты каждой тренировки в дневник для анализа и наблюдения прогресса.

Повторюсь, мое исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на тренировки.

—
Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным, и его результаты звучат фантастично. Однако, мы, работники IT-сферы, в большинстве имеем схожие проблемы: нехватка времени для спорта, эмоциональная перегруженность, сидячий образ жизни и т.п.
Поэтому для тех, кто желает попробовать эту сверхкороткую программу тренировок, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.

Внимание! При работе с околомаксимальными весами будьте очень осторожны. Есть риск получить травмы. Если у вас мало опыта, то крайне желательно тренироваться в присутствии тренера или опытного бодибилдера.

Если у вас возникли вопросы, то читайте

полный перевод статьи с комментариями.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10−12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого: комплекса из пяти-шести упражнений. Позанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Источник: РИА «Новости».

Как набрать здоровый вес

Достаточно один раз увидеть таких спортсменов, как Питер Саган или Вивиани Элиа, завершающих спринт, чтобы понять, что сила является важным фактором, влияющим на ваши результаты в велоспорте, но на самом деле практически применительно к любой физической активности, включая виды спорта на выносливость.

«Большая сила означает меньшие относительные усилия при заданном уровне выходной мощности, поэтому вам легче выдерживать вашу рабочую нагрузку», — объясняет Крейг Веллер, директор NSCA-CPT, Precision Nutrition , по системам упражнений.«У вас также есть более высокий потолок для коротких всплесков максимальных усилий, таких как обгон кого-то или восхождение на небольшой холм».

Но набирать массу — это не то же самое, что набирать силу, поэтому, если вы пытаетесь выяснить, как нарастить мышцы, вам нужно учитывать свои мотивы и свои цели, потому что мышечная масса масса не всегда улучшит ваши результаты. «Мышцы ради эстетики — это другое дело, чем мышцы ради спортивных результатов», — говорит Веллер.

На самом деле, стандартные тренировки в стиле бодибилдинга (поднятие веса, достаточно тяжелого, чтобы утомить вас после 8+ повторений, обычно задействуя только несколько групп мышц за раз) могут действительно помешать вашим целям в велоспорте.

«В бодибилдинге существует множество вариантов тренировок, но у вас может быть целая тренировка для рук и плеч, затем еще одна для груди и спины, а в некоторых случаях — разные тренировки для квадрицепсов и подколенных сухожилий», — говорит Веллер.

На это уходит много времени как в тренажерном зале, так и на восстановление, что в конечном итоге повлияет на вашу езду на велосипеде. «Вы бы потратили много времени на тренировки, которые не имеют прямого отношения к вашему виду спорта, а количество времени, которое вы бы потратили на восстановление после каждой тренировки ног, уменьшило бы количество качественных тренировок, которые вы могли бы выполнять на велосипеде. .”

Дополнительная масса может замедлить и вас. «Выносливость больше связана с реконструкцией мышц, чтобы в них было больше митохондриальных белков, перерабатывающих кислород, а не просто на больше мышечных белков как таковых», — говорит Крис МакГлори, доктор философии, доцент Королевского университета в Канаде. «Если ваша тренировка слишком сфокусирована на увеличении размера мышц, у вас будет больше мышечной массы, но без возможности подтянуть ее в гору».

Единственное исключение? Спринтеры.«Как правило, спринтеры должны создавать большое количество силы за короткий период времени, поэтому они обычно выполняют упражнения с отягощениями, чтобы увеличить способность своих мышц генерировать силу», — говорит МакГлори. «Побочным продуктом этого процесса часто является увеличение мышечных волокон второго типа и увеличение размера мышц».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы чувствуете, что ваш силовой статус сдерживает вас, или ваша цель — просто нарастить немного мышц, читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать свои достижения.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Поднимитесь до изнеможения.

Тот стандартный стиль тренировок по бодибилдингу, который мы упоминали ранее? Это действительно лучший способ нарастить мышечную массу, также известный как гипертрофия.«Выполнение упражнений с отягощениями до тех пор, пока усталость не задействует мышечные волокна второго типа и активирует пути, которые вызывают рост мышц», — говорит МакГлори.

Он предлагает делать от 8 до 20 повторений, пока вы не достигнете точки максимальной нагрузки. «Продолжайте делать это каждую неделю, пока вы не сможете поднять больше повторений, а затем увеличивайте нагрузку, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений», — говорит он.

Лучше всего делать это в межсезонье или в определенные дни силовых тренировок, чтобы подъем не мешал вам кататься на велосипеде.«Меня не особо беспокоят велотренировки моих спортсменов в межсезонье, поэтому ничего страшного, если их ноги немного болят или устали перед поездкой», — говорит нам тренер IRONMAN U Брайан Хаммонд.

МакГлори добавляет: «Важно помнить, что, по крайней мере, для нетренированного человека, первые серии упражнений с отягощениями приведут к некоторому повреждению мышц, что может снизить эффективность езды на велосипеде».

Употребляйте протеин.

Протеиновые коктейли являются синонимом наращивания мышечной массы по одной причине: «Белок имеет решающее значение для набора мышечной массы, потому что он обеспечивает аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани», — говорит Веллер.«Отсутствие достаточного количества аминокислот было бы похоже на попытку построить каркас дома без достаточного количества 2х4». Это объясняет, почему обзор British Journal of Sports Medicine показывает, что протеиновые добавки увеличивают как силу, так и размер мышц.

Итак, сколько белка вам нужно, если вы хотите нарастить мышцы? Веллер говорит, что вам нужно потреблять от 0,75 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, или от 112 до 150 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов.«Больше белка не обязательно приведет к большему росту мышц», — говорит он. Исследования подтверждают это, так что не переусердствуйте.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

Веллер говорит, что вы можете использовать ладонь в качестве ссылка. «Старайтесь есть от одной до двух порций богатой белком пищи размером с ладонь при каждом приеме пищи», — говорит он. Женщины должны быть в нижней части этого спектра, а мужчины — в верхней.

Ешьте больше.

Веллер говорит, что вам следует съедать дополнительно 360-480 калорий в день, если вы хотите нарастить мышцы, в идеале — смесь продуктов, богатых белком (рыба, тофу, яйца, греческий йогурт), некрахмалистых овощей (морковь, шпинат). , цветная капуста), полезные жиры (орехи, семена, авокадо) и продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые, бобы).

«Просто убедитесь, что вы совмещаете изменения в диете с комплексной программой тренировок (три или более упражнений в неделю), чтобы большая часть этих дополнительных калорий пошла на рост мышц, а не на нежелательный набор жира», — говорит Веллер.

Не прекращай кататься.

Если ваша цель — стать более сильным велосипедистом, вам, конечно же, нужно кататься. Хорошая новость в том, что кардио не мешает наращиванию мышц так сильно, как все думают. «Вы можете много заниматься кардиотренировками и при этом оставаться сильными и мускулистыми», — говорит Веллер. «Помимо крайностей (велоспорт высокого уровня, соревновательная тяжелая атлетика), кардио и сила, как правило, поддерживают друг друга: лучшая аэробная база улучшает результаты силовых тренировок, а сила — выносливость.”

Кира Икс Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать мышечную массу, независимо от того, насколько вы заняты работой

Если вы заняты подъемом по служебной лестнице, вам не нужно, чтобы я говорил вам, что может быть сложно найти время для тренировки.Но вот почему вам следует:

• Было доказано, что упражнения повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии на работе, тем самым позволяя вам делать больше

• Они также сохраняют ваше здоровье, а это значит, что вы сможете держать голову в игре вместо того, чтобы злоупотреблять политикой отпусков по болезни и завоевывать репутацию хронического прогула

• Замена жира мышцами придает уверенность, которая может дать вам силы для достижения ваших самых высоких целей

Итог: упражнения — это действительно (действительно) важно для всех, кто хочет продвинуться по карьерной лестнице.Но все же остается вопрос: можно ли набраться сил и сохранить плотный рабочий график?

Когда вы применяете эти шесть стратегий, ответ — однозначный «да».

Ставьте четкие цели

Невозможно узнать, набираете ли вы мышцы, если вы не оцените свой базовый уровень физической подготовки и не определите, что составляет «прогресс». Поэтому, прежде чем переходить к новому силовому распорядку, начните с четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь на своих тренировках.Это особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы в серьезные ограничения по времени, потому что ваши цели помогут вам прояснить, куда направить свою энергию.

Например, вы можете начать с определения трех-пяти упражнений, которые хотите улучшить (например, отжимания, становая тяга и сгибания рук). Затем определите, как будет выглядеть прогресс в каждом из этих упражнений. Возможно, это переход от отжиманий с опущенными коленями к подъему колен, добавление дополнительных 40 фунтов к вашей становой тяге или увеличение количества повторений, которые вы можете выполнять с определенным весом при выполнении сгибаний.Какими бы ни были ваши цели, они помогут вам узнать, на что потратить ваше ограниченное время и энергетические ресурсы.

Поднимите тяжелее

Это один из самых быстрых и надежных способов максимизировать прирост силы: регулярно увеличивайте вес, который вы поднимаете, чтобы напрячь мышцы, тем самым требуя от вашего тела большего роста мышц.

Конечно, не стоит просто идти в спортзал и пытаться сделать становую тягу 400 фунтов. Очень важно убедиться, что вы можете безопасно поднимать. Так что бросайте себе вызов на регулярной основе, но только до того момента, когда вы все еще сможете поддерживать надлежащую форму.

Выполняйте комплексные упражнения

Комплексные упражнения задействуют мышцы нескольких суставов, тем самым используя тонну мышечной массы. Это позволяет вам сэкономить время в тренажерном зале: вместо того, чтобы прорабатывать каждую мышечную секцию по отдельности, вы можете одновременно задействовать большие группы мышц, чтобы повысить эффективность каждой тренировки.

Вы, вероятно, уже знакомы с множеством сложных упражнений, даже если не знали этого термина. Общие сложные движения, включая становую тягу, приседания, жимы, тяги, тяги и подтягивания.

Объедините силовые тренировки с ВИИТ

Если вы хотите сохранить выносливость сердечно-сосудистой системы и нарастить силу за короткий промежуток времени, тогда объедините силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (или ВИИТ, которые включают короткие, интенсивные всплески активности, перемежающиеся друг с другом. с периодами восстановления).

Если вы действительно беспокоитесь о приросте силы, исследования показывают, что вам лучше поднимать тяжести, прежде чем делать кардио. Но если у вас мало времени, вы можете сразиться с двумя зайцами одним выстрелом, начав с HIIT и активизируя периоды восстановления, добавив силовые тренировки.Например, вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения в виде бёрпи, а затем делать несколько жимов во время периода восстановления.

Комбинируя эти два режима упражнений, вы можете сжигать жир, поддерживать сердечно-сосудистую систему и продолжать прогрессировать в достижении ваших силовых целей.

Измените свой рацион

На первый взгляд это может показаться менее убедительной стратегией для набора мышечной массы, чем «подъем тяжестей». На самом деле диета и набор мышц неразрывно связаны.Если вы хотите, чтобы сила увеличивалась быстро, важно питаться таким образом, чтобы это способствовало развитию мышц. С этой целью:

• Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи, нежирные белки, умеренное количество полезных жиров и здоровые (не рафинированные) углеводы. закуска для тренировок, которая сочетает в себе полезные белки и углеводы
• После каждой тренировки употребляйте богатую белком послетренировочную закуску

Не пренебрегайте отдыхом

Ваши мышцы не становятся сильнее, пока им бросают вызов — -Это происходит потом, когда ваше тело восстанавливает мышцу.Этот процесс восстановления происходит во время периодов отдыха, поэтому важно включать дни отдыха в свой распорядок тренировок.

Это отличная новость для занятых сотрудников: если вы несколько раз в неделю усердно работаете во время тренировок, вы можете провести остальные дни, наверстывая упущенное по работе в офисе, вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале.

Последний кусок пазла? Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс. Записывайте выполненные упражнения, использованные веса, выполненные повторения и свое самочувствие во время и после тренировки.Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс и планировать следующие задачи, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как нарастить мышечную массу с возрастом

Пониженный уровень физической активности, увеличение малоподвижного поведения и выполнение менее интенсивных упражнений — все это играет важную роль в возрастной потере мышечной массы, известной как саркопения, которая является основным фактором хрупкость и потеря независимости, связанные со старением.Потеря мышечной массы начинается в 30 лет, но набирает обороты, когда вам стукнет 50, и ускоряется еще быстрее к середине 70.

Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы и потерю силы в большинстве случаев можно значительно замедлить, а в некоторых даже обратить вспять, независимо от возраста или уровня физической подготовки. Исследование 1994 года даже показало, что люди могут набирать мышечную массу в конце 90-х.

Наиболее важным вмешательством против потери мышечной массы является силовая тренировка, которая помогает наращивать мышцы и поддерживает связь между нервами и мышечными клетками для поддержания имеющихся у вас мышц.Это также помогает улучшить реакцию организма на диетический белок. Однако многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать вес или уровень сопротивления, с которым вам трудно выполнять более 10-15 раз подряд. В конце каждого подхода вы должны почувствовать усталость и вам нужно отдохнуть. По словам физиолога Нила Пайра, отдых между подходами является важной частью процесса, а продолжительность отдыха может составлять от трех минут до семи.

Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, руки, плечи) не реже двух раз в неделю, позволяя несколько дней между силовыми тренировками для адекватного восстановления, так как именно в это время действительно происходит рост мышц. .

Если вы новичок, начните с силовых тренажеров (или наймите тренера или физиотерапевта), так как они помогут вам управлять вашей формой и избежать травм. По мере продвижения вы можете добавлять больше упражнений, свободных весов или больше веса, чтобы продолжать прогресс.

Белок

Диетический белок также важен для борьбы с потерей мышечной массы, поскольку он обеспечивает строительные блоки для мышц и стимулирует их рост. Качество, количество и распределение белка в течение дня становятся более важными с возрастом. К сожалению, часто в этом возрасте снижается потребление белка, что может ускорить саркопению.

Исследования показывают, что пожилым людям могут быть полезны уровни белка, которые выше, чем рекомендуемая суточная норма текущих федеральных диетических рекомендаций.

Белки животного происхождения, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и нежирное красное мясо, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Сывороточный протеин, быстродействующий протеин, полученный из молочных продуктов, может быть особенно полезен для набора мышечной массы, особенно при употреблении до или после тренировки. Растительный белок, включая сою, арахис и бобы, не так легко переваривается или усваивается и может быть не столь эффективным для стимуляции роста мышц, но он важен для общего качества диеты.

Исследования показывают, что с возрастом равномерное распределение общего потребления протеина во время еды в течение дня является оптимальным для здоровья мышц. Билл Эванс, профессор питания человека в Калифорнийском университете в Беркли, который первым описал саркопению, сказал, что исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, стимулирующий мышечный белок.

И это тоже один, чтобы вырасти на

Что еще вы можете сделать? Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, также важны для предотвращения увеличения веса, улучшения реакции вашего организма на инсулин и уменьшения количества жира, который накапливается глубоко внутри вашего живота и приводит к воспалению, которое может способствовать возникновению множества заболеваний, включая сердечные. болезни, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.

Также может помочь сокращение малоподвижного поведения за счет более активного досуга. Хороший сон и управление стрессом также полезны, так как это оптимизирует гормоны в вашем организме, связанные с наращиванием мышц.

То, что вы едите, помимо достаточного количества высококачественного постного белка, очень важно. Помимо снижения содержания сахара и рафинированных углеводов с высокой степенью переработки, наша диета должна быть богата яркими фруктами, овощами, травами и специями, а также умеренным количеством полезных жиров, включая оливковое масло, орехи, семена и авокадо.Все эти продукты помогают уменьшить воспаление и содержат высококачественные антиоксиданты для оптимизации синтеза мышечного белка и поддержания здоровья существующих мышечных волокон.

Наконец, убедитесь, что ваш врач проверил уровень витамина D. Уровни витамина D снижаются с возрастом из-за снижения выработки кожей в ответ на солнечный свет, уменьшения воздействия солнца из-за того, что больше времени проводят в помещении, и увеличения веса, что может снизить уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с саркопенией, поэтому при его низком уровне важно принимать ежедневные добавки.

Все эти вмешательства важны не только для наращивания и поддержания мышц, они важны для оптимального здоровья с возрастом. Чем раньше вы внедрите их в свою жизнь, тем больше у вас шансов не просто прожить дольше, но и жить лучше.

Д-р Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

Да, вы можете накачать мышцы, не ходя в спортзал

Вы уже знаете, что поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы.(И этот подъем тяжестей не сделает вас громоздкими!) Но если вы тренируетесь дома без оборудования, кроме собственного тела, вы можете задаться вопросом, будете ли вы по-прежнему добиваться успехов — или, честно говоря, теряете то, что усердно трудились. получить ранее. Простой ответ: вы все еще можете нарастить мышцы без всех этих весовых плит и штанги. Но, конечно, есть еще немного истории об использовании тренировок с собственным весом для наращивания мышц. Вот что вам нужно знать.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Если вы привыкли поднимать супертяжелые в тренажерном зале, хвататься со штангой или перемещать вес на тренажерах, копирование этого дома может оказаться довольно трудным, говорит Алексис Колвин, M.D., хирург-ортопед в области спортивной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai. Но это не значит, что вы не можете нарастить мышцы, если ограничиваетесь упражнениями с собственным весом; это просто означает, что вам придется изменить свой обычный способ тренировок. Возможно, для вас это означает более медленное выполнение упражнений или увеличение количества повторений, подходов или тайминга каждого движения. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно задействовать мышцы», — говорит Колвин. Итак, каковы бы ни были изменения, чтобы бросить вызов вашим мышцам, это цель. И выяснить, что лучше всего подходит для вас или что больше всего проверяет ваше тело? Что ж, это потребует проб и ошибок.

Преимущества упражнений с собственным весом в том, что вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на форме без дополнительного сопротивления. По словам Колвина, вы станете сильнее в моделях движений, которые используете в повседневной жизни, а также проработаете несколько суставов и мышц одновременно с помощью таких упражнений, как приседания, отжимания и выпады. Вы также прорабатываете многие более мелкие мышцы, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как собачки, доски и односторонние движения, добавляет она. Эти типы движений нацелены на вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также на основные мышцы, которые вы не всегда работаете с отягощениями.

Некоторые исследования сравнивали упражнения с нагрузкой с движениями с собственным весом, показывая аналогичные результаты в том, сколько мышц набрали участники. Например, одно небольшое исследование, сравнивающее жим лежа с нагрузкой и отжимание с собственным весом, продемонстрировало аналогичный прирост мышц грудных мышц и трицепсов после восьминедельного периода. Другое небольшое исследование женщин в постменопаузе с высоким риском диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом увеличивают мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.А в другом исследовании одна группа выполняла серию упражнений на сгибание локтя (подумайте: сгибание бицепса) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с собственным весом, стараясь поддерживать напряжение во всем диапазоне движений. Группа с собственным весом увеличила размер мышц примерно так же, как и в группе с тяжелой нагрузкой.

Чтобы помочь вам понять, как именно упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, важно знать, как ваши мышцы в первую очередь становятся больше.

Как тело наращивает мышцы?

Наращивание мышечной массы, известное в науке как гипертрофия, включает в себя нагрузку на мышечную ткань и увеличение синтеза белка, что представляет собой процесс создания клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, C.S.C.S., соучредитель Girls Gone Strong. Вы можете сделать это с помощью упражнений тремя способами: создать механическое напряжение, метаболический стресс или микротравмы. По словам Гэлбрейта, хотя большинство типов тренировок включают все три способа вызвать гипертрофию, что дает наибольшую пользу (плюс, эти системы, как правило, работают вместе), разные техники тренировок могут быть нацелены на один метод больше, чем на другой. Вам не нужно проектировать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на том или ином, но может быть полезно точно понять, как каждый метод наращивает мышцы:

Механическое натяжение: Механическое натяжение обычно проявляется во время тяжелой атлетики.«Вы нагружаете мышцы достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые затем приводят к успеху», — говорит Гэлбрейт. Увеличение количества повторений и подходов (или общего объема), которое вы выполняете в каждом упражнении, также может увеличить механическое напряжение, что дает преимущества для наращивания мышц. (Это также часть науки о прогрессивной перегрузке.) Замедление эксцентрического движения или фазы движения вниз, например, опускание в приседание, также может обеспечить дополнительное напряжение. Некоторым людям определенные упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление сами по себе, например, отжимания или подтягивания.

Метаболический стресс: Это ощущение жжения, которое вы чувствуете, когда пульсируете во время приседаний, удерживая нижнюю часть отжимания или во время последнего повторения приседаний? Это результат метаболического стресса, который возникает, когда в мышечной ткани накапливаются метаболиты (также называемые продуктами жизнедеятельности, которые образуются в результате упражнений, например, лактат), — объясняет Гэлбрейт. Это вызывает гормональные, клеточные реакции и реакции на фактор роста, предлагая еще один способ накачать мышцы. Он может увеличить выброс анаболических гормонов (таких гормонов, как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка), привести к набуханию клеток и увеличению факторов роста, белков, которые могут стимулировать рост тканей, способствуя размножению клеток.

Микротравма: Это когда вы получаете небольшие разрывы мышечной ткани из-за физических упражнений, а именно тренировок с отягощениями. Затем ваше тело работает над восстановлением этого повреждения, и это дает толчок мышечному росту, — говорит Гэлбрейт. Хотя любое упражнение может повлиять на ваши мышцы (приседания, планка, становая тяга, вы называете это), новые движения, которые вы не делали раньше или не выполняли, также могут вызвать эту микротравму. Танцы, бег, движения с собственным весом и т. Д. Могут вызвать микротравмы — это не всегда результат механического напряжения.

Как повысить эффективность упражнений с собственным весом для наращивания мышц

Столько вариантов! Существует множество способов изменить вашу обычную тренировку с собственным весом — даже небольшие изменения могут привести к большему набору мышц. Но Гэлбрейт предлагает несколько конкретных советов, которые помогут вашему телу и помогут нарастить мышцы. Они не расположены в определенном порядке, и лучший способ включить эти стратегии — индивидуализировать.

Попробуйте одну или все пять из этих тактик на следующей тренировке и посмотрите, что больше всего проверяет ваши мышцы:

1. Увеличение числа повторений и подходов; уменьшить время отдыха. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем сильнее метаболическая нагрузка на мышцы. Для достижения аналогичных результатов делайте больше повторений и подходов с отягощениями, чем вы обычно делаете в тренажерном зале с отягощениями. Вы также хотите ограничить перерывы между повторениями и подходами, не жертвуя при этом правильной техникой. Это увеличивает нагрузку на мышцы, способствуя их росту. Фактически, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (с небольшим весом или собственным весом) в сочетании с небольшим отдыхом могут усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже в большей степени, чем поднятие тяжестей и более длительные перерывы.Если вы обычно поднимаете в тренажерном зале около восьми повторений с отягощениями, попробуйте сделать это же движение в течение 20 повторений дома, используя только свое тело.
2. Измените угол или темп упражнения. Чтобы увеличить микротравмы, попробуйте сделать выпады на прогулку или сделать шаг по диагонали. Или добавьте наклон или уклон к своим отжиманиям, — предлагает Гэлбрейт. Изменение угла может задействовать в движение не только другие мышцы, но и проработать разные части одной и той же группы мышц. Также неплохо замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь до конца в становой тяге), а затем взорваться (быстро поднимаясь из становой тяги или шарнирного положения).Другой вариант: замедлить выполнение всего упражнения. Например, опуститесь в присед на счет до трех, удерживаясь внизу на три, затем встаньте на счет еще три. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, а это означает, что вы с большей вероятностью создадите микротравмы в своих медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстро сокращающиеся волокна.
3. Добавьте несколько удержаний и полуповторов. Это может увеличить метаболическую нагрузку на мышцы, что приведет к большему росту.Например, если выпады кажутся легкими, удерживайте нижнюю часть движения (оба колена согнуты под 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем вставать. Или сделайте шаг назад в выпад, поднимитесь на полпути, затем снова опуститесь, прежде чем снова встать. Кроме того, попробуйте остановиться, не вставая полностью из приседа или выпада, или остановитесь перед полным опусканием в ягодичном мостике. Это работает, потому что вы подвергаете мышцу напряжению на более длительный период времени или устраняете любые точки в движении, где работающая мышца получает перерыв.
4. Еще больше плиометрики. Чтобы усилить напряжение в мышцах, сделайте движения взрывными. Прыжки с приседаниями, выпады, прыжки на шарнирах, бёрпи — все это способствует наращиванию мышечной массы. Когда мышца растягивается, это приводит к возбуждению нервов, что сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, то, что происходит во время взрывной части плиометрического упражнения) приводит к более сильному нервному возбуждению и более сильному сокращению мышц.Это более сильное сокращение означает, что ваша мышца работает усерднее, и, вероятно, приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, большему росту. Одно исследование молодых футболистов показало, что у тех, кто выполнял плиометрические движения, прирост мышц был такой же, как у тех, кто тренировался с отягощениями.
5. Выполняйте односторонние упражнения. Переключите ваши типичные двусторонние (или двусторонние) упражнения на односторонние (или односторонние) движения. Это означает превращение приседа в приседание с пистолетом, превращение ягодичного моста в мост на одной ноге или превращение вашей планки в планку для одной руки (и / или ноги).Эти простые переключатели могут увеличить микротравму мышцы, а также увеличить напряжение или нагрузку на эту мышцу, говорит Гэлбрейт. Подумайте об этом: одна сторона берет на себя весь вес, а не разделяет его.

Никогда не останавливайся

Как и в случае с любым другим видом упражнений, всегда есть риск выйти на плато, если вы будете выполнять его снова и снова, не экспериментируя с какими-либо переменными и не продолжая тестировать свои мышцы по-новому. Вот почему так важно продвигать свою программу, добавляя вариации к упражнениям и увеличивая сложность движений с помощью методов, упомянутых Гэлбрейтом выше, — именно так и продолжается наращивание мышечной массы.

«Если все начинает казаться действительно легким, вы, вероятно, не набираете много [мышц]», — говорит Колвин. Помните об этом как о знаке, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы тренируетесь дома и ищете способ добавить внешнюю нагрузку, вы всегда можете попробовать эти движения с предметами домашнего обихода, которые нравятся тренерам.

Эта статья была написана Мэллори Кревелингом из компании Shape и получила юридическую лицензию через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу legal @ newscred.com.

Правильный рост мышц

Возможно, вы какое-то время занимались спортом и разочарованы отсутствием результатов. У вас хороший распорядок дня: вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, сочетая работу, жизнь и фитнес. Вы вспотели. Вы пожертвовали. Но чего-то не хватает, когда смотришь в зеркало. Вы можете видеть, как Капитан Америка смотрит на вас, но это Капитан Америка , до года он был Капитаном Америкой. Вы можете заметить некоторые результаты, но знаете, что они не имеют отношения к той работе, которую вы проделали.

Есть правильный и неправильный способ нарастить мышечную массу. Правильный набор мышечной массы начинается с регулярного распорядка, поэтому, если вы не тренировались 3–4 раза в неделю, вы можете с самого начала научиться правильному способу набора мышечной массы, не огорчаясь из-за тусклых результатов. Однако, если вы обнаружите, что хотите большего после серии последовательных тренировок, не унывайте. Никогда не поздно начать правильно набирать мышечную массу. Вы можете убедиться, что каждая тренировка на счету.

Чтобы ваши мышцы получали максимальную пользу от тренировки, а вы наращивали мышцы правильно, следуйте этим советам:

1.Ешьте правильную пищу.

Этот совет может напугать людей больше, чем любой другой, но это не обязательно. Если у вас есть время и ресурсы, зарегистрированные диетологи могут дать отличные советы о том, как структурировать свой рацион в соответствии с вашими целями в фитнесе и здоровьем.

Вы по-прежнему можете выбирать здоровую диету, основываясь на некоторых простых фактах. Ваш рацион должен состоять из продуктов, включая овощи, фрукты, белок, злаки и молочные продукты. Сделайте хотя бы половину своих зерен из цельного зерна, чтобы избежать слишком большого количества обработанных продуктов.Пейте больше воды, чем любые напитки с сахаром. Ваши мышцы нуждаются в воде для роста. Внимательно следите за продуктами, такими как сухофрукты и диетические батончики, которые замаскированы под «полезные». Они загружены сахаром и могут быть контрпродуктивными.

Витамины и минералы также помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития мышц.

2. Ешьте необходимое количество еды.

Количество потребляемых калорий должно напрямую зависеть от вашего уровня физической подготовки и активности (т.е. очень активному человеку требуется больше калорий, чем сидячему человеку). Ваши калории должны быть сбалансированы. Наслаждайтесь едой, но избегайте больших порций.

3. Заботьтесь о своем теле.

При курении в ваше тело проникает окись углерода. Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться получить необходимый им кислород для энергии и роста.

Употреблять алкоголь умеренно. Это может вас удивить, но пиво — обезжиренный напиток. Он обезжиренный, но не калорийный. Пьющие пиво обычно набирают вес из-за того, что едят жирную пищу, которую обычно едят до или после питья.

4. Сон.

Большинство американцев не высыпаются. Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, а сон очень важен. Вы также не сможете тренироваться так усердно, если устали.

5. Наполните мышцы энергией.

Продукты с высоким содержанием белка и углеводов следует есть в течение 2 часов после тренировки. После тренировки ваше тело пытается преобразовать глюкозу (сахар) в гликоген (запасенный сахар), чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться. Углеводы перед тренировкой помогут вашим мышцам выдержать более длительные приливы энергии.Углеводы во время тренировки позволяют проводить более длительные тренировки. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они помогут вам тренироваться дольше и набрать больше мышц.

Пусть ваши мышцы восстановятся. Сон — это первый шаг. Правильное время между рабочими группами мышц — следующий шаг. Для полного заживления сломанных мышечных волокон требуется 72 часа. Если в понедельник вы прорабатываете грудь и трицепсы, не тренируйте их до четверга. Достаточное количество белка может ускорить восстановление. Вы должны съедать грамм белка на каждые 2.2 фунта веса тела.

6. Делайте меньше кардио.

Слишком много кардиореспираторных тренировок может лишить вас мышц, которые вы так старались набрать. Кардиотренировки никогда не следует исключать полностью, так как они имеют решающее значение для сжигания жира, но если у вас возникают проблемы с набором мышц, уменьшите количество кардиотренировок и наблюдайте, как ваши мышцы растут.

7. Смешайте свой распорядок и увеличивайте веса должным образом.

Правильный рост мышц достигается только в том случае, если их правильно тренировать.Смешать свой распорядок можно, тренируя мышцы различными способами. Не тренируйтесь только с изолирующими упражнениями. Включите упражнения, которые позволят нескольким мышцам работать слаженно. Например, если вы прорабатываете бицепс, не просто делайте сгибания (изоляция), но попробуйте подтягиваться (бицепсы, широчайшие и т. Д.). Кроме того, вы можете потратить одну неделю на изолирующие упражнения, а вторую — на комбинированные.

Попробуйте также комбинированные упражнения. Вместо того, чтобы просто выполнять тягу (на тренажере или в наклоне), попробуйте тягу, смешанную с балансом ног.Возьмите гантель в правую руку, слегка согните правое колено и оторвите левую ногу от земли. При гребле правой рукой балансируйте на правом боку. Держите левую (или свободную руку) рядом с устойчивой опорой на случай, если вы потеряете равновесие. Переключитесь и попробуйте левую сторону. Это добавит стабильности и подвижности вашим тренировкам.

Когда дело доходит до правильного увеличения веса, есть рекомендации, которых следует придерживаться, и они строго основаны на ваших целях. Если ваша цель, например, гипертрофия мышц (более крупные мышцы), ваше целевое количество повторений будет 6-12.Вам нужно выбрать вес, который позволит вам сделать 6-8 повторений, чувствуя усталость на 8-м повторении. Имейте в виду, что вы будете делать 3-6 подходов. Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не дойдете до 12 повторений. Как только эта цель будет достигнута, увеличьте свой вес на 5% и вернитесь к 6-8 повторениям, пока не сможете с комфортом выполнить 12 повторений. Продолжайте этот процесс, и вы правильно наберетесь сил.

Ниже приведены рекомендуемые объемы тренировок в зависимости от ваших тренировочных целей:

Общая мышечная подготовка> 1-2 подхода> 8-15 повторений

Мышечная выносливость> 2-3 подхода> более 12 повторений

Мышечная гипертрофия> 3-6 подходов> 6-12 повторений

Мышечная сила> 2-6 подходов> меньше или равна 6 повторениям

Мощность (упражнения с одним усилием)> 3-5 подходов> 1-2 повторения

Мощность (упражнения с несколькими усилиями)> 3-5 подходов> 3-5 повторений

Какими бы ни были ваши тренировочные цели или уровень физической подготовки, регулярно занимайтесь фитнесом, следуйте этим советам, и вы правильно наберете мышцы и увидите желаемые результаты.

Как нарастить мышечную массу | Exercise.com

Основные сведения …

• Набор мышц может привести не только к более подтянутой внешности, но и к более здоровому образу жизни.
• Кто угодно может воспользоваться преимуществами набора мышечной массы, независимо от пола или уровня физической подготовки.
• Ваше питание является жизненно важным компонентом набора мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны добавить в свой рацион много белка и калорий и найти способ придерживаться последовательной и прогрессивной программы силовых тренировок.Это может не только сделать вас более спортивным, но и улучшить общее состояние здоровья.

Дамы, угадайте, что — пора отбросить ваши страхи набрать массу — можно с уверенностью сказать, что вы не станете следующей чемпионкой по бодибилдингу среди женщин, если это не ваша цель. Хороший план тренировок, включая тяжелую атлетику, поможет улучшить не только вашу внешность, но и здоровье.

Если вам не удается найти или придерживаться распорядка, у нас есть ресурсы, чтобы помочь. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

Польза для здоровья

С возрастом ваша мышечная масса естественным образом уменьшается, и плоский пресс, который у вас был в молодости, превратится в дряблый. По словам специалиста по физической медицине и реабилитации клиники Мэйо доктора Эдварда Ласковски, упражнения, которые помогут вам набрать мышечную массу, могут сохранить и увеличить ее, независимо от вашего возраста.

Без регулярной программы силовых тренировок сухие мышцы превращаются в жир.

По данным Mayo Clinic, дополнительные преимущества, полученные от последовательно выполняемой программы укрепления, включают:

• Защита суставов от травм
• Повышение равновесия для предотвращения падений
• Увеличение плотности костей за счет нагрузки на кости
• Повышение концентрации внимания
• Как контролировать свой вес
• Снижение утомляемости
• Облегчение симптомов многих хронических заболеваний, таких как боль в спине, диабет и артрит

Советы по тренировкам для начинающих

Ласковски предлагает несколько советов, которые помогут вам безопасно набрать мышечную массу:

Начинайте медленно.Начните свой распорядок с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут. Как только вы узнаете, какой план тренировки вы собираетесь выполнять, найдите такой вес или уровень сопротивления, который будет достаточно тяжелым, чтобы утомить ваши мышцы после максимум 12 повторений — двенадцатое повторение должно быть чрезвычайно трудным для выполнения.

Выберите подходящий вес или сопротивление для наращивания мышечного тонуса. Один подход из 12 повторений с использованием соответствующего веса наращивает мышцы так же эффективно, как и большее количество подходов, выполненных с меньшим весом.Отдавайте каждой конкретной группе мышц как минимум один полный день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте количество поднимаемого веса и увеличивайте интенсивность каждой тренировки, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку, необходимую для достижения результатов.

Два-три сеанса силовых тренировок в неделю по 20-30 минут каждое могут привести к заметным изменениям в вашем внешнем виде и силе ваших мышц.

Имейте в виду, что острая боль или опухшие суставы — это ПЛОХОЙ признак, указывающий на то, что вам нужно уменьшить вес или количество повторений, или, возможно, вообще взять день или два для восстановления.Правильное восстановление жизненно важно для набора мышечной массы.

Как белок помогает наращивать мышцы

Чтобы нарастить хоть сколько-нибудь мышечную массу, вам нужно не только следовать своему плану тренировок по бодибилдингу, но и придерживаться диеты, богатой высококачественным белком. Белки содержатся в каждой клетке, органе и ткани вашего тела. Белки в вашем теле постоянно разрушаются и заменяются.

Обеспечение того, чтобы ваше тело получало достаточно белка, помогает восстанавливать поврежденные клетки, что особенно важно для тех, кто подвергает стрессу и повреждает свои мышечные клетки во время силовых тренировок.

Когда вы перевариваете пищевые белки, они распадаются на аминокислоты — строительные блоки, из которых формируются белки, — которые стимулируют образование новых белков в вашем организме. Белок, который поступает из мясных и молочных продуктов, обеспечивает необходимые незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, которые необходимы вам для восстановления напряженных мышц.

Более того, когда мышечные волокна травмируются, например, во время тренировки с отягощениями, они активируют клетки, называемые сателлитными клетками, которые размножаются и приводят к серии событий, которые также помогают в процессе восстановления белка, который помогает восстанавливать поврежденные мышцы.Во время этого процесса многие сателлитные клетки сливаются с мышечными волокнами, чтобы производить новые нити мышечного белка, которые увеличивают размер мышцы и позволяют ей синтезировать больше белков.

Диета, состоящая только из растительного белка, может не содержать всех необходимых незаменимых аминокислот, хотя есть некоторые веганские протеиновые порошки. Если вы выбираете веганский путь, убедитесь, что вы получаете достаточно качественного белка!

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Разработка диеты, богатой белком

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что употребление чуть более одного грамма белка на каждый килограмм веса тела в день может помочь вам увеличить скорость синтеза белка в организме.

Тем не менее, физиолог и известный консультант по питанию доктор Джим Стоппани рекомендует употреблять два грамма белка на каждый фунт вашего веса как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Стоппани также настоятельно рекомендует есть много яиц, чтобы ускорить рост мышц. Фактически, чтобы увеличить размер ваших мышц, он предлагает съедать минимум три яичных белка и три целых яйца в день.

Он также рекомендует потребление сывороточного протеина — за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки.

Добавление в свой рацион продуктов, богатых белком, может помочь вам достичь вашей цели — получить более мускулистое телосложение. Например, съедая кусок мяса весом 3 унции, вы добавите около восьми граммов белка в ваш рацион, а употребление куриной грудки даст вам около 30 граммов белка.

Если вы съедите на обед гамбургер, вы добавите около 28 граммов белка. Кроме того, здоровый кусок лосося даст вам около 34 граммов белка, а банка тунца на вашем сэндвиче или тарелке добавит в ваш рацион целых 42 грамма белка.

Если вы добавите чашку сыра чеддер к ежедневному рациону, вы получите около 28 граммов белка, а творог может добавить около 15 граммов белка. Пейте цельное молоко с каждым приемом пищи, чтобы получить дополнительно 8 граммов белка. Белок также можно получить из неживотных источников, таких как горох, зерна, некоторые овощи, тофу, орехи и семена.

Добавление калорий для набора мышц

Для наращивания мышц также необходимо получать достаточное количество калорий из здоровой пищи, включая сложные углеводы и овощи.Увеличение количества потребляемых калорий даст вашему телу энергию, необходимую для тренировок.

Стоппани предлагает ежедневное потребление от 20 до 22 калорий на каждый фунт веса вашего тела в дни, когда вы тренируетесь, и потребление примерно 18 калорий в дни, когда вы отдыхаете.

Углеводы также являются важным фактором роста мышц. Вы должны съедать примерно два-три грамма углеводов на каждый фунт веса тела в дни, когда вы тренируетесь, и уменьшайте это количество до полутора граммов в дни, когда вы не тренируетесь.

Помимо сывороточного коктейля, который вы пьете перед поднятием тяжестей, он также помогает добавить около 20-40 граммов медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка, за 30 минут до начала.

В течение получаса после последней тренировки вы можете съесть еще один протеиновый коктейль и добавить от 40 до 100 граммов быстро усваиваемых углеводов.

Кроме того, калории должны поступать из насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Чтобы накачать эти мышцы, вам нужно полграмма жира на каждый фунт, который ваше тело ежедневно весит.

Одна треть вашего жира должна поступать из насыщенных жиров, одна треть из мононенасыщенных жиров и одна треть из полиненасыщенных жиров, таких как жиры омега-3 в рыбе.

Обычное дневное меню может состоять из:

• коктейль из сывороточного протеина и фруктов в самом начале дня
• Второй утренний прием пищи, включающий яйца и овсянку
• Полдник, состоящий из сыра, бананов, риса и протеинового коктейля, содержащего сыворотку
• Щедрая порция риса и куриная грудка в полдень
• Полдник из яблок, моркови и арахисового масла
• Ужин, состоящий из картофеля, брокколи и сочного стейка
• Поздний вечерний перекус с небольшой порцией риса и протеиновым коктейлем

Имейте в виду, что это рекомендации, и вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету.

Проверка реальности

Чтобы добиться желаемого твердого, подтянутого и мускулистого тела, необходимо преданность своему плану подъема тяжестей и приверженность строгой диете, состоящей из продуктов, способствующих росту мышц.

На самом деле, для набора мышечной массы ваша диета часто считается более важной, чем поднятие тяжестей. Если вы не можете придерживаться качественной диеты, вы, вероятно, не добьетесь желаемых результатов. Мы никогда не говорили, что набрать мышечную массу будет легко.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером, ищущим массовую тренировку, или кого-то более интересует план тренировок для начинающих, вы можете начать свое фитнес-путешествие уже сегодня, перейдя в PRO и получив доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок, целям трекеры и многое другое!

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Советы по обучению | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 16 секунд

Когда ваша цель нарастить мышечную массу, ключевой фактор — белок.Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента. Чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка, часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт.

Если клиенты интенсивно тренируются, добавление протеинового коктейля после тренировки может помочь мышечным волокнам восстановиться и восстановиться. Руководство ISSA по белку показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы — это не только употребление большего количества белка или только высококачественных источников белка. Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Здесь часто возникает путаница.

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, похоже, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать набор сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как вы начинаете решать, что работает, а что нет?

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и советы по питанию противоречивы

Если вы хотите составить диету, которая поможет нарастить мышечную массу, способствует сжиганию жира или и то, и другое, важно вернуться к основам.Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы восстановить связь с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно, если кто-то хочет нарастить мышцы, а питание изначально не входило в их планы.

Да, новые достижения в науке могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален и нужно всегда обращать внимание на индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов, которые стоит учесть.Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые видели, как он помогает клиентам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и питанию.

калорий имеют значение

Большинство диетических рекомендаций сводятся к тому, чтобы помочь людям похудеть. Не просто вес, а конкретно жировые отложения. Избавление от лишнего жира позволяет лучше видеть находящиеся под ним мышцы в тонусе. Более низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, он не станет больше и сильнее в мышцах. Что вы скажете, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потребить, чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость в том, что не существует однозначного универсального ответа.Все люди разные, от генетики до скорости обмена веществ и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что употребление избытка минимум 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную массу на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно обобщено для «среднего тренирующегося».

Для гипертрофии мышц вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. Одно исследование показало, что хорошей целью является увеличение от 44 до 50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание помогает нарастить мышцы?

Белки, углеводы и жиры — это ключ к успеху! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут поступать из здоровых жиров или углеводов, если соблюдаются белковые макросы.

Жир получил плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жиров действительно могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее.Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление в пищу здоровых жиров также помогает укрепить иммунитет и поддерживает сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным элементом здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Вашему телу нужно достаточно энергии для поддержания тренировки, которая приводит к набору мышц.Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и жир, некоторые углеводы могут улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые наиболее близки к своей естественной форме. Сюда входят:

• фрукты (яблоки, бананы, груши)
• овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)
• цельнозерновые (ячмень, овес, киноа)

углеводов, которых следует избегать — или, по крайней мере, ограничивать — включать более обработанные версии.Сюда входят выпечка, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

Давайте поговорим о лейцине

Также полезен лейцин при попытке нарастить мышечную массу. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

Проблема в том, что исследования показали, что уровень лейцина снижается после физических упражнений.Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и, следовательно, увеличить мышечную массу?

Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников пищи. Продукты, богатые лейцином, включают куриные ножки, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти изрядное количество лейцина в твердом тофу, консервированной морской фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных семечках и яйцах.

Помимо лейцина, эти продукты также содержат высокий уровень белка.Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Крупные яйца класса A содержат примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать пищевые добавки. Одно исследование отметило, что силовые атлеты, которые принимали добавки по 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) делать то же самое, что и просто лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина намного эффективнее активирует анаболические пути.

Если клиент предпочитает добавку, которая предлагает несколько BCAA, только что упомянутое исследование показало, что добавка BCAA, которая содержит 30-35 процентов лейцина, помогает уменьшить деградацию белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, может помочь ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета по учебникам, и он все еще пытается понять, как нарастить мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, подумайте об интенсивности, с которой они выполняют свои упражнения с отягощениями.

Интенсивность силовых тренировок

Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки с отягощениями — это Святой Грааль для улучшения силы и наращивания мышечной массы.Хотя исследования показывают, что для новичков нет необходимости выполнять подходы до мышечного отказа для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать огромного набора мышц. Когда дело касается тренированных людей, вы увидите больший прирост мышечной силы, работая до мышечного отказа.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете переместить конкретную нагрузку за пределы мертвой точки.Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо, чтобы добиться мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода на упражнение — хорошая отправная точка. Если больше, то вы рискуете перетренироваться.

Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на том, как они себя чувствуют, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти, пока они не достигнут точки отказа в мышцах, а затем остановитесь.

При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и напряжения на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который подразумевает увеличение поднимаемой вами силы.

Однако нельзя постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и находит время для восстановления.

Восстановление может происходить в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых / восстановление после спортивные показатели.

Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей по наращиванию мышечной массы и питанию с помощью сертификационного курса ISSA Personal Training Certification. Эта программа обучает студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные виды упражнений.Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Пол Хован младший

Список литературы

Статьи по теме

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Не совсем интуитивно понятно, как подбирать тренировки и правильную подпитку для максимальной потери веса и набора мышечной массы.Ваши клиенты, скорее всего, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, предстоит научить их здоровому, продуктивному, но медленному и устойчивому подходу к похуданию и становлению сильнее.

Мышцы больше или мышцы сильнее?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

DOMS, у всех нас иногда бывает, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему одни люди более склонны к болям в мышцах после тренировки, чем другие. Мы будем информировать вас о последних открытиях в области пола, генетики и DOMS, чтобы вы могли лучше помочь своим клиентам тренироваться безболезненно.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

.