Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

• верхний;
• средний;
• нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

• Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
• Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
• Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

• Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
• Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
• Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

• За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
• Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
• Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

• Жим штанги.
• Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	7-8	до 12
Жим в машине Смитта или в тренажере	4-5	до 10
Кроссовер: сведение нижних блоков	5-6	до 14

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей с использованием параллельного хвата	5-6	до 10
Тренажер «Бабочка»	4-5	до 10
Кроссовер: сведение рук лежа	3-4	до 10

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Брусья	5-6	до 12
Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	4-5	до 10
Кроссовер: сведение верхних блоков	5-6	до 14

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

Как быстро накачать грудные мышцы: упражнения для мужчин. Совет

Хорошо развитые грудные мышцы выглядят эффектно, вне зависимости от того, прикрыты они одеждой или нет. Любой мужчина, следящий за своим телом, задумывается о том, как быстро накачать грудные мышцы. Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, как накачать грудь мужчине.

Конечно, над красивыми грудными мышцами нужно работать, но зато результат приятно удивляет. Грудные мышцы являются так называемой опорой для рук, а потому очень важно держать их в тонусе, чтобы обеспечить силу рук.

Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы. Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его.

В качестве разминки отлично подойдет классическое отжимание от пола, а также жим нетяжелых гантелей.

Не следует также забывать и об общей разминке: махи ногами, повороты, наклоны, вращения тазом, кистями, плечами и шеей. Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку иначе можно повредить суставы, выполняя то или иное упражнение.

Разумеется, в специальной литературе можно найти много информации по систематической тренировке данной группы мышц, однако существуют упражнения, которые являются наиболее эффективными, чтобы накачать грудь быстро. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать грудные мышцы.

Упражнение № 1

Хорошего результата можно добиться при помощи отжимания, только вот выполнять отжимания следует не в обычном режиме, а с весовой нагрузкой. Полезно знать, что нагрузку нужно постепенно увеличивать до тех пор, пока можно будет отжаться не более двадцати раз. Упражнение следует выполнять в три подхода, с перерывами в пять минут.

Упражнение № 2

Классические подтягивания на турнике развивают практически все группы мышц, в том числе — грудные. Важно помнить, что количество подтягиваний следует постепенно увеличивать, чтобы давать мышцам достаточную нагрузку.

Упражнение № 3

Отжимание от скамьи является довольно эффективным, выполнять его следует в три подхода по двадцать раз.

Упражнение № 4

Данное упражнение является аналогом предыдущего, с той разницей, что отжиматься следует от пола, поместив ноги на скамью. Отжимание необходимо выполнять в два подхода по двадцать раз.

Упражнение № 5

Сведение и разведение рук с гантелями в положении лежа — это то упражнение, которое поможет быстро накачать данную группу мышц. Следует отметить, что во время тренировки руки должны находиться в полусогнутом положении, чтобы не повредить суставы. Данное упражнение необходимо выполнять в три подхода по двадцать раз.

Упражнение № 6

Поднятие рук с гантелями поможет укрепить боковые мышцы груди. Данное упражнение следует выполнять таким образом, чтобы при поднятии гантели были горизонтальными к телу.

Выполнять упражнение нужно в три подхода по двадцать раз.

Важно отметить, что выполняя отжимания, необходимо ставить руки на максимальную ширину, чтобы получился широкий хват, если есть необходимость накачать нижнюю часть грудной мышцы.

Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см).

Следует помнить, что несмотря на желание быстро накачать грудь, не стоит сразу давать мышцам большую нагрузку, поскольку так масса и объем груди могут не начать развиваться, а результатом всех тренировок станет исключительно увеличение силы.

Правильное питание играет немалую роль в развитии мышечной массы. Необходимо употреблять большое количество белковой пищи (мясо, сыр, яйца, бобовые и т. д.), а также находить время для полноценного отдыха, поскольку без отдыха мышцы не будут набирать массу.

Главный секрет объемных грудных мышц заключается в постоянном наращивании нагрузок, а также в регулярном выполнении правильных упражнений.

Как быстро накачать грудные мышцы

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но накачать свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать грудные мышцы медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений, по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей. Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Часть № 1: основное упражнение

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере.

Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита, поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например бицепс или трицепс, в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

• Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
• Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
• Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга, которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Главное правило набора массы — питание должно быть калорийным. Вы должны получать достаточное количество белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Всем этим задачам отвечает гейнер: он содержит сбалансированное количество белка, углеводов, полезных веществ и, разумеется, калорий. Пейте гейнер за 30-40 минут до тренировки и вы получите необходимую энергию, чтобы работать на полную мощность. После тренировки необходимо купировать процесс разрушения мышц — катаболизм. Я рекомендую сывороточный протеин. Он быстро усваивается и в нем есть небольшое содержание углеводов, которые компенсируют энергозатраты, чтобы белок не тратился на энерговосстановление.

Теперь вы вооружены всеми советами по быстрому увеличению грудных мышц и знаете все подводные камни этой программы. Тренируйтесь усердно, но осторожно, и уже через 3-4 тренировки вы увидите впечатляющие результаты!

Как накачать грудь без штанги и гантелей

Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.

Фаза I

Стандартное отжимание

Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.

Источник: physio-pedia.com

Альтернативное отжимание

Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа

Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом

В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.

Источник: physio-pedia.com

Фаза II

Отжимание с опорой

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.

Источник: physio-pedia.com

Замена рук

Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом на боксе

Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.

Источник: physio-pedia.com

Прыжки руками

По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.

Источник: physio-pedia.com

Фаза III

Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру

Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.

Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.

Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:

Как накачать грудь мужчине дома?

Упражнения на грудные мышцы мужчине. Тренировки и самодисциплина. Секрет успеха.

Как накачать грудь мужчине дома?

Грудные мышцы состоят из малой и большой грудных, зубчатой мышц. Основная функция этой зоны – сводить и разводить руки. Большая мышца участвует в дыхании. Она делится на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Проработанные три участка большой мышцы создают рельеф груди: торс визуально раскрыт, грудь приподнята, плечи ровные.

Как накачать грудь мужчине дома: заниматься каждые 3 дня с гантелями или без веса.

Дополнительно работают: трицепс, бицепс, мышцы плеч и верхнего пресса.

Отжимания на грудные мышцы дома

Три виды отжиманий от пола и усложнения отжиманий от возвышения помогают накачать грудь мужчине дома. Базовые упражнения вводятся в начале и в конце тренировки. Второй круг упражнений — в конце занятия – усиливает проработку мышц.

Классические отжимания

Занять стойку на полу: прямые руки под грудными мышцами на ширине плеч, ноги вместе на носках, спина ровная без прогиба в пояснице, пресс подтянут. Голова, лопатки, поясница находятся на основной линии. Грудь направить к полу, сократить мышцы рук, оттолкнутся и поднять туловище вверх. Взгляд направлен вниз.

В правильном подходе лопатки не прогибаются, плечи не подтягиваются к лицу – корпус остается прямым. Только локти сгибаются. Усилием грудных мышц, плеч и предплечье корпус выталкивается вверх.

Усложнить подход: поставить ноги на возвышение, например, на скамью или стул. При этом стопы остаются вместе, ноги прямые, а спина ровная.

Отжимания с широкой стойкой

Сохранить изначальное положение тела, но руки поставить шире плеч и развести локти в стороны. Направлять грудь к полу, сокращая руки в локтях. Кисти не отрываются от пола. Пальцы рук повернуты прямо. Голова не подымается вверх – взгляд опущен вниз.

Усложнить подход: отжимание с хлопком. Грудь направляется вниз, затем руки отталкиваются от пола. Ловите момент, когда туловище в верхней точке и не падает вниз – сделайте хлопок, и приземлитесь на ладони. Пальцы не подставляйте, а приземляйтесь на всю поверхность ладони, при этом сокращая локти в локтях, чтобы смягчить удар.

Отжимания с узким хватом

В классическом положении н полу ладони выставлены ромбом: пальцы вместе, кисти врозь. Руки, как было в прошлом подходе, не разводить широко, а держать ближе к туловищу. По-прежнему направлять грудь к полу за счет сокращения мышц рук.

Упражнения с гантелями на грудь мужчине дома

Разведение рук лежа

Лечь на пол или на скамью. Спину прижать к опоре, а ноги согнуть в коленях и поставить под прямым углом. В обеих руках по гантели – разводить из положения над головой в стороны. Прямые руки в верхней точке сгибаются в локтях, когда будут на одной линии с плечами. Усилием грудных мышцы выводите гантели вверх, но старайтесь не заводить руки слишком низко, если работаете на скамье, чтобы не травмироваться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Положение тела на скамье 45°. Гантели выводить вверх. Руки остаются прямыми, кисти не заворачиваются. Контролированными движениями выталкивать гантели вверх и возвращать до одного уровня с плечами.

Количество повторений: по 10 раз в каждом подходе.

Количество подходов: 2-4 по уровню физической подготовки.

Питание для роста грудных мышц: белок и жиры + сложные углеводы.

Спортивное питание для грудных мышц: протеин.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Почему у мужчин отвисает грудь и как с этим бороться?

Фитнес: Фитнес-тренер

Светлана ДАНИЛОВА

2 июня 2009 13:15

На вопросы читателей отвечает менеджер по фитнес-программам клубов СитиФитнес и Orange Fitness Дмитрий Шептухов

ВОПРОСС ужасом замечаю, как грудь моего мужа становится все больше и больше. Она некрасиво отвисает, на боках появились складки. Ему уже до моего третьего размера недалеко. Можно ли это исправить с помощью фитнеса? Какие упражнения надо делать? Или в этом виноват только возраст? Ему 46 лет.Тамара.ОТВЕТЕсли у мужчины стала отвисать грудь, значит, в его организме увеличилось количество жира. Это обычно происходит из-за того, что мы мало двигаемся, много едим. Такие проблемы могут быть вызваны и возрастом. Ведь чем старше мы становимся, тем медленнее идет обмен веществ, и контролировать свой вес, свою фигуру все сложнее.Чтобы справиться с этой проблемой, включите в программу как минимум две-три силовых тренировки в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ. Не забывайте и о кардионагрузке. Быстро ходите по беговой дорожке, плавайте, бегайте не меньше трех раз в неделю хотя бы по полчаса. Это поможет эффективно сжигать жир, причем прямо во время тренировки.Запомните: если у вас слабые мышцы груди, и вы хотите их подтянуть, качать надо все тело. Чтобы силовые занятия приносили пользу, включайте в работу крупные мышечные группы. Например, делайте приседания, жимы ногами, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания от пола. Тренировка должна состоять как минимум из 7-8 упражнений. Выполняйте по 2-3 подхода, в каждом – до 12-15 повторений.Важно правильно подобрать вес. Выбирайте такие отягощения, что каждый подход вы заканчивали с ощущением того, что вы могли бы сделать еще 2-3 раза. Но не больше! Отдых между подходами – полторы-две минуты. Между разными упражнениями – 2-3 минуты.Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало. Совмещайте фитнес с умеренной диетой. Постарайтесь хотя бы на время забыть о главных врагах нашей фигуры – пиве, закусках, жирном мясе, булочках-тортиках-печенюшеках и сладостях. Организуйте свой режим питания так, чтобы за день вы тратили чуть больше калорий, чем «съедаете».А вы сталкивались с подобными проблемами? Жду ваших мнений и комментариев в откликах.Задавайте вопросы нашим фитнес-тренерам! Пишите на [email protected]

С ужасом замечаю, как грудь моего мужа становится все больше и больше. Она некрасиво отвисает, на боках появились складки. Ему уже до моего третьего размера недалеко. Можно ли это исправить с помощью фитнеса? Какие упражнения надо делать? Или в этом виноват только возраст? Ему 46 лет.

Тамара.ОТВЕТ

Если у мужчины стала отвисать грудь, значит, в его организме увеличилось количество жира. Это обычно происходит из-за того, что мы мало двигаемся, много едим. Такие проблемы могут быть вызваны и возрастом. Ведь чем старше мы становимся, тем медленнее идет обмен веществ, и контролировать свой вес, свою фигуру все сложнее.

Чтобы справиться с этой проблемой, включите в программу как минимум две-три силовых тренировки в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ. Не забывайте и о кардионагрузке. Быстро ходите по беговой дорожке, плавайте, бегайте не меньше трех раз в неделю хотя бы по полчаса. Это поможет эффективно сжигать жир, причем прямо во время тренировки.

Запомните: если у вас слабые мышцы груди, и вы хотите их подтянуть, качать надо все тело. Чтобы силовые занятия приносили пользу, включайте в работу крупные мышечные группы. Например, делайте приседания, жимы ногами, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания от пола. Тренировка должна состоять как минимум из 7-8 упражнений. Выполняйте по 2-3 подхода, в каждом – до 12-15 повторений.

Важно правильно подобрать вес. Выбирайте такие отягощения, что каждый подход вы заканчивали с ощущением того, что вы могли бы сделать еще 2-3 раза. Но не больше! Отдых между подходами – полторы-две минуты. Между разными упражнениями – 2-3 минуты.

Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало. Совмещайте фитнес с умеренной диетой. Постарайтесь хотя бы на время забыть о главных врагах нашей фигуры – пиве, закусках, жирном мясе, булочках-тортиках-печенюшеках и сладостях. Организуйте свой режим питания так, чтобы за день вы тратили чуть больше калорий, чем «съедаете».

А вы сталкивались с подобными проблемами? Жду ваших мнений и комментариев в откликах.

Задавайте вопросы нашим фитнес-тренерам! Пишите на fitness@kp. ru

Как убрать обвисшую грудь у мужчины

Мужские сиськи могут быть неприятной и часто неловкой проблемой для мужчин. В конце концов, ни одному мужчине на пляже не нравится выглядеть так, будто ему нужен бюстгальтер. Но если вы боретесь с подобной проблемой, знайте, что вы не одиноки. Мужские сиськи — обычная проблема для мужчин во всем мире. К счастью, есть способы решить эту проблему. В частности, еда, которую вы едите, упражнения и одежда, которую вы носите, могут повлиять на внешний вид вашей груди. Хотите узнать больше? Прочтите наше руководство о том, как избавиться от мужских сисек и вернуть себе красивое подтянутое тело.

Что такое мужские сиськи?

Гинекомастия, медицинский термин, которым называют отвисшую грудь у мужчин. На научном языке — это увеличение ткани молочных желез у мужчин, обычно вызываемое гормональными изменениями. Однако ваша грудь может иметь подобный вид и из-за скопления лишнего жира. Поскольку жировая прослойка не является настоящей гинекомастией, ее часто называют псевдогинекомастией. Хотя оба состояния могут иметь схожие внешние признаки, они различны и могут быть вызваны разными факторами.

Гинекомастия против псевдогинекомастии

Если вы хотите избавиться от мужской груди, важно сначала понять, какого типа у вас проблема. Гинекомастия и псевдогинекомастия — два основных типа груди у мужчин, поэтому, скорее всего, у вас один будет один из этих вариантов. Если у вас большой вес и жировая прослойка, велика вероятность, что у вас псевдогинекомастия, то есть увеличение груди из-за большого количества жира. Кроме того, если вы испытали гормональные изменения, возможно, у вас гинекомастия, то есть увеличение фактической ткани груди.

Что вызывает у мужчин сиськи?

Многие факторы могут влиять на то, есть ли у вас отвисшая грудь и насколько она велика. Таким образом, внесение некоторых изменений в образ жизни может помочь уменьшить появление обвисания ткани на груди. Хотя эти изменения не сделают вашу грудь ровной и подтянутой мгновенно, они могут значительно улучшить ее со временем. В конце концов, устранение причины проблемы всегда является лучшим долгосрочным решением.

Ожирение

Ожирение является распространенной проблемой в нашем обществе и, помимо вреда для вашего здоровья, также может вызвать появление сисек у мужчин. Итак, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, обязательно пересмотрите свой образ жизни и выбор продуктов питания. Плохая диета может не только привести к появлению жира на груди, но и вызвать дисбаланс гормона лептина, который способен еще больше усугубить проблему.

Возраст

Ваш возраст может быть важным фактором в развитии гинекомастии. У мальчиков-подростков гормональные изменения, связанные с половым созреванием, часто могут быть причиной этого состояния. Для мужчин старше 50 лет естественное снижение выработки тестостерона может иметь аналогичный эффект. Таким образом, поддерживать грудь в тонусе в это время может быть сложно. Хотя вы мало что можете сделать с процессом старения, есть способы повысить уровень тестостерона и помочь сбалансировать ваши гормоны, например, упражнения и лекарства.

Чрезмерное употребление алкоголя

Мужские сиськи могут быть очень неприятным побочным эффектом чрезмерного употребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может не только привести к увеличению веса, что может привести к увеличению жировой прослойки на груди, но также может повлиять на вашу гормональную систему. Это вмешательство может вызвать снижение уровня тестостерона и увеличение мужской груди, кроме других проблем.

Продукты на основе натуральных масел

Хотя натуральные продукты на масляной основе обладают множеством преимуществ, у них есть и обратная сторона. Согласно исследованиям, при попадании в ваш организм продукты, содержащие натуральные ингредиенты на масляной основе, могут вызвать гормональный дисбаланс из-за своих эстрогеноподобных свойств. Таким образом, хотя масло для бороды из лаванды и чайного дерева может сделать ваш пушок на лице мягким, оно также может способствовать и обвисанию груди. Однако по этой теме ученые до сих пор ведут споры.

Стероиды

Использование стероидов не только помогает увеличить бицепсы, но и может вызвать рост других частей тела. Анаболические стероиды — это синтетические версии тестостерона. Однако они могут превращаться в организме в эстроген. А вот повышение уровня эстрогена может затем вызвать образование нежелательной ткани груди.

Медицинские условия

Хотя это случается не так часто, как некоторые другие причины, болезни и медицинские условия могут привести к увеличению груди у мужчин. Итак, если ваша грудь опухшая и болезненная, или если вы заметили какой-либо рост, который не был вызван обычным увеличением веса, обязательно поговорите со своим врачом. Проблема может быть связана с рядом проблем, таких как печеночная недостаточность, заболевание почек или синдром Клайнфельтера (генетическое заболевание, при котором мужчины рождаются с дополнительной Х-хромосомой).

Как избавиться от мужских сисек

Хотя устранение причины появления у вас мужских сисек — отличный способ решить эту проблему, есть и другие способы избавиться от них. Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения или изменения.

Ешьте здоровую пищу

Потребление бесчисленных гамбургеров и пива никогда не поможет вам избавиться от мужской обвисшей груди. Поэтому вместо этого сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Для этого обязательно потребляйте много овощей, фруктов и белка, уменьшая при этом потребление углеводов и сахара.

Упражнение

Хотя сбалансированная диета способствует снижению веса, упражнения также являются важным аспектом здорового образа жизни. Кроме того, некоторые специальные занятия могут помочь уменьшить и привести в тонус ваши мужские сиськи. Так что обязательно сходите в спортзал. В частности, поднятие тяжестей — отличный способ повысить уровень тестостерона и увеличить тонус груди. Но также не забывайте прорабатывать остальную часть своего тела и проводить кардиотренировки для получения отличных результатов.

Медикаменты

Лекарства могут быть полезным методом борьбы с гинекомастией. Поскольку это состояние обычно вызвано гормональным дисбалансом, прием лекарств для корректировки уровня тестостерона и эстрогена может помочь уменьшить его симптомы. Конечно, вам нужно поговорить со своим врачом, прежде чем продолжить или начать этот вид лечения.

Операция

Если у вас тяжелая гинекомастия, обычные методы лечения и лекарства могут быть неэффективными. Если это ваш случай, возможно, вы захотите изучить идею операции по уменьшению груди у мужчин. Хотя сейчас это очень распространенная косметическая процедура для мужчин, вы должны знать, что, как и все операции, она имеет свои риски. Таким образом, вы должны провести много исследований и записаться на консультацию, прежде чем принимать окончательное решение.

Как одеваться мужчине с сиськами

Хотя избавление от мужских сисек может быть долгим и сложным процессом, тем не менее есть способы их замаскировать. Одежда, которую вы носите, может существенно повлиять на внешний вид вашей груди. Так что, если вы чувствуете себя немного застенчивым, обязательно научитесь правильно подбирать гардероб и использовать его в своих интересах.

Свободный крой

Если ваша цель — скрыть мужскую грудь одеждой, которую вы носите, обязательно выбирайте фасоны, которые немного свободны и не прилипают к вашему телу. В идеале вам нужны рубашки или футболки, которые скользят по груди. Конечно, вам также нужно внимательно относиться к ткани. Как правило, более толстые ткани с большей структурой лучше подходят для маскировки мужской груди, чем легкие модели.

Стиль

Точно так же, как ткань и посадка вашей одежды могут улучшить или уменьшить внешний вид мужских сисек, точно так же в этом может помочь правильно выбраный стиль и дизайн. Так что не забудьте заполнить свой шкаф несколькими моделями подходящих вариантов. Зачастую рубашки лучше, чем футболки, особенно из плотного материала. Мало того, что пуговицы могут отвлечь внимание от вашей груди, но и любые дополнительные накладные карманы также могут скрыть эту область. Конечно, будьте осторожны с карманами, так как на тонких рубашках они наоборот могут привлечь лишнее внимание к груди. Кроме того, не забывайте, что многослойная одежда — ваш друг. Просто надев открытую куртку поверх повседневной футболки, можно полностью скрыть любые нежелательные неровности или провисания на теле.

Цвет

Темные цвета издавна любимы за то, что они стройнят. Поэтому вместо того, чтобы запастись простыми белыми футболками, попробуйте выбрать более темные и приятные оттенки. В то время как темно-синий и черный — неподвластные времени варианты, глубокие оттенки хаки и бордового также могут выглядеть фантастически.

Шаблон

Хотя шаблоны часто привлекают внимание, их также иногда можно использовать для его отвлечения. Таким образом, одежда с рисунком может стать отличным инструментом при попытке скрыть гинекомастию. Только не забудьте выбрать рубашки со сплошным рисунком. Это отвлечет взгляд от изгибов вашей груди. Кроме того, будьте осторожны, не выбирайте рубашки с логотипами или принтами, поскольку они часто привлекают внимание к области груди. В качестве альтернативы, если вы не хотите носить рубашку со сплошным узором, вы можете рассмотреть вариант с текстурой, например, байковую или оксфордскую рубашку, которая будет давать аналогичный эффект.

Эта тренировка груди меняет вашу накачку

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и со временем вы поймете, что путь к большей и широкой груди — это больше, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги. Вы должны напрягать свои грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам. И шокировать свою грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди».Более известный как Кори Джи, Грегори — опытный тренер, пауэрлифтер и бодибилдер, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания с дефицитом широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей параллельны друг другу.Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мужское здоровье

Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты.Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете на нее.Это 1 комплект.

2. Плоская скамья изо-удержания со сменой захвата

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Выполняйте два упражнения на жиме лежа одна за другой, не делая перерывов между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Летать на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к старту. Это 1 повторение. Do 12.

Плоская скамья Fly

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к старту.Это 1 повторение. До 15.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени у меня займет мускулистая грудь?

Женщины могут развивать мышцы груди, следуя соответствующей программе силовых тренировок, но время, необходимое для достижения значительного увеличения, может быть разным.Есть факторы, которые будут определять, сколько времени потребуется для наращивания мускулистой груди, в том числе, как часто вы тренируетесь, объем ваших тренировок и некоторые генетические факторы.

Наращивание мышц груди

Для значительного увеличения размера мышц может потребоваться до восьми недель силовых тренировок. Чтобы добиться значительного увеличения мышц груди за два месяца, вы должны интенсивно тренироваться с отягощениями. Если вы новичок в занятиях спортом, вы, вероятно, увидите более быстрые результаты, чем женщины, которые регулярно занимаются спортом и уже имеют значительное развитие мышц.

Развитие груди

Чтобы как можно быстрее накачать мышцы груди, вам следует принять участие в программе силовых тренировок, разработанной специально для этой цели. Тренируйтесь с отягощениями два-три дня в неделю в непоследовательные дни и выполняйте не менее восьми подходов упражнений для груди во время каждой тренировки. Это означает, например, что вы можете выбрать два упражнения для груди и выполнить четыре подхода каждого из них или выбрать четыре упражнения для груди и выполнить два подхода каждого из них.Выполняйте от восьми до 20 повторений в каждом подходе, отдыхая между ними от одной до трех минут.

Упражнения

Есть множество упражнений на грудь, которые вы можете использовать во время тренировок с отягощениями. Хромиак предлагает регулярно менять упражнения, чтобы лучше перегрузить грудные мышцы и предотвратить их выход на плато. Упражнения, которые эффективны для вашей груди, включают жим лежа, жим от груди с наклоном, отжимания, отжимания с отклонением, разгибания груди и попеременный жим от груди.

Разминка и растяжка

Упражнения для разминки помогают предотвратить травмы, повышая эластичность мышц и смазывая суставы. Перед тренировкой выполняйте аэробику или художественную гимнастику от легкой до умеренной интенсивности в течение 5-10 минут. После тренировки делайте растяжку, чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Дотянитесь до потолка, скрестив пальцы, ладони смотрят вверх, чтобы растянуть верхнюю часть тела. Опустите одну руку за спину и прижмите руку с противоположной стороны к локтю опущенной руки, чтобы усилить растяжку.Повторите с другой стороны. Положите одну руку на тело на уровне груди и прижмите к предплечью другой рукой. Повторите с противоположной стороны.

Как построить больший сундук (даже если он отстает)

Грудь — одна из самых больших и мощных мышц нашего тела, но она также, как известно, трудно расти, и многие люди обнаруживают, что она отстает. На самом деле, если вы худощавый от природы парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, увеличение груди может показаться совершенно невозможным.Я был там.

Есть три принципа, которые надежно улучшают рост грудной клетки:

• Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получает большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
• Испытайте свою грудь глубокой растяжкой, улучшая темпы роста мышц с каждым подходом.Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
• Убедитесь, что вы достигаете прогрессивной перегрузки, становитесь сильнее со временем, постепенно поднимая больше веса или делая больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

Если вы можете стать сильнее в упражнениях, которые ограничены силой вашей груди, тогда ваша грудь будет расти. И если эти упражнения бросят вызов вашей груди при глубоком растяжении, она будет расти на намного быстрее, чем на .

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для работы с грудью при большом диапазоне движений? И как сделать так, чтобы грудь была ограничивающим фактором? Давайте нырнем.

Введение

В первый год занятий поднятием тяжестей я почти не продвинулся в работе с грудной клеткой. Я тренировал его три раза в неделю, но у меня не получалось хорошо его стимулировать, и я не мог понять, как заставить его расти. Что еще хуже, я изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, и я не мог понять, как стать сильнее.

Именно тогда я познакомился со своим деловым партнером Марко. Он научил меня, как лучше выполнять жим лежа, и дал мне структурированную программу тренировок, которой нужно следовать. Четыре месяца спустя моя грудь увеличилась в размере:

. Мои фотографии прогресса за 4 месяца в качестве лифтера среднего уровня.

За эти четыре месяца мой жим лежа быстро поднялся с 65 фунтов до 135 фунтов, а затем поднялся до 185 фунтов. И через пару месяцев после того, как я сделал эти фотографии, я выполнил свою пожизненную цель — поднять 225 фунтов за набор из 5 повторений.

Потом мой жим лежа надолго заглох. Я продолжал наращивать мышцы, но перестал уделять столько внимания груди. Меня это уже устраивало. Поэтому я постепенно набирал вес до 195 фунтов, пытаясь нарастить большие руки, большую спину и большие ноги.

Затем начали выходить исследования, показывающие, что тренировка наших мышц при более глубоком растяжении лучше для стимуляции роста мышц. Я решил применить это к своему жиму лежа, и мои показатели снова начали расти.Год спустя я поднял 315 фунтов за одно неудобное повторение.

Я жму 315 фунтов для медленного, неловкого повторения.

За это время мы с Марко поработали с более чем 10 000 худых от природы парней, у многих из них была собственная отстающая грудь. Это методы, которые мы используем с нашими клиентами, которые я использовал для увеличения груди, и благодаря которым мой жим лежа увеличился с 65 до 315 фунтов.

Как сделать сундук побольше

Ваша грудь должна быть ограничивающим фактором

Чтобы увеличить грудь, недостаточно просто выбирать упражнения, которые прорабатывают мышцы груди.Этот может работать, а может и нет. Все зависит от , насколько эти упражнения прорабатывают вашу грудь. Все зависит от того, какие мышцы на самом деле ограничивают вашу производительность. Это те мышцы, которые наиболее близки к отказу, и поэтому именно они получают большую часть стимула роста.

Жим штанги — это не всегда упражнение на грудь.

Давайте возьмем для примера жим штанги лежа и представим, что это делают три разных человека:

1. Жим для плеч: человек 1 делает жим лежа с умеренной шириной захвата, он делает подход из 5 повторений и терпит неудачу, потому что его мышцы плеча не выдерживают.Его грудь работала, да. Это было увлекательно. Но к концу сета он не так уж и устал. Это не оспаривалось. И так не вырастет.
2. Жим для плеч и груди: человек 2 делает жим лежа с чуть большей шириной хвата, он делает подход из 8 повторений, и снова он терпит неудачу, потому что его плечи сдают. Но на этот раз его грудь работала намного сильнее. Фактически, его грудь была , всего лишь вот-вот выйдет из строя в конце сета. Обе мышцы работали достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.Возможно, он немного накачивает плечи, но его грудь тоже растет.
3. Жим для груди и плеч: человек 3 делает жим лежа еще более широким хватом, он делает подход из 12 повторений и терпит неудачу, потому что его грудь сдает. Его плечи работали достаточно усердно, чтобы получить приличный стимул роста, но большая часть стимула роста направляется к его груди.

Если вы пытаетесь построить сундук побольше, вы не хотите быть этим первым человеком.Он делает жим лежа, он становится сильнее, но для него это подъем плеч, поэтому его грудь будет отставать. Гораздо лучше быть вторым или третьим лицом, когда жим лежа используется в большей степени как сложное упражнение, прорабатывая и грудь, и плечи. И если ваша грудь отстает, лучше быть тем третьим лицом, где вы подчеркиваете свою грудь в жиме лежа.

С учетом сказанного, нам не нужно использовать жим штанги для увеличения объема груди.Это самое сложное упражнение для груди, и оно отлично прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и . Но есть и другие упражнения, в которых больше внимания уделяется груди. Например, жим гантелей — это упражнение меньшего размера, и оно не так хорошо работает с плечами или трицепсами, но отлично подходит для работы с грудью.

И нам вообще не нужно использовать жим лежа. Вы можете увеличить грудь с помощью отжиманий, отжиманий, мушки гантелей, тренажера для грудных мышц или множества других замечательных упражнений для груди.Существует множество упражнений, которые отлично подходят для наращивания груди, при условии, что мы выполняем их таким образом, чтобы грудь была ограничивающим фактором.

Усердно работайте над грудью при глубоком растяжении

Если ваша грудь является ограничивающим фактором и вы делаете подходы в пределах 0–3 повторений до отказа, вы можете надежно стимулировать рост мышц. При достаточном усердии и терпении он будет расти. Но мы сможем нарастить вашу грудь намного быстрее и эффективнее, если будем испытывать ее при глубоком растяжении.

Если мы посмотрим на метаанализ 26 исследований, мы увидим, что, напрягая наши мышцы в растянутом положении, а не в напряженном, мы можем нарастить мышцы в два раза быстрее. В этом метаанализе рассматривались удержания с отягощением (изометрические упражнения), но последующие исследования показали тот же эффект при работе с полным диапазоном движений (исследование, исследование). И по мере того, как появляются новые исследования, становится все яснее, что тренировка наших мышц на больших длинах мышц — один из лучших способов стимулировать больший рост мышц.

Это не революционизирует тренировку груди. Мы давно знаем, что упражнения, которые нагружают грудь при глубоком растяжении, стимулируют максимальный рост мышц. Вот почему так много внимания уделяется опусканию штанги к груди во время жима лежа, опусканию груди до пола при отжиманиях и использованию тренажеров, которые прорабатывают грудь в глубоком диапазоне. движения

Джей Катлер подчеркивает растяжку во время тренировки груди.

Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается внизу, поднимает вес на несколько дюймов, а затем снова глубоко растягивается. Он даже не пытается заблокировать вес. Ему , только он делает ту часть подъема, которая заставляет его грудь работать с длинными мускулами.

Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что он знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, этот метод распространен в сообществе бодибилдинга, используется год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере того, как появляются новые исследования, мы начинаем понимать , почему так хорошо работает.

Означает ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все еще следует проработать грудную клетку в полном диапазоне движений. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше бросает вызов вашей груди внизу, а не вверху. Таким образом, вы будете ограничены не только силой груди, но и силой груди , когда она находится под глубоким растяжением.

Итак, как мы реализуем это на практике?

• Выполняйте жим лежа с большим диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Внизу уже сложнее всего, особенно если вы используете хват от умеренного до широкого и небольшой свод. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.
• Муха с гантелями, вероятно, лучше, чем кроссовер с тросом, , поскольку она бросает вызов груди больше внизу, чем вверху.
• Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , потому что они прорабатывают грудную клетку за счет еще более глубокого диапазона движений.
• Тренажер для декольте и жима от груди великолепны. Оба они тренируют грудь с глубоким растяжением, и оба труднее всего в нижней части диапазона движений.

Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для наращивания груди большего размера. Вам просто нужно делать их с большим диапазоном движений.На самом деле постарайтесь растянуть грудь в нижней части подъема.

Отжимания с дефицитом отлично подходят для тренировки груди при сильной растяжке.

Более спорная ситуация возникает при изучении электромиографии (ЭМГ). Когда наши мышцы тонкие, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. А когда наши мышцы сокращаются, под электродами появляется больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, кажутся более эффективными для активации наших мышц. Вот почему вы увидите множество людей, рекомендующих упражнения, такие как кроссовер на кабеле или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это был неправильный звонок.

Полет гантелей бросает вызов нашей груди при глубоком растяжении.

Кроме того, хотя упражнения, которые тренируют наши мышцы при большей длине мышц, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследовании ЭМГ, они показывают на более высокий уровень мышечной активации, когда мы смотрим на более эффективные способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( учиться).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, то подчеркивание глубокого растяжения позволяет людям набирать в два раза больше, чем на мышц.

Становитесь сильнее в упражнениях для груди

Итак, как только вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь прибавлять к штанге немного веса или делать лишнее повторение.Если на прошлой тренировке вы жали 185 фунтов за 10 повторений, попробуйте на этот раз жать 190 фунтов за 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 отжиманий с дефицитом веса, попробуйте сделать 19 на этот раз.

Это не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц — это одно, но для того, чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно белка, чтобы нарастить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес на весах. Вот как все это объединяется:

• Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, и доведите свои подходы до пары повторений до отказа.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.
• Сделайте глубокую растяжку грудной клетки, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышц, что позволит вам нарастить грудь намного быстрее.
• Съешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать лишнюю массу. Поскольку вы стимулировали свою грудную клетку, часть этой новой мышечной массы будет упакована в грудную клетку.
• Поскольку вы нарастили мышцы, вы будете сильнее приходить на следующую тренировку и сможете поднять на небольшой вес на больше или сделать на несколько дополнительных повторений.Это прогресс.

Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

Как напрячь грудь при выполнении жима лежа

Скамья с более широким хватом

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексный подъемник, и наращивание плеч и трицепсов — это здорово. Но если вы пытаетесь построить более крупный сундук , это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы грудь стала ограничивающим фактором.

Самый простой способ подчеркнуть грудь при жиме — просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги немного выше на груди (вместо грудины), например:

Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).

Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент руки на груди, уменьшая его для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. И поэтому ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.

Скамья с гантелями вместо штанги

Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга предотвращает падение веса штанги в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепса.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.

Обратной стороной жима штанги является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до грудных мышц, что не позволит груди получить достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение состоит в том, чтобы отказаться от штанги и вместо этого выполнить жим гантелей.

При жиме гантелей ваша грудь должна будет напрячься, чтобы не дать весу упасть в стороны. Это комбинация жима от груди и жима от груди, что делает подъем на намного тяжелее для мышц груди.

Скамья глубже, грудь лучше растягивается

Следующее, что вы можете сделать, чтобы добиться большего роста груди в жиме лежа, — это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.

В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и муха гантелей — отличный способ накачать грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу как худощавому новичку.

Используйте средний диапазон повторений

Жим лежа — это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов довольно много усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, это может затруднить наращивание груди.

Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не повреждает рост их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать больший диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, это легче для плеч и трицепсов, а для груди — тяжелее.

Как увеличить грудь с помощью отжиманий

Отжимания не хуже жима лежа

Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди по сравнению с отжиманиями и жимом лежа.Оба одинаково хороши.

Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания — отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете выполнить жим лежа и отжимания.

Делайте недостаточные отжимания, чтобы сильнее растянуться

Как только вы научитесь делать плоские отжимания примерно на 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете перейти к отжиманиям с дефицитом.Отжимания с дефицитом — это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, весах или на фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже, чем ваши руки, например:

Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.

Опустив свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая тем самым рост мышц, который вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать тяжелее, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.

С учетом сказанного, дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того, как вы набираете вес, ваше тело становится тяжелее, и поэтому нагрузка возрастает. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что все еще находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.

Держите отжимания ровно

Одна ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.В этом есть смысл. Это переносит большую часть веса вашего тела на руки, делая отжимания более тяжелыми. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимания в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.

Это подтяжка плеч.

Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы поднимаете и руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.

Как увеличить грудь с помощью сундука Fly

Если вы хорошо стимулируете грудь с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение для груди. Грудь — простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, упражнение на грудную клетку — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.

Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.

Тренажер грудной флайт.

Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных налетов и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры отлично прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.

Упражнение с кроссовером кабеля.

Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него довольно забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что в положении с сокращением грудь нагружается сильнее, что хорошо для накачки, но не так хорошо для наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для создания большего сундука.

Полет гантелей, потрясающий строитель груди.

Наконец, у нас есть муха гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.

Уловка с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокую растяжку в груди.Волшебство заключается в том, что растяжение в нижней части диапазона движений, так что делайте это аккуратно и глубоко.

Как увеличить верхнюю часть груди

Ваша верхняя часть груди отстает?

Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что ваша верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенной с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди — это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.

Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).

Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на более крупных и тяжелых упражнениях на грудь, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем всей вашей груди.

С учетом сказанного, жим лежа, отжимание и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, прямо нацеленных на него.

Жим лежа на наклонной скамье.

Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди — включить в свою тренировку жим узким хватом или наклонной скамьей. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, в то время как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) — это испытанное и настоящее упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием верхней части груди.

Лучшая тренировка груди

Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать грудь 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:

• Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части упражнения, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме лежа со штангой, жиме гантелей, отжиманиях с отжиманием или отжимании с отягощениями.
• Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Из них получатся второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для груди, жиме от груди или мухе гантелей.
• Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите в свой распорядок хотя бы одно упражнение, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном — самый популярный и отличный выбор.

После того, как вы поэкспериментируете с упражнениями, найдите те, которые подходят вам лучше всего, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:

Первая тренировка

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
• Отжимание с недостатком: 3xAMRAP (максимально возможное количество повторений)

Здесь у нас есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье, как ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений с гипертрофией. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но лучше всего будет от 6 до 12 повторений. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.

Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с более высоким диапазоном повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений в подходе. Цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавку к штанге 5 фунтов, а может быть, это означает выполнение дополнительных повторений в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.

Вторая тренировка

• Жим гантелей лежа: 3 × 12
• Тренажер для пека: 3 × 20

Здесь у нас есть жим гантелей в качестве основного упражнения для груди, и мы используем его для более крупных волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, будет достаточно, чтобы получить большую часть стимула для роста, но 3-5 подходов — это хорошо.

После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем выполнять упражнения с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.

Полная программа тренировки

Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, вторую — в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.

Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки для всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме «толкать / тянуть / ноги».

Например, если вы тренируетесь для всего тела, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:

• Жим штанги лежа на скамье: 4 × 8
• Приседания спереди: 3 × 8
• Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)
• Тяга штанги: 3 × 8
• Сгибания шеи: 2 × 20

Или, если вы тренируете верхнюю часть тела, может быть, это выглядит примерно так:

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 × 10
• Тяга штанги: 3 × 15
• Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)
• Подъем штанги: 2 × 12
• Сгибания рук: 2 × 20

Или, если вы выполняете тренировку толчками, что-то вроде этого:

Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.

Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова ее тренируете. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы их грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но я жал только 185 фунтов за 6 повторений. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.

Сводка

Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.

После того, как вы выбрали хорошие упражнения, вы используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к штанге или сражаясь, чтобы выжать лишнее повторение.

Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц является частью этого, но и ваша диета тоже. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая по 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0–3 повторений до отказа.Это все, что нужно.

Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполнив несколько ключевых упражнений, которые надежно увеличат вашу грудь. Вот несколько хороших, на основе которых вы сможете построить свою тренировочную программу:

1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.
2. Жим гантелей лежа: Если у вас есть проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги, и если после этого вы не чувствуете боли в груди, то жим гантелей — отличная альтернатива.Он еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
3. Недостаточное отжимание: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток — сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сможете сделать более 30 повторений.
4. Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманием, либо в качестве дополнительного упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.
5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие подъемники для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.

Если вы еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой и полной груди.

Но если вы опытный атлет, который уже набрал как минимум двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации по грудной клетке: War Chest .

Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировки груди — все это предназначено для того, чтобы добиться максимального роста груди, насколько это возможно физически.Все группы мышц будут проработаны, но делает огромный упор на то, чтобы помочь вам создать действительно массивную грудь.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

5 домашних упражнений, чтобы избавиться от мужских сисек и обвисшей груди

Позвольте мне сказать прямо, мужские сиськи просто смущают. Если вы большую часть своей жизни вели малоподвижный образ жизни, скорее всего, у вас либо будут мужские сиськи, либо со временем вырастет пара.Хотя для полного избавления от мужских грудей и обвисших сосков важно снизить количество жира в организме и получить гормональный профиль (больше тестостерона и меньше эстрогена), крайне важно проработать главную грудную мышцу, грудные мышцы. Вот 5 упражнений, которые помогут довести грудную клетку до изнеможения и, в конечном итоге, избавиться от мужских сисек.

1. Бёрпи отжимания

© nanrenwo

Нет ничего, что не могла бы решить бёрпи, но сильнее всего она ударяет по груди. Если вы хотите максимального напряжения грудных мышц, не делайте бёрпи полностью.Опуститесь в отжимании, не касаясь земли, и снова подпрыгните. Двести из них в день заставят ваши мужские сиськи исчезнуть.

2. Эспандер / жим от груди стоя с тубусом

© hybridfitness

Возьмите трубку максимального сопротивления, обычно синего цвета, и найдите столб или что-то в этом роде. Теперь, повернувшись спиной к шесту, вытяните ленту за пределы груди. Он работает так же, как жим лежа, только когда вы делаете это стоя с трубкой сопротивления.

3.Отжимания

© penflip

Классический мужчина, убивающий грудь, отжимания никогда не перестают наращивать силу и убивать жир. Попробуйте включить отжимания в свою HIIT-тренировку и почувствуйте разницу. Кроме того, вы можете добавлять разные варианты в зависимости от вашего уровня силы.

4. Тень / Воздушный бокс

© vslfighting

Одна из лучших тренировок для верхней части тела, бокс с тенью уничтожит мышцы груди. Если у вас есть боксерская груша — отлично! Но если вы этого не сделаете, просто боксируйте в воздухе, как будто пытаетесь попасть в тень.

5. Полет гантелей

© бодибилдинг

Два гантеля, одна скамья и мышцы груди, гантели не только проработают ваши грудные мышцы, но и помогут сформировать всю боковую область груди.

30-минутная тренировка груди, которая даст вам безумную накачку — Man.style

В отличие от ног, большинство парней с нетерпением ждут тренировки груди. Но они мало знают, как упорядочить выполнение различных упражнений. Это не только пресса. Дело не только в переноске.Это не только муха. Это всегда должно быть смесью всех этих трех движений, чтобы добиться максимального задействования грудных мышц. И да, вы должны сделать это менее чем за 30 минут. Если ваша форма идеальна, вам не нужно толкать сет за подходом. Сохраняйте строгую форму и тяжелый вес (в соответствии с вашими возможностями). Вот 30-минутная тренировка груди, которая накажет ваши грудные мышцы как никогда раньше.

1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

ДАД поражает самую большую головку грудных мышц, называемую большой грудной мышцей, или головкой грудины.

2) Pec Deck Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

Это в первую очередь поражает ключицу или верхнюю часть груди.

3) Жим гантелей на горизонтальной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

FBDP снова будет преимущественно поражать головку грудины / большую грудную мышцу.

4) Трос нижнего шкива Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

Теперь дело НЕ в том, какой вес вы можете толкнуть. Речь идет о максимальном сокращении для максимального задействования мышц. Хотя ваша передняя дельтовидная мышца тоже подойдет, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

5) Шестигранный пресс (финишер)

Наборы: 1

Повторов: До отказа

Теперь, если в вашем спортзале нет гантелей шестиугольной формы, не волнуйтесь.Вы также можете использовать круглоголовые. Теперь положите гантели на грудь и сожмите их как можно сильнее на протяжении фазы подъема и опускания. Обратите внимание: это финишер, поэтому выберите вес, с которым вы можете делать повторы до отказа (около 20).

8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц — размер одежды увеличьте

Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

1. Отжимания

Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина — они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище вверх, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.

Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.

Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа

Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления.Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.

Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу вверх.

Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете делать жим лежа узким хватом, расположив руки на ширине плеч.

Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса. Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.

Если ваша цель — проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном для работы с ключичной головкой (высоко на груди) или с наклоном для работы с нижней частью груди.

Другой вариант — выполнять это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4. Жим лежа на скамье

Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.

Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.

Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или штангой (см. Пп. 2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки

Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.

Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше).Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматную стойку. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.

Вариант: Попробуйте махи с тросом от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше.Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей

Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.

Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной поверхности, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.

7. Гантели в мире

Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, старайтесь использовать небольшой вес, чтобы избежать травм.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.

Варианты: Нет

8. Отжимания

Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.

Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните.Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.

Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.

Дополнительные наконечники

Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.

1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю

Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.

2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди за тренировку

Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.

Вот два примера комбинаций:

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.

3. Делайте до 120 повторений в неделю

Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю.Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.

4. Отдыхайте от одной до четырех минут между каждым подходом тренировки груди

Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы максимально увеличить насос грудной клетки. Вместо этого делайте немного более длительные перерывы: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

5.Для всех тренировок груди необходима правильная диета

Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.

Точнее говоря, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день. Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.

6. Носите подходящую спортивную одежду

Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Однако не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!

Почему у вас не растет грудь: 10 распространенных ошибок в жиме лежа

«Сколько ВЫ жмете?»

Посмотрим правде в глаза: большая грудь и сильная скамья — это номер 1, по которому мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале…

Но правда в том, что ваши числа скамьи не означают дерьмо, если ваша форма не такая. в тему! Это не значит настоящая сила.И это, вероятно, главная причина того, что ваша грудь не растет.

«Исправляя» форму жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах), и в результате вы вызовете больший рост мышц. Не говоря уже о том, что при этом вы избежите множества обычных травм плеча.

Найдите несколько минут, чтобы просмотреть 10 распространенных ошибок в жиме лежа ниже, определить все, что вы делаете неправильно, исправить это и посмотреть, как вы начинаете преодолевать плато.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро накачать грудь и стать сильнее.

# 1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться груди при каждом повторении.

Неспособность опустить штангу до груди — это чит. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…

… но также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращающей манжеты плеча.

Примечание: Уменьшите вес на 20%, пока вы экспериментируете с любыми изменениями формы.Поначалу поднимать тяжести в правильной форме может быть сложнее, но вы быстро добьетесь прогресса, как только ваша форма будет в нужной форме.

# 2: Отскок штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в конце повторения.

Это тоже обман. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но и если вы используете достаточно тяжелый вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.

Чтобы исправить это, снизьте скорость, когда вы опускаете вес, и представьте, что вы касаетесь перекладины своей футболки, а не груди (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).

# 3: Расширяющиеся локти

Локти должны быть слегка поджаты к грудной клетке, а не расширяться в стороны.

Представьте, что вы — футбольный лайнсмен, толкающий соперника изо всех сил. Вы бы толкнули их, подняв локти до уровня плеч (как на картинке с красной линией выше)?

Нет, черт возьми! Ваши локти будут ближе к бокам.В этом положении вы не только сильнее, но и жим лежа с расклешенными локтями также может привести к поражению плеча (воспалению сухожилий вращающей манжеты).

Если вам не удается выполнить эту регулировку, возможно, вам придется немного сузить хват.

# 4: Свободные лопатки

Лопатки должны быть сжаты вместе, так чтобы они были единственной частью верхней части спины, соприкасающейся со скамьей.

Это создает устойчивость и позволяет перемещать больший вес.Это также немного приподнимает вашу грудь над скамьей, уменьшая расстояние, на которое вам нужно перемещать штангу (и делая подъем немного легче).

Чтобы сделать это правильно, втяните лопатки и плотно прижмите их к скамье еще до того, как вы начнете . Во время настройки можно взять штангу узким хватом из-под руки. Это позволит вам «отвести» лопатки назад, когда вы лежите.

Эта регулировка также приведет к более стабильному положению плечевого пояса.А это еще больше помогает предотвратить травмы.

# 5: Happy Feet

Ваши ступни должны быть твердо поставлены на землю… и они не должны двигаться в течение всего подхода.

Точно так же, как втягивание лопаток, опора ступней создает большую устойчивость и позволяет вам поднимать больший вес.

Вы должны поставить ступни немного назад за колени, а затем прижать ступни к полу. Это сократит ваши квадрицепсы и укрепит вашу базу поддержки.Тем не менее, обязательно толкайте ноги вниз и ВПЕРЕД, а не прямо вниз. (см. Стрелки выше)…

… потому что, когда вы нажимаете прямо вниз, ваша ягодица имеет тенденцию взлетать вверх. И это полностью разрушает ту стабильную базу, которую вы пытаетесь здесь создать.

# 6: Sloppy Grip

Вы должны держать перекладину ЧРЕЗВЫЧАЙНО крепко, не позволяя запястьям сгибаться назад.

Многие парни используют слабый хват при жиме лежа.Это заставляет их запястья сгибаться назад, жертвуя напряжением в предплечьях и, в конечном итоге, теряя силу. Ты должен выжимать дерьмо из штанги на протяжении всего сета!

Примечание: Этот совет подходит для каждого упражнения — когда вы полностью сокращаете силу захвата, это помогает получить полное сокращение и других групп мышц, участвующих в подъеме. У меня нет исследования, чтобы подтвердить это, но я видел, как эта простая настройка имеет ОГРОМНОЕ значение для бесчисленного множества парней.

# 7: Неправильная траектория штанги

Штанга должна начинаться прямо над вашими плечами, опускаться до нижней части груди, а затем возвращаться именно туда, где вы начали.

Вы можете найти правильное исходное положение, держа штангу над плечами прямыми руками. Затем перемещайте его вперед и назад, пока не найдете точку, в которой он ощущается «без веса».

Отсюда опустите его к груди, чтобы он приземлился примерно на уровне соска (или немного ниже).Это должно произойти, естественно, если вы стараетесь держать локти немного поджатыми, когда вы опускаете вес (см. № 3).

А теперь самое важное: не забудьте подтолкнуть штангу к тому месту, откуда вы начали… НЕ только вверх, прямо вверх по прямой. Если вы толкнете его прямо от груди, вы будете следовать неэффективной траектории перекладины, жертвуя силой и, в конечном итоге, саботируете набор мышц.

# 8: Слабое дыхание / Напряжение сердечника

Перед началом подхода вы должны глубоко вдохнуть животом и поддерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.

Это называется диафрагмальным дыханием (или дыханием животом). В сочетании с фиксацией пресса это создает большое напряжение в средней части (и это создает большую стабильность для вашего жима лежа). Вы можете практиковать это, лежа на спине и дыша так, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом.

А теперь не забудьте глубоко вдохнуть животом перед тем, как начать сет, одновременно напрягая пресс и напрягая корпус. Выполняя каждое повторение, выпускайте небольшой поток воздуха через рот, поддерживая напряжение в средней части тела. Обязательно сделайте вдох через нос, чтобы живот полностью наполнился воздухом перед следующим повторением.

# 9: Активация плохой груди

Вы должны «чувствовать» сокращение груди в верхней части каждого повторения.

Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу грудной клетки, выполните несколько ОЧЕНЬ ЛЕГКИХ сетов мух от груди прямо перед тем, как вы жмете лежа. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц груди при каждом повторении. После этого будет легче воспроизвести процесс и сокращать мышцы груди в верхней части каждого повторения жима лежа.

# 10: Жим без над головой

Вы должны делать много жима над головой, чтобы еще больше укрепить плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

И, укрепив эти 3 ключевые группы мышц, ваш жим лежа также станет сильнее.

Жим над головой также важен для поддержания здоровья плеч.Если все, что вы делаете, это жим лежа, это создаст дисбаланс в ваших плечах, что может привести к неправильной осанке и травмам вращающей манжеты плеча.

Почему у вас не растет грудь

Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, заключается в том, что ваша форма жима лежа не соответствует требованиям (или вы недостаточно едите).

No related posts.