Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.

Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Для продвинутых

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
• 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

Как быстро накачать руки

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

• Лень. Это самый страшный враг.
  Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
  Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
• Недостаток пространства и воздуха.
  В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
  Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
  Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
  По возможности проводите тренировку на улице.
• Психологическая усталость.
  Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
  Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования.
  Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
  Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

1. Питание и сон – 50%
   Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
2. Полная отдача на тренировке – 30%
   Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
3. Оптимальная частота тренировок – 15%
   Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

• Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
• Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
• Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как быстро накачать мышцы 🚩 Фитнес-клубы

Для быстрого накачивания мышц нужно понимать сам процесс образования мышечных клеток. Сначала необходимо «порвать» мышечную клетку. Затем нужно предоставить организму белок и время для восстановления. Тогда мышечная клетка срастается, увеличиваясь в размере в несколько раз.

На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно — нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.

Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку — повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.

Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.
Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс — он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток — ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.
Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну — очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Как накачаться за месяц

Все мужчины хотят быть если не культуристами, то хотя бы немного похожими на них. Как накачаться за месяц? Согласитесь, приятно смотреть в зеркало и видеть мускулистое отражение.

И очень хочется, чтоб этот образ был реален уже в ближайшем будущем, и не пришлось ждать годами. В этой статье мы дадим вам несколько конкретных советов, как вы можете накачать мышечную массу буквально за месяц.

Грандиозных результатов, конечно, не будет, тем не менее мускулатура начнет постепенно проявляться.

Можно ли накачаться за месяц

Если очень сильно захотеть, то воплотить мечту в жизнь можно. Если для вас она — быстро накачаться за месяц, то сделать это вполне возможно. Тут главное, чтоб хватило силы воли и трудолюбия. Сразу предупреждаем, что качками за месяц вы не станете, то свои мышцы привести в тонус вам удастся. И за счет этого самого тонуса они и будут визуально смотреться подкаченными.

Профессионалы утверждают, чтобы накачаться за 1 месяц, нужно строго проделывать специальный комплекс упражнений. Если вы ходите в зал, то тут вам будет проще. Тут есть много хороших тренажеров, и вы можете заниматься на любом из них.

Инструктор поможет вам разобраться, что нужно именно вам. Если нужно, он составит вам программу. Если же вы решили работать самостоятельно, то главное не забывайте, что обязательно нужно делать несколько подходов. А еще есть общие рекомендации, которые тоже стоит соблюдать:

• Чтобы быстро накачаться за месяц, делайте упражнения для всех групп мышц. Занятия проводите через день, 304 раза в неделю. Составьте график ваших дострижений, так вы будете на очно видеть, есть результат или нет.

• При работе на тренажерах акцентиру на руках, груди, плечах, спине. Для каждой группы мышц делайте упражнения по раз 10-12 в несколько подходов.

• Если вы чувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачею, увеличивайте загрузку. Но не перестарайтесь.

• Идите на тренировку обязательно при позитивном настрое, это добавляет уверенности, и работать вам будет легче. Можете ходить с другом в зал, так вы получите необходимую поддержку.

• Разминка и отдых – ваши лучшие друзья, они должны присутствовать каждый день в течение всего месяца тренировок. Если вы хотите накачаться за один месяц, то без них вам никуда.

• Правильно составьте ваш месячный рацион. Исключите вредные продукты – мучное и сладкое. Ешьте больше белковой пищи, витаминную зелень и салаты, молочные продукты.

Как накачаться за 1 месяц дома

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то тренировки можно проводить и дома. Занятия проводим по той же схеме – три-четыре раза в неделю. Предлагаем вам программу — как накачаться за 1 месяц – расписана она на четыре дня недели.

Месячная программа тренировки:

1. Понедельник. Акцент – на грудь. Отжимаемся от пола, хват при этом средний и широкий. Отжимаем гантели, разводим их в сторону. Занимаемся на турнике. Все делаем по 3-4 подхода, 10-15 раз.
2. Вторник. В этот день занимаемся ногами. И тут главное бег. Идем на стадион и наматываем пару кружков. Приседаем, используя как дополнительный груз штанги и гантели. Делаем 4 подхода по 10-12 раз.
3. Четверг. Сегодня для нас главное руки. Подтягиваемся на турнике. Занимаемся гантелями – сгибаем руки к груди. Делаем отжимание от пола, хват при этом узкий. Делаем 4 подхода по 8-12 раз.
4. Пятница. Сегодня главное для нас – спина. На перекладине подтягиваемся, хват широкий. Делаем становую тягу по среднему. И в конце отжимаемся от пола, хват широкий. 4 подхода по 8-10 раз.
5. Субботу и воскресение отдыхаем, и уже с понедельника снова приступаем к программе. И так по кругу. Она поможет вам сделать первый шаг к тому, чтоб выглядеть рельефно. И заставит вам поверить в то, что накачаться за месяц в принципе возможно.

Не важно, делаете вы это дома, или ходите в зал. В любом случае и питание, и режим,.. и усердие – каждая составляющая процесса важна, если вы желаете добиться результата. Быстро накачаться за месяц больше не будет для вас мечтой, а станет обычной повседневной реальностью.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-za-mesyac.html

Как накачать мышцы девушке – советы тренера

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Обратите внимание

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц.

Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом.

Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Важно

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй —  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс.

Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания,
Выпады,
Сгибания ног,
Разгибания ног,
Отведение ноги назад,
Подъемы гантелей перед собой,
Подъемы гантелей в стороны,
Тяга к подбородку,
Обратные скручивания,
Прямые скручивания,

Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа,
Жим гантелей в наклоне,
Разведение рук в наклоне,
Отжимания,
Пуловер,
Разгибание руки в наклоне,
Обратные отжимания,
Подъем коленей в висе,
«Велосипед»,

Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову,
Тяга блока к груди,
Тяга гантели в наклоне,
«Мертвая» тяга,
Гиперэкстензия,
Сгибание рук стоя,
Попеременные сгибания рук,
«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.

Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-nakachat-myshcy-devushke/

Универсальные советы о том, как можно быстро накачать мышцы

Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.

Особенности занятий и отдыха

Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы. На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно.

Тогда как быстро накачать тело? Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается. Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Совет

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

Базовая программа

У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мускулы. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.

Первая тренировка

• Жим платформы, выполняется в любом положении ногами;
• Жим гантелей, делать над головой;
• Жим штанги, выполняется лежа на горизонтальной скамье;
• Традиционные скручивания на пресс в висе.

Вторая тренировка

• Приседания, выполняется со штангой на плечах;
• Тяга верхнего блока, делать на тренажере;
• Тяга блока на тренажере к груди;
• Жим гантелей, делать в наклоне;

Третья тренировка

• Классическая становая тяга;
• Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;
• Традиционные подтягивания;
• Французский жим в положении лежа.

Особенности питания

Быстро накачать мышцы можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА.

В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

Отзывы о том, как быстро накачать тело

Сергей, 36 лет, в бодибилдинге 15 лет. Я пришел в это спорт довольно давно. Сейчас занимаюсь скорее для поддержания формы. А когда был моложе, для меня интересовало только, как побыстрее накачать тело.

Начал тягать железо с бешеной скоростью до изнеможения. И сорвался. В общем, шишки, пришел к тому, что нужно правильно питаться и работать в зале на качество, а не на скорость.

Давать организму время восстановиться.

Иван, 18 лет, в бодибилдинге 2 года. Два года назад я хотел накачаться буквально за месяц, потому что был длинным и худым как жердь. Я сразу обратился к тренеру за советом, какие лучше упражнения делать, а еще начал налегать на протеин, BCAA, творог и мясо. Питался я всегда нормально, по режиму, поэтому мне было не трудно. В общем, теперь я себе нравлюсь.

Игорь, 22 года, в бодибилдинге 2,5 года. Я когда пришел в зал, решил, что сейчас мигом стану как Шварценеггер, а потом буду слегка форму поддерживать. Насмотрелся видео о том, как быстро накачать тело.

Вроде уроки грамотные, от профессиональных спортсменов. Только не учел, что они нагрузки предлагали не для новичков. Я после первой тренировки два месяца в зал не ходил. Дурость, конечно, тягал штангу и думал, раз они могут и я смогу.

Поэтому будьте осторожны, во всем нужно чувство меры.

А как вам удалось быстро накачать тело? Поделитесь своими рецептами успеха.

Источник: http://gym-sport.ru/universalnye-sovety-o-tom-kak-mozhno-bystro-nakachat-myshcy/

Как накачаться в домашних условиях в кратчайшие сроки? :

О том, как накачаться в домашних условиях, сказано много, даже слишком много. Отчасти это критические, язвительные мнения завсегдатаев тренажёрных залов, но суть не в этом. Прежде чем  говорить о том, как накачаться в домашних условиях, нужно уточнить, что нарастить огромную массу по примеру Колемана или Катлера при таком раскладе практически невозможно.

Конечно, если вы готовы изрядно потратиться и разместить у себя дома снаряды с весом плюс-минус сто килограммов, то достижение цели вполне реально, но ведь в большинстве случаев люди, желающие подкачаться дома, ищут способы нарастить мускулы, не прибегая к работе с большими весами. Вот это и впрямь нереально.

Другое дело, что необязательно приобретать дорогие тренажёры и абонементы в зал для того чтобы держать себя в отличной физической форме. Здесь достаточно проявить немного фантазии и сноровки. Итак, давайте порассуждаем о том, как накачаться в домашних условиях, получив от таких тренировок максимальную пользу и при этом не вложив в своё тело ни копейки.

Обратите внимание

Ниже будет рассказано о некоторых приемах, а также мифах, связанных с бодибилдингом.

Как накачаться дома за месяц? Реальность или заблуждение?

Интернет сейчас просто пестрит сотнями сайтов, гарантирующими прирост огромной мускульной массы буквально за несколько недель.

Уважаемые начинающие атлеты, не забивайте себе голову ерундой! За пару недель или даже за пару месяцев тренировок в паре с профессиональным тренером в хорошем тренажёрном зале вы наберёте не более 10 килограммов мышечной массы, но это не сделает вас похожими на Халка.

Забудьте о том, как накачаться в домашних условиях до уровня настоящего Мистера Олимпии за несколько месяцев или даже лет, потому что  это просто невозможно. Если вы ставите перед собой такую цель, то смело идите в зал, тем самым вы сэкономите и время, и нервы, и деньги.

Как накачаться дома? Реальный способ

Наиболее актуальным и доступным способом тренировок в домашних условиях является использование упражнений с применением веса собственного тела.

Вкупе с обилием аэробных нагрузок, свойственных воркауту, вы не только очень быстро наберёте массу, но и будете прокачивать свои мышцы в сухом виде, совершенно без жира, что очень важно для поддержания мотивации.

Разработайте себе полноценную программу, состоящую из пяти тренировок в неделю.

Понедельник: качаем руки.

Вторник: качаем ноги.

Среда: качаем пресс.

Четверг: качаем грудь.

Пятница: качаем спину.

В субботу или воскресенье, на ваше личное усмотрение, лучше всего уделить от 40 минут до часа хорошей утренней пробежке, которая крайне положительно влияет на быстрый прирост сухой мышечной массы.

В дополнение ко всему, если у вас нет возможности соблюдать строгую диету, примените к себе оптимальный принцип питания, работающий практически для всех. Ешьте от четырёх до шести раз в день с промежутками в два часа, и не позднее, чем за три часа до сна.

Важно

Соотношение полезных веществ в пище должно быть следующим: углеводы – 50%, белок – 30%, жиры – 20%. При этом выпивайте не менее 2-3 литров чистой, негазированной воды в день.

Это поможет вам не только стимулировать рост мышц, но и поддерживать своё тело в идеальном, просушенном состоянии. Вы получите заветный рельеф через 2-3 месяца с момента начала тренировок!

Источник: https://www.syl.ru/article/68719/kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah-v-kratchayshie-sroki

Ответы для новичков — как быстро накачаться?

Спортивное подтянутое тело залог не только хорошего здоровья, но и высокой самооценки и хорошего самочувствия. Мода на занятия в тренажерном зале привела многих людей, даже тех, кто всегда был далек от спорта, в фитнес клубы. И если некоторые приобрели абонемент, чтобы просто похудеть, то другие хотят довести свое тело до совершенной формы, то есть накачать мышцы.

И они задаются вполне логичным вопросом: как быстро накачаться? На это дело может уйти от двух до 12 месяцев, в зависимости от первоначальной фигуры и предрасположенности тела к росту мышечной массы.

Накачать мышцы в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале очень эффективны для накачки мышц. В спортивных залах есть большой выбор разных абонементов, для студентов, вечерний, утренний и т. д. Каждый может выбрать условия по своему желанию.

Занятия в зале являются достаточно прогрессивными для накачки мышц, потому что наличие множества разных тренажеров для абсолютно всех групп мышц является большим преимуществом, чем заниматься дома.

В спортзале можно нанять персонального тренера, который составит программу и будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Новичкам и подросткам, особенно до 14 лет, желательно взять хотя бы пару занятий у тренера, иначе можно просто навредить своему здоровью.

Базовыми упражнениями в тренажерном зале для наращивания мышечной массы будут: присед, подтягивания, пресс, упражнения на бицепс с гантелями. Также очень эффективным базовым упражнением является становая тяга.

Она выполняется со штангой путем правильного поднятия ее с пола, и повторных опусканий до колен или ниже, с прямой спиной и поставленными на ширине плеч ногами.

Становая тяга очень эффективна для роста мышц, но обязательно правильно выполнять его, иначе можно повредить спину.

Совет

Не стоит недооценивать и изолированные упражнения, с их помощью можно подтянуть именно ту мышцу, которая вам нужна, и именно они дотачивают тело до идеала.

Занятия в зале должны быть регулярными, желательно по 3-4 раза в неделю. Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузки, а привыкнув, они просто перестанут расти, нужно менять иногда программу, и конечно увеличивать рабочие веса. Способ накачивания мышц путем круговых тренировок также может дать хороший результат.

Накачать мышцы в домашних условиях

Если у вас не хватает времени или денег на приобретение абонемента в тренажерный зал, то можно с практически такой же эффективностью заниматься своим телом дома. Для этого кроме желания практически ничего и не нужно.

Конечно эффект от занятий дома придет не так быстро, чем если занятия проходили в тренажерном зале, но достичь видимого прогресса можно, уделяя занятиям по часу в день.

Для занятий можно приобрести различный инвентарь, сейчас в спортивных магазинах они представлены в большом ассортименте. Например, можно приобрести гриф с блинами, гантели, степ-платформу, или даже скамью для пресса, выбор огромен.

Если тратиться на такое оборудование нет желания, или просто нет свободного места в квартире, то можно соорудить спортивные принадлежности из подручных средств.

Гантелями могут служить бутылки воды, наполненные водой, а лучше всего песком, степ-платформу можно заменить маленьким стульчиком, а гриф может заменить палка, от швабры обмотанная для утяжеления тряпками. Если будет желание, то найдется и способ. Для того, чтобы накачать мышцы дополнительные утяжеления обязательный залог успеха.

Одно из эффективных упражнений будут подтягивания, для этого нужно приобрести домашний турник. Подтягиваться лучше также с дополнительным весом, например, повесив себе за спину рюкзак, набитый тяжелыми книгами.

Дышать при выполнении нужно правильно, ни в коем случае не задерживая дыхания, можно менять хват, постепенно увеличивая его ширину. Подтягивание не нужно выполнять рывками, подниматься и опускаться нужно плавно.

Задействованы мышцы рук, пресса и спины.

Обратите внимание

Присед, упражнение, которое считается базовым для прокачки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Выполнять приседы нужно как парню, так и девушке, не стоит бояться сильно большой прокачки ног, при правильном выполнении упражнения, этого не произойдет.

Существует присед, выполняемый с ногами на ширине плеч, и присед «сумо», ноги расставлены шире и носки направлены в сторону разворота колен. Приседать нужно с утяжелением в виде грифа, который держится руками за шеей, или же с гантелями.

Еще одним эффективным упражнением будут являться отжимания, они могут помочь быстро раскачать мышцы груди и плечевого пояса. Отжиматься лучше в медленном темпе, пытаясь прочувствовать напряжение мышц. Повторения должны варьироваться от 15-20 раз. И каждое упражнение должно проходить три повтора.

Занятия в домашних условиях не означает, что вы ограничены лишь своим домом, можно выйти во двор, позаниматься на турнике или на специально оборудованной площадке, сейчас они достаточно распространены во всех городах.

С развитием интернета составить себе программу или посмотреть, как правильно выполнять то или иное упражнение, просто найдя видео в глобальной сети, несложно. Поэтому заниматься дома сейчас стало очень популярным занятием.

 Питание

Для того чтобы шел активный рост мышц, кроме занятий спортом нужно скорректировать свое питание. Наличие достаточного количества белка в рационе, рассчитанного из формулы три грамма на кг веса, будет положительно влиять на рост мышц.

Не стоит забывать и об углеводах, без них не будет достаточной энергии, для того чтобы выдержать тренировки. Желательно не лишать себя и жиров, они очень нужны для организма. Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи более чем на три часа, ведь с помощью питания идет качественное построение тела.

Говорят, что в этом деле только 30% успеха зависит от тренировок, а 70% от питания. Поэтому не стоит ждать глобального результата за месяц, нужно дать организму больше времени на то, чтобы перестроиться.

Спортивные добавки

Есть очень распространенное мнение, что только с химией можно добиться рельефа мышц, но это не так. Существуют разные добавки для роста мышц: аминокислоты, протеин, креатин и другие.

Да, действительно, чтобы выступать на соревнованиях по бодибилдингу без них, наверное, не удастся обойтись. Но там уже идет профессиональный уровень, обычному обывателю, который желает накачать мышцы, можно обойтись и без химии.

Можно конечно добавить протеин, который является самой безлопастной спортивной добавкой, он будет приносит

Как накачать мышечную массу

Как накачать мышечную массу быстро.В этой статье вы узнаете как увеличить мышечную массу, стать сильным, рельефным и подкаченным.

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов.

Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

 

Сильное, умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня, то есть на человека, который может принести здоровый геном).

 

Благодаря развитию мышечной системы, человек становиться не только сильнее, но и уверений в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика, система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень, свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность, которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина, доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными, записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную аэробную нагрузку).

 

Как накачать мускулатуру?

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

 

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

 

 

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

 

 

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

 

 

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

 

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легкихтренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подъем штанги на бицепс 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

• Приседания со штангой 3х12 (легкий)
• Жим штанги лежа 4х8 (средний)
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Подтягивания на перекладине 4х8
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

 

Ошибки начинающего бодибилдера

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.

Ошибки начинающего бодибилдера

 

Игнорирование разминки перед выполнением упражнения

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Игнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом

 

Отсутствие методики (программы тренировок)

Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Отсутствие системного подхода в тренировочном процессе

 

Плохое (неправильное) питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6 жирные кислоты.

Чем грозит ошибка: отсутствие прогресса на тренировки. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Легкомысленный подход к тренировкам

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с обменом веществ, который будет зависеть от вашего типа телосложения, именно поэтому одним атлетам легко набирать массу, другим тяжело. Однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как естественный анаболик

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату в бодибилдинге.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого ваш рацион должен быть богат качественным белком (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном — рост мышц невозможен), сложными углеводами (энергия для мышц) и ненасыщенными жирными кислотами (омега 3), которые обладают такими важными свойствам для бодибилдинга, как усиление продукции тестостерона и снижения уровня вредного холестерина.

Многие спортивные эксперты, отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг, 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг.

Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кгв неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ, то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка/кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются универсальным источником мышечных сокращений при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз).

Питание, как мощный анаболический фактор мышечного роста

 

Выполнение базовых упражнений на мышцы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям, которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка:

• Приседания со штангой на плечах
• Жим штанги лежа
• Подтягивания на перекладине широким хватом

Через полгода, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу.

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей тренировочной программе для новичка, или используйте выше приведенную схемусиловых упражнений для набора массы.

Огромный плюс базовых упражнений, в том, что они оказывают максимальную нагрузку на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь), за счет того, что они задействую два и более сустава, в отличие от изолируемых (односуставных) упражнений.

Выполнение базовых упражнений на мышцы

 

Восстановление и рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка мышц, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил и энергии. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, которая так популярна не только среди начинающих, но и среди опытных атлетов, именно поэтому, мы рекомендуем лучше отдохнуть полноценно дополнительно один день, чем идти на силовую тренировку разбитым и уставшим.

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда и как следует лучше размяться, использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе/улучшенном питании. Все эти тонкости, — залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем, когда мы отдыхаем, а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит, а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости» мышц, временен, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более).

Для того чтобы мышцы увеличились в размерах, организму необходимо в первую очередь сперва компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня, а потом, в качестве противовеса (противодействия), увеличить мышечную массу, чтобы в будущем противостоять тренировочному стрессу (фаза суперкомпенсации).

Если вы продолжите отдыхать, после того, как наступила фаза суперкомпенсации(обычно в течение 24-96 часов не более, в зависимости от полученной нагрузки) работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности, после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться (организму не выгодно иметь энергозатратные мышцы просто так, когда ничто их не стимулирует, никакой силовой стресс с железом).

Восстановление и рост мышц

Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память, которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности, когда вы возобновите регулярные тренировки, за счет того, что сами по себе тренинг увеличивает количество мышечных клеток, и даже если мы долгое время не тренируемся, то наработанные мышечные клетки никуда не исчезают, они просто «засыпают», стоит их разбудить, как мышечная масса и силовые вновь «попрут», это и объясняет почему тренированный спортсмен после 2-3 годичного перерыва, достаточно быстро нагоняет весь свой былой результат в тренажерном зале.

Советы по набору мышечной массы

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

1. Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00)
2. Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц.
3. Пейте в день минимум 3-4 л воды.
4. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки.
5. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц.
6. Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.
7. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю.
8. Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь)
9. Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты.
10. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели
11. Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов.
12. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Источник

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

• Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
• Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
• Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

1. Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
2. Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

• Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
• Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
• Жим штанги лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Тяга штанги в наклоне;
• Становая тяга;
• Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания	5	10	2,5	4
Жим лежа	5	10	2,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	12	2	3
Отжимания на брусьях	5	12	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания	1	20	—	0
Пуловер	1	20	—	5-7
Становая тяга	5	20	2	4
Прогулка фермера	5	50 метров	1,5	—

 

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
• Используйте спортивное питание, которое реально работает;
• В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
• Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
• Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Поделиться ссылкой:

Похожее

10 советов по быстрому наращиванию мышц

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Некоторые люди тратят годы, пытаясь нарастить мышцы или получить более высокий тонус, но, похоже, им просто не удается этого добиться. Другие видят себя в зеркале в купальнике и понимают, что хотят подтянуться или накачать мышцы, но просто не знают, с чего начать.Хотите ли вы набрать массу, получить более пышные икры, увеличить грудь или достичь любой другой цели по наращиванию мышц, вы получите 10 советов по быстрому наращиванию мышц.

Совет по наращиванию мышц №1: подтяжка

Из «Как нарастить мышцы» вы узнаете, что единственный способ значительно увеличить мышцы — это вызвать разрыв мышечных волокон, а единственный способ сделать это — подвергнуть мышцы воздействию внешних сил, к которым они не привыкли. Поэтому, если у вас нет тяжелой ручной работы, такой как перемещение или строительство, вы должны заполучить штанги, гантели и силовые тренажеры, чтобы увидеть значительный прогресс в наращивании мышц.

Совет по наращиванию мышечной массы № 2: переходите к многосуставным соединениям

Если вы уже не очень мускулистые, движения отдельных суставов, такие как сгибание бицепса или разгибание трицепса, не помогут быстро нарастить мышцы. Вместо этого вы должны использовать многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга, приседания и жим лежа. Эти упражнения не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но и позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений.

Совет по наращиванию мышечной массы № 3: станьте тяжелее

Большинство людей, пытающихся нарастить мышечную массу, не используют достаточно тяжелый вес.Вы должны выполнять 8-12 повторений в подходе, выполнять 3-8 подходов в упражнении и использовать вес, который приводит к мышечному отказу к концу каждого подхода. Одна из причин, по которой бодибилдеры тренируются с партнером, заключается в том, что им нужен кто-то, чтобы помочь им, когда вес становится слишком тяжелым для подъема в хорошей форме. Если у вас нет партнера для тренировки, вы можете просто остановиться, когда вы слишком устали, чтобы выполнять упражнения в хорошей форме, отдохнуть несколько секунд, а затем продолжить тренировку, чтобы завершить подход. Это лучший способ нарастить мышечную массу, чем использование веса, который позволяет вам с комфортом выполнять подход, не достигая мышечного отказа.

Совет по наращиванию мышц № 4: Избегайте кардио

Вашему телу необходимы калории для наращивания мышц, и если вы делаете значительное количество кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вы сжигаете калории, которые ваше тело могло бы использовать для наращивания мышц. Так что если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, используйте кардио только для короткой 2-5-минутной разминки, а затем сосредоточьтесь только на силовых тренировках.

Совет по наращиванию мышц № 5: ешьте

Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно потреблять не менее 3500 дополнительных калорий.Поскольку достижимая скорость набора мышечной массы составляет 1-2 фунта в неделю, вам нужно будет съедать 500-1000 дополнительных калорий в день, чтобы получать дополнительные 3500-7000 калорий каждую неделю. Но вместо того, чтобы без разбора запихивать еду в люк, постарайтесь потреблять калории из здоровых источников белка, таких как говядина травяного откорма, здоровых источников жира, таких как авокадо и кокосовое молоко, и здоровых источников углеводов, таких как сладкий картофель и ямс.

Совет по наращиванию мышечной массы № 6: Дополнение

Работают ли добавки для наращивания мышц? Я рассмотрел несколько популярных добавок для наращивания мышечной массы.Две самые эффективные добавки, которые вы должны употреблять для быстрого набора мышечной массы, — это 1) высококачественный протеиновый порошок и 2) креатиновая добавка. Другие популярные добавки для наращивания мышц, такие как оксид азота или бета-аланин, дадут небольшие результаты, но не будут такими эффективными, как хорошо зарекомендовавшие себя добавки с белком и креатином.

Pages

6 советов по быстрому наращиванию мышц.

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли открыть для себя какую-то новую замечательную программу тренировок, которая обеспечила бы вам развитие мышц для построения тела, о котором вы всегда мечтали? Учитывая все обстоятельства, хотите верьте, хотите нет, но существует программа, предлагающая самый быстрый подход к наращиванию мышечной массы, и она описана здесь.Это вполне может быть самый быстрый способ нарастить мышцы, которые вы найдете.

Прежде чем мы начнем изображать, как можно усовершенствовать это сверхъестественное явление, как насчет того, чтобы рассмотреть недостаток отсутствия мышечной массы и почему быстрое наращивание мышц может быть настолько необходимым. Без массы у вас, без сомнения, будет дополнительный ненужный жир почти во всех аспектах вашего тела. Толщина ваших костей уменьшится, и вы, по всей вероятности, будете периодически испытывать беспокойство во сне.

Вступив в программу тренировок по быстрому развитию мускулов, вы существенно измените свое общее самочувствие.Вы можете эффективно наращивать, укреплять и тонизировать мышцы, используя следующие советы.

1. Принять программу.

Составьте программу, которая правильно описывает, какие упражнения вам нужно будет выполнять в какие дни. Было доказано, что прием после такой программы — лучший и самый быстрый способ нарастить мышечную массу. Измените программу, время от времени воздействуя на определенные группы мышц в дополнение к вашему обычному режиму работы на несколько групп мышц одновременно.

1. Развивайте хорошую форму

Узнайте, как правильно выполнять каждое упражнение. Используйте наилучший подход к оттачиванию каждой тренировки. Правильный распорядок дня предлагает лучший и самый быстрый подход к наращиванию мышц. Оттачивайте упражнения постепенно и намеренно, используя легкие веса. Для быстрого наращивания мышечной массы важна именно проработка мышц, а не скорость или сила тренировки. Будьте устойчивы и контролируйте каждую тренировку. Вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

1. Растянуть мышцы

Вы не можете нарастить мышцы или набрать массу, не сосредоточив внимание на мышцах, которые вы тренируете. Когда вы завершаете повторения на определенной группе мышц, эти мышцы должны быть истощены, истощены, но не до такой степени, что вы не сможете завершить упражнение. Если дело доходит до этого, уменьшите вес, который вы используете.

1. Следите за своим питанием.

Мышцы создаются на кухне, а не только в спортзале.Так что обратите внимание на то, что вы едите. У вас будет мало достижений, если вы будете плохо питаться. Откажитесь от неприемлемой пищи и ешьте только здоровую пищу, например сложные углеводы, яичные белки, белое мясо курицы, рыбу и обезжиренный йогурт. Держитесь подальше от продуктов с нулевым содержанием калорий, с большим количеством обработанных добавок сахара. Ешьте небольшими порциями, а не трижды обильными приемами пищи, лучше всего шесть небольших приемов пищи в день. Это придаст вашему телу жизненную силу и топливо, необходимое для быстрого развития мышц.

1. Переключите свой распорядок

Постарайтесь не выполнять один и тот же распорядок каждый день. По мере того, как вы замечаете положительные изменения в своем теле, постоянно меняйте режим. Без изменений ваше тело привыкнет к распорядку, и вы увидите, что вы достигли плато или улучшения минимальны. Попробуйте увеличивать вес и менять упражнения, чтобы поддерживать прогресс.

1. Интегрировать дополнения.

Микронутриенты, такие как железо и цинк, необходимы для наращивания мышц.Их можно найти в пище, но порой их нелегко получить, поэтому здесь и пригодятся добавки. Если вам кажется, что вы просто не можете есть достаточно пищи или белка в течение дня, вы можете подумать о хорошем белковая добавка. Это поможет вам достичь избытка питательных веществ, необходимого для набора дополнительных мышц. Это не ракетостроение, обычно достаточно сбалансированной диеты, так что сделайте это в первую очередь. Вы будете очень удивлены тем, насколько лучше ваше тело будет реагировать на силовые тренировки, когда ваша диета будет соответствующей.Результаты, которые вы получите от добавок, будут разными, в частности, потому, что у каждого человека будет своя тренировка с разными уровнями интенсивности и продолжительности. Если вы придерживаетесь диеты и интенсивно тренируетесь, вы увидите результаты.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу — следовать приведенным выше советам; вы сможете быстро увидеть улучшения. Разработайте свой распорядок дня и придерживайтесь его. Вы контролируете свой прогресс.

Источник: Бесплатные статьи от ArticlesFactory.com

Об авторе

Activebody Burnaby работает в сфере здравоохранения и фитнеса с 2010 года. Их магазин в Kingsway, Burnaby, также продает пищевые добавки, готовит пищевые продукты и готовит соки. Activebody Burnaby находится по адресу 5242 Kingsway, Burnaby, BC, V5h3E9, чтобы проверить их меню, его можно найти на ttp: //activebodyburnaby.com/shop.jsp. Соки и готовые блюда можно приобрести в Интернете или по телефону 604.568.9411 (и их можно доставить прямо к вашей двери). Так что для доставки еды Burnaby, доставки еды в Ванкувер, бара для приготовления еды и соков Burnaby и добавок Burnaby.Просто позвоните им.

Как быстро нарастить мышцы? Более глубокое понимание для достижения максимальных результатов!

После повреждения мышцы она активирует сателлитные клетки для восстановления определенной области. Клетки, как упоминалось ранее, расположены между базальной мембраной и плазматической мембраной. Более того, он действует как резервные клетки популяции, которые могут реагировать на поврежденные и регенерированные мышцы и даже на другие клетки-сателлиты. Когда клетки размножаются и размножаются, другие остаются органеллами, а остальная часть или большая часть объединяется с мышечными волокнами, образуя новые и фиксируя другие поврежденные волокна.

Некоторые сателлитные клетки становятся источником новых ядер, помогающих развитию мышечных волокон. Он может синтезировать больше белка и производить больше сократительных миофиламентов, называемых актином и миозином, в клетках скелетных мышц. Более того, огромное количество сателлитных клеток находится внутри медленно сокращающихся мышечных волокон, в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон внутри одной и той же мышцы, поскольку они всегда подвергаются ежедневному восстановлению клеток в результате активности.

2. МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС

В сочетании с более частым повторением упражнений он способствует увеличению мышечной массы за счет метаболического стресса.Привлечение быстро сокращающихся мышечных волокон, возможно, является наиболее важным способом роста мышц. Он постепенно активируется по мере необходимости для выполнения работы. Кроме того, во время мышечной активности сначала вызываются медленно сокращающиеся мышечные волокна, а затем по мере необходимости постепенно вызываются мышцы прежнего типа. Более того, эффекты метаболического стресса должны способствовать утомлению медленно сокращающихся волокон с помощью акта, вызывающего активацию быстро сокращающихся волокон. Таким образом, все это увеличивает способность к росту группы мышц.

Посредством саркоплазматической гипертрофии можно добиться появления более крупных мышц без увеличения физической силы. Метаболический стресс также вызывается добавлением мышечного гликогена. Саркоплазма важна для работы мышц, но она не вызывает особого напряжения, которое может вызвать сопротивление. Более того, саркоплазматическая гипертрофия — естественное повторяющееся последствие роста мышц.

Набухание клеток — это еще один эффект метаболического стресса, который способствует росту мышц без необходимости увеличения размера мышечных клеток.Это естественное явление в мышцах, которое, как было обнаружено, увеличивает синтез белка и минимизирует его распад.

3. ГОРМОНАЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ

Тестостерон, в первую очередь, является частью группы гормонов, известных как андрогены, которые на самом деле отвечают за начало и направление развития мужских половых качеств в период полового созревания. В частности, он играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и естественной реакции организма на тренировки. Кроме того, он увеличивает синтез белка, подавляет распад белка и стимулирует другие анаболические гормоны.Несмотря на то, что многие люди имеют неправильные представления о тестостероне, он не способствует наращиванию мышц напрямую. Высокий уровень тестостерона способствует синтезу белка, который естественным образом происходит в организме.

Фактор роста инсулина (IGF), в частности фактор роста, или MGF, является одним из наиболее важных гормонов, способствующих росту мышц. Он подавляет рост мышечной массы за счет увеличения синтеза белка, облегчения всасывания глюкозы, распределения аминокислот и активации сателлитных клеток.

MGF особенно важен для развития мышц. Он отвечает на перегрузку и повреждение мышечной ткани. В дополнение к сказанному, он может вызывать рост и улучшение ослабленных тканей за счет активации мышечных стволовых клеток и увеличения поглощения синтеза белка. Помимо утверждения, упомянутого выше, это уникальная способность, которая может быстро ускорить восстановление и ускорить рост мышц.

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Обеспечение себе достаточного отдыха заставляет ваши мышцы вступать в анаболический процесс.Метаболизм мышечных белков длится 24-48 часов. Сегодня роль восстановления неправильно понимается и не замечается бодибилдерами. В дни отдыха организм может легко пополнять запасы гликогена и позволять нервной системе регулировать свои оптимальные функции. Ожидается, что после того, как вы снова войдете в спортзал, ваши результаты станут лучше. Во время выздоровления все физиологические характеристики вашего тела нормализуются, и он восстанавливает всю необходимую энергию, например уровень глюкозы в крови. Другие ферменты клеточной энергии также пополняются.

Восстановление мышц происходит во время и после тренировки и распознается по длительному удалению конечного продукта метаболизма. Во время упражнений восстановление необходимо для восстановления уровня кислорода в мышцах. Более того, он помогает заменить запасы фосфокреатина для повторного синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечной мембране.

Как накачать мышцы — полное руководство

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно. Вот о чем это исчерпывающее руководство.Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как задир.

Это обобщение всего, что я узнал за 25 с лишним лет в Железной игре.

Эти методы помогли мне преодолеть ужасную генетику худого жира и набрать 47 фунтов мускулов. Они также помогли тысячам других моих личных и онлайн-клиентов достичь аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

И хорошая новость заключается в том, что подход Renegade к наращиванию мышечной массы ОЧЕНЬ благоприятен для суставов и не разрушает ваше тело, как это делают большинство обычных методов.

Наращивайте мышцы и сжигайте жир всего за 30 минут с помощью этого рабочего листа!

Но у меня есть плохие новости …

Тебе лгут.

Вас кормят чушью, которая никогда не сработает для обычных мужчин и женщин, таких как мы.

Я говорю обо всей типичной чепухе, которую вы слышите и читаете постоянно, например:

• Вы должны тренироваться по 2 часа в день, каждый день
• Вам нужно тренироваться всего 20 минут, 2-3 раза в неделю
• Помпа — самое главное, когда дело доходит до наращивания мышечной массы
• Вы должны сделать миллиард подходов, повторений и упражнений на каждую часть тела
• Каждую группу мышц можно тренировать только один раз в неделю
• Вы всегда должны тренироваться с максимальной интенсивностью
• Упражнения с собственным весом не укрепляют мышцы
• Чтобы хорошо тренироваться, вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал
• Вы должны использовать причудливую схему периодизации, которая требует степени в области ракетостроения
• Скручивания дают вам шесть пакетов
• Питание 6-7 раз в день
• Вы должны съесть 2 грамма белка на фунт веса тела
• Углеводы — дьявол, они делают вас толстыми
• Вам нужно тратить 500 $ + в месяц на добавки
• Вы должны сделать много кардио
• Большое количество повторений сжигает жир и «лепит мышцы»

Полная чушь.

Единственное, что вы получите, следуя этому совету, — это обширный список ноющих травм, худощавого толстого телосложения и пустого кошелька. Я должна знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вы тратили впустую все годы и деньги, которые я тратил (не говоря уже о посещениях хирурга), я придумал метод тренировок и питания, который работает намного лучше.

Он был протестирован на тысячах учеников как в моем частном тренажерном зале, так и в Интернете. Он был настроен, переоснащен, обновлен и усовершенствован.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я генетически несоответствующий. Первые 20 лет жизни я был немощным и слабым. За последние три десятилетия я перепробовала все системы тренировок и диеты, какие только можно представить. Я взял то, что сработало, и избавился от того, чего не сделал.

Результатом является всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и плато, которые есть в большинстве программ.

Метод «Отступник» разработан специально для обычных, занятых парней и девушек, которые хотят развиваться как задиры, но…

• У меня мало времени
• Не принимаю стероиды и препараты для повышения работоспособности
• У меня нет генетики для наращивания мышечной массы и силы
• Устали получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо

Итак, я не собираюсь обещать вам прибавку в 84 фунта мышц в следующем месяце, если вы будете следовать моим рекомендациям.Вы все равно должны приложить необходимое время и усилия.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, то вы видели невероятные изменения и функции в Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle and Fitness, ESPN и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не заканчивают начатую программу тренировок. Они слишком слабы психически. Они будут продолжать искать ярлыки и более простой способ.Эти люди — овцы. Они никуда не денутся.

Не будь овцой. Будь гребаным львом.

# 1: Чтобы нарастить мышцы, вам нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова. Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — поднимать более тяжелые веса или переходить к более сложным упражнениям с собственным весом. Становитесь сильнее, в основном в диапазоне 6-10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает лучшие результаты, чем легкая тренировка. Это просто здравый смысл.

Если есть одну вещь, которую я не могу не подчеркнуть, так это важность установления PR (личных рекордов) для представителей .

Выберите несколько ключевых упражнений и запишите, что вы можете сделать в настоящее время по 6-10 повторений в каждом из них. Теперь работайте по-своему, в течение следующих нескольких недель / месяцев, до точки, когда вы можете добавить 10-20 фунтов в каждое из этих упражнений или сделать еще 3-5 повторений с тем же весом.Вот как вы заставляете свое тело расти.

Как только вы доберетесь до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и начните с 6. Просто, очень эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть в том, что чтобы стать большим, нужно стать сильным.

# 2: Начните с упражнений с собственным весом (и всегда держите их в своей программе)

Перед тем, как приступить к поднятию внешних грузов, вам следует научиться хорошо владеть собственным весом.Большинство людей слишком быстро загружают штангу, когда с трудом справляются с отжиманиями.

Хорошо выполняйте эти упражнения вместе с подтягиваниями, перевернутыми тягами, сплит-приседаниями, подъемами на ягодицы и т. Д. В течение нескольких месяцев, прежде чем переходить на штанги и гантели. И когда вы это сделаете, убедитесь, что регулярно включаете в свою программу достаточное количество этих упражнений.

Некоторые люди могут подумать, что упражнения с собственным весом предназначены только для выполнения упражнений с большим количеством повторений и не способствуют наращиванию мышц. Вы должны понимать, что ваши мышцы не знают, держите ли вы какой-то груз или двигаете ли он собственным весом.Они знают только напряжение. Для большинства людей серия отжиманий с кольцом так же сложна, как и серия тяжелых жимов лежа. Наверное, сложнее.

Когда вы перемещаете свое тело в пространстве, а не просто двигаете конечностями, возникает более высокий уровень нервно-мышечной активации. Это приводит к привлечению и активации большего количества мышечных волокон. А это приводит к большему росту мышц и силе.

# 3: Дополните упражнения со штангой, гантелями и гирями для упражнений с собственным весом

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, а также допускают наибольший процент увеличения нагрузки, — это те упражнения, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы.

Вы не собираетесь расти с тренировкой, состоящей из машинных упражнений и изолирующих движений.

Вы должны перегружать свое тело большими, мужскими упражнениями, производящими тестостерон.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

• Жим милитари — штанга, гантель, гиря
• Жим на наклонной скамье — штанга, гантель
• Приседания — спина, перед, кубок, гиря
• Становая тяга — румынский, трапеция, одна нога, гиря
• Ряды — 1 рука гантели с опорой на грудь, мина
• Груженые тележки — фермеры, медвежьи объятия, зёрчера, стойки, плечики
• Работа на санях — толкание и волочение

Становитесь сильнее в этих упражнениях и медленно увеличивайте вес и количество повторений.

Когда вы сможете делать большие упражнения в этих упражнениях в подходах по 6-10 повторений, вы будете большим чуваком.

# 4: Для безопасного наращивания мышечной массы необходимо использовать совершенную технику

Это само собой разумеется, но если вы войдете в любой общественный спортзал, вы увидите, что это не так. Идеальная репутация состоит из нескольких компонентов. Их:

• Напрягите с головы до пят. Сжимайте штангу, гантель или гирю, как будто пытаетесь раздавить их. Если вы выполняете упражнение стоя, обязательно сожмите ягодицы на и напрягите пресс на .
• Управляйте опусканием или эксцентриситетом подъемника за 2-3 секунды.
• Растянуть мышцу в нижнем положении .
• Но не заходите так глубоко, чтобы нанести ущерб. Вы не должны испытывать стресса в суставах.
• Переверните движение и начните положительную / концентрическую часть подъема, с силой сокращая целевые мышцы.
• Не используйте чрезмерный импульс .
• Никогда не заходите в спортзал и не начинайте поднимать тяжести.
• Сделайте это, и вы получите травму.
• Вы также серьезно скомпрометируете свои результаты.

# 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Как я уже много лет говорил, мой любимый диапазон повторений для тех, кто пытается нарастить мышцы, — 6-8. Да, ваш любимый бодибилдер умеет больше. Но у него есть другие преимущества, которых нет у вас. Основой должны быть тяжелые тренировки. В конце концов, вы можете добавить больше подходов в диапазоне 10-15.

Если вам больше 40 лет, возможно, вы захотите потратить немного больше времени на 10-15 повторений.Это просто для защиты суставов и снижения риска травм.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете в каждой группе мышц

Исследования показали, что для максимального роста требуется около 30-60 повторений на группу мышц.

Это означает, что если вы в среднем делаете шесть повторений в подходе, вам нужно будет сделать не менее пяти общих подходов и более десяти для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижнего предела шкалы.Увеличивайте громкость только в случае крайней необходимости.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете работать в фазах как меньшего, так и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

# 6: Тренируйтесь с правильной частотой наращивания мышц

Чем чаще вы будете тренировать группу мышц, тем лучше будет ваш рост. Пока вы не занимаетесь так много на одной конкретной тренировке, что не можете от нее оправиться.

Теперь я знаю, что каждый бодибилдер-генетик-профессионал тренирует каждую часть тела раз в неделю.И я знаю, что многие элитные пауэрлифтеры тренируют каждое упражнение только раз в неделю. Но вы действительно думаете, что вам следует делать то, что они делают? Вы должны делать прямо противоположное тому, что делают они. Это неравные условия игры, поэтому сравнение неуместно.

Подумайте о сценариях, в которых люди наращивают мышцы, не пытаясь этого сделать.

• У борцов большие шеи
• У олимпийских спортсменов большие ловушки
• Пловцы имеют большие латы
• У гимнасток большой бицепс
• У механика большие предплечья
• Велосипедисты имеют большие квадроциклы
• У артистов балета большие икры

Какая здесь общая тема? Все они ежедневно прорабатывают эти группы мышц.Ключ в том, чтобы они не дошли до отказа и постепенно наращивали объем тренировок до этого типа.

Следует еще раз подчеркнуть, что эти люди даже не пытаются наращивать эти группы мышц! Некоторые из них даже соревнуются в весовых категориях.

Если вы помешаны на генетике и очень хорошо реагируете на силовые тренировки, вам, возможно, потребуется тренировать группу мышц только один раз в неделю, чтобы добиться хороших результатов. Но если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, вам, вероятно, лучше обратный подход.

Я предлагаю делать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, шарнир, движение на корточках и какой-нибудь тип переноски груза каждый раз, когда вы входите в спортзал. Делайте это 3-4 раза в неделю, не тренируясь до отказа, не используя экстремальный уровень психики или интенсивности.

Это программа, которой должны следовать новички и девушки. После нескольких лет тренировок вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела.

№ 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата из восьмикратного г-наОлимпия, Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но умно.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Так что не доводите подходы до точки отказа, когда вы становитесь багровым и кричите, как будто вас берет на интервью Mean Gene перед WrestleMania V.

Работа трудно, но помните, что вы хотите жить, чтобы бороться в другой день.

Замечательная аналогия, которую я когда-то слышал, заключается в том, что восстановление похоже на яму, и каждый раз, когда вы копаете глубже, вам становится труднее выбраться из . Единственный способ снова заполнить дыру — это больше еды и больше отдыха. Если вы переборщите в тренажерном зале, вам понадобится больше отдыха.

Это означает, что вы не сможете тренироваться так часто и с большой нагрузкой. Это означает, что вы не сможете нарастить мышцы так быстро.

Тренируйтесь усердно, но никогда до неудач.

# 8: Поддерживайте форму

Несмотря на некоторые распространенные мифы, кондиционирование не делает вас маленьким и слабым.

Однако пропуск тренировок делает вас ленивым, не в форме, толстым задом.

Кондиционирование помогает оставаться стройным и улучшает восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались чрезвычайно эффективными для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки при сохранении мышечной массы.

Если вы находитесь в фазе наращивания массы, вам следует выполнять как минимум одну 15-30-минутную HIIT-тренировку в неделю.Если вы сокращаетесь, вам следует 2-3 HIIT-тренировки в неделю.

Для правильного выполнения HIIT вы должны работать так быстро и усердно, насколько можете (я предпочитаю около 90-95% от максимального усилия) в течение 30-60 секунд. Затем вы делаете перерыв и двигаетесь по инерции / круизу на 60-120 секунд. Вы повторяете последовательность в течение 15-30 минут, всего.

Мой любимый выбор:

• Спринт в гору
• Спринт с толканием или перетаскиванием саней с утяжелением
• Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением
• Качели для гири
• Скакалка
• Плавание
• Гребля (если спина может это переносить)

В дополнение к HIIT-занятиям всегда полезно совершать 30-60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю.Я рекомендую использовать приложение трекера на телефоне и делать не менее 10 000 шагов каждый день.

# 9: Сделайте восстановление огромным приоритетом

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но это не значит, что вы собираетесь расти.

Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок . Если вы не можете вылечиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок?

Придерживаясь следующего:

• Не делать больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале
• Отсутствие тренировки более часа
• Не использовать экстремальные уровни психики на каждом подходе
• Не тренировка до отказа
• Не напирая на ерунду
• Спит 8-9 часов в сутки
• Медитация
• Выполнение не менее 15-20 минут подвижности и самостоятельной работы миофасциального расслабления в день
• Выполнение некоторой кондиционирующей и / или восстановительной работы низкой интенсивности в выходные дни
• Принятие контрастных ванн и душа
• Получение массажа один раз в месяц или так часто, как вы можете себе позволить

# 10: Ешьте для здоровья и долголетия, прежде всего, для оптимального набора мышц

Даже если вы худощавый чувак, вам никогда не следует садиться на одну из тех диет, где есть все, что вы можете съесть.Старый школьный подход к набору массы мертв. Он терпел неудачу бесчисленное количество раз и просто не работает.

Это вредно для здоровья и приводит к ожирению. Ни один нездоровый организм не будет расти с оптимальной скоростью. Чем вы здоровее, тем быстрее добьетесь прогресса.

Раньше я верил в старый школьный массовый подход к молодым худощавым хардгейнерам. Потом поумнел.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и здоровой пищей.

Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд — действительно плохой план.Мусор на входе, мусор на выходе.

Если вы засунете в свое тело говно, вы будете выглядеть, чувствовать и вести себя как дерьмо.

Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете поражены воспалением. Так что не позволяйте «набуханию» быть оправданием для того, чтобы съесть кучу дерьма. Вы знаете, что сладкая вата и газировка вредны для здоровья. Вы знаете, что это лосось и сладкий картофель. По большей части это здравый смысл.

Ваш рацион должен состоять из множества следующих продуктов:

• Мясо травяного откорма
• Органические яйца
• Выловленная рыба
• Крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа
• Гайки
• Фрукты
• Овощи
• Вода

Начните с веса в 16 раз больше вашего тела по общему количеству калорий.Итак, если вы весите 165, вы будете съедать 2640 калорий в день. Если через несколько недель ваш вес не изменится, увеличьте его до 17 раз. Если вы набираете больше жира, чем мышц, уменьшите его вес в 15 раз. Всегда дайте вещи как минимум две недели на оценку.

Съешьте около одного грамма белка на фунт веса в день. Этого более чем достаточно. Вы могли бы даже сэкономить меньше (исследования показывают, что 0,82 грамма на фунт будет достаточно).

Съешьте 1,5–3 грамма углеводов на фунт веса тела (в зависимости от уровня жира в организме, чувствительности к инсулину и активности).Держите большинство из них на тренировках и на ночь.

Съешьте около 0,4–0,45 грамма жира на фунт массы тела в день . Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Но не переусердствуйте. Я бы никогда не рекомендовал, чтобы более 30% ваших калорий приходилось на жиры, если вы потребляете приличное количество углеводов (а это необходимо для набора мышечной массы).

Завтрак должен состоять из белков, зелени и фруктов. Яйца, йогурт, мясо, коктейль, брокколи на пару, клубника, что угодно.

Обед должен быть примерно таким же — белок и зелень. Здесь отлично подойдет курица, рыба или стейк и салат. Ешьте фруктов, если хотите.

Ужин должен быть белковым и содержать весь крахмал, с которым вы можете справиться. Огромный кусок мяса, куча картофеля или риса с овощами на пару.

В дни тренировок съешьте дополнительную порцию белка и крахмалистых углеводов за 60-90 минут до тренировки, а затем ешьте снова. Ешьте больше белков и углеводов. Если вы не можете получать достаточно углеводов во время тренировок и на ночь, добавьте еще немного на обед.Потом завтрак в крайнем случае. Но это было бы довольно редко. Очень легко съесть на ночь много белого риса.

И одна вещь, которую большинство людей упускает из виду, это…

Первый шаг в процессе наращивания мышечной массы — похудеть. У вас должно быть не менее 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы.

Если вы толстый и начнете есть для увеличения размера, вы только наберете жир. Так что сначала избавьтесь от лишнего жира и до такой степени, чтобы вы могли видеть свой пресс, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим.

Правило бонусов: последовательность — король

Вся приведенная выше информация бесполезна, если вы не применяете ее последовательно. Я не говорю о неделе. Или два месяца.

Наибольший прогресс достигается у тех, кто постоянно выполняет 3-4 тренировки в неделю. Парень, который никогда не пропускает обед. Парень, который всегда вовремя ложится спать. Парень, который несколько часов в неделю проводит дома за методами восстановления. И делает все это 52 недели в году, год за годом.Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете постоянно догадываться обо всем. Вы не можете менять свой распорядок каждую неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 100 фунтов мышечной массы в следующие три месяца. Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это страсть, приверженность и упорный труд.Каждый. Черт. День.

–

Вот и все; все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы.

Если вам понравился этот пост, я был бы очень признателен, если бы вы поделились им с кем-то, кто может извлечь из него пользу. Спасибо за прочтение.

10 способов быстрого наращивания мышц

В вашем теле около 650 мышц. Неважно, что вас интересуют только четыре или пять из них.Каждый вам нужен для того, чтобы выполнять обычные повседневные функции — есть, дышать, ходить, держаться за живот на пляже. Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве своих мышц. Например, 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют свою работу вне зависимости от того, контролируете вы их или нет. Но для мышц, которые вы хотите сделать более эстетичными (если вам нравятся такие вещи), а также больше и сильнее, это поможет немного понять, как они работают.И чтобы получить больше способов набрать массу, рассмотрите возможность принятия Секретной диеты Джеймса МакЭвоя для наращивания мышечной массы.

Ваши скелетные мышцы — те, что вы смотрите в зеркало — имеют два основных типа волокон. Волокна типа I, также называемые медленными, используются в основном для упражнений на выносливость. Тип II, или быстро сокращающийся, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленно сокращающиеся волокна взяли верх; это просто должно быть действие, которое не требует много вашей быстрой силы.И не обязательно прилагать «быстрые» усилия, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна.

Считается, что у большинства людей более или менее одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон. Однако быстро сокращающиеся волокна в два раза больше медленных и могут стать еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут увеличиваться, хотя и не в такой степени. Так что сразу приходит в голову одна стратегия…

Когда вы начинаете работу, независимо от того, просто ли она встать с постели или сложна, как взмах клюшки для гольфа, ваши мышцы работают на двух основных физиологических принципах:

Принцип «все или ничего» гласит, что либо мышечное волокно участвует в действии, либо нет.Если он внутри, он полностью внутри. Итак, когда вы встаете, чтобы пройти в ванную, что довольно невероятно, небольшой процент ваших мышечных волокон работает изо всех сил, чтобы доставить вас туда. И, что более важно, все остальные волокна неактивны.

Принцип размера требует, чтобы самые маленькие мышечные волокна участвовали в работе первыми. Если задача — например, сгибание бицепса — требует менее 25% силы вашего бицепса, тогда медленно сокращающиеся волокна справятся с этим сами.Когда вес превышает 25 процентов их силы, быстро сокращаются волокна типа II. Чем ближе вы приближаетесь к пределу своей силы, тем больше вовлекается быстро сокращающихся волокон. Вот почему это важно: любой, кто пытается нарастить как можно больше мышц, в конечном итоге должен работать с отягощениями, требующими почти полного усилия. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда бы не вступили в действие. Более того, более мелкие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с частым повторением, поскольку принцип размера также гласит, что если большие волокна проталкиваются до максимума, маленькие также будут взорваны.

Для людей со здоровой спиной и коленями приседания — одно из лучших упражнений на силу, массу, спортивные результаты и даже на долгосрочное здоровье. Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также увеличивают плотность костей, а более толстые кости хорошо послужат вам, когда вы, наконец, достигнете 401 (k). В конечном счете, вы не будете тем человеком, который сломает бедро и попадет в дом престарелых, хотя вы, вероятно, нанесете несколько визитов своим друзьям, не сидящим на корточках.

Установка: Установите штангу в опоры, расположенные чуть ниже уровня плеч, и загрузите грузовые пластины.(Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не приседали. Есть кривая обучения.) Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, затем: под перекладину и положите ее на спину. Когда вы сведете лопатки вместе и вернетесь назад, у перекладины появится удобная полочка, на которую можно опираться. Снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните колени, втяните нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поставьте голову на одну линию с позвоночником, глядя вперед.

Спуск: Чтобы начать приседание, одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить тело. Приседайте как можно глубже, не позволяя корпусу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу.

Подъем: Сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Колени держите на одинаковом расстоянии (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одним и тем же углом — если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол наклона туловища и рискуете растянуть поясницу.Вверху слегка согните колени.

В день вашего зачатия боги генов приняли три решения, с которыми вы, возможно, захотели бы поспорить, став взрослым, если бы могли:

1. Ваше максимальное количество мышечных волокон.
2. Ваше процентное соотношение быстрых и медленных волокон.
3. Форма ваших мышц в полностью развитом состоянии.

Немногие из нас когда-либо достигают своего полного генетического потенциала, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более богоподобными, чем сейчас.Лучший способ добиться этого — научиться пользоваться собственной машиной для приготовления сока для мышц. Получите преимущество, добавив в свой рацион 10 лучших углеводов для вашего пресса!

У каждого есть тестостерон — младенцы, маленькие девочки, играющие с чайными сервизами, бабушки и дедушки, шаркая по проходу со слабительным в CVS. Этот материал не относится к взрослым самцам. Более того, связь тестостерон / мышечная масса довольно ясна в общих чертах: чем больше у вас одного, тем больше вы получаете другого.Хотя силовые тренировки не обязательно приводят к постоянному повышению уровня тестостерона, они, безусловно, заставляют его немного колебаться в краткосрочной перспективе. Мы знаем четыре способа вызвать временный всплеск вашего самого важного гормона.

1. Выполняйте упражнения, задействующие наибольшую мышечную массу, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. (Три из них вы узнаете только в этой статье.)
2. Используйте тяжелые веса, по крайней мере, 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.
3. Делайте много работы во время занятий в тренажерном зале — несколько упражнений; несколько подходов, несколько повторений.
4. Сохраняйте периоды отдыха достаточно короткими — от 30 до 60 секунд.

Конечно, вы не можете делать все это за одну тренировку. Так что меняйте свои тренировки каждые несколько недель, а не делайте одно и то же до тех пор, пока генные боги не отзовут товар. А пока немного лишнего T в спальне не повредит.

Мифология, связанная с белками и наращиванием мышц, может заполнить книгу, хотя наука довольно проста.Ваши мышцы состоят из белка (кроме воды на четыре пятых), поэтому вы должны есть белок, чтобы они росли. Вы также должны есть белок, чтобы они не уменьшились в размерах, поэтому люди, пытающиеся сбросить жир, не жертвуя мышцами, добиваются большего успеха, когда строят свой рацион на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и т. Д. нежирные молочные продукты.

Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать солидный вес, избыток белка может не помочь так, как вы думаете.Белок обладает качествами, которые помогают похудеть и могут сократить набор веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего тела. Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой калории белка, просто переваривая его. (Во время пищеварения он сжигает около 8 процентов калорий из углеводов и 2 процента жиров.)

Во-вторых, белок обеспечивает высокий уровень насыщения как во время еды, так и между ними. Другими словами, это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и сохраняет чувство сытости дольше между приемами пищи. (Этот эффект проходит по мере того, как вы привыкаете к высокобелковой диете, поэтому он может не повлиять на увеличение или снижение веса в долгосрочной перспективе.)

Наконец, если вы съедите больше белка, чем нужно организму, он научится использовать белок для получения энергии. Очевидно, вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жир для получения энергии, поэтому тело, которое полагается на белок для получения энергии, похоже на автомобиль, который использует части своего двигателя в качестве топлива.

Лучшая стратегия набора веса — в первую очередь сосредоточиться на калориях, а потом на белке. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2 г белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому 160-фунтовый парень весит около 73 кг и должен потреблять минимум 146 г белка в день.Но это всего лишь 584 калории белка, количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или стейке на 28 унций. Протеиново-порошковый коктейль также может улучшить ваши показатели. Если вам нужно съедать более 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, вам лучше съесть немного инсулинового сладкого картофеля с этими стейками — что идеально, так как эта еда входит в 10 полезных углеводов, которые не испортят ваш рацион. Шесть пакетов.

Shutterstock

Когда-нибудь смотрели соревнования Strongman по телевизору? Они начинают с того, что крупные мужчины поднимают с земли что-то еще большее.Это становая тяга — самое основное и практичное из всех движений для наращивания силы. Итак, поднимите штангу: вы сможете выполнять повседневные силовые упражнения — поднимать спящего ребенка или умирающий телевизор.

Подготовка: Загрузите штангу и перекатите ее до голеней. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите плечи над перекладиной во время захвата сверху, руки должны находиться чуть выше колен. Держите спину прямой от головы до таза. Наконец, сведите лопатки вместе и вниз.

Непосредственно перед упражнением: Немного выпрямите ноги, чтобы установить напряжение на перекладине. Втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.

Первое подтягивание от пола до колен: Выпрямите ноги, удерживая туловище и бедра под одинаковым углом или около него. Планка должна постоянно контактировать с вашей кожей.

Вторая тяга, от колен до середины бедер: Встаньте, двигая бедрами вперед. Завершите упражнение в вертикальном положении, расположив лопатки назад и вниз, а поясницу — ровно.

Опускание: Нет необходимости полностью реверсировать движение; просто сдвиньте штангу вниз по бедрам и голеням к полу. Не раздражайте коллег-лифтеров, бросая штангу.

Следующее повторение: Повторите настройку, отпуская штангу и при необходимости повторно сжимая ее. Вам нужна идеальная форма при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете делать много повторений, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым упражнением. Помните, это становая тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.

Если вы используете идеальную форму, ваша нижняя часть спины не должна вызывать у вас проблем. Однако, если у вас уже есть проблемы со спиной, ваши мышцы могут не работать должным образом при выполнении этого упражнения. Попробуйте вместо этого тягу сумо. Широко расставьте ступни, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за перекладину ладонями внутри колен. Вначале ваша спина будет более вертикальной, что снизит вероятность напряжения.

Если у вас есть время только на одно упражнение на трицепс, сделайте его отжиманием.Это большое базовое движение, которое задействует все три части мышцы (отсюда и название «трицепс»). И поскольку более крупные и сильные мышцы груди являются основными движущими силами — теми, которые заставляют ваше тело двигаться из мертвой позиции — ваши трицепсы начинают работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.

Как нырнуть: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклонившись вперед, акцент сместится на грудь и плечи.) Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опустите тело, пока плечи не окажутся ниже локтей. (Большинство тренирующихся не достигают этой позиции.) Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.

Достигая прогресса: Для большинства людей выполнять подходы отжиманий с собственным весом достаточно сложно. Но когда вы достигнете точки, когда сможете сделать несколько подходов по 10 отжиманий, вы захотите прибавить в весе.Лучший способ — прикрепить грузовую пластину или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к грузовому поясу. Во многих спортзалах есть специально разработанные пояса для отжиманий и подтягиваний с отягощениями. Еще одно решение, особенно если вы занимаетесь дома, — это надеть рюкзак с грузовыми пластинами внутри.

Но чем больше вы добавляете веса, тем осторожнее нужно быть. Всегда опускайтесь медленно — вы никогда не захотите быстро опускаться и подниматься во время отжиманий с отягощениями, если только вы не думаете, что получите удовольствие от ощущения отделения грудных мышц от грудины.Поэтому соблюдайте следующие меры предосторожности: помимо разрыва грудных мышц, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль в первые несколько раз, когда вы делаете отжимания, вам следует пропустить их. Сравнимое, но более удобное для плеч упражнение — это жим лежа узким хватом с упором, используя штангу или гантели вместе.

Бег не наращивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у линейных защитников. Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными.

Можно подумать, что можно обойти это, поднимая тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело отрицает эту работу с помощью таинственного «эффекта вмешательства». Волокна вашего типа II — самые большие — все равно будут расти, если вы будете бегать и поднимать тяжести. Но ваши волокна типа I этого не сделают, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон вашего тела, у которых есть потенциал роста. Сократите программу бега, и вы увидите рост как медленно, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец, ваше тело будет выглядеть так, как вы думаете.

Как накачать мышцы

В этой статье обсуждаются основные принципы наращивания мышечной массы с помощью тяжелой атлетики. Целевая аудитория этой статьи — люди, которые хотят начать заниматься тяжелой атлетикой, чтобы развить и укрепить свои мышцы, но не знакомы с основами наращивания мышц. Важно понять концепции, обсуждаемые здесь, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, поскольку они помогут вам разработать подходящую программу тренировок для достижения ваших конкретных целей мышечного развития, но также важно понимать, что существует гораздо больше факторов (например, питание и конкретные техники упражнений, чтобы назвать пару), которые влияют на рост мышц, которые не обсуждаются в этой статье.Мы работаем над другими статьями по этой теме и надеемся опубликовать их в ближайшее время.

Введение в наращивание мышц

Наращивание и поддержание мышечной массы — важный компонент хорошо сбалансированной фитнес-программы. Некоторые люди, однако, склонны избегать этого аспекта фитнеса, потому что они опасаются, что для понимания того, как нарастить мышцы, требуются обширные технические знания, или потому, что они думают, что они нарастят слишком много мышц и разовьют чрезмерно массивное телосложение. Эти опасения беспочвенны и ненужны.Легко научиться наращивать мышцы с помощью тяжелой атлетики, и вполне возможно составить программу тяжелой атлетики, которая позволит вам значительно укрепить мышцы, не приобретая чрезмерных размеров. С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и прибавить немного массы, это тоже вполне возможно. Это просто тип программы тяжелой атлетики, которую вы выбираете, которая определяет силу, размер и выносливость ваших мышц. Вам просто нужно понять теорию того, как и почему ваши мышцы растут, чтобы иметь возможность разработать программу тренировок, которая позволит вам достичь идеального типа телосложения.Независимо от вашей конечной цели, наращивая мышечную массу, вы улучшите общее состояние здоровья, увеличите свою силу, улучшите свой внешний вид, увеличите метаболизм, уменьшите жировые отложения, увеличите плотность костей и улучшите координацию, уверенность в себе и спортивные способности. .

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика — это форма упражнений, которая позволяет выборочно развивать мышечную силу, размер и выносливость, прилагая усилия против весовых нагрузок. Тяжелая атлетика — идеальное упражнение для наращивания мышечной массы, поскольку оно позволяет вам точно контролировать количество поднимаемого веса, целевые мышцы, угол, скорость и диапазон движения каждого упражнения, количество выполняемых повторений и продолжительность отдыха. вы получаете во время и между тренировками.Каждый из перечисленных выше факторов и многие другие влияют на то, как ваши мышцы будут расти. Если вы знаете, как вы хотите, чтобы ваши мышцы развивались, можно создать программу тяжелой атлетики, которая будет использовать все необходимые факторы для достижения желаемых результатов, будь то сила мышц, размер мышц, мышечная выносливость или любая комбинация эти.

Терминология по тяжелой атлетике

Прежде чем мы продвинемся дальше, необходимо понять некоторую обычно используемую терминологию тяжелой атлетики.

Повторение

Повторение (часто называемое «повторением») — это однократное завершение полного диапазона движений конкретного упражнения. В конце одного повторения вес, который вы поднимаете, должен быть в том же месте, в котором он был, когда вы начали повторение. Например, если вы делаете отжимания (в данном случае вес — это вес вашего собственного тела), вы должны начать с прямыми руками, затем опускаться к земле и подталкиваться вверх, пока руки снова не станут прямыми.Это одно повторение.

Максимум одного повторения ( 1ПМ )

Максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно полное повторение данного упражнения.

Набор

Сет — это определенное количество повторений, выполняемых подряд без отдыха. Например, делая отжимания, вы можете захотеть выполнить один подход из двадцати повторений. Чтобы выполнить этот набор, вам нужно будет сделать двадцать отжиманий без остановки между каждым повторением.

Остальное

Отдых означает именно то, что вы ожидаете. Это период времени, в течение которого данная группа мышц неактивна и, следовательно, находится в состоянии покоя. Отдых обычно означает количество времени между подходами, измеряемое в минутах, или количество времени между тренировками, измеряемое в днях.

Интенсивность

В терминах тяжелой атлетики интенсивность — это мера величины напряжения, создаваемого в мышце, и лучший способ контролировать его — это поднимать вес.

Продолжительность

Продолжительность измеряет фактические периоды нагрузки и отдыха в тяжелой атлетике. Количество выполняемых подходов, количество повторений в каждом подходе и продолжительность периодов отдыха между подходами — все это факторы продолжительности.

Частота

Частота — это мера того, как часто проводятся тренировки. Частота обычно измеряется на недельной основе. Например, вы можете выполнять тренировку всего тела три раза в неделю.

Теория

Ваше тело развило невероятную способность приспосабливаться к различным требованиям, которые к нему предъявляются. Чтобы нарастить мышцы, вы должны подчинять их требованиям, которые им трудно удовлетворить, и в результате они будут адаптироваться, чтобы сделать эти требования менее напряженными. По сути, ваши мышцы станут сильнее только в том случае, если вы дадите им на то веские причины. Если вы выполняете упражнения, которые легко выполняются вашими мышцами, они практически не будут расти, потому что нет необходимости становиться сильнее.

Тип нагрузки, которую вы должны оказать на свои мышцы, чтобы обеспечить их рост, называется перегрузкой. Это просто еще один способ сказать, что вам нужно выполнять упражнения, требующие от ваших мышц больше, чем они привыкли. Гипертрофия (рост мышц) будет тогда происходить как адаптивная реакция. Перегрузка — это ключевая концепция, о которой следует помнить при тренировке мышц. Мышца должна достичь определенного порога перегрузки, прежде чем она осознает необходимость адаптации. Это фундаментальная концепция, которую понимают те, кто действительно знает, как нарастить мышцы.Если вы просто выполняете движения, не напрягая мышцы сверх порога перегрузки, вы будете испытывать минимальный рост мышц или совсем его не увеличивать.

Применение теории

Три переменные, уже определенные в разделе терминологии, можно контролировать для достижения мышечной перегрузки, и способ применения этих переменных будет определять характер адаптации, которую испытывают ваши мышцы. Это интенсивность, продолжительность и частота. По сути, это переменные, которыми вам нужно манипулировать, чтобы разработать программу тяжелой атлетики, чтобы ваши мышцы адаптировались так, как вы хотите.Благодаря контролю переменных интенсивности, продолжительности и частоты вы можете достичь своих целей развития мышц, будь то сила, размер или выносливость.

Интенсивность, контролируемая количеством поднимаемого вами веса, имеет наибольшее влияние на тип роста мышц, который вы испытаете. Если ваша основная цель тренировки — мышечная сила, тогда вам следует поднимать тяжелые веса, а если мышечная выносливость — ваша основная цель, вам следует поднимать легкие веса. Если ваша основная цель — гипертрофия мышц (увеличение массы / размера), вам следует поднять вес где-то посередине.Более подробные инструкции по разработке вашей программы тяжелой атлетики в соответствии с этими принципами приведены ниже.

Примечание. Так как количество веса, которое может поднять каждый человек, разное, в приведенных ниже рекомендациях указывается, какой вес, который вы должны поднять, в процентах от вашего максимума одного повторения (ваш максимум одного повторения определен в разделе «Терминология» выше. В этой статье мы будем сокращать максимум одного повторения как 1RM ). Следовательно, чтобы выяснить, какой вес нужно поднять для каждого из ваших упражнений по тяжелой атлетике (т.е. жим лежа, приседания, сгибания рук со штангой и т. д.) вам нужно сначала вычислить свой 1ПМ для каждого упражнения. Посетите наш калькулятор 1RM , чтобы оценить свой 1RM .

Как нарастить силу мышц

Если ваша главная цель — мышечная сила, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Между Устанавливает

Количество поднятого веса	85% от 1ПМ или более
Количество выполненных подходов	От 2 до 6
Выполнено повторений за период	6 или меньше		Период отдыха
от 2 до 5 минут

Как нарастить размер мышц (гипертрофия)

Если ваша основная цель — размер мышц или гипертрофия, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Период между наборами

Количество поднятого веса	От 67% до 85% от 1RM
Количество выполненных подходов	от 3 до 6
Повторений выполнено	от 6 до 12	0.От 5 до 1,5 минут

Как развить мышечную выносливость

Если ваша главная цель — выносливость мышц, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Устанавливает

Поднятый вес	67% от 1ПМ или меньше
Количество выполненных подходов	От 3 до 6
Выполнено повторений за период	12 или более	9075 Период отдыха
Меньше 0.5 минут

Три приведенные выше таблицы руководств являются модифицированными из книги «Основы силовой тренировки и кондиционирования» Бэкла, Эрла и Уотена (2000).

Помните, что для всех вышеперечисленных рекомендаций, независимо от того, является ли ваша цель силой, размером или выносливостью, вы должны перегружать мышцы в каждом подходе. Если ваши мышцы не подвергаются перегрузке, значит, вы просто выполняете движения и зря теряете время. Таким образом, возникает очевидный вопрос: как убедиться, что вы перегружаете мышцы в каждом подходе? Лучший способ добиться перегрузки — поднимать до отказа.Другими словами, это означает, что вам следует выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме. Если это произойдет, вы истощили свои мышцы до такой степени, что они не могут продолжать работу, и нет никаких сомнений в том, что вы подвергали их перегрузке.

А как насчет частоты? Вы могли заметить, что ни одно из приведенных выше рекомендаций не указывает, как часто должны проводиться занятия с тяжелой атлетикой. На этот вопрос сложно дать точный ответ, поскольку он действительно зависит от ряда различных переменных тренировки, которые здесь не обсуждаются.Обычно тяжелоатлеты тренируются от 2 до 4 раз в неделю. Общепринятая мудрость в области наращивания мышечной массы гласит, что между тренировками для данной группы мышц следует выделять не менее 48 часов на восстановление. Например, если вы тренируете бицепсы в понедельник, вам следует подождать самое раннее до среды, прежде чем тренировать их снова.

Важно понимать, что обсуждаемые здесь темы охватывают лишь некоторые из самых основных концепций, касающихся наращивания мышечной массы. Есть еще много факторов, которые влияют на развитие ваших мышц, но теперь у вас есть хорошая основа для начала.Для получения дополнительной информации о конкретных техниках и программах тяжелой атлетики просмотрите превосходную базу данных упражнений по тяжелой атлетике и планы тренировок, доступные на MyFit.ca. Удачи!

.