Как лучше отжиматься медленно или быстро: Все что нужно знать об отжиманиях
Все что нужно знать об отжиманиях
По сути отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Можно без преувеличения назвать основным упражнение для любого человека занимающегося карате или любым другим видом спорта.
Как накачаться дома дома?
Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.
Как накачать грудь отжиманиями?
Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.
Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления, требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.
Как правильно отжиматься?
Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.
Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
Ниже вы можете найти самые расперстрённые вопросы относительно правильной методики отжимания:
Я делаю все правильно, но у меня болят запястья.
Делайте отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев( что укрепит их для нанесения ударов), и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце, для начала, а уже потом можно переходить на твердую поверхность ( как укрепить кулак).
Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?
Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3-5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов. Если вам не удобно следить за тем чтобы не коснуться грудью пола, подложите маленький мячик или коробочек спичек, и останавливайтесь, как только коснетесь его.
Отжимания нужно выполнять быстро или медленном?
Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе.
Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд. Но помните, это не должно быть слишком медленно.
Как правильно дышать при выполнении отжиманий?
Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.
Куда должна «смотреть» голова?
Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок( это очень распространённая ошибка). Традиционный стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.
Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?
Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но лучше планировать определенное количество подходов, а затем делать это в медленном темпе без передышек.
Но если уже решили остановиться то — не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.
Я сделал несколько подходов но у меня дрожат руки.
Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Такое состояние может наблюдаться когда вы перегрузили руки или сделали чуть больше чем обычно. В данном случае упражнения на растяжку помогут вымыть молочную кислоту из мышц и улучшить их состояние мышц.
Для того чтобы отжимания были максимально эффективными старайтесь чередовать разные техники. Ниже приведены основные варианты:
-Отжимание с широкой постановкой рук. ( Ладони должны быть поставлены значительно шире плеч)
-Отжимание с широкой постановкой рук локтями наружу. ( Раздвиньте ладони шире плеч. Пальцы должны смотреть друг на друга, а локти при сгибании должны уйти строго наружу)
-Закидывание ног выше уровня тела.
-Отжимание с узкой постановкой рук. ( Ладони должны быть поставлены значительно уже плеч – вплоть то касания рук вплотную)
-Делайте отжимание держа одну ногу на весу и поочередно меняйте их.
Похожее по теме
КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ
100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
Скорость выполнения отжиманий (темп)
Многие рекомендуют выполнять отжимания от пола на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.
У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время.
Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.
Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. Можно долго спорить о том, с какой скоростью лучше отжиматься. И все же я рекомендую выполнять отжимания от пола относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы. Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.
Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают.
Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.
Правильная Техника Отжиманий
Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений.
Это упражнение превосходно развивает силу и мощь верхней части туловища, и не требует никакого специального оборудования, помимо земли и гравитации
Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов. Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.
Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:
*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***
Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания
1. Прямое тело
Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии.
Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция.
2. Ноги вместе
Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.
Держи носки и пятки вместе.
3. Расположение рук
Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.
Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.
Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.
Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).
Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.
Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.
Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс.
4. Выравнивание головы
Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.
Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.
Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение
и раскрывать гортань для дыхания.
5. Правильное “НИЖНЕЕ” положение
Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)
Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.
Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле.
Техники Отжиманий
1. Ритм Отжиманий
Есть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.
Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.
Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.
Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.
Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО.
2. Техника Дыхания для Отжиманий
Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.
Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь. ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.
Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.
Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы.
3. Техника для Отдыха
Когда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.
Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)
Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания.
4. Техника Выжимания
Вот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.
Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли.
Работа с Отжиманиями
Делай интервалы
Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.
Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).
Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками.
Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)
Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:
- Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 10 секунд.
Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!
Интервал 60/30/15 (для новичков)
Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.
- Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.
Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)
Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.
- Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
- Отдыхай 15 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
- Отдыхай 15 секунд.
- Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.
Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.
Что можно делать с отжиманиями?
Вариации отжиманий
Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.
Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий. Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.
Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.
Делай интервалы
Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!
РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ
Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания. Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.
Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.
Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шир
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак стать моржом: 7 советов новичкамКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушкиПоказать еще
Как лучше всего отжиматься 🚩 лёгкая поза для отжимания 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.
Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.
Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.
В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.
Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.
Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.
Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.
Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.
Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.
Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.
Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.
Почему отжимания от пола так важны для
Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания — это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!
Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться. Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.
О пользе отжиманий
- Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
- Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
- Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
- Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.
Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.
В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.
Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».
Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца
В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке. В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.
Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.
Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».
Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту. Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.
Что делает отжимания настолько полезными?
Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% — 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.
Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.
Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.
Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.
При выполнении отжиманий важна правильная форма
Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве. Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:
Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.
Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:
Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу.
Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.
Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.
План отжиманий для начинающих
Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова. Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень. С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.
Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.
После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.
Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:
Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.
Неделя 2 (две тренировки) — Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) — Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.
Более сложные варианты отжиманий
Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.
Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.
Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.
Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.
Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.
Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.
Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.
Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:
Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.
Три минуты отжиманий — Все довольно просто — сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.
Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.
Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.
Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.
Д-р Джозеф Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Самый быстрый способ сделать больше отжиманий
Проведите много времени с невероятно спортивными людьми, и вы очень быстро откроете для себя кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.
Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)
Для большинства из нас быть сильным начинается с другого: относительной силы тела.То есть ваша способность перемещать собственное тело в пространстве. Вот почему движения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным испытанием силы для начального этапа и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.
Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание. Это было невероятное трехминутное испытание, но с одним недостатком: большинство людей, которых я знаю, не могли выполнять отжимания в течение одной минуты, не говоря уже о трех.
Итак, за последние несколько лет с клиентами я использовал различные варианты этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.
Сделайте тест, чтобы увидеть, как вы складываете, а затем используйте приведенные ниже рекомендации, чтобы стать лучше в отжиманиях.
Шаг 1:
- Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания
Шаг 2:
- Остановите счет, когда время истекло, и запишите количество выполненных вами повторений.
Правило отжиманий № 1
Для того, чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и вы должны зафиксировать локти вверху.Кроме того, нельзя позволять бедрам провисать и коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]
Правило отжиманий № 2:
Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны продолжать идти
Ищете совет для начинающих по фитнесу?
Перед тем, как начать: советы по отжиманиям
У вас действительно есть 2 варианта, которые помогут вам проявить себя наилучшим образом:
- Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа
- Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы продлить неудачу.
В первоначальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо при 3-х минутном рабочем времени. Но с одной минутой игра немного отличается.
Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что утомление быстро пройдет.
Если у вас хорошая сила толчка, вы можете поддерживать постоянный темп в течение 30-45 секунд, и в этом случае лучше толкать так быстро и сильно, как вы можете, но останавливаться на 1-2 повторения, избегая отказа. отдохните 5 секунд, а затем бегите к финишу.
Оцените свою работу
Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: у женщин, как правило, результаты отжиманий на 5–10 меньше, чем указано ниже.]
Ниже среднего: меньше 15 отжиманий (помните правила выше, для правильного повторения невозможно делать больше 1 повторения в секунду с паузой внизу и локаутом вверху)
Среднее значение: 20 отжиманий
Хорошо: Отжимания от 30 до 35
Отлично: 40-45 отжиманий
Экстраординарное: Отжимания больше 50
Как стать лучше в отжиманиях
Если ваш результат отжиманий ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.
Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.
Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.
Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
Сделайте перерыв в отжиманиях на 5 дней, затем пройдите тест еще раз и посмотрите, как вы справились.
Хотите поделиться своим счетом? Используйте хэштег #BeTheChange и дайте мне знать, как вы себя показали.
ПОДРОБНЕЕ:
Как создать идеальную тренировку с собственным весом
Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным
Правда о 7-минутной тренировке
Как быстро выполнять больше подтягиваний: (10 советов по упражнениям)
То, что вы не можете подтянуться прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.
Как и любой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете развиваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.
В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и более.
Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.
Как делать подтягивания
Работающие мышцы: latissimus dorsi, biceps brachii, brachialis, trapezius, teres major, infraspinatus
Как это сделать: Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, перекладине для обезьян или на очень прочной ветке дерева, используя двойной захват сверху вниз.Поднимитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.
Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, это означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам. Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.
Теперь, когда вы знаете, как делать подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться этому функциональному движению.
У мертвых зависает.
Если одно подтягивание для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.
Это будет работать хватку поддержки, тип захвата, где вы, необходимую для поддержания позиции или переместить свой собственный вес тела во время подвешивания.
Используйте ящик или стул, чтобы подойти к бару. Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, а затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь десять секунд, не сильно раскачиваясь.
Если вы можете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд.Если вам сложно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты своей физической формы.
Возвращайтесь дважды в неделю.
Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.
Если вам не удается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.
Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать.Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.
- Тяга машины вниз
- Тяга машинного сиденья
- Тяга гантелей
- Тяга штанги
- Обратный автомат fly
- Подъем гантелей в наклоне в стороны
- Разгибание спины
Попробуйте подтягивания с помощником.
Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек помогает вам подтянуться.
На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче выполнять подтягивания, потому что это помогает вам подниматься.
Еще одна разновидность подтягиваний с подтягиванием — это подтягивание с лентой, при котором вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине, наступаете на нее и подтягиваетесь вверх.
Для подтягивания эластичной ленты перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.
Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок.Теперь вы опуститесь к земле, но резинка поможет вам подняться.
Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.
Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно научиться выполнять подтягивания самостоятельно.
Гребля со своим собственным весом.
В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.
В частности, выполнение тяговых тяговых тяг или перевернутых тяг со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиванию.
Тренажер для подвешивания — это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания с прямыми руками, напрягаете корпус, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.
По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы в конце движения они оказались позади вас.Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.
Вы можете усложнить движение, поставив ручки выше и свесив их прямо под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.
Теперь ваши руки прямые, ваша спина почти не поднимается над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребите себя к потолку, сделав пять-десять повторений.
Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в машине Смита.Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась нижними перекладинами безопасности.
Согните ноги в коленях, чтобы было легче, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямой позвоночник; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, в итоге доведите до трех подходов по десять повторений.
Работайте над силой хвата.
Причина, по которой вы не можете выполнять вертикальный вис или подтягивание, может заключаться в недостаточной силе хвата. Есть три типа захватывания: сжимающий, поддерживающий и зажимающий.
Crush grip — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удерживания чего-либо в течение длительного периода времени.
Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.
Улучшение раздавливающего захвата перейдет в способность удерживать гриф дольше, даже если мышцы спины утомляются.
Выполняйте прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах по пять повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами со штангой и гантелями, чтобы тренировать разминающий хват.
Тяга с собственным весом, подвешивание и удерживание предметов, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает удерживать рабочий хват. Поддерживающий захват повышает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.
Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это сложно.
Для выполнения захвата пластины поднимите грузовую пластину (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.
Удерживайте как можно дольше (стремитесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.
Не забывай руки.
Строгое подтягивание задействует мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.
Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировки, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании.Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Лента сопротивления curl
- Сгибание рук на бицепс со штангой
- Машинка для проповедника изгиба
- Сгибание рук с гантелями на одной руке
- Сгибание рук на бицепс с нижним тросом
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Старайтесь делать три-четыре подхода по 12-15 повторений как минимум четырех из этих упражнений в неделю.
Не нервничайте.
Вы один из тех, кто может выполнять практически все другие упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяги гантелей с тяжелым весом, сгибания рук, тяги вниз, становая тяга и т. Д., но ни одного подтягивания.
Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.
После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться. Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.
Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, больше умственное, чем физическое. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.
Продолжайте пытаться сделать больше.
Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.
Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Стремитесь сделать два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.
Как только вы сможете это сделать, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждой из этих задач могут быть недели или месяцы
- Один подход из десяти повторений
- Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
- Два подхода по десять повторений
- Три подхода по пять повторений
- Три подхода по восемь повторений
- Три подхода по десять повторений
Как только вы сможете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.
Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Как правило, выполнение более 30 упражнений предназначено для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний всегда недостаточно.
Добавьте вес.
Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.
Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем закрепите цепь на поясе, а пояс — на талии.
Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель — от трех до пяти подходов по пять повторений.
Вы также можете увеличить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, поскольку вес может упасть между ног на землю.
Попробуйте подтягивание с подъемом.
Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому элитные спортсмены используют более эффективную версию строгих подтягиваний, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.
Чтобы сделать подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, когда ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.
Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда вы сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.
Помните, это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.
Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.
В приложенииAaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками.
Что произойдет, если делать 100 отжиманий каждый день
Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты выполнения 100 отжиманий каждый день.
Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.
Но вы, возможно, спросили себя — , что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?
Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?
Ну, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.
Что будет? В списке от наиболее вероятного до самого маловероятного:
1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания
Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам лучше научиться выполнять 100 отжиманий. Это почти все. Не ждите, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.
Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.
Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти и становиться больше и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома большего сундука.
2. У вас возникает мышечный дисбаланс
Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.
Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.
3. Вы перетренируете грудь и трицепс
Если вам сложно выполнить 100 отжиманий , то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление.Для максимального набора силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите рвать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.
Если 100 отжиманий для вас несложно , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.
4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)
Если вы начальный новичок, то ваши мышцы действительно будут болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хорошее повышение тонуса мышц верхней части тела.
Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.
Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были как можно более простыми, вот что вам следует делать вместо этого:
1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело
Отжимания , Подтягивания , Отжимания , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Так вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.
Загрузите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышц дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!
2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела
Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки всего тела и выполняйте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …
3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые можно выполнять дома.
В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.
4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.
Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать более крупные группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и ядро в отдельные дни недели или выполнять разные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.
Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
.