Как качать пресс дома: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как качать пресс дома быстро

Что приходит нам на ум, когда мы мы слышим слово «пресс»? Конечно же, это подтянутый, крепкий и упругий живот, на котором вызывающе красуются «кубики». Это становится заветной мечтой многих людей по всему миру, а смотрящие на нас со страниц глянцевых журналов знаменитости так и блещут подтянутыми формами. Когда человек начинает предпринимать активные действия, чтобы добиться желаемого результата, он хочет все и сразу. И не всегда хватает силы воли дотерпеть до своей цели. Но все и сразу не бывает! Нужно упорно, а главное, верно выполнять все упражнения. Стереотипы, которые навязаны вам извне, мы сегодня развеем навсегда.

Как правильно накачать живот, чтобы появились кубики

Ошибаются те, кто думают качая живот убрать и скопившийся лишний жир на нем. Нет! Это не так. Даже если живот станет упругим и действительно появятся кубики, то,увы, они будут нещадно погребены под этими самыми отложениями. Поэтому первая цель: избавиться от жира. Помощниками в этом благом деле вам будут аэробные упражнения, правильное низкокалорийное питание и бег.

Что же в себя включает эта низкокалорийная диета? Углеводы, пища с высоким содержанием жира, колбасы, пельмени, газированная вода, фасоль и капуста- отныне ваши враги. Употребляйте фрукты, овощи, мясо с малым содержанием жировой ткани и молочные продукты.

Что касается физических упражнений, в них входят плавание, бег и аэробные упражнения.

Получится ли быстро накачать пресс? Конечно, если вы убрали жир с живота, это плюс, но так же, не забывайте, что стоит учитывать стартовое мышечное состояние. Но разве такие мелочи смогут встать на пути у огромного желания? Тот кто хочет, обязательно добьется, не пожалев сил и времени. Сначала результата ждать не стоит ни в коем случае, ведь параллельно вы еще и худеете. Это тоже отнимает энергию у организма. Главное ваше правило: терпение и труд!

Упражнения для кубиков пресса в домашних условиях

Поднимаем ноги. Делаем для того, чтобы пришли в тонус и начали качаться нижние кубики пресса. Упражнение делается следующим образом: ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Выпрямленные ноги поднимаем на 45 градусов вместе с туловищем. Повторы:два подхода по 15 раз.

Теперь займемся верхней частью пресса. Упражнение под названием «Скручивание» : ложимся на спину, руки кладем под голову, а ноги располагаем на полу, согнув в коленях. Теперь отрываем лопатки от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Не торопясь скручиваем верхнюю часть туловища. Повторы: 2 подхода по 50 раз. Если вам будет сложно, рассчитайте силы для меньшего количества повторений.

https://bugaga.net.ru/polezno/kak-kachat-press bugaga.net.ru

Косые мышцы живота. В этом поможет скручивание по диагонали. Почему необходимо иметь подтянутыми косые мышцы пресса? Потому что именно они отвечают за так называемый «корсет» тела. Как делать упражнение: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Скручивание происходит таким же образом, но при этом стараемся наклониться так, чтобы правым коленом коснуться левого локтя и наоборот. Повторы: 2 подхода по 30 раз на отдельно взятую сторону.

Проделываем скручивания точно так же, но в обратную сторону. Это упражнение для нижней части живота. Инструкция: ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Ноги в выпрямленном положении поднимаем вверх, напрягая при этом мышцы живота. Затем аккуратно и медленно поднимаем за ним таз как можно выше. Повторы: 2 подхода по 12 раз.

И не думайте, что чем чаще делаете, тем скорее добьетесь результата. Выполняйте упражнения примерно по 3 раза в неделю или же через день.

Информация никогда не бывает лишней. За ней обращайтесь к видео о том, как накачать кубики пресса. Да и времени много не отнимет, примерно 8 минут.

Как девушке добиться пресса кубиками

Мужской организм лучше справляется с этой задачей. Это связано с тем, что уровень жировой ткани в мужском теле значительно меньше. Женскому же организму требуется больше жира для нормального функционирования организма. Но разве это помеха? Единственное, придется потратить чуть больше усилий на его сжигание. Но результат будет обеспечен. Девушки, перед тем как начать упорно заниматься выведением кубиков, задумайтесь: накачав живот, вы потеряете естественные женские изгибы тела и талию. Стоит ли ради этого лишаться женственности?

Смотрите также следующие полезные статьи:

Как качать пресс дома — Боевой спорт

Строение пресса и его функции

Брюшной пресс это совокупность различных мышц живота, образующие стенки брюшной полости. К ним относится прямая мышца живота, которая крепится вверху к грудине, внизу к лобковой кости. Косые мышцы живота, также относятся к прессу, делятся на внутренние и наружные. Есть еще мышцы передней стенки и задней стенки. Но мы их сейчас рассматривать не будем, так как они внутри и их не видно. Непосредственно тема будет идти про те самые «кубики» и косые мышцы.

Прямая мышца живота выполняет функцию сгибания туловища вперед, подъем ног и скручивание таза в верх. Это может происходить отдельно, так и одновременно.

Сразу развеем миф о верхнем и нижнем прессе. То, что мы называем прессом, это одна прямая мышца живота. Работает всегда при любых упражнениях на прямую мышцу живота. Невозможно напрячь верхние кубики и расслабить нижние. Поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, заставляет напрячься всю прямую мышцу живота.

Косые мышцы живота по своему назначению отличаются от прямых. Они участвуют в других движениях. Это различные боковые наклоны и повороты корпуса. Когда корпус наклоняется в бок или происходит скручивание, тогда включаются косые мышцы живота. Но даже при этом, всегда напрягается прямая мышца живота.

Пресс имеет еще одну функцию, он стабилизирует положение корпуса и участвует практически во всех упражнениях на любую группу мышц. Очень сильно работает в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга. Так же, когда человек тренируется со свободными весами, например с гантелями, пресс также участвует для того, чтобы удерживать корпус ровно. Поэтому много упражнений на пресс не следует выполнять, если ваши тренировки насыщенные и проходят в зале со снарядами. Но если вы тренируетесь дома и без снарядов, то вы можете выполнять комплекс упражнений для пресса представленный ниже.

Комплекс упражнений на пресс для домашней тренировки

Для выполнения комплекса нам понадобиться коврик. При его отсутствии можно делать просто на полу.

Подъем ног лежа на полу. Ложимся на пол. Руки положить на пол по бокам, но для более устойчивого положения, можно немного подложить под ягодицы. Ноги выпрямляем и поднимаем вверх. Вверху выдох, внизу вдох. Опускать следует до уровня, когда ноги не касаются ног. В таком положении пресс будет в напряжении и будет хорошая нагрузка. В идеале нужно постараться сделать 20 повторений, но если у вас не получается, то можно начинать с 10 или 15 и со временем увеличивать.

Подъем ног лежа на полу

После подъема ног сразу же выполняется скручивание или подъем лопаток от пола. Ноги согнутые в коленях ставим ступнями на пол. Руки могу быть за головой или находиться перед собой в вытянутом положении. Задача — оторвать лопатки от пола, приподняться и напрячь прямую мышцу живота. Также 10-20 повторений. Это упражнение немного полегче первого, поэтому старайтесь сразу сделать 20.

Скручивание или подъем лопаток лежа на спине

Следующее упражнение будет на косые мышцы живота. Для этого нужно повернуться и лечь на бок. Вторую ногу поставить на пол согнув в колене. Она будет определять направление движения при подъеме туловища. Одну руку кладем на косые мышцы живота, чтобы чувствовать напряжение, вторую за голову. В этом упражнении следует тянуться локтем к одноименному колену. Делаем на одну сторону, сразу без отдыха поворачиваемся и делаем на вторую. От 10 до 20 повторений.

Как правильно качать пресс мужчинам и девушкам в домашних условиях

Любой человек хотя бы раз перед летним сезоном задумывается, как правильно качать пресс, чтобы выглядеть в легкой одежде стройным, подтянутым и привлекательным. Сразу стоит заметить, что дело это не такое простое, и за неделю «запасы на случай войны» не уберешь, требуется определенное время. Но не секрет, что половина успеха – это соблюдаемые условия того, как правильно делать пресс, скажем так, методика.

Разминаемся на «5»

Без разминки спорта и тренировок не бывает. Вам стоит научиться делать растяжку и повторять эти упражнения перед каждой тренировкой.

Даже если вы спортсмен со стажем – мышцы перед основной частью занятий должны быть разогретыми, готовыми к нагрузкам.

Если вы хотите знать, как правильно накачать пресс дома, то, в первую очередь, нужно будет разогреть мышцы поясницы и живота.

Сделайте несколько наклонов в разные стороны, пару махов ногами, и не забывайте просто о пробежке на месте и наклонах головы (чтобы не прыгало кровяное давление во время нагрузок).

Как правильно качать пресс в домашних условиях с нуля

Если спортзал вы не посещали, а получить идеальный живот хочется, то стоит начать сперва делать утреннюю зарядку. Накачать пресс в домашних условиях не сложно:

Для начала лягте на пол, лучше на коврик для йоги или на нескользкий мат. Следите, чтобы спина была прижата к поверхности.

Теперь согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте, например, под кромкой дивана. Это важно, чтобы ноги не поднимались во время занятий.

Особенно это касается представительниц прекрасного пола: правильно качать пресс девушкам желательно именно так, поскольку у многих женщин проблема – нижняя часть живота. А если ноги будут отрываться от поверхности, нагрузка на нее будет меньше.

Руки сложите в замок под головой.

Правильно качать пресс живота означает дальше поднимать верхнюю часть тела, причем локти разведены в стороны.
Можете коснуться подбородком колен – отлично, но если не получается, не рвитесь, все придет с опытом.
Сделайте три подхода по 10 повторений, с минимальным перерывом между ними.

Косые мышцы пресса

Многие парни хотят знать, как правильно качать пресс мужчинам, чтобы косые мышцы выглядели, прямо скажем, аппетитно и спортивно. Многим девушкам это тоже интересно.

Но женщинам стоит быть осторожными с такими упражнениями, так как они увеличивают объем талии за счет растущих мышц (а если на них еще есть жир, то вдвойне).

Итак, если косые мышцы все же нужно подкачать, немного видоизмените предыдущее упражнение:

согните ноги;
локти снова разведите в стороны, но тело поднимайте с косым поворотом.
Правильно качать пресс живота и косые мышцы с нуля снова будет по три подхода с небольшим количеством повторений.

Почитать в тему:

Как увеличить нагрузку

В увеличении нагрузки есть некоторая хитрость: даже во время первого занятия уже часто кажется, что горы можно свернуть.

Но не следует переутомлять себя: нужно качать пресс так, чтобы прекращать занятия буквально за минуту до того, как кровь «ударит» в голову.

Увеличивать нагрузку лучше всего раз в неделю, тогда вы не ощутите сильных болей в области живота: правильно качать пресс дома нужно словно бы в виде подготовки к спортзалу.

Все равно получить идеальные «кубики» в домашних условиях практически невозможно. В тренажерном зале вы научитесь правильно приседать со штангой и делать жим лежа – все эти упражнения ускорят результат.

Почитать в тему:

Усиленная нагрузка

Если вы уже достаточно тренированы, можно посмотреть какое-нибудь видео, как правильно качать пресс прямо в собственной комнате. Есть множество зарубежных и отечественных пособий, где показывают упражнения с домашними приспособления.

Например, правильно накачать пресс с отягощением можно, если ноги будут выше уровня туловища, а в области головы или шеи будут утяжелители.

Для дома также можно выбрать тренажер, купить или самостоятельно сделать гантели.

Почитать в тему:

Для достижения хорошего результата главное – регулярные упражнения. Поэтому, очень важно выработать систему тренировок и соблюдать режим.

Почитать в тему:

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

31 Да Нет 8

Еще инструкции на эту тему:

Как качать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как качать пресс в домашних условиях, все сильнее тревожит умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Всем девушкам хочется, надев открытый купальник, выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс дома самостоятельно, не используя при этом каких-либо тренажеров или дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение приведет мышцы брюшного пресса в тонус и сделает живот более плоским и красивым.

Качать пресс в домашних условиях не так сложно, как может показаться

Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)

Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.

Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.

Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.

На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома

Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.

Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также лежим на спине на полу, ладони за головой, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе тянитесь локтем к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Руками на голову не давите, шею постарайтесь расслабить (вы же не шею качаете, а пресс). Когда опускаетесь на пол, оба локтя должны смотреть в стороны.

При выполнении этого упражнения в работу помимо прямой мышцы живота включается наружная косая мышца. Проработка косых мышц придает вашей талии соблазнительный изгиб сбоку. Еще раз повторюсь, что рекомендую все упражнения на пресс делать без дополнительного веса, так как наша задача – сделать живот более плоским, а не увеличить объем за счет мускулатуры.

Поясницу при выполнении упражнения от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Выполняя сгибания корпуса с вращением к одноименной ноге можно тянуться к пятке рукой

Исходное положение сохраняется. Теперь меняем направление поворота и при подъеме корпуса тянемся локтем к пятке одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если локтем тянуться к пятке сложно, выпрямите руки и тянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальное поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх. Пятки направлены в потолок. Из этого положения приподнимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз от пола отрываем чуть-чуть, высоко поднимать не нужно. Колени обязательно нужно держать прямыми, а поясницу — прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

Быстро и эффективно. Как накачать пресс в домашних условиях? | ОБЩЕСТВО

Каждый из нас мечтает об идеальном теле, но посещать спортзал удаётся не всегда. Отчаиваться не стоит, потому что упражнения на мышцы живота можно с лёгкостью выполнить дома.

Фото: АиФ/ Из личного архива

О том, как правильно качать пресс в домашних условиях, «АиФ-Красноярск» рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Кристина СЫЧЕВА.

Предварительно необходимо разогреть тело. Включите любимую динамичную музыку, пошагайте на месте, выполните круговые движения головой, плечами и не забудьте о наклонах корпуса и круговых движениях таза. Поехали!

1. Классические скручивания

Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу, большие пальцы за ушами, локти направлены в стороны. Плечи не касаются пола. На выдохе немного округляем спину и отрываем лопатки от пола. При этом контролируем, чтобы живот был втянут. На вдохе опускаем лопатки на пол, оставляя плечи на весу. Особое внимание: выполняйте скручивания мышцами живота, не напрягайте шейный отдел. Повторите упражнение 15 раз.

2. Скручивания к противоположной ноге

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте правую лопатку, одновременно отрывая от пола левую стопу и подтягивая колено к груди. После сделайте то же самое на противоположную ногу.

3. «Ножницы»

Исходное положение: лежим на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счёт силы мышц живота приподнимаем вытянутые ноги, затем начинаем совершать ими попеременные движения крест-накрест. Двигаем ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Повторяем 12-15 раз.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола. Напрягая мышцы пресса, направляем колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опускаем ноги вниз, но не ставим их полностью на пол. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

5. «Твист»

Сидя на ягодицах, ставим стопы на пол, немного отклоняем корпус назад, удерживая мышцы живота в тонусе. Руки в положении «замок». Выполняем скручивания корпуса попеременно в правую и левую сторону, касаясь руками пола. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

6. Боковая планка

Опираясь на локоть, держим тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касаемся коленями пола. Задерживаемся на 20-30 секунд.

7. Планка

Исходное положение: ставим ладони на пол, стопы на полу, тело повторяет прямую линию. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз внутрь. Задерживаемся в положении планки на 20-30 секунд.

Планка — универсальное упражнение, которое поможет похудеть и держать тело в тонусе. Фото: Из личного архива/ Егор Сайфутдинов

В конце тренировки не забудьте уделить время стрейчингу — упражнениям на растяжку и гибкость. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и потяните грудную клетку вперёд, растягивая мышцы живота.

Помните: для того чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб, ведь домашние тренировки не менее эффективны. Но для плоского живота нет специальных упражнений. Только снизив общий процент жирового компонента, за счёт сбалансированного питания и физических упражнений вы достигнете фигуры своей мечты.

Смотрите также:

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений.

Расскажи близким:

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли экспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза. Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая. Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение. Выполните упражнение 15 раз. Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Повторите движение, потянувшись руками к стопам. Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно. Повторите скручивание к другой ноге. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду. Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз. Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте. Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Система комментирования SigComments

Можно ли качать пресс каждый день? Как будет правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот

Чтобы тело гармонично развивалось, следует тренировать абсолютно все мышцы, в том числе и мышцы живота. Для чего это нужно? Здесь причин немало и каждая из них имеет свое значение. Рассмотрим основные причины, которые дают возможность ответить на вопрос, сколько качать пресс.

Зачем качать пресс?

Можно ли качать пресс каждый день? Начнем с того, что если ваша цель — сушка или похудение, в результате которых вы хотели бы наблюдать заветные кубики на своем животе, то без регулярных занятий это не представляется возможным. Если мышцы живота не тренировать, они просто будут плоскими. Дальше обратимся к мышцам кора, которые также входят в пресс и при этом считаются самыми важными поддерживающими элементами тела во время выполнения абсолютно всех движений и упражнений, даже на другие мышцы тела. Выходит, что без накачанного пресса у вас не получится выполнять приседы с большим весом. Придется отказаться от становой тяги и многих других многосуставных упражнений. В итоге получить максимум из тренировок становится невозможно. Также стоит упомянуть о том, что упражнения на пресс улучшают процесс кровообращения и оказывают благоприятное влияние на пищеварение. Если качать пресс каждый день, живот уйдет только в том случае, если параллельно будет соблюдаться диета.

Есть ли смысл в ежедневных тренировках?

Самая большая ошибка новичков в том, что, гонясь за скорейшим результатом, они начинают заниматься максимально часто и не задаются вопросом, можно ли качать пресс каждый день. Но тут и начинаются проблемы, когда заветные формы не приходят так быстро, как хотелось бы. Отсюда и появляется вопрос: а есть ли смысл качать пресс ежедневно? Естественно, данный вопрос был исследован множеством ученых, опытными спортсменами и тренерами. К чему же они пришли и нужно ли качать пресс каждый день для результата?

Как качаются мышцы пресса?

По своей сути мышцы пресса абсолютно не отличаются от мышц спины или рук, например. Поэтому и тренировать их следует по точно таким же правилам. Получается, что при ежедневных однообразных тренировках мышцы привыкнут к одним и тем же упражнениям и перестанут расти и развиваться должным образом. Еще один момент, о котором забывают многие желающие похудеть: если на животе есть достаточная жировая прослойка, то даже если вы будете активно качать пресс, то результат может быть вовсе не таким, как ожидалось. Именно поэтому, если у вас имеется лишний вес, качать пресс будет недостаточно, упражнения нужно сочетать с сушкой или похудением. То есть избавляться от жира, параллельно наращивая рельеф. Как говорят специалисты, если качать пресс ежедневно, то повышается риск развития хронических болезней, связанных с костным скелетом. Если слишком часто выполнять такое банальное упражнение, как скручивания, могут сместиться позвоночные диски, а также возникнут проблемы с осанкой. Выходит, что чрезмерно активные тренировки не имеют никакого смысла. Вдобавок можно получить некоторое заболевания и заработать проблемы со здоровьем. Конечно, можно качать пресс ежедневно по 3 подхода, но такие же подходы три раза в неделю дадут точно такой же результат. Получается, что лучше больше внимания в другие дни уделять проработке других мышц. В таком случае результат будет комплексным.

Как регулярно нужно тренироваться?

Можно ли качать пресс каждый день? Мы уже поняли, что слишком часто качать пресс не стоит, хотя бы потому, что это бессмысленно. Похудеть и получить желаемый рельеф это не поможет. Нелишним будет знать, что всего насчитывается две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость. Что касается именно пресса, то здесь важно делать упор на выносливость. Здесь есть одно правило: каждая тренировка основывается на выполнении небольшого количества подходов, но на максимальной выносливости. Чаще всего это один подход, но вся сила направлена на то, чтобы повторить движение максимально возможное количество раз. Однако радоваться тому, что у вас только один подход, не стоит, так как выложиться придется по максимуму. Тренировки на массу направлены на то, чтобы создать и увеличить заветный рельеф, нарастить мышцы. Здесь уже выполняется по 4-6 подходов, а количество повторений обычно составляет около 15, максимум 20. Выполнять такие упражнения ежедневно не стоит, лучший вариант – через сутки. Все потому, что за оставшиеся 48 часов мышцы должны восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке. Нередко можно услышать такую информацию, что мышцам для полного восстановления достаточно 24 часов. Но это все строго индивидуально. Из всего вышеперечисленного вывод один: если цель — натренировать выносливость мышц, то можно устраивать мини-тренировки каждый день, однако кубики от частых тренировок не появятся.

Можно ли качать пресс каждый день?

Если говорить об упражнениях, направленных на массу, то помимо регулярных занятий, важно соблюдать диету, ведь заветный рельеф будет виден только в том случае, если будет отсутствовать жировая прослойка. Что касается питания, то здесь все просто: приемы пищи следует устраивать 3-4 раза в день, но порции должны быть маленькими. Упор следует делать на белки, а вот количество углеводов рекомендуется свести к минимуму. Нелишним будет добавить в рацион протеин. В итоге получается, что качать пресс ежедневно можно, только смысла в этом никакого нет. Худеть и бороться за заветный рельеф можно, тренируясь 3-4 раза в неделю, при этом эффект будет примерно таким же, как от ежедневных нагрузок. Здесь на первый план выходит следующий вопрос: а сколько раз в день следует делать упражнения на пресс? Здесь все зависит от целей.

Сколько раз в день можно качать пресс?

Итак, если перед вами стоит цель нарастить мышцы пресса или правильно качать пресс, чтобы убрать живот, то выполнять следует по три подхода, движения должны выполняться медленно, а повторения как можно чаще. Не забывайте устраивать перерывы между подходами. Распланируйте свою дневную нагрузку так, чтобы выполнять, например, один подход утром, второй – в обед, третий – вечером. Если ваша цель заключается в том, чтобы получить заветный рельеф, то количество дневных подходов нужно увеличить до 5-7 раз. Важно постепенно увеличивать нагрузку для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться. Выполняйте повторы быстро, важно почувствовать жжение в мышцах.

Как загрузить веб-страницу или статью для чтения в автономном режиме

Информационная перегрузка реальна. У вас не всегда есть время прочитать статью из 5000 слов или сочное интервью, когда оно появляется в вашей ленте Twitter, но ряд сервисов позволяет вам сохранить их на потом, даже если у вас нет подключения к Интернету.

Независимо от того, находитесь ли вы под землей между остановками метро, застряли в мертвой зоне или у вас отключен Интернет, самый надежный способ наверстать упущенное из вашего цифрового чтения — убедиться, что он загружен и доступен в автономном режиме.

Многие приложения и браузеры поддерживают автономное чтение независимо от вашего устройства. Вот как скачать то, что вы хотите, и сохранить на потом.

Объявление

Скачать файл

Самый простой способ сохранить веб-страницу — загрузить ее на свой компьютер. В Chrome откройте трехточечное меню и выберите Дополнительные инструменты> Сохранить страницу как . В Firefox откройте гамбургер-меню и выберите Сохранить страницу как . В Safari выберите File> Save as or File> Export as PDF , а в Microsoft Edge откройте трехточечное меню и выберите Дополнительные инструменты> Сохранить страницу как .

Вы также можете щелкнуть правой кнопкой мыши в любом месте страницы и выбрать «Сохранить как» в любом веб-браузере или использовать сочетание клавиш Ctrl + S в Windows, Command + S в macOS.

Chrome может сохранять веб-страницу целиком, включая текст и мультимедийные ресурсы, или только текст HTML. Edge может сделать то же самое, но позволит вам загружать несколько файлов в одном файле или только в формате HTML. Firefox, тем временем, предоставит вам выбор между полным пакетом, файлом HTML и простым текстовым файлом. В Safari вы можете выбрать между веб-архивом (весь текст и медиаресурсы) или источником страницы (только исходный текст).

Загрузите нужный файл на свой компьютер и прочтите страницу в любое время. Веб-страница загрузится как локальный файл и может работать, даже если у вас нет подключения к Интернету.

Скачать в Chrome (Android)

При использовании Chrome на устройстве Android сохраните веб-страницу для чтения в автономном режиме, открыв трехточечный значок меню и нажав значок загрузки вверху, который загрузит версию страницы для просмотра в автономном режиме. Просмотрите все недавние загрузки, снова выбрав значок меню и нажав «Загрузки».

Добавить в список чтения Safari

При просмотре веб-страниц с помощью Safari на macOS или iOS вы можете сохранять веб-страницы в свой список для чтения. По умолчанию список чтения не делает сохраненные элементы автоматически доступными в автономном режиме, но вы можете изменить это на Mac, выбрав Safari> Настройки> Дополнительно и установив флажок «Сохранять статьи для автоматического чтения в автономном режиме». В iOS перейдите в «Настройки »> «Safari»> «Автоматически сохранять офлайн-режим » и включите его.

Добавьте статьи в свой список для чтения на любом устройстве Apple, выбрав панель «Поделиться» и нажав «Добавить в список для чтения». Чтобы просмотреть сохраненные статьи, коснитесь значка боковой панели на Mac (или значка книги на мобильном устройстве) и щелкните значок очков.

Добавить в список чтения Chrome (iOS)

В приложении Chrome для iOS вы можете сохранить статью на будущее одним из двух способов. Либо коснитесь панели общего доступа и выберите «Прочитать позже», либо откройте трехточечное меню браузера и выберите «Прочитать позже».»

Затем вы можете открыть трехточечное меню браузера и выбрать Список для чтения, чтобы просмотреть любые сохраненные страницы. Нажмите и удерживайте сохраненный элемент, пока не появится меню, затем нажмите« Просмотреть автономную версию в новой вкладке », и все готово. читать офлайн.

Добавить в список чтения Firefox (iOS)

В Firefox откройте трехточечное меню в строке поиска и выберите «Добавить в список для чтения». После сохранения статьи коснитесь гамбургер-меню и выберите Ваша библиотека> Список для чтения .Выберите статью, которую хотите открыть, и она будет автоматически доступна вам в автономном режиме.

Включить автономный режим Firefox (рабочий стол)

Когда вы занимаетесь своим делом в Интернете, ваша история просмотров сохраняется в кеше. Firefox позволяет подключаться к кеш-памяти для чтения в автономном режиме. Откройте гамбургер-меню и выберите Еще> Автономная работа . Это отключает интернет-соединение браузера, но позволяет получить доступ к недавно просмотренным страницам. Просто начните вводить нужный сайт в строке поиска или перейдите в гамбургер-меню и выберите Библиотека> История , чтобы просмотреть список недавних сайтов.Это не идеальное решение, но оно может помочь вам в затруднительном положении.

Сохранить с карманом

Pocket позволяет сохранять онлайн-статьи на будущее и синхронизировать их между вашими устройствами — Mac, ПК, iOS и Android. Он был приобретен Mozilla в 2017 году, поэтому Pocket теперь встроен в Firefox, но есть также расширения для Chrome, Safari и Edge.

Как просмотреть кешированную версию веб-сайта

Если вы пытаетесь просмотреть веб-страницу, которая больше не доступна, есть способы прочитать кешированную версию веб-сайта.

Этот информационный бюллетень может содержать рекламу, предложения или партнерские ссылки. Подписка на информационный бюллетень означает ваше согласие с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности. Вы можете отказаться от подписки на информационные бюллетени в любое время.

Как найти загрузки на вашем смартфоне iOS или Android

После того, как вы некоторое время владеете смартфоном, он может быстро превратиться в портативный электронный портфель. Помимо приложений, которые помогут вам в повседневной жизни, в нем есть фотографии, видео, файлы и другие медиафайлы.Хотя загрузить фотографию или меню ресторана на мобильное устройство слишком легко, когда дело доходит до фактического определения местоположения загружаемых файлов на вашем телефоне, все обстоит наоборот.

В этом руководстве мы объясним, где найти загруженные файлы на iPhone и телефонах Android, включая устройства Google Pixel и Samsung. Мы покажем вам, где искать загруженные медиафайлы и что делать, чтобы получить доступ к файлам.

Как найти загрузки на iPhone

Если у вас есть iPhone, перейдите в приложение «Файлы», чтобы найти свои загрузки.Файлы можно использовать для хранения всего, от фотографий до сохраненных песен GarageBand. Если вы что-то загружали в прошлом, вы почти наверняка найдете это там. Вот как это сделать:

Шаг 1: На главном экране нажмите Файлы.

Шаг 2: Если вы не попали сразу на экран Обзор , коснитесь значка Обзор папки в правом нижнем углу экрана.

В Просмотрите вы увидите несколько вариантов, перечисленных в Locations :

Cloud : коснитесь iCloud , Google Drive , Dropbox , Amazon Drive или любого другого облачного хранилища для доступа к файлам, хранящимся в этих учетных записях.
Локальный : нажмите На моем телефоне , чтобы просмотреть все файлы, загруженные на ваше устройство.
Недавно удаленные : откройте эту папку для поиска любых файлов, которые вы могли случайно удалить.

Шаг 3: Нажмите iCloud Drive .

Шаг 4: Нажмите Загрузки на следующем экране.

Если вы все равно не можете найти то, что ищете, вы можете нажать на строку поиска и ввести имя загруженного файла.А если вы не можете вспомнить точное имя, вы можете ввести несколько первых букв, после чего приложение предложит вероятных кандидатов.

Как найти загрузки на телефонах Samsung

Для смартфонов Samsung применяется тот же принцип, но с немного другими названиями.

Шаг 1: Откройте панель приложений и либо коснитесь значка Мои файлы , либо откройте папку Samsung и откройте ее оттуда (в зависимости от телефона).

Шаг 2: Менее Категории , нажмите Загрузки .

Примечание: Приложение Мои файлы также предоставляет другие категории, которые разделяют файлы по типам: Изображения , Видео , Аудио , Документы и Установочные файлы . Отметьте эти категории, если вы не можете найти свои файлы в категории « загрузок» .

Вы также можете использовать поле Search на панели приложений, чтобы найти конкретную загрузку.

Как найти загрузки на телефонах Google Pixel

Технически эти действия применимы к приложению Google Files , которое можно использовать на любом телефоне Android, а не только на серии Google Pixel.

Шаг 1: Откройте панель приложений и коснитесь приложения Files .

Шаг 2: Вкладка Очистить открывается по умолчанию. Прокрутите вниз и коснитесь карточки загруженных файлов . Либо нажмите вкладку Обзор внизу приложения, а затем на следующем экране выберите Загрузки . Оба ведут в одно и то же место.

На экране Загрузки вы можете переключаться между представлениями эскизов и списков. Рядом с этой кнопкой находится трехточечный значок «Еще», представляющий раскрывающееся меню с параметрами Сортировать по и Выбрать все .

На онлайн-форумах небольшая часть владельцев Google Pixel сообщила о невозможности найти загруженные фотографии или файлы в приложении «Файлы». Обычно это является результатом проблемы с разрешениями, связанной с использованием приложения Google для загруженных изображений.

Чтобы решить эту проблему, перейдите в «Настройки »> «Приложения»> «Google»> «Разрешения». Затем убедитесь, что разрешение Хранилище включено. В противном случае загруженные файлы будут по-прежнему отправляться в отдельный системный каталог.

Как найти загрузки на телефонах Android

Поиск загрузок на других телефонах Android происходит примерно так же, как и их поиск на телефонах Google Pixel или Samsung. Однако в зависимости от моделей и производителей название приложения может отличаться.

Как правило, вам необходимо сделать следующее:

Шаг 1 : Откройте панель приложений.

Шаг 2: Откройте на телефоне файловый менеджер, который будет называться примерно так: Загрузки, Диспетчер файлов или Мои файлы .

Шаг 3 : выберите Загрузки папку с файлами .

Примечание. Если вы не видите свои Загрузки, , сначала перейдите к Внутреннее хранилище, , и тогда вы сможете получить доступ к соответствующей папке.

Вы также можете использовать строку поиска, чтобы быстро найти файл, который вы ищете, или проверить, не отсортировали ли вы его случайно в другую папку.

Не забывайте сторонние приложения

Марк Коппок / Digital Trends

Загрузка файлов из приложения может означать, что файлы сохраняются в домашней папке этого приложения, а не в папке «Загрузки».Netflix — частый пример этого; Чтобы найти загрузки Netflix, откройте приложение Netflix, коснитесь значка меню в правом верхнем углу экрана и выберите «Мои загрузки».

Некоторые приложения могут последовать его примеру — например, для Android и iPhone. Если вы использовали одно конкретное приложение для загрузки определенного файла, попробуйте проверить это приложение, чтобы повторно получить доступ к файлу. (Вы должны попробовать этот метод, если не можете найти файл в стандартной папке загрузки.)

Наслаждайтесь большим количеством способов использования Spotify на Apple Watch, чем когда-либо — теперь с загрузками — Spotify

Ваши плейлисты и любимые шоу могут быстро превратиться из приземленных в важные — независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь.Умные колонки, планшеты, игровые приставки и телевизоры открывают больше, чем когда-либо, способов наслаждаться любимой музыкой и подкастами из любой комнаты дома. Но что, если вы ищете чего-то большего. . . мобильный?

С сегодняшнего дня мы предоставляем возможность загружать ваши любимые плейлисты, альбомы и подкасты на Apple Watch. Все пользователи уже могут воспроизводить треки, альбомы, плейлисты и подкасты, а теперь пользователи Premium также смогут загружать все, что они слушают, для полноценной работы офлайн и без телефона.Это над всеми другими функциями Spotify на Apple Watch — от подключения и управления до потоковой передачи на Siri.

Оцените четыре отличных способа наслаждаться любимой музыкой и подкастами на Apple Watch:

Управляйте воспроизведением дома или в дороге

Теперь все пользователи могут управлять воспроизведением — плавно воспроизводить, приостанавливать и пропускать дорожки или эпизоды подкастов — прямо с вашего запястья. Вы также можете использовать Apple Watch для управления воспроизведением со всего, будь то беспроводные колонки, телевизоры или игровые консоли, с помощью Spotify Connect .

Загрузите свои плейлисты и оставьте телефон дома

С сегодняшнего дня мы начинаем предоставлять пользователям Premium возможность загружать плейлисты и подкасты на Apple Watch для автономного использования. Собираетесь в поход, но все еще хотите послушать музыку? Вот как это сделать:

Найдите музыку и подкасты, которые хотите загрузить на свои часы.
Выберите плейлист, альбом или подкаст, нажмите три точки (…) и выберите «Загрузить на Apple Watch».”
Чтобы следить за прогрессом, перейдите в раздел «Загрузки» на часах.
После загрузки плейлистов, альбомов или подкастов из вашей библиотеки вы увидите маленькую зеленую стрелку рядом с их именами.
Подключите наушники и начните слушать, где бы вы ни находились!

Возможность загружать музыку и подкасты дополняет существующую функцию потоковой передачи * избранных с часов, и теперь вам даже не нужно брать с собой телефон.Он идеально подходит для следующей пробежки или для того, чтобы держать обе руки сосредоточенными во время готовки. Оставьте свой телефон дома и по-прежнему оставайтесь на связи с любимой музыкой и подкастами.

Это первая итерация столь востребованной возможности загрузки Spotify на Apple Watch. Мы хотим знать ваши мысли, поэтому перейдите на нашу страницу сообщества, чтобы поделиться своим мнением. Как всегда, мы постоянно улучшаем общий опыт.

Сообщите Siri, во что вы хотите играть

Благодаря поддержке Siri на Apple Watch, все пользователи могут просто сказать «Привет, Siri», а затем выполнить вашу команду, чтобы воспроизвести свои любимые песни, исполнителей, альбомы, плейлисты и подкасты.Вы также можете «ставить лайк» музыке, спрашивать, что сейчас играет, и управлять настройками мультимедиа, такими как громкость, пропуск трека, воспроизведение и пауза. Обязательно завершайте каждую команду словом «on Spotify», чтобы Siri знала, к какой службе следует получить доступ. Примерьте это для увеличения размера: «Привет, Siri, включи мой плейлист Discover Weekly на Spotify».

В ближайшие недели новые общие возможности Spotify на Apple Watch будут доступны для всех пользователей по всему миру. Пользователи могут обновить свои часы до последней версии или загрузить приложение в App Store.

* Требуются Apple Watch Series 3 или новее, с watchOS 6.0+ (рекомендуется 7.1+) с сотовым подключением или Wi-Fi и учетной записью Spotify Premium. Убедитесь, что на вашем iPhone установлена последняя версия Spotify.

Загрузить Press Pack Essential Home

Вечность, Утонченность и Элегантность — ингредиенты, которые превращают этот проект в реальность. Сочетание этих трех ингредиентов и легло в основу этого проекта, цель которого заключалась в создании идеального рецепта и превращении Бромли в еще более захватывающее место.

В один момент вы просто гуляете по улицам Лондона, а затем: вот идет солнце… солнце, которое Cue design и Essential Home приносит своему клиенту, Ктесиусу, через проект, полный красок и положительных эмоций. Эти два игрока работали вместе, чтобы построить удивительную коллекцию не только домов, но и впечатлений.

Забавный CASA to go — название говорит само за себя — это коллекция приличий с тропической атмосферой и фирменным стилем середины века. Помимо путешествия во времени в поисках вдохновения, этот дизайн имеет современную сторону, что делает его идеальным поворотом.

Загрузите весь контент и узнайте и откройте для себя звезд этого шоу.

СПАСИБО ЗА СКАЧИВАНИЕ НАШЕГО СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ПЕЧАТИ

Страна * AfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBolivia, многонациональное государство ofBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика theCook IslandsCosta RicaCôte D’ivoireCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинских) островах Фарерских IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench ПолинезияФранцузские Южные территорииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-БисауГайанаГайтиHeard Island and McDonald Is landsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan арабских JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRéunionRomaniaRussiaRwandaSaint BarthélemySaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint МартинСент-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСамоаСан-МариноСао-Томе й PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Арабских EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaVietNamVirgin остров, BritishVirgin остров, U.С.Уоллис и Футуна, Западная Сахара, Йемен, Замбия, Зимбабве,
.
Тип СМИЖурналВебГазетаРадиоTVAgency

СКАЧАТЬ

Как написать пресс-релиз [Шаблон бесплатного пресс-релиза + примеры]

Когда дело доходит до контента, иногда старая школа может быть хорошей вещью (а именно, когда дело доходит до олдскульного рэпа или Throwback Thursday в Instagram). Но когда дело доходит до стратегии связей с общественностью вашей компании, старая школа невыгодна ни вашему бизнесу, ни вашему бренду.

Десять лет назад люди все еще полагались на утренние газеты для получения новостей. Сегодня подавляющее большинство клиентов и потенциальных клиентов вашей компании просматривают заголовки в Twitter или видят, что в их ленте Facebook тренда.

Теперь люди могут контролировать, где, когда и как они потребляют информацию. В результате связи с общественностью больше не связаны с традиционным новостным циклом; речь идет о предоставлении релевантного контента, когда, где и как ваши потенциальные клиенты, влиятельные лица и клиенты будут его потреблять.

Звучит безнадежно, правда? Неправильно. Хотя построение отношений по-прежнему помогает вам попасть в популярные публикации, теперь у нас есть возможность перестать играть в выжидательную игру и создать собственный ажиотаж . Превращая свою PR-стратегию во входящую, вы создаете возможности, которых раньше не было, и вырезаете место для своей компании, создавая осмысленный обмен мнениями с вашей целевой аудиторией.

Одно из важнейших обновлений вашей PR-стратегии — подумать о возможностях подключения к интересующей вас аудитории, включая, помимо прочего, репортеров.И это начинается с пресс-релизов. В этом посте мы обсудим:

Что такое пресс-релиз / пресс-релиз?

Регулярная последовательность значимых новостей может помочь компании выделиться и со временем сформировать мнение журналистов. Вот где появляется пресс-релиз (или новость).

Пресс-релиз — это официальное сообщение (письменное или записанное), которое организация выпускает для средств массовой информации и за ее пределами. Назовем ли мы это «пресс-релизом», «заявлением для прессы», «пресс-релизом» или «пресс-релизом», мы всегда говорим об одном и том же.

Хотя заголовок должен содержать глаголы действия, первый абзац должен отвечать на «кто», «что», «почему» и «где». Пресс-релиз также должен содержать понятный язык и цитату.

Большинство пресс-релизов занимают всего одну страницу — две страницы вверху. В конечном итоге компании хотят предоставить достаточно информации, чтобы у новостных агентств было достаточно материала для публикации своих собственных историй о том, что компания объявляет в выпуске.

И хотя может возникнуть соблазн составить пресс-релиз, приукрашивающий достижения вашей компании или искажающий факты, чтобы история казалась более интригующей для средств массовой информации, помните: пресс-релизы находятся в открытом доступе, что означает, что ваши клиенты и потенциальные клиенты могут увидеть их.Поэтому вместо того, чтобы думать о пресс-релизе исключительно как о билете к освещению в новостях, вы также должны думать о нем как о ценной части маркетингового контента.

Хотя не существует стандартной формулы того, что должен включать пресс-релиз, вот несколько случаев, которые помогут вам выделить фокус для вашего пресс-релиза и определить, какой контент поможет вам лучше всего транслировать ваши новости. :

Типы пресс-релизов

Запуск нового продукта

Слияния и поглощения

Обновления продукта

События

Торжественные открытия

Новые партнерства

Ребрендинг

Акции для руководителей / Наем

Награды

Запуск нового продукта

Пресс-релиз, посвященный запуску продукта, важен для того, чтобы рассказать о новых решениях, которые ваша организация предлагает потребителям.В этом выпуске особое внимание будет уделено характеристикам продукта, ценам, доступности и любым другим деталям, которые могут быть полезны для потребителей.

Слияния и поглощения

Организационные изменения достаточно примечательны, чтобы требовать выпуска пресс-релизов, особенно для информирования нынешних и будущих заинтересованных сторон о росте и траектории компании. Чтобы объявить о приобретении или слиянии, включите подробную информацию обо всех участвующих организациях, информацию о слиянии или поглощении, а также цитаты руководителей.

Обновления продукта

Подобно запуску нового продукта, обновления и расширения продукта также созрели для продвижения. Объясните, что это за изменение, почему оно было внесено и какую пользу оно приносит пользователю.

События

Пресс-релизы — важный компонент событийного маркетинга, привлекающий внимание новостных агентств и других СМИ. Вы захотите указать, о чем мероприятие, кому стоит подумать о его участии, когда и где оно будет проводиться, цены и любые другие необходимые детали.

Торжественные открытия

Независимо от того, открыли ли вы новый офис, переехали или открываете впервые, сообщите подробности в пресс-релизе, посвященном торжественному открытию. Объявите дату и место проведения торжественного открытия, кто в нем участвует, как отмечается торжественное открытие, и причину переезда (если применимо).

Новые партнерства

Подобно слияниям и поглощениям, пресс-релиз, объявляющий о новых партнерских отношениях, является взаимовыгодной маркетинговой тактикой.Чтобы эффективно выполнить этот тип выпуска, обязательно напишите краткое описание каждой компании, почему было создано партнерство, кто получает выгоду, а также любые дополнительные важные детали для текущих и будущих заинтересованных сторон.

Ребрендинг

Ребрендинг — сложная задача для любого бизнеса, и иногда это может привести к путанице и неловкости. Один из способов сделать переход более плавным — объявить о ребренде с помощью пресс-релиза, включая подробную информацию о том, что меняется, причину внесения изменения, даты вступления изменений в силу и цитаты руководства.

Акции для руководителей / Наем

Руководители часто выступают в роли лиц компании, и для начала этой роли публикуется пресс-релиз. Он может включать биографические данные, чтобы подтвердить их достоверность, а также фотографию и другие относящиеся к делу детали.

Награды

Когда дело доходит до совершенства в бизнесе, можно хвастаться. Пресс-релизы о наградах и достижениях укрепляют авторитет вашей организации в вашей сфере. Такой пресс-релиз включает информацию о компании и причинах вручения награды, информацию о самой награде и подробности о церемонии (если применимо).

Образец формата пресс-релиза

При форматировании пресс-релиза вы хотите написать его в новостной и простой форме, чтобы журналист, который может написать о нем, мог представить его как статью на своем новостном сайте.

Формат пресс-релиза

Заголовок и подзаголовок, выделенный курсивом для резюмирования новостей

Новости Местоположение и новостная лента в первой строке

Два-три абзаца для добавления информации

Факты или цифры, включенные в список

Описание компании внизу

Контактная информация и «Для немедленного выпуска» наверху

«###» в конце

Как отмечалось выше, вам нужно, чтобы ваш формат включал традиционные элементы пресс-релизов, такие как ваша контактная информация, слова «Для немедленного выпуска», примечание о вашем местонахождении и краткую биографию о вашей компании.Наличие определенных мест для этих элементов избавит вас от необходимости упоминать их в своем основном тексте, чтобы вы могли сосредоточиться на обсуждении текущих новостей.

Вы также можете включить «###» или другое обозначение, чтобы показать журналисту, что выпуск закончился. В прошлом это не позволяло занятым журналистам ждать или перелистывать страницы, чтобы получить дополнительную информацию, когда новостей больше не было. Тем не менее, эта традиция до сих пор сохраняется и пользуется большим уважением.

Когда дело доходит до форматирования основного текста и заголовка, щелкните здесь или прокрутите вниз, чтобы получить советы по написанию.

В этом примере Catbrella Inc., фиктивное рекламное агентство, которое только что приобрело 10-го подписчика в Твиттере после двух лет платных усилий в социальных сетях, объявляет о своем достижении в пресс-релизе.

* Отказ от ответственности: HubSpot несет полную ответственность за глупость этого фальшивого объявления.

Как написать пресс-релиз

Написание пресс-релиза, содержащего важные новости компании, может помочь бизнесу расти лучше, но делать это правильно не менее важно.Вот как пошагово написать пресс-релиз, подобный приведенному выше.

Правило 1. Сделайте свой заголовок неотразимым.

Вы продумали свое объявление, и теперь пора изложить его словами, чтобы поделиться им со своим сообществом, отраслью и подписчиками. Как и при написании идеального заголовка сообщения в блоге, успешная подготовка пресс-релиза начинается с заголовка. Вам нужно работать только с одной строчкой, что может показаться пугающим, но внимательно относитесь к дикции, чтобы заголовок получился увлекательным.

Используйте глаголы действия, ясный, понятный язык и делайте заголовок простым и коротким — удача (и поисковые системы) вознаграждают бриф, поэтому используйте заголовок одной строкой, чтобы четко сосредоточить внимание людей на вашем главном сообщении.

Самое главное, сделайте его интересным: помните, что репортеры получают десятки, если не сотни, выпусков каждый день, поэтому потратьте время на то, чтобы написать убедительный заголовок. Это стоит вашего времени и усилий.

Правило 2: Сообщайте прессе значение новостей.

Чтобы репортеры, аналитики, влиятельные лица или подписчики были склонны поделиться вашим объявлением, вы должны заранее сказать им, почему им это должно быть небезразлично.

Первый абзац вашего релиза должен охватывать информацию о том, кто, что, почему, где и как о вашем новом запуске, обновлении или разработке. У репортеров не так много времени, чтобы разбирать детали и пушистую справочную информацию — им просто нужны факты, которые помогут им рассказать вашу историю кому-то другому с авторитетной позиции.

После этого раздела не должно быть новой важной информации, которую читатель потенциально мог бы пропустить. Хороший способ убедиться в этом — использовать формулу обратной пирамиды при написании вашего пресс-релиза.

Правило 3: Предложите заманчивую цитату.

После того, как вы подготовили сцену, пришло время воплотить ваши детали в жизнь с помощью цитаты, которую репортеры могут использовать для контекста вашего объявления и помочь нарисовать картину того, как ваши новости влияют на данную отрасль, клиентскую базу и ландшафт.

В идеале, цитаты должны быть от ключевых заинтересованных сторон в вашей компании, включая вашу исполнительную команду, руководителей проектов или тех, на кого ваше объявление оказывает непосредственное влияние. Цитирование ключевых фигур и авторитетов подчеркивает важность вашего развития. Выбранная цитата должна сформировать ваше повествование и подчеркнуть суть объявления. Не просите всех в вашем офисе прокомментировать и цитировать всех 25 человек, включенных в приобретение — выберите одного или двух критически настроенных докладчиков и сосредоточьтесь на цитатах с их уникальной точки зрения.

Правило 4: Предоставьте ценную справочную информацию по предмету.

В этом последнем абзаце имейте в виду, что у читателя уже есть все жизненно важные детали и информация, которые ему нужны, чтобы подать историю или распространить информацию.

Может возникнуть соблазн предоставить лишние факты и лакомые кусочки о вашей компании или развитии вашего объявления — иногда мы думаем, что не хватает письменного текста, если он не затянут и просто стесняется быть новеллой.Однако пресс-релиз должен быть полезным и кратким.

Предложите здесь детали, которые усиливают ваше повествование, например, творческие или заслуживающие внимания способы, которыми ваша компания разработала проект или имеющееся объявление. Или, если возможно, прокомментируйте будущие последствия вашего объявления.

Еще один хороший способ повысить ценность вашего пресс-релиза — использовать newsjacking . Процесс соотнесения вашего пресс-релиза с чем-то происходящим в настоящее время, чтобы сделать его более ценным для журналиста и читателя.

Правило 5: Обобщите «кто» и «что» в шаблоне.

Twitter переполнен репортерами, сетующими на пресс-релизы или презентации, в которых четко не объясняется, чем занимается компания или о чем на самом деле идет объявление, поэтому вместо того, чтобы быть предметом шутки, сделайте ваш релиз невероятно легким для ссылки.

Опишите, чем занимается ваша компания, на ясном, простом английском языке, включите ссылку на домашнюю страницу вашей компании на раннем этапе и сделайте свой шаблон кратким и понятным.Если вы цитируете данные, включите ссылку на источник данных и убедитесь, что каждое имя в выпуске также связано с названием и компанией.

Чтобы быть честным в этом вопросе, попросите друга или коллегу прочитать релиз без контекста и спросите, могут ли они легко и легко объяснить, почему объявление имеет значение, чем занимается ваша компания и почему цитируются включенные в нее руководители. Если ответ на любой из этих вопросов отрицательный, вернитесь к чертежной доске.

Ключ к сохранению новой школы вашей PR-стратегии — это забыть о предвзятых представлениях о том, что такое связи с общественностью, и вместо этого сосредоточиться на создании очень замечательного контента.Традиционные пресс-релизы по-прежнему могут быть действительно ценными, если их хорошо выполнять, поэтому вместо того, чтобы отказываться от релизов как тактики, придайте им современный вид, чтобы сделать их более полезными для вашего маркетинга.

Подумайте, как вы использовали входящие методы, чтобы преобразовать свои маркетинговые стратегии в более персонализированные, доступные и построить отношения. Те же принципы применимы и к вашей PR-стратегии: создавайте контент для создания собственной истории и используйте тактичный охват, чтобы познакомить репортеров и аналитиков с вашим брендом.

Примеры пресс-релизов

Многие люди думают, что пресс-релизы должны быть забиты модными словечками и фирменными терминами. Кто-нибудь из «больших данных»? Пятисложные слова, которые вам нужно найти на Thesaurus.com? Цитаты всех руководителей на планете, которые растянуты на страницы? Мы все это видели. К сожалению, журналисты тоже — и они , а не фанатов.

Вместо того, чтобы набивать свой следующий выпуск отраслевым жаргоном, возьмите страницу из нашей книги (хорошо, хорошо, электронная книга), The Newsworthy Guide to Inbound Public Relations , и придумайте несколько творческих подходов для своего следующего объявления.Можете ли вы включить новые данные? Замечательная графика или видео? SlideShare, которым можно поделиться? Если да, то творческий подход может помочь донести ваш контент и повысить вероятность обмена в социальных сетях.

Теперь, чтобы заставить вас думать в правильном направлении, взгляните на несколько креативных примеров пресс-релизов ниже, типы новостей, о которых сообщает каждый, и то, что делает этот релиз уникальным:

ŠKODA на чемпионате мира по ралли

Тип пресс-релиза: Событие

Škoda, производитель автомобилей из Чешской Республики, недавно продемонстрировал свою спонсируемую гоночную команду в двух крупных местах: на чемпионате мира по ралли 2017 года и в элегантном, основанном на изображениях пресс-релизе, посвященном этому событию.

В пресс-релизе, показанном выше, нет проблем с согласованием внешнего вида бренда Škoda с самим пресс-релизом, что является важным аспектом содержания прессы любой компании. Релиз начинается с большого изображения одного из автомобилей в том же ярком зеленом цвете, что и веб-сайт компании. Пресс-релиз также начинается с трех полезных пунктов, в которых кратко излагаются новости для читателей, и заканчивается парой кадров действий с субтитрами, чтобы дать репортерам больше информации о событии.

ScribbleLive приобретает новую компанию

Тип пресс-релиза: Приобретение

Да, видео пресс-релиз! Эта новость от ScribbleLive дала журналистам почти все, что им нужно для переиздания этой истории, и все это в виде подробного двухминутного видео о последнем приобретении компании.

ScribbleLive открывает видео-пресс-релиз выше с логотипом компании и четким заголовком, сообщающим новости. Это позволило генеральному директору компании сразу перейти к комментариям по поводу приобретения, предоставив журналистам много цитируемых материалов о состоянии отрасли и о том, почему это слияние было для них так важно.

Пресс-релиз также сегментирует видео так же, как и письменный пресс-релиз, разбивая комментарий генерального директора на вопрос, на который он отвечает. Это позволяет зрителям легко пролистывать видео и находить информацию, которая им больше всего интересна.

И, будучи на YouTube, пресс-релиз в этом формате позволяет репортерам встраивать новостной контент прямо на свой сайт, что значительно упрощает распространение новостей ScribbleLive.

Новая штаб-квартира Peapod

Тип пресс-релиза: Открытие нового офиса

Когда вы открываете новую штаб-квартиру, бывает сложно понять, что сказать.Люди просто хотят взглянуть на новые раскопки! В приведенном выше пресс-релизе Peapod, продуктового онлайн-сервиса, компания помещает фотографии своего нового офиса прямо вверху, сразу показывая читателям, что делает эту новость такой важной для Peapod.

В выпуске даже выделяется цитата мэра Чикаго чуть ниже заголовка, намекая репортерам, пишущим о новой штаб-квартире Peapod, что Пипод больше всего заинтересован в том, чтобы поделиться с читателями этим замечанием.

Обратите внимание на шаблонный текст внизу пресс-релиза.Текст «О [компании]» может слишком легко сливаться с фактическим текстом новости, из-за чего часть кажется длиннее, чем она есть на самом деле. Помещая эту копию в темно-серый ящик, Peapod обеспечивает более плавное чтение и гарантирует, что сама история не затеряется в пугающе длинной стене текста.

Объявления о новых продуктах HubSpot

Тип пресс-релиза: Запуск нового продукта

Когда вы запускаете продукты или услуги, информацию лучше всего выражать в письменной форме.Но когда все, что вы делаете, это пишете о цене и характеристиках вашего нового предложения, другим может быть сложно обратиться к нему и сообщить о нем позже. Мы в HubSpot хорошо знаем эту задачу.

Рисунок выше помог нам дополнить наше собственное объявление о продукте, написанное нашим фантастическим менеджером по связям с общественностью Элли Ботельо, деталями, которые нуждались в наглядном пособии. Используя сочетание цветов и форм, этот рисунок позволил нам выявить важные взаимосвязи между продуктами, а также их соответствующие цены и время, когда они будут доступны.)

Мы также создали этот исчерпывающий, простой в использовании шаблон пресс-релиза с планом продвижения и рекомендациями для вашего следующего объявления. Мы используем эти же правила при написании и форматировании наших выпусков здесь, в HubSpot, и создали фальшивый образец выпуска, чтобы проиллюстрировать, какой контент, куда и почему попадает.

Советы по публикации пресс-релизов

Написание пресс-релиза — это только половина дела. Как только вы закончите производство, пора сосредоточиться на распространении.

Конечно, все мы знакомы с традиционными рычагами распространения, которые мы можем использовать, включая публикацию пресс-релиза на нашем веб-сайте / блоге, а также распространение пресс-релиза с нашими последователями / подписчиками через социальные сети и электронную почту. Но для того, чтобы пресс-релиз получил максимально возможное распространение, вот несколько советов, которым вы можете следовать.

1. Обратитесь к конкретным журналистам.

Вместо того, чтобы рассылать пресс-релиз каждому журналисту, для которого вы можете найти адрес электронной почты, сосредоточьтесь на нескольких журналистах, которые имеют опыт освещения вашей отрасли (и, надеюсь, компании), и отправьте им персонализированные сообщения.Соедините точки. Покажите, почему то, что вы написали , связано с тем, что они пишут .

2. Не бойтесь отключаться.

У большинства журналистов есть горы электронных писем (и пресс-релизов), которые нужно разобрать. Попробуйте отправить свой релиз обычной почтой или другим офлайн-каналом, чтобы выделиться.

3. Накануне разошлите релиз ведущим журналистам.

Дайте журналистам время подготовить материал к вашему пресс-релизу, отправив его им — в условиях эмбарго — за день до официального выхода в эфир.(К вашему сведению, «под эмбарго» просто означает, что им не разрешено делиться информацией в пресс-релизе до указанного вами времени.)

4. Чтобы избежать конкуренции, не публикуйте свой релиз в час.

Если вы публикуете свой пресс-релиз в сервисе распространения, таком как PR Newswire или Business Wire, не публикуйте его в час (например, в 13, 15 или 17 часов). Причина? Большинство компаний планируют свои выпуски так, чтобы они выходили в час, а это означает, что если ваш выпуск выходит также в этот час, вероятность того, что они затеряются в случайном порядке, выше.Вместо этого попробуйте выбрать более четкое время (например, 13:12, 15:18 или 17:22).

5. Поделитесь своим освещением в СМИ.

Если все идет по плану и ваш пресс-релиз попадает в СМИ, ваша работа еще не завершена. Чтобы поддерживать ажиотаж, вы можете выпустить «вторую волну» распространения, делясь конкретными историями, которые новостные агентства пишут на основе вашего пресс-релиза.

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в ноябре 2019 года и был обновлен для полноты.

Пятизвездочная система оценки качества | CMS

Уже доступно! Наш новый Каталог данных поставщиков упрощает вам поиск и загрузку наших общедоступных данных. Мы также улучшили сайты сравнения Medicare.

7 октября 2019

Было объявлено об изменениях в пятизвездочной системе оценки качества, которая будет внедрена в октябре 2019 года. См. Меморандумы CMS: QSO 20-01-NH (PDF) и QSO 20-02-NH (PDF).

CMS создала пятизвездочную систему оценки качества, чтобы помочь потребителям, их семьям и лицам, обеспечивающим уход, легче сравнивать дома престарелых и помочь определить области, о которых вы можете задать вопросы.

На сайте сравнения домов престарелых имеется система оценки качества, которая дает каждому дому престарелых оценку от 1 до 5 звезд. Считается, что дома престарелых, отмеченные 5 звездами, имеют качество намного выше среднего, а дома престарелых, отмеченные 1 звездой, имеют качество намного ниже среднего. Каждому дому престарелых присваивается одна общая 5-звездочная оценка, а для каждого из следующих трех источников информации — отдельная оценка:

Инспекции здоровья — Рейтинг инспекции здоровья включает 3 последних медицинских инспекции и расследований, связанных с жалобами.Эта информация собирается обученными, объективными инспекторами, которые выезжают в дом престарелых и следуют определенному процессу, чтобы определить, в какой степени дом престарелых отвечает минимальным требованиям к качеству Medicaid и Medicare. Результаты последнего исследования имеют больший вес, чем в предыдущем году.

Персонал — Рейтинг персонала содержит информацию о количестве часов ухода, предоставляемого в среднем каждому резиденту каждый день медперсоналом. Этот рейтинг учитывает различия в уровне потребности жителей в уходе в каждом доме престарелых.Например, в доме престарелых с жильцами, у которых были более серьезные потребности, ожидается, что у них будет больше сестринского персонала, чем в доме престарелых, где потребности жильцов не так высоки.

Показатели качества (QM) — Рейтинг показателей качества содержит информацию о 15 различных физических и клинических показателях для жителей дома престарелых. QMs предлагают информацию о том, насколько хорошо дома престарелых заботятся о физических и клинических потребностях своих подопечных.

Осторожно : Ни одна рейтинговая система не может учесть все важные факторы, влияющие на принятие решения о том, какой дом престарелых может быть лучшим для конкретного человека.Примеры включают в себя степень оказания специализированной помощи (например, специализированную реабилитацию или помощь при деменции) или то, насколько легко членам семьи будет посещать проживающего в доме престарелых. Поскольку такие посещения могут улучшить как качество жизни подопечных, так и качество ухода, часто может быть лучше выбрать дом престарелых, который очень близок к тому, который может быть, по сравнению с домом престарелых с более высоким рейтингом, который был бы далеко.

No related posts.