Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.

Пример тренировочной программы:

Понедельник

• становая тяга 4 х 8;
• тяги штанги в наклоне 4 х 10;
• работа на блочном тренажере на спину.

Среда. День бицепса

• жим штанги лежа 4 х 8;
• подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
• молотки.

Пятница

• приседы 4 х 8;
• жим лежа ногами 4 х 8;
• французский жим 4 х 8;
• работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.

Техника выполнения

Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.

Используем турник

Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.

Совмещение тренировок на бицепс и трицепс

Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.

Питание

Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы… Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?

Было проведено исследование, как базовые и изолирующие упражнения влияют на развитие бицепса и его строение. В результате появились аналоги базовых упражнений для бицепса. Вместо традиционных подъемов на бицепсы появились подъемы на бицепс обратным хватом. Все-бы ничего, но позднее всем стало ясно что данное упражнение прекрасно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая пролегает под бицепсом и поднимает его пик. Проходил год за годом, а выхода все не было — тренировка бицепса превратилась в «игры с неизвестностью» — никто не мог предугадать как бицепсы отреагируют на тренировки в этот раз. Однако, совсем недавно американские ученые провели эксперимент, изучая динамику бицепса при выполнении упражнений для его проработки. Ученые были в изумлении от результатов эксперимента.

Он абсолютно разрушил все представления о тренировке бицепса.

Итак, к какому же выводу пришли американские ученые? Вывод прост до безобразия — бицепсы необходимо качать отбросив статику. Простыми словами, бицепсы отвечают только на те упражнения, где отсутствуют статичные движения мышц. Он максимально нагружается только там, где он сам выполняет всю работу!

На основе данного вывода был создан комплекс упражнений, обеспечивающий 100% результат в формировании огромных бицепсов. В данный комплекс вошли две модификации базового подъема штанги на бицепс и модификации некоторых изолирующих и формирующих упражнений. Также в данную программу тренировок вошло 2 упражнения для формирования мышц предплечий, ведь за счет развития данных мышц руки приобретают поистине внушительный вид.

Вот собственно данный комплекс:

БИЦЕПС

1. Подъем штанги сидя на бицепс.

Когда-то считалось, что подъем штанги на бицепсы в положении стоя обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс, если отвести плечи назад и удерживать локти возле корпуса.

Теперь этот миф полностью опровержен — при подъеме штанги стоя, около 40% нагрузки во время выполнения упражнения уходит либо в предплечья и мышцы спины. Но, стоит нам только сесть, выполняя привычный подъем штанги на бицепсы. и вся нагрузка придется как раз таки на бицепсы — изменится динамика движения. А за счет того что гриф мы будем опускать на бедра после каждого повторения, бицепс будет находится в постоянном напряжении, что гораздо лучше для увеличения мышечной массы.

Техника выполнения: сидя на вертикальной лавке, просим друга положить вам штангу на бедра. Берем штангу хватом на ширине плеч, делаем глубокий вдох и концентрированным усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч. Зафиксируйте штангу в верхней позиции и медленно опустите ее обратно на уровень бедер.

2. Наклонный подъем на бицепс (акцент на верхний пучок бицепса).

Положение на скамье предполагает важное анатомическое преимущество: помощь других мышц бицепсу при выполнении упражнения исключена! Точное воздействие на бицепс дополняется сильным растяжением бицепса при старте выполнения упражнения. Выполняется упражнения одной рукой, дабы повысить отдачу и точность движения.

Техника выполнения: поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку кроссовера. Садитесь на скамью и прочно уприте ступни в пол. Попросите друга подать вам D-рукоять, которая уже заранее закреплена на нижнем блоке. Возьмите рукоять, распрямите руку и отведите ее назад, чтобы максимально растянуть рабочий бицепс. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните локоть, добиваясь пикового сокращения рабочей мышцы. Медленно разогните руку.

3. Подъемы на скамье Скотта (акцент на короткий внутренний пучок).

При использовании блока на скамье Скотта напряжение не покидает бицепс ни на секунду — он все время находиться в работе. Также плюс в нестандартном положении руки — при выполнении рука не прямо расположена к скамье, а немного уходит назад за счет отвода локтевого сустава. Такое положение помогает вам сильнее растянуть бицепс. Поэтому выполнение данного упражнения в кроссовере считают намного эффективнее чем выполнение упражнения с использованием свободного веса.

Техника выполнения: придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку кроссовера. Попросите подать вам D-рукоять, взяв ее полностью распрямите руку, добиваясь сильного растяжения бицепса. Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение в бицепсе не станет максимальным. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Затем медленно распрямите руку.

4. Подъемы крюком (сила и выносливость бицепса).

Вопреки правилам и методике бодибилдинга, многие любители «нестандартного» тренинга пытаются выжать из какого-либо упражнения максимум пользы и отдачи. Так появились подъемы «крюком» на бицепс. Упражнение имеет довольно небольшую амплитуду движения, но бицепсы от этого получают только больше нагрузки, ведь при данных подъемах, за счет максимального отведения локтей назад, исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

Техника выполнения: установите штангу на силовую раму и подойдите к ней. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стоек. Теперь немного согнитесь в пояснице и как можно сильнее отведите локти назад, так, чтобы грудь выпячивалась как можно больше вперед.

Теперь из данного положения, за счет усилий бицепсов, поднимите штангу до уровня плеч, и медленно опустите. ВАЖНО: после каждых 2-3 повторений старайтесь удерживать штангу в верхней точке подъема.

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?

Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения

Как построить большие бицепсы, не тренируя их

3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

Как ПРАВИЛЬНО накачать бицепс? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Сегодня будет тема бицепса, которая особенно важна для мужчин. Попытаемся разобраться в первых начинаниях и действенных упражнениях. Итак, что же делать для большого и рельефного бицепса?

Содержание:

1. Актуальность темы Как правильно накачать бицепс
2. Базовое упражнение – перекладина
3. Использование классических спортивных петель
4. Упражнение с кривой штангой
5. Задействование опоры
6. Классический подъем гантелей
7. Техника для опытных
8. Завершающие упражнения с гантелями

Актуальность темы Как правильно накачать бицепс

Вспомните, когда мы говорим о бодибилдинге и оцениваем результаты атлетов, мы всегда делаем классическую позу, меряем свое атлетическое строение исключительно в первую очередь бицепсом. Понятное дело, это все в аксиоме, понятное дело, это не всегда актуально и очень субъективно. Но почему-то особенно подростки всегда меряются бицепсами. Девушки, вам также будет интересна данная тема. Ведь благодаря велнес- и фитнес-индустрии, все хотят иметь красивые руки.

Прежде, чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я напомню, что двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, которые крепятся у нас к лопаточной кости. Она называется бицепс, потому что переходит к лучевой кости и здесь крепится благодаря связкам. Теперь самое главное, а это ошибка многих людей, что болит связка, а не бицепс, потому что неправильно нагружали. Как конкретно нагружать конкретные мышцы бицепса? Это важно, чтобы вы работали не на связке, а на мышце. Бывает так, что поднимаете огромные веса, но он не растет. Задавались таким вопросом: У меня не растет бицепс, что делать, что я делаю неправильно, какие упражнения? Тогда разбираемся вместе.

Базовое упражнение – перекладина

Конечно же, базовое упражнение, чтобы накачать бицепс, – это перекладина. Если в домашних условиях вы тренируете бицепс, без перекладины вам не обойтись. Или, в принципе, подойдет любая поверхность, которая может сделать имитацию турника. Первое упражнение – неважно, ноги стоят на полу или вы полностью в висе на перекладине, делаем альтернативу подтягиваниям.

Только здесь у нас хват снизу, а не сверху. Кстати, когда вы тренируете подтягивание, у вас задействуется, в том числе, и бицепс. Подтягивание – это базовое упражнение, где задействовано два и более суставов. Помимо работы мышц спины, у вас очень хорошо работают мышцы бицепса. Но, когда вы тренируете конкретно их, вам нужно концентрироваться на них и браться хватом снизу, а не широким хватом. Понятное дело, он здесь тоже растягивается и тоже работает, включается в работу, и узким хватом сверху бицепс тоже работает, но наиболее эффективно – это средняя постановка рук. Можно узким хватом, чтобы немножечко сакцентировать либо на внутреннюю часть пучка, либо на наружную, и делать классические подтягивания.

Выглядит это следующим образом. Максимально концентрируясь на бицепсы, мы стараемся как бы выключать мышцы спины и работать только руками. Конечно, спина подключается, но важна концентрация, то есть, ментальное воображение на ваши руки. Максимально вы должны думать о ваших мышцах бицепса. В принципе, в любом тренировочном цикле вы максимально должны концентрироваться на грудь, на двуглавую, на четырехглавую, на пресс – именно на ту мышечную группу, которую вы тренируете. Всегда это будет наиболее эффективно.

Это первое упражнение. Самый простой лайфхак – благодаря тому, что вы выбираете высоту турника, вы можете варьировать нагрузку. Например, девушки не могут подтягиваться на перекладине. Поэтому для них будет идеальное упражнение на низкой перекладине, где ваши ноги стоят на полу. Также вы можете выключать нагрузку благодаря тому, что немного поднимаетесь вверх. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше идет нагрузка. Чем больше опускаетесь вниз, тем больше нагрузка у вас на мышцы бицепса. Поэтому независимо от вашей физической подготовки, вы можете варьировать нагрузку. Применяйте это упражнение обязательно.

Используем классические спортивные петли

Следующее упражнение вы можете выполнять, если нет перекладины в домашних условиях. Для этого можно использовать классические спортивные петли, так называемые trx. Впрочем, подойдет обычная скакалка или любые веревки. Суть от этого не меняется. Приспособление поможет в прокачке бицепса. Для этого можно просто закрепить на любой поверхности или на шведской стенке.

Работаем исключительно руками. Обратите внимание, что это уже, по сути, изолированное упражнение, где я выключаю мышцы спины. В отличие от перекладины, где мы работали только что. Мышцы бицепса максимально сокращаются и здесь преимущество в том, что работает вес собственного тела в виде отягощения. Также можно нагружать свои бицепсы благодаря постановке ног. То есть, если я поднимаюсь вверх, мне гораздо легче его выполнять. Если опускаю ноги вниз, гораздо сложнее и вес собственного тела мне уже тяжело поднять.

Упражнение с кривой штангой

Перед выполнением следующего упражнения я напомню, что благодаря мышцам бицепса, в том числе, мы можем выполнять такие телодвижения, как супинация и пронация. Именно поэтому я сейчас беру так называемую кривую штангу, которая идеально подходит для прокачки бицепса.

Есть вариант, когда мы выворачиваем кисти наружу, а есть классический, когда немного внутреннюю часть. Работаем на базовое упражнение бицепса. Напомню, что научно уже доказано – подъем штанги стоя является наиболее эффективным упражнением в тренажерном зале.

Задействование опоры

В идеале нужно выполнять упражнение возле опоры. Это может быть обычная стенка или просто столб, или любая поверхность, на которую можно облокотиться. Таким образом, я препятствую так называемому читингу, из-за которого могут возникнуть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не рекомендую совершать маховые подъемы на бицепс. Это выполнение является неправильным. Поэтому зачастую я нахожу опору, прижимаюсь и в классическом подъеме с максимальной амплитудой начинаю работать.

Идеальное количество повторений – 12 повторов на подъем. Меньше бессмысленно делать, потому что уже больше работается на силу и, наверное, на связки, сухожилия. Для того, чтобы вы прочувствовали ваши бицепсы, работайте на минимум 12 повторений.

У бицепса есть внутренняя часть головки и наружная часть, разделенные между собой. Внутренняя немного меньше, наружная немного больше. А теперь запомните самое главное, что невозможно изолировать ту или иную мышечную группу. Потому что в любом случае у вас идет сгибание и подъем, напрягается и та, и другая. Да, возможно немного разгрузить одну и больше нагрузить другую, но изолировать одну от другой у вас никогда не получится. Поэтому помните, какую бы вы вариацию выполнения упражнения на бицепс ни выбрали, у вас всегда работает две головки.

Классический подъем гантелей

Следующее упражнение – это классический подъем гантелей. Я делаю различные вариации такого тренинга. Первый вариант – локти не развожу по сторонам, опираю как бы на свои широчайшие, иногда даже кладу немного на края мышц кора.

При этом делаю классический подъем вверх и вниз. Первая ошибка, когда я полностью выпрямляю руку и расслабляю. Выпрямлять ее полностью можно, конечно же, но расслаблять мышцы бицепса не стоит. То есть, в нижней позиции можно слегка, на 5% недоразогнуть, но ни в коем случае не расслаблять его, чтобы у вас была максимальная концентрация.

Следующая вариация – то же самое, но локти уже по бокам, по сторонам мышц кора. Здесь классический подъем такой же. И то, и другое упражнение имеет место быть. Все зависит от того, как вы хотите нагрузить и сконцентрироваться на мышечной группе.

Третий вариант подъема необычный. Я увожу локти назад. Да, у меня не полная амплитуда в зависимости от того, куда я ставлю локти. То есть если здесь, когда я поставил вперед, я могу поднять полностью вверх, то когда локти завел назад, у меня уже полной амплитуды не получится. Но в этом и заключается суть упражнения. Идет максимальная загрузка и новая амплитуда.

Это приятный шок для мышечной группы, я рекомендую вам постоянно шокировать ваши мышцы новыми упражнениями и, самое главное, биомеханикой упражнения. Создавайте что-то новое, шокируйте их. Они не растут потому, что вы делаете ошибку, тренируя постоянно одним и тем же монотонным упражнением. Поэтому я меняю свой цикл тренировок и всем рекомендую.

Следующее упражнение, которое вы выполняете на опоре, выполняется в максимальной амплитуде. Но ошибка многих людей заключается в том, что в нижней позиции, когда бросают руку и опускают, могут травмировать внутреннюю и наружную часть пучка вместе с связками и сухожилиями. Так же и в верхней точке, когда поднимают гантели и идет опора руки, расслабляют ее. Поэтому максимальная концентрация на мышцы бицепса как в нижней точке, так и в верхней. Верхнюю я не расслабил, а продолжаю ее напрягать, как будто бы позирую перед аудиторией. То есть, в этой части у меня максимальная концентрация и напряжение. Не забываем про дыхание – на усилии у нас выдох, при опускании веса у нас вдох.

Техника для опытных

Следующее упражнение на бицепс я не рекомендую выполнять новичкам. Оно только для тех, кто уже сформированный атлет, у которого уже есть масса упражнений и опыта, сформированный бицепс и нужно как-то разнообразить свои упражнения и тренировки. Это тяга блока, где мы делаем рычаг на уровне плеча. То есть, у нас прямая рука. Самое главное, когда мы берем вес, мы его не берем с прямой рукой. Мы подошли с согнутой рукой, отвели и потом только начинаем сокращение.

Максимальная концентрация на бицепс. Когда мы отпускаем рычаг, мы не расслабляем в суставе, мы не расслабляем бицепс, мы немного оставляем в нагрузке. Примерно 12-15 повторений будет вполне достаточно, чтобы полностью прочувствовать ваши руки.

Завершающие упражнения с гантелями

Резюмирую ключевой своей мыслью. Поверьте мне, упражнений, как правильно накачать бицепс, существует огромное множество. Только я их знаю более 50. Но мы коснулись тех, которые лично мне помогают качать бицепс. Понятное дело, это все субъективно. Но обратите внимание на завершающее мое упражнение. Здесь происходит определенная супинация, когда я довожу, проворачиваю в кисти, проворачиваю в локтевом суставе и как бы супинирую свои мышцы, максимально напрягая и концентрируясь на них.

Вот это мое завершающее упражнение. Многие выполняют его поочередно. Одну гантель поднимают, вторую поднимают. Но наиболее эффективно это делать одновременно. Или поочередно, но когда я опускаю одну гантель, вторая уже поднимается. Таким образом, никакая рука не отдыхает. Впрочем, молотковые движения также актуальны, поэтому их вы можете совершать.

Хотите еще больше полезных советов и упражнений?

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям.

Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как накачать бицепс на турнике эффективно

Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.

Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.

Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.

Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращении кисти наружу.

То есть, любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением должно стимулировать мышечный рост бицепса.

Насколько эта теория совпадает с практикой будем разбираться дальше.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.

К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.

В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.

Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.

При использовании прямого хвата (от себя), он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.

При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.

Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.

Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.

Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.

“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.

Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.

Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса.

Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!

Благодаря “Гравитрону” бицепс будет получать адекватную тренировочную нагрузку без риска травмироваться или перенапрячь локтевые связки.

Но этот тренажер – не панацея.

Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.

Как тренировать бицепс правильно

Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:

Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Хотите большие руки – качайте ноги и спину!

Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.

Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:

1. Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю

Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.

Если тренировать бицепс часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.

2. Количество упражнений и повторений:

• Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
• Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз. 

Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.

Резюме

Накачать бицепс на турнике – вполне реально.

Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!

3.3 3 голоса

Рейтинг статьи

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

• Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

• упражнение с гантелями “молоток“;
• сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Топ-5 ошибок тренировки бицепса и как их исправить

Бицепсы похожи на бургеры. Их все любят. Попросите ребенка сделать мышцу, и он или она нанесет удар на бицепс. Би — это не только синоним позирования, но и физических упражнений, и после первого года в тренажерном зале вы, вероятно, так много читали, слышали или увлеклись керлингом, что у вас возникает соблазн пропустить. Не надо. Эта статья для вас, потому что вполне вероятно, что вы делаете по крайней мере некоторые из следующих ошибок.В этом месяце мы рассмотрим наиболее частые грубые ошибки при тренировке бицепса и разработаем план их исправления, чтобы ваш курс керлинга принес вам пятерку в стрельбе из оружия.

# 1 Обман слишком рано

Сгибания рук на бицепс, вероятно, самые простые упражнения для читерства. Всякий раз, когда ваши руки не лежат на скамейке (например, во время проповеднического или машинного сгибания), все, что вам нужно, — это небольшой взмах, чтобы сместить напряжение с рук на передние дельты и облегчить тяжелое повторение. Читинг — ценный инструмент для выхода за рамки строгого отказа с полным повторением, но если вы сделаете это до этого, маловероятно, что вы когда-либо будете полностью напрягать свой би.Стремясь набрать более тяжелые веса, чем они могли бы использовать в других случаях, многие бодибилдеры начинают изменять сгибания рук с первого повторения и увеличивают размах по мере того, как подход изнашивается.

Решения

• Выполняйте строгие повторения, пока не дойдете до отказа. При необходимости стойте спиной к стене во время сгибаний со штангой или EZ-грифом и / или прижмите локти к бокам.
• Чтобы вывести ноги и бедра из движения, делайте сгибания рук с гантелями сидя.
• Чтобы выйти за рамки строгого отказа с полным повторением, сделайте два или три дополнительных повторения с легким махом рукой.

# 2 Слишком много делаю

Популярность бицепсов не делает их больше по сравнению с их сверстниками. По сравнению с вашими широчайшими и квадрицепсами у вас маленькие мышцы бедра, поэтому, если вы делаете столько подходов на тренировке на бицепс, сколько на тренировке спины, вы, скорее всего, набираете «маленьких ребят». Бицепсы чаще, чем любые другие мышцы, часто становятся жертвами перетренированности, которая останавливает или даже сводит на нет их достижения.

Решения

• Новичкам нужно сделать всего шесть подходов на бицепс.После четырех месяцев тренировок можно постепенно добавлять подходы.
• Продвинутые бодибилдеры обычно должны выполнять от 9 до 12 подходов на бицепс.
• Максимально продвигайте только последний подход упражнения после отказа с помощью таких приемов, как читинг, форсированные повторения, негативы и дроп-сеты.

# 3 Отсутствует цель

О тренировках рук написано больше пустяков, чем о любой другой части тела. Например, не так давно было проповедано Евангелие, что для акцентирования внимания на нижних бицепсах «делай сгибания на бицепс» и для подчеркивания пиков бицепсов «выполняй концентрированные сгибания рук».Ни один из этих принципов не верен, поэтому неудивительно, что так много бодибилдеров делают сгибания рук, но не достигают намеченных целей. Фактически, вы не можете уделять больше внимания нижним бицепсам, чем остальным мышцам, и простое сосредоточение на пиковых сокращениях не повысит ваши пики.

Решения

• Сосредоточьтесь на двух головках бицепсов, которые лежат бок о бок.
• Выполняйте сгибания рук на бицепс таким хватом, чтобы мизинцы оставались на одном уровне с другими пальцами или выше, чем другие пальцы, чтобы лучше задействовать короткую головку двуглавой мышцы плеча (внутренняя сторона).Вы также чаще используете короткую головку, когда берете штангу широким хватом.
• Выполняйте сгибания рук с большими пальцами выше, чем мизинцы — как при захвате EZ-перекладиной под углом или при использовании параллельного хвата для молоточковых сгибаний — чтобы лучше воздействовать на длинную головку двуглавой мышцы плеча (внешняя сторона). Вы также больше задействуете длинную головку, когда берете штангу узким хватом. Увеличение длины головы может повысить наклон ваших бицепсов, тем самым подчеркнув пик в таких позах, как двойной передний бицепс.
• Не ожидайте, что вы превратитесь из плоского в колючий, если это не предусмотрено в вашей ДНК, потому что форма ваших бицепсов в значительной степени генетическая.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на максимальном увеличении размера bi.

№ 4 Не включает достаточное количество разновидностей

Хотя бицепсы — это простые двуглавые мышцы, нацеленные почти исключительно на сгибания, вам все равно необходимо выполнять различные типы сгибаний, чтобы правильно нагружать разнообразные волокна. Слишком много бодибилдеров лениво выполняют, например, все стоячие, двусторонние сгибания рук со свободным весом.

Решения

• Выполняйте одно упражнение EZ-bar или сгибание рук со штангой, одно упражнение на сгибание рук с гантелями и одно упражнение на сгибание рук на тренажере или тросе на каждой тренировке.
• Выполните одно из упражнений стоя, одно сидя, а другое с рабочей рукой (-ями), прижатой к телу или скамье.
• Выполняйте хотя бы одно одностороннее упражнение на каждой тренировке бицепса.
• Время от времени выполняйте уникальные упражнения, такие как сгибания рук, подтягивания из-под рук и сгибания рук со скакалкой, чтобы поразить би с разных углов.

# 5 Экономия на контрактах

Сжатие является важнейшим компонентом сгибания рук, поэтому очень жаль, что так много бодибилдеров никогда по-настоящему не сгибают биогибы, преодолевая сопротивление.Как правило, это происходит из-за того, что они используют слишком большой вес и выполняют повторения быстро и с чрезмерной инерцией.

Решения

• Используйте вес, с которым можете справиться, для 8–12 строгих полных повторений.
• Сгибайте медленно. Поднимите вес примерно за две секунды, удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем дайте примерно две секунды, чтобы опустить вес.
• Во время сгибания рук с гантелями сожмите запястья так, чтобы ладони были обращены к бокам в нижней части движения и смотрели вверх при сокращении.
• Сделайте каждое сгибание «концентрированным», сгибая бицепсы при каждом сокращении.

Полученные уроки

• Выполняйте строгие, полные повторения. Читают только для расширения набора.
• Используйте низкий или средний уровень громкости.
• Ориентируйтесь на внешнюю голову, чтобы подчеркнуть би-пики.
• Выполняйте сгибания рук разного типа за одну тренировку.
• Контролируйте вес и подчеркивайте схватки.

Автор: Грег Мерритт, старший автор журнала Flex
Ссылки:
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2004 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com

Как сделать сгибание бицепса без травм

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для тонуса и укрепления рук. Они участвуют почти в каждой тренировке верхней части тела, и поэтому часто предполагается, что каждый знает, как их выполнять.

Однако я вижу, как многие мои клиенты допускают мелкие ошибки, которые делают упражнения менее эффективными или даже вредными. При неправильном выполнении сгибания рук на бицепс слишком далеко вытягивают плечо вперед и напрягают мышцы спины. Эти ошибки могут привести к болям в спине и травмам.

Как сгибание бицепса влияет на тело?

Сгибания рук на бицепс при правильном и последовательном выполнении увеличивают силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепс, что гарантирует, что вы действительно прорабатываете эти мышцы.

Сильные бицепсы необходимы для повседневной деятельности, например, когда нужно поднимать и опускать вещи. Сгибания бицепса вызывают гипертрофию или рост мышц двуглавой мышцы. Так что, если вы хотите упростить повседневную деятельность и улучшить тонус рук, сгибания рук на бицепс определенно могут вам помочь.

Укрепление двуглавой мышцы также добавляет силы верхней части тела. Укрепление передней части руки может помочь создать более стройный и подтянутый внешний вид, поэтому сгибания бицепса — обычное упражнение для верхней части тела, используемое для подготовки людей к «майке».

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при сгибании рук на бицепс

Многие люди склонны слишком много двигаться — раскачивать бедра или двигать всей рукой во время сгибания. Сгибания рук на бицепс нужно выполнять медленно и равномерно, чтобы получить максимальную пользу.

Также часто бывает слишком большой вес, из-за которого ваше тело задействует другие мышцы для выполнения упражнения. Это отнимает у бицепса и в конечном итоге снижает эффективность сгибания бицепса.Например, когда вес слишком велик, плечи легче задействовать, что может привести к округлению плеч вперед и нагрузке на спину.

Чтобы исправить эти ошибки:

• Поднимая гантель, двигайте только предплечьями. Не двигайте всей рукой.
• Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
• Не раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Во время сгибания бицепса держите нижнюю часть тела на одном месте.
• Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в вашем подходе (обычно 10-15) без ущерба для вашей формы. Прежде чем выбрать подходящий вам вес, проверьте несколько размеров.

Как сделать модифицированное сгибание бицепса

Если вы не совсем уверены в силе верхней части тела, вы не одиноки. Есть много способов постепенно наращивать силу.

Для модифицированного сгибания рук на бицепс поднимайте гантель только наполовину в сгибании (останавливаясь, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов) или используйте гантели весом 1 или 2 фунта.Это поможет вам не напрягать мышцы. Если вы чувствуете неуравновешенность, сядьте на стул (желательно на табурет или стул без подлокотников) и медленно поднимитесь. Для самой простой модификации не держите никаких весов — просто выполняйте движение ладонями вверх, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Связанные

Как правильно выполнять сгибания на бицепс

Медленное, пошаговое выполнение сгибаний на бицепс поможет вам развить мышечную память, так что, когда они появляются во время тренировки, вы можете быть уверены в себе » повторять их правильно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы сохранять равновесие во время движения, и мягко согните ноги в коленях.
2. Держа по одной гантели в каждой руке (я рекомендую начинать с 5-фунтовыми весами), расслабьте руки так, чтобы они свисали сбоку от тела.
3. Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Держите плечи назад и вниз. Согните руку в локте и поверните гантель к плечам. Обязательно прижимайте локти к телу.
4. Медленно опустите оба груза.
5. Выдохните, поднимая тяжести, и вдохните, когда опустите их. Я рекомендую три подхода по 10 сгибаний с выбранным весом.

4 упражнения, которые помогут вам лучше сгибать бицепс

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, эти упражнения помогут вам развить силу рук, так что вам не нужно задействовать другие мышцы для выполнения сгибания бицепса .

Круговые движения руками

Круговые движения рук — отличный способ улучшить кровоток и согреть руки перед выполнением сгибания рук на бицепс.Круговые движения руками также расслабляют ваши плечи, что является прекрасной подготовкой. Вы можете делать по одной руке за раз или крутить обе руки одновременно. Выпрямите руки в стороны и начните делать 10 вращений большими кругами вперед. Измените направление и сделайте 10 оборотов назад.

Воздушные сгибания

Отличный способ овладеть правильной техникой — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений. Отпустите руки по бокам и поверните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вперед.Согните руки вверх так, чтобы руки почти касались плеч; отпустите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Боксерские движения

Бокс может помочь вам стать более уверенным в силе верхней части тела, одновременно увеличивая свою мощь. Разминайтесь с помощью джебов, а затем сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках, задействуя бицепсы. Вам не нужны перчатки или оборудование. Просто сосредоточьтесь на движениях вверх-вниз и из стороны в сторону, сжимая бицепсы.

Сгибание бицепса на одной руке

Выполняйте сгибание бицепса на одной руке, но с одной рукой за раз.Вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе, сначала сожмите правую руку, а затем опустите ее вниз. Согните левую руку вверх, затем опустите ее вниз. Чередуйте 10 повторений.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как правильно качать бицепс

Существует множество техник для наращивания различных групп мышц, включая бицепс. Выбор того или иного метода, как правило, зависит от поставленной цели и индивидуальной физической подготовки.

Полезные советы

Для поддержания и накачки мышц бицепса достаточно использовать обычные гантели, эспандеры, брусья или турник. Для максимально возможной прокачки вам потребуются специальные тренажеры, наборные гантели и штанга.

Перед тем, как приступить к упражнениям с отягощением, необходимо хорошо растянуть все мышцы тела. Базовое обучение — неотъемлемая часть любого комплекса. Рекомендуется начинать занятие с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Помните: рост бицепса напрямую зависит от величины нагрузки. Подходы следует чередовать с короткими паузами по 2-3 минуты. Приближаясь к интенсивным упражнениям, следует избегать ненужных физических нагрузок.

Специалисты обращают внимание на питание спортсменов, так как оно должно быть полноценным и правильным для повышенных физических нагрузок.

Упражнения на бицепс

Физически подготовленным и сильным людям специалисты по бодибилдингу советуют использовать для прокачки бицепса гантели весом более 25 кг. Упражнения с большим весом помогут максимально нарастить мышечную массу.

Самое эффективное и простое упражнение на бицепс — сгибание гантелей в локтевом суставе. При выполнении упражнения для большей устойчивости нужно немного сгибать ноги.

Не забывайте о дыхании при выполнении упражнений на бицепс.На вдохе — опускание рук, на выдохе — их подъем. Упражнение выполняется в медленном темпе. При опускании не выпрямляйте руки полностью. Это позволит избежать нежелательного растяжения мышц. В нижнем и верхнем положениях рук необходимо делать небольшие паузы по 2-3 секунды для отдыха.

Качественно накачать мышцы бицепса можно простыми и доступными методами, которые зависят от наличия того или иного спортивного инвентаря. Следует отметить, что дома сложно и быстро разогнать бицепс, как в тренажерном зале.Для тренировок дома нужно использовать гантели, эспандер, перекладину.

Чтобы компенсировать недостаточный вес гантелей и увеличить нагрузку на мышцы, оборудование необходимо поднимать намного медленнее. Прирост мышечной массы напрямую зависит от нагрузки на мышцы.

При тренировке на перекладине хват руками следует держать так, чтобы ладони были обращены к лицу. При подтягивании обращайте внимание на то, чтобы раскачивание туловища было минимальным.Скорость подтягивания также влияет на величину нагрузки. Обратите внимание: чем ниже скорость, тем больше нагрузка.

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы управляете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование штанги EZ с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели.Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызвала большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибания со штангой EZ-Bar

Сгибание со штангой EZ-bar — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам. Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники EZ-Bar Curl Form

1.Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «фиксирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепс

Чтобы увеличить бицепс, вам нужно убедиться, что он делает как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы работали больше. Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотно прилегающие локти

Для сгибания рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик.Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

Стоя, втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Это предотвратит сгибание верхней части спины и плеч вперед, что приведет к неправильной осанке, увеличению нагрузки на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на приподнятом подбородке. Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Упражнения на сгибание бицепса с EZ-штангой

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставив плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа перекладину EZ-перекладиной хватом сверху так, чтобы руки не доходили до бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча при каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — при подъеме вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения. спуск. Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке.Держа спину ровно на скамье, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели на уровне плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вы хотите большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс. Если вы хотите на рук больше, чем на , делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют нацеливать руки под новыми углами, одновременно подчеркивая различные мышцы в пределах рук.Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрированные завитки

Почему это работает: Поскольку из уравнения нужно исключить множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук — одно из лучших движений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Кудри проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачивают внимание непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания рук с молотка

Почему это работает: Сгибания рук «молоток» — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Кудри паука

Почему это работает: Сгибания паук невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником в обратном направлении, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Изгиб ленты

Почему это работает: Упражнения с резиновой лентой помогают преодолеть препятствия. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Бет Бишофф

6. Zottman Curl

Почему это работает: Эти сгибания рук объединяют в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение ладонями вперед.

7. Сгибание кабеля

Почему это работает: В начале и конце упражнения со штангой или гантелями вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Пластина Curl

Почему это работает: Отличный способ развить сильные и массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. Сгибание рук на бицепс TRX

Почему это работает: При упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать сгибания рук на бицепс

Мы все немного испугались, пытаясь выполнить новое упражнение в тренажерном зале, верно? Будь то сгибания рук на бицепс, становая тяга или даже приседания с отягощением — что, если я сделаю это неправильно на глазах у всех? Как мне справиться со стыдом?

На самом деле чувство небольшого смущения должно быть наименьшей из ваших проблем.Неправильное выполнение упражнения или использование тренажера может привести к серьезной травме, поэтому жизненно важно знать, что вы делаете. Кроме того, если вы неправильно выбрали форму, маловероятно, что вы достигнете своих целей в фитнесе.

С этой целью мы попросили наших личных тренеров дать несколько экспертных советов о том, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс.

Какие самые распространенные ошибки при сгибании бицепса?

Карли Тирни считает, что многие люди «жульничают», выполняя сгибания рук на бицепс.

«Люди качают телом, двигают локтями и используют другие части тела для завершения движения, исключая бицепсы», — сказала она .

«У многих людей также есть туннельное зрение, когда дело касается их бицепсов, и они делают одни и те же сгибания изо дня в день. Чтобы стимулировать мышцы и прогрессировать, вам нужно что-то менять, поэтому попробуйте разные типы сгибаний, используя разное оборудование и методы тренировок, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному.”

Эдди Дигет, , чью невероятную историю вы можете прочитать здесь , думает, что многие любители тренажерного зала пытаются взять на себя слишком много и слишком рано, когда дело доходит до тренировок на бицепс.

« Обычно они выбирают самый тяжелый вес, который они могут поднять, гантели или штангу, встают перед зеркалом и поднимают его», — прокомментировал он.

«Поскольку вес может быть для них слишком тяжелым, они бросят его и посмотрят в зеркало, чтобы увидеть, нет ли каких-либо изменений в руках!»

Каковы преимущества тренировки на бицепс?

Карли: «Сгибания рук на бицепс — особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус.Ваши бицепсы — это основные хорошо заметные мышцы, поэтому тренировки, которые вы выполняете для бицепсов, окажут значительное влияние на внешний вид ваших рук.

«Кудри также очень функциональны. Подумайте, сколько раз в день вы делаете подобное движение на работе или дома. Это может помочь упростить процесс подбора и перемещения вещей.

«Сгибания рук на бицепс — тоже эффективное упражнение. Хотя бицепсы являются основной задействованной мышцей, и это классифицируется как изолирующее упражнение, задействуются и другие мышцы спины и плеч, поскольку они являются стабилизаторами.”

Эдди: « По иронии судьбы, именно трицепс (задняя часть руки) придает руке форму и реагирует на нее быстрее, чем бицепс при тренировке.

«Бицепс, как говорят в мире, означает« два », но у вас есть другие мышцы в передней части руки. Это двуглавая мышца плеча (короткая голова и длинная голова), а также плечевая и коракобрахиальная мышцы.

«Эта группа мышц, наряду с трицепсом, играет важную роль в сгибании и разгибании локтя, работая с предплечьем, вращая руку и сгибая запястье и пальцы в сокращении, медиальном и боковом вращении.”

Итак, как мне правильно выполнять сгибания рук на бицепс?

Карли говорит, что при совершенствовании формы бицепса следует учитывать пять ключевых моментов.

1) Сохраняйте хорошую осанку — не позволяйте себе рывком вперед. Если вы это сделаете, вам, возможно, придется переключиться на меньший вес.

2) Опять же, если вы пытаетесь поднять слишком много, вы обнаружите, что ваши локти начинают смещаться.

3) Умейте прорабатывать собственные мышцы во время подъема.

4) При выполнении сгибаний на бицепс легко повредить запястья. Не сгибайте их так, как им не положено!

5) Вы не хотите выпячиваться. Держи прямо!

Сколько раз в неделю мне нужно делать упражнения на бицепс?

Карли: « Я бы посоветовал не перегружать руки. Руки — это хорошо заметная часть тела, поэтому может возникнуть соблазн отдать им приоритет над менее очевидными частями тела.Однако, чтобы развить уравновешенное и сильное тело, вам нужно думать о том, чтобы работать со всем как можно более равномерно ».

Eddy: « Бицепсы не следует лечить в отличие от других групп мышц, поэтому тренируйте их максимум два раза в неделю или когда вы тренируете грудь. Помните, вы достигаете роста, когда отдыхаете частью тела после тренировки! »

Через какое время я замечу улучшения?

Карли: « К сожалению, улучшения не происходят в одночасье.Прогресс может быть медленным, но он случается, вам просто нужно его придерживаться. Я бы сказал, что требуется несколько месяцев, чтобы результаты начали показывать , если вы регулярно выполняете упражнения для рук ».

Эдди: « Бицепс не является быстро реагирующей группой мышц. Это «малая» группа мышц по сравнению с трицепсом, спиной, грудью и т. Д. Поэтому ее нужно стимулировать, но НЕ разрушать на каждой тренировке ».

Что лучше: использовать свободные веса или тренажер для завивки бицепса?

Карли: «На самом деле нет« лучшего »способа что-либо сделать.Разнообразие — это то, во что я верю и во что поощряю. Часто люди начинают использовать тренажеры, чтобы убедиться в хорошей форме и уверенности в выполнении упражнения, прежде чем перейти к работе со свободными весами. Машины могут быть хорошими, поскольку они заставляют вас оставаться на месте, и у вас гораздо меньше возможностей для обмана ».

Eddy: «У обоих есть свои преимущества, но есть и третий способ — завитки на косу.

« В отличие от свободных весов и тренажеров, сгибания на тросе не расслабляют бицепс во всем диапазоне движений — это постоянно!»

Важен ли вес? Есть ли определенный темп, которого я должен достичь?

Карли: “ Это полностью зависит от ваших целей, вашей подготовки, вашего опыта и силы.В качестве очень общего правила я бы сказал, что форма превыше всего; если вы не используете хорошую технику, вы, вероятно, не прорабатываете бицепсы или, по крайней мере, не используете их в полную силу.

«Что касается темпа, я бы посоветовал людям замедлить количество повторений, что приведет к большему напряжению их бицепсов, в результате чего они будут работать усерднее и стать сильнее. Я всегда выбираю вес, которым вы можете управлять ».

Eddy: « Каждый должен где-то начинать в соответствии со своими способностями; вес зависит только от того, что человек может поднять.Вес НЕ важен — хорошая форма с весом, который вы можете использовать по максимуму, всегда даст лучшие результаты ».

Есть ли какие-нибудь полезные продукты для наращивания бицепса?

Карли: « Это относится ко всем, кто хочет нарастить мышечную массу в любой области своего тела, а не только на бицепсах. Вам нужны белки, углеводы и хорошие жиры. Хорошей едой, которая подпитывает ваши мышцы, будет сладкий картофель, куриная грудка и авокадо.

«Также обязательно, чтобы вы были полностью гидратированы во время тренировки, поскольку обезвоживание может повлиять на вашу производительность до 10%.Питание после тренировки по-прежнему важно для восстановления и восстановления организма. Вот почему многие люди, как мужчины, так и женщины, используют протеиновые коктейли как удобный способ получить питательные вещества после тренировки ».

Эдди: «Я бы посоветовал в те дни, когда вы тренируетесь, употреблять большое количество белка и мало углеводов, чтобы восполнить и нарастить эти мышцы.

«В выходные после тренировок поменяйте их местами — с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка — чтобы дать вам энергию для следующей тренировки, поскольку вам не нужно восстанавливать уставшие мышцы.”

Примените на практике вновь обретенную мудрость в области бицепса в местном фитнес-клубе Fitness First. Ознакомьтесь с нашими последними предложениями и предложениями по членству здесь.

Получите максимум от традиционных сгибаний на бицепс — Johnson Fitness and Wellness

Сгибание рук на бицепс — это старая школа тяжелой атлетики, которая выдержала испытание временем. Если вы хотите добавить мышцам и очертаниям руки, вам подойдет классический сгибание рук на бицепс.

3 совета по сгибанию рук на бицепс.

1. Сосредоточьтесь на первой форме . Слишком много энтузиастов фитнеса думают, что им нужно много работать, когда дело доходит до создания отличных рук. Хотя более тяжелые веса нарастают больше мышц, это ничего не значит без правильной формы. Начните с более легких весов (гантелей или штанги) и убедитесь, что вы используете полный диапазон движений без компенсации в других областях (раскачивание тела, закидывание в него спиной и т. Д.). Как только вы овладеете правильной техникой для желаемого количества повторений (6-10 десятков, чтобы хорошо работать для наращивания бицепса), пора постепенно добавлять вес.
2. Изолируйте бицепс. Бицепс — отличная вспомогательная мышца для таких упражнений, как подтягивания и тяги, но если вы действительно хотите поразить их, вам нужно изолироваться. Сгибания рук (существует множество разновидностей) — лучшее изолирующее упражнение для бицепсов, поэтому убедитесь, что они включены в ваш регулярный график силовых тренировок.
3. Добавьте вариации. Стандартные сгибания рук стоя или сидя — это простой и эффективный способ проработать бицепс, но вы также можете добавить некоторые вариации, которые улучшат ваши результаты и сохранят свежесть ваших программ.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук на бицепсах, сгибания рук проповедника и концентрированные сгибания рук — все это отличные упражнения на бицепс, которые следует учитывать.
Хотите улучшить свою форму во время сгибания рук на бицепс? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам извлечь максимум из каждого повторения:

• Крепко держа гантели в руках, ладонью вперед и руками по бокам, выдохните, медленно согните локоть и напрягите бицепс, чтобы подтянуть (согнуть) вес вверх.
• Во время подъема старайтесь, чтобы все остальные части тела оставались неподвижными.
• Поднимите вес до уровня плеч, задержитесь на секунду вверху.
• Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, стараясь не дать ему просто упасть обратно — контролируйте движение в каждом направлении.
• Держите запястья прямыми и жесткими на протяжении всего сгиба. Легко получить травму, используя запястье в качестве рычага или позволяя ему свободно раскачиваться.
• Не наклоняйтесь вперед, чтобы начать сгибание рук, и / или не раскачивайтесь назад во время подъема.Ваше тело не должно действовать как маятник во время сгибания рук — это отвлекает внимание от ваших бицепсов и может привести к потере равновесия и возможной травме.
• Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями одновременно обеими руками (или чередуя руки), но для простоты (особенно новичку) вам, вероятно, следует начинать с одной руки за раз. Или вы можете делать сгибания рук обеими руками одновременно, используя штангу.
• Когда вы закончите сгибание рук, убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку — оставление слегка согнутого локтя — еще одна хитрость, которая уменьшит воздействие каждого сгибания.
• Опять же, лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, чем позволить нарушить форму.

.