Как качать бицепс и трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс
Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс
Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.
Турник. Да или нет?
Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все.
Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.
Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.
Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.
Упражнения для бицепса и трицепса
Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:
- подтягивания обратным узким хватом;
- подтягивания прямым узким хватом.
Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.
Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:
- выход силой;
- отжимания на брусьях.
Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.
Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Качать бицепс и трицепс в один день
Содержание статьи:
Тренировка рук и плеч
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы.
Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.
Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.
И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.
Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.
Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Чемпионские руки и плечи — Видео
Тренировка плечей и рук для девушек — Видео
Источник: http://BuilderBody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/
Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс
Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:
- слишком большая нагрузка на мышцы рук;
- слишком маленькая нагрузка;
- упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
- отсутствие мышечного рельефа.
Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше.
Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Внимание!
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.
Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.
Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы.
Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки.
Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.
Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях.
Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс.
Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать.
То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).
Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую.
В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов.
Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.
Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле.
Важно!
Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом.
Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.
Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав).
Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины.
Совет!
Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:
- ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
- расположение штанги — на основании ладони;
- траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
- локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.
Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
- Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-biceps-workout
Бицепс трицепс в один день
Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.
Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.
При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.
Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.
Упражнения на бицепс и трицепс
- Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
- Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут. Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
- Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
- Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
- Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
- Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
- Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.
Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.
Программа для бицепса и трицепса
Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.
С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.
Внимание!
С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.
С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.
Бицепсы и трицепсы на видео
Источник: https://massafm.ru/biceps-triceps-v-odin-den/
Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день
О себе: 16 лет, Вес ДО — 66кг, Вес на данный момент 87,5 — 88 кг Рост 186см. Стаж занятий 7 месяцев. До этого тренировался по 3-ех дневному сплиту: Вт. Грудь-бицепс; Чт. Спина-трицепс; Сб. Ноги-плечи-трапы Собраты по железу, напишите пожалуйста 3-ех или 4-ех дневный сплит с проработкой рук в отдельный день, т.е бицепс и трицепс за тренировку.
Спасибо!
если потянешь то грудь со спиной можешь качать, ноги с плечами, и руки! последовательность выбери по состоянию!
вот по этой программе я набрал с 56 кг до 64 за 4 месяца. моя первая программа. составлял прогу мой отец понедельник. грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 — разводка под углом 45* 4х6 3 — приседания (под пятки подкладывал блинчики)4х6 4 — подъёмы на икроножные 4х10 Среда.
спина и дельты 1 — жим из за головы 4х6 2 — махи с гантелями 3х6 3 — подтягивания 4х6 —— этого упражнения не было( отец забылся и ширины в спине у меня не было…
4 — тяга гантелей в наклоне 4х6 5 — становая (билдерская — классика) 4х6 я очень хотел трапецию и делал ещё шраги) 3х10 Суббота бицепс и трицепс 1 — подъём штанги на бицепс 4х6 2 — подъём гантелей с супинацией 3х6 3 — французский жим лежа 4х6 4 — экстензии с гантелью одной рукой над головой 4х6 ———————————————————
занимался натурально — без протеинов, про правильное питание и не знал…знал только принцып прогрессии нагрузки. руки с 28 см до 34 выросли. *****ил пресс на каждой трени и бегал в нетренированные дни, был сухим и рельефным дрищем)
artem-eye-delux
Неплохо, попробую под себя поменять.
4 — тяга гантелей в наклоне 4х6 5 — становая (билдерская — классика) 4х6 я очень хотел трапецию и делал ещё шраги) 3х10 Суббота бицепс и трицепс 1 — подъём штанги на бицепс 4х6 2 — подъём гантелей с супинацией 3х6 3 — французский жим лежа 4х6 4 — экстензии с гантелью одной рукой над головой 4х6 ——————————————————— занимался натурально — без протеинов, про правильное питание и не знал…знал только принцып прогрессии нагрузки. руки с 28 см до 34 выросли. *****ил пресс на каждой трени и бегал в нетренированные дни, был сухим и рельефным дрищем)[/quot
хороший вариант!!!!
хорошая программа Понедельник: Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов Разводка (или жим) на наклонной скамье. 5 подх. Отжимания на брусьях.
4 подх Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх Подъём гантелей на бицепс 4 подх Два упражнения на предплечья по 4 подх Пресс Среда: Становая 5 подх Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 5 подх Упражнение на трапецию 4 подх Жим лёжа узким хватом 5 подх Французский жим лёжа 4 подх Пресс Пятница: Приседания 5 подх Разгибания ног на тренажёре 4 подх Упражнение на бицепс бедра 5 подх Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх Разведения гантелей в стороны на дельты 4 подх Два упражнения на икры 4х15
Пресс
GURON пишет:
если потянешь то грудь со спиной можешь качать, ноги с плечами, и руки! последовательность выбери по состоянию!
самая на мой взгляд лучшая программа,но,тяжеловато ,спору нет)Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки
Что думаете?
Qude32 пишет: Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки
Что думаете?
я думаю для твоих годов то что надо. и не занимайся разной *****кой….
занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
alex1980 пишет:
занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
ахаха:Dstiker пишет: alex1980 пишет: занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
ахаха:D
ну реально) без спорт пита и творога)))) а про АС ваще не знал тогдаQude32 пишет: Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки
Что думаете?
Важно!
ты это что написал???????? НЕЛЬЗЯ тренировать в один день две такие большие мышечные группы как грудь и ноги!!! Оговорюсь. Только если ты не делаешь круговых тренировок или не прокачиваешь все тело. Да и то это делается со средними нагрузками! ёлки зеленый….
та ты подумай о физиологической реакции организма который пол тренировки гоняет кровь в грудь как бешеный (я же не думаю что ты будешь делать по одному упражнению), а потом начинает выкачивать её из груди в ноги! Та сердечно-сосудистая система сдохнет нафиг! Это во времена наших отцов когда все пацаны подтягивалиь по 20 раз и кросы бегали по 3-6 км без обмороков можно было бы простить, а сейчас… Та у нас в Украине за сентябрь уже один человек на ФП умер… В общем простые варианты сплита: 1.верх(одна тренировка)-низ(вторая тренировка)-что отстает 2.грудь-спина, бицепс-трицепс, спина-дельты, квадрицепс-бицепс бедра-икры 3.грудь-трицепс, спина-бицепс, дельты-ноги (дельты нааамного меньше груди и сердце потянет)
Все остальное сугубо индивидуальные вещи. Но это блин класика.
та и в конце концов — мышцы тренируют в связках. тренируют мышцы-антагонисты. Делается это для того что бы: а) при работе на одну мышцу вторая тоже немного работалаж
б) кровь, а с ней питательные вещества не гонялись по всему телу, а шли в один участок.
Armand 1.Грудь-спина 2.Ноги — плечи 3.Бицепс-трицепс
Сойдет?
Пробовал делать грудь-спина что то не впечатлило меня((( Может от организма зависит???
Qude32 пишет: Armand 1.Грудь-спина 2.Ноги — плечи 3.Бицепс-трицепс
Сойдет?
1.Грудь-спина 2.Бицепс-трицепс 3.Ноги — плечи
я бы так делал — отдых для организма дольше будет
la1m пишет:
Пробовал делать грудь-спина что то не впечатлило меня((( Может от организма зависит???
да… меня тоже лучше пробивает грудь-трицепс и спина-бицепс…
но летом тренировал грудь-спину и дельты-бицепс-трицепс и нормально шло
потдерживаю. так впринцыпе и работал
Armand Что меня смущает в Грудь-Спина, так это, что руки будут убиты после жимов, а мне потом подтягиваться и тянуть. Грудь-Ноги я выбрал, ибо ноги растут как на дрожжах, а ноги тренирую только приседом, без подсобок, так что ноги для меня не слишком тяжело будет тренить с грудью. Ну или разбить тренировки на 4 дня: Пн: Грудь Вт: — Cр: Спина Чт: — Пт: Бицепс-Трицепс Сб: Ноги-Плечи-Трапеции Вс. —
не парься) при жиме штанги работает трицепс, а при тягах и подтягиваниях бицепс (ну в смысле дополнительную работу выполняют)
ну если хочешь так работать то перекинь дельты к груди и спине — они как-правило у всех отстают их можно и 2 раза в неделю прорабатывать, зато субота разгрузится
Добрый вечер! Хочу делать бицепс и трицепс вместе, но при этом делать Становую ! Вопрос: как это совместить ? Если оптимальный вариант при бицепс трицепс — грудь спина ?
Т.е как делать в один день жим и становую ? Или при таком сплите становая отпадает ?Всем привет! Грудь-бицепс-трицепс спина-дельты ноги
Добавить сообщение
Источник: https://rusbody.com/t14038.split_programma_s_prorabotkoj_biceps_i_tricepsa_v_odin_den/
Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней
Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.
В один день или в разные?
Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.
Совет!
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
По итогу, можно сказать:
- Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
- В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
- В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.
Упражнения на спину и бицепс в один день
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.
Спина
Сначала выполняем упражнения для спины.
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.
Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
- Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
- Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
- И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.
Бицепс
Далее, у нас будут руки.
Сгибание рук со штангой
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Скамья Скотта
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.
Внимание!
Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.
Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Сгибание рук с гантелями
Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
Упражнения на бицепс в отдельный день
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.
Например:
- Сгибание рук со штангой.
- Молот.
- Концентрированный подъем на бицепс.
Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.
Упражнения на спину в отдельный день
В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
- Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
- Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
- Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
- И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.
И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!
Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.
Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.
Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html
Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле
Хоть я уже и обосновывал бессмысленность изолированных упражнений на бицепсы и трицепсы, до достижения как минимум среднего уровня тренированности, в разделе «вопросы-ответы» (в ответе на вопрос «можно ли накачать одну группу мышц, а не всё тело?»), решил написать заметку конкретно о бицепсе-трицепсе, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей далёких от любого спорта, ассоциируются с атлетизмом, и начинающие в 90% случаев придя в зал, рьяно начинают «качать» именно их – и именно это нередко становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков, в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.
По сути, качать руки изолирующими упражнениями (всевозможными разгибаниями и сгибаниями рук со штангой или гантелями) с самого начала тренировок, это всё равно что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолированное упражнение, и даже прогресс в нём (а увеличение объёма мышцы вообще возможно только вследствие прогресса в её силе), может действительно прибавить 0,5-1 см в обхвате руки, и не более. Далее оно теряет свою эффективность, ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом – в разделе «вопросы-ответы»).
Другими словами, накачать бицепс (окружность руки согнутой в локте, в самом толстом месте – конечно «львиную долю» этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) с 33 до 40 см подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. Имея исходный объём в районе 33-34 см, можно гантелькой накачать его до 35 см, но это всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса возможен только с общей массой тела, а она может расти только от базовых многосуставных упражнений типа жимов и тяг для крупных мышц торса. Т.е. увеличить объём руки с 33-35 до 40 см, возможно только спрогрессировав в силе, в таких упражнениях как жим лёжа/стоя и тяга/подтягивания, как минимум в два раза.
Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала, может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках: если помимо базовых упражнений (жимов и тяг) в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса, намертво застопорит прогресс в жимах, и как следствие не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы в целом.
Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно», только имея уже обхват руки не менее 37-38 см., а это означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности.
N.B. Конкретные сантиметры которые я привожу – это конечно усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Я встречал в «качалках» людей ростом под два метра, и соответственно их росту весом под 100 кг и бицепсом за 40 см, но при этом их силовой уровень тренированности не дотягивал и до среднего (если человек весом под 100 кг, имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт, т.е. с весом равным весу своего тела не может сделать хотя-бы 10-12 повторений, а о приседе вообще никогда не вспоминает, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес в жиме лёжа 100 кг). И хотя объём бицепса, как я уже сказал, у таких людей был за 40 см, вид бицепса, как и общее телосложение, можно было назвать атлетическим только с натяжкой – абстрагировавшись от того, что они посещали качалку на протяжении нескольких лет (возникал вопрос – зачем?).
Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовало какого объёма мой бицепс – в отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было, меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил.
Имея ввиду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию, обхват руки в районе 39 см. при массе тела 80-85 кг. (я уже упоминал в своих статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 33 см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).
Т.е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам, не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса, по меньшей мере до достижения среднего уровня тренированности, а лучше даже продвинутого.
В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, и добавив в комплекс дополнительное упражнение на неё, сократив при этом кол-во рабочих подходов в остальных упражнениях (пример такого комплекса – в разделе «вопросы-ответы», в ответе на вопрос «как накачать плечи?»).
С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолированными упражнениями мышцами рук, невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки на общую силу и массу, с «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая, гарантированны).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях, и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.
P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе, или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии именно рук, и нуждается в конкретной программе действий и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,
где содержится вся необходимая практическая информация, с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных – на мой взгляд, это лучшая программа специализации рук, из тех что я когда либо встречал в литературе и интернете.
Мне и самому не помешало бы, сейчас – когда у меня уже давно жим полтора веса своего тела и присед под два, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса, и соответственно лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
накачать бицепс трицепс и предплечья
Привет-привет! Ну что, пусть дядя Арнольда поучит нас своим секретам накачки рук? Как смотрите на это? Я за! Вы тоже? Отлично. Говорят, что чемпионом Арнольда сделали руки.
Мнения о том, что Арни повезло с генетикой – не в счет, потому что сильные части тела профессионалы нагружают меньше. Да и зачем же эти сильные части бомбить очень жесткой тренировкой, если они и так хорошо растут?
Но Арнольд уделял своим рукам большое внимание даже в последние годы своих соревнований. До самого последнего дня он качал руки дважды в неделю. Да и делал он это с потрясающей интенсивностью. А теперь по подробнее…
Накачка бицепса
Супинация: У Арнольда не было цели сделать бицепс больше. Он всегда хотел его сделать выше. К этому он стремился во все периоды своих тренировок. Он считал, что гантели наиболее эффективны для прокачки мышц бицепса, чем штанга, так как именно упражнения с гантелями дают возможность проделать супинацию. А именно супинация бицепса делала его выше.
Крюк. Арнольд также использовал прием «Крюк». Как обычно, гантели располагаются на внутренней поверхности ладони, а пальцы выполняют роль замка. Но Арнольд позволял гантели съехать вниз, на пальцы. Он поднимал гантель пальцами, отклоняя кисть назад. Согнутые пальцы напоминали крюк, подцепивший гантель. Такой прием позволял подвести бицепс ближе к плечу, что позволяло лучше его прокачать.
Читинг. Когда Арнольд стремился повысить бицепс, то читинг он никогда не использовал, однако в межсезонье, когда стремился к силе и массе — он безбожно читинговал. Говорил, что без читинга никак не вырвать штангу экстремального веса из нижней точки.
Накачка трицепса
Оптимальный вес. Арнольд считал что для накачки трицепса нужно искать только тот вес, с которым справится один лишь трицепс, без помощи других мышц. Поэтому при накачке трицепса Арни не использовал большие веса.
Изоляция пучков. Каждый отдельный пучок трицепса, Арнольд качал отдельно. Длинный пучок – разгибаниями из-за головы, внешний – жимами книзу, средний – разгибаниями обратным хватом. В межсезонье Арнольд делал жимы узким хватом и отжимания на брусьях, однако потом всегда переходил к прицельным упражнениям для каждого из пучков.
Без читинга. В упражнениях для трицепса, читинг был просто не допустим для Арнольда. Дело в том, что использую читинг в прокачке трицепса, почти гарантированно можно получить травму локтя. Такова специфика этих упражнений. Поэтому Арнольд никогда не читинговал даже в базовых упражнениях.
Накачка предплечья
Больше и чаще! Конечно, Арни тренировал предплечья ежедневно, но это не каждый сможет. Однако другое правило Арнольда все же следует соблюдать. После упражнений на бицепс и трицепс нужно делать хотя бы 10 сетов упражнений на предплечья.
По схеме сплита. В межсезонье Арнольд никогда не качал сгибатели и разгибатели предплечий в один день. Сначала тренировал сгибатели, очень фанатично и большими весами. На следующий день он выполнял сгибания в запястьях и подъемы на бицепс прямым хватом штанги. И уже перед самими соревнованиями Арнольд делал суперсерию из упражнений на бицепс и трицепс. Это делалось для максимального пампинга и детализации предплечий.
Здесь представлен комплекс из 42-х сетов. Арнольд считал, что конечной целью тренинга должен служить запредельный пампинг, — когда мышцы наполняются кровью и становятся как камень.
Для этого нужно выполнять большой объем тренинга и сокращение отдыха между сетами, а также суперсерии. Такую методику Арнольд использовал только перед соревнованиями.
В межсезонье его тренинг становился совсем другим. О каком бы периоде не шла речь, Арнольд всегда уделял пристальное внимание чистоте выполнения упражнений. Для него это было превыше всего. Каждую мышцу он «бомбил» со снайперской точностью.
БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Арнольд практиковал данный комплекс 3 раза в неделю в рамках предсоревновательной подготовки, которая длилась в его годы не менее 6 месяцев.| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Подъемы на бицепс сидя в суперсете Жим книзу | 4 | 8-10 |
| 4 | 8-10 | |
| Поочередный подъем на бицепс в суперсете Разгибания из-за головы | 4 | 8-10 |
| 4 | 8-10 | |
| Подъемы на пюпитре в суперсете Французский жим лежа | 4 | 8-10 |
| 4 | 8-10 | |
| Жим книзу обратным хватом в суперсете Подъемы с концентрацией | 4 | 8-10 |
| 4 | 8-10 |
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Подъемы на пюпитре прямым хватом в суперсете Сгибания в запястьях | 5 | 10-12 |
| 5 | 10-12 |
Важные поправки
Арнольд отличался большой выносливостью и поэтому мог качать руки час, два или мог провести всю вторую половину дня в спортзале. Поэтому высокий объем тренинга, приведенный здесь – не для каждого. Вам нужно будет внести некоторые поправки.
Для новичков. Нужно понизить количество сетов для бицепса и трицепса до 6-8, и для предплечий – до 4-6. Практиковать данный комплекс только раз в неделю. Для начало число упражнений тоже нужно сократить. Оставьте по 2 упражнения для бицепса и трицепса, и только одно – для предплечий. Делайте обычные сеты. Через месяц упражнения для бицепса и трицепса можно объединить в суперсерии.
Продвинутым атлетам. Можно поднять число сетов для бицепса и трицепса до 8-12, и до 6-8 для предплечий, добавив еще одно упражнение. Срежу же можно приступать к суперсетам. Однако с частотой тренинга нужно поэкспериментировать. Возможно даже 2-х тренировок будет слишком много.
Профи-атлетам. Эти парни легко могут справиться с общим объемом тренинга, и все равно нужно остановиться на 2-х тренировках в неделю. Если захотите тренироваться 3 раза в неделю, то не затягивайте период такого тренинга дольше месяца.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Как накатать огромный бицепс и трицепс
Почему важно знать как накачать бицепс и трицепс? Большие руки = мужественность и брутальность. Многие девушки обращают внимание именно на них.В комплексе с огромными плечами, ваш трицепс и бицепс произведут внушительные впечатления.
Как накачать бицепс и трицепс — Анатомия и биомеханика
Бицепс и трицепс двуглавая и трехглавая мышца плеча отвечают за сгибания предплечья и разгибания.Можно не тренировать руки отдельно, основную нагрузку они могут получать в базовых жимовых и тяговых движениях. Поэтому бицепс и трицепс рекомендую качать с большими мышечными группами.
Упражнения как накачать бицепс и трицепс
Упражнения будут разделены на два блока бицепс и трицепс.Бицепс
1. Упражнение поднятия штанги на бицепс с фиксацией у стеныНоги выставляем вперёд, две точки опоры ягодицы и лопатки. Плотно прижимаемся, и начинаем сгибать. Стараемся локти назад не отводить, держим их в одном положении, выводим чуть вперёд. При сгибании стараемся высоко не задирать гриф, не расслаблять в верхнем положении. И внизу полностью ни расслаблять, ни выпрямлять в локтевом суставе.Можете использовать как прямой гриф, так и зигзаговый, все зависит от комфорта. Для меня лично это зигзаговый гриф, когда я работаю с большими весами.
2. Упражнение молотки с гантелями
Можно опять же выполнять с фиксацией. Если вы выполняете стоя основной задачей будет хорошо зафиксировать спину, чуть наклоняемся вперёд и начинаем одновременно сгибать предплечья в локтевом суставе. Без фазы расслабления в верхней и нижней точке. Если мы наклоняемся вперёд это не даёт нам возможности закидывать на себя гантели. Инерционные движения такие как опрокидывания, забрасывание будут ошибками.
Я сторонник того чтобы упражнение выполнялось одновременно двумя гантелями. Что касается супинации и пронации здесь отличие воздействия на бицепс неизменно, но меняется воздействие на наше предплечья.
3. Упражнение поднятия штанги на скамье скотта
Ещё одно упражнение которое вы можете выполнять на бицепс. Основные моменты: весь трицепс лежит плотно на скамье, прижимаемся грудью, в плечевом суставе без движений. Сгибаем подконтрольно и ровно, опять же без сильного закидывания и без расслабления в нижней точке.
По дыханию-это будет касаться всех упражнений. Когда идёт фаза сокращения мышцы мы выдыхаем, при фазе растяжения вдыхаем.
4. Упражнение поднятия рукоятки в кроссовере.
Заключительное упражнение, но не по значимости. С точки зрения воздействия оно является наилучшим, так как нагрузка распределяется равномерно. Нет фазы расслабления в верхней и нижней точке.
По технике выполнения: делаем не большой шаг назад, чуть наклоняемся вперёд, фиксируем локти, начинаем поднимать. Поднимаем выдох, опускаем вдох, внизу не расслабляем мышцы бицепса. На доли секунды можно задержать в верхнем положении.
Трицепс
1. Упражнение отжимания на брусьяхБазовое упражнение, задействует так же грудные мышцы и переднюю дельту. По технике движения: локти сильно не разводим в стороны прижимаем ближе к телу, корпус держим ровно, плечи не приподнимаем. Опускаемся в нижней точке до перпендикуляра в локтевом суставе. При позитивной фазе в верхней точке не выпрямляем полностью локти и продолжаем движения. На позитивной фазе выдох.
В этом упражнении вы можете сместить акценты на трицепс, грудную и дельтовидную мышцу. Но вы не сможете в полной мере их задействовать.
2. Упражнение разгибание рук в блоке
Можно использовать канат и рукоятку. Делаем шаг назад, наклоняем чуть корпус вперёд, фиксируем локти близко к телу, и начинаем разгибать руки. При этом руки в конце разводим в стороны. В верхней точке высоко не поднимаем, 90 градусов в локтевом суставе. Не большая фиксация внизу.
Так же это упражнение можно выполнять с прямой рукояткой. Все то же самое, но руки опускаются ровно вертикально вниз.
Главные правила как накачать бицепс и трицепс
Бытует мнение что можно накатать отдельные головки бицепса и трицепса. С точки зрения анатомии это не возможно. При сгибании предплечья у нас вовлечены все головки бицепса, при разгибании все головки трицепса.Многие тренируют руки слишком часто, однако интенсивность синтез белка, то есть рост новых миофибрилл длится от 2 до 3 недель. Поэтому тренировка рук не должна отличаться от других. В большинстве случаев интенсивность количество тренировок и подходов должны быть меньше.
Для гипертрофии количество подходов должно быть от 4-6, можно взять одно или два упражнения. Число повторений от 8 до 15. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд.
Рекомендации как накачать бицепс и трицепс по количеству тренировок. Если вы новичок одна мышечная группа в неделю. Если более продвинутый, то тренируемся реже вплоть до одной мышечной группы в неделю.
Как увеличить руки
Главное, над чем вам нужно работать, чтобы увеличить руки, — это…
Работать над трицепсами , а не над бицепсами , потому что на трицепсы (или спину, или руки) приходится почти 70% от общего размера вашей руки и Два лучших упражнения для больших трицепсов — это отжимания и жим лежа узким хватом…
Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение
Для бицепса…
Лучшее упражнение и единственное упражнение, которое вам нужно делать, это регулярные подтягивания или подтягивания узким хватом ладонями к себе…
Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение
Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 1 подбородок, вам нужно перейдите сюда, чтобы узнать, как стать достаточно сильным, чтобы сделать одно подтягивание, но если вы не можете сделать подтягивание по какой-либо причине, то следующие 2 лучшие вещи, которые вы можете сделать для больших бицепсов:
- Тяжелые гребные / тяговые упражнения , такие как тяги с собственным весом, тяги лежа, Тяга на одной руке или тяги узким хватом и…
- Различные типы сгибаний на бицепс , такие как сгибания рук со штангой, сгибания на стуле или сгибания со штангой, и если вы не можете делать подтягивания, то следующий лучший способ увеличить бицепсы — это предварительно утомить бицепсы, выполняя 2 упражнения. до 6 подходов по 6-15 повторений любого типа сгибания бицепса, после чего вы выполняете от 4 до 6 подходов тяжелых гребных упражнений, но …
Парень, выполняющий подтягивания, определенно получит большие бицепсы быстрее, чем парень делает только завитки и / или тяжелые тяги.
Чтобы ваши руки стали еще больше…
Вам также необходимо поработать над плечевыми мышцами, которые представляют собой маленькие круглые мышцы, расположенные между бицепсами и трицепсами — см. Рисунок ниже ↓
Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение на бицепс, вы всегда в определенной степени прорабатываете плечевую мышцу, но причина, по которой вы действительно можете действительно сосредоточиться на работе над плечевой мышцей, заключается в том, что …
Ваши плечевые мышцы располагаются под бицепсами, а большая плечевая мышца помогает вашим бицепсам подниматься больше или подниматься выше, когда вы их сгибаете и когда дело доходит до выполнения наилучшего упражнения для большая плечевая мышца (или больший пик бицепса) — полная противоположность тому, что вы делаете для больших бицепсов, так что…
Лучшее и единственное упражнение для увеличения пика бицепса — подтягивания узким хватом, когда ладони обращены от вас, но вы также можете делать обратные сгибания, чтобы проработать плечевую мышцу для увеличения пика бицепса.
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение
Самый разумный способ одновременно увеличить бицепсы и плечевые мышцы — это…
Выполняйте параллельные подтягивания, повернув ладони друг к другу, или же вы можете делать молоточковые сгибания, когда ладони смотрят друг на друга, пока вы сгибаете вес.
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение
Не забывайте о предплечьях и…
Вы легко сможете увеличить предплечья, выполняя упражнения с тяжелыми весами, которые требуют, чтобы вы держались за что-то в течение длительного периода времени (например, подтягивания и подтягивания), но 4 лучших упражнения для предплечий:
- Прогулка фермеров
- Ролик Heavy Wrist
- Сгибание запястья и сгибание запястья назад
- Hammer Curls и Reverse Curls для тренировки предплечий, brachialis и бицепс.
Собираем все вместе — Чтобы построить большие руки…
Выполняйте тренировку A, B, C, OR D 1-2 раза в неделю.
Тренировка A
- Сделайте 2-6 подходов по 6-15 повторений ОДНОГО из упражнений на бицепс из Группы 1, а затем…
- Сделайте 4-6 подходов по 4-12 повторений ОДНОГО из тяжелых тяговых движений. упражнения из группы 2, а затем…
- Сделайте 4-6 подходов по 4-12 повторений ОДНОГО из трицепсов упражнения из 3-й группы и затем…
- По желанию вы можете выполнить тренировку D для предплечий
ГРУППА 1
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как
сделать упражнение
ГРУППА 2
Щелкните фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение
ГРУППА 3
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как
сделать упражнение
Варианты тренировки А…
- На тренировке А вы наращиваете руки, не выполняя рекомендуемых подтягиваний или подтягиваний и…
- Как только вы сможете сделать хотя бы 4 подтягивания или подтягивания переходите к тренировкам B или C , чтобы быстрее получить большие руки.
- Упражнения из групп 1 и 2 должны выполняться вместе чтобы получить хорошую тренировку на бицепс так…
- Вы можете выполнять упражнения из групп 1 и 2 утром и…
- Затем вечером выполните упражнения группы 3 и наоборот.
- Если вам нужна тренировка только для бицепсов или трицепсов , тогда просто выполняйте упражнения из групп 1 и 2 или только упражнения из группы 3
Тренировка B
- Выполните 4-6 суперсетов из 4-12 повторений ТОЛЬКО одного из упражнений на трицепс из Группы 1 и ПРОСТО одно из упражнений на бицепс из Группы 2 ( суперсет — это когда вы выполняете 2 упражнения подряд без отдыха, ), а затем …
- По желанию вы можете выполнить тренировку D для предплечий
ГРУППА 1
Щелкните фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение
ГРУППА 2
Щелкните фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение
Варианты тренировки B…
- Вместо суперсетов можно…
- Сделайте все 4-6 подходов из ОДНОГО упражнения на трицепс из Группы 1, прежде чем выполнять 4-6 подходов. ваше ОДНО упражнение на бицепс из Группы 2 или…
- Утром вы можете делать ОДНО упражнение на трицепс из Группы 1 и ОДНО упражнение на бицепс из группы 2 вечером и наоборот.
- Если вам нужна тренировка только для трицепса или бицепса , тогда выполняйте только упражнения из группы 1 или группы 2, но…
- Если вы хотите нарастить только плечевую мышцу для увеличения пика бицепса , тогда только подтягивания узким хватом из Группы 2 или…
- Если вы хотите одновременно наращивать бицепсы и плечевые мышцы , тогда Выполняйте только параллельные подтягивания из группы 2.
- Как только тренировка B станет легкой, переходите к тренировке C для улучшения рук тренировка , на которой вы делаете больше упражнений.
- Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, выполните более легкую тренировку А.
Тренировка C
ГРУППА 1
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как
сделать упражнение
ГРУППА 2
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как
сделать упражнение
ГРУППА 3
Нажмите на фото, чтобы увидеть
как делать упражнение
ГРУППА 4
Нажмите на фото, чтобы увидеть
как делать упражнение
Варианты тренировки C…
- Вместо суперсетов можно…
- Делайте все упражнения на трицепс из групп 1 и 3 перед тем, как упражнения на бицепс из групп 2 и 4 или…
- Вы можете делать упражнения на трицепс из групп 1 и 3 утром и делать упражнения на бицепс из групп 2 и 4 вечером и наоборот .
- Если вам нужна тренировка только на трицепс или бицепс , тогда выполняйте только упражнения из Группы 1 и 3 или Группы 2 и 4, но…
- Если вы хотите нарастить только мышцы плеча f
Изучите основные шаги свинга
Свинг — это живой, непрогрессивный танец для партнеров, который можно танцевать под самую разнообразную музыку, от блюза до рока и рулон. Непрогрессивный означает, что он в основном исполняется в одном месте, поэтому на переполненном танцполе очень удобно.
Краткое введение
Swing — один из самых универсальных танцев для партнеров, который вы можете выучить — очень общительный и дружелюбный для новичков. Легко адаптируемый к широкому диапазону темпов, он включает в себя движения с большим количеством раскачиваний, вращений и ритмичной творческой работы ног.
Существует много различных стилей swing , этот термин фактически относится к группе танцев, которые возникли из стиля свинг джазовой музыки в первой половине прошлого века.Есть линди-хоп, буги-вуги, джиттербаг, шэг, чарльстон, свинг западного и восточного побережья, и это лишь некоторые из них. Каждый из этих танцев имеет свой неповторимый вкус.
Одним из самых популярных и подходящих для новичков является качели Восточного побережья. Он немного более социальный и расслабленный, чем другие версии. Это также формальный бальный танец, и его легче всего освоить. Идеально подходит для новичков, поэтому мы сосредоточимся на этой версии здесь. Это создаст хорошую основу и станет основой для других более сложных версий.
East Coast Swing можно танцевать под разные музыкальные стили. Если он написан с интервалом 4/4 и имеет темп 135-170 ударов в минуту, вы можете качнуть его.
Чтобы танцевать качели , вам понадобится партнер, чувство юмора и немного выносливости. Поначалу это может показаться немного устрашающим, особенно если вы смотрите на тех, кто действительно справился с этим. Но, как и во всем, вы должны начать с основ. А основы просты. Как только вы изучите основы, вы сразу же начнете раскачиваться.Всегда помните, носите удобную обувь. А теперь поехали качать.
Базовые шаги (качели восточного побережья)
Новички обычно начинают с East Coast Swing , потому что это самый простой из всех стилей свинга. Здесь мы покажем вам базовый шаг на 6 счетов для свинга Восточного побережья.
East Coast Swing имеет базовое количество 1 и 2, 3 и 4, 5,6. Это известно как тройной шаг. Базовая схема — тройной шаг, тройной шаг и рок-шаг.
Когда вы только начинаете, вы можете заменить тройной шаг одиночным шагом. В этом случае шаблон будет следующим: шаг, шаг, каменный шаг или рок-шаг, шаг, шаг, в зависимости от того, как вы начинаете считать. Общий прогресс, конечно, такой же.
Тройной шаг действительно не так уж и сложен для освоения, он выполняется в стиле шассе — шаг в сторону, вместе, шаг в сторону.
Инструкции и схемы:
Основные шаги для мужчин: Мужчина начинает с левой ноги.
- 1 и 2: тройной шаг (часс) влево (влево-вправо-влево)
- 3 и 4: тройной шаг вправо (вправо-влево-вправо)
- 5: Сделайте шаг назад левой ногой
- 6: Перенос веса на правую ногу
Основные шаги для женщин: Женщина начинает с правой ноги.
- 1 и 2: тройной шаг (часс) вправо (вправо-влево-вправо)
- 3 и 4: тройной шаг влево (влево-вправо-влево)
- 5: Сделайте шаг назад правой ногой
- 6: Перенос веса на левую ногу
Помните, что ступеньки должны быть маленькими.
Видео
Леон и Ким покажут вам основные шаги, как повернуть и многое другое:
А теперь повеселимся, поиграемся:
Куда пойти дальше?
Когда вы будете готовы к большему веселью, посмотрите наши рекомендуемые видеоуроки. Видео — отличный способ научиться танцевать.
упражнений на руки, упражнения на бицепс, упражнения на трицепс
Ли Хейворд
|
Как бы вы хотели получить 2 дюйма твердого тела
|
|
Узнайте ТОЧНО, как тощий маленький болван перехитрил паршивую генетику и взломал код, чтобы набрать сантиметры рукава, растягивая мышцы до тонких рук, в то же время становясь больше, сильнее и мускулистее…
И как вы можете взять его точную систему для успешного наращивания мышц и использовать ее для преобразования своего телосложения … Начиная с СЕГОДНЯ! Нажмите «ИГРАТЬ», чтобы посмотреть БЕСПЛАТНОЕ видео — >> |
Щелкните здесь — видео откроется в новом окне. |
Анатомия мышц руки
Руки состоят из трех основных частей — бицепса, трицепса и предплечья.
Бицепс на самом деле меньше трицепса. Он находится на передней части рук. Есть две головки двуглавой мышцы (отсюда и двуглавая мышца).
Под двуглавой мышцей находится плечевая мышца, группа плоских мышц, которая проходит примерно на полпути к кости плеча от локтевого сустава. Сзади вы можете увидеть плечевую мышцу как четко выраженную мышечную полосу между трицепсами и бицепсами, когда мускулистый бодибилдер сгибает руку.
Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на тыльной стороне плеча (отсюда и название трицепса).
В предплечьях есть три основные группы мышц. Сгибатели предплечья лежат по внутренней стороне предплечий. Разгибатели предплечий проходят по внешним сторонам предплечий. И супинаторы, которые лежат на верхнем и внешнем отделах предплечий.
Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы не получите от этого оптимального результата.Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.
Ключ к развитию рук — избегать перетренированности этих небольших групп мышц. Руки используются как второстепенные мышцы почти во всех упражнениях на грудь, спину и плечи. Например, бицепсы используются при выполнении любого типа гребных движений для спины. Трицепс используется при выполнении любого типа жимового движения для груди и / или плеч.И предплечья используются всякий раз, когда вам нужно держать вес.
Упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение является основным движением, которое прорабатывает бицепсы и предплечья.
Возьмитесь за штангу нижним хватом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть штанга висит перед собой на расстоянии вытянутой руки. Все время держите локти близко к туловищу.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять штангу до уровня плеч.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.
| Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махнуть штангой вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете использовать штанги разных типов (например, гриф EZ), чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, прикрепленной к нижнему шкиву троса. |
Сгибание рук с гантелями стоя
Это упражнение похоже на сгибание рук со штангой. Прорабатывает бицепсы и предплечья.
Возьмите пару гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки с каждой стороны вашего тела. Все время держите локти близко к туловищу.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять гантели до уровня плеч.Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторение.
Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махать гантелями вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.
Сгибания рук с гантелями на груди
Это упражнение похоже на сгибание рук с гантелями.Он прорабатывает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья.
Возьмите пару гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки с каждой стороны вашего тела. Все время держите локти близко к туловищу и держите ладони друг к другу.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса и предплечья, чтобы согнуть гантели до уровня плеч. Не вращайте руками, когда сгибаете гантели. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, чтобы максимизировать сокращение бицепсов.Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторение.
Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махать гантелями вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение похоже на сгибание рук с гантелями стоя. Прорабатывает бицепсы и предплечья.
Возьмите пару гантелей.Сядьте на наклонную скамью, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по обе стороны скамьи позади тела. Это упражнение изолирует и растягивает бицепсы больше, чем сгибания рук с гантелями стоя, поэтому вам придется использовать меньший вес.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите гантели в исходное положение.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы по-настоящему растянуть бицепсы. Повторение.
Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махать гантелями вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.
Кудри проповедника
Это упражнение изолирует бицепс. Вторичное напряжение прикладывается к предплечьям.
Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку ладонями вверх.Попросите партнера по тренировке передать вам штангу. Опускайте штангу, пока ваши локти не станут почти прямыми и вы не почувствуете хорошее растяжение бицепсов.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Медленно опустите штангу в исходное положение. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы по-настоящему растянуть бицепсы. Повторение.
Советы — поскольку это изолирующее упражнение, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на идеальной форме упражнения.Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, прикрепленной к нижнему шкиву троса.
Концентрированные сгибания рук с гантелями
Это упражнение изолирует бицепс и помогает добиться максимального сокращения мышц.
Сядьте на конец скамьи, разведя ноги. Протяните руку между ног и возьмите в одну руку легкую гантель. Упритесь локтем в колено и полностью выпрямите руку.Вторую руку положите на противоположную ногу, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Двигая только предплечьем, используйте силу бицепса, чтобы согнуть гантель до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.
Совет — поскольку это изолирующее упражнение, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на идеальной форме упражнения.
Упражнения на трицепс
Разгибание штанги лежа
Это упражнение прорабатывает трицепс, особенно большую внутреннюю головку трицепса.
Лягте на ровную скамью. Ноги на ширине плеч с каждой стороны скамейки. Попросите партнера по тренировке передать вам штангу. Возьмитесь руками за место чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу вверх, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки над вашими плечами.
Двигая только предплечьями, опускайте штангу по дуге, пока она не окажется на дюйм выше вашего лба. Используя силу трицепса, поднимите штангу дуговым движением в исходное положение. Повторение.
Советы — попросите партнера по тренировке заметить вас, пока вы делаете разгибание штанги лежа, на случай, если вам понадобится помощь в поднятии веса. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями.
Жим лежа узким хватом
Это базовое упражнение на трицепс.Он прорабатывает трицепсы (внутреннюю и внешнюю головки), грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Лягте на скамью для жима лежа. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину чуть уже ширины плеч. Выпрямите руки, чтобы оторвать штангу от стойки. Расположите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки над нижней частью груди.
Опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Когда вы опускаете штангу, держите руки ближе к туловищу.Не отскакивая от груди, толкайте штангу вверх, пока она не вернется в исходное положение. Повторение.
Подсказки — ваш партнер всегда должен следить за вами при выполнении жима лежа узким хватом на тот случай, если вам понадобится помощь в подъёме штанги с груди.
Разгибание гантелей на трицепс
Это упражнение прорабатывает трицепс, особенно длинную внутреннюю головку трицепса.
Одной рукой возьмитесь за легкую гантель.Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки над вашим плечом. Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Медленно опустите гантель дугообразным движением за головой, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов. Медленно поднимите гантель дуговым движением обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.
Совет. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно, используя штангу, две гантели или удерживая одну гантель двумя руками.
Отжимания на трицепсе
Это упражнение нацелено на трицепс, особенно на внешнюю часть трицепса.
Присоедините штангу к верхнему шкиву. Встаньте перед блоком, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. Полностью согните руки и все время подтягивайте локти к бокам во время упражнения.
Двигая только предплечьями, толкайте штангу вниз по дуге, пока руки не выпрямятся.Удерживая это положение, сожмите трицепсы на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторение.
Советы — не допускайте соприкосновения весовых пластин во время упражнения, сохраняйте напряжение в мышцах трицепса. Для разнообразия вы можете использовать разные штанги, прикрепленные к верхнему шкиву (например, штангу EZ, штангу V и т. Д.), Чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
Отводы гантелей на трицепс назад
Это хорошее упражнение, чтобы поразить все три головки трицепса с хорошим пиковым сокращением.
Возьмите в одну руку легкую гантель. Встаньте рядом с ровной скамьей. Наклонитесь в талии, пока верхняя часть туловища не станет параллельна полу, а вторую руку положите на скамью, чтобы поддержать себя.
Держите руку вдоль торса на протяжении всего упражнения. Двигая только предплечьем, поднимайте гантель по дуге, пока ваша рука не станет прямой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов.Медленно верните гантель в исходное положение. Повторение.
Совет — вы также можете выполнять это упражнение с ручкой, прикрепленной к низкому шкиву троса. Этот вариант будет поддерживать постоянное напряжение в мышцах трицепса.
Отжимания на трицепсе
Это хорошее упражнение, которое прорабатывает все трицепсы, но делает упор на внешнюю головку немного больше, чем на две другие. Вторичное напряжение применяется к дельтовидным мышцам.
Поместите две плоские скамьи для упражнений параллельно друг другу на расстоянии около двух с половиной футов друг от друга (вам может потребоваться немного отрегулировать расстояние после того, как вы попробуете движение). Поставьте ноги на одну скамью, а руки на другую. Сведите ноги вместе, а руки чуть уже, чем ширина плеч. Выпрямите руки и расположите тело так, чтобы оно было L-образным между двумя скамьями.
Согните руки и медленно опустите тело между скамьями до упора.Задержитесь в этом растянутом положении на секунду. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Совет: вы можете добавить сопротивление этому упражнению, если попросите партнера по тренировке положить вам на колени платформу с весами.
Упражнения для предплечий
Обратные сгибания рук
Это упражнение подчеркивает плечевые и супинаторные мышцы предплечий.
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Ладони обращены вниз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Все время держите локти близко к туловищу.
Двигая только предплечьями, поднимите штангу до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.
Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махнуть штангой вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете использовать штанги разных типов (например, гриф EZ), чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, прикрепленной к нижнему шкиву троса.
Сгибание запястья со штангой
Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели предплечья.
Возьмитесь за штангу руками, уже шириной плеч. Ладони рук обращены вверх. Сядьте на ровную скамью, опустите предплечья на скамью, запястья должны свисать над концом скамьи.
Используя силу предплечья, согните штангу, двигая только запястьями по небольшой полукруглой дуге. Удерживайте штангу в верхнем положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения сгибателей предплечья. Медленно опустите штангу в исходное положение.Повторение.
Советы — вы можете разместить большие пальцы на той же стороне планки, что и пальцы. Некоторые люди считают, что это помогает лучше изолировать сгибатели предплечья. Вместо того чтобы делать это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечья на бедра и позволив штанге висеть на коленях.
Сгибания рук с гантелями
Это упражнение похоже на сгибание запястий со штангой.Прорабатывает мышцы-сгибатели предплечья.
Возьмите пару гантелей и держите ладони вверх. Сядьте на ровную скамью, пусть предплечья упираются в бедра, запястье должно свисать над концом колен.
Используя силу предплечья, согните гантели, перемещая только запястье по небольшой полукруглой дуге. Удерживайте гантель в верхнем положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения сгибателей предплечья. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.
Советы — вы можете разместить большие пальцы на той же стороне планки, что и пальцы. Некоторые люди считают, что это помогает лучше изолировать сгибатели предплечья. Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз.
Сгибания рук на запястье назад со штангой
Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели предплечья.
Возьмитесь за штангу руками, уже шириной плеч.Ладони обращены вниз. Сядьте на ровную скамью, опустите предплечья на скамью, запястья должны свисать над концом скамьи.
Используя силу предплечья, согните штангу, двигая только запястьями по небольшой полукруглой дуге. Удерживайте штангу в верхнем положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения разгибателей предплечья. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.
Совет. Вместо того, чтобы выполнять это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечья на бедра и позволяя штанге висеть над коленями.
Сгибание запястья назад с гантелями
Это упражнение похоже на обратные сгибания рук со штангой. Прорабатывает мышцы-разгибатели предплечья.
Возьмите гантель одной рукой ладонью вниз. Сядьте на ровную скамью, опустите предплечье на скамью, запястье должно свисать над концом скамьи. Положите пустую руку на колено, чтобы поддержать тело.
Используя силу предплечья, согните гантель, двигая только запястьем по небольшой полукруглой дуге.Удерживайте гантель в верхнем положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения разгибателей предплечья. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.
Совет. Вместо того, чтобы выполнять это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечье на бедро и позволив гантели свисать над коленом.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как «Взорвать бицепс»
И увеличить стимуляцию мышечных волокон на 334%
Посетите www.BlastYourBiceps.com Для получения дополнительной информации …
Kol Kası Nasıl Yapılır? En iyi Biceps, Triceps ve Ön Kol Hareketleri!
Kol kası biceps, triceps ve ön kol kaslarından oluşur.
Herkes güçlü ve estetik kol kasına sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yapılıyor.
Bu yazıda:
- Güçlü ve büyük kol kasları için tavsiyeler,
- Kol anatomisi ve anatomiye göre en iyi egzersizler,
- En iyi biceps egzersizleri,
- En iyi triceps egzersizleri,
- En iyi ön kol egzersizleri,
- Hem spor salonu, hem ev için en iyi kol antrenmanı
- ве kol kası geliştirmede yapılan yanlışları okuyacaksınız.
Güçlü ve Büyük Kol Kası Nasıl Yapılır?
Ücretsiz Fitness ve vücut geliştirme antrenmanı istiyorsanız sitemizde bunu bulabilirsiniz!
Daha büyük kol kası için daha sık çalışın
Antrenmanlarınızı doğru şekilde düzenleyin, eğer haftada 1 kol kaslarınızı çalıştırıyorsanız bunu 2’ye çıkarmayı deneyin.
Küçük kas grupları olduğundan dolayı haftada en az 2 kez çalışılması sizlere fayda sağlayacaktır.
Kol kası için doğru hareketleri seçin!
Genelde çoğu insanın проблема yaşadıı en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarımızın bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çokıyarizaş faydilizi.
Biceps (pazu) kaslarımızın uzun ve kısa başı vardır, bir de ön kolumuz ile bağlantılı olan bir kısmı daha vardır.
Hareketlerde tutuşumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladığımız açılar bu bölgelere farklı şekillerde odaklanmamızı sağlar.
Tabii ки бир hareketi uygularken о bölgedeki kasların hepsini aktif ederiz fakat yine de açılara dikkat ederek farklı bölgelere odaklanabilirsiniz.
Örnein triceps kaslarımızdan bahsedersek, 3 başlı bir kastır; uzun bölümü, orta bölümü, ve dış bölümü bulunmaktadır.
Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarımızı çok daha izole şekilde çalışabiliriz.
Пеки бу egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.
Kol Kası Anatomisi
Бицепс (Пазу)
Двуглавая мышца плеча (короткая голова, длинная голова)
Брахиалис
Brachioradialis (на кольце )
Трицепс (Арка Кол)
Triceps Brachii Me Циферблат
Трицепс плеча Боковая головка
Трицепс плеча Lo нг Голова
Tekrar değinmek istediğim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarımızın tamamını çalıştırmış oluyoruz.
Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalışmak imkansızdır, onlara eşlik eden birçok kas vardır, fakat farklı açılar farklı vücut pozisyonları egzersizlerden alacağırırmız verimız.
Табии бу hareketlerin yanında соединение олан egzersizlerde sizlere fayda sağlayacaktır. Barfiks varasyonları, şınav varasyonları, становая тяга vb.
Ayrıca çoğu sırt hareketi içinde de aktif olarak kol kasınız çalışacaktır.
Бицепс (Пазу): En İyi Hareketler
Сгибание рук со штангой (Geniş Tutuş): Бицепс с короткой головой
Сгибание рук гантелей на наклоне: Бицепс, длинная голова
Чип до
Проповедник Curl (Geniş Tutuş — Dar Tutuş) Geniş: короткая голова, Dar: длинная голова
Сгибание рук со штангой назад: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Сгибание рук: Длинная голова на бицепс
Ön Kol (Bilek Kasları) Hareketleri
Bu konuda ayrıca bir makalemiz var, daha fazla öğrenmek ve bilek güreşi için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:
Bilek kasları ve bilek kalınlaştırma egzersizleri
Трицепс (Арка Кол): En İyi Hareketler
Жим лежа узким хватом: Triceps tüm başlarını çalıştırır.
Ağırlıklı Dips: Triceps tüm başlarını çalıştırır.
Отдача гантелей: Боковая головка трицепса, медиальная головка
Скакалка: Медиальная головка трицепса, боковая головка
Разгибания рук со штангой лежа: Трицепс, длинная голова
Evde Kol Kası Hareketleri
Evde vücut geliştirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, diğer tüm kas grupları için evde antrenman mevcuttur.
Kol Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar
Güçlü kol kasının sırlarını anladık, ama genelde yapılan ve kolların beklendiği gibi gelişmemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.
- Yanlış egzersiz formu: Herkes ağır kaldırmak uğruna kol kasını çalıştırmak yerine kol kası haricinde tüm kaslarını çalışıyorlar. Egonuza karşı koyun ve yeteri kadar ağırlık ile doğru formda hareketleri uygulamaya çalışın.
- Egzersizin uygulanma hızı: Yine burada ağır kaldırmak uğruna hareketi çok hızlı şekilde yapmaya çalışmak sizden çalabilir.Hareketin negatifini de kontrol ettiğinizden emin olun!
- Yanlış egzersiz seçimleri: oğu insan ünlü vücut geliştirmecileri takip ediyor ve onların yaptıkları egzersizleri uygulamaya çalışıyor. Bu ünlü vücut geliştiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar artık işin eğlence tarafına da biraz kaçtıkları için çok değişik hareketler gösterebiliyorlar. Табии бу egzersizler размер uygun olmayabilir, hareketlerinizi doğru seçiniz.
- Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapçırıt olacıızız.
Kol Kaslarınızın Gelişimi İçin Kendinize Zaman Tanıyın!
İnsanoğlu olarak çou zaman bazı şeylerin çok çabuk olmasını isteriz fakat maalesef bu şekilde işlemiyor hayat.
Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir şeyler olması bekleniyor, olmadığı zaman да моральный bozuluyor ve yapılan spor bırakılıyor.
Vücut geliştirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar değil, yıllarca disiplinli şekilde yapılması gereken bir spordur.
O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir şekilde çalışmalarınıza devam edin, zamanı geldiğinde kollarınız da istediğiniz görüntüye ulaşacaktır.
Genetik ve Kol Kası
Herkesin genetiği farklıdır ve bu farklılıklar kas gruplarınızın şeklini, ölçülerini, görünüşlerini etkilemektedir.
Bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir vb.
Eğer maalesef ки kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doğal bir sporcuysanız, o yüzden sadece görüntüye yönelik değünelizünsa yönelik değünelizünsa.
Ее şey görüntüden ibaret değildir, görüntü demek de kuvvet demek değildir.
Vücut tipleri (эктоморф, эндоморф, мезоморф) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.
Kol Kası İçin Beslenme ve Yağ Oranı
Beslenmenin ее sporda ne kadar önemli olduğunu mutlaka biliyoruz ama iş vücut geliştirmeye gelince bir kat daha önemlidir.
Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Yağ oranınızı perfect oranlarda tutmanın (10-15 yağ oranı) kol kaslarınızdaki görüntüde büyük etkisi olacaktır,% 20 yağ oranına sahip olan birisi düşünelhip, bir de% 13 civranına yaña.
% 20 dediğimiz kişinin kolu diğerine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat% 13 dediğimiz kişinin kol kasları diğerine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görüne.
Çünkü yağ oranı sebebi ile kasları daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktır.
O yüzden ее zaman vücudunuzu perfect yağ oranında tutmak istediğiniz görüntülere ulaşma konusunda sizlereardımcı olacaktır.
Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme programı oluşturun!
Создание графического интерфейса пользователя с помощью JFC / Swing (Учебники по Java ™)
Также известен как The Swing Tutorial
В этом курсе рассказывается, как создавать графические пользовательские интерфейсы (GUI) для приложений и апплетов с использованием компонентов Swing.Если вы хотите включить JavaFX в свое приложение Swing, см. Интеграция JavaFX в приложения Swing.
Начало работы с Swing — это урок для быстрого старта. Сначала он дает вам немного информации о Swing. Затем он сообщает вам, как компилировать и запускать программы, использующие компоненты Swing.
Изучение Swing с помощью IDE NetBeans — это самый быстрый и простой способ начать работать с Swing. В этом уроке исследуется построитель графического интерфейса IDE NetBeans — мощная функция, которая позволяет визуально создавать свои графические пользовательские интерфейсы.
Использование компонентов Swing рассказывает вам, как использовать каждый из компонентов Swing — кнопки, таблицы, текстовые компоненты и все остальное. Здесь также рассказывается, как использовать границы и значки.
Параллелизм в Swing обсуждает параллелизм в применении к программированию Swing. Информация о потоке отправки событий и классе SwingWorker включена.
Использование других функций Swing расскажет, как использовать действия, таймеры и панель задач; как интегрироваться с классом рабочего стола, как поддерживать вспомогательные технологии, как печатать таблицы и текст, как создавать заставку и как использовать модальность в диалогах.
Компоновка компонентов в контейнере рассказывает вам, как выбрать менеджер компоновки, как использовать каждый из классов менеджеров компоновки, предоставляемых платформой Java, как использовать абсолютное позиционирование вместо менеджера компоновки и как создать свой собственный макет. управляющий делами.
Изменение внешнего вида рассказывает вам, как указать внешний вид компонентов Swing.
Перетаскивание и передача данных расскажет, что вам нужно знать для реализации передачи данных в вашем приложении.
Написание слушателей событий сообщает вам, как обрабатывать события в ваших программах.
Выполнение пользовательской окраски дает вам информацию о рисовании собственных компонентов Swing. В нем обсуждаются проблемы рисования, характерные для компонентов Swing, дается обзор концепций рисования и приводятся примеры пользовательских компонентов, которые рисуют сами себя.
Другие маршруты, связанные с пользовательским интерфейсом
Хотя это основной путь к изучению графических интерфейсов пользователя, это не единственный путь с информацией, относящейся к пользовательскому интерфейсу.
- 2D-графика, описывающая возможности 2D-графики, доступные в JDK.
- Звук, в котором обсуждаются звуковые возможности, доступные в JDK.
- Java-апплеты, описывающие API, доступный только для апплетов.
- Основные классы, охватывающие множество тем, включая свойства и стандартные потоки ввода-вывода.
- г. Документация JavaFX, в которой описывается, как создавать пользовательские интерфейсы с помощью JavaFX.
- Бонусная тропа содержит Полноэкранный эксклюзивный режим API, урок, описывающий, как использовать API, представленный в v1.