Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

Первый вид: боль в мышцах при нагрузке

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Второй вид: запаздывающая мышечная боль

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Третий вид: боль при травме

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.

Четвертый вид: боль от перетренированности

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!

Почему болят мышцы после тренировки?

Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»:

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»), качественное восстановление и питание, обязательные размники и заминки после каждой тренировки.

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

Массаж для похудения: деньги на ветер

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!

Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду,  чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая проявляется через день или два после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может подорвать их первоначальный энтузиазм по поводу тренировок.

Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Новое упражнение, более тяжелая, чем обычно, тренировка или другая работа с мышцами — все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, например, при растяжении мышц или растяжении связок.

Как лечить ДОМС?

Не существует одного простого способа вылечить DOMS. Ничто не доказало свою эффективность на 100%.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые из симптомов:

• остальное
• пакетов со льдом
• обезболивающие
• массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным в предотвращении DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, ​​когда ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS — это тип мышечной подготовки, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 ноября 2020 г.

Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больше повреждений во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются).Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 г., мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой) Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц.Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, вырастут снова в размерах и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боли исчезли, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Помните, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной.Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно причинять болезненные ощущения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Необязательно быть обиженным, чтобы знать, что у вас была хорошая тренировка».

Уменьшает ли разминка болезненность мышц после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненность. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея.«Я не поклонник растяжки перед тем, как начать тренировку, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на болезненность мышц позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1. Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей через вашу систему, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, так как есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как действительно почувствуете жажду, считает Шредер. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать.«Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS.По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, поскольку они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

3. Ешьте через полчаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступает от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в восполнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема пищи, опубликованному в 2017 году в журнале Journal. Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставьте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали постоянный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г белка на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, при этом обязательно распределяйте дозы равномерно каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам необходимо от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного воздействия на [мышечную болезненность], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine .

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. День после тяжелой тренировки, делайте легкие упражнения

Больным мышцам нужен отдых, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность), стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц, сделав это.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена остановил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

.

24 Домашние средства от мышечной боли

Опять перестарался, а? Чтобы облегчить эти мышечные спазмы и другие мышечные боли и боли, следуйте приведенным ниже домашним средствам.

Стоп. Если у вас возникают судороги во время тренировки, ОСТАНОВИТЕСЬ. Не пытайтесь «пробежать» судорогу. Это увеличивает ваши шансы серьезно повредить мышцу.

Объявление

Растянуть и сжать. При спазме растяните спазмированную мышцу одной рукой, осторожно разминайте и сжимайте центр мышцы (вы сможете почувствовать узел или твердую выпуклость мышцы) пальцами другой руки. Постарайтесь почувствовать, как он сокращается, и растяните его в противоположном направлении. Например, если у вас судорога в икроножной мышце, поставьте ступню на землю, а затем наклонитесь вперед, не позволяя пятке оторваться от земли. Если вы не можете встать на ногу, сядьте на землю с вытянутой ногой, потянитесь вперед, возьмитесь за пальцы или верхнюю часть стопы и потяните верхнюю часть стопы к колену.

Выходи. После того, как острая судорога пройдет, не начинайте сразу же интенсивно тренироваться. Вместо этого прогуляйтесь несколько минут, чтобы кровь вернулась к мышцам.

Расслабьтесь. Если вы знаете, что перенапрягали мышцы, немедленно примите холодный душ или холодную ванну, чтобы уменьшить травму. Австралийский бегун мирового класса Джек Фостер имел обыкновение поливать ноги холодной водой после тяжелой пробежки. Он сказал скептикам, что если этого достаточно для скаковых лошадей, то достаточно и для него! Некоторые олимпийские бегуны известны тем, что после тяжелой тренировки делают ледяные погружения, утверждая, что это предотвращает болезненность и жесткость мышц.Если ледяная вода кажется вам слишком сильной, можно использовать пакеты со льдом. Применяйте холодные компрессы на 20–30 минут каждый час в течение первых 24–72 часов после занятия. Холод помогает предотвратить болезненность мышц, сужая кровеносные сосуды, что снижает кровоток и, следовательно, воспаление в этой области.

Избегайте тепла. Использование грелки или бутылки с горячей водой может вызывать приятные ощущения, но это худшее средство для боли в мышцах, поскольку оно расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровообращение в этой области, что, в свою очередь, приводит к еще большему отеку.Тепло действительно может усилить болезненность и жесткость мышц, особенно если его применять в течение первых 24 часов после физической активности. Если вы абсолютно не можете устоять перед воздействием тепла на больные мышцы, не используйте его более 20 минут каждый час. Или, еще лучше, попробуйте контрастную терапию — приложите горячую подушку на четыре минуты и пакет со льдом на одну минуту. Через три-четыре дня, когда отек и болезненность утихнут, вы можете возобновить горячие ванны, чтобы расслабить мышцы.

Примите противовоспалительное средство. Прием аспирина, ибупрофена или напроксена может помочь уменьшить воспаление мышц и облегчить боль. Однако следуйте инструкциям на этикетке и проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, является ли лекарство безопасным и подходящим для вас. Если аспирин вызывает расстройство желудка, попробуйте его с покрытием. Кремы с салицилатом (активный ингредиент аспирина), отпускаемые без рецепта, также могут уменьшить боль и воспаление. Они нежирные, обычно не раздражают кожу и не вызывают проблем с желудком, часто связанных с приемом аспирина внутрь.Чтобы узнать о мерах предосторожности при использовании безрецептурных анальгетиков, щелкните здесь.

Избегайте «горячих» или «холодных» кремов. Полки аптек и супермаркетов заполнены актуальными «спортивными» кремами, предназначенными для облегчения боли в мышцах. К сожалению, они не делают ничего, кроме химической реакции, в результате которой ваша кожа (но не основные мышцы) становится теплой или холодной. Если вы все-таки пользуетесь спортивными кремами для местного применения, сначала проверьте небольшой участок кожи, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии, и никогда не используйте эти кремы с горячими подушечками, поскольку они могут вызвать серьезные ожоги.

Сделайте легкую растяжку. Когда вы чувствуете боль и скованность, меньше всего вам хочется пошевелиться, но это первое, что вы должны сделать. Тем не менее, расслабьтесь и сначала разогрейтесь, совершив 20-минутную прогулку.

Поплавать. Плавание — одно из лучших средств от боли в мышцах. Холодная вода помогает уменьшить воспаление, а движение мышц в воде помогает растянуть их и уменьшить болезненность.

Ожидайте болезненных ощущений на второй день. Через несколько часов после перенапряжения вы можете почувствовать себя немного скованным или болезненным, но через два дня, вероятно, почувствуете себя еще хуже. Не паникуйте. Это совершенно нормально.

Сделайте массаж. Мягкий массаж поможет уменьшить болезненность и жесткость мышц.

Подведение итогов. В холодную погоду часто можно предотвратить мышечные спазмы, согревая мышцы с помощью соответствующей одежды. Многослойная одежда обеспечивает лучшую изоляцию, задерживая воздух между слоями.Некоторым нравится компрессия и тепло беговых колготок.

Разогрейте мышцы. Один из способов предотвратить мышечные спазмы и травмы — правильно разогреть мышцы перед тренировкой. Вместо того, чтобы сначала растягиваться, немного прогуляйтесь или медленно на велосипеде, чтобы «разогреть» мышцы. Затем сделайте серию растяжек в соответствии с упражнением, которое вы собираетесь делать. Даже если вы только рубите дрова или работаете в саду, разогрев и растяжка перед занятием подготовят ваши мышцы к работе и помогут предотвратить спазмы и повреждения мышц.

Узнайте свои пределы. Ключ к предотвращению боли в мышцах, болезненности и скованности — это знать свои пределы. Вы знаете, что сделали слишком много, если на следующий день почувствуете скованность и болезненность. Вместо того, чтобы быть воином на выходных, постарайтесь регулярно заниматься спортом в течение недели. Начните с низкой интенсивности и непродолжительности и постепенно, в течение недель или месяцев, увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту упражнений.

Эти советы должны помочь вам при мышечной болезненности в течение дня, но как насчет тех странных, необъяснимых судорог, которые иногда возникают, когда вы крепко спите? В следующем разделе мы обсудим домашние средства от этого явления.

Для получения дополнительных сведений о средствах от боли перейдите по следующим ссылкам:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации.Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

.

Лучшие упражнения для быстрого облегчения мышечной боли

После изнурительной интенсивной тренировки следует ожидать ощущения мышечной болезненности. Боль может усилиться, если вы увеличите интенсивность упражнений или начнете новый вид спорта или упражнения. Болезненность и болезненность могут усилиться через день или два после тяжелых упражнений. ¹ Эти отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны небольшими повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани. Если вы какое-то время не тренировались или начинаете заниматься новым видом физической активности, у вас гораздо больше шансов почувствовать боль в мышцах после тренировки.Это способ вашего тела сказать, что вашим мышцам нужно время для восстановления. Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы начнете испытывать небольшую болезненность мышц или совсем ее не чувствовать.

Что такое болезненные мышцы?

Прежде чем мы перейдем к разговору о том, как уменьшить мышечную болезненность, полезно знать, почему именно у вас возникают боли в мышцах. Независимо от того, какого вы возраста или происхождения, мы все когда-нибудь испытаем это.Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микротрещины в мышечной ткани. Эти разрывы могут привести к отсроченному появлению мышечной болезненности или ПОМУ. Эта болезненность обычно развивается через 12–24 часа после тяжелой тренировки. Это может длиться 2–3 дня. Наиболее частые симптомы DOMS включают легкую припухлость, скованность и снижение диапазона движений в пораженных суставах. Другой распространенный симптом — повышенная болезненность и снижение силы пораженных мышц.

В это время важно дать больным мышцам отдохнуть.Если мышечные боли не проходят, не проходят после нескольких дней отдыха или становятся более интенсивными, это может быть признаком серьезной мышечной травмы. Если вы испытываете сильную мышечную боль во время тренировки, это также может быть признаком растяжения или травмы мышц. Есть способы облегчить боль и болезненные ощущения, связанные с отсроченными мышечными болями.

Способы уменьшить боль и болезненность

Как бы сильно вы ни старались этого избежать, иногда вы будете испытывать боль после тренировки из-за перенапряжения тела.Мышечная болезненность, вызванная физической нагрузкой, обычно проходит в течение нескольких дней. Если вы хотите ускорить этот процесс, вы можете выполнить следующие шаги, которые помогут вам снова почувствовать себя лучше.

Первый способ уменьшить мышечную боль — использовать пакет со льдом. Пакет со льдом — это пакет, наполненный водой, гелем хладагента или жидкостью и замороженный в морозильной камере. ² Затем его наносят на тело в месте боли и / или отека и используют для уменьшения этих симптомов. В случае острой травмы или если вы заметили отек мышц или суставов и они кажутся теплыми на ощупь, оберните пакет со льдом тонким полотенцем и приложите его к больным мышцам примерно на 15 минут.Если в мышцах нет отека или они просто болят после упражнений, используйте тепловой компресс на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение. Это поможет облегчить боль, которую вы чувствуете.

Еще один способ избавиться от боли в мышцах — это растяжка. Растяжка может помочь вам во многих отношениях. Растягивая мышцы в течение примерно 10 минут после интенсивной тренировки, вы можете помочь предотвратить боль в мышцах. Также неплохо не забыть разогреться перед тренировкой простыми движениями.Они могут включать в себя размахивание руками, походку на месте или медленную ходьбу с постепенным увеличением темпа. Вот несколько примеров растяжек, которые могут помочь облегчить боль в ногах, одну из самых болезненных форм отсроченной болезненности мышц:

Растяжка теленка:

• Встаньте за стул. Держите спинку стула обеими руками для равновесия.
• Встаньте на носки и удерживайте это положение всего несколько секунд.
• Опустите пятки обратно на землю.
• Повторите его движение несколько раз. Будьте осторожны, чтобы не растянуть икроножную мышцу.

Растяжка четырехглавой мышцы:

• Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу над полом. Поднятую ногу согните в колене.
• Осторожно потяните ступню другой рукой, прижав ступню к ягодице.
• Держитесь за стену или стул для равновесия. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд и повторите с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия:

• Сядьте на землю и согните одну ногу. Поставьте эту ступню на внутреннюю сторону противоположной, вытянутой ноги.
• Согнитесь в талии и потянитесь вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев на вытянутой ноге.
• Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Обязательно двигайтесь медленно и осторожно и избегайте подпрыгивания.

Сгибатели бедра:

• Встаньте лицом к скамейке на расстоянии примерно нескольких футов.Поставьте правую ногу на скамью.
• Медленно сделайте выпад вперед, согнув правую ногу в положение выпада. Держите руки на бедрах и груди высоко, сохраняя прямую левую ногу, поставив пятку на пол. Наклоняясь вперед, вы должны почувствовать легкое напряжение сгибателя левого бедра, который находится чуть ниже бедренной кости. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Легкие упражнения — это упражнения с малой нагрузкой, которые помогают разогреть тело и немного увеличить частоту сердечных сокращений.Эти виды упражнений включают плавание и ходьбу. Когда вы чувствуете болезненность в мышцах, естественно, что вы не хотите двигаться, особенно когда каждое движение вызывает боль. Однако, когда вы чувствуете болезненность мышц, важно не прекращать тренировку полностью. Фактически, болезненность после тренировки — признак того, что ваши мышцы растянуты и постепенно становятся сильнее. Когда вы используете свои мышцы для выполнения легких упражнений, вы можете ускорить выведение молочной кислоты из организма. Это поможет вам быстрее зажить.

Есть несколько эфирных масел, которые также можно использовать для снятия боли в мышцах, включая масла перечной мяты, гвоздики, гвоздики и бессмертника. ³

Важно постепенно наращивать интенсивность упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц. У вас больше шансов получить мышечные боли и боли, если ваши мышцы работают слишком много. Это происходит при выполнении эксцентрических сокращений. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются под напряжением, например, когда вы делаете это «движение вниз» во время сгибания бицепса.Ходьба или бег под уклон также являются хорошими примерами эксцентрической тренировки. Вы должны свести эти типы движений к минимуму и постепенно увеличивать их интенсивность по мере заживления мышц.

Если вам нужна небольшая дополнительная поддержка, попробуйте смесь MONQ’s Relieve, научно созданную смесь, специально разработанную для естественного заживления и снятия боли!

Фотографии: sbko / shutterstock.com, fotoliza / shutterstock.com, Mangostar / shutterstock.com, Mangostar / shutterstock.com, fizkes / shutterstock.com, CrepicsVOF / shutterstock.com, shurkin_son / shutterstock.com, NatthawonChaosakun / shutterstock.com

Приведенная выше информация относится к исследованиям отдельных ингредиентов эфирных масел, некоторые из которых используются в смесях эфирных масел для различных диффузоров MONQ. Однако обратите внимание, что, хотя отдельные ингредиенты могут проявлять определенные независимые эффекты при использовании по отдельности, конкретные смеси ингредиентов, содержащиеся в диффузорах MONQ, не тестировались.Нет никаких конкретных заявлений о том, что использование каких-либо диффузоров MONQ приведет к какому-либо из эффектов, описанных выше. Кроме того, обратите внимание, что диффузоры MONQ не были проверены и одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Диффузоры MONQ не предназначены для использования в диагностике, лечении, смягчении, профилактике или лечении любого заболевания или состояния здоровья. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, перед использованием диффузоров MONQ проконсультируйтесь с врачом или альтернативным врачом.Смеси MONQ не следует вдыхать в легкие.

.

No related posts.