Как избавиться от жира в животе: Как легко убрать живот в домашних условиях | как эффективно убрать живот

Содержание

Чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир ^{— это тип жира, который накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.}

В видео ниже сначала подсвечивается подкожный жир, затем — висцеральный.

Как правило, избыток висцерального жира бывает у полных людей. Но поскольку он расположен внутри, под мышцами брюшного пресса, относительно небольшой живот не гарантия его отсутствия.

В целом, избыточное количество любого жира — подкожного или висцерального — нарушает гормональный профиль, вызывает воспаление в организме и повышает ^{риск серьёзных заболеваний. Однако висцеральный признают особенно опасным.}

Чем опасен висцеральный жир

Жир — это не только запасы энергии на чёрный день. Жировые клетки — адипоциты — высвобождают ^{гормоны, факторы роста и провоспалительные цитокины, которые влияют на соседние клетки, ткани и органы и меняют метаболизм.}

В жировой ткани, как и в других клетках организма, присутствует несколько типов макрофагов — клеток, которые уничтожают бактерии и повреждённые ткани. Макрофаги фенотипа М2 защищают от воспаления, тогда как клетки фенотипа М1, наоборот, наращивают его.

Когда количество висцерального жира увеличивается, баланс смещается ^{в сторону ^{макрофагов М1. Они начинают производить ^{воспалительные цитокины интерлейкины‑6, фактор некроза опухоли‑альфа (TNF-α) и гормон резистин ^.}}}

Всё это приводит к хроническому воспалению в организме, а оно, в свою очередь, — к атеросклерозу ^{, сердечно‑сосудистым ^{заболеваниям и метаболическим ^{нарушениям, включая потерю чувствительности к инсулину и диабет}}}

2‑го типа.

Кроме того, повышенное количество резистина связывают ^{с такими заболеваниями, как остеопороз, астма, болезнь Крона, хроническая болезнь почек, аутоиммунные заболевания (красная волчанка) и рак.}

Также некоторые исследования показывают, что висцеральный жир высвобождает ^{воспалительные маркеры и жирные кислоты, которые попадают в печень через воротную вену. Со временем это может приводить к накоплению жиров в печени, снижению чувствительности к инсулину и диабету.}

Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира

Чтобы точно определить наличие висцерального жира, нужно пройти ^{компьютерную томографию (КТ) или магнитно‑резонансную томографию (МРТ). Однако такие анализы стоят дорого.}

Но есть более доступный способ получить представление о том, сколько жира накопилось в абдоминальной области, — измерить обхват талии. Несмотря на простоту метода, он широко применяется в лечебных учреждениях и даёт ^{довольно точные результаты.}

Для начала разделите пространство между нижним ребром и выступающей косточкой таза (подвздошным гребнем) пополам — здесь вы и будете измерять талию. Часто эта линия проходит на уровне пупка, но далеко не всегда.

Затем оберните вокруг талии портняжный метр. Убедитесь, что лента прижата к телу горизонтально на всём протяжении. Во время измерения стойте расслабленно, не втягивайте живот.

Если обхват талии больше ^{88–92 см у женщин и 102 см у мужчин, скорее всего, присутствует избыточное количество висцерального жира.}

Хорошая новость — вам не придётся сильно худеть, чтобы снизить риск для здоровья. Даже небольшая потеря веса и уменьшение обхвата талии значительно ^{улучшает чувствительность к инсулину, снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина.}

Как питаться, чтобы снизить количество висцерального жира

Вместо жёстких диет, грозящих срывами и набором лишних килограммов, вы можете изменить свои пищевые привычки на более здоровые и постепенно избавиться от висцерального жира.

Потребляйте больше белка

Белок усиливает чувство сытости, тратит ^{дополнительные килокалории на усвоение и помогает поддерживать мышечную массу. А чем больше у вас мышц, тем больше энергии уходит на их обслуживание даже в состоянии покоя.}

Люди, чей рацион включает 1–1,5 г белка на кг веса тела, в целом имеют ^{меньший процент жира и обхват талии, чем те, кто потребляет недостаточно протеина.}

Съедайте не менее 9–10 ^{г белка в каждый приём пищи.}

Добавьте в рацион курицу, яйца, творог и греческий йогурт, красную рыбу, нут, фасоль и другие бобовые — всё это полезные источники пищевого белка, которые к тому же богаты микроэлементами и витаминами.

Ешьте растворимую клетчатку

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Они могут быть нерастворимыми и растворимыми: первые выходят из организма в неизменённом виде, вторые превращаются в гелеобразную субстанцию в толстом кишечнике и ферментируются бактериями.

Растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов и позволяет избежать резкого подъёма уровня сахара в крови после еды. Кроме того, она влияет ^{на высвобождение гормонов грелина, полипептида YY и глюкагонподобного пептида, что снижает аппетит и дольше обеспечивает сытость.}

Это помогает избавиться от жира в области талии без строгих ограничений по калорийности питания. Потребление ^{дополнительных 14 г клетчатки в день на протяжении четырёх месяцев способствует потере около 2 кг, а каждые 10 г снижают ^{накопление висцерального жира на 3,7%.}}

Стремитесь потреблять ^{не менее 25 г клетчатки в день, если вы женщина, и 38 г — если мужчина.}

Добавьте в свой рацион крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, груши, яблоки, абрикосы и нектарины, миндаль, семена льна и подсолнечника, сладкий картофель, отруби, брокколи и брюссельскую капусту.

Исключите сладкие напитки и сократите количество сахара

Сладкие напитки напрямую ^{связаны с количеством висцерального жира. Ключевую роль здесь играет фруктоза — простой углевод, который входит в состав столового сахара.}

Как показало исследование ^{, 10 недель потребления сладких напитков с фруктозой приводят к значительному увеличению висцерального жира. То же количество углеводов из воды с глюкозой наращивает жир по всему телу, а не именно на животе.}

Наблюдается и обратная взаимосвязь: всего девять дней диеты с крахмалом вместо сахара снижают ^{количество висцерального жира у детей на 10%.}

Если вы не можете обойтись без десерта, выбирайте фрукты, смеси из орехов и сухофруктов, семечки — эти продукты по крайней мере богаты растворимой клетчаткой и полезными для здоровья витаминами и микроэлементами.

Какие диеты помогают уменьшить количество висцерального жира

В теории любая диета с дефицитом калорий должна привести к потере висцерального жира, но на практике оказывается, что одни схемы питания работают лучше других.

Низкоуглеводная диета

Сразу несколько исследований

показали, что диеты с низким количеством углеводов уменьшают процент висцерального жира быстрее, чем низкожировые планы питания.

Так, в одном ^{эксперименте диета с низким количеством углеводов (43% от общего количества калорий) помогла участникам потерять 11% висцерального жира за восемь недель. Другая группа, потребляющая больше углеводов (55%), за то же время потеряла всего 1% жира в области талии.}

В другом исследовании выяснили ^{, что сокращение количества углеводов хорошо справляется с висцеральным жиром даже при более высокой калорийности рациона. Участники, потребляющие 1 855 ккал в сутки с 9% из углеводов, потеряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто съедал 1 562 ккал в сутки с 60% из углеводов.}

Кетодиета — один из вариантов низкоуглеводного режима питания. Она может стать хорошим инструментом для снижения жира в области живота. Только перед тем, как садиться на неё, проконсультируйтесь с терапевтом или врачом‑диетологом.

Интервальное голодание

Интервальное голодание подразумевает, что вы чередуете периоды питания без ограничений и полного запрета на еду либо сильно урезанной калорийности. Например, 1–3 раза в неделю голодаете или сокращаете калорийность до минимума.

Один из более мягких вариантов — прерывистое голодание. Это режим, при котором вы разбиваете сутки на периоды питания и поста. Положим, едите в течение 8 часов и голодаете следующие 16.

Обзор ^{научных исследований показал, что прерывистое голодание эффективно снижает процент жира в области живота. За 6–24 недели можно потерять ^{4–7% висцерального жира и при этом в дни нормального питания ни в чём себе не отказывать.}}

Узнайте больше 🍕

Как справиться с висцеральным жиром с помощью упражнений

Занимайтесь аэробными тренировками

Аэробные, или кардиотренировки, — это физическая нагрузка, при которой вашим мышцам хватает кислорода для работы. Это быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и прочие упражнения, которые вы можете выполнять долгое время без отдыха и жжения в мышцах.

Аэробные занятия эффективно сжигают

висцеральный жир и справляются с этим куда лучше ^{силовых нагрузок. За 10–16 недель аэробных занятий можно потерять ^{от 15 до 45% висцерального жира безо всяких диет.
Чтобы получить такой эффект, нужно заниматься регулярно — не менее трёх раз в неделю, устраивать продолжительные сессии от 60 до 120 минут и работать на пульсе 60–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 − ваш возраст × 0,6–0,85).
При этом лучшие результаты обеспечивает сочетание аэробной и высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). В одном эксперименте ^{такой режим занятий снизил количество висцерального жира на 45% всего за 8 недель.}
Попробуйте ВИИТ
Это метод тренировки, при котором короткие периоды работы на максимальной интенсивности чередуются с интервалами отдыха или восстановительной активности. Например, когда вы в течение 20 секунд бежите изо всех сил, а потом 10 секунд отдыхаете, двигаясь трусцой.
В формате ВИИТ можно выполнять любые аэробные упражнения: бег, езду на велосипеде, работу на кардиотренажёрах, а также силовые движения с весом своего тела или дополнительным утяжелением. За счёт высокой интенсивности такая тренировка сожжёт больше калорий, чем то же время спокойного кардио.
Анализ ^{научных исследований показал, что ВИИТ так же эффективны для снижения висцерального жира, как и аэробные упражнения, но при этом тратят ^{на 40% меньше времени.}}
Если вы очень заняты, это станет хорошим вариантом для уменьшения обхвата талии. Но учитывайте, что высокая интенсивность иногда воспринимается тяжело, а ВИИТ хорошо работают лишь в том случае, если вы выкладываетесь по полной. Попробуйте, например, заменить 1–2 кардиосессии на высокоинтенсивные интервальные тренировки длительностью 15–25 минут.
Что ещё учесть при борьбе с висцеральным жиром
Высыпайтесь
Недостаток сна снижает ^{чувствительность к инсулину и уровень гормона лептина, который обеспечивает чувство сытости, а также увеличивает количество грелина и кортизола — гормонов, которые усиливают голод и тягу к сладкой пище.}
Всё вместе это серьёзно ^{поднимает ваши шансы на абдоминальное ожирение. Так, в одном исследовании ^{люди, спящие по 6 часов за ночь, за шесть лет накопили на 26% больше висцерального жира, чем те, кто спал 7–8 часов.}}
Имеет значение и качество сна. Люди, страдающие ^{от апноэ — нарушения сна из‑за проблем с дыханием, больше рискуют заработать абдоминальное ожирение, чем те, у кого такой проблемы нет.}
Научитесь справляться со стрессом
Даже если вы измените питание и увеличите уровень физической активности, висцеральный жир может упрямо сохраняться в организме из‑за хронического стресса.
Как и недостаток сна, стресс увеличивает ^{уровень кортизола. И чем больше этого гормона вырабатывается ^{в ответ на стресс, тем сильнее вы рискуете накопить висцеральный жир и удерживать его до последнего.}}
Исключить стрессовые события из своей жизни или изменить особенности нервной системы, чтобы из тревожного человека вдруг превратиться в пофигиста, не выйдет. Но вы можете бороться со своей реакцией на негативные события.
К счастью, для этого есть научно доказанные инструменты. Например, йога ^{, медитация ^{и дыхательные ^{практики снижают уровень стресса как в процессе занятий, так и после них.}}}
Читайте также
🤸‍♂️🏋️‍♂️🚴‍♀️
50 лучших способов избавиться от жира на животе
Талия прячется за некрасивыми складками? Пора от них избавиться! Узнайте из статьи 50 лучших способов избавления от жира на животе, получите советы практикующего диетолога и преображайтесь!
Этот прекрасный список включает все необходимые советы, как избавиться от брюшного жира, который мучил вас на протяжении месяцев или даже лет.
Согласно статистическим данным, 90% взрослых в США не довольны состоянием своего брюшного пресса, и они с удовольствием хотели бы более плоский живот, или и вовсе избавились от жира на животе.
Жир на животе — это не просто малопривлекательное зрелище. Научно доказано, что он приводит ко многим проблемам со здоровьем, таким как вздутие, изжога, диабет, болезни сердца, инсульт и многим другим (а вы думали, что апельсиновая корка — это самое ужасное!).
Хорошая новость в том, что избавиться от жира и добиться плоского животика, или даже накачать потрясающие кубики пресса не так тяжело, как многие думают.
Как человек, который в прошлом году похудел с 50 размера до 42, могу утверждать, что 50 лучших способов действительно работают.
Я обещаю, что если вы начнёте применять эти эффективные способы, вы получите идеальный животик, о котором вы всегда мечтали, и глазом не моргнув!
Итак, давайте начнем!
Реклама
1. Сколько веса вы хотите сбросить?
Прежде чем сделать первое приседание или вылить эту содовую, нужно решить, сколько килограммов вы хотите сбросить.
Чтобы потерять вес и избавиться от жира на животе, вам действительно нужно поставить себе цель и следить за своим прогрессом.
Невозможно потерять весь жир вокруг талии за 3 дня, и вам определённо придётся попотеть.
Просто запомните, что это вполне осуществимо, и если вы продолжите применять 50 лучших способов быстро избавиться от жира на животе, вы получите тело, о котором вы всегда мечтали всего за несколько месяцев.
Итак, так только вы решите, сколько килограмм или сантиметров вокруг талии вы хотите сбросить, всё, что вам нужно — это выбрать как минимум 10 способов из нижеприведенного списка и применять их на протяжении 2 недель.
После этого, взвесьтесь или проведите новые замеры.
Вы увидите, что ваша талия стала стройнее, и вы уже сбросили несколько килограммов.
На данном этапе, добавьте ещё 5 методов из этого списка к тем 10, которые вы уже применяли, и продолжайте ещё 2 недели.
Затем снова сделайте замеры, чтобы отслеживать достигнутый прогресс, и добавьте ещё 5 методов к тем 15, которые вы уже использовали.
В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, и каков ваш настоящий вес, это займёт где-то от 4 недель до 6 месяцев, чтобы добиться идеальной фигуры, о которой вы всегда мечтали.
Теперь давайте перейдём к советам для обретения сексуального животика!
2. Повсюду носите с собой воду
Независимо от того, хотите ли вы потерять вес, пытаетесь сбросить жир на животе, или просто хотите поправить здоровье, всегда неплохо соблюдать водный баланс, а чтоб осуществить это, нужно повсюду носить с собой бутылочку воды.
Время от времени пейте из неё, и вы почувствуете себя насыщеннее, более энергичнее, и вряд ли соблазнитесь вредной газировкой или соком, если вы не хотите пить!
Это надежный способ, так что используйте его на протяжении недели, и вы заметите существенную разницу!
Реклама
3. Раскрасьте вашу тарелку
Вы знали, чем более яркий цвет имеет еда, тем она полезнее?
Подумайте об этом: морковь, перец, шпинат и помидоры яркого цвета, и все они на самом деле очень полезны!
Раскрасьте вашу тарелку — и вы станете на шаг ближе к своей цели.
4. Откажитесь от фастфуда- это абсолютно необходимо для получения плоского животика
Он — злостный враг в вашей борьбе. Конечно же, это удобно, но в такой еде куча калорий и жира, которые направляются прямиком в наши «проблемные зоны»- животы и ягодицы!
Избегайте фастфуда, или, по крайней мере, выбирайте более здоровые его варианты, такие как салаты (без жареной курицы или высококалорийного соуса) вместо картошки-фри.
Но если вы намерены избавиться от жира на животе действительно быстро, вообще откажитесь от него.
5. Откажитесь от газировки
Бутылка содовой содержит больше калорий, чем большой банан, и при этом не имеет никакой питательной ценности.
Многие напитки содержат высокоуглеводный кукурузный сироп, который не способен переварить наш организм, из-за чего он часто превращается в жир.
Выкинь газировку, и сбереги эти калории для какого-то более полезного продукта.
6. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой — один из лучших способов
Если вы думаете, что вам придётся провести остаток жизни, выполняя лишь приседания и упражнения на пресс, чтобы сжечь жир и удержать результат, то это не совсем так.
Помните, общая физическая активность и правильное питание — это ключ к избавлению от него. Только так вы сможете быть уверены, что он не вернётся!
7. Делайте также упражнения и без весовой нагрузки!
В дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, которые помогут сжечь жир на животе, также нужно добавить упражнения и без нее, такие как езда на велосипеде и гребля.
Эти два вида упражнений (с весовой нагрузкой и без), в сочетании с силовыми и кардио тренировками, плюс немножко йоги для разнообразия, обеспечат хорошую форму и здоровье— и, конечно же, навсегда избавят от жирного животика!
8. Не успокаивайтесь на достигнутом!
Если вы добились тела вашей мечты (никакого жирного живота в поле зрения!), это совсем не означает, что пришло время почивать на лаврах.
Не переставайте делать упражнения.
Не прекращайте правильно питаться.
Следуйте вашему плану, чтоб сохранить новоприобретённое сексуальное тело!
И помните, речь тут не только об избавлении от жира, но и об общем оздоровлении.
Здоровье — это образ жизни, новый жизненный план, которого необходимо придерживаться!
Реклама
9. Не морите себя голодом!
Голодание не поможет быстрее сжечь жир на животе.
Обязательно сократите потребление калорий, особенно пустых. Но, чтобы быть здоровым и сжечь жир, необходимо хорошо питаться.
Голодать опасно и ужасно вредно для здоровья!
Это приведёт лишь к нарушению обмена веществ и прочим проблемам со здоровьем.
Не совершайте ошибку, считая, что если вы пропустите завтрак, обед или ужин, то это поможет вам сбросить вес.
10. Не лишайте себя удовольствий!
Не морите себя голодом и не отказывайте себе во всём лишь потому, что вам нужно обрести красивый пресс.
Время от времени вы МОЖЕТЕ позволить небольшую порцию любимого блюда, чтоб унять желание и напомнить себе, что жизнь прекрасна!
Есть ли лучший способ избавления от жирного животика?
11. Не отказывайтесь от вашей цели
Через пару недель вы можете обнаружить, что килограммы и сантиметры перестали уходить.
Как же так?
Не сдавайтесь, дорогие!
Это всего лишь «плато»- знак того, что тело привыкает к положительным результатам вашей работы.
Не останавливайтесь!
У вас всё получится!
Теперь вы намного ближе к цели, чем когда-либо!
12. Не пытайтесь изолировать проблемную зону
Научно и биологически доказанный факт: вы не можете абсолютно изолировать одну группу мышц и потерять жир только в одном месте. Если какой-либо товар или таблетка обещают обратное – это афера чистой воды. Чтобы похудеть в области живота, нужно только изменить питание и выработать привычки. Все так просто, правда!
13. Выпивайте стакан воды перед едой
Если вы хотите пить — съедите больше.
Странно звучит, не так ли?
Но это правда.
Так что перед тем, как садиться за стол, выпейте стакан холодной воды, подождите несколько минут, затем положите нормальную порцию и начинайте есть.
Намного лучше!
Вы удивитесь тому, насколько это эффективно.
Просто попробуйте!
14. Ешьте 5 маленьких порций в день
Вместо того чтобы есть помногу три раз день, перейдите на пять маленьких порций: лёгкий завтрак, утренний перекус, лёгкий обед, послеобеденный перекус и сбалансированный ужин.
Ешьте часто и понемногу, и вы не будете чувствовать себя голодным.
Кстати, под словом «перекус» я, конечно же, подразумеваю что-нибудь полезное, а не пирожные, например!
Такой способ похудеть не требует больших жертв. Всё что вам нужно — составить свой график питания.
Со временем вы удивитесь тому, как быстро пяти разовое питание войдёт в ваш новый здоровый образ жизни.
15. Давайте себе 20 минут, чтоб почувствовать себя сытым после еды
Вы знали, что желудку требуется некоторое время, чтоб почувствовать насыщение?
Вот почему так важно есть медленно, и делать небольшие перерывы между приёмами пищи.
Иначе вы, в конце концов, переедите, сведя на нет всё волшебство, которого достигли за этот день, а это совсем не то что вам нужно.
16. Носите ваш размер!
Не важно, насколько вы стройны. Не носите слишком узкие джинсы, у вас может появиться уродливая «апельсиновая корка» — носите свой размер, даже если он на размер или два больше желаемого.
Возможно, вам придётся сжигать не так много, как вы думали!
Это, вероятно, самый простой, но потерпите, есть много других способов, которые действительно потребуют действий.
17. Продолжайте делать кардио, чтобы избавиться от жира быстрее!
В то время как упражнения с весовой нагрузкой и без неё необходимы, также нужно ввести в обиход и кардио нагрузки.
Занимайтесь 20 минут в день 5 раз в неделю.
Что включает в себя кардио?
Всё, что заставляет сердце биться чаще на протяжении 20 минут: прыгайте на батуте, танцуйте до упаду, бегайте — что пожелаете!
Всё кардио полезно!
18. Поставьте себе конкретную цель в отношении потери веса
В любом начинании важно иметь цель и всегда помнить о ней.
Убедитесь, что ваша цель — избавиться от жира на животе, потом запишите всё это и повторяйте: это ваша новая цель.
Эта цель будет мотивировать в те дни, когда вам не хочется заниматься, и когда мороженое манит вас.
19. Игнорируйте шумиху, что касается коммерческих продуктов для быстрой потери веса
Позвольте сказать вам раз и навсегда: если конкретная диета, таблетки или тренажёры обещают быстро сжечь жир на животе, это ложь, даже об этом говорит какая-то знаменитость. Единственный способ — изменить вашу диету и заняться упражнениями… звучит знакомо? Во второй раз говорю, что нечто подобное я упоминала в списке. Это очень важно. Относитесь скептически к новым продуктам, которые обещают чудеса. Это пустая трата времени и денег!
20. Не обращайте внимания на весы
Я ненавижу весы.
Мы все считаем потерю веса важнейшей целью, но это не так.
Прежде всего, так как мы женщины, наш вес обычно немного колеблется сам по себе с приходом менструации.
Когда мы хотим нарастить мышечную массу и избавиться от жира, мы на самом деле набираем немного веса, но теряем в объёмах.
Не обращайте внимания на весы.
Или, если уж вы не можете сдержаться, проводите взвешивание как можно реже, примерно раз-два в неделю.
21. Один из лучших способов — контроль порций еды
Знаете ли вы, каким должен быть размер вашей порции?
Попробуйте следующее: насыпьте необходимую (на ваш взгляд) порцию хлопьев в миску, а теперь сравните её с тем, что указано на коробке.
Большинство из нас едят вдвое больше!
И что еще хуже, в ресторанах подают более чем двойную порцию, особенно мяса и жиров.
Порция мяса должна быть размером с колоду карт.
22. Держите правильную осанку
Хотите простой совет, как создать видимость того, что вы скинули пару сантиметров, даже если это не так?
Втяните живот, отведите плечи назад и держите голову выше. С хорошей осанкой вы будете выглядеть (и даже ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ) намного лучше.
Так даже дышать легче!
Таким образом, вы будете укреплять мышцы живота, а как вам известно, это крайне важно для быстрой потери жира на животе.
23. Одно слово: плавание!
Я знаю, что звучит как заевшая пластинка, но если вы не тренируетесь регулярно, вы никогда не избавитесь от жира.
Плавание — один из лучших способов тренировки, и отличное времяпровождение!
Сопротивление воды обеспечивает превосходное воздействие на суставы и мышцы, что тоже относится к отличным кардио упражнениям!
Это под силу любому…
Попробуйте и вы не поверите, насколько более подтянутым станет ваш живот!
24. Читайте этикетки (даже на диетических продуктах)
Даже продукты питания, которые предназначены для тех, кто сидит на диете, могут быть переполнены отвратительными химикатами, и содержать больше калорий, чем нам нужно.
Всегда проверяйте этикетки на еде и напитках, которые вы употребляете — и опять-таки, убедитесь, что вы знаете размер порции!
Это очень важно!
25. Посмотрите на профи
Ваш доктор, персональный тренер и пластический хирург НЕ должны быть крайней мерой в ваших попытках избавиться от жира на животе.
Перед тем, как приступать к ЛЮБЫМ физическим упражнениям или диете, обратитесь к доктору, особенно если у вас диабет, или в прошлом вы страдали пищевым расстройством.
Персональный тренер может быть ваши союзником в борьбе против толстой талии — они знают даже больше советов и рекомендаций чем я, и они всегда готовы помочь!
И как только вы потеряете вес, возможно, захотите усовершенствоваться ещё больше (убрать дряблую кожу). В этом вам сможет помочь пластический хирург.
26. Укрепите корпус
Мышцы вашего живота — это часть мышечной системы под названием «корпус». Они имеют жизненно важное значение для обретения хорошей формы и здоровья.
Делайте упражнения непосредственно для укрепления корпуса, и вы не только сожжете жир на животе, но и получите хорошую осанку и с намного меньшей вероятностью будете страдать от боли в спине…
Отличный бонус!
27. Замените сладости, чтобы быстрее избавиться от живота
Я ужасная сладкоежка, поэтому мне всегда трудно убрать сладости из моей диеты.
Однако, я научилась одной хитрости: иногда можно заменить сладости, которые мы так любим, чем-то более полезным!
Свежие ягоды или сладкие сливы, замороженный сок, даже сухофрукты без сахара — все они удовлетворяли мою тягу к сладкому без лишнего сахара и пустых калорий, которые я обычно получаю от любимых сладостей.
Попробуйте этот способ и вы увидите, что он отлично работает!
28. Отжимания
Вы знали, что правильно сделанное отжимание — это идеальное упражнение?
Это хорошее кардио (если вы уделяете ему достаточно времени), которое отлично работает для укрепления корпуса, и помогает укрепить мышцы во всех мышечных группах.
Чудесно!
Сколько отжиманий вы можете сделать правильно?
29. Попробуйте обратные приседания
Это одно из моих любимых упражнений, которым я всегда делюсь с удовольствием!
Сядьте на скамейку для пресса, потом не до конца опуститесь на спину и вернитесь в обратное положение.
Это что-то вроде обратного приседания, и делать его намного сложнее, чем кажется!
Добавьте это упражнение к вашим обычным тренировкам, и поймёте, что я имею ввиду!
30. Работайте вместе!
Почему всегда легче сидеть на диете или заниматься спортом с друзьями?
Я не знаю, почему, но это так.
Воспользуйтесь помощью приятелей по упражнениям и диете, и теряйте сантиметры в одно и то же время!
Вы можете вдохновлять друг друга, помогать друг другу, и даже организовать небольшое дружеское соревнование.
31. Нужно есть больше и чаще, чтоб избавиться от жира
Не слишком радуйтесь, ведь при этом вам придётся уменьшить размер ваших порций.
Ешьте 5-6 маленьких порций в день. Это, прежде всего, защитит вас от обжорства или переедания во время трапезы, что также ускорит метаболизм, так как он постоянно будет сжигать пищу.
32. Никогда не пропускайте завтрак
Если вы пропускаете завтрак, это может быть одной из причин возникновения жира на животе!
Если вы не едите долгое время после сна, тело переходит в «режим голодания». Это плохо влияет на избавление от жира, потому что это замедляет метаболизм в попытке сохранить энергию и сжечь калории.
На самом деле, множество диетологов советуют сделать завтрак самым приятным приёмом пищи.
33. Внимательно следите за тем, что вы едите
Один из лучших способом избавления от живота — попробовать употреблять больше жиросжигающей пищи, такой как коричневый рис, цельнозерновые крупы, овощи, натуральные фрукты, обезжиренное молоко, постную птицу или мясо, морепродукты и яичные белки.
Я уверена, что вы уже знаете, каких продуктов нужно избегать, ведь они наверняка относятся к вашим фаворитам. Этот список включает в себя пиццу, бургеры, сильно зажаренную еду, выпечку, жирное мясо и всё, что содержит много сахара.
34. Ешьте медленно – это лёгкий, но невероятно эффективный способ
Примите за правило откусывать маленькие кусочки, и медленно жевать их. Так вы будете уверены, что потребляете меньше калорий и не переедаете.
Как?
Как я говорила ранее, нашему мозгу необходимо около 20 минут, чтобы почувствовать сытость.
Так что, если вы найдёте время, чтоб поесть, есть вероятность, что переедите.
Если вы будете есть медленно, то сможете понять, когда нужно остановиться.
Это также поможет улучшить пищеварение, и, скажем прямо, так вы сможете больше наслаждаться едой.
35. Делайте самые эффективные упражнения
Упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые заставляют сердце биться чаще и сжигать жир, такие как кардио упражнения (быстрая ходьба, бег трусцой, аэробика и езда на велосипеде). Если вы тренируетесь перед завтраком, тело будет сжигать лишний жир, потому что ему пока нечего сжигать. Таким образом, это лучший способ сжечь жир на животе.
36. Пейте, пейте и снова пейте!
Я хочу особенно подчеркнуть!
Пить достаточно жидкости — это очень важно для быстрого сжигания лишнего, ведь если тело обезвожено, печень не сможет функционировать, и процесс жиросжигания будет не таким эффективным.
Необходимо пить много воды, однако горячий зелёный чай также нейтрализует последствия жирной пищи.
37. Если вы хотите избавиться от жира на животе — больше спите
Если вы не спите как минимум 7-8 часов ночью, то будет трудно найти силы тренироваться и хорошо питаться.
Исследования показывают, что люди, которые постоянно устают, имеют замедленный метаболизм.
Итак, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь каждую ночь!
38. Сократите потребление алкоголя или перестаньте совсем его употреблять
Из-за влияния алкоголя на печень, потребление алкогольных напитков замедляет природный процесс сжигания.
Бокал красного вина время от времени — пожалуй, является наилучшим вариантом.
Этот напиток не только низкокалорийный, но и полезен для здоровья.
Если вы изредка будете выпивать алкогольный коктейль, это не погубит ваш тяжёлый труд. Но, как и во всем, умеренность — прежде всего.
Только не забудьте, что алкоголь наполнен пустыми калориями, и он очень истощает энергетические запасы.
39. Выберите длинный путь
Не выбирайте короткий путь, если вы хотите увеличить активность и улучшить метаболизм.
Паркуйтесь как можно дальше от входа, используйте лестницу вместо лифта, и всегда, когда это возможно, ходите пешком и оставляйте машину дома.
Это определённо один из лучших способов быстро избавиться от жира!
Просмотрите и другие хорошие идеи того, как сжечь больше калорий на протяжении дня.
40. Сократите потребление соли
Из-за чрезмерного потребления соли тело может удерживать воду, и живот кажется вздутым.
Мы можем получить достаточно соли в составе продуктов, не добавляя её в еду.
Фастфуд также содержит много соли, которую лучше избегать, чтобы сжечь лишний жир.
41. Избегайте стресса
Это может вызвать удивление, но стресс может стать причиной набора веса.
Причина не только в том, что мы чаще всего заедаем стресс, но когда организм замечает стресс, он выделяет множество гормонов, которые вызывают изменения в метаболизме.
Плохая новость для жира на животе!
42. Не теряйте мотивацию
Как любой из лучших способов может сработать, если у вас нет мотивации?
Подумайте о том, что поможет вам не терять мотивацию.
Ведите дневник питания, ходите в спортзал или награждайте себя за небольшие достижения. Это отличные способы держать вас в тонусе.
Но, прежде всего, если вы потерпели неудачу, не наказывайте себя и не уходите в отрыв.
Просто начните сначала, и всегда держите под рукой фото пресса вашей мечты!
Чтоб увеличить мотивацию, прочитайте об этих способах получить отличный пресс (если вы девушка).
43. Получайте ежедневную дозу солнечного света
Тренировки на солнышке определённо придают мотивацию. Но если вы делаете это, не забывайте защищать кожу и соблюдать водный баланс!
На самом деле, это относится к витамину Д (витамин солнца).
Помните, как я говорила, что нужно избегать стресса, чтобы быстрее избавиться от животика?
Когда у вас стресс, ваше тело это понимает и начинает выделять больше кортизола, что приводит к увеличению жировых запасов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина Д, который нейтрализует действие этого вредного гормона и даёт вам больше энергии и сил на тренировку.
44. Отвечайте за свои поступки
Потому что иногда это нормально — поддаться слабости, если вы соблюдаете меру. Иногда это слишком заманчиво и слишком легко немного перегнуть.
Два печенья превращаются в три, один «Космополитен» в четыре, а маленький пакет попкорна — в огромное ведро.
Пропустите тренировку из-за болезни — и вот вы не являетесь уже целую неделю из-за усталости.
Избегайте этой скользкой дорожки- будьте ответственной.
Опять же, ведите дневник питания, так как записывать, что вы съели, невероятно полезно.
Сделайте еще один шаг вперед, и заведите также дневник тренировок, чтоб убедиться, что вы постоянно остаётесь активными.
45. Готовьте себе еду
Так как даже продукты, якобы хорошие для диеты, часто наполнены вредными консервантами, иногда нужно полагаться лишь на себя.
Даже если вы не можете самостоятельно готовить каждый приём пищи, делайте то, что сможете.
Попытайтесь приготовить свежий салат, чтоб взять его с собой на обед, или приготовьте несколько блюд заранее.
Планирование еды также помогает контролировать, насколько сбалансировано питание, к тому же, у вас будет намного меньше соблазна купить что-нибудь вредное в продуктовом магазине.
Выбирайте свежие натуральные ингредиенты и органику при любой возможности.
46. Меняйте ваши тренировки и бросайте себе вызов
Когда вы достигнете плато или устанете от тренировок, которые вы выполняете сейчас, намного легче всё бросить.
Изменить ваш план тренировок — лучший способ решить обе проблемы.
Вы явно не хотите, чтоб тело и мышцы остановились на достигнутом, и вы просто заскучали.
Пробуйте всё новое, даже если речь идёт просто о введении новых упражнений, когда времена года меняются.
Весной практикуйте бег трусцой, летом — плаванье, осенью- езду на велосипеде, а зимой- ходьбу на лыжах.
47. Изучите ваши пищевые привычки
Вы эмоциональный едок?
Перекусываете ли вы, когда чувствуете себя обиженным, напряжённым или расстроенным?
Вы склонны к поеданию фастфуда, когда одни или кушать перед сном?
Понимание пищевых привычек очень важно, если вы хотите сбросить жир на животе.
Как только вы их изучите, будет проще контролировать их и выработать новые привычки или режим взамен плохих.
48. Развлекайтесь, когда тренируетесь
Если вам скучно, трудно выкладываться на все сто.
Вот почему это невероятно важно выбирать упражнения, которые вам по душе, и включать их в свой режим.
Если вам нравится танцевать, попробуйте включить уроки Зумбы в еженедельный обиход.
Аэробика также идеально подходит, к тому же она положительно влияет на метаболизм.
Если вы любите играть в софтбол или катание на коньках, включите их в свой режим.
Они будут увлекать, и вам будет проще выполнять необходимые упражнения.
49. Просто продолжайте дышать
Помните, что стресс и напряжение в конечном итоге приводят к накоплению веса.
Если вы серьёзно решили избавиться от жира на животе, нужно дышать.
Звучит очевидно и даже глуповато, не так ли?
Однако, как только вы чувствуете, что депрессия подступает, будь то из-за цифры на весах или плохого дня на работе, выделите время, чтобы спокойно подышать!
Расслабьтесь, освободите мышцы, и сфокусируйтесь на каждом вдохе.
50. Всегда берите то, что вам нужно
Несколько порций молочных продуктов каждый день.
Постные белки, полезные углеводы, много фруктов, овощей и клетчатки.
Тренировки — по крайней мере, 5 раз в неделю.
Много воды ежедневно.
Вам нужно достаточно сна, отдыха и мотивации, а также время для себя, немного тёмного шоколада, бокал вина за ужином, хорошая книга и горячая ванна.
Не думайте о ненужной еде, иначе вы начнёте безумно хотеть её.
Помните, что вы можете побаловать себя, к примеру, маленьким кусочком торта или сеансом массажа.
Если вы поддерживаете мотивацию и не сбиваетесь с пути, лучшие способы быстро избавиться от жира на животе вам обязательно помогут!
Не слишком давите на себя, но начните применять эти советы один за другим.
Вы удивитесь, насколько это легко.
И уже через пару дней вы заметите первые результаты. Почему бы не начать прямо сегодня?
Дайте себе обещание, и выберите первый способ, с которого вы хотите начать.
Если у вас есть другие советы на эту тему, обязательно поделитесь ими!
Когда речь идёт о потере веса, советов много не бывает!
9 современных способов. Медицинские процедуры для похудения
Содержание:
Кого ни послушаешь, все жалуются на жир, который накапливается в самых нежелательных местах. Женщины, как правило, мечтают избавиться от жира на животе, ягодицах или бедрах, в то время как мужчин больше интересует, можно ли подтесать нависающие над ремнем жировые складки. Что делать, если ненавистный жир не реагирует ни на диету, ни на тренировки, рассказывает всемирно известный пластический хирург Энтони Юн в книге «Как обмануть возраст».
За последние годы техника борьбы с жировыми отложениями продвинулась далеко вперед. Всего семь лет назад не существовало ни одного безопасного проверенного способа уменьшения жировых запасов без хирургического вмешательства. Сегодня более десятка методик обещают избавление от лишнего жира, и некоторые из них действительно дают научно подтвержденный результат. Вот с ними мы и познакомимся.
Кулскаптинг
На момент написания этой книги золотым стандартом неинвазивного удаления жировых отложений, по-видимому, можно считать СoolSculpting. Метод основан на том, что кожа более устойчива к внешним воздействиям, чем подкожный жир. С учетом этого и была разработана аппаратная техника СoolSculpting: она замораживает кожу и жировые отложения, вызывая необратимое разрушение жировых клеток, но не повреждая кожу.
Исследования показывают, что одной процедуры (как правило, часовой) достаточно, чтобы уменьшить толщину жирового слоя примерно на 25%. Лечение практически безболезненно, но результаты проявляются только через один-два месяца. Меня смущает лишь то, что результаты кулскалптинг дает куда менее впечатляющие, чем липосакция, притом что удовольствие это — не из дешевых.
Сколько стоит. В большинстве центров кулскалптинга минимальная стоимость обработки одного участка тела составляет 700 долларов. Если проблемных зон много, счет может пойти и на тысячи. Зато переносится процедура очень легко, обычно не требует восстановительного периода и не вызывает послеоперационных болей.
Липосоникс
Еще одним научно доказанным методом неинвазивного уменьшения жировых отложений является процедура Liposonix. Она использует ультразвуковые волны — тот же ультразвук, что позволяет заглянуть в утробу будущей матери, — но только высокоинтенсивные, фокусированные и точечно направленные на жировые клетки.
Производитель обещает, что за часовую процедуру можно похудеть на один размер одежды. Научные исследования показывают, что Liposonix действительно разрушает некоторые жировые клетки в глубоких слоях отложений. Как и после кулскалптинга, тело естественным путем избавляется от продуктов распада клеток, и результаты становятся заметными через месяц-другой.
Сколько стоит. Средняя стоимость процедуры Liposonix составляет 2450 долларов.
Ультрашейп
Метод UltraShape, как и Liposonix, основан на использовании энергии ультразвуковых волн для перманентного сокращения жировых отложений. Вот уже много лет он эффективно применяется за пределами США, а в 2014 году получил разрешение FDA как метод неинвазивной коррекции жировых отложений. Процедура практически безболезненная, и, как показали исследования, убирает в среднем четыре сантиметра от окружности живота. Неплохо! Однако для достижения оптимального результата требуется курс из трех процедур с интервалом в две недели.
Сколько стоит. Средняя стоимость UltraShape составляет 2125 долларов.
Не всякий жир можно удалить с помощью описанных процедур. Наше тело откладывает жир двух типов — подкожный и внутрибрюшинный. Подкожный жир находится между кожей и мышцей: за него можно ущипнуть. Внутрибрюшинный жир залегает под мышечным слоем в животе и окружает многие внутренние органы. Именно этот жир создает «брюшко» и считается опасным для здоровья.
Так как же узнать, подкожный жир мешает вам жить или внутрибрюшинный? За подкожный жир, напомню, можно ущипнуть. Однако если у вас торчит живот, да еще и твердый на ощупь, скорее всего, там скопился внутрибрюшинный жир. Увы, уменьшить такие отложения можно только старой доброй диетой и физическими упражнениями.
Радиочастотные аппараты
Другой метод нехирургической коррекции жировых отложений предполагает использование радиочастотных устройств. Они воздействуют на жир, расплавляя его с помощью радиочастотных волн.
Способность радиочастотных волн расплавлять жир я заметил еще в 2004 году. Я обратил внимание, что у многих моих пациентов, перенесших процедуру радиочастотной подтяжки кожи у других докторов, лица выглядели изможденными, осунувшимися, у кого-то даже щеки запали — мне потом приходилось делать инъекции жира, чтобы вернуть им прежнюю округлость.
Хотя радиочастотные аппараты действительно могут уменьшить жировые отложения, в целом метод нельзя считать таким же проверенным или надежным, как СoolSculpting и Liposonix. Однако радиочастотная терапия, хотя и незначительно, подтягивает кожу и уменьшает целлюлит. Пусть она не так эффективна в борьбе с жиром, зато дает такие бонусы, как разглаживание морщин и подтяжка кожи.
К сожалению, для оптимальных результатов требуется несколько процедур, иногда до восьми, с интервалом в неделю. Вот некоторые примеры радиочастотных аппаратов: Body FX, VelaShape III, truSculpt и Venus Freeze.
Сколько стоит. Стоимость зависит от количества процедур и используемого прибора, но обычно курс на одном из этих аппаратов обходится в 1000 долларов и выше.
Vanquish — еще один радиочастотный аппарат для уменьшения жировых отложений — принципиально отличается от всех вышеупомянутых. Его уникальность в том, что он не требует контакта с кожей. Чаще всего Vanquish используется для удаления жировых отложений в области живота, и результаты исследования показали среднее уменьшение объемов на пять сантиметров после курса из четырех 30-минутных процедур. Процедуры с Vanquish практически безболезненны, хотя вы можете почувствовать нагрев обрабатываемой области.
Сколько стоит. Средняя стоимость курса процедур с Vanquish составляет 2400 долларов.
Лазерная коррекция фигуры
Низкочастотный лазер Zerona первым получил одобрение FDA как устройство для неинвазивного удаления жировых отложений. В устройство встроено четыре лазера малой мощности; считается, что за шесть процедур они заставляют жировые клетки лопнуть и выпустить свое содержимое. Низкочастотные лазеры не создают никакого тепла, поэтому их еще называют холодными лазерами. Ближе все они к лазерной указке.
Исследования показывают, что пациенты теряют в среднем от семи до десяти сантиметров в обхвате ляжек, талии и бедер. Мы использовали устройство в моей клинике в течение года, и оно демонстрировало разные результаты. Некоторые пациенты практически ничего не потеряли в объемах, а кто-то стал стройнее аж на двадцать сантиметров.
В качестве существенного недостатка метода я бы отметил невозможность направленного действия. Скажем, пациентка хочет уменьшить объем ляжек, но вместо этого жир уходит с бедер. Чтобы стимулировать тело к естественному выведению жирового остатка лопнувших клеток и закрепить эффект от процедуры, рекомендуется принимать ниацин в добавках, пить много воды и заниматься физическими упражнениями.
В целом я не большой поклонник лазерной терапии для неинвазивного уменьшения жировых отложений: результат все-таки неустойчив и слабоват, чтобы их настоятельно рекомендовать пациентам.
Мезотерапия для похудения
Мезотерапия предполагает подкожную инъекцию вещества, разрушающего жир. Другое название этой процедуры — инъекционный липолиз. Метод изобретен в Европе и с тех пор практикуется во всем мире, но у меня есть несколько серьезных опасений по поводу безопасности и эффективности мезотерапии.
Одной из основных проблем я бы назвал отсутствие стандартов на используемые препараты и необходимые дозы. А значит, любой врач в принципе может состряпать свое ведьминское зелье из едких веществ, вызывающих гибель жировых клеток. В середине 2000-х годов многие медики (как правило, не специалисты в области пластической хирургии) рекламировали собственные мезотерапевтические коктейли. Поползли страшилки о жутких осложнениях вроде инфекций, некроза тканей и всяческих уродств. С тех пор несколько стран, в том числе Бразилия, запретили мезотерапию.
Однако это не поставило крест на мезотерапии в целом. Безопасные инъекции никто не отменял. Kybella — новая инъекционная процедура, одобренная FDA в апреле 2015 года, для уменьшения жировых отложений под подбородком. В настоящее время это единственный (не считая липосакции) эффективный метод коррекции второго подбородка.
Процедура предусматривает введение микроскопических доз вещества, разъедающего жир, что приводит к постепенному уменьшению жировых отложений в течение нескольких месяцев. И похоже, жир уходит навсегда! Правда, необходимо провести шесть процедур, и на момент написания этой книги их стоимость пока неясна. Кроме того, процедура, эффективно убирая второй подбородок, не подтягивает кожу, а лишь удаляет жир.
Обертывания в домашних условиях
Помимо диеты и физических упражнений, рецептов избавления от лишнего жира в домашних условиях не существует. Но если вам нужно быстро и эффективно уменьшить свои объемы — скажем, перед каким-то важным событием или выходом в свет, — рекомендую обертывания. Suddenly Slender — одна из популярных компаний, которая имеет разветвленную сеть.
Хотя эти обертывания чаще всего выполняются в спа-салонах, их можно делать и дома. Эффект достигается за счет удаления избытка воды, что может в считаные часы временно убрать несколько сантиметров с проблемных зон. Имейте в виду, что результат от обертываний не закрепляется навсегда, но может быть весьма заметным.
Самое простое обертывание для живота и бедер, которое вы можете делать дома, — Adonia Tummy Tone. Это крем, состоящий из органических эфирных масел и капсаицина, который дает быстрый (но временный) эффект похудения.
Вы щедро наносите крем на живот, затем просите кого-нибудь обернуть живот полиэтиленовой (или пищевой) пленкой, заматывая плотно, в четыре слоя, как тесный пояс. Потом ложитесь на диван, накрыв живот теплым одеялом. Можете почитать книжку, вздремнуть или посмотреть телевизор. Через час снимите пленку и убедитесь в том, что живот потерял несколько сантиметров.
Как и другие обертывания для похудения, эта процедура работает за счет удаления лишней воды из тканей, так что на какое-то время вы лишаетесь прежних объемов. Согласитесь, неплохой результат за час безделья на диване!
Мы рассмотрели много вариантов, которые позволяют навсегда избавиться от излишков жира. Вот мои итоговые рекомендации в зависимости от того, на какой результат вы рассчитываете:
Умеренная коррекция жировых отложений на животе, бедрах и талии, а также жировых складок, нависающих над поясом брюк: СoolSculpting или Vanquish.
Умеренная коррекция жировых отложений на бедрах: СoolSculpting или UltraShape.
Умеренная коррекция жировых отложений с подтяжкой кожи и уменьшением целлюлита на ягодицах и/или бедрах: Body FX, VelaShape III, truSculpt или Venus Freeze.

Внутренний жир: 10 способов избавления от него!
Очень хочется похудеть, а результаты усилий совсем не радуют? Самая большая помеха – это висцериальный жир. Все подробности о нём, а также эффективные способы избавиться от лишнего жира – читайте в этой статье…
Вы ходите в спортзал, стараетесь питаться по возможности правильно, а вес упорно стоит на месте или упрямый “животик” по-прежнему не радует глаз в зеркале? Возможно, причина в том, что организм накопил много висцерального (внутреннего) жира. Избавиться от него обычно труднее, чем от подкожного.
Что такое висцериальный жир
Висцеральный (абдоминальный) жир скапливается вокруг жизненно важных органов брюшной полости и находится под мышцами. Состоит из бурых клеток, в то время как подкожный – из белых.
Внутренний жир – не враг нашему телу. Но только до тех пор, пока не накапливается в избытке.
Хорошие функции висцерального жира:
Защищает внутренние органы от механических повреждений.
Поддерживает оптимальную температуру тела.
Служит одним из источников запасной энергии для организма.
В чем опасность излишков висцерального жира:
Повышает артериальное давление.
Препятствует нормальной работе кишечника, печени и других органов.
Провоцирует развитие варикозного расширения вен (из-за повышенной нагрузки на ноги).
Может стать причиной инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний (из-за постоянного давления на область сердца).
Задерживает обмен веществ (замедляет метаболизм).
Повышает риск развития атеросклероза. Это связано с тем, что при попадании висцерального жира в печень, происходит переработка его в холестерин, который закупоривает сосуды.
Понижается чувствительность к инсулину и, как следствие, может развиться диабет 2 типа, ожирение.
Риск развития жирового гепатоза. Происходит из-за ожирения клеток печени.
Меняется гормональный фон.
И всё это – помимо эстетического дефекта. Ведь излишек висцерального жира неизменно приводит к увеличению объема живота. И если ваша талия (женская) превысила 80 см, то есть смысл серьезно задуматься о здоровье.
Как избавиться от излишков висцерального жира?
Если от подкожных жировых отложений организм избавляется в первую очередь, то наше “нутряное сало” так легко коррекции не поддается. И никакие липосакции тут не помогут. Зато мы сами вполне можем справиться при большом желании и некотором терпении.
1. Не садитесь на жесткие диеты!
А в идеале – вообще на них не садитесь. Практически любая диета для похудения – зло! В то время как здоровое питание – наоборот, только польза.
Никаким образом нельзя избавиться от висцерального жира с помощью резких ограничений в питании. Даже если подкожный и уйдет при таком стрессе для организма, то на висцеральный ситуация вполне может подействовать с точностью до наоборот. Экстремальные ограничения в питании только способствуют накоплению резервных запасов. С помощью “быстрых диет” можно потерять вес лишь за счет потери излишней воды и утраченной массы мышц.
2. Не отказывайтесь от углеводов
Ведь они – источник энергии. Когда в ежедневном рационе резко падает объем потребляемых углеводов, то организм, опять же, поспешит создать стратегические запасы резервного источника энергии. То есть “обложит” внутренние органы еще бОльшим объемом висцерального жира.
Ешьте углеводы! Но по возможности – только сложные. То есть каши, злаки, бананы, макароны из твердых сортов. И старайтесь уложиться с углеводами до 16-17 часов.
Если не добавлять в свой рацион сложные углеводы, то рано или поздно вы все равно сорветесь на булочки, конфетки и прочие пустые сладости, которые не принесут никакой пользы и сведут на нет все усилия.
3. Равнение – на завтрак!
Это вам скажет и народная мудрость (завтрак съешь сам), и любой диетолог, а также любой адепт восточной медицины.
Каким должен быть завтрак? Много лет я была уверена, что самое лучшее – это сложные углеводы. Пока не наткнулась на принципы питания от доктора Беловешкина и на систему омоложения от Елены Пятибрат.
Получается, что самый полезный завтрак – это одновременно и белки, и сложные углеводы, и клетчатка (овощи).
Когда я стала следовать этой схеме, то заметила, что, действительно, в течение дня вообще не тянет на “перекусы”. И вечером не хочется чего-то сладкого. А стоит только уделить завтраку меньше внимания (например, просто залить мюсли кефиром), как весь день начинаешь кусочничать.
Самое сложное – это переучить себя на плотные завтраки. Совы поймут. Но я уверена в том, что если уж мне удалось (ленивой заядлой совушке), то любая другая женщина тем более сумеет перевести себя на хорошие завтраки.
4. Занимайтесь позвоночником
Сказал бы мне кто еще пару лет назад, что это так сильно работает, я бы не поверила. За последние месяцы довелось увидеть столько фото “до и после” от людей разного пола и возраста, кто лежал на валике Фукуцудзи, что даже нет никаких сомнений: осанка и ровная спина в целом – основа всего: здоровья, красоты, молодости, хорошего самочувствия.
Конкретно в плане висцерального жира: вытяжение позвоночника помогает органам вернуться на свои законные места. И тот абдоминальный жир, который тело было вынуждено накопить в излишних количествах (ради того, чтобы избежать механического трения внутри), начинает уходить и распределяться иначе. И живот исчезает буквально на глазах.
Я не отличаюсь лишним весом. Скорее, даже наоборот. Но в области живота у меня все-таки бывает неидеально. Когда же я начала каждый день лежать на валике, то даже вернула собственный рост (прибавилось обратно в росте 2 см, потерянных после двух родов). Не говоря уже о том, что живот перестал выпирать – он стал более аккуратный.
что это такое, признаки, причины, вред. Как убрать висцеральный жир на животе у женщины и мужчины
Жир есть у всех. Телесный жир необходим человеку. Он служит «подушкой», которая поддерживает внутренние органы и защищает их от сотрясения. Но его избыток может быть вреден для здоровья. Хотя речь обычно идет о подкожном жире, который мы видим сразу, можно уйти и глубже в тему. В этой статье обсуждается актуальная проблема — висцеральный жир, и том, как его убрать.
Что такое висцеральный жир
Висцеральный ( абдоминальный ) жир —это глубинный, внутренний жир, который находится вокруг органов брюшной полости. Его так и называют — брюшным или большим сальником. А тот, который вы можете зажать пальцами на своей талии, руках, ногах, — это подкожный жир, который хранится непосредственно под кожей. Здоровый уровень абдоминального жировой ткани помогает изолировать и защищать внутренние органы, а также играет роль в эндокринной и иммунной функции. Но его избыточный уровень приводит к серьезным проблемам со здоровьем и нарушает работоспособность организма. С первого взгляда трудно понять, сколько именно у человека на животе жира. Но выпирающий живот и расширенная поясница — явные признаки его избытка.
Причины появления висцерального жира в районе живота
Чтобы эффективно скинуть висцеральный жир следует понимать причины образования жировой ткани.
Переедание, преобладание в рационе быстрых углеводов;
Отсутствие физических нагрузок;
Стресс;
Наследственные эндокринные патологии.
Из этого списка причин видно, что все, кроме последней, связаны с нежеланием следить за своим здоровьем и фигурой.
Почему жир на животе опасен?
Исследования показали, что из двух видов жира тот, что на животе — самый вредный.
Он связан с повышенным риском возникновения диабета второго типа, нечувствительностью к инсулину и даже с некоторыми видами рака. Брюшной жир создает излишний источник воспаления. Именно нездоровое воспаление и провоцирует диабет и рак.
Жировые клетки делают намного больше, чем просто запасание энергии. Они также создают гормоны. Во внутреннем жире такие клетки наиболее активны, и производят еще больше маркеров воспаления и гормонов. Со временем эти воспалительные вещества накапливаются и увеличивают риск хронических болезней.
Один пример такой болезни, которую вызывает воспаление, — сердечный приступ. Именно воспалительные вещества создают жировые отложения в области сердца. Это — фактор риска.
Жировые бляшки состоят из холестерина и некоторых других веществ. Со временем они увеличиваются и отрываются. И когда это происходит, артерия или вена блокируется, либо частично, либо полностью. Из-за блокировки кислород не может достичь поврежденного органа или достигает его в недостаточных количествах.
Есть и вторая теория, объясняющая, почему такой жир вреден.
Висцеральные жировые клетки выпускает в кровь свободные жирные кислоты, которые попадают в печень. Когда они задерживаются в печени, то мешают ей работать, вызывают нечувствительность к инсулину и тогда возникает диабет второго типа.
Висцеральный жир – постоянный источник воспаления, который увеличивает вероятность развития хронического заболевания.
Норма висцерального жира в организме мужчины и женщины
Каждому человеку необходимо определенное количество висцерального жира. Но все дело в дозе. Сколько — слишком много?
В домашних условиях легко измерить его уровень с помощью сантиметровой ленты. Для женщин окружность талии в 80 см и более говорит, что уровень внутреннего жира перевалил за критический. У мужчин этот показатель — 90 см. Для тех, кто желает с пристрастием подойти к измерению уровня брюшной жировой ткани, предлагается МРТ и компьютерная томография. Полученный рейтинг ранжируется от 1 до 59. Здоровая область — от 1 до 12. Все что выше 12 — критическая зона.

К счастью, существуют способы, которые помогут вам от него избавиться.
Как бороться с висцеральным жиром
Как пришел этот жир в организм, тем же путем должен и уходить. Катастрофическое переедание быстрых углеводов: сахара, мучного, сладостей, тортов, сладких напитков, жареного картофеля, сводится к тому, что человеческий организм откладывает это в жир, и в подкожный, и в брюшной. Он не умеет выводить излишки углеводов из организма, к сожалению. Так бы все люди ходили с идеальными фигурами. Организм запасает все эти вкусные плюшки и булки на черный день. Он же не знает, что у вас полный холодильник еды. Но перед черным днем скорее наступит судный день, когда организм из-за висцерального жира начнет функционировать со сбоями, и человек заболеет. Вот тут пословица «За удовольствия надо платить» приобретает особый смысл. Пока судный день не наступил, нужно взять тело в руки, мобилизовать волю и объявить войну внутренним жировым отложениям.
Тактика борьбы:
Правильное питание;
Физические нагрузки;
Больше воды;
Здоровый сон.
Как избавиться от глубинного жира с помощью питания
Пока вы не сократите количество углеводов, тело добровольно с накопленным жиром не расстанется. Организму нужны углеводы, но в каком количестве? Суточная потребность в углеводах 70-100 г, если человек не занимается интенсивным спортом. И вы обеспечиваете ему эту потребность. Порция гречки, порция картофельного пюре, салат из капусты с морковью, яблоко и банан. Все. Суточная потребность обеспечена. Организм воспользуется этими углеводами, которые вы ему дали. А что с запасами жира? Они будут лежать нетронутыми, где и были раньше. А нужно создать дефицит углеводов, чтобы организм брал гликоген из запасенного жира, сжигая его. Образно выражаясь, жировые запасы нужно просто сжечь.
Низкоуглеводная диета — эффективный способ бороться с висцеральным жиром.
Исследования на эту тему показали, что низкоуглеводная диета намного эффективнее удаляет жир с живота, чем низкожировая. Люди, следовавшие низкоуглеводной диете, теряли на 10% больше висцерального и на 4.4% больше жира в целом, чем те, кто придерживался другой диеты.
Кетогенная диета очень сильно сокращает потребление углеводов и заменяет их белком и жиром. Это ставит человека в состояние кетоза. Причем интересно, что на кетогенной диете люди ели на 300 калорий в день больше, чем обычно.
Номер Продукт Содержание в 100 гр продукта, гр
Белки Жиры Углеводы
1 Баранина 16,4 17 0
2 Говядина 18 10,5 0
3 Телятина 19 7 0
4 Яйцо куриное 12,5 12 0,5
5 Сельд 19 19 0
6 Судак 19 0,8 0
7 Брынза 17,9 20,1 3,8
8 Сливки 3 20 0
9 Сыр голландский 23,7 30,5 0
10 Творог жирный 13,2 20 2,4
11 Творог нежирный 18 0,6 1,8
12 Гречка 12,6 3,3 62,1
13 Овсянка 11 6,2 50,1
14 Рис 7,5 2,6 56,1
15 Хлеб ржаной 5 1 44,5
16 Хлеб пшеничный 8,4 1,2 48,5
17 Каша «геркулес» 11 6,2 49,2
18 Дрожжи 12,7 2,7 0
19 Колбаса вареная 12 21 0
20 Кальмары 18 4,2 0
21 Ставрида 18,5 4,5 0
22 Масло бутербродное 2,5 61 1,7
23 Маргарин 0,3 82 1
24 Сосиски 12,4 19,4 0
25 Желток яичный 17,3 31,2 0
26 Белок яичный 12,5 0 0
27 Картофель 2 0,4 20
28 Горох 6 0,1 8,5
29 Капуста 1,8 0 5,4
30 Фасоль 3 0,3 3
31 Морковь 1,5 0 8
32 Мед 0,8 0 83
33 Черешня 1,1 0,4 10,6
34 Смородина 0,3 0,2 7,3
35 Яблоки 0,4 0 11,3
36 Груши 0,4 0 16,5
37 Виноград 0,4 0 16,5
38 Печень тресковая 4,2 65,7 1,2
39 Сыр «Виола» 11 28 2
40 Молоко нормализованное 2,8 2,5 4,7
41 Цикорий 7 0,9 40,9
42 Спрэд 1 60 1
Запрещенные продукты
сахар;
сладкие напитки;
полуфабрикаты;
бананы;
виноград;
хлеб;
пирожные;
торты;
картофель;
сдобная выпечка.
Отмените сахар. Сахар — очень вредный компонент сегодняшнего рациона.
Он не дает вашему организму абсолютно никакой пользы, в нем нет витаминов или минералов, а потребление слишком большого количества сахара связано с увеличением количества висцерального жирового запаса.
Чтобы начать терять сантиметры на талии, достаточно исключить сахар из рациона. Если вы замените сахар медленными углеводами, которые содержат такое же количество калорий, за 10 дней процент жира в печени снизится на 10%.
Рекомендуемый рацион
Сконцентрируйтесь на птице, рыбе, телятине, баранине и овощах. Это — основа рациона. Если углеводы, то медленные: греча, дикий рис, иногда овес, фасоль. Добавьте цитрусовые фрукты, кефир и творог. Приправьте все специями и ароматными травами. На основе этого вы можете составлять разнообразное меню.
Пытайтесь есть больше растворимой клетчатки. Существует два подвида клетчатки — растворимая и нерастворимая.
Растворимая смешивается с водой, в результате чего получается желеподобное вещество. Такой вид клетчатки замедляет движение пищи из желудка в кишечник.
Когда растворимая клетчатка достигает кишечника, бактерии преобразуют ее в короткие жирные кислоты. Эти кислоты служат источником питания для кишечной флоры.
Интересно и то, что такой вид клетчатки притупляет аппетит. Как результат, вы будете меньше есть.
Чтобы получать больше растворимой клетчатки, разнообразьте рацион семенами льна, фасолью и цельными злаками. Также такая клетчатка продается в виде добавок.
Ешьте больше белка. Белок — самое важное питательное вещество для жиросжигания. Потребление белка прогонит голод, увеличивая отделение гормонов сытости и понижая уровень грелина.
Белок ускоряет метаболизм, что в свою очередь, опять же ускоряет сжигание жира на животе. Люди, которые потребляют много белка, реже страдают от избыточного веса.
Увеличить количество белка в рационе просто — сделайте белковые продукты частью каждого приема пищи. Добавьте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и фасоль. Во многих случаях рацион полезно дополнять белковыми порошками.
Потребление большего количества белка поможет вам терять жир, как висцеральный, так и другой. Пытайтесь добавить в рацион больше белковых видов пищи.
Пример диеты на неделю
Понедельник:
Завтрак: два вареных яйца, кофе без сахара, апельсин.
Перекус: горсть орехов.
Обед: два стейка семги, запеченных в духовке с оливковым маслом и травами и отварная капуста. брокколи, долька лимона.
Перекус: грейпфрут.
Ужин: говяжий стейк жареный, шпинат на пару.
Перекус: творог без сахара.
Вторник:
Завтрак: утром съедаем два яйца и кофе без сахара.
Обед: в обед готовим бараньи котлеты с овощами. На гарнир из овощей выбираем морковь, цуккини, цветную капусту.
Ужин: на ужин готовим творожную запеканку без сахара с нежирным йогуртом.
Перекусы: орехи, апельсин, авокадо.
Среда:
Завтрак: омлет из двух яиц и кофе без сахара.
Обед: куриная грудка, запеченная в духовке с капустой, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
Ужин: нежирная рыба, треска, минтай, отварная и салат из овощей, петрушки и лука.
Перекус: орехи, творог без сахара, йогурт без сахара.
Четверг:
Завтрак: омлет с овощами и зеленью, кофе.
Обед: салат из яиц, соленой семги, зелени и овощей с оливковым маслом.
Ужин: говядина тушеная с морковью и кабачками. Больше зелени и пряных трав.
Перекусы: орехи и цитрусовые.
Пятница:
Завтрак: твердый сыр (100 г) с помидорами, апельсин и кофе.
Обед: курица с овощами, например морковь с капустой и зеленью.
Ужин: свиная отбивная жареная с гарниром из овощей (кабачки на гриле или на пару, помидоры, огурцы).
Перекусы: творог без сахара, орехи.
Суббота:
Завтрак: творог или холодная куриная грудка с помидорами и зеленью, кофе, апельсин.
Обед: гуляш из говядины и вареная капуста брокколи со сливочным маслом и тмином.
Ужин: куриные лапы (2 шт) натертые смесью соли, специй, трав и масла, и запеченные в духовке с брюссельской капустой.
Перекус: йогурт и цитрусы.
Воскресенье – чит день:
Завтрак: яичница с беконом, кофе.
Обед: паста с любым соусом по вкусу или картошка с рыбой или мясом, что больше любите.
Ужин: рыба любая, жареная, печеная, вареная с овощами.
Перекус, как всегда грейпфрут, орехи, йогурт.
Все вкусно, правда? Некоторые блюда вы даже не сможете одолеть за один присест. Спокойно можно растянуть их в течение дня. Голодными вы точно не останетесь. Пейте больше воды, около двух литров в день. Вода ускоряет метаболизм, понижает артериальное давление, улучшает пищеварение, борется с головной болью, улучшает состояние кожи.
Рекомендуемые добавки
Попробуйте пробиотики. Пробиотики — живые бактерии, которые улучшают здоровье пищеварительной системы. Они встречаются в виде добавок, а также содержатся в йогурте, кефире и квашеной капусте.
Некоторые исследователи предполагают, что пробиотики активно борются с абдоминальным жиром. Это происходит за счет того, что они мешают кишечнику его всасывать.
Также пробиотики вызывают повышенное выделение гормона сытости, который снижает количество запасаемых жировых тканей.
Жиросжигатели. Их действие направлено на расщепление жировых клеток за счет содержания в них L-карнитина, кофеина, экстракта зеленого чая, йохимбина, цинка. Вы можете добавить их в свой рацион, при этом соблюдая диету и регулярно выполняя физические упражнения.
Обязательно принимайте витамины для снижения веса, они помогут улучшить расщепление жиров и окажут поддержку организму при дефиците калорий.
Упражнения и пример комплекса тренировок
Выполняйте больше аэробных упражнений и сочетайте их с силовым тренингом.
Возможно вам будет интересно: программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитанная на 8 недель занятий.
Регулярные аэробные упражнения — прекрасный способ сбросить пивной живот. Если вам хочется взяться за аэробные упражнения, начните с быстрой ходьбы, бега трусцой или просто бега. Проводите кардио два-три раза в неделю. Запишитесь в бассейн или просто гуляйте.
Силовые тренировки лучше всего сжигают жировые ткани. Подберите комплекс, который подходит вам, а потом усложните программу. Например, выполняйте базовые упражнения на крупные группы мышц. Занимайтесь силовыми тренировками три раза в неделю.
ПонедельникБедра, ягодичные:
Приседы со штангой со свободным весом или в Смите, 4 подхода по 8 повторов;
Мертвая тяга со штангой 4Х8;
Жим ногами 4Х8;
Подъем на носки со штангой 4Х8;
Приседы сумо с гирей 4Х8;
Кардио 15 минут на беговой дорожке или эллипсоиде.
СредаСпина, грудь 4 суперсета по 10 повторений. Каждое упражнение повторяем 10 раз, перерыв между упражнениями 15 секунд. Закончили суперсет, отдохнули 60 секунд, пошли на второй круг.
Разминка 5 минут.
Суперсет:
Жим штанги лежа;
Подтягивания широким хватом;
Разведение гантелей лежа;
Тяга т-грифа;
Отжимания;
Подтягивания узким хватом;
Жим гантелей.
Это интенсивное упражнение. Если вы долгое время не занимались спортом, можно выполнять эти упражнения медленнее, каждое по 4 подхода в 10 повторений. Между подходами отдыхайте минуту.
ПятницаРуки, плечи, пресс. Делаем 4 подхода по 10 повторов:
Подъем рук с гантелями через стороны;
Подъем рук с блинчиком перед собой;
Жим штанги к подбородку;
Сгибание рук со штангой;
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье;
Французский жим;
Разгибание рук из-за головы с гантелей;
Обратные отжимания;
Подъем ног 5Х25;
Кардио 20 минут.
Лекарственные средства
Медикаментозные препараты для похудения, которые сжигают жир, действуют на организм по-разному: выводят шлаки, ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит. Но они, как и любые лекарственные средства, имеют побочные эффекты. Имейте, пожалуйста, это в виду.
К чему присмотреться:
Снижающие количество усваиваемого жира: ксеникал, кленбутерол, хитозан.
Активирующие метаболизм: орсотен, карнивит Q 10, ксеникал, липонорм, лецитин.
Подавляющие аппетит: голдлайн, турбослим.
Массаж
В борьбе с брюшным жиром все средства хороши. И массаж в том числе.
Лимфа — жидкость в организме, которая позволяет бороться с болезнями. Во время массажа лимфа, под влиянием легких нажатий, быстрее двигается по организму. Исследование показало, что лимфодренажный массаж все-таки сужает людям талию, хотя ширина уменьшилась незначительно.
На массаж сам по себе не надейтесь. Но приобщиться к нему стоит. Даже просто для того, чтобы улучшить качество жизни. Визит к массажисту всегда расслабляет.
Массаж — прекрасный способ сбросить стресс и боль в мышцах, которая появляется после упражнений. Разумеется, без здорового питания и регулярных тренировок массировать пивное пузо не имеет смысла, но если вы уже следуете советам из данной статьи и добавите массаж, то у жира нет шансов.
Народные средства от внутреннего жира в животе
Добавляйте в еду пряные травы, кайенский перец, корицу и куркуму. Регулярно в чай добавляйте тертый имбирь. Это прекрасное жиросжигающее средство. Систематически посещайте сауну или русскую парную, пользуйтесь в сауне скрабами для тела с солью и медом, делайте обертывания и самомассаж, практикуйте контрастный душ. Это не только ускорит процесс избавления от внутренних жировых отложений, но и подтянет кожу.
Достаточно спите
Качественный сон полезен для здоровья. Недосып, стимулируя выработку гормонов стресса и голода, может увеличить количество глубинной жировой ткани. Поэтому так важно высыпаться каждый день.
7-8 часовой сон снижает скорость накопления абдоминального жира на 26%.
Также сонное апноэ напрямую связано с накоплением висцерального жира, так как это состояние мешает нормально спать. Если вам трудно выспаться, потому что вы не можете заснуть, принимайте добавки магния.
Качественный сон поможет бороться с жировыми отложениями на животе. Пытайтесь каждый день спать по 7 часов, если не дольше.
Снизьте количество стресса
Стресс стимулирует выделение кортизола — гормона стресса. А он стимулирует отложение жировых клеток в области живота. Также стресс заставляет многих людей прибегнуть к еде, что только ухудшает ситуацию. Испытываете стресс — займитесь йогой.
Попробуйте промежуточное голодание
Промежуточное ( интервальное ) голодание — популярный способ бороться с лишним жиром.
При соблюдении промежуточного голодания теряется до 7% жировых накоплений за 24 недели.
Почему не помогают популярные методы похудения
Если вы перепробовали многое, но жир все еще на месте, значит, вы делали что-то неправильно. Выполняйте все вышеперечисленное в комплексе, а не по отдельности. Именно комплексный подход — залог успеха. Не пытайтесь достичь цели скоро.
Делайте все спокойно, постепенно, не торопясь. Вы будете, не голодая, без стресса для организма, терять по 250 г в неделю. А это 12 кг в год. Приличная цифра!
Заключение
Теперь вы знаете, как избавиться от внутреннего жира. Все проще, чем кажется. От вас не требуется перекопать лопатой половину Западно-Сибирской равнины или спилить ручной пилой все елки в Сибири. Нужно лишь начать правильно питаться и привнести в свою жизнь немного спорта. Всего и делов-то!
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…Как убрать подкожный жир с живота и избавиться надолго
Подкожный жир на животе в больших количествах портит не только фигуру, но и здоровье. Многие факторы нашей современной жизни приводят к его накоплению, и нужно знать, как справиться с этой проблемой. Сделать это можно, если подойти к вопросу комплексно и во многом скорректировать свой образ жизни.
Причины появления жира на животе
Человеческий организм является сложной системой, которая работает слажено, и все в ней для чего-то нужно. Это касается и жира. Его наличие – вполне нормальное явление, у которого есть важные функции. Это запасы, которые организм накапливает на случай стресса. Если организм испытывает голод, он будет использовать жир как резерв. Кроме того, он выполняет защитные функции, уберегая их от различных повреждений. Однако если жира в организме слишком много, он провоцирует не только ухудшение фигуры, но и различные проблемы со здоровьем: нарушения в работе внутренних органов, сосудов, повышение риска различных заболеваний. Поэтому важно заранее определить наличие лишних отложений и начать работать над тем, как избавиться от подкожного жира на животе.
Немного о том, как определить процент жира в организме. Нужно учесть, что у женщин процент жировых клеток всегда выше, так как скелет у них более миниатюрный, и ему нужно больше защиты. Кроме того, женщинам запасы нужны еще и для того, чтобы выносить и родить ребенка. Поэтому убрать подкожный жир с живота девушке может быть сложнее, чем мужчине.
Для мужчин нормальный процент жира составляет 10-15%. Для женщин – 17-22%. Если показатель этот больше, стоит задуматься о своей физической форме. Для определения процента жира можно использовать специальный онлайн-калькулятор, который рассчитает все сам на основе введенных вами данных. Также можно использовать специальные приборы и весы, или же пройти обследования, которые точно определят необходимые показатели.
В организме наряду с подкожным жиром также существует внутренний, называемый висцеральным или абдоминальным. Он находится непосредственно возле внутренних органов, обеспечивая их защиту. При избытке этого жира органы и системы могут работать хуже. Его оптимальное количество должно составлять не больше 10-15% от всех жировых клеток. Чтобы избавиться от абдоминального жира на животе, по сути, нужно просто похудеть, так как он уходит вместе с подкожным.
Живот и талия – самые проблемные области у обоих полов. Причин, по которым количество лишнего жира в организме, достаточно много. Прежде всего, это переедание и недостаток физической активности. Также к избытку жира могут привести те или иные нарушения в организме, гормональные сбои.
Рассмотрим самые популярные причины появления лишнего жира на животе подробнее:
Наследственный фактор. Наиболее распространенная причина. Если родственники склонны к полноте, то стоит особо внимательно контролировать свой рацион и образ жизни.
Питание. Современный ритм жизни не позволяет многим питаться правильно. Переедание, отсутствие завтрака и плотный ужин, перекусы на ходу вредными продуктами – все это откладывается в лишний подкожный жир на животе. У мужчин причиной полного живота часто является злоупотребление спиртными напитками, в особенности пивом.
Недостаток активности. Является очень благоприятной предпосылкой для появления лишнего жира, поскольку организм не тратит калории, полученные с пищей, откладывая их, прежде всего, на животе.
Стрессовые состояния. Испытывая стресс, организм хочет получать больше энергии, что провоцирует переедание. Кроме того, состояние это становится причиной выработки гормона кортизола, что приводит к увеличению жира. Поэтому важно контролировать свое эмоциональное состояние и высыпаться.
Гормональные сбои. При нарушении гормонального баланса организм может начать активно запасаться жиром. Гормональные сбои имеют место быть при беременности и лактации, в подростковом возрасте, при менопаузе, нарушениях эндокринного характера.
При отсутствии проблем со здоровьем для нормализации его количества достаточно пересмотреть рацион и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. Нужно создать дефицит калорий, и тогда организм будет черпать запасы лишнего жира.
Как уменьшить подкожный жир на животе: особенности рациона
Чтобы сжечь подкожный жир на животе, нужно придерживаться диеты, а точнее правильного питания с ограниченной калорийностью. В каждом отдельном случае рацион может отличаться в зависимости от количества лишнего жира и индивидуальных особенностей организма, но существуют и общие правила, которых нужно придерживаться:
Исключите выпечку, сладости.
Ограничьте продукты, в которых много крахмала (картофель, бананы и т.д.).
Важно ограничить количество в рационе животных жиров.
Жирные виды рыбы и мяса замените более постными. Из мяса полезна курица, индейка.
Кушайте достаточно белка. Его источники – птица, рыба, морепродукты, молочная продукция, бобовые.
Каши варите на воде, а на не молоке – так калорийность их станет ниже. Сахар рекомендуется заменить фруктами или медом.
Употребляйте достаточное количество свежих овощей и фруктов. В них много витаминов и минералов, а также клетчатки, которая способствует похудению.
Полезные источник жиров – растительные масла.
Минимизируйте употребление колбас, консервов, острого и копченого.
Избегайте жареных блюд. Жарку лучше заменить варкой, тушением, готовкой пищи на пару.
Кушайте часто и небольшими порциями. Не давайте себе голодать, так как организм на случай стресса начнет еще больше запасаться жирами.
В рацион стоит включить продукты, способствующие сжиганию жиров. К ним относятся яблоки, капуста, сельдерей, имбирь, ананасы, цитрусовые, корица, перец и другие специи. Они помогают улучшить обменные процессы и ускорить расщепление жиров.
Пейте достаточное количество чистой воды – она ускоряет обменные процессы и способствует сжиганию жира.
Кроме всего прочего помните, что диету нужно обязательно сочетать с физическими нагрузками, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир, и только ухудшить свое физическое состояние.
Физическая активность
Чтобы убрать подкожный жир с живота, нужно регулярно тренироваться, и особое внимание уделять кардиотренировкам – именно они сжигают жир. Также нужны упражнения на пресс, но их лучше начинать выполнять после того как вам удалось избавиться от лишнего жира. А в целом оптимальная программа – это сочетание силовых и кардиотренировок.
Лучшие упражнения на пресс – это различные виды скручиваний, велосипед, подъемы ног, приседания.
Отличный вариант для коррекции жира на животе – использование массажного хула-хупа. Он хорош тем, кто сочетает классическую тренировку с массажным эффектом. Крутить обруч рекомендуется не меньше 15 минут в день.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Из кардиотренировок можно выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, плавание, кардиотренажеры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – регулярность и старательность.
Как сжечь подкожный жир на животе: другие способы
Нередко женщины, которым не удается справиться с тем, как убрать подкожный жир с живота, или нет времени на долгосрочную комплексную борьбу с ним, предпочитают прибегнуть к липосакции. Эта процедура направлена на удаление жира за раз посредством откачки. В принципе, со своей задачей она справляется хорошо, но учтите, что она не дает гарантии, что жир не появится снова, поэтому все равно придется придерживаться правильного образа жизни, который поможет сохранить процент жира в организме в норме.
Еще одна популярная процедура среди девушек, которые желают быстро убрать подкожный жир с живота – обертывания с пищевой пленкой и смесями, обладающими эффектом жиросжигания. Выполнять их достаточно легко, а результаты действительно есть, правда, сжигается не сам жир: из организма выводится лишняя жидкость, шлаки и токсины, кожа становится более подтянутой, гладкой и упругой, и все это благотворно влияет на процессы жиросжигания. Но учтите, что обертывания не должны быть основной мерой – их лучше использовать как дополнение. Также может дать неплохие результаты массаж, ускоряющий кровообращение в проблемной зоне и борющийся с лишним жиром.
Как избавиться от подкожного жира на животе: полезные советы
Чтобы сжечь лишний жир и предотвратить его повторное появление, пересмотрите сой образ жизни, в частности, питание и физическую активность, которые должны быть правильными не от случая к случаю, а всегда. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
Избегайте стрессов. Помните о том, что они негативно влияют как на фигуру, так и на здоровье. Контролируйте свое состояние и старайтесь высыпаться. Если у вас есть привычка «заедать» стресс, от нее нужно как можно раньше избавиться. Найдите свой собственный, не связанный с едой метод релаксации.
Старайтесь избегать спиртных напитков – они повышают аппетит и провоцируют переедание, кроме того, достаточно калорийны сами по себе, хотя калории эти пустые. Особенно это касается пива, которое многие привыкли употреблять в огромных объемах.
Пейте много воды, старайтесь, чтоб она всегда была у вас под рукой. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать метаболизм.
Навсегда откажитесь от фаст-фуда, иначе плоского живота вам не видать.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи.
Предложенные меры помогут избавиться от лишнего жира на животе и девушке, и мужчине. Помните о том, что хотя живот – та зона, которая худеет одной из первых, возможно, у вас не получится добиться результатов так быстро, как вы хотите. Главное – не сдаваться поддерживать правильный образ жизни – тогда у подкожного жира не останется никакого шанса.
Видео-советы о том, как убрать жир с живота
15 способов избавиться от жира на животе
Жиру плохо относятся, но ваше тело действительно нуждается в нем (в соответствующих количествах), чтобы оставаться здоровым. Вам необходимо знать о нескольких типах жира с разными последствиями для здоровья.
Два основных типа телесного жира:

Подкожный жир: слой жира, который накапливается непосредственно под поверхностью вашей кожи
Висцеральный жир: жир, который хранится между вашими мышцами и жизненно важными органами
Подкожный жир (он же хороший полицейский)
Мы все рождаемся с подкожным жиром.Этот вид жира необходим, когда речь идет о том, как ваше тело хранит энергию.
Среди других причин примириться с этим типом жира, он помогает защитить ваше тело, если вы упадете или на что-то натолкнетесь, и действует как слой изоляции, помогающий контролировать температуру вашего тела.
Подкожный жир также производит большое количество двух основных гормонов.
Один из них — лептин, который помогает регулировать аппетит и сжигать накопленный жир (другими словами, жир нужен для сжигания жира).Другой — адипонектин, который помогает регулировать уровень жиров и сахаров в организме, что помогает защитить от диабета.
Висцеральный жир (он же «плохой полицейский»)
Висцеральный жир часто откладывается под мышцами в брюшной полости, рядом с жизненно важными органами, такими как печень, желудок и кишечник.
Избыток висцерального жира может стать проблемой: он может повысить инсулинорезистентность, повысить кровяное давление и подвергнуть вас серьезному риску заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт, рак и болезнь Альцгеймера.
И вот здесь все усложняется…
Висцеральный жир часто труднее увидеть, поскольку он скрывается под слоями мышц.
Исследования даже связали висцеральный жир с нарушением обмена веществ и повышенным риском смерти у людей с «нормальным» индексом массы тела (что является еще одним доказательством того, что внешний вид не всегда свидетельствует о хорошем здоровье).
Если вы пытаетесь избавиться от жира любого типа, попробуйте один (или несколько) из этих научно обоснованных советов.
1. Регулярные упражнения
Упражнения не просто высвобождают эндорфины — они активно уменьшают количество висцерального жира в организме.
Исследования показали, что особенно полезны аэробные упражнения, поэтому попробуйте записаться на уроки танцев, прогуляться или бегать несколько раз в неделю.
2. Отдохните на минутку
Стресс не просто утомляет — он может даже навредить вашему телу. Исследование 2000 года связывало висцеральный жир с гормоном стресса кортизолом, обнаружив, что у женщин с большим количеством абдоминального жира также было больше негативного настроения и гораздо больше стресса в своей жизни.
Решите обе проблемы, уделяя приоритетное внимание снятию напряжения.Читаете ли вы хорошую книгу, занимаетесь медленным курсом йоги или принимаете ванну, постарайтесь немного расслабиться.
3. Угадайте, что это за хлебная корзина
Низкоуглеводная диета — это не совсем весело, но она может быть эффективным способом уменьшить жировые отложения. Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может существенно повлиять на жир на животе.
Хотя вам не нужно полностью отказываться от углеводов (такие исключающие диеты часто могут иметь неприятные последствия), вы можете перейти на более низкоуглеводный образ жизни.
4. Прыгайте на подножку кето-диеты
Говоря о низкоуглеводной диете, кетогенная диета — это больше, чем просто тенденция: это эффективный способ избавиться от висцерального жира. Исследование 2004 года показало, что кето-диета значительно помогает в краткосрочной потере жира, особенно для мужчин.
Переход на кето означает замену углеводов продуктами с высоким содержанием жиров, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза, чтобы оно сжигало жир для получения энергии.
Хотите попробовать? Вот руководство для начинающих, чтобы вы начали.
5. Акцент на растворимую клетчатку
Не вся клетчатка одинакова.Есть два вида: растворимые и нерастворимые. Чтобы сбросить висцеральный жир, вам нужно сосредоточиться на растворимой клетчатке.
Растворимая клетчатка может помочь замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник, что снижает аппетит и, в свою очередь, может уменьшить висцеральный жир.
Одно исследование даже показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на 10 грамм в день может снизить прирост висцерального жира почти на 4 процента. Может показаться, что это не так уж много, но это только начало!
К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся, в частности, черная фасоль, брюссельская капуста, авокадо, брокколи и груши.
6. Потребляйте меньше сахара
Каким бы восхитительным ни был сахар, слишком много его просто вредно для вас. Потребление большого количества добавленного сахара было связано с увеличением количества жира в организме, и исследование 2017 года, посвященное детям, показало, что употребление меньшего количества сахара может уменьшить жировые отложения всего за несколько дней.
Возможно, это не самое простое решение, но попытка исключить сахар из своего рациона может быть чрезвычайно полезной.
7. Откажитесь от коктейлей
Неудивительно, что слишком много алкоголя вредно для вашего тела.Помимо похмелья и других проблем со здоровьем, исследования показали, что употребление большого количества алкоголя может вызывать накопление жира в виде висцерального жира.
8. Держитесь подальше от трансжиров
К настоящему времени вы, вероятно, слышали, что трансжиры не самые полезные для здоровья.
Трансжиры — это искусственные жиры, которые в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах. Исследование на животных 2007 года обнаружило связь между трансжирами и повышенным содержанием жира на животе. Трансжиры также связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и смерти.
Многие компании уже удалили трансжиры из своих продуктов, но следите за ними и, в целом, старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, если вы надеетесь избавиться от жира.
9. Высыпайтесь
Да, может показаться, что хвастовство тем, насколько вы истощены, является важным аспектом взрослой жизни, но если серьезно: идите спать. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению абдоминального жира.
10. Ешьте больше белка
Белок — важная часть вашего рациона, особенно если вы пытаетесь сбросить жир.Исследования показали, что у людей, которые едят много белка, висцерального жира меньше.
Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи (и даже включайте его в закуски), чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для снижения висцерального жира.
11. Попробуйте прерывистое голодание
Звучит страшно, но прерывистое голодание не так интенсивно, как кажется. Он включает в себя чередование циклов приема пищи и голодания, и есть множество вариантов, соответствующих вашему образу жизни.
Исследования показали, что прерывистое голодание помогает похудеть и значительно уменьшить висцеральный жир.Вот как это сделать безопасно.
12. Сделайте пробиотики частью своей повседневной жизни
Пробиотики — это в основном полезные бактерии. Вы можете получать их в виде добавок или употребляя ферментированные продукты, такие как чайный гриб и квашеная капуста.
Исследование 2010 года показало, что пробиотики из семейства lactobacillus могут помочь уменьшить висцеральный жир и массу тела. Кроме того, они полезны для кишечника и пищеварения.
13. Выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Мы уже знаем, что аэробные упражнения важны для похудания, но если вам надоела беговая дорожка, выберите также высокоинтенсивные интервальные тренировки. известный как HIIT.
Было показано, что эти серии интенсивных упражнений с последующим активным восстановлением уменьшают абдоминальный и висцеральный жир.
Плюс, тренировки HIIT обеспечивают так называемое «дожигание». Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, что может привести к уменьшению жировых отложений.
14. Не забывайте о тяжелой атлетике
Не забывайте добавлять веса в микс. Исследования показали, что силовые тренировки — это эффективный способ уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с кардио.На самом деле, сочетание этих двух методов тренировки HIIT — неплохая идея.
15. Медитируйте чаще
Поскольку снижение стресса и увеличение количества сна связаны с уменьшением висцерального жира, логично предположить, что медитация также может быть эффективным способом избавиться от лишнего жира на животе.
Медитация помогает снизить уровень стресса, а также помогает при бессоннице и даже улучшает качество сна.
Научно обоснованные способы избавиться от жира в нижней части живота
Есть ли на самом деле способ избавиться от жира только вокруг нижней части живота? К сожалению, ответ — нет, вы не можете нацелить жир на определенные участки тела.Вместо этого следует сосредоточить внимание на избавлении от жира с головы до пят.
Точечные упражнения (например, масса кранчей) могут укрепить мышцы брюшного пресса, но на самом деле они не избавят от жира, который находится поверх вашего пресса. Для этого вам нужно приложить усилия, чтобы похудеть полностью. Вот как.
Если часы скручивания не помогут, какой поможет вам избавиться от жира в нижней части живота? Существует множество умных стратегий, которые помогут вам похудеть и уменьшить количество жира в нижней части живота.
1. Сократите количество калорий
Это правило №1 для похудения, и точка. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. А это значит меньше есть. То, что не означает , означает строгую диету или пропуск приема пищи.
Вы можете сбросить полкило в неделю, потребляя на 500 калорий меньше в день. Не хотите ломать числа целый день? Уменьшение размера порций или отказ от возврата в течение нескольких секунд могут помочь вам съесть меньше калорий.
То же самое касается заполнения половины тарелки фруктами и овощами.Почему бы не испытать себя, вырастив собственное? Тогда у вас будет право хвастаться.
2. И, возможно, тоже сократите количество углеводов
Вам не нужно переходить на низкоуглеводный, чтобы избавиться от жира и жира в нижней части живота. Но отказ от хлеба может помочь вам достичь цели немного быстрее.
В исследовании 2014 года участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, похудели больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Bazzano LA. (2014). Влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC4428290 / Переход на низкое потребление углеводов также помогает людям терять больше жира, сохраняя при этом сжигающую калории мышечную ткань.
3. Увеличьте количество белка
Добавление порции постного белка к еде и закускам поможет вам дольше чувствовать сытость. Это также помогает вашему телу сохранять больше сухой мышечной массы по мере того, как вы худеете, и даже немного ускоряет метаболизм.
Национальная академия спортивной медицины рекомендует стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела, или до 1 грамма.5 граммов белка на фунт, если вы очень активны.
Хорошие источники включают постное красное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и йогурт.
4. Прекратите употреблять калории
Регулярно потягиваете что-нибудь кроме воды, черного кофе или несладкого чая? Калорийные напитки могут замедлить или полностью остановить ваш прогресс в похудании, делая практически невозможным избавление от жира в нижней части живота.
Показательный пример? В том латте на 16 унций, которое вы получаете за завтраком, содержится около 250 калорий.Выпейте сладкий коктейль после работы, и вы получите еще 300, 400 или даже 500 штук.
Если у вас есть такие напитки в регуляре, , просто отказав от них , может быть достаточно, чтобы начать таять жир по всему телу, в том числе вокруг нижней части живота.
Это особенно верно, когда речь идет о выпивке, поскольку исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя, по всей видимости, вызывает накопление жира вокруг живота. Dorn JM, et al. (2003). Характер употребления алкоголя по-разному влияет на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота у женщин и мужчин, https: // Academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Попробуйте прерывистое голодание
Есть разные способы сделать это, от 24-часового голодания один или два раза в неделю до 16 — окна часового голодания каждый день. В любом случае, регулярные и продолжительные перерывы в еде, похоже, помогают в общей потере жира.
Какие преимущества для тела вы можете ожидать? В исследовании 2014 года люди, которые придерживались периодического голодания или голодания через день, теряли от 4 до 7 процентов брюшного жира в течение 24 недель. Барноский А.Р., и др. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Выполняйте интервалы высокой интенсивности
Любой тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий и сжечь больше жира. Но интервалы высокой интенсивности (HIIT) могут быть особенно эффективными.
Почему? Чередование тяжелого и легкого, кажется, помогает снизить уровень инсулина.Это может побудить ваше тело израсходовать жир вместо того, чтобы убирать его в клетках в будущем.
Вы также продолжите сжигать больше калорий даже после завершения тренировки. Лучше всего то, что вы можете превратить практически любую тренировку в HIIT.
7. Попробуйте тренировку с отягощениями
Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом накапливает мышечную массу, что способствует общему сжиганию калорий в вашем теле, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира на животе растает.
Успеете только на кардио веса или ? Хотите верьте, хотите нет, но вес на самом деле может быть лучшим вариантом.
В исследовании 2015 года мужчины, которые ежедневно 20 минут тренировались с отягощениями, со временем набирали меньше жира на животе, чем те, кто занимался кардио в течение того же времени. Mekary RA, et al. (2014). Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительное изменение окружности талии у мужчин. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Высыпайтесь
Наука довольно убедительна: слишком малое времяпровождение связано с увеличением веса, в том числе и вокруг вашего живота. Beccuti G & Pannain S. (2011). Сон и ожирение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Лишение сна может усилить ваши гормоны голода, заставить вас жаждать высококалорийной пищи (эй, пицца и мороженое!) и запаситесь энергией на упражнения.
Если вы едите и тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, поддержите эти усилия, получив достаточно времени для сна. Это от 7 до 9 часов, ребята. Hirschkowitz M, et al. (2015). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна:
Методология и сводка результатов.https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Держите свою стрессовую ситуацию под контролем
Стресс, подобный тому, который возникает в результате недосыпания, может возиться со своим весом. Неконтролируемое напряжение или беспокойство могут побудить вас есть больше, особенно когда речь идет о высококалорийной комфортной пище.
Исследования также показывают, что высокий уровень гормона стресса кортизола может побуждать ваше тело накапливать жир вокруг вашего живота. Warne JP.(2009). Формирование реакции на стресс: взаимодействие выбора вкусной пищи, глюкокортикоидов, инсулина и абдоминального ожирения. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Ваш план: Найдите методы управления стрессом, которые подходят вашему образу жизни.
Если у вас нет часа на медитацию или йогу, ничего страшного. Существует множество краткосрочных эффективных стратегий, чтобы почувствовать себя спокойнее, например вести дневник, общаться с друзьями или просто смотреть забавное видео на YouTube.
Это совершенно нормально, когда живот становится расслабленным или покачивается в первые дни и недели после родов. Помимо набора веса во время беременности, ваши мышцы живота были максимально растянуты, чтобы вместить растущий сгусток радости.
Избавление от жира на животе в послеродовом периоде начинается с тех же стратегий, которые вы использовали для сжигания жира на животе в любое другое время: ешьте немного меньше и больше тренируйтесь. (Но получите зеленый свет от своего врача, прежде чем сесть на диету или заниматься спортом в послеродовом периоде.)
Это может не произойти в одночасье, но разумно вернуться к своему весу перед беременностью к тому времени, когда ваш ребенок достигнет своего первого дня рождения.
(Если у вас еще не было ребенка, но вы быстро прибавили в весе и беспокоитесь о возможности забеременеть, не волнуйтесь — мы позаботимся о вас.)
Означает ли это, что ваша нижняя часть живота будет выглядеть так же, как до беременности? Не обязательно. У некоторых женщин во время беременности мышцы живота разделяются и образуют заметную выпуклость даже после того, как они полностью восстановились после родов.
Это состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, излечимо с помощью упражнений на пресс. Физиотерапевт может помочь вам разобраться в них. Просто обратитесь за рекомендацией к своему врачу — они могут указать вам правильное направление.
Как избавиться от жира на животе
В этой статье:
Итак, ваша средняя часть выросла с тех пор, как вы поступили в колледж … это пивной живот? Это жир на животе? Это жир на животе? Это кишка или пивная кишка? Существует так много названий скоплений вокруг нашего живота, стоит ли удивляться, почему это стало национальной навязчивой идеей? Но не воспринимайте нашу одержимость жиром как войну с жиром.Небольшое количество жира в организме действительно полезно. Он согревает вас и помогает вашему телу поддерживать достаточную внутреннюю температуру и питательные вещества, когда вы заболеете или не можете есть. Тем не менее, некоторые люди все же хотят избавиться от жира на животе.
Лично мне нравится мой животик, но я бы предпочел, чтобы он оставался таким — маленьким. Итак, я начал тренироваться. Доказательства начинают подтверждать теорию о том, что моя рутина подъема тяжестей (анаэробные упражнения или силовые тренировки) и использование StairMaster (аэробные упражнения) помогут избавиться от лишнего веса в области живота.Здоровая диета — тоже хорошая идея. Я обобщил здесь список вещей, которые следует учитывать, если вы серьезно настроены потерять животик.
О похудании
Знаете, я ненавижу писать о похудании, потому что в последние несколько десятилетий наука и медицинские работники забивают нам ответы на эти вопросы. Но, если вы пропустили памятку, вот что они сказали: перестаньте есть нездоровую пищу и время от времени гуляйте.
Если вы можете увеличить количество тренировок, отлично. Но начните с чего-нибудь — с чего угодно — чтобы ваше тело двигалось. Имейте в виду, что вы не можете сжигать жир «точечно», поэтому вам нужно сжигать жир по всему телу, чтобы уменьшить жир на животе. Мы даем тот же совет в нашей статье о жировой прослойке.
Лучшие способы похудеть на животе
Уменьшите потребление калорий
Уменьшение количества потребляемых калорий — самый эффективный способ избавиться от жира на животе.На самом деле, когда дело доходит до потери любого жира, независимо от того, где он находится на вашем теле, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Этот недостаток калорий запустит переработку лишнего жира, чтобы восполнить недостаток калорий. Но не сходите с ума по этому поводу. Ограничение количества калорий в организме полезно только до определенной степени; через некоторое время вы начинаете наносить ущерб важным вещам, таким как центральная нервная система.
Пейте меньше пива
Есть причина, по которой это называют «пивным животом», а употребление меньшего количества пива или полное прекращение употребления алкоголя поможет вам избавиться от жира на животе.Независимо от того, кто (или насколько хорошо) пьёт, пиво — и алкоголь в целом — вредны по ряду причин. Самая очевидная причина — калорийность алкоголя. Менее очевидные причины — вздутие живота и воспаление поджелудочной железы и печени, которые часто сопровождают чрезмерное употребление алкогольных напитков; это включает алкоголь, смешанный со сладкими, сладкими жидкостями, такими как газировка.
Ешьте меньше сахара
Употребление меньшего количества продуктов, содержащих сахар, поможет вам избавиться от жира на животе.Сахар — большой. Сахар, содержащийся в нездоровой пище и газированных напитках, быстро сгорает, в отличие от тех сахаров, которые содержатся во фруктах и овощах, которые горят медленнее. Если ваше тело перерабатывает сахар для создания энергии, а вы не используете энергию, эти сахара будут преобразованы в жир для дальнейшего использования. Если вы собираетесь наслаждаться сладостями, наслаждайтесь ими прямо перед использованием StairMaster.
Попробуйте кето-диету
Кетогенная диета была популярна в течение последних нескольких лет, и мы думаем, что это диета с выносливостью.Зачем? Он использует естественные реакции вашего организма на углеводы, сахар и белки, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Это немного похоже на древнюю диету с высоким содержанием белка и диету Аткинса, но за ней стоит больше науки.
Кето-диета может творить чудеса с жиром на животе. Поскольку точечно сжигать жир сложно, очень важно, чтобы вы использовали подход к сжиганию жира в целом.
Один из лучших известных нам способов придерживаться кето-дружественной диеты — это 28-дневная кето-диета. В нем содержатся инструкции о том, что есть, чего ожидать и как бороться с некоторыми привычками и побуждениями, которые возникают при «полном» переходе на кето-диету.Однако для тех, кто придерживается этого правила, результаты будут быстрыми и значительными.
Найдите 28-дневную кето-диету здесь.
Тренировка
Нет ничего плохого в укреплении мышц живота, но это не избавит от жира на животе, как по волшебству.Возможно, вы захотите проработать не только пресс, но и плечи, грудные мышцы, спину и руки, чтобы создать более стройную V-образную фигуру, которая поможет уменьшить внешний вид вашего живота. Имейте это в виду: для наращивания мышц требуется меньше повторений (около 8) и меньше подходов с большим весом. Для наращивания мышечной массы требуется больше повторений, больше подходов и меньший вес — и больше мышечной боли.
Пока вы занимаетесь этим, обязательно ежедневно прорабатывайте мышцы кора и пресс. Зачем? Сильный корпус позволяет вам заниматься им в течение дня и задействовать мышцы кора при ходьбе, работе, сидении, что бы ни означало, что у вас более плоский животик.Это может не означать, что жир с живота исчез, но это заставит вас выглядеть стройнее, потому что ваш кишечник не свисает над талией джинсов!
Важно отметить, что эти скручивания не сжигают жир сами по себе, но они улучшают ваше общее состояние, осанку и обмен веществ.
Делайте упражнения ежедневно
Ежедневные упражнения и ходьба определенно избавят от жира на животе.Гулять после обильного обеда или полакомиться десертом — всегда неплохая идея. Когда я и один из моих бывших были в Европе, мы ели изрядную долю деликатесов, но не набрали ни фунта — на самом деле, мы потеряли довольно много жира, — потому что мы везде гуляли. Мы шли от вокзала до отеля, от отеля до ресторана, от ресторана до музеев, от музеев до отеля. . . ну, вы поняли мою точку зрения.
Упражнения для сжигания жира на животе
Как я уже упоминал, на самом деле не существует упражнения, которое избавит от живота.Конечно, полезно тренировать мышцы живота, потому что наращивание любой сухой мышечной массы улучшит способность вашего тела более эффективно перерабатывать калории. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий необходимо вашему телу для поддержания этих мышц. Если вы сведете потребление калорий к минимуму, ваше тело начнет использовать жир вашего тела для получения энергии, тем самым уменьшая количество жира, свисающего с вашего живота. А укрепление мышц брюшного пресса будет иметь два эффекта: во-первых, оно поможет вам нарастить мышцы, которые помогут вам сжигать больше калорий в течение дня, и, во-вторых, более крупные мышцы живота, как правило, растягивают кожу вокруг себя, стягивая живот и уменьшая объем живота, который обвисает над линией талии, что также может помочь вам избежать растяжек.
Но вот загвоздка: только проработка брюшных мышц мало что вам даст. Вам обязательно стоит подумать о том, чтобы записаться в тренажерный зал и поработать над тренировкой по поднятию тяжестей, которая задействует как можно больше групп ваших мышц, и ежедневной аэробной программой, которая поможет вам сжечь жир, который у вас уже есть. Если вы не знаете, с чего начать аэробные упражнения, Amazon продает немало видео, чтобы помочь, некоторые даже бесплатно на Prime.
Естественные добавки для похудания
Мы бы не рекомендовали какие-либо добавки для похудания, потому что они часто содержат вещества, не одобренные FDA, или, что еще хуже, вещества, которые только увеличивают ваш метаболизм — точно так же, как вредная привычка к метамфетамину.Просто не имеет смысла рисковать проблемами со здоровьем, связанными с резким увеличением или снижением естественной скорости метаболизма вашего тела. Однако есть продукты, которые могут насытить.
Зеленый чай
Зеленый чай не заставит вас вывести весь жир за день, но есть масса доказательств того, что регулярное употребление зеленого чая помогает вашему организму обрабатывать и, таким образом, со временем сокращать жировые отложения.Он также помогает с рядом других функций организма и считается одним из самых полезных для здоровья чаев из-за большого количества антиоксидантов, содержащихся в нем. Мы рекомендуем Tazo Green Tea (ссылка на Amazon).
Кофе
Кофе, как оказалось, действительно полезен, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе.Было доказано, что кофеин помогает вашему телу мобилизовать жиры в качестве источника энергии. Однако те же исследования также показывают, что есть точка ограниченной отдачи. Чем больше кофе вы выпьете, тем менее эффективен кофеин. Так что ограничьте потребление кофеина днями, в которые вы планируете проводить длительные кардио-тренировки.
Посетите нашу страницу в Facebook, чтобы обсудить эту статью!
Диета с жиром на животе → Быстрая потеря жира на животе (нет необходимости в тренировках)
Диета с жиром живота
Тренировка жира на животе
Избавьтесь от вздутия живота (ложного жира на животе)
Упражнения для плоского живота
Осанка
1.Калькулятор диеты для жира на животе
Выберите мужчину или женщину, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности и нажмите кнопку с надписью «Скажи мне, как?
Сжигаем жир с живота «
2. Тренировка жира на животе
Делайте тренировки Адриана Брайанта 3 дня в неделю,
Нажмите здесь, чтобы получить все 79 тренировок Адриана
3. Избавьтесь от вздутия живота
Я сбросил 20 фунтов за ОДНУ неделю все благодаря
ваши бесплатные тренировки и подсказка для воды.Я поражен результатами. Большое спасибо, что вы сэкономили мне деньги и мою жизнь. Кайла Петрофф
Вздутие живота, задержка воды или «искусственный» жир на животе вызваны тем, что вы НЕ пьете достаточное количество воды, определенных лекарств, слишком много соли,
плохая еда и / или диета с очень высоким содержанием углеводов.
Употребление не менее 1-2 литров воды в день должно предотвратить вздутие живота и избавиться от него.
Шаг 1 автоматически избавляет от вздутия живота, потому что вы сокращаете калории, что снижает количество потребляемых углеводов.
См.
18 способов сделать живот более плоским без диеты и упражнений и еще больше способов избавиться от избыточного вздутия живота.
Вы увидите ОГРОМНОЕ сокращение «ложного» жира на животе в течение недели или, может быть, даже часов!
Посмотрите на Кайлу выше ↑, которая за ОДНУ неделю похудела на 20 фунтов НЕВЕРНОГО И НАСТОЯЩЕГО жира на животе.
4. Упражнения для плоского живота
Даже если вы и так худы, и у вас немного жира на животе… Слабые мышцы TVA или TransVerseAbdomiuns заставляют ваш живот высовываться наружу, делая ваш живот толще, чем он есть на самом деле.
Посмотрите видео ниже, чтобы укрепить мышцы TVA и мгновенно сделать живот более плоским.

Выполняйте TVA или упражнения на плоский живот так часто, как хотите, чтобы живот стал более плоским, но … Вам все равно нужно будет делать шаги 1 и 2, чтобы фактически сжечь жир на животе
5. Осанка

Пример того, как правильная осанка избавляет от жира на животе Плохая осанка или лордоз также могут сделать ваш живот толще, чем он есть на самом деле → Улучшите осанку
8 Важные ФАКТЫ о похудании на животе
Похудение на животе — это тот же процесс, что и похудание.Эти 38 советов по быстрой потере веса можно также назвать 38 советами по избавлению от жира на животе.
Нет никаких специальных приемов, тренировок, упражнений или диет, которые ТОЛЬКО заставят вас сбросить жир на животе.
По мере того, как вы теряете вес или жир на животе… Вы будете постепенно терять жир по всему телу в разных местах и в разное время.
Вы не можете избавиться от жира на животе, не потеряв при этом жир на внутренней стороне бедра, двойные ручки, двойной подбородок или жир на лице, дряблые руки, лодыжки или любой другой нежелательный жир на теле.

Вы проиграли
вес во всем, поскольку вы теряете жир на животе Жир на животе обычно полностью уходит в последнюю очередь , когда вы теряете вес во всем теле → Почему после похудания у меня все еще остается жир на животе?
Шаг 1 — это ВСЕ, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от жира на животе + другого жира на вашем теле.
Step 2 просто поможет вам быстрее похудеть.
Шаги с 3 по 5 НИЧЕГО НЕ сжигает жир на животе. Шаги с 3 по 5 только заставят ваш живот ВЫГЛЯДИТЬ намного более плоским, чем он есть на самом деле.
Если вы не теряете жир на животе,
Во-первых, Проверьте, худеете ли вы , потому что если вы худеете, вы теряете жир на животе →
увидеть почему
Если вы не худеете через 3–7 дней, убедитесь, что вы
есть нужное количество калорий, чтобы избавиться от жира на животе, а если да, то
ТРОЙНОЙ ПРОВЕРЬТЕ свое потребление калорий, используя множество различных
инструменты отслеживания калорий и, если это так,
Ешьте разные продукты, увеличивая количество калорий, которое вы должны есть, чтобы избавиться от жира на животе, и если это не помогает через 3-7 дней,
Затем снижайте потребление калорий на 250 калорий каждые 3–7 дней, ПОКА пока вы не начнете худеть.
Дополнительные советы, если вы не теряете жир на животе
Как мне получить такой живот ↓
У вас уже есть такой живот, но он спрятан за всем жиром на животе, поэтому
Шаги 1 и 2 решат 99% вашей проблемы.
Чтобы получить ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ четкость в шести упаковках пресса,

Нажмите на фото, чтобы сделать
тренировка пресса
Выполняйте ОДНУ из 4 тренировок пресса, указанных выше ↑ от 1 до 6 раз в день, от 1 до 3 дней в неделю, делая как минимум один выходной между тренировками.
Упражнения для пресса НИЧЕГО не помогают избавиться от жира на животе. Ab делает упражнения твердыми и подтягивает мышцы живота, делая его стройнее, как
шаги с 3 по 5
По мере того, как вы теряете жир на животе, вы постепенно начнете видеть свои шесть кубиков пресса. ДАЖЕ без упражнений для пресса.
Дополнительные упражнения для пресса
Сколько времени потребуется, чтобы избавиться от жира на животе?
Потому что вы теряете жир полностью, когда теряете жир на животе … Вы теряете дюйм жира на животе ( или уменьшаете талию на 1 дюйм ) на каждые 4-8 фунтов, которые вы теряете.
Так как быстро я могу похудеть?
Чем больше вы весите, тем быстрее вы похудеете. Эти другие факторы потери веса дают вам лучшее представление о том, как быстро вы можете похудеть, но
Посмотрите на Джеймс и Марлен
Обратите внимание, как Джеймс, у которого очень большой вес, похудел на 30 фунтов и 6 дюймов от талии за 30 дней по сравнению с Марлен, у которой нет лишнего веса, она потеряла всего 10 фунтов. через 6 недель (42 дня)
Несмотря на то, что Джеймс быстро потерял много жира на животе … Ему все равно нужно сбросить больше жира на животе, чтобы пресс был более заметным.Джеймс, вероятно, сбросит менее чем на 20–30 фунтов за следующие 30 дней , потому что по мере приближения к своей цели скорость похудания замедляется.
Живот Марлен уже был плоским. Ей нужно было сбросить еще 10 фунтов упрямого жира на животе, делая упражнения для пресса, чтобы ее пресс был более четким и заметным.
Мужчины → Вам нужен процент жира в организме ниже 10%, чтобы увидеть свои шесть кубиков.
Женщины → Для получения плоского живота необходимо, чтобы процентное содержание жира в организме было ниже 14–20%.
TL; DR Сводка
5 шагов, чтобы избавиться от жира на животе
Ешьте менее 2000 калорий в день →
Получите более точную сумму
Выполняйте HIIT-тренировки, чтобы быстрее избавиться от жира на животе.
Пейте больше воды, чтобы избавиться от вздутия живота →
18 способов сделать живот более плоским
Выполняйте упражнения на плоский живот, чтобы укрепить TVA.
Исправьте осанку, чтобы живот стал более плоским.
ВАЖНЫЙ ФАКТ о сжигании жира на животе
Потеря жира на животе — это тот же процесс, что и потеря веса.Вы не можете избавиться от жира на животе, не теряя при этом и других нежелательных жиров.
Если вы не можете избавиться от жира на животе,
Как получить Six Pack Abs
У вас уже есть упаковка из шести упаковок , и вы сможете увидеть ее, как только сбросите жир на животе.
Мужчинам нужно, чтобы процент жира в организме был ниже 10%, а женщинам — от 14 до 20%, чтобы увидеть свои шесть кубиков.
Выполняйте упражнения для пресса, чтобы ваш пакет из шести кубиков выглядел лучше.
Когда я избавлюсь от жира на животе
Чем больше у вас вес, тем быстрее вы потеряете жир на животе.
На каждые 4-8 фунтов, которые вы теряете, вы теряете дюйм своей талии.
101% причина того, почему ваш живот будет выглядеть так, заключается в том, что
Вы избавились от жира на животе с помощью Шаг 1, чтобы похудеть по всему телу и по мере того, как вы теряете жир на животе,
При желании вы можете сделать
Упражнения для пресса, чтобы сделать из шести упаковок, у ВАС уже есть , чтобы сделать его более определенным.
FAQ
Как избавиться от жира на животе?
Ты не можешь.
Вы не можете сбросить жир на животе, не теряя других нежелательных жиров на вашем теле, но,
Вы можете целенаправленно или ТОЛЬКО сбросить жир на животе , когда вы пытаетесь сбросить последние 10-20 фунтов, потому что в этот момент… Ваш жир на животе, бедрах и бедрах — это, как правило, все, что вам нужно потерять.
Прерывистый пост,
тренировка перед первым приемом пищи и
Йохимбе — это уловки, которые можно использовать, чтобы быстрее избавиться от последних нескольких килограммов жира на животе.
Моя нижняя часть живота, наконец, исчезла благодаря уловке с прерывистым голоданием. Ядира Гарсия Санчес
Какие продукты полезны для похудания на животе?
ВСЕХ.
Похудение или жир на животе не зависит от того, ЧТО вы едите → НЕ ЕСТЬ волшебных продуктов для сжигания жира → Снижение веса зависит от употребления правильного количества калорий, и не имеет значения, какие продукты вы едите, чтобы получить эти калории.
Выполните шаг 1, чтобы точно узнать, сколько калорий нужно съесть, чтобы избавиться от жира на животе, но
Больше белка в вашем рационе ускорит метаболизм при сжигании жира (узнайте почему)
Ешьте больше продуктов для похудения, чтобы утолить голод и тягу к еде, и вы будете есть меньше калорий и быстрее терять жир на животе.
Старайтесь избегать плохой пищи, которая усилит ваш голод и тягу к еде, что может привести к тому, что вы будете есть слишком много калорий, что приведет к увеличению жира на животе.
Какая тренировка лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Какие хорошие добавки для жира на животе?
Да →
Посмотрите только 2 добавки для похудения, которые действительно работают → Потому что вы не можете избавиться от жира на животе, не потеряв других нежелательных жиров.
А как насчет травяных обертываний от жира на животе?
НЕТ!
Они ничего не делают для сжигания или удаления жира на животе.
Так же, как шаг 3… Костюмы для сауны, пояса для похудения,
ручьи и травяное тело
ТОЛЬКО обертывания удаляют излишки воды с области живота.
Да, ваш живот будет выглядеть более плоским после удаления воды, но вам все равно нужно будет фактически избавиться от жира на животе с помощью шагов 1 и 2, чтобы НАСТОЯТЕЛЬНО избавиться от жира на животе.
Как предотвратить ожирение на животе
Просто ешьте необходимое количество калорий, чтобы поддерживать свой вес. Используйте калькулятор ниже, чтобы узнать, сколько калорий ↓
. Что вызывает жир на животе?
Есть слишком много или потреблять больше калорий, чем необходимо
НЕ набрать жир на животе
Все, что заставляет вас потреблять слишком много калорий, например, стресс,
недосыпание или
плохая еда
Чтобы набрать жир на животе, нужно постоянно есть слишком много в течение недель или месяцев.
Вы не наберете жир на животе, переедая или регулярно проводя читерский день.
МИФЫ: Если есть после 18:00, слишком много углеводов или жиров не приводит к появлению жира на животе. Не КОГДА или ЧТО, а СКОЛЬКО вы едите, зависит, набираете ли вы жир на животе или теряете его.
Помните: Вздутие живота или избыточный водный вес вызывают ложный жир на животе. Увидеть
18 способов сделать живот более плоским, чтобы узнать, как предотвратить и избавиться от вздутия живота.
Помимо получения R
Как избавиться от жира на животе за 2 недели
Чрезмерный жир на животе может нанести вред вашей самооценке, здоровью и самооценке. Хотя не существует «волшебной пули», которая специально нацелена на абдоминальный жир, в этой статье содержится информация о том, как избавиться от жира на животе за 2 недели. Это возможно благодаря комбинации тяжелой работы, физических упражнений и особой питательной пищи.
Продукты, борющиеся с жиром на животе
Здоровое питание не означает, что вы застряли в том, чтобы есть невкусную! Существует огромное количество продуктов, которые отлично подходят как для ваших вкусовых рецепторов, так и для вашей талии.Они могут помочь вам бороться с жиром на животе, и многие из этих продуктов могут уже быть частью того, что вам нравится регулярно есть.
Продукты питания Льготы
Авокадо 10 граммов мононасыщенных жиров для предотвращения накопления лишнего жира на животе. Помогает всасыванию каротиноидов в борьбе с раковыми клетками.
Бананы 422 мг калия помогают устранить излишки натрия, вызывающие опухание живота.
Йогурт Способствует росту полезных бактерий, поддерживающих здоровье пищеварительной системы. Греческий йогурт помогает стабилизировать уровень инсулина.
Ягоды Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, улучшают кровоток, обеспечивая мышцы кислородом. Это поможет вам иметь больше выносливости, чтобы тренироваться дольше.
Шоколадное обезжиренное молоко Отличный напиток после тренировки для быстрого восстановления мышц благодаря сочетанию углеводов и белков.
Зеленый чай Три чашки каждый день ускорят ваш метаболизм. Составная ЭКГК помогает сжигать жир.
Цитрусовые Витамин С в ярких продуктах, таких как апельсины и сладкий перец, может помочь вам сжечь на 30% больше жира во время тренировки.
Цельное зерно Клетчатка помогает поддерживать низкий уровень инсулина, поэтому в организме не остается лишних жиров и сахаров.Результат — более продолжительная энергия и уменьшение жировых клеток.
Ежедневные упражнения для пресса
Эти тренировки нацелены на основные мышцы, напрягают брюшной пресс и делают живот меньше и более плоским. Делайте по два подхода каждого движения в этой 20-минутной тренировке два раза в неделю и попрощайтесь с жиром на животе, который остался.
Поворот выпада

Ноги должны быть одинаковой ширины с бедрами, слегка согните колени и локти под углом 90 градусов к бедрам.
Сделайте выпад правой ногой вперед, вращая руки и туловище вправо.
Быстро поверните руки и туловище назад и оттолкните правую ногу в исходное положение.
Сделайте 16 подходов, чередуя правую и левую сторону.
Step Hop

Ступни должны быть на одной ширине с бедрами, слегка согнуть колени и положить руки на бедра.
Сделайте шаг вперед правой ногой и поднимите левое колено на один уровень с бедром, подпрыгивая прямо на правой ноге.
Приземлитесь, ноги вместе и слегка согнутые в коленях.
Сделайте 16 подходов, чередуя правый и левый.
Толкание ядра

Держите ступни на одной ширине с бедром, согните правый локоть рукой у уха. Вытяните левую руку на том же уровне плеча.
Сделайте выпад вправо правой ногой и поверните туловище вправо.
Оттолкните правую ногу при повороте влево.
Вытяните правую руку по диагонали (как при броске).
Сделайте 16 подходов, чередуя из стороны в сторону.
Вылет выпада

Держите ступни на одной ширине с бедрами, слегка согните ноги в коленях и положите руки по бокам.
Сделайте выпад левой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо к полу.
Резко оттолкнитесь от земли левой ногой и вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая руки над головой.
Сделайте 8 подходов, затем перейдите на другую сторону и повторите еще 8 подходов.
Хоп-ап

Держите ступни на одной ширине с бедрами, слегка согните ноги в коленях и руки на бедрах.
Сделайте шаг левой ногой вперед, одновременно поднимая правое колено до уровня бедра, подпрыгивая на левой ноге и вытягивая руки прямо над головой.
Приземлитесь, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
Сделайте 20 подходов, чередуя из стороны в сторону.
Метание диска

Держите ступни на одной ширине с бедрами, вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Сделайте выпад вперед правой ногой и поверните туловище вправо.
Быстро перенесите вес на левую ногу, держите колено слегка согнутым и оттолкните левую ногу, чтобы подпрыгнуть, одновременно поворачиваясь влево и махая правой рукой (как метание диска).
Сделайте 10 подходов, затем перейдите на другую сторону и повторите свои подходы.
Выпад в прыжке

Держите ступни на одной ширине с бедрами, слегка согните ноги в коленях и вытяните руки над головой.
Сделайте выпад левой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов.
Прыгайте прямо вверх и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы при приземлении теперь вы делали выпад правой ногой вперед.
Сделайте 12 подходов и продолжайте чередовать правую и левую.
Прыжок с приседанием

Держите ступни на одной ширине с бедрами, слегка согните ноги в коленях, а руки по бокам.
Приседайте, удерживая колени за пальцами ног, подпрыгивайте прямо, поднимая руки над головой.
Приземлитесь на корточки, вытягивая руки над головой.
Опустите руки на
Как избавиться от жира в нижней части живота — 3 простых способа действовать
Жир в нижней части живота — глобальная проблема для здоровья. Около 60% населения США (старше 18 лет) имеет жир на животе (1). Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью, которая является предшественником диабета (2).Он также может снизить чувствительность к инсулину в печени и мышечной ткани (3). Это увеличивает шансы на нарушение обмена веществ. Следовательно, важно избавиться от жира на животе. Вот три способа уменьшить жир в нижней части живота.
Вы можете измерить жир на животе дома с помощью простой рулетки. Измерьте окружность талии и бедер, чтобы получить соотношение.
По данным ВОЗ, отношение здоровой талии к бедрам (WHR) составляет 0,80 или меньше у женщин и 0,90 или меньше у мужчин. WHR 1 или более указывает на абдоминальное ожирение или жир на животе (4).
Как уменьшить жир в нижней части живота
Не существует быстрых приемов, позволяющих избавиться от жира в нижней части живота. Вам нужен целостный подход (упражнения, диета и управление образом жизни) для получения положительных и устойчивых результатов.
1. Упражнения
Упражнения — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе. Однако сосредоточение только на упражнениях для пресса и кора не поможет. Точечное уменьшение жира вокруг живота невозможно.
Исследование 24 здоровых людей, выполняющих упражнения на брюшной пресс в течение шести недель, не показало значительного улучшения в сокращении абдоминального жира (5).Вместо этого вам нужно воздействовать на разные группы мышц с помощью аэробных упражнений. Несколько исследований показали, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить жир на животе (6).
Попробуйте разные виды упражнений, например силовые, кардио и аэробные упражнения, для достижения лучших результатов. В дни для пресса выполняйте следующие упражнения с кардио, чтобы нацелить мышцы кора:
Подъемы ног — 3 подхода по 15 повторений
Удары ножницами — 3 подхода по 15 повторений
Leg In And Out — 3 подхода по 15 повторений повторений
Удары ногами стоя — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лежа — 3 подхода по 15 повторений
Альпинисты — 3 подхода по 15 повторений
Скручивания на велосипеде — 3 подхода по 15 повторений
Русские скручивания — 3 подходов по 20 повторений
Берпи — 3 подхода по 10 повторений
Флаттер-удары — 3 подхода по 20 повторений
Супермен — 2 подхода по 3 повторения
2.Здоровая диета
Сокращение количества углеводов чрезвычайно полезно для уменьшения избыточного жира на животе. Низкоуглеводная диета быстро снижает вес на несколько килограммов, поскольку выводит воду из организма. В исследовании, проведенном в клинике Хаймото (Япония), 63 человека (мужчины и женщины), соблюдающие низкоуглеводную диету, показали уменьшение жира на животе, подкожного жира и окружности талии (7).
Ограничение потребления углеводов до 100 г в день, употребление большего количества фруктов и овощей, замена зерен цельнозерновыми и контроль порций важны для начала похудания.Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, улучшают чувство насыщения и способствуют снижению веса (8). Биоактивные соединения фруктов и овощей помогают в различных клеточных реакциях и процессах (9).
Включайте белок в каждый прием пищи
Исследование, проведенное Университетом Миссури с участием 27 мужчин с избыточным весом / ожирением, показало, что диета с высоким содержанием белка улучшает контроль аппетита и чувство насыщения, способствуя снижению веса (10).
Белкам требуется больше времени для переваривания и высвобождения PYY, гормона кишечника, который снижает аппетит и способствует насыщению (11).Они также помогают наращивать безжировую мышечную массу — место, где присутствует ряд митохондрий (клеточных органелл, в которых сахар преобразуется в полезную энергию), ускоряя метаболизм (12).
Вы должны стремиться к потреблению 25-30% белка от общего количества калорий. Используйте кокосовое масло для жарки или обжаривания белка, поскольку исследование показало, что триацилглицерин со средней и длинной цепью (MLCT) подавляет накопление жира в организме у людей (13).
Полезные жиры — отличный способ уменьшить воспаление в организме.Хроническое воспаление напрямую связано с ожирением. Включите в свой рацион полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, топленое масло, жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, чтобы уменьшить воспаление (14).
Когда растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, ферментируется в толстом кишечнике, она производит два гормона кишечника — глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и пептид YY (PYY). Эти гормоны повышают чувство насыщения (15). Лучший способ включить клетчатку в рацион — это регулярно употреблять фрукты и овощи, заменять обычные зерна цельнозерновыми и добавлять в свой рацион бобовые.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует избегать употребления рафинированного сахара в любой форме — колы, конфет, шоколада, тортов, печенья и т. Д. Многие исследования показали, что употребление сахаросодержащих напитков увеличивает вероятность ожирения. Была установлена положительная корреляция между потреблением сладких напитков и набором веса / ожирением среди детей и взрослых (16).
Используйте неочищенный сахар, темно-коричневый сахар, натуральный мед и органический кленовый сироп вместо рафинированного сахара, если вам хочется чего-нибудь сладкого.
Зеленый чай — идеальный детокс-напиток, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Он содержит кофеин и EGCG (галлат эпигаллокатехина), которые могут оказывать сильное влияние на обмен веществ. Это помогает свести к нулю вредное воздействие свободных радикалов кислорода, тем самым предотвращая накопление токсинов (17). Эффект может быть усилен, если употреблять зеленый чай вместе с упражнениями.
Выпивайте две-три чашки (8 жидких унций) зеленого чая в день.
Сохранение гидратации — ключ к вымыванию токсинов.Чтобы похудеть, употребляйте менее калорийные (калорийные) продукты. Употребление 500 мл воды за 30 минут до еды может привести к умеренной потере веса (18).
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , утверждает, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% из-за термогенеза, вызванного водой. Это может быть полезно для похудания (19).
3. Управление образом жизни
Если вы соблюдаете отличную диету, но при этом не теряете жир на животе, то виноват ваш образ жизни.Стресс, недостаток сна и неправильный образ жизни — главные виновники жира на животе.
Стресс и увеличение веса взаимосвязаны. В исследовании, опубликованном в Obesity Research , говорится, что неконтролируемый стресс увеличивает уровень кортизола в организме, что вызывает отложение жира в области живота (20). Это повышение уровня кортизола также может усилить тягу к «пище для комфорта», такой как рафинированные углеводы, жареная пища и сладости. Эти продукты вызывают отложение жира, особенно в области живота (21).Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс:
Делайте упражнения на глубокое дыхание рано утром и перед сном.
Прогуляйтесь 15-20 минут на свежем воздухе (работа в медленном темпе), чтобы подышать свежим воздухом.
Найдите время на любимом хобби.
Найдите время в своем плотном графике, чтобы пообщаться с семьей и друзьями.
Сон помогает зарядить тело и разум. Недосыпание увеличивает воспаление и накопление токсинов в организме.Исследование женщин с ожирением, опубликованное в журнале Obesity Journal , показало, что сон более 7 часов в сутки увеличивает вероятность успешного похудания (22). Таким образом, качество и количество сна являются жизненно важными факторами в потере жира на животе.
Заключение
Невозможно избавиться от жира на животе за неделю или месяц. Абдоминальный жир устойчив и требует долгосрочной стратегии. Начните с хорошего режима упражнений, хорошо ешьте и уменьшайте стресс, чтобы постепенно уменьшать расстояние до живота.
22 источника
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику. Подробности индикатора: процент абдоминального ожирения по годам исследования, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
https://nccd.cdc.gov/ckd/detail.aspx?Qnum=Q146
Инсулинорезистентность: определение и последствия, Экспериментальная и клиническая эндокринология и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11460565
Что вызывает инсулинорезистентность, лежащую в основе ожирения? Текущее мнение по эндокринологии, диабету и ожирению, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/
Окружность талии и соотношение талии и бедра, Отчет консультации экспертов ВОЗ, Всемирная организация здравоохранения.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/9789241501491_eng.pdf;jsessionid=B75820A2C301B29DA1FE75C7ADDE596B?sequence=1
Влияние упражнений на брюшной пресс на силу абдоминального жира и кондиционирования, Журнал исследований Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
Систематический обзор и метаанализ влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на висцеральный жир, Obesity Reviews, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360
Влияние умеренной низкоуглеводной диеты на предпочтительную абдоминальную потерю жира и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа, диабетом, метаболическим синдромом и ожирением : Цели и терапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138148/
Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
Здоровые компоненты фруктов и овощей в рационе, достижения в питании, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650511/
Влияние частого употребления более белковой пищи на аппетит и чувство насыщения во время похудания у мужчин с избыточным весом / ожирением, Ожирение, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения, питание и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
Глава 2 — Анатомия скелетных мышц и их сосудистое кровообращение, кровообращение скелетных мышц, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/
Применение жирных кислот со средней длиной цепи: пищевое масло с подавляющим действием на накопление жира в организме, Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296368
N-3 Полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление при ожирении: местный эффект и системная польза, BioMed Research International, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4538411/
Пищевые волокна и их влияние на здоровье, Международный журнал исследований и аналитических обзоров.
http://ijrar.com/upload_issue/ijrar_issue_558.pdf
Употребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
Галлат эпигаллокатехина является наиболее эффективным катехином против антиоксидантного стресса с помощью перекиси водорода и активности удаления радикалов, Medical Science Monitor, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247744/
Эффективность предварительной нагрузки водой перед основным приемом пищи как стратегия снижения веса у пациентов первичного звена с ожирением: РКИ, Ожирение, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26237305/
Термогенез, вызванный водой, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
Реакция кортизола, вызванная стрессом, и распределение жира у женщин, Исследования ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? Текущие отчеты о ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
Взаимосвязь между качеством и количеством сна, а также потерей веса у женщин, участвующих в интервенционном исследовании по снижению веса, Ожирение, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
Lice Vs.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.
Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов — 10 сентября 2020 г.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.No related posts.}}

Продукты питания	Льготы
Авокадо	10 граммов мононасыщенных жиров для предотвращения накопления лишнего жира на животе. Помогает всасыванию каротиноидов в борьбе с раковыми клетками.
Бананы	422 мг калия помогают устранить излишки натрия, вызывающие опухание живота.
Йогурт	Способствует росту полезных бактерий, поддерживающих здоровье пищеварительной системы. Греческий йогурт помогает стабилизировать уровень инсулина.
Ягоды	Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, улучшают кровоток, обеспечивая мышцы кислородом. Это поможет вам иметь больше выносливости, чтобы тренироваться дольше.
Шоколадное обезжиренное молоко	Отличный напиток после тренировки для быстрого восстановления мышц благодаря сочетанию углеводов и белков.
Зеленый чай	Три чашки каждый день ускорят ваш метаболизм. Составная ЭКГК помогает сжигать жир.
Цитрусовые	Витамин С в ярких продуктах, таких как апельсины и сладкий перец, может помочь вам сжечь на 30% больше жира во время тренировки.
Цельное зерно	Клетчатка помогает поддерживать низкий уровень инсулина, поэтому в организме не остается лишних жиров и сахаров.Результат — более продолжительная энергия и уменьшение жировых клеток.

Номер	Продукт	Содержание в 100 гр продукта, гр
Номер	Продукт	Белки	Жиры	Углеводы
1	Баранина	16,4	17	0
2	Говядина	18	10,5	0
3	Телятина	19	7	0
4	Яйцо куриное	12,5	12	0,5
5	Сельд	19	19	0
6	Судак	19	0,8	0
7	Брынза	17,9	20,1	3,8
8	Сливки	3	20	0
9	Сыр голландский	23,7	30,5	0
10	Творог жирный	13,2	20	2,4
11	Творог нежирный	18	0,6	1,8
12	Гречка	12,6	3,3	62,1
13	Овсянка	11	6,2	50,1
14	Рис	7,5	2,6	56,1
15	Хлеб ржаной	5	1	44,5
16	Хлеб пшеничный	8,4	1,2	48,5
17	Каша «геркулес»	11	6,2	49,2
18	Дрожжи	12,7	2,7	0
19	Колбаса вареная	12	21	0
20	Кальмары	18	4,2	0
21	Ставрида	18,5	4,5	0
22	Масло бутербродное	2,5	61	1,7
23	Маргарин	0,3	82	1
24	Сосиски	12,4	19,4	0
25	Желток яичный	17,3	31,2	0
26	Белок яичный	12,5	0	0
27	Картофель	2	0,4	20
28	Горох	6	0,1	8,5
29	Капуста	1,8	0	5,4
30	Фасоль	3	0,3	3
31	Морковь	1,5	0	8
32	Мед	0,8	0	83
33	Черешня	1,1	0,4	10,6
34	Смородина	0,3	0,2	7,3
35	Яблоки	0,4	0	11,3
36	Груши	0,4	0	16,5
37	Виноград	0,4	0	16,5
38	Печень тресковая	4,2	65,7	1,2
39	Сыр «Виола»	11	28	2
40	Молоко нормализованное	2,8	2,5	4,7
41	Цикорий	7	0,9	40,9
42	Спрэд	1	60	1