что делать и как избавиться от очень сильной крепатуры в мышцах, почему она возникает и как восстановиться?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

• отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
• преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
• откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок

Боль в мышцах после тренировки: как унять болезненность мускулатуры

Красивое тело, которое не стыдно показать в купальнике или облегающем наряде — цель многих следящих за собой людей. Но одними диетами хороших результатов не добиться, ведь в таком случае после похудения можно остаться с обвисшей кожей и слабыми мышцами. Поэтому спорт становится неотъемлемой частью жизни. Часто у новичков в этом деле и даже профи болят ноги после тренировки, гудят мышцы рук или пресса и появляются другие неприятные последствия.

Существуют разные мнения, касающиеся природы болевых ощущений. Стоит развенчать некоторые мифы и заблуждения, чтобы собственноручно не наносить вред телу. Болезненные ощущения преследуют людей, которые позанимались спортом немного интенсивнее, чем обычно или сделали большой перерыв между занятиями. Такое состояние объясняется крепатурой из-за небольших разрывов мышечных волокон и воспаления в них.

Выполняя физические упражнения регулярно и постепенно, можно избежать появления болей.

Причиной запаздывающих болей в мышцах являются микротравмы, а также повышение выработки медиаторов боли. После нескольких тренировок дискомфорт в мышцах утихнет, ведь организм человека быстро перестраивается на новый режим работы. Чем больше и чаще спортсмен тренируется, тем реже его будут беспокоить мышечные боли.

Существуют другие, более серьезные факторы, которые требуют срочной медицинской помощи. В организме в таких случаях могут развиваться патологические процессы, приводящие к мышечным болям. Следующие симптомы сигнализируют о нарушениях здоровья человека:

• появляется припухлость или покраснение в месте, где возникла боль;
• болевые ощущения не проходят в течение недели;
• ощущается дискомфорт внутри мышц и суставов;
• болезненность возникает совершенно неожиданно.

Если появляется боль такого рода после тренировок, то физические нагрузки прекращают до определения ее причин. Спортсмены для быстрого снятия острой боли в мышцах пользуются разными проверенными способами.

Сильный дискомфорт в мышцах может присутствовать после первой или второй тренировки. За это время ткани адаптируются к новым требованиям спортсмена. Уже к третьей или четвертой тренировке спортсмен будет чувствовать лишь легкую болезненность. Но если боли не отступают, то необходимо обратить внимание на:

• разминку;
• технику выполнения упражнений;
• заминку;
• питание после тренировки.

Почему начинают болеть мышцы

Прежде чем начинать что-то делать с мышечной болью, необходимо понять, почему она возникает после тренировок. На то есть несколько причин:

• накопление молочной кислоты;
• не разогретые мышцы;
• повреждения или травмы.

Молочная кислота

После любых физических упражнений в мышцах скапливается молочная кислота или лактат. Это продукт распада глюкозы в мышечной ткани. Во время нагрузок она накапливается в мускулах из-за того, что там возникает дефицит кислорода, необходимого для расщепления лактата до углекислого газа и воды. Чем интенсивнее и дольше была тренировка, тем больше молочной кислоты накопится. Позже, когда кислородный баланс восстанавливается, она вступает в метаболизм и постепенно деградирует.

Молочная кислота вызывает боли и мышечный дискомфорт в течение 4-5 дней, а иногда и дольше.

При тренировках средней интенсивности проявляется небольшая боль в мышцах, усталость и недомогание. Ощущения болей в мышцах — это вполне естественное состояние, если боли умеренного характера и если они проходят в течение нескольких часов. Это проходит по одной простой причине: молочная кислота вымывается с кровью через печень и время от времени мышцы восстанавливаются.

Не разогретые мышцы — беда ленивых или неопытных спортсменов. Перед любой физической нагрузкой необходимо подготавливать мускулатуру, а для этого необходимо делать разминку в течение 15-20 минут. В противном случае происходит резкое растяжение мышц, а за это спортсмен расплачивается болями, которые не проходят 3-4 дня минимум.

Микроразрывы

Повреждения мышечной ткани — редкое явление, но и про него нельзя забывать. Если новичок сразу же пробежит спринт на километр или присядет с непосильным весом, то травма мышц ему обеспечена. Все дело в том, что возможности мышц относительно ограничены, развивать их нужно постепенно. Самыми распространенными повреждениями является сильный ушиб мышцы, разрыв мышечного волокна или связок. Такие травмы сильно болят и долго проходят.

Зачастую болевой синдром держится длительно и не проходит даже спустя несколько дней.

Боли такого типа могут послужить признаком разрыва мышечных волокон. Болезненностьв мышцах часто возникает из-за того, что не была произведена разминка и разогрев мышц, либо на тренировке были сделаны неосторожные движение, которые привели к перерастежению волокон и их разрыву.

Даже на фитнесе можно столкнуться с проблемой микроразрывов. Поэтому никаких резких движений во время занятий быть не должно. Спортсмены-профессионалы никогда не пренебрегают разминкой и уделяют этой части тренировки много времени, чего не скажешь о любителях. Усиление кровообращения происходит во время разминки. Происходит разогрев мышечных волокон, они уже готовы выдержать наибольшую нагрузку. Интенсивнее работать начинают не только мышцы, но и весь организм.

Отсроченное появление боли

Случается, что боль мышц проявляется лишь на 2, а то и 3 день после тренировки. Причина тому — микротравмы мышечных волокон. Но не нужно пугаться.

Зачастую травмы мышц, полученные после физической нагрузки, стимулируют организм не только активизировать его собственные защитные механизмы, но и провоцирует возрастание концентрации определенных гормонов для скорой регенерации ткани мышц, а также их очищения от токсинов. В итоге спустя 3-4 дня боль утихает. Во избежание подобного специалисты рекомендуют перманентные перемены нагрузки и интенсивности тренировок.

Увеличенная реактивность мышц

Такая ситуация возможна из-за обострения чувствительности нервных окончаний, интенсивных нагрузок на мышцы и изменений биобаланса солей и жидкости. Другими словами, из-за водно-солевого дисбаланса. Но подобные процессы способны вызвать как боль в мышцах, так и могут спровоцировать судорогу икроножной зоны. Профилактика подобного — это разминка до и после тренировки и систематическое восполнение водного дефицита в период нагрузки.

Усталость

При неизменном ощущении слабости в мышцах, острой боли и общем плохом самочувствии можно с лёгкостью предположить общее измождение организма, то есть такое возможно, если человек перетренировался. Биохимия поясняет такое состояние дисбалансом азота, а также утратой большего количества протеина в сравнении с поступившим в организм.

Почему не стоит отмахиваться от подобных признаков? Всё дело в последствиях. Ведь если подобные симптомы не проходят, это в итоге приводит к проблемам с иммунитетом, нарушениям гормонального фона у женщин, и даже, возможно, бесплодию.

Упражнения с полной амплитудой

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга на полностью прямых ногах, горизонтальный жим штанги могут приводить не только к растяжению мышц, но также нередко наблюдается получение нагрузки в таких зонах, где её зачастую не бывает. Боль можно уменьшить, если выбрать нагрузки с неполной амплитудой.

Виды мышечных болей

Впервые приступая к любым тренировкам тела, человек заставляет активно двигаться все те группы мышц, которые в обычной жизни не нагружаются. Естественной реакцией организма на непривычное напряжение становится боль. Если она отсутствует даже спустя несколько дней, тренировки недостаточно интенсивны. И вот тут начинаются основные споры о том, что мышечная боль должна быть достигнута любой ценой. Такое утверждение опасно.

Основные виды болей в мышцах:

• травматические;
• естественные;
• запаздывающие.

Травматические боли

Часто новички с азартом приступают к занятиям, не соблюдая элементарной техники безопасности. Они получают боль, вызванную травмированием мышц, сухожилий, мягких тканей. Это никак не связано с достижением высокого спортивного результата.

Вызванная травмой боль в мышцах после тренировки часто сопровождается опуханием и покраснением отдельных участков тела, плохим самочувствием, тошнотой.

Каждое движение становится невыносимым. Боль ноющая, ощущается постоянно. Любая нагрузка только усиливает дискомфорт. В таком состоянии спортсмену приходится временно прекратить тренировки.

Если же произошел разрыв сухожилий или мышц, понадобится оперативное вмешательство. Период восстановления после такого происшествия надолго закроет двери спортзала.Избежать неприятных последствий поможет лишь четкое следование правилам, дозирование нагрузок, а также постепенное наращивание интенсивности занятий.

Умеренные естественные боли

Во время качественной тренировки в мышцах происходят микроразрывы. Возникает умеренная и довольно легко переносимая боль в мышцах после тренировки. Она свидетельствует о том, что человек правильно и эффективно потрудился. Обычно неприятные ощущения проходят в течение нескольких дней у начинающих, а опытные спортсмены не чувствуют боли уже через сутки.

К этому же виду относится и боль, вызванная избытком молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота объясняет жжение в мышечных волокнах во время тренировки, а не на следующий день.

Такие боли являются естественными и приводят к росту мышц и сжиганию жира. Неприятные ощущения не вредят организму, его функционированию. Когда тело адаптируется к новым нагрузкам, боли прекращаются.

Запаздывающие боли

Когда усиливается интенсивность нагрузок или происходит смена программы, имеет место запаздывающая боль. Крепатура чувствуется на 2-3 день, мышечные волокна не могут полностью сократиться. Состояние возвращается в норму спустя 1-4 дня, а новички могут чувствовать эту боль на протяжении недели.

Запаздывающая боль не должна послужить причиной отказа от занятий. Рекомендуется выполнять свой комплекс, но снизить вдвое нагрузку. Цель тренировок при таких болях — восстановленная мышечная активность и адаптация к новой программе.

Если сильно болят мышцы, необходимо небольшой отдых. Рекомендуется выполнять упражнения, которые создают нагрузку длядля других – не травмированных групп мышц. Лучшим помощником в такой ситуации станет квалифицированный тренер.

Как избавиться от боли в мышцах без лекарств

Мышечная боль является неотъемлемым участником роста и укрепления ткани. Но нет необходимости испытывать неприятные ощущения постоянно. У большинства опытных спортсменов и людей, занимающихся в залах годами, мышечные боли — редкое и краткосрочное явление. Их мышцы настолько натренированы, что адаптируются к изменениям нагрузок весьма быстро. Регулярные и качественные тренировки дадут результат и без выматывающих болей в теле.

Многих начинающих спортсменов, да и просто людей, которые сталкиваются с физическими нагрузками, беспокоит вопрос о том, как снять боль в мышцах.Разработано несколько способов, благодаря которым постепенно боль снижается и исчезает совсем:

• принимать ванну, добавляя в нее морскую соль;
• применять разогревающий массаж и компрессы;
• не стоит совсем исключать физические упражнения;
• поглощать большое количество воды;

Боль в мышцах после тренировки, периодически приходящая к каждому, кто желает изменить свое тело в лучшую сторону — нормальное явление. Но важно знать, как можно облегчить состояние и уменьшить неприятные ощущения.

Разминка

Важная часть тренировки – разминка и заминка с растяжкой всех групп мышц. Подготовленные и разогретые ткани меньше травмируются, на 50% реже подвергаются болям.

Первое и главное правило любых физических нагрузок — грамотная десятиминутная разминка. Его придерживаются даже профи с многолетним стажем, потому что именно она помогает избежать не только боли после тренировки, но и различных травм, ушибов или разрывов во время нее. А вот без разминки на следующий день может быть тяжело даже встать с кровати.

Чтобы размяться можно выполнить упражнения из занятия, но без веса (или с меньшей скоростью, если занимаетесь бегом). Когда тренируете бедра, ягодицы и икры, обязательно уделите внимание коленям и стопам – они принимают на себя большую часть физических нагрузок. Если собираетесь тренировать мышцы верха тела, то не забудьте про локти, плечи и спину.

Правильна техника занятий и заминка

Что же касается техники выполнения упражнений, то лучше персонального тренера о ней никто не расскажет. Каждое из них можно корректировать под особенности тела спортсмена. Если же возможности заниматься со специалистом нет, то ознакомьтесь с общими правилами до тренировки.

Важна не только разминка, но и заминка. Она расслабит не только мышцы тела, но и сердце, которое усердно работает во время физических нагрузок, а также поможет адаптировать суставы. Заминку можно сделать в виде растяжки, небыстрой ходьбы или прыжков на скакалке.

Дозированная нагрузка на мышцы

Даже во время интенсивных болей в мышцах после тренировки человек должен выполнять легкие упражнения. Можно немного снизить уровень нагрузки для уставших мышц, но ежедневные занятия спортом улучшат приток крови к мышечным тканям, ослабят их болезненность, а также доставят к ним нормальное количество питательных компонентов для восстановления.

Умеренные кардиотренировки снизят боль в нижней части тела, а занятия йогой, отжимания — в верхней части. Мышечные ткани быстрее восстанавливаются, если помимо силовых, добавить несколько кардиотренировок в неделю.

Тренировка должна длиться не более 45 минут для начинающих, и не больше часа для остальных.

Упражнения следует чередовать в зависимости от степени сложности и нагрузки на организм. К тому же постоянные изнурительные упражнения нередко приводят к травмам и перерастяжению, когда обычными методами без вмешательства медиков уже не справиться.

Время и циклы тренировок

Необходимо придерживаться режима тренировок, а также времени активных занятий. Оптимальная продолжительность — от 45 минут до 1 часа. После этого времени уровень гормона стресса — кортизола увеличивается, а тестостерона снижается. Важно чередовать занятия с большим весом или количеством подходов с малыми нагрузками.

Массаж

Даже самостоятельным массажем можно быстро снять мышечную боль и разогреть мышцы. Пораженный участок тщательно разминают для лучшего притока крови, улучшения движения лимфы. Прекрасным разогревающим действием обладает растительное масло с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или шалфея. В продаже есть специальные валики для массажа, которые нужно катать около 15 минут на болезненных участках.

Попросите кого-то в течение 20-30 минут размять необходимые мышцы.

Если нет такой возможности – займитесь самомассажем. Движения должны быть аккуратными и мягкими, ведь больные мускулы после тренировок очень чувствительны. Лучше всего выполнять его поглаживающими и разминающими движениями с использованием масла для тела или крема.

Цель массажа – хорошо расслабить и разогреть мускулатуру. Длительность процедуры 10-15 минут.

Водные процедуры

После посещения зала и интенсивной тренировки отлично расслабляет и обезболивает вода. Это может быть контрастный душ, который стимулирует работу сосудов. Рекомендуется плавание в бассейне или открытом водоеме. Причем отмечена польза именно холодной воды. Баня и парная — отличное лечение крепатуры. Комбинация «горячо — холодно» эффективна для натруженных мышц.

Продолжительность контрастного душане более 10 минут. Вместо него можно принять теплую ванну с морской солью (до 20 минут), а затем ополоснуться холодной водой.

Русская баня или сауна

Не стоит отказывать себе в удовольствии сходить в русскую баню или сауну.Они – чудесный пример сочетания высоких и низких температур, которые вместе с обильным питьевым режимом отлично помогут уменьшить болезненность в мышцах. Поэтому если есть возможность прибегнуть к такому методу сразу же после тренировки, то не нужно упускать ее.

Плавание в прохладной воде

Если заниматься плаванием после серьезных нагрузок, то это существенно уменьшит крепатуру. Занятия в бассейне – это самый действенный способ устранения болезненности мышц, который давно взяли на вооружение профессиональные спортсмены. Снижение интенсивности болей происходит за счет нормализации кровотока и расширения сосудов. Чтобы добиться такого эффекта, достаточно провести в бассейне 15-20 минут.

Теплая вода

Самый действенный способ, помогающий избавиться от мышечных болей — это расслабление. Теплая вода поможет мышцам быстрее убрать напряжение. Наберите ванну, капните несколько капель успокаивающего масла лаванды или лепестков розы, насыпьте в нее несколько ложек соли для купания, можно также добавить пены.

Достаточно провести 2-3 часа в теплой воде, чтобы ощутить значительное снижение боли.

Чтобы лучше расслабить мышцы и отдохнуть, можно провести время в ванне с теплым чаем или какао и послушать спокойную музыку. Делать водные расслабляющие процедуры лучше перед сном, чтобы не напрягать мышцы. Наутро состояние заметно улучшится, а если болевые ощущения были незначительными, то они и вовсе пройдут.

Растяжка или йога

Растяжка или йога поможет справиться с дискомфортом в мышечной ткани после тренировок, потому что такие процедуры растягивают мускулы и снимают их напряжение, а также помогают лучше напитать их кровью.

Сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить тело, а после этого в течение получаса медленно и аккуратно растягивайтесь или находитесь в различных позах. Когда упражнения будут закончены, обязательно нужно делать заминку. Это могут быть прыжки или приседания в медленном темпе.

Если же мышцы болят сильно, а дискомфорт не проходит даже после расслабляющих процедур — обратитесь в травматологию или к врачу, ведь дело может быть в травмах или серьезных растяжениях, с которыми справится только специалист. В норме боль должна проходить через 5-6 дней, если же этого не происходит дольше, чем 2 недели — отправляйтесь в больницу.

Правильное питание

В плане рациона и питьевого режима следует пристальное внимание обратить на нормы потребления белка и воды. Важно помнить, что объемы затраченного протеина должны соответствовать его поступлению.

Зачастую для восстановления организма после занятий требуется около 2 г белка на 1 кг массы тела. Если говорить о воде, то ее норма рассчитывается посредством умножения веса человека (в кг) на 40 мл жидкости.

Вода спобствует выведению токсинов и восстановлению мышц.

Не стоит забывать и о полезных добавках, таких как жирные кислоты. Этими веществамибогато льняное семя и рыбий жир. Жирные кислоты не только уменьшают воспалительные процессы в мышцах, но и повышают иммунитет. Не менее важны антиоксиданты, они помогают организму справиться продуктами распада. Такими веществами насыщены различные ягоды и свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цвета.

Существуют продукты, которые способны снизить болезненные ощущения после активных физических упражнений. Особо эффективным противоболевым действием обладает свежий арбузный сок. Обычно его пьют за час до и после занятий. Схожими свойства проявляют:

• черника;
• черная смородина;
• ежевика.

Содержащиеся в них антоцианы способствуют уменьшению воспалений и снижению болезненности.Правильный подход к питанию играет одну из главных ролей в профилактике возникновения запоздалых и других видов болей.

Количество белков, которые спортсмены израсходовали во время тренировки, должно соответствовать количеству употребляемых с пищей.

В день человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды, потому что ее недостаток приводит к обезвоживанию и мышцы быстро устают. С водой выводятся различные токсины, которые скопились за день в организме.

Мази наружного применения

Лечение болей медикаментами с эфирными маслами и другими активными составляющими можно комбинировать с массажем. Подобные препараты воздействуют на нервные рецепторы, притупляя боль после тренировки.

Стоит прибегнуть к такому варианту в моменты, когда нет возможности заниматься другими процедурами, и именно поэтому такой метод считается способом для ленивых. Ассортимент аптек богат мазями на основе экстрактов трав, эфирных масел, а также противовоспалительными кремами. К тому же зачастую состав подобных средств включает активные вещества и специальные компоненты для воздействия на болевые рецепторы.

Своевременный отдых

Если мышечные боли беспокоят часто, нужно дать организму немного передохнуть. Перерыв между тренировок на некоторое время поможет расслабить напряженные мышцы и быстрее привести их в норму. Нужно следить за распорядком дня и вовремя ложиться спать. Ведь только во время глубокого сна организмом вырабатываются те химические вещества, которые восстанавливают мышечную ткань.

Если мышца не смогла вовремя восстановить свои поврежденные ткани, то следующий поход в тренажерный зал может иметь крайне негативные последствия.

С каждым таким занятием человек приближается к физическому истощению. Иммунитет понижается, а вместе с ним появляется воспаление в суставах.

Сухожилия и ткани суставов очень легко травмировать в таких случаях. Поэтому врачи и профессиональные спортсмены рекомендуют при сильных болях оставить тренировки на несколько недель и обязательно проконсультироваться с врачом.

Необходимо спать 7-8 часов. Недостаток сна провоцирует рост уровня кортизола. В результате восстановительные процессы ухудшаются, возрастает риск получения мышечных травм.

Как избавиться от боли с помощью лекарственных средств

После тренировок могут возникнуть различные боли. Но есть такие виды болей, которые пройдут сами по себе, а есть боли, требующие срочного лечения. Именно на них нужно сконцентрировать свое внимание:

• ощущение боли внутри сустава;
• боль продолжается более одной недели;
• усиление мышечной боли с каждым днем;
• боль в сопровождении хруста в суставах;
• помимо боли, наблюдается припухлость либо покраснение на кожном покрове;
• остро-стреляющая боль.

Специальные мази и кремы на травах помогут снять боль в мышцах. Местное действие наружных средств уменьшает риск возникновения негативных последствий по окончании тренировок. Небольшая концентрация в мазях действующего вещества не приносит побочного эффекта, но при сильных болях такие средства слабо работают.

Лучше использовать при сильных болях случаях местные препараты с раздражающим действием, среди которых Капсикам. Выраженную боль снимают анальгетики. Также быстрый эффект дает ментол. Он охлаждает нервные окончания, тем самым снижая болевые ощущения. Использование ментоловой мази перед выполнением упражнений в разы снижает риск развития повреждений мышечной ткани.Боль можно устранить при помощи геля Найз или перцовой настойки.

Противовоспалительные средства кроме боли устраняют воспалительный процесс, уменьшают отечность.

Среди таких средствДиклофенак или Кеторолак. Эти нестероидные противовоспалительные препараты только на время облегчают состояние, но в дальнейшем могут замедлить процесс выздоровления и восстановление мышечных тканей.Благодаря этим лекарствам будет снято мышечное воспаление, а также воспаление в суставах, постепенно пройдет отек.

Может понадобиться консультация врача. Он пропишет комплексные упражнения и назначит физиотерапевтическое лечение – электрофорез с новокаином, лечение ультрафиолетом.

Можно столкнуться с таким заболеванием, как миозит после тренировки. Это воспаление одной или нескольких мышц. При таком заболевании образуются твердые узелки внутри мышечной ткани. В этом случае можно лечение провести в домашних условиях. Нужно взять листья капусты, натереть их хозяйственным мылом (намылить) и сверху посыпать пищевой содой. Затем приложить к больному месту и закрепить теплой повязкой.

Хорошо помогает мазь из желтка, яблочного уксуса (две чайные ложки), скипидара (одна чайная ложка). Ингредиенты тщательно размешиваются и наносятся на пострадавшее место на ночь, укутывая теплой повязкой. При повреждении шейных мышц применяют народное средство — лавровое масло. Оно продается в любой аптеке. Рецепт прост: берут десять капель, добавляют их в один литр теплой воды, затем окунают в раствор полотенце, выжимают и прикладывают на лоб. Уже через 10-15 минут, боль прекратится.

Когда дискомфорт немышечного происхождения

После тренировки иногда болят не только мышцы, но и другие части тела, а это уже опаснее. Дискомфорт может появляться в костях, суставах. У некоторых спортсменов на следующий день после занятий болит поясница, голова или сердце.

Боли в костях и суставах

Кости и суставы во время занятий получают нагрузку в несколько раз больше той, которая приходится на мышцы. А твердые ткани менее эластичны, поэтому их легче повредить.

Неправильная экипировка приносит свой вклад в плохое самочувствие. Когда во время бега спортсмен надевает не специальные кроссовки, а обычные кеды, то сильно болит голеностоп. Для занятий, во время которых приходится бегать, совершать прыжки, необходима специальная обувь. Следует выбирать модели с подошвой, которая будет амортизирует удары. Это поможет избежать интенсивных нагрузках на стопы, последующего дискомфорта.

То же касается и спортивной одежды. Выполняя приседания, становую тягу или другие тяжелые упражнения, нельзя забывать про специальный пояс, благодаря которому будет защищена поясница. Он правильно распределяет нагрузки и не дает позвоночнику прогибаться в нежелательных местах.

Суставы и кости сильно страдают без разминки, правильной техники упаржнений и заминки.

Помните, что обязательно разминать и заминать необходимо поддерживающие части тела, а именно: стопы, колени, локти, кисти, плечевой пояс, поясницу и позвоночник.

Часто болят кости и суставы у людей, склонных к артриту или другим заболеваниям твердых тканей. Чтобы избежать внезапных приступов боли обратитесь к врачу до начала занятий и отследите состояние здоровья.

Боли в пояснице

Поясница поддерживает весь тазовый пояс и нижние конечности, поэтому после неправильных тренировок она может болеть. Последствиями такого дискомфорта в дальнейшем может быть развитие радикулита, остеохондроза и защемление нервов.

Чтобы избежать появления таких неприятных последствий, помните – поясница при тяжелых нагрузках всегда должна быть защищена специальным поясом, который продается в спортивных магазинах. А также важно правильно подобрать вес нагрузок. Не хватайтесь за тяжелые штанги и гантели, если до этого не имели дело только с легким весом.

Усложняйте нагрузки на тело постепенно.

Если на следующий день после тренировки поясница болит, но острого дискомфорта нет, то устройте недолгий постельный режим с теплой грелкой и обильным питьем. До полного исчезновения болезненности лучше забудьте про занятия. А вот если на второй день или непосредственно после физических нагрузок дискомфорт острый, то немедленно обратитесь в травматологию или к хирургу, ведь это может быть сигналом повреждения поясницы.

Боли в сердце

Многих спортсменов, особенно бегунов, преследуют боли в сердце. Этот орган составляют мышцы и сосуды, поэтому несложно догадаться о причинах недомогания. Если нагрузки были введены недавно, сердце болит потому, что его мускулатура пропускает большее количество крови за единицу времени и растет. Со временем такой дискомфорт пройдет.

А вот если дело в сосудах, то тут уже сложнее. Сердце гонит кровь по полым трубкам, создавая в них давление. В норме у людей оно регулируется нервной системой, но при неподходящих физических нагрузках сосуды получают слишком большую нагрузку.

Дабы избежать болей в сердце перед началом тренировок, обратитесь к кардиологу, убедитесь, что орган здоров и может выдерживать нагрузки. Но на этом профилактика не заканчивается. Чтобы обезопасить сердце необходимо правильно дышать во время занятий, ведь это поможет нормализовать давление и ток крови.

Вдыхайте всегда на правую ногу при беге или в фазе расслабления, при выполнении упражнений. Выдох же должен происходить на левую ногу или фазу сокращения мышц.

Обратитесь к кардиологу, если сердце не перестает болеть на 5-6 день без нагрузок или дискомфорт имеет острый характер. Обязательно полностью откажитесь от занятий, пока состояние органа не придет в норму.

Головная боль

Иногда после тренировок начинает болеть голова.Существует несколько прямых и косвенных причин появления такого дискомфорта.

Прямая причина, из-за которой болит голова — повышенное давление. Если не было заминки, правильного дыхания и техники во время занятий, то оно долго не может нормализоваться. В мозге находится центр давления — гипоталамус, который определяет этот показатель в проходящей через него крови. Именно из-за этого маленького органа первой болеть начинает именно голова.

Бороться с гипертонией дома практически невозможно.Убрать ее симптомы могут только препараты, которые подберет специалист.

Также существуют косвенные причины головной боли. При травмах или растяжении шеи на следующий день после тренировки дискомфорт испытает голова из-за ухудшения тока крови. Схожим образом головную боль вызывают повреждения спины и плечевого пояса.

Чтобы голова не испытывала острого дискомфорта во время занятия адаптируйте сосуды до его начала. В этом помогут:

• небыстрые наклоны к пальцам ног;
• повороты туловища в разных плоскостях;
• прыжки на скакалке или дыхательная практика.

Считается, что умеренная мышечная болезненность является признаком естественного их роста, все же эффективно увеличивать мышечную массу сегодня можно абсолютно безболезненно. Если придерживаться всех рекомендаций по профилактике появления боли после тренировок, то можно вполне успешно посещать тренажерный зал.

Многие люди могут похвастаться крепкими мышцами, способными к быстрой адаптации и восстановлению, потому боль их не беспокоит. Отсутствие боли в таких случаях еще не означает слабую тренировку.

Серьезные повреждения мышечной ткани и ее разрывы требуют скорой медицинской помощи, а иногда и операции, поэтому нужно быть предельно осторожным на каждой тренировке, чтобы не травмировать мышцы. Регулярные занятия спортом не только избавят от болей, но и подарят здоровье и выносливость человеку.

Самостоятельно можно бороться только с небольшим дискомфортом.

Если болят мышцы или поясница, то поможет расслабляющая теплая ванна с эфирным маслом чайной розы. Боль в сердце снимет чай с пустырником или шиповников, длительная растяжка с медленным дыханием. От головной боли поможет ромашковый отвар, тихая классическая музыка и крепкий сон. Но если дискомфорт острый, то обратитесь к врачу, дабы избежать негативных последствий.

После занятий часто болят мышцы и другие части тела. Не всегда этого стоит бояться, ведь дискомфорт может появляться из-за адаптации организма, скоро оно пройдет. Но дабы его избежать, выполняйте советы, написанные выше, следите за пульсом и ощущениями во время занятий, а также посетите врача до тренировок.

Рекомендуем почитать похожие статьи:

Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от боли

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Как и почему болят мышцы

1. Молочная кислота.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

2. Микротравмы мышц.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

3. Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

• Растяжения мышц и связок;
• Ушибы, травмы;
• Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

1. Заминка. Если вы почувствовали боль в мышцах во время тренировки, сделайте растяжку на эти группы мышц или проработайте мышцы-антогонисты — минут 10 в умеренном темпе на эллиптическом или велотренажере, степпере.
   Вообще заминка является одним из самых действенных средств уменьшения боли в мышцах после тренировки.

Подробнее о разминке и заминке читайте в соответствующих статьях.

2. Активный отдых. Молочная кислота быстрее уйдет из мышц, если после тренировки и на следующий день вы будете продолжать движение. Пусть это будет прогулка или легкий бег, не спортивное плаванье.
3. Массаж. Будь то самомассаж или профессиональный – в любом случае он поможет быстрее восстановить силы, снять лишний тонус с мышц, простимулирует выведение кислоты из мышечных структур. Однако с массажем стоит быть осторожнее. Спортивный активный массаж используется атлетами для усугубления разрушения мышц непосредственно после тренировки, что влечет за собой еще больший эффект супер компенсации волокон. Для восстановления лучше не прибегать к глубокому массажу, ограничившись растираниями.
4. Контрастный душ. Приняв его сразу же после занятий вы ощутите мгновенное облегчение. Продолжительность процедуры 10 минут, а расслабляющую ванну следует принимать во время спада болевых ощущений, после 2-3 дней после тренировки. Полчаса отдыха в теплой воде с солью и аромомаслами снимет напряжение с мышц, уменьшит воспалительные процессы.
5. Прогревающие процедуры. Баня или грелка станут логичным завершением оздоровительных мероприятий, опять же после начала спада боли;
6. Аптечные средства. Болеутоляющие мази и гели – это мера для тех, кто хочет быстрого эффекта без усилий. Так-же можно принять болеутоляющие и противовоспалительные препараты, однако лучше потерпеть 2-3 дня и не нагружать печень.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
2. Чистая вода . Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
3. Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
4. Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
5. Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
7. 8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Другие записи

Как избавиться от боли в ногах

Боль в ногах — это не то, с чем никто не хочет иметь дело. Боль в ногах — это то, на что люди жалуются при посещении врачей. Боли в ногах могут быть вызваны разными причинами. Чаще всего это происходит, когда вы прилагаете слишком много усилий при выполнении таких действий, как упражнения, бег или бег трусцой. Прежде чем принимать обезболивающие, рекомендуется сначала попробовать другие средства, чтобы попытаться устранить боль.

Вот несколько способов избавиться от болей в ногах или судорог ног:

1. Примите горячий душ или погрузитесь в теплую воду.Перед сном примите горячий душ, чтобы снять жгучую боль в ноге. Если вы хотите получить более расслабляющий опыт, вы также можете опустить ноги в теплую воду. Вы можете добавить масло мяты перечной в теплую воду, чтобы облегчить боль.
2. Поставьте на ноги одинаковый вес. Еще одна причина боли в ногах или ступнях — когда вы стоите на ногах с неравным весом. Если вы собираетесь стоять долго, лучше всего встать прямо и положить на ноги одинаковый вес. Благодаря этому у вас не будет неравного баланса, и ни одна нога не будет нести больший вес, чем другая.
3. Избегайте неудобной обуви. Женщинам лучше всего носить обувь на плоской подошве, особенно если вам приходится долго стоять или ходить. Ношение неудобной обуви, например, на высоких каблуках, может привести к напряжению мышц ног и ступней, что может вызвать боли в ногах.
4. Массаж ступней и ног. Еще одно домашнее средство, которое вы можете использовать для облегчения сильной боли в ногах, — это массировать ноги и ступни с помощью травяных масел. Некоторые из масел, которые, как говорят, уменьшают боль, — это кокосовое масло, миндальное масло и горчичное масло.Также поможет, если вы воспользуетесь теплым маслом. Ноги массируйте движениями вниз, начиная с колен.
5. Ешьте продукты, богатые кальцием и калием. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, поможет укрепить свои кости. Это также поможет избавиться от боли в ногах. Некоторые продукты, которые вы должны иметь в своем рационе, включают молоко, сыр, орехи и зеленые листовые овощи.
6. Практика йоги. Это одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы избавиться от ломоты и болей в теле. Занимаясь йогой, вы научитесь укреплять свои мышцы и кости.Вы станете более гибким, и это упражнение также поможет облегчить боли в мышцах и избавиться от токсинов внутри тела.

Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать болевых симптомов или болей в ногах.

Упражнения для уменьшения боли в коленях

Упражнения для укрепления колен — один из лучших способов избежать травм и избавиться от боли в коленях. «Мы живем в мире, где мы делаем все больше и больше, поэтому мы видим как молодых, так и пожилых пациентов с болью в коленях», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор ортопедической и спортивной реабилитации отделения ортопедической хирургии в Beth. Медицинский центр Израиля в Нью-Йорке.«Проблемы с коленями догоняют и, возможно, даже превышают проблемы с поясницей. Теперь колени находятся на первом месте в списке как физическая травма №1».

Осуществление боли в коленях

Самый активный шаг, который вы можете предпринять для борьбы с болью в коленях и предотвращения дальнейшего повреждения, — это упражнения. Укрепляя мышцы, вы можете уменьшить боль и стресс в коленях и помочь коленному суставу лучше поглощать удары. Упражнения на укрепление включают развитие более сильных мышц четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), а также подколенного сухожилия (задней поверхности бедра).Наличие сильных мышц может немного снизить нагрузку на колени.

Люди должны помнить, что все тело связано, включая кости, говорит доктор Готлин. «Никогда не следует думать об укреплении только колена — начните с мышц бедра, потому что они контролируют колено».

Также важно сделать легкую растяжку после тренировки. Это устранит болезненность и сохранит гибкость мышц. Когда вы работаете над наращиванием сильных мышц ног, чтобы предотвратить травмы и уменьшить боль, мышцы могут реагировать напряжением.А если у вас напряженные мышцы, у вас больше шансов получить травму или боль в коленях.

Американская академия хирургов-ортопедов предлагает следующие советы, чтобы оставаться в безопасности и избежать дальнейших травм:

• Начинайте медленно, потому что формирование новой силы мышц — это постепенный процесс.
• Ожидайте некоторого дискомфорта при выполнении упражнений, но вы не должны испытывать сильной боли. Если после тренировки вы испытываете сильную боль до такой степени, что вам трудно даже двигаться, это потому, что вы перестарались с упражнениями.
• Посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом по поводу режима упражнений.

Уменьшите боль в коленях с помощью упражнений

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы уменьшить боль в коленях. Готлин советует делать три подхода по 10 повторений в каждом. Вы должны увеличивать эти числа только после того, как сможете выполнять их легко, без боли и трудностей.

• Сгибания подколенных сухожилий (тыльная сторона бедер). Лицом к лицу и держитесь за спинку стула.Поднимите правую ногу и переместите ее вверх к задней части, но не заходите дальше угла 90 градусов (ваши ноги будут в форме числа четыре). Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите и поменяйте сторону. Обязательно держите колени близко друг к другу.
• Подъем прямых ног (передняя часть бедер). Лежа на спине, держите одну ногу согнутой, а другую прямой. Поднимите прямую ногу на несколько дюймов от пола, напрягая мышцы бедра. Задержитесь в воздухе около пяти секунд, медленно опустите, а затем повторите с другой стороны.Старайтесь избегать резких движений и не выгибайте спину.
• Приседания со стенкой (передняя часть бедер). Встаньте прямо, спиной к стене, ступни параллельно, примерно в двух футах от стены, на ширине плеч. Медленно соскользните по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Удерживайте это положение до 10 секунд, а затем медленно вернитесь вверх. Не позволяйте коленям чрезмерно вытягиваться перед пальцами ног.
• Отжимания на одной ноге (бедра, бедра и ягодицы). Возьмитесь за спинки двух стульев по обе стороны от себя, слегка приподняв одну ногу вперед. Затем согните поддерживающее колено, опустившись на несколько дюймов. Убедитесь в том, чтобы толкать свой вес на пятку опорной ноги. Удерживайте движение около пяти секунд, выпрямите и поменяйте сторону.
• Подъемы (бедра, бедра, ягодицы). Используйте прочную платформу, ступеньку или табурет на высоте примерно шести дюймов от земли. Поставьте одну ногу на платформу, а другой позвольте другой ноге свободно свисать — удерживайте движение примерно пять секунд.Медленно опустите ногу на пол, чтобы повторить, а затем поменяйте сторону.

После того, как вы освоите подобный распорядок, который поможет уменьшить боль в коленях, вы можете подумать о добавлении веса, чтобы повысить эффективность упражнений и улучшить общую силу в коленях.

Типы, причины и лечение в домашних условиях

Боль в любой части ноги — частый симптом травмы или болезни.

Есть много причин боли в ногах.

К причинам травм относятся спортивные травмы.Другие причины могут быть связаны с кровеносными сосудами, нервами, мышцами, суставами, мягкими тканями или костями.

Курс лечения зависит от причины боли в ноге.

Боль в ногах часто можно лечить дома, но если боль внезапная, сильная или постоянная, или если есть другие симптомы, может потребоваться медицинская помощь.

В этой статье будут рассмотрены некоторые распространенные причины боли в ногах и некоторые домашние методы лечения.

Краткие сведения о боли в ногах

• Причины боли в ногах могут быть скелетно-мышечными, неврологическими или сосудистыми.
• Поколения голени и стрессовые переломы могут возникнуть в результате повторяющихся занятий спортом, например бега.
• Боль в ногах иногда может указывать на серьезные сосудистые проблемы. Иногда они могут быть смертельными и требуют медицинского вмешательства.
• Многие виды боли можно вылечить дома, но сильная или постоянная боль может указывать на более серьезное заболевание.

Боль возникает, когда нервы реагируют на раздражители, такие как высокий уровень давления, высокие или низкие температуры и химические вещества, которые могут выделяться при повреждении тканей.

Боль в ноге может быть острой, тупой, онемением, покалыванием, жжением, излучением или ноющей болью.

Он также может быть острым, то есть внезапным и краткосрочным, или же он может быть хроническим и постоянным. Степень серьезности может быть оценена по шкале от 1 до 10 или от легкой до тяжелой.

Травма, полученная во время спортивной игры или в результате несчастного случая, обычно бывает острой и травматической. Человек часто может определить причину.

Другие причины, такие как заболевание периферических артерий (ЗПА), имеют тенденцию нарастать со временем, хотя человек может точно определить начало боли.

Некоторые спортивные травмы накапливаются с течением времени, например, повторяющиеся растяжения и стрессовые переломы. Травматические повреждения также могут стать долговременными или хроническими, если человек не отдыхает и не обращается за лечением.

Важно знать, что происходило до и во время появления боли в ноге, поскольку это может помочь решить, когда обращаться за медицинской помощью.

Боль в ногах в основном можно разделить на неврологическую, скелетно-мышечную или сосудистую, либо они могут накладываться друг на друга.

Скелетно-мышечная боль : Примерами являются крепитация, распознаваемая по хлопку или тресканию в колене, или артрит, аутоиммунное заболевание, поражающее суставы бедра, колена или лодыжки. Если мышцы, сухожилия или связки напряжены, например, во время падения, любая боль будет опорно-двигательного аппарата.

Ночные судороги, синдром отсека и переломы напряжения также опорно-двигательного аппарата проблемы.

Сосудистая боль : Причины включают ЗПА, тромбоз глубоких вен (ТГВ), целлюлит, инфекции, варикозное расширение вен и варикозную экзему, при которых боль сопровождается изменением цвета кожи.

Неврологическая боль : Состояния включают синдром беспокойных ног, при котором ноги неконтролируемо подергиваются, невропатию или повреждение нервов, а также боль в седалищном нерве. Неврологическая боль может присутствовать даже в состоянии покоя.

Здесь мы рассмотрим некоторые из них более подробно.

У разных причин боли в ногах могут быть похожие симптомы. Постановка правильного диагноза увеличивает шансы на получение соответствующего лечения в случае необходимости. Выявление симптомов и их начала может помочь найти подходящий диагноз.

Судороги ног или лошади Чарли

Лошади Чарли — это преходящие приступы боли, которые могут длиться несколько минут. Мышца, обычно икроножная мышца задней части голени, сжимается и спазмируется.

Судороги чаще возникают ночью и у пожилых людей. По оценкам, каждый третий человек в возрасте старше 60 лет испытывает ночные судороги, а у 40 процентов — более 3 приступов в неделю.

PAD

PAD может вызывать боль в ноге из-за плохого кровообращения. Без лечения это может привести к летальному исходу.Ключевой симптом — перемежающаяся хромота.

Прерывистая хромота вызывает ограничение кровоснабжения мышц ног. В результате нехватка кислорода и питательных веществ вызывает боль.

Хромота включает:

• спазматическую мышечную боль во время упражнения или нагрузки
• боль в ягодицах, бедрах, икрах и стопах
• боль при ходьбе или подъеме по лестнице

Судороги постоянно возникают после одной и той же ходьбы расстояния, и они часто облегчают отдых.

DVT

Поделиться на Pinterest DVT вызывает один тип боли в ногах и может превратиться в сгусток крови в легком, если его быстро не лечить.

ТГВ — сгусток крови в глубоких венах ноги. Оно может появиться после длительного сидения, например, в дальнем перелете.

Симптомы включают припухлость и болезненное ощущение жара на одной стороне ноги. Это может происходить только при ходьбе или стоянии.

Сгусток может раствориться сам по себе, но если человек испытывает головокружение и внезапную одышку, или если он кашляет кровью, требуется неотложная помощь.

Это могут быть признаки того, что ТГВ перерос в тромбоэмболию легочной артерии или сгусток крови в легком.

Сосудистые проблемы могут быть серьезными. И ЗПА, и ТГВ могут протекать бессимптомно. Люди, образ жизни или история болезни которых делают их склонными к сосудистым проблемам в ногах, должны знать о возможных симптомах.

Шина на голени

Сильные нагрузки во время занятий спортом могут привести к различным видам травм.

Бег трусцой и бег могут создавать повторяющиеся ударные силы, которые перегружают мышцы и сухожилия.Покрытие голени вызывает сильную локализованную болезненность мышц, а иногда и боль в костях, которая обычно ощущается вокруг голени.

Боль в голени нельзя объяснить очевидной причиной, например, переломом.

Трещины и трещины под напряжением

Сильное давление, например, при падении, может привести к трещинам. Некоторые переломы видны легко и сразу, с серьезными синяками, опухолью и деформацией. Обычно им требуется срочная медицинская помощь.

Стрессовые переломы — это небольшие переломы, которые могут возникнуть в результате повторяющихся нагрузок, возникающих во время занятий спортом, часто когда интенсивность активности увеличивается слишком быстро.

Единичных травм нет, переломы небольшие. Боль может начаться на более ранней стадии во время каждой тренировки и в конечном итоге будет присутствовать все время.

Тендинит подколенной ямки

Боль в коленях при беге с горы. Это вызвано воспалением подколенного сухожилия, которое важно для устойчивости колена.

Растяжение подколенного сухожилия

Острая травма может привести к растяжениям и растяжениям. Растяжение связок — это растяжение или разрыв.Растяжение — это травма мышц или сухожилий.

Растяжение подколенного сухожилия, которое часто связано с бегом, может вызвать острую боль в задней части бедра, обычно из-за частичного разрыва.

Растяжения и растяжения обычно возникают из-за недостаточной тренировки гибкости, перенапряжения или отсутствия разминки перед физической нагрузкой. Продолжение упражнений во время травмы увеличивает риск.

Синдром компартмента

Когда травма ноги приводит к отеку, опасный уровень давления в мышцах может привести к острому или хроническому синдрому компартмента.

Это могло произойти из-за перелома или сильного синяка.

Отек вызывает повышение давления до тех пор, пока кровоснабжение мышечной ткани не прекращается, что истощает мышцы кислородом и питательными веществами. Боль может быть неожиданно сильной, учитывая травму.

В тяжелых случаях ранняя боль может сопровождаться онемением и параличом. Это может привести к необратимому повреждению мышц.

Боль в седалищном нерве

Ишиас возникает при надавливании на нерв, часто в позвоночнике, что приводит к болям, которые бегут по ноге от бедра к стопе.

Это может произойти, когда нерв «защемлен» из-за мышечного спазма или грыжи межпозвоночного диска.

Долгосрочные эффекты включают в себя нагрузку на другие части тела по мере изменения походки, чтобы компенсировать боль.

Рак яичников

Рак яичников может вызывать боль и отек ног.

Многие случаи боли в ногах можно разрешить в домашних условиях без медицинского вмешательства.

Самопомощь при мышечных судорогах.

Поделиться на Pinterest. Судороги, или лошади Чарли, можно облегчить, растягивая и массируя ногу.

Если серьезные причины судорог исключены, можно принять меры самопомощи.

Обезболивающие не уменьшат судороги ног, потому что они начинаются внезапно, но могут помочь растяжение и массаж мышц.

Для облегчения боли при спазмах:

• Удерживая палец ноги, потяните его вверх к телу, одновременно выпрямляя ногу.
• Ходите на каблуках, пока не пройдет спазм.

Для предотвращения судорог:

• Всегда растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировки.
• Избегайте обезвоживания, выпивая от 8 до 12 стаканов воды в день.
• Регулярно растягивайте и массируйте ноги.

Лечение спортивных травм

Легкие спортивные травмы, такие как растяжения и деформации ног, можно лечить с помощью RICE:

• Rest : для предотвращения дальнейших травм и ускорения заживления для уменьшения отека.
• Ice : для уменьшения отеков, воспалений и боли. Применяется в течение 20 минут, завернувшись в ткань, а не непосредственно на кожу.
• Compression : используйте эластичный бинт, плотно, но не плотно обернутый, чтобы уменьшить отек и боль.
• Высота : поднимите ногу над уровнем сердца, чтобы сила тяжести способствовала дренированию, чтобы уменьшить отек и боль.

Лекарства, такие как ацетаминофен или нестероидные противовоспалительные препараты, могут помочь при некоторой боли, но если боль сохраняется более 72 часов, следует обратиться за консультацией к специалисту.

Возврат к активности должен быть градуирован по интенсивности, чтобы безопасно развивать гибкость, силу и выносливость.

Проблемы с кровообращением

При хромоте и других симптомах сосудистых заболеваний требуется медицинская помощь из-за риска сердечного приступа или инсульта.

Чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, людям рекомендуется:

• избегать курения или бросить курить
• выполнять умеренные упражнения в соответствии с рекомендациями врача
• контролировать уровни сахара в крови, холестерина и липидов
• контролировать артериальное давление
• придерживаются антитромбоцитарной терапии для уменьшения тромбов, при необходимости.
• Полезны физические упражнения и здоровая диета.Тем, у кого есть план лечения сердечно-сосудистых или других заболеваний, следует тщательно им следовать.

Боль в ноге имеет множество различных причин, и симптомы часто совпадают. Если они сохраняются, ухудшаются или затрудняют жизнь, человеку следует обратиться к врачу.

Стратегия дифференциальной диагностики может помочь исключить неподходящие причины, сузить возможности и обеспечить своевременное вмешательство.

Какие упражнения помогают избавиться от боли в пояснице?

Иногда требуется травма, чтобы напомнить вам, насколько важны каждая кость и мускул в вашем теле.Для меня я не осознавал, насколько важны были моя спина, корпус и ягодицы, пока не почувствовал боль в пояснице. В течение добрых семи месяцев у меня ежедневно возникали судороги, я едва могла ходить, а упражнения с собственным весом было слишком сложно выполнять, что все приводило к тому, что я чувствовал себя подавленным и как будто мне никогда не выздороветь. Я прошел путь от спринтера Всеамериканского дивизиона 1 до почти неспособного делать выпады с собственным весом без боли.

Потратив слишком много денег и два года на поиски физиотерапевта, я наконец нашел группу терапевтов, которые выяснили причину моей боли в спине и помогли мне избавиться от нее навсегда.

Причины боли в спине

Короче говоря: мой сколиоз являлся причиной структурного дисбаланса на протяжении большей части моей жизни, и в результате у меня была мышечная слабость и дисбаланс в левой части тела. Не говоря уже о том, что я узнал, что у моих дисков L4 и L5 образовались грыжи. Мои терапевты также обнаружили, что мои ягодицы и кора не работают так, как должны, а это значит, что каждый раз, когда я бегал, поднимал и делал что-либо, связанное с тяжелой нагрузкой, моя спина поглощала большую часть этой нагрузки вместо соответствующих мышц группы.

Упражнения, которые я делал, чтобы избавиться от боли в пояснице

Чтобы избавиться от болей в спине, я неукоснительно ходила на физиотерапию два раза в неделю в течение примерно трех месяцев. Во время этих занятий я не делал ничего интенсивного. Я просто работал над упражнениями для активации ягодиц и кора. Я говорю о вариациях ягодичных мостов и планках, и сосредотачиваюсь на мелких деталях, таких как обеспечение того, чтобы мой позвоночник всегда был в нейтральном положении и что я не компенсировал одну сторону тела.

Это было скучно, очень скучно, но это было абсолютно необходимо. Во время физиотерапии мне пришлось не только сосредоточиться на силе ягодиц и корпуса, но и изменить свои тренировки, чтобы применить все, что я практиковал.

Как я изменил свои тренировки

Когда физиотерапевты смогли определить причину моей боли в спине, пришло время приступить к работе. Я совершил ошибку, пытаясь сделать слишком много, слишком рано несколько раз, что только отбросило меня назад в долгосрочной перспективе.Еще одна ошибка, которую я совершил до того, как нашел свою команду терапевтов, — это интенсивные тренировки в те редкие дни, когда моя спина чувствовала себя хорошо. Это не сработало в мою пользу, потому что я никогда не рассматривал настоящую проблему, а именно слабость ягодиц и корпуса.

По совету терапевтов я начал с упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая сложность движений и веса. Независимо от упражнения, я всегда следил за тем, чтобы мои ягодицы и кора действительно работали, и проверял свою форму в зеркале.В конце концов, мне пришлось заново учиться двигаться с весом и без него, но оно того стоило.

Я знаю, что многие вещи могут вызвать боль в спине, поэтому вам определенно стоит поговорить с профессионалом, чтобы выяснить, что вызывает у вас боль. Одно я могу сказать с уверенностью, особенно как тренер, — это то, что каждый может получить пользу от выполнения большего количества упражнений, активирующих ягодицы и мышцы кора. Я бы не стал делать каждое движение из списка впереди сразу. Вместо этого выберите от двух до трех основных упражнений (например, планка с коленом, боковой мостик и птичья собака) и от двух до трех упражнений на ягодицы (например.грамм. ягодичный мостик, пожарные гидранты и ослиные удары) и выполняйте их перед каждой тренировкой и не реже двух раз в неделю. Вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений, и если да, немедленно прекратите!

Если вы страдаете от болей в спине, я настоятельно рекомендую поговорить с экспертом, например физиотерапевтом, который может предложить индивидуальный план, который поможет вам избавиться от боли. А пока ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые помогли мне избавиться от боли в спине.

Что вызывает спазмы в ногах и ступнях, как от них избавиться и почему это может случиться ночью?

Судороги в ногах — обычное явление, но они могут вызывать мучительную боль, когда мышцы напрягаются.

Вот что вызывает судороги и как от них избавиться.

2

Судороги — распространенное и очень болезненное состояние, которое особенно характерно для людей старше 60 лет и беременных Фото: Getty — Contributor

Что вызывает судороги в ногах и ступнях?

Судороги в ногах могут возникать без видимой причины, но иногда и по медицинским причинам.

Во время судороги ваши мышцы внезапно укорачиваются и сокращаются, вызывая боль.

Это называется спазмом, и вы не сможете контролировать пораженную мышцу в течение 10 минут.

Причины включают прием статинов и других лекарств, заболевания печени, алкоголизм, обезвоживание, болезнь Паркинсона, диабет, нервно-мышечные расстройства (например, болезнь двигательных нейронов) и плоскостопие.

2

Усэйн Болт упал в агонию во время чемпионата мира по легкой атлетике в Лондоне Фото: EPA

Взрослые старше 60 лет и беременные женщины особенно подвержены.У трети будущих мам в последнем триместре возникают судороги.

Бездействие и чрезмерная физическая нагрузка могут вызвать судороги.

Усэйн Болт потерпел крушение во время своей последней гонки во время чемпионата мира по легкой атлетике в Лондоне в 2017 году, когда он упал на пол из-за судороги икр.

Как избавиться от судорог в ногах?

Вам нужно обращаться к терапевту только в том случае, если судороги в ногах очень частые, сильные и влияют на качество вашей жизни или сон.

Большинство эпизодов можно облегчить, тренируя пораженные мышцы, растягивая икроножные мышцы и / или массируя мышцы.

Может помочь теплая ванна или пакет со льдом. Вам также следует

пейте много жидкости, особенно изотонические спортивные напитки, такие как Lucozade.

Большинству людей лекарства нужны только в худших случаях.

ЗНАЙТЕ СИМПТОМЫ РАКА

Доктор Кейт Хопкрофт объясняет десять признаков, указывающих на то, что у вас НЕТ рака

БЕСПОКОЙНЫЙ УБИЙЦА

Тара Палмер-Томкинсон умерла от «прободной язвы и перитонита» — но знаете ли вы симптомы ?

бомба для ванны

Это основная причина, по которой вы НИКОГДА не должны использовать сетчатый пуф для душа

HAPPY ST PADDY’S DAY

Guinness подходит для вас — и вот шесть удивительных причин, почему

СЛИШКОМ ХОРОШЕЙ ВЕЩИ

От От шпината до тунца, эти 9 продуктов ЯДОВИНЫ, если вы переедаете — но насколько это слишком много?

«ОН БЫЛ ЧУЖИКОМ БЕЗ РУК»

Поездка к дантисту стоила Тому его конечностей, половины лица и его разума… и теперь его ужас сепсиса превращается в фильм

Почему у меня ночью возникают судороги в ногах?

Ночные судороги в ногах могут быть серьезным нарушением, когда дело доходит до сна.

Скорее всего, они вызваны длительным бездействием.

Если у вас ночью спазмы, рекомендуется размяться перед сном, а также держать простыни свободными.

Если вы лежите на спине, постарайтесь, чтобы ступни были направлены к потолку.И, если вы лежите спереди, свесите их с края кровати.

Шокирующее видео судороги икр

4 (редко используемых) вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас для снятия боли в пояснице

ПРИМЕЧАНИЕ. Используйте эту информацию на свой страх и риск. Если у вас серьезные проблемы со спиной, НЕ делайте этого и обратитесь к врачу.

Когда мне было чуть больше 20, я получил свою первую настоящую работу за столом. Я работал в средней школе и более 40 часов в неделю сидел на стуле, обучая студентов и заменяя преподавание в Нью-Йорке.Примерно в это же время я узнал забавную правду о сидении — это самый быстрый способ получить спину, которая ужасно болит каждый день.

Раньше у меня никогда в жизни не было болей в спине — у меня никогда не было боли в пояснице, плечах или шее, но внезапно у меня начались эти боли одновременно в течение большей части моих дней на работе. Это длилось не всегда долго, но каждый день в какой-то момент я испытывал дискомфорт в позвоночнике.

Хуже всего то, что когда вы до испытываете боль в пояснице, кажется чертовски трудным избавиться от .Пытаешься поправить позу — все равно болит.

Вы пытаетесь потереть его, массировать или быстро потянуться — все равно больно.

Вы пытаетесь встать и пройтись — через десять минут все еще больно.

Это невероятно расстраивает.

Эта статья представляет собой облегченную версию видео-демонстрации из моего курса «Свобода от боли в спине», , который входит во все три ежедневных упражнения, которые я рекомендую.

Эксклюзивный бонус : Щелкните здесь, чтобы загрузить бонусное руководство по устранению боли в спине, которое включает несколько других ресурсов и методов, не представленных здесь.

По данным Национального института здоровья (NIH), боль в пояснице затрагивает почти всех в какой-то момент их жизни (!) .

Боль в пояснице также:

• Это то, на что американцы ежегодно тратят 50 миллиардов долларов на посещение врачей и реабилитацию.
• Причина №1 инвалидности, связанной с работой
• Неврологическая проблема №2 (головные боли №1)

Видя, что боль в спине является такой повсеместной проблемой, я был немного разочарован, когда гуглил, что такое облегчение боли в спине, потому что это бесполезный совет, который я получил практически на каждом веб-сайте.

Бесполезные онлайн-справочники по лечению боли:

• Хирургия
• Посмотреть мануального терапевта
• Инъекции
• Физиотерапия
• Иглоукалывание
• Травы
• Йога

Но вот в чем проблема — ничего из этого вы не можете сделать сами , прямо сейчас (если только вы не выполняете обычные быстрые решения, такие как аспирин, лед, ледяной / горячий и т. Д.).

Итак, вот то, что я НЕ собираюсь вам говорить: я НЕ собираюсь посоветовать вам обратиться к специалисту XXX, потому что это будет бесполезный совет, который вы уже должны знать.Я не врач или не квалифицированный медицинский работник. Вы всегда должны видеть их в первую очередь. Есть тысячи других веб-сайтов, которые советуют вам просто сходить к врачу или физиотерапевту. Вы знаете, что должны это делать.

Вместо этого, это несколько ключевых стратегий, которые я использовал, чтобы уменьшить боль в спине на повседневной основе, но, по моему опыту, это в основном краткосрочные решения. Ознакомьтесь с нашим эпическим руководством по снятию боли в пояснице, чтобы узнать больше о том, как я (и многие другие) ежедневно избавлялись от большей части боли в спине.

4 вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас для снятия боли в пояснице

# 1 Метод Egoscue для нижней части спины

Я не могу даже начать описывать свое волнение от обнаружения метода Egoscue. Основная предпосылка проста: вы испытываете боль из-за хронического бездействия, которое ослабляет одни мышцы и напрягает другие, и обещание верно: это работает. Известные знаменитости и профессиональные спортсмены в восторге от этого, и если вы мне не верите, только посмотрите отзывы на Amazon.

Я расскажу гораздо подробнее позже, а пока вот упражнения, которые вам следует выполнять (и инструкции):

Для боли в пояснице

A. Статическая спина — Продолжительность: 5-10 минут

Статическая спина

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув обе ноги под прямым углом на стуле или блоке
• Вы можете просто положить руки на живот или положить руки на бок ниже уровня плеч ладонями вверх
• Дышите животом.Позвольте пояснице расслабиться.
• Удерживать 5-10 минут

Упомянутые ресурсы и инструменты:

B. Статическое расширение — продолжительность: 1 минута

Статическая надстройка на полу

У многих из нас боль в спине вызвана округлением (сгибанием) спины из-за неправильной осанки, сидения или сутулости. Это упражнение напоминает спине, как правильно разгибаться.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, положив руки на пол под плечами
• Позвольте спине и голове расслабиться к полу
• Сведите лопатки вместе и убедитесь, что в спине есть дуга
• Держите локти прямыми, но сместите бедра вперед на 6–8 дюймов, чтобы они не совпадали с коленями.
• Удерживать 1-2 минуты

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Растяжка паха на спине — Продолжительность: 10 минут на каждую сторону

Растяжка паха на спине

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив одну ногу на стул, согнув колени под углом 90 градусов, при этом другая нога вытянута прямо и опирается на пол
• Убедитесь, что обе ноги находятся на одной линии с бедрами и плечами.
• Стопа вытянутой ноги должна быть поставлена ​​вертикально, чтобы она не скатывалась набок
• Подержать 10 минут, затем сделать с другой стороны

Упомянутые ресурсы и инструменты:

Д.Модифицированный этажный блок — Продолжительность: 6 минут

Стрейч блока пола

Как это сделать:

• Лягте на живот, упираясь лбом в пол — ступни должны быть косоугольными
• Упритесь локтями в книги или кубики так, чтобы руки были в положении «не стреляй!» позиция
• Убедитесь, что ваши плечи находятся на одном уровне — глубоко дышите и расслабьте верхнюю часть тела
• Позвольте вашему телу естественным образом упасть на пол
• Задержка 6 минут

Я постоянно возвращаюсь к методу Egoscue, потому что он очень хорошо работает.Профессиональные спортсмены и многие знаменитости использовали его для устранения хронической боли на всю жизнь (даже спустя десятилетия).

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 2 Терапия триггерной точки для устранения боли в пояснице

Наука, лежащая в основе триггерных точек, предполагает, что многие хронические боли в теле возникают из-за напряжения мускулатуры. Триггерные точки, по сути, являются «источниками» этих болей, и способ стимулировать расслабление этих точек — это глубокий (слегка болезненный) массаж для расслабления области.

Интересная вещь о триггерных точках заключается в том, что даже если вы думаете, что ваша боль может исходить из определенной области (например, из нижней части спины или колена), это редко бывает так. Обычно что-то не так, а не в месте боли, где-то в окружающей мускулатуре. Это называется болью при обращении, и ее важно помнить. Уязвимое место часто бывает просто побочным ущербом.

Обычно вы стимулируете точки 5-7 раз в течение дня по 30 секунд — 1 минуту за раз.Многие люди сообщают о полном облегчении боли в спине после регулярного использования триггерных точек в течение дня.

Триггерные точки немного сложны, потому что их поиск требует некоторой практики.

Как стимулировать точки:

• Когда найдете точку, она должна быть очень нежной и болезненной. Оказывайте давление большим пальцем, суставом пальцев или теннисным мячом по шкале боли 7 (от 1 до 10).
• Сильно надавливайте скользящими движениями, как будто вы пытаетесь гладить эту область. Не просто надавите и удерживайте его. Только массируйте в одном направлении.
• Делайте 6–12 движений на триггерную точку за каждое занятие (не переусердствуйте). Повторяйте 6-12 раз в день.
• Если вы не получаете облегчения, вы не стимулируете правильные точки

Вот точки, которые вы собираетесь стимулировать:

1. Gluteus medius (середина ягодиц)
2. Глубокие спинные мышцы (мышцы, идущие вдоль левой части позвоночника) (используйте теннисный мяч)
3. Quadratus lumborum (мышцы, идущие слева направо вокруг спины, под грудной клеткой) (также используйте теннисный мяч)

А.Точка Gluteus Medius (сначала посмотрите это видео)

Стимулирующая точка средней ягодичной мышцы пальцами — точка B / C

Как найти точки средней ягодичной мышцы:

• Найдите верхнюю часть бедренной кости (на боку) и положите руку на мышцу чуть ниже нее, другими словами, положите руку сбоку на бедро.
• Чтобы определить местонахождение средней ягодичной мышцы, перенесите вес на одну ногу, чувствуя сокращение чуть ниже верхней части тазовой кости.Вы должны почувствовать сокращение мышц там, где в основном находится сторона ягодиц (это средняя ягодичная мышца)
• Следуйте этой мясистой частью попки к спине — помните, что она находится прямо под бедренной костью
• Сильно надавите большими пальцами и толкайте, пока не найдете очень нежное болезненное место. Затем следуйте инструкциям выше для стимуляции триггерных точек

Видео, объясняющее, как найти эти точки:

Стимуляция средней точки ягодичной мышцы теннисным мячом (трение об стену или лежа)

Упомянутые ресурсы и инструменты:

Использование теннисного мяча на средней ягодичной мышце:

• Вы также можете использовать теннисный мяч и потереться о стену или лечь на пол, чтобы стимулировать среднюю ягодичную мышцу, оказать более сильное давление и дать рукам отдохнуть.
• Точка средней ягодичной мышцы обычно находится на уровне пояса, но, очевидно, это зависит от того, насколько высоко или низко вы носите штаны.Просто найдите мягкую мясистую верхнюю часть ягодиц (под бедренной костью) и начните сильно надавливать — вы найдете болезненное место.

B. Глубокие спинномозговые мышцы

Как их найти / стимулировать:

• Глубокие спинные мышцы — это в основном все мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Их легко найти и стимулировать.
• Возьмите теннисный мяч и прислонитесь спиной к стене. Поместите мяч так, чтобы он находился слева от позвоночника, там, где есть мясистая мышечная часть.
• Потрите спину вверх и вниз по стене, сильно надавливая теннисным мячом. Помните, должно быть больно
• Убедитесь, что вы не оказываете давления на позвоночник.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Quadratus lumborum

Квадратная мышца поясницы

Стимуляция четырехугольной мышцы поясницы путем прижатия к стене теннисным мячом или положения лежа

Вот как вы его находите / стимулируете:

• Квадратная мышца поясницы — это примерно то место, где вы думаете о своих почках.
• Он расположен прямо под грудной клеткой (между грудной клеткой и тазовой костью — см. Выше) и имеет часть спереди и сзади.
• Чтобы стимулировать эти точки, используйте большие пальцы рук, как указано выше, или используйте теннисный мяч и катитесь горизонтально — от задней части тела к передней, влево и вправо. Не вверх-вниз.
• Обычно помещайте теннисный мяч прямо под грудную клетку на спине, а затем оказывайте давление слева направо по горизонтали.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 3 Самостоятельный миофасциальный релиз для избавления от боли в пояснице

Миофасциальный релиз — это в основном персональный массаж глубоких тканей. Чаще всего человек будет использовать поролоновый валик, потому что это простой способ оказать сильное давление на область и аккуратно раскатать области с большим натяжением.

Мио-фасциальное высвобождение подпадает под категорию глубокого массажа тканей или даже терапии триггерных точек, что означает, что человек будет кататься, пока не найдет нежную область, а затем массировать эту область в течение 30-60 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Исследования показали, что массаж и использование точек давления (в сочетании с манипуляциями с суставами, упражнениями и расслабляющей терапией) эффективны как при острой, так и при хронической боли в пояснице.

Но опять же, вам, вероятно, и не нужно было это слышать — мы все знаем, как приятно лечь и заставить кого-то ходить на спину, когда это убивает!

Если вас убивает спина, есть четыре места, где вы должны сесть и расслабиться в мио-фасциальной области.Вы можете использовать поролоновый валик в тренажерном зале, купить его на Amazon или использовать теннисный мяч или даже бейсбольную биту с подушкой поверх него. Будьте изобретательны.

3 места для миофасциального релиза — необходимое время: 6 минут

A. Сгибатели и квадрицепсы бедра

Многим людям говорят растягивать подколенные сухожилия, если у них болит спина, утверждая, что подколенные сухожилия натянуты. На самом деле основной причиной часто являются сгибатели бедра — когда вы растягиваете сгибатели бедра, они снимают напряжение с подколенных сухожилий.

Причина растяжения этих областей в том, что когда они тугие, они изменяют кривизну нижней части спины (что очень важно для распределения веса на позвоночнике). Плотные подколенные сухожилия или сгибатели бедра могут нарушить положение таза.

Как это сделать

• Примите положение, показанное на изображении выше, а затем медленно катитесь вперед до талии, пока не найдете нежную точку.
• Как только вы найдете нежную точку, оставьте там поролоновый валик на 30 секунд или очень-очень медленно покатайтесь вперед и назад в течение того же времени
• Обязательно перекатывайтесь рядом с пахом (вверх, где верхняя часть ноги встречается с бедрами — сгибатели бедра), а также на длину ноги, чтобы растянуть квадрицепсы.
• Продолжительность: 30-60 секунд.2 комплекта.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

B. Нижняя часть спины / грудной отдел спины

Как это сделать:

• Лягте так, чтобы поролоновый валик находился посередине спины, а затем постепенно катите его вниз к ягодицам и вверх к шее
• Сосредоточьтесь на области ближе к ягодице — там, где триггерные точки средней ягодичной мышцы, верхняя часть ягодиц
• Сделайте паузу на нежных участках на 30-60 секунд или очень медленно катите их
• Продолжительность 30-60 секунд.2 комплекта.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Приводящие мышцы бедра

Растяжка приводящих мышц бедра поможет расслабить мышцы, прикрепленные к бедрам, что снимет некоторую нагрузку на нижнюю часть спины при сидении / ходьбе / занятиях атлетикой и поможет восстановить естественную кривизну.

Как это сделать:

• Вытяните ногу под углом 90 градусов и перекатитесь по внутренней стороне ноги.Вы расслабляете приводящие мышцы, которые сводят ноги вместе — они часто напряжены и удерживают бедра напряженными, потому что мы держим ноги вместе весь день в сидячем положении.
• Прокатитесь по длине внутренней ноги, и если вы обнаружите болезненное место, сделайте паузу или перекатывайтесь очень твердо, но медленно.
• Продолжительность — 30-60 секунд. 2 комплекта

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 4 Статические растяжки для избавления от боли в пояснице

Статическая растяжка, подобная той, что делается в йоге, может быть фантастическим способом облегчить боль в пояснице по двум причинам: # 1 вы расслабляете области, которые постоянно испытывают напряжение и увеличиваете приток крови к ним, и # 2 вы удлинение участков, которые становятся жесткими и укорачиваются из-за отсутствия ежедневного использования.

Тем из вас, кто сидит по 40 часов в неделю, регулярное выполнение этих занятий очень поможет. Многие из нас в течение дня опускают нижнюю часть спины, что оказывает на нее неправильное давление. В нижней части спины всегда должен быть изгиб, а установка подушки или опоры для поясницы () уменьшит боль в спине и даже отраженную боль в ногах или прилегающих областях.

A. Растяжка сгибателей бедра

Понятно, мы все делали это на уроках физкультуры.

Единственная разница в том, что вы должны фокусировать на ощущении растяжения сгибателей бедра — и не более того. Сгибатель бедра — это верхняя часть ноги в том месте, где она соединяется с бедром.

Как это сделать правильно:

• Держите спину прямо
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть заднюю ногу вверх — вы почувствуете, что сгибатели бедра сильнее растягиваются
• Согните ягодицы и сожмите пресс
• Чтобы сделать упражнение более трудным и растягивающим, вы можете отклонить верхнюю часть тела от задней ноги.Так что, если это ваша левая нога удлиненная сзади, повернитесь лицом вправо.

B. Четверная растяжка бегуна

Как это сделать правильно:

• Держите спину прямо
• Сожмите мышцы ягодиц les hard
• Сосредоточьтесь на ощущении растяжения верхней части ноги (сгибателя бедра). Вы также почувствуете это вплоть до колена, если ваши квадрицепсы очень тугие
• Это поможет восстановить естественный изгиб в нижней части спины, поскольку сжатые квадрицепсы и сгибатели бедра вынуждают таз не совмещаться.

С.Детская поза

Сделайте это потому, что: Это поможет растянуть верхнюю и среднюю часть спины, а также немного раскрыть бедра. Это также адски расслабляет.

Продолжительность: 30 секунд, 2 повторения.

D. Поза голубя

Сделайте это, потому что : он растянет напряженные бедра и подколенные сухожилия. Чтобы упростить задачу, держите ногу более вертикально (лицом вниз).Чтобы сделать это сложнее и почувствовать более глубокое растяжение бедер, попробуйте вытянуть ногу выше и горизонтально.

Продолжительность: 30 секунд, 2 повторения.

Другие ресурсы Рекомендую

Инструменты № 1, которые я использую ежедневно — Theracane и шарик для триггерной точки

Theracane — трость для самомассажа, которую я демонстрировал во всех этих видео, и основная причина, по которой я ее использую, заключается в том, что на ней сложно самостоятельно достать ловушки, плечи и верхнюю часть спины.

Еще одно творческое решение, которое вы можете использовать, — это положить теннисный мяч в носок, перекинуть его через плечо, а затем катить по стене.

Для других частей тела я использую терапевтический мяч с триггерной точкой. Это в первую очередь то, с чем я путешествую, поэтому я могу использовать его во время вождения, в самолете, в отелях и т. Д.

# 2 Инверсионный стол

Я понятия не имею, есть ли научные доказательства, подтверждающие использование инверсионных столов при болях в пояснице, но, недавно купив один для моего отца, он сказал, что разница в быстром облегчении, которое они могут получить, была огромной.

Вот как они выглядят:

Добавки № 3, которые уменьшают воспаление

Рыбий жир — одна из основных добавок, которые я обычно рекомендую.

Интересной особенностью боли в спине является то, что есть люди со структурными проблемами — у которых нет боли — и люди без структурных проблем, которые испытывают боль.

Это заставляет задуматься, насколько воспаление, микробиом, стресс и эмоции влияют на боль в спине.

Рыбий жир и другие омега-жирные кислоты помогают при воспалениях и похудании.

Куркумин — еще одна добавка, получившая в последнее время широкую поддержку в связи с ее способностью снимать воспаление в организме.

# 4 Книги, которые я использую с религиозной точки зрения

Пит Эгоскью — Без боли:

Некоторые из продемонстрированных здесь упражнений — это те, которые я выучил с помощью метода Egoscue — одного из немногих, которые сработали для меня.

Последовательно, после разговоров с хиропрактиками и врачами, которые не дали мне никаких полезных советов о самолечении боли в спине, эта книга прошла.

Подробнее о книге Pain Free на Amazon можно прочитать здесь.

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек — это книга, которую я использовал, чтобы узнать, где проводить самомассаж с помощью теракана (см. Выше) и терапевтического мяча триггерной точки, упомянутого выше.

Лично для меня это действительно полезная книга для изучения мест самомассажа, а также для изучения того, где боль передается из других областей.

Вы можете узнать больше о Терапии триггерных точек здесь.

*** Прочтите часть 2 и часть 3 для устранения хронической боли в спине ***

Часть 2: Почему пещерные люди никогда не болели в спине (Возможно)

Часть 3: Правда о боли в пояснице

*****

Изображений: Боль в спине — Dr Todd Cremeans, Пенный валик — Russelsteve, Растяжка сгибателей бедра, Девушка сгибателей бедра, Растяжка на четверть и поза голубя — РэйчелV2007, Поза ребенка — Allthatmel, Собака вниз — Expertvillage

Источники:

1. Национальный институт здравоохранения — Информационный бюллетень о боли в пояснице
2. Без боли — революционный метод купирования хронической боли (Amazon)
3. изображений триггерных точек из The Trigger Point Therapy Workbook — Davies et al.
4. Массаж при боли в пояснице — систематический обзор — Кокрановское сотрудничество
5. NASM Essentials of Personal Fitness Training
6. Сравнение влияния двух сидячих поз на боль в спине — Spine, Volume 16 Issue 10 — Oct.

   No related posts.