Топ-4 ошибки худощавых парней (хардгейнеров), которые занимаются спортом настоящая проблема для тех из нас, кто хочет построить впечатляющее мускулистое телосложение.

За два десятилетия работы в фитнес-индустрии я лично знал нескольких парней, которые были благословлены невероятными мутантными генами для наращивания мышц.Один из этих людей был ночным дежурным на стойке регистрации, который работал на меня, когда я руководил своим первым тренажерным залом 24 Hour Fitness. Он не зарабатывал кучу денег (мы платили людям на стойке регистрации минимальную заработную плату), и он не был супер-сведущ в программировании упражнений или технике. Из-за своего финансового положения он не мог позволить себе много качественной еды, не говоря уже о добавках или стероидах. Тем не менее, этот парень был ОДЕРЖАН. Огромные круглые плечи, большие руки и широкая спина. Когда я проводил свои ночные аудиты, я говорил с ним о тренировках.Его программа тренировок была ужасной, а его диета состояла из хлопьев с молоком, бутербродов с арахисовым маслом и тунца, и все же он мог выполнять лежачие черепные дробилки с 225 фунтами и мог жать над головой 120-фунтовые гантели. Наблюдать за этим как за естественным худощавым парнем, это приводило в бешенство.

На другом конце спектра наращивания мышечной массы находятся худощавые эктоморфы с высоким набором веса, как и я. Люди с этой стороны вообще не наращивают мышечную массу и не набирают вес.Мы едим больше, чем средний человек, но остаемся худыми. Мы поднимаем тяжести, но прогресс постоянно незаметен. Если мы не поднимаем тяжести, наша естественная склонность к худобе и меньшей мышечной силе. Если это похоже на вас, не волнуйтесь, у меня есть хорошие новости. Хотя мы не можем обойти стороной тот факт, что ваши гены хардгейнера усложняют наращивание мышечной массы и увеличение силы, у вас есть варианты.

Вот в чем проблема, скорее всего у вас все неправильно получается. Вы, вероятно, получили совет по тренировкам от какого-то мускулистого авторитета в социальных сетях, который, несомненно, является одним из очень немногих людей, находящихся на крайней ДРУГОЙ стороне шкалы наращивания мышечной массы. Большинство из них даже на анаболических стероидах! Социальные сети создают иллюзию, что люди с такими генами есть везде.

Подумайте об этом с такой стороны, как часто в реальной жизни вы сталкиваетесь с кем-то, кто похож на накаченных влиятельных лиц в социальных сетях? Это ОЧЕНЬ редко. Бьюсь об заклад, вы редко даже видите кого-то, кто выглядит так, в спортзале, в который вы ходите, что уже является предвзятостью отбора, потому что все, кто ходит в спортзал, тренируются и заинтересованы в наращивании мышечной массы. Я хочу сказать, что вы получаете советы по наращиванию мышечной массы от людей, которые встречаются редко и находятся на ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ стороне генофонда наращивания мышечной массы от вас.Как вы думаете, применимы ли к вам тренировки, которые они делают, и «советы» по тренировкам, которыми они делятся, которые отлично работают для их генетически одаренных, измученных тел?? Конечно, нет. Ваше тело по-разному реагирует на тренировки по наращиванию мышечной массы, и вы не принимаете стероиды. Может быть, пришло время последовать совету людей, которые ТОЧНО знают, что значит быть худым хардгейнером?

Ниже приведены самые грубые ошибки на тренировках, которые допускают худощавые хардгейнеры. Следующие советы часто рекламируются и продвигаются влиятельными людьми, фанатами стероидов, которые отлично работают для них, но полностью мешают вашему прогрессу.

Ошибка 1: Погоня за «помпой»

Транзиторная саркоплазматическая гипертрофия — это научный термин, обозначающий «насос». Это когда ваши мышцы наполняются большим количеством крови и жидкости, чем могут быть откачаны, что приводит к деформации увеличенной мышцы. Это может быть вызвано повторяющимися напряженными движениями, такими как езда на велосипеде в гору или поднятие тяжестей. Это довольно крутое чувство, когда заканчиваешь тренировку и выглядишь намного «больше» с помпой. К сожалению, это временное явление, которое быстро проходит.

Влиятельные люди заставят вас поверить, что насос — это все. Когда они публикуют свои тренировки, они говорят что-то вроде «это упражнение или тренировка дадут вам сумасшедший пампинг», намекая на то, что сам по себе пампинг говорит вам, что это была эффективная тренировка. Я понимаю. Помпа чувствует себя прекрасно, и она делает тренировки намного веселее и приятнее, но не дайте себя одурачить. Накачка действительно играет роль в наращивании мышечной массы, но погоня за накачкой с помощью стилей тренировок и упражнений, обеспечивающих наилучшую накачку, является ОГРОМНОЙ ошибкой, которая приведет к незначительному приросту мышечной массы или вообще к его отсутствию для типичного хардгейнера.

Не поймите меня неправильно, с насосом все в порядке. Это совсем не плохо. Это просто не то, к чему вы должны стремиться. Несмотря на то, что СПОСОБНОСТЬ накачать мышцы является приличным сигналом, который часто говорит вам о том, что вы хорошо гидратированы и отдохнули, сама помпа играет незначительную роль в наращивании мышечной массы по сравнению с другими факторами. Накачка может способствовать наращиванию мышечной массы, но она даже не в той же вселенной, что и СИЛА. Наращивание силы и рост силы НЕПОСРЕДСТВЕННО наращивает мышечную массу, даже если пампинг отсутствует.Получение отличного пампа без прибавки в силе — ловушка для дураков. Вы остаетесь привязанным к текущему количеству мышц, а размер, который вы получаете от накачки, никогда не бывает постоянным.

Те, кто набирает хард-гейн, должны сделать укрепление своей первоочередной задачей. Основная функция ваших мышц состоит в том, чтобы двигать телом или перемещать предметы вместе с телом, и для этого они сокращаются. Большие мышцы сокращаются сильнее, чем маленькие, это факт. Если вы постоянно становитесь сильнее в тренажерном зале, пусть постепенно, вы в конечном итоге одаритесь большими мышцами.Забудьте о пампинговых программах, вместо этого тренируйтесь так, чтобы добиться наилучшего прироста силы.

Ошибка 2: полагаться на машины

Зайдите в любой спортзал и увидите ряды тренажеров. Они обещают поразить любую мышцу, о которой вы только можете подумать. Они выглядят технологически продвинутыми, особенно по сравнению со старомодными гантелями и штангами, а также просты в настройке и использовании. Просто добавьте вес, садитесь и двигайтесь в заданном диапазоне движения, для которого предназначена машина.Мы также часто видим, как инфлюенсеры с мясистыми головами публикуют видео о том, как они используют эти тренажеры, и часто способами, для которых они не предназначены.

Некоторые из самых тупых примеров, которые я видел в Instagram, включают боковые жимы от груди на тренажере, который был разработан для жима головой или плечами и сгибаний рук на тренажерах для ног. Иногда я задаюсь вопросом, эти придурки просто всех троллят, или они настолько чертовски взвинчены, что эти глупые упражнения действительно работают на них. Хотя для большинства людей машинная работа играет определенную роль, она должна быть небольшой.Для худощавых парней, которые хардгейнеры, машины должны играть крошечную роль или вообще не включаться.

Машины предварительно настроены и спроектированы для движения определенным образом. Хотя они поставляются с регулируемыми сиденьями и рукоятками, они по-прежнему разработаны с учетом определенного аватара. Без шуток, стандартная машина предназначена для мужчины ростом 5 футов 9 дюймов, который двигается способом, который производитель машины считает «средним». Мы уже определили, что ваши гены наращивания мышечной массы и телосложение не такие, как у большинства людей. Вы хардгейнер, а это значит, что эти тренажеры обычно не подходят вашему телу или тому, как вы двигаетесь.С машинами ваше тело должно следовать за машиной, независимо от того, является ли это лучшим способом движения для ВАШЕГО тела.

Машины также поддерживают и стабилизируют вес для вас. Это может быть полезно для тех, кто восстанавливает определенный тип травмы, но это ужасно, если вы в остальном здоровы и хотите максимизировать свою силу и прирост мышц. Отказ от стабилизирующего и балансирующего компонента снижает сигнал наращивания мышечной массы, который может посылать тренировка с отягощениями. Он по-прежнему будет посылать сигнал для наращивания мышечной массы, но он не такой громкий и эффективный, как сигнал, посылаемый штангой или гантелью.

Свободные веса требуют большего мастерства, баланса и стабильности, и это одна из причин, по которой они наращивают больше мышечной массы и реальной силы. Добавьте 50 фунтов к приседаниям со штангой, и вы нарастите больше мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к жиму ногами. Свободные веса также следуют за вашим телом независимо от вашей формы, размера или характера движений. Они АВТОМАТИЧЕСКИ индивидуализируются для вашего тела, тогда как с машинами это почти невозможно.

Свободные веса способствуют наращиванию мышечной массы у большинства людей, но это особенно верно для худощавых хардгейнеров.Поскольку ваше тело не наращивает мышечную массу легко, вам не следует тратить драгоценную способность к восстановлению или время тренировки на менее эффективные тренажеры. Большая часть вашей тренировки должна быть основана на свободном весе.

Ошибка 3: Не фазировать диапазоны повторений

Некоторые исследования показывают, что диапазон 8-12 повторений превосходит другие диапазоны повторений. Я также видел некоторые исследования, которые показывают, что диапазоны 15-20 повторений наращивают больше всего мышц. В общеизвестном мире наращивания мышечной массы нижние диапазоны повторений 6-8 считаются лучшими для наращивания мышечной массы и силы.Итак, что правильно? Все они.

Все диапазоны повторений, от 1 до 30 или около того, имеют ПОТЕНЦИАЛ для наращивания мышечной массы. Заметьте, я сказал потенциал. Если бы исследование было проведено с несколькими группами опытных лифтеров, чтобы определить, какой диапазон повторений был лучшим в течение 4-12 недель, мне нужно было бы задать только один вопрос, чтобы точно предсказать, какая группа справится лучше всего. Этот вопрос будет звучать так: «В каком диапазоне повторений участники больше всего тренировались ДО начала исследования».

Когда дело доходит до набора мышечной массы, новизна играет небольшую, но постоянную роль.Когда вы тренируетесь в определенном диапазоне повторений, ваше тело адаптируется, становясь лучше в этом конкретном диапазоне повторений. Со временем, по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше, вы наращиваете мышцы. Однако придерживайтесь той же формулы слишком долго, и вы начнете видеть убывающую отдачу, пока в конечном итоге не выйдете на плато. Со временем, когда ваше тело адаптируется к диапазону повторений, в котором вы постоянно тренируетесь, ваше тело «привыкает» к этому опыту. Просто перестает реагировать.

Лучший подход к наращиванию мышечной массы, когда речь идет о диапазоне повторений, — это поэтапное их выполнение.Тренируйтесь в одном диапазоне повторений достаточно долго, чтобы стать лучше, а затем переключитесь на другой. Например, вы можете какое-то время тренироваться в низком диапазоне повторений 3-6, а когда ваше тело замедляет свою реакцию, вы переключаетесь на диапазон повторений 8-12 повторений.

Некоторым людям нравится смешивать диапазоны повторений в течение недели или даже на одной тренировке, но этот подход не так эффективен, если у вас нет многолетнего опыта в тяжелой атлетике. Разные диапазоны повторений дают разные ощущения и требуют разного психологического подхода.Выполнение тяжелых приседаний со штангой на 4 повторения — это совсем другое пространство и ощущение совершенно иное, чем приседания со штангой на изнурительном подходе из 20 повторений. Оставайтесь в диапазоне повторений хотя бы несколько недель, чтобы вы могли изучить ментальное пространство, технику и стратегии, чтобы максимизировать эффекты этого диапазона повторений. Как только ваш прогресс замедлится, переключитесь на другой. Сохраняйте этот шаблон бесконечно долго.

Ошибка 4: Следование программе разделения частей тела

Упражнение с разделением на части тела — это когда вы разбиваете свое тело на части тела, чтобы каждая из них тренировалась отдельно в определенные дни. Например, можно тренировать грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду и так далее. Сплит-упражнения на части тела стали популярными в бодибилдинге как раз в эпоху «Арнольда». Это было в конце 1960-х, в 1970-х и позже. Это называется эпохой «Арнольда», потому что это было время, когда Арнольд Шварценеггер выигрывал все крупные соревнования по бодибилдингу. Кстати, это было также, когда бодибилдеры широко использовали стероиды в более высоких дозах. До этой эры основным способом поднятия тяжестей для наращивания мышечной массы была тренировка всего тела три-четыре раза в неделю.Стероиды все еще присутствовали в бодибилдинге до этого времени, но дозы были очень низкими по сравнению с ними (в 10 раз ниже). Можно с уверенностью сказать, что воздействие более высоких доз стероидов повлияло на то, как тренировались бодибилдеры.

Когда вы поднимаете тяжести правильно и с соответствующей интенсивностью, вы посылаете своему телу сигнал о наращивании мышечной массы. Затем тело наращивает мышцы, пытаясь стать более устойчивым к будущим тренировкам или стать «лучше» в следующий раз. Это процесс адаптации, мало чем отличающийся от того, как ваша кожа загорает, чтобы стать более устойчивой к солнечному свету, когда вы лежите на солнце.Круто то, что в наши дни с современными технологиями мы можем измерить этот сигнал наращивания мышечной массы, отслеживая синтез мышечного белка. Когда синтез мышечного белка превышает базовый уровень, это означает, что ваше тело строится. Исследования показывают, что уровень синтеза мышечного белка быстро повышается после силовых тренировок, но остается повышенным только в течение 24-72 часов. Затем они быстро возвращаются к исходному уровню.

Анаболические стероиды значительно продлевают этот сигнал. На самом деле, было показано, что прием высоких доз стероидов без тренировок с отягощениями повышает уровень синтеза мышечного белка.Я также считаю, что люди в конце шкалы наращивания мышечной массы, которые легко наращивают мышечную массу, также поддерживают повышенный уровень синтеза мышечного белка дольше, чем средний человек, и он намного короче, чем в среднем у худых от природы хардгейнеров. Отличная генетика для наращивания мышечной массы плюс стероиды равняются длительным периодам синтеза мышечного белка после тренировки. Генетика хард-гейнера плюс естественность приравниваются к коротким периодам синтеза мышечного белка.

Если вы выполняете программу сплита, вы, вероятно, тренируете каждую мышцу только 1 или, может быть, два раза в неделю.Это означает, что ваши мышцы наращиваются в течение дня или двух после тренировки, а затем останавливаются или, что еще хуже, меняют направление. Нечастая тренировка групп мышц неэффективна для таких людей, как мы. Нам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вместо того, чтобы качать грудь раз в неделю на шпагате, три дня в неделю выполняйте комплекс упражнений для всего тела. Например, понедельник, среда и пятница. Это гарантирует, что вы тренируете все тело три дня в неделю, поддерживая уровень синтеза мышечного белка выше и чаще.Это равно БОЛЬШЕ МЫШЦ. Одно предостережение: это НЕ означает, что вы утроите общий объем тренировки. Другими словами, если ваше тело может выдержать тренировку груди один раз в неделю, когда вы делаете в общей сложности 12 подходов, не делайте 12 подходов для груди три дня в неделю, когда вы тренируете все тело. Выполняйте 4 подхода для груди в понедельник, среду и пятницу, всего 12 подходов. Повышенная частота тренировок почти ВСЕГДА оказывает огромное влияние на худощавых от природы хардгейнеров.

В конце концов, вы должны тренировать свое тело так, чтобы оно вызывало наибольшие изменения и реакцию в ВАШЕМ теле.Если вы от природы худощавый человек, который набирает мышечную массу и силу черепашьими темпами, по сравнению с большинством людей, вам нужно следовать программе, разработанной специально для ВАС. Сделайте наращивание силы целью номер один, придерживайтесь свободных весов, фазируйте диапазоны повторений и выполняйте комплекс упражнений для всего тела, чтобы увидеть свой истинный потенциал для наращивания мышечной массы.

Как сделать красивое тело для худых парней

Если вы худощавый парень от природы или человек, который с трудом набирает вес, особенно мышечную массу, вы можете подумать, что ваша генетика сделает невозможным получение мускулистое тело, которое вы всегда хотели.Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это мнение в значительной степени ошибочно.

Я понял. Вы чувствуете, что съедаете тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и добавки, но с вашим телом происходит очень мало. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худощавого хардгейнера и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три общие физические категории.Он назвал эти группы, или соматотипы, эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают вес, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно худощавые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худощавые, имеют узкую костную структуру, с трудом набирают мышечную массу или вес и, как правило, физически слабы от природы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой сочетание одного из трех соматотипов. Тем не менее, меньший процент из нас, кажется, идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая костная структура, вы худощавы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но пока не сдавайтесь. Вы все еще можете построить тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство методов набора мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины мезоморфного типа. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают много внимания и воспринимаются как авторитет, потому что выглядят так впечатляюще, но не заблуждайтесь, они НИКАКОГО представления не имеют, что значит нарастить мышечную массу на худощавом от природы телосложении хардгейнера. Я лично тренировал сотни природных эктоморфов за десятилетия личных тренировок, и я сам являюсь классическим худощавым хард-гейнером.Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышечную массу с помощью традиционных подходов. Хотите верьте, хотите нет, но при правильном подходе и применении вы можете и будете строить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберем ваше тело, его особенности, слабые и сильные стороны.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет набор тонн мышц.Это правда, но в этом есть и плюсы. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ более впечатляюще. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с меньшей лодыжкой. Ваша костная структура может придать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с тяжелыми костями.

У вас очень быстрый метаболизм, который может затруднить набор мышечной массы, но также затрудняет набор жира.Вы, вероятно, устали слушать о том, как вам повезло, что у вас быстрый метаболизм, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышечную массу, она будет сухой и твердой. Сухие мышцы ВЫГЛЯДЯТ гораздо более впечатляющими, чем объем; худые мышцы выглядят больше. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто приводят как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинство из нас хотели бы выглядеть так. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он ВЫГЛЯДИЛ чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый обмен веществ будет способствовать этому, если вы применяете правильные принципы тренировок и питания.

Еще одно замечание для размышления… мышцы можно наращивать и формировать очень целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, поэтому я чертовски построил свои дельты. Когда я в майке или без рубашки, мои круглые плечевые мышцы компенсируют мою узкую структуру плечевой кости. В результате я выгляжу шире. Когда вы нарастите прочную мышечную базу, вы сможете тренироваться таким образом, чтобы компенсировать свои физические слабости и создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими усилиями, у вас больше возможностей влиять на то, как будет выглядеть готовый продукт.

Ладно, пора поговорить о деле. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым хард-гейнерам, чтобы их типы телосложения реагировали.

Обучение

Большинство программ для наращивания мышечной массы известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. д., и заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теория состоит в том, что это позволяет вам тратить много времени на отработку части тела, а затем позволяет этой части тела отдохнуть и восстановиться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы тренируете грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстановиться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает для худощавых от природы хардгейнеров.

Хотя это правда, что мышцам нужно время для заживления и восстановления, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, то восстановление — это просто процесс заживления, а адаптация — это процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся сильнее, строятся и РАСТЮТ.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начинаете заниматься ручным трудом, который требует от вас использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно начинают работать по-другому. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждается шероховатой ручкой лопаты.Вы получаете пару волдырей, и ваши руки сохнут. Как только вы перестанете заниматься физическим трудом, ваше тело считает заживление кожи на руках своим главным приоритетом. Процесс заживления возвращает кожу рук в прежнее состояние; ОДНАКО, если ручной труд постоянно вводится, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу рук мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и сырую кожу. Процесс адаптации пошел дальше, чтобы сделать кожу устойчивой к будущим потенциальным повреждениям.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Вот что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится исцелиться, а ЗАТЕМ адаптироваться (СТРОИТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, количественно определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле строятся. Вот сумасшедшая часть, исследования ясно показывают, что синтез мышечного белка предсказуемо увеличивается после тренировки, но он также БЫСТРО падает примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник сказала вашим грудным мышцам строиться примерно до среды, но затем она останавливается. Не беда, если у вас все еще болит, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, так это то, что процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы немного построили, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы застряли в этой ловушке аварийного восстановления.Вы тренируете часть тела и получаете боль. Вы отдыхаете эту часть тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно там, где остановились. Нулевой прирост силы или мышц, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня есть отличные новости. Это можно исправить очень легко. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного белка падает быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного белка чаще оставались выше исходного уровня, чтобы в конечном итоге у вас было больше силы и мышечной массы.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки для каждой части тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы качать грудь в понедельник по 15 подходов, бейте по груди по 5 подходов в понедельник, по 5 подходов в среду и по 5 подходов в пятницу. Точно такой же общий объем, но теперь вы чаще повышаете синтез мышечного белка (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему опускаться до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы разбить тело, но, по моему опыту, трехдневный подход для всего тела работает лучше всего для большинства людей. Это также дает вам дни отдыха между ними, чтобы вы могли восстановиться. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с крупных частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем переходите к груди, спине, плечам, рукам, икрам и прессу.

Фокус на ПРОЧНОСТИ

Здорово накачаться в спортзале и здорово попотеть.Оба, при правильном применении, могут привести к росту мышц. Однако ничто так не связано с увеличением мышечной массы, как сила. Основная функция мышц — сокращать и двигать телом или перемещать предметы вместе с телом. Сила – это то, что выражает мышца. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышечную массу. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос относительно силы: почему некоторые парни меньше или тоньше других парней, но при этом они сильнее. Сила заключается не только в мышцах, но и в использовании мышечных прикреплений (более короткие руки облегчают жим лежа), возбуждении центральной нервной системы (чем громче сигнал вашей центральной нервной системы, тем сильнее мышечное сокращение), и в мастерстве. Таким образом, вполне возможно, что кто-то с меньшим количеством мышц может быть сильнее, чем тот, у кого больше мышц, но не дайте себя одурачить, любой, кто постоянно становится сильнее с течением времени, наращивает мышцы. Худощавый сильный чувак был бы еще сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Главной целью ваших тренировок должно быть прежде всего стремление стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и быстрее распознается. Если сегодня вы можете выжать 150 фунтов в 6 повторениях, а на следующей неделе вы сможете поднять тот же вес в 7 повторениях, вы объективно стали сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означают, что вы что-то прибавили. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметны визуально, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее понемногу, и тогда мышцы BOOM становятся больше. Увеличение силы ПРИВЕДЕНО к увеличению мышечной массы.

Лучшими упражнениями с наибольшим потенциалом общего заметного увеличения силы являются классические базовые подъемы штанги. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений.Добавьте 50 фунтов к приседаниям, и вы, несомненно, продемонстрируете больший прирост мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибаниям ног. Ваша рутина должна вращаться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную форму, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати, о диете…

Вот правило, которое вы не можете обойти: вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу.Наращивание мышечной массы требует строительных блоков, и если вы сжигаете все, что едите, вам не из чего строить. Не имеет значения, идеально ли построена ваша программа тренировок. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых хардгейнеров, не увеличит ваши размеры, если вы не едите достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько достаточно, когда речь идет о еде. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им необходимо потреблять примерно 22 калории на фунт массы тела.Это будет означать, что эктоморфу весом 150 фунтов нужно съедать примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема, чтобы увидеть прирост. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует широкий индивидуальный разброс. Вам может понадобиться немного меньше или немного больше для вашего собственного тела. Лично мне нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышечной массы в моем теле. Наконец, не делайте ошибку, полагая, что подойдут любые калории.Нездоровая пища не наращивает мышечную массу так, как это делают цельные натуральные продукты. Также нужно уделять особое внимание белку.

Белок является питательным веществом, наиболее ответственным за увеличение мышечной массы. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка прирост мышечной массы будет происходить очень медленно или вообще не будет. Сверхадекватное потребление белка УСКОРИТ процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам нужно придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма белка на фунт веса тела, чтобы быть наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90-150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а наращивание мышечной массы является сложной задачей для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Возьмите свой вес тела, и это будет число вашего белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вам следует съедать 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может справиться с молочными продуктами.

До тех пор, пока цели по белку достигнуты, вы можете распределить остальные калории между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следовать определенной разбивке на жиры и углеводы, если вы не снижаете ни то, ни другое. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хардгейнеры склонны ошибаться.Тренировки и диета имеют логичный смысл, но когда я говорю о сне, обычно перестают обращать внимание. Это особенно верно для молодых парней в их позднем подростковом возрасте и двадцатых годах. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы накачать как можно больше мышц на свое тело как можно быстрее, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и правильный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон – один из важнейших восстановительных процессов организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким всплескам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на наращивание мышечной массы или наращивание ее так быстро, как могло бы быть.

Плохой сон или недостаток сна губительны для мышц. Это приводит к среде, в которой ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните ранее, когда я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по сути, истощая ваши силы, необходимые для эффективного поднятия тяжестей.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от нулевых результатов к значительному увеличению силы и мышечной массы, сосредоточившись ТОЛЬКО на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только упор на качественный сон.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Вероятно, вы мысленно отправляетесь на тренировку за час до тренировки. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или пьете перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПОДГОТОВИТЬ свое тело к подвижности, прежде чем приступить к упражнениям.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день валяетесь на диване, а оттуда идете прямо к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите хорошо и эффективно наращивать мышечную массу, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к этому. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в вашем доме. Пусть слабое освещение и слабая стимуляция пошлют вашему мозгу сигнал о том, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы бодрствовать. Я также люблю пить успокаивающий чай, например, ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к более высокому уровню гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Ну вот. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на увеличение силы и мышечной массы. По моему опыту, вполне возможно увидеть, как худощавые хард-гейнеры набирают 10-13 фунтов твердых мышц менее чем за 6 месяцев, когда они следуют эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимом сна. .Игнорируйте все дерьмо в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо раньше.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс худому человеку? — Пережить

Вы худы и хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс? Ну, это зависит от того, насколько вы худы (количество текущих мышц) и насколько вы стройны (количество жира, которое у вас есть). Есть и другие факторы, например, насколько напряжена ваша жизнь и насколько одержимым вы хотите быть.Но я могу показать вам свой путь от очень худого (опасно недостаточного веса) до «худощавого и подтянутого» с прессом за 120 дней.

Формула пресса с шестью кубиками

Чтобы получить видимый пресс, вам понадобится комбинация:

• достаточно мускулистый, чтобы иметь большой живот
• достаточно худой, чтобы иметь низкий уровень подкожного жира (подкожный жир — это обычный жир, который находится под кожей)
• здоровы и достаточно активны, чтобы иметь низкий уровень упрямого жира на животе (нетипичный образец отложения жира вокруг живота, особенно в нижней части живота.)

Чтобы достичь конечного состояния мускулистости, стройности и подтянутости, потребуется разное количество времени в зависимости от того, с чего вы начинаете.

Например, для худощавых парней, если вы будете осторожны с набором массы и сделаете это правильно, а также добавите различные упражнения для пресса, можно невероятно быстро увеличить размер своего пресса, не покрывая его тоннами жира. У вас может быть пресс в течение нескольких месяцев.

Те, у кого худощавое телосложение, люди с низким уровнем мышечной массы, но большим количеством жира вокруг живота, находятся в сложной ситуации, когда им необходимо одновременно наращивать размер и силу пресса, а также сжигать упрямый жир на животе.Многие худощавые люди также ведут малоподвижный образ жизни (менее 7500 шагов в день) или едят продукты, вызывающие воспаление, поэтому им нужно есть больше, чтобы нарастить мышечную массу, а также очистить свой рацион.

Для тех, кто более средний, пухлый, но сильный, у них уже есть хорошо развитый пресс (с точки зрения размера), поэтому их основной целью будет раскрытие пресса за счет сжигания жира и улучшение их здоровья для уменьшения жира на животе.

Все это говорит о том, что если вы худощавые, но уже стройные, хорошая новость заключается в том, что вы можете очень быстро накачать пресс.

Вот как я накачал пресс всего за четыре месяца, будучи худым парнем, когда мне было 23 года:

Накачать пресс за 120 дней худым парнем: фото «до» и «после»

Мой деловой партнер (Шейн Дюкетт) и я решили провести эксперимент после работы (мы были веб-дизайнерами), где мы будем экспериментировать и документировать наш процесс, пытаясь набрать вес, чтобы перестать быть худым.

Итак, мы начали поднимать тяжести 3 раза в неделю и потреблять 3200 калорий в день из цельных продуктов.

Вот мои изменения измерений:

• Масса тела: от 130 до 157 фунтов (+27 фунтов)
• Шея: от 13,75″ до 14,25″ (+0,5 дюйма)
• Плечи: от 38,75″ до 41″ (+2,25 дюйма)
• Бицепс: от 11 до 12,5 дюймов (+1,5 дюйма)
• Грудь: от 33,75″ до 35,25″ (+1,5 дюйма)
• Талия: от 27,5 до 29,25 дюймов (+1,5 дюйма)
• Бедра:  35.От 5 до 37 дюймов (+1,5 дюйма)
• Бедро: от 18,75 до 22 дюймов (+1,25 дюйма)
• Теленок: от 13,75 до 15 дюймов (+1,25 дюйма)

Как видите, объем моей талии фактически увеличился, когда я накачал пресс с шестью кубиками. Это потому, что мой пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, увеличились в размерах, хотя уровень жира снизился.

Одна из причин, по которой я смог так быстро накачать пресс, заключается в том, что я уже был худым, но я также агрессивно набирал массу.Это означает, что мне действительно не нужно было сжигать много жира, мне в основном просто нужно было нарастить немного мышц.

В течение первых 90 дней я агрессивно набирал массу, набрав 21 фунт за первые 30 дней. Затем я достиг пика в 163 фунтах (+33 добавленных фунта) через 90 дней. В последние 30 дней мы с Шейном сократили расходы на один месяц. «Урезание» означает, что мы перешли на дефицит калорий.

Во время этой стрижки я сжег около 6 фунтов, обнажив свой пресс.

В течение 30 дней сушки мы продолжали поднимать тяжести 3 раза в неделю, но мы добавили немного HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) в беге на свежем воздухе в местном парке.

Несмотря на то, что мы много работали, чтобы оплачивать счета, из-за чего приходилось много сидеть, спортзал находился в 40 минутах ходьбы. Это дало мне довольно много дополнительной ходьбы, что, вероятно, помогло мне сохранить мышечную массу.

Мой еженедельный режим упражнений:

• 3 подъема тяжестей (примерно час каждый)
• 2 коротких сеанса HIIT
• 240 минут ходьбы до спортзала и обратно

Я, вероятно, также сделал несколько дополнительных шагов во время прогулок, чтобы купить продукты и исследовать город с моей тогдашней девушкой (теперь женой.)

Первые фото сделаны утром после пробуждения — ни накачки, ни фотошопа.

После того, как мы максимально четко задокументировали наши результаты, мы решили попытаться сделать наши фотографии как можно более впечатляющими, как это делает большинство людей в Интернете (по-прежнему без фотошопа). Это следующее фото было сделано после мини-тренировки, чтобы создадим насос, а затем мы добавили немного масла для освещения, чтобы мы выглядели более трехмерными.

Лучшие упражнения для пресса

Исследователь мышц написал статью на T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых мышц живота, внешних косых мышц живота и поясничной области спины. Упражнения на пресс были ранжированы на основе их оценки ЭМГ:

Лучшие упражнения для пресса ЭМГ

1. Подтягивания с собственным весом: 249
2. Выкат колеса для пресса: 143
3. РКЦ Планка: 115
4. Подъем ног в висе: 300
5. Скручивание швейцарского мяча с отягощением: 231

Важно понимать, что ЭМГ не идеальна. Это связано с тем, что было обнаружено, что мышцы довольно хорошо растут при растяжении, что не фиксируется тестами ЭМГ. Так что есть немного искусства, когда дело доходит до выбора лучших упражнений.

Лучшие упражнения для верхней части живота

Лучшие упражнения для верхней части пресса — когда вы опускаете голову. К ним относятся:

• Миотатические скручивания (отлично, потому что вы можете утяжелить их)
• Скручивания живота
• Скручивания кабеля

Лучшие упражнения для нижней части живота

Лучшие упражнения для нижней части пресса — это когда вы подтягиваете колени к груди или двигаете ногами. Большинству людей действительно нужно больше работать над нижней частью пресса, так как они сделали слишком много скручиваний.Упражнения на нижний пресс включают:

• Подъемы ног лежа на скамье
• Флаттер Кикс
• Подъем коленей в висе
• Подъемы ног в висе
• Флаги дракона
• Обратные скручивания
• Альпинисты

Лучшие косые упражнения

Работая над прессом, обычно работают и косые мышцы живота. Эти мышцы бегут вниз по бокам вашего пресса.

• Скручивания со штангой сидя (любимый вариант Фрэнка Зейна)
• Взвешенный русский твист
• Боковые изгибы

Начинать упражнения на пресс как новичок

Однако, в зависимости от того, насколько вы худы и насколько вы новичок, некоторые из этих упражнений, такие как подъемы ног в висе и выкатывание пресса, могут показаться вам слишком сложными (я знаю, что делал.) Хорошая программа поможет вам пройти через правильную прогрессию. Многим худощавым парням может подойти такая прогрессия, когда они переходят к следующему упражнению после нескольких занятий, когда чувствуют себя уверенно:

1. Дохлый жук
2. Передняя планка
3. Большой швейцарский шарик
4. Маленький или сдутый швейцарский шарик
5. Выкатывание пресса с колен

Тренировка пресса для худых мужчин

Фрэнк Зейн начал тренироваться, как Забо Кошевски, потому что у него был лучший пресс на пляже.

Что делал Забо? Пятьсот повторений пресса утром и 500 повторений днем. Фрэнк Зейн сказал, что его самая экстремальная программа для пресса заключалась в том, чтобы входить в транс и делать повторения в течение 2,5 часов. Это может быть то, что нужно, чтобы привести себя в форму для победителя Мистер Олимпия на смеси наркотиков.

Вам, худощавому парню, не нужно прыгать до 2,5 часов тренировок на пресс, чтобы стимулировать его рост.

Что вам нужно сделать, это прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы постоянно становитесь сильнее.Теперь, как правило, с отягощениями, вы можете просто добавить чуть-чуть больше веса. Итак, если вы жмете гантели по 50 фунтов в каждой руке, то вы начинаете жать 52,5 фунта в каждой руке и снова восстанавливаете количество повторений.

При работе на пресс, к которой труднее добавить вес, вам нужно увеличить количество повторений, а затем, когда количество повторений станет слишком большим (более 30), добавить подходы.

Тощий парень Тренировка пресса Аддон

Добавьте в конец тренировки:

• Верхняя часть пресса — скручивания брюшного пресса: 20–25 повторений
• Нижний пресс — подъем ноги лежа: 20–25 повторений

Когда вы впервые поднимаете ногу лежа, вы можете сделать только несколько повторений.Продолжать бороться. Совершенствуйте форму, отдыхайте и хорошо питайтесь, и вы станете сильнее.

Когда вы сможете сделать 25 повторений подряд, добавьте еще один подход и сделайте два подхода. Затем перестроить. Когда вы сможете сделать два подхода по 25 повторений, добавьте еще один подход, чтобы сделать три подхода по 25 повторений. Когда вы можете сделать три подхода по 25 повторений, это довольно мило. Затем вам следует переключиться на более сложные варианты, такие как миотатические скручивания с отягощением и подъем колена в висе.

Специальная тренировка пресса для худощавых мужчин

Получите бесплатную тренировку пресса, где мы сначала проработаем пресс и с несколькими упражнениями.Затем мы переходим к комплексной тренировке всего тела для мужчин, чтобы набрать массу.

Резюме

• Чтобы иметь видимый пресс, вы должны:
  • Иметь достаточно большой пресс. Худые люди не могут просто накачать пресс на кухне. Их нужно наращивать. Обратите внимание на специальные тренировки для пресса, которые работают с ним разными способами. Растянутый пресс, сокращенный пресс, ISO удержания и т. д. и проработка верхней и нижней части пресса. Вот несколько хороших идей для начала: мертвый жук, обратные скручивания, передняя планка, русские повороты (одновременно сильно ударяет по косым мышцам) и махи ногами.После того, как вы станете сильнее, вы можете работать над такими вещами, как подъемы ног в висе.
  • Иметь достаточно низкий процент жира в организме. Раз ты худой, значит, ты уже достаточно худой. Пока вы набираете массу, следите за тем, чтобы ваши достижения были как можно меньше. В противном случае вам, возможно, придется сделать «сокращение», когда вы сосредоточитесь на сжигании жира, сохраняя при этом свой новый размер мышц.
    
  • Иметь хорошую физическую форму и здоровье, вести активный образ жизни. Слишком малоподвижный образ жизни (менее 7500 шагов в день) может привести к накоплению упрямого жира на животе.Этот упрямый жир висит на вашем животе и может создавать любовные ручки и т. Д. Он плохо реагирует на дефицит калорий и лучше реагирует на аэробную работу и лучшую диету. Хорошая новость заключается в том, что мы имеем дело с упрямым жиром на животе, а также с висцеральным жиром, нездоровым жиром, связанным с сердечными заболеваниями и диабетом.
• В своем путешествии я перешел от 130 фунтов с ИМТ 17, что является опасной худобой, до 157 фунтов с ИМТ 21, что является нижним пределом здорового веса тела для моего роста.
• У худощавых людей объем талии может увеличиваться, даже когда они становятся стройнее, если они также наращивают мышечную массу.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете тренироваться на 2 недели

Если ваш школьный тренер когда-либо запугивал вас, заставляя поверить в то, что слишком много выходных помешают вашим тренировкам, возможно, он что-то понял. На самом деле, большинство экспертов сходятся во мнении, что через две недели у вас будут проблемы, если вы не вернетесь в спортзал.

«Через две недели без упражнений появляется множество физиологических маркеров, которые естественным образом указывают на снижение уровня физической подготовки», — говорит Скотт Вайс, C. S.C.S., физиолог и тренер из Нью-Йорка, работающий с элитными спортсменами.

Ведь, несмотря на все свои возможности, человеческий организм (даже соответствует человеческому телу) — очень чувствительная система, и физиологические изменения (мышечная сила или большая аэробная база), возникающие в результате тренировок, просто исчезнут, если тренировочная нагрузка уменьшается, отмечает он.Поскольку потребности в тренировках нет, вашему телу не к чему приспосабливаться, и оно просто возвращается к исходному состоянию.

Конечно, то, насколько и как быстро вы потеряете физическую форму, зависит от множества факторов, таких как ваша физическая форма, возраст и давность привычки потеть. Стоит также вернуться в фургон: «От двух до восьми месяцев вообще без упражнений уровень вашей физической подготовки снизится до того, как если бы вы никогда не занимались спортом раньше», — отмечает Вайс.

Не позволяй этому дойти до этого.Понимание того, что происходит под вашей кожей после примерно 14 дней перегрузки отдыхом, станет непосредственной мотивацией снова начать двигаться.

Видимые признаки двухнедельного перерыва

Многие признаки ухудшения физической формы не всегда видны невооруженным глазом, но следует ожидать потери мышечной массы и размера и накопления жира в организме, говорит Том Холланд, C.S.C.S., физиолог-физиолог. Если вы не внесете никаких изменений в свой рацион, вы можете набрать несколько фунтов за это время, добавляет Пит Макколл, эксперт-физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.

Вы также можете заметить снижение производительности: «Скорость, выносливость и сила могут снизиться на 25–30 процентов в течение двух-трех недель», — говорит Вайс.

Твои мышцы…

Обломок: значительное уменьшение мышечной массы, размера и плотности капилляров; плотность костной ткани; гибкость; а общий кровоток и выработка энергии — все это побочные эффекты лежки на диване, — говорит Вайс.
  
И хотя ваше тело дольше будет цепляться за силовые показатели, чем за аэробные, отказ от пресловутых упражнений постепенно приведет к потере сухой мышечной массы, мышечной силы, выносливости и нервно-мышечной адаптации к тренировкам, объясняет Холланд. Прочтите: Помимо размера и силы, ваши мышцы просто не будут работать так же, как раньше, из-за недостаточного использования.

Что происходит? Когда мышечные волокна осознают, что им не нужно запасать энергию, они будут запасать меньше гликогена, что приводит к так называемой атрофии (или сокращению мышечных волокон), объясняет МакКолл. Он объясняет, что когда мышечные волокна сокращаются, им нужно больше стимулов для сокращения. Так что вам придется потрудиться, чтобы увидеть результаты.

Ваша аэробная система…

«Аэробная и выносливая физическая форма снижается намного быстрее, чем мышечная масса — быстрее всего снижается фактор работоспособности», — говорит Вайс.Физиологически изменения тоже разительны. Вайс говорит: ударный объем (количество крови, перекачиваемой из сердца в тело) уменьшается, размер митохондрий (электростанций внутри клетки, связанных со здоровьем) уменьшается почти на 50 процентов, увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс. уменьшается, и ваш VO2 max — или максимальный объем кислорода, который может использовать спортсмен (золотой стандарт физической подготовки) — уменьшается примерно на один процент в день.
 
Еще одна неудача: ваш лактатный порог — или то, как тяжело и долго вы можете тренироваться, пока ваши мышцы не скажут вам остановиться, — начинает падать, говорит Холланд.(Это отвратительно, потому что тренировки на уровне лактатного порога или близком к нему — отличный способ укрепить физическую форму; если он низкий, вы не продержитесь долго, и, следовательно, вы получите меньше пользы от занятий в тренажерном зале.) «Вы начинаете потерять выносливость, а также способность работать с более высокой интенсивностью», — добавляет Холланд.

Ваш мозг…

Поскольку упражнения помогают накачивать мозг кислородом — это одна из причин, по которой вы можете чувствовать себя бодро после тренировки, — вы можете чувствовать себя немного затуманенным или не таким «настроенным» после нескольких недель перерыва в тренировочном режиме, отмечает МакКолл.

Один фактор в игре: как аэробные, так и силовые тренировки повышают уровень нейротрансмиттера нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который помогает стимулировать рост новых клеток мозга и укрепляет связи между существующими. Некоторые исследования даже связывают низкий уровень BDNF с депрессией. «Это делает упражнения важной частью поддержания когнитивной функции», — говорит он.

Уровни дофамина также падают, когда ваши дни в спортзале уходят в прошлое, что может сделать вас более тревожными и утомленными, говорит Вайс.Это подпитывает мотивацию — если вы устали и находитесь в состоянии стресса, вы можете избегать спортзала, создавая порочный круг. «Чем дольше перерыв, тем труднее людям начинать снова», — говорит Холланд.

Твой сон…

Поскольку упражнения вызывают как метаболическую (или энергетическую), так и механическую нагрузку на мышечную ткань, они могут способствовать хорошему сну, говорит МакКолл. В конце концов, именно во время глубоких циклов быстрого сна ваше тело вырабатывает гормоны (такие как гормон роста и тестостерон) для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки, отмечает он. «Недостаток упражнений приведет к повышению уровня энергии в организме и снизит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Получите заряд энергии для большого свидания!

Неважно, какие у тебя планы на День святого Валентина, держу пари, ты хочешь произвести впечатление на другого человека, выглядя как альфа-самец.Мы предлагаем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда вас приведет ваша ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в одежде или без нее.

Итак, как ты можешь быть уверен, что выглядишь лучше этой ночью? Легкий; Целенаправленная тренировка для увеличения притока крови к мышцам и временного переполнения, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы казались большими, накачанными и сильными!

Ключ к «накачке»

Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь поделиться с вами, предназначена для одной цели; увеличить приток крови и направить как можно больше ее в ваши клетки, создавая временное переполнение, заставляющее ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.

Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы, наращивания массивной мышечной массы или сжигания жира. Тренировка была разработана, чтобы заставить вас взбодриться за одну ночь, и это именно то, что она сделает.

Не ожидайте, что этот продолжительный мышечный пампинг продлится несколько недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но он поможет вам набухнуть перед предстоящей большой ночью.

Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помните; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы в этой тренировке, а скорее мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и помогать вам выглядеть лучше.

Это аналогичный тип тренировки, которую выполняют участники фитнес-моделей перед тем, как выйти на сцену для участия в соревнованиях.

Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для отведенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности вместо того, чтобы просто пытаться поднять самый тяжелый вес.

Если вы никогда раньше не тренировались подобным образом, это может стать большим потрясением для вашего организма, и на самом деле это может работать лучше для вас, чем для тех, кто тренируется таким образом каждый день.

Тренировка ко Дню святого Валентина:

Мышцы, которые имеют значение

Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для этой тренировки.

Демонстрируя свое телосложение, вы хотите представить «Мышцы имеют значение», которые, по моему мнению, являются вашими плечами, грудью, спиной, руками и прессом. Откровенно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас есть столько времени, чтобы потренироваться.

Подходов не так много, но в каждом цикле есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому, пожалуйста, не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.

Для более крупных мышечных групп мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждая схема будет включать в себя много повторений и поможет привлечь больше крови к мышечной клетке и сделает вас более полным и мускулистым.

Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно задействованы во многих других подходах для верхней части тела на грудь и спину. Поэтому мы немного уменьшим объем на более мелких группах мышц.

Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить его выскочить и заставить шесть кубиков работать в полную силу.

Особенности тренировки ко Дню святого Валентина

Перед началом тренировки выполните 5–10-минутную разминку с упражнениями с собственным весом или легкими кардио- и разминочными подходами.

Круги должны выполняться спиной назад и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и большем объеме с немного более легкими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

Завершите один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.

Вход и выход: чем быстрее, тем лучше

Хорошо, так что, возможно, этот подзаголовок не подходит для времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понимаете?

На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в спортзале и полностью изнурять себя, что может помешать вашей производительности в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на том, чтобы попасть в спортзал, завершить интенсивную тренировку, наполнить наши мышечные клетки, а затем успеть на любое мероприятие, которое вы запланировали.

Таким образом, вы сможете с большей пользой провести время ближе к ночи. Кроме того, чтобы хорошо накачать мышцы, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели может иметь неблагоприятные последствия для достижения вашей цели.

Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, возьмите ее в тренажерный зал и приготовьтесь испытать серьезное увеличение мышц и выглядеть на все сто.

Тренировка ко Дню святого Валентина

1

Контур А

Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.

2 подхода, 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

Теперь иди и наслаждайся эффектами

Итак, тренировка ко Дню святого Валентина завершена.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка произведете впечатление на кого-то своим упорным трудом в тренажерном зале.

Наслаждайтесь.

Как перестать быть тощим и толстым

В: Несмотря на регулярные тренировки в спортзале, я не могу растопить дряблые ткани или нарастить мышечную массу. В чем дело? -Крис Х., Лос-Анджелес

A: Прежде чем я позволю вам жаловаться на то, что вы «тощий толстяк», я собираюсь задать вам несколько вопросов:

• Вы ходите в спортзал несколько раз в неделю? Каждую неделю?
• Вы едите 4-6 богатых питательными веществами приемов пищи в день?
• Вы потребляете не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день?
• Вы спите 7-8 часов в сутки?

Если вы ответили «нет» на любой из вышеперечисленных вопросов, идите к кому-нибудь, кто заботится о вас, или отправляйтесь в спортзал, съешьте немного еды и хорошенько выспитесь.Если это не сработает после последовательных 12 недель тренировок, тогда давайте поговорим.

Теперь, если вы ответили «да» на все вышеперечисленные вопросы, отлично выглядите в одежде, но, похоже, носите кожу своего деда, когда у вас «Время Наки», тогда ответьте на следующие вопросы:

• Вы ходите в спортзал почти каждый день?
• Вы постоянно чувствуете себя подавленным или напряженным?
• Вы не спите по ночам, беспокоясь о завтрашнем дне, следующей неделе или следующем месяце?
• Считаете ли вы, что когда вы находитесь рядом с кем-то, кто простужен, вы тоже первым заболеваете?
• Вас недавно бросила та милая официантка, с которой вы познакомились в Hooters, или вы уже пережили развод?

Если вы ответили «да» на ЛЮБОЙ из приведенных выше вопросов, я здесь, чтобы помочь.

Начну с того, что не соглашусь со старым добрым Томом Джефферсоном (я могу называть его Томом, потому что он дальний родственник… фактически дядя), когда он сказал: «Все люди созданы равными».

Нет.

Некоторые из нас могут справляться с повседневными жизненными трудностями и работать с тяжелыми весами в тренажерном зале, добиваясь стабильного и регулярного прироста мышечной массы и потери жира. Кроме того, есть те из нас, кто трудится и изо всех сил пытается набрать сколько-нибудь заметные мышцы или борется за то, чтобы сбросить даже незначительное количество жира.Что дает?

Разница заключается в способности вашего организма справляться со стрессом и в количестве гормонов, вырабатываемых во время тренировок. Чтобы узнать о другом подходе к переходу от худощавого к стройному, см. книгу Лу Шулера «Лекарство от худощавого жира».)

Очевидно, что цель вашего времени в тренажерном зале и плана питания — создать среду для наращивания мышечной массы, а не среду для истощения мышц. Чтобы получить немного мяса, вам нужен более высокий уровень тестостерона, который является вашим основным гормоном для наращивания мышечной массы.Вы также хотите снизить уровень его злого близнеца, кортизола, гормона, вызывающего истощение мышц.

У «худощавых толстых» парней обычно вырабатывается больше кортизола в ответ на стресс от тренировки И любой другой стресс — счета, дети, умерла ваша собака — и недостаток тестостерона. Даже если ваш уровень тестостерона выше, чем у единственного самца носорога в зоопарке, полном самок носорогов в период течки, более высокий уровень кортизола будет блокировать способность тестостерона наращивать мышцы. Это связано с тем, что кортизол ингибирует действие гормона роста (GH) и его преобразование в организме в гормон, способствующий наращиванию мышц.И с точки зрения потери жира, кортизол подавляет выработку гормона сжигания жира или «быстрого метаболизма».

Так что, если вы еще не поняли, контроль уровня кортизола станет ключом к развитию более стройного и мускулистого телосложения, если вы относитесь к группе «тощих толстяков».

Вот ваш план контроля уровня кортизола и усиления эффекта:

Расслабление, отдых и сон
Беспокойство и худоба идут рука об руку. Таким образом, вы должны контролировать уровень стресса.Сделайте следующее: перестаньте так сильно волноваться. Спите 7-8 часов в сутки. Вздремните или два в течение недели. Все эти вещи будут держать кортизол в страхе.

Умный поезд.
Помните, что тренировки — это стресс, и что ваше «тощее толстое» тело будет реагировать на это, производя больше кортизола, чем обычно. Чтобы бороться с этим, сократите общее количество тренировок, которые вы делаете в неделю, но сделайте так, чтобы они учитывались. Меньше времени в спортзале = больше мышц. Легко, верно?

Когда вы пойдете в спортзал, вот как вы проводите время.Разделите свои тренировки на две части, верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, и используйте недельный график, подобный следующему:

Неделя 1:

М- Верхний

Т-Выкл.

W- нижний

TR- Выкл.

F- Верхний

SA- Выкл.

SU- Выкл.

Неделя 2

М- Нижний

Т-Выкл.

W- Верхний

TR- Выкл.

F- нижний

SA- Выкл.

SU- Выкл.

Сосредоточьте свои усилия на многосуставных упражнениях, таких как жим лежа, подтягивания, тяга, жим над головой и приседания.Сохраняйте высокую интенсивность в диапазоне 5-8 повторений по 2-3 тяжелых подхода в каждом.

Правильно питайтесь
Что касается диеты, попробуйте сократить потребление углеводов, потому что они повышают уровень инсулина. Высокий уровень инсулина — гормона, который регулирует количество сахара в крови — способствует набору жира, поэтому, если вы будете держать уровень инсулина под контролем, вы не будете набирать столько жира. Исключение из этого правила возникает ПОСЛЕ того, как вы закончите тренировку. Повышение уровня инсулина после тренировки — это хорошо. Это помогает уменьшить естественное увеличение кортизола, которое возникает из-за стресса во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Попробуйте углеводно-белковый коктейль. Выберите один с хорошей дозой белка и углеводов. Нам нравится этот вариант от At Large Nutrition.

Ешьте достаточно
Если вы слишком сильно уменьшите количество потребляемых калорий, уровень кортизола резко возрастет. Лучший способ нарастить мышечную массу и сбросить жир — это чередовать калории в течение недели и окружать тренировку высококачественным питанием.Затем, по выходным, создайте дефицит калорий, сократив количество потребляемых калорий. Эта стратегия способствует потере жира и при этом обеспечивает достаточное количество питательных веществ и калорий для наращивания мышечной массы.

Когда я говорю о «окружении вашей тренировки высококачественным питанием», я имею в виду следующее: перед тренировкой съешьте высококачественную пищу, содержащую белок, полезные жиры и умеренное количество углеводов, или протеиновый коктейль с добавлением полезных жиров. Сразу после этого сделайте то же самое.

План питания
Вот как вы должны питаться каждую неделю, если вы тренируетесь по графику 3 дня в неделю:

Понедельник         Высокая калорийность

Вторник         Техническое обслуживание

Среда   Техническое обслуживание

Четверг       Техническое обслуживание

Пятница            Высокая калорийность

Суббота        Ниже технического обслуживания

Воскресенье          Ниже технического обслуживания

Поддерживающий уровень калорий будет составлять около 12-15 калорий на фунт безжировой массы тела (общий вес – вес жира).Ниже поддерживающих калорий будет 10-12 калорий на фунт безжировой массы тела. Высокая калорийность будет составлять от 15 до 20 калорий на фунт веса тела.

Для оценки безжировой массы тела используйте формулу расчета телесного жира YMCA:

(4,15 * (окружность талии в дюймах)) — (0,082 * (масса тела в фунтах)) — 98,42

Это даст вам вес жира в фунтах. Затем просто вычтите вес своего жира из общего веса, чтобы найти мышечную массу тела.

Применяйте эти стратегии последовательно в течение 8–12 недель, и вам больше не придется называть себя «худощавым толстяком».Обязательно делайте недельный перерыв в тренировках после каждого 8-12-недельного тренировочного цикла в качестве буфера от чрезмерного стресса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 правил для худых парней, которые хотят нарастить мышечную массу

Много советов по бодибилдингу, написанных людьми, которым легко накачать большие мышцы.К сожалению, этот совет обычно бесполезен для среднего худощавого парня. Худым парням не хватает генетики, чтобы легко нарастить мышечную массу, а неправильный совет по тренировкам может полностью свести на нет любой прогресс. Худым парням нужно не только усердно тренироваться, но и тренироваться с умом.

Если вы генетически благословлены, вы можете следовать даже ужасной программе и все равно набирать мышечную массу, тогда как тощему парню просто не так повезло. Худые парни МОГУТ нарастить мышечную массу, но только если они соблюдают правила!

Правило 1.Используйте комплексные упражнения

Нет необходимости делать кучу «формирующих» изолирующих упражнений, пока вы не нарастите мышечную массу! И даже в этом случае не ожидайте, что изолирующие упражнения действительно сильно изменят форму ваших мышц, если вообще изменят их.

Упражнения, такие как кроссоверы с блоками и сгибания рук проповедника, могут дать вам хорошую накачку, но вам нужно больше, чтобы стать больше и сильнее. Сосредоточьтесь на сложных или многосуставных упражнениях в 90% случаев и используйте изолированные упражнения в качестве завершающих, если вы вообще их используете.Становая тяга, жим штанги лежа, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях и жим над головой должны быть краеугольным камнем ваших тренировок.

Правило 2. Стань сильнее

Если вы хотите стать больше, вам нужно стать сильнее, а это значит добавить вес на штангу или иным образом сделать ваши тренировки более интенсивными. Вы можете сократить периоды отдыха, добавить еще несколько повторений, сделать больше подходов. Как бы вы ни нарезали его, если вы хотите расти, вы должны работать немного усерднее из недели в неделю.Сильные мышцы — большие мышцы.

Правило 3. Ешьте

Основной причиной того, что худые парни не могут нарастить мышечную массу, являются не их тренировки, а их диета – или ее отсутствие. Вы должны есть много, чтобы стать большим. Это не означает, что у вас есть бесплатная лицензия на то, чтобы есть много нездоровой пищи. Нет, вместо этого вам нужно есть много здоровой пищи и, возможно, немного нездоровой пищи, чтобы увеличить потребление калорий.

Примите во внимание три приема пищи и три перекуса в день, которые содержат приличное количество белков, углеводов и полезных жиров, и признайте, что набирать немного жира тоже нормально.

Без кирпичей дом не построишь, без еды не накачаешь мышцы. Тебе придется есть так, как ты имеешь в виду!

Правило 4. Работайте ногами

Пятьдесят процентов вашей мышечной массы приходится на ноги, и тем не менее большинство тренирующихся посвящают тренировке ног только 25-30 процентов своего времени.

Если вы серьезно настроены набрать массу, вы ДОЛЖНЫ тренировать ноги с таким же объемом упражнений и частотой тренировок, что и верхняя часть тела, и это особенно верно для худощавых парней.

Очень немногим людям когда-либо удавалось нарастить впечатляющее количество мышц без серьезной тренировки ног, так что идите и подружитесь со стойкой для приседаний, жимом ногами и платформой для становой тяги, если вы хотите стать больше и сильнее во всем остальном теле.

Правило 5. Спи как младенец

Удивительно, но буквально ничегонеделание может помочь вам набрать мышечную массу. Сон — это когда ваше тело переключает анаболический переключатель и восстанавливает ущерб, нанесенный вашими тренировками. Слишком мало сна может значительно ухудшить рост мышц.

Вам нужно хорошо высыпаться по 7-9 часов в сутки, поэтому ложитесь спать достаточно рано и выключайте телевизор, чтобы действительно спать крепко и не просыпаться от какого-то унылого фильма, который вы просматриваете.

Если можете, добавьте в свой день 15-30-минутный дневной сон, который еще больше ускорит рост мышц.

Правило 6. Экономьте энергию

Спорт, много кардио, ночные вечеринки и другие виды активности могут лишить ваше тело энергии, которую оно могло бы использовать для роста мышц.Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, постарайтесь экономить энергию, став почти ленивым…

• Не ходить — ездить
• Не стоять — сидеть
• Не сиди — ложись
• Не ложись — спи

И не попадайтесь в ловушку, думая, что больше упражнений поможет вам быстрее нарастить мышечную массу; этого не будет. Худощавым парням следует стараться сократить свои тренировки до одного часа или меньше и ограничиться четырьмя часами тренировок в неделю. Любое большее количество может привести скорее к худшим, чем к лучшим результатам.

Правило 7. Будьте последовательны

Наращивание мышечной массы не занимает неделю или месяц — для этого требуются годы постоянных усилий. Каждый раз, когда вы делаете перерыв в тренировках, пропускаете тренировку, пропускаете полноценный сон или неправильно питаетесь, вы подрываете свой потенциал к успеху. Вы должны посвятить себя процессу, если хотите получить результат.

Будучи тощим парнем, вы генетически не наделены способностью легко наращивать мышечную массу. Это не значит, что вы не можете — вам просто нужно работать усерднее и дольше, чтобы сделать это.Держитесь, придерживайтесь плана, и вы наберете мышечную массу. Это просто не произойдет в одночасье.

Худощавые парни действительно могут создать впечатляющее телосложение, но зачастую это занимает больше времени и требует большого внимания к деталям. Мускулистые от природы парни могут делать все неправильно и при этом добиваться прогресса! Не следуйте тренировкам, разработанным для генетически благословленных легкогейнеров — они не будут работать для вас.

No related posts.