Как дома накачать ноги: Как накачать ноги дома без железа

Содержание

Как накачать ноги дома без железа

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Чтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.

Согласно метаанализу ^{научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.}

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.

Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:

Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.
Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор ^{исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.}
Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин

Движение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.

Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.

Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже.

Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Ещё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Зашагивание на возвышение

Это упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Очередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.

Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.

Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.

Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.

Утяжелители на ноги

Утяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.

Канистра с песком

Ещё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов:

Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.

Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.

Круг 1

Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом.
Шаги в ягодичном мостике.
Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса.

Круг 2

Обратные выпады.
Выпады «спринтера».
Приседания с выпрыгиванием.

Круг 3

Приседания без паузы в верхней точке.
Румынская становая тяга на одной ноге.
Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд.

Круг 4

Переход из выпадов в приседание без выпрямления.
Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
Выпады спринтера без выпрямления.

Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1

Приседания-«пистолеты» — 4 повторения.
Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.

Суперсет 2

Болгарские сплит‑приседания — 8 раз.
Подъём на носочек — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.

Финишер

Поставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).

В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
Выпады — по 10 раз на ногу.
Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
Jumping jets — 40 раз.
Приседания с руками за головой — 20 раз.
Боковые выпады — по 10 раз на ногу.
Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов.
Подъём на носочки — по 15 раз на ногу.
Удержание статичного приседания — 45 секунд.

Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.

Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.

Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
Снижать время отдыха между подходами.
Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.

Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.

Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Как накачать ноги в домашних условиях

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги “переросли” домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! – 500! – 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

 15 Ноя 2019

 Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
Вернитесь в начальное положение.

Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
Руки положите на бёдра.
Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.

Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
Левая нижняя конечность остаётся прямой.
Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

Встаньте прямо.
Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.

Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

Лягте на бок.
Положите нижние конечности прямо одна на другую.
Поднимите верхнюю ногу вверх.
Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
Повторите действия.

Мостик.

Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног

Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

«Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
«Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
«Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
«Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
«Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния.Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов.Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. . баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда действительно можно поэкспериментировать и разгуляться с различными программными переменными.

От гигантских сетов до техник высокой интенсивности — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы учли при построении СВОИХ ног?

Хорошо, они очень специфичны для моей структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

Структура упражнений и варианты, чтобы моя нижняя часть спины не «качала» слишком сильно.
Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
Упор в первую очередь на подколенные сухожилия (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имел бы преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллели, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь. Помимо спортсменов-бодибилдеров, у большинства спортсменов практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий.Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Вашим читателям мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка в первую очередь подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминантой квадрицепсов «ощущается» намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колен (с помощью сгибаний ног и вариаций подъема ягодичных мышц) и разгибание бедер (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайперов и т. Д.)).

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания колен с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать с более чем восьми повторениями.

С точки зрения атлетики и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — вам нужно приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы можете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, назвал свой размер своим умением приседать с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартные приседания на спине не могут быть ответом.Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, в которых туловище можно удерживать более вертикальным и фиксированным, перенесет большую нагрузку на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед в туловище и не «отрывайте» себя назад… и следите за движением колен.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Погоня за одно повторением макс. Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради того, чтобы погладить свое эго.

3) Использование импульса и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров.Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от умеренного до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут вывести ваши поиски гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «набор с раздеванием» при жиме ногами.

Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу же внедрить в нашу следующую тренировку ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Начните тренировку, например, с относительно тяжелых приседаний, а закончите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-либо один из способов обучения был запятнан.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и держу их в паре с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы несколькими тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видеоролики «День ног», обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.

Тренировок для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

Мы все были там… просыпались, чувствуя себя немотивированными, усталыми и совершенно сварливыми. Вчера мы сказали себе, что у нас было , чтобы пойти в спортзал, потому что сейчас день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

Почему тренировки без оборудования работают

Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и нажимать нужную величину. Подумайте об этом: при использовании гантелей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам.Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

Почему легко выполнять тренировки для ног дома

Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.Если у вас все еще возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или пообщайтесь с друзьями и двигайтесь вместе с этими ответственными товарищами.

Ключевые мышцы ног

Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы.Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

Квадрицепс

Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

Rectus femoris : Начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене
Vastus lateralis : Начинается на бедренной кости на внешней стороне квадрицепса и вставляется в колено
Vastus medialis : Начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади
Vastus intermediateus : Возникает от передней части бедренной кости и находится под rectus femoris

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная) находятся на задней стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

Двуглавая мышца бедра : нижняя внутренняя часть задней части бедра
Semimembranosus : середина бедра сзади
Semitendinosus : средняя часть бедра назад

Икры

Икра соединяется с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам отскок при беге).

Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги
Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

От ходьбы до бега, езды на велосипеде и катания на коньках — наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Укрепляя эти сильные и мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

Важное примечание

Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

Выпады

Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, корпус и спину

Как выполнять:

Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке вы пытаетесь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и взглядом прямо вперед, задействуйте сердечник
Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола
Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой вперед

Для большей сложности удерживайте вес (или проявите творческий подход с бутылками с водой или банки) по бокам.

Динамические приседания

Прорабатывает корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

Как:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы вывернуты наружу. слегка
Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь
С силой опустите пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартные приседания без прыжка.

Выпады фигуриста

Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

Шаг правой ногой позади левой так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли
Выведите правую руку вперед, а левую — назад
Переключая руки для импульса, подпрыгивайте вбок, шагнув правой ногой вправо и скрестив левую ногу сзади. справа
Повторить с другой стороны, удерживая сердечник в зацеплении

Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

Подъем на икры с тремя углами

Укрепление икроножных мышц, включая икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам
Поднимите пятки до упора ступней, опустите на пол, повторите
Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями
Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стоп, опустите на пол, повторите
Соедините пятки и создайте V-образная форма
Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

8-минутная тренировка ног, которую нужно выполнять дома

С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры — одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполняйте следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

Выпады — 30 секунд
Прыжок из приседаний -30 секунд
Конькобежные выпады — 30 секунд

Подъемы на носки — 30 секунд 9030 — 30 секунд 9030 другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка. Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез.И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части вашего тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале упражнения для развития большей силы в нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений.Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гири или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, как только вы, наконец, вернетесь в тренажерный зал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, для каждого повторения приседания полностью вниз до положения, в котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ваши ступни оставались вверху, прыгая на максимальную высоту. возможно. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными на каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте по 6 повторений в подходе; 3-я неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-Week At-Home Workout , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения у стены + подножки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

Прогрессия за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных в подходе каждую неделю (так как повторения указаны как «до отказа» в тренировке). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата.Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш собственный вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов по 20 секунд приседаний на неделе 1, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к неделе 4.

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
Используйте ягодичные и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
После того, как вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа.Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпад круглосуточно

Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельный прогресс *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. А вы даже из дома не вышли! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Упражнение	Наборы	Повторов	Банкноты
Выпад с собственным весом	1	20	10 повторений на каждую ногу
Гиря качели	1	60 сек.	Используйте загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком	3	5-10
Настенное сиденье	3	До отказа
Суперсет с
Повышение	3	До отказа	Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
Приседания с собственным весом	8	20 сек.	Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Мостик на одной ноге	3	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Выпады круглосуточно	1	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.

Скачайте тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Оружие

Пресс и икры

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала. Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться такого набора ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

Упражнения с собственным весом:

Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но построить большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно. Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом. Все, что вам понадобится, — это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

1.Приседания с собственным весом

Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

Начните, поставив ступни на ширине плеч.
Кузов прямо смотрящий вперед и плотный.
Пятки насажены, сядьте как можно глубже, прежде чем снова начать работу с места.
Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке. Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
Держите сердечник туго натянутым, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады с прыжками

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Упражнения с оборудованием:

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

1. Подъемы на носки гантелей

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, что снова пропустили этих телят.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
Протолкните подушечки стопы, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

2. Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
Взорвитесь сильным взмахом руки вперед и сожмите колени после того, как полностью выпрямите ноги.
Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы ног без веса?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног дома будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню весов, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Какая тренировка для ног самая лучшая?

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов при ходьбе, чередующиеся, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как вырастить ноги дома?

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Take Home Сообщение

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение большего количества повторений в вашу тренировку, использование суперсетов и схем HIIT поможет вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, так как вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса — Fitbod

Тренировки с собственным весом нашли свое место в мире фитнеса. Они могут помочь увеличить мышечный рост, заложить основу силы и могут стать отличным способом развить способность к более тяжелым упражнениям с отягощениями.

Формирование сильных ног с помощью собственного веса может быть сложной задачей, но не невозможной.Добавление односторонних движений нижней части тела, темповых тренировок, позиционных пауз и тренировок до утомления — это всего лишь несколько способов увеличить мышечную массу нижней части тела без отягощений.

В этой статье мы обсудим различные стратегии увеличения мышечной массы без отягощений и предложим три тренировки ног, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать рост мышц нижней части тела.

Можно ли накачать мышцы без веса?

Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без веса, однако люди с разным уровнем подготовки принесут больше пользы, чем другие.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПОДЪЕМНИКОВ

Для новичков с ограниченной общей силой движения с собственным весом будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем для более тренированных людей. Включение упражнений с собственным весом в приведенные ниже стратегии еще больше подчеркнет эффект от упражнений с собственным весом для новичков в наращивании мышц. Тем не менее, добавление веса в программы тренировок, а также тренировки с собственным весом повысит общую силу и возможности наращивания мышц даже в большей степени, чем тренировки с собственным весом.

ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ УЛУЧШЕННОГО

Для более опытных и более сильных людей упражнения с собственным весом могут не принести столько пользы для наращивания и укрепления мышц, как для новичков. Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками, близкими к усталости (см. Стратегии ниже), — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и более сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны, или, по крайней мере, минимизировать и значительно снизить мышечную массу и силу.

Прочтите 6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины .

5 стратегий тренировок для набора мышц без веса

Ниже приведены пять (5) тренировок для наращивания мышц без веса. Это можно сделать, используя почти все движения с собственным весом, и они являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

1. ТРЕНИНГ ПО ТЕМПУ И ПАУЗАМ

Добавление темпов (контролируемые каденции как часть каждого повторения, например, медленное опускание в движение) и пауз может значительно увеличить время напряжения движения, что может увеличить активацию мышц и нагрузку.Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без такой большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для использования, когда силовые тренировки невозможны.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом улучшить ягодичные мышцы? (Да, вот как )

2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, — отличные упражнения для наращивания силы и мышц без веса.Тем не менее, односторонние вариации, такие как выпады, сплит-приседания и даже отжимания 80/20, — отличные способы увеличить силу бок о бок от тех людей, которые не могут бороться с двусторонними движениями. Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.

Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

3. ОБУЧЕНИЕ УСТАЛОСТИ

Как и следовало ожидать, более сильным и продвинутым лифтерам нужно будет тренироваться с более высоким диапазоном повторений, чтобы накопить достаточно мышечной усталости и стресса для адаптации.Если целью является максимальная сила, более продвинутым атлетам и даже атлетам среднего уровня будет сложно добавить достаточную нагрузку, чтобы нагружать неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

Тем не менее, тренировки до отказа для всех уровней могут увеличить рост мышц и / или, по крайней мере, поддерживать базовый уровень силы. Это также поможет повысить способность подталкивать себя до утомления; необходимый атрибут и при тренировках с отягощениями (не всегда, но иногда).

Статья по теме: Попробуйте эти 12 упражнений на сухожилие в домашних условиях

4.БОЛЕЕ ЧАСТОТЫ ОБУЧЕНИЯ

Иногда, когда силовые тренировки не подходят, можно увеличить рост мышц, просто тренируя их чаще и чаще утомляясь. Это увеличит общий объем тренировки и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 тренировок для пар дома.

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ НА СОКРАЩЕНИИ МЫШЦ

Наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей тренировочной программе, важно, чтобы вы понимали, какую мышцу вы пытаетесь проработать, и сосредотачивались на ощущении этого сокращения мышц на протяжении всего подхода.Бездумное движение и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничивают общую эффективность движения.

Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме из-за чрезмерного использования.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировки.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса

Ниже приведены три (3) тренировки ног, которые можно выполнять, чтобы нарастить мышцы без веса.Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться в недельном плане, если вы хотите тренировать ноги 2–3 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКА № 1

Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и кора. Эта тренировка не должна длиться более 60 минут. Упражнения следует выполнять до утомления, уделяя особое внимание поддержанию строгого темпа и ощущению утомляемости мышц, а не просто выполнять бесконечные повторения.

Разминка — 3 раунда

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Часть A — 4 раунда

повторений темпа, в данном случае, означает 3 секунды опускания, 1-секундную паузу внизу (колено не на полу), отсутствие темпа на подъеме, отсутствие паузы вверху (переходите непосредственно к следующему повторению). Прыжок из приседа означает, что вы выполните вертикальный прыжок с максимальным весом собственного тела, заложив руки за голову.

Часть B — 4 раунда

Используйте валик из поролона или полотенце на полу, чтобы выполнить сгибания подколенного сухожилия.

Часть C — 4 раунда

Встаньте на краю лестницы или ступеньки и сделайте как можно больше подъемов на носки на одной ноге. Колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы сильно растянуть икры, затем подниматься вверх и сжимать в верхней части каждого повторения и делать паузу в течение 1 секунды, а затем повторять до максимального отказа на этой ноге. Оттуда поменяйте ноги до отказа. Затем используйте обе ноги и делайте двойные подъемы на носки до отказа.Это один комплект. Повторить 4 раза.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приведенная ниже тренировка представляет собой тренировку без излишеств, сжигающую ноги. Эта тренировка не должна длиться более 45 минут и нацелена на ягодицы, квадрицепсы и кондиционирование.

Разминка — 3 раунда

Завершено на время

Выполните 300 выпадов с ходьбой как можно быстрее. Однако каждую минуту вы будете выполнять 5 бурпи. После того, как вы выполнили бёрпи, вы можете приступить к 300 выпадам.В начале каждой минуты вы прекращаете выполнять выпады и делаете еще 5 бурпи, а затем возобновляете выпады с того места, где вы остановились с предыдущей минуты. Повторяйте таким образом, пока не выполните 300 выпадов с ходьбой.

ТРЕНИРОВКА № 3

Эта тренировка представляет собой тренировку с упором на приседания, в основном тренирующую квадрицепсы и ягодицы, с некоторой подготовкой к завершению тренировки. В общей сложности эта тренировка не должна длиться более 45 минут.

Разминка — 3 раунда

Канг приседания x 10
Птичья собака x 10/

Часть A — 4 раунда

Выполняйте приседания на стене в течение 60 секунд, затем переходите непосредственно к импульсам приседаний в воздухе в течение 60 секунд.Импульсы воздушных приседаний — это воздушные приседания, которые выполняются до самого глубокого положения приседаний, но вместо того, чтобы стоять полностью, вы поднимаетесь только около 80% от полного приседания, не считая заключительных этапов разгибания колен. Это должно резко увеличить утомляемость ног. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода и повторяйте в общей сложности 4 раунда.

Часть B — 4 раунда

Повторите эту базовую и кардио-схему в общей сложности четыре раунда.

Последние мысли

Тренировки ног без отягощений — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу для начинающих и некоторых атлетов среднего уровня.Более продвинутые лифтеры также могут извлечь выгоду из тренировок с собственным весом, однако в какой-то момент силовые тренировки будут отличным вознаграждением для тех людей, которым требуется большая нагрузка, чтобы напрячь мышцы для увеличения силы и массы.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Получите максимальную отдачу от дня с лучшими упражнениями для ног на массу

Большие ноги служат двум основным целям: во-первых, они не позволяют вам выглядеть парой грудных мышц на ходулях. Во-вторых, они поддерживают большие веса, которыми силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, умеют выполнять такие движения, как приседания со штангой и передние.

Когда дело доходит до наращивания более крупных и сильных ног, мы уверены, что вы знаете, какие упражнения сделать в первую очередь. Это сложные (или многосуставные) движения, которые задействуют более одной мышцы и позволяют поднимать максимально возможный вес (то есть безопасно). Позвольте нам освежить вашу память о том, что это за движения и, что более важно, как их выполнять в идеальной форме.

Лучшие упражнения для ног на массу

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со штангой

Приседания, независимо от того, является ли ваша цель тренировкой силы, увеличения мышечной массы или выносливости, являются основным упражнением почти для каждого атлета. Но приседания на спине — король всех приседаний — позволяют вам перегрузить мышцы ног большим весом, чем вы могли бы с любым другим вариантом приседаний.Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим числом повторений (и меньшим числом повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Преимущества приседаний со штангой

Эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро.
Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы вытащить штангу из стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Румынская становая тяга

Хотя обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо — отличные упражнения, они не являются лучшими движениями для изоляции определенных мышц.Вместо этого выберите вариант, такой как румынская становая тяга, при котором вы поднимаете штангу с уровня голени, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы не сможете поднять такой большой вес, но сможете более эффективно воздействовать на заднюю часть ног.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Преимущества румынской становой тяги

Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
Как и тяга со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу хватом сверху за бедра. Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.Сбросить и повторить.

Сплит-приседания с опорой на руки

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как сплит-приседания и все их разновидности, являются отличными упражнениями для усиления дисбаланса и улучшения равновесия. Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, благодаря чему эти великие движения можно программировать после двусторонней силовой работы. В ручном сплит-приседе вы держитесь одной рукой за твердую поверхность, а в другой держите гантель или гирю.Удержание силовой рамы обеспечивает большую стабильность, поэтому ваше тело может сосредоточиться на больших мышцах квадрицепсов и ягодиц и меньше на вашем балансе (или его отсутствии)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества сплит-приседаний с опорой на руки

Больше устойчивости означает, что квадрицепсы и ягодицы перегружены для увеличения мышечного потенциала.
Улучшает привод ногами с каждой стороны, помогая выполнять двусторонние приседания и становую тягу.
Уменьшает дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять сплит-приседания с опорой на руки

Используйте груз, который вы используете для переноски чемодана / фермера, и держите его одной рукой, а другой рукой держите стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте в позицию раздельного приседания, поставив ногу, ближайшую к стойке для приседаний, вперед, и медленно опускайтесь, пока вес или ваше колено не коснется пола, сохраняя при этом небольшой наклон вперед. Проведите передней ногой через пол в исходное положение, отдохните и повторите.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или верхней части тела. Он отлично подходит для атлетов с изогнутой поясницей, бедрами, плечами и даже узкими локтями, потому что все это затрудняет приседания со штангой . Когда вы приседаете с вертикальным торсом, на поясницу меньше сжимающей нагрузки, чем на бедра, что также помогает наращивать квадрицепсы и ягодицы, не напрягая суставы.

[Связано: лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Преимущества приседаний с поясом

Добавьте больше мускулов в квадрицепсы, так как угол имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки штанги.
Подчеркивает ягодицы благодаря набедренному ремню и его посадке вокруг бедер. Если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете полного разгибания бедер.
Можно безопасно тренировать в более высоком диапазоне повторений для увеличения потенциала массы.

Как выполнять приседания с поясом

Оберните ремень машины вокруг бедер, держитесь за стороны и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь. Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, используйте грузовой пояс с весовыми плитами и встаньте на два ящика. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении на желаемой глубине, протолкните ступни и снова присядьте. Сбросить и повторить.

Жим ногами

Хотя жим ногами и не является подходящей заменой таких упражнений, как приседания и вариации становой тяги, он может быть отличным вспомогательным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов без сжимающей нагрузки на поясницу, которая исходит от штанги.Многие лифтеры используют жим ногами для подъема тяжестей, но это может привести к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании. Итак, выполняйте оба движения для безболезненного развития ног.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Преимущества жима ногами

Вы можете нагружать тазобедренный и коленный суставы, не создавая чрезмерной нагрузки на поясницу.
Позволяет изменить положение стопы, чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, подколенные сухожилия или приводящие мышцы.
Благодаря устойчивости тренажера это позволяет ему работать в более высоких диапазонах повторений с большим весом для лучшего потенциала наращивания массы.

Как делать жим ногами

Сядьте так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре, и поставьте ступни на ширине плеч, прижав ступни к подножке.Ягодицы и спина должны быть на одном уровне с мягкой опорой и коленями под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, пока колени почти полностью не выпрямятся, и медленно опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга бедра

Толчок бедром увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.И оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре штанов .

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Преимущества тазобедренной тяги

Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
Это менее технично и легче выполнять, чем другие движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания со спиной и варианты становой тяги.
Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте спиной к параллельному вам краю скамьи. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой.Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Анатомия нижней части тела

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и играют огромную роль в том, как ваши ноги выглядят и работают.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней части бедра. Четырехглавая мышца — это четыре мышцы, каждая из которых производит разгибание колена: обширная латеральная мышца (внешняя четверка), обширная средняя мышца бедра, (внутренняя четверка), простая мышца промежуточной мышцы (средняя четверка) и прямая мышца бедра, которая также выполняет сгибание бедра поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавая мышца, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, (короткая и длинная голова), полуперепончатой мышцы и полусухожильной мышцы, которая образует сухожилия медиально и латерально в задней части коленного сустава.

Ягодицы

Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной мышцы, минимальной ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы, которые лежат под максимальной ягодичной мышцей.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

Телята

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол). Икры составляют две отдельные мышцы; икроножная мышца , , двуглавая мышца, которую вы можете увидеть, и камбаловидная мышца , лежат на под икроножной мышцей. Оба важны для всех двигательных действий.

Преимущества тренировки нижней части тела

Поток во время тренировки нижней части тела дает больше преимуществ, чем просто эстетика.Вот три важных преимущества тренировки нижней части тела.

Enfoca y dispara / Shutterstock

[Связано: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Повышение маневренности и баланса

Способность останавливаться и менять направление, а также большинство движений требует силы нижней части тела. Это позволяет улучшить баланс на одной ноге и избежать падений и травм во время тренировок и повседневной деятельности.

Укрепление мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или из-за требований вашего вида спорта.Каждый предпочитает одну сторону своего тела. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела. Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий предотвращает это.

Работайте быстрее и эффективнее

Укрепление нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)

Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой

Важно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к наращиванию мышечной массы. Не только это, но и хорошая разминка важна и с точки зрения травм. Помимо просмотра видео с разминкой ниже, которое посвящено приседаниям, но все же эффективно перед большинством движений нижней части тела, вы также захотите использовать подходы для разминки.

[По теме: получите больше от тренировок с разминкой верхней части тела]

Наборы с нарастанием — это когда вы выполняете повторения со штангой (или правильной версией того инструмента, который используете) и постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.Это отличный способ улучшить дневную норму, пока

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

10 повторений с пустой штангой
Восемь повторений с весом 135 фунтов
Шесть повторений с весом 155 фунтов
Пять повторений с весом 165 фунтов
Четыре повторения с 175 фунтами

И этот тип набора мощности подходит для большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Дополнительные советы по тренировке нижней части тела

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на нижнюю часть тела для увеличения массы, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам нижней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Ссылки

Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet и M Amri
Michal Wilk et al.Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки.
No related posts.