Упражнения на бицепс дома с использованием подручных средств и собственного веса

Всем хорошо известно, как тренировать бицепс в тренажерном зале. Самым популярным упражнением там является СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Также, атлеты активно используют гантели и блочные тренажеры. Но что делать, когда отсутствует возможность посетить зал? А дома нет нужного оборудования. Данная статья поможет ответить на этот вопрос. Мы разберем наиболее популярные упражнения на бицепс, которые можно выполнять дома. И при этом, нам не понадобятся штанги и гантели. Будем использовать собственный вес и подручные средства, которые найдем у себя дома.

Больше о том, как тренировать бицепс в зале вы можете из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС»

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

• Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей. 
• Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс.
   
• Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться. 

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках. 

Упражнения на бицепс дома

Сгибание рук с дополнительным весом

Начнем, пожалуй, с классики. В нашем случае это будут сгибание рук стоя. Данное упражнение, является базовым для бицепса. И при использовании достаточно тяжелого веса, позволит увеличить объем рук. Вместо штанги, мы будем использовать портфель или сумку.

В который кладем все что найдем тяжелое дома. В качестве ручки, лучше всего использовать полотенце. Так как мы можем во время подъема супинировать руку (разворачивать ее ладонью кверху). Это позволит добиться полного сокращения бицепса. 

Выполнение:

• Заполняем сумку до нужного веса. Через ее ручки, продеваем не длинное полотенце и беремся руками за его края. 
• Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая. Плечи опущены вниз.
• Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги в коленях, и наклонить корпус вперед. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и одновременно с этим супинируем кисти. Во время подъема немного выводим локти вперед, чтобы сумка не цеплялась. 
• На выдохе разгибаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за техникой. Сгибание должно происходить, только за счет работы в локтевом суставе. Не раскачивайтесь во время выполнения. Так как использование такого отягощения не столь стабильно как штанга.  

Строгий подъем ноги на бицепс

В отличие от обычных сгибаний, СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС является изолированным упражнения. Благодаря упору спиной в стену, мы полностью исключаем вспомогательные мышцы из движения. В качестве сопротивления, будет выступать наша нога. Которой мы будем давить на полотенце. Это даст возможность, максимально проработать бицепс в эксцентрической фазе (опускание вниз). 

Выполнение:

• Возьмите длинное полотенце в руки. 
• Подойдите к стене и упритесь в нее спиной. 
• Встаньте одной ногой на середину полотенца, а за его края возьмитесь руками. 
• На вдохе согните руки в локтях подняв ногу вверх. 
• На выдохе напрягаем бицепсы и начинаем давить ногой на полотенце. 
• Очень важно дозировать силу нажатия ноги, чтобы не повредить локтевые суставы. 

По началу, выполнять упражнение будет не привычно. Но немного попрактиковавшись, вы разберетесь, что к чему. В момент опускания, упритесь локтями в стену.

Так вам проще будет фокусироваться на работе бицепсов. 

Концентрированные сгибания лежа 

Это упражнение на вид кажется немного странным. Но если его делать правильно, можно рассчитывать на то, что бицепс получит свою нагрузку. Выполняется оно, лежа на боку. Ноги выступаю в качестве упора, к которому мы будем себя притягивать за счет сгибания руки в локтевом суставе. Отдалено, упражнение напоминает КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. 

Выполнение:

• Ложимся на бок. Рукой беремся за бедро нижней ноги. 
• Свободную руку убираем за голову. 
• На выдохе начинаем сгибать руку в локте, тем самым притягивая туловище к ногам. В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав бицепсу немного поработать в статике. 
• На вдохе разгибаем руку, и возвращаемся в исходное положение. 
• Закончив упражнение на одну руку, перевернитесь на другой бок и повторите нужное число раз на другую. 

Очень важно, чтобы движение происходило за счет сокращения бицепса, а не мышц пресса. Свободной рукой не нужно помогать себе. Так мы только создадим большую нагрузку на шейные позвонки.

Сгибания рук у дверного проема

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома с собственным весом. Задумка очень простая. Мы становимся в дверной проем, беремся руками за деревянную раму. Выбираем нужный нам угол наклона. И делаем сгибания. Очень важно, перед началом выполнения упражнения, проверить надежность установки дверной рамы. Не хотелось бы, что бы вы ее вырвали, выполняя данное движение. 

Выполнение:

• Становимся в дверной проем лицом к раме. Беремся за нее двумя или одной рукой. 
• Ноги носками ставим в упор к дверной раме, и распрямляем руки. 
• Из этого положения делаем выдох и сгибаем руки в локте. Притягивая тело к раме. Работая одной рукой, мы можем немного супинировать кисть. 
• Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Для того, чтобы увеличить нагрузку, мы можем расставить ноги и пройти немного вперед.

Тем самым, сделав угол наклона больше. Ваши движения должны быть подконтрольными. Разгибаем руки в медленном темпе, давая возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе. 

Сгибание рук на верхнем блоке с эспандером

Еще одно изолированное упражнение на бицепс, которое позволит новичкам развить нейромышечную связь с мышцами руки. А также, увеличить бицепс в объеме. Выполняется оно с резиновым эспандером. Советую вам его приобрести, если вы всерьез настроены тренироваться дома. Так как он очень сильно упростит жизнь. 

Выполнение:

• Закрепите один конец эспандера. Для этого можно использовать, трубу от батареи или дверь. Но лучше всего в крутить в потолок или верх стены кронштейн с крюком. 
• Беремся рукой за второй край. И отходим от стены, чтобы растянуть эспандер.
• Ноги расставляем на ширину плеч. Локоть поднимаем вверх и отставляем в бок как при ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. 
• На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Делаем небольшую паузу, чтобы добиться пикового сокращения бицепса. 
• И на вдохе выпрямляем руку. 

Следите за тем, чтобы во время сгибания руки, локоть не выводить вперед. Так часть нагрузки заберут на себя грудные. Сделав упражнение менее эффективным. 

Подтягивания «Коммандо» на одной руке

Вот дошла очередь и до турника. Если у вас он есть дома, тогда примите мои поздравления. Всем остальным придется идти на улицу, но поверьте, это того стоит. Так как тренировать бицепс на турниках, наиболее эффективно. Особенно если речь идет об упражнения с весом собственного тела. Первым мы разберем упражнение командор. Это подтягивания на одной руке. И не стоит паниковать, думая, что у вас это не получиться. Есть альтернативный вариант выполнения для начинающих. 

Выполнение:

• Становимся под турник. Беремся за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
• На выдохе подтягиваем себя к перекладине двумя руками.  
• Потом убираем руку, которая находиться дальше от вас.
• Делаем вдох, и на выдохе напрягаем бицепс и пытаемся сопротивляться тяжести собственного веса. 

Процесс разгибания руки не должен занимать больше 2-3 секунд. Атлетам, которые могут подтягиваться на одной руке можно работать в обычном режиме. То есть, сгибаем руку на выдохе и разгибаем на вдохе, без прицельной работы в эксцентрической фазе. 

Горизонтальные подтягивания на бицепс

Данный вид подтягиваний, можно выполнять как на невысокой перекладине. Так и с использованием полотенца или стола. Также, есть специальные невысокие турники для дома. Одним словом, нам надо найти то, за что мы можем зацепиться и провиснуть вниз. При работе на турнике, используется обратный хват (ладони вверх). Если использовать кольца или полотенце, тогда появляется возможность супинировать кисть в верхнем положении. 

Выполнение:

• Беремся обратным хватом за перекладину (или нейтральны за кольца).  
• Ноги выставляем вперед, так, чтобы мы могли повиснуть на турнике. При этом руки, должны быть перпендикулярны перекладине(кольцам). 
• Тело от пяток, до головы должно быть полностью ровным. Таз не должен провисать. 
• На выдохе сгибаем руки, и стараемся перекладину завести за голову. Так мы сможем задействовать еще одну из функций бицепса (точнее его длинной головки), подъем руки вверх. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Данное упражнение, является одним из вариаций АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. Но в отличие от них, мы локоть не притягиваем к телу в момент сгибания руки. А наоборот, выставляем его вперед. В верхней точке можно сделать паузу, это позволит добиться максимального сокращения в бицепсе.

Число повторений и какой вес использовать? 

Если у вас стоит задача нарастить мышечную массу, тогда большое количество повторений вам в этом не поможет. Вы должны подобрать такой вес, чтобы с ним вы могли выполнить 8-12 повторений. И желательно, чтобы последние два, вам давались с трудом. Если же выполняя упражнение у вас выходит меньшее число раз, то имеет смысл убавить вес. То есть, достать немного тяжестей из портфеля, либо берем эспандер меньшей жесткости. При сгибаниях у дверного проема или горизонтальных на перекладине, немного измените угол наклона. Чем он меньше, тем легче делать упражнение. При тренировках с весом, который сложно определить, отталкивайтесь от собственных ощущений. 

Надеюсь данная статья, смогла вам пролить свет о там какие упражнения выполнять дома для развития бицепса. На начальном этапе их будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечном росте. Ну или перебиться на время, пока нет возможности сходить в зал. Если же вы хотите дальше прогрессировать. Тогда стоит всерьез задуматься о приобретении более профессионального оборудования. Или отправляйтесь в зал и добивайтесь там выдающихся результатов.

Всем успехов в тренировках! 

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Как накачать бицепс дома без гантелей?

Карантин по коронавирусу COVID 19 продолжается и теперь мы будем сидеть дома аж до 30 апреля. Для любителей тренировок в зале это катастрофа, поскольку форма начнет таять на глазах. Чтобы помочь вам сохранить спортивную форму я пишу статьи о тренировках дома. Мы уже научились, в домашних условиях, тренировать плечи, спину, ноги, трицепсы, грудь и пресс. Если с тренировкой вышеперечисленных мышц всё более-менее понятно, то как накачать бицепс дома, да ещё и без гантелей – это большой вопрос! Однако, сегодня вы узнаете на него ответ!

Как накачать бицепс дома?

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.  

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений. 

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться  максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

На этом всё. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях. По моему, скромному, мнению это самые эффективные упражнения на бицепсы рук, которые можно сделать не выходя из дома и без гантель. Если Вы знаете, как ещё можно “прокачать бицуху” дома, то прошу поделиться своими знаниями в комментариях.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: crazykulinar.ru и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 126

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:

• Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
• Тренируем все тело.

Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела. Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

  Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:   Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	5	12	2

  Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	6	12	2

  Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	7	12	2

  Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	5	12	2

  Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	6	12	2

  Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	7	12	2

  Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	5	12	2

  Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	2

  Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	1,5

  Тренировка №10. Увеличили количество повторений

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	14	1,5

  Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 15	6	12	1,5

  Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

  Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга

Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели

Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

  Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

  Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

  Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.  

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях

  Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

• Базовые;
• Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:

1. Подтягивания;
2. Приседания:
3. Различные варианты тяг;
4. Различные варианты жимов;
5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

  Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	6	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	6	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	5	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	3	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	3
Жим стоя с эспандером	5	10	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Подъем коленей в висе	4	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	7	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	6	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	4	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	3
Жим стоя с эспандером	6	10	1,5	—

 

Накачка бицепсов дома. Неделя №2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	3
Жим стоя с эспандером	7	10	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	12	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	8	1,5	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	17	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	14	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	14	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	14	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	14	1	3
Жим стоя с эспандером	7	12	1,5	—

  Комментарии к схемам:

• Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
• Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.   Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!  

Как в домашних условиях накачать бицепс

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2014 г.

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

• Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

• Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания.

• Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео. Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Как накачать бицепс дома и в зале?

Как накачать бицепс? Этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Всем хочется качать бицепсы, как Арнольд, а может и больше. Так уж сложилось, что именно с этими мышцами ассоциируются огромная сила и отличная физическая форма их обладательницы. Действительно, ничто так не привлекает в мужчине внимание, как накачанные и рельефные мускулы рук. Однако мало кто может похвастаться по-настоящему большими руками-бицепсами.Поэтому сегодня решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс дома и в тренажерном зале . Но обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, задают гораздо чаще, чем вопрос, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале. Кроме того, в зале можно спросить, как накачать бицепс, у тренера или более опытных спортсменов.Если вы тренируетесь дома, то никто не подскажет, как правильно накачать бицепс. Вся информация должна быть получена самостоятельно.

Однако самая большая проблема в том, что у вас дома нет спортзала, в котором есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок. Если только у вас нет собственного домашнего спортзала. Как правило, чаще всего встречается пара гантелей и штанга. Поверьте, если у вас совсем нечего для тренировок дома, то накачать бицепс при отжиманиях от пола вряд ли получится.

Для того, чтобы накачать мышцы, веса самого тела не хватает. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас нет даже пары складных гантелей и турника, то не теряйте время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях. Сходите в спортзал или постарайтесь обзавестись необходимым спортивным инвентарем для домашних тренировок. А теперь перейдем к делу.

Тренировка бицепса дома будет проводиться два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня.В тренажерном зале принято тренировать группу мышц не чаще 1 раза в неделю. Однако, как ни крути, тренировки дома менее интенсивны, чем тренировки в тренажерном зале. Кроме того, двуглавая рука — это небольшая группа мышц. Поэтому на его восстановление уходит гораздо меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и однообразной. Рутина убивает желание тренироваться. Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена ​​на развитие силы, а вторая — на увеличение мышечной массы.Увеличение мышечной массы за счет увеличения силы — лучшая концепция прогресса для прямоходящих. Развитие мышечной силы — это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЧЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

1. Подтягивание задним хватом (с отягощением) 3х5-6
2. Подъем гантелей сидя с супинацией 3х5-6
3. Молотки с гантелями 3х5-6

1. Подтягивание узким хватом 3 × 10-12
2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
3. Концентрированные складки от гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже было сказано выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем дома.Поэтому вопрос, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются дома или впервые пришли в спортзал. Однако мало кто тренирует бицепс правильно. И даже более продвинутые спортсмены иногда ошибаются, слепо копируя тренировочные программы чемпиона. Итак, как правильно накачать бицепс?

Обычно тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты тренируют бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.На самом деле, лучше всего тренировать бицепсы вместе с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие группы мышц, потом маленькие. Это лучшая схема построения тренировки на прямую.

Почему тренировка бицепса должна идти после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших групп мышц способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи об увеличении мышечной массы.Если тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших групп мышц, то накачать большие бицепсы у вас вряд ли получится. Это особенно актуально для спортсменов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепсы после тренировки груди или спины в трехдневном сплите. Чтобы накачать большие бицепсы, не нужно делать много упражнений, прорабатывающих мышцу с разных углов. Достаточно 2-3 упражнений на бицепс по 3-4 подхода в каждом.Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут. Необходимо дать мышцам возможность восстановиться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса дома проводится два раза в неделю, то с учетом общего количества силы тренировка бицепса в тренажерном зале не должна проводиться чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь делать больше или немного увеличивать рабочий вес. Прогрессирование нагрузки — залог успеха!

Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о насосе.От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных тирадов и видео в социальных сетях сегодня — все всегда было о насосе.

Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после выхода из спортзала. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, сделать этот временный рост постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — низкое или высокое количество повторений, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.

Ключ к отличной накачке — двоякий: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиваниями (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.

1

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Советы по технике

Машинный проповедник Curl

Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом на этой тренировке, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В таком случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Когда вы выполняете повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления — не совсем то, что мы собираемся делать.

Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке опираться на ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы выполнять больше работы.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

Сгибание рук на груди сидя

Сгибания рук с гантелями

— отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. При переходе от стандартного супинационного захвата это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья, а также двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.

Держите рядом пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это минимизирует время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если рядом есть место для наклонной скамьи, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и повиснув в локтях.Это увеличивает диапазон движения локона.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепко. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель — повторения, а не поднятие максимально возможного веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Начиная каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного отказа.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если необходимо, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить объем накачки или советы, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».

Погружные насосы | Как они работают, типы и многое другое

Что такое отстойник?

Отстойник — это низкое пространство, в котором собираются жидкости.Например, в вашей машине есть поддон для сбора масла. Точно так же в домах есть небольшая яма, вырытая в полу подвала, для сбора воды, которая фильтруется через рыхлую землю, окружающую ваш фундамент.

Отстойник — это простое устройство, которое обнаруживает воду в отстойнике и перемещает ее от дома через сеть труб. Посмотрите это видео, чтобы получить простое объяснение того, как работает отстойник.

Приямки обычно имеют глубину 2 фута и диаметр 18 дюймов.Когда вода поднимается до определенного уровня, плавающий переключатель замыкает электрическую цепь и включает насос. Системы обычно содержат односторонний обратный клапан, который предотвращает попадание вытесненной воды обратно в яму.

Многие системы отстойников имеют сигнализацию, предупреждающую домовладельца, если вода поднимается выше определенной точки, указывая на то, что откачивает насос отстойника. Современные интеллектуальные системы сигнализации помпы могут даже отправлять оповещения прямо на ваш телефон. Существуют также аварийные сигналы отстойного насоса, указывающие на включение резервного насоса, а это означает, что вам следует проверить основной насос (подробнее о первичных и резервных насосах отстойника ниже).

Водосливным насосам требуется электричество. Поскольку они работают рядом с водой (или в воде), важно, чтобы выход, к которому вы подключаете насос, имел прерыватель цепи замыкания на землю (GFCI). Вы также должны подключить отстойник к резервному источнику питания. Наводнения часто сопровождаются сильными штормами, которые часто вызывают сбои в подаче электроэнергии. Если водоотливной насос обнаруживает воду, но не работает, ему будет сложно защитить вас от повреждений, нанесенных водой.

Типы отстойников

Поддонные насосы могут быть основными или резервными, и в вашей системе должен быть по одному каждого из них.Насосы первичного отстойника большую часть времени выполняют большую часть работы. Резервный отстойник предназначен только для того, чтобы пометить его, если основной насос выходит из строя или если он не справляется с притоком воды.

Есть два основных типа отстойников: погружные и пьедестальные. Любой из этих типов может быть основным или резервным. Вы также можете разделить резервные отстойники по их источнику резервного питания: аккумулятор или вода.

Насосы погружные

Погружные насосы — устройства громоздкие. Они сидят прямо внутри отстойника и работают под водой (следовательно, погружные).Поскольку они находятся в яме, они работают тише, чем насосы на пьедестале, но обычно стоят дороже. К ним также труднее получить доступ для обслуживания.

Пьедестальные насосы

Пьедестальные насосы — это длинные вертикальные устройства, в которых двигатель насоса расположен сверху, а всасывающее устройство или рабочее колесо — снизу. Двигатель насоса на пьедестале не предназначен для промокания. Они менее дороги и легче доступны для ремонта по сравнению с погружными насосами, но некоторые специалисты по сантехнике считают их менее надежными, чем погружные насосы.К тому же они громче, поскольку мотор находится над отстойником.

Резервное питание от батареи

Самый распространенный тип резервного отстойника — это резервный насос с батарейным питанием. Они не заменяют первичный насос. Вместо этого они оживают, когда первичный насос выключается из-за сбоя питания или по какой-либо другой причине. Чаще всего они подключены к большой батарее (например, к морской или автомобильной).

Резервный с водным приводом

Резервные водосливные насосы с приводом от воды не подключены к электрическому току; они питаются от старого доброго давления воды.У них есть преимущество неограниченного времени работы, но есть некоторые ограничения. Насосы с водяным приводом нуждаются в сильном, постоянном потоке воды, подобном потоку высокого давления в городской водопроводной системе. В доме с низким давлением воды или в колодцах с насосным приводом водозаборные насосы не будут работать правильно. Их также сложнее установить, чем их аналоги с батарейным питанием.

Комбинированный отстойник

Также можно купить универсальный водоотливной насос, который включает в себя основной насос и резервный насос в одной упаковке.Это может быть более рентабельным, чем покупка каждого из них по отдельности, но они, как правило, имеют большие размеры и могут не поместиться в небольших отстойниках.

Насос какого размера мне нужен?

Водосливные насосы бывают различной мощности. Каждый насос снабжен справочной таблицей, поясняющей, сколько воды он может вытеснить.

Диаграмма состоит из двух столбцов: напор обозначает вертикальное расстояние, которое вода должна пройти от вашего водоотливного насоса до выпускной трубы, и расход обозначает объем воды, который насос может вытеснить (в галлонах в минуту).

Эти цифры обратно пропорциональны; для любого данного насоса расход уменьшается с увеличением напора. Это связано с тем, что насос должен работать сильнее, чтобы подавать воду дальше вверх, что снижает его эффективность.

Определить расход

Чтобы определить скорость потока, дождитесь дождливого дня и включите насос, пока вода не упадет ниже уровня отключения. Затем отключите насос от всех источников питания и измерьте расстояние, на которое вода поднимается за одну минуту. Для 18-дюймового поддона один дюйм воды равен одному галлону.В 24-дюймовом отстойнике один дюйм воды равен двум галлонам. После расчета расхода умножьте его на 1,5, чтобы получить запас на случай сильных штормов.

Измерение

Затем измерьте расстояние по вертикали от низа подвала до выпускной трубы. Розетка обычно находится на уровне земли или около него. Затем сверьтесь с таблицей на вашем насосе, чтобы увидеть, достаточна ли скорость потока для указанного расстояния напора.

Специалисты рекомендуют для обычных домов мощность 1/3 лошадиных сил.Также следует учитывать угловые соединения, узкие трубы и обратные клапаны; они увеличивают трение, что потенциально требует более мощного насоса. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к водопроводчику, чтобы определить, достаточно ли вам откачивающего насоса.

Отстойник стоит

Совершенно новый отстойник стоит от 100 до 500 долларов. Конечно, это зависит от размера и стиля; Насосы на пьедестале намного дешевле, например, комбинированных.

Когда вы покупаете новый водоотливной насос, его стоимость — лишь одна часть головоломки — вам также необходимо его установить.Если у вас в подвале еще нет отстойника, установка может оказаться дорогостоящей. Если у вас бетонный цокольный этаж, вам придется заплатить не менее 2500–5000 долларов за выкопку нового отстойника и установку насоса.

Сколько стоит замена отстойника?

Если у вас уже есть отстойник, и вы просто заменяете насос, стоимость намного ниже. Если вам удобно выполнять установку самостоятельно, вам не нужно будет тратить больше, чем цена нового насоса, от 100 до 500 долларов.

Если у вас есть кто-то, кто установит вам заменяющий отстойник, средняя стоимость составит около 500 долларов, включая цену среднего насоса.

Расчетный срок службы отстойника

Наконец, обратите внимание на ожидаемый срок службы вашего отстойника. Большинство насосов служат около 10 лет, но на срок службы влияют кислотность и чистота воды, поступающей в насос.

Обслуживание отстойника

Поглотительные насосы требуют планового обслуживания. Грязь, песок и другой мусор могут забить насос и помешать ему работать на полную мощность в аварийной ситуации.Большинство домовладельцев узнают, что их насос не работает, только когда уже слишком поздно; мы рекомендуем обслуживать отстойник каждые 6 месяцев.

Хорошая новость:

Если у вас есть возможность, вы можете выполнить большую часть обслуживания самостоятельно. Посетите Spruce.com для получения простого руководства или выполните следующие действия:

• Перво-наперво убедитесь, что насос стоит в вертикальном положении. Вибрация двигателя часто вызывает переключение насосов. Если насос стоит не прямо, рычаг поплавка может заклинивать.
• Проверьте розетку GFCI, чтобы убедиться, что она подключена и шнур в хорошем состоянии. Если присутствует влага, прерыватель GFCI может сработать, что приведет к отключению отстойника. Если это так, вам нужно будет его сбросить.
• Налейте немного воды в яму для проверки насоса. Он должен запуститься автоматически и быстро слить воду. Если нет, обратитесь к профессионалу. В то время как вы проверяете насос, выйти на улицу и убедитесь, что вода течет через выпускную трубу.
• Отсоедините обратный клапан и удалите весь мусор.
• Проверить аккумулятор резервного насоса. Периодически проверяйте заряд аккумулятора с помощью мультиметра. Если есть возможность, подключите к резервной батарее необслуживаемую батарею; Аккумулятор AGM (абсорбированный стекломат) — один из лучших вариантов отстойника.

Если вы не любите самодельную работу, обратитесь к специалисту для обслуживания помпы. Они убедятся, что насос работает на полную мощность, проверит резервный источник питания и сигнализацию.Они также проверит нагнетательную линию на предмет засорения.

Также подумайте об установке обратного клапана, чтобы предотвратить обратное попадание канализационной линии в ваш дом. Также неплохо удалить мусор из любых сточных вод, как внутри вашего дома, так и из городских водостоков поблизости.

Как устранить неполадки теплового насоса: советы и рекомендации

Тепловой насос не только обогревает ваш дом зимой, но и охлаждает его летом. Он не сжигает топливо для производства тепла, и потребляемая им электроэнергия не проходит через элементы.Тепловой насос работает по тому же принципу, что и холодильники и кондиционеры: жидкость поглощает тепло, когда превращается в газ, и выделяет тепло, когда оно возвращается в жидкое состояние.

Летом тепловой насос работает как стандартный центральный кондиционер: он отводит тепло из дома и выводит его наружу. Жидкий хладагент перекачивается через змеевик испарителя. Жидкость расширяется при движении через змеевик, переходя в газообразное состояние, поскольку она поглощает тепло из воздуха, окружающего змеевик.

Воздуходувка нагнетает воздух вокруг охлаждаемого змеевика через воздуховоды в дом. Газ, который теперь несет значительное количество тепла, проходит через компрессор и начинает процесс сжижения. Затем он перемещается в змеевик конденсатора за пределами дома, где сжатый газ выделяет тепло и возвращается в жидкое состояние.

Зимой тепловой насос меняет этот процесс на противоположный, отбирая тепло из холодного воздуха снаружи и отводя его внутрь дома.Тепловой насос очень эффективен, когда наружная температура составляет от 45 до 50 градусов по Фаренгейту, но он становится менее эффективным при понижении температуры. Когда температура наружного воздуха очень низкая, необходимо использовать дополнительный электрический нагреватель для увеличения мощности теплового насоса.

Как и стандартные электрические системы отопления, этот вспомогательный агрегат дороже в эксплуатации. Таким образом, в регионах, где зимой температура ниже нуля, тепловой насос нецелесообразен.У него мало преимуществ перед обычными системами отопления в областях, где кондиционирование воздуха не требуется, но он очень эффективен в условиях теплого и жаркого климата.

Обслуживание теплового насоса очень важно. Небольшие проблемы, которые не решаются на раннем этапе, могут впоследствии привести к очень дорогим проблемам с компрессором. А поскольку обслуживание теплового насоса является более техническим делом, чем уход за обычной системой отопления, вам следует вызвать специалиста по обслуживанию в случае неисправности насоса. Однако вы можете защитить систему от грязи, поддерживая фильтр в чистоте и устраняя любые другие препятствия для потока воздуха.

Правильное обслуживание теплового насоса вне помещений также важно. Узнайте, как выполнять этот тип обслуживания, в следующем разделе.

Как делать подтягивания и подтягивания, чтобы увеличить спину и бицепсы

Полное руководство по выполнению…

• Как стать достаточно сильным, чтобы сделать одно подтягивание
• Подтягивание для увеличения спины и бицепсов
• Подтягивания и подтягивания. Что лучше?
• 6 лучших видов подтягиваний и подтягиваний

Чтобы стать достаточно сильным, чтобы делать 1…

• Сделайте только 1 из 4 упражнений, представленных ниже, для 2-4 подходов по 5 повторений, а когда вы сможете сделать 2-4 подхода по 5 повторений…
• Используйте меньше помощи на следующей тренировке, чтобы постепенно набрать достаточно силы, чтобы вы могли сделать одно подтягивание без дополнительной помощи.
• Бонусный совет: Сделайте от 2 до 4 подходов ПЯТЬ от 5 до 10 секунд отрицательных результатов. только подтягивания (, как показано в этом видео, ) после того, как вы выполнили подтягивания с ассистентом, чтобы быстро набрать силу, достаточную для выполнения одного подтягивания.

1. Подтягивания с помощью машины или подтягивания

Это лучший способ, потому что вам легче отслеживать свой прогресс, постепенно уменьшая помощь на 5-10 фунтов.Остальные 3 способа сложнее проверить, насколько вы приближаетесь к самостоятельному подтягиванию.

2. Подтягивания с помощью ленты или подтягивания

Ремешки

так же хороши, как и машина, но в зависимости от типа и количества ремешков. возможно, разница между группами может составлять 50 фунтов, и если это так … Возможно, вам придется выполнить подходы по 10-20 повторений, прежде чем вы переход на следующий уровень.

3. Подтягивания или подтягивания для начинающих

4. Подтягивания с помощью партнера или подтягивания

Отрицательные подтягивания

• Если вы не можете сделать каждое отрицательное повторение продолжительностью не менее 5 секунд затем придерживайтесь 1 из 4 упражнений, описанных выше, чтобы набраться сил для выполнения 1 Подтягивание и обычно…
• Как только вы сможете выполнить хотя бы ДВА отрицательных подтягивания продолжительностью 5-10 секунд, вы должен быть достаточно сильным, чтобы сделать одно подтягивание.

Подтягивания для увеличения спины и бицепсов

Сделайте от 3 до 6 подходов по 5-15 повторений только ОДНОГО из 6 видов подтягиваний или Подтягивания менее одного-двух дней в неделю в зависимости от вашей цели (см. подтягивания)

• Для того чтобы спина и бицепсы постепенно становились больше и сильнее, нужно перейти от подтягиваний с отягощениями к подтягиваниям с отягощениями или подтягиваниям.
• Используйте Весовой жилет, Пояс для окунания, сумка для книг, наполненная гирями, удерживайте гантели или гирю между ног для выполнения подтягиваний с отягощениями или подтягиваний.
• Совет: Сделайте от 3 до 6 суперсеты подтягиваний или подтягиваний с Отжимания, чтобы увеличить каждую мышцу верхней части тела.

Для работы над различными мышцами рук и спины за одну тренировку…

• Сделайте 1-2 подхода по 5-15 повторений подтягиваний узким хватом или обычных подтягивания и…
• Сделайте 1-2 подхода по 5-15 повторений подтягиваний узким хватом или обычных подтягивания и…
• Сделайте 1-2 подхода по 5-15 повторений параллельных подтягиваний.

Подтягивания против подтягиваний — что лучше?

• Подтягивания выполняются ладонями в противоположную от вас сторону и обычно труднее делать.
• Параллельные подтягивания выполняются ладонями друг к другу.
• Подтягивания делаются ладонями к себе, и их обычно проще всего делать.

Подтягивания и подтягивания помогут вам построить впечатляющий набор рук с красивой спиной, но лучший для вас зависит от ваших целей…

• Подтягивания больше сосредотачиваются на мышцах спины.
• Подтягивания больше сосредоточьтесь на ваших бицепсах.
• Параллельные подтягивания в равной степени сосредоточены на спине и бицепсах.

Варианты подтягиваний узким хватом и подтягиваний больше прорабатывают руки, в то время как хват на ширине плеч Подтягивания и подтягивания больше прорабатывают спину.

Не используйте сверхширокий хват шире, чем ширина плеч , потому что это может реально повредить ваши суставы, а действительно широкие подтягивания и подтягивания уменьшают диапазон движений, что еще больше ухудшает вашу тренировку спины и бицепса.

6 видов подтягиваний и подтягиваний

1. Подтягивания на груди

Подтягивания на груди работают не только на бицепс и спину, но и на грудь, потому что это почти как пуловер с собственным весом но их также труднее всего сделать, потому что вам нужно прикасаться грудью к бар.

2. Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания более равномерно воздействуют на вашу спину и бицепсы, плюс вы можете проработать пик бицепса или плечевые мышцы, чтобы ваши бицепсы выглядели больше.

3. Подтягивания

4. Подтягивания узким хватом

Подтягивания и подтягивания узким хватом больше внимания уделяют вашим бицепсам, но близко подтягивания хватом (, особенно когда они выполняются с дополнительным весом ) — это лучшее комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы быстро увеличить бицепсы. Делайте регулярные подтягивания на ширине плеч, чтобы уделять больше внимания спине (широчайшим) во время работы ваш бицепс.

5. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить свои навыки. пик двуглавой мышцы или плечевые мышцы, которые сосредоточены между двумя бицепсами и трицепсами чтобы ваши бицепсы выглядели больше.

6. Подтягивания

До регулярные подтягивания с упором на спину.

Дополнительные советы

• Как накачать мышцы в домашних условиях без веса
• Лучшее упражнение для больших и широких плеч
• Как получить большую спину
• Как увеличить руки

Тренировка на простыне

Домашняя степпер-тренировка

Сжечь на 48% больше жира на животе

NowLoss.com Создано
Адрианом Брайантом
ДА, это работает → Фотографии до и после

Мощная перекачка для увеличения количества молока | Полное руководство

Итак, вы хотите увеличить количество молока.

Вы хотите получить быстрый результат.

И вдруг вы нашли термин «накачка мощности».

Вы неоднократно слышали, как мамы клянутся этим.

Они сказали, что это может удвоить количество молока всего за несколько дней.

Звучит как чудо, не правда ли?

Но вы все еще не уверены..

И чесать затылок при всей неуверенности.

Как мне это сделать?

Когда?

Как длинный?

И … А разве силовая накачка работает? Стоит ли мое время?

Добро пожаловать в Полное руководство по Power Pumping.

Это руководство научит вас ВСЕМ вещам, которые вам нужно знать о том, как использовать мощное сцеживание для увеличения количества молока.

Сюда входят: образцы графиков откачки мощности, тематические исследования, ПЛЮС советы и рекомендации, которые упростят работу (и работают на вас).

Подробнее …

Вот быстрая навигация, если вы хотите перейти прямо к определенному разделу.

Сильное сцеживание — это стратегия сцеживания, которая работает путем многократного опорожнения груди очень часто, имитируя кластерное кормление, которое ребенок делает во время периода скачка роста.

Сильное сцеживание не заменяет ВСЕ сеанс сцеживания или кормления грудью, скорее это делается для замены по крайней мере одного сеанса сцеживания (если вы находитесь вдали от ребенка) или в дополнение к непосредственному захвату (если вы » исключительно медсестра).

Вот самая популярная рекомендация, как сделать один сеанс мощной откачки:

• Выделите один час на сеанс силовой откачки.
• Сдвоенный насос со следующим графиком:

• Помпа в течение 20 минут
• Отдых в течение 10 минут
• Помпа в течение 10 минут
• Отдых в течение 10 минут
• Помпа в течение 10 минут

• Выполняйте хотя бы один сеанс силовой откачки каждый день, пока не увидите увеличение ваш запас молока.
• Чтобы получить лучший результат, выполняйте больше сеансов мощной откачки в день. Два сеанса — самый популярный вариант (потому что нам нужно делать и другие вещи правильно!)

Хорошо, это самая популярная рекомендация … но можем ли мы сделать это по-другому?

Да … на самом деле, шаблон 20-10-10-10-10 не является строгим.

Джоди Сегрейв, Дейли, IBCLC упомянул, что: согласно исследованиям, кормящая грудь обычно опорожняется за 10-15 минут, поэтому вы можете выбрать следующую последовательность действий вместо этого за час:

• Насос на 10 минут
• Отдых в течение 10 минут
• Насос в течение 10 минут
• Отдых в течение 10 минут
• Насосы в течение 10 минут
• Отдых в течение 10 минут

Невозможно выделить один полный час на выполнение откачки?

Джоди сказал, что вы можете разделить его на два 30-минутных сеанса, в которых вы будете делать это на каждом сеансе:

• Накачивайте 10 минут
• Отдыхайте 10 минут
• Накачивайте 10 минут

Теперь, возможно Некоторые из вас спросят, повлияет ли расщепление на результат накачки мощности?

Собственно нет.

Помните:

«Суть энергетической помпы: имитирует частое кормление ребенка во время скачка роста»

Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы можете часто опорожнять грудь, несмотря на разное время, это тоже должно работать.

Хотите услышать доказательства?

Вот как Дайана Уэст и Лиза Мараско описывают сцеживание в своей книге «Руководство кормящей матери по приготовлению большего количества молока»:

• Разместите молокоотсос в удобном месте у себя дома.
• Всякий раз, когда вы проходите мимо, прокачивайте 5-10 минут.
• Делайте это каждые 45 минут или около того.
• Стремитесь качать таким образом не менее 10 раз в день

Вы видите сходство между двумя подходами?

Дело не в том, как долго вы сцеживаете, а в том, как часто вы сцеживаете.

Давайте посмотрим на другое определение Стефани Кейсмор, автора книги «Исключительно сцеживание грудного молока: руководство по предоставлению экспресс-грудного молока вашему ребенку».

В своей книге Стефани описывает откачку энергии как перекачку каждые два часа круглосуточно в течение как минимум 2 дней.

Посмотрите, как Кейсмор предлагает сцеживать молоко каждые 2 часа в день (в течение как минимум 2 дней), что означает сцеживание 12 раз в день, а Уэст предлагает сцеживать не менее 10 раз в день.

Итак, частота имеет значение.

С ​​другой стороны, Кейсмор также использует другой термин, «кластерная перекачка», который определяется как частая перекачка в течение более короткого периода времени, например: перекачка 10 минут каждые полчаса в течение нескольких часов (таким образом, это выполняется только часть дня, а не целый день).

Это похоже на то, что описано в kellymom:

«Сядьте вместе со своим ребенком и своей помпой, кормите грудью и сцеживайте молоко каждые полчаса или час в течение нескольких часов».

Вы запутались?

Надеюсь, что нет …

Давайте подытожим некоторые важные моменты.

Power pump означает частое сцеживание, это делается для имитации кластерного кормления ребенка в период рывка роста.

Вы можете сделать это тремя способами:

• Отложите один или несколько временных блоков (например,грамм. Часовой блок), чтобы прокачать 3 раза с перерывами между ними, делать это один раз в день или чаще.

• Делайте прокачку круглосуточно, цельтесь хотя бы 10 раз. Если вы будете делать это каждые два часа, это даже лучше.

• Или сделайте вариант кластерной откачки: выделите блок на несколько часов, сделайте частую короткую откачку с интервалом от 30 минут до 1 часа.

Продолжайте делать это, пока не заметите увеличение количества молока, обычно в течение от 3 дней до 1 недели.

Имеет значение, сколько времени длится откачка?

У разных мам разные предпочтения.

Некоторые предпочитают комбинацию 20 и 10 минут (согласно общей рекомендации).

Некоторые другие предпочитают 10-минутные блоки как для накачки, так и для отдыха (просмотрите заявление Джоди), в то время как некоторые другие предпочитают 15 минут, что делает его полуторачасовым сеансом, например:

• насос 15 минут
• отдых 15 минут
• насос 15 минут
• отдых 15 минут
• насос 15 минут
• отдых 15 минут

Бывают случаи, когда вы можете позволить себе только 5 минут для прокачки, это тоже прекрасно, если вы сохраняете частоту откачки ( просмотрите, как Дайана Уэст определяет мощность накачки выше).

Теперь перейдем к следующему большому вопросу.

Можно ли сцеживать молоко с помощью одного электрического молокоотсоса?

Я видел много вопросов, можно ли использовать один электрический молокоотсос для сцеживания молока.

Как правило, рекомендуется использовать двойной электрический молокоотсос, чтобы вы могли сцеживать молоко из обеих грудей одновременно, тем самым сводя к минимуму время, необходимое для того, чтобы сосредоточиться на помпе.

Тем не менее, сцеживание молока с помощью одного молокоотсоса возможно.

Вот как это сделать (я использую 10-минутный график, чтобы упростить задачу, но вы можете настроить продолжительность откачки в соответствии со своими потребностями).

• Прокачивайте правую грудь в течение 10 минут (ничего не делайте с левой грудью)
• Переключите сторону, накачивайте левую грудь в течение 10 минут (время отдыха для правой груди)
• Переключите сторону, накачивайте правую грудь в течение 10 минут (время отдыха для левой грудь)
• Переключить сторону, накачать левую грудь в течение 10 минут (время отдыха для правой груди)
• Переключить сторону, накачать правую грудь в течение 10 минут (время отдыха для левой груди)
• Переключить сторону, накачать левую грудь в течение 10 минут ( время отдыха для правой груди)

Общее необходимое время: 1 час.Таким образом, вы все еще тратите 1 час на сцеживание, но вместо 10-минутного отдыха между двумя сцеживаниями вы переключаетесь на другую сторону и продолжаете сцеживать молоко, и повторяете это до тех пор, пока каждая грудь не будет откачана 3 раза.

Когда делать силовую накачку?

Многие мамы предпочитают иметь один или два непрерывных временных блока для накачки энергии.

Это означает, что сцеживание происходит во время:

• Ваш ребенок крепко спит (ночью или рано утром)
• Если вы регулярно отсутствуете со своим ребенком, вы можете заменить один из своих режимов сцеживания сеансом сцеживания, например : во время часового перерыва на обед.Или некоторые женщины предпочитают приходить намного раньше, чем обычно, и делать откачку энергии сразу после того, как они прибыли на работу.
• Некоторые другие предпочитают сочетать режим откачки мощности со своим распорядком дня. Это особенно актуально, если вы решили делать прокачку 2 часа круглосуточно. Если случится так, что ребенок хочет сосать молоко в соответствии с вашим графиком сцеживания, вы можете сосать молоко и кормить одновременно (затем переходите на другую сторону) или сначала кормите грудью, пока ребенок не почувствует себя удовлетворенным, а затем сосите.

Поскольку уровень пролактина (гормона, отвечающего за грудное вскармливание) обычно достигает максимума за период с полуночи до раннего утра, некоторые мамы предпочитают делать сцеживание в это временное окно.

Теперь последний большой вопрос.

Действительно ли работает насос?

Видите ли, поскольку накачка мощности требует много времени, очевидно, вы хотите быть уверены, что делаете что-то, что работает, верно.

Позвольте мне сказать вам факт.

Успех силовой откачки сильно зависит от нескольких факторов:

• Сколько лет вашему ребенку. Чем старше ваш ребенок, тем лучше у вас выработка молока (это означает, что ваша грудь больше не производит молочные клетки), поэтому для получения результата требуется больше времени.В определенный момент времени (который индивидуален для каждого человека) мама может перестать реагировать на стимуляцию молокоотсоса, и в этот момент сцеживание молока может не помочь.
• Насколько эффективно удаление молока во время сцеживания.

Цель сцеживания — как можно чаще опорожнять грудь. Помните золотое правило производства молока: пустая грудь ведет к более быстрой выработке молока, полная грудь сигнализирует о медленной выработке молока.

Если грудь не опорожняется полностью во время сцеживания, у вас меньше шансов на успех.

Итак, не забудьте полностью опорожнить грудь, применив практические методы сцеживания.

Если вы хотите узнать больше об эффективных стратегиях откачки, нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить мой БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список откачки.

• Как долго вы собираетесь заниматься накачкой.

Если вы делаете накачку только 1 день, остановитесь, у вас не получится.

Самый быстрый результат, который я видел, — это накачка мощности в течение как минимум 2 дней. Некоторые мамы видят результаты только через неделю или две.

Итак, если вы хотите преуспеть в сцеживании, соберитесь и дайте ему попробовать хотя бы 1 неделю, прежде чем вернуться к своему обычному режиму сцеживания.

• Ограничение тела матери.

Некоторые мамы просто не могут производить достаточное количество грудного молока, потому что у них недостаточно клеток, вырабатывающих молоко, что широко известно как недостаточная железистая ткань (НТТ).

Для этих мам существует ограничение на то, сколько грудного молока способны вырабатывать их клетки, и, следовательно, ограниченное количество грудного молока.

Единственное, что может им помочь — это увеличить частоту накачки. Но опять же, это не гарантирует им полноценного питания, как у других мам.

Если вы подозреваете, что у вас такая серьезная проблема с грудным вскармливанием (например, вы не можете полностью кормить грудью с самого начала, но продолжайте попытки), я предлагаю вам обратиться к консультанту по грудному вскармливанию, чтобы вы могли правильно оценить грудное вскармливание и определить, что будет дальше шаг к достижению цели.

Некоторые источники считают, что силовая помпа эффективна только в первые 12 недель после родов.

Но тематические исследования, которыми я собираюсь поделиться с вами ниже, доказывают обратное.

Давайте рассмотрим их по очереди.

СВЯЗАННЫЙ: Более 20 вещей, которые я сделал, чтобы увеличить количество молока (с оценками эффективности!)

Пример: результаты работы насосов

Примечание: если в конкретном примере не упоминаются подробности, это означает, что она использует график с часовым блоком (20-10-10-10-10).

От 5 унций до 9 унций за неделю

Эта мама использовала только 5 унций за сеанс.

После усердных перекачиваний дважды в день (рано утром и вечером) в течение 1 недели, она смогла увеличить производительность откачки до 9 унций.

Обратите внимание, что она следит за каждым сеансом накачки с мармет (выражение руками).

Ребенок старше 1 года.

(Источник)

Эта мама сделала красивую инфографику о накачке мощности, вы можете посмотреть ее здесь.

От 3 унций до 8 унций за сеанс за две недели

Эта мама делала силовую откачку один раз в день (последняя помпа перед сном).

Она использовала следующий график откачки: накачка 20 минут-отдых 10 минут-накачка 10 минут-отдых 10 минут-накачка 10 минут. ИЛИ накачать 15 минут-отдых 15 минут-накачать 10 минут-отдых 10 минут, накачать 10 минут, отдохнуть 5 минут, накачать 5 минут.

Результат: за две недели она смогла увеличить производительность откачки с 3 унций до 8 унций и снова пополнить запас морозильной камеры.

(Источник)

От 1,5 до 3 унций за три дня

Алиша обычно получала 0,5–1,5 унции за один сеанс сцеживания.

Она делала откачку энергии один раз (часовой блок) вечером в течение 3 дней, после чего она смогла накачать 2.5-3 унции за сеанс.

(Источник)

От добавления формулы — до отказа от нее!

Эта мама вырабатывала недостаточно грудного молока для своего ребенка, и ей необходимо было кормить ребенка смесью.

Она выполняла сцеживание в течение 3 ночей подряд плюс сцеживание в течение одного часа после кормления,

Результат: наконец-то она смогла прожить свой самый первый день без добавления смеси, ура!

(Источник)

От капель до 50 мл за сеанс сцеживания

Эта мама взяла на вооружение определение мощного сцеживания от Casemore, поэтому в выходные дни (48 часов) качает 30 минут каждые 2 часа круглосуточно.

Результат: раньше она получала только капли за каждый сеанс прокачки. Фактически, общее количество сцеженного молока за все 48 часов сцеживания было всего 75 мл. Однако в первый день после мощной помпы она смогла набрать 50 мл всего за один сеанс.

Ребенку исполнилось не менее 6 месяцев.

(Источник)

От менее 5 унций до 10 унций за сеанс накачки

Эта мама (исключительно накачивающая) принимала меньше 5 унций перед накачкой. В ее морозильной камере почти не осталось бутылок.

Она выполняла откачку мощности, накачивая 15 минут каждые 2 часа круглосуточно в выходные (48 часов).

Результат: эффект не был мгновенным. В понедельник она начала чувствовать, что ее грудь полнее. К концу той недели она смогла накачать около 10 унций за один сеанс и снова наполнить морозильник запасом грудного молока.

Ребенку было не менее 9 месяцев.

(Источник: мой лучший друг)

От 3 унций до 7 унций с кластерной откачкой

Эта мама выполнила кластерную откачку, прокачивая 5-15 минут каждые 30 минут в трехчасовом блоке.Вот ее график кластерной откачки:

С 8:00 до 11:00 (интервал отдыха 30 минут):

• 8.00: накачка 15 минут
• 8.30: накачка 5 минут
• 9.00: накачка 10 минут
• 9.30: накачка 5 минут
• 10.00: накачать 10 минут
• 10.30: накачать 5 минут
• 11.00: накачать 15 минут

Она делала два таких блока каждый день и делала это в течение 4 дней подряд.

Результат: она получала в среднем 3 унции сцеженного молока, а после кластерного сцеживания она смогла выкачать 7 унций за один присест.

(Источник)

Поддерживайте бездефицитный морозильный тайник после серьезного истощения тайника

Эта мама выполняла кластерную откачку-кормление дважды в день:

• Утро: откачка 10 минут, отдых 10 минут, откачка 10 минут, отдых 15 минут, медсестра 10 минут
• Время сна: медсестра 10 минут, отдых 10 минут, сцеживание 10 минут, отдых 10 минут, медсестра спать.

Результат: Раньше у нее был дневной дефицит в 5 унций, но после попытки кластерного кормления грудью она смогла добавить 36 унций в свой морозильник сверх потребности своего ребенка.

(Источник)

Советы и хитрости Power Pumping

Вот несколько советов и приемов, которые сделают перекачку энергии проще для вас, а также увеличат ваши шансы на успех.

1. Знайте, что грудное молоко может стоять при комнатной температуре до 8 часов (в зависимости от вашей комнатной температуры). Вам не нужно менять бутылку или детали промывочного насоса между сеансами сцеживания. Если вас не устраивают 8 часов, замена бутылки и мытье деталей каждые 4-6 часов, как правило, довольно безопасно.Если вы хотите накачать насос в течение 48 часов, храните детали помпы в холодильнике и мойте их только один раз в конце дня. Да, это нормально.

2. Используйте двойной электрический молокоотсос хорошего качества. Хотя сцеживать молоко можно с помощью одного молокоотсоса, это требует больше времени и утомляет. Для увеличения количества молока и увеличения количества молока рекомендуется использовать молокоотсос больничного класса, который отличается прочностью и прочностью. Щелкните здесь, чтобы проверить мою главную рекомендацию по молокоотсосам для больниц.

3. Используйте бюстгальтер для накачки без помощи рук. Вы можете сделать себе бюстгальтер без рук своими руками, просто используйте бюстгальтер для кормления (я сделал) или купите качественный бюстгальтер.

4. Убедитесь, что ваша грудь полностью осушена, применив технику ручного сцеживания. И не забывайте следить за сеансом сцеживания с помощью ручного сцеживания / сцеживания.

СВЯЗАННЫЙ с : Практика или сцеживание без помощи рук} Какой из них выбрать

5. Нанесите смазку перед сцеживанием, чтобы избежать болезненности сосков, а теплый компресс может помочь стимулировать выделение молока (другие способы стимулирования подведенный здесь).

6. Не смотрите на количество молока. Вы можете получить капли только во время прокачки энергии, и это совершенно нормально. Цель состоит в том, чтобы дать вашему организму сигнал вырабатывать больше молока, а не мгновенно накапливать его.

7. Не беспокойтесь о цвете грудного молока. Грудное молоко может иметь оттенок синего, зеленого, коричневого, розового, желтого и даже черного! Оттенок грудного молока может сильно различаться.

8. Если вы решите использовать одночасовое расписание, выберите время, когда ваш ребенок крепко спит или когда другие люди могут помочь вашему ребенку.Таким образом, вы не будете слишком сильно отвлекаться между завершением сцеживания и уходом за ребенком.

9. Используйте перерывы между сцеживаниями в повседневной жизни. Если вы делаете это рано утром, это может означать принятие душа, завтрак, подготовку к работе и т. Д.

10. Будьте гибкими. Помните, что сущность энергетической помпы состоит в том, чтобы имитировать частое кормление вашего ребенка во время скачка роста. Если вы не можете позволить себе один час для сцеживания, разбейте его на два 30-минутных сеанса, или совместите сцеживание с кормлением, или сцеживайте молоко сразу после кормления грудью (даже если это всего лишь 5-минутный сеанс).Необязательно строго следовать чужому расписанию. Найдите тот, который идеально вам подходит.

11. Будьте настойчивы. Не теряйте надежды. Некоторые люди заметили увеличение количества молока в течение нескольких дней, а некоторые — только через две недели. Подождите хотя бы одну-две недели, чтобы увидеть результат. Совместите свои усилия с соблюдением здорового питания. Избегайте обезвоживания и включайте в свой ежедневный рацион лактогенные продукты и травы.

12. Сделайте это для себя.Вместо того, чтобы считать это обязательным обязательством, используйте эту возможность, чтобы побаловать себя. Совместите накачку с просмотром любимого фильма или телешоу или пообщайтесь с друзьями в социальных сетях.

13. Думайте позитивно и избегайте стрессов. Я знаю, что это легко сказать, но очень сложно сделать, но, пожалуйста, помните, что стресс может сильно повлиять на выработку молока.

14.

No related posts.