Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как девушке научиться подтягиваться

Наконец-то осуществилась мечта Александры! 2.5 года напряженной работы и результат достигнут! Я уже писал на  тему — как научиться подтягиваться, правда это были рекомендации для детей. На девушках, а тем более женщинах, они не работают, здесь нужен другой подход. О нем и пойдет речь.

Ниже перечислен путь, который прошла Александра чтобы научиться подтягиваться, мы не говорим, что он однозначно правильный, у вас в зале могут быть другие тренажеры и условия, да и физическая подготовка у всех разная.

На первом этапе шли занятия на гравитоне, это такой аппарат, который позволяет гибко компенсировать ваш вес. Выглядит он вот так:

Первое и самое важное — аппарат сложный, поэтому ни в коем случае не забирайтесь  на него, не получив инструктаж. Немало людей покалечилось, не понимая принципа его работы.

Гравитрон можно порекомендовать только в самом начале, чтобы намекнуть мышцам на ту работу, которая им предстоит в будущем. Обычно инструктора много рассказывают, какие мышцы нужно включать в работу, какие нет. Нужно сосредоточиться на том, чтобы работали мышцы спины и т.п.

Можно сосредоточиться конечно, а можно и не сосредотачиваться. Ваша задача — понять,  как работает механика подтягивания и немного нагрузить мышцы и связки.

Теща у меня, кстати, тоже подтягивается на гравитроне.

В целом же гравитрон худший способ научиться подтягиваться.  Вы стоите на коленях на платформе, руками держитесь за ручки, а не за турник, в целом ваше тело работает не совсем так, как оно будет работать на турнике. Гравитрон «уменьшает» ваш вес на всем протяжении подтягивания, это тоже не самый лучший вариант.
Как только на гравитроне вы уйдете на небольшие компенсирующие веса, пора с него слезать и идти на турник.

Саша научилась подтягиваться на гравитроне год назад, но этого было еще недостаточно, чтобы подтягиваться на турнике:

https://www.instagram.com/p/-WC0dLxBsG/?taken-by=soboleva.alexandra

Следующим этапом стало подтягивание с помощью резинки, которая закреплялась на турнике. Началось все с подтягивания обратным хватом.

Затем перешли на передний хват.

Шел медленный эволюционный процесс наращивания силы.

Наконец пошли первые попытки подтянуться без дополнительных средств. Я пытался научить Александру классическим мужским читерским штучкам, типа раскачки и дергания ногами, чтобы преодолеть границу первого подтягивания, но, как оказалась, чтобы читерить, надо уже уметь подтягиваться.

Месяц за месяцем приближался час икс. В конце концов состоялось первое подтягивание. Однако праздновать успех было рано. Одно подтягивание — это не показатель, оно то есть, то его нет. Но, неожиданно мы «изобрели» технологию, которая позволила нам существенно ускорить прогресс. Хотя, может это не технология позволила, а время пришло и так совпало, тем не менее делюсь опытом.

Сравнить наш метод можно с подтягиванием к низко расположенному турнику, когда ноги находятся на полу, а тело расположено под углом. У нас такого инструмента в зале нет, поэтому мы его заменили парной работой. Изменяя положение ног можно регулировать нагрузку в широких пределах, помогая там, где тяжело и наоборот.

Две недели назад Саша прислала мне сообщение, что ей удалось подтянуться сразу 3 раза, причем корректно, с полным распрямлением рук:

https://www.instagram.com/p/BQFiTTRDRW9/?taken-by=soboleva.alexandra

А сколько нужно? На этот вопрос я ей ответил — 7 раз. Дело в том, что подтянувшись 3 раза можно достаточно быстро подтянуться и 5 раз. Прогресс будет идти за счет улучшения техники и укрепления связок, мелких мышц. Организм освоит имеющийся запас «мощности». А вот после 5 подъемов начнется тяжелая работа и каждый последующий подъем будет даваться с большим трудом. Помимо необходимости наращивать силу, свою роль сыграет падение мотивации. Согласитесь, 5 подтягиваний для женщины — уже отличный результат, не каждый мужчина может этим похвастаться, а уж на 7 подтягиваний нужно себя очень сильно замотивировать.

Часто можно услышать, а для чего все это нужно? Если можешь, почему не сделать? Несмотря на то, что  разменяла уже 5-й десяток лет.

https://www.instagram.com/p/BP6xwKfDIRb/?taken-by=soboleva.alexandra

А как же я? У меня тоже есть кое-какой план, который хочу реализовать к августу этого года. Пока прошел только половину пути и дальше прогрес идет чрезвычайно тяжелыми шагами, но надежду не теряю.

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore. equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как научиться подтягиваться девушке на турнике

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз, и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер , в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Видео уроки

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Подтягивания на турнике для девушек

Целью подтягиваний для женщин является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также подтягивания улучшают осанку и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например при подтягивании обратным хватом очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом благодаря подтягиваниям можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится — это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.

Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.

Три способа подтягиваний для женщин

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно — бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной. Подтягивания для многих являются своего рода «тестом» фитнеса — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после окончания уроки физкультуры в средней школе, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.

Вы можете заниматься йогой весь день, вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно.Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему. Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно поднять ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:

Некоторые вещи выпадают из уравнения.Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастает. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию неуклюже подтягиваться из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов.Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии. Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она выделяет 981 Джоуль энергии — такое же количество, высвобождаемое четвертью грамма тротила. Из-за умеренной вариабельности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, несколько десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе — с 38% гравитации Земли — будет намного проще.

Итак, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы хотите быть достаточно легким, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощным, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтянуться.

На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что ваш мысленный образ был человеком, делающим подтягивание; Я хочу это изменить.

Почему женщины могут делать подтягивания, их много

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание. Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на пригодность в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.

Две неотложные проблемы с исследованием — это время и количество. В ходе исследования за три месяца 17 женщин прошли обучение, чтобы получить результаты, представленные в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже говорил, и, как видно из Well, подтягивания — это сложно. По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в конце концов справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа сделать из этого вывод, что «женщины не умеют подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими. Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная скалолазка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило.Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять их без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые будут утверждать, что у женщин более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в некотором невыгодном положении. Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, чтобы сделать подтягивание более трудным, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится.Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин. Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле мужчины обычно имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости.Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но когда она разовьется, эти мышцы будут функционировать как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы существенно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Вывод о том, что женщины не могут подтягиваться, имеет более зловещий эффект.Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, еще до того, как их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?

Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробив его.

Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда.Если вы поставите женщину в ситуацию, когда она все время должна эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание — идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра. Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами.Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.

Изображений: Все изображения предоставлены автором

Морские пехотинцы говорят, что они выяснили, как научиться подтягиваться

Думаете, женщины не могут делать подтягивания? Подумай еще раз.

Командующий морской пехоты генерал Роберт Неллер рассматривает план фитнеса для подтягиваний, который, по мнению некоторых, развеивает миф о том, что женщины слишком слабы, чтобы тянуть подбородок над перекладиной.

Полковник Робин Галлант, 55 лет, не смогла сделать ни одного подтягивания без помощи резинки, прежде чем она приняла этот подход.

«Я получила свое первое подтягивание 27 апреля 2014 года — это как родить: вы не забываете об этом», — сказал Галлант в интервью Marine Corps Times в пятницу. «Я пнул его на последнем [тесте на физическую подготовку], мне было 15, а теперь у меня ужасные 17, довольно солидные 16».

Благодаря правильной диете, силовым тренировкам, кроссфиту и подтягиванию, Галлант сказала, что она нарастила много сухой мышечной массы.

«Это не делает тебя похожим на мужчину», — сказала она. «Любой, кто так говорит, полон чуши.

Галлант, контролер II экспедиционного корпуса морской пехоты, научился выполнять подтягивания под руководством майора Мисти Поузи, которая разработала подход, на который сейчас обращает внимание Неллер.

Женщина-морпех рассказала Неллеру о плане Поузи во время пятничной ратуши с комендантом. Неллер сказал ей, что, если она пришлет ему план, он распространит его по всему корпусу.

Get the Marine Corps Times Daily News Roundup

Не пропустите главные новости корпуса морской пехоты , доставлен каждый день после обеда

(пожалуйста, выберите страну) United StatesUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral Af риканские RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика TheCook IslandsCosta RicaCote D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинских) островах Фарерских IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Island и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea , Корейская Народно-Демократическая Республика, Республика Кувейт, Кыргызстан, Лаосская Народно-Демократическая Республика, Латвия, Ливан, Лесото, Либерия, Ливийская Арабская Джамахирия, Лихтенштейн, Литва, Люксембург, Макао, Македония, бывшая югославская Республика, Мадагаскар, Малави, Малайзия, Мальта, Мальдивы, Малайзия. andsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, OccupiedPanamaPapua Нового GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян МайенСвазилендШвецияШвейцарияСирийская Арабская РеспубликаТайвань, провинция КитаяТаджикистанТанзания, Объединенная РеспубликаТаиландТимор-лестеТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТунисТурцияТуркменистан и острова Кайкос, Тувалу, Уганда, Украина, Объединенные Арабские Эмираты, Соединенное Королевство, Соединенные Штаты, Малые острова США, Уругвай, Узбекистан, Вануату, Венесуэла, Вьетнам, Виргинские острова, Британские Виргинские острова, США.С.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписка

×

Отправляя нам свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с обзором ежедневных новостей морской пехоты Times.

Техника, которую Пози совершенствовал на протяжении многих лет, заключается в том, что люди делают подтягивания от трех до пяти раз в день, по крайней мере, три дня в неделю, сказал Поузи. По ее словам, ключ к успеху не в максимальном использовании каждого подхода.

Разобравшись

Когда Поузи написала свою статью «Начиная с нуля: секрет успеха в подтягивании», она особенно хотела привлечь женщин-морских пехотинцев, которые не знают, как подготовиться к упражнению.

«Я не хотел, чтобы они повторяли те же ошибки в тренировках, что и я, и сдавались, прежде чем они выучили подтягивания, и думали, что это их пол мешает им изучить подтягивания, когда я хорошо знаю, что [пол] имеет очень мало возможностей для обучения подтягиванию». делать с обучением подтягиваниям «, — сказал Поузи в интервью Marine Corps Times в пятницу.

По ее словам, обучение подтягиванию было необходимостью. Когда гардемарин пыталась пройти программу подготовки офицеров запаса Университета Сан-Диего, ее инструкторы заставили ее преодолеть полосу препятствий на складе морской пехоты в Сан-Диего.

При росте всего 4 фута 10 дюймов Пози сказала, что она находится в явном невыгодном положении по сравнению с другими гардемаринами.

«Как вы понимаете, все препятствия очень высокие, потому что женщины не тренируются в MCRD в Сан-Диего, поэтому не было пандусов, не было ступенек», — сказал Поузи, который сейчас работает в отделе кадров и резервов. «Мой инструктор физкультуры … в основном сказал:« Тебе нужно разобраться ».

U.S. Marine Sgt. Джеймс Винсент, техник по обезвреживанию боеприпасов, прикомандированный к 26-му экспедиционному отряду морской пехоты (MEU), объясняет различные группы мышц, используемые при выполнении подтягиваний, как младший капрал.Эшли Валлера, аналитик службы радиосвязи, прикомандированный к 26-му MEU, демонстрирует учения во время периода профессионального военного обучения в тренажерном зале USS Kearsarge, в море, 7 июня 2013 года. 26-й MEU — это оперативная группа морской авиации и земли. развернуты в зоне ответственности 5-го флота США на борту Kearsarge Amphibious Ready Group, выступающей в качестве морских экспедиционных сил реагирования на кризисные ситуации, способных проводить десантные операции во всем диапазоне военных операций.(Фотография корпуса морской пехоты США капрала Кайла Н. Раннелса / выпущена)

Младший капрал. Эшли Валлера, аналитик службы радиосвязи, выполняет подтягивания в море во время развертывания.

Фото: капрал. Кайл Н. Раннелс / Корпус морской пехоты

Поузи нужно было развить силу верхней части тела, чтобы она могла преодолевать препятствия, но независимо от того, сколько упражнений она выполняла в тренажерном зале, она все равно не могла сделать ни одного подтягивания, сказала она. . Затем сержант-артиллерист, работавший в спортзале, увидел, что она борется, и дал ей несколько советов, которые все изменили.

«Он сказал:« Выйди из моего спортзала, займись подтягиванием », — вспоминает Поузи. Он сказал: «Если у вас нет напарника, который мог бы помочь вам заметить вас, когда вам это нужно… подъезжайте как можно дальше». Если вы можете подтянуться только на полпути, продолжайте это делать. Со временем ты сможешь подтянуться выше. Он был прав ».

После пяти дней выполнения подтягиваний с прыжками, отрицательных значений веса тела, подтягиваний с помощью партнера и подтягиваний с частичным объемом движений, Пози смогла сделать свое первое правильное подтягивание, сказала она.

Поузи была рада поделиться тем, что она узнала, но когда она сказала людям, что подтягиваться может каждый, они посмеялись над ней, сказала она.

«Мне бы сказали:« Вы исключение », — сказал Поузи. «Итак, если я исключение, какое правило? Люди думали, что физическая слабость — это естественное и необратимое состояние женщины, и любая физически сильная женщина является исключением из этого правила».

Позже коллега-мужчина предложил ей сделать 20 подтягиваний, поэтому она сказала, что она проконсультировалась со специалистом по кинезиологии. Он сказал ей, что уловка в тренировке подтягиваний состоит в том, чтобы прекратить тренировку до того, как произойдет мышечный отказ.

«Таким образом, большинство морских пехотинцев используют подход, когда они делают пару максимальных подходов подтягиваний через день», — сказал Поузи. «В этом нет ничего плохого, но … они имеют тенденцию к выходу на плато, и они останутся там на неопределенное время, если они не сделают что-то другое.

« Я делаю подтягивания почти каждый день… несколько раз в день », — сказала она.« Я понимаю. на перекладине, я сделаю несколько подходов и всегда буду останавливаться до отказа. Итак, мой максимальный подход составляет около 25, но когда я делаю подтягивания, я делаю небольшую лестницу: я делаю один, отрываюсь от перекладины, жду 10 секунд; затем сделайте два, оторвитесь от перекладины, подождите 10 секунд; Я работаю до пяти или шести, а потом возвращаюсь к одному.«

Поузи будет выполнять две или три лестницы в течение пятиминутного периода несколько раз в течение дня, — сказала она. Каждая лестница составляет примерно одну треть от максимального количества подтягиваний, которое она может сделать. в подтягиваниях — это делать много подтягиваний — вам не нужно разрывать мышцы, заставлять их болеть и увеличивать их, чтобы получить подтягивания, — сказала она. — Вам просто нужно тренировать двигательные паттерны. Ваша центральная нервная система нуждается в постоянном повторении ».

Capt.Кимберли Соннтаг, морской пехотинец, которая рассказала Неллеру о плане в пятницу, сказала, что она использовала методы, описанные в статье Поузи, чтобы перейти от нуля до четырех подтягиваний за месяц.

«Как и большинство людей, я тренировался неправильно», — сказал Зоннтаг, который работает в отделах планов, политик и операций. «Я подумал: ну, я не могу подтягиваться, поэтому мне следует использовать ленту или я должен использовать Gravitron [тренажер]. Так что это заставило меня отказаться от тех вещей, которые не работали».

Sonntag также имеет гипермобильные суставы, из-за чего ей очень трудно занять правильное положение, чтобы подтянуться, сказала она.Программа Поузи давала ей определенные упражнения, чтобы она могла быть достаточно сильной, чтобы начать выполнять подтягивания с мертвой точки.

Женщины часто тренируются для подтягиваний, изолируя группы мышц, такие как бицепсы, когда подтягивания требуют от них задействовать все мышцы одновременно, сказала она.

«Существует мнение — и среди мужчин, и даже среди женщин — что женщины не могут выполнять подтягивания», — сказал Соннтаг. «Это просто показывает, что при правильной тренировке женщины могут выполнять подтягивания. Они могут тянуть собственный вес.»

Как женщины могут сделать свое первое подтягивание

В среднем женщины испытывают трудности с задействованием широчайших мышц. Большая часть крупной моторики развивается в возрасте от 8 до 10 лет. Если вы не были гимнастом или не проводили много времени на брусьях, вертикальное вытягивание может не быть для вас естественным движением.

Женщины также могут иметь недостаток относительной силы, которая является мерой того, насколько вы сильны по отношению к вашему весу. Улучшение композиции тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений имеет большое значение для завершения вашего первого подтягивания, как и ваша диета.

Еще одна проблема, удерживающая людей от успешных подтягиваний, — это тенденция тренировать только то, что они видят в зеркале. Это означает, что люди часто больше тренируют переднюю сторону — в конце концов, это то, что мы видим большую часть времени. Но мышцы задней части тела, такие как спина, ягодицы и подколенные сухожилия, являются одними из самых больших мышц вашего тела. У них есть потенциал стать очень сильными, если их правильно тренировать.

Преимущества подтягиваний

Несмотря на трудности, которые могут возникнуть при выполнении подтягиваний в подходе, это все же важное упражнение, которое нужно освоить.Это упражнение приносит пользу для фитнеса. Прежде всего, подтягивания помогают создать заметно спортивный вид. Это настоящее испытание на силу, которое очень полезно в повседневной деятельности. Это не совпадение. В спорте силовые тренеры скажут вам, что самые быстрые и взрывные игроки на поле также могут выполнять самые тяги. Возможность выполнять подтягивания означает, что у вас улучшилось соотношение мышц и жира.

Хотя общая композиция вашего тела, безусловно, улучшится после подтягиваний, мышцы верхней части спины, в частности, станут более выраженными.Вместо того, чтобы попасть в ловушку тренировки того, что вы видите в зеркале, ваши плечи станут здоровее. Если вы злоупотребляете жимовыми упражнениями и пренебрегаете растягивающими упражнениями, которые укрепляют ваши широчайшие, верхние трапы и задние дельты, вы настраиваете себя на силовой дисбаланс, который изнашивает ваши плечевые суставы. Использование комбинации упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу, таких как подтягивания и тяги, во многом поможет сохранить ваши плечи сильными и безболезненными.

Помимо физических преимуществ, женщины, которые могут подтягиваться, обладают определенной чванливостью. Хотя уверенность в себе не должна основываться только на силе человека, поднятие подбородка над перекладиной также не заставит вас чувствовать себя плохо.

5 шагов для начала работы

За прошедшие годы я разработал исчерпывающую стратегию помощи женщинам всех возрастов в выполнении первого подтягивания, которая включает в себя следующие четыре этапа:

Шаг 1: Эксцентрические подтягивания нейтральным хватом

Если сначала сосредоточиться на эксцентрической (или отрицательной) части подтягивания, это поможет вам оставаться в напряжении достаточно долго, чтобы укрепить тяговые мышцы. Исследования показывают, что выполнение упражнения «в обратном направлении» стимулирует нервную систему к более быстрому обучению упражнению, что делает вас более эффективным при выполнении движения.

Чтобы выполнить шаг, двигайтесь как можно медленнее на спуске и делайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы получить общее время в две минуты. Цель состоит в том, чтобы медленно и равномерно занять 30 секунд сверху вниз; однако, если вы можете сделать только 15 секунд в начале, выполните больше подходов, чтобы получить полные две минуты.Как только вы сможете выполнить три 30-секундных подхода, переходите ко второму шагу.

Шаг 2: Эксцентрические подтягивания с изометрическими паузами (нейтральный хват)

Чтобы выполнить следующий шаг, вам нужно сделать паузу на 10 секунд в верхней части движения (от груди к перекладине), на 10 секунд, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, и, наконец, на 10 секунд под углом 20 градусов. Эти паузы, известные как изометрические, являются отличным способом укрепить силу в определенных точках во всем диапазоне движения.

Эти точки преткновения часто мешают завершить подтягивание, поэтому выполните это упражнение, прежде чем переходить к полноразмерным версиям. Когда вы сможете выполнить четыре подхода с идеальной формой, переходите к третьему шагу.

Шаг 3: Подтягивания нейтральным хватом

Как только вы сможете выполнить третий шаг, вы почти готовы! Технически, использование нейтрального хвата не является традиционным подтягиванием, но это ценная часть тренировочного процесса.До этого момента мы использовали нейтральную рукоятку для всех версий, потому что это проще для большинства людей.

Но к этому моменту, , вы должны чувствовать себя комфортно и достаточно уверенно на перекладине, чтобы начать в нижнем (полностью вытянутом) положении и подтянуться, пока подбородок не коснется перекладины. Когда вы сможете идеально выполнить три подтягивания нейтральным хватом, вы готовы переходить к четвертому шагу.

Шаг 4: Подтягивания с выступом

Когда вы дойдете до четвертого шага, вы должны быть готовы выполнить свое первое настоящее подтягивание! Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за руку на ширине плеч ладонями от себя.

Снизу, с полностью вытянутыми широчайшими, опустите локти вниз и назад, чтобы начать тягу широчайшими, и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Бонусные подсказки:

1. Поддерживайте частоту: Частота — ключ к успеху, особенно когда дело касается упражнений. Я предлагаю тренироваться с этими вариациями два-три раза в неделю, пока вы не достигнете своего первого полного подтягивания. Большинство людей не смогут подняться на ступеньку выше, занимаясь только раз в неделю; для достижения оптимальных результатов попробуйте расписание на понедельник, среду и пятницу.
2. Вспомогательные упражнения: Тренируйтесь, используя другие упражнения для верхней части спины и бицепса, два раза в неделю после подтягиваний, чтобы быстрее достичь своей цели. Такие упражнения могут включать в себя тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, ловушку 3, тяги с лентами, сгибания рук Зоттмана и сгибания молоточков, и это лишь некоторые из них.
3. Правильная диета: Как я упоминал ранее, лишний жир может затруднить подтягивание. Даже относительно небольшая потеря веса может быть всем, что вам нужно для выполнения подтягивания! Убедитесь, что ваша диета находится на отметке во время этой программы; вы увидите успех намного быстрее.

Вам не обязательно становиться фанатом подтягиваний, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Но успешное включение их в вашу обычную тренировку может помочь вам увидеть результаты, над которыми вы так много работали. I Если вы боретесь с одним подтягиванием, а тем более с сетом, используйте это руководство, чтобы поднять штангу.

Изучите свое первое подтягивание — девушка из спортзала в гараже

Моя первая взрослая ученица и ее первое подтягивание

Когда я начал тренировать силовые тренировки с собственным весом, у моего первого взрослого ученика была цель сделать одно подтягивание. На это ушло около года, и я думаю, что я узнал в 100 раз больше о том, как тренировать подтягивания, чем она узнала о том, как их делать, но она сделала это! С момента своего первого подтягивания она сделала до 5 повторений, и ей приходилось много работать над каждым повторением.

Мои главные советы по первому подтягиванию

Итак, что я узнал, что помогло моей ученице так сильно превзойти свою цель?

1. Избавьтесь от резинки
2. Научитесь задействовать мышцы спины!
3. Наращивайте силу с помощью прогрессий, например.g — тяги на ринге и подтягивания с ассистентом
4. Поезд изометрические удержания и негативы
5. Практикуйтесь и не сдавайтесь

Избавьтесь от резинок

Упражнения для подтягивания могут быть полезны вашему эго во время тренировки. Если вам нужен простой способ изменить полные подтягивания, это может быть хорошим вариантом. Однако это может быть не лучший способ перейти к полноценному подтягиванию. С моей первой взрослой ученицей ей было очень весело прыгать с резинкой, но я думаю, что это остановило ее прогресс в течение первых 6 месяцев тренировок.Вот проблемы с использованием резинки для помощи:

Лента наиболее растягивается в нижней части подтягивания, что делает начало тяги довольно легким. Но это самая сложная часть работы, в которой многие люди застревают. Тренируясь с лентами, вы никогда не напрягаетесь и не наращиваете мышцы в этом положении, поэтому они никогда не станут сильнее в этой важной секции тяги.

Ремешки

также упругие, и может возникнуть соблазн использовать небольшой (или более) отскок, чтобы помочь, когда вы начнете уставать.

Не забывайте, что для того, чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать свое тело таким образом, чтобы оно реагировало наращиванием мышц. А подтягивания требуют большой силы верхней части тела! Это обсуждается далее.

Научитесь задействовать мышцы спины!

Всем нужны большие бицепсы, НО это не значит, что вы должны выполнять подтягивания исключительно с помощью этой мышцы. Фактически, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия в районе локтей.

Вместо этого используйте мышцы средней и верхней части спины.Начните тягу, используя эти мышцы, чтобы направить лопатки вниз и назад. Когда вы подтягиваетесь, сохраняйте это положение плеч, ведя локти вниз и назад. Если вы начинаете подтягиваться «сгорбившись», то это знак того, что вам нужно больше наращивать и задействовать широчайшие мышцы.

Подготовка к вытягиванию , как показано на видео выше и ниже, является отличным упражнением для тренировки этого движения.

Наращивайте силу, используя прогрессии

Если есть тренировка, требующая подтягиваний, и вы еще не можете выполнить это движение, то вместо использования поддерживающей резинки рассмотрите одно из следующих упражнений (показано в следующем видео):

• Ряды колец: при горизонтальном натяжении vs.вертикальная тяга — это хороший перенос мышечной силы на подтягивание.
• Подтягивания с помощником: цель этого упражнения — удерживать ступни на полу и как можно меньше использовать их, чтобы тянуться через перекладину. Как только вы приблизитесь к полному подтягиванию, зажмите пальцы ног. Если вы не балерина и не привыкли класть вес на кончики пальцев ног, это чувство довольно неприятно и побудит вас меньше использовать ноги, когда вы устанете. *

* Вы также можете согнуть ноги и средний тренер держится за ваши ноги и окажет вам столько / меньше помощи, сколько потребуется.

Поезд изометрические трюмы и негативы

Изометрические (статические) удержания — отличный способ увеличить силу на различных этапах подтягивания. Наиболее распространенная изометрическая фиксация — верхняя позиция. Это действительно поможет с верхней частью подтягивания.

Как только вы научитесь удерживать верх, следующий шаг — тренировать негатив. Прыгайте в верхнее положение и затем медленно опускайтесь. Сначала это будет удручающее свободное падение, но вы быстро разовьете силу и контроль, пока опускаетесь.Цель состоит в том, чтобы делать как можно медленнее отрицательные результаты, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь двигаться немного медленнее. Считайте числа вслух и постарайтесь превзойти их на следующей тренировке. Чем медленнее вы сможете опускаться, тем лучше. В этом «отрицательном» движении хорошо то, что оно легче, чем подтягивание, но вы будете наращивать силу во всех положениях, которые вам в конечном итоге понадобятся для полного подтягивания.

Другое использование изометрических зацепок — преодоление точек преткновения.Вы можете обнаружить, что слабы в какой-то момент подтягивания, когда вы просто останавливаетесь и, в конце концов, прекращаете. Один отличный подход — тренировать изометрию по обе стороны от этой точки, то есть немного ниже и немного выше. Сделайте максимальное удержание в обеих этих позициях. Это позволит вам работать на позициях, в которых у вас есть некоторая сила, и поможет укрепить силу в более слабой позиции.

Практикуйтесь и не сдавайтесь

Подтягивания — это сложно! Вы увеличиваете свой вес, а это требует огромной силы мышц! Многие взрослые женщины, которых я тренировала, имеют менее развитые мышцы спины, поэтому на их формирование потребуется время (месяцы-годы).Так что вам действительно нужно посвятить время их тренировкам, а упорство является ключевым моментом! Сосредоточьтесь на своей форме и технике, уделяйте время (2-3 раза в неделю) и не сдавайтесь.

Ваше первое подтягивание может вас удивить. Вместе с моими взрослыми учениками они делают упражнения и раз в неделю пробуют подтягиваться после полного зависания. В течение долгого времени это будет бесполезным упражнением, и студенты часто будут висеть там, скатывая по щеке единственную слезу. Но однажды, когда фаза луны правильная, вы правильно позавтракали и выспались (и потратили кучу дерьмовых часов на тягу), подтягивание внезапно произойдет.Я хорошо помню, когда это случилось с моим первым взрослым учеником. Группа из нас наблюдала за ней и очень мало ждала, и она внезапно перетащила себя прямо через стойку. Было много сюрпризов, криков и праздника! Подтягивание — такое замечательное достижение, и я рекомендую всем работать над ним!

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем перекладинам , чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением во всех сферах.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и подпрыгивания, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Вытяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления кора, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают о L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крыла вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как вырастить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Настоящие женщины подтягиваются | T NATION

«Женщины не могут подтягиваться!»

Разозленная женщина отправила электронное письмо организатору гонки с полосой препятствий, в которой утверждала, что мероприятие было направлено против женщин, поскольку требовало большой силы верхней части тела. Вот что ей следовало сказать:

Дорогая сердитая женщина,

Женщины прекрасно умеют делать настоящие отжимания и подтягивания.Вы, в частности, нет. Это происходит не из-за отсутствия врожденных способностей, а из-за недостатка усилий, вызванного исходным предположением, что вы слабы, хрупки и заслуживаете того, чтобы с вами обращались как с физически неполноценным. Вы оказываете медвежью услугу всему своему полу, поддерживая свои ложные двойные стандарты и лоббируя их, вместо того, чтобы работать над осознанием физической силы, на которую вы действительно способны. Иди извинись перед своими дочерьми.

У нас есть тренажерные залы, заполненные женщинами, которые могут легко выполнить подходы подтягиваний без посторонней помощи с лучшей формой, чем средний мужчина.Они не сверхчеловеки, они просто осознают свои истинные физические возможности и окружены такими же людьми, как они. Возможно, они выросли, слыша о том, насколько они слабы и неспособны, но в какой-то момент они перестали верить в это и начали доказывать, что это предположение неверно.

По правде говоря, немногие люди любого пола могут подтягиваться. Дерьмовое подтягивание — это не подтягивание. Это что-то другое. А то, что многие мужчины делают в тренажерном зале, — это не просто подтягивания. Подтягивание — это честное движение, а это значит, что вы не сможете обмануть его.Либо грудь попадает в перекладину, либо нет. Либо ты должен париться, как сумасшедшая скумбрия, либо нет.

Как правило, женщины начинают с меньшей силой верхней части тела, чем мужчины, и с другим восприятием своих способностей. Это не значит, что они не умеют подтягиваться. Это означает, что у них меньше шансов, чем у мужчин, выполнять их без грамотного наставничества, последовательного обучения и хорошей тренировочной среды. Итак, приступим.

Преодоление подтягиваний

Выполняя подтягивания, вы смотрите на то, что делают предплечья, лопатки и грудная клетка.Подтягивания, по сути, тренируют движения, противоположные жиму над головой. Начиная с мертвой позиции внизу, вы должны увидеть, как лопатки вначале повернуты вверх. Когда вы тянете, они начнут вращаться вниз, в то время как плечевая капсула остается сбалансированной по направлению спереди назад.

Ваши плечи должны примерно начинать и останавливаться одновременно с лопатками. Подобно тому, как лопатки фиксируются в нижней части упражнения, плечи блокируются, локти заканчиваются на одной линии с ребрами или сразу за ними.Это поставит штангу прямо вам на грудь.

Очки эффективности подтягиваний:

Важен полный диапазон движений. Вы хотите видеть, что лопатки полностью вращаются вверх в положении мертвого висения и что они плотно сцепляются вместе и опускаются в конце подтягивания. При стандартном подтягивании (ладони смотрят в сторону от вас) ваши руки будут находиться чуть выше плеч. Люди обычно борются с последним или двумя сантиметрами лопатки и заканчивают подтягиваться, слегка приподняв лопатки к ушам.Это часто случается с людьми, у которых хронически зажаты верхние ловушки или они склонны к компенсированному дополнительному дыханию и напрягают шею при стрессе.

Правильное подтягивание против неправильного:

Неспособность получить полное вращение вниз при подтягивании связана с более широкой схемой, которая может быть проблематичной. Так что помните, то, как вы тренируете это движение, не происходит изолированно. Это также связано с вашей позой, дыханием и движениями во всем остальном.Так что получите последний диапазон движений и завершите тем, что верхняя часть спины зафиксирует вниз лопатки, а не грудные мышцы. Это важно.

У людей часто относительно больше силы и напряжения в груди, чем в верхней части спины. Здесь также задействована дыхательная механика, зависящая от движения грудной клетки при дыхании. Часто люди застревают в схеме разгибания позвоночника, что затрудняет расширение верхней части грудной клетки во время вдоха, и в результате возникает сжатие грудной клетки и короткие напряженные мышцы грудной клетки, а в верхней части спины происходит противоположное.

Когда это происходит, и верхняя часть грудной клетки не может расширяться, грудные мышцы вносят относительно большую часть силы, чтобы тянуть лопатки вниз, и лопатки раздвигаются и вытягиваются вперед, когда они опускаются. По сути, это подтягивания грудью. Мы называем это «подтягиваниями белки», и это ожидаемая травма. Не застревай здесь.

Не выполняйте подтягивания белки:

Если вы изо всех сил пытаетесь тянуть вертикально, но ваши плечи не выкидываются вперед, потратьте некоторое время на чистое горизонтальное вытягивание с такими вещами, как тяги одной рукой или перевернутые тяги, прежде чем переходить к вертикальным тяговым движениям.Вам также может потребоваться некоторая работа по позиционированию грудной клетки, чтобы обеспечить хорошее движение при гребных движениях. Когда вы наберетесь сил, будет намного легче подтягиваться без белков.

Выполняйте упражнения на подтягиваниях

Чтобы добавить к тренировке подтягивания, делайте их вначале перед остальными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, после разминки. Выполняйте небольшое количество повторений, от 1 до 3 за раз, и сосредоточьтесь на идеальном качестве движения, а не на усталости. Частота и хорошая моторика имеют большее значение, чем самообладание за одну тренировку.Сделайте это хорошо, прежде чем делать это много раз.

Варианты подтягиваний должны быть включены практически в любую программу тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам проработать подтягивания или их прогрессию в любой тренировке, которую вы выполняете.

1 — Ряды колец и другое горизонтальное вытягивание

Первый шаг к хорошему подтягиванию — сосредоточиться исключительно на горизонтальном подтягивании и научиться делать гребные движения, при этом лопатки соединены вместе и опущены на финише, без смещения плечевых капсул вперед.Горизонтальные тяги часто легче масштабировать и контролировать, так что вы можете тренироваться с неизменно успешными результатами — все показатели производительности достигаются с каждым повторением. Успех здесь заложит фундамент, на котором будут строиться хорошие подтягивания в будущем.

Кольцевые ряды

Горизонтальные тяги помогут укрепить верхнюю часть спины и тренировать схему, очень похожую на локаут при подтягивании. Вы можете прогрессировать в гребле на кольцах, меняя положение ног или поднимая ступни на ящик.Чем выше ваши ступни и чем ближе ваши плечи к опорным точкам колец, тем сложнее будет движение. Тяга гантели или гири одной рукой также является хорошей горизонтальной тягой и может быть лучшей отправной точкой для некоторых людей.

Правильная и неправильная тяга одной рукой:

2 — Висячая впадина лопатки

Крутые ребята называют это «повесить и собрать». Это движение улучшит ваш захват и поможет вам стать сильнее из положения мертвого вешания, что поможет вам выполнять подтягивания с полным диапазоном движений.Подвесьте к перекладине и потяните лопатки вниз и вместе, не двигая руками. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите рюкзак и позвольте плечам расслабиться и потянуться. Повторите для повторений и работайте над увеличением количества подходов / повторений, которые вы делаете.

Метод «повесить и упаковать»:

3 — отрицательные

Прыгайте с ящика или стула и держитесь над перекладиной. Соедините лопатки вместе и опустите грудью к перекладине для идеального локаута.Очень медленно опуститесь в положение мертвой вешалки. Работайте над 10-секундной фазой опускания.

Отрицательные подтягивания:

4 Подтягивания с помощью ленты

Оберните ленту вокруг перекладины. Проденьте ногу в петлю, и ремешок поможет вам тянуть. Не забудьте начать с мертвого виса на низ, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины, и не махайте ногами. Как только вы сможете сделать 5 последовательных повторений с лентой, пора переходить к более легкой ленте или подтягиваниям с собственным весом.Это снова усложнит задачу. Возможно, сейчас вы сможете сделать только 1 или 2. Делайте как можно больше в своем прогрессе, прежде чем вернуться к своей предыдущей группе.

Подтягивания с помощью группы:

Независимо от пола, мало кто хорошо подтягивается. И, как и приседания, большинство из тех, кто думает, что они делают правильно, делают только половину пути. Но при правильном прогрессе почти любой — мужчина или женщина — способен сделать хорошие подтягивания за несколько месяцев тренировок.У вас есть то, что нужно. В конце концов, большинство из них.

Тренажер Бар для фитнеса в помещении Турник Бар для подтягиваний Домашний спорт Оборудование для тренажерного зала Бар для тела LONGTAP Pull Up Bar Оборудование для силовых тренировок Спорт и активный отдых Powderhousebend.com

Штанга для подтягивания LONGTAP, штанга для упражнений, штанга для тренировки тела, штанга для фитнеса в помещении, штанга для упражнений, штанга для подтягивания, Домашнее спортивное оборудование для тренажерного зала: спорт и отдых. Купить турник LONGTAP, тренажер, тренажер для тела, фитнес-центр, тренажерный зал, тренажерный зал, тренажерный зал, тренажерный зал.Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. Essential Fitness — продукт может легко превратить вашу дверь в тренажерный зал и предлагает множество различных упражнений. Идеально подходит для подтягиваний, отжиманий, приседаний, отжиманий и многого другого. 。 Положение удержания — тренажерный зал на двери имеет 3 различных положения удержания, включая узкую ручку, широкую ручку и нейтральное положение. 。 Простая установка — уникальная конструкция тягового бруса окружает дверную коробку и максимально использует ее. Это также не повредит дверь, и вы можете установить и снять дверную коробку с дверной коробки за секунды.。 Практичность — Фитнес-бар оснащен удобной ручкой, которую можно надежно удерживать и которая сводит к минимуму стимуляцию ладони при тренировке верхней части тела. 。 Многофункциональность — турник подходит не только мужчинам, любящим фитнес, но и женщинам, которые любят фитнес. Он может не только похудеть, но и сохранить очаровательную фигуру, а также подходит для растущих детей и подростков. 。 Особенность :。 Превращает любой дверной проем в личный спортзал; устанавливается за секунды .。 Подходит для стандартных дверных проемов, отлично подходит для подтягиваний, отжиманий и приседаний.。 Вы, чтобы сохранить здоровье: позвольте нам заниматься правильными физическими упражнениями дома, чтобы укрепить наши мышцы. Удобный захват, многофункциональный, противоскользящий, простой в использовании. Ручка для подъема дверной рамы использует рычаги, чтобы удерживать дверной проем, поэтому винты и отсутствие повреждений двери. Спецификация: Материал: Сталь。 Цвет: Черный Примечания:. Из-за ручного измерения допускается отклонение в -3 см. 2. Из-за различий в мониторе и световых эффектах фактический цвет изделия может немного отличаться от цвета, показанного на фотографиях.Благодарим вас за понимание и желаем вам удачных покупок. Пакеты: X Horizontal Bar。。。

Бар для фитнеса в помещении Фитнес-турник Бар для подтягиваний Бар для подтягивания Домашний спорт Тренажерный зал Оборудование для тела Бар для тренировок Бар для подтягивания LONGTAP

Черный / Серый 1053UG Мужские космические перчатки уровня мужчин, радость Unisex Anti-Fatigue Compression Socks Anti Fatigue Magic Socks Support Колено Высокие чулки от боли в ногах Relef, голени 3Black3WhiteL Медсестры для женщин и мужчин Подушка Гольфы для бега Медицинские спортивные компрессионные 6 пар Носки Варикозное расширение вен с подвижностью 8-15 мм рт. Ст. Edema Anti-DVT, Elkmaster 15 x 9.5-миллиметровые наконечники для бильярда Elkmaster Pool, резиновые ножки Turrall с длинными ножками Red Daddy, мушка для сухой рыбалки, размер 10, упаковка из 3 штук, водонепроницаемые дышащие зимние спортивные перчатки Ziener Childrens Lago GTX Junior. Черные бинты для рук Okami Fight Gear Pro 460 см. Мужская куртка от дождя Derbystar Basic, Mitlfuny, 2 пары для взрослых, женщин, мужчин, винтажные милые рождественские лоси, снежинки, милые носки с героями мультфильмов, мяч для тренажерного зала, йога и мини-мяч для пилатеса, набор анти-взрывов и очень толстый швейцарский мяч для родов Тренировка в помещении Фитнес-тренировка, CLISPEED 200 шт. Плавающие приманки Кукуруза Мягкие приманки Карп Рыболовные приманки Инструмент для рыболовных принадлежностей.Geyoga 120 шт. Лента для сосков для мужчин, комплект для защиты сосков, для мужчин, для сосков, лента для сосков для мужчин, пирожки, одноразовый набор для пасты, средство для натираний сосков, сумка для трубок MORUDO Хлопковая льняная ткань с короткими рукавами и принтом с круглым вырезом, большие размеры, футболки, топы Janly Clearance, женские свободные топы, Reusch Serathor SG Finger Support Junior. Футболка Aprom-Sports Azerbaijan Camouflage Army World Cup 2018 Vintage Destroy Coat of Arms D01.Женские свитшоты ONeill Lw Ruby Cali Crew, сумка для переноски Savage Island Lead Weight Сумка Чемодан для ловли карпа с прозрачным верхом. Elite Fan Shop NCAA Mens Bucket Boonie Hat Team.

Розничная торговля

Powder House предлагает самый большой выбор лыж, досок, ботинок и креплений в Центральном Орегоне от ведущих производителей отрасли.

Читать далее

Аренда

Наш новый прокат горнолыжных лыж включает более 100 демонстрационных лыж. Мы также сдаем в аренду сноуборды, беговые лыжи и снегоступы взрослых и молодежных размеров.

Читать далее

Услуги

Центр настройки и ремонта мирового класса от лыжника до гонщика. Возможна ночная настройка и восковая эпиляция.

Читать далее

Лента Facebook

.