Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

• Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
• Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
• Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
• За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
• Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
• Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Полезные советы

• Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
• Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
• При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
• Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
• В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
• Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
• Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
• Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.

Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
5. Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

9 полезных свойств упражнения и правильная техника

Практически в любой фитнес программе для тренажерного зала с легкостью можно обнаружить как минимум одну из вариаций выполнения ягодичного мостика. В чем же секрет такой большой популярности?

Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму.

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

1. Улучшение осанки:

Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.

В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.

Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

Укрепление ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник помогает сохранять прямую осанку как в положении стоя, так и сидя.

2. Укрепление мышц кора:

Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.

Поперечная мышца живота и многораздельная мышца охватывают всю среднюю часть тела. Их задача – поддерживать позвоночник и, укрепляя их, мы словно помещаем наш живот в корсет.

Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

3. Тонус и отличная форма ягодиц:

Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.

Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.

А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

4. Уменьшение болей в пояснице:

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

Техника выполнения упражнения проще в освоении, чем техника приседа, поэтому его также можно использовать в качестве подготовки, чтобы в последствие отстроить полноценный присед.

5. Снижение болей в коленях:

Одна из основных причин возникновения болей в коленях —  недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле положения бедренной кости в тазобедренном суставе, это влияет на совместную работу всех остальных костей в коленном суставе.

6. Укрепление спины:

Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.

Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле.

Помните, что для сильного тела, необходима сильная спина.

Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

7. Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

Исследования обнаружили, что коррекция мышечного дефицита в области бедер помогает бегунам минимизировать проблемы с ногами и коленями.

8. Коррекция мышечного дисбаланса:

Еще одна причина включить это чудесное упражнение  в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц.

Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам.

Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника.

Один из способов избежать травм и стать сильнее – прорабатывать противоположные группы мышц.

Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат.

9. Улучшение приседа и мертвой тяги:

Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.

Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают.

Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.

Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра.

Техника выполнения

• Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
• Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
• Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

• Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
• Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
• Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
• Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
• Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
• Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

• Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
• Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
• Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
• Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
• Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
• Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

• Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
• Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
• Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
• Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

• Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
• Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
• Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
• Медленно опустите таз обратно на пол.
• Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Ягодичные мосты идеально впишутся в блок, идущий сразу после проработки пресса.

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Источник: https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

правильная техника выполнения для красивой попы

Хотите улучшить форму ягодиц? Что уж там, почти каждому из нас не помешают подобные изменения. Хотите узнать, как это сделать? Ниже представлена вся необходимая информация.

Все восхищаются сексуальными ягодицами. Говоря от имени всех женщин, нам нравится, когда у мужчины красивый зад не меньше, чем мужчинам — у нас. Даже если наследственность в этом плане Вас подвела, Вы можете восполнить пробел включением в свою ежедневную тренировку определенного упражнения.

Какого? Ягодичного мостика.

Содержание статьи

Ягодичный мостик — техника выполнения

Данное упражнение влияет на размер, форму и силу Ваших ягодичных мышц. Вы заметите увеличение их размера до 50% и откроете для себя новые спортивные возможности. Единственное, что может принести неудобство – это поиск джинсов подходящего размера!

Если Вы готовы приступить, у нас есть все, что Вам нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении.

Маленький подъем для больших результатов

Ягодичный мостик (также известный как поднятие ягодиц из положения лежа) – это легко выполняемое упражнение, которое работает вне зависимости от уровня подготовки. Люди, регулярно включавшие его в свои тренировки, отмечали заметное увеличение объема ягодиц. Ниже описан лучший способ достижения подобных результатов! Некоторые даже добивались 50%-го роста объема ягодиц в течение нескольких месяцев.

Не кажется ли 50%-ное увеличение слишком хорошим, чтобы быть правдой?

Независимо от того, занимаетесь ли Вы для эстетических или спортивных целей, ягодичный мостик нужно выполнять от двух до четырех раз в неделю исходя из того, насколько быстро Вы хотите добиться результата.

Небольшой подъем – большие ягодицы

Примечание: между ягодичным мостиком и поднятием таза из положения лежа существует небольшая разница – а именно, в положении плеч. Если плечи лежат на полу – Вы выполняете ягодичный мостик. Если плечи находятся на небольшом возвышении, например, коробке или скамье, то это поднятие таза из положения лежа.

Польза ягодичного мостика

Как уже отмечалось ранее, ягодичный мостик – идеальное упражнение для достижения эстетических целей, но оно также приносит дополнительную выгоду.

Примеры:

• Ягодичные мышцы можно считать частью центра в силу их расположения и выполняемых функций. При включении ягодичного мостика в программу своих тренировок Вы обезопасите себя от болей в спине, так как он укрепляет мышцы нижней части спины, таким образом стабилизируя мышцы центра;
• Поясничный отдел будет получать правильную нагрузку;
• Вы заметите, что двигаться стало проще, будь то ходьба или бег, так как ягодицы становятся намного сильнее.

Как это происходит?

Большая, средняя и малая ягодичная мышца образуют группу мышц, которая является самой большой группой мышц в человеческом организме.

Стюарт МакГилл в журнале Strength and Conditioning Journal утверждает, что, «учитывая анатомическое и биомеханическое взаимодействие таза с ягодичными мышцами, последние могут рассматриваться как основные силовые генераторы». Этим он хочет сказать, что разгибание в тазобедренных суставах как движение содержит в себе очень большую силу, которая используется почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, мах бейсбольной битой, движения легкоатлетов, мощный удар по мячу или бросок в корзину сверху в прыжке в баскетболе. Все описанные движения задействуют разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Тяжелоатлетам, бодибилдерам, кроссфиттерам и пауэрлифтерам сильные ягодицы помогают развивать становую силу и добиваться желанной эстетики в том виде спорта, который того требует, например, в бодибилдинге. В общем, суть в том, что, чем сильнее Ваши ягодицы, тем лучших результатов Вы сможете достичь и тем здоровее Вы будете.

Причины, по которым ягодичный мостик – идеальное упражнение для развития силы ягодичных мышц и придания им желанной формы

Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений.

К примеру, в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, ягодичные мышцы выступают лишь в качестве помощников, а не являются основными рабочими мышцами. Приседания и становая тяга не максимизируют участие разгибателя бедра, поэтому квадрицепсы и задние мышцы бедра получают куда большую нагрузку, а ягодичные мышцы лишь помогают выполнять данные упражнения. Таким образом, приседания и становая тяга в большей степени укрепляют мышцы ног, и в меньшей – ягодичные мышцы.

Не нужно переставать выполнять приседания и становую тягу. Достаточно просто включить ягодичный мостик в свою тренировку для того, чтобы сбалансировать ее. Так Вы сможете максимально развить ягодицы, при этом данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

Особое значение имеет тот факт, что Вы не только добьетесь эстетически красивых ягодиц, но и «разбудите» ту необузданную мощь, которая кроется в Ваших ягодичных мышцах. Вы начнете прыгать выше, бегать быстрее, и улучшите общие физические показатели.

Начните выполнять ягодичный мостик с собственным весом

Некоторым мужчинам кажется постыдным делать ягодичный мостик. Если Вы стесняетесь выполнять это упражнение в тренажерном зале из-за кажущихся косых взглядов в Вашу сторону, можете начать делать его дома на полу в гостиной – по крайней мере, до того времени, пока Вам не понадобится дополнительный вес.

Лягте на спину, положив руки по бокам, колени согните таким образом, чтобы ступни устойчиво стояли на полу на ширине плеч, спина должна находиться в нейтральном положении.

Подниматься нужно, делая упор на пятки

Давите пятками в пол во время подъема таза наверх и сжимайте ягодицы. Поднимайтесь до тех пор, пока Ваше тело не образует мостик и не будет в одной линии от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на две секунды, по-прежнему сжимая ягодицы.

Плавно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте тело полностью перед тем, как приступить к повторению упражнения. Так как Вы работаете только с собственном весом, то постарайтесь не уменьшать амплитуду при повторениях.

Заставьте себя выполнить три подхода до мышечного отказа.

Вариации ягодичного мостика

Естественно, никому не нравится делать все время одно и то же. Хорошие новости заключаются в том, что и не придется.

Просто включите в тренировку одну из ниже описанных вариаций и разрабатывайте ягодицы.

Ягодичный мостик со штангой

Всем известен жим штанги от груди, а как насчет поднятия таза со штангой?

Хорошо нагрузите штангу и приготовьтесь к тому, что Ваши ягодицы будут «гореть». Женщины-бодибилдеры выполняют данное упражнение со 113 кг. Это значит, что мужчины могут поднять до 182 кг. Если Вам казалось, что ягодичный мостик – для слабаков, подумайте снова.

Приготовьте низкую скамью и штангу. Если Вы собираетесь поднимать менее 60 кг, используйте штангу с олимпийском грифом. Она широкая в обхвате, но легкая по весу (например, 10 или 15 кг).

Олимпийские диски поднимают штангу достаточно высоко для того, чтобы комфортно разместить ее на бедрах.

Штанга должна располагаться на бедрах, ближе к промежности. Чтобы облегчить напряжение, Вам может понадобиться полотенце или подкладка, которую Вы используете, например, во время приседаний со штангой. Это также поможет избавиться от следов от штанги, которые Ваша жена или девушка могут расценить как след от поцелуя. Плечи и лопатки должны лежать на скамье. Сейчас вы готовы приступить.

Делайте упор на пятки во время поднятия таза.

Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что Ваши плечи, бедра и колени должны располагаться по одной прямой. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. При опускании вниз не задевайте штангой пол до второго повторения.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Данное упражнение можно выполнять с собственным весом, амортизатором или штангой. Как Вы уже знаете, если Вы решите добавить штангу, то ее нужно облегчить.

Лягте на скамью или на пол с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми коленями. Поднимите одну ногу вверх и толкайте колено ближе к груди. Это исходное положение.

Отталкивайтесь пяткой от пола, при этом можно отрывать носок. Растягивая бедро, поднимайте таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение.

При опускании на пол перед повторениями не нужно полностью расслабляться.

Для достижения лучшего результата воспользуйтесь видео-уроками, которые можно найти, например, на YouTube. На каждое упражнение посмотрите хотя бы пару видео для того, чтобы избежать риска повторения чьих-то ошибок в технике выполнения.

Обратный ягодичный мостик на возвышении с поднятием одной ноги

Еще одна вариация поднятия таза, которая отличается тем, что Ваши ноги находятся на возвышении – например, скамье, а плечи лежат на полу. Это упражнение можно выполнять как с амортизатором, так и с собственным весом.

Приготовьте скамью. Лягте на пол, руки положите вдоль тела, таз должен находиться рядом со скамьей, колени должны быть согнуты, ступни поставьте на скамью.

Перенося вес тела на пятки, подвиньтесь ближе к скамье. Правую ногу поднимите в диагональ.

Поднимитесь в мостик, делая упор на пятку левой ноги. В верхней точке поднятая нога должна образовывать диагональную линию от лодыжки через бедро и до плеча. Задержитесь в этом положении на две секунды. При опускании вниз не касайтесь пола, а сразу переходите к повторению. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений.

Выполняйте разные вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик должен стать базовым упражнением в Вашей программе тренировок наряду с приседаниями. И точно так же, подобно разным вариациям приседаний, необходимо выполнять несколько вариаций ягодичного мостика.

Иногда берите тяжелый вес. Иногда выполняйте больше повторений, работая с собственным весом. Используйте амортизатор. Вариации ягодичного мостика позволят Вам выполнять данное упражнение большее количество раз в неделю и добиться сильных, красивых ягодиц.

Заключение

Создайте формы своей мечты и откройте в себе скрытые силы. Как только Вы начнете выполнять ягодичный мостик и заметите первые результаты, Вы никогда не будете прежним.

Говоря абсолютно серьезно, ягодичные мышцы могут стать для Вас главной движущей силой. Кроме эстетической красоты, накаченные ягодицы еще и помогают добиться хороших спортивных результатов.

Теперь, когда Вы знаете все, что нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении, приступайте к работе!

Источник: https://gymjunkies.com/glute-bridge-use-workout/

Ягодичный мостик и его использование в тренировке

Хотите попу получше? Посмотрим правде в глаза: почти каждый парень или девушка могли бы использовать улучшение. Хотите знать, как это сделать? Мы предоставим вам всю информацию, необходимую для работы над ним .

Все мы любим любоваться сексуальной попкой. Говоря от имени всех женщин, мы хотим, чтобы у мужчин был хороший бадонкадонк, так же как вы хотели бы, чтобы он был у нас. Даже если у вас не было генетических благословений в области спины, вы все равно можете создать выступающую заднюю часть, добавив конкретное упражнение в свой распорядок дня.

Какой?

Ягодичный мостик.

Ягодичные мосты могут иметь решающее значение в размере, форме и производительности ваших ягодиц. Вы можете увеличить размер до 50% и раскрыть новые спортивные возможности. Единственная ваша жалоба — это найти джинсы, чтобы вместить всю эту задницу.

Если вы готовы накачать бедра, у нас есть все, что вам нужно знать об упражнении с ягодичным мостом и о том, как его использовать в тренировке прямо здесь!

Простой маленький подъемник для большой задницы (буквально)

Ягодичный мостик, также известный как тяга к бедрам, легко выполнять, упражнение подходит для любого лифтера с любым уровнем подготовки.Люди, которые регулярно включают их в свои тренировки, подтвердят, что их ягодицы значительно выросли. Итак, вот лучший способ увеличить попу! Некоторые говорят, что их ягодицы выросли на 50% (и округлились) за несколько месяцев.

Увеличение размера на 50% звука слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Независимо от того, ищете ли вы эстетические преимущества или спортивные преимущества, толчки бедрами должны стать вашим упражнением не менее двух-четырех раз в неделю в зависимости от того, насколько быстро вы хотите, чтобы ваша ягодица росла.

Этот простой подъемник принесет вам большую пользу.

Примечание: есть одно небольшое различие между ягодичным мостом и тазобедренным движением — это расположение плеч. Если ваши плечи лежат на земле, вы делаете ягодичный мостик. Если ваши плечи стабилизированы на возвышении, например на ящике или скамье, вы выполняете толчок бедром.

Воспользуйтесь преимуществами ягодичных мостов

Как уже упоминалось, наращивание ягодиц эстетично, но есть и дополнительные преимущества.

Например:

• Ягодичные мышцы можно рассматривать как часть корпуса из-за их расположения и функции. Включив ягодичные мосты в свой режим тренировки, вы предотвратите или избавитесь от боли в пояснице, потому что это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, обеспечивая большую силу и стабилизацию кора.
• Вы будете практиковать правильную функцию и форму пояснично-тазового сустава.
• Вы заметите, что легче двигаться быстрее при ходьбе, беге трусцой или спринте, потому что задняя электростанция сильнее.Ягодицы дают взрывную силу!

Как это возможно?

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — это мышцы, составляющие группу ягодичных мышц, самую большую группу мышц в организме человека.

Стюарт МакГилл, доктор философии. говорится в журнале Strength and Conditioning Journal : «Учитывая анатомическую и биомеханическую синергию с тазом, ягодичные мышцы также могут рассматриваться как важные компоненты в качестве основных генераторов энергии.Макгилл пытается сказать, что разгибание бедра является одним из основных силовых методов, используемых почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, размахивание бейсбольной битой, движения легкоатлетов, сильный удар по футбольному мячу или прыжок для броскового данка в баскетболе. Все эти движения требуют разгибания бедра.

Для тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфиттеров и пауэрлифтеров сильные ягодичные мышцы помогут укрепить повседневные упражнения на ноги в тренажерном зале, и они создают желанную эстетику для тех видов спорта, которые в этом требуют, например, бодибилдинга.Все сводится к следующему: чем мощнее ваши ягодицы, тем больше силы вы способны производить и тем более спортивным вы и кажетесь.

Вот почему ягодичные мосты так важны, когда дело доходит до формирования и укрепления

Ягодичные мосты на самом деле нацелены на ягодичные мышцы, а не используют их вторично, как в большинстве сложных движений.

Например, такие упражнения, как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы в качестве помощников, но они не являются основными мышцами, на которые нацелены эти упражнения.Приседания и становая тяга не способствуют максимальному разгибанию бедра, поэтому ваши квадрицепсы и мышцы груди, как правило, получают больше нагрузки, используя только ягодичные мышцы для выполнения этих упражнений. Таким образом, приседания и становая тяга укрепляют ноги и минимально укрепляют ягодицы.

Не прекращайте приседания и становую тягу. Просто включите толчки бедрами для полноценного распорядка дня для ног. Используя ягодичные мосты, вы получите максимальную гипертрофию ягодиц, потому что вы воспользуетесь преимуществом разгибания бедер в конце диапазона, используя вес тела или тяжелые веса.

Вот лучшая часть: ваша задница будет не только эстетичной, насколько это возможно, вы приобретете чистую силу и мощь, потому что разбудили гигантов, которые прятались у вас за спиной. Задняя электростанция заставит вас прыгать выше, быстрее бегать и укрепить мышцы кора.

И вдумайтесь, в течение 20 лет ваши родители говорили вам, что эти силы исходят от ваших новых теннисных туфель!

Начните с собственным весом на ягодичном мостике

Не так уж часто можно поймать мужчин на толчках бедрами, и это досадно.Если вам слишком неловко делать это в тренажерном зале из-за неловких толчков, вы можете начать из дома на полу в гостиной — по крайней мере, до тех пор, пока вам не понадобится прибавлять веса!

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу, а позвоночник находился в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч и плотно прижаты к полу.

Вы будете управлять своим весом каблуками.

Поставьте ступни на землю, вытягивая бедра вверх.Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Вытяните бедра, пока ваше тело не образует мост. У вас должно быть прямое положение тела от колен до бедер и плеч. Задержитесь на две секунды в верхней части движения, сжимая ягодицы.

Обратное движение. Опустите тело одним плавным движением. Не расслабляйтесь полностью на полу перед тем, как перейти ко второму повторению. Поскольку вы используете только вес тела, вы можете выполнять большое количество повторений.

Заставьте себя сделать три подхода до отказа.

Ягодичный мостик, сложные варианты

Понятно. Никто не любит делать одно и то же все время. Хорошая новость в том, что в этом нет необходимости.

Просто включите любой из следующих вариантов упражнения и наращивайте свою добычу.

Ягодичные мосты со штангой

Помпа для рук — это хорошо, но пробовали ли вы когда-нибудь помпу для ягодиц?

Это странное ощущение, когда верхняя часть согнутых ягодиц может задеть нижнюю часть спины при ходьбе, но довольно здорово знать, что у вас есть эта полка сзади (из опыта).

Нагрузите штангу тяжелой и приготовьтесь к ожогу. Женщины-бодибилдеры могут повторять веса около 250 фунтов. Мужчины, это означает, что вы можете поднять более 400 фунтов для этого упражнения. Если вы думали, что ягодичный мостик для неженок, подумайте еще раз.

Закрепите низкую скамью и штангу. Если вы собираетесь поднимать вес менее 135 фунтов (штанга и две штанги по 45 фунтов), используйте на штанге олимпийские веса. Они большие по окружности и имеют легкий вес (например, 10 и 25).

Олимпийские тарелки поднимают штангу достаточно высоко, чтобы перекатить штангу по ногам / бедрам для правильного размещения.

Штанга должна располагаться прямо на бедрах, близко к промежности. Вы можете использовать что-нибудь в качестве набивки, например черную трубку, которую некоторые используют на перекладине для приседаний, или полотенце для снятия давления. Это также предотвратит появление на штанге отметки, которую ваша девушка или жена могут принять за засос на ваших бедрах. Плечи должны опираться на скамью прямо под лопатками. Теперь вы готовы к своему первому повторению.

Поставьте ступни на землю, вытягивая бедра вверх.

Ваше тело должно образовывать плоскую перемычку, то есть ваши плечи, бедра и колени должны быть идеально выровнены. Задержитесь на два счета, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. Когда вы двигаетесь вниз, не позволяйте весам касаться пола, пока вы не сделаете второе повторение. Повторите это движение для своих сетов.

Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Тяги бедра одной ногой

Тяга бедра одной ногой может выполняться только с весом тела, с бинтами или со штангой.Как вы уже знаете, если вы перейдете на толчки штанги на одной ноге, вам придется облегчить вес.

Зафиксируйте низкую скамью (или лягте на пол), поставив ступни на пол и согнув колени. Повязки должны располагаться чуть выше колен. Поднимите одну ногу над землей и подтяните колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.

Проедьте через пятку стопы, чтобы стабилизировать ваше тело на земле. Ничего страшного, если пальцы ног оторвутся от земли и будут указывать вверх, пока вы проезжаете пятку.Вытяните бедро вверх и оторвите ягодицы от земли. Обратное движение. Опустите тело одним плавным движением.

Не расслабляйтесь полностью на полу перед вторым повторением.

Визуальные эффекты помогут улучшить вашу форму. В результате вы можете проверить YouTube. Обязательно просматривайте хотя бы пару видео по каждому упражнению, так как вы не хотите рисковать, просмотрев чью-то неправильную попытку и подумав, что это правильный путь.

Тяга бедра назад на одной ноге с подъемом

Вот еще один вариант толчка бедром, за исключением того, что вы меняете положение. Вы поднимаете ноги на скамейке или коробке и держите плечи на полу. Это можно делать с помощью резинок или просто веса тела.

Закрепите скамейку или ящик. Лягте на пол, руки по бокам и попу на расстоянии примерно 30 см от скамьи. Колени должны быть согнуты и лежать на скамье.

Опустите пятки в подушку скамьи у края скамьи.Поднимите одну ногу так, чтобы держать ее по диагонали.

Встаньте в положение «мост», оттолкнув бедра вверх, поставив ступню на скамью. В верхней части движения поднимаемая вами нога должна образовывать диагональную линию от лодыжки через ногу до бедра и плеча, или вы можете подтянуть колено к груди. Удерживайте верхнюю часть движения на два счета. Медленно опуститесь, не касаясь пола полностью, а затем сделайте второй повтор.Опять же, это упражнение с собственным весом, поэтому заставляйте себя выполнять подходы с большим объемом.

Используйте все варианты для ваших ягодичных мостов

Ягодичные мосты должны быть основным упражнением в вашей программе тренировок, как и приседания. Точно так же, как вы включаете различные вариации приседаний в свои упражнения, так же важно включать разные вариации ягодичных мостов.

Иногда бывает тяжело. В другие дни переходите на большой объем с небольшим повторением веса или без него.Используйте ленты. Вариация позволит вам делать ягодичные мосты больше раз в неделю и даст вам мощные, хорошо сбалансированные ягодицы, которые вы хотите.

Заключение

Получите эту эстетичную задницу и высвободите силу, о которой вы даже не подозревали. Как только вы начнете делать ягодичные мосты и увидите результаты, вы никогда не оглянетесь назад (если только вы не полюбуетесь своей собственной сексуальной ягодицей).

Помимо шуток, ваши ягодицы могут стать вашей самой мощной движущей силой.Помимо внешнего вида, вы также будете впечатлены улучшенными спортивными результатами.

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно знать о ягодичных мостах и ​​о том, как их использовать в своих упражнениях, приступайте к наращиванию ягодиц!

Сара Чедвелл, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Упражнения для активации ягодичных мышц — прямая осанка

… Вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы?

Вот список лучших упражнений для активации ягодичных мышц!

Лучшие упражнения для активации ягодиц

Сосредоточьтесь на ощущении задействования ягодичных мышц во время выполнения упражнений.

Рекомендую выполнять эти упражнения каждый день .

ШАГ 1 — Начните здесь

Выполнение следующих растяжек поможет упражнениям по активации ягодичных мышц быть более эффективными.

а) Растяните сгибатели бедра

Напряженные / гиперактивные мышцы-сгибатели бедра очень затруднят приведение бедра в положение, при котором вы можете правильно задействовать ягодичные мышцы.

Инструкции:

• Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
• Выполните наклон таза назад:
  • «Подоткните копчик под себя»
• Немного наклонитесь назад.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в передней части бедра на задней ноге.
  • Возможно, вам придется отрегулировать свое положение так, чтобы вы чувствовали растяжение в нужной области.
• Удерживайте растяжку 30 секунд.

б) Растяните подколенные сухожилия

Если ваша группа ягодичных мышц не функционирует должным образом, вероятно, ваши подколенные сухожилия компенсируют это.

По этой причине нам необходимо снизить активность группы мышц подколенного сухожилия, растянув их.

Это даст возможность ягодичным мышцам функционировать, не будучи захваченными подколенными сухожилиями.

Инструкции:

• В вертикальном положении поставьте одну ногу прямо перед собой.
• Откинувшись вперед в тазобедренном суставе (удерживая спину прямой), наклонитесь вперед к ноге.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение нижних мышц бедра.
• Повторить с обеих сторон.
• Чтобы растянуть верхнюю часть подколенного сухожилия, повторите предыдущие шаги со слегка согнутым коленом впереди вместо прямой ноги.
• Удерживать 30 секунд .

c) Растянуть поясницу

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Разведите колени в стороны.
• Полностью наклонитесь вперед.
• Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
• Удерживать 30 секунд .

d) Изометрический сброс таза

В идеале наш таз должен быть симметричным.

Из-за дисбаланса мышц вокруг таза иногда может скручиваться / вращаться / наклоняться в одну сторону.

Чтобы предотвратить неравномерную нагрузку на ягодичные мышцы при выполнении упражнений, я рекомендую изменить положение таза.

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув оба колена в воздухе под углом 90 градусов.
• Положите руку на одно колено, а вторую — ниже другого.
• Прикладывая противоположную силу к обоим коленям, используйте мышцы ног, чтобы удерживать колено в одном и том же положении.
  • (изометрическое сокращение мышц)
• Удерживайте в течение 5 секунд.
• Повторить с другой стороны.
• Сожмите мяч между коленями и удерживайте 5 секунд.
  • Вы можете услышать щелчок! Это нормально.
• Завершите 3-5 циклов.

ШАГ 2 — Упражнения по активации ягодичных мышц

Поскольку вы выполнили вышеуказанные упражнения, теперь можно приступить к упражнениям по активации ягодичных мышц.

Сосредоточьтесь на ощущении сокращения ягодичных мышц во время выполнения этих упражнений.

a) Задний наклон таза

Инструкции:

• В положении стоя поверните таз назад.
  • «Подоткните копчик снизу»
• Стремитесь почувствовать сокращение ягодиц.
• Удерживать 30 секунд .

б) Разгибание бедра стоя

Инструкции:

• Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
• НЕ выгибайте спину.
• Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
• Удерживать 5 секунд .
• Чередование ног на 20 повторений по каждая.

c) 4-точечное колено

Инструкции:

• Примите 4-точечное положение колена
• Установите таз в нейтральное положение.
  • Задействуйте мышцы кора и ягодичные, чтобы зафиксировать таз на месте.
• Сохраняя это положение, поднимите ногу как можно выше.
• Не позволяйте нижней части спины опускаться.
  • Вы не должны ощущать значительного сокращения нижней части спины.
• Постарайтесь почувствовать сокращение ягодиц.
• Чередование сторон.
• Повторить 10 раз.

STEP 3 — Упражнения для укрепления ягодиц

a) Разгибание бедра с сопротивлением — стоя

Инструкции:

• Привяжите к стопе повязку сопротивления.Другой конец привяжите к устойчивому объекту.
• Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
• НЕ выгибайте спину.
• Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
• Удерживать 5 секунд.
• Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

Примечание: Обратитесь в службу поддержки, если у вас возникнут проблемы с балансом.

б) Мост

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Прижмите нижнюю часть спины к земле.
• Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
• Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
• Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 15 раз.
• Progression : Возьмитесь за вес на передней части бедер.

c) Мост на одной ноге

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Прижмите нижнюю часть спины к земле.
• Прижмите одно колено к груди.
• Не снимая стопы с пола, поднимите ягодицы от пола, проталкиваясь через пятку стопы.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 15 раз с разных сторон.

d) Глубокий выпад

Инструкции:

• Примите положение выпада.
• Поверните туловище вперед.
• Опустите свое тело.
• Обязательно пройдите через пятку передней ноги.
• Выполнить 20 повторений .
• Прогресс : Держитесь за гирю.

e) Тройное удлинение

Инструкции:

• Примите положение выпада, положив руки на стену.
• Поднимите колено ведущей ноги как можно выше.
• Стоя стороной, наклоните таз назад (задний наклон таза) и двигайте бедра вперед.
• Убедитесь, что вы чувствуете сильное сокращение ягодиц.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 10 раз.

ШАГ 4 — Прогресс

a) Тяга бедра — стоя

Инструкции:

• Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.
• Удерживая ленту между ног, сядьте на корточки.
• Вытолкните бедра вперед.
• Задержитесь на 5 секунд , задействуя ягодичные мышцы.
• Повторить 10 раз.

б) Становая тяга

• Стоя с нейтральным тазом, удерживайте соответствующий вес.
  • (… это должен быть умеренно тяжелый вес, который вы можете контролировать)
• Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Медленно опустите вес, закрепив на бедрах .
  • Стремитесь почувствовать тянущее ощущение в верхней области подколенного сухожилия, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Держите вес ближе к телу.
  • Колени должны быть немного согнуты.
  • Эта фаза опускания должна занять ~ 3-5 секунд.
• Выполните 10 повторений.
• Примечание : Таз должен оставаться нейтральным по отношению к позвоночнику на протяжении всего движения.

Другие советы

а) Хватит так много сидеть!

«Почему мои ягодицы не активируются?»

Вот жестокая правда о сидении…

Мы слишком много сидим!

Подумайте об этом:

• Мы сидим на работе
• Мы сидим в машине / автобусе / поезде по дороге на работу
• Мы сидим, когда смотрим телевизор.

… Это целых сидячих мест!

При длительном сидении ягодичные мышцы оказываются в таком положении, когда их очень трудно задействовать.

b) Ходьба

Во время ходьбы оставьте заднюю ногу вытянутой на долю секунды дольше.

Это задействует вашу группу ягодичных мышц.

Должно быть ощущение, что вы скользите во время ходьбы.

Если вы будете помнить об этом каждый раз при ходьбе, вы, по сути, будете тренировать свои ягодичные мышцы каждый день!

c) Устранение дисбаланса таза

1.Наклон таза кпереди

Таз наклонен вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

2. Боковой наклон таза

Таз наклонен вбок.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

3. Поворот таза

Таз скручен.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения по активации ягодичных мышц!