Bio Banking Solutions | 5 причин делать утреннюю зарядку

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.
Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость.

Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».
Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость
Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму
Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение
Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.
Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

Укрепляет силу воли
Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.
Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

Укрепляет здоровье
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:
укрепление сердечной мышцы;
улучшение работы дыхательной системы;
повышение упругости мышц;
нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
выравнивание осанки;
усиление концентрации внимания;
повышение подвижности суставов;
стимуляция работы мозга;
повышение выносливости;
нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики
Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке
Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.

Добавьте эмоции
Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий
Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс
Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.
Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

3 составляющие утреннего комплекса

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.

Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.

Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:
1. Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
8. Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
9. Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.

Источник: www.medsovet.info

Утренняя зарядка: как делать её правильно?

Утренняя зарядка: в СССР с неё начинался день каждого человека

Во времена существования Советского Союза утренняя зарядка была неотъемлемой частью жизни каждого гражданина страны. Уже на этапе создания нового государства руководство понимало, что построить его смогут только сильные здоровые люди, воспринимающие физическую культуру как образ жизни, поэтому не просто пропагандировало спорт, но и активно внедряло его. Разработкой методик и подбором комплексов упражнений занимались ученые по заданию руководства страны. В результате такой работы занятия спортом быстро стали популярными в СССР, и даже утреннюю гимнастику, которую стали транслировать по радио и телевидению, никто не считал принудительной и не нужной.

Как это было

В те времена утро начиналось со звуков бодрой музыки, которые доносились из транслятора, подключенного к радиоточке в каждой советской квартире. Голос диктора приветствовал всю страну словами «Доброе утро, товарищи! Начинаем утреннюю гимнастику». К этому времени многие уже успевали проснуться по будильнику, потянуться, даже заправить постель — и слышали этот общий сбор. За 10 минут человек успевал сделать несколько разных упражнений на все основные группы мышц, которые приводили в тонус весь организм. Комплексы упражнений включали в себя действия из положения стоя, сидя и лёжа на полу. 

Кроме этого, практически на всех предприятиях и производствах утренняя зарядка являлась обязательной в начале рабочего дня, и взбодрить свой организм появлялась возможность даже у самых отъявленных лентяев. Комплексы утренней гимнастики для производства включали в себя упражнения, которые можно было выполнять из положения стоя или сидя на стуле. Это были всевозможные движения головой, руками, плечами, а также наклоны и повороты туловища. Зарядка на производстве не предполагала интенсивного темпа упражнений с большой амплитудой, поскольку проводилась прямо на рабочем месте с ограниченным пространством и имела другие задачи: здесь было важно настроить весь коллектив на рабочий день, а такие общие действия сплочали и дисциплинировали людей. 

В школах перед началом смены также проводились утренние разминки и физкультминутки, задачей которых было не только тонизировать организм, но и сконцентрировать внимание на предстоящем учебном процессе. А летние пионерские и трудовые лагеря для школьников вообще невозможно было представить без коллективного утреннего построения на спортивной площадке.

В чём польза короткой утренней зарядки

Многие ошибочно считают, что ежедневные занятия в фитнес-зале делают необязательной утреннюю зарядку. Но занятия в спортивном зале и утренняя гимнастика преследуют совершенно разные цели:

1.       1.  Интенсивные занятия фитнесом и силовые упражнения направлены на формирование тела и его поддержку в хорошем состоянии. Они требуют усилий и подготовки: от хорошей разминки и прогрева мышц до специальной экипировки, условий и спортивного оборудования.
2.       2.  Утренняя зарядка объясняет свое назначение уже в самом названии. Несложные комплексы общеукрепляющих упражнений рассчитаны на пробуждение человеческого организма после сна. Любая двигательная активность насыщает кислородом мышцы и кровь. Это способствует укреплению всей мышечной системы, а также улучшает работу кровеносной и дыхательной систем, которые доставляют кислород в мозг. Тем самым повышается работоспособность мозга, улучшается концентрация внимания, память, зрение и другие процессы. 

За несколько минут утренней разминки можно «разбудить» суставы и все жизненные системы человеческого организма и подготовить их к активной деятельности в течение всего дня.

Какие упражнения рекомендованы для утренней зарядки

Комплексы для утренней гимнастики не брались «с потолка». При их разработке и оптимизации учитывали массу нюансов, вплоть до правильного способа и темпа дыхания. Комплексы упражнений менялись с регулярностью 1 раз в 2 недели при неизменной структуре: разминка в виде ходьбы, упражнения на основные группы мышц, заключительные прыжки и ходьба. 

Стандартный комплекс для утренней зарядки состоял из следующих упражнений:

1.        1.  Ходьба на месте с высоким подниманием колена и энергичными движениями руками. 
2.        2.  Упражнения для головы: наклоны вперёд-назад и вправо-влево, повороты.
3.        3.  Упражнения для плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, горизонтальные и вертикальные рывки руками, вращение рук и плечевых суставов, сгибание и разгибание плеч, а также движения вверх-вниз.
4.        4.  Упражнения для мышц спины и пресса: наклоны туловища вперед-назад и в стороны, повороты туловища вправо-влево с разными положениями рук.  
5.        5.  Упражнения для ног: махи, приседания, выпады.
6.        6.  В заключительной части — прыжки, легкий бег, успокаивающая ходьба для восстановления дыхания. 

В ежедневной радиотрансляции диктор задавал темп, подсказывал момент вдоха и выдоха для правильного дыхания. Такие четкие команды-подсказки помогали не сбиться с темпа и выполнить упражнение правильно, т.е. с максимальной пользой для организма. Для разнообразия комплексов использовались мячи, обручи и гимнастические палки.

Как правильно делать утреннюю зарядку

Чтобы утренняя гимнастика не просто ежедневно пробуждала человека, а оказывала действительно общеукрепляющее воздействие на организм даже без посещения спортзалов, рекомендуется соблюдать несколько простых правил, которые в системе дают отличный результат:

•       ●  надевайте удобную одежду, не стесняющую движения; 
•       ●  подбирайте комплекс из 7-10 упражнений, где задействуются все группы мышц;
•       ●  повторяйте каждое упражнение 10-12 раз;
•       ●  делайте зарядку в спокойном темпе, не перегружая мышцы: это не интенсивная тренировка, «сонные мышцы и суставы» еще не готовы к нагрузкам;
•       ●  выполняйте упражнения при открытом окне в любую погоду: помещение должно быть хорошо проветрено, чтобы в организм поступал чистый кислород, а не отработанный углекислый газ;
•       ●  утренняя гимнастика не должна вызывать усталость, только прилив энергии и пробуждение организма;
•       ●  оздоровительный эффект от зарядки будет заметен только при регулярном, ежедневном выполнении.

Как известно, всё новое — это хорошо забытое старое. Современные методики и комплексы физических упражнений, конечно, дополнены новыми видами и техниками, но их принципы лежат в старых разработках советских специалистов, которые до сих пор способствуют укреплению и оздоровлению общества.

Утренняя зарядка

1. ходьба на месте (20-30 сек.)
2. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки, одновременно отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, зятем то же, отводя назад ногу (3- 4 раза)
3. руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6-8 раз в каждую сторону)
4. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4-6 раз)
5. из исходного положения ноги вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку. Другую руку заводят за спину, затем возвращаются в исходное положение (3- 6 раз в каждую сторону)
6. из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз)
7. из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу в сторону, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
8. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одновременно поднимая руки вверх, затем возвращаются и исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
9. из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
10. приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6-8 раз)
11. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем, опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4-6 раз каждой ногой)
12. из исходного положения ноги в сторона руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги, другая рука заводится за спину (6-8 раз каждой рукой)
13. из исходного положения ноги врозь, руки опушены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой — вверх и назад, другой — вниз и назад, затем меняют положение рук (6-8 раз)
14. прыжки на месте (20-30 сек.), постепенно переходящие в ходьбу (10-20 сек.)
15. приподнявшись на носки и разведя руки и стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3-4 раза)

Как делать утреннюю зарядку — Телеграф

Что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма?

Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. Давайте вместе разберем всё по пунктам.

«С утра состояние разбитое и настроения совсем нет2

Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.

«Времени на зарядку не хватает»

А хватает его на бесцельное валяние на диване, брожение кругами по квартире, просмотр телепередач? А 5-7 минут на утреннюю зарядку никак не найти? В подавляющем большинстве случаев под заверениями о нехватке времени скрывается банальная лень. И если человек осмелится признаться в этом хотя бы самому себе, то можно считать, что половину дела он уже сделал. Безусловно, бывают случаи, когда люди действительно с раннего утра и до поздней ночи загружены работой, домашними делами и прочим, но такое случается крайне, КРАЙНЕ редко.

«Утренние упражнения вредны для здоровья»

Вот на этом вопросе следует остановиться более подробно. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Дело в том, что нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Если это условие соблюдено, тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил. А если человек после сна сразу вскакивает на беговую дорожку, то организму очень сложно справиться с такими перегрузками, поэтому сердце со временем ослабевает, нервная система начинает лениться. .. А потом такой человек садится и пишет статью на тему вредности утренней зарядки. Мол, он сам пробовал и сам знает…

С чего начать утреннюю зарядку?

Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? Предлагаем вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.

Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.

Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.

В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

Проснулись.

ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.

Разминка – 2-3 минуты.

Основные упражнения – от 3 минут.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

Вращательные движения в локтевых суставах.

Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

Махи ногами вперед-назад и в сторону.

Сгибания-разгибания в коленном суставе.

Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.

Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

«Мостик». Обычный гимнастический мостик.

Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

Придумывайте упражнения сами

Можно придумывать упражнения самостоятельно. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.

Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.

Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

Подведем итоги

В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более)

утренних упражнений, которые следует пропустить после 60 лет, считают эксперты по фитнесу

Как мы неоднократно сообщали на ETNT Mind+Body, когда вы достигаете 50-ти, 60-ти и более лет, важно увеличить ваши физические нагрузки, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять неумолимой потере мышечная масса и подвижность, которые вы испытываете в старости, связаны с силовыми тренировками. Кроме того, если вы перенесете свои упражнения на утренние часы, это может творить чудеса с вашим здоровьем, настроением, продуктивностью и даже продолжительностью жизни.

В дополнение к более раннему сжиганию жира, что приводит к эффекту «дожигания», сохраняющемуся после тренировки, вы закладываете основу для более продуктивного дня. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание в течение оставшейся части дня у пожилых людей. Журнал спортивной медицины.

Какие упражнения следует делать? Что ж, вам следует попробовать свои силы в выполнении мостиков через бедра, ежедневных прогулках, приседаниях и других силовых упражнениях.Каких упражнений следует избегать? Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое и почему — все это любезно предоставлено ведущими профессионалами в области фитнеса. И если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом (в любое время дня!), не пропустите эти секретные приемы, которые помогут убедить себя заниматься спортом, говорят эксперты.

«Люди в пожилом возрасте, возможно, захотят не бегать первым делом по утрам, особенно если они не всегда были бегунами», — говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный USATF тренер по бегу и директор по обучению STRIDE.«Это не значит, что вы не можете тренироваться, чтобы стать бегуном, но пробуждение и бег по асфальту без большого предварительного опыта или должной разминки может оказать большое влияние на ваши суставы».

Людям старше 60 лет он советует ходить пешком или совершать легкую пробежку. «Выполнение этого на беговой дорожке также может помочь смягчить воздействие бега на свежем воздухе», — говорит он. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Shutterstock

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть отличной тренировкой для многих людей, но когда вам за 60, они могут сильно изнашивать ваши колени», — говорит Кейли Кроуфорд, директор NASM-CPT. образования для Row House.«Износ коленей обычно возникает из-за интенсивного характера тренировки, включающей множество прыжков и движений, таких как берпи. Вдобавок ко всему, тренировки HIIT обычно состоят из упражнений, выполняемых быстро, что может привести к плохой техника и ненужный износ.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Вместо этого она советует вам найти форму кардио, которая точно так же увеличивает частоту сердечных сокращений, но без воздействия. Примеры отличного кардио включают эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажеры и плавание.А чтобы получить еще больше удивительных советов по упражнениям, не пропустите Неожиданные побочные эффекты утренних тренировок, говорят эксперты.

«Работая с клиентами старшего возраста, я стараюсь ограничить количество упражнений на полу, особенно рано утром», — говорит Джек Крейг, CPT, Inside Bodybuilding. «С возрастом страдает гибкость позвоночника, а это означает, что человеку может быть трудно встать из положения лежа на полу. Длительное пребывание на земле может привести к серьезным травмам или проблемам со здоровьем, поэтому лучше вообще избегать таких упражнений, если клиент не может встать самостоятельно.»

Он выделяет скручивания как большое упражнение, которое нельзя делать. Теперь, несмотря на то, что есть так много лучших способов проработать мышцы кора, чем скручивания, для людей всех возрастов, это особенно актуально для тех, кому за 60. «Я бы ограничил количество скручиваний брюшного пресса», — говорит он. «Это также может включать в себя отжимания от пола, альпинизм и доски. Это не значит, что пожилые люди не должны делать упражнения на пресс. На самом деле, они могут делать это из полуприподнятого положения, положив предплечья на табурет, кушетка или прикроватная тумба.Таким образом, они смогут использовать приподнятую поверхность, чтобы снова стоять прямо.»

«Людям в возрасте 60 лет и старше следует избегать многих упражнений на тренажерах», — говорит Кейт Мейер, физиотерапевт, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике 1-го уровня в США, сертифицированный тренер по кроссфиту 1-го уровня и старший редактор Garage. Тренажерный зал Обзоры. «Пожилые люди, как правило, тяготеют к использованию большего количества машин, потому что они кажутся более безопасными, но некоторые из них могут быть не такими полезными, как они думают. Когда люди становятся старше, баланс становится очень важным, чтобы работать над ним и поддерживать его.Использование тренажеров избавляет организм от необходимости стабилизировать вес, и именно стабилизация улучшает баланс.»

Если вы используете свободные веса, говорит она, это будет способствовать увеличению диапазона движений и устойчивости. Тем не менее, она выделяет две машины как худшие нарушители.

Жим ногами: «Этот тренажер воздействует на мышцы ног и позволяет вам поднимать тяжелые грузы, но из-за сидячего положения поясничный отдел находится в согнутом и скомпрометированном положении каждый раз, когда на него приходят колени и когда вы отталкиваетесь назад. положение оставляет нижнюю часть спины незащищенной.Более безопасной альтернативой могут быть приседания на ящик».

Любой тренажер для брюшного пресса в положении сидя: «Они ставят позвоночник в опасное положение и лишают тело способности равномерно распределять нагрузку. Худшим из них является тренажер, на котором человек сидит, а затем крутит бедрами вперед и назад. на позвонках может привести к повреждению с течением времени.Для людей в возрасте 60 лет и старше основные упражнения должны быть в основном с весом тела и включать стабилизацию.Планки и супермены-это два отличных движения, которые безопасны и будут правильно задействовать ядро.» И для одного упражнения, которое вы должны сделать, убедитесь, что вы знаете о самом лучшем тяжелоатлетическом упражнении для похудения, говорит наука.

Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством пробуждения для утренней тренировки — вот их советы и рекомендации.

---

Получайте советы по здоровому образу жизни, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей рассылкой Be Well.

Фотография предоставлена ​​SoulCycle.

Поднимите руку, если вы любите поспать. Хорошо, а теперь поднимите руку, если вам нравится просыпаться рано утром для тренировок.

Предположим, мы потеряли несколько человек во время второго. И это правильно: сон — это ах-чудесных , и получить мотивацию покинуть теплую постель, чтобы потренироваться, может быть чертовски почти невозможно.

Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль вставать с постели по утрам, рано ложиться спать и рано вставать — это бесспорная тенденция в наших дневниках пота — вы знаете, наш взгляд на неделю в жизнь местных профессионалов фитнеса.Поскольку все тренеры Филадельфии, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.

И на случай, если вы думаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не жаворонки. Если они могут это сделать, то сможете и вы. Прочтите 14 советов, которые сделают вашу следующую утреннюю тренировку незабываемой.

Просыпайтесь с намерением.

«Недавно я сменил будильник с «Drunk in Love» Бейонсе на «Ima Boss» Мика Милла.Я суетился на работе, и мне нравится просыпаться с напоминанием о том, что я много работаю для определенной цели. Возможно, у вас есть партнер, которому не нравится лирическое подтверждение тревоги, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая заставит вас задуматься, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове. Вы должны просыпаться с намерением, поэтому напомните себе в тот момент, когда вы просыпаетесь (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе), почему вы делаете шаги в темноте раньше остального мира.Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные задиры встают и работают в темноте — они не спят!» — Джессика Салливан , Студия Body Cycle.

Держите будильник на расстоянии.

«Что мне действительно помогает, так это вставать, чтобы выключить будильник. У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), а не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю свою одежду и сумку на следующий день, и надеваю полный комплект. другая сторона моей комнаты.Таким образом, у меня есть , чтобы встать и выключить его. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне действительно помог!» — Алекс Флухарти , Solidcore.

Заправь постель.

«Как только вы выключите будильник, включите свет и заправьте свою постель! Я знаю, я говорю как твоя мама, но если ты потратишь минуту или две, чтобы заправить свою постель, ты начнешь двигаться, и твоя кровь потечет, к тому же у тебя будет гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только ваша постель будет заправлена, КОФЕ.”  —  Алекс Флухарти , Solidcore.

Разложите одежду накануне вечером.

«В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю все свои наряды. Я тренируюсь/преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится меняться два-три раза в течение дня. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не приходится тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Там темно, и большую часть времени я просто стараюсь ничего не надевать задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром со своей толстовкой).” —  Шошана Кац , BPM Fitness.

Планируйте каждую минуту своего утра.

«Чем длиннее мой список дел на утро, тем труднее мне встать с постели. У меня есть готовая спортивная одежда, я выпиваю стакан воды, ожидая, пока заварится K-cup, а затем я в пути. Поскольку в этот момент мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает создание утреннего плейлиста, чтобы разбудить чувства, а также сосредоточиться на тренировке». — Джордан Хэнкинс, Fit Complex.

Сделайте это совместными усилиями.

«Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это иметь друга или сеть, чтобы нести ответственность друг за друга. Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку повтора и остаться под теплым пледом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что собираетесь встретиться для этой тренировки в 5:45 утра, это стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал игривых, но серьезных «спасибо, что поддержал меня, приятель!» —  Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.

Найдите тренировку, которая заставит вас  захотеть  вставать рано.

«Если тренировка в 5:30 или 6 утра не приносит удовольствия, вы, скорее всего, отложите ее и заплатите штраф за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на занятия с потрясающей энергией/музыкой/тренерами (Мотивация в студии Body Cycle по понедельникам в 6:30 утра, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит идти в темноте, чтобы добраться туда. Найдите тренажерный зал, который вам нравится.Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка доставляет удовольствие, вы гораздо более воодушевлены идти/боитесь не пойти, если у вас есть друг, который тоже идет!» — Джессика Салливан , Студия Body Cycle.

Или начните свой день с чего-то еще, чего вы всегда с нетерпением ждете.

«Очевидно, что это не означает «любить фитнес за одну ночь», это означает, что вы должны попытаться найти то, что вы любите делать в любое время дня, и делать это первым делом утром, пока ваше тело включается.Я просыпаюсь в 5 утра каждое утро, выпиваю две чашки кофе и играю в Madden без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых занятий в течение дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 утра, я полностью проснулся, готов к выступлению, и мне не нужно было вытаскивать себя из постели». —  Том Вингерт , City Fitness Exec. и любитель фитнеса.

Или начните свой день с дел, которые у вас есть.

«Вы почувствуете себя успешным еще до того, как большинство людей проснутся.Для меня это когда я составляю свои плейлисты для занятий. Чаще всего это время между 3:30 и 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому я обнаружил, что, уделяя себе ровно столько времени, чтобы составить свои плейлисты, я сразу же берусь за дело и владею им (а не трачу по пять часов на каждый из них)». —  Аманда Повилитус , Маховик.

Не бойтесь рано ложиться спать.

«Все сложно с первого раза, но если начнешь погружаться в поток, все станет проще, а потом — эй  — ты начнешь реально уставать где-то в 21:30.м. и иметь возможность заснуть на всю ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день». —  Том Вингерт , City Fitness Exec. и любитель фитнеса.

Откажитесь от телефона на ночь.

«Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 10 часам вечера. каждый вечер. Мне все равно, как поздно я работал — я пропущу ужин, прежде чем лягу спать в 11 вечера. втечении недели. Я начинаю выключать экраны (знаю, всегда есть еще одно электронное письмо, на которое хочется попасть) и либо читать книгу, либо проводить некоторое время, обнимая моего любимого кролика Кевина.Социальные сети и электронная почта по вечерам — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и просматриваю вещи, за которые я благодарен, пока не засну. Это лучший сон, который вы можете получить, а проснуться отдохнувшим — полдела в 5 утра». — Джессика Салливан , Студия Body Cycle.

Отдайте предпочтение времени, когда вы лучше всего себя чувствуете.

«Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом первым делом с утра.Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что я наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания до того, как что-либо (включая меня самого) встанет на моем пути. Модные словечки, которые мы слышим сегодня, когда люди описывают свою профессиональную жизнь: «перегружены», «слишком заняты» и «напряжены». первый раз в этот день. —  Райан Льюис , SoulCycle.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как:

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, утром или вечером?

В одной недавней статье указывается, что утренняя зарядка может активировать определенные гены в мышечных клетках, повышая их способность усваивать сахар и жир. Хотя ученые говорят, что это открытие требует дальнейшего изучения, они считают, что в конечном итоге оно может помочь тем, кто страдает от избыточного веса или диабета 2 типа.

Вечерняя тренировка, с другой стороны, использует меньше кислорода, делая тренировки более эффективными и улучшая спортивные результаты, что может быть благом для серьезных спортсменов.

Продолжение истории под рекламой

Тест «вставание-сидение» может измерять некоторые важные факторы долголетия, но не для всех это легко. (Элли Карен/The Washington Post)

«Показатели упражнений человека лучше вечером по сравнению с утром, так как [спортсмены] потребляют меньше кислорода, то есть они используют меньше энергии, при одинаковой интенсивности упражнений вечером по сравнению с утро», — сказал Гад Ашер, исследователь отдела биомолекулярных наук Института науки Вейцмана и автор одного из исследований.

«Это означает, например, что если человеку нужно пойти на пробежку, утром он устанет раньше, чем вечером», — сказал Ашер. «Другими словами, он сможет бегать дольше вечером по сравнению с утром при тех же условиях бега».

Группа Ашера помещала мышей на беговые дорожки в разное время суток и изучала их переносимость упражнений при разной интенсивности и режимах. Они обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше — в среднем около 50 процентов — во время «мышиного вечера» по сравнению с утренними часами. Они также изучили 12 человек и получили аналогичные результаты. В целом испытуемые потребляли меньше кислорода во время занятий вечером, чем утром.

История продолжается под рекламой

Вторая группа под руководством Паоло Сассоне-Корси, директора Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвине, также посадила мышей на беговые дорожки, но применила другой подход.

Исследователи изучили изменения в мышечных тканях после утренних тренировок, в частности расщепление глюкозы и сжигание жира.При анализе ткани они обнаружили, что упражнения, по-видимому, оказывают наиболее благотворное влияние на метаболизм во время мышиного эквивалента того, что было бы поздним утром для людей.

«Мы определили, что время упражнений имеет решающее значение для того, чтобы упражнения были полезными» для метаболизма сахара и жира, — сказал Сассоне-Корси.

Сассоне-Корси считает, что это контролируется процессом, который зависит от определенного белка, HIF1-альфа, который непосредственно регулирует циркадные часы организма, внутренний механизм, влияющий, среди прочего, на циклы сна, пробуждения и приема пищи.

История продолжается под рекламой

«Циркадные ритмы доминируют во всем, что мы делаем», — сказал Сассоне-Корси. «По крайней мере, 50 процентов нашего метаболизма являются циркадными, и 50 процентов метаболитов в нашем организме колеблются в зависимости от циркадного цикла. Имеет смысл, что упражнения будут одной из вещей, на которые это повлияет.

«Есть время для физических упражнений, отдыха или приема пищи», — добавляет он. «Метаболические циклы не приспособлены одинаково реагировать на внешние раздражители днем ​​и ночью.»

Так когда же лучше заниматься спортом — утром или вечером?

Это зависит от ваших целей.

Элитные и другие серьезные спортсмены — например, марафонцы, баскетболисты и футболисты, стремящиеся к конкурентному преимуществу, — могут выбирать вечера для тренировок или соревнований. Точно так же те, кто планирует важные спортивные мероприятия, могут рассмотреть возможность проведения их ночью, чтобы обеспечить оптимальные результаты. (Не говоря уже о том, что это также, вероятно, было бы более совместимо с телевизионным освещением.)

История продолжается ниже рекламного объявления

«Если вы хотите побить мировой рекорд или ваше личное время, я полагаю, [вечеры были бы лучше]», — говорит Ашер.

Те, кто больше беспокоится о своем весе и контроле уровня сахара в крови, а не о том, чтобы сократить время марафона на минуту или две, могут выбрать утро, когда послетренировочные реакции клеток, влияющие на обмен веществ, намного сильнее.

Джонас Туэ Трибак, доцент Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск в Копенгагенском университете и соавтор третьего исследования, согласен.

«На данный момент мы можем только заключить, что эффекты этих двух средств кажутся разными, и нам определенно нужно проделать дополнительную работу», — говорит он.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Кроме того, помимо производительности и потери веса, необходимо принимать во внимание и другие факторы.

«Упражнения поздно ночью могут мешать сну, поскольку они, как правило, заряжают вас энергией и повышают бдительность, хотя некоторые люди любят заниматься в конце дня, чтобы снять дневной стресс и подготовиться к вечерним занятиям, что нормально. «, — говорит Эдвард Р.Ласковски, содиректор спортивной медицины Mayo Clinic и профессор кафедры физической медицины и реабилитации. «Утренняя зарядка имеет то преимущество, что независимо от того, что еще происходит в течение дня, вы включили свою физическую активность. Это также повышает бдительность и помогает когнитивным функциям».

Его коллега из клиники Майо Майкл Джойнер, изучающий, как люди реагируют на различные физические стрессы, в том числе на физические упражнения, соглашается.

История продолжается под рекламой

Исследования «склонны полагать, что утренняя зарядка перед едой полезна с точки зрения обеспечения или максимизации некоторых положительных эффектов упражнений на обмен веществ», — говорит он.«Для меня еще одним положительным моментом тренировки в первую очередь является то, что вы делаете ее до того, как день настигнет вас».

Но самое главное, — как говорила в своей рекламе известная компания по производству спортивной обуви, — это просто делать это, независимо от того, когда.

«Сообщение «сделай что-нибудь» гораздо важнее, чем сообщение «сделай что-нибудь в определенное время дня», — говорит Джойнер.

Утренняя зарядка, которая поможет вам в учебе

Делиться заботой!

Этот пост содержит партнерские ссылки.Нажмите здесь, чтобы прочитать мою политику в отношении партнерских программ.

Последнее обновление: 2 октября 2021 г.

Как получить больше энергии по утрам

Вы замечаете, что по утрам валяетесь в полусонном состоянии? Студенты, в частности, подвержены риску низкой энергии. Но ответ есть, и это не просто больше кофе. Существуют специальные упражнения, которые повысят вашу энергию и обострят вашу концентрацию. Одним из них является бокс, но перед тем, как начать, следует надеть боксерские перчатки хорошего качества, чтобы защитить руки во время боя или тренировки.Это может показаться нелогичным, но это работает! Попробуйте что-нибудь или все из них сами, и вы быстро увидите улучшение. Это лучшая утренняя зарядка для энергии, и вам не придется ничего платить. Лучше всех? Вы можете сделать это в пижаме.

Растяжка всего тела

Вы всегда должны начинать тренировку с хорошей растяжки всего тела. Это помогает сделать ваши мышцы гибкими. Хороший кровоток — это настоящий секрет того, как быть энергичным по утрам.Если вы студент колледжа, вы, вероятно, помните упражнения на растяжку, которым вас учили в тренажерном зале. Если вы этого не сделаете, быстрый поиск в Интернете покажет вам базовые, но полезные растяжки.

Йога

Небольшой шаг вперед от растяжек — йога. Он сочетает в себе как растяжку, так и силовые тренировки, в зависимости от режима, которому вы следуете. Большинство упражнений этого типа также имеют медитативную направленность. Ищите хорошую, заряжающую энергией рутину, которую можно выполнить быстро и которая находится в пределах ваших способностей.Есть рутина йоги для всех, от самого новичка до опытного человека в области упражнений. Вам не нужно покупать коврик, хотя это будет хорошей инвестицией, если вы хотите выйти за рамки основ. В противном случае убедитесь, что вы работаете на нескользкой поверхности.

Бег или ходьба

Почти все знают, что прогулка помогает очистить голову. Но в те дни, когда вы просыпаетесь, чувствуя усталость и медлительность, удары по тротуару (или беговой дорожке) могут помочь вам снова активировать свой мозг.Тот, который вы выберете, зависит от вашей собственной скорости. Если вы еще не привыкли к бегу трусцой, лучше всего начать с ходьбы. Если вы находитесь на беговой дорожке (или в хорошем районе), вы даже можете потратить это время на поиск службы написания эссе, такой как EduBirdie, которая может вам понадобиться. Для опытных бегунов вы, вероятно, можете просмотреть лучшие услуги по написанию эссе в Австралии во время бега. Или обдумывайте собственные идеи о том, о чем написать в газете, пока бежите. Просто помните о своем окружении и своих способностях, иначе «услуга», которая вам нужна, может оказаться у врача!

Домкраты

Это более стандартная плата за школьный спортзал. Тем не менее, это хорошо. Jumping Jacks требуют много движения, но не заводят вас слишком далеко, что делает их одной из лучших утренних тренировок дома, которые вы можете провести. Конечно, вы не можете искать эти услуги по написанию эссе в Австралии, как вы могли бы с ходьбой или бегом трусцой, но это поможет вашему собственному телу быстро накачать кровь из уединения вашей собственной гостиной.

Приседания

Это упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом.Приседания — мощное упражнение, которое можно выполнять практически везде, где ваши ноги могут стоять чуть шире плеч. В этом случае после растяжки можно сделать несколько глубоких приседаний, чтобы по-настоящему растянуть мышцы ног. Существуют разные варианты стандартного приседания для тех, кто хочет попробовать что-то новое. Но если вы новичок в этой концепции, некоторые из традиционных быстро разбудят вас.

Выпады

Еще одно традиционное упражнение, имеющее множество вариаций. Выпады — это способ растянуть ноги, сосредоточив внимание на коре.Акцент, который он делает на ваших мышцах, вытряхнет вас из тумана и подготовит ваше тело к нескольким часам сидения за столом и учебы. Различные виды выпадов воздействуют на разные части тела. Попробуйте несколько и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Доски

И не только из вирусного интернет-разнообразия! Правильная планка утром будет держать вас бодрым и бодрым в течение всего дня. Это особенно хорошая тренировка для вашего кора, поскольку именно эти мышцы вы должны использовать, чтобы держать себя в горизонтальном положении.Когда ваше тело просыпается, ваше тело и разум тоже просыпаются. Используйте различные повороты исходной планки, чтобы проработать еще больше мышц и добиться более значительного эффекта вместе с плоским животом.

Отжимания

Последнее, но не менее важное, это отжимания. Проклятие многих занятий в тренажерном зале, но отличное универсальное упражнение, которое может делать почти каждый. Это, наряду с растяжкой всего тела, описанной выше, — все, что новичку действительно нужно делать поначалу. Он обеспечивает тренировку верхней части тела, помогая вам сосредоточиться на коре, что делает его полезным.Места тоже не так много, достаточно просто лечь на пол. Если вы не можете справиться с традиционными отжиманиями, вы можете балансировать на коленях, скрестив лодыжки, для модифицированного и менее сложного отжимания.

Хорошая утренняя зарядка — секрет утренней энергии. Для студентов, желающих встать с постели на рассвете и заняться книгами, это более эффективно, чем кофе, газировка или любой другой энергетический напиток. Независимо от вашего уровня навыков, есть упражнение, которое может разбудить вас и заставить двигаться.Посетите сервис написания курсовых работ от EssayWritingService.com, чтобы получить дополнительные полезные советы.

Утро — самое популярное время для тренировок среди американцев

26% людей, которые занимаются спортом , предпочитают делать это вечером  

Похоже, среди любителей фитнеса ведутся постоянные споры об оптимальном времени для тренировок: утром? Ночь? После полудня? Согласно новым данным YouGov Plan & Track, около восьми из десяти (79%) американцев занимаются спортом, и многие делают это по утрам. Половина (50%) взрослых американцев, которые занимаются спортом в определенное время, предпочитают делать это утром. Около четверти (26%) взрослых, которые когда-либо тренировались, предпочитают делать это вечером, а 19% предпочитают заниматься днем.

В целом, 21% американцев говорят, что вообще никогда не занимаются спортом. Есть некоторые небольшие различия между поколениями: миллениалы чаще всего когда-либо занимаются спортом: 83% сообщили, что они это делают. Большинство представителей поколения X (83%) и бэби-бумеров (73%) также говорят, что хотя бы иногда занимаются спортом.Все три группы, скорее всего, предпочитают заниматься спортом по утрам, но бэби-бумеры говорят об этом особенно часто. Более половины (58%) бэби-бумеров, которые занимаются спортом, говорят, что предпочитают делать это утром, в то время как только 16% предпочитают после обеда, а 18% предпочитают вечер. Для сравнения, 38% миллениалов, занимающихся спортом, предпочитают утренние тренировки, 19% — дневные, а почти трое из десяти (29%) — вечерние.

Время дня, когда человек предпочитает заниматься спортом, может зависеть от его режима тренировок.По данным YouGov Plan & Track, 49% людей, которые используют йогу в качестве тренировки, предпочитают заниматься по утрам. Столько же (49%) людей, которые тренируются с собственным весом на оборудовании, также предпочитают утренние тренировки, как и 47% людей, которые поднимают тяжести во время тренировки. Люди, которые занимаются пилатесом в качестве тренировки, реже говорят, что тренируются по утрам: 34% выбрали этот вариант.

Узнайте больше о плане и отслеживании YouGov.

Изображение: Гетти

Как делать доброе утро с идеальной формой

Эдгар Артига

[Фотограф: Эдгар Артига]

Недооцененное и часто неправильно понимаемое, доброе утро — это силовой прием, который не часто получает заслуженное уважение.«Это классическое упражнение — отличный способ начать тренировать мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу», — объясняет Рэйчел Мариотти, личный тренер Equinox в Нью-Йорке. Это важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть в шортах. «Наличие сильной задней цепи может помочь при проблемах с нижней частью спины, а также помогает сбалансировать переднюю часть тела, которая часто работает непропорционально», — говорит она. Гудморнинги также могут помочь вам перейти к выполнению становой тяги с нуля.

Поскольку гудморнинги нагружают верхнюю часть спины, они вызывают споры. Но при правильной механике они действительно могут улучшить здоровье спины, укрепив слабые звенья, в том числе нижнюю часть спины и кор. Начните с очень легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Начните с подъема штанги на спину, особенно верхних трапеций, как при приседаниях со спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Шарнир вперед от бедер.Отведите бедра назад, слегка согнув колени, как будто закрываете дверь ягодицами. Опускайте туловище, пока позвоночник не станет почти параллельным полу, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

На следующей странице вы найдете советы по форме и несколько дополнительных упражнений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Получите сексуальное тело с помощью этой быстрой круговой тренировки

Дастин Снайпс

Фотограф: Дастин Снайпс

НАКОНЕЧНИКИ ФОРМЫ

• Держите позвоночник вытянутым и слегка изогнутым, лопатки сведены вместе.
• Держите колени слегка согнутыми — слишком прямо, вы напрягаете спину; слишком согнуты, и движение становится больше похожим на присед, чем на упражнение для подколенного сухожилия.
• Голени должны оставаться вертикально к полу.
• Чтобы не напрягать нижнюю часть спины, выполняйте движение, отводя бедра назад, а не опуская грудь вперед.

ПАРА

Следующие упражнения хорошо сочетаются с тренировкой, включающей гудморнинг:

• Приседания с отягощением
• Ягодичные мостики
• Выпады
• Прыжки с приседа
• Махи гири

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 5 популярных ошибок с гирями

Быстрая утренняя зарядка для поднятия настроения

Возможно, вы слышали, что утро — лучшее время для тренировок.

Конечно, утренняя зарядка — это здорово. Они могут помочь вам настроиться на здоровый образ жизни и зарядить энергией на весь день. Но вам не всегда нужно проводить часовую тренировку, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Почему бы нет?

Эффект улучшения настроения проявляется уже через 5 минут умеренных упражнений. Если вы хотите быть в отличном настроении по утрам, но у вас нет времени на полноценную тренировку, просто подвигайте телом в течение 5-10 минут.

Я по-прежнему рекомендую выделять время на регулярные тренировки, когда это уместно в течение дня, но зачем форсировать их утром, если это не работает для вас? Вместо этого попробуйте выполнить несколько быстрых утренних упражнений, чтобы зарядиться позитивной энергией.

Почему на утренней разминке можно худеть

Если вы думаете, что 10 минут упражнений того не стоят, вы ошибаетесь. Вот почему.

Мы рассматриваем упражнения как способ похудеть. Для большинства из нас, женщин, похудение — это единственное преимущество, которое мы связываем с физическими упражнениями. Мы также склонны рассматривать похудение как долгий и трудный процесс, поэтому мы рассматриваем упражнения как долгий и трудный процесс.

Упражнения полезны для многих других вещей. Это не все о похудении.

Вы когда-нибудь отправлялись на длительную прогулку и чувствовали себя после нее отдохнувшей? Вы когда-нибудь чувствовали себя бодрым после силовой тренировки? Упражнения могут заставить вас чувствовать себя определенным образом, независимо от того, как вы выглядите.

Не все упражнения должны быть направлены на улучшение образа вашего физического тела. Каждый день старайтесь делать какие-то движения с единственной целью поднять себе настроение . Такие упражнения должны доставлять вам удовольствие.

Если ваше представление о физических упражнениях — это растяжка посреди кукурузного поля, пусть будет так!

В студенческие годы, когда я действительно боролась со своим телом, у меня было нездоровое отношение к физическим упражнениям. Это никогда не было чем-то, чего я с нетерпением ждал. Я рассматривал это как нечто, что я должен был сделать, чтобы похудеть.

Я бы запланировал эти длительные и тяжелые тренировки первым делом с утра. Я говорю о 90-минутных сеансах TaeBo в моей крошечной комнате в общежитии. Излишне говорить, что я не был взволнован, чтобы проснуться и сделать это. Когда это нездоровое мышление, наконец, превратилось в депрессию, я определенно не собирался вставать с постели, чтобы прыгать в течение 90 минут.

Если вы находитесь в депрессии или испытываете какой-либо вид стыда по отношению к себе, вставание и движение тела необходимы для вашего процесса выздоровления, но не обязательно заставлять себя выполнять высокоинтенсивную 90-минутную тренировку.

Помните об этих советах

Ваши утренние движения должны доставлять вам удовольствие, быть приятными и естественными для вас. Будьте кратки и понимайте цель того, почему вы это делаете. Вы делаете эти быстрые утренние упражнения не для того, чтобы похудеть. Скорее, вы делаете их, чтобы естественным образом разбудить свое тело без кофеина. Вы делаете их, чтобы соединиться со своим телом, питать его и заряжать энергией.

Будьте внимательны к своим движениям. Как ваше тело чувствует себя сегодня утром? Что приятно, а что болит?

Осознанное движение тела дает вам новую перспективу.Упражнения — это не только похудение, похудение или любой другой визуальный эффект, который вы можете пожелать. Что более ценно, так это то, что упражнения в первую очередь предназначены для того, чтобы дать вашему телу внутренние преимущества, такие как жизненная сила, энергия и сила.

Мои любимые быстрые утренние упражнения

Небольшое движение и упражнение помогут вам справиться с негативом и развеять любые сомнения, которые могут возникнуть, когда вы проснетесь. Вот несколько упражнений, которые я лично люблю, чтобы помочь мне проснуться по утрам.Попробуйте их и посмотрите, что вам больше всего нравится.

Приветствие солнцу

Это классическое упражнение из йоги — отличный способ пробудить тело. Приветствие солнцу — это последовательность поз, которые разогревают все основные мышцы. Пробуждая эти мышцы, обратите внимание на то, что вам нравится, а что может быть напряженным.

Известно, что небольшая практика йоги помогает людям обрести уверенность в себе и бороться с беспокойством и депрессией. Начните с 3 простых приветствий солнцу и доведите их до 5, 10 и более!

Не знаете, как приветствовать солнце? Посмотрите это видео.

Прыжок

Десять минут прыжков в день невероятно влияют на наш организм. В некоторые дни мне нравится начинать примерно с 50 прыжков, и я часто делаю это в течение дня, когда мне нужно немного подзарядиться. Я работаю над тем, чтобы Кайл установил батут на нашем заднем дворе, потому что, очевидно, это было бы здорово. Я мог бы прыгнуть намного выше!

Делайте серии из 50-100 прыжков со скакалкой в ​​течение нескольких минут. Слушайте вдохновляющий подкаст, пока прыгаете!

Стрейч

Несколько минут на растяжку — еще один способ зарядить тело энергией. Ваше тело было неподвижно в течение 6-8 часов, пока вы спали. Расслабьте мышцы, и вам, скорее всего, захочется продолжать двигаться, а не устраиваться поудобнее на диване.

Мне нравится начинать с наклона вперед, потому что я чувствую, как напряжение покидает мою спину. Наклоны вперед заставляют вас повернуться внутрь — отличная поза для соединения с собой по утрам. Затем я делаю серию растяжек, чтобы повысить свою гибкость и приблизиться к своей цели — сесть на шпагат.

Начните с попытки коснуться пальцев ног и задержитесь на минуту или около того.Чтобы узнать больше, попробуйте эти 4 растяжки, чтобы улучшить свою гибкость, и покажите мне свой прогресс на шпагате!

Танец

Да, я серьезно. Включите свою любимую веселую песню и просто танцуйте! Ничто не поднимает мне настроение лучше, чем танцевать как идиотка под действительно хорошую мелодию. Моя собака тоже любит присоединяться, что доставляет мне еще больше радости.

Я был в восторге от «Can’t Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка. Какая твоя любимая танцевальная песня?

Прогулка

В мой идеальный день я ходил бы около часа каждое утро, когда восходит солнце.Есть что-то такое умиротворяющее в том, чтобы выйти на свежий воздух до того, как солнце полностью выглянет, а мир все еще довольно тихий. Прогулка на свежем воздухе — один из моих любимых способов поразмышлять, провести мозговой штурм и просто побыть.

Конечно, час утром не для всех. Вы также можете улучшить свое настроение после 10 минут быстрой ходьбы. Воспринимайте это время как удовольствие для себя каждое утро, возможность выйти на улицу и поприветствовать мир, стряхнуть с себя все мысли и визуализировать предстоящий день.

Сохраняйте священным время утренней зарядки

Простое и приятное движение тела творит чудеса, поднимая настроение первым делом с утра.Выделите себе дополнительные 5-10 минут каждое утро, чтобы потянуться, прогуляться или потанцевать под любимую песню. Это время может придать вам больше уверенности и энергии, чтобы справиться со всем, что может встретиться вам в течение дня.