Насколько часто нужно менять программу тренировок. Наука дала ответы. | PRO TRAINING

Насколько часто, вы меняете свою программу тренировок? Или вы из тех людей, которые придерживаются только одной схемы?

Недавнее исследование точно ответила н вопрос: «Насколько часто нужно менять тренировку».

Периодизация тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса

Идея исследования заключалось в изучении изменений количества повторений в подходе во время тренировки на силу, массу и выносливость мышц.

В исследовании приняли участие тренированные мужчины, которых поделили на две группы. Силовая тренировка состояла из 7 упражнений на всё тело, 3 раза в неделю, на протяжении 8 недель.

• Первая группа выполняла все силовые упражнения по 10 повторений
• Вторая группа выполняла периодизацию, то есть, меняла количества повторений на каждой тренировке. В первый день выполняла 3 повторений; Второй день выполняла 10 повторений; Третий день выполняла 25 повторений.

Ученые измеряли прирост мышечной массу, силы и выносливости.

Полученные результаты

Спустя 24 тренировки каждый атлет улучшил свои показатели. Но процент в группах был разным. Давайте посмотрим, какая все-таки группа, лучше прогрессировала.

Мышечная масса:

• Бицепса: первая группа(I гр) — 5%, вторая группа (II гр) — 7%;
• Трицепса: I гр — 4%, II гр — 6,5%;
• Бедра: первая группа: I гр — 8,6%, II гр — 7,6;

Сила:

• Жим лежа: I — 7,9%, II гр — 12%;
• Приседания: I гр — 20,3%, II гр — 20,1%;

Выносливость:

Жим лежа (50% от 1 ПМ): I гр — 20,2%, II гр — 31,4%.

Выводы

Однозначно, сильные стороны данного исследования в том, что в нём принимали участие тренированные люди.

Из интересного, стоит отметить, что ноги, лучше прогрессируют, когда выполняется тренировка в диапазоне 10 повторений.

В остальном разносторонние тренировки показали себя более эффективным методом. Особенно выделяется прогресс выносливости.

Стоит отменить из своего опыта, что периодизация в тренировочном процессе, вносит некий интерес, чем однотипные повторения.

Источник исследования: Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. B J Schoenfeld et al. Int J Sports Med. 2016 Jun

Как часто менять упражнения и тренировки, чтобы организм не привыкал и был результат

← Назад к списку статей

Регулярная нагрузка в виде физических упражнений с правильной механикой выполнения приносит пользу как нашему телу, так и организму – факт давно известный и находящий подтверждение каждый день. Тренировки в тренажерном зале помогают укрепить здоровье, повысить иммунитет и жизненный тонус, улучшить настроение, замедлить старение организма. Но что делать, когда выбранная программа тренировок изрядно поднадоела, результативность занятий начинает снижаться, и в клуб ты идешь уже без такого желания как раньше? «MyFitness» расскажет, как выйти из этой ситуации!

Если вы в зале все время делаете одно и то же, четко работая по программе, процесс тренировок из интересного на первой стадии постепенно превратится в рутину. Монотонность тренировочного процесса, когда из раза в раз делаешь те же самые упражнения, радость от занятий спортом может сменить ощущением «дня сурка». Понимание однообразности тренинга проецируется на показателях в зале: тело привыкает к такой нагрузке, учится легче ее переносить и тратит меньше энергии. Отсюда и начинается застой. Если вы хотите прогрессировать дальше – нельзя давать организму привыкнуть к нагрузке.

То упражнение, которое казалось сложным в начале, со временем станет стандартным. Мышцы привыкнут к нагрузке и научатся с ней легче справляться. Поэтому, чтобы продвигаться дальше в достижении своих фитнес-целей, если ваша цель рост мышечной массы, нужно постепенно увеличивать веса, с которыми вы работаете, либо менять количество повторений за определенное время. Тогда организм не привыкнет, и вы будете видеть результат.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

Очень многое зависит от целей ваших тренировок: желаете ли вы увеличить силовые показатели, улучшить функциональные, набрать мышечную массу, похудеть или поддерживать уже имеющуюся форму – исходить нужно в первую очередь из этого. Смена программы тренирующегося называется периодизацией. В ней выделяют микро (тренировочная неделя), мезо (2-3 месяца) и макро (6 месяцев — год) циклы. Что именно в них будет входит — зависит от конкретных целей. Корректировать программу тренировок стоит если длительное время нет желаемого результата, изменились цели и желания, появилась психологическая усталость от однообразной нагрузки.

Консервативный подход к тренировочному процессу в зале – вариант так себе. Выбирая программу занятий впервые, первый месяц ваш организм будет находиться в состоянии стресса и начнет адаптироваться к новым нагрузкам. После того, как тело поймет, что за нагрузка ему предложена, упражнения будут даваться уже легче. Затем нагрузка станет привычной и тренинг не вызовет каких-то сложностей. Следующей стадией консервативности в тренировках окажется то, что вы поймете – нагрузка как нагрузка, все легко и просто. Вот здесь вам уже точно и стоит сменить программу тренировки. Потому что вскоре мышцы перестанут давать отклик на старые веса. И прогресса от занятий не будет никакого.

Пройти такой путь от начала прогресса в зале до застоя, и даже регресса в результатах, можно за полгода, а то и быстрей. Поэтому менять тренировочный план нужно. Как только вы поймете, что организм с выбранной нагрузкой справляется легко и спокойно, нужно ее менять. И делать это лучше под руководством персонального тренера. Желание разнообразить свой тренировочный процесс – оно похвальное, но совмещая какие-то программы можно серьезно все напутать. Ведь чтобы делать правильные движения в зале, нужны правильные механизм и техника выполнения, которые появляются со временем. В желании улучшить результаты можно начать хвататься за незнакомые упражнения, делать все подряд – но так задачи не решить. Прежде чем что-то менять в своем плане, убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и весь ваш график тренировок направлен на достижение поставленных фитнес-целей.

На самые популярные вопросы отвечают специалисты

Опубликовано: 14 июня 2021 г.

Какие упражнения для ягодиц эффективные всего?

Александр Филонов, фитнес-коуч

— Лучше всего для этого подходят базовые упражнения, в которых основная нагрузка приходится на малую и среднюю ягодичные мышцы, при этом в работу включены также ноги и пресс. Это приседания и выпады.

Когда вы встаёте из нижнего положения, тогда и работают ягодичные мышцы. Эти упражнения можно делать как с собственным весом, так и с гантелями, штангой. Так же подходит упражнение становая тяга – подъём гантелей с пола с приседанием. Любимое многими упражнение мах ногой назад и сгибание ноги назад тоже включает большую ягодичную мышцу, а также задействует мышцу задней поверхности бедра. Можно добавить разведение ног лёжа на спине с фитнес-резинками или утяжелителями-браслетами и подъёмы ног в сторону лёжа на боку, стоя на четвереньках, стоя у опоры и так далее.

Каким фитнесом заняться при плоскостопии?

Ирина Гришина, фитнес-врач

— Будет полезна ходьба босиком по траве и земле. Ходите туда-сюда в равномерном темпе. Помимо этого хороши упражнения из гимнастики пилатес на стабилизацию тела. В спортивных кроссовках с поддержкой стопы и ортопедическими стельками можно аккуратно заниматься многими другими видами фитнеса, но исключить прыжки, бег, поднятие тяжестей.

И, конечно, нет никаких ограничений для занятий в воде.

Когда активно занимаюсь фитнесом, пересыхает во рту — это нормально или нет?

Илья Смирнов, кроссфит-тренер

— Все, кто активно тренируется, особенно в теплое время года, теряют воду с потом. Дело в том, что вывод пота понижает температуру тела и не даёт организму перегреваться. Из-за потери воды возникает чувство жажды и вполне могут пересыхать слизистые. Поэтому в процессе тренировки нужно постоянно восполнять запас жидкости. Пить надо простую воду без газа, делайте пару глотков каждые 15-30 минут или по ощущениям. Чем выше температура воздуха, тем короче перерыв. Пить сразу много воды опасно для сердца, поэтому пейте чуть-чуть, но чаще.

Что надо знать новичку перед тем, как начать бегать, чтобы избежать травм?

Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу

— Бег может быть опасен, если тренировочная нагрузка не соответствует вашей физической подготовке. Количество минут бега и скорость зависят от возраста, подготовленности мышц ног и тела, количества лишних килограммов, наличия травм в прошлом и качества экипировки. Например, при 3 кг лишнего веса можно бегать 30 минут без перерыва, а при 10 кг —включать 1-3 минуты бега в 30 минут ходьбы. Также слабые мышцы бедер и ягодиц становятся причиной травм коленного сустава. А отсутствие специальных упражнений на укрепление мышц стопы приводит к тому, что вы не в состоянии нормально оттолкнуться ногой при беге. Кроссовки, не имеющие высокой степени амортизации, при лишнем весе тела неспособны справиться с ударной нагрузкой, от чего страдают позвоночник и колени. Поэтому начинать бегать лучше вместе с опытными людьми, с тренером или в группе. Вам подскажут, какие кроссовки подобрать под ваш вес и помогут поставить правильную технику бега.

Как часто нужно менять программу тренировок, чтобы организм не привыкал и был результат?

Алиса Пыльникова, фитнес-тренер

— Считается, что тренировочная программа должна меняться каждые 2-3 месяца. Но это не означает, что ее надо менять полностью! Как правило, через 2-3 месяца вы достигаете заметного прогресса в части упражнений и отстаёте в других. Соответственно, успешные упражнения усложняем или утяжеляем, а с неэффективными разбираемся: заменить их, поработать над техникой или добавить вспомогательные упражнения. Менять программу просто потому, что прошло 3 месяца, не стоит. Равно как и раньше этого срока заменять упражнения есть смысл, только если вы ощущаете дискомфорт или боль от выполнения, либо не чувствуете эффекта. 

Опубликовано: 14 июня 2021 г.

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Анатолий Шпаков

Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Советы для начинающих

1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
5. Обязательно разомнитесь.
6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
8. Дышите правильно.
9. Обязательна прогрессия в весах.
10. Меньше разговоров — больше дела!

Читайте также 💪🏼😏

Зачем и как часто менять программу тренировок

Опубликовано: 18.01.2019Время на чтение: 13 минуты1875

Все потому, что человеческий организм и мышечные волокна в частности приспосабливаются к различным условиям внешней среды, в том числе и к регулярным спортивным нагрузкам. Подробнее о том, зачем и когда менять тренировочный план, читайте в нашей статье.

Новички в фитнесе замечают, что с момента начала тренировок (первые 1,5-2 месяца) тело реагирует на непривычные для него нагрузки и по началу отзывается мышечной болью или по-научному – крепатурой.

Если вам не удалось избежать крепатуры, то читайте об эффективных способах борьбы с мышечной болью в нашей статье.

Крепатура – первый признак того, что нетренированные мышечные волокна были травмированы в процессе непривычных нагрузок, на рост мышечной массы это никак не влияет, как многие привыкли ошибочно полагать. По стечению времени боль в мышцах проходит, и примерно через 3 месяца вы замечаете, что прогресса в спортивных результатах стало значительно меньше – тело привыкло к определенным нагрузкам. Именно в этих случаях план тренировки необходимо скорректировать так, чтобы в нем были задействованы новые группы мышц и увеличены привычные веса.

Если вы хотите прогрессировать в рабочих весах, увеличить мышечную массу, выносливость и скорость, а также уменьшить процент подкожно-жировой клетчатки, то корректировка привычного плана тренировок — лучшее решение.

Мышцы имеют свойство приспосабливаться к нагрузкам. Чтобы мускулы росли, человеку необходимо постоянно держать их в тонусе. Идея изменения нагрузки является одним из важнейших принципов силовых тренировок. Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Считается, что мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам же достаточно пары тренировок, чтобы они начали подстраиваться под новый режим работы.

Таким образом, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение. Затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного спада, а на 9-12 неделе мышцы перестают реагировать на текущие нагрузки.

Новичкам рекомендуется менять нагрузки каждые 2-4 месяца, любителям – каждые 2-3 месяца, профессионалам – каждый месяц. То есть, чем выше уровень физической подготовки, тем легче и быстрее мышечная ткань приспосабливается к той или иной форме нагрузки. Если вы выполняете и аэробную и анаэробную тренировку, то изменениям подлежат оба вида нагрузки.

Важно помнить, что мышечного роста не добиться без правильного сбалансированного питания. В вашем рационе должно быть достаточно белковой пищи, способствующей увеличению мышечного корсета и скорейшему восстановлению организма после нагрузок. За 30-60 минут до начала тренировки выпивайте стакан протеинового коктейля Формула 1 от Herbalife, а сразу после занятий выпивайте порцию восстанавливающего коктейля Herbalife 24.

Оба продукта содержат в составе ценный белок, способствующий росту мышц в процессе тренировки и их ускоренному восстановлению после нее, а также комплекс витаминов и минеральных веществ, оказывающих поддержку организму в период интенсивных занятий спортом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 18 января 2019, 10:062019-01-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Когда я должен изменить свои тренировки?

Чтобы не достичь плато в фитнесе и не продолжать видеть прогресс, вы должны время от времени переключаться и менять свои тренировки. И хотя то, как часто и как вы должны это делать, будет зависеть от многих факторов (вашего уровня физической подготовки, ваших целей, вашей ДНК), есть несколько общих практических правил, которым вы можете следовать.

Генетика успеха >>>

«Как правило, вы должны менять свой распорядок дня каждые шесть-восемь недель, чтобы обеспечить соответствующую физиологическую адаптацию (например, изменения в составе тела)», — говорит тренер Роландо Гарсия, E в Equinox Manager.Но, в зависимости от вашего уровня спортивного опыта, вы можете адаптироваться быстрее или медленнее, добавляет он. Это означает, что важно иметь структурированную программу и способ оценки своего прогресса.

Если ваша рутина по-прежнему приносит ощутимые результаты, продолжайте ее. «Общее правило заключается в том, что если производительность падает на каком-то уровне или у вас наблюдается общее отсутствие мотивации — пора что-то менять», — говорит Гарсия. Например, если вы пробегаете милю каждый день, вы, вероятно, будете становиться все лучше и лучше в течение примерно двух недель. Затем, просто потому, что вы делаете одно и то же снова и снова, вы заметите плато или снижение производительности. «Не так уж много научных данных, чтобы объяснить, почему и как мы останавливаемся, несмотря на постоянство», — говорит Гарсия, но верный признак того, что пора что-то менять, — это когда — по какой-либо причине — ваша производительность стабилизируется или снижается.

Оценка вашего прогресса

«Со всеми технологиями, доступными сегодня посетителям тренажерных залов, важно получить оценку», — говорит Гарсия.Equinox и другие тренажерные залы и оздоровительные центры предлагают полную оценку физической формы, куда вы можете прийти и измерить свой телесный жир, оценить V02 Max и многое другое. Это довольно дорогое удовольствие, но оно того стоит, если вы серьезно относитесь к отслеживанию своего прогресса с течением времени. Для менее дорогого варианта DIY попробуйте Skult Aim. За 199 долларов вы получите инструмент, который может измерять общее количество жира в организме, а также жир в определенных областях. Как минимум каждые четыре недели записывайте свой вес, процент жира в организме и окружность мышц.

Skult Aim измеряет качество мышц >>>

Как разнообразить тренировки

Нет единого способа сделать это. «Это действительно зависит от программы, но идея в том, что с прогрессирующей нагрузкой — больше подходов, больше повторений, меньше отдыха и т. д. — вы должны быть в состоянии вызвать физиологическую адаптацию и увидеть, как ваше тело меняется так, как вы хотите», — говорит Гарсия. Итак, прежде чем менять фактические упражнения, которые вы делаете, подумайте о том, чтобы добавить больше подходов и/или повторений или уменьшить количество отдыха, которое вы берете.

Ваш идеальный диапазон повторений >>>

Вы также можете попробовать использовать новое оборудование — если вы работали с гантелями, попробуйте использовать набивные мячи, тросовый тренажер или гири.

Еще один вариант: вам не нужно вносить огромные радикальные изменения, чтобы изменить ситуацию и увидеть результаты. Попробуйте внести небольшие изменения, например, изменить хват при выполнении таких движений, как становая тяга, подтягивания и отжимания.

Вывод: если вы не испытываете затруднений или если ваши результаты застопорились, внесите некоторые изменения.«Чем больше вы бросаете вызов телу, тем больше вы заставляете его приспосабливаться», — говорит Гарсия. А адаптация означает стать сильнее, стройнее и выносливее.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как часто нужно менять тренировки? | Фитнес

Разнообразие может быть приправой к жизни, но слишком большое разнообразие может разрушить ваш успех в фитнесе.Будь то из-за скуки или просто из-за незнания, слишком частое изменение режима тренировок может быть тем, что удерживает вас от достижения ваших целей.

Вот что вам нужно знать о том, как долго вы должны придерживаться одного и того же режима тренировок. А также как часто вы должны переключать тренировочные переменные, такие как упражнения, подходы, повторения и веса. И как часто вы можете добавить разнообразия и сделать вещи интересными, не перегибая палку.

Суть упражнений в том, что повторение одного и того же снова и снова, как правило, работает.Чем чаще вы практикуете определенное упражнение или программу, тем лучше у вас это получается. Чем чаще вы приседаете, тем сильнее вы становитесь в приседаниях. Чем чаще вы бегаете, тем быстрее вы бежите. Чтобы по-настоящему освоить дисциплину, включая любую форму физических упражнений, вы должны делать это часто, пока это не станет вашей второй натурой. Относитесь к упражнениям как к навыку, а не как к задаче. Если бы вы хотели лучше играть на гитаре, вы бы практиковались на ней каждый день, верно? Вы не станете играть на гитаре сегодня, на следующий день на пианино, а на следующий день на тромбоне и ожидать, что будете звучать как Джими Хендрикс.

Это потому, что наше тело приспосабливается к упражнениям по принципу прогрессивной перегрузки. Мы становимся сильнее и наращиваем мышечную массу, поднимая немного больший вес, выполняя дополнительный подход или несколько повторений последовательно с течением времени. Когда мы постоянно бежим дальше или чуть быстрее, мы становимся быстрее, наши легкие лучше используют кислород, а сердце лучше перекачивает кровь к работающим мышцам.

Когда наше тело приспосабливается к упражнениям, это просто механизм выживания.Мы добровольно подвергаем свое тело стрессу, тренируясь. После этого наше тело говорит: «Вау, это было тяжело. Если мы не нарастим немного мышц здесь и не увеличим нашу силу там, мы можем не пережить это во второй раз». Но если этот стресс больше не возвращается, наше тело говорит: «Должно быть, это была случайность. Сейчас мы перестанем наращивать мышечную массу и силу!»

Прогрессирующая перегрузка — это то место, где понятие «мышечная путаница» полностью развенчивается. Наши мышцы не «путаются», если мы постоянно меняем наши тренировки и никогда не делаем одно и то же дважды. Но вы могли бы  сказать, что наши мышцы никогда не совершенствуются ни в одном навыке, что делает почти невозможным применение принципа прогрессивной перегрузки. Так что, если вы постоянно что-то меняете, не ожидайте больших изменений в силе, мышечной массе или какой-либо цели в фитнесе, которую вы преследуете.

Частая смена тренировок может поддерживать умственную стимуляцию, что приводит к высокому уровню усилий — необходимому компоненту успешной тренировки. Однако, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не будете постоянно добиваться постепенного прогресса в нескольких упражнениях, которые станут основой вашей рутины, вам будет сложно внести значимые изменения.

Полезно иметь упражнения, которые остаются в вашей тренировочной программе на неопределенный срок. Основываясь на своих целях в фитнесе, выберите определенные упражнения, которые, как вы знаете, окажут наибольшее влияние на ваш успех. Если вы хотите стать сильнее, силовые упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, вероятно, должны оставаться на долгое время. Если вы бегун, такие упражнения, как темповый бег, бег на длинные дистанции и спринт на короткие дистанции, должны оставаться в меню, чтобы вы могли стремиться к постоянному совершенствованию.

Что бы вы ни выбрали для своих индикаторных упражнений, следите за своим прогрессом. Каждый раз, когда вы их выполняете, записывайте то, что вы сделали, в блокноте или регистрируйте это в приложении MyFitnessPal: подходы, повторения, веса и любые соответствующие примечания. Ваша цель в долгосрочной перспективе — сделать больше, чем раньше: увеличить вес на штанге, сделать больше подходов или повторений, завершить тренировку за меньшее время и т. д.

Насколько скучными были бы тренировки, если бы ты никогда не  все изменил? Придерживаться рутины достаточно долго, чтобы добиться прогресса, важно, но также важно оставаться мотивированным и вовлеченным.Если вам наскучат ваши тренировки, вы не будете прилагать необходимых усилий, чтобы стать лучше, поэтому крайне важно время от времени смешивать их.

Помимо упражнений на индикаторы, меняйте движения на полурегулярной основе. Для большинства людей разумным графиком является каждые 4-6 недель, чтобы изменить свои силовые упражнения, упражнения на растяжку, режим бега и т. д. Когда мы говорим «переключиться», мы не имеем в виду изменение всего сразу до такой степени, что рутина неузнаваема по сравнению с вашей предыдущей.Мы говорим о тонких изменениях — достаточно, чтобы сохранить интерес, продолжая двигаться к вашим целям. Например:

• Переход с обратных выпадов на шагающие выпады
• Переход с отжиманий на жим гантелей лежа
• Перейдите от традиционной статической растяжки к йоге с гидом
• Переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе

Во всех этих случаях категория упражнений одинакова, но немного отличается, чтобы сохранить актуальность.

Для тех из нас, у кого особенно короткая продолжительность концентрации внимания, завершение каждой тренировки каким-либо типом «завершения», который меняется ежедневно, может удовлетворить нашу потребность в разнообразии, не останавливая наш прогресс. В этом случае мы пытаемся утомить определенную группу мышц или выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), чтобы завершить тренировку. Эти параметры могут меняться каждую тренировку, потому что мы не обязательно стремимся к прогрессу в этих упражнениях; это больше о тяжелой работе через небольшое добровольное страдание.

Например, для финишера по наращиванию мышечной массы в конце тренировки вы можете выбрать упражнение для определенной группы мышц и попытаться выполнить 100 повторений за как можно меньше подходов. Допустим, вы хотите поработать над трицепсами. На одной тренировке вы можете выполнять отжимания на трицепс в блоке, на следующей тренировке выполнять отжимания узким хватом, а на следующей использовать черепокрушители с гантелями. Неважно, что вы каждый раз меняете упражнение, если вы полностью истощаете свои трицепсы.

В качестве примера HIIT предположим, что вы хотите сделать 5 подходов по 20 секунд работы и 20 секунд отдыха.Вы можете выбрать любое движение высокой интенсивности, например, спринт на велотренажере, махи гирями, броски набивного мяча и т. д. Вы можете менять упражнение каждую тренировку, но пока вы прилагаете максимальные усилия, вы все равно будете воспользоваться преимуществами сжигания жира.

Чтобы помочь вам наглядно представить, как часто вам следует менять упражнения, вот примеры дневной силовой тренировки для верхней и нижней части тела.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

• Жим лежа: продолжать до бесконечности, стараясь постепенно увеличивать вес
  лат: чередовать упражнения каждые 4–6 недель (т.например, тяга вниз, подтягивания и т. д.)
• Тяга: чередование упражнений каждые 4–6 недель (например, тяга гантелей, тяга в тренажере и т. д.)
• Финишер: меняйте каждую тренировку, каждый раз переключая группы мышц (например, бицепсы, трицепсы, плечи и т. д.)

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

• Приседания: держать до бесконечности, пытаясь со временем увеличить вес
• Подколенные сухожилия: меняйте упражнения каждые 4–6 недель (например, становая тяга, сгибание ног и т. д.)
• Пресс: меняйте упражнения каждые 4–6 недель (т.д., передние доски, боковые доски и т. д.)
• ВИИТ: меняйте каждую тренировку, каждый раз меняя упражнения (например, спринт на велосипеде, махи гирями и т. д.)

Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Как часто нужно менять тренировки?

Буду честен.

Тренировочная игра с годами развивалась как на дрожжах, но одной вещью, вызывающей постоянные разногласия среди ее профессионалов, является идея о том, когда и как «переключиться».

По правде говоря, у этой идеи есть множество теорий. Программы тренировок, которые просят вас придерживаться курса в течение 12 недель, устарели в сознании людей, которые думают, что мышцы нужно постоянно «путать», чтобы увидеть результаты.

На самом деле, я пришел, чтобы дать собственную оценку ситуации:

Обе философии обучения верны

Я знаю, что весь запасной ответ «это зависит», который мы используем в тренажерном зале, становится чем-то вроде старой собаки, но нельзя отрицать, что изменения в программе сильно зависят от многих факторов. Вот некоторые из них:

• Возраст обучения
• Цели для тренировок
• Уровни навыков движения
• Фактические уровни силы

Вот почему нельзя однозначно сказать, что программа должна измениться через определенный период времени. Все люди разные, как и их цели и потребности. Имея это в виду, есть несколько рекомендаций, которым я стараюсь следовать со своими клиентами, чтобы добиться наилучших результатов.

Стремитесь к силе и производительности?

Что многие люди не понимают в силовых тренировках на числа, так это тот факт, что во многих случаях искусство повторения является одним из ваших лучших друзей как тяжелоатлета.Силовые тренировки — это процесс развития более толстых мышечных волокон, более эффективной нервной системы и, как следствие, повышения общей производительности. Это также масштабная игра, в которую мы играем с физикой, находя способ сделать шаблон максимально эффективным, чтобы переместить планку из точки А в точку Б.

Связанный: 4 способа достижения прогрессивной перегрузки и наращивания мышечной массы

Более того, когда большинство тренирующихся говорят, что они заинтересованы в силовых тренировках для повышения производительности, они обычно имеют в виду не более чем несколько движений: становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и, возможно, взятие на грудь.

С таким небольшим количеством движений, чтобы действительно сосредоточиться, это создает множество возможностей для того, чтобы уделить время и объем этим большим движениям и их вариациям (подробнее об этом позже).

Единственный способ улучшить свою производительность и приложить больше усилий — это практиковать это усилие. Вспомогательные движения имеют свое место, но вы бы выиграли больше всего, если бы ваша программа не сильно отклонялась от необходимых базовых движений, которые вы пытаетесь улучшить. Не пересматривайте свою программу через 6 недель.

Хотите улучшить телосложение?

Нам приходится смотреть на вещи с совершенно другой точки зрения, когда мы откладываем наши подъемные показатели и производительность на второй план в пользу чисто косметических улучшений. Удар по мышцам под разными углами и признание своей неэффективности может быть лучшим, что вы можете сделать, чтобы вызвать эстетические изменения.

Что это значит? Проще говоря, для худощавого телосложения полезно постоянно сосать всякое.Недостаток вашего мастерства в заданной схеме задействует больше двигательных единиц большего количества мышц и сжигает больше калорий на каждое повторение данного подхода.

Это еще не все, что нужно делать каждую неделю по новой программе, полной упражнений на нестабильность и мячей BOSU. Это просто намек на то, что вам не следует бояться немного большего разнообразия, когда вы не так озабочены тем, насколько сильным вы можете стать.

Это также говорит о том, что вы с большей вероятностью выйдете на плато с точки зрения результатов, если в вашей программе слишком долго присутствуют одни и те же движения. Нет ничего плохого в том, чтобы внести некоторые коррективы в запрограммированные упражнения примерно через 8 недель, чтобы получить новый стимул и вызов.

Итак, как его настроить?

Чтобы получить все преимущества и избежать плато, не нужно ничего менять. Рассмотрите эти идеи.

Измени свой темп

Заставляя свой вес принимать более сложное присутствие, добавляя время под напряжением и заставляя себя сопротивляться отрицательным повторениям, вы можете создать разницу в день и ночь по сравнению с тем, как вы выполняли те же упражнения раньше.

Это само по себе может стократно изменить уровень воспринимаемой нагрузки.

Тот же механизм, новый инструмент

Просто потому, что в ваших тренировках должны быть приседания, становая тяга и жим над головой, никто не говорит, что это должны быть приседания со штангой, становая тяга со штангой и жим штанги над головой.

Попробуйте приседать с гирями, мешком с песком или захватом Зерхера. Попробуйте переключиться на панель ловушек для мертвецов. И если у вас есть жимы над головой, вы будете быстро смущены, когда вместо этого выберете жим гири снизу вверх.

Соедините или сгруппируйте движения

Замена простых сетов на суперсеты или трисеты может стать отличным способом повысить работоспособность, улучшить физическую форму и даже стимулировать рост мышц, особенно если вы используете составные сеты в изолированной тренировке для бодибилдинга.

Помните: цель тренировки на гипертрофию – истощить и разрушить мышцы. Даже если вы используете те же самые старые движения, вы можете получить много преимуществ от применения этой техники, чтобы изменить ситуацию разумным образом.

Измените время отдыха

Вне зависимости от того, является ли ваша цель строгой производительностью или вы хотите придать форму своему телу, количество времени, которое вы даете себе на отдых между подходами данного движения, будет напрямую связано с этим результатом. Увеличение ваших метаболических потребностей и сжигание жира, как следствие, будет происходить за счет поддержания повышенной частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, особенно в сочетании с большими сложными движениями.

Связано: Метод отдыха 3-2-1 и программа тренировок

Меньшее время отдыха, чем вы привыкли, поставит новые задачи перед вашими мышцами, чтобы они могли работать, пока они не полностью восстановились (вероятно, потребуется снижение веса), а также атаковать вышеперечисленные пункты.

В качестве альтернативы, чтобы оптимизировать подъемную эффективность, добавление времени к отдыху может позволить центральной нервной системе полностью восстановиться между тяжелыми подходами, что может привести к более качественной тяге или жиму.

Подведение итогов

Если у вас все еще есть те же вопросы, что и до прочтения этой статьи, я предлагаю вам потратить несколько минут, чтобы четко определить точные цели, которые вы преследуете в тренажерном зале.

Как только вы разберетесь с этим, остальное придет автоматически, и вы будете знать, что делать, когда дело доходит до организации вашего программирования.

Но если вы сомневаетесь в тренировочных целях, у меня есть один единственный совет: начните с того, чтобы получить базовый уровень силы. Это не означает, что вы должны стать пауэрлифтером, но это должно означать, что вы должны потратить время на то, чтобы научиться поднимать достойные цифры в больших упражнениях, используя хорошую технику.

Время, потраченное на развитие этой способности, окупится в оставшейся части вашего тренировочного пути. И это сделает программирование для других целей (и внесение изменений в это программирование) намного проще.

Как долго вы должны оставаться на программе?

Это может звучать невероятно банально, но я постоянно получаю этот вопрос от молодых и старых стажеров:

Как долго я должен оставаться в программе?

Это такой простой вопрос, но, как и в большинстве случаев, ответ не так прост!

Давайте копнем немного глубже и посмотрим, как ваши цели напрямую влияют на то, как долго вы должны оставаться в программе.

У меня 21 вопрос…

Ладно, это может быть не 21*, но у меня есть несколько вопросов, которые мне нужно знать, прежде чем я смогу вам помочь.*

(*Если вы не получили ссылку здесь, пришло время вернуть вашу хип-хоп игру начала 2000-х. См. также: 50 Cent, The Game и Outkast, который все еще держится.)

Вот некоторые из них:

• Ваш хронологический возраст?
• Каков ваш тренировочный возраст? т.е. как долго вы серьезно тренируетесь?
• Какова ваша основная цель?

Эти вопросы дают мне четкое представление о том, насколько хорошо вы восстановитесь, какие упражнения мы должны вам дать и насколько адаптационный период мы хотим предусмотреть.

Следующий вопрос: что вы имеете в виду под именно , когда мы говорим об изменении вашей программы?

• Мы говорим об изменении программ, но о сохранении цели? Или полностью переключать передачи?
• Мы просто меняем несколько факторов (т. е. наборы, повторения и т. д.)? Или совсем в другом направлении?

Как видите, нам есть о чем подумать. Для простоты будем считать, что под изменением программы вы подразумеваете:

• Как часто нужно разгружать? И/или
• Как часто следует переключать выбор упражнений, наборы/повторения/период отдыха и т. д.?

Давайте рассмотрим каждый из них в контексте наших двух основных целей в фитнесе: силы и потери жира.

Если вам нужна сила…

Если ваша цель — сила, вы прямо на «нейронном» конце тренировочного континуума.

Хотя на силу, безусловно, влияет мышечная масса, мы также знаем, что многие изменения, происходящие у элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, имеют нервную природу.

Они становятся более эффективными и «плотными» благодаря своей технике.

Они включают правильные мышцы в нужное время.

И, возможно, что более важно, они могут выключать или расслаблять мышцы более эффективно!

Ключевое слово, к которому я постоянно возвращаюсь, это эффективность .

И если вы хотите сделать что-то эффективным, вам нужно делать это снова и снова.

Как часто силовик должен разгружаться?

С рангом новичка вы часто можете пройти 8, 12 или даже 16 недель и никогда не отказываться от недели.Они невероятно неэффективны с точки зрения нервной системы, и поэтому они могут продолжать становиться все сильнее и сильнее (то есть более эффективными) в течение нескольких месяцев.

Кроме того, из-за неэффективности нейронов они не так быстро выгорают.

Вот практический пример с полностью выдуманными числами.

Представьте себе новичка, который начинает приседать и использует 150 фунтов. Тем не менее, они используют только 40% своей силы/нервного потенциала, потому что они не скоординированы в движении и еще не разобрались во всем.

С другой стороны, предположим, что у вас есть пауэрлифтер элитного уровня, который приседает с весом 800 фунтов и использует 90% своего силового/нервного потенциала.

Не только сама нагрузка на тело невероятно требовательна по мере того, как вы становитесь сильнее, но и гораздо более утомительна для их нервной системы.

Чарли Фрэнсис часто говорил о разнице между достижением 90 % или даже 95 % в спринте и 100 %. Спринт на 90-95% можно восстановить за несколько дней, а на восстановление на спринт на 100% может уйти 10-14 дней!

Короче говоря, новички, которые неэффективны и разбираются во всем, должны разгружаться только раз в пару месяцев, в то время как пауэрлифтер элитного уровня может разгружаться каждые 2-4 недели (в зависимости от их тренировочной фазы).

Как часто силовик должен настраивать переменные?

Далее мы подходим к вопросу о переменных, и опять же, это во многом зависит от вашего тренировочного возраста и того, сколько у вас неиспользованного потенциала.

Новичок может месяцами следовать одной и той же схеме сетов и повторений (например, 3×8, 5×5 и т. д.) и продолжать становиться сильнее. Простое добавление небольшого веса к штанге каждую неделю вполне подойдет им, по крайней мере, на начальном этапе.

С другой стороны, пауэрлифтеры более высокого уровня и пауэрлифтеры элитного уровня должны лучше справляться с изменением интенсивности (как правило, регулируя количество повторений в подходе) в течение тренировочного цикла, а не просто добавлять вес на штангу через неделю и позже. неделя.

Когда вы только начинаете, даже очень небольшие нагрузки на ваше тело вызывают адаптацию. Даже если в начале вы приседаете только на 40% от своего максимума, ваше тело очень быстро реагирует, чтобы стать сильнее.

К сожалению, по мере того, как вы становитесь сильнее и ваше тело становится более выносливым, вам приходится подвергаться все более и более сильным стимулам, чтобы получить аналогичную тренировочную адаптацию.

Большинство из нас, вероятно, видели это на собственных тренировках: когда ты новичок, ты буквально становишься сильнее неделя за неделей. Вы становитесь более эффективными в данных движениях, И ваше тело очень быстро адаптируется к стимулу.

Однако по мере нашего прогресса нам приходится использовать все большие и большие объемы и интенсивности для стимуляции одних и тех же видов реакции.

Теперь наш прогресс измеряется не изо дня в день, а чаще всего от недели к неделе или даже от месяца к месяцу.

В то время как прямая линейная программа периодизации прекрасно работает для новичков, что-то вроде 5-3-1 будет хорошо работать для атлетов среднего уровня.

Я большой поклонник схемы 5-3-1, потому что она еженедельно включает в себя большие подъемы, уделяет большое внимание качественной технике с субмаксимальными весами и меняет объем и интенсивность в течение четырехнедельных циклов.

Итак, если вы пауэрлифтер, вот ответ версии Ридерз Дайджест:

• Новички разгружаются каждые пару месяцев, продвинутые и элитные разгружаются каждые 2-4 недели.
• НЕ отходите слишком далеко от соревновательных упражнений. Если вы хотите стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, вам нужно приседать, жать лежа и становую тягу.
• Новичку нужны минимальные изменения в схемах подходов и повторений, в то время как более продвинутый атлет может внести изменения в течение недели или, по крайней мере, между тренировочными неделями.

Если вы хотите похудеть…

Здесь я буду очень конкретным и расскажу о потере жира, а не об изменениях «тела» в целом.

Бодибилдеру было бы полезно колебаться между нервными и метаболическими концами спектра, поэтому потеря жира здесь гораздо более соответствует всем требованиям (и поможет мне донести свою точку зрения!)

Пауэрлифтер живет и умирает эффективностью.Все дело в том, чтобы тренировать большие подъемы, чтобы они становились более эффективными и со временем поднимали больший вес.

В мире жиросжигателей никого не волнует, сколько вы приседаете, жимаете или тягаете. Это может выглядеть круто, но на самом деле важно только это:

Тенденции ваших цифр, измерений и индикаторов в правильном направлении?

Кроме того, та эффективность, которой мы гордимся, когда становимся сильнее , может на самом деле работать против нас , когда речь идет о потере жира.

Вспомните, как вы впервые попробовали новое упражнение в тренажерном зале. Скорее всего, вы не были хороши в самом движении, и вам потребовалось по крайней мере несколько подходов, чтобы начать набирать вещи.

Но по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше, форма становится все более и более плотной. И когда это происходит, вы на самом деле облегчаете себе работу.

И если ваша цель — измельчиться, как пшеница, то нам нужно выбрать другой путь.

Как часто спортсменам, занимающимся похудением, следует разгружаться?

Я хочу, чтобы клиенты, которые худеют, разгружались достаточно часто, чтобы оставаться свежими, и на этом все.

Обычно я использую вводную неделю в первом блоке месяца, а затем переключаюсь. Это может выглядеть так:

• Неделя 1 – 2×8
• Неделя 2 – 3×8
• Неделя 3 – 3×10
• Неделя 4 – 3×12

Неделя 1 вызовет у них боль и дискомфорт только потому, что мы меняем для них упражнения.

Затем мы постепенно усложняем тренировки (добавляем подходы, добавляем повторения, сокращаем отдых и т.) пока их жизнь не станет сущим адом.

Шучу — вроде 🙂

Что приводит меня прямо к следующему пункту.

Как часто атлету, занимающемуся похудением, следует настраивать переменные?

Когда дело доходит до клиентов, которые худеют, я обычно сохраняю их набор упражнений неизменным, по крайней мере, в течение 3-4 недель.

Я хочу дать им достаточно времени, чтобы они освоились с программой, чтобы мы могли начать наращивать интенсивность, а затем менять вещи.

Помните: эффективность хороша для пауэрлифтинга, но не так хороша для сжигания жира и метаболических изменений.

(Случайная касательная: Мы могли бы серьезно обсудить здесь бодибилдинг и «мышечную путаницу», но я приберегу это в другой раз. Однако я определенно думаю, что в этом есть смысл, если ваша единственная цель — стимулировать рост мышц.)

Таким образом, мы можем начать с чего-то доброкачественного, например, с кубкового приседания, а затем перейти к другой прогрессии приседаний во втором месяце. Таким образом, мы не только наращиваем интенсивность, но и расширяем словарный запас движений и упражнений.

Что касается подходов, повторений и периода отдыха, подходы и повторения обычно меняются от недели к неделе, в то время как периоды отдыха остаются относительно постоянными.

Однако, когда приходит время для новой программы, мы обычно переключаем периоды отдыха на более высокие, чтобы продолжать заставлять тело гадать.

Итак, если вы сосредоточены на потере жира, вот ответ версии Readers Digest:

• Выгружайте каждые 3-4 недели, как правило, непосредственно перед тем, как вы хорошо адаптируетесь к программе.
• Включи упражнения! Я не думаю, что неделю за неделей необходимо, но каждые две недели вы сможете стать довольно интенсивными, а затем поразить свое тело свежим, новым стимулом.
• Схемы подходов и повторений должны меняться от недели к неделе, опять же, чтобы сделать программу более интенсивной (за счет увеличения объема или интенсивности) в течение тренировочного месяца.

Сводка

Написание этого поста заняло у меня немного больше времени, чем я ожидал, но просто потому, что то, что имело смысл в моем мозгу, было не так просто изложить в связной форме.

Я надеюсь, что все это имеет смысл, и я надеюсь, что вы узнали кое-что. Если это так, пожалуйста, найдите минутку, чтобы передать этот пост тому, кому он может быть полезен.

И если моя бессвязность показалась немного рассеянной, пожалуйста, не стесняйтесь задавать вопросы ниже, чтобы я мог внести ясность!

Всего наилучшего

МР

PS. Если вам это нравится, то вам понравятся мои новые DVD-диски «Физическая подготовка 101», когда они появятся здесь через несколько недель. Оставайтесь с нами, потому что они действительно помогут вам, когда дело доходит до разработки программы!

Как часто нужно менять программу тяжелой атлетики?

Получите основы…

• Характер вашей программы тяжелой атлетики зависит от того, пытаетесь ли вы построить конкурентоспособное телосложение или сбросить несколько лишних килограммов в преддверии летних занятий.
• Если вы разработали программу тренировок с отягощениями, направленную на избавление от лишнего жира, и эта программа работает, нет необходимости менять ее, если только вы не найдете что-то другое, что даст вам лучшие результаты.
• Если вы решите изменить свою рутину и не увидите лучших результатов, вернитесь к тому, что работало раньше.Но не меняйте свою рутину просто ради того, чтобы изменить ее.

Один из самых частых вопросов среди начинающих тяжелоатлетов: как часто нужно менять программу тяжелой атлетики?

Беглый просмотр различных источников показывает множество ответов, которые затем вызывают вопрос, кто прав.

Хотя нет однозначного способа сказать, кто прав, если мы можем извлечь один урок из стольких мнений, так это тот факт, что ответ действительно зависит от ваших целей.

Характер вашей программы тяжелой атлетики зависит от того, пытаетесь ли вы создать конкурентоспособное телосложение или сбросить несколько лишних килограммов в преддверии летних занятий.

Таким образом, любые изменения в вашей программе тяжелой атлетики должны быть сделаны таким образом, чтобы способствовать достижению ваших целей.

Просто изменить свою рутину ради перемен — не обязательно лучший путь.

Чтобы получить планы тренировок, адаптированные к вашим целям, зарегистрируйтесь в разделе «Упражнения».com PRO план сегодня.

Почему так называемые «эксперты» расходятся во мнениях относительно того, как часто следует менять режим тяжелой атлетики?

К сожалению, вся культура здоровья и силовых тренировок отдана на откуп большому бизнесу.

Один из ключевых успехов в бизнесе — выделиться среди конкурентов. Когда дело доходит до тяжелой атлетики и других видов деятельности, связанных со здоровьем, единственный способ сделать это — придумать какую-нибудь новую идею или схему, которая отличается от всего остального.

В результате у всех новичков появляется новая идея.

В сообществе тяжелоатлетов есть люди, которые рекомендуют менять программу каждые две-четыре недели; другие идут с более длинным циклом от восьми до двенадцати недель; тем не менее, другие скажут шесть месяцев или больше.

Но настоящий вопрос: каковы основания для изменения вашей тяжелой атлетики?

Другими словами, почему мы делаем то, что делаем? Это просто потому, что кто-то сказал нам, или это дает реальные результаты?

Получите больше от своих упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Следует ли изменить программу тяжелой атлетики, если моя текущая программа успешна?

Вы когда-нибудь слышали фразу «Если не сломалось, не чини»?

Это общее практическое правило во всех сферах жизни, включая тяжелую атлетику. Если вы разработали программу тренировок с отягощениями, направленную на избавление от лишнего жира, и эта программа работает, нет необходимости менять ее, если только вы не найдете что-то другое, что даст вам лучшие результаты.

Если вы решите изменить свою рутину и не увидите лучших результатов, вернитесь к тому, что работало раньше. Но не меняйте свою рутину просто ради того, чтобы изменить ее. Вы после результатов. Вам не нужно одобрение фитнес-гуру, чей сайт вы читали на прошлой неделе.

Решить, какие изменения принесут лучшие результаты, прежде чем действительно изменить свой распорядок дня, — это просто вопрос знания своего тела. Если вы только начинаете заниматься, не поддавайтесь желанию изменить свой распорядок хотя бы в течение первых восьми недель.В течение этих первых недель наблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на упражнения, и ведите ежедневный журнал всего, что вы делаете, и результатов, которые вы замечаете. Немного понаблюдав, вы узнаете, как работает ваше тело, какие части вашей программы успешны, а какие нет.

Вооружившись этой информацией, вы можете искать другие методы и упражнения, которые помогут вам, основываясь на вашем теле, а не на универсальных решениях, предлагаемых другими. Вы будете знать, что работает для вас, и сможете адаптировать свою программу по мере необходимости.

Существуют ли какие-либо негативные последствия незнания того, как часто следует менять режим тяжелой атлетики?

Ответ на этот вопрос и «да», и «нет». Если вы не знаете, как часто нужно менять программу тяжелой атлетики, и поэтому не меняете вообще ничего, вряд ли вы добьетесь каких-либо отрицательных результатов. Худшее, что может случиться, это то, что вы не достигнете своих целей. С другой стороны, если вы слишком часто меняете свой распорядок, вы, вероятно, в какой-то степени получите негативные результаты.Это связано с тем, что вашему организму нужно время для адаптации.

Как правило, среднему человеческому организму требуется от 12 до 20 недель, чтобы полностью адаптироваться к новой программе упражнений, включая две недели отдыха в конце. Люди, которые меняют распорядок дня каждые две-четыре недели, никогда не дают своему телу возможности адаптироваться, расти и становиться эффективными. Постоянные изменения означают, что организм всегда играет в догонялки, что увеличивает риск получения травмы и снижает количество получаемых преимуществ.

Если заниматься тяжелой атлетикой под надлежащим наблюдением и по хорошему плану, она станет отличным упражнением как для бодибилдинга, так и для сжигания жира. Перед началом программы тяжелой атлетики обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером и всегда помните о безопасности.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Должен ли я тренироваться с отягощениями утром или вечером?

Некоторые исследования показали, что поднятие тяжестей ранним вечером более полезно, потому что уровень кортизола ниже. При этом лучшее время для силовых тренировок — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и / или у вас есть время для этого.

Свободные веса лучше тренажеров?

Свободные веса лучше подходят для общей тренировки, чем тренажеры, поскольку они требуют использования большего количества мышц-стабилизаторов; тем не менее, тренажеры являются отличным дополнением к комплексным упражнениям.

Когда мне следует набрать вес?

Если последние пару повторений можно сделать легко и быстро (с хорошей техникой), значит, пришло время увеличить вес в упражнениях.

Нужен ли тяжелоатлетический пояс?

Тяжелоатлетический пояс следует носить только в случае крайней необходимости — например, когда у вас очень тяжелый груз на спине.

Если вы готовы изменить свой план тренировок, перейдите на PRO сегодня, чтобы получить доступ к целевым программам тренировок, журналам тренировок, системам отслеживания целей и многому другому.

Как часто нужно менять тренировки?

«Как часто я должен менять свою тренировку?»

Изменение режима тренировки может означать разные вещи для разных людей. Мы говорим об использовании всех новых упражнений или методов или просто об изменении нескольких элементов, таких как количество повторений в подходе или используемый темп?

Я еженедельно планирую небольшие изменения. Мои клиенты редко повторяют одну и ту же неделю тренировок. Мы можем добавлять или удалять подходы, менять схемы повторений или даже немного изменять темп.Но в рамках тренировочного этапа это делается без изменения упражнений или зоны тренировки.

Например, мы можем изменить схему подходов/повторений примерно так:

• Первая неделя: 8/6/4/8/6/4
• Неделя вторая: 7/5/3/7/5/3
• Третья неделя: 6/4/2/6/4/2
• Четвертая неделя: 5/3/1/5/3/1

Или мы можем изменить способ выполнения повторений:

• Первая неделя: 3 подхода по 6 повторений с 5-секундной задержкой в ​​положении максимального напряжения
• Вторая неделя: 3 подхода по 6 повторений с 6-секундной эксцентрической/негативной фазой
• Третья неделя: 3 подхода по 6 повторений с задержкой на 3 секунды в положении максимального напряжения
• Четвертая неделя: 3 подхода по 6 обычных повторений

Или мы можем даже добавить методы интенсификации:

• Первая неделя: 3 подхода по 8-10 повторений, 1-2 повторения до отказа
• Вторая неделя: 3 подхода по 8-10 повторений до отказа
• Третья неделя: 3 подхода по 8-10 повторений до отказа, отдых 15 секунд, затем столько дополнительных повторений, сколько возможно (отдых/пауза)
• Четвертая неделя: 2 подхода по 8-10 повторений до отказа, отдых 15 секунд, затем столько дополнительных повторений, сколько возможно (отдых/пауза), затем удерживайте положение максимального напряжения настолько долго, насколько это возможно

Но если вы говорите об изменении всей тренировочной программы, 3-4 недели подходят для большинства случаев. Это не значит, что вам нужно все менять.

Допустим, вы хотите использовать план 5/3/1. Каждая тренировочная фаза длится 4 недели (5-3-1-разгрузка).

После разгрузки вы начнете новую фазу с большими базовыми движениями, но с измененными весами. И ты продолжаешь так, пока смерть не разлучит нас.

Лично я буду планировать изменения вспомогательных упражнений с каждым новым этапом. Другими словами, продолжайте выполнять четыре основных движения плана 5/3/1, но меняйте вспомогательные движения каждые 4 недели.

Я считаю, что чем дольше вы занимаетесь определенной тренировкой, тем менее эффективной она становится. Вот почему у меня всегда есть какие-то элементы, меняющиеся от недели к неделе.

Но слишком частая смена упражнений также может ограничить ваши успехи, потому что вы никогда не станете эффективным в движении. Для простоты меняйте некоторые упражнения каждые 3-4 недели и каждую неделю изменяйте способ выполнения подходов или повторений.

Как часто следует менять программу

Фитнес-путешествия могут разочаровать. Если вы недавно начали новый план, вы поймете, почему. Проталкивание каждого занятия, когда кажется, что вы не становитесь сильнее, быстрее или лучше, может вызвать у вас желание сдаться. Но это не означает, что вы должны полностью остановиться: на самом деле, по словам команды Strong Women , для того, чтобы увидеть результаты, потребуется больше времени, чем вы думаете.

Но в равной степени легко застрять в рутине упражнений, и повторение одного и того же снова и снова не является ключом к успеху.

Итак, как часто мы должны вносить изменения в нашу программу упражнений и какие они должны быть, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок?

Каждую неделю мы задаем тренерам из Stylist Strong одни из самых часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заняться тяжелой атлетикой. На этот раз мы спросили, как часто нам следует менять нашу программу силовых тренировок.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ МЕНЯТЬ СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР В STYLIST STRONG

«Я бы сказала, что пересматривайте его каждые четыре недели, но не вносите радикальных изменений до истечения шести недель. Если вы дошли до шестинедельной отметки, и все идет хорошо, и вы все еще делаете успехи, сохраняйте постоянство до восьминедельной отметки».

КЭРОЛАЙН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР STYLIST STRONG

«Все зависит от ваших целей. Если вы просто хотите поддерживать физическую форму, вы можете изменить ее так, как вам действительно хочется, но если вы хотите набраться сил, я бы обязательно тренировался на каждом занятии. Так что делайте аналогичные упражнения, но смотрите на свой диапазон повторений, а затем добавляйте нагрузку.И затем каждые восемь недель вам, вероятно, следует просто проверять и менять то, что вы делаете. Время от времени хорошо, знаете ли, полностью встряхнуться и, знаете, поработать неделю или что-то в этом роде, чего вы обычно не делаете».

ПОЧЕМУ НУЖНО ИЗМЕНИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ?

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР В STYLIST STRONG

«Так что, как правило, люди доходят до точки, когда они начинают останавливаться в прогрессе в движениях, которые они выполняют, потому что они просто достигли максимума в них. .Когда вы дойдете до этого момента с движением, возможно, пришло время пересмотреть его и немного подправить. Так, например, если вы научились делать четыре подхода становой тяги по 70 кг, но просто не можете подняться до 72,5 кг, тогда измените свою программу. Внесите различные движения, например, становую тягу на одной ноге. Вы будете продолжать наращивать свою силу, а затем, естественно, вы станете сильнее в этом большом сложном упражнении».

КЭРОЛАЙН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР В STYLIST STRONG

«Восемь недель — это время, когда мы привыкаем к адаптации.Когда вы достигнете этой точки, посмотрите на изменение вариантов: возможно, измените время в темпе или количество повторений или положение ног в ваших движениях. Ваше тело привыкает к вещам, но не забывайте, что если вы делаете ключевые движения, такие как приседания, выпады и становая тяга, их вариаций очень мало».

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Stylist Strong — это фитнес-бренд, специализирующийся на силовых тренировках, специально предназначенных для женщин.