На заметку. Интервальные тренировки дадут лучший результат, они работают и после окончания тренировки. Внутренние мышцы важны не меньше внешних, комплексные упражнения помогут их тоже привести в тонус. Свободный вес лучше любого тренажера.

Также стоит помнить, что нельзя сутулиться не только в зале, но и после. Важную роль играет диапазон упражнений. Скорость очень важна для похудения. Не стоит нагружать тело более часа, достаточно 30 минут интенсива. Если очень хочется есть, стоит перекусить и немного подождать, так меньше получится съесть.

Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

В современном мире спорт приобретает все большую популярность. Многие девушки хотят похудеть, сбросить лишний вес, чтобы выглядеть красиво. Однако лишь некоторые знают, как правильно похудеть в тренажерном зале. В этой статье будет рассмотрен этот вопрос.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса. Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант.

Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Цель

Чтобы ответить на вопрос, как похудеть в спортзале, необходимо рассмотреть свои цели и желания. Это может быть нужная цифра на весах или хорошая подтянутая форма в зеркале. Только определив задачи, необходимо искать программу тренировок.

Похудение

Если цель — цифра на весах, то приоритет нужно поставить на свой рацион питания.

Ведь питание — важнейший фактор, влияющий на фигуру. Необходимо определить суточную калорийность, которую можно легко рассчитать в интернете, а затем сбалансировать компоненты — белки, жиры и углеводы. Также нужно ограничить потребление мучных продуктов, сахаросодержащих изделий, соли. Эти продукты способны задерживать воду в организме, что неизбежно приведет к увеличению веса.

Кроме того, чрезмерное употребление такой еды может спровоцировать ожирение.

Сушка

Если же цель — отличная фигура и в меру подкачанные мышцы, то нужно включить в свою жизнь тренировки. Про питание тоже не следует забывать.

Баланс нутриентов — залог успешного снижения веса. Поэтому, когда спрашивают о том, как сбросить вес в тренажерном зале, следует сказать, что нужно сбалансировать рацион питания, а также проконсультироваться с тренером, он покажет комплекс упражнений.

Все правила по поводу питания сохраняются: ограничение вредной пищи, баланс компонентов. Однако есть еще один нюанс. Так как тело испытывает физические нагрузки, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством ресурсов для восстановления. Поэтому нужно есть достаточно, но не переедать, так как в приоритете — потеря лишнего веса и сохранение мышц.

Физические нагрузки

Как похудеть женщине в спортзале быстро? Существуют специальные упражнения, которые способствуют снижению веса. Однако не обязательно ходить в тренажерный зал. Упражнения можно выполнять и дома, и на улице. Рассмотрим основное правило, которое ответит на вопрос, как девушке похудеть в тренажерном зале, дома или на улице.

Организм начнет тратить свои запасы в том случае, если ему будет не хватать ресурсов, которые поступает. Иначе говоря, если энергии поступает меньше, чем тратит тело в течение всего дня, то будет происходить снижение массы тела. Вот как звучит правило: количество поступающей энергии должно быть меньше, чем потраченной. Энергия в данном случае — это пища, которая потребляется человеком.

Таким, образом, ответ на вопрос о том, как похудеть женщине в спортзале быстро, состоит в том, чтобы ограничить свой рацион питания до такого уровня, чтобы организм начал использовать свои запасы, то есть жир.

Кардио упражнения

Именно так называются те упражнения, с помощью которых можно сжечь лишний жир. Их особенность заключается в том, что движения интенсивные, поэтому на их выполнение тратится большое количество энергии. Как раз за счет этого сжигается жир.

Таких упражнений огромное множество. Даже можно придумать свои движения. Единственное, что нужно помнить — это то, что эти упражнения должны включать в работу как можно большее количество мышц, а также задействовать сердце. То есть во время выполнения должна быть одышка.

Во время кардио тренировок жир сжигается немедленно. Рассмотрим еще одни вид тренинга — силовой.

Силовые тренировки

Многие спрашивают: «Как сбросить вес в тренажерном зале?» Раз занятия будут проходить в качалке, то в тренировку нужно включить силовые упражнения. Они направлены не на работу сердца, а преимущественно на работу мышц для увеличения их выносливости и силы.

Ошибочно считается, что силовые упражнения не требуют много энергии, а значит, нельзя с помощью них сбросить вес. Это совсем не так. Разве можно полагать, что, к примеру, на жим лежа 70 килограмм на 12 повторений уйдет меньше энергии, чем на бег в течение 1-3 минут? Мышцы в обоих случаях находятся примерно одинаковое время под нагрузкой. Поднимание тяжестей тоже затрачивает огромное количество энергии. Кроме того, мышцы во время силовых упражнений травмируются, так что им нужно время и энергия на восстановление, что тоже влияет на сброс веса. Поэтому нужно лишь знать, что делать в спортзале, чтобы похудеть.

Программы тренировок

Теперь необходимо рассмотреть наборы упражнений в тренажерном зале, которые помогут похудеть. Здесь будут приведены упражнения для девушек. Как похудеть женщине в спортзале быстро?

Круговые тренировки — отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Отдых между кругами не должен быть слишком большим, но достаточным, чтобы восстановить дыхание. Например:

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 8 раз.
2. Тяга вертикального блока к груди — 10 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс — 7 раз.
4. Приседания — 15 раз.

Это 1 круг, упражнения в котором следует выполнять без остановки. После их выполнения можно отдохнуть 1-2 минуты, а затем приступить к повторному выполнению. Количество кругов может варьироваться от 4 до 8-10 в зависимости от интенсивности.

Вес снарядов следует подбирать в зависимости от своих сил. Стоит учесть то, что нужное количество повторений не должно забивать мышцы и сильно их нагружать. Необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы оставалось еще немного сил после выполнения определенного упражнения.

Это был лишь пример круговой тренировки, чтобы женщине быстро похудеть в спортзале. Можно ее составлять самостоятельно, включая в программу свои любимые движения. Нужно лишь помнить о том, что упражнения должны задействовать разные группы мышц.

Частота тренировок

Рассматривая, как похудеть в зале, нельзя упустить из виду время отдыха не только между подходами, но и межу тренировками. Это очень важный фактор, который определяет дальнейший прогресс.

Так как главная цель — снижение веса, то нет смысла делать упор на прокачку мышц. Так мышечные волокна будут меньше травмироваться, соответственно, можно чаще тренироваться. Но есть еще один важный фактор — центральная нервная система (ЦНС).

Чтобы мышцы совершили какую-либо работу, мозг посылает сигнал. За счет этого и происходит любое движение. Однако, чтобы мышцы подняли непривычный вес, мозгу требуется подать усиленный сигнал. И если это происходит очень часто, то нервная система истощается, а импульсы слабеют. Это означает, что нельзя тренироваться слишком часто.

Опять же, время для отдыха может варьироваться в зависимости от самого тренировочного процесса. Если занятия интенсивные, то отдыхать следует больше. Если же тренировка нетяжелая, то занятия могут проходить чаще. Здесь все подбирается индивидуально.

Круговую тренировку можно считать за интенсивный тренинг. Так что нужно достаточно времени для регенерации мышц и восстановления ресурсов нервной системы. Лучше всего определить это время, исходя из своих ощущений. Но для начала можно попробовать тренироваться 3 раза в неделю. Если чувствуется бодрость и энергия, то можно немного увеличить частоту. Если ощущается упадок сил, снижение аппетита, головная боль, то необходимо понизить нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью.

Советы

Тренера советуют:

1. Не нужно сильно себя ограничивать в питании. Дефицит калорий — это, конечно, хорошо, но не в больших количествах. В основном те, кто задаются вопросом о том, как похудеть женщине быстро в спортзале, быстро сбрасывают вес, но он потом резко возвращается, когда женщина достигла нужного результата. Чтобы этого избежать, необходимо плавно снижать калорийность рациона, чтобы организм постепенно тратил свои запасы.
2. Нужно соблюдать строгую технику выполнения упражнений. Так как занятия направлены на работу с весом, здесь высока вероятность травмы. Поэтому необходимо изучить правильную технику, а затем применять ее в своих тренировках.
3. После круговой тренировки лучше ничего не есть в течение 1-1,5 часов. Так как круговая тренировка считается интенсивной, калории будут сжигаться и после занятий. Так что нужно дать время организму время на высвобождение энергии.

Заключение и выводы

Как похудеть в тренажерном зале женщине? Нужно выстроить свой план питания и тренировок и следовать ему. Однако нужно помнить, что быстрое похудение не всегда является правильным. Лучше всего плавно снижать калорийность рациона и плавно повышать интенсивность или частоту тренировок, ориентируясь на собственные ощущения.

Для того чтобы похудеть, девушке нужно принять твердое решение измениться. Ведь без желания ничего не получится, даже если очень стараться. Определив свои ценности и цели, необходимо постепенно внедрять в свою жизнь новые занятия, которые помогут стать лучше. В данном случае это занятия спорт и правильное питание.

как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

📌 Содержание статьи

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

• Разминка на велотренажере десять минут.
• Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

• Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
• Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
• Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

• Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
• Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
• Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка: беговая дорожка.
• Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
• Степпер.
• Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
• Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
• Велотренажер.

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

• Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
• Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
• Выпады вперед с гантелями или грифом.
• Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
• Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
• Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
• Завершение тренировки с орбитреком.

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

• Разминка: степпер или беговая дорожка.
• Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

• Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
• Тренажер «бабочка».
• Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
• Гиперэкстензия на тренажере.
• Обратные подтягивания.

• Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

• Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
• Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

• Перерыв на беговую дорожку.
• Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
• Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
• Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
• Обратные отжимания с опорой на предмет.
• Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
• Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
• Велотренажер.
• Жим на скамье Скотта.
• Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

• Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
• Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
• Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
• Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
• Не забывать делать упражнения на растяжку.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

• Эллиптический тренажер для похудения: польза, как…

  В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории?

• Орбитрек для похудения: как проводить занятия дома…

  Использовать орбитрек для похудения благодаря размеру можно и дома. Проводить занятия следует с учетом рекомендаций. Например, стоит знать, сколько длится тренировка, как правильно делать упражнения, чтобы вес уходил.

• Упражнения для похудения рук, плеч: что делать, чтобы…

  Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.

программа тренировок, питание для женщин

План тренировок поможет достичь результата быстрее. Программа должна задействовать все группы мышц, особенно проблемные участки. Чтобы занятия имели результативность, необходимо учесть следующие моменты:

• найти основные крупные мышцы;
• понять наиболее эффективные методы их проработки;
• делать как можно больше повторов, так как именно в этой части идет основное усилие;
• заниматься как можно чаще, 2-3 раза в неделю;
• подобрать упражнения, затрагивающие как можно больше мышц.

Чтобы начать снижать вес, необходимо создавать дефицит калорий, но при этом организму нужен строительный материал. Поэтому в рационе должно присутствовать достаточное количество белка.

Существует 2 вида нагрузок: силовые и кардио. Лучшим вариантом будет сочетание обоих вариантов.

Круговые тренировки подразумевают выполнение упражнений подряд без отдыха. Так продолжается до окончания сета. Затем все повторяется в такой же последовательности. Круговые тренировки предназначены для опытных спортсменов и характеризуются высокой интенсивностью.

Во время занятия прорабатываются все группы мускулатуры. Но особенное внимание девушки уделяют бедрам и ягодицам. Как правило, круговая тренировка включает следующие упражнения:

• наклоны при скручивании;
• приседы с выпадами вперед с гантелями;
• поджимания и разгибания коленей;
• отжимания;
• сведение рук с утяжелением;
• гиперэкстензия;
• подъемы прямых ног;
• приседания с утяжелением (штангой).

Фитнес-занятия – вид программы, который подходит начинающим спортсменам, а также для потери пары килограммов для восстановления фигуры после родов или болезни. А вот если необходимо сбросить большое количество килограммов, то интенсивность фитнеса будет недостаточной.

Комплекс для сжигания жира – занятие, которое сочетает кардио- и силовые упражнения, является самым сложным. Силовая тяга формирует рельеф и мышечную массу. Так тратится достаточное для похудения количество калорий. Силовая часть состоит из приседаний, выпадов в сторону или вперед-назад, отжиманий, тяги и жимов.

Усилить процесс расщепления жировой ткани позволяют кардионагрузки. Лучше всего соединять их с силовыми. Учащению пульса способствует катание на сайкле, подъем по степперу, ходьба на эллипсоиде. План тренировки будет состоять из чередования кардиозанятий с весами, плюс с днями отдыха.

Силовые тренировки помогут сбросить вес, сделать кожу упругой, эластичной, повысить тонус мышц. Набор упражнений поможет девушкам развить мускулатуру, сжечь жировые отложения в проблемных местах. Укреплять мышечный каркас тела необходимо от верхней части к нижней: от плечевого пояса и рук, спины, пресса, ягодиц, бедер, до ног и голени.

Чтобы придать мышцам рельеф, упражнения нужно выполнять с быстрой или средней возможной скоростью. При этом каждое движение выполняется по 12-15 подходов. Между каждым подходом можно делать отдых 2-3 минуты. Всего предпринимают 3-4 сета.

Кардиозанятия помогают укреплять сердце, ускоряют сжигание жировых отложений, повышают выносливость. Тренировка должна длиться не менее 40-ка минут. Однако сжигание калорий происходит только во время занятий. Для поддержания эффекта необходимо заниматься несколько раз в неделю. Популярными видами кардионагрузки являются:

Приступать к сплит-тренировкам стоит только опытным спортсменам. Во время занятия прорабатывают 2 группы мышц: руки и спина, пресс и икры, грудь и плечи. Проводить тренировки следует через день. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно сокращать размер веса и увеличивать количество повторов во время подхода.

Обычная сплит-тренировка может выглядеть так:

• В первый день прорабатывают мускулатуру ног, ягодиц и пресса приседаниями, тягой, выпадами с гантелями, подъемами ног, скручиваниями.
• Во второй день занятий работают над мышцами спины. Упражнения: подъем туловища, притягивание блоков, гиперэкстензия, поднимание гантелей.
• В третий день тренируются мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч. Для этого отжимаются, разводят руки с гантелями, поднимают их и сгибают.

Именно упражнения на тренажерах, со штангами и утяжелителями способствуют расщеплению жировых отложений еще долго после занятия.

Приступать к силовым тренировкам нужно после подготовки мышц, их разогрева. Лучше провести разминку. Она помогает избежать травм во время занятия. Длится не более 15 минут. Нужно выполнять круговые движения для суставов, непродолжительно бегать, выполнять растяжку в стороны для подготовки мышц, делать наклоны и приседания.

А после тренировки обязательно проводят заминку. Она помогает расслабить мышцы, уменьшить концентрацию молочной кислоты. Мускулатура не теряет эластичности. Спокойными движениями на растяжку приводят дыхание в норму.

Базовые упражнения для похудения в тренажерном зале:

• приседания обычные, либо с широко расставленными стопами, либо на одной ноге;
• увеличение шагов с утяжелением;
• подтягивание гантелей;
• сгибание туловища;
• тяги блоков;
• работа со штангой;
• становая тяга;
• гиперэкстензия;
• развод и сведение рук с гирями.

На начальном этапе у нетренированных девушек нагружать следует все группы мышц при каждом посещении фитнес-клуба. Так тело будет приходить в тонус равномерно. Посещать тренажерный зал лучше 2-3 раза в неделю. Через пару месяцев количество походов увеличивают до 4-5 дней.

Занятия в тренажерном зале планируют в суперсеты или трисеты. Последние фазы подходов проводят с напряжением. Эффективная тренировка, по мнению специалистов, включает основные упражнения и целевые, то есть для одной зоны.

Тренировка ног проводится 3 раза в неделю. Комплекс необходимо менять каждые 5-6 месяцев. Программа состоит из следующих упражнений, каждое нужно выполнять по 8-15 раз:

• приседы с утяжелителями;
• цепочка из шагов, выпады вперед-назад с утяжелением;
• приседания с широко расставленными стопами с гирей;
• мостик ягодицами, то есть подъем таза из положения лежа и согнутыми ногами в коленях;
• накачивание пресса и косых мышц живота.

После нужно обязательно делать растяжку и проводить кардионагрузку, походить 20-30 минут.

Программа для верха тела включает упражнения для спины, рук, бицепсов и трицепсов, мышц груди. Проводить ее нужно пару раз в неделю. Каждое упражнение повторять 8-15 раз. Она состоит из следующих комплексов:

• жима штанги в положении сидя;
• тяги утяжеления под наклоном;
• подъема гантелей к плечам в положении сидя;
• французского жима лежа;
• подтягивания утяжеления на бицепс в положении стоя;
• отжимания в обратном положении для трицепса;
• разведения гантелей руками в стороны;
• работы с блоком для нижнего бицепса.

Для похудения области живот подойдут изолированные упражнения. Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Схемы для работы над животом включают:

• для верхней группы это перекручивание на блоке, подъем туловища под наклоном и на фитболе;
• для нижней части это подъем ног в упоре на локтях, подъем корпуса на фитнес-мяче;
• комбинированные: обычное скручивание, подъем туловища из положения лежа с согнутыми ногами.

Программа похудения в тренажерном зале для взрослых женщин не очень отличается от занятий для девушки. Главное условие – правильное питание, дефицит калорий. А основой рациона должен стать протеин, поэтому употреблять нужно как можно больше белковых продуктов. Проводить в тренажном зале нужно за один раз от 40 минут.

Схема упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин должна иметь круговой характер. В качестве отдыха и смены сета идет работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для этого рассчитывается суточная норма калоража для состояния покоя и при физических нагрузках. Чтобы определить количество калорий для похудения, вычитают из получившейся цифры 10-20%.

Питание должно включать большое количество протеина. Рассчитать индивидуальную норму можно, умножив каждый кг веса на 1,5-2 г белка. Также в рационе должны присутствовать жиры. Количество жиров рассчитывают на каждый кг веса по 0,8-1,2 г. Для похудения подойдут сложные углеводы, то есть бобовые, каши из злаков, овощи. Но они составляют только 20% рациона в сутки.

Типичные женские ошибки в тренажерном зале:

• Специалисты рекомендуют выполнять небольшое количество раз за один подход, то есть около 10-15-ти. Более 20-ти повторений не идет на пользу.
• Не стоит очень долго выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой. Это неэффективно, отнимает силы. Во время основной части не получится заниматься с нужной интенсивностью и весами. Кроме того, такая система провоцирует повышение давления. Лучше проводить кардиотренировки после силовой, выбирая длительность и интенсивность по самочувствию.

Читайте подробнее в нашей статье о тренажерном зале для девушек.

📌 Содержание статьи

План тренировок

Собираясь похудеть, важно разработать план тренировок. Это поможет достичь результата быстрее. Программа похудения для девушек в тренажерном зале должна задействовать все группы мышц, особенно проблемные участки. План включает не только специальные упражнения, но и рацион, который помогает сжигать больше калорий, дает энергию для занятий и строительный материал для мышц.

Если правильно составить план тренировок, то результат можно будет уже оценить через месяц. Тренеры обращают внимание на то, что организм тяжело поддается изменениям. Заставить его адаптироваться можно только в сложных, стрессовых условиях. Для этого заниматься следует упорно, много и долго.

Чтобы занятия имели результативность, необходимо учесть следующие моменты:

• найти основные крупные мышцы;
• понять наиболее эффективные методы их проработки;
• делать как можно больше повторов, так как именно в этой части идет основное усилие;
• заниматься как можно чаще, 2-3 раза в неделю;
• подобрать упражнения, затрагивающие как можно больше мышц.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важным моментом является питание. При составлении плана похудения также разрабатывается определенное меню. Чтобы начать снижать вес, необходимо создавать дефицит калорий, но при этом организму нужен строительный материал. Поэтому в рационе присутствует достаточное количество белка.

Программы для девушек

Чтобы сделать тело упругим, проработать рельеф, нужно выбрать правильную программу тренировок. Существует 2 вида нагрузок: силовые и кардио. Лучшим вариантом будет их сочетание. Появились разные программы тренировок, учитывающие характерные особенности обоих типов нагрузок.

Круговые

Данный вариант подразумевает выполнение упражнений подряд друг за другом без отдыха. Так продолжается до окончания сета. Затем после небольшого перерывать он повторяется в такой же последовательности. Круговые тренировки предназначены для опытных спортсменов и характеризуются высокой интенсивностью.

Во время занятия прорабатываются все группы мускулатуры. Но особое внимание у девушек уделяется бедрам и ягодицам. Как правило, круговая тренировка содержит следующие упражнения:

• наклоны при скручивании;
• приседы с выпадами вперед с гантелями;
• поджимания и разгибания коленей;
• отжимания;
• сведение рук с утяжелением;
• гиперэкстензию;
• подъемы прямых ног;
• приседания с утяжелением (штангой).

Фитнес-занятия

Этот вид программы подходит начинающим спортсменам, а также если нужно скинуть пару килограммов. Во время занятия можно расслабиться. Фитнес походит для восстановления фигуры после родов или болезни.

А вот если необходимо сбросить большое количество килограммов, то интенсивность фитнеса будет недостаточной.

Комплекс для сжигания жира

Занятие, которое сочетает крадио- и силовые упражнения, является самым сложным. Силовая тяга формирует рельеф и мышечную массу. Именно благодаря многосуставным упражнениям для параллельных групп мышц тратится достаточное для похудения количество калорий. Во время занятия вырабатываются особые гормоны, которые способствуют сжиганию жировых отложений. Силовая часть состоит из приседаний, выпадов в сторону или вперед-назад, отжиманий, тяги и жимов.

Усилить процесс расщепления жировой ткани позволяют кардионагрузки. Лучше всего соединять их с силовыми. Учащению пульса способствуют катание на сайкле, подъем по степперу, ходьба на эллипсоиде. План тренировки будет состоять из чередования кардиозанятий с весами и с днями отдыха.

Силовые

Девушкам нужно не только сбросить лишние килограммы, но и сделать кожу упругой, эластичной, повысить тонус мышц. Набор упражнений при силовой тренировке для похудения в тренажерном зале поможет девушкам развить мускулатуру, а также сжечь жировые отложения в проблемных местах еще некоторое время после.

Укреплять мышечный каркас тела необходимо от верхней части к нижней, от плечевого пояса и рук, спины, пресса, ягодиц, бедер до ног и голени.

Чтобы придать мышцам рельеф, упражнения нужно выполнять с быстрой или средне возможной скоростью. При этом каждое движение выполняется до 12-15-ти подходов. Между каждым подходом можно делать отдых 2-3 минуты. Всего предпринимают 3-4 сета.

Кардио

Кардиозанятия помогают укрепить сердце, ускоряют сжигание жировых отложений, повышают выносливость. Чтобы организм перешел на расход собственных запасов и начал формировать силуэт, тренировка должна длиться не менее 40-ка минут.

Однако сжигание калорий происходит только во время занятий. Поэтому для поддержания эффекта необходимо заниматься несколько раз в неделю. Популярными видами кардионагрузки являются:

Сплит

Приступать к этому виду тренировки стоит только опытным спортсменам. Во время занятия прорабатывают 2 группы мышц: руки и спину, пресс и икры, грудь и плечи. Проводить тренировки следует через день. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно сокращать размер веса и увеличивать количество повторов во время подхода.

Обычная сплит-тренировка может выглядеть так:

• В первый день прорабатывают мускулатуру ног, ягодиц и пресса приседаниями, тягой, выпадами с гантелями, подъемами ног, скручиваниями.
• Во второй день занятий работают над мышцами спины. Упражнения: подъем туловища, притягивание блоков, гиперэкстензия, поднимание гантелей.
• В третий день тренируются мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч. Для этого отжимаются, разводят руки с гантелями, поднимают их и сгибают.

Смотрите в этом видео о трехдневной сплит-программе для девушек в тренажерном зале:

Занятия на тренажерах

Именно упражнения на тренажерах, со штангами и утяжелителями способствуют расщеплению жировых отложений еще долго после нагрузки. Отдельное внимание у девушек и женщин уделяют проработке зоне бедер и ягодиц. Именно здесь скапливается лишний жир, сжечь который довольно проблематично.

Разминка

Приступать к силовым тренировкам нужно после подготовки мышц, их разогрева. Но интенсивное кардиозанятие только убавит силы, не позволит работать с полной отдачей. Поэтому лучше проводить разминку. Она помогает избежать травм во время занятия.

Длится разминка не более 15-ти минут. Нужно выполнять круговые движения для суставов, непродолжительно бегать, делать растяжку в стороны для подготовки мышц, наклоны и приседания.

А после тренировки обязательно проводят заминку. Она помогает расслабить мышцы, уменьшить концентрацию молочной кислоты. Мускулатура не теряет эластичности. Спокойными движениями и растяжкой приводят дыхание в норму.

Базовые упражнения

Схема для похудения в тренажерном зале строится для девушек на базовых упражнениях. Они составляют основу каждого занятия. Программа составляется из следующих движений:

• приседаний обычных, с широко расставленными стопами, или на одной ноге;
• увеличенных шагов с утяжелением;
• подтягиваний гантелей;
• сгиба туловища;
• тяги блоков;
• работы со штангой;
• становой тяги;
• гиперэкстензии;
• развода и сведения рук с гирьками.

Для начинающих

Если ранее девушка не занималась спортом, то начинать стоит постепенно. Это помогает легче адаптировать организм, избежать проблем со здоровьем, болей после занятий.

На начальном этапе тренировать следует все группы мышц при каждом посещении фитнес-клуба. Так тело будет приходить в тонус равномерно, ведь все мускулы находятся в отстающем состоянии. Кроме того, если будут возникать пропуски, то не получится так, что какие-то части вообще не были тренированы.

Посещать тренажерный зал лучше 2-3 раза в неделю. Через пару месяцев количество походов увеличивают до 4-5 дней.

Смотрите в этом видео о программе тренировок в тренажерном зале для начинающих:

Проработка проблемных зон

Привести ягодицы, бедра и живот в форму можно при помощи специального комплекса. Упражнения подбирают с учетом строения и типа фигуры. Занятия объединяют в суперсеты или трисеты. Последние фазы подходов проводят с напряжением. Эффективная тренировка, по мнению специалистов, включает основные упражнения и целевые, то есть для одной зоны.

Тренировка ног

Проводить занятия, направленные на похудение ног нужно 3 раза в неделю. Комплекс необходимо менять каждые 5-6 месяцев, чтобы ускорить прогресс. Первый результат при системном подходе будет виден уже через месяц. Во время движений усиливается кровоток, расщепление жира идет быстрее.

Программа для ног состоит из следующих упражнений, каждое нужно выполнять по 8-15 раз:

• приседы с утяжелителями;
• цепочка из шагов, выпады вперед-назад с утяжелением;
• приседания с широко расставленными стопами с гирей;
• мостик ягодицами, то есть подъем таза из положения лежа согнутыми ногами в коленях;
• накачивание пресса и косых мышц живота.

После нужно обязательно делать растяжку и давать кардионагрузку, походить 20-30 минут в спокойном темпе.

Занятия для верха тела

Программа для верха тела включает упражнения для спины, рук, бицепсов и трицепсов, мышц груди. Проводить ее нужно пару раз в неделю. Каждое упражнение необходимо повторять 8-15 раз.

Она состоит из следующих комплексов:

• жима штанги в положении сидя;
• тяги утяжеления под наклоном;
• подъема гантелей к плечам в положении сидя;
• французского жима лежа;
• подтягивание утяжеления на бицепс в положении стоя;
• отжимания в обратном положении для трицепса;
• разведение гантелей руками в стороны;
• работа с блоком для нижнего бицепса.

Программа для живота

Для похудения области живота подойдут изолированные упражнения. Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Понять, что занятие прошло эффективно, можно по ощущению «горения». Работать над разными группами мышц пресса нужно по очереди. Иначе организм слишком устанет, интенсивность снизится, восстановление будет проходить слишком долго.

Схемы для работы над мышцами живота включают:

• для верхней части пресса: перекручивание на блоке, подъем туловища под наклоном и на фитболе;
• для нижней части пресса: подъем ног в упоре на локтях, подъем корпуса на фитнес-мяче;
• комбинированные: обычное скручивание, подъем туловища из положения лежа с согнутыми ногами.

Программа в тренажерном зале для женщин

Программа похудения в тренажерном зале для взрослых женщин не отличается от занятий для девушек. Главное условие – правильное питание. Только дефицит калорий поможет похудеть. А основой рациона должен стать протеин, поэтому употреблять нужно как можно больше белковых продуктов. Проводить в тренажном зале нужно за один раз от 40 минут. Покидать его следует с ощущением усталости.

Схема упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин должна иметь круговой характер. Необходимо по очереди прорабатывать разные группы мышц: ноги, руки, спину, пресс. В качестве отдыха и смены сета идет работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Смотрите в этом видео о программе тренировок в тренажерном зале (средний уровень):

Правила питания для потери веса

Правильное питание составляет решающую роль в похудении. Если продолжать употреблять вредную еду, то тренировки не будут способствовать похудению. В то же время сильное урезание калорий приведет к истощению или срыву. Неправильное питание может способствовать наращиванию жировой массы.

Поэтому для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем потраченных. Для этого рассчитывается суточная норма калоража для состояния покоя и при физических нагрузках. Чтобы определить нужное количество калорий для похудения, отнимают от получившейся цифры 10-20%.

Питание для работы на похудение в тренажерном зале для девушек должно включать большое количество протеина. Рассчитать индивидуальную норму можно, умножив каждый кг веса на 1,5-2 г белка.

Также в рационе должны присутствовать жиры. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности, чтобы сохранить красоту волос, кожи, крепкие ногти, гормональный фон в норме. Количество жиров рассчитывают на каждый кг веса по 0,8-1,2 г.

Углеводы являются топливом для организма, необходимы для функционирования щитовидной железы и правильного пищеварения. Суточная норма не должна быть меньше 100 г. Подойдут сложные углеводы, то есть бобовые, каши из злаков, овощи. Но углеводы составляют только 20% рациона в сутки. А вкусности следует есть перед тренировкой, чтобы потратить калории и зарядиться энергией.

Типичные женские ошибки в тренажерном зале

Опытные тренеры предупреждают о типичных ошибках, которые совершают женщины, занимаясь в тренажерном зале. В итоге из-за них они перестают ходить на тренировки.

Специалисты рекомендуют выполнять небольшое количество раз за один подход, то есть около 10-15-ти. Более 20-ти повторений не идет на пользу. Это создает только стресс для организма. На следующий день ощущается боль во всех мышцах.

Также не стоит очень долго выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой. Это опять-таки неэффективно, так как выматывает силы. Во время основной части не получится заниматься с нужной интенсивностью и весами. Кроме того, такая система провоцирует повышение давления. Лучше проводить кардиотренировку после силовой, выбирая длительность и интенсивность по самочувствию.

А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.

Работа в тренажерном зале должна строиться по определенной схеме. Важно учитывать все. Особое внимание следует уделять питанию. Регулярные тренировки покажут результат уже через пару месяцев.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале:

Похожие статьи

• Как похудеть в тренажерном зале: как правильно…

  Если не подойти с умом, то вопрос, как похудеть в тренажерном зале, останется без ответа, а все проблемы — на месте. Как правильно заниматься, сколько раз это делать? Действительно ли можно похудеть с помощью тренажеров?

• Кроссфит для похудения: программа тренировок для…

  Для тех, кто любит максимально выкладываться на тренировках, идеально подойдет кроссфит для похудения. Программа для девушек и мужчин несколько отличается, комплекс упражнений можно делать в домашних условиях и спортзале. Важно правильно составить питание до и после тренировок.

• Штанга: похудение с комплексом упражнений…

  Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщине

Проще всего похудеть в процессе регулярных тренировок, когда сжигаются калории и лишний вес буквально тает на глазах. Заодно тренажерный зал поможет женщине накачать мышцы, что сделает фигуру стройной и подтянутой. Главное, не пропускать занятия, интенсивно выполнять упражнения и вскоре организм оздоровится, а результат будет заметен, как говорят, налицо.

Как девушке или женщине быстро похудеть в тренажерном зале? Этот вопрос задают очень многие, так как у большинства просто нет времени и сил на долговременное похудение. Да и зачем тратить много времени, если существуют методики, позволяющие осуществить желаемое быстрее? Читайте также — как похудеть в тренажерном зале девушке программа. Если вы хотите сбросить лишний вес, то вам необходимо выполнять упражнения со спортивным оборудованием. Это поможет вам быстро похудеть. Но многим бывает банально трудно сориентироваться в тренажерном зале посреди столь огромного разнообразия инструментов. В этой статье мы расскажем вам, как быстро похудеть женщине в тренажерном зале, а также как правильно подобрать себе программу тренировок, учтя свои физические возможности.

Некоторые тренажеры, обычно, сложнее других, но те, что сложнее, сжигают жир гораздо эффективнее. Тренировки, проводимые в спортзале, следует немного разнообразить, например, одновременно выполняя упражнения, влияющие на разные функции тела. Именно так вы разовьете свое тело в разных направлениях: сможете подкачать мышечную массу, попутно избавившись от жира. Главное в таком подходе — наладить обмен веществ, а чем выше обмен веществ – тем легче избавиться от злосчастных килограммов.

При соблюдении всего вышесказанного результат гарантирован. Но не забывайте также, что необходимо придерживаться правильного, здорового питания: еду следует выбирать наиболее тщательным образом, чтобы было больше белка и меньше жира. Спортивная диета крайне важна при похудении, без нее эффекта от тренировок практически не будет, а вот при правильном рационе процесс похудения вашей фигуры будет заметен невооруженным взглядом. Уменьшится объем некоторых частей тела, мышцы подтянутся, но учите, что для достижения такого эффекта придется выкладываться по полной.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Чтобы сжечь достаточно лишнего веса, необходимо устраивать своему телу аэробные нагрузки. Многие диетологи советуют женщинам каждый день заниматься упражнениями, направленными на интенсивность сердечно-сосудистой системы. Проводить подобные упражнения стоит не менее 30 минут, а если вы желаете сбросить лишний вес, то около часа.

Занятия на беговой дорожке – также упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым. Обязательно включите их в вашу тренировочную программу.Спортивные инструкторы также считают аэробными нагрузками занятия на велотренажере и эллиптическом тренажере. Выберите наиболее подходящий вам вариант или комбинируйте их все – это уже на ваш выбор.

Упражнения на силу

Теперь, когда организм разогрет сердечно-сосудистыми упражнениями, перейдем к силовым, которые преимущественно ориентированы на все группы мышц.К силовым упражнениям относятся, в том числе:

• разнообразные отжимания;
• подтягивания;
• подъемы туловища;
• подъемы гирь и пр.

Суть, думаю, вы уловили. Тренировки на силу помогают женщинам разрастить мышечную ткань, которая заменяет жирообразования в организме. Чем больше мышц – тем лучше метаболизм, который помогает устранять калории. Вес в таком случае начинается уменьшаться гораздо более заметно. Меньше усилий – больше результат, но для достижения этого нужно работать и работать.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость влияют в первую очередь на суставы. Как вы наверняка знаете, для нормальной работы суставов, они должны быть смазаны специальным компонентом. Чем лучше они смазаны – тем выше уровень эластичности, а также меньше вероятность получить какую-либо травму. Для улучшения гибкости суставов можно, к примеру, заниматься йогой или танцами. Эти два вида тренировок доступны почти в любом тренажерном зале, поэтому никаких проблем с ними не должно возникнуть. Но перед выполнением непосредственно тренировок не забывайте делать разминки, ибо без них есть шанс получить ушиб или травму, так как суставы будут холодными, неготовыми к работе.

Основные виды тренировки

Начало тренировки должно настраивать на весь дальнейший курс.

1. Встаньте на беговую дорожку, включите медленный режим и пробегите несколько сотен метров. Это поднимет частоту ваших сердечных сокращений, а также разогреет мышцы и суставы.
2. Со временем приступайте к увеличению скорости беговой дорожки, если есть силы, увеличьте и расстояние, если же нет, то пробегите сколько сможете на скорости, увеличенной вдвое. Продолжайте как минимум 15 минут, сделайте перерыв, затем попробуйте еще столько же. Если не получается, то просто передохните.
3. После беговой дорожки (можно использовать также велотренажер) можно переключаться на работу с эллиптическим тренажером. Он задействует в работу также несколько других групп мышц.

Когда вы полностью разогреетесь, используйте любые агрегаты, имеющиеся в спортивном зале. Смотрите также — как девушке похудеть в спортзале. Только сначала убедитесь, что потяните их выполнение. Если, занимаясь, вы почувствовали тяжесть, тошноту, то не прекращайте заниматься. Просто отдохните, а после отдыха уменьшите нагрузку. Понижайте до тех пор, пока вам не станет комфортно выполнять упражнение.

Теперь, когда вы привыкли, можно начинать выполнять тяжелые силовые упражнения. Подберите гантели или тренажеры, позволяющие вам беспрерывно заниматься в течении нескольких минут. Сев за выполнение, не останавливайтесь, не бросайте начатое, терпите, ждите, сопротивляйтесь искушению закончить. Вы должны хорошенько «пропотеть и пропыхтеть». Тяжелое дыхание, повышенное потоотделение, головная боль – в данном случае все это приведет к нужному результату. Не бывает похудения без мучений.

Напоследок хотелось бы сказать, что крайне важно не забывать работать над всеми группами мышц. Верхние, средние, нижние. Качать нужно как руки, как ноги, так и пресс.

Loading…

2016-11-29

Ольга Жирова

Как быстро похудеть для женщин (без тренажерного зала): 9 лучших советов

Кто не хочет выглядеть здоровым, молодым и подтянутым? Однозначно, все мы этого хотим? Но в чем причина того, что мы не достигаем этой цели? Причин не одна, а много;

Как будто у нас недостаточно времени для упражнений,

Мы едим то, что каждый день добавляет больше калорий,

Нам не хватает последовательности в тренировках,

Мы не мотивированы достаточно, или мы все время в стрессе,

Мы придерживаемся диеты, которая увеличивает вес, чем обещала снизить,

Мы не знаем, что делаем; у нас нет цели похудеть.

Могло быть множество других причин.

Но разве худеть сложно? Ответ: Нет.

Любой может сделать это и прожить жизнь, о которой он мечтал. Вы можете найти много вдохновляющих историй о том, как кто-то сильно похудел, изменив свою диету и регулярно занимаясь спортом, пока не достиг этого.

Похудеть не так сложно, как рекламируется. Но это не так просто, как упоминается во многих программах похудания, которые хвастаются тем, что помогают похудеть даже без упражнений.Я не думаю, что они действительно работают. Никогда не обращай на них внимания.

Здесь мы взяли несколько рабочих советов, которые помогут вам похудеть, даже не посещая никаких программ по снижению веса. Итак, давайте начнем с первого:

Также читайте: Кето-диета: проверенная диета для похудания

Сколько у вас лишнего веса, от которого вам нужно избавиться?
Первый шаг для каждого, кто хочет похудеть, должен знать, сколько у него лишнего веса.Это можно сделать, проверив их ИМТ.
ИМТ или индекс массы тела определяет, есть ли у вас здоровый вес, избыточный вес или ожирение. Самый простой способ проверить свой ИМТ — разделить свой рост (в футах и ​​дюймах) на свой вес (в фунтах).

Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, вам не нужно худеть, вы здоровы. Все, что выше 25, вызывает у вас избыточный вес или ожирение, и вам действительно нужно над этим работать.

Индекс массы тела — хороший индикатор, который может помочь вам достичь цели по снижению веса и постоянно проверять, насколько успешно вы похудели.

2. Прогуляйтесь — внутри или снаружи!

Ходьба — отличный способ улучшить кровоток и ускорить обмен веществ.

Если вы живете в зимнем климате, одевайтесь и регулярно совершайте приятные оживленные прогулки.

Если погода не проблема, наденьте кроссовки и вперед! Также подойдет беговая дорожка. Какой отличный способ так начать свой день.

Занимайте свое тело и считайте шаги. Это простое, но очень мощное упражнение, которое может сжигать калории.

Если у вас есть выбор в пользу лифта или лестницы, всегда выбирайте последнее.

Вам также может понравиться : Лучший компактный тренажер для небольших помещений

3. Упакуйте закуски в сумочку

Целый день без еды между приемами пищи никак не ускоряет метаболизм. Здоровые перекусы полезны для вас и действительно помогут немного сбросить лишний вес.

Сырой миндаль, эдамаме, дольки яблока с корицей, сельдерей или морковные палочки — отличные примеры здоровых перекусов.
Размер порции имеет значение, делайте это маленьким, но частым.

Питьевая вода не только ускоряет метаболизм, но и очищает организм от токсинов.

Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно употреблять 91 унцию воды. Вместо того, чтобы пить газировку, сладкое или фруктовый напиток; носите с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли.

Если вы не любитель воды, добавьте несколько капель лимона или лайма, чтобы получилось вкусно. Питьевая вода — естественное средство от многих недугов.

5. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов

Отказ от обработанных пищевых продуктов или еды на вынос может сыграть большую роль в быстром похудении.

Обработанные пищевые продукты содержат очищенные искусственные ингредиенты, консерванты и могут содержать большое количество соли.

Химические вещества или «нежирные» продукты могут негативно повлиять на ваш метаболизм. Приготовление свежих цельнозерновых продуктов, мяса и овощей не только поможет вам сбросить вес, но и принесет много пользы вашему здоровью в целом.

Приготовление пищи — это также отличный способ занять вас и двигаться, что опять же поможет вам сжечь больше калорий.

6. Ограничьте потребление крахмала сегодня

Если вы ищете быстрый режим похудания, отказ от таких продуктов, как хлеб, макароны и картофель, может вам помочь.

Если вы не хотите отказываться от своих любимых блюд, попробуйте заменить его цельнозерновым вариантом или вместо белого картофеля съешьте батат.Постарайтесь ограничить потребление!

7. Ешьте здоровый завтрак

Вы слышали старое выражение, что завтрак — самая важная еда дня?

Ну это правда! Он не только ускоряет метаболизм по утрам, но и утоляет чувство голода в течение дня.

Таким образом, на обед и ужин требуется меньше калорий.

Еда с высоким содержанием клетчатки — отличный способ начать свой день.Добавьте чашку простого йогурта, чтобы приготовить идеальный завтрак. Оба они способствуют похуданию.

Йогурт богат пробиотиками, витаминами и белками.

Найдите цельные йогурты без химикатов и фруктов. Добавьте свою полезную начинку! Не рекомендуется завтрак, полный сладких злаков.

8. Хорошо высыпайтесь ночью

Сон важен для поддержания здорового веса. Вы плохо спите, у вас нет нормального веса. Оба связаны линейно.

Вы также можете понять это так, если вы просыпаетесь вялым и сонным, вы не можете сосредоточиться на своих повседневных делах.Вы будете чувствовать сонливость в течение дня.

Ваше тело устало; ваши органы не работают на полную мощность. У вас плохое пищеварение, и вы будете сжигать меньше калорий, чем потребляете. Все это приведет к увеличению веса, и вы станете тяжелее раньше.

Вот также опубликованное исследование, которое показывает, что если ваше тело лишено сна, оно менее эффективно сжигает жир.

Согласно этому исследованию, женщины, которые спали пять или меньше пяти часов, на 15% чаще страдают ожирением, чем женщины, которые спали семь часов в сутки.Объектами этого исследования были 68000 женщин средней возрастной группы. Исследование продолжалось шестнадцать лет.

Есть много исследований, которые обнаруживают корреляцию между короткой продолжительностью сна и ожирением.

Итак, сколько вы спите? Проверьте это сегодня вечером. Если вы спите менее 7 часов за ночь, вы рискуете набрать лишний вес или ожирение.

9 . Возьмите под свой контроль то, что вы едите

Вам не все равно, что вы едите каждый день? Это важная вещь, которую вам нужно исправить немедленно, если вы страдаете ожирением или избыточным весом и хотите в ближайшее время вернуться в хорошую форму.

Продолжайте отмечать продукты, которые вы едите в течение дня. Возьмите под рукой блокнот или начните использовать некоторые онлайн-инструменты, такие как Google Keep, Evernote, чтобы записывать, что вы кладете в рот.

Сделайте это привычкой, и вскоре вы поймете, где вам нужно исправить.
Это очень простой метод отслеживания калорий, но он очень эффективен. В течение нескольких недель вы узнаете свой режим питания и сможете предпринять корректирующие меры для его контроля.

Так что вы думаете?

Зачем ждать новогоднего решения, чтобы начать быстрый план похудания?

Начни сегодня, сбрось лишние килограммы и стань здоровым прямо сейчас!

Однако не рекомендуется оставлять эти шаги без внимания.Если вы действительно хотите быть в хорошей форме и справляться с необходимым весом, искренне следуйте приведенным выше советам.

Только эти 9 советов, и вам не нужно ничего искать по запросу «Как быстро похудеть для женщин» в ближайшем будущем.

Не забудьте оставить комментарий ниже, если вы хотите поделиться тем, что, по вашему мнению, может быть девятым способом помочь вам сбросить лишний вес.

8 упражнений, чтобы быстро похудеть без оборудования

Для интенсивных тренировок не требуется абонемент в тренажерный зал.

Никакого спортивного оборудования не требуется — просто используйте вес своего тела и получайте отличные тренировки без какого-либо спортивного оборудования.

«Начните сжигать жир прямо сегодня, наращивайте мышцы и получайте отличные тренировки, следуя нашим « 8 лучших упражнений для быстрого похудения дома без оборудования ».

Эта статья предназначена для тех людей, которым не очень нравится идея ходить в тренажерный зал и которые не хотят заниматься на тренажерах.

Мы составили список упражнений, которые можно легко выполнять дома без оборудования.

Взгляните быстро —

Для достижения наилучших результатов в фитнесе мы даем вам несколько советов по упражнениям от руки. Надеемся, это вам очень поможет.

Лучшие упражнения от руки

Там, где свободный вес или тренажер недоступны, упражнения от руки помогают поддерживать тело в форме.

Упражнения от руки — это те упражнения, которые выполняются без веса или машин, которые можно выполнять в парке или дома.

Чтобы развить мышечную и сердечно-сосудистую силу, а не перемещать гантели, в упражнениях от руки используется вес вашего тела в качестве сопротивления.

Вы можете выполнять это упражнение вне тренажерного зала без помощи какого-либо оборудования. Для некоторых упражнений требуется реквизит, который можно найти в парке или у себя дома.

Перед тем, как заняться свободными руками, некоторые основные вещи, которые вы должны знать

• Выбор еды — то, как вы подпитываете свое тело — важнее, чем выбор тренировок. Итак, здоровое питание намного важнее, чем режим тренировок.
• Правильный рес т — Это ключ к сбросу физически и морально.Так что вы должны хотя бы один день отдыхать.
• Дайте свои 100% — Вы должны напрягать себя в каждом упражнении, которое вы делаете, и уделять ему 100% все свое время.
• Приятного занятия — Вы должны найти упражнение, которое вам понравится. Упражнение, которое делает вас счастливым, действительно жизненно важно для похудения и восстановления вашего фитнес-моджо.

Вот 8 тренировок, которые помогут вам быстро похудеть.

Топ 8 упражнений для быстрого похудения без оборудования

1.Приседания
2. Упражнение с пропуском
3. Отжимания
4. Отжимания на спине
5. Подтягивания
6. Бег
7. Плавание
8. Йога

1. Приседания (сгибания в коленях):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и опустите бедра (почти как будто вы сидите на стуле).

Когда вы сгибаете колени, ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны быть выше пальцев ног, а грудь поднята вверх и смотреть прямо перед собой.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять эти 6 невероятных новых способов приседаний, которые проработают ваши ягодичные мышцы лучше, чем любое количество кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.

2. Пропуск:

Одно из лучших упражнений со свободной рукой для похудения как для женщин, так и для мужчин. Сделать это легко и просто. Это одно из лучших решений, как похудеть.

Возьмите скакалку и прыгайте 40 секунд.Первые 30 секунд вы должны делать обычные прыжки, а затем переходить к более сложному.

К концу этого сеанса вам будет достаточно жарко, чтобы вспотеть. Во время прыжков всегда держите спину и колени на прямой линии. Это замечательное 5-минутное упражнение для сжигания жира даст вам лучший результат.

Вы должны попробовать. Это упражнение лучше всего делать утром на голый живот. За час до этого упражнения один стакан воды поможет вывести токсины.

Это упражнение поможет вам быстро похудеть и вернуть фитнес-моджо.Эту скакалку можно использовать для пропуска упражнений.

3. Отжимания:

Это упражнение отлично подходит для груди и трицепсов. Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным.

Опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась пола. Толкайте равномерно, как поршень.

Сделайте это столько раз, сколько сможете. Если вам сложно делать полуотжимания, касаясь коленями пола. И это работает.

Отжимания задействуют несколько групп мышц для максимального роста и укрепляют плечевые суставы.

4. Отжимания для спины:

Обычно отжимания для спины выполняются на перекладине для отжиманий, при этом руки спортсмена поддерживают вес его тела. Вы можете сделать это без какого-либо оборудования, как на картинке выше.

Для лучшего результата можно добавить веса, используя пояс для отжиманий или жилет с утяжелителями. Гантель также можно держать между коленями или лодыжками.

Отжимания назад на скамейке с отягощениями , удерживая руку назад, — лучший пример отжиманий назад.

Инструкции

• В основном отжимания на спине выполняются на скамье и подставке для ног.
• Сначала нужно поставить скамейку за собой и опираться на нее руками. Вытяните ноги прямо перед собой. Вы также можете разместить их на возвышении, как показано выше.
• Затем медленно согните руки в локтях, сохраняя остальную часть тела прямой. Обязательно держите локти вместе и сведите их вместе. «Опускайтесь вниз», пока не почувствуете растяжение трицепсов.
• После этого медленно вытяните руки, приподняв тело. Сделайте паузу и сократите мышцы трицепса вверху.Затем нужно сделать паузу и повторить движение.

5. Подтягивания

Подтягивание — это сложное тянущее упражнение для верхней части тела, направленное на развитие верхней части тела.

Хотя может выполняться любым хватом. Но использовать перекладину для подтягиваний / подтягиваний лучше всего для подтягиваний, и это даст вам больший результат, так как есть много положений для захвата.

Турник — одно из лучших домашних тренажеров. Вы можете быстро развивать верхнюю часть тела, а также сжигать потерянные калории, что также поможет быстро похудеть.

Подтягивания — это упражнение, позволяющее контролировать свое тело в ваших руках. Во время подтягивания / подтягивания вы, в конечном счете, поднимаете вес собственного тела каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки.

Это упражнение превратит вашу верхнюю часть тела в нечто особенное.
Каждый раз, когда вы делаете подтягивание, это буквально захватывающий момент. Сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх, а затем делать это снова и снова.

6. Бег

Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет легкие и сердце. Это одно из лучших упражнений для рук , которые одновременно сжигают калории и тонизируют мышцы ног.

С интервалами чередуйте высокую и низкую интенсивность. Тогда бегите быстро для лучшего результата. Бег — это кардиоупражнение, полезное для сердца.

Даже 10-минутный бег значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Он также снижает стресс и улучшает кровообращение.

У обычных бегунов меньше шансов умереть от сердечной болезни, чем у никогда не бегающих. Если вы чувствуете стресс, бегите на пробежку, вам обязательно станет лучше. Если у бега на улице есть какие-либо проблемы, воспользуйтесь хорошей беговой дорожкой для дома . У него так много преимуществ для психического здоровья. Они приведены ниже.

Некоторые преимущества бега для здоровья

• Бег обостряет вашу память
• Он уменьшает симптомы депрессии
• Он также улучшает ваши способности к обучению
• Бег защищает мозг от старения
• Это упражнение также снижает беспокойство
• Бег помогает вам лучше спать, чем раньше
• Креативность также повышается благодаря бегу
• Это упражнение снижает тягу к нездоровой пище и веществам
• Бег также помогает мозгу излечиться от злоупотребления психоактивными веществами.
• Это также помогает повысить самооценку

7. Плавание

За час плавание может сжечь более 700 калорий. Он воздействует на все ваши ключевые группы мышц.

Плавание — это тренировка, которую можно выполнять без пота.

Тем, кто не любит потеть во время занятий, плавание — лучший вариант для них. В плавании сердце получает отличную тренировку, чтобы вам было прохладно.

Это веселое упражнение помогает расслабиться. Купаться лучше в теплой воде; хорошо действует на болезненные мышцы и суставы.

8. Йога

Йога также является одним из лучших упражнений со свободной рукой, но сама по себе йога не является хорошей тренировкой для похудения. Йога помогает вам наращивать силу, повышать гибкость, а также помогает сосредоточить внимание и расслабить ум.

Для разминки сначала сядьте, скрестив ноги, на полу, спина прямая, руки расслаблены на коленях. Затем закройте глаза и в течение двух минут дышите глубоко и равномерно через нос.

После этого медленно согните туловище из стороны в сторону на 15 вдохов и выдохните в каждую сторону.Вы можете купить коврик для йоги, чтобы лучше заниматься йогой.

Есть много видов йоги, но я люблю заниматься воздушной йогой. Но для этой воздушной йоги вам могут понадобиться лучших качелей для воздушной йоги .

Заключение:

Итак, это несколько лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях без оборудования. Но если вам нужно какое-то простое оборудование, вы это сделаете.

Некоторое оборудование действительно полезно, но, как я сказал ранее, вы можете выполнять это упражнение без помощи какого-либо оборудования.

Так что просто пристегнитесь и начните свое удивительное путешествие по снижению веса с помощью этих простых упражнений.

Соответствующее сообщение:

16 лучших электрических массажных устройств 2020

10 лучших гребных тренажеров [2020-2021] (Руководство покупателя)

16 способов быстро похудеть

Верхняя навигация

Меню профиля

Исследуйте здоровье.com

Меню профиля

Как быстро похудеть для женщин — 17 методов, одобренных диетологами

Вы из тех, кто каждые шесть месяцев переходит на новую диету и бросает все это разочарованным, клянясь себе: «Я никогда не буду сидеть на диете!»? Это происходит потому, что модные диеты никогда не работают.

Как быстро похудеть дома? На этот вопрос сложно ответить! Вы, наверное, испробовали все уловки из книги, чтобы избавиться от лишнего веса, иногда вам удается сбросить килограммы, но все это возвращается с удвоенной силой! «Что я могу сделать, чтобы похудеть и снова выглядеть стройной и стройной?» — это вопрос, который вы, вероятно, задаете себе. Поскольку вы не худеете, вы получаете сухую, покрытую пятнами кожу, вялые волосы и усталое тело.

Все, что вам действительно нужно, — это сократить количество калорий, повысить коэффициент питания и создать здоровую основу, чтобы похудеть и избавиться от лишних килограммов.И вам не нужно голодать, есть безумное количество не очень вкусных смузи и жертвовать всеми любимыми блюдами, чтобы оставаться на правильной чаше весов.

Женщинам сложнее похудеть?

Женщинам может быть трудно принять это, но женщинам может быть труднее похудеть, чем мужчинам. Есть несколько причин, по которым женщинам намного сложнее бороться с дряблостью, чем мужчинам. Узнай почему!

• У мужчин больше мышечной массы — У мужчин больше мышц, и они сжигают больше калорий, поэтому мужчинам легче сбрасывать лишние килограммы.
• Основной уровень метаболизма у мужчин выше — Таким образом, просто встав или сидя, мужчины могут сжигать больше калорий, чем женщины!
• Женщины эмоционально едят — Женщинам трудно отмежеваться от еды. Если им грустно. они будут искать утешения в мужчинах, с другой стороны, они не едят эмоции.

Советы и приемы для быстрого избавления от лишней дряблости

Теперь, когда вы знаете, что вам может быть нелегко сбросить лишний вес, вооружитесь этими хитростями в образе жизни, это не ракетостроение, и это вполне выполнимо, если вы вложите в это свое сердце и душу.Сохраняйте мотивацию, поскольку небольшая мотивация может иметь большое значение для достижения невозможных подвигов. Что ж, похудание — это не меньше, чем подвиг.

Перейти дальше

Да, мы знаем, что каждый день вы не можете не потеть рано утром. Но вопрос в том, чем вы занимаетесь остаток дня? Хорошо, мы знаем ответ; вы много работаете в офисе или даже дома.

Но вы просидите остаток дня, когда закончите работу по дому? Или если вы работаете, у вас мало времени, чтобы встать и погулять, верно? Вот где вы ошибаетесь!

Вставай и иди.Знаете ли вы, что каждый час вам нужно идти хотя бы десять минут? Давай, попробуй это. Если вы можете выбрать фитнес-трекер, стремитесь делать не менее 10 тысяч шагов в день. Вам не нужно проходить все десять тысяч за один раз, распределять уровни активности в течение дня и выяснять, когда вам удалось быть наиболее активными, а когда у вас случился спад! Видишь ли, тебе сейчас действительно трудно лениться.

У меня сработало! Когда я достиг плато, мне стало интересно, что случилось, и фитнес-трекер решил загадку за меня.Получите прямо сейчас!

Ешьте каждые три часа

Вы по-прежнему не можете проводить долгие часы без еды, чтобы поддерживать метаболизм на пике. Итак, могут ли частые занятия с тарелкой и миской сделать ваше тело стройным? Ну, конечно, кажется! Как минимум шесть приемов пищи должны быть правилом.

Кроме того, даже если вы едите эти шесть приемов пищи, постарайтесь больше сосредоточиться на еде — приготовлении пищи. Да, лицензия на то, чтобы есть больше, означает только повышение уровня вашей частоты, а не количества.Итак, подумайте и приготовьте, что вы собираетесь есть на завтрак, а затем, что вы собираетесь есть в следующий раз, эффективно планируйте свои приемы пищи.

Это помогает, если вы готовите еду раньше, иначе из-за приступов голода вы будете искать еду, которая даже отдаленно не является здоровой! Печенье, печенье, шоколад — это пороки, от которых вы должны держаться на безопасном расстоянии, что подводит нас к следующему пункту.

Держите подальше от себя всю нездоровую пищу

Сделайте свой дом убежищем для здорового питания, это может показаться скучным, но факт в том, что это то, что помогает вам не набирать лишние килограммы.

Мусор хлам! Это должно быть вашей мантрой. Перекусить здоровой пищей; они не так уж и плохи! На самом деле, иногда они просто восхитительны, как орехи, семена и фрукты. Я, например, люблю комбинацию банана с арахисовым маслом или комбинацию яблока с миндальным маслом.

Это восхитительный способ отвлечься от нездоровой пищи. Да, пришло время положить конец вашей нескончаемой любовной связи с чем-нибудь, полным трансжиров, кукурузного сиропа и чрезмерно рафинированных продуктов.Поверьте, вы никогда не пожалеете о своем решении.

Усильте утренний распорядок

Измените свой скучный распорядок дня! Вы гуляете каждый день? Но разве это все, что вы делаете для упражнений?

Вы должны начать менять свой распорядок упражнений. Хитрость заключается в том, чтобы немного шокировать ваше тело, включая силовые тренировки, зумбу или йогу, все, что может вас заинтересовать и сосредоточить, а ваше тело — догадываться. За этим последует потеря жира и, в конечном итоге, потеря веса.

Ешьте жир, чтобы похудеть

Мне всегда было интересно, как моей бабушке удается оставаться стройной и в тонусе даже после того, как съела весь дал, рис и топленое масло! Когда бы я ни спрашивал ее, она улыбалась мне зубастой улыбкой и отвечала: «Я ел ту еду, которую готовил дома, и никогда не ел ваших пицц и гамбургеров».

Я знал, что это правда, я много кричал из-за того, что не ел рис и топленое масло, за исключением того, что это те самые продукты, которые мы должны принести на свои тарелки. Топленое масло помогает снизить уровень холестерина; Фактически, полезные жиры, такие как топленое масло и кокосовое масло холодного отжима, являются мощными продуктами для похудения и улучшения здоровья.Не забудьте про орехи и семечки и яичный желток!

Возвращение в популярность столь злободневных продуктов, как топленое масло и яичный желток. Они отлично подходят не только для похудания, но и для вашего здоровья, так как содержат полезные жиры, необходимые витамины и минералы. К сожалению, мы просто проигнорировали то, что все время смотрело на наши лица.

Пейте много воды

Очень важно выпивать 10-12 стаканов воды. Он сохраняет вас гидратированным, помогает сбросить лишние килограммы и утоляет гормоны голода.

Начните свой день с воды с лимоном, переход на воду с лимоном омолаживает вас и дает толчок вашей вялой пищеварительной системе. Не забывайте пить воду глотком, а не глотать, чтобы получить максимальную пользу.

Больше спать

Вы можете заниматься спортом часами, есть здоровую пищу большую часть месяца, но если вы не спите хотя бы 8–9 часов в день, вы не сможете изменить свой вес.

Кроме того, наука доказала, что вам нужно спать в затемненной комнате, чтобы обеспечить оптимальный сон, и если вы все-таки проведете необходимое количество часов сна, у вас будет больше шансов похудеть и сузить талию.Так что выключите телевизор или гаджеты за час до того, как нажмете кнопку повтора. Вы будете в более спокойном состоянии, чтобы отправиться в Ла-Ла-Ленд!

Вести журнал

Любите ли вы поесть? Не волнуйтесь, большинство женщин страдают, и я тоже виноват в этом ярлыке. Если я чувствую, что мой день идет не так, как должен был, то я немедленно перехожу к еде, от которой в противном случае отвернулся бы!

Поскольку я сильно поссорился с коллегой или получил выговор в офисе за опоздание, я мог капитулировать перед страстью к сладкому в 4 часа! Ведите дневник.Это, поверьте, лучший способ быстро похудеть!

Так что, даже если у вас есть кусок шоколада или печенье с шоколадной крошкой, вы его запишите и почувствуете себя достаточно ответственным за свои действия, чтобы не повторить это на следующий день. Дать ему шанс; вы будете удивлены тем, как много калорий незаметно для вас, но вы не придаете этому особого значения!

Исключите белки и пустые калории

Когда вы пытаетесь похудеть, первое, на что следует обратить внимание, — это обеспечение тела правильным питанием.Речь идет не только об избавлении от продуктов, вредных для нашего здоровья, но и о добавлении продуктов, которые могут питать наш организм.

Итак, белый хлеб, макароны, печенье и газированные напитки должны быть навсегда исключены. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя.

Впитайте немного витамина D

Выйдя из дома пораньше, немного займитесь утренним солнцем, и это поможет вам навсегда сберечь килограммы. Утреннее солнце помогает синхронизировать ваш метаболизм и помогает сжигать жир более эффективно.

Ешьте и наслаждайтесь каждым кусочком

Важно правильно пережевывать пищу. Пережевывание пищи поможет вам ее переварить. Раньше люди садились за стол вместе, но теперь телевизор составляет вам компанию во время еды.

Скажите, а вам нужно отвлекаться, когда вы едите? Фактически, это одна вещь, от которой вы должны держаться подальше. Пережевывайте пищу не менее 25 раз. Поскольку вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы определить, что вы сыты, ешьте медленно и наслаждайтесь едой!

Дополнение справа

Быстрая потеря веса для женщин может быть непростой задачей, поскольку иногда могут возникнуть проблемы со здоровьем или гормональный дисбаланс, которые могут стать преградой на пути к вашему пути к снижению веса.

Найдите первопричину, например, дефицит витаминов и минералов, например, дефицит витамина D или кальция. Вам также может потребоваться увеличить количество омега-3 жирных кислот, чтобы навести порядок в отношении вашего здоровья и стратегий похудания. Конечно, не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом и выясните настоящую причину своего плато похудания.

Держи чит-день

Вы очень огорчены тем, что вам нужно пожертвовать всеми любимыми блюдами, чтобы помириться с весами?

Не потеть; вы можете устроить чит-день, когда сможете насладиться любимой едой.У вас меньше шансов обмануть, если вы знаете, что можете съесть шоколадный торт или пиццу в воскресенье или субботу.

Ужин рано

Есть люди, которые съедают свой обед и сразу же снова засыпают в течение часа или двух. Дайте пищеварительной системе время, чтобы переварить пищу, поэтому в идеале вам следует закрыть кухню за 3-4 часа до того, как она станет подушкой.

Попробуйте интервальную тренировку, тренировку «it»

Для похудения попробуйте эту быструю тренировку, интервальную тренировку.Итак, что же такого хорошего в этой тренировке? Доказано, что тренировки HIIT сжигают безумное количество калорий по сравнению с традиционными тренировками за меньшее время.

Кроме того, дожигание, которое вы испытываете, даже когда тренировка закончена, заставляет ее действовать. Он помогает похудеть, набрать мышечную массу и уменьшить живот. Забудьте об алмазах, это HIIT, лучшая подруга каждой женщины! Это точно мое!

Кофеиновый удар

Не забывайте заново открывать для себя полезные напитки.Выпейте зеленый чай; приправьте напиток имбирем или порошком черного перца! Наслаждайтесь напитком и сжигайте жир более эффективно. Пейте несколько чашек в день, чтобы получить больше пользы.

Не забывайте черный кофе за час до тренировки, чтобы сжечь больше жира. Добавьте сливочное масло травяного откорма или столовую ложку кокосового масла и немного порошка корицы, чтобы ваше тело перешло в режим сжигания жира!

Разделите планшет на две части

Управляйте своими порциями; вы уже знаете, как это происходит, не так ли? Визуализируйте, сколько вы собираетесь съесть, а затем подавайте половину того, что, как вы думали, у вас есть.

Содержание белка, клетчатки и углеводов должно быть в сбалансированном соотношении. Заполните тарелку овощами, и сначала, затем, вы должны набрать протеин, а затем, наконец, углеводы. Так у вас будет меньше шансов переедать.

Заключение:

Убедитесь, что вы едите правильно большую часть времени; ну, по крайней мере, 75% времени, а в остальных 25% случаев вам разрешено жульничать. Как говорится, кубок мороженого надо заработать! Этим стратегиям не так уж сложно следовать, немного решимости, и вы будете на пути к достижению своего целевого веса.

Деблина Бисвас имеет степень магистра в области питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

Как быстро похудеть

Похудейте быстро с помощью простых обменов едой …

Грядет большая вечеринка? Беспокоитесь, что вы не успели похудеть перед зимней свадьбой? Похудение вовремя для этого особого случая может показаться невыполнимой задачей, но несколько простых настроек вашего распорядка дня могут принести дивиденды быстрее, чем вы могли себе представить.

Щелкните, чтобы узнать, что и когда нужно есть и делать, чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и вздутие живота…

7 утра: правильное начало дня

80% тех, кто теряет вес — и успешно его не контролируют — завтракают. Здоровый завтрак ускорит ваш метаболизм и избавит от утренней тяги. Сочетайте порцию полезных углеводов, таких как фрукты, овес или тосты из непросеянной муки, с источником белка, например, яйцами, орехами и семенами или натуральным йогуртом. Здоровые углеводы содержат клетчатку, наполняющую живот. Между тем, белок наполнит вас и сжигаемых калорий, так как для его переваривания требуется больше энергии.

8 утра: пешком на работу

Выйдите из автобуса или поезда на одну остановку раньше, припаркуйте машину немного дальше или воспользуйтесь лестницей, а не лифтом. После того, как вы устроились, не забывайте вставать для быстрой прогулки или растягиваться каждые 30-60 минут. Короткие всплески активности приводят к большему сжиганию калорий, чем вы можете себе представить.

(Изображение предоставлено: Monkey Business Images / Rex Fea)

9 утра: Сделай это худым

Не можешь выжить без утреннего кофеина? Сделайте это худым.Те, кто потребляет 3 порции нежирных молочных продуктов в день, теряют на 70% больше жира, чем те, кто их избегает. Исследователи считают, что содержание кальция «говорит организму сжигать лишний жир». Обезжиренное молоко тоже богато белком. Однако не сходите с ума — молоко по-прежнему относительно калорийно, поэтому выбирайте наименьшего размера и не добавляйте сахар, сироп и шоколадную посыпку.

11:00: выпейте немного воды

Организм не регистрирует «жидкие» калории так же, как «твердые» калории, поэтому прямо сейчас у вас может возникнуть соблазн съесть еще один латте… Остановись прямо там. Если вы хотите быстро похудеть, на счету каждая калория, поэтому лучше держите на столе большую бутылку воды. Организму нужна вода для метаболизма накопленного жира, поэтому, если вы пьете недостаточно, вы можете саботировать свои усилия по снижению веса. Употребление 500 мл может увеличить скорость метаболизма на 30%. Считаете обычную воду скучной? Выпейте травяной чай. Зеленый чай помогает сжигать дополнительно 70 калорий в день.

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

11.30:00: попробуйте тропические закуски

Эксперты рекомендуют каждые 3-4 часа есть здоровую пищу или закуски, чтобы ускорить обмен веществ. Ферменты, содержащиеся в ананасе и папайе, могут помочь облегчить вздутие живота, поэтому возьмите упаковку с закусками в местном супермаркете или нарежьте кусочками дома.

13:00: сделайте нормальный перерыв

Отойдите от стола. Небольшие легкие упражнения, даже двухминутная прогулка, сожгут калории и помогут вам обуздать импульс переедания, который может возникнуть в результате стресса и скуки.Сходите в банк, чтобы оплатить этот чек, или попробуйте в обеденное время заняться йогой или HIIT-классом.

13:30 Выбирайте с умом

Постарайтесь, чтобы каждый прием пищи включал нежирный белок, сложные углеводы, полезные жиры и свежие продукты. Выберите сэндвич из цельнозернового хлеба вместо белого панини или выберите мясной овощной бульон или салат на основе киноа. По мнению экспертов, предпочтите воду или зеленый чай, а не диетические газированные напитки, которые могут вызвать вздутие живота и даже спровоцировать накопление жира.

(Изображение предоставлено: Rex Features)

16:00: Snack smart

Будьте готовы к этому затишью в 16:00, храня полезные и вкусные закуски в ящике стола или сумочке.Кусок фруктов и горсть орехов и семян или овсяный бисквит с арахисовым маслом принесут сытность и избавят от чувства вины! Попкорн также является хорошим вариантом — в нем мало калорий и много клетчатки.

17:00: Купить умные овощи

Готовить дома? Замените крахмалистые углеводы овощами. Приготовленную морковь можно протереть в пюре, из цветной капусты можно измельчить рис, а из кабачков, свеклы и тыквенных орехов можно по спирали получить спагетти или лапшу. Все они богаты витаминами, питательными веществами и клетчаткой, а также содержат много воды, избавляющей от вздутия живота.

18:00: попотеть по телефону

Если вы не можете встать с постели вовремя для утренней тренировки, не волнуйтесь. Не менее эффективны вечерние тренировки. Делайте это перед ужином, чтобы максимально увеличить потенциал сжигания жира и калорий и не мешать сну. Упражнения с отягощениями с использованием вашего собственного веса (например, приседания, выпады и отжимания) и легких весов помогут нарастить мышечную массу, которая сжигает в 9 раз больше калорий, чем жир. Для максимальной пользы сочетайте с интервалами высокоинтенсивных кардио.Если вы не можете пойти в спортзал, DVD-диски с домашними тренировками также подойдут. Давина: 5 Week Fit отлично подходит для новичков.

19:00: заказывать меньше

Вы едите вне дома? Остерегайтесь этих скрытых дополнений и больших порций — они могут свести на нет всю вашу тяжелую работу! По возможности заранее проверьте меню и информацию о питании в Интернете. Делайте правильный выбор — многие рестораны предлагают половинные порции и «тощие» варианты. Если нет, почему бы не заказать закуску в качестве основного блюда? Рыболовы производят меньше лептина — гормона, который заставляет нас чувствовать голод.Если вы предпочитаете немного специй, закажите что-нибудь горячее — соединения, содержащиеся в перце чили, ускоряют метаболизм.

20:00: не злоупотребляйте вином

Алкоголь содержит пустые калории. Также было обнаружено, что он угнетает метаболические функции и может способствовать накоплению жира при употреблении с пищей. Постарайтесь ограничиться стаканом воды через день или ограничьтесь парой стаканов на выходных.

23:00: Отбой!

Большинству из нас требуется около 7 часов сна в сутки, чтобы поддерживать метаболизм в отличной форме.Недостаток сна может повысить аппетит и снизить сжигание калорий. Ночные совы также склонны потреблять больше калорий.

Как похудеть, не посещая спортзал

Как личный тренер и тренер по здоровью, который помогает людям научиться вести свой здоровый образ жизни, я видел много того, что работает, а что нет. Есть масса онлайн-фитнес-задач, но какие из них действительно работают? Как они побуждают людей придерживаться этого? Какие из них ориентированы на общее состояние здоровья, а какие — просто на хорошую тренировку?

Я поговорил с некоторыми из лучших профессионалов в области фитнеса, которые имеют опыт решения сетевых задач, чтобы узнать, что они говорят.Вот несколько заметок о самых популярных онлайн-задачах, которые вы можете начать сегодня:

Одержимость 80-дневной одержимостью покорила Интернет. Он полон высокоинтенсивных тренировок и плана питания, в котором не учитывается подсчет калорий. Вместо этого он отслеживает макроэлементы, такие как белок, жиры и углеводы.

Важно отметить, что эти тренировки тяжелые! Этот план подходит для людей, которые тренировались в течение нескольких месяцев или имеют базовый уровень физической подготовки, хотя есть модификации для всех уровней.Тренер и создатель Отэм Калабрезе (который также является создателем 21 Day Fix) руководит всеми тренировками.

Связанные

«Они созданы, чтобы быть интенсивными, чтобы добиться прогресса, нужно чувствовать себя некомфортно», — сказал Калабрезе СЕГОДНЯ. «Ожидайте множества вещей, ожидайте, что ваше сердце будет биться быстрее, ваши мышцы будут гореть, и вы также будете потеть и смеяться».

Существуют различные пакеты от 39 до 160 долларов.

Nike Training Club создает удивительные онлайн-задачи по фитнесу, которые проводят профессиональные спортсмены и тренеры.Персональный тренер из Бруклина Лита Льюис сказала, что эти задачи ей нравятся больше всего.

«Мне особенно нравятся тренировки, созданные моими любимыми профессиональными спортсменами, такими как Серена Уильямс и Эллисон Феликс. Я люблю функциональные движения, которые фокусируются на основной силе, мощности и взрывной силе моей нижней части тела », — отметила она.

Эти задачи подходят для всех уровней, но они сложнее, чем уроки тренировок, которые можно найти в традиционном тренажерном зале. Вы можете выбрать из 100+ тренировок, некоторые из них длятся всего 15 минут.

Приложение можно загрузить бесплатно, некоторые тренировки бесплатны, но вы можете заплатить больше.

Саманта Катлер, создательница блога о здоровье и фитнесе @TheFitFatale, живет в Монреале и Торонто, Канада, и любит круговые тренировки в этом приложении.

«Каждый раз, когда я их делаю, я остаюсь больной и мокрой. Для меня это доказывает, что он работает эффективно! » она поделилась.

В приложении Sweat представлены тренировки от тренеров Кайлы Итсинес, Келси Уэллс (фитнес после беременности) и Сьяны Элиз Эрп.Людям нравятся тренировки Itsines, потому что они всего 28 минут и действительно заставляют ваше сердце биться чаще. Посмотрите видео ниже, чтобы попробовать одну из ее схем!

Стоимость приложения Sweat составляет 19,99 доллара в месяц или 119,94 доллара в год.

Джои Турман, знаменитый тренер из Чикаго, сказал, что он поощряет ВСЕХ своих клиентов делать планки, что является одной из причин, почему ему нравится 30-дневное соревнование по доске. Это побуждает людей думать о здоровье своего тела, туловища и позвоночника. И это бесплатно!

Турман даже испытал себя.

«Каждый день я должен был делать по крайней мере одну двухминутную планку, и через две недели у меня было больше контроля над ядром, осознание тела и моя нижняя часть спины чувствовала себя потрясающе. Вы можете изменить это и выполнять в общей сложности 2 минуты каждый день, просто введите это! » он сказал.

Он предупреждает, что более интенсивные физические нагрузки могут иногда приводить к травмам, поскольку они побуждают сидячих людей делать слишком много и слишком быстро. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новый фитнес или диету.

Другой ведущий тренер разделяет мнение Турмана.Гектор Боунс, физиолог и сертифицированный личный тренер, владеющий тренажерным залом PrivatGym в Филадельфии, любил эту задачу.

«Это самая сложная задача для здорового образа жизни. Он не требует от людей переходить от «0 до 100 за 3,2 секунды», — отметил Боунс. «Это восьминедельное испытание, в котором участник вкладывает немного шкуры в игру с 50 долларами, а вы можете заработать 25 долларов, ведя здоровый образ жизни».

Эта задача ориентирована на многие области образа жизни, включая диету, физическую активность, сон, стресс и даже благодарность.

«Конечно, если вы делаете все правильно, вы увидите, что несколько фунтов стерлись, и, что более важно, вы будете хорошо себя чувствовать», — добавил он.

Хорошее отношение к себе — самое важное. достижение после выполнения любого из этих заданий. Поэтому какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что вы с нетерпением ждете этого в большинстве дней.