Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях.

Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

• Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
• Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

• Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
• На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
• Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
• Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
• Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

• Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
• Руки полностью прямые.
• Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Уметь подтягиваться на турнике нужно каждому мужчине! Как с прикладной стороны – сдача нормативов на перекладине. Так и с точки зрения результативной тренировки мышц спины и рук. 

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Научиться подтягиваться не сложно! Следуйте рекомендациям ниже и уже через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться чистых 10 раз.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

2. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

3. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

4. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании, основными рабочими мышцами являются: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы – это ускорит процесс.

На широчайшие, очень хорошо подойдут, различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после основной нагрузки на перекладине.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы будут разжиматься во время подтягиваний. В этом случае — самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут. И уже не будут мешать подтягиваться.                   

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива – существенно отличается. И как ни странно, и там, и там – она будет правильной!

Просто в тренажерном зале, техника выполнения подтягиваний направлена на прокачку мышц. А при сдаче норматива – техника направлена на стандартизацию движения. Чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
2. Руки в локтях полностью выпрямлены
3. Подтянуться вверх до касания подбородком перекладины
4. Опуститься вниз и принять исходное положение
5. Повторить упражнение

В бодибилдинге – цель упражнений максимально нагрузить мышцу. Чтобы запустить процесс мышечного роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют! Чтобы было постоянное напряжение в работающих мышцах.
2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие.
3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. И к перекладине тянуться не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний, для сдачи норматива, мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Хотя бы 8-10 раз. Все. Точка.

Теперь рассмотрим важность перекладины мире бодибидинга.

Подтягивания на перекладине (особенно широким хватом за голову или к груди) – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших – это упражнение номер один. Как для ног – приседания со штангой. Как для груди – жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой спины вам не видать. Как в прямом, так и в переносном смысле.

Этот секрет большой и мощной спины знают многие бодибилдеры. Даже профессионалы с массой по 130-140 кг, подтягиваются на перекладина не хуже обезьян.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем, все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травмы кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, при выполнении подтягиваний, лучше, временно, их не делать.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших, на блоках и тренажерах. Через 1-1.5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо – продолжайте учиться подтягиваться.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и

в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

• Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
• Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
• Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
• Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

• Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
• Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
• Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
• Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед упражнением всегда разминайтесь.
• Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
• Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
• Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

• Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
• Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо усердно тренироваться – это очевидно любому спортсмену. Если физическая форма уже достаточно неплохая, то подтянутся несколько раз получиться даже без предварительной тренировки. Но с чего же начать, чтобы достичь хороших результатов?

С чего начинать?

Если вы хотите заниматься дома, то необходимо приобрести турник в дверной проем Iron Gym, также нужно понять, что для подтягиваний нужно иметь хорошо проработанные мышцы не только рук, но и пресса и спины. Благодаря упражнениям на турнике развиваются мышцы и создается красивый рельеф.

Для тех, кто только поставил перед собой эту цель достаточно будет принять такое положение, будто уже подтянулись. Для этого под перекладину ставят стул или другую опору. Следует замереть в таком положении. Голова должна быть выше турника. И далее следует медленно опускаться.

Для подобных упражнений хорошо работать и в команде с напарником, который будет сзади придерживать вес вашего тела и тем самым тренировать необходимые для подтягивания на турнике мышцы. Таким образом, со временем и при многократных регулярных тренировках результат вы увидите очень скоро.

Виды подтягиваний на турнике

Существуют различные виды подтягиваний на турнике. Обычно используется или прямой или обратный хват. При использовании прямого хвата развиваются и прокачиваются мышцы спины и плеча, при обратном — мышцы сгибатели рук. Также от ширины хвата зависит нагрузка, оказываемая на группы мышц.

Чем шире расставлены руки, тем более интенсивная нагрузка на мышцы спины. При использовании техники обратного хвата нельзя широко расставлять руки иначе можно порвать связки. Этот способ потягивания нужно выполнять медленно и аккуратно, чтобы не нанести себе повреждений.

Хорошей техникой для тренировки мышц груди и пресса будет подтягивание с выпрямленными ногами подняв их на уровень груди, т. е. уголком. Для укрепления мышц пресса, ноги нужно держать поднятыми и согнутыми в коленях. После того как количество повторений достигнет 15 можно использовать дополнительные веса.

Таким образом, прогресс будет продолжать развиваться, а не остановится на одном уровне, как если подтягиваться только с собственным весом. Для этого используется специальный пояс с отягощением, или в обычных условиях подойдет рюкзак, который будет нагружен достаточным образом.

Следующим упражнением, которое следует попробовать исполнить, будет подтягивание на одной руке. Это довольно сложное упражнение, и переходить к нему можно, когда число подтягиваний будет свыше 20 раз. При этом упражнении одна рука держит другую за запястье. Затем при усложнении вторую руку переносят на предплечье, бицепс, и на плечо. Главное, это систематические и частые тренировки, которые помогут добиться хороших результатов.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю | Смотри и читай

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия.  Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение —  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.  Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда  — то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.   В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 — 6 медленных  движений вниз.  Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение  — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

Еще один способ подтягиваться с посторонней помощью, но без партнера — подтягивание с эспандером или резинкой.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

Оригинал статьи размещен здесь: Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

 

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

 

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю, с нуля до 30

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Хватит себя обманывать

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка .

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ()

Кому: Администрации

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте . Я обещаю, вы не пожалеете!

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
2. Повисните на нем;
3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

• вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
• вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
1	Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике	Вис на прямых руках х 3	Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках		Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2	Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике		Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике
3	Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике		Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 4
4	Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике		Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 4
5	Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3		Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6	Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Максимальное количество по 3 подхода	Вис на турнике х 3	Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике

 

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

• Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
• Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
• Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
• Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

• Глубоко вдохните в нижней точке движения;
• Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
• Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Как научиться подтягиваться девушкам

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития мускулатуры. Даже современные тренажеры не в состоянии полностью заменить его и научившись подтягиваться с нуля, вы встанете на путь к здоровому и гармонично развитому телу. Ждем ваши вопросы и отзывы в комментариях.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на . Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса.Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам.Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более сложным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы могли овладеть подтягиванием — одним из золотых стандартов упражнений с собственным весом.А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Выполнение подтягивания требует большего, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы.Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок выходит за пределы перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о продолжении тяги вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращающей манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 Getty Изображений

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивание с постоянным напряжением, которое часто предпочитают бодибилдеры, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Подтягивание с наклоном

Вариант, в котором ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и сжимаются. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Это бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Ultimate Pullup Progression

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, это непростой шаг; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повесьте, сделайте 1 подтягивание и отпустите перекладину, приземляясь на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с поддержкой: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание лопатки: Повесьте на перекладине, слегка напрягая лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивание смешанным хватом: Функциональное назначение: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

Подтягивание в положении сидя: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя букву L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение во время повторений подтягиваний.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Эндрю Хеффернан, C.S.C.S. Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и Фельденкрайзу, а также отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как многие спортзалов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход.Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни. «С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать.”

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких коленях и 30 секунд альпинистов.Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Подтягивания

Что они делают: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч ладонями в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус.Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

---

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея здесь состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти).Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягивания (т. Е. Она закреплена на стене или на мачте), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне. .

Для выполнения тяги с собственным весом встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартной позе для отжимания на полу, с прямыми руками, руками ниже плеч и ступнями вместе или на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

---

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до вашей нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете подержать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить нагруженный рюкзак, держа его перед грудью или перевернув его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус, тренируя взрывную силу в ногах.Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка отведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше).Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Попеременные выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы, увеличенные (внутренняя поверхность бедер) , одновременно работая над подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как делать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку выпада. Выровняйте бедра и задействуйте корпус.Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения. Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

---

Бросок подушки для сидения

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это делать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягиваний, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину для подтягиваний. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на один повтор. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Тупик

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и отвести уши от плеч.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Объем: Пятерка зависает до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

Как сделать подтягивание: пошаговый план

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Учить больше.

• Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее, если вы делаете их правильно.
• Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам достичь их.
• Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягиваний, добавление ее к домашнему тренажерному залу даст вам возможность усовершенствовать свою технику и позволит вам тренироваться, когда вы считаете нужным.
• Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы справляетесь с 20 упражнениями или вообще не выполняете.

Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний и обновлены цены. , форматирование и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы в тонусе, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетов ваших упражнений.Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее».

Болдуин, у которого также есть степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от вытягивания на тросе, которое позволяет людям слишком сильно отклоняться назад. Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.

«Это заставляет вас работать с большей интенсивностью».

Как делать подтягивания

Автор: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Теоретически подтягивание выполнить просто. Найдите прочную перекладину, которая поддерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, поэтому все ваше тело находится в подвешенном состоянии.Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.

Тем не менее, когда дело касается правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:

• Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
• Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и преодолеть перекладину.

«Ваши широчайшие (самая большая мышца в спине) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин.«Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными на протяжении всего движения».

Что касается подпрыгивания, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мускулы спины, — добавил он, — то пропустите упражнение».

Сделайте первое подтягивание

Если вы еще не можете подтянуться, не переживайте. Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкий распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три набора по времени)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.

Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям.Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся с отсчетом до четырех секунд.

«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин. «Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».

Шаг 3: попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2.Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с этими двумя упражнениями, на самом деле нет подходящего или неподходящего времени, чтобы попробовать. В конце концов, все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

А пока повторяйте вышеуказанные сеансы раз в две недели.

Шаг 4: Включите процедуру подтягиваний в свою тренировку

Когда вы сможете сделать три последовательных подтягивания, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает различные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.

Инвестиции в турникет для вашего дома может стать отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы достигли (или не достигли). Сама по себе доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, так и вашу форму.

Вот несколько перекладина для подтягиваний рекомендации для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь также с нашим руководством по покупке турник, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.

Наша планка для подтягиваний подбирает

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о пред- Netflix kind), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу Iron Gym Workout Bar. Знаете, тот, где мускулистый парень строит тело своей мечты с помощью не более чем этой универсальной планки. Если вы этого не видели (а должны), вот вам плюсы.

Во-первых, штанга крепится к большинству дверных проемов, обеспечивая немедленный доступ при подтягивании. Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью. И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.

Недостатком этой планки является то, что она совместима не со всеми дверными коробками; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, 5.5 дюймов толщиной и шириной 3,5 дюйма, так что у верхней части руля есть основание, на котором можно сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.

Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из своего положения. Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться при подтягивании.

Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar

За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний.Для установки необходимо просверлить два кронштейна с каждой стороны дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.

Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы, вероятно, ударитесь головой о дверь, если не будете осторожны.В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

Утягивающая перекладина Rogue Jammer

Rogue стала отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и его перекладина для подтягиваний не является исключением.Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, выгравированные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

Однако есть недостаток: планка устанавливается путем высверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, как день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.

9 движений, которые помогут вам преодолеть планку

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.

Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как делать подтягивания, другое дело — уметь на самом деле сделать подтягиваний, и немногие могут должным образом выполнить это сложное упражнение. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивание, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Прочность захвата

2. Прочность сердечника

3.Latisimus Dorsi Strength

Требуется терпение, практика и правильное питание, но способность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d. Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.

Прочность захвата

Повышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину.Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:

Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха. Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.

На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.

• Повиснуть на руках, сжимая полотенце

То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд. Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.

Прочность сердечника

Во время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам делать ненужные движения во время упражнения.Итак, как нам укрепить ядро? Выполняйте следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до 3 подходов по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов.Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху 10 секунд, а затем 60 секунд отдыха в течение 3 подходов.

Сила широчайшей мышцы спины

Хотя ряд групп мышц выигрывают от сильных подтягиваний (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться. Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании.Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Сделайте 3 подхода по 8, затем положите 10- или даже 25-фунтовую тарелку на грудь.

Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не рекомендую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх).Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания. Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук.Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.

Хват, кора и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку. Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.

Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

• В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения для спины с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические и полосовые упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока ту же горизонтальную тягу, что и в первом сеансе.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальной тяги, чтобы бороться с округлыми позами, которые поощряются в современной жизни. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Быстрый способ научиться подтягиваться на турнике. Вариант для неподготовленных. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь

Подтяжка на перекладине — один из универсальных способов тренировки тела.К тому же он наиболее доступен по цене, так как турник можно найти на любой детской площадке. При подтяжке вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если поднять тело не получается никогда, то учись, следуя рекомендациям этой статьи.

При затяжке большое значение имеет правильный захват. Подойдите к турнику и коснитесь его так, чтобы пальцы рук смотрели с вас, а большой палец обхватывал перекладину с другой стороны. Сразу стоит оговориться, если у вас лишний вес, быстро научиться выжимать не получится.Вам нужно похудеть до нормы. Для этого сядьте на здоровую диету и действуйте по следующему плану. Получите блокнот, в котором вы будете делать свои достижения. В нем составьте план тренировки. Вы должны делать 5 дней в неделю, чтобы достичь целей как можно скорее. Если вы никогда не занимались спортом и уровень вашей подготовки нулевой, то тренируйте мышцы первые пять дней. Прижмите пол, поставив руки в разные положения. Если вы не умеете жать гладкими ногами, то делайте это со стены или на согнутых коленях.Самый надежный способ проработать бицепс — сгибание рук стоя со штангой или гантелями. Довести свои показатели до 4 подходов по 8 подъемов. При затяжке важен и пресс, ведь он работает минимум руками. Начните тренировку этой группы мышц, делая 10 подъемов лежа по 6 подходов. Перейти к невысокому горизонту, держаться на нем, держась за руки правым хватом в согнутом состоянии. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше или хотя бы спускайтесь медленно, а не резким падением.В тетрадь запишите, сколько секунд вы продержались с отрезанными от земли ногами. После попытки повторить отжимания. Не забывайте записывать результаты в блокнот. Через неделю вы заметите, что ваши мускулы значительно растоптаны и привыкли к нагрузкам. Теперь можно переходить к перетягиванию настоящего. Подойдите к высокому ежедневнику, держитесь за него и попробуйте подтянуть свое тело. Возможно, вам еще не удалось полностью приподняться, но даже малейшее изменение положения тела — уже результат, который стоит записать в тетрадь.Если вы занимаетесь в компании с товарищем, попросите его помочь вам подтянуть перекладину. Так мышцы лучше чувствуют правильную нагрузку. Не позволяйте себе расслабляться и перекладывайте всю работу на плечи друга. Его задача — просто вас немного подтолкнуть. Для тех случаев, когда тренировки проходят в одиночку, хорошие попытки подтянуть рывок. После того, как вы достигли желаемого положения, не падайте и продержитесь около 40 секунд в подвешенном состоянии, затем медленно опускайтесь, не расслабляя сразу мышцы. Сделайте столько повторений, сколько хватит силы.Все эти упражнения повторять ежедневно в сочетании с отжиманиями. Для повышения работоспособности делайте 3-5 подходов в каждом упражнении. Как только поднимешься на максимум, голова окажется выше перекладины, значит, ты научился подтягиваться. Теперь ваша задача продолжить тренировки и увеличить количество подтягиваний.

В спорте главное настойчивость и постоянство занятий. В одиночку ведите дневник тренировок, он поможет вам мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы будете заниматься с другими, постоянно сравнивая результаты.Каждый комплекс упражнений, включая подтягивания, начинается с тренировки. Во время физических нагрузок правильно дышите, это убережет сердце от лишних нагрузок и обеспечит правильную работу.

Одной из самых древних и эффективных тренировок справа считается подтяжка на турнике. Не зря турник нам знаком со школы, он есть в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем мы предлагаем в армии. Расскажем о том, как добиться максимального результата.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что в Древней Греции и в других развитых государствах подтяжка входила в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Тибетские монахи еще больше усовершенствовали эту технику, усложнив и включив ряд оригинальных элементов, которые позволили им достичь больших вершин за короткий период времени.

Сегодня у нас широкий обзор различных методик, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как научишься правильно подтягиваться на турнике, можно смело переходить к нашему. Здесь будут детально проработаны все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепс.
• Мышцы груди.
• Мышцы спины. Подробнее.
• Мышцы предплечья -.
• Нажмите.

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как поступают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

Berp

Популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, упражнение «Берп».

Техника выполнения следующая: Необходимо принять И.П. — Встаньте перед турником, руки опущены по корпусу, ноги на ширине плеч. В быстром темпе присаживаемся, в прыжке останавливаемся лежа и один раз пробиваемся. Также прыжок динамически возвращается в приседание, еще раз давайте подпрыгнем и вернемся в I.P., напрягемся, прыгаем по земле. Упражнение.

Уголок

Cor — комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки различных групп мышц.

Способы исполнения «Кор» Необходимо принять И.П. — Руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Присоединяемся к турнику, подтягиваемся вверх, прямые ноги поднимаем перпендикулярно корпусу, опускаемся вниз, снова поднимаем ступни, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и еще раз поднимаем до касания носков перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техников с турником самой популярной остается программа тренировок на разгибание, которая при должной усидчивости поможет повысить силу и выносливость.

Остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике несложно, ведь это от качества и во многом зависит конечный результат.

Как подтянуться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямыми, нужно подниматься вверх до упора, чтобы коснуться подбородка перекладины.

Перекладина сама по себе таит много секретов, зная это, можно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь много расти, то подниматься нужно медленно, а спускаться быстро.
2. Если нужно укрепить мышцы, увеличить силу и выносливость, то нужно наоборот быстро подняться и медленно спуститься.
3. Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутках между подходами давать себе около десяти секунд прогиба.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягивать новичка?

Если не получается вытащить, есть несколько вариантов.С помощью одного из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Будучи для нее, на турнике легче подтянуться. В верхней точке необходимо попытаться оставаться в напряженном положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и прыгнуть в землю. Это необходимо повторить еще 5-7 раз.
• Есть еще один метод — страхование резиной. Связав себя за широкую спортивную ленту и повесив ее высоко на турнике, легче вернуться к самой высокой точке натяжения.Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют затяжку рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней нужно отказаться и выполнять тренировку по всем правилам.

Обучение обычно дается на месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа затяжки на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, поднимать груз нужно постепенно, осторожно, чтобы не допустить травм и переутомления.После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема затяжки на турнике

На сегодняшний день наиболее популярна схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какого шага программы начинать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, с помощью которого можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягивание у перекладины как можно больше раз, качественное выполнение упражнений (без толчков и рывков). Если максимальное количество подтяжек 7, то вам подойдет программа 7-8 (о которой мы поговорим чуть позже).

Эта программа подразумевает большее пребывание, чем следующая, это начальный этап, отталкиваясь от которого нужно идти к совершенству. Важно не тратить зря запас энергии и запас воли, достигая цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так организм сможет работать в желаемом качестве. Понимая, что этот цикл тренировки выполняется легко, увеличивайте планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться тянуть 50 раз за один подход. Такой навык, безусловно, неразрывно связан и с идеальным внешним видом, к которому мы стремимся.

Стол вытяжной на турнике

Программа рассчитана на десять циклов от нуля до совершенства.
1. 6 (повторения)

	Повторения и подходы
День	1 образец.	2 образца.	3 образца.	4 образца.	5 образец.
1	4 раза	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	с.С.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3.9–11

День	П.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	с.С.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	с.С.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	с.С.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	с.С.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Упражнение подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для мышц спины, плеч и рук.Как подтянуться на турнике и какие техники для этого существуют, мы разберемся дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание не турника считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд это обучение может показаться простым.

Но любые физические упражнения надо выполнять правильно. Только в этом случае добьетесь желаемого результата. Подтяжка — лучшее упражнение для тренировки самых широких мышц. Как подтянуться на турнике?

Как подтягиваться на турнике и предохранитель

Красивое и изящное тело — результат ежедневных тренировок.Подтяжка входит в комплекс упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности считается на одном уровне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При напряжении работают следующие группы мышц

1. Малая и большая грудная мышца.
2. Передние зубчатые мышцы.
3. Плечо, трицепс, бицепс, задняя дельта.
4. Самая широкая круглая ромбовидная мускулатура спины.

Кроме того, большая нагрузка приходится на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Подтяжка будет эффективной только при соблюдении техники дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неправильном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. То же самое идет и с затяжкой.

Часто такую ​​ошибку допускают те, кто впервые начинает заниматься спортом. Выполняют упражнение на дыхание, резко откидываясь назад.Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника затяжки

Правильная техника выполнения — подтягивания подтягиваться необходимо, удерживая дыхание. Это поможет облегчить работу самому широкому лицу спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек испытает сильную боль в верхней части спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Затяжку производите только вертикально.Корпус откручивать нельзя!

Затяжка для новичков

Подтяжка на турнике — наиболее универсальное упражнение. Упражнения не только увеличат мышечную силу, но также укрепят связки и поддержат позвоночник в здоровом состоянии.

Для начинающих есть 4 техники:

1. Отрицательные повторы. Это самая популярная и самая эффективная техника. Упражнение заключается в том, что необходимо закрепиться на турнике, как если бы его уже вытащили.Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение дается нелегко.
2. В помощь нужен стул. Вам нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее нужно медленно упасть. Упражнение нужно выполнять как можно медленнее. В самом начале желательно выполнить не менее пяти повторений. После этого нужно упасть и немного расслабиться. Далее идет второй подход с четырьмя повторениями. В последнем подходе должно быть три повторения.Такое оборудование нужно выполнять 2-3 раза в неделю.
3. Тренировка с партнером. Для этой техники вам понадобится помощь партнера. Суть упражнения в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. По количеству повторений аналогично отрицательным подходам. Вам нужно выполнить три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не допустить следующей ошибки. Полностью полагаться на партнера невозможно.Человек должен прилагать усилия.
4. Упражнение в амплитудном полу. Эта техника похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь не будет партнера. Для выполнения нужно взять стул, с которого можно дотянуться до перекладины. Далее необходимо прыгнуть таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Затяжку необходимо производить вручную. Если вы не можете сразу заниматься спортом, нужно постараться как можно дольше оставаться в висе с согнутыми локтями.
5. Техника резинки. В тренажерном зале есть специальные технологии, помогающие подтягиваться. Этот способ в первую очередь подходит девушкам. Его выполнить намного проще обычного, но результата придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки Новички

Не всегда спортсменам-новичкам удается быстро добиться желаемых результатов. Этому может помешать множество факторов:

1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку.Люди, которые только начинают заниматься тренировками, имеют лишний вес, лучше не начинать с подтягиваний. В первую очередь нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
2. Неспокойные мышцы. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мускулы. Обязательно подготовьте мышцы к физическим нагрузкам.
3. Неправильная реализация техники. Важным моментом в тренировках является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласованно.

Тело нужно подготовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом подвешивании на перекладину. Каждый день нужно увеличивать время свистков. Не рекомендуется в первые дни стараться составить максимальную программу тренировок.

Начать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, с каждым днем ​​совершенствуя технику. После того, как техника отработана, можно добавлять дополнительный груз.

Как подтянуться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить, что подтягивание, как и любое физическое действие, с нарушением техники, может привести к травмам.Чтобы этого не произошло, нужно воспользоваться несколькими советами:

1. Перед выполнением подтягиваний необходимо произвести разминку.
2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких неконтролируемых рывков.
3. Нельзя прыгать на турнике. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
4. Для упражнений нужно составить расписание и постараться его полностью соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание.От того, как это будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто ошибаются.

Они надолго задерживают дыхание, что приводит к очень быстрой утомляемости. В итоге эффекта и результата придется ждать очень долго. Максимальное усилие нужно делать на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при затяжке должно быть следующим:

1. В начале упражнения необходимо глубоко дышать.
2. Далее нужно задержать дыхание до момента, пока можно будет поднять подбородок над перекладиной.
3. Затем воздух выдыхает, возвращаясь в исходное положение. С опытом дыхание станет ровным.

Никогда не выполняйте упражнение, если у вас была травма, и когда вы выполняете упражнение, вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации груз может навредить. Необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения, если в процессе есть недуг, слабость.

Чтобы эффект от тренировки достигался быстрее, необходимо не только соблюдать технику выполнения, но и следовать правильному пути.Обязательно соблюдайте правила здорового питания. Не ешьте перед тренировкой, и если очень хотите есть только легкую пищу.

Основное питание должно быть полноценным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно исключите из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать режим приема пищи и сна. Желательно ложиться спать в одно и то же время, при этом спать должно быть не менее восьми часов.

Виды хватки на турнике

Изменяя захват и положение кистей, вы можете изменить фокус нагрузки и начать тренировку определенных групп мышц. Классический хват — это прямой средний хват. Таким образом нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина кистей должна быть немного больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен располагаться над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянутыми. Упражнение нужно выполнять медленно, без махов. Если вы сами усердно выполняете упражнение, вы можете воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться выполнять упражнение.

Помимо классической ручки популярны:

1. Обратный хват. Захват кистей в этом случае нижний, обратный, ширина рук уже немного больше, чем в классическом исполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины.Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее будет нагрузка на бицепс. Упражнение вот такой хват — это один из лучших способов тренировать бицепс.
2. Широкий хват — это упражнение, создающее максимальную нагрузку на самые широкие мышцы. Основная суть упражнения в том, что при подъеме на верхнюю точку плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
3. Подтяжка с параллельным гроггингом — это упражнение направлено на тренировку самых широких нижних мышц.Касание перекладины должно быть грудью, а не подбородком. Руки нужно расположить как можно более уже.
4. Хват прямой зауженный — руки уже расположены на ширине плеч. Затягивание происходит до тех пор, пока грудь не коснется перекладины.
5. Обратный зауженный — эта технология повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи максимально удалены.
6. Нейтральный захват — В этом захвате одна рука расположена по прямой линии, а другая — в противоположном.При выполнении руки следует менять. Упражнение выполняется до тех пор, пока не будет достигнут бостер.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют разные виды хвата. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Упражнение на турнике — это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию.Знатоки не рекомендуют заниматься горизонтами:

1. Когда у спортсмена межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают подобное обучение.
2. При растяжении связки нельзя задействовать утяжелителями.
3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации врачей перед занятием.

Особое внимание уделяется людям с лишним весом.Вес, превышающий норму на 20%, может существенно навредить при выполнении упражнений.

Ну вот и подошло к концу статьи. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем также прочитать статью о том, как накачать пресс на турнике. Имеет очень нестандартный способ накачки пресса! Также поделитесь своими впечатлениями о статье в комментариях. Увидимся в новых выпусках.

Штанга или гантель — не единственный спортивный снаряд, который помогает накачивать мышцы.Обычный турник станет альтернативным способом укрепить тело. Новичкам и опытным спортсменам интересно, как научиться подтягиваться с нуля. Специалисты утверждают, что научиться правильному вытягиванию не на легких. Но с помощью несложных методик можно за неделю добиться ощутимого результата.

Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно предполагать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические занятия позволят:

Турник является безопасным тренажером двора.Начать тренировку следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтяжки широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — способов много. Упражнение с широким хватом у перекладины. С помощью такого приема можно вернуть спортивную V-образную форму. Это упражнение по-прежнему остается одним из наиболее эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

• На вдохе подпрыгнул, резко вдохнул и обхватил перекладину.В этом случае все действия нужно выполнять одновременно. Ручные кисти лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладонь от себя.
• После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться вверх. Важно не прижимать локти к корпусу. Необходимо подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется над горизонтальщиком. Не блокируйте дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами со здоровьем.
• На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

При затяжке, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью качелей. Такой прием не принесет желаемого эффекта.

Для достижения максимального результата от занятий на турнике лучше придерживаться простых правил:

1. Плавно подниматься и опускаться.
2. Не качайте за счет ног — лучше их скрестить.
3. Попробуйте растянуть более широкие мышцы.
4. Находясь в верхней точке, задержитесь на 1-2 счета, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
5. Дыхание должно быть последовательным: на выдохе подниматься, на вдохе опускаться.
6. Держите гладкую спину.

Выполнение подтягивания обратным гроггингом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие спортсмены советуют подтягиваться таким образом, потому что несколько групп мышц включают в себя локтевые и плечевые суставы.Также получаются мышцы спины, шеи, пресса.

Техника обратного захвата имеет свои особенности:

• Взять и взять турник таким образом, чтобы кисти развернулись ладонями внутрь.
• При этом положение рук должно быть на уровне плеч или уже немного. Подбородком лучше прижимать грудь, а ноги скрещивать. Это будет исходная позиция.
• На выдохе начните подтягивать корпус вверх, пока подбородок не коснется перекладины
• Затем на вдохе плавно опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Затяжка верхней рукоятки

Верхняя или обычная рукоятка называется классической.

Техника ее выполнения довольна проста и известна:

Техника затяжки одной рукой

Подтяжка на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить от обычных упражнений к этому виду следует, если спортсмен легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и махов.

Специальная техника предполагает поэтапный переход к натяжению на одной руке:

1. Первый этап — научиться лазать по перекладине. Начинать нужно с решетки обеими руками. Но одной рукой снимать перекладину не 5 пальцами, а 4. То же с другой рукой. Довести исполнение до затяжки 1 пальцем.
2. Одновременно с зажимом тренируется высокий подъем на одной руке. Спускаться надо медленно. Главное не переборщить — затяните ровно настолько, насколько хватит.
3. Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен быть выше горизонтального. Для этого потяните вверх обе руки, на одной опустите вниз, освободив вторую.

После подготовительных занятий самое время перейти к подтягиванию на одной руке:

• Все начинается с перерыва снизу. После этого повесьте на выпрямленную руку, скрестив щиколотку.
• На выдохе начните сжимать с воображаемого вращения перекладины. На этом этапе лучше прижать руку как можно ближе к корпусу.Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
• Плавное падение.

Правила дыхания при затяжке

Спорт предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у спортсмена может подняться давление или вообще потерять сознание. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться проверенной методики: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, на дыхание отводится легкая фаза. То же касается и подтягиваний.

Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются и падают на одном дыхании. Самая частая ошибка начинающих спортсменов — задержка дыхания при большой нагрузке. Такие тренировки не принесут пользы: при нехватке кислорода количество повторений сокращается.

После этого появляется головокружение, могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому не рекомендуется задерживать дыхание во время подъема у перекладины.

Меры предосторожности во время занятий

В любом виде спорта нужно соблюдать правила техники безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных последствий, нужно соблюдать рекомендации.

Это следующие:

• Ни в коем случае не трогайте перекладину, если есть боль в мышцах.
• Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночь.
• Избегайте плохо закрепленных конструкций, не поднимайте старые сломанные поперечины.
• Перед каждой тренировкой разминайте мышцы. Для разогрева, бега, приседаний, отжиманий.
• Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
• Перекладина должна соответствовать росту спортсмена, чтобы не прыгать слишком высоко.
• Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше использовать специальные перчатки для фитнеса.

• Людям, страдающим заболеваниями позвоночника, протрузиями, грыжами позвоночника, следует воздержаться от занятий у перекладины.

Как научиться подтягивать девушку

Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник способствует укреплению мышц спины, груди и брюшного пресса.Однако девушкам сложнее овладеть техникой подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса намного слабее, чем у мужчин.

Перед тем, как перейти к подтягиванию, стоит потренироваться. Разминка может включать бег или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к тренировкам самостоятельно.

Как научиться подтягиваться на горизонте с нуля девушке: подскажите технику прямого хвата.

Этот способ затяжки один из самых простых и безопасных:

• Первое, за что нужно взяться за штангу — это прямой хват на расстоянии ширины плеч.Захват перекладины должен производиться ладонями от себя, а большой палец — снизу.
• Повиснуть на турнике, слегка поймав спину и скрестив ноги.
• Медленно поднимите корпус, пока подбородок не окажется выше планки.

Как научить ребенка подтягивать

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Техника подтяжки снимается далеко не каждому ребенку, особенно сложно ее брать девочкам.

Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

• Развивайте выносливость. Для этого бег на короткие дистанции, силовые нагрузки. Используем настил от пола или расширяем в перекладину, растягивая эспандером, занятия в любой спортивной секции.
• Как только ребенок поднимает подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиванию.
• Для начала маленькому атлету следует начинать затяжку с небольшой высоты, примерно 50-70 см от пола.Специалисты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип выполнения этих упражнений. Что касается ширины захвата, то у юных спортсменов ширина захвата зависит от развития мускулов.

Чтобы научить ребенка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Состоит из таких фаз:

1. Ребенок захватывает штангу, висит на турнике.
2. Поднимается.
3. Сгибание рук в локтях.
4. Принимает исходную позицию.

Рассчитать, когда именно юный спортсмен научится подтягиваться, сложно. Все будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на развитие техники уйдет 3 месяца.

Упражнения с партнером

На турнике можно подтянуться в одиночку или подойти другу к общему делу. Упражнения с партнером помогут с нуля освоить правильную технику и понять, сколько подтягиваться и без посторонней помощи.

Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

• Сначала его следует повесить на турник, плотно удерживая перекладину. Пресс и руки должны быть напряжены.
• Партнер должен подойти сзади и, обхватив ноги своего партнера, подтолкнуть его вверх.

• Друг не должен брать на себя всю ношу. Партнер только помогает и подталкивает, остальную работу спортсмен делает сам.
• Возвращаться в исходное положение нужно плавно, без лишних рывков.
• Партнер кладет руки под колени для усиления поддержки.

Упражнения со страховкой

Для людей, желающих обезопасить себя от различных травм и падений, существует страховка. Этот метод поможет без риска для здоровья научиться правильной технике подтяжки. Для этого подойдет прочная и тугая резинка или длинный эспандер.

Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Затем спортсмен должен проникнуть в образовавшуюся страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под ступнями или ягодицами.Таким образом, страховка оттолкнет вверх и подтянуться будет легче.

Программа для новичков: 1-5 подтягиваний

Стремление быть в форме требует значительных усилий. Необязательно пропадать в тренажерном зале, добиваясь результата. Укрепить мышцы можно на улице при помощи турника. Подтянуть турник через неделю от 1 до 5 раз — задача реальная и выполняемая.

Чтобы подтянуться более 1 раза, нужно на первом этапе придерживаться такой схемы:

1. Permanent Vis на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтянуться с нуля и нарастить мышечную массу. .
2. Подъем Гири пригодится и для плечевого ремня.
3. Как только нулевой барьер преодолен, пора увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая 20-40 секунд. Если получится только один раз, время перерыва лучше увеличить.
4. Тренировка с использованием различных захватов позволит ужесточить привычный захват.

После месяца регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

Второй этап — 5-10 подтягиваний

Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное — не сбавлять темп и не увеличивать нагрузку.

В этом помогут различные крупы, а также проверенные методы:

1. Техника «Лестенка» в игровой форме. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым затяжкой количество повторений увеличивается, пока один из игроков не достигнет максимальной цифры.Таким образом, можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
2. Армейская техника. Главное в этой технике — столько же раз вытянуть по 10-15 подходов.
3. Упражнение «1/2 + 1» Эта техника используется, если сделано не более 10 повторений.

В первую неделю подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтяжек увеличивается на 1 повтор — 6 раз по 4 подхода.На 3 неделе повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 подхода, но с утяжелителем 2,5 кг, подвешенным к поясу.

4-я неделя — 6 повторений по 4 подхода с отягощением 2,5 кг. На 5 неделе 4 подхода по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6 неделя — 4 подхода по 6 раз с весом 5 кг.

Значит тренироваться нужно до тех пор, пока веса не дойдут до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 подхода и с утяжелителем 10 кг нужно сделать перерыв на неделю.А после недельного отпуска стоит максимальное количество раз подтянуться под тяжестью собственного тела. Как правило, этот прием помогает увеличить количество подтягиваний вдвое больше, чем предыдущий.

Третий этап — 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось определенное чувство уверенности. Но цель занятий — подтянуться 30 раз. Следует тренироваться в одном направлении — использовать разные виды круп, стараясь выжать максимальное повторение.За счет медленного подтягивания мышцы быстрее растут. При быстром подъеме улучшается навык, подвижность тела и рук.

Чтобы 30 раз подтянуться на турнике, нужно выполнять программу:

• Перед выполнением основных упражнений рекомендуется разбить спину, руки и плечи.
• После тренировки сделать 10 повторений на перекладине.
• Перерыв 1,5 мин.
• 10 раз затянуть узким захватом.
• Relax 1,5 мин.
• Поднимитесь задним хватом 10 раз.
• Снова перерыв, но более длинный — 5-7 минут.
• Последняя часть, которую нужно выполнить с максимальным количеством затяжек. Впоследствии добиться 30 повторений за один подход.

Эту программу лучше выполнять через раз, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

Четвертый этап — более 30 Затяжка

Затянуть более 30 раз — серьезное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель.Эта техника предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С ним легко можно подтянуться до 50 раз по 6 подходов.

Таблица расписана программа обучения:

Подход	1	2	3	4	5
Понедельник	5	4	5	4	3
среда	6	5	5	6	4
Пятница	5	6	6	5	5

Стоит отметить, что для эффекта при новом подходе необходимо изменить сцепление: прямое-обратное-нейтральное-обратное-прямое.

Как научиться подтягиваться за горизонт с нуля и увеличивать количество повторений, подскажите несколько методов:

• Метод Льюиса Армстронга. Подтягивалась на турнике 5 раз в неделю и умело совмещала это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. По его программе необходимо в короткие сроки увеличить количество подтягиваний за счет высоких нагрузок. Эта методика направлена ​​на развитие мышц спины и бицепса.Перерыв между походами 5-10 минут.
• Метод «за кулисами». Смысл этого метода в том, что спортсмен подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторений. С каждой сетью подтягивания сокращаются на 1 повтор. Перерывы между походами 3 минуты. Эффект заметен через несколько недель, когда количество повышений по горизонтальной сделке преодолеет привычную отметку.
• 30-недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущим методом, но здесь подходит 5.Этот метод предназначен для тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель действительно можно добиться результата за 26 повторений за подход. Важно, что с каждой недели к подходу добавляется по 1 Ревей. К 30 неделе вы можете увидеть прогресс в ужесточении.

Благодаря этим приемам можно сделать большой рывок в затяжке, увеличивая их до двузначных или трехзначных чисел. Можно сочетать эти приемы с другими способами: разного рода крупой, подтягиванием отягощениями.

Эффективная программа подтяжки на неделю

Недельная программа подходит тем, кто не умеет подтягиваться или поднимается на турник до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2-дневным отдыхом.

Включает:

1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не гонитесь за суммой — подтянитесь настолько, насколько хватит сил. Главное — правильная техника.
2. День 2-й. Специальное упражнение под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 подъема, в каждом подходе увеличиваясь по 1 разу. Перерывы между подходами 10 секунд. После нужно сделать максимальное количество повторений.
3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широких захвата, 3 средних и 3 узких захвата. Перерыв между подходами — 1 мин.
4. День 4-й. На данном этапе по максимуму подходов без ограничений выжать придется. После каждых 3 подходов необходимо менять захват.Отдых между подходами не более 1 мин.
5. День 5-й. Последний день учебной недели простой. Здесь нужно вспомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить ее.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, не выходя из дома — актуально для тех, у кого есть свой гимнастический снаряд. Но даже если это не так — купить в любом спортивном магазине несложно.

Тренироваться нужно по такой схеме:

• Старт обычным хватом. Этот вид затяжки производится прямым схватыванием на уровне ширины плеч без лишних рывков и сдавливаний. Подтягиваться нужно так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Затяните обратной ручкой. Техника выполнения этого упражнения аналогична обычному, но принцип захвата другой — ладони к себе.
• Широкая ручка. Взяться за перекладину необходимо так, чтобы расстояние между кистями рук было не менее 20 см. Что касается техники захвата прямой линии, то нужно на выдохе подниматься вверх, дезоге.

Помимо различных захватов, стоит включить в программу упражнения на жим с пола, поднятие тяжестей или гантелей.

Любой из приемов подтягиваний на турнике будет эффективным, если его активно использовать.И начинающий спортсмен, и продвинутый спортсмен легко поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий заметен на 2-й неделе, другие растягиваются на несколько месяцев. Главное набраться терпения и идти к своей цели.

Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике

Подтяжка для парней:

Как подтянуть девушку:

Подтяжка на перекладине — одно из самых эффективных и действенных упражнений.Он позволяет укрепить мышцы плечевого пояса и спины. Только так сильных людей способны Затянуться более 30 раз, и как этому научиться, будет рассказано ниже.

Поэтому подтягивания входят в обязательную программу в каждой школе. Молодым людям с нормальным состоянием здоровья следует подтянуться не менее 12-15 раз, только в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако есть люди, которые не могут выполнить ни одного подтягивания, но, поверьте, в этом нет абсолютно ничего страшного.

Те, кто хочет научиться подтягивать, могут использовать два эффективных метода. Для этого потребуется только желание. Вы можете тренироваться ежедневно, пока у вас не появятся положительные сдвиги.

Не забываем о хорошей разминке. Для этого не нужно много времени, но хорошая и правильно сделанная разминка значительно снижает вероятность растяжения суставов и связок, а также мышечных волокон, как это следует за ними.

Обучение без ассистента

Первая методика и пригодится новичкам.Подразумевает обучение без партнера по обучению. В связи с тем, что нас пока не следует касаться перекладины, следует воспользоваться отрицательной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Расположите табурет за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низкой. Встаньте на поверхность табуретов, возьмитесь за турник ладонями к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисните несколько секунд в таком состоянии.После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно выпрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и снова потренируйтесь. Будет здорово, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Данная методика поможет вам буквально за неделю научиться хоть немного подтянуться и улучшить свою фигуру. Если раньше вы ни разу не подтягивались, то теперь у вас будет возможность сделать минимум пару подтяжек. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете от 1 до 10.

Тренировка с ассистентом

Следующая техника предполагает, что вы будете тренироваться с вашим другом, который может быть и парнем, и девушкой:

1. Столкновение через перекладину обратным или прямым хватом.
2. Немного мат на нем.
3. Согните ноги в коленях, а затем скрестите их в области МЦР.

Когда вы пытаетесь подтянуться, ваш помощник, схватив вас, должен помочь вам немного подняться. Так что он возьмет на себя часть вашего веса.Старайтесь максимально спускаться, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий можно научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Кстати, для подтягивания на турнике можно использовать специальную резинку.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждое тренировочное занятие должно завершаться упражнением, повышающим выносливость. Для этого можно использовать секундомер . Такие упражнения также выделяются в двух разновидностях:

• виза с прямыми руками на максимальное количество времени;
• Вес на руках, согнутых в локтях.

Необходимо после каждого занятия висеть до тех пор, пока ваша мускулатура не станет достаточно сильной. Если вы уже можете подтягиваться более 6-7 раз, можете переходить к следующему шагу.

Вис на согнутых / разведенных руках — совсем другой разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны выдерживать так больше 20 секунд. Придумываю каждый раз свои показатели и стараюсь их улучшать.

Подтягивания, как и любое физическое упражнение, предпринимаются, если вы не соблюдаете основные правила безопасности .Во избежание проблем необходимо выполнить некоторые условия:

Какой захват лучше

Обратный хват считается самым простым вариантом (ладони направлены к человеку). В этой ситуации основная нагрузка приходится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если использовать прямой хват, то можно тренировать мышцы спины, плеч и трицепса. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разводящих рук. Поэтому оптимальным решением будет хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе выполнения этого упражнения зависит многое. Новички часто задерживают его надолго, из-за чего скорая утомляется и запаздывает в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе затягивания на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделать глубокий вдох, находясь в самой нижней точке Visa;

• задержите дыхание и постарайтесь достать подбородок до верхней поверхности перекладины.
• Вернувшись в исходное положение, сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта дыхание нормализуется.

Подтяжка — отличное упражнение, которое направлено на развитие мускулов и может хорошо подтянуть живот. Интересно, что многие современные спортивные тренажеры и другие устройства не могут его заменить.

ВНИМАНИЕ, только сегодня!

вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

\ ˈPu̇l-ˌəp \ : упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры. конкретно : такое упражнение, выполняемое ладонями наружу — сравните подтягивание.

подтянулся; подтягивание; тянет

непереходный глагол

1а : проверить себя

б : для частой внезапной остановки : остановки

2 : рисовать даже с другими в гонке

.