Как быстро научиться отжиматься девушке с нуля: Как быстро научиться отжиматься девушке с нуля — Отношения

Содержание

Узнаем как научиться отжиматься девушке. Правильная техника подтягиваний и отжиманий для девушки

Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.

Для чего это нужно

1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.

2. Руки и плечи – это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.

Особенности отжиманий для девушек

Как научиться отжиматься девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки – это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают рельеф мышц плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.

Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, как правильно отжиматься девушкам.

Техника отжиманий для женщин

Классика физкультуры – это отжимания от пола. Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.

Так как же это сделать?

1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить боксёрскую грушу. Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время – подготовиться к упражнениям на качание пресса.

2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми в локтях руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.

3. Более усложнённый вариант – отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.

4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.

Подтягивания

Ещё одно упражнение, которое очень популярно – это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, как научиться подтягиваться девушке правильно.

Техника

Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.

Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»

Как научиться правильно отжиматься девушке в домашних условиях. Быстрый результат. | Варвара Прибалтийская

Данная статья будет крайне полезна для тех кто хочет научиться отжиматься, но по разным причинам не может. При отсутствии у девушки достаточного количества сил или выносливости для выполнения классического варианта отжиманий ей смогут помочь рекомендации по правильной организации тренинга подобного типа. Среди основных из них:

Начинать отжиматься от стенки. Такое упражнение минимально нагружает организм, что воспринимается мускулатурой спортсменки как разминка перед основной частью занятия. Количество повторений в данном случае должно быть вдвое больше, чем требуется для выполнения классических отжиманий.
Вторым этапом для новичков должны стать отжимания от пола с коленей. На начальном этапе девушке необязательно следить за постановкой рук, важнее контролировать положение спины, которая должна быть прямой на протяжении всего выполнения упражнения.
Следить за ритмичностью дыхания. Как и при выполнении других упражнений, во время отжиманий усилие (приближение корпуса к полу) должно приходиться на выдох (делается через рот), а возврат в исходное положение – на вдох (делается через нос).
Не игнорировать разминку, заминку, а также рекомендованные перерывы между подходами, необходимые для восстановления сил.

При условии нацеленности на результат и регулярного выполнения упражнений, отжиманиям «с нуля» женщина может научиться всего за 3-4 недели.

Избегайте распространенных ошибок начинающих

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими скорейшему достижению результата от регулярных отжиманий, являются:

чрезмерно широкая постановка рук при выполнении упражнения от пола;
некорректное направление локтей;
недостаточная амплитуда движения корпуса;
образование провисаний в поясничном отделе позвоночника.

Важно! Такие ошибки могут не только минимизировать результативность отжиманий, но и нанести вред здоровью.

Очень надеюсь данная статья Вам пригодится. Желаю успехов в Ваших начинаниях.

Как научиться отжиматься девушке с нуля на йоге

Приветствую вас девушки, когда ко мне на занятия йогой приходят новички-девушки и когда мы доходим до балансов на руках, то у очень многих с ними возникают проблемы, так как не хватает силы рук, чтобы удержать тело. Вы меня спрашиваете, что тут делать. Практиковать отжимания. А как быстро научиться отжиматься от пола девушке, чтобы при этом и грудь форму не потеряла, да чтоб было еще и безопасно, мы и разберем в этой статье.

Но бывает и так, что женщина уже давно практикует йогу, но балансы ну никак не даются. Начинайте практиковать отжимания. Со временем руки окрепнут и тогда и балансы на руках и нижняя планка (чатуранга-дандасана) у вас будет получаться без проблем.

Польза и вред отжиманий для девушек

Вообще говоря, отжимания от пола всегда были исконно мужским упражнением. Так считалось. Просто потому, что у мужчин мышечная сила и масса, по природе своей, более крепкая и им отжимания от пола делать естественно, чем женщинам.

Но в хатха-йоге есть балансовые асаны, в которых необходима крепость рук. Таким образом, отжимания от пола для женщин — это не просто накачка мышц и силы ради самой силы. Это нужно, прежде всего для здоровья женщины. Ведь каждая асана несет определенную пользу для здоровья организма и психики, да и сами отжимания весьма полезное упражнение.

Что полезного в отжиманиях для девушек:

Улучшится выносливость. Нужно следить за правильным дыханием.
Улучшится форма груди. Маленькая визуально увеличится, большая подтянется.
Улучшится обмен веществ. Так как отжимания — это динамическое упражнение, то оно будет двигать кровь и лимфу.
Улучшится внешний вид рук. Многие девушки хотят красивые руки и упругую кожу. Отжимания от пола помогут вам достичь этой цели.

Но не забываем и о противопоказаниях. Они тоже есть.

Не следует резко и круто начинать. Этим вы можете нанести себе травму и вместо пользы для здоровья, вам придется отложить не только отжимания, но и вообще любую активность. В том числе и йогу.

Не следует заниматься отжиманиями в следующих случаях:

Воспаление локтевых суставов
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Травмы позвоночника

Как научиться быстро отжиматься

Хотел бы я вам дать такой способ, который, буквально за считанные дни научит вас отжиманию от пола, но, к сожалению, его не существует. В этих упражнениях важна регулярность и постепенность.

Должны окрепнуть ваши мышцы и связки и тогда отжимания будут получаться лучше и лучше, а вместе с этим и все асаны, которые сейчас у вас не получаются.

Идем постепенно и по шагам. Слушаем свое тело.

Помним главное правило йоги: никуда не торопимся. Набрались терпения и спокойно выполняем практику.

Советы новичкам

Определите для себя, для чего вам нужно научиться отжиматься. Именно вы. Если вы хотите научиться балансам в йоге, то зачем вам балансы в йоге. Найдите для себя мотивирующую цель.
Отжиматься нужно регулярно. Не раз в месяц, не когда вспомните, не когда рак на горе свистнет, а регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно по началу), но раза 3 в неделю выполняйте это упражнение.
Чтобы было легче следовать, составьте программу и расписание. В какие дни отжимаетесь. Исключение — если заболели.
Постепенно улучшайте технику, а не стремитесь на текущем уровне сделать 100 раз. Техника будет чуть ниже. Если вы сейчас можете отжиматься только от стены, то старайтесь, как почувствовали себя уверенно, переходить к отжиманиям с опорой на стул/диван и так далее. Лучше сделать 5 хороших и полноценных отжиманий, чем «оттарабанить» 100, но бестолковых.
За каждый свой успех хвалите себя. Не забывайте поощрять себя «конфеткой». Это может быть любая приятная мелочь, которую вы можете себе устроить. Но не забываем, что мы ведем здоровый образ жизни, поэтому ударяться в «секс, наркотик, рок энд ролл», все же не стоит.
Во время отжимания от пола следите, как работает все ваше тело. Это упражнение комплексно тренирует все ваше тело целиком. Поэтому оно является базовым упражнением, которое может заменить собой кучу тренажеров.
Спину и весь корпус держим прямо, в пояснице не прогибаемся, голова — продолжение туловища. Во время выполнения упражнения, поддерживаем эту позу. Для этого может понадобиться напрячь ягодичные мышцы.
Следим за дыханием. На выдохе поднимаемся, на вдохе опускаемся.
Стараемся выполнять отжимания настолько медленно, насколько это доступно на текущем уровне.

Учимся отжиматься от пола. 5 шагов с нуля до продвинутого

После первого раза мышцы могут болеть. И обычно болят. Почему так происходит, рассказано тут. Это нормально. Ничего в этом страшного нет. Это просто реакция тела на нагрузку. Помните о своей цели. Пусть она будет для вас как маячок впереди. Наберитесь терпения и продолжайте заниматься. Когда вы сможете выполнять отжимания уже легко, то это показатель, что можно переходить к следующему шагу.

Отжимания от стены

Это самый первый вид отжимания для тех, кто от пола вообще не может ни разу отжаться. У кого руки совсем слабые, те начинают отжиматься от стены.

Чем ближе стоим к стене, тем легче выполнять упражнение.

Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Руки немного согнуты в локтях и упритесь ими в стену. Взгляд ровно перед собой. Тело прямое во время всего упражнения, как описано в советах выше. Движение плавные и неторопливые.

Если это легко, а следующий шаг еще трудно, то отойдите от стены подальше. Тогда нагрузка будет побольше, но еще выполнима для вас. Во время всего упражнения следим, чтобы все тело было прямым.

Отжимания от подоконника

Это второй шаг на пути к вашей цели.

Встаньте перед подоконником на расстоянии 1,5 шага. Руки положите на подоконник и также как на первом шаге, сохраняя тело прямым, медленно и плавно выполняем отжимания.

Отжимания от дивана, стула

Это уже третий шаг и довольно серьезный вызов, так как нагрузка тут уже довольно большая. Это уже продвинутый уровень в отжиманиях.

Еще в школе, я помню, на уроках физкультуры мы отжимались от пола, а девочки наши отжимались именно таким способом.

Если дивана и стула нет, можно использовать простую скамью. Например, гуляете в парке и вдруг вам ну просто очень сильно захотелось отжаться.

Нашли лавочку, скамью или что там есть под рукой и выполнили отжимания. И идете дальше гуляете. И это не прикол. Это, действительно, классный подход.

Если вам подниматься еще довольно тяжело, а отжиматься от подоконника уже слишком легко, вы можете сгибать одну ногу и, помогая ей, вам будет подниматься легче. Но с практикой, вы будете подниматься уже с прямыми ногами.

Обратные отжимания от скамьи

Встаем к скамье спиной. Опираемся о нее руками и опускаем тело к полу. К полу опускаются ягодицы.

Ноги согнуты в коленях и ступни стоят на полу.

В этом варианте работают больше трицепсы, чем грудные мышцы. Но на грудные нагрузка тоже приходится. В этом способе отжиманий, тело прямым не получится держать.

Более сложный вариант, когда ноги полностью выпрямляются.

Это отжимание можно усилить, если под ноги поставить подставку. Таким образом, ступни станут несколько выше и нагрузка на руки возрастет.

На подставку кладутся только пятки. Ноги при этом прямые. А сама подставка должна быть примерно по высоте самой скамьи или чуть ниже.

Это уже очень серьезное достижение. Не забывайте хвалить себя!!!

Отжимания от пола с коленями на полу

Предпоследний шаг перед самими отжиманиями от пола. Это последний рубеж, взяв который, вы будете просто герой и тогда даже Чатуранга-Дандасана станет вам по плечу.

Кладем на пол коврик для йоги, полотенце или что-то, что поможет вам на коленных чашечках не испытывать болевые и дискомфортные ощущения. Встаем на четвереньки. Плечи располагаем над кистями. Руки перпендикулярны полу. Колени чуть дальше тазобедренных суставов. Бедро имеет наклон 45-60 градусов к полу.

И выполняем отжимания от пола, оставляя на полу колени. Ступни можно поднять чуть вверх.

Когда будет это освоено, можно переходить к цели всего этого — к самым сложным отжиманиям от пола.

Начинаем отжиматься от пола

Можете себя поздравить. Вы проделали трудный путь. Ваша аскеза (как говорят йоги) принесла свои плоды.

Итак.

Ложимся на пол, руки под плечами. Пальцы ног на полу. Ноги прямые. Голова продолжение туловища. Все тело в тонусе.

И спокойно, без дерганий и рывков поднимаем себя на выдохе и выпрямляем руки. На вдохе спокойно опускаем себя вниз до касания пола грудью (не бросаем и не падаем на пол). Если грудь большая, то до расстояния 3-5 см между полом и грудиной (грудная кость).

Практикуя это отжимание, вы уже можете регулировать нагрузку, меняя расстояние между рук, поднимая одну ногу вверх. Тут уже вы можете делать все, что вам хочется.

Можете продолжать усиливать нагрузку, переходя к отжиманиям на кулаках, с подпрыгиванием, с хлопком. Но это уже очень продвинутый уровень, который, обычно. выполняют только мужчины.

Наша же задача была лишь как быстро научиться отжиматься от пола девушке. И мы ее с успехом выполнили.

И, конечно, не забывайте о практике расслабляющей Шавасаны, в конце упражнений. Отжимания — это силовые упражнения. И чтобы был баланс в вашем теле, не забываем выполнять Шавасану.

А если вы хотите освоить йогу и научиться отжиматься, я приглашаю вас ко мне на занятия йогой онлайн, где мы с вами вместе будем идти к намеченной вами цели.

Пишите мне в личку и я с вами очень быстро свяжусь.

P.S.: Ну и напоследок, небольшое видео о том, какими бывают отжимания у девушек, кто достиг успеха в хатха-йоге и отжиманиях.

Как правильно отжиматься девушке. Как правильно отжиматься от пола девушкам — лучшие варианты

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек — польза:

Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.

Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.

Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.

С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины.

При их выполнении также повышается нагрузка.
Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Программа тренировки

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

	Количество отжимов. Всего 5 подходов.







	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз.

Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
Начинать с минимальных нагрузок.
Постепенно наращивать темп.
Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
Правильно выполнять упражнения.

Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
Не вихлять бёдрами.
Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
Можно для удобства немного расставлять локти.
Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.












День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, ), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и , и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

сбросить лишний вес;
подтянуть тело;
увеличить силу и выносливость мышц;
натренировать сердце;
укрепить суставы и кости;
создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это не случайно. Такие занятия не проходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам.

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания — это необходимая база для определения уровня физической подготовки. для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

отжимания на полу от мяча;
размещение ног в верхней позиции;
отжимания с сопротивлением от стены;
обратные отжимания;
сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Для тренировок мужчины и женщины используют различные виды отжиманий. Каждое из упражнений характеризуется охватом определенных групп мышц и степенью нагрузки на них. Стоит рассмотреть более подробно основные варианты их исполнения.

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Любите ли вы отжиматься или находитесь, как положено девушке, на спине во время отжиманий своего парня? Общая физическая подготовка рано или поздно стучится в жизнь женщин, которые хотят быть спортивными. Отжимания для девушек – это не только упражнение для груди, и оно полезно не только мужчинам!

Отжимания для девушек: чем полезно упражнение?

Отжимание относится к базовым упражнениям с собственным весом тела, а значит – в нем задействовано несколько суставов и мышечных групп. Комплексная нагрузка является самой эффективной во время похудения, а ведь именно этим занято большинство девушек.

Чтобы избавиться от животика, нужно тратить калорий больше, чем потреблять. Потому тренировки должны быть энергозатратными. Отжиманиям стоит научиться потому, что они сжигают в два раз больше калорий по сравнению со скручиваниями тела.

Комплексная и согласованная работа всех частей тела во время упражнения дает ряд преимуществ:

Сделав сотню отжиманий можно потратить 100 калорий, а сто скручиваний или подъемом тела сожгут в два раза меньше.

Ответ кроется в работе нескольких мышц:

Отжимания полезны тем, что избавляют от многих женских проблем: втягивают живот активацией поперечной мышцы, исправляют осанку, укрепляя спину, убирают дряблую кожу на плечах и подтягивают грудь.

Потому программа для похудения должна включать их обязательно.

Конечно, одно и даже десять повторений не сожгут ту норму калорий, которая нужна для похудения, но если ввести в тренировку три подхода, то общее количество израсходованной энергии увеличится до 500 ккал. Почему? Потому программа с отжиманиями образует синергию с другими упражнениями, усложняет их.

Как делать отжимания девушке? Научиться никогда не поздно!

Чтобы научиться делать отжимания, нужно, прежде всего, делать их регулярно. Встать в положение планки: руки выпрямлены в локтях, ладони находятся на линии плеч, но чуть шире.

Выровнять спину, убирая излишний поясничный прогиб, но не выпячивать таз. Втянуть мышцы живота и напрячь бедра для стабилизации тела. Согнуть руки в локтях, стараясь коснуться грудью пола (приблизить как можно больше).

Локти смотрят назад, образуя трапецию, но перпендикулярно телу в стороны. Делать отжимание нужно так, чтобы локти образовали с полом угол 45 градусов. Подбородок, грудь и бедра должны опускаться и подниматься синхронно, без колебаний тела.

Для начинающих характерны следующие ошибки: выпячивание ягодиц, нырки головой к полу, провисание живота к полу.

В этом случае нужно дополнительно укреплять соответственно бедра, спину, пресс, чтобы отжаться девушке правильно.

Если силы рук не хватает даже для одного раза, помогут версии для начинающих:

девушкам рекомендовано делать упор на колени, аналогичным образом поддерживая тело в одной линии;
облегчить отжимание можно, если делать упор на стол, стул или кровать, и эта версия помогает научиться держать все тело прямо.

Программа отжиманий: как научиться с нуля?

Отжимания от пола для девушек с первого раза даются тяжело слабому полу.

На протяжении первой недели (2-3 тренировки) для подготовки к упражнению необходимо выработать связь между мышцами и мозгом – тренировать движение, что можно делать несколькими способами:

Подобную программу отжиманий девушкам нужно составлять, ориентируясь на собственные возможности: кому-то сразу удается отжаться с упором на ступни, кому-то – только от стены.

Негативные повторения – основа для наращивания силы рук, которая нужна, чтобы научиться отжиматься. Лечь на пол, ладони положить по обе стороны плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело, разгибая руки в локтях.

Затем снова опуститься на живот. Любая программа для начинающих обязательно должна включать негативные повторения, так как они подготавливает мышцы к нагрузке.

Программа: есть ли смысл?

Распространенная схема для увеличения количества повторений работает для каждого индивидуально. Потому никогда не стоит ориентироваться на чужой опыт при обучении отжиманиям.

Лучше ставить другие цели и использовать более стимулирующие методики:

Отжимания по схеме для девушек не должны носить характер гонки за результатом, так как средний показатель будет обновляться каждые две недели. Для прироста силы действует следующая схема — 5-10 повторений каждый час приучат мышцы к тому, что такая нагрузка необходима. Мускулатура верхней части тела у женщин развита недостаточно, и программа ее укрепления должна включать тренировки с гантелями.

Оригинальные украшения салатов из лука. Как красиво украсить салаты своими руками

Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.

Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.

По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера : Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.

Наклонные отжимания

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.

Отжимания: Оцените свои успехи

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.

Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

Пресса;
Спины;
Бёдер;
Ягодиц;
Груди;
Бицепс;
Трицепс;
Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше , чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры , постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны .
Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя , так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности . Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

30-дневный челендж по отжимания

Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин.

Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы».

Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили, что только «сильным мальчикам» нужно уметь полноценно отжиматься, а «слабым девочкам» достаточно отжиманий с колен, более того не важно правильно или нет они их делают.

Это правда, что отжиматься довольно тяжело, но это и огромное преимущество. Итак, какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы даже не попробовать их — забудьте его! Любой может выполнить отжимания, вам просто нужен план тренировки, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челендж не только поможет завсегдатаям спортзала, но также станет руководством по тому, как делать отжимания новичкам.

Польза от отжиманий огромна! Это — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно делать в любое время и в любом месте. Добавление их в программу тренировок сделает ваше тело более сильным и рельефным даже в домашних условиях. Отжимания тонизируют не только мышцы грудной клетки, но и ваши плечи, мышцы рук и пресса.

Это довольно «дружелюбная» программа, рассчитанная на то, чтобы поднять количество отжиманий за раз от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того чтобы просто делать то, что вы делаете, каждый день, вы будете следовать распланированным тренировкам, которые включают в себя четкую прогрессию упражнений и дают гарантированные результаты.

Данный тренировочный комплекс предназначен для быстрого получения результатов. Вы должны увидеть результаты и почувствовать верх своего тело более сильным и скульптурным уже через несколько недель.

Задания этого 30-дневного челенджа включают в себя упражнения на 100% с собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.

Планка

Планка на локтях

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планка с ногами на возвышенности

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук

Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.

Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.

А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.

У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.

Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.

Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.

Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

грудные мышцы
трицепс
дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладони чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
На выдохе возвращаемся в исходную позицию : отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
нед.1	5х1	5х1	отдых	4х2	4х2	отдых	4х3
нед.2	5х2	5х2	отдых	4х3	4х3	отдых	4х4
нед.3	4х5	4х6	4х6	отдых	3х8	3х9	3х10
нед.4	отдых	2х12	отдых	3х10	отдых	4х8	отдых
нед. 5	2х15	2х16	отдых	3х15	3х15	отдых	4х10
нед.6	2х20	2х22	отдых	3х20	3х20	отдых	2х25
нед.7	4х18	4х20	отдых	2х38	2х40	отдых	3х30
нед.8	отдых	3х35	отдых	4х30	отдых	5х25	отдых
нед.9	2х45	3х45	отдых	2х50	3х50	отдых	2х60
нед.10	3х55	4х50	отдых	3х60	отдых	2х65	3х65
нед.11	2х70	4х65	2х80	отдых	2х80	3х75	2х85
нед.12	отдых	2х90	отдых	2х95	отдых	3х98	1х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

	день 1	день 2	день 3
нед.1	12 раз за 3–4 подхода	15 раз за 3–4 подхода	22 раза за 3–5 подходов
нед.2	24 раза за 3–5 подходов	26 раз за 3–5 подходов	30 раз за 3–6 подходов
нед.3	45 раз за 3–6 подходов	50 раз за 3–6 подходов	55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю . Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Вот как научиться отжиматься девушке:

Техника выполнения:

Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления.

Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Шестая ступень

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

А вы умеете отжиматься от пола?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Как научиться отжиматься с нуля, как научиться отжиматься девушке, как научиться отжиматься дома

Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» отжимания от пола, то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире.
Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.

Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.

Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.

Отжимания от стены

Начнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно с самого начала.

Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений) в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т.д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.

Техника выполнения:

Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.

Отжимания на коленях

Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.

При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.

Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.

Отжимания от пола

Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!

Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.

Начинаем опускаться, при этом, нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.

Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т. е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены здесь.

Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.

Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще 10 видов отжиманий от пола, которые помогут не только разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.

Всем желаем достижения поставленных целей.

Будьте активнее – занимайтесь спортом!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.6/5 (166 votes cast)

Как делать отжимания (9 вариантов формы)

Когда мы говорим отжимания, что приходит на ум? Вы делаете это регулярно или боитесь их?

У некоторых есть воспоминания о фитнес-тестах из средней школы, где нужно было сделать как можно больше за минуту. Возможно, вы не делали их с тех пор, а если нет, то ничего страшного.

Но, если вы ищете легкую тренировку всего тела, которая поможет вам нарастить силу, вы можете пересмотреть свое решение. Отжимания не требуют никакого оборудования, и их можно выполнять где угодно, если у вас есть место на полу.

Если вы хотите научиться отжиматься, то сегодня подходящий день, чтобы начать. Сначала мы дадим вам несколько советов о том, как подготовиться. Затем обсудим:

Мышцы работали
Польза от отжиманий
Правильная техника выполнения
Модификации для подготовки к полному отжиманию
Варианты, которые можно попробовать, когда вы освоите отжимания

До Вы начинаете

Вот некоторые вещи, которые вам нужно сделать перед выполнением отжиманий.Как и в стойке на руках, вам, возможно, придется проделать некоторую работу, прежде чем вы будете готовы начать.

Правильное мышление

Многие говорят, «Я просто не могу отжиматься!» И если вы один из этих людей, вы правы.

Первое, что вам нужно сделать, чтобы правильно отжиматься, — это настроиться на правильный лад. Если вы говорили себе, что не можете их сделать, то вы определенно не сможете.

Вам нужно переосмыслить свое мышление с «Я не могу!» на «Я могу!» Как только вы поверите, что можете это сделать (с практикой и возможными модификациями), вы осознаете свои возможности.

Это то же самое, что вы делали в своей жизни до сих пор. Даже самые сложные препятствия на вашем пути преодолимы — при наличии практики и терпения.

Подумайте о том самом первом разе, когда вы пришли в спортзал. Вы вошли в дверь, увидели свободные веса и тренажеры, затем, вероятно, у вас была одна из двух реакций:

Вы глубоко вздохнули и продолжили идти. Возможно, вы начали с машин, поскольку они учат вас, как их использовать.Или вы взяли легкую гантель и начали работать над сгибанием рук.
Ты развернулся и помчался на стоянку!

Даже если у вас была вторая реакция, в конце концов вы набрались смелости, чтобы пойти и поднять тяжести. Обучение тому, как делать правильные отжимания, ничем не отличается. И мы здесь, чтобы помочь вам пройти через это.

Также откроем вам маленький секрет — если вы можете сделать 60-секундную планку, вы сможете и отжаться! Итак, давайте готовиться. И не волнуйтесь, у нас есть модификации, которые вы можете сделать, чтобы перейти к полному отжиманию.

Подготовьте свое тело

Многие отказываются от отжиманий, потому что причиняют себе вред. Это происходит не только из-за неправильной формы. Возможно, вам придется нарастить силу в определенных областях, прежде чем вы сможете успешно выполнить отжимание.

Перед отжиманием убедитесь, что ваши запястья сильны. Они будут удерживать вес вашего тела во время выполнения упражнения, поэтому вы должны убедиться, что они смогут это сделать. Подумайте о выполнении тех же упражнений для запястий, которые вы делаете при работе в стойке на руках.

Если у вас болит запястье, не игнорируйте его.

Причиной боли может быть скрытая проблема, например киста ганглия. Прежде чем продолжать нагружать запястье, лучше поговорить с врачом.

Ваш корпус и ягодицы также будут задействованы. Работа над наращиванием силы здесь только поможет вашей технике отжимания.

Не забывайте про верхнюю часть тела! Эти руки, плечи, грудь и спина будут тренироваться. Наращивание силы здесь гарантирует, что ваша форма останется на линии во время отжиманий.

Подготовка вашего тела к началу любого нового вида упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и увеличения мышечной массы.

Учитывайте свой текущий вес

Если вам нужно похудеть, возможно, вам придется воздержаться от отжиманий, пока вы не сбросите несколько килограммов. Помните, что вы держите вес всего тела запястьями и руками.

Чем больший вес приходится удерживать, тем выше вероятность получения травмы.

Если ваша цель — похудеть, чтобы стать здоровее, придерживайтесь здорового питания и силовых тренировок. Это также поможет укрепить вашу силу, чтобы подготовить вас к отжиманиям позже.

Ничто так не помешает вашим целям, как травма. Если вы не можете тренироваться, вы можете оказаться в спирали питания и не сделать лучший выбор. Единственный выход – сохранить свое здоровье и избежать травм.

Если вы хотите делать отжимания как часть своей тренировки, сделайте это целью. Это может быть, когда вы достигнете определенного веса или другой вехи. Работа в этом направлении будет поддерживать вашу мотивацию, а сила, которую вы приобретете, облегчит отжимания.

Мы уже говорили, что отжимания — это тренировка всего тела. Но какие мышцы на самом деле используются, когда вы делаете отжимания? Давайте разберемся.

Проработанные мышцы

Хотя на запястья, руки и плечи приходится основная масса тела во время отжимания, это еще не все. При правильном отжимании активируются следующие мышцы:

Большая и малая грудные
Большая и малая дельтовидная мышца
Бицепс
Трицепс
Трапециевидная мышца
Широчайшая мышца спины
Ромбовидная мышца

Основные мышцы
Нижние мышцы спины
Средняя и большая ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Четырехглавые мышцы
Икры

Как видите, это действительно тренировка для всего тела, которая помогает нарастить силу без оборудования (если только не требуются модификации).

Учитывая, что при отжимании задействуются все мышцы, должна же быть какая-то польза, верно? Конечно, есть.

Польза отжиманий

Давайте посмотрим на некоторые преимущества, которые вы можете увидеть, делая регулярные отжимания.

Сжечь калории

Вся идея упражнений заключается в сжигании калорий и наращивании мышечной силы. Необходимость поддерживать вес всего тела и использовать для этого большие группы мышц определенно сжигает калории.

Количество сожженных калорий зависит от нескольких факторов:

Возраст
Рост
Вес
Как долго вы выполняете упражнение

То, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, означает, что у вас нет оправданий, чтобы не сжигать калории. После того, как вы освоили форму, вы можете делать столько, сколько сможете, чтобы войти в программу тренировок.

Укрепление верхней части тела

Иногда кажется, что наши плечи несут вес всего мира. Это может быть тяжело, поэтому наличие прочного основания поможет вам поддерживать себя — умственно и физически.

В отличие от других упражнений для верхней части тела, при отжимании лопатка движется свободно. Стабильность в плече помогает не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

Отжимания — отличный способ накачать мышцы вокруг плечевого сустава. Укрепление передней зубчатой мышцы (мышца под мышкой) также помогает уменьшить нагрузку на плечо во время других упражнений.

После того, как вы усовершенствуете технику и научитесь отжиматься, можно попробовать различные варианты. Мы рассмотрим некоторые из них позже, но вот несколько, которые действительно нацелены на определенные группы мышц верхней части тела:

Мышцы пресса и спины: отжимания вперед и назад (постановка рук)
Трицепсы и грудные мышцы: узкие (стойка на руках) отжимания
Все группы мышц: отжимания назад

22222 Сильная верхняя часть тела — не единственное преимущество, отжимания также помогают укрепить ваше сердце.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Возможно, сейчас вы мало думаете о здоровье своего сердца, но с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Чем раньше вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, тем здоровее будете в дальнейшей жизни.

В одном исследовании приняли участие более 1100 мужчин-пожарных разного возраста в течение 10 лет. В конце исследования они обнаружили, что чем больше они могли отжиматься, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Группа, которая могла выполнить более 40 отжиманий (по 10 за подход), имела на 96% меньше шансов совершить событие . Это сравнило их с мужчинами из той же группы, которые могли сделать 10 или меньше отжиманий без остановки.

Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать больше 10 без остановки. И это нормально. Вы хотите сделать цель сделать 40 или больше и наращивать до этого. Терпение и практика — вот способ добиться этого.

Теперь, когда мы поговорили о некоторых преимуществах, давайте перейдем к правильной форме.

Как правильно отжиматься

Если вы не можете отжиматься, вот как начать с правильной формы. Избегайте травм, выполняя их правильно с самого начала.

Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете полностью удержаться. При необходимости мы предоставим вам некоторые модификации для перехода к полному отжиманию.

Прежде чем начать, давайте займемся размещением.

Размещение корпуса

Начните с положения планки .Если вы не знаете, как сделать планку, мы связали ее выше, и вот она снова.
- Вместо того, чтобы начинать с локтей, вы будете поддерживать свой вес запястьями.
- Руки должны быть ровными, пальцы направлены вперед. Руки должны быть чуть шире плеч, а ладони должны находиться рядом с верхней частью грудных мышц (в нижнем положении).
Локти: Одной из самых распространенных ошибок, когда новички учатся отжиматься, является размещение локтя.
- Вы можете думать, что ваши руки должны быть прямыми, но на самом деле вы хотите, чтобы они были согнуты.
- Подумайте об этом так: если вы смотрите сверху вниз, ваши плечи и туловище должны образовывать стрелку, а не букву T.
  - Вы можете чувствовать себя более комфортно, когда ноги вместе или дальше друг от друга. Ваши пальцы ног и подушечка стопы будут удерживать вес вашего тела.
  - Просто помните: более широкая стойка = большая устойчивость.
- Начальник: Не смотри вниз! Серьезно… удержите себя от этой ошибки.
  - Вместо этого смотрите вперед, чтобы, когда вы находитесь в нижнем положении, ваш подбородок был ближе всего к земле.
  - Это также помогает удерживать тело на прямой линии во время движения.

Теперь вы в правильном положении, чтобы приступить к выполнению правильных отжиманий. Надеемся, вы готовы!

Одно повторение правильного отжимания

Независимо от того, новичок вы мужчина или женщина, научиться отжиматься в основном одно и то же. Здесь мы выполним одно полное повторение отжимания с правильной техникой.

Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы сохранять позу планки. Не позволяйте ягодицам подниматься или выгибать спину. Сохраняйте прямую линию с туловищем.
Начните с того, что опустите тело вниз и согните руки в локтях. Держите локти прижатыми, чтобы они не растопыривались, когда вы опускаетесь.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока а.) ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или б.) ваша грудь не коснется земли.

Это единственная разница, которую вы можете увидеть у самок и самцов. Сделайте небольшую паузу, а затем одним взрывным движением вернитесь в исходное положение.

Предупреждение: хотя взрывное движение вверх является обычным явлением, это исследование показало, что более медленная скорость может способствовать активации мышц. Чтобы улучшить силу верхней части тела, подумайте о снижении скорости во время каждого повторения.

Поздравляем!! Вы только что сделали одно отжимание!!

Теперь продолжайте делать повторения, пока не сломаете форму.Как только вы достигли этой точки, сет окончен. Отдохните 30-60 секунд, прежде чем приступить к следующему подходу. Выполните три-четыре подхода.

Когда вы закончите, напишите, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Здесь нет правильного или неправильного, пока вы выполняете каждое повторение с идеальной техникой. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы будете увеличивать количество повторений.

Но что, если вы не можете сделать больше одного или двух упражнений на отжимание? Возможно, вам понадобятся модификации для начала, прежде чем вы сможете делать полные отжимания.Вот некоторые из них, чтобы рассмотреть.

Пуш-ап модификации

Женщинам не хватает силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому им может потребоваться дополнительная модификация. Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их по-разному. Если вы не можете сразу сделать полное отжимание, это нормально.

Вот некоторые вещи, которые нужно попробовать в первую очередь, чтобы подготовиться к отжиманию.

1. Отжимания от стены

Использование стены для отжиманий — отличная модификация, которая также снижает нагрузку на запястья.Эта модификация будет сосредоточена в основном на мышцах верхней части тела .

Это поможет вам освоить форму и изучить основные движения, пока вы не будете готовы перейти к следующей модификации.

Чтобы узнать, как делать отжимания от стены с помощью видео, посмотрите его здесь.

2. Отжимания на коленях

Эта модификация также помогает снять некоторое давление с запястий , поскольку вам не нужно поддерживать вес всего тела.

Вы окажетесь в том же положении, что и при полном отжимании, но ваши колени будут на земле. Либо ваши ноги будут вместе и ровно на полу, либо вы можете поднять их в воздух. Вы также можете использовать эту позицию для работы над своей формой.

Взгляните, если хотите увидеть, как выполнять упражнение для отжимания коленей.

3. Отжимания на наклонной скамье

Другая модификация заключается в том, чтобы поднять верхнюю часть тела на объект. Вы можете использовать любой предмет, который вам проще:

Стул
Лестница
Прочный ящик
Силовая скамья

Если вы начинаете с более высокого уровня, в следующий раз спуститесь на более низкий уровень.В конце концов, вы будете делать полное отжимание от пола.

Отжимания на наклонной скамье задействуют ваши нижние грудные больше, чем остальные части груди. Вот кто-то отжимается на наклонной скамье.

Если, с другой стороны, у вас есть полное упражнение для отжиманий, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это действительно усложнит выполнение отжиманий.

Варианты отжиманий

Изменение отжиманий также меняет акцент на разные группы мышц.Прежде чем пробовать любой из этих вариантов, убедитесь, что у вас действительно есть отжимания.

Некоторые из них требуют большей силы верхней части тела, в то время как другие могут быть более опасными. Приступайте к некоторым из этих вариаций отжиманий с осторожностью.

Ознакомьтесь с этой викиКак отжиматься, чтобы увидеть различные варианты отжиманий в действии.

1. Плиометрические отжимания

Эти типы отжиманий обычно включают взрывное действие во время восходящей фазы отжимания.Например, при движении вверх полностью оторвите себя от земли, чтобы руки поднялись.

Если вы можете подняться достаточно высоко над землей, вы также можете хлопнуть в ладоши, прежде чем поймать себя. Это довольно сложно, поэтому вы можете сначала попробовать другие варианты.

2. Отжимания на кулаках и кончиках пальцев

Выполняется так же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы переносите вес либо на кончики пальцев, либо на костяшки пальцев.

Вам понадобится приличное количество силы в ваших руках и запястьях , чтобы справиться с этим.Это хороший способ подготовиться к контактным видам спорта, таким как боевые искусства или бокс.

3. Отжимания на одной руке или одной ноге

Попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свои конечности, переключаясь туда и обратно. Это также может быть хорошим способом обрести симметрию , если одна конечность сильнее другой.

Они также могут помочь больше задействовать ваш кор, чтобы вы могли работать над укреплением мышц пресса.

4. Отжимания на наклонной скамье

Попробуйте этот вариант отжимания, поставив ноги на ящик или стул перед обычным отжиманием. Это может выглядеть легко, но это больше вызов, чем полноценное отжимание.

Увеличьте сложность, увеличив высоту объекта, на котором стоят ваши ноги.

5. Отжимания на мяче для устойчивости

Увеличьте мышечную активность, используя стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч) под руками. Если вы действительно хотите прокачать трицепсов , рассмотрите возможность использования швейцарского мяча вместо того, чтобы класть руки на землю.

Вы также можете положить мяч под ноги вместо рук.Нестабильность мяча требует, чтобы во время отжиманий больше работали мышцы, особенно кор.

6. Отжимания с изменением ширины

Вы также можете изменить активацию различных мышц, изменив ширину рук. Широкое движение рук далеко за плечи позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Чтобы сфокусироваться на малой грудной мышце и трицепсе, узкая стойка обеспечит большую активацию. Изменение стойки усложнит выполнение каждого набора отжиманий.

Заключение

Отжимание может показаться легким, но без должной силы верхней части тела оно может оказаться трудным. Существуют модификации, которые помогут улучшить силу и форму, если вы не можете сразу сделать полное отжимание.

После того, как вы закончите форму и во избежание плато или скуки в фитнесе, вы можете включить варианты. Отжимания — это отличная тренировка для всего тела, которая не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте.

Тебе нравится отжиматься? Вы пробовали некоторые из вариантов, которые мы перечислили? Какие ваши любимые? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Отжимания для беременных [5 эффективных вариантов для каждого триместра]

Хотите отжиматься во время беременности?

Если да, то в этом посте рассказывается о 15 различных вариантах отжиманий, которые вы можете делать во время беременности.

Вы также узнаете, какие из них наиболее безопасны для каждого триместра.

Вы готовы?

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

польза отжиманий во время беременности

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела.

Тренирует горизонтальный толчок, который важен для силы жима.

Вот какие группы мышц тренируются при отжиманиях:

Мышцы груди,
Мышцы трицепса,
Мышцы плеча и
Кор,

Интересно, что последний пункт списка наиболее важен во время беременности.

Отжимания — это простой и эффективный способ тренировать мышцы кора на протяжении всей беременности , а также укреплять верхнюю часть тела!

Хорошей новостью является то, что есть много разных ракурсов, которые вы можете использовать при обучении отжиманиям, что делает его отличным упражнением для беременных.

Теперь давайте рассмотрим, как их делать.

Как правильно отжиматься

Независимо от того, какой вариант отжиманий вы делаете, важно сделать несколько вещей.

Держите руки на ширине плеч

В начале не ставьте руки слишком широко или слишком узко. Держите руки на ширине плеч, чтобы ваши суставы были выровнены друг над другом.

Однако есть исключения, о которых я расскажу ниже.

Согните локти под углом 45 градусов к телу

Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться, это положение локтя.Сгибая руки в локтях, не разводите их прямо в стороны.

То есть не делайте угол 90 градусов между локтями и плечами.

Это может слишком сильно надавить на ваше плечо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти ближе к телу.

И последнее, но не менее важное: убедитесь, что ваши основные мышцы включены во время выполнения отжиманий.

Это важно для правильного положения бедер.

Не позволяйте провисать бедрам и пояснице!

–

Хорошо, давайте перейдем к вариантам отжиманий.

Отжимания в первом триместре

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, важно сначала получить разрешение от врача!

Хорошо?

Хорошо.

В первом триместре ваш ребенок будет очень маленьким. Это означает, что вы можете выполнять множество вариаций отжиманий, которые невозможны на более поздних сроках беременности.

Вот отжимания, которые можно делать в первом триместре. В общем, это более жесткие варианты.

Если какие-то из этих упражнений слишком сложны для вас, ознакомьтесь с вариантами второго триместра.

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание — это упражнение, с которого все начинается.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
Держите ноги вместе, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Затем согните локти, повернув их под углом 45 градусов к телу.
Во время спуска сведите лопатки вместе, сохраняя при этом напряженным корпус.
Как только ваша грудь коснется пола, отожмитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнять его с колен или с поднятыми руками на наклонной поверхности.

Отжимания узким хватом

Следующее упражнение — отжимания узким хватом.

Этот вариант почти такой же, как стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите руки ближе, чем на ширину плеч.

Этот вариант задействует руки и трицепсы гораздо больше, чем стандартные отжимания.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжиманий, ноги вместе, ягодицы задействованы, корпус напряжен.
Затем поставьте руки уже ширины плеч.
Начните спуск, прижав локти очень близко к телу.
Как только грудь коснется земли, выжмитесь, не разводя локти.
Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали во время движения.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге еще больше проработают основные мышцы, заставив балансировать всего в трех точках опоры.

Вот как это выглядит:

Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги вместе, ягодицы сжаты, корпус напряжен.
Затем оторвите одну ногу от земли и балансируйте.
Отсюда вы начнете выполнять отжимания, как обычно, сводя локти под углом 45 градусов к телу.
Как только ваша грудь коснется пола, отожмитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

Сделайте 6-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания с щукой на наклонной поверхности

Следующий вариант отжимания на самом деле представляет собой уменьшенную версию отжимания с упором на плечи.

Это отличное упражнение для укрепления плеч и трицепсов из безопасного положения.

Вот как они выглядят.

Найдите ящик, стул или скамью, которые выдержат весь вес вашего тела. (Чем выше коробка, тем легче упражнение).
Положите вытянутые руки на стул и начните ходить ногами как можно ближе к рукам.
Это создаст полуперевернутую букву «V» на бедрах.
Отсюда начните сгибать руки в локтях, одновременно приближая лоб к стулу.
Как обычно, согните локти примерно на 45 градусов.
Не допускайте изменения положения тела с буквы «V» в течение всего подхода.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его с колен.

Отжимания для альпинистов

Последняя вариация отжиманий в первом триместре – это отжимания альпиниста.

Это комбинированное упражнение, которое действительно укрепляет корпус с функциональной позиции.

Вот как это сделать:

Примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч.
Отсюда выполните стандартное отжимание, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
Затем согните одно колено по направлению к локтю, держа корпус напряженным, а локти прямыми.
Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
Это одно повторение. Повторение.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания во втором триместре

Вот и все 5 вариантов отжиманий, которые вы можете делать в первом триместре.

Теперь, когда ваш животик стал более заметным, пришло время немного изменить ваши отжимания. Таким образом, вам не придется беспокоиться о чрезмерном давлении на живот.

Начнем.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания в первом триместре — это отжимания на наклонной скамье.

Это движение такое же, как и при традиционном отжимании, за исключением того, что вы кладете руки на возвышенную поверхность.

Примите положение для отжимания руками от возвышенной поверхности.
Чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение.
Остальная часть упражнения такая же.

Делайте 10-12 повторений за подход.

Отжимания на наклонной скамье

Для этого следующего варианта мы увеличим требования к вашему ядру. Тяга отжиманий на наклонной скамье укрепит ваши прессующие мышцы, улучшая баланс и устойчивость корпуса.

Вот как это выглядит:

Примите положение для отжимания руками от возвышенной поверхности.
Напрягая корпус и напрягая ягодицы, начните опускаться, сводя локти под углом 45 градусов.
После того, как ваша грудь коснется поверхности, вернитесь в исходное положение.
Отсюда поднимите один локоть к небу и поднесите руку к груди. Представьте, как будто вы гребете гантелью к ребрам.
Медленно опустите руку на поверхность и повторите с другой стороны.
Вы заметите, что вам нужно действительно задействовать корпус на протяжении всего движения.

Делайте 10-12 повторений за подход.

Отжимания на наклонной скамье с хватом

Следующая вариация — отжимания на наклонной скамье с вытягиванием рук.

Это движение еще больше бросает вызов кору, заставляя вас балансировать всего на двух конечностях в течение короткой секунды.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжимания руками от возвышенной поверхности.
Выполните стандартное отжимание так же, как и раньше.
Достигнув верхней точки движения, оторвите левую руку от поверхности и потянитесь вперед.
Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

Делайте 8-10 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете просто поднимать по одной конечности за раз.

Отжимания в наклоне до боковой планки

Отжимания в последнем втором триместре беременности — это отжимания на наклонной скамье в боковую планку.

Это движение поможет укрепить косые мышцы живота.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжимания руками от возвышенной поверхности.
Отсюда сделайте стандартное отжимание, как и раньше.
Достигнув верхней точки упражнения, оторвите одну руку от земли и начните вращать ее вверх к потолку.
Теперь поворачивайте остальную часть тела, пока не примете полную боковую планку.
Повторите боковую планку с другой стороны.
Это одно повторение.Продолжайте до желаемого количества повторений.

Делайте 8-10 повторений за подход.

Отжимания на коленях

Заключительное упражнение для второго триместра — это отжимание на коленях.

Этот вариант напоминает стандартное отжимание, за исключением того, что вы будете выполнять его с колен.

При выполнении этого варианта важно наклоняться вперед и держать спину в нейтральном положении.

Вот как это выглядит:

Встаньте на четвереньки, поставьте руки и колени на пол, спина прямая.
Отсюда напрягите корпус и слегка вытяните руки перед собой.
Затем начните сгибать локти, повернув их под углом 45 градусов к телу.
Медленно отожмитесь, не прогибая поясницу.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания в третьем триместре

Хорошо, вы дожили до третьего триместра. В этот момент ваш ребенок размером с цветную капусту.

Мы продолжим модифицировать отжимания, чтобы вы могли выполнять это упражнение безопасно.

Начнем.

Отжимания от стены

Первое упражнение – вариант отжимания от стены. Это самое простое отжимание, которое вы можете сделать в позиции с низким уровнем риска.

Вот как это сделать:

Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены и упритесь руками в стену на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Отсюда начните сгибать локти, держа их прижатыми к телу.
Когда ваш лоб приблизится к стене, сделайте паузу, затем отожмитесь.

Делайте 10-12 повторений за подход.

Настенные отжимания для плеч

Следующее упражнение — отжимание от плеча от стены. Это движение добавляет немного больше баланса и работы корпуса к традиционным отжиманиям от стены.

Вот как это выглядит:

Примите положение для отжимания от стены.
Выполните стандартное отжимание, как описано выше.
Затем оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча.
Положите эту руку обратно на стену и повторите с другой рукой.
Это одно повторение.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания от стены внутрь и наружу

Следующее упражнение — отжимания от стены внутрь и наружу. Это упражнение дополнительно укрепит плечи, грудь и трицепсы.

Вот как это сделать:

Просто чередуйте повторения отжиманий, выполняя одно повторение с руками чуть шире плеч, а затем повторение с руками ближе, чем ширина плеч.
Применяются все те же технические сигналы.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания лучника у стены

Следующее упражнение в третьем триместре — отжимания лучника у стены.

В этом варианте вы будете уделять больше внимания одной руке. Это еще больше бросит вызов вашей силе толчка.

Вот как это выглядит:

Примите стандартное положение для отжимания от стены, руки на ширине плеч.
Затем отведите левую руку прямо в сторону настолько, насколько сможете.
Отсюда начните опускаться в отжимание от стены, сгибая правый локоть, все время держа левый локоть прямым.
Закончите все повторения на одну сторону, а затем повторите с другой рукой.
Применяются все те же принципы.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Отжимания «Сфинкс» у стены

Последняя вариация третьего триместра — это отжимания сфинкса от стены.

Это больше направлено на укрепление трицепсов, чем традиционные отжимания.

Вот как это выглядит:

Примите стандартное положение для отжимания от стены, руки на ширине плеч.
Отсюда начните сгибать руки в локтях, одновременно приближая предплечья к стене.
В нижнем положении ваши предплечья должны быть вертикальными и прижатыми к стене.
Медленно верните упражнение в исходное положение.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Итак, у вас есть 15 упражнений для отжиманий, которые вы можете делать во время беременности!

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваш врач говорит, что вы можете заниматься спортом!

Связанные вопросы

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

В целом занятия спортом во время беременности безопасны, если вы делаете это ответственно.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают:

Приседания
Скручивания
Упражнения лежа на спине
Упражнения лежа на животе
Скручивания
Упражнения с высокой ударной нагрузкой
Прыжки
безопасно во время беременности, и каких упражнений следует избегать во время беременности.
Можно ли приседать во время беременности?
Да, беременным можно делать приседания.Приседания во время беременности — один из лучших способов сохранить силу ног и мышц таза.
Можно ли подтягиваться во время беременности?
Подтягивания — более рискованное упражнение для беременных, особенно если вы не поддерживаете хорошую форму.
Вероятно, во время беременности безопаснее выполнять упражнение тяги широчайших в качестве альтернативы подтягиваниям.
Заключительные слова о беременных женщинах, делающих отжимания
Вот оно!
Отжимания во время беременности — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус.
Вы можете выбирать из десятков вариантов, подходящих для вашего уровня навыков и недель беременности.
Итак, что из этого вы собираетесь попробовать в первую очередь?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
Похожие сообщения о тренировках для беременных
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
Как сделать первые 10 отжиманий
Время прочтения: 3 минуты
Отжимания — классический элемент тренировки с собственным весом и отличное упражнение для развития силы всего тела. Но когда большинство новичков думают об отжиманиях, это просто вызывает плохие воспоминания о попытках выполнять их на уроках физкультуры в старшей школе.
Из всех упражнений, которые я даю начинающим клиентам, отжимания вызывают наибольший страх. Люди часто говорят мне: «Я не могу этого сделать. Никогда не мог, и не знаю, смогу ли когда-нибудь». Достаточно забавно, что почти все эти люди в конечном итоге могут выполнять отжимания — и я говорю о «настоящих» отжиманиях на пальцах ног — и даже продолжают выполнять более продвинутые версии в течение нескольких недель или месяцев.
Ключ к вашим первым 10 отжиманиям
Ключом к отжиманиям (и любому другому минималистскому упражнению с собственным весом) является правильный прогресс и техника. Вы все еще можете выполнять «отжимания», даже если вы не делаете их с пальцев ног. Все дело в том, чтобы найти правильный вариант, который идеально подходит для вашего уровня силы и физической подготовки. Вот как вы переходите на следующий уровень силы и физической подготовки:
.
1. Найдите правильный вариант отжимания.
2. Освойте технику.
3. Перейдите к более сложному прогрессу.
Повторяйте, повторяйте и повторяйте, пока не начнете выполнять отжимания от пальцев ног.
Посмотрите видео, чтобы начать отжиматься
Сегодня я покажу вам, как перейти от начальных отжиманий к полноценным отжиманиям на носках , используя проверенные методы, которые сработали почти с каждым моим клиентом. Кроме того, вы узнаете, как выполнять отжимания с правильной техникой и как избежать распространенных ошибок. Таким образом, вы уменьшите вероятность причинения вреда себе, одновременно увеличивая свою силу.
Если вы готовы улучшить свою силу толчка и приступить к выполнению своих первых десяти отжиманий, посмотрите видео ниже:

FAQ по отжиманиям
Сколько отжиманий я должен сделать в определенной последовательности, прежде чем перейти к следующей?
Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами, вы станете достаточно сильными, чтобы перейти к следующему прогрессу. Например, это означает, что вам нужно будет выполнить как минимум 3 подхода по 8 отжиманий с колен, прежде чем вы сможете перейти к отжиманиям с носков до колен.
У меня болят запястья во время отжиманий. Что я должен делать?
Попробуйте расположить запястья под более удобным углом, используя рукоятки для отжиманий, держась за гантели или выполняя отжимания на кулаках.
Как мне дышать, когда я отжимаюсь?
Вдыхайте, опуская тело, и выдыхая, отжимаясь.Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
Теперь, когда вы знакомы с нюансами выполнения отжиманий и их развитиями, вы готовы стать мастером отжиманий. Не торопитесь, не торопитесь с прогрессом и слушайте свое тело. Через несколько недель вы станете сильнее, чем когда-либо думали!
Фото www.localfitness.com.au, через Wikimedia Commons.
Тимоти Белл — фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада. Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом. Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима позволяет его клиентам тренироваться в любое время и в любом месте, практически не требуя оборудования. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо верит, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей ее жизнью.
Цель Тимоти — помочь всем, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни. Он известен тем, что раздает тонны бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.
.
No related posts.