Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков

Хотите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений. Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.

Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.

// Как быстро накачаться?

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.

Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

// Читать дальше:

Правила быстрого роста мышц

1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А

Тренировка В

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

***

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

готовим тело к лету правильно — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

• рацион;
• образ жизни;
• продолжительность сна;
• стрессы;
• уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

Как быстро накачаться худому — Антифитнес Игоря Шишко

Ну здравствуй мой юный, а может уже и далеко не юный доход–качек, или как модно сейчас называть хардгейнер…

Кто ты?

Скорее всего ты юноша (а может и нет), имеющий худощавое телосложение, но зато выносливый, наверняка занимался какими то восточными системами от йоги до ушу и карате. Может даже ты боксер или боцуха. Тебе не чужды всякие оздоровительные системы и методики. Бег твой друг, и вообще ты такой весь из себя «резкий».

Но однажды ты понял, надо блядь качаться. Без мяса никуда, да и телки смотрят на подкачаных чуваков. Ну а на лиц мужского пола, мышцы, всегда оказывали давление.

И ты стал качаться…

Стал тягать железки, один или в фитнес клубе с друзьями. Скоре всего ты стал не просто качаться, ты стал ЕБАШИТЬ! Сначала ты радовался успехам, мышцы стали расти. Ты смотрел на себя в зеркало, и уже мечтал, как блядь, я стану охуенно здоровым, как те чуваки из качковских журналов.

Кубики пресса и банки бицепсов, все телки мои, а пацаны просто ох…, какой я стал здоровый!

Но время идет, а результатов нет! Чем больше ты работаешь в зале на букву «Е», тем меньше результат.

Почему?

Ты полез в интернет, а может наоборот, сначала был интернет. А в интернете, черт ногу сломит. Куча методик, море сайтов, как разобраться?

Стал пробовать, а толку нет!

Никакого!

Апатия…

Что делать?

Как же б… накачаться?!

Сейчас я постараюсь ответить на вопросы:

• Как качаться худому
• Как есть
• Как отдыхать
• Почему нет результата

Как худому быстро накачать мышечную массу, или почему от онанизма не бывает детей. Я постараюсь все объяснять просто и весело с русскими народными выражениями, иногда не совсем правильно, но как говориться «на пальцах», а значит доходчиво.

Много из того, что вы узнаете, противоречит общепринятым теориям бодибилдинга и фитнеса. Но я за антифитнес — фитнес для здоровья. Имею профессиональное образование.

Тренирую больше 25 лет. И наконец, у меня все растут, набирают за год 25–30 килограмм, без «химии»! И жмут в 15-16 лет по 100 кг.

И так, читайте внимательно, только поняв, что я написал, вы сможете наконец, или на конец сможете набрать мышечную массу!

Составляющие здоровья человека

Грубо говоря, три фактора очень сильно влияют на здоровье человека. Еда, сон, спорт. Если мы хотим оставаться здоровыми, и даже достигнуть неких спортивных результатов, то мы должны во-первых правильно есть, во-вторых правильно спать. И только в третью очередь заниматься спортом. О этом сейчас забывают все! Всю ночь сидят в интернете, а потом нет результатов.

В советское время, не зря спортсменов готовили к соревнованиям на сборах. Тренера жестко следили за соблюдением режима дня. Отбой в 22:00! А кормили просто «на убой»

• Тело человека

На изменение тела человека воздействуют три фактора:

Еда, как поставщик энергии и стройматериалов для жизнедеятельности.

Физическая нагрузка, приспосабливаясь к которой организм меняется.

Обмен веществ, гормональный фон, который меняется в результате изменения физической активности и рациона питания человека (все намного сложнее, но упростим).

Только комплексное воздействие на два, а в профессиональном спорте на три фактора, меняет тело.

•  Энергия человека и спорт

90% худых готовы пахать в тренажерном зале, но не готовы поменять себе еду. Вы никак не можете понять, что вы должны обеспечить свое худое тело избытком энергии. Как  бы вам не хотелось, набор мышц связан с общим состоянием организма. С тем как вы обеспечиваете свое тело энергией и белком, короче стройматериалом. Это как строить дом, необходимы: кирпичи, раствор и таджики. Если все есть, и много, быстро построят и хорошо. Если чего-то нет, будут строить долго, а если быстро, то некачественно!

Но с организмом происходит немного не так. Одни таджики строят, а другие воруют… Значит стройматериала надо покупать в расчете на воровство.

• Теперь немного заумных слов

В нашем организме постоянно идут противоположные процессы строительства (анаболизма) и разрушения (катаболизма). Если строится больше, вы растете. Если разрушается — худеете. Я еще раз напоминаю, все намного сложней, но я все упрощаю, как говориться до «языка домохозяек».

Человек как машина, а верней деревянный паровоз, хочешь ехать быстро, надо много угля, нет угля или мало, руби паровоз кидай в топку, доедет один скелет.

Заправка углем, это еда, все остальное время вы только тратите энергию, а если не хватает энергии, значит разрушаете свое тело. И только если у вас есть лишняя энергия (углеводы) и стройматериалы (белки), ваш организм согласиться наращивать мышцы!

Делаем вывод, вам нужна энергия на:

• Жизнь
• Тренировка
• Результат

У вас должен быть запас энергии, который превышает ваши потребности. Только тогда ваши мышцы будут расти!

•  Расход энергии на тренировке

Как я надеюсь, вам стало ясно, наше тело работает только за счет запасов энергии. Причем той энергии, которую до этого мы сожрали в виде еды. К сожалению больше никак, чудеса солнцееденья и всякой прочей хуйни, оказались просто наебками. Вся Африка на солнцепеке только голодает и ебашит друг друга за кусок жратвы.

•  Где-же энергия эта хранится

В трех местах, в мышцах (гликоген), в печени (гликоген) и в сале (жировые клетки). Это как три сообщающихся сосуда. Но если в мышцах энергия расходуется сразу, из печени гонится через кровь к мышцам (через некоторые химические превращения в глюкозу), а из жира, наш организм добывает энергию, в последнюю очередь! Я еще раз напоминаю, это не совсем правильная и упрощенная схема. Но понятная даже дураку.

Так вот, «голубая мечта» любого хардгейнера, накачать мышцы без жира. То есть, заставить организм сжигать сало, но не трогать, а лучше наращивать мышцы.

Такого не бывает, никогда!

Наш организм делает все наоборот, он накапливает жир и убирает мышцы! Это эволюция Феликс. Жир, запас энергии для выживания. А мышцы, это вынужденная мера организма для противодействия враждебной окружающей среде.

Делаем выводы:

• Нет нагрузки — нет мышц
• Нет еды — нет мышц
• Еда фастфуд — есть жир

Эффективность и стресс на тренировке. Или почему от онанизма не бывает детей (хотя говорят спорное утверждение.

Как я уже говорил, все хардгейнеры (почти все), очень выносливы. Готовы ебашить в спортзале несколько часов. Готовы заниматься каждый день. Короче готовы дрочить часами и постоянно.

Почему?

Есть несколько причин:

Во-первых миф, в зале растут мышцы?! Этот миф работает со времен Шварцнейгера. Он писал, что, будучи хилым дистрофом от природы, много работая по дому, отлично учась в школе, ходил с спортзал за десять километров в соседний город. Тренировался каждый день до потери сознания по 5-6 часов. И при этом ел плохо, мясо только один раз в неделю. И раскачался уже к 15 годам?!

Это что за бред, сценарий фильма «Конан-варвар»?

Там тоже мальчик раб крутил колесо и раскачался на объедках.

Такого не может быть, потому что не может быть никогда!

Так тренировались в концлагерях, но почему-то только становились дистрофиками или умирали.

Мышцы растут, когда ты жрешь и спишь, а на тренировке они просто наполняются кровью и увеличиваются в размерах…

Во-вторых рабочие веса.

Доходы всегда берут легкие веса, которые можно поднять много раз. И делают множество подходов на все мышечные группы. А ведь еще основатель бодибилдинга Джо Вейдер предупреждал, не работайте с легким весом при наборе массы, и называл это «Спортивным онанизмом»!

Я понимаю, легкие веса не дают шока для мышц, и доходяга-хардгейнер пытается получить шок другим путем, онани… марафоном!

Посмотрите на бегуном, спринтеры (короткая дистанция), выглядят как качки, стаеры и марафонцы (длинная дистанция), как крепыши из концлагеря.

Наркота, при физической нагрузке организм получает кайф. Вырабатываются вещества подобные наркотикам. И вот доходяги сжигают свои мышцы для получения удовольствия.

Развод лохов фитнеса об этом я напишу в конце статьи.

Как же правильно заниматься?

Дело в том, что на тренировке работают несколько противоположных процессов в организме. С одной стороны идет прилив крови к работающей мышце, и увеличение её работоспособности. С другой стороны, организм расходует запасы энергии, в мышцах, печени, и во всем организме (еще раз все намного сложней). Ваша задача, с одной стороны, дать шоковую нагрузку на мышцу, с другой стороны, не дать устать организму.

А для этого надо работать тяжелыми весами, малое количество раз и подходов. Ваши мышцы должны получит стресс и устать, до того как устанет и начнет разрушаться ваш организм. Дело в том, что хитрый организм может добывать энергию не только из глюкозы, но и из аминокислот. То есть вы пришли в зал набрать мясо, а вместо этого разрушаете мясо. За то вы пашете на тренировке!

Сравнение эффективности тренировочных программ.

Как часто вы тренируетесь?

Каждый день?

Через день?

Два раза в день?

Вы что дураки?

Вам еще не стало понятно, что мышцы растут не на тренировке, а во время сна и отдыха после еды!

На тренировке они только разрушаются. А значит, я вам скажу то, что противоречит почти всем постулатам фитнеса и бодибилдинга…

Доходяга — хардгейнер, должен заниматься один раз в неделю! В крайнем случае полтора.

Почему?

Да потому, что есть такое понятие, физиологические циклы реакции организма на физическую нагрузку:

1. Нагрузка
2. Отдых
3. Восстановление
4. Рост

Усредненно, только на четвертый день, организм выходит на пик гипервосстановления. У меня люди набирают по 30 кг мяса занимаясь только один раз в неделю!!!

Большинство худых готовы пахать в зале каждый день, или через день. Вопрос, а когда мышцы будут восстанавливаться и расти? Особенно сбивают с истинного пути безлимитные абонементы. Запомните фитнес клубу выгодно, чтоб вы постоянно находились в клубе, вас разводят на дополнительные услуги.

Конечно если вы тренируетесь раз в месяц, толку не будет, хитрый организм при длительном отсутствии нагрузки «убирает» мышцы.

Влияние тренировочных программ на обьем мышечной и жировой ткани, силу и выносливость. Как наш организм меняется при различных тренировочных программах. Я привожу примерные, среднестатистические данные. Не факт, что они подходят именно в вашем случае, но для большинства людей они работают эффективно!

Наш организм меняется под влиянием физической нагрузки. В зависимости от веса снаряда, количества повторений в подходе, и количества подходов.

К сожалению, наш организм меняется эффективно, если мы работаем на тренировке, только в одной тренировочной программе.

Либо вы работайте на силу, либо массу, или вы на «сушке», работайте на рельеф. Поэтому накачивать «банки» и делать «кубики» на одной тренировке могут только дураки!

• Сила — это когда мы берем такой вес, который мы можем поднять от одного до трех раз. Количество подходов, то же, от одного до трех. От этой программы хорошо растет сила, растет жир, и мало  растут мышцы.
• Масса —  это когда мы берем вес, который поднимаем от шести до восьми раз, в трех или четырех подходах. А вот от этой программы хорошо идет рост мышц, конечно вместе с жиром. Растет силовая выносливость. Но сила мышц растет хуже.
• Рельеф — мы берем легкие веса, и ебашим четыре или пять подходов, по 12-15 раз. Работаем до отказа, до жжения в мышцах. Так мы выжигаем себе мышцы, но сжигаем жировую ткань, делаем тело рельефнее. При такой нагрузке падает сила, но растет выносливость.

Еще раз напоминаю, это усредненные данные, чем худее человек, тем меньше раз и подходов надо делать по каждой программе. И естественно, чем толще, тем больше раз и подходов.

В этом и беда тренировок с друзьями. Пришли заниматься трое друзей, худой, нормальный и толстый. Если они все делают одинаково, допустим работа на массу, хотят «банки» подкачать. По усредненной программе, три подхода по восемь раз. Худой высохнет, толстый зажиреет, и только нормальный накачается, потому что эта программа подходит именно ему.

Вообще все намного сложней, это просто начальные азы знаний по тренировочным программам, короче ищите хорошего тренера.

Из чего состоят разные люди занимающиеся спортом. Это очень интересный и на самом деле важный вопрос. Грубо говоря, всех занимающихся качем и фитнесом можно разделить на несколько категорий:

• Доходяга — хардгейнер который хочет набрать мышцу
• Толстый жиртрест, мечтающий похудеть
• Боец (Антифитнес), который воспринимает кач как одну из составляющих подготовки
• Качек (Бодибилер) на массе
• Качек (Бодибилер) на сушке

Каждое тело состоит, как бы из нескольких составляющих. Само тело состоит из мышц и жировой ткани плюс обмен веществ. На тело воздействуют такие факторы как, тренировка, отдых и еда. Так вот, когда вы смотрите как тренируются «Качи» на массе и «на сушке», вы должны понимать, что бешеный объем нагрузки на тренировке, и короткий отдых между тренировками должен компенсироваться только огромным количеством еды и «Химией»!

Потому что, нормальный человеческий организм, с нормальным обмен веществ, не сможет это выдержать.

• Если так пахать без  фармакологической поддержки, здоровью быстро придет конец на букву «П»!

comments powered by HyperComments

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК БЫСТРОГО НАБОРА МАССЫ, ДИЕТА и РАЗЛИЧИЯ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЭКТОМОРФА, МЕЗОМОРФА и ЭНДОМОРФА

Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре­ни­ро­вок на­прав­ле­на на ги­пер­тро­фию больших мышечных массивов, а питание создает пос­то­ян­ный про­фи­цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме­зо­морф смо­гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком­по­зи­ци­ей. У эн­до­мор­фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди­ниц, по­это­му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк­то­мор­фа бу­дет пре­вра­щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол­щать их мио­фиб­ри­ллы. С дру­гой стороны, у эктоморфов больше медленных во­ло­кон, энер­го­обес­пе­че­ние ко­то­рых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления жиров, по­это­му, хо­тя быс­тро на­ка­чать­ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка­чест­вен­нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре­ни­ро­вать­ся Вам нужн­о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос­тиг­ни­те пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти центральной нервной системы, предела раз­ви­тия на дан­ном эта­пе пула кре­а­тин­фос­фа­та и прочих мышечных и немышечных сис­тем, Вам на­до бу­дет пе­рей­ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос­нов­ной акцент сле­ду­ет все ещё удер­жи­вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу­де­те в диа­па­зо­не 6-10 пов­то­ре­ний. Значит ли это, что са­ма­то­тип не влияет на дей­ствия ат­ле­та, а лишь ска­зы­ва­ет­ся на его результатах? Нет, раз­ли­чия заключаются в пи­та­нии, а имен­но в объ­еме уг­ле­во­дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож­но да­же купить себе гейнер. Эндоморф вынужден питаться более сба­лан­си­ро­ван­но, ина­че вмес­то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде­аль­ные ме­зо­мор­фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме­зо­морф, то у Вас мыш­цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо­же­те и в Мак­Дональдсе, поэтому не за­мо­ра­чи­вай­тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме­зо­морф, то, ско­рее все­го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за­ви­си­мос­ти от че­го, Вам сле­ду­ет менее жестко придерживаться либо правил эк­то­мор­фа, ли­бо пра­вил эн­до­мор­фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж­дый ки­ло­грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос­ста­нов­ле­ния. Дан­ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по­это­му, как Вы по­ни­ма­е­те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ­кий, что и поз­во­ля­ет спро­грес­си­ро­вать. По­нят­ное дело, что во время силовой фазы не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся «до от­ка­за», но «отказ» должен наступать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да, поэтому необходимо использовать принцип пи­ра­ми­ды.

«Пирамида» — это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под­ход с 60% от пер­со­наль­но­го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять разминку, заминку и растяжку. Подробно с тем, как все это при­ме­нять на прак­ти­ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат­це. Раз­мин­ка пред­по­ла­га­ет суставную гимнастику и выполнение комп­лекс­но­го уп­раж­не­ния с пус­тым гри­фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми­нут­ную аэроб­ную тре­ни­ров­ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту и потренировать сердце. Рас­тяж­ка сох­ра­ня­ет эластичность мышц и по­мо­га­ет быс­трее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1:
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик­ла­ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при­го­тов­ле­ния и креатин; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про­грес­си­ро­вать наг­руз­ку не­об­хо­ди­мо, в пер­вую очередь, за счет увеличения веса в пос­лед­нем под­хо­де, но, ес­ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг­руз­ку в под­во­дя­щих под­хо­дах.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре­мя ко­то­рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе­ри­од и уда­ет­ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва­ши мыш­цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про­кач­ка мышц да­ет имен­но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра­зу пе­рей­ти ко вто­рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла не по­лу­чит­ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве­сов от тре­ни­ров­ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас­туп­ле­ния мы­шеч­но­го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди­на­ко­вое, но их ко­ли­чест­во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж­ду под­хо­да­ми не­об­хо­ди­мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под­хо­ду не ме­ня­ет­ся, но не­об­хо­ди­мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Са­мо собой, что так же необходимо разминаться, рас­тя­ги­вать­ся и вы­пол­нять за­мин­ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож­но не­мно­го сни­зить, ес­ли на то есть не­об­хо­ди­мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли­тель­ность фа­зы 6 недель.

II фаза интенсивного набора массы

Тренировка №1: ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2: грудь и передняя дельта
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3: спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Как быстро накачаться: ТОП-5 элементарных способов для новичка | Wolf Fit 🐺

Конечно, накачаться быстро хотят все, но, только те люди приближаются к цели, которые начинают. Новички начинают очень активно изучать материалы о том как можно быстро накачаться. Они начинают практиковать различные упражнения, использовать в своем рационе различное питание, перескакивают с диеты на диету и так далее. То есть, новички полны энтузиазма и готовы работать над собой. Но, такой запал быстро проходит. Начинается время реалистичных раздумий, и новичок потихоньку вливается в настоящей спорт, где нельзя накачаться за 1 неделю.

Конечно, накачаться за одну неделю нельзя, но, всё-таки свои результаты улучшить можно. Вы можете расти быстрее, если соблюдать определенные правила.

Обратите внимание на негативную фазу

Негативная фаза — это тогда, когда вы опускаете снаряд. Также, если мы говорим, к примеру, про отжимания, подтягивания, это фаза когда мы опускаем свое тело, на расслаблении. Старайтесь выполнять эту фазу как можно более медленно. На самом деле, для железного спорта важно не то, сколько веса вы поднимете, а какое время вы будете под нагрузкой, ведь именно от этого времени зависит количество поврежденных волокон. На негативную фазу можно возложить очень большие надежды, ведь при опускании вы можете создать очень хорошее сопротивление мышцам.

Используйте статику

Статика помогает очень хорошо задействовать на медленные мышечные волокна. Этот вид тренинга можно использовать вместе с динамическим. К примеру, когда вы подтягиваетесь, то опускайтесь не сразу. Примеру, подтянитесь вверх до перекладины, задержитесь на 5 секунд, и только после этого опуститесь. Так вы сможете сконцентрировать внимание на работающих мышцах, и больше их нагрузить.

Изолированные упражнения

Конечно же, главным образом вы должны обратить свое внимание на базовые упражнения. Но, иногда возникают травмы, и для того чтобы не бросать спорт я рекомендую выполнять изолированные упражнения. Совершенно неважно, в этом случае, на какие группы мышц вы будете их делать. Конечно, желательно именно на те, которые вы хотите развить. Но в целом, здесь будет важным то, что вы просто не бросите тренировки.

Развитие выносливости

Очень важна выносливость, и об этом как никто знают профессионалы. Для того чтобы хорошо развивать выносливость, нужно не только правильно дышать, но и тренироваться с умеренным дополнительным весом. То есть, вы должны брать маленький вес для того чтобы развивать мышечную выносливость. Такие тренировки вам сослужат хорошую службу в будущем. Дело в том, что здесь будут тренироваться медленные мышечные волокна, которые будут включаться в работу при затруднениях. К примеру, если вы не можете выжать штангу на последнем подходе, начинают включаться медленные мышечные волокна. Именно тренировки на выносливость помогут вам выжать штангу в этот момент.

Количество подходов

Начинающие спортсмены очень часто путаются в количестве подходов. Сколько подходов использовать для того или иного упражнения? Кто-то практикует по три подхода, кто-то по десять. Но идеальным вариантом будет пять подходов для каждого упражнения. В этом случае вы сможете лучше всего задействовать необходимые мышцы, и продуктивно провести тренировку. Конечно же, в этом случае на вашей тренировке должно быть не более трех тяжелых упражнений.

Как быстро накачаться

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Отнесу эту статью новичкам тренажерного зала и фитнес центров. Да и не первогодкам —  атлетам не грех будет ознакомиться и ответить наконец на животрепещущий вопрос всех культуристов — «Как можно быстр накачаться?»

Думаю, не найдется такого спортсмена фитнеса, бодибилдинга, который быстро и сразу даст ответ за сколько времени можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях получить большую, качественную мускулатуру.

Любой тренер на поставленный вопрос новичка ответит. «Не так все просто, предстоит упорная работа». Здесь нужно учитывать телосложение человека, начальная физическая подготовка, грамотное питание, правильно составленная программа тренировочного процесса. За сколько времени полгода год, два будет завесить от самого человека. Желание, стремление, постоянство, регулярность.

Давайте разберемся подробнее и вместе постараемся ответить на вопрос

Как можно быстро накачаться в домашних услових и тренажерном зале

Для начала оценим основные факторы роста мышечной ткани, силы, на тренировках.

• Ваше телосложение. На сегодняшний день существует три конструкции человеческого тела. Подробнее о них можно ознакомиться здесь. Скажу лишь, проще всего адаптироваться к тренингу мезоморфам. Эндоморфы быстро набирают массу, при этом увеличивается жировая прослойка. Им помимо набору массы, нужно уделять внимание жиро сжиганию. Дольше всех накачаться будет эктоморфу, набор мышечной массы занимает значительное время.
• Скорость обмена веществ. Чем быстрее проходят обменные процессы в организме (поступление питательных веществ, преобразование в энергию, сжигание её под штангой), тем больше времени нужно будет потратить в тренажерке для увеличения мышечной массы.
• Синтезирование основных аминокислот. Если организм в результате неправильного питания вырабатывает в незначительном количестве полезные вещества, то эффективность роста мышц будет минимальной.
• Чем выше уровень тестостерона, тем лучше для быстрого и качественного построения мускулатуры. Спортивные добавки и стероиды активизируют выработку гормона, способствуя увеличению белка и росту мышечных волокон. По поводу употребления ускорителей в виде стероидов. После полугодовой тренировки, многие сталкиваются с проблемой застоя в росте мускулатуры. Переходят на прием анаболических стероидов, проще говоря «химии». Здесь нужно очень осторожно относиться к такому быстрому получению эффекта, чтобы не навредить здоровью. Воспользуйтесь лучше спортивным питанием (BCAA, протеин, гейнер).
• Грамотная программа тренировок и полноценный отдых. Здесь для новичков нужно довериться профессиональному тренеру. Последний учтет все нюансы своего подопечного.

Что необходимо знать в первую очередь чтобы быстро накачать мышцы

Для ускоренного роста необходимо обратить внимание на факторы без которых не получите требуемого результата за короткий промежуток времени.

• Восстановление. Дайте ваших мышечным группам время на перегруппировку. Нагружайте их равномерно не допускайте перетренированности, перерывы не менее 2 дней. Полноценный 8 часовой сон.
• Правильное питание. (подробнее здесь). Сбалансированное поступление белков, углеводов, витаминов. Протеин – фундамент роста, углеводы – энергия к росту, витамины – дополнительно составляющее к росту.
• Активация гормона роста тестостерона. Для ускорения получения результата нужно стремиться к повышению уровня этого гормона.
• Здоровый, активный образ жизни. Алкоголь, курение, фастфуды и прочие неправильные продукты тормозят развитие. Своевременно откажитесь от этих пагубных привычек.

Основные этапы прогрессирующего роста

Подготовительный. Ваше тело под тяжестью весов, который вы предлагаете ему, готовиться к гипертрофии. На этот период уходит первые 2-3 месяца. Ключевой момент, не отказывайтесь, не бросайте тренировки. Силовые показатели очень важны в будущем. Сегодня жмете 60 кг, «завтра» —  80 кг. Отлично, есть задел.

Основной. Самый долгий, максимальный период. Здесь ни один профессиональный тренер не даст ответ сколько займет гипертрофия времени. На основании проведенных исследований в среднем основной этап занимает два, три года. Вернемся к жиму штанги лежа, по прошествии двух лет, без фармакологии атлет способен поднять свой показатель с 60 кг до 100 кг. Такая планка и есть показатель — как можно быстро накачаться.

Заключительная — системная адаптация мышц. Уделяем внимание внутреннему кровообращению, работе сердца, энергетическим ресурсам. Правильно сохраняем, поддерживаем и увеличиваем при необходимости мышечные показатели. Этот этап относиться к профессиональной стороне бодибилдинга.

Как видите накачаться за какие-то четыре пять месяцев, невозможно. Не верьте рекламным акциям, и горе тренерам. Уважаемые атлеты и новички после прохождения по строчкам моей сегодняшней статьи вы имеется общее представление о процессе быстрого построения красивой, атлетической фигуры, теперь вы знаете от чего нужно отталкиваться, чтобы быстро, качественно накачаться. Два года или три плодотворной работы в тренажёрном зале и дома. Делитесь своим мнением, комментируйте, подписывайтесь на обновление. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как получить идеальную накачку мышц

Накачка бодибилдера — это безудержное послетренировочное удовлетворение, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки, — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.

Так что же здесь на самом деле происходит?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность в мышцах заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример. Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как мне получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать объема.«Хорошего накачивания целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

Так должна ли моя цель быть всегда накачанной?

Не обязательно.

«Существуют клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты применить на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это.”

Plus, как указывает Кример, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой.В прямом смысле. Не то чтобы фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый худой человек в мире.У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская попа. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

Приседания

Это говорит само за себя.Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.

Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате несколько лет назад я перестал делать приседания. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге.Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног. У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на подколенные сухожилия, а также на квадрицепсы и ягодицы.Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями помогут вам создать сексуальную ягодицу. По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки.Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.

После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом.По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти мгновенные.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно.Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.

Откаты

Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это движение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить пятками, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц.Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, так что вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий.Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.

Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц

Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (два или сета), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:

• Приседания (5 X 15-20 повторений)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
• Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
• Ягодичный мостик (400-500 повторений)
• Откаты осла (4 x 35 повторений)
• Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
• Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
• Сгибания подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
• Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)

Иногда делаю:

• Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
• Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
• Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
• Hack приседания (5 x 15 повторений)

Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача на ослике, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующую ночь … или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или что-то еще оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает эту добычу «насос»?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться такого эффекта, один из них — правильная диета и питание:

• Пейте достаточно воды.
• Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
• Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
• Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует небольшого веса или совсем без веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как накачивающее действие .

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормозите, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этого… и это хорошо! Продолжайте пробиваться через это!

Эти упражнения вызывают болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, вероятно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям

• Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
• Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
• Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
• Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда обращайте внимание на , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Ленточные насосы-лягушки

Во время этого упражнения держите спину ровной и ни в коем случае не выгибайте.

2. Тяга к бедрам с ремешком

Слегка приподнимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток на протяжении всего упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая ходьба с лентой

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Приседания с двойным пульсом

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь в вертикальном положении и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная ходьба с ремешком

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане «Формировать» и «Вырастить» ягодичные мышцы дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с «Руководством по популяции для дома » от нашей подруги Рамоны по адресу FitnizFury.

В комплекте есть все, что вам нужно, чтобы получить эту попу в форме дома, включая…

• Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
• Видео с упражнениями, изображения и инструкции
• , а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить эту «мгновенную накачку добычи» для особых случаев!

Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, отличаются малой нагрузкой и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство наполнено информацией от некоторых из крупнейших имен в индустрии фитнеса, а также показывает, как нацеливать различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Накачка мышц — это такая крутая штука: ваши мышцы буквально растут на глазах! Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно | Делает ли поднятие тяжестей женщин крупнее?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией. Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо обычных трех подходов по 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Цитруллин малат увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет. В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировку большого объема, а исследования показывают, что тренировка большого объема является ключом к построению мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Неделя первая: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Единственный правильный (и безопасный) способ надуть надувную лодку

Изучение того, как надуть надувную лодку , на первый взгляд может показаться очевидным. Просто откачайте, верно?

Есть еще кое-что. Конечно, это не ракетостроение, но за годы катания на лодках со всеми типами надувных лодок я многое узнал о том, как правильно их собрать.И как НЕ делать.

В худшем случае неправильное накачивание лодки может стать угрозой безопасности на воде, как я испытал во время похода на остров.

Но об этом позже.

Как надуть надувную лодку (шаг за шагом)

Вот мое пошаговое руководство по надуванию лодок, основанное на многолетнем опыте.

Layout

Разложите лодку и положите ее на ровную поверхность, на которой нет острых предметов (камней, ракушек, палочек для барбекю и т. Д.)). Шероховатая поверхность обязательно повредит вашу лодку, поскольку трубы расширяются на земле во время надувания, поэтому лучше использовать какой-нибудь матрас из ПВХ, если вы собираетесь надуть лодку на неровной поверхности.

СОВЕТ : Вы хотите максимально расширить лодку, чтобы облегчить ее надувание.

Снимите крышки клапанов

Снимите крышки клапанов (также называемые пылезащитными колпачками) и подготовьте клапаны к надуванию. Если крышки клапанов не пронумерованы или удерживаются на месте веревкой, рекомендуется пронумеровать их, чтобы их можно было вернуть на место.

Если у вас есть предохранительные клапаны, вам нужно повернуть внутреннюю часть, чтобы открыть клапан и подготовить его к надуванию.

Заполните каждую камеру примерно на 50%

Начиная с задней части (или сбоку, если ее нет) и продвигаясь по часовой стрелке, заполните каждую камеру примерно до 50% давления.

Некоторые производители лодок специально рекомендуют порядок накачивания своих трубок, поэтому проверьте свое руководство по эксплуатации.

Установите пол (шлюпка / спортивная лодка с настилом)

Если вы собираете лодку, это происходит при установке настила.

Убедитесь, что трубы не надуты более чем на 50%, иначе вы не сможете правильно уложить полы.

Установить надувной пол очень просто, просто выровняйте его внутри лодки и откачайте. Установка жесткого пола немного сложнее и занимает немного больше времени. Ознакомьтесь с этими отдельными сообщениями о том, как установить надувной пол и как установить твердый пол в надувной лодке.

Если у вас твердый пол, не забудьте также установить стрингеры пола, чтобы сделать пол жестким.

Установив пол (и стрингеры), можно переходить к следующему этапу.

СОВЕТ : После того, как вы установите настил, войдите внутрь и убедитесь, что килевой клапан выровнен, а пол выровнен по центру и на равном расстоянии со всех сторон от основных труб.

Установка сиденья (на шлюпках)

Если вы собираете лодку, это шаг, на котором вы должны установить сиденье. Для этого нужно просто зацепить сиденье за ​​ремень или надеть его на кронштейн.

ПОМНИТЕ : Если вы забудете и полностью накачаете обе стороны перед установкой сиденья, вы больше не сможете зацепить сиденье.Сначала вам нужно ослабить давление.

Накачивайте с обеих сторон на 90%, чем на 100%

Накачивайте одну сторону лодки до давления около 90%. вы пока не хотите откачивать полностью , так как это может повредить соединительную ткань между трубками.

Теперь заполните другую сторону лодки на 100%.

И закончите, полностью накачав и другую сторону.

СОВЕТ : Если вы используете электрический насос, рекомендуется почти полностью накачать его им и заполнить ручным воздушным насосом.

Надувание киля (если он есть на вашей лодке)

Надувание жесткого киля — последняя часть процесса. Помните, что киль обычно требует большего давления воздуха, чем основные камеры.

Проверки безопасности

Перед спуском лодки на воду всегда необходимо выполнить 2 проверки безопасности:

1. Проверка клапана : Убедитесь, что вы снова прикрутили все крышки клапанов к клапанам. Замена их — настоящая придирка.
2. Проверка звука : обойдите лодку и прислушайтесь, не выходит ли воздух в любом месте.Если вы обнаружите прокол или разрыв, вам нужно будет исправить это, прежде чем выходить на воду.

И все готово 🙂

Сколько времени нужно на сборку надувной лодки?

Как только вы войдете в него, даже самая сложная установка должна быть завершена не более чем за 15-20 минут . Даже быстрее, если у тебя есть помощь.

Если вы устанавливаете новую лодку впервые, это займет немного больше времени, потому что материал должен растягиваться, а вы еще не знаете, что делать.

СОВЕТЫ : Вот несколько советов по сокращению времени сборки.

• Проведите сухую сборку дома после покупки новой лодки, чтобы убедиться, что все в порядке.
• Использование электрического воздушного насоса позволит сэкономить несколько минут. давление

  Поскольку это важная тема, мы написали специальную статью о рекомендуемом давлении воздуха для надувных лодок, байдарок и т. д.

  Короче говоря, когда трубка правильно накачана , она твердая и кажется раздутой.

  Рекомендуемое давление воздуха для различных частей надувной лодки будет следующим.

  	Рекомендуемый фунт / кв. Дюйм
  Главные трубы	2,5 — 3,5
  Киль	4 — 4,5
  Воздух под высоким давлением5 — 11,5
  SUPs	10-20

  Рекомендуемое давление воздуха для основных труб должно быть одинаково для надувных лодок, каяков и понтонных лодок.

  Ножные насосы могут накачиваться до давления не более 3 фунтов на квадратный дюйм, поэтому насос, поставляемый с вашей надувной лодкой, не может причинить ему вреда. Он не допустит чрезмерного накачивания, так как либо у него будет предохранительный клапан, либо он просто не сможет перекачивать сверх определенного давления воздуха.

  Если вы обеспокоены чрезмерным накачиванием лодки, вам следует приобрести манометр.

  FYI : За все годы работы с надувными лодками я ни разу не надул воду настолько, чтобы она взорвалась. Я слышал о расщеплении шва под прямыми солнечными лучами, читайте дальше, чтобы узнать, почему.

  Изменение погоды и температуры влияет на давление воздуха

  Изменения погоды и температуры изменяют давление в ваших надутых трубках. Горячий воздух расширяет, а холод сжимает.

  Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

  • Размещение надувной лодки на воде обычно снижает давление воздуха , так как вода холоднее воздуха.Из-за этого лодка будет казаться вялой.
  • Прямой солнечный свет нагревает воздух внутри трубки, увеличивая давление. Обычно это происходит, когда вы надуваете лодку утром в прохладную погоду, а днем ​​на нее попадает солнечный свет.
    Возникает опасность чрезмерного накачивания, что может быть особенно опасно, если лодка ударится об острый предмет и выскочит трубка.
  • Если вы не спускаете воздух из надувной лодки ночью, более холодные ночные температуры снизят давление воздуха в трубках к утру.

  Вам нужно будет долить или выпустить немного воздуха из надувной лодки, чтобы приспособиться к изменениям температуры и погоды.

  Поддержание давления воздуха в надувной лодке около рекомендованного важно для производительности и безопасности .

  Типы насосов

  Возможно, вы уже знаете, что есть два типа насосов, которые вы можете использовать для подачи воздуха в вашу надувную лодку.

  1. Электрический насос
  2. Ручной ручной или ножной насос

  Электрический насос

  Перемещение воздуха с помощью электрического насоса очень просто.Подключите, включите и смотрите, как ваша лодка надувается. Большинство современных электронасосов даже имеют функцию сдува, чтобы откачивать воздух обратно из лодки. Отлично!

  Это, конечно, самый удобный способ накачать / спустить надувную лодку. Вот электрические насосы, с которыми я имею опыт работы и могу порекомендовать.

  Однако есть некоторые оговорки :

  • Высокопроизводительные надувные лодки не могут быть накачаны на 100% с помощью большинства электрических насосов , потому что большинство насосов недостаточно сильны.
    Вы можете использовать любой старый электрический насос, чтобы довести лодку до примерно 90%, и долейте его ручным ручным или ножным насосом, чтобы набрать необходимое давление в трубках.
    В качестве альтернативы можно купить двухступенчатый электронасос. Они более дорогие (более 100 долларов США), но могут справиться с этой задачей, поскольку установка высокого давления насоса может накачать вашу лодку до 20 фунтов на квадратный дюйм.
  • Помните, что вам нужно электричество , чтобы заставить его работать, что не всегда может быть доступно. Некоторые насосы работают от прикуривателя , некоторые подключены к автомобильному аккумулятору , а некоторые необходимо подключить к розетке .

  Если вы часто надуваете / сдуваете лодку, я настоятельно рекомендую вам приобрести электрическую помпу (если вы не ищете хорошей тренировки). Электрические насосы избавляют от рутинной работы на лодке, к тому же они работают быстрее.

  Если вам нужно накачать воздух до высокого давления на квадратный дюйм, вам может потребоваться двухступенчатый электронасос, в противном случае вам придется дополнить его ручным насосом.

  OutdoorMaster Shark

  Лучший электрический насос

  Это мой лучший выбор прямо сейчас.Он делает то, что должен, имеет годовую гарантию, а функция дефляции настолько удобна.

  Это самый дешевый продукт напрямую от производителя с уникальным кодом купона на 20% , который они нам дали!

  Используйте этот код скидки 20% сейчас, пока он все еще работает при оформлении заказа:
  pumpupboats20

  Это ваш выбор, я предпочитаю метод быстрого электрического насоса большого объема + ручной ручной насос, как вы можете прочитать в этом руководстве.

  Ручной насос

  Ручной воздушный насос незаменим для надувных лодок.Есть 2 типа ручных насосов:

  1. Ножной насос — ставится на землю и накачивается ногой
  2. Ручной насос — трубчатый вид, который вы качаете руками

  Ножной насос обычно поставляется в комплекте надувной лодке или купите ее практически в любом магазине.

  Если вы хотите обновить стандартный насос, я думаю, что этот насос NRS — лучший вариант прямо сейчас. Это позволяет с легкостью накачивать воздух в надувной лодке до уровня давления 25 фунтов на квадратный дюйм.

  Насос NRS Super 2 HP

  Лучший ручной насос

  Модернизированный насос NRS Super Pump несомненно, лучший ручной насос, который вы можете купить в 2021 году.

  Вы также можете купить его со скидкой 10% прямо сейчас .

  Сэкономьте 10% с этим кодом скидки при оформлении заказа на OutdoorPlay.com:
  AV10

  Теперь давайте поговорим немного о ручных насосах и их важности , когда речь идет о безопасности .

  Разница температур воздуха в надувной лодке и воды приведет к потере давления в лодке, поскольку воздух сжимается в трубах.Это может быстро стать угрозой безопасности, если вы разбили лагерь где-нибудь на острове или подальше от суши или цивилизации.

  Если вы собираетесь в более длительное путешествие на своей надувной лодке, вам абсолютно необходим высококачественный ручной насос. На дешевые насосы нельзя положиться. У меня на руках было 2 обрыва.

  После многих лет опыта и прохождения нескольких ручных насосов я могу порекомендовать только ручные насосы K-Pump.

  Знаю, знаю. Вы можете купить более дешевые ручные насосы в Walmart.

  Поверьте мне, не надо.

  Когда вы находитесь далеко от чего-либо и замечаете, что давление в лодке упало, вам понадобится прочный ручной насос, который может быстро снова надуть лодку.

  У меня всегда есть K-Pump Mini в лодке в длительных поездках. Он не двухступенчатый, то есть в нем нет функции высокого давления, но он все равно может накачивать до 9 фунтов на квадратный дюйм, что намного больше, чем рекомендуемое давление воздуха для надувной лодки.

  K-Pump Mini

  Если вы собираетесь дальше или в более длительную поездку на лодке / каяке, вы всегда должны иметь в лодке K-Pump Mini.

  Проверьте сегодняшние цены на:

  Сэкономьте 10% с этим кодом скидки при оформлении заказа на OutdoorPlay.com:
  AV10

  Вы новичок в мире надувных лодок? Тогда мое руководство по началу работы для вас. Вы найдете советы, рекомендации и статьи с практическими рекомендациями для правильного начала.

  Electric SUP Pump — Как быстро надуть лопаточную доску

  Надувные SUP

  имеют большое преимущество перед жесткими досками, так как вы можете сдуть их и легко носить с собой в самолетах, походах и т. Д.Однако надувание их с помощью ручного воздушного насоса требует работы.

  Плюсы и минусы использования электрического насоса SUP:

  Некоторые люди не возражают против дополнительной «тренировки», которую дает надувная доска с веслом. Тем не менее, электрический насос SUP позволяет выполнять работу быстрее и с меньшими усилиями.

  При этом электрические воздушные насосы стоят дороже. В среднем на устройство можно потратить от 100 до 200 долларов.

  Поэтому я бы не советовал вкладывать деньги в один, если вы не планируете использовать его на регулярной основе.Вы также можете использовать электрический насос для надувания бассейнов, байдарок, надувных матрасов и надувной мебели.

  Я нашел 2 хороших электрических воздушных насоса для надувания лопастных досок.

  1. Одноступенчатый электрический воздушный насос Bravo BP12

  Этот компактный насос весит менее 3 фунтов, поэтому его можно легко носить с собой. Он раздувает до 14,5 фунтов на квадратный дюйм, стандартного давления для SUP.

  В следующем видео Доминик из Boardworks демонстрирует, как использовать этот электрический насос для надувания SUP.Кроме того, он дает несколько полезных советов, которые помогут сделать устройство более эффективным и простым в использовании.

  Bravo надувается быстро и автоматически останавливается при достижении выбранного давления. Просто выберите желаемое давление накачки и нажмите кнопку ВКЛ.

  Примечание: Эта машина не сдувает воздух. Кроме того, вы не можете подключить его к розетке или к прикуривателю / розетке 12 В в автомобиле.

  В комплект поставки входят зажимы типа «крокодил», с помощью которых вы подключаете помпу к автомобильному аккумулятору.

  В комплект входит:

  • Воздушный насос высокого давления
  • Кабель 102 ″ (8’6 ″) с зажимами типа «крокодил»
  • Шланг для накачки, 72 дюйма (6 футов)
  • Общие переходники клапана
  • Получить здесь

  2. Двухступенчатый электрический турбонасос BTP Mano

  Подобно электронасосу Bravo, описанному выше, BTP Mano может быстро накачать SUP до 14,5 фунтов на квадратный дюйм и автоматически останавливается по завершении. Он также оснащен зажимами из крокодиловой кожи, которые вы подключаете к аккумулятору вашего автомобиля.Посмотрите, как это работает:

  Основное отличие в том, что это устройство имеет двухступенчатый насос. Первая ступень заполняется быстрее при низком давлении, а затем переходит на вторую ступень с поршнем высокого давления. Он разработан для быстрого накачивания, а также для достижения высоких значений давления.

  В комплект входит:

  • Насос высокого давления воздуха
  • Кабель 102 ″ (8’6 ″) с зажимами типа «крокодил»
  • Шланг для накачки, 72 дюйма (6 футов)
  • Общие переходники клапана
  • Получить здесь

  Кстати, оба электровакуумных насоса производит компания Sea Eagle, известный с 1968 года производитель надувных байдарок, лодок и SUP.Они производят высококачественное снаряжение и оборудование, рассчитанное на длительный срок службы.

  Семь способов повысить вашу производительность — Станция 5th Street

  Быстрый поиск в Интернете о том, как повысить продуктивность, дает более 36 миллионов (да, миллионов!) Статей. Независимо от того, являетесь ли вы работающим профессионалом или студентом колледжа, выяснение того, как быть более продуктивным в ограниченные часы, которые у вас есть каждый день, может показаться вам постоянной работой. Хотя существует множество непродовольственных стратегий, которые могут привести к успеху, упор на здоровье и хорошее самочувствие может помочь вам ориентироваться в списке дел больше, чем вы думаете.То, как вы относитесь к своему телу — от его подпитки до движения и отдыха — может играть большую роль в ежедневном уровне вашей продуктивности. Позаботьтесь о своем теле и повысьте продуктивность с помощью следующих стратегий.

  1. Начните свой день с завтрака. Вашему мозгу требуется постоянное количество топлива для правильного функционирования, и после ночи голодания, пока вы спали, его необходимо пополнить. Постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после пробуждения. У вас мало времени по утрам или вы постоянно пропускаете часы работы в кафе или столовой? Приготовьте завтрак накануне вечером (см. № 5).
  2. Регулярно ешьте пищу, которая включает источники белка, жира и клетчатки. Поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет регулярного питания и включения этих питательных веществ в свой рацион является ключом к лучшему функционированию вашего мозга. Старайтесь есть или перекусывать каждые 3-4 часа. У всех разные потребности, поэтому обратите внимание на уровень голода и не позволяйте себе доходить до чувства голода.
  3. Употребляйте пищу, стимулирующую мозг , например, лосось, грецкие орехи и чернику.Чтобы узнать больше, читайте здесь.
  4. Пригодность для упражнений. Ваш день полностью забит делами, но выделение времени всего на 15-20 минут для упражнений (даже просто быстрая прогулка) может помочь вам быстрее перемещаться по этому списку. Кратковременные упражнения связаны с улучшением памяти и когнитивных способностей.
  5. Сделайте здоровый выбор легким . Готовьтесь заранее, чтобы вам не приходилось принимать решения, когда вы голодны, а это рецепт выбора менее полезного для здоровья варианта.Проверьте обеденное меню своего кафе на сайте cafebonappetit.com, прежде чем отправиться на обед. Для еды или закусок самостоятельно приготовьте еду или ингредиенты на неделю в воскресенье, чтобы облегчить время на завтрак или ужин.
  6. Завершение работы в конце дня . Отдых и восстановление так же важны для вашей продуктивности, как и расстановка приоритетов в течение дня и хорошее питание. Хотя может показаться нелогичным делать перерыв, когда ваш список дел никогда не заканчивается, дать вашему мозгу отдохнуть и хорошо выспаться ночью сделает следующий день более эффективным.
  7. В редких случаях, когда сгорание полуночного масла неизбежно, продолжайте заправку. Хотя СМИ могут захотеть верить, что вам не следует есть после 18:00, если вы опаздываете на работу над проектом, подпитывайте свой мозг здоровыми кусочками, как в течение дня.

     No related posts.