Как быстро худому накачаться: Как накачаться худому парню? Тонкий подход к делу! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Содержание

Как накачаться худому парню? Тонкий подход к делу! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Из дрыща в монстры или как накачаться эктоморфу! 5 топ советов от тренера + программа тренинга!

Приветствую всех, кто посетил мой сайт Voskresinfo.ru! Рад выкладывать для вас новые посты. Надеюсь, что новая информация будет полезной. Сегодня я пишу о том, как накачаться худому парню. Знаю по себе, что эта тема всегда актуальна, поэтому хочу дать 5 советов парням, даже может и девушкам с худощавым телосложением, и в конце поста вы получите программу тренировок.

Она основана в основном на базовых упражнениях и трех тренировочных дней в неделю. Эта программа гарантировано даст свои результаты, при условии, если вы будите правильно питаться и восстанавливаться между тренировками.

Что делать если ты эктоморф? Как набрать массу дрыщу?

Если вы относитесь к эктоморфам, то есть у вас высокий рост и худощавое телосложение, вы наверняка, уже столкнулись с проблемой сложности наращивания мышечной массы. Сколько бы вы не старались, вам все кажется, что все проходит впустую, но не нужно расстраиваться.

Вспомните всего лишь легендарного всемирно известного Луи Ферриньо, который на момент начала тренировок весил всего 69 кг при росте 2 метра. А в кого превратился спустя годы упорных тренировок, каков подлец. Да, я не спорю, что он принимал анаболики, но поверьте, он бы и без них достиг бы впечатляющих результатов, т.к. был фанатом своего дела.

5 топ советов от тренера! Астеникам в помощь!

Я всегда говорю и считаю, что бодибилдинг должен стать вашим хобби, ему можно обучаться всю жизнь. Мне уже 45, и я постоянно учусь и практикуюсь, изучая свое тело. Хотя набор массы меня уже давно не интересует, уже давно я больше занимаюсь для здоровья. Чтоб быть в форме и не зачахнуть.

Что же нужно сделать для того, чтобы худой со слабо выраженной мускулатурой парень, как вы превратился в крепкого внушающего уважение культуриста?

Совет первый. Правильно питайся Кач!

Перво-наперво стоит позаботиться об увеличении потребления калорийной пищи, так, как ваш результат на одну треть будет зависеть от правильного питания. О том как грамотно питаться, можно почитать в соответствующей рубрике «ПИТАНИЕ» на этом сайте. Ну и, конечно же, нужно уделять должное внимание своим тренировкам, основной упор делая на базу, но об этом я расскажу дальше.

И так, как же правильно питаться, что бы набрать массу худому парню, ну или девушке? В основном большинство новичков даже не мыслят о том, что полноценное и правильное питание, это залог увеличения массы тела. И если взять соотношение тренинга, отдыха и питания, то последнее в 50% играет в этом роль.

В профессиональном бодибилдинге уже давно стали подходить к этому с медицинской точки зрения. Профи знают до миллиграмма сколько и каких элементов и макроэлементов нужно их организму. Они постоянно контролируют этот процесс в организме и периодически сдают анализ крови.

Соответственно медики им дают заключение, сколько в крови не хватает того или иного элемента, белка, глюкозы, витаминов тех или других и т.д. Отталкиваясь от этого они точно до миллиграмма могут рассчитать всю полноценность своего рациона питания.

К стати, все эти технологии и исследования проводит научная лаборатория спортивной адаптологии профессора В.Н. Селуянова. Вы тоже можете замарочиться и пройти эти анализы.

Ну, а что делать новичку, как правильно все рассчитать? Вообще на начальном этапе, к тому же если вам всего 16-20 лет и вы не стремитесь выступать на соревнованиях, заниматься всякого рода тонкостями подсчета ккал и т.п. не советую, будьте мудрей и относитесь ко всему проще.

Читайте также: Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Вам достаточно будет простого определения ккал относительно вашего веса тела и затрат энергии. Для тех кто в танке, обращайтесь помогу бесплатно. Если быть еще проще, то эктоморфам я советую взять соотношение БЖУ такое 25/15/60, это так на вскидку.

Также если в ваш организм будет поступать большое количество калорий, а вы будете с халатностью относиться к тренировкам. В этом случае кроме боков вы себе ничего не нарастите. Вывод напрашивается сам за себя: одно без другого не допустимо, да и без сильного духа в этой нелегкой задаче вам не добиться положительных результатов; только решительность, терпение и настойчивость приведут вас к поставленной цели.

Совет второй. Грамотный тренинг!

Как накачаться худому парню? Едим дальше. Основой первого года тренировок, а может и трех, должны быть простые, базовые, известные всем упражнения. Не стоит искать каких-то новых систем по наращиванию мышечной массы, обещающие вам в короткий промежуток времени стать монстром качком.

Для развития мышц в первое время будет полезно работать только с гантелями и штангой, так как тренажеры имеют узкую направленность, а вам пока это не нужно. Не стоит проводить время в зале больше часа, поверьте это не даст вам ровным счетом ни грамма массы. Только кроткие, тяжелые тренировки, вот путь к успеху эктоморфа.

Ваши посещения спортзала должны состоять из двух, максимум трех тренировок в неделю, это аксиома. Любая техника основана на каком-то принципе, достаточно это понять и тогда вы сможете использовать всю прелесть культуризма, но своим способом.

Совет третий. Правильный подбор упражнений!

Грамотно составленная программа и подбор упражнений, это определяющий фактор для астеников, эктоморфов, дрыщей в наборе массы. Давайте заниматься по науке, ребята. Когда то, еще в 1997, если мне не изменяет память, я прочитал статью в журнале сила и красота, она называлась «6 НЕДЕЛЬ ТРУДА И ТЫ ТУЗ!». В ней описывались научно обоснованные факты, правильного подбора упражнений.

Короче, если говорить понятным языком, нужно подобрать все упражнения так, чтобы на очередной тренировке не включались направленно в работу те мышцы, которые вы тренировали не меньше 5-7 дней назад. Они должны включаться в выполнения движения только косвенно, или вообще активно отдыхать.

Совет четвертый. Правильное восстановление и отдых!

И так, правильное восстановление, это неотъемлемое правило в наборе мышечной массы, тем более, что касается худых парней. К этому моменту вам нужно отнестись так же, как тренировкам и питанию.

Все мы понимаем, что на тренировке мышцы не растут, а только получают стресс, т.е. происходит разрыв мышечной ткани, волокон, за счет воздействия физической нагрузки, на определенную часть мышцы.

Соответственно после такой нагрузки нашим мышцам, да и всему телу нужен полноценный отдых. Если этим пренебречь и снова пойти на тренировку, то мы подорвем все восстановление. Еще хуже, если мы будем это делать постоянно, проще говоря вы станете ходячим инвалидом и рано или поздно потенциал вашего организма даст сбой.

Представьте, вы порезались, ваши действия? Конечно вы знаете, что рану необходимо обработать и дать ей зажить, т.е. восстановиться. Неужели зная это вы будите пренебрегать и не давая ране зажить снова возьмете острый предмет и порежете ее в том месте где она только начала срастаться? Я думаю таких дураков мало. Так вот все тоже самое происходит и с вашими мышцами.

Не будьте глупцами, не доводите себя до крайности, только при полном восстановлении наши мышцы будут расти. А полное заживление поврежденной мышечной ткани наступает, у всех мышц оно разное, от 5 дней, вы сейчас удивитесь, до МЕСЯЦА. Прежде всего, я выкладываю обосновано научные факты.

Вывод: чтобы полноценно восстановиться, нужно не только спать по 8-10 часов в сутки, но и снабжать наши мышцы правильным строительным материалом, то есть пищей.

Читайте также: Что такое программа тренировок в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Совет пятый. Что делать с кардио и нужна ли общая разминка?

Разминка, это неотъемлемая часть тренировки, она помогает существенно подготовить ваше тело к тяжелым нагрузкам. Разминайтесь перед каждой тренировкой. По приходу в зал, сначала проведите кардио, не больше 10 минут, за тем проведите общую не большую разминку суставов, можете потянуть те мышцы и сухожилия на которые будет силовая нагрузка в этот день. Но не усугубляйте положение, все должно быть в меру.

Лучше перед каждым первым упражнением на определенную часть тела сделайте один, два подхода с маленьким весом 15-20 повторений. Что касается отдельных кардио тренировок, то эктоморфы могут забыть о них при наборе массы. Так же сведите к минимуму все физические нагрузки.

Программа тренировок для эктоморфа! Грамотный порядок упражнений!

Эта программа давала результат не одному человеку. Порядок упражнений построен так, что бы каждая мышца включалась в работу не больше одного раза в неделю. Подходы и повторения варьируются, в зависимости от тренируемой части тела. Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 5 минут.

Прозанимавшись два месяца по этой схеме, можете сменить упражнения на аналоги. Следовательно, если делали жим лежа на горизонтальной скамье, поменяйте на жим на наклонной скамье или жим гантелей лежа, ну и т.п. Возможно с этим возникнут трудности, обращайтесь, помогу.

Занимайтесь три раза в неделю, не больше. Описывать технику выполнения упражнений и какие мышцы работают при их выполнении, я не буду. Все это можно найти в интернете, или спросить в зале у инструктора.

Понедельник: ноги, икры, пресс

Разминка, кардио 10 минут

  • Приседания со штангой на плечах 3-4 х 15-20
  • Жим ногами в тренажере 3-4 х 6-8
  • Сгибания ног в тренажере 3-4 х 10-15
  • Подъем на икры стоя 5 х 15-20
  • Подъем ног в висе 3 х 25

Среда: грудь, плечи, трицепс

Разминка, кардио 10 минут

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 х 8-10
  • Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10
  • Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-10
  • Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10
  • Французский жим лежа 5 х 8-10

Пятница: спина, бицепс, пресс

Разминка, кардио 10 минут

  • Становая тяга классика 3 х 10-15
  • Подтягивания к груди широким хватом 3-4 х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 5 х 10
  • Скручивания 3 х 25

Еще один момент. Возможно вы работаете на физически тяжелой работе, скорее для вас выход может быть таким. Увеличьте калорийность рациона за счет углеводов и жира. Ккал всегда должно быть на 500-1000 больше, чем вы расходуете, да и с жиром не пыжите. Так же можно сократить количество упражнений на каждой тренировке. Делать по одному на каждую мышечную группу, т.е. всего 2-3 за тренировку. Ну, это если вам вообще в тягость.

На этом все ребята астеники. Я свою летопись закончил. Думаю, что изложил все пучком, понятно и по делу. Следуя этим несложным советам, вопрос о том, как накачаться худому парню, вас перестанет волновать вообще. Вы постепенно начнете набирать вес и в скором времени уже сможете гордиться своими блестящими формами. На всегда распрощаться со всеми комплексами худого дрыща. Не примите за оскорбление. Всех вам благ и удачного тренинга!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-nakachatsya-xudomu-parnyu-tonkij-podxod-k-delu.html

Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду

эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

  • длинные, тонкие конечности
  • плоская грудь и узкие плечи
  • высокий лоб
  • тонкое лицо
  • скошенный подбородок
  • узкие бедра
  • высокий рост
  • повышенный обмен веществ
  • низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

  1. становая тяга (любые варианты упражнения)
  2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
  3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
  4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Жим штанги лежа
(в неполной амплитуде
см. видео)		 1
2
3
4		 3
4
3
4		 6
5
8
5		 85%
90%
85%
90%
Армейский жим штанги
(в неполной амплитуде,
см. видео)		 1
2
3
4		 3
4
3
4		 6
5
8
5		 85%
90%
80%
90%
Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

 

 

 

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

  • яйца
  • птица
  • овсянка
  • рис
  • растительное масло
  • орехи
  • бананы
  • яблоки
  • рыба
  • картофель
  • брокколи
  • молоко
  • говядина
  • вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод:  Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как накачаться худому

Если вам «посчастливилось» быть худым, сухим и длинным от природы, то эта статья для вас. Так уж получилось, что природа наградила таких людей небывалой скоростью метаболических процессов. Съел – сгорело, побегал – сожглось. Как ни крути, набор мышечной массы идет не то, что с трудом, он стоит на месте. И как быть в такой ситуации, если от тренировок сгорает тьма калорий, а создать их профицит не представляется возможным.

Давайте представим себе человека, который сейчас на перекрестке. Ему нужно сделать выбор – быть натуральным атлетом или забить свое тело мышцами до неузнаваемости. Этот выбор оформлен на дорожном знаке. А под вторым пунктом есть очень маленький шрифт, его едва заметно. Естественно, большинство людей даже не будет читать его, и не задумываясь сделает выбор в пользу второго варианта. Они пойдут дальше и по пути тот самый маленький шрифт будет действовать на них все больше и больше. А под этим шрифтом я понимаю множество финансовых затрат на фармакологию, анализы, бесконечное спортивное питание, докторов и тренеров. В конечном счете, до результата в 100 баллов дойдут единицы. Скажем так – это профессионалы. Они осознанно делали свой выбор. А что касается тех, кто при виде золота сразу начал собирать его по своим карманам не думая о последствиях, то здесь ситуация иначе. Вернемся к тем, кто решил набирать мышечную массу самостоятельно. Учитывая то, что природой заложен определенный генетический уровень развития организма и соответственно мускулатуры, то я считаю, что нужно пробивать этот предел и достигать его всеми легальными способами. Тренировки жесткие, питание в неограниченном размере, отдых. Тяжело будет на любом пути, но зато первый путь приведет вас к пожизненной награде. Вы полюбите себя гораздо больше и то, что вы приобретете будет с вами навсегда.

Сложный план на вечную массу.
Искать легких путей не придется. Их попросту не существует. Поэтому будем давить на массу всеми возможными способами. Задаем себе цифру – хочу 90 кг и при этом не быть «залитым», как водонапорная башня. Сейчас, допустим вес – 70 кг. Типичный эктоморф. Из желаемых 20 кг – 10 мышцы, 5 воды, 5 жира. Минимизировать набор жировой массы эктоморф может запросто, но наша цель очень далеко, поэтому не будем пугаться излишкам.Так называемому «дрищу», пару дней не поесть и он уже похудел, поэтому все будет хорошо. Назначаем цифру 35 ккал на кг веса тела, думаю, разумным будет умножить эту цифру на желаемый вес – 35×90=3150ккал. Для сравнения в книге Ларри Келлера – «Совершенное тело», назначена цифра в 42 ккал на кг веса тела. Тогда нашему подопечному весом в 70 кг, который хочет набрать 20 кг нужно – 42 ккал x 90 кг желаемого веса = 3780 ккал. Из них – 180 грамм белка из натуральной пищи, 85-90 грамм жиров, 550-600 грамм углеводов. В идеале ещё добавить белок из добавок – протеин, гейнер. Но ограничимся на начальном этапе обычной едой. От этих цифр можно отталкиваться. Записывайте в течение недели все, что кушаете. А на выходных суммируйте количество получаемых калорий из этой пищи. Так сможете контролировать и изменять в любую сторону данные цифры.

Тренировки. Наша цель – набирать. Поэтому тренироваться нужно тяжело, редко и метко. Программа должна быть построена максимум на 3 тренировочных дня в неделю, потому что иначе метаболизм будет разогнан ещё быстрее, а это приведет к увеличению сжигаемых калорий. А вряд ли у вас выйдет питаться в ещё больших объемах, чем написано выше. Таким образом кушать много и тренироваться тяжело, нужно ставить на одну планку. Тренировочная программа должна состоять в большей части из базовых упражнений, которые являются самыми нужными для таких типов телосложения. Они задействуют множество групп мышц, взрывают их, дают стимул для роста. А рельефность будет от природы, только потому что вы и так сухой.

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = Вес/Рост2

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

  • Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
  • Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

  1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
  2. Укрепление связок и сухожилий
  3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

Тренировка 3 – ноги

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

  • Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
  • Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

  1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
  2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
  3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
  4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа: 3×6-8
  2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
  3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
  4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

  1. Приседания со штангой: 3×6-8
  2. Фронтальные приседания: 2×8-10
  3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Питание для набора веса

Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

  • На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
  • Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
  • Количество приемов пищи 4-6 в день.

Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

  • Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
  • Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
  • Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

4 4 голоса

Рейтинг статьи

Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу


Худому накачаться проще?


Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.

Другие интересные вопросы и ответы

Если сделать татуировку на худые руки, а потом накачаться, что будет с татуировкой?

Не знаю как в зал, видел немного иной эффект.

У нас работал парень, который в армии сделал себе на плече волка. Ну сделал и сделал. После армии его дождалась любимая, они завели крепкую дружную семью с традициями есть перед сном как в последний раз.

Закончилось все когда летом, играя в волейбол, парень этот остался в майке. Как мы потом узнали, после армии набрал он 20-30 кг. На волка было жалко смотреть. Из кровожадного хищника он превратился в мягкую игрушку с придорожного магазина трассы М2. Контуры поплыли и харя волка (как в прочем и его хозяина) трещала по швам.

Думаю этот товарищ до сих пор мечтает вернуть своему верному другу былую боевую славу и грозный оскал.

Stepan Bugaev 257

Как вы думаете, лучше быть жилистым или перекаченным?

Простие, а что такое “жилистый” или “перекаченный”. С шестьдесят восьмого года в спорте, но таких терминов не знаю. Может “жилистый” – это сильный, но худенький, а перекаченный – это мускулистый, но слабенький? Все равно мне, специалисту в области физической культуры и спорта Ваши термины непонятны. Попробую объяснить. У нормального развитого мужчины мышечная масса состовляет от сорока до пятидесяти пяти процентов массы тела. Все, что выше – перегиб. Или по Вашему понятию, “перекаченный”. Мужчина, мускульная масса которого меньше сорока процентов общей массы его тела, выглядит плохо. Он, вероятно подпадает под Ваше определение “жилистый”, так как мужики с малой массой мышц на самом деле могут быть весьма сильны. Думаю, что идеальным вариантом будет промежуточный или смешанный – Мужчина с мышечной массой не менее пятидесяти проентов от общего веса тела, но с силой “жилистого” мужичка.

Генетика и другие тонкости


С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.
Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир.

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу

С чего начать — расскажет профессиональный тренер Валерий Бабич.

Источник: Instagram.com

Первые шаги к своему идеалу

Читай также: Как правильно качаться: советы гуру тяжелой атлетики

Как бы ты ни обзывал новичка, которого видишь в зеркале – дрыщом или жирдяем – у тебя обязан быть четкий алгоритм того, как именно идти к отличному и здоровому телу, не убив себя по дороге. Для этого перво-наперво следует оценить проблему и ее масштаб, честно ответив себе на несколько вопросов: всегда ли я был таким, что работало раньше, и знаю ли я хотя бы что-нибудь о том, как работает мой обмен веществ.

Я толстый

Это одновременно и простой, и тяжелый случай. Прост он тем, что плавно сбавить вес до нормального — зачастую дело планомерной постоянной работы. Сложность в особенностях. Если ты просто насидел в офисе десять килограмм, то уже три месяца работы и правильного спортивного рациона выдадут тебе какие-то результаты.

Если же твой индекс массы тела (ИМТ) сильно превышает общепринятую норму, то тебе придется пережить куда более длительный и неприятный промежуток времени, чтобы адаптироваться к новой жизни. В этом случае, надеюсь, тебе не надо напоминать, что посещение врача перед занятиями спортом входит в обязательную программу? Один из подводных камней такого состояния – возможные вялотекущие хронические заболевания, которые могут обостриться, когда твой обмен веществ получит пинка. Подстрахуйся у доктора, и вперед.

Источник: depositphotos.com

Советы толстякам

Береги суставы. С лишним весом не стоит перегружать колени и надо особенно тщательно следить за состоянием позвоночника. Не спеши начинать работу со свободными весами

Читай также: Как правильно тренироваться: шесть основных моментов

Соблюдай технику выполнения упражнений. Выучи ее назубок и никогда не отклоняйся. Не торопись и не забывай о подстраховке.

Соблюдай рацион! Твое питание – это 80% работы, и это была не шутка.

Если твой вес значительно избыточен и ты испытываешь проблемы с нагрузками, разогревайся осторожно и не налегай на кардио. Пей воду во время тренировки и следи за своим состоянием. Головокружение, судороги — повод немедленно обратиться к тренеру.

На самом деле тебе так же, как и худяку, необходимо для начала построить мышечную базу, чтобы твой обмен веществ работал, как хорошо отлаженный механизм. Мышцы плотнее жира, поэтому не рекомендую в начале ориентироваться на весы: неудивительно, если растущие мышцы покажут тебе увеличение массы. Просто продолжай работать.

И не гонись за результатом сразу. Иногда люди массивны в силу генетических особенностей, что, впрочем, не помешает тебе со временем построить отличное тело, даже если твои пропорции не станут аполлоновскими.

Источник: depositphotos.com

Я тощий

Тут тоже есть разница – просто ты слегка никакой, но при том имеешь более менее нормальное сложение, или от природы действительно сухощавый “худяк“. Во всем этом есть свои плюсы. Скажем, ты получишь отличный рельеф, стоит тебе только захотеть. Но пока плюсы незаметны, давай поговорим о том, с чего начать.

Читай также: Как правильно приседать со штангой: советы новичкам

Первое, что пытаются сделать люди эктоморфного сложения – отожраться, килограммами впихивая в себя без разбору все топливо, что попадется им по пути. Думаю, ты это уже проходил. Разумеется, такая стратегия кроме зависти полных граждан ничего тебе не даст. Разве что какие-нибудь болезни. Сделать шире стройный скелет ты не сможешь, но набрать массу — вполне. И кое-какие тонкости будут работать тут так же, как и с полными собратьями.

Источник: depositphotos.com

Советы тощим

Не переусердствуй. Тебе и так не надо разгонять свой обмен, а пять тренировок в неделю обглодают тебя дочиста. Соблюдай оптимальный режим тренировок. Иногда с таким сложением рекомендуется снижать частоту тренировок даже ниже среднего.

Правильно питайся. Правильно – означает, что у тебя в организме будут все необходимые для работы вещества, особенно белок для строительства мышечной базы и сложные углеводы. Твое телосложение не означает, что мусорная еда тебе полезна.

Выполняй меньший объем упражнений на тренировке и предпочитай медленные силовые нагрузки.

Читай также: «Зальные» советы: тренируйся с умом

Свободные веса – это твое. Элементы пауэрлифтинга: становая тяга, жим лежа, приседания со штангой и другие подобные упражнения наиболее хороши для роста мышц.

Твои тренировки должны включать работу со всеми группами мышц, так как они не должны “частить“. Если ты тренируешься реже других, то работать с отдельными группами мышц не имеет смысла. При этом существует небольшой секрет – неуклонное поступательное повышение веса, с которым ты работаешь.

Разумеется, ты понимаешь, что все эти особенности очень индивидуальны, и тебе обязательно следует пообщаться с врачом и тренером перед тем, как начинать реализовывать свои мечты. Удачи будущим аполлонам!

Источник: depositphotos.com

Худяк, для набора мышечной массы налегай на следующие продукты питания:

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов — “холостяк“ Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы “Мисс Украина“. Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров “Мистер Олимпия“) и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко. Много полезной информации по правильному питанию и особенностям тренировок можно найти на его странице в Facebook.

Источник: Instagram.com

https://www.facebook.com/babich.valerii

https://www.instagram.com/babich.fitpro/

как похудеть как набрать массу советы как правильно тренироваться тренер советы эксперта Валерий Бабич

СКАЗКА – ЛОЖЬ, ДА В НЕЙ НАМЕК…

Разумеется, фольклор есть фольклор. Но, скорее всего, нет дыма без огня. Возможно, банный жар способствует измененным состояниям сознания, а содранная кожа – всего лишь результат злоупотребления этим самым жаром…А возможно, пространство бани обладает особой, замкнутой атмосферой, способной воздействовать на психическое и физическое состояние людей. Поэтому, отправляясь попариться в баньку, стоит на всякий случай вспомнить о народных поверьях!

источник

Можно ли накачаться легкими весами. Возможна ли накачка мышц легкими весами

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «Тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон


. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «Утомляются» здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2 а и 2 в, известные как быстросокращающиеся.

Их нейромышечные связи активируют. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, — скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2 в и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.

Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2 а, а не 2 в, как ожидалось. Волокна типа 2 а считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно -, так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в Сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.

В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу каатсу — когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце — показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией.

В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ифр — 1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре Сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса). 2 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа). 3 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса).

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов.

Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были большие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но , внимание, только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа.

Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов — сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц.

Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное — это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа.

Ключевой момент здесь — это работа в каждом Сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц — нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.

И еще, если какой-либо «Эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150 кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки. Виктор трибунский.

Как похудеть если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в “Стражах галактики”, вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
  2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
  3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
  4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
  5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
  6. Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

БАННЫЕ «ПРАВИЛА»

При строительстве баньки необходимо было соблюдать определенные правила. Строили ее обычно на заднем дворе, а то и за пределами двора. Очень важно было верно выбрать место для строительства, иначе разгневанный банник мог наслать на хозяев смертельный недуг. Чтобы наступило излечение, следовало разобрать строение и сложить его вновь в «правильном» месте.

Банник мог иногда показываться людям на глаза. Выглядел он как крошечный голый старичок с длинной, покрытой плесенью бородой. Зловредный дед мог ошпарить кипятком, жаром довести до обморока, расколоть валуны в печи и кидать в людей осколками…

Чтобы умилостивить «банного хозяина», было принято после мытья оставлять в бане пар, ставить в угол свежий веник и лохань с чистой водой. В процессе мытья нельзя было чересчур поддавать жару и торопить друг друга.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Можно ли похудеть если не есть сладкое — Похудение

Если все-таки банник начал куролесить, следовало выбежать на улицу и обратиться за помощью к другим местным духам – например, овиннику или домовому. Те, как правило, относились к людям более лояльно и часто помогали.

Главным же условием было не ходить мыться в одиночку и, войдя в баню, обязательно спросить у «хозяина» позволения.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

НЕ ПОВЫШАТЬ ГРАДУСЫ

Похоже, что банник все же женского пола, потому как терпеть он не может спиртное. Повышать градусы, конечно, в бане можно, но только температурные. С любителей «опрокинуть» в баньке, да не по одной, банник, считалось, мог содрать кожу и… натянуть ее на потолок.

Впрочем, у этого суеверия есть вполне понятные объяснения. Нетрезвый человек может таких «чудес» в бане натворить: облиться кипятком, упасть на раскаленные угли или и вовсе «уйти в отключку». Потом, конечно, можно сказать, что это дело рук банника, но от подобного объяснения ожоги болеть меньше не будут.

КАЖДОМУ — ПО ВЕНИКУ

Банные веники – настолько серьезный атрибут, что к их выбору следует подойти с особенным трепетом и волнением. Вязать веники можно только в полнолуние, при этом следует рассмотреть, не с обгорелого ли вы дерева щиплете веточки и не растет ли из корня этого дерева два ствола.

А когда будете нещадно ломать ветки дуба или березы, все время молите у дерева о прощении. И ни в коем случае нельзя в бане пользоваться веником после кого-то. Считается, что чужим веником вы перенесете на себя все хвори, заботы и неприятности его хозяина. Так что каждому парящемуся – по личному венику!

Как быстро накачаться худому — MenGen

Всем привет, с вами SPORT SCIENCE.

И сегодня выпуск наших ответов на ваши вопросы из которого вы узнаете как накачаться дрищу, подготовиться к сдаче норматива и чем грозят удары в голову. Задавайте ваши вопросы в комментариях или через донат по ссылке в описании к видео.

Валера поддержал наш проект и задал вопрос: «Ребята, рад, что вы вернулись! Все хотят просушиться к лету, но я дрищ и у меня другая проблема — не могу набрать вес, а хочется накачаться. Посоветуйте как быть?»

Спасибо за поддержку!

Прежде чем рассказать о том, что нужно делать, давайте пару слов скажем о том, что делать не надо.

Вам не нужно употреблять в пищу фаст фуд, чтобы увеличивать общую калорийность.

Трансжиры и другие вредные компоненты, содержащиеся в этом корме подавляют естественную выработку гормонов, ослабляют иммунитет и повышают риск развития сахарного диабета.

Не забывайте, что мы то, что мы едим. Поэтому отдавайте свое предпочтение натуральным продуктам — рыба, птица, мясо, яйца, крупы, фрукты и овощи.

В течении двух недель ежедневно записывайте все, что вы съедаете и переводите в белки, жиры, углеводы и калории.

После двухнедельных подсчетов вы получите средние показатели, от которых уже можно будет отталкиваться.

Следующий этап — увеличение калорийности за счет повышения количества углеводов в рационе.

Прибавьте 500 кило калорий к текущему рациону и следите за изменением веса. В случае необходимости по истечении двухнедельного промежутка дополнительно увеличьте калораж.

Повторяем предыдущий пункт до тех пор, пока стрелка весов не сдвинется с места.

Что касается тренинга, то тут все предельно просто — не более двух базовых упражнений на 1 мышечную группу с 1-2 подходами в каждом.

Диапозон повторений 8-12 с отдыхом между ними не более 45 секунд.

Лишь при тренировке ног можно сделать исключения, доведя время отдыха до 2 минут между подходами.

В том случае, если вы правильно тренируетесь, качественно и достаточно питаетесь, спите сном младенца не менее 8 часов в сутки, не переутомляетесь, не стресуете по поводу и без, но ваш вес упрямо не растет, тогда рекомендуем тщательно проверить свой организм.

В частности уделите предельное внимание работе пищеварительной системе и наличию паразитов в организме.

Василий Двойных поддержал наш проект и задал вопрос: «Жду вашего совета по следующей ситуации: занимаюсь с пол года скинул уже порядка 18 кг, достиг подобного результата уже пару месяцев назад вес примерно стал 88-89 кг при росте 186 см. Последний месяц интенсивно готовлюсь к сдаче нормативом по Физ. Подготовке. Принимаю креатин последние 3 недели, неделю назад подключил жиро сжигатель сейчас вес в районе 86 кг. Через неделю сдача нормативов в программе сила, скорость и выносливость, за послелние 2 вида упражнений я не переживаю с бегом и выносливостью все хорошо. В силе показатели отстают, выбраное упражнение подтягивания сейчас честных могу выполнить раз 11 нужно 15 минимум понятно что врятли смогу так сильно добавить за неделю, но всеже хочу услышать ваши соображения на тему: как оптимально подготовится к сдаче номативов? Сливать ли воду дня за 3 чтоб уменьшить вес для увеличения количество повторений? Сейчас держу дефецит каллорий и использую переодическое голодание 4й день, а так же принципы питания на сушке с пониженным содержанием углеводов самочувствие нормальное. В день сдачи или за день до нормативов, поесть ли сладкого или просто увеличить углеводы в виде каш из круп для восполнения запаса гликогена в мышцах?»

Спасибо за поддержку!

Скорее всего сдача нормативов уже прошла, поэтому ждем от вас комментарий о том, как все прошло!

Что касается вопроса, то когда речь заходит о подтягиваниях с собственным весом, то результат упирается не столько в силовые показатели, сколько в выносливость.

Во первых избегаем фанатичного подхода. Ежедневные тренировки не принесут должного результата. Вашему организму необходимо время на восстановление после физической нагрузки, поэтому не задрачивайте его.

Если у вас высокий процент подкожного жира, то для улучшения результата имеет смысл снизить его показатель до приемлемого значения, во всех остальных случаях — сушка, излишний слив воды и ограниченная калорийность будут лишь снижать ваши показатели.

Те несколько килограмм, которые вам удастся убрать таким образом вряд ли дадут большую прибавку в повторениях, а вот на общем состоянии организма скажутся очень сильно.

А вот что действительно может помочь, так это углеводная загрузка — речь об использовании медленных углеводов.

Повышенное содержание креатина в мышцах так же позволит вам продемонстрировать повышенную работоспособность.

БЫСТРАЯ САМОРЕКЛАМА

Спонсор этого выпуска наши платные обучающие курсы. «Формула рельефа» подойдет всем парням и девушкам, которые захотят научиться сжигать жир и сохранять подтянутую сексуальную форму, питаясь вкусно и разнообразно, ведь это гораздо приятнее, чем постоянно давиться вареными гречкой и куриной грудкой. А «Эволюция массы» научит вас самостоятельно составлять для себя программы тренировок, чтобы вы наконец то накачались. Приобрести обучающие курсы вы сможете по ссылке в описании к видео.

КРУТОЙ USER спрашивает: «Привет sport science! Каковы последствия ударов по голове для организма в любительском боксе а также других  боевых искусств.Поддержите лайками!»

Мы хотели бы сказать о том, что серьезных последствий для организма эти удары не несут, но тут вы задали этот вопрос еще один раз. И еще. И еще.

К слову на снижение памяти жалуются многие спортсмены, по роду своей службы так или иначе получающие удары в голову.

Начнем с чего то более безобидного — с футбола. Спортивные медики из Анкары обследовали на рентгене шейные позвонки профессиональных футболистов и людей такого же возраста, не играющих в футбол. Выяснилось, что у футболистов шейный отдел позвоночника выглядит на 10-20 лет старше, чем у не футболистов. Как считают авторы исследования, причина в том, что игроки часто принимают мяч на голову, а сила удара при этом доходит до 200 килограммов.

Проведенные исследования установили что не сильные, но частые удары по голове приводят к дегенеративным изменениям мозговых клеток.

Если же говорить о любительском боксе, то по статистике спортсмены очень часто испытывают проблемы с возникновением патологических рефлексов, повышенном внутричерепном давлении, головными болями, повышенной утомляемостью, ознобом, повышением температуры тела, а так же с нервно-психическими расстройствами.

Среди их более профессиональных коллег картина еще хуже — разрушение клеток мозга, гематомы и смертельные случаи сразу же или спустя некоторое время после нокаута.

Отсюда мы приходим к очевидному выводу — голову нужно беречь.

В голову можно есть, ей же разговаривать и периодически думать, а вот получать в нее удары разной степени тяжести крайне не рекомендуется.

Задавай вопросы в комментариях или через донат. Мы обязательно ответим на самые интересные из них.

На нашем сайте mengen.ru по ссылке в описании ты сможешь найти огромное количество полезного материала для спортсменов разного уровня подготовки, а в нашем канале телеграмма ты всегда будешь получать уведомление о свежем выпуске одним из первых.

Если тебе действительно нравится наш проект, то обязательно поставь лайк к этому видео, нажми на колокольчик, чтобы не пропустить следующий выпуск, а так же поделись этим роликом со всеми своими друзьями и знакомыми. Вместе — мы сила.

Как быстро накачаться худому обновлено: 20 мая, 2018 автором: rorshax

Последнее обновление 05.08.2020

Как набрать вес и накачаться тощему парню и сделать это быстро — Lionard

Много людей, которые страдают худобой мечтают набрать вес и хотят превратить свое худое тело в мускулистое. Однако, просто ходить в спортзал — это недостаточно. Если вы худой, то скорее всего вы плохо и мало кушаете.

Человек будет тощим, если не получает достаточное количество калорий каждый день. Даже если у вас очень быстрый обмен веществ, это всего лишь значит, что вам нужно съесть еще больше, чтобы набрать вес. Прибавьте к этому программу силовых тренировок и вы начнете превращаться из «скелета» в «супер-бизона»! Ешьте больше!!! Тощие люди утверждают, что они могут съесть все, что они хотят, однако, не набирают вес. Правда, вы можете съесть все, что вы хотите, но все равно не набирать вес. Почему? Потому, что вы все равно едите не достаточно много. Но вы можете изменить это!

Сколько калорий употреблять худому парню

Следите за своим потреблением калорий в течение недели с помощью персонального дневника. Тощий парень должен умножить свой вес на 44 и получить количество калорий! Вы, наверное, вряд ли получать такое количество! Теперь, приходит понимание причин худобы. Итак, ешьте 44 калории на 1 кг веса тела. Если вы весите 60 кг, то ешьте 2640 калорий ежедневно. Через 2 недели можно добавить еще 500 калорий в день. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий. Повторяйте это, пока вес не начнет прибавляться!.

Как получить калории? Ешьте 6 раз день и пейте гейнеры. Нет большей глупости для худого парня, чем начать свой день с чашки кофе и отсутствия завтрака, а потом съесть скромный обед и большой ужин! Выработайте привычку есть 6 раз в день, не забывая о промежутках в 3-4 часа между приемами пищи.

Основные правила питания худощавых мужчин

Всегда ешьте свой завтрак. Ваше тело будет использовать мышцы для энергии, если вы не едите завтрак. Итак, вы хотите превратить себя и свое тело в атлета. Для этого старайтесь получить много калорий прямо с утра. Выработайте привычку есть сытный завтрак. Далее, ешьте каждые 3 часа. Установите себе таймер! Например, завтрак в 7 утра , закуска в 10 часов утра, обед в 13, еще прием пищи в 16 ну и так далее. Последний прием пищи перед сном! Готовьте еду заранее. Если вы учитесь или работаете, то вряд ли сможете готовить себе 3 раза в день или чаще.

Ешьте продукты, в которых много калорий. Овощи полезны, но не работают для тощих парней. Если вы хотите набирать мышечную массу, то ешьте зерновые Ведь 250 грамм брокколи, например, дают только 100 ккал Вам нужно потреблять высококалорийные продукты питания, но не фастфуд.

Итак, начните есть овес, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, картофель, ямс, фасоль. Молоко наращивает вес, но лучше пить больше обезжиренного молока, чтобы наращивать мышцы. 1 литр цельного молока может содержать около 500 калорий и это хорошо.

Ешьте орехи — миндаль, кешью , грецкие орехи, арахис. Принимайте здоровые жиры. Льняное масло, рыбий жир в капсулах, оливковое масло. Даже 1 столовая ложка может содержать сотни калорий.

Набор мышечной массы для тощих парней

Как накачаться парню? Ему надо построить силу. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вырастут мышцы. Сделайте акцент на силовых тренировках в базовых упражнениях. Делайте такие упражнения , которые включают несколько мышц одновременно: подтягивания , жим лежа, становая тяга и, самое главное, приседания со штангой.

Носите еду с собой. Избегайте ситуаций, когда у вас нет доступа к качественному продовольствию в течение более 3 часов. Возьмите за привычку брать еду с собой. Итак, есть работа и школа. Готовьте еду заранее и возьмите коробочку с собой на работу или учебу. Носите с собой орехи или протеиновый коктейль, который можно выпить на ходу.

Вот примерное меню для тощего парня, который мечтает стать качком:

Завтрак: яичница, овес с изюмом и молоком

Полдник: протеиновый коктейль .

Обед: тунец с рисом, индейка и макароны.

Ужин: Мясо или птица с рисом и бобовыми. Фрукты в качестве десерта .

Перед сном: Творог 0%-2% жирности с семенами льна или ягодами. Стакан молока.

Ешьте и еще раз ешьте.

Как накачаться худому парню Видео

Помпа

— Как накачать шину с помощью клапана Presta?

У моего нового велосипеда тонкие шины с клапаном, который я раньше не использовал. Я поискал в Интернете и обнаружил, что это клапан Presta, он довольно распространен и популярен. Я нахожу это раздражающим и неудобным и не знаю, как им правильно пользоваться. У меня есть напольный насос, и я знаю, что с клапанами и насосом все в порядке, потому что парень в магазине без проблем использовал тот же насос. Но после чтения онлайн и просмотра видео на YouTube я все еще не могу понять, как это сделать правильно!

Вот что я пытаюсь:

  • Поверните колесо так, чтобы насос мог легко добраться до клапана (онлайн-гиды говорят, что клапан должен находиться в положении «12 часов», но я не могу этого сделать, потому что шланг на насосе недостаточно длинный)
  • Снять колпачок клапана, открутить штуцер в клапане, немного постучать по нему — вылетает струя воздуха. В ПОРЯДКЕ.
  • Наденьте насос на клапан. Вот тут у меня проблемы …

Кажется, я не могу правильно установить насадку на клапан. Я нажимаю на него с опущенным коленчатым рычагом, а затем подтягиваю рычаг вверх, как вы можете видеть на фотографиях, чтобы прикрепить насадку к клапану.

Теперь либо он болтается, и воздух выходит по бокам (когда я осторожно нажимаю на него), либо иногда это продолжается, но тогда шина, кажется, не накачивается, насос просто очень быстро становится жестким, как будто клапан был заблокирован — затем я снимаю насадку, и она идет пффффф, как будто все давление было просто поддержано в шланге и фактически не попадает в шину.

В конце концов мне удалось накачать шину, но я потратил около часа, и мой «руководитель проекта» разозлился, потому что я должен был быть на кухне, готовить ей салат, а не копаться в гараже. .

Когда я надел его как следует, мне пришлось полностью спустить воздух из шины, и даже тогда это было сложно, потому что когда шина была полностью спущена, шток клапана просто вдавливался в обод. Неужто это ненормально? Какая уловка прикрепить проклятую штуку?

Кроме того, как я могу просто проверить давление? Когда я прикрепляю вещь, я ожидаю, что датчик подпрыгнет и покажет мне, какое давление находится на ней, но он просто остается на 0.Боковые шины говорят, что давление накачивается до 110 фунтов на квадратный дюйм (7,5 атм), но мой насос поднимается только до 100.

Клапан

Presta на новой трубке не надувается

Клапан Presta на новой трубке не надувается — Bicycles Stack Exchange
Сеть обмена стеков

Сеть Stack Exchange состоит из 176 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетить Stack Exchange
  2. 0
  3. +0
  6. Авторизоваться Зарегистрироваться

Bicycles Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для людей, которые собирают и ремонтируют велосипеды, людей, которые тренируются на велосипеде или ездят на велосипедах.Регистрация займет всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Кто угодно может задать вопрос

Кто угодно может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх

Спросил

Просмотрено 32к раз

Только что заменил неисправную камеру на новую, трубку клапана Presta. К сожалению, мне кажется, что воздух не попадает в трубку; Я слышу, как воздух выходит из насоса и никуда не уходит.

Я попытался исследовать обычных подозреваемых:

  1. Насос не запломбирован достаточно плотно: Сомнительно; несколько раз мне удавалось заблокировать головку насоса на клапане настолько глубоко, что потребовалось значительное усилие, чтобы снять ее снова.

  2. Гайка клапана была закрыта: Нет. Открывал и закрывал клапан несколько раз, надавил на клапан настолько, чтобы услышать крохотное шипение воздуха.Клапан открыт.

  3. Неправильный тип насоса: Нет. Мне удалось просто накачать другую шину с клапанами Presta.

Единственное, о чем я могу думать, это то, что полное отсутствие давления воздуха в трубке означает, что ничто не закрывает клапан, поэтому насосу не на что нажимать, а уплотнительная гайка находится на отверстии для воздуха. Однако для меня это звучит неправильно.

Есть идеи?

Создан 03 фев.

А.H.A.H.

3111 золотой знак11 серебряных знаков22 бронзовых знака

8

Возможно, это очевидно, но, может быть, в трубке есть утечка? Это старая трубка, которая погибла и просто выпускает воздух так же быстро, как вы его накачиваете?

Возможно, попробуйте снять трубку с колеса, опустить ее в ведро / таз с водой, а затем накачать.Вы где-нибудь видите пузыри?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *