Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше.

Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия.

Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Как похудеть на беговой дорожке

Занятия бегом всегда благотворно влияют на состояние организма. Они помогают похудеть, стать более выносливым. И этим видом спорта гораздо проще заниматься, чем силовыми тренировками. Для людей мечтающих похудеть кардио тренировки это самый подходящий вид активности. Ввиду отсутствия времени все больше людей покупают тренажёры домой, а вопрос как похудеть на беговой дорожке без использования дополнительных аксессуаров встаёт все более остро.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Можно ли похудеть на беговой дорожке

На беговой дорожке, как и на любом другом кардиотренажере можно похудеть. Нагрузки аэробного типа отлично помогают в борьбе с лишним весом.

Грубо говоря, лишний вес у человека образуется за счет того, что организм расходует меньше энергии, чем потребляет. И, конечно, если добавить в свой распорядок дня побольше физической активности, то вес начнет снижаться.

Неважно на каком именно тренажере вы занимаетесь, главное, что организм получает дополнительные физические нагрузки на которые он затрачивает энергию. В результате чего калории постепенно начинают тратиться.

Основное условие при занятиях: они должны длится не менее 40 минут.

Именно после 40 минут начинается сжигание калорий. Но и заниматься более часа не стоит. Такие тренировки выматывают организм, бывает, что мышцы болят и через день после усердных занятий.

А для того, чтобы похудеть заниматься надо регулярно, 3-4 раза в неделю, пропускать тренировки не рекомендуется. Так что выбирайте такой тренажер, занятия на котором будут приносить вам удовольствие. Потому что только постоянные и длительные тренировки принесут пользу в борьбе с лишним весом.

Второе условие: занятия с целью похудения необходимо совмещать с диетой иначе толку от них будет мало. О ней будет сказано ниже.

На сколько можно похудеть

Конечно, на беговой дорожке, как и на любом другом тренажере можно похудеть. Но другой вопрос, на сколько эффективен он для похудения, по сравнению с другими, и насколько полезен для здоровья людей с большим количеством лишнего веса.

Отвечая на эти вопросы можно сказать, что беговая дорожка имеет несколько скоростных режимов, начиная от легкой ходьбы до быстрого бега. И каждый спортсмен в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья может выбрать подходящий для него темп тренировки.

Разумеется, при более интенсивных нагрузках пользователь будет тратить большее количество калорий. Но при этом следует помнить, что человеку далекому от спорта начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Это связано с несколькими причинами.

1. Во-первых, неожиданные нагрузки могут навредить спортсмену. Особенно, если у человека есть лишний вес, то нагрузка на его организм, в частности на суставы ног, увеличивается.
2. Во-вторых, сжигание жира начинается после занятий на тренажере не менее 40 минут. Для продолжительных занятий нужно не переусердствовать, сохранить правильное дыхание, чтобы суметь продержаться в нужном темпе. Считается, что за час упражнений на беговой дорожке можно потратить от 200 до 800 калорий. Более точный расчет можно получить зная вес спортсмена, его скорость и другие факторы, которые сильно влияют на количество затрачиваемых на тренировку калорий.

Что худеет при беге в первую очередь

Странно было бы предположить, что какой-то вид физической активности помогает худеть определенному месту на теле человека.

Организм накапливает неизрасходованную энергию в виде жира и откладывает ее не только на животе, но из-за строения тела большее количество жира скапливается именно в животе, ягодицах и бёдрах.

Бег не поможет убрать сантиметры на ногах, но запустит комплексный процесс похудения, направленный на избавление от излишков жира.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Быстро от лишнего веса не избавиться. На первых порах, когда вес начинает снижаться, зрительно кажется, что ноги и руки значительно лучше выглядят, чем живот и ягодицы. Но это из-за того, что изначально в ногах и руках было меньше жира.

Если вы будете упорно продолжать занятия, то в скором времени заметите изменения и других зон: живота, бедер и ягодиц.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

Сейчас во многих беговых дорожках присутствует функция подсчета потраченных калорий. Но как показывает практика, ей не всегда можно доверять.

Дело не в типе беговой дорожки, она не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция дает сбой. Связано это с тем, что расчет потраченных калорий происходит на основе скорости спортсмена и пройденного расстояния, и выдает средние показания, не относящиеся к конкретному человеку.

Ведь правильный расчет калорий зависит от веса спортсмена, его физической подготовки. Чаще всего показания, выводимые на дисплей бывают завышены. Но это не значит, что пользоваться этой функцией у беговых дорожек не надо совсем, все-таки по ним можно следить за интенсивностью тренировки и нагрузки в общем.

Расчет сжигания калорий во время занятий на беговой дорожке зависит от многих факторов. В том числе:

• от скорости бега,
• уровня наклона бегового полотна,
• продолжительности занятий,
• пройденного расстояния,
• возраста
• и веса спортсмена.

Учесть все эти данные для расчета, не может ни один самый современный прибор. Для расчета данных, подходящих под Ваши личные параметры лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет узнать более точные данные о ходе тренировки.

Мы же здесь приведем примерные данные о потере калорий во время занятий:

• Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
• Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
• Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
2. Запишите показания.
3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки.

Тренировки на беговой дорожке для похудения

Как ходить на беговой дорожке

На первый взгляд кажется, что бег более эффективен в целях похудения, чем ходьба. Но на самом деле для новичков он может быть опасен и не дать тех результатов, которые принесут более щадящие нагрузки, возникающие при ходьбе.

Важно, при занятиях смотреть прямо вперед, не сгибать спину, мягко перекатываться с пятки на носок. Следите за дыханием, помогайте руками телу двигаться с нужной скоростью. Постарайтесь придерживаться одного темпа и не выходить из заданных показаний пульса.

Быстрая ходьба для похудения

Для тех, кто уже освоился на беговой дорожке можно предложить быструю ходьбу со скоростью 6-7 км/ч.

Занятия лучше проводить утром, когда организму требуется питание. Его он возьмет из подкожных жиров. Во время тренировок следите за дыханием, постарайтесь не терять темп.

Добавляем наклон дорожки

Изменение угла наклона беговой дорожки поможет избавиться от большего количества калорий, но при этом увеличивает нагрузку на организм.

Получается, что человек поднимается в горку, такое упражнение, конечно, сложнее и энергозатратнее. При таком виде занятий мышцы ног и ягодиц задействованы сильнее.

Например, подойдет такой вид пробежки:

1. Первые 5-10 минут бежать в легком темпе.
2. Поднять угол наклона на 2 градуса идти или бежать 2 минуты.
3. Потом поднять на 4 градуса, бежать с той же скоростью 2 минуты.
4. Опустить до 2 градусов бежать или идти по нему 2 минуты.
5. Опустить беговое полотно полностью, 2 минуты двигаться по нему.
6. В конце тренировки 20 минут бежать или идти по ровному полотну.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Для тех кто задумывается как похудеть на беговой дорожке, придуманы специальные программы. Они заключаются в комплексе подобранных режимов скоростей, которые помогают организму активнее сжигать жиры.

Есть несколько программ для похудения на беговой дорожке.

Первая подходит как новичкам, так и хорошо подготовленным пользователям. Она заключается в смене темпа.

• Начинать тренировку следует с разминки – 5-10 минут легкой ходьбы или бега,
• потом 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч. ,
• следующие 30-40 минут бега при ЧСС 60%-70% от максимально возможного,
• опять 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
• и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Основная часть этой программы состоит в беге с определенными показаниями пульса. Такая программа подходит абсолютно всем, потому что позволяет взять нагрузку соразмерно своим силам.

Во втором варианте начинать тренировку следует с разминки 5-10 минут легкой ходьбы или бега, как и в первом случае.

• Потом 5 минут бега на скорости 7-9 км./ч.,
• следующие 2 минут бега со скоростью 12-15 км./ч.,
• потом одну минуту на скорости 7-9 км./ч.
• и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Эта программа немного сложнее первой, здесь этап со скоростью 12-15 км/ч. следует чередовать с минутой бега при скорости 7-9 км/ч. не менее 6 раз.

Для опытных спортсменов можно добавить градус наклона бегового полотна.

Интервальная тренировка

Суть интервальной ходьбы заключается в смене темпа тренировки – с быстрого на плавный и наоборот. Достигается это или сменой скорости, с быстрой на медленную, или изменением угла наклона бегового полотна. Узнайте больше об интервальных тренировках на беговой дорожке.

Такие тренировки более сложны и эффективны в плане снижения веса и укрепления мышц. Но помните, тренировки такого типа больше подходят подготовленным спортсменам.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Лишний вес появляется из-за того, что человек потребляет больше энергии, чем тратит. Если с тратой энергии мы разобрались, и решили ввести регулярные тренировки на беговой дорожке, то и с питанием надо разобраться.

Желательно тщательным образом пересмотреть свой рацион.

Постарайтесь есть сытную и простую пищу: яйца, каши, творог. Можно не отказываться от любимых продуктов, но постараться подобрать им замену – вместо обычных макарон взять цельнозерновые, отказаться от жирного мяса, заменив его мясом птицы или рыбой.

Постарайтесь разделить питание в течение дня на 5-6 раз. Если проголодались, а до основного приема пищи еще далеко, съешьте какой-нибудь фрукт.

Постарайтесь исключить из своего рациона вредные перекусы.

Пейте побольше воды. Соки, компоты, морсы лучше не употреблять. Жажду ими утолить сложно, а количество сахара выше, чем в стакане воды.

Воду лучше пить теплую, а не холодную. Ключевая вода пробуждает голод. Во время диеты лучше отказаться от спиртных напитков.

Постарайтесь составить своё меню с учетом занятий.

Перед тренировкой постарайтесь не есть, потому что с полным желудком сложно бежать, могут возникнуть приступы тошноты. Сразу после занятия тоже не стоит бросаться к холодильнику.

Если до пробежки осталось мало времени, а есть очень хочется, можно утолить голод бананом или яблоком. Также и после тренировки перекусите фруктом, а примерно через час полноценно поешьте. Бегать утром натощак врачи не рекомендуют. Это не поможет избавиться от лишних жиров.

Видео о том как правильно худеть на беговой дорожке

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

• обратиться к врачу и пройти обследование;
• купить специальную одежду и обувь;
• пересмотреть питание;
• придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.
2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.
3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

• тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;
• не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;
• более безопасный вид спорта;
• защита от большинства травм и ухудшений состояния;
• обстановка будет расслабленной.

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны;
• выпады;
• ходьба боком.

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

• ускоренная ходьба – около 300 в час;
• легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;
• быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

• Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.
• Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
• Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
• Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
• Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках.
• Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

Как долго нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Кардио — ключевой элемент головоломки, когда речь идет о похудении, а бег — классический выбор: доступный, эффективный, довольно простой. Если вы используете беговую дорожку для бега для похудения, вы можете подумать, что это то же самое — просто завяжите шнурки и вперед — но вы хотите действовать стратегически, если хотите сбросить лишние килограммы с помощью беговой дорожки. .

Когда дело доходит до потери веса, беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробных способностей, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислав, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP в Gold’s Gym.Так как же похудеть с помощью беговой дорожки? Да, вы можете просто запрыгнуть и начать бежать, но эффективнее сначала иметь план. Вы можете выполнять равномерный бег или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), и оба варианта имеют разные преимущества и недостатки. Конечно, вы также захотите узнать, как долго бегать и как часто вам следует использовать беговую дорожку, чтобы похудеть. Не волнуйтесь — мы задавали вопросы, и эксперты отвечали. Продолжайте читать советы и стратегии по использованию беговой дорожки для похудения.

Как долго я должен заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, занимаетесь ли вы высокоинтенсивными интервальными тренировками или стационарными тренировками. Оба они эффективны для похудения, объяснил Вратислав.

Тренировки в стиле HIIT на беговой дорожке полезны для похудения, потому что:

• HIIT занимает меньше времени. «Тренировки HIIT, состоящие из более коротких рывков на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, — это идеальный способ сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Вратислав. Поскольку вы так усердно работаете в «рабочем» интервале, вам нужно сделать эти тренировки короче; Вратислав рекомендовал 20 минут.
• HIIT-тренировки на беговой дорожке помогают сжигать калории после тренировки. Структура HIIT помогает вам сжигать калории после тренировки за счет EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. Это состояние с высоким уровнем метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода в вашем теле требует увеличения энергии и сжигания калорий.Хотя EPOC не будет длиться часами (и может сжечь лишь небольшое количество калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы на беговой дорожке.

Рациональные тренировки на беговой дорожке для похудения полезны, потому что:

• Тренировки на беговой дорожке в стационарном режиме могут длиться немного дольше. Если вы хотите более длительную тренировку, бег или ходьба на беговой дорожке — это то, что вам нужно. Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью.
• Стабильные тренировки на беговой дорожке помогают вашей кардиотренировке. «Устойчивые тренировки лучше всего подходят для наращивания аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Вратислав. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную выносливость, что поможет вам бежать или ходить дальше и быстрее во времени, что в конечном итоге поможет вам похудеть.
• Стабильные тренировки на беговой дорожке — хороший выбор для начинающих. Начинайте со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение не менее 20 минут, сохраняя при этом форму, сказал Вратислав.Таким образом, вы почувствуете вызов, но не потеряете равновесие или не упадете с тренажера. Как только вы привыкнете к машине и сможете немного ускориться, вы можете начать тренировать себя с помощью HIIT-тренировок.

Убедитесь, что время и скорость тренировки на беговой дорожке всегда основываются на вашем текущем уровне физической подготовки.

План тренировки на беговой дорожке для похудения

Для наиболее эффективного плана по снижению веса, советует Вратислав, сочетайте кардиотренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками.Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забывайте включать в дни отдыха упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба или йога, и придерживайтесь сбалансированной, питательной диеты, чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса.

Как похудеть на 10 фунтов. в месяц на беговой дорожке

Ходьба или бег на беговой дорожке может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено Широносов/iStock/Getty Images

Если вы начинаете путь к снижению веса, вполне естественно хотеть быстро увидеть результаты. Хотя поставить перед собой цель сбрасывать 10 фунтов в месяц может быть сложно, это выполнимо, если вы готовы придерживаться строгой диеты и заниматься спортом. Сочетая здорового питания с силовыми тренировками и кардиотренировками на беговой дорожке, потеря веса может стать устойчивой с течением времени.

Сжигание калорий для снижения веса

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, а чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно сжечь в общей сложности 35 000 калорий.В сумме это составляет 8750 калорий в неделю или 1250 калорий в день.

Чтобы определить количество калорий, необходимое для вашей индивидуальной потери веса, сначала используйте формулу Харриса-Бенедикта для расчета вашего основного обмена веществ — это количество калорий, которое вам нужно только для существования ​.

• ​ Для мужчин: ​ 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст в годах)
• ​ Для женщин: ​ 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4. 7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст в годах)

Теперь умножьте это число на баллы фактора активности в диапазоне от 1,2 до 1,9, поскольку они соответствуют вашему уровню активности. Если вы интенсивно тренируетесь шесть или семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​балла или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях. Эта конечная цифра — это ваши полных калорий, сожженных в среднем за день, и это то, что вам нужно только для того, чтобы поддерживать текущего веса. Таким образом, чтобы ​ потеряли ​ вес, вам необходимо создать дефицит калорий, чего вы можете достичь с помощью упражнений и низкокалорийной диеты.

​ Подробнее: ​ Лучший способ похудеть за месяц

Беговая дорожка для похудения Основы

Ходьба и бег — это сердечно-сосудистые упражнения, которые могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий, а также укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение, укрепить сердце и продлить жизнь. Прогулка мили на беговой дорожке позволит вам сжечь около 100 калорий и займет около 20 минут в умеренном темпе. Бег сжигает больше калорий и позволяет преодолеть большее расстояние за то же время.

Например, человек весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет более 600 калорий. Час быстрой ходьбы для того же человека сожжет примерно половину этой суммы. Для похудения на беговой дорожке бег может быть самым быстрым путем к вашим целям.

Это не означает, что вы должны вычеркнуть ходьбу из своего распорядка дня, если вам это нравится, или если ваше тело не чувствует себя хорошо, бегая каждый день. Простая ходьба быстрее и добавление наклона может сделать тренировку более сложной.Начните с постепенного наклона от 1 до 5 процентов и постепенно увеличивайте наклон по мере того, как вы набираете силу и выносливость ног.

​ Подробнее: ​ 5 преимуществ силовой ходьбы

Сочетание упражнений и диеты

В дополнение к ходьбе или бегу на беговой дорожке сосредоточьтесь на диете, богатой красочными фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными белками, обезжиренными молочными продуктами и небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Старайтесь потреблять менее 10% дневной нормы калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.

Наполняя свою тарелку разнообразной здоровой пищей, вам не придется жертвовать вкусом. Вы также получите ​ правильное питание ​, чтобы зарядить энергией ваши тренировки на беговой дорожке. Стремитесь есть по крайней мере четыре порции овощей и три порции фруктов в день и избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

​ Подробнее: ​ Как начать заниматься тяжелой атлетикой

При здоровом питании и регулярных тренировках на беговой дорожке возможно похудение на 10 фунтов за месяц.Однако более постепенная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю может быть более устойчивой в долгосрочной перспективе. Попробуйте добавить силовые тренировки два или три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что позволит вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Как использовать беговую дорожку, чтобы похудеть и привести себя в форму

Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть и привести себя в форму, беговая дорожка может стать отличным дополнением к вашим тренировкам. В этой статье мы поговорим о том, что вам нужно знать о беговых дорожках, о том, как они работают, почему они так эффективно сжигают калории, а также о некоторых советах по их использованию для максимальной эффективности.Мы надеемся, что, прочитав это, вы увидите, как легко использовать беговую дорожку для достижения ваших целей в фитнесе.

Как работают беговые дорожки для снижения веса

Похудение с помощью беговой дорожки всегда было эффективным методом для большинства людей. Когда вы прилагаете усилия, ваше тело должно сжигать калории, чтобы снабжать вас энергией, необходимой для продолжения работы. Это означает, что бег на беговой дорожке с большей вероятностью поможет вам похудеть, чем другие занятия, такие как плавание или езда на велосипеде, потому что он предъявляет больше требований к вашему телу.

Советы по использованию беговой дорожки для похудения

Следующие советы помогут вам максимально эффективно использовать беговую дорожку для похудения:

Увеличьте скорость

Одна из наиболее рекомендуемых вещей — медленно наращивать скорость во время бега на беговой дорожке. В то время как многие люди просто сосредотачиваются на том, чтобы двигаться как можно быстрее, на самом деле лучше увеличивать скорость небольшими шагами, а не бежать так быстро, как вы можете.Это поможет снизить нагрузку на ваше тело, а это значит, что вы не рискуете получить травму, пытаясь похудеть.

Использование изогнутой беговой дорожки

Изогнутые беговые дорожки более эффективно имитируют процесс бега по нормальной поверхности, чем обычные беговые дорожки. Если вы хотите получить больше от использования этой машины, возможно, стоит подумать о том, чтобы получить этот тип вместо обычного для лучших результатов. Инвестируйте в изогнутые беговые дорожки в 2022 году, чтобы достичь своих целей в фитнесе в новом году.Это определенно хорошая идея, чтобы просмотреть обзоры, чтобы вы могли получить точное представление о том, каковы функции и какая из них подойдет вам лучше всего. Известно, что изогнутые беговые дорожки легче воздействуют на суставы; они также задействуют больше групп мышц, что способствует более быстрому сжиганию жира.

Увеличьте расстояние

Другая вещь, которую люди любят делать во время тренировки, увеличивает дистанцию, которую они пробегают. Увеличив продолжительность бега, вам будет легче сбросить вес и привести себя в форму, пока вы делаете что-то менее напряженное, чем другие упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание.

ВИИТ-тренировки на беговой дорожке

Одним из лучших способов сжечь жир и похудеть являются тренировки HIIT. Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя чередование периодов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы или периодов отдыха на протяжении всей тренировки, что, как было показано, очень эффективно сжигает калории за короткий промежуток времени. Если вы хотите получить максимальную отдачу от занятий на беговой дорожке, возможно, стоит изучить HIIT.

Увеличьте сопротивление

Сопротивление — еще один важный фактор в тренировках на беговой дорожке, за которым вам нужно следить. Если вы пытаетесь похудеть и быстро привести себя в форму, попробуйте увеличить сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на тело. Это увеличит количество сожженных калорий во время тренировки, что является наиболее важным фактором, на который следует обратить внимание, если вы пытаетесь похудеть.

Беговые дорожки

— отличная инвестиция, если вы хотите похудеть дома, не тратя весь день на тренировки и не платя за спортзал. Используя эти советы, чтобы максимизировать время на беговой дорожке, у вас не возникнет проблем с достижением целей и улучшением самочувствия за безопасное время.

Как использовать ручную беговую дорожку, чтобы похудеть?

Кто не мечтает о плоском животе? Ручная беговая дорожка может стать отличным подспорьем для похудения. Ну, вы можете подумать, что это старый объект без помощи. Это неправда. Это недорогой тренажер для тренировок и похудения. Таким образом, каждый может позволить себе эту беговую дорожку. Те, кто не может позволить себе дорогую моторизованную беговую дорожку, могут купить ручную беговую дорожку для похудения. Ручной беговой дорожкой управляет сам владелец.

Соблюдая режим дня и контролируя привычки в еде, вы сможете сжигать калории быстрее. Это также устройство, которое не занимает лишнего места в вашем доме.

Использование ручной беговой дорожки для похудения

При контролируемом плане питания ручная беговая дорожка может стать лучшим помощником для похудения. Основное различие между моторизованной и ручной беговой дорожкой заключается в операционной системе. В ручном мотора нет, и пользователь сам регулирует скорости.Но в моторизованной мельнице, которая управляется электричеством. Кроме того, его можно контролировать с помощью дополнительных функций. На ручной беговой дорожке вы должны выполнять всю работу самостоятельно. Таким образом, эта машина повысит вашу цель по сжиганию жиров. Опять же, прежде чем приступить к тренировкам, вы должны знать, как с их помощью похудеть:

Лучшие беговые дорожки с ручным управлением — наш выбор

Шаг – 1: тренируйтесь

A сбалансированного питания недостаточно для снижения веса. Возможно, у вас есть желание иметь стройную фигуру. Но основной помехой этому является лишний жир на животе. Не волнуйтесь; есть решение. Приобретите беговую дорожку, которую вы можете себе позволить, и начните с рутины. Это жизненно важно, когда вы стремитесь избавиться от жира на животе. Составьте программу упражнений, учитывая ваше время и энергию. Поддерживайте это строго на регулярной основе. Что ж, если вы новичок в беговой дорожке с ручным управлением, выделяйте на упражнения не менее 30 минут. Помните, что машина с ручным управлением не может контролировать или устанавливать скорость автоматически, вы должны установить ее пешком.Так что придерживайтесь рутины, и вы увидите результаты.

Шаг 2: Прогрейте тренажер и проверьте полотно

По словам соседа, вы только что купили беговую дорожку с ручным управлением. И вы собираетесь использовать его в первый раз. В этом случае вам следует проверить беговое полотно и прогреть устройство в течение нескольких минут. Вы можете ходить по нему медленно некоторое время. После этого можно приступать к реальному упражнению.

Шаг 3: Создайте скорость, которая вам подходит

В отличие от электрической и моторизованной беговой дорожки, ручная беговая дорожка не может сохранить вашу скорость самостоятельно.Для этого вам нужно увеличить свои лимиты. Если вы новичок, начните с 30-минутной тренировки. В начале идите медленно. Затем постепенно увеличивайте движение и оставайтесь в правильном темпе. Как правило, при выполнении упражнений частота сердечных сокращений увеличивается примерно до 150 ударов в минуту. Это стимулирует ваше тело, чтобы растопить лишний жир. Вы должны иметь среднюю скорость около шести километров каждый час. В противном случае ваша проблема «толстого живота» не будет решена. Сначала начните с умеренной и медленной скорости. Дальность должна быть 3-4 км в час.Далее, постепенно увеличивая скорость каждый день.