Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше.

Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия.

Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Как похудеть на беговой дорожке

Занятия бегом всегда благотворно влияют на состояние организма. Они помогают похудеть, стать более выносливым. И этим видом спорта гораздо проще заниматься, чем силовыми тренировками. Для людей мечтающих похудеть кардио тренировки это самый подходящий вид активности. Ввиду отсутствия времени все больше людей покупают тренажёры домой, а вопрос как похудеть на беговой дорожке без использования дополнительных аксессуаров встаёт все более остро.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Можно ли похудеть на беговой дорожке

На беговой дорожке, как и на любом другом кардиотренажере можно похудеть. Нагрузки аэробного типа отлично помогают в борьбе с лишним весом.

Грубо говоря, лишний вес у человека образуется за счет того, что организм расходует меньше энергии, чем потребляет. И, конечно, если добавить в свой распорядок дня побольше физической активности, то вес начнет снижаться.

Неважно на каком именно тренажере вы занимаетесь, главное, что организм получает дополнительные физические нагрузки на которые он затрачивает энергию. В результате чего калории постепенно начинают тратиться.

Основное условие при занятиях: они должны длится не менее 40 минут.

Именно после 40 минут начинается сжигание калорий. Но и заниматься более часа не стоит. Такие тренировки выматывают организм, бывает, что мышцы болят и через день после усердных занятий.

А для того, чтобы похудеть заниматься надо регулярно, 3-4 раза в неделю, пропускать тренировки не рекомендуется. Так что выбирайте такой тренажер, занятия на котором будут приносить вам удовольствие. Потому что только постоянные и длительные тренировки принесут пользу в борьбе с лишним весом.

Второе условие: занятия с целью похудения необходимо совмещать с диетой иначе толку от них будет мало. О ней будет сказано ниже.

На сколько можно похудеть

Конечно, на беговой дорожке, как и на любом другом тренажере можно похудеть. Но другой вопрос, на сколько эффективен он для похудения, по сравнению с другими, и насколько полезен для здоровья людей с большим количеством лишнего веса.

Отвечая на эти вопросы можно сказать, что беговая дорожка имеет несколько скоростных режимов, начиная от легкой ходьбы до быстрого бега. И каждый спортсмен в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья может выбрать подходящий для него темп тренировки.

Разумеется, при более интенсивных нагрузках пользователь будет тратить большее количество калорий. Но при этом следует помнить, что человеку далекому от спорта начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Это связано с несколькими причинами.

1. Во-первых, неожиданные нагрузки могут навредить спортсмену. Особенно, если у человека есть лишний вес, то нагрузка на его организм, в частности на суставы ног, увеличивается.
2. Во-вторых, сжигание жира начинается после занятий на тренажере не менее 40 минут. Для продолжительных занятий нужно не переусердствовать, сохранить правильное дыхание, чтобы суметь продержаться в нужном темпе. Считается, что за час упражнений на беговой дорожке можно потратить от 200 до 800 калорий. Более точный расчет можно получить зная вес спортсмена, его скорость и другие факторы, которые сильно влияют на количество затрачиваемых на тренировку калорий.

Что худеет при беге в первую очередь

Странно было бы предположить, что какой-то вид физической активности помогает худеть определенному месту на теле человека.

Организм накапливает неизрасходованную энергию в виде жира и откладывает ее не только на животе, но из-за строения тела большее количество жира скапливается именно в животе, ягодицах и бёдрах.

Бег не поможет убрать сантиметры на ногах, но запустит комплексный процесс похудения, направленный на избавление от излишков жира.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Быстро от лишнего веса не избавиться. На первых порах, когда вес начинает снижаться, зрительно кажется, что ноги и руки значительно лучше выглядят, чем живот и ягодицы. Но это из-за того, что изначально в ногах и руках было меньше жира.

Если вы будете упорно продолжать занятия, то в скором времени заметите изменения и других зон: живота, бедер и ягодиц.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

Сейчас во многих беговых дорожках присутствует функция подсчета потраченных калорий. Но как показывает практика, ей не всегда можно доверять.

Дело не в типе беговой дорожки, она не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция дает сбой. Связано это с тем, что расчет потраченных калорий происходит на основе скорости спортсмена и пройденного расстояния, и выдает средние показания, не относящиеся к конкретному человеку.

Ведь правильный расчет калорий зависит от веса спортсмена, его физической подготовки. Чаще всего показания, выводимые на дисплей бывают завышены. Но это не значит, что пользоваться этой функцией у беговых дорожек не надо совсем, все-таки по ним можно следить за интенсивностью тренировки и нагрузки в общем.

Расчет сжигания калорий во время занятий на беговой дорожке зависит от многих факторов. В том числе:

• от скорости бега,
• уровня наклона бегового полотна,
• продолжительности занятий,
• пройденного расстояния,
• возраста
• и веса спортсмена.

Учесть все эти данные для расчета, не может ни один самый современный прибор. Для расчета данных, подходящих под Ваши личные параметры лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет узнать более точные данные о ходе тренировки.

Мы же здесь приведем примерные данные о потере калорий во время занятий:

• Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
• Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
• Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
2. Запишите показания.
3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки.

Тренировки на беговой дорожке для похудения

Как ходить на беговой дорожке

На первый взгляд кажется, что бег более эффективен в целях похудения, чем ходьба. Но на самом деле для новичков он может быть опасен и не дать тех результатов, которые принесут более щадящие нагрузки, возникающие при ходьбе.

Важно, при занятиях смотреть прямо вперед, не сгибать спину, мягко перекатываться с пятки на носок. Следите за дыханием, помогайте руками телу двигаться с нужной скоростью. Постарайтесь придерживаться одного темпа и не выходить из заданных показаний пульса.

Быстрая ходьба для похудения

Для тех, кто уже освоился на беговой дорожке можно предложить быструю ходьбу со скоростью 6-7 км/ч.

Занятия лучше проводить утром, когда организму требуется питание. Его он возьмет из подкожных жиров. Во время тренировок следите за дыханием, постарайтесь не терять темп.

Добавляем наклон дорожки

Изменение угла наклона беговой дорожки поможет избавиться от большего количества калорий, но при этом увеличивает нагрузку на организм.

Получается, что человек поднимается в горку, такое упражнение, конечно, сложнее и энергозатратнее. При таком виде занятий мышцы ног и ягодиц задействованы сильнее.

Например, подойдет такой вид пробежки:

1. Первые 5-10 минут бежать в легком темпе.
2. Поднять угол наклона на 2 градуса идти или бежать 2 минуты.
3. Потом поднять на 4 градуса, бежать с той же скоростью 2 минуты.
4. Опустить до 2 градусов бежать или идти по нему 2 минуты.
5. Опустить беговое полотно полностью, 2 минуты двигаться по нему.
6. В конце тренировки 20 минут бежать или идти по ровному полотну.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Для тех кто задумывается как похудеть на беговой дорожке, придуманы специальные программы. Они заключаются в комплексе подобранных режимов скоростей, которые помогают организму активнее сжигать жиры.

Есть несколько программ для похудения на беговой дорожке.

Первая подходит как новичкам, так и хорошо подготовленным пользователям. Она заключается в смене темпа.

• Начинать тренировку следует с разминки – 5-10 минут легкой ходьбы или бега,
• потом 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч. ,
• следующие 30-40 минут бега при ЧСС 60%-70% от максимально возможного,
• опять 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
• и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Основная часть этой программы состоит в беге с определенными показаниями пульса. Такая программа подходит абсолютно всем, потому что позволяет взять нагрузку соразмерно своим силам.

Во втором варианте начинать тренировку следует с разминки 5-10 минут легкой ходьбы или бега, как и в первом случае.

• Потом 5 минут бега на скорости 7-9 км./ч.,
• следующие 2 минут бега со скоростью 12-15 км./ч.,
• потом одну минуту на скорости 7-9 км./ч.
• и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Эта программа немного сложнее первой, здесь этап со скоростью 12-15 км/ч. следует чередовать с минутой бега при скорости 7-9 км/ч. не менее 6 раз.

Для опытных спортсменов можно добавить градус наклона бегового полотна.

Интервальная тренировка

Суть интервальной ходьбы заключается в смене темпа тренировки – с быстрого на плавный и наоборот. Достигается это или сменой скорости, с быстрой на медленную, или изменением угла наклона бегового полотна. Узнайте больше об интервальных тренировках на беговой дорожке.

Такие тренировки более сложны и эффективны в плане снижения веса и укрепления мышц. Но помните, тренировки такого типа больше подходят подготовленным спортсменам.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Лишний вес появляется из-за того, что человек потребляет больше энергии, чем тратит. Если с тратой энергии мы разобрались, и решили ввести регулярные тренировки на беговой дорожке, то и с питанием надо разобраться.

Желательно тщательным образом пересмотреть свой рацион.

Постарайтесь есть сытную и простую пищу: яйца, каши, творог. Можно не отказываться от любимых продуктов, но постараться подобрать им замену – вместо обычных макарон взять цельнозерновые, отказаться от жирного мяса, заменив его мясом птицы или рыбой.

Постарайтесь разделить питание в течение дня на 5-6 раз. Если проголодались, а до основного приема пищи еще далеко, съешьте какой-нибудь фрукт.

Постарайтесь исключить из своего рациона вредные перекусы.

Пейте побольше воды. Соки, компоты, морсы лучше не употреблять. Жажду ими утолить сложно, а количество сахара выше, чем в стакане воды.

Воду лучше пить теплую, а не холодную. Ключевая вода пробуждает голод. Во время диеты лучше отказаться от спиртных напитков.

Постарайтесь составить своё меню с учетом занятий.

Перед тренировкой постарайтесь не есть, потому что с полным желудком сложно бежать, могут возникнуть приступы тошноты. Сразу после занятия тоже не стоит бросаться к холодильнику.

Если до пробежки осталось мало времени, а есть очень хочется, можно утолить голод бананом или яблоком. Также и после тренировки перекусите фруктом, а примерно через час полноценно поешьте. Бегать утром натощак врачи не рекомендуют. Это не поможет избавиться от лишних жиров.

Видео о том как правильно худеть на беговой дорожке

Ответ на вопрос как похудеть на беговой дорожке довольно многогранен. Он включает в себя не только регулярные занятия спортом, но и соблюдение диеты. Процесс похудения сложен, и может затянуться, но он обязательно будет вознагражден.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

• постоянно контролировать самочувствие;
• следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
• приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
• наращивать нагрузки постепенно;
• соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

Как бегать на беговой дорожке чтобы.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Польза и вред бега

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
• Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улицев организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова , лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожкене войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

Разница в механике бега

Олег Бабчин , основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

Вам понадобится

• — помещение;
• — беговая дорожка;
• — инструкция по применению дорожки;
• — удобная форма;
• — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т. е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные. Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной. Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров. Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов. Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости. В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу. Для того и улучшить состояние здоровья необходимо систематически заниматься более 4 раз в неделю. Регулярно занимаясь в одни и те же часы, вы придете к желаемым результатам.

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

• персонального тренера;
• силовых тренировок;
• сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал	Пройденные мили	Скорость
Разминка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Первый	1,0-1,25	8,00
Передышка	1,25-1,30	3,50
Второй	1,30-1,55	8,00
Передышка	1,55-1,60	3,50
Третий	1,60-1,85	8,00
Передышка	1,85-1,90	3,50
Четвертый	1,90-2,15	8,00
Передышка	2,15-2,20	3,50
Пятый	2,20-2,45	8,00
Передышка	2,15-2,50	3,50
Шестой	2,50-2,75	8,00
Передышка	2,75-2,80	3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Лиана Райманова 30 апреля 2019, 10:00

Активный образ жизни – залог здоровья. Современные люди испытывают дефицит физических нагрузок, поэтому для них очень актуальна проблема лишнего веса и ослабления мышц. Чтобы исправить данную ситуацию, многие начинают посещать фитнес-залы. Те, у кого не хватает времени, приобретают тренажеры и занимаются дома.

Бег – эффективный способ для нормализации массы тела и укрепления мышц ног

Иногда бегать на улице мешают погодные условия или элементарная нехватка времени, а некоторые просто стесняются делать это прилюдно. В этом случае выручит бег на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

Отметим преимущества данной тренировки:

1. Тренируются мышцы бедер, ног, ягодиц. Фигура становится подтянутой. Если цель тренировок – похудеть, то мышцы не ослабевают, кожа сохраняет эластичность.
2. Беговая дорожка – отличный кардиотренажер. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, развить объем легких. Человек становится менее уязвим для болезней: риск инфарктов, инсультов снижается в разы.
3. Эффективный способ сбросить лишний вес. Тренировки восполнят недостаток физических нагрузок.
4. Улучшение настроения. Доказано, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. Человек выходит из депрессивных состояний, у него поднимается настроение.
5. Удобство. Заниматься можно в любое удобное время в привычных условиях.

Результаты тренировок человек видит спустя несколько занятий, а масса тела снижается буквально после каждой тренировки.

Бег на беговой дорожке: польза

С чего начать тренировки на дорожке?

Если человек никогда не бегал или не бегал длительное время, рекомендуется начинать тренировки с ходьбы на дорожке.

Быстрая ходьба может быть как дополнительным вариантом тренировок, так и основным.

Ходьба на тренажере подготовит основные группы мышц к дальнейшим, более сложным видам бега. Именно ходьба на первых порах может заменять полноценные беговые тренировки.

Польза ходьбы ощутима. Это щадящая разновидность физических нагрузок, поэтому показана людям, страдающим сердечными заболеваниями, в послеоперационный период, а также имеющим ту или иную степень ожирения.

Через некоторое время можно будет переходить на другие, более интенсивные виды тренировок.

Техника бега

Новичкам следует знать, что существуют определенные рекомендации для занятий на беговой дорожке:

• распрямляем грудь и плечи, руки сгибаем в локтях – они должны ходить в противовес ногам;
• следите за дыханием: дышать следует только через нос;
• начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы – это подготовит организм к увеличению нагрузки;
• следите за сердцебиением: частота не должна превышать 70% от первоначального значения. Для этого замерьте удары пульса перед занятиями и после;
• если после тренировки трудно восстановить дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, нагрузку следует уменьшить;
• если сердцебиение увеличилось незначительно (контролируйте пульс), то нагрузку нужно увеличить;
• нельзя резко прекращать бежать – нужно перейти на ходьбу;
• заканчивайте тренировку, когда дыхание восстановится.

Помните о том, что нельзя в первый же день ускорять темп и увеличивать нагрузку. Дайте телу привыкнуть, иначе занятия принесут вред.

Техника бега на беговой дорожке

Техника безопасности

Помните о том, что занятия на тренажере требуют соблюдения техники безопасности:

1. Беговые дорожки оснащены поручнями. Инструкторы не рекомендуют держаться за них во время тренировок – это снижает нагрузку и увеличивает риск получения травмы рук.
2. Нельзя смотреть на полотно (поверхность дорожки) во время бега – может закружиться голова, вы потеряете равновесие. Смотрите вперед, перед собой.
3. Бегать разрешено только в обуви : бег босиком спровоцирует травму ступней. Запаситесь удобными кроссовками.

Лучшее время для занятий

Конечно, каждый человек выбирает время исходя из личных возможностей, но лучшим временем называют утренние часы после пробуждения. Тренировка заставит организм проснуться, человек получит заряд бодрости, сожжет ненужную энергию, которую организм не израсходовал за ночь.

Но зацикливаться на этом не стоит: если не можете бегать по утрам, выбирайте вечерние часы.

Только помните, что ложиться спать сразу после тренировки не рекомендуется

Интенсивность

Нельзя сразу брать высокие нагрузки. Начните с малого и увеличивайте скорость на 5% каждую неделю.

Начинайте бег с ровной поверхности, через 5-10 минут увеличьте угол наклона.

Какую интенсивность бега на беговой дорожке выбрать?

Не забудьте согласовать решение заняться бегом с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.

Тренируйтесь и результат непременно будет!

Как похудеть на беговой дорожке? | Статьи | Zonasporta.com

Существуют различные тренажеры для похудения: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. И все они в той или иной мере способствуют тому, чтобы ваше тело становилось более стройным и подтянутым. Главное – правильно подобрать программу и выполнять упражнения постоянно, а не время от времени. 

Однако лидирующее место среди подобных спортивных товаров занимает именно беговая дорожка для похудения. Занятия на ней не требуют абсолютно никакой предварительной физической подготовки, ведь бег – это самое что ни на есть естественное физическое действие, отточенное веками. И если сейчас люди бегают всего лишь с определенной целью (похудеть, повысить выносливость, достичь высоких результатов в профессиональном спорте и пр.), то раньше, только достаточно быстро бегая, можно было угнаться за добычей или же избежать лап хищника. 

Учитывая все это, можно смело заявить, что в отличие, к примеру, от вело, беговой тренажер похудеть и усовершенствовать свое тело может помочь абсолютно всем и всегда – учиться бегать не придется. Впрочем, есть и одно но: подходить к построению своих тренировок нужно с умом, а занятия проводить грамотно. 

О чем нужно узнать до того, как начать тренировки на беговой дорожке? 

Как известно, любые эксперименты над своим организмом нужно проводить аккуратно. И худеть – в том числе. Кроме того, заниматься спортом также необходимо осторожно, дабы не нанести себе вред и не заполучить вместо красивого и стройного тела проблемы со здоровьем.  

Так как же правильно похудеть на беговой дорожке без вреда? Существует несколько правил. 

1. Всегда делайте разминку.

Дело в том, что нельзя сильно нагружать мышцы до того, как они будут в достаточной мере разогреты. Ведь в противном случае есть риск травмироваться: потянуть сухожилие или мышцу. Какая бы программа тренировок на беговой дорожке для похудения у вас ни была – обязательно делайте разминку перед занятием. Для этого можно выполнить:

• Специальные упражнения – приседания, прыжки на месте, повороты и наклоны туловища, подъемы на носки, отжимания и т.д.
• Растяжку (между прочим, растягивать мышцы очень полезно и после тренировки, т.к. благодаря этому они расслабляются и процессы восстановления в тканях после полученной нагрузки идут быстрее).

Кроме того, можно и просто пройтись в достаточно быстром темпе, относительно высоко поднимая колени. 

      2. Становитесь на тренажер правильно.

Беговая дорожка действительно эффективна для похудения, однако если вы сразу же начнете тренировку неправильно, то рискуете набрать еще пару лишних килограммов, пока будете лечить ушибы и/или растяжения. И в самом деле – даже становиться на тренажер нужно правильно:

• Сначала необходимо стать ногами на специальные статичные опоры по бокам бегового полотна дорожки.
• Потом – выбрать необходимую программу тренировки.
• И только после этого аккуратно переместить ноги на движущееся беговое полотно, для равновесия придерживаясь руками за поручни.

К сожалению, достаточно многие люди не знают этих весьма простых правил и включают тренажер, уже стоя на беговом полотне. В результате это приводит к потере равновесия, что, соответственно, ведет к падениям. Кроме того, таким образом можно повредить и сам агрегат: двигатель в один далеко не прекрасный день попросту не выдержит нагрузки и сломается. 

       3. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание.

Головная боль, повышенное давление, температура, недавно перенесенная травма и пр. являются уважительной причиной пропуска тренировки. Конечно, многие знают, что заниматься нужно регулярно и что если бегать на беговой дорожке постоянно, то можно похудеть достаточно быстро, однако тонкая талия и стройные ноги могут оказаться слишком высокой ценой за подорванное здоровье. Так что если вы чувствуете себя не очень хорошо – лучше всего будет отказаться от тренировки или, по крайней мере, хотя бы перенести ее на следующий день. 

       4. Носите спортивную обувь.

Амортизация – великая вещь. Особенно для тех, кто раздумывает, как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Все дело в том, что при беге суставы и сухожилия подвергаются значительным нагрузкам: стопа ударяется о пол (или в нашем случае – поверхность кардиотренажера) и принимает на себя весь вес тела. Кроме того, дополнительно нагружается еще и позвоночник. А потому заниматься без соответствующей обуви, а тем более босиком, совершенно неприемлемо. Ведь спортивные кроссовки или кеды обладают амортизационными свойствами, в значительной мере смягчают удары и, таким образом, снимают часть нагрузки. 

«Бежать нельзя, стоять», или Несколько слов о противопоказаниях 

Однако для занятий на кардиотренажере бегом также есть и ряд более жестких ограничений. Так, если у вас есть серьезные проблемы с суставами или спиной и т. д., то вас ни в коей мере не должно интересовать, сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Ведь в этом случае занятия на агрегате для бега попросту противопоказаны, и лучшее, что вы можете сделать, – это подобрать для своих тренировок другой тренажер. 

Так, например, очень хорошо себя зарекомендовал эллиптический тренажер, плавность и даже некоторая воздушность хода которого позволяет снять нагрузку с коленных суставов и позвоночника. Также можно присмотреться и даже купить велотренажер в СПб или любом другом городе, однако тут следует учесть, что вам подойдут только горизонтальные модели, которые позволяют разгрузить спину. 

Есть же и такие случаи, когда любые занятия активным спортом запрещаются. Так, людям с пороком сердца, проблемами с кровообращением, гипертонией 3-й степени, с бронхиальной астмой, стенокардией и т.д. бег противопоказан. Если же у вас имеются какие-либо из перечисленных заболеваний или общее состояние здоровья оставляет желать лучшего, то до того, как начать узнавать, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, обратитесь к врачу.  

Худеем правильно! 

И вот когда вы уже знаете, чего следует избегать при тренировке, и уверены, что занятия не ухудшат состояния вашего здоровья, можно задаться вопросом: «А как, собственно, нужно правильно бегать, чтобы за максимально короткое время скинуть как можно больше килограммов?». 

И действительно, вопрос этот весьма актуален, ведь известно, что беговая дорожка не только помогает похудеть, но и позволяет подкачать мышцы ног или укрепить сердечно-сосудистую систему. С одной стороны, одновременное совмещение таких чудесных последствий бега – это замечательно. Однако с другой – у людей с лишним весом первоочередная цель не укрепление и поддержание тонуса организма, а именно целенаправленное избавление от мешающего жить накопленного жира. Поэтому рассмотрим данную проблему более детально. 

Итак, мнения специалистов по вопросу сброса лишнего веса разделились:

• Одни считают: чтобы похудеть на механической беговой дорожке или электрической, необходимо увеличивать время тренировки. При этом ее интенсивность должна быть средней.
• Другие считают, что максимальный результат дают интервальные тренировки. То есть начинать занятие нужно с быстрого шага, переходя на легкий бег. Далее следует на несколько минут ускориться и увеличить интенсивность. Потом опять перейти на легкий режим и так далее – каждые несколько минут менять сложность. 

Так как же все-таки правильно может быть использована беговая дорожка для похудения, как заниматься с максимальной отдачей? Ведь по логике вещей получается, что чем тяжелее занятие, тем больше калорий во время него сжигается. Однако подумайте о следующем: насколько долго вы будете в силах поддерживать бешеный ритм? Ответ, кажется, очевиден, а потому – рекомендуем испробовать оба способа и посмотреть, какой из них окажется наиболее эффективным именно для вас. Ведь каждый человек индивидуален, и систему тренировок нужно подбирать в соответствии с его личностными возможностями. 

Берем ориентир на пульс 

Если вы все же не можете сориентироваться и разобраться с программой тренировок, то можно попробовать, так сказать, немного схитрить. Существует вполне обоснованное мнение, что бег и ходьба на беговой дорожке для похудения (отзывы это подтверждают) с контролем показаний пульсометра очень эффективны и дают просто прекрасные результаты. 

Только сразу учтите, что частота пульса должна быть не любой, а именно от 60% до 75% от МВП. Расшифровывается МВП как максимальный возрастной пульс и вычисляется так: 220 – ваш возраст = МВП. 

Объясним на примере. Константину 35 лет. Тогда его МВП составляет 185 (220-35). А частота пульса, при которой он будет худеть максимально быстро, должна быть в пределах от 111 (185*60%) до 138 (185*75%) ударов в минуту. 

То есть для того, чтобы избавиться от ненавистного подкожного жира как можно быстрее, нужно произвести расчеты, как показано выше, и во время занятий следить за показаниями пульсометра. Благо, что этим датчиком оборудована каждая беговая дорожка (отзывы похудевших позволят вам в этом убедиться): начиная от недорогих механических устройств и заканчивая ультрасовременными электронными моделями.  

И, конечно же, не стоит забывать о правильном питании, а тем более пренебрегать им. Ведь сколько бы километров и с какой скоростью вы ни преодолели, беговая дорожка похудеть не поможет, если не ограничить сладкое, копченое, жирное и мучное. Помните об этом, заходя в магазин после тренировки с желанием поощрить себя чем-то вкусненьким. 

А было бы вам интересно получить бесплатную консультацию? Или, может быть, вы хотите уже прямо сейчас приобрести качественную дорожку для бега или купить велотренажер в Смоленске? Тогда не раздумывая звоните в ZonaSporta.com и обсуждайте с нашими менеджерами интересующие вас моменты.

насколько правильно вы занимаетесь на беговой дорожке? Узнайте, как будет правильно бегать на беговой дорожке!

Беговая дорожка — это тренажер, используемый для того, чтобы похудеть. Кроме того, это еще и довольно эффективный кардиотренажер. Он помогает укреплять мышцы сердца. Многие задают вопрос о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы был хороший результат.

Для тренировок не требуется особенной физической подготовки, но после первых занятий может оказаться, что даже маленькие нагрузки для вас будут ощутимыми.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Поэтому для начала достаточно будет заниматься непродолжительное время. Со временем мышцы сердца натренируются, и дыхательная система будет выдерживать более длительные нагрузки. Многие люди, которые долго занимаются физическими нагрузками, придумывают различные способы для того, чтобы нагрузить себя по полной программе. Например, надевают на ноги утяжелители, а в руки берут небольшие гантели. За счет этого все мышцы начинают работать одновременно.

Советы

Как правильно бегать на беговой дорожке? Здесь есть несколько правил:

• Для начала достаточно будет простой ходьбы в умеренном темпе. Несколько минут в день — и вы постепенно подготовите свой организм к более сильным нагрузкам.
• Не делайте слишком высоким угол наклона дорожки. Сперва побегайте по ровной поверхности. И понемногу примерно каждые 5–7 минут увеличивайте угол на пять градусов. Это очень важно, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом.
• Если вы тренируетесь только для того, чтобы сбросить вес, то будет вполне достаточно двух или трех занятий в неделю.
• Если у вас нет настроения заниматься, то лучше оставьте тренировки на завтра или просто отложите на более позднее время. Пользы от того, что вы будете бегать «через силу», не будет.
• Не употребляйте кофе перед тренировками. Ваше сердце и так получит большую встряску.
• Начинайте бегать только после того, как ваш организм полностью проснется, это примерно через двадцать минут после сна. И вы зарядитесь энергией на целый день.
• Если вы быстро устаете, попробуйте чередовать бег с ходьбой.
• Общее время тренировок должно быть примерно 15–20 мин, но в дальнейшем нужно увеличить их до часа в день.
• Занимайтесь в специальной удобной обуви. Это снизит риск травмирования голеностопных суставов.
• Обязательно после тренировок на беговой дорожке примите душ, желательно контрастный.

Как правильно бегать на беговой дорожке, вы теперь знаете. Выполняя вышеописанные правила, вы не только научитесь этому мастерству, но и постепенно войдете в ритм.

Сбрасываем лишний вес

Бегать можно не только для укрепления всего организма и поддержания физической формы, но и для того, чтобы сбросить лишний вес. Ведь такая дорожка зарекомендовала себя как самое лучшее средство в борьбе с лишним весом. Но чтобы добиться каких-либо результатов, недостаточно просто приобрести тренажер. Нужно уметь им пользоваться и знать, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес.

Чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира с помощью тренажера, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Очень часто встречаются женщины, которые постоянно занимаются бегом на тренажере и жалуются на то, что их объемы не уменьшаются. Узнав маленькие хитрости, вы поймете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес. Прежде чем начать заниматься, составьте себе график тренировок. Лучше, конечно, это делать по утрам, вы тем самым запустите обменные процессы в своем организме. Обязательно за час до каждой тренировки принимать пищу. Желательно с большим содержанием углеводов, например, кашу или хлебцы, а вот после занятий есть можно только через час или полтора.

Вода

Во время тренировок вы будете терять много жидкости, поэтому, чтобы пополнить ее, обязательно обеспечьте свой организм свежей и чистой водой. Ее необходимо пить не менее литра в течение всего дня. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Сейчас расскажем.

Кроме занятий на тренажере, вам необходимо кушать только здоровую и полезную пищу. И уже через несколько занятий вы почувствуете улучшение самочувствия, придет в норму давление, уйдут проблемы с бессонницей.

Убираем живот

С помощью тренировок на беговой дорожке можно не только сбрасывать вес, но и подтянуть живот. Это место самое проблемное как у мужчин, так и у женщин. Именно в этой области жир откладывается в самую первую очередь. Давайте разберемся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы убрать живот.

При беге организм ускоренно работает, сердце гоняет кровь в несколько раз быстрее обычного, вследствие чего все клетки насыщаются кислородом. Начинают выходить токсины и различные шлаки. После долгих тренировок начинает нормально работать печень и желудочно-кишечный тракт. Это все сопровождается уменьшением живота, и вы начинаете худеть. Также можно заметить через некоторое время, что ваши мышцы на плечах, бедрах и ногах увеличиваются в размерах. Это тоже следствие постоянных нагрузок и тренировок.

При занятиях на тренажере большое количество скелетных мышц начинают интенсивно работать. Самая большая нагрузка ложится на икроножные, они подтягиваются и становятся крепкими. Развиваются очень хорошо мышцы бедер. Одним словом, мускулатура ног укрепляется очень активно. Плечевой пояс энергично работает за счет того, что при беге вы делаете размеренные движения руками.

Многие беговые дорожки оснащены поручнями, это неправильно, так как при беге должно работать все тело так же, как на улице. С помощью занятий на таком тренажере ваше тело изменяет свой облик. Вы видите замечательные результаты, но именно накачать мышцы тела не получится без силовых нагрузок и специальных тренажеров.

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что польза от беговой дорожки велика. Ваше тело будет выглядеть упругим, подтянутым и молодым, а мышцы — сильными.

Теперь понятно, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы накачать мышцы и похудеть. Надеемся, что наши советы вам помогут в практических занятиях.

Как правильно начать заниматься на беговой дорожке — программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

• Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.
• Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.
• Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.
• Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.
• Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.
• Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

• Старт. Начало движения.
• Стоп или завершение.
• Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.
• Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.
• Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.
• Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.
• Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок — не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.
2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.
3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.
4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.
5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.
7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.
8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

• с утяжелителями;
• в гору;
• в ускоренном темпе.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

1. Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.
2. Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.
3. Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

Скорость, км/ч	Интервал	Расстояние, миль
3,5	Пауза (обычный или быстрый шаг)	0,0-0,1
	1	1-1,25
3,5	Перерыв	1,25-1,3
	2	1,3-1,55
3,5	Передышка	1,55 – 1,6

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

• обратиться к врачу и пройти обследование;
• купить специальную одежду и обувь;
• пересмотреть питание;
• придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.
2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.
3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

• тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;
• не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;
• более безопасный вид спорта;
• защита от большинства травм и ухудшений состояния;
• обстановка будет расслабленной.

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны;
• выпады;
• ходьба боком.

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

• ускоренная ходьба – около 300 в час;
• легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;
• быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

• Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.
• Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
• Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
• Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
• Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках.
• Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

Как долго нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Кардио — ключевой элемент головоломки, когда речь идет о похудении, а бег — классический выбор: доступный, эффективный, довольно простой. Если вы используете беговую дорожку для бега для похудения, вы можете подумать, что это то же самое — просто завяжите шнурки и вперед — но вы хотите действовать стратегически, если хотите сбросить лишние килограммы с помощью беговой дорожки. .

Когда дело доходит до потери веса, беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробных способностей, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислав, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP в Gold’s Gym.Так как же похудеть с помощью беговой дорожки? Да, вы можете просто запрыгнуть и начать бежать, но эффективнее сначала иметь план. Вы можете выполнять равномерный бег или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), и оба варианта имеют разные преимущества и недостатки. Конечно, вы также захотите узнать, как долго бегать и как часто вам следует использовать беговую дорожку, чтобы похудеть. Не волнуйтесь — мы задавали вопросы, и эксперты отвечали. Продолжайте читать советы и стратегии по использованию беговой дорожки для похудения.

Как долго я должен заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, занимаетесь ли вы высокоинтенсивными интервальными тренировками или стационарными тренировками. Оба они эффективны для похудения, объяснил Вратислав.

Тренировки в стиле HIIT на беговой дорожке полезны для похудения, потому что:

• HIIT занимает меньше времени. «Тренировки HIIT, состоящие из более коротких рывков на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, — это идеальный способ сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Вратислав. Поскольку вы так усердно работаете в «рабочем» интервале, вам нужно сделать эти тренировки короче; Вратислав рекомендовал 20 минут.
• HIIT-тренировки на беговой дорожке помогают сжигать калории после тренировки. Структура HIIT помогает вам сжигать калории после тренировки за счет EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. Это состояние с высоким уровнем метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода в вашем теле требует увеличения энергии и сжигания калорий.Хотя EPOC не будет длиться часами (и может сжечь лишь небольшое количество калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы на беговой дорожке.

Рациональные тренировки на беговой дорожке для похудения полезны, потому что:

• Тренировки на беговой дорожке в стационарном режиме могут длиться немного дольше. Если вы хотите более длительную тренировку, бег или ходьба на беговой дорожке — это то, что вам нужно. Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью.
• Стабильные тренировки на беговой дорожке помогают вашей кардиотренировке. «Устойчивые тренировки лучше всего подходят для наращивания аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Вратислав. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную выносливость, что поможет вам бежать или ходить дальше и быстрее во времени, что в конечном итоге поможет вам похудеть.
• Стабильные тренировки на беговой дорожке — хороший выбор для начинающих. Начинайте со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение не менее 20 минут, сохраняя при этом форму, сказал Вратислав.Таким образом, вы почувствуете вызов, но не потеряете равновесие или не упадете с тренажера. Как только вы привыкнете к машине и сможете немного ускориться, вы можете начать тренировать себя с помощью HIIT-тренировок.

Убедитесь, что время и скорость тренировки на беговой дорожке всегда основываются на вашем текущем уровне физической подготовки.

План тренировки на беговой дорожке для похудения

Для наиболее эффективного плана по снижению веса, советует Вратислав, сочетайте кардиотренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками.Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забывайте включать в дни отдыха упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба или йога, и придерживайтесь сбалансированной, питательной диеты, чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса.

Как похудеть на 10 фунтов. в месяц на беговой дорожке

Ходьба или бег на беговой дорожке может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено Широносов/iStock/Getty Images

Если вы начинаете путь к снижению веса, вполне естественно хотеть быстро увидеть результаты. Хотя поставить перед собой цель сбрасывать 10 фунтов в месяц может быть сложно, это выполнимо, если вы готовы придерживаться строгой диеты и заниматься спортом. Сочетая здорового питания с силовыми тренировками и кардиотренировками на беговой дорожке, потеря веса может стать устойчивой с течением времени.

Сжигание калорий для снижения веса

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, а чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно сжечь в общей сложности 35 000 калорий.В сумме это составляет 8750 калорий в неделю или 1250 калорий в день.

Чтобы определить количество калорий, необходимое для вашей индивидуальной потери веса, сначала используйте формулу Харриса-Бенедикта для расчета вашего основного обмена веществ — это количество калорий, которое вам нужно только для существования ​.

• ​ Для мужчин: ​ 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст в годах)
• ​ Для женщин: ​ 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4. 7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст в годах)

Теперь умножьте это число на баллы фактора активности в диапазоне от 1,2 до 1,9, поскольку они соответствуют вашему уровню активности. Если вы интенсивно тренируетесь шесть или семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​балла или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях. Эта конечная цифра — это ваши полных калорий, сожженных в среднем за день, и это то, что вам нужно только для того, чтобы поддерживать текущего веса. Таким образом, чтобы ​ потеряли ​ вес, вам необходимо создать дефицит калорий, чего вы можете достичь с помощью упражнений и низкокалорийной диеты.

​ Подробнее: ​ Лучший способ похудеть за месяц

Беговая дорожка для похудения Основы

Ходьба и бег — это сердечно-сосудистые упражнения, которые могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий, а также укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение, укрепить сердце и продлить жизнь. Прогулка мили на беговой дорожке позволит вам сжечь около 100 калорий и займет около 20 минут в умеренном темпе. Бег сжигает больше калорий и позволяет преодолеть большее расстояние за то же время.

Например, человек весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет более 600 калорий. Час быстрой ходьбы для того же человека сожжет примерно половину этой суммы. Для похудения на беговой дорожке бег может быть самым быстрым путем к вашим целям.

Это не означает, что вы должны вычеркнуть ходьбу из своего распорядка дня, если вам это нравится, или если ваше тело не чувствует себя хорошо, бегая каждый день. Простая ходьба быстрее и добавление наклона может сделать тренировку более сложной.Начните с постепенного наклона от 1 до 5 процентов и постепенно увеличивайте наклон по мере того, как вы набираете силу и выносливость ног.

​ Подробнее: ​ 5 преимуществ силовой ходьбы

Сочетание упражнений и диеты

В дополнение к ходьбе или бегу на беговой дорожке сосредоточьтесь на диете, богатой красочными фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными белками, обезжиренными молочными продуктами и небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Старайтесь потреблять менее 10% дневной нормы калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.

Наполняя свою тарелку разнообразной здоровой пищей, вам не придется жертвовать вкусом. Вы также получите ​ правильное питание ​, чтобы зарядить энергией ваши тренировки на беговой дорожке. Стремитесь есть по крайней мере четыре порции овощей и три порции фруктов в день и избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

​ Подробнее: ​ Как начать заниматься тяжелой атлетикой

При здоровом питании и регулярных тренировках на беговой дорожке возможно похудение на 10 фунтов за месяц.Однако более постепенная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю может быть более устойчивой в долгосрочной перспективе. Попробуйте добавить силовые тренировки два или три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что позволит вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Как использовать беговую дорожку, чтобы похудеть и привести себя в форму

Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть и привести себя в форму, беговая дорожка может стать отличным дополнением к вашим тренировкам. В этой статье мы поговорим о том, что вам нужно знать о беговых дорожках, о том, как они работают, почему они так эффективно сжигают калории, а также о некоторых советах по их использованию для максимальной эффективности.Мы надеемся, что, прочитав это, вы увидите, как легко использовать беговую дорожку для достижения ваших целей в фитнесе.

Как работают беговые дорожки для снижения веса

Похудение с помощью беговой дорожки всегда было эффективным методом для большинства людей. Когда вы прилагаете усилия, ваше тело должно сжигать калории, чтобы снабжать вас энергией, необходимой для продолжения работы. Это означает, что бег на беговой дорожке с большей вероятностью поможет вам похудеть, чем другие занятия, такие как плавание или езда на велосипеде, потому что он предъявляет больше требований к вашему телу.

Советы по использованию беговой дорожки для похудения

Следующие советы помогут вам максимально эффективно использовать беговую дорожку для похудения:

Увеличьте скорость

Одна из наиболее рекомендуемых вещей — медленно наращивать скорость во время бега на беговой дорожке. В то время как многие люди просто сосредотачиваются на том, чтобы двигаться как можно быстрее, на самом деле лучше увеличивать скорость небольшими шагами, а не бежать так быстро, как вы можете.Это поможет снизить нагрузку на ваше тело, а это значит, что вы не рискуете получить травму, пытаясь похудеть.

Использование изогнутой беговой дорожки

Изогнутые беговые дорожки более эффективно имитируют процесс бега по нормальной поверхности, чем обычные беговые дорожки. Если вы хотите получить больше от использования этой машины, возможно, стоит подумать о том, чтобы получить этот тип вместо обычного для лучших результатов. Инвестируйте в изогнутые беговые дорожки в 2022 году, чтобы достичь своих целей в фитнесе в новом году.Это определенно хорошая идея, чтобы просмотреть обзоры, чтобы вы могли получить точное представление о том, каковы функции и какая из них подойдет вам лучше всего. Известно, что изогнутые беговые дорожки легче воздействуют на суставы; они также задействуют больше групп мышц, что способствует более быстрому сжиганию жира.

Увеличьте расстояние

Другая вещь, которую люди любят делать во время тренировки, увеличивает дистанцию, которую они пробегают. Увеличив продолжительность бега, вам будет легче сбросить вес и привести себя в форму, пока вы делаете что-то менее напряженное, чем другие упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание.

ВИИТ-тренировки на беговой дорожке

Одним из лучших способов сжечь жир и похудеть являются тренировки HIIT. Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя чередование периодов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы или периодов отдыха на протяжении всей тренировки, что, как было показано, очень эффективно сжигает калории за короткий промежуток времени. Если вы хотите получить максимальную отдачу от занятий на беговой дорожке, возможно, стоит изучить HIIT.

Увеличьте сопротивление

Сопротивление — еще один важный фактор в тренировках на беговой дорожке, за которым вам нужно следить. Если вы пытаетесь похудеть и быстро привести себя в форму, попробуйте увеличить сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на тело. Это увеличит количество сожженных калорий во время тренировки, что является наиболее важным фактором, на который следует обратить внимание, если вы пытаетесь похудеть.

Беговые дорожки

— отличная инвестиция, если вы хотите похудеть дома, не тратя весь день на тренировки и не платя за спортзал. Используя эти советы, чтобы максимизировать время на беговой дорожке, у вас не возникнет проблем с достижением целей и улучшением самочувствия за безопасное время.

Как использовать ручную беговую дорожку, чтобы похудеть?

Кто не мечтает о плоском животе? Ручная беговая дорожка может стать отличным подспорьем для похудения. Ну, вы можете подумать, что это старый объект без помощи. Это неправда. Это недорогой тренажер для тренировок и похудения. Таким образом, каждый может позволить себе эту беговую дорожку. Те, кто не может позволить себе дорогую моторизованную беговую дорожку, могут купить ручную беговую дорожку для похудения. Ручной беговой дорожкой управляет сам владелец.

Соблюдая режим дня и контролируя привычки в еде, вы сможете сжигать калории быстрее. Это также устройство, которое не занимает лишнего места в вашем доме.

Использование ручной беговой дорожки для похудения

При контролируемом плане питания ручная беговая дорожка может стать лучшим помощником для похудения. Основное различие между моторизованной и ручной беговой дорожкой заключается в операционной системе. В ручном мотора нет, и пользователь сам регулирует скорости.Но в моторизованной мельнице, которая управляется электричеством. Кроме того, его можно контролировать с помощью дополнительных функций. На ручной беговой дорожке вы должны выполнять всю работу самостоятельно. Таким образом, эта машина повысит вашу цель по сжиганию жиров. Опять же, прежде чем приступить к тренировкам, вы должны знать, как с их помощью похудеть:

Лучшие беговые дорожки с ручным управлением — наш выбор

Шаг – 1: тренируйтесь

A сбалансированного питания недостаточно для снижения веса. Возможно, у вас есть желание иметь стройную фигуру. Но основной помехой этому является лишний жир на животе. Не волнуйтесь; есть решение. Приобретите беговую дорожку, которую вы можете себе позволить, и начните с рутины. Это жизненно важно, когда вы стремитесь избавиться от жира на животе. Составьте программу упражнений, учитывая ваше время и энергию. Поддерживайте это строго на регулярной основе. Что ж, если вы новичок в беговой дорожке с ручным управлением, выделяйте на упражнения не менее 30 минут. Помните, что машина с ручным управлением не может контролировать или устанавливать скорость автоматически, вы должны установить ее пешком.Так что придерживайтесь рутины, и вы увидите результаты.

Шаг 2: Прогрейте тренажер и проверьте полотно

По словам соседа, вы только что купили беговую дорожку с ручным управлением. И вы собираетесь использовать его в первый раз. В этом случае вам следует проверить беговое полотно и прогреть устройство в течение нескольких минут. Вы можете ходить по нему медленно некоторое время. После этого можно приступать к реальному упражнению.

Шаг 3: Создайте скорость, которая вам подходит

В отличие от электрической и моторизованной беговой дорожки, ручная беговая дорожка не может сохранить вашу скорость самостоятельно.Для этого вам нужно увеличить свои лимиты. Если вы новичок, начните с 30-минутной тренировки. В начале идите медленно. Затем постепенно увеличивайте движение и оставайтесь в правильном темпе. Как правило, при выполнении упражнений частота сердечных сокращений увеличивается примерно до 150 ударов в минуту. Это стимулирует ваше тело, чтобы растопить лишний жир. Вы должны иметь среднюю скорость около шести километров каждый час. В противном случае ваша проблема «толстого живота» не будет решена. Сначала начните с умеренной и медленной скорости. Дальность должна быть 3-4 км в час.Далее, постепенно увеличивая скорость каждый день.

Шаг – 4. Улучшите время тренировок

Нет ничего хорошего в случайных тренировках. Вам лучше улучшить время тренировки медленнее, чем более высокое начало. Большинство новичков совершают эту ошибку. Послушайте, ваше упражнение будет полезным только тогда, когда вы будете продолжать его регулярно. Начинать свой первый день с двух с половиной часов и делать перерыв во второй день — не лучший вариант. Если вам тяжело, начните с 30 минут в день в начале недели.Затем увеличьте его до 40 минут, 50, 1 часа в последующие недели. Достигнув подходящего, продолжайте это время и скорость регулярно.

Шаг 5: Сделайте перерыв и увеличьте интенсивность

Интервал может увеличить энергию тренировки. Если вы считаете это необходимым, вы можете сделать перерыв между половиной тренировки. Это повысит вашу выносливость. Опять же, вы должны пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Ваше тело обезвоживается из-за потоотделения.Употребление достаточного количества воды или глюкозы имеет первостепенное значение. Помните, что вы собираетесь сбросить килограммы в течение нескольких недель. Для этого вы должны увеличить свою интенсивность. Увеличивайте свою скорость в небольшом количестве каждый день медленно. Вы найдете результаты.

Заключение

Несмотря на то, что существуют различные типы обновленных тренажеров, для некоторых людей для похудения все же предпочтительнее использовать ручную беговую дорожку. Это может быть вашей хорошей компанией вместе с предложенными таблицами диеты. Нет такой машины при меньшем бюджете и отличном КПД.Вы можете хранить это в любом месте и начать тренироваться, когда вы свободны.

8 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения (еще 4 совета для более быстрого сжигания калорий)

Многие исследования показывают, что хорошие тренировки на беговой дорожке улучшают здоровье сердца и укрепляют мышцы. Кроме того, эти кардиотренажеры достаточно универсальны, что повышает их популярность и одобрение среди любителей фитнеса. В то же время они считаются лучшими аэробными тренажерами для похудения и сжигания жира.

Хотя большинство людей знают обо всех этих преимуществах, они не знают, какая тренировка на беговой дорожке поможет им достичь своих целей, особенно когда речь идет об использовании тренажера для похудения.

Что ж, скоро все изменится! Эта статья расскажет вам о лучших тренировках на беговой дорожке для похудения. В результате выбор идеальной тренировки, которая поможет вам достичь ваших целей, станет такой простой задачей. Кроме того, я покажу вам несколько советов по тренировкам на беговой дорожке, которые сделают ваше путешествие по снижению веса более эффективным.

Без лишних слов, давайте сразу к делу!

Лучшая тренировка на беговой дорожке для похудения

➊ HIIT тренировка на беговой дорожке

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — одна из самых эффективных тренировок на беговой дорожке для похудения. Некоторые исследования, в том числе исследование 2017 года, даже предполагают, что тренировка HIIT сжигает больше калорий по сравнению с длительной непрерывной тренировкой. Более того, исследователи утверждают, что организм сжигает калории даже после окончания HIIT-тренировки.

По определению, HIIT относится к форме тренировки, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с короткими периодами восстановления. В результате он повышает частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжечь калории за короткий период времени. Кроме того, когда тело пытается восстановиться после HIIT, оно будет метаболизировать жировые отложения для высвобождения энергии.

Еще одно преимущество тренировок HIIT заключается в том, что их интенсивность способствует их восстановительному циклу. В результате вы сожжете больше калорий, чем при длительных и интенсивных упражнениях.Кроме того, тренировка снизит ваш аппетит, благодаря своей способности снижать уровень грелина в организме. Грелин — это гормон набора веса, который повышает аппетит.

Теперь давайте посмотрим на лучшие HIIT для похудения на беговой дорожке;

• Медленная ходьба по беговой дорожке (2 мили в час) с уклоном 0% в течение 5 минут для разогрева.
• Бег в течение 30 секунд со скоростью 9-10 миль в час, затем 1-минутная прогулка со скоростью 3-4 мили в час
• Повторите описанный выше шаг 5–10 раз 5 минут.

Для более прогрессивной высокоинтенсивной интервальной тренировки увеличьте наклон и скорость или добавьте больше времени к каждой высокоинтенсивной тренировке. Убедитесь, что интервалы отдыха как минимум в 2 раза длиннее, чем интервалы высокой интенсивности. ВИИТ-тренировка на беговой дорожке для похудения требует соотношения отдыха и работы 2:1.

➋ 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке для начинающих

Эта тренировка может быть сложной, тем более что она имитирует бег на свежем воздухе. Кроме того, уклон варьируется от ровной поверхности до крутого холма.Тем не менее, это хорошая тренировка на беговой дорожке для похудения.

В целом, эта тренировка чередует повышение частоты сердечных сокращений и ее снижение во время периодов восстановления. Если вы новичок, я рекомендую начать эту тренировку с небольшим наклоном или без него. После этого вы можете немного увеличить наклон и скорость с двухминутными интервалами во время тренировки.

Как следует из названия, выполнение этого упражнения занимает 20 минут, и вы можете выполнять его 3–4 раза в неделю. А чтобы получить заметный результат, заниматься нужно не менее 3 – 4 недель.Что еще более важно, во время сеансов заминки и разминки целевое сердцебиение должно составлять 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тем не менее, целевое сердцебиение должно составлять 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений во время фактической тренировки.

Имея это в виду, вот вы можете выполнить эту тренировку;

• Установите на тренажере наклон 0% и скорость 1 час в час, затем пройдитесь/быстро бегите на тренажере в течение 2 минут, чтобы разогреться.
• В течение следующих 16 минут чередуйте 1-минутные сеансы быстрого бега и 1-минутные легкие/восстановительные интервалы.Как правило, быстрые интервалы следует выполнять со скоростью 7–9 миль в час, а легкие — со скоростью 5–6 миль в час. Тем не менее, вы должны сохранить уклон на уровне 1,5%.
• В течение последних 2 минут установите скорость беговой дорожки на 2,3 мили в час и наклон на 0,5%, затем пройдитесь в медленном темпе, чтобы остыть.

➌ 30-минутная тренировка на беговой дорожке

30-минутная тренировка на беговой дорожке — еще одно отличное упражнение для похудения. Кроме того, он включает в себя сочетание тренировки скорости, наклона и выносливости.Так что, если у вас достаточно времени для интенсивной тренировки, это отличный вариант. Более того, он идеально подходит для начинающих и более продвинутых тренеров.

Во время этой тренировки целевой пульс может увеличиться до 80-90% от максимального пульса. К счастью, это считается самой эффективной точкой для похудения.

Вот что влечет за собой эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудения;

• Установите наклон на 1% и пройдитесь по беговому полотну в течение 2 минут со скоростью 3 мили в час, чтобы разогреться.Тем не менее, как часть разминки, увеличьте уклон до 1,5% и пройдитесь на тренажере быстрым шагом со скоростью 3–3,5 мили в час в течение 1 минуты.
• Увеличьте наклон до 3% и бегите в течение 8 минут со скоростью 5-6 миль в час. Повторите процесс еще 8 минут, установив уровень наклона 4% и скорость 6-6,5 миль в час. После этого увеличьте наклон до 5% и скорость 6,5–7 миль в час. Теперь бегите еще 8 минут.
• Как и при любой другой тренировке на беговой дорожке, после тренировки необходимо остыть. В этом случае упражнение будет включать быструю ходьбу по беговой дорожке с уклоном 1% и 3-3.Скорость 5 миль в час в течение 3 минут.

➍ Тренировка на беговой дорожке для снижения веса

Тренировки на беговой дорожке для похудения могут стать скучными, если вы тренируетесь с одинаковым уклоном и постоянной скоростью на протяжении всей тренировки. Тем не менее, вы можете предотвратить это, включив в свою программу тренировки на наклонной поверхности и на скорость.

Кардиотренировки на беговой дорожке с разной скоростью и наклоном имеют и другие преимущества, помимо того, что они делают тренировку интересной. Например, они помогают уменьшить жировые отложения в течение короткого периода времени.Но, что более важно, изменение наклона беговой дорожки имитирует бег по холмистой местности на открытом воздухе. В результате это поможет вам нарастить больше мышц в определенных областях, включая ягодицы и ягодицы.

Кроме того, эта тренировка значительно увеличит частоту сердечных сокращений из-за изменения интенсивности тренировки. Более того, он повышает выносливость во время длительных тренировок.

После этого выполните следующие действия, чтобы выполнить тренировку на беговой дорожке с уклоном для похудения;

• Удерживая наклон на уровне 0%, пройдите 5 минут на медленной скорости, чтобы разогреться.
• Затем пройдитесь на скорости в течение 1 минуты без изменения наклона тренажера.
• После этого увеличивайте наклон на 1% каждую минуту во время тренировки, пока не достигнете уклона от 8 до 10%.
• Теперь повторите описанный выше шаг, но на этот раз в обратном порядке. Проще говоря, уменьшайте его наклон на 1% каждую минуту во время бега на беговой дорожке, пока не достигнете 0-1%.
• Чтобы остыть, пройдитесь в течение 5 минут с комфортной скоростью, приближаясь к концу упражнения.

➎ Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих

Тренировка на беговой дорожке хороша тем, что она не всегда должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Вместо этого даже простое занятие, такое как ходьба по беговой дорожке, поможет вам похудеть. Кроме того, она считается лучшей тренировкой на беговой дорожке для сжигания жира, особенно для начинающих. Если все сделано правильно, ходьба на беговой дорожке может помочь вам сжечь около 300-400 калорий в зависимости от вашего веса и скорости.

В общем, если вы начинаете свой путь к похудению, вы можете начать с этой 30-минутной программы ходьбы на беговой дорожке;

• Сначала установите наклон 0–1 % и пройдите в удобном темпе (1–3 мили в час) в течение 5 минут.
• После разминки увеличьте скорость до быстрой ходьбы, при которой частота сердечных сокращений достигает 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, увеличьте уровень наклона до 1-2% и как можно дольше ходите в постоянном тренировочном темпе на беговой дорожке.
• Наконец, уменьшите скорость беговой дорожки до 1,5–2 миль в час и пройдите 5 минут, чтобы остыть.

➏ 10-минутная тренировка на беговой дорожке

10-минутной тренировки на беговой дорожке недостаточно для поддержания массы тела или улучшения общего уровня физической подготовки.Кроме того, он может не сжигать достаточно калорий, что повлияет на потерю веса, особенно само по себе. Тем не менее, любая тренировка, как правило, лучше, чем отсутствие упражнений вообще. Что еще более важно, это лучшая тренировка на беговой дорожке, когда у вас мало времени для упражнений.

Лучшая часть? Эта 10-минутная тренировка на беговой дорожке требует интервалов для увеличения интенсивности тренировки. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от упражнения, даже если оно займет всего 10 минут.

Чтобы выполнить эту программу тренировки на беговой дорожке, выполните следующие действия;

• Поскольку у вас есть только 10 минут, разминка будет частью тренировочной программы.Итак, начните бегать в постоянном темпе с уклоном 0% не менее 2 минут.
• Затем медленно увеличьте наклон до минимума и бегите 3-4 минуты. После этого продолжайте увеличивать наклон до среднего и высокого, пока не достигнете вершины умеренного холма.
• Теперь медленно уменьшите уклон и увеличьте темп, чтобы сбежать с холма.
• Наконец, завершите тренировку на беговой дорожке, побежав с уклоном 0% в медленном темпе в течение 1 минуты.

➐ Плоский живот Тренировка на беговой дорожке для похудения

2 типа жиров могут вызывать дряблость вокруг живота; висцеральный и подкожный.Висцеральный жир находится глубоко внутри живота, а подкожный — прямо под кожей. В любом случае, вы можете сохранить или добиться плоского живота с помощью тренировок на беговой дорожке в сочетании со здоровой диетой.

Это потому, что тренировки на беговой дорожке тонизируют/укрепляют мышцы и уменьшают жировые отложения. Кроме того, беговые дорожки обеспечивают тренировку всего тела и ускоряют обмен веществ. Следовательно, тело продолжает сжигать калории после тренировки, сжигая жир прямо с живота.

• Как использовать беговую дорожку для сжигания жира на животе

Перед началом тренировки на беговой дорожке для плоского живота всегда полезно разогреться. Так что не садитесь на беговую дорожку и сразу же начинайте бегать. Вместо этого начните с ходьбы в удобном темпе в течение 5–10 минут, пока ваше тело не почувствует себя комфортно при более интенсивных упражнениях.

После этого увеличьте скорость до быстрого темпа. На такой скорости можно комфортно разговаривать по 10-20 секунд за раз.

Продолжайте тренироваться с такой интенсивностью в течение 30 минут. Кроме того, вы можете дополнить свои тренировки другими вариантами тренировок, например, интервальной тренировкой, чтобы предотвратить сильную скуку.

Завершите упражнение 5-минутной прогулкой в ​​легком темпе.

➑ Тренировка на беговой дорожке для начинающих с ожирением

Как упоминалось ранее, беговая дорожка поддерживает различные варианты тренировок в зависимости от веса и предпочтительной скорости. Эта конкретная тренировка является лучшим упражнением для начинающих с ожирением в домашних условиях. Итак, если вы хотите похудеть, ищите лучшую беговую дорожку и будьте готовы начать свое фитнес-путешествие со следующей рутиной:

• Как и при любой другой кардиотренировке на массу, начните с ходьбы в течение 5 минут, чтобы разогреться.Однако убедитесь, что скорость установлена ​​на уровне 2,5–3 мили в час, а уровень наклона равен 2%.
• Увеличьте уклон до 4% и идите 5 минут, сохраняя скорость 2,5–3 мили в час.
• Затем уменьшите наклон машины до 2% и пройдите 5 минут со скоростью 2,8–3,3 мили в час.
• Увеличьте уклон до 4% и идите 5 минут, сохраняя скорость 2,8–3,3 мили в час.
• Уменьшите наклон беговой дорожки до 2% и пройдите еще 5 минут со скоростью 3–3,5 мили в час.
• Увеличьте уклон до 4% и пройдите 5 минут, придерживаясь 3-3.скорость 5 миль в час.
• Перезарядка ходьбой в удобном темпе в течение последних 5 мин.

Эта тренировка очень эффективна, особенно если вы продолжаете увеличивать скорость, чередуя различные уровни наклона. Во-первых, от 2,5 до 3 миль в час — идеальный диапазон скоростей беговой дорожки для начала тренировки. Однако со временем вы можете продолжать увеличивать скорость в начале тренировки.

4 Советы по снижению веса на беговой дорожке, которые помогают сжигать калории быстрее

➼ Определите свою зону сжигания жира

Выполнение тренировки на беговой дорожке на жиросжигателе поможет вам похудеть быстрее.По определению, зона сжигания жира на беговой дорожке относится к частоте сердечных сокращений, при которой тело сжигает больше всего калорий в минуту.

В целом средняя зона сжигания жира составляет около 70%. Тем не менее, это число имеет тенденцию варьироваться от одного человека к другому, в зависимости от таких факторов, как уровень физической подготовки, возраст, пол и т. д. Например, некоторые люди попадают в зону сжигания жира при 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другие достигают зона на 55%.

Поэтому для определения жиросжигающей зоны необходимо сначала оценить максимальную ЧСС.Как известно, максимальная частота сердечных сокращений относится к наибольшему количеству ударов сердца в течение 1 минуты тренировки.

С другой стороны, есть общие формулы, которые вы можете использовать для самостоятельного расчета зоны сжигания жира. Кроме того, вы можете проконсультироваться с врачом или личным тренером. Они помогут вам определить идеальную частоту сердечных сокращений и скорость, которые помогут вам быстро похудеть на беговой дорожке. Более того, некоторые модели беговых дорожек автоматически рассчитывают зону сжигания жира и целевую частоту сердечных сокращений.Кроме того, все, что вам нужно сделать, это ввести свой вес и возраст в консоли.

➼ Измените программу тренировок

Многократное выполнение одних и тех же жиросжигающих тренировок на беговой дорожке не даст желаемых результатов. Не говоря уже о том, что со временем тренировки на беговой дорожке станут скучными. Более того, повторение одного и того же упражнения может быть стрессом для суставов, что увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки.

По этим причинам важно менять вещи, каждый раз выполняя разные тренировки для достижения оптимальных результатов.Например, в некоторые дни вы можете бегать в более медленном темпе в течение 1 часа, а в другие — в более быстром темпе. Точно так же вы можете добавить холмы и интервалы в свою программу беговой дорожки, чтобы похудеть, как я опишу ниже.

➼ Добавьте уклон в свою программу

Добавление подъемов/уклонов — отличный способ сделать тренировки на беговой дорожке более сложными. В результате это заставит ваше тело работать усерднее, помогая ему сжигать больше калорий. В то же время он задействует больше мышц, следовательно, наращивает мышечную массу.Интересно, что мышцы, как правило, сжигают больше калорий, чем жировые отложения, что помогает вам быстрее сбросить вес.

➼ Интервальная тренировка

Интервальная тренировка означает изменение скорости бега на беговой дорожке во время тренировки. Это может включать в себя выполнение коротких спринтов с последующим запуском сессий в более медленном темпе. Хорошим примером интервальной тренировки на беговой дорожке является интенсивный бег в течение 2 минут, а затем снижение темпа в течение следующих 3 минут.

Как правило, интервальные тренировки позволяют тренироваться быстрее, что делает их одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.Лучше всего то, что есть много интервалов интенсивности на выбор, в зависимости от того, на каком этапе пути к похудению вы находитесь.

Final Word

Использование беговой дорожки для кардиотренировок — отличный способ похудеть и сбросить калории. И, как вы видели, есть несколько тренировок на беговой дорожке для похудения, которые вы можете попробовать.

Но если вы все еще не уверены в том, какая тренировка идеально подойдет вам, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером/врачом. Таким образом, тренер поможет вам составить наиболее индивидуальную программу тренировок на беговой дорожке для вашего пути к похудению.

Что еще более важно, убедитесь, что вы пробуете различные тренировки на беговых дорожках, а не придерживаетесь одной программы. Это обеспечит оптимальные результаты в поддержании потери веса и укреплении общего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы

① Полезны ли тренировки на беговой дорожке для сжигания жира на животе?

Использование беговой дорожки — отличный способ сжигания жира на животе. А если вы будете тренироваться на тренажере регулярно, это поможет вам навсегда избавиться от глубокого жира на животе (висцерального жира). Так что, даже если в будущем вы немного наберете вес, тренировки на беговой дорожке не позволят висцеральному жиру вернуться.

② Какова оптимальная скорость беговой дорожки для начинающих в плане похудения на беговой дорожке?

Скорость ходьбы от 2 до 4 миль в час является хорошим диапазоном скорости для большинства начинающих при тренировке на беговой дорожке. Кроме того, вы можете бегать трусцой со скоростью около 4-6 миль в час.

③ Может ли ходьба на беговой дорожке помочь вам похудеть?

Ходьба на беговой дорожке в течение 300 минут в неделю дает ряд преимуществ, включая потерю веса. Для достижения этой цели вам нужно ходить по беговой дорожке 40-45 минут каждый день.Удивительно, но это может помочь вам сжигать около 1 кг каждую неделю 

④ Обеспечивает ли тренировка на беговой дорожке более быструю потерю веса?

При тренировке на наклонной поверхности сжигается больше калорий, чем при тренировке без наклона, поскольку она имитирует холмистую местность. Поэтому он поможет вам похудеть быстрее, даже не меняя скорость беговой дорожки.

7 шагов как похудеть на беговой дорожке за месяц

Как похудеть на беговой дорожке за месяц? Зависит от вашей цели и диеты!

Я видел людей, которые бегали на беговых дорожках, а потом сдавались, потому что не могли похудеть.И большую часть времени проблема была с их питанием.

Но здесь я делюсь информацией о том, как использовать беговую дорожку для похудения в Индии.

Но, пожалуйста, поймите, что я не сертифицированный тренер, и эти советы о том, как похудеть при ходьбе на беговой дорожке, принадлежат только мне.

Используйте их, если они вам нравятся, и посмотрите, что получится.

[ Снижение веса за месяц ]

[План похудения на беговой дорожке]

---

Как похудеть на беговой дорожке?

1. Начните с прогрева на 5 минут при меньшей скорости примерно 1-2 км в час.
2. После прогрева увеличьте скорость примерно до 3-4 км в час. Продолжайте в течение 10 минут.
3. Чтобы поднять беговую доску, я имею в виду использование функции наклона беговой дорожки и ходьба в течение 10 минут.
4. В зависимости от уклона продолжайте подниматься на один уровень в течение 10 минут.
5. Повторить на следующий день.

С помощью этой последовательности вы не мчитесь на максимальной скорости или на крутом склоне. Но постепенно увеличивая свой лимит с прогрессивной перегрузкой.И если вы когда-нибудь почувствуете, что наклон становится жестким для ваших коленей, вернитесь на предыдущий уровень.

Вот несколько сайтов, на которых можно купить беговые дорожки.

13 лучших беговых дорожек в Индии

---

Как похудеть на беговой дорожке за месяц

Как пользоваться беговой дорожкой для похудения за месяц, если вы задаетесь вопросом то обязательно знайте что уделяя 30 минут в день вы сможете похудеть на беговой дорожке за месяц.

В среднем говорят, что можно сбросить до 5 кг в месяц, занимаясь на беговой дорожке по 30 минут в день.

Вот некоторые последовательности тренировок на беговой дорожке, которым вы можете следовать – 

1. Разминка на ровной поверхности со скоростью 1-2 км/ч около 5 минут.
2. Увеличьте скорость до 3-4 км и начните медленный бег/ходьбу в течение 5 минут.
3. Увеличьте наклон на 3 уровня и начните бегать/ходить в течение 5 минут.
4. С этого шага вы можете увеличить скорость на 5-8 км или увеличить наклон.
5. Поддерживайте это состояние в течение 10-15 минут.Если вы не можете бежать на этом этапе, тогда идите.
6. Но всегда старайтесь бегать, чтобы похудеть быстрее.
7. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене, снизьте скорость или уменьшите наклон.

Насколько эффективна ходьба на беговой дорожке для похудения?

Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения, но главным фактором всегда будет ваша диета, когда целью является снижение веса. Если ваша беговая дорожка имеет функцию наклона, вам также следует использовать ее во время ходьбы, чтобы похудеть.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Через неделю или две вы увидите эффект ходьбы на беговой дорожке, когда дело доходит до похудения. И в течение месяца вы можете сбросить как минимум 5 кг.

Как похудеть ходьба на беговой дорожке за 15 минут?

1. Потратьте 5 минут на прогулку со скоростью 1-2 км в час для разогрева.
2. Увеличьте наклон и скорость до предела, с которым вы можете комфортно ходить в течение 10 минут.
3. И чтобы знать, прогрессируете ли вы или нет, продолжайте проверять свой вес. Также следите за своим питанием. Если вы не едите меньше калорий, чем вам нужно, то вы вообще не похудеете.

---

Индийская диета для набора веса скачать в формате pdf 💪🏽 550 г протеина, 8 тыс. ккал!

Все остальные обзоры беговых дорожек!

Как – диета/тренировки для похудения

Советы по снижению веса на беговой дорожке !

Как эффективно использовать беговую дорожку для похудения —

1. Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вам необходимо продолжать увеличивать нагрузку, когда вы чувствуете, что можете комфортно выполнять бег/ходьбу в течение не менее 10 минут.Например, если вам удобно бегать на беговой дорожке со скоростью 5 км в час, то через неделю или когда вы увидите, что не задыхаетесь, увеличьте скорость.

Затем снова, когда вы увидите, что вы чувствуете себя комфортно с этой увеличенной скоростью, снова увеличьте скорость. Вы почувствуете, что становитесь сильнее, а ваше сердце и легкие хорошо адаптируются к высоким нагрузкам на выносливость.

Вы также можете постепенно увеличивать наклон беговой дорожки для достижения прогрессивной перегрузки.

1. Еще одним популярным способом является ходьба и бег на низкой и высокой скорости. Например, пройдите 2 минуты со скоростью 2–3 км в час, затем увеличьте скорость до 5–8 км в час и более и бегите 10–15 секунд. Потом снова пешком.

Это также повышает выносливость и помогает похудеть.

И, как всегда, независимо от того, что вы делаете на беговой дорожке, вы должны соблюдать правильную диету.

---

План похудения на беговой дорожке !

Это план тренировок на беговой дорожке с бегом и ходьбой, но вы можете изменить его на тренировки с ходьбой на беговой дорожке, чтобы быстро похудеть.

Все, что вам нужно сделать, это заменить беговую часть ходьбой.

1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение и ходите в течение 5 минут со скоростью 2 км в час.
2. Увеличьте скорость до 8-10 км в час и бегите 15-20 секунд.
3. Снова снизьте скорость до 2 км и пройдите 2 минуты.
4. Снова увеличить скорость до 8-10 км в час и бежать 20-30 секунд.
5. Затем снова сбросьте скорость до 2 км в час и пройдите 2 минуты.
6. Если у вас осталась выносливость, то вы можете увеличить скорость до 10-12 км в час и продолжать в течение 30 секунд.
7. Повторяйте столько, сколько сможете.

Это экспресс-тренировка, которая позволяет выполнять высокоинтенсивные тренировки, а затем отдыхать. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и объем легких. И это поможет вам сжечь много калорий.

Для шагов со 2 по 6 вы также можете увеличить наклон, если он есть на вашей беговой дорожке.

И таким образом вы можете продолжать в течение более длительного времени, но 30 минут в день хорошо для похудения на беговой дорожке.

В Индии высокоскоростные беговые дорожки стоят дорого, поэтому я ограничил скорость только 12 км на скорость.Но если у вас есть коммерческая или полукоммерческая беговая дорожка, вы можете пойти выше.

Также, если вы бегаете, купите беговые дорожки с амортизацией, которая поможет вам. В противном случае вы приветствуете боль в коленях.

Повысит ли беговая дорожка выносливость?

---

Часто задаваемые вопросы

Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Специалист по фитнесу может помочь вам в этом, но я бы сказал, что в Индии вы можете ходить на беговой дорожке в течение 30 минут, чтобы похудеть.Похудение также будет зависеть от вашей диеты. Перед этими 30 минутами работы также следует сделать небольшую разминку на низкой скорости.

Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе?

Как минимум дайте 10 минут на разминку со скоростью 1-3 км в час, а затем 30 минут скоростной ходьбы или бега трусцой со скоростью не менее 5-8 км в час. Тогда очень скоро вы начнете терять жир по всему телу. Вы также должны использовать меньше риса, жира и индийской нездоровой пищи для более быстрого эффекта.

Достаточно ли 30 минут ходьбы в день на беговой дорожке?

Ходьба в течение 30 минут в день — это то, что рекомендуют многие врачи, и если вы посчитаете, то в неделю вы будете ходить 210 минут, и это здорово.Если вы хотите увеличить его, вы можете играть с наклоном, скоростью и комбинировать другие аэробные тренировки. Это бросит вызов вашей выносливости.

Что лучше бегать или ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если вы здоровы, у вас нет болей в коленях, бег — лучший способ похудеть. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба. Обязательно сначала разогревайтесь на низких скоростях, а затем ускоряйтесь для бега. Вы можете бежать 20 секунд, а затем ходить 1 минуту. Таким образом, вы сможете много бегать, не уставая быстро.

Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?

Да, 30 минут ходьбы с беговыми дорожками или без них помогут вам сбросить вес и поддерживать здоровую кардиоактивность. Время от времени увеличивайте ходьбу, если ваш врач не попросит вас сделать что-то еще. Используйте этот наклон, ускоряйтесь, делайте короткие перерывы, и вы быстрее потеряете жир, а также будете здоровы.

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Беговая дорожка или нет, вы можете потерять ходьбу, гуляя 30 минут в день.Беговая дорожка для домашнего спортзала в Индии просто делает ее более удобной. Например, сейчас идет дождь, поэтому я не могу выйти на улицу, поэтому с беговой дорожкой я могу просто ходить в помещении. Вы также можете выполнять силовые тренировки и другие тренировки сонных артерий, чтобы повысить свою выносливость и улучшить потерю веса.

В какое время суток лучше всего ходить на беговой дорожке?

Исследования показывают, что между 16:00 и 17:00 наша емкость легких является максимальной, поэтому вы можете тренироваться в это время, но для снижения веса вы можете делать это и утром натощак.

Плохо ли каждый день бегать на беговой дорожке?

Никакая ходьба или бег на беговой дорожке каждый день не вредны для здоровья. Но вы должны прислушиваться к своему телу, если вы чувствуете, что у вас болит колено, вам нужно остановиться и отдохнуть. Также беговая дорожка должна иметь некоторую амортизацию под ремнем, чтобы защитить ваши колени. В остальном 30 минут в день на беговой дорожке полезны для человеческого организма.

Уменьшает ли ходьба жир на животе?

Ходьба будет стоить калорий, и если вы придерживаетесь разумной диеты, то есть съедаете меньше калорий, чем вам действительно нужно.Тогда вы потеряете жир и в конечном итоге уменьшите жир на животе. Но вы не потеряете жир на животе, гуляя.

Что лучше для похудения: скорость или наклон?

И скорость, и наклон лучше подходят для похудения при использовании беговой дорожки, и вы должны использовать и то, и другое, чтобы максимизировать эффект. Во время разминки используйте медленные скорости, а затем вы можете начать с наклона.

Ходить по беговой дорожке лучше, чем бегать?

Ходьба и бег на беговой дорожке не лучше друг друга, так как это будет зависеть от телосложения пользователя.Если у вас есть проблемы с коленями, вам нужно ходить так, как будет лучше для вашего колена. В противном случае бег будет сжигать больше калорий, что может быть вашей целью при использовании беговой дорожки.

Уменьшает ли ходьба жир на бедрах?

Ходьба не поможет вам сбросить жир с бедер, потому что вы не можете нацеливаться на части тела, чтобы сбросить жир. Но ходьба — это хорошее упражнение, и если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий, вы будете терять жир по всему телу.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий за 30 минут?

Бег — это обычное упражнение для сжигания калорий.А ежедневный бег по 30 минут сожжет больше всего калорий.

Данные исследования: влияние тренировок на беговой дорожке

Могут ли 30 минут на беговой дорожке помочь вам похудеть? | Живи здорово

Дэни Арбакл Обновлено 10 мая 2019 г.

Беговая дорожка сжигает калории, а это ключ к снижению веса. Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира. Хотя ваши 30-минутные тренировки на беговой дорожке не приблизятся к этому, они помогут вам сбросить лишние килограммы, если вы будете выполнять их регулярно.

Совет

Постоянные 30-минутные тренировки на беговой дорожке могут способствовать общей потере веса.

Walk This Way

Ходя по беговой дорожке со скоростью 3,5 мили в час, человек весом 125 фунтов сжигает около 120 калорий за 30 минут. Однако более тяжелый человек будет сжигать больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов сожжет 178 калорий, занимаясь той же деятельностью. Однако это не приведет к значительной потере веса; сжигание 120 калорий приводит к потере около половины унции жира, в то время как 178 калорий равны примерно 0.8 унций.

Step It Up

При быстрой ходьбе на беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 4,5 мили в час человек весом 125 фунтов сожжет около 150 калорий. Для человека весом 185 фунтов это около 222 калорий. Хотя это улучшение по сравнению с ходьбой в неторопливом темпе, это все же не является основным сжигателем жира. Это приводит к потере около 0,6 унции для человека весом 125 фунтов и 1 унции для человека весом 185 фунтов.

Бегите

Бегая на беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, человек весом 125 фунтов сожжет 240 калорий, а человек весом 185 фунтов сожжет около 355 калорий.Потеря 240 калорий составляет чуть более унции потерянного веса. Сжигание в 355 калорий составляет примерно 1,6 унции или 1/10 фунта.

Набери темп

Человек весом 125 фунтов сожжет около 495 калорий, бегая на беговой дорожке в течение получаса со скоростью 10 миль в час. Это приводит к потере веса около 2,25 унции. Для человека весом 185 фунтов сжигание калорий составляет около 733 калорий. Это приводит к потере веса в районе 3,4 унции.

Ключ к постоянству

Полчаса на беговой дорожке не приведут к резкому снижению веса.

No related posts.