Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

• Первый день: отсутствие занятий
• Второй день: а) мышц ног, спины и живота
• Третий день: отсутствие занятий
• Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
• Пятый день: отсутствие занятий
• Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
• Седьмой день: отсутствие занятий
• Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

• Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

• спина и бицепс;
• грудные мышцы и трицепс;
• ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
3. Приседания со штангой – 4х8-12.
4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т.  е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

Игорь Мазуренко

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного “быка”. Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется – терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими  экспертами  в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый – нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй – на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором – тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую – по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Разминка

Подготовка суставов к работе

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Режим тренировок

Питание до и после тренировки

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Упражнения для спины

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

2 р. — 2 разминочных подхода.

Программы тренировок

Как собрать кресло-качалку

Одним из самых удобных кресел для использования является кресло, которое раскачивается, особенно когда вы вынашиваете ребенка, оно сразу же усыпляет ребенка. Использовать кресло-качалку легко, однако его изготовление не будет похоже на прогулку в парке.

В этой статье мы составили список кресел-качалок своими руками, которые вы можете сделать. Вам могут потребоваться некоторые предварительные знания в области деревообработки, чтобы построить любой из перечисленных ниже стульев. Вы готовы к тяжелой работе? Давайте начнем!

1.Деревянное кресло-качалка DIY

Это довольно удивительное деревянное кресло-качалка, которое можно сделать из нескольких необходимых материалов. Создатель сделал это впервые, и у него все получилось правильно, так что это очень простой проект, который можно выполнять как с продвинутыми навыками обработки дерева, так и без них. Вот несколько вещей, которые вам понадобятся для начала: фрезерный станок, планировщик и ручной рубанок, зубила, ленточная пила, зажимы, рашпиль и несколько других принадлежностей. Вы можете использовать любую породу дерева для его постройки.Первый шаг — сделать качельку, это самая сложная часть работы, поэтому, как только вы преодолеете эту небольшую проблему, остальные шаги будут легкими, как пирог.

Щелкните для получения дополнительной информации

2. Планы кресел-качалок

Это отличное пошаговое руководство по созданию кресла-качалки с нуля. Любой может построить его из нескольких простых материалов за несколько дней. Вы также можете отрегулировать кресло-качалку после того, как воспользуетесь направляющей для его изготовления. Во-первых, вам нужно составить план, который вы будете использовать для сборки стула, вы можете получить этот план, сделав быстрый набросок или используя программное обеспечение.Вам также понадобятся пиломатериалы, шурупы, столярный клей, шпатлевка, морилка / краска и еще несколько материалов. Процесс создания невероятно прост и увлекателен.

Щелкните, чтобы узнать подробности

3. Как сделать кресло-качалку

Это крутое кресло-качалка простой конструкции. Он хорошо управляется и очень удобен. Вы можете построить это легко, это возможно и весело, все, что вам нужно, это дерево, стол для маршрутизатора, titebond III, мобильная подставка для планет и другие необходимые инструменты, которые довольно сложно найти.Если вы не опытный плотник с опытом и знаниями в использовании некоторых инструментов, упомянутых в этом видеоуроке, возможно, вам не удастся построить это простое кресло-качалку.

4. Как построить современное кресло-качалку

В этом удивительном руководстве сегодня вы будете собирать кресло-качалку из твердой древесины бука. В видеоуроке есть раздел, к которому вы можете получить доступ и получить планы сборки кресла-качалки. Это современный, стильный и стильный дизайн, которого раньше не видели.Создатель начал это видео с измерения и резки древесины до желаемого размера. Кресло-качалка было построено с нуля. Это руководство поможет вам построить свою игру с нуля с потрясающим финалом.

5. Как сделать кресло-качалку

Кресло-качалка может быть одной из самых сложных и сложных вещей в изготовлении, даже для опытного плотника, не говоря уже о новичке. Итак, если у вас нет навыков работы с деревом и инструментов для выполнения этого проекта, вам следует попробовать другое руководство, которое упростит вам задачу.В этом руководстве много измерений и много резки и сборки одного дерева к другому. Инструменты, используемые для изготовления этого кресла-качалки, слишком сложны для любого человека без опыта.

Щелкните для получения дополнительной информации

6. Кресло-качалка своими руками

Это исключительное кресло-качалка, которое вы можете легко сделать, не выходя из дома. Покупка нового кресла-качалки будет стоить тысячи, поэтому, потратив несколько долларов, вы можете сделать его из кедровых досок и других необходимых материалов.Этот стул прочный и легкий. Ваш первый шаг — подготовить используемую древесину, это поможет сократить время шлифования в дальнейшем. После этого постройте каркас, затем обрежьте планки, соберите сиденье, сформируйте ноги и, наконец, качельку. Это сложные части изготовления этого стула. Остальные шаги вроде прикрепления рук — прогулка по парку.

Щелкните для получения более подробной информации

7. Деревянное кресло-качалка своими руками

Все кресла-качалки выполняют одну и ту же задачу, но техника их изготовления не одинакова.Эти методы влияют на общий результат изготовления стула. Чтобы сделать это деревянное кресло-качалку, вам понадобится древесина бука, она отлично подходит для гнутья. Вас также научат гнуть дерево без помощи пароварки, и вы сможете применить полученную идею для других вещей, которые вы будете делать в будущем. Вас также научат, как закрепить дерево дюбелями и покрасить его натуральным маслом, чтобы сохранить и защитить дерево.

8. Как построить основание кресла-качалки

В этом видео-руководстве вы не будете делать полноценное кресло-качалку, только основание.Вы узнаете, как сделать основу для кресла с обивкой. Это дешево, быстро и легко. Если у вас дома есть кресло с обивкой, почему бы не сэкономить время и деньги и просто заменить ножки кресла качалками. Таким образом, стул сразу превратится в кресло-качалку, и на этом весь день закончится. Сначала вы создадите каркас, прежде чем сделать качели и прикрепить его к каркасу внизу. Он выглядит так элегантно и очень функционально.

9. Как сделать собственное кресло-качалку Adirondack

Вот еще одно удивительное кресло-качалка, которое нужно построить, это кресло-качалка Adirondack.Это кресло может вместить до двух человек одновременно, что идеально подходит для пар, влюбленных и даже лучших друзей, которые хотят вместе создать кресло-качалку Adirondack. На это у вас уйдет 2 дня 22 часа, и вам не нужен продвинутый уровень навыков, чтобы работать над этим, даже новичок может попробовать это руководство. Вам понадобится дерево, твердые породы, 1 комплект из 8 подшипников качения планера, столярный клей, винты для палубы, эксцентриковая шлифовальная машинка, аккумуляторная дрель, набор гаечных ключей или головок и еще несколько принадлежностей.

Щелкните для подробностей

10.Как изготовить кресло-качалку вне времени

Каждый плотник мечтает сделать кресло-качалку, но это может быть для вас необходимостью, поэтому вы можете легко построить его, не выходя из дома. Вам следует построить удобное кресло-качалку. Вот несколько вещей, которые вам понадобятся для начала: задний гребень, передние ноги, задние ноги, шпиндели рук для передней, задней и центральной части, задние шпиндели, сиденье, руки и, наконец, коромысло. Процесс изготовления очень простой.

Щелкните для подробностей

11.Мебель-качалка DIY для улицы

Это простой строительный проект с легкими доступными материалами и инструментами. Во-первых, вам понадобится уличный диван. Затем этот диван превратится в кресло-качалку для улицы. Это дружественный к новичкам проект, на его создание у вас уйдет всего день, потому что создателю потребовалось всего 4 часа, а стул получился потрясающе выдающимся. Вот все, что вам понадобится для этого проекта: дрель, подушки, планировщик, пропановая горелка, скоростной угольник, приспособление Kreg, клей, шлифовальные блоки и шлифовальная тарелка, а также несколько других важных предметов.Не забывайте красить дерево после постройки.

12. Создание современного кресла-качалки из фанеры

Если у вас есть шаблонная плита из фанеры или МДФ, вам не нужно покупать дополнительную древесину, чтобы построить прочное и долговечное кресло-качалку. Вы можете легко использовать материалы, которые есть у вас дома, чтобы построить это деревянное кресло-качалку, и оно прослужит как можно дольше. Хотя инструменты, используемые в этом видеоуроке, дороги и их не так просто найти, вы можете заменить их чем-нибудь другим, что может выполнить работу, но это может повлиять на общую отделку кресла-качалки.Вам потребуются инструменты: эксцентриковая шлифовальная машинка Dewalt, клей для дерева Titebond III, субкомпактная дрель Makita 18V LXT и отвертка, гусеничная пила Festool, столярный домино Festool и некоторые другие.

13. Кресло-качалка DIY Cable Drum

Это дешевое и стильное кресло-качалка, которое когда-либо производилось. Создатель использовал такую ​​простую вещь, как деревянный барабан для кабеля. Вы можете найти это у себя дома, если вам нравится звук или молния, которые могут потребовать, чтобы у вас дома был этот кабельный барабан, или если вы отправитесь на любую свалку вокруг вас, вы должны увидеть несколько деревянных барабанов для кабеля, которые просто лежат там и ничего не делают.Получите один и начните создавать из него удивительный дизайн кресла-качалки. Шаги просты и увлекательны. Сначала вам нужно создать сиденье, затем демонтировать барабан для троса, укрепить его и прикрепить к нему сиденье — это простой процесс.

Щелкните для получения более подробной информации

14. Кресло-качалка Adirondack своими руками

Это еще одно милое кресло-качалка Adirondack, созданное создателем для вас. В этом руководстве нет изображения или инструктивного изображения о том, как построить стул, даже пошагового руководства, а просто длинный список письменных инструкций, которые должны направлять вас должным образом, чтобы сделать этот стул для вашего дома.Вам понадобится краска для дерева любого цвета и, возможно, морилка. По ссылке доступен PDF-файл, который поможет вам создать кресло-качалку с нуля. Этот PDF-файл будет лучшим вариантом, когда вы перейдете по ссылке.

Щелкните для получения более подробной информации

15. Кресло-качалка DIY

Вы ищете расслабляющее кресло-качалку, которое можно легко сделать для комфорта и отдыха на открытом воздухе в любое время дня? Его очень легко построить, вам понадобятся такие материалы, как дерево 2 × 4, обрезные доски, трубы с фланцами, ленточный песок, аккумуляторная дрель и лобзик.Вы можете скачать потрясающие шаблоны для этого проекта с сайта автора по ссылке на видео. Когда у вас будет этот шаблон, распечатайте его, приклейте к дереву 2 × 4 и вырежьте по линиям, чтобы сформировать основу и другие части кресла-качалки. Это современное стильное кресло-качалка, которое очень легко сделать.

Заключение

Кресло-качалка просто необходимо, особенно если у вас дома есть ребенок. Все перечисленные в этой статье кресла-качалки своими руками — это проекты по деревообработке, выполненные лучшими мастерами.Если у вас нет навыков, смело обращайтесь за помощью к профессионалу.

Спасибо, что заглянули, надеюсь, эта статья была для вас полезной.

Бесплатные планы мебели своими руками // Как собрать кресло-качалку

// Заявление об ограничении ответственности: Некоторые права защищены. Только для частного использования. Не стесняйтесь ссылаться на любой из моих планов при условии, что вы используете ТОЛЬКО 1 изображение и предоставляете АДЕКВАТИВНУЮ ссылку на исходный источник и соответствующий план! Планы с этой страницы не должны использоваться в коммерческих целях или переиздаваться без письменного согласия Rayan Turner, The Design Confidential.Получая доступ или используя любую часть веб-сайта, вы соглашаетесь соблюдать условия этого веб-сайта, как указано в Условиях использования. Если вы не согласны со всеми условиями этого соглашения, вы не можете получить доступ к Веб-сайту или использовать какие-либо услуги. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, предназначена только для общих информационных целей. Информация предоставляется The Design Confidential.com, и, хотя мы стремимся поддерживать ее актуальность и правильность, мы не делаем никаких заявлений или гарантий любого рода, явных или подразумеваемых, относительно полноты, точности, надежности, пригодности или доступности с в отношении веб-сайта или информации, продуктов, услуг или связанной графики, содержащейся на веб-сайте, для любых целей.Поэтому вы полагаетесь на такую ​​информацию исключительно на свой страх и риск. Ни при каких обстоятельствах мы не несем ответственности за какие-либо убытки или ущерб, включая, помимо прочего, косвенные или косвенные убытки или ущерб, телесные повреждения или смерть, или любые убытки или ущерб, возникшие в результате потери информации или прибыли, возникшие в результате или в связи с: использование этого веб-сайта. Я надеюсь предоставить точные планы, однако я не могу гарантировать точность каждого плана. Не каждый план, который я публикую, был построен и протестирован, поэтому вы строите на свой страх и риск.Перед тем, как начинать какой-либо проект, рекомендуется иметь четкое представление о том, как работает проект. Пожалуйста, свяжитесь со мной, если вы обнаружите ошибку или неточность, чтобы я мог ее исправить. Сайт Design Confidential.com основан на дизайне, но не воспроизводит его. Любое сходство между этими планами и товарами, продаваемыми в специализированных магазинах, является совпадением и не одобрено или не связано с какими-либо из указанных розничных продавцов. // Сообщение может содержать партнерские ссылки

Кресло-качалка | Проект деревообработки

Пиленый дуб и традиционная конструкция делают это кресло-качалку предметом, который будут лелеять из поколения в поколение.

Кресло-качалка должно выполнять несколько стандартных задач. Он должен быть достаточно прочным, чтобы человек мог раскачиваться. Это должно быть удобно. И это должно хорошо выглядеть. Это кресло-качалка соответствует всем этим и многим другим задачам. И хотя вы думаете, что это может быть сложно построить, традиционные столярные изделия и пошаговые инструкции в этом плане мгновенно заставят покачиваться даже начинающего плотника.

ВЫБЕРИТЕ ПАКЕТ ПЛАНА

Файлы Премиум

Вы можете загрузить дополнительные чертежи магазина, которые вы приобрели, перейдя по ссылке в этом поле.

ЗАГРУЗКА …

Что вы получаете:

• 10 распечатываемых (цифровых) страниц с пошаговыми инструкциями
• Более 60 полноцветных фотографий, иллюстраций и покомпонентных изображений
• Схема раскроя и перечень материалов

Примечание. После покупки вы получите электронное письмо, содержащее вложение в формате PDF с приобретенным планом, а также инструкции по входу в систему, чтобы загрузить план и получить доступ к любым другим связанным файлам и видео, которые будут расположены на этой странице.

Рекомендации по продукту

У нас пока нет ссылок на расходные материалы и оборудование для этого конкретного проекта, но вот некоторые другие продукты, которые могут вас заинтересовать. (Мы можем получать комиссию, когда вы используете наши партнерские ссылки. Однако это не влияет на наши рекомендации.)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП К

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ WOODSMITH

Похожие планы столяра

Партнерская ссылка

Поскольку вы являетесь партнером, вы можете использовать этот URL-адрес, чтобы ссылаться на эту страницу и получать за это кредит:

Если вы хотите использовать ссылку на миниатюру изображения, вы можете скопировать и вставить что-то вроде этого в исходный код своей страницы:

Партнерская ссылка недоступна.

Кресло-качалка как феномен для игровых автоматов

Кресло-качалка — предмет мебели для всех, кто хочет сидеть, но определенно не сидит на месте, и это касается не только тех, у кого в штанах есть пресловутые муравьи. Медленное движение вперед и назад, осторожное колебание имеет медитативную сторону. Кресло-качалка мягко приводит в движение человеческое тело, давая пользователю слегка размытую перспективу своего окружения, вызывая к жизни успокаивающие воспоминания о том, как его медленно раскачивали в детстве.Приведя в движение стул, он сам перемещается вперед и назад. Тем не менее, если бы он внезапно остановился, нам было бы довольно трудно завершить этот небольшой сдвиг веса, который позволил бы нам оттолкнуться от пола ногами и, двигаясь от бедер, поднял верхнюю часть тела в вертикальное положение. должность. Таким образом, довольно сложно однозначно классифицировать кресло-качалку: это стул и колыбель, предмет мебели для отдыха и в одном месте, куда можно переехать, все одновременно. Когда мы сидим на стуле, фазы наслаждения собственной пассивностью чередуются с теми, когда мы осознаем, что все еще в некотором роде активны.Таким образом, кресло-качалка, используя термин Уолтера Бенджамина, не что иное, как феномен аркад.

Это вполне может быть связано с периодом его изобретения. Кресло-качалка было впервые упомянуто в Оксфордском словаре английского языка в 1787 году, и свидетельства подтверждают, что оно было доступно для покупки в каталогах мебели с 1789 года; делая его продуктом Просвещения. В тех местах, где человек должен руководствоваться разумом — в школах, университетах, административных зданиях, парламенте и т. Д.- стулья и скамейки использовались, чтобы успокоить тело, подавляя инстинкты и чувства, отвлекая только от чистой мысли. В свете такого исторического и культурного фона кресло-качалка обладает довольно подрывным потенциалом, как будто шепчет: смотри, даже несмотря на то, что это связано с повышением наших интеллектуальных способностей, сидение не обязательно должно влечь за собой снижение комфорта. . О нашей склонности проводить время в этих креслах, потерянных в книге или в размышлениях, свидетельствует ряд великих интеллектуалов, которые с удовольствием сфотографировались в своих креслах-качалках — Авраам Линкольн, Марк Твен и Пабло Пикассо, и это лишь некоторые из них.Похоже, что они должны благодарить не столько дисциплинированную и амбициозную мозговую работу за столом за открывающие им глаза идеи, сколько это постоянное качание на свежем воздухе, деятельность, так тесно связанная с удовольствием. Сегодня мы можем даже объяснить это состояние счастья с научной точки зрения. А именно, раскачивание заставляет наше тело выделять серотонин. Так что и здесь кресло-качалка оказалось явлением для игровых автоматов: как стул оно побуждает нас думать сидя; как рокер он напоминает нам, что наши мысли на самом деле возникают из чувственного опыта всего нашего тела.Короче говоря, это в высшей степени противоречивое устройство, которое, помогая нашему уму в его поисках ясности, также напоминает нам, что разум содержится в физическом теле.

Изобретение самой ранней формы приписывают шейкерам. Это было в конце 18 века, когда это американское общество верующих начало использовать «рокеры» в своих малообставленных домах. Как и вся мебель, которую они производили, эти кресла-качалки соответствовали требованиям «скромной простоты» и, говоря современным модным словом, устойчивости.«Любые ненужные украшения» были запрещены. Кресла-качалки ничем не отличались от других стульев, сделанных шейкерами; они производились серийно, их рамы из местного дерева с сиденьями из плетеной соломы или текстиля, они выделялись своей ясностью и простотой и являли собой мастерскую демонстрацию структурного мастерства. Есть только одно отличие, притом довольно решающее: ножки стула не были поставлены на пол, а были прикреплены к двум полозьям в форме полумесяца.

60 лет спустя Майкл Тонет докажет, что эти полозья могут функционировать как нечто большее, чем просто дополнение к обычному стулу, но что они могут быть вплетены в целостную структуру объекта, создавая новый декоративный элемент.»Кресло-качалка № 1″ Тонета, вид сбоку которого отражает изгиб нарисованной от руки линии, было впервые изготовлено в 1860 году в мастерской Тонета в Моравском Коричане и было первым креслом, изготовленным с использованием техники гнутой древесины. Это очень популярное коллекционное произведение было переиздано в 2009 году, в результате чего Thonet выпустил всего 25 экземпляров во Франкенберге, следуя старой семейной традиции.

Даже сегодня дизайнеры любят ставить перед собой задачу создать кресло-качалку. В конце концов, этот качающийся объект гораздо более привержен чувственности, чем большинство его аналогов.Кроме того, он обеспечивает фантастическую основу для экспериментов, поскольку он не является ни необходимой частью рабочего мира, ни внушающим благоговение предметом престижа. Его популярность еще больше усиливается тем фактом, что, в отличие от офисных стульев, кресел или диванов, кресла-качалки производятся в гораздо меньших количествах, а это означает, что не нужно так сильно беспокоиться о рынках сбыта, но можно поставить свой отпечаток на роскошь. Этот сегмент рынка является домом для так называемых дизайнерских вещей, потому что кресло-качалка может состоять из многих вещей, но есть одна вещь, которой он не является, по-настоящему необходим.

В качестве образцовой экспериментальной области для изучения теории восприятия Фридрих Кислер открыл кресло-качалку еще в 1942 году, когда — в рамках своего «корреалистического» исследования — он попытался выяснить, какие силы действуют при взаимодействии между предмет мебели и его пользователь. Кислер спроектировал «Rocker», конструкцию из бука, покрытую линолеумом. Несмотря на то, что его аморфная форма не может заставить человека так думать, «рокер» основан на геометрической формуле конструкции.Круги, вписанные в трапецию, определяют изогнутый контур каркаса стула. Что делает «Rocker» таким замечательным: он объединяет сиденье, спинку и полозья в единое целое и не состоит из различных отдельных элементов. По словам Кислера, не только естественная, плавная форма оказывает положительное влияние на человеческую психику, но и опыт единения с гармоничным симбиозом функций, конструкции и материала. Ведь, по собственному мнению Кислера: «Когда мы используем кресло, мы перенимаем его энергию в себе.»

Точно так же, как Кислер, Чарльз и Рэй Имз также являются представителями этого восприятия органического дизайна, в соответствии с которым стул соответствует форме и движению человеческого тела — а не наоборот; как показано их» Стул RAR «(1948). Пластиковое сиденье, установленное на полозьях, сформировано таким образом, что оно удерживает, поддерживает и окружает тело, не накладывая на него никаких геометрических форм. Ээро Аарнио также разделяет эту идею с» Pastilli » (1967) разработан как заказ для финского мебельного магазина Asko.Eero Aarnio отмечает не только гладкость, эластичность и насыщенность цвета, присущие пластику, но и его почти бесконечную податливость. Он делает это, спроектировав сиденье, раму и ножки таким образом, чтобы они сливались друг с другом и образовывали овал в форме конфет, который может раскачиваться и раскачиваться в любом направлении. «Пастилли» требует, чтобы пользователь удерживал равновесие, и таким образом повторно активирует те чувства, которые обычно подавляются в сидячем положении; возвышение его до статуса «объекта желания» в нашу космическую эру, одержимую пластиком.

Расслабление, стимуляция наших чувств и радость от «дизайна» — все это и многое другое предлагает кресло-качалка Dondolo, созданное по дизайну итальянских дизайнеров Чезаре Леонарди и Франки Стаги. с 1969 по 1975 год было выпущено от 15 до 20 копий. Критики дизайна хвалили «Дондоло» за его «каллиграфические жесты» и элегантную простоту. Не в последнюю очередь поражает последовательность идеи, воплощенной в жизнь в пластике. Легенда о его создании также вызывает определенное очарование: по словам дочери Чезаре Леонарди, дизайн «Дондоло» был неторопливо и без усилий записан на бумагу в течение одного вечера 1965 года.Эти стройные линии, его нарисованный от руки дизайн четко виден в окончательной форме объекта, особенно если смотреть сбоку. Кроме того, полозья, придающие креслу устойчивость, повторяют линию этого силуэта. Такая модель самореферентности кажется идеальной, особенно для кресла-качалки, побуждая пользователя отворачиваться от отвлекающих факторов внешнего мира и вместо этого сосредоточиться на самоанализе. При отказе от подлокотников руки и кисти пользователя не могут способствовать раскачиванию, так что кресло раскачивается, перемещая свой вес в направлении подножки.

В то время как «Дондоло» создает взаимосвязь между умственным расслаблением и телесным напряжением, «Мама» Дениса Сантакиары (1995) подчеркивает еще один аспект, связанный с креслом-качалкой: чувство эмоциональной безопасности. Он использовал цвета, форму и даже название своего дизайна, чтобы вызвать — воображаемое — возвращение к материнской груди. В то время как Рон Арад в своем дизайне кресла «Voido» (2005), созданном Magis, явно восходит к «коррелялистическим» исследованиям Фридриха Кислера. Однако он не использует возобновляемое сырье, вместо этого выбирая термопластичный полимер, полиэтилен, и тем самым открывает возможности для производства объекта: «Voido» изготавливается методом выдувного формования.

Итак, можно увидеть, что возможности с точки зрения дизайна почти безграничны: кресло-качалка одновременно задумано как остаток, как место отступления и ухода, как средство регрессии и самопознания, как инструмент для размышлений. в процессе творческого проектирования, как нетрадиционный объект для сидения, объект удовольствия и удовольствия. Он даже зарекомендовал себя как полезный образ пыльной реликвии из мира наших дедов, который теперь вернулся в современные тенденции как чудесный образец ностальгии, поскольку он дает дизайнерам долгожданную возможность обратиться к старым традициям. и показать свои знания, творческую радость и ироническую дистанцию ​​в критическом анализе исторических перспектив.Но прежде всего дизайнеров привлекает противостояние этого явления аркад, которое ритмично колеблется взад и вперед. Именно это движение вперед и назад, это стремление к лучшему миру, которое еще предстоит, и это ностальгическое стремление к лучшему миру, которое, казалось, исчезло с концом доиндустриальной эпохи; это то, что отличает кресло-качалку от аналогов. Это анахроничный автомобиль и путешествие в будущее одновременно. Там, где наша культура иначе ищет своего спасения в прогрессе, в трепете скорости, будь то в автомобиле, поезде, самолете или ракете, постоянное движение кресла-качалки обещает движение, которое также является стационарным, расширением нашей совести. который не знает ни начала, ни конца и, таким образом, открывает наши умы свободе.

Полный обзор кресел-качалок можно найти здесь:
›Кресла-качалки в Stylepark

Уже опубликовано в нашей серии о типологиях продуктов:
› «Все, что есть мебель» Томаса Вагнера
›« Не откидываться назад! » на табуретах от Нины Ритцке
›« О спокойствии и комфорте »на шезлонгах от Матиаса Реммеле
› «Пенный луг, дольше остается свежим» от Маркуса Френцля
›« In Chair World »от Сандры Хофмайстер
› «Стул для всех вещей» может быть »Клауса Рихтера
› «Полка — мебель для общественного порядка» Томаса Эдельмана
›« Как у кресла появились крылья… »Кнута Хорнбогена
› «Столп общества» Томаса Эдельмана

Does Rocking Charis Calm Больные в отделении интенсивной терапии — Просмотр полного текста

Общие сведения: Делирий среди пациентов, поступающих в отделение интенсивной терапии, является распространенным заболеванием, связанным с повышенной заболеваемостью и смертностью.На данный момент не существует доказательной профилактики или лечения делирия. Было предложено немедикаментозное вмешательство, такое как ранняя мобилизация и систематическая комплексная помощь, для уменьшения количества дней делирия. Пока не существует исследований, изучающих, приносит ли делириозным пациентам пользу или нет, когда их мобилизуют в кресло-качалку с помощью музыкальной терапии.

Цели: Оценить, может ли терапия креслом-качалкой снизить бремя делирия у взрослых, находящихся в критическом состоянии пациентов, поступивших в отделение интенсивной терапии.

Дизайн: инициированное клиническими исследованиями многоцентровое рандомизированное неслепое исследование пациентов с делирием, мобилизованных на кресло-качалку по сравнению с отсутствием кресла-качалки.

Критерии включения и исключения: Критерии включения: Взрослые пациенты интенсивной терапии (18 лет и старше) с диагнозом делирий с помощью утвержденного скринингового инструмента. Критерии исключения: если оценивается, что пациент не может быть мобилизован в кресло-качалку и выражает дискомфорт и не хочет, чтобы его мобилизовали, пациент с критическим заболеванием нейропати, пациенты с комой плеча, пациенты, проходящие лечение ECM, пациенты, которые постоянно психически некомпетентны. , не получая при необходимости активного жизнеобеспечения, вес более 130 кг, если невозможно получить информированное согласие, если пациент госпитализирован из-за попытки самоубийства и у него алкогольный делирий.

Вмешательство: Экспериментальное вмешательство — 20 мин. длинное кресло-качалка с музыкотерапией. Контрольное вмешательство также переносится на кресло-качалку, но программа терапии не включается. Стандартизированные фармакологические и нефармакологические вмешательства при делирии будут продолжены для обеих групп. Делирий и сознание оценивают дважды в день.

Исходы: Первичный результат: количество дней жизни без комы и делирия в отделении интенсивной терапии. Вторичный результат: количество дней, проведенных в отделении интенсивной терапии, и количество пациентов с хотя бы одной разницей в баллах по шкале RASS до окончания после экспериментального вмешательства.

Размер исследования. Расчет мощности показал, что в каждую исследуемую группу следует включить 76 пациентов с делирием.

График: по нашим оценкам, период включения и последующее наблюдение продлится до 1 года с момента рандомизации первого пациента.

Головокружение для начинающих: все, что вам действительно нужно знать

Головокружение — это слово, которое большинство людей часто путают с другими вещами. Если вы обратитесь за профессиональной помощью, мануальный терапевт из Zeeland MI может предложить вам различные эффективные варианты решения этого ошеломляющего симптома.Вот некоторые из общих ощущений, связанных с этой проблемой со здоровьем:

• Ощущение головокружения
• Чувство дисбаланса
• Чувство тошноты
• Ощущение отстраненности
• Ощущение падения или падения
• Чувство сильного ветра
• Страх высоты
• Страх передвигаться вызывает любое или некоторые из состояний выше

Хотя существует множество определений, данных многими источниками, это просто означает переживание ложного ощущения движения вашего тела или окружающей среды.Следовательно, это воспринимаемое движение вас самих, даже если ваше тело полностью неподвижно. Это ощущение может варьироваться от человека к человеку.

Хиропрактик верхнего шейного отдела позвоночника из Зеландии рассказал, что головокружение — это то, что случается со многими людьми. Это ощущение часто возникает, когда ваше чувство равновесия не синхронизируется с остальным телом. В теле есть вестибулярная система, которая заботится о ваших движениях, равновесии и пространственной ориентации.Эта система работает вместе с вашим зрением и осязанием. Эти два чувства формируют вашу проприоцепцию, которая дает вам ощущение движения по отношению к различным положениям вашего тела.

Это происходит, когда что-то не работает на оптимальном уровне в вашей проприоцептивной и вестибулярной системе. Когда в ваших телесных функциях наблюдается дисбаланс, ощущение вращения может навестить вас. Однако, если все эти системы гармонично работают вместе, чтобы передавать правильные сигналы в ваш мозг, ваше тело останется сбалансированным и свободным от головокружения.

По словам хиропрактика верхнего шейного отдела позвоночника из Зеландии, Мичиган, ощущение вращения может возникать в результате любого из следующих событий:

• Болезнь
• Травма
• Лекарства
• Старение
• Различные психологические факторы
• Нарушение между внутренним ухом и мозгом

Ствол мозга, мозжечок и нервы, которые связывают эти части вашего мозга с вашим внутренним ухом, являются что контролировать и поддерживать ваше чувство равновесия.Если какой-либо дисбаланс или проблема возникает с любым из этих компонентов, то ощущение вращения может направить его уродливую голову в вашу сторону. Следовательно, ощущение вращения или кружения может поразить вас в любой момент.

Чтобы узнать больше о связи между травмами головы и шеи и головокружением, загрузите нашу бесплатную электронную книгу «Как естественным образом избавиться от головокружения без лекарств» ниже.

Это внезапный и тяжелый приступ, вызванный воспалением вестибулярного нерва.

Это комбинация традиционных индикаторов мигрени, которые включают нарушения зрения, сильные головные боли, световую или звуковую чувствительность в сочетании с приступами ощущения вращения.

Лабиринт — это жесткая внутренняя часть уха, в которой находятся органы равновесия и слуха. Либо бактериальная, либо вирусная инфекция внутреннего уха вызывает набухание лабиринта, что, в свою очередь, вызывает приступ.

Это заболевание, вызывающее короткие приступы головокружения, которое обычно возникает при изменении положения головы (например, прыжках на батуте, использовании кресла-качалки или переворачивании по полу).

Этот вид головокружения может сильно вывести из строя; это состояние вызывает беспорядочную потерю слуха и звон в ушах (шум в ушах).

Головокружение и нервная система человека работают как единая команда.Хиропрактик из Зеландии, штат Мичиган, рассказывает, что наша нервная система координирует и контролирует различные функции, которые необходимы вашему телу, чтобы оставаться в форме и поддерживать хорошее чувство равновесия. Когда дело доходит до ощущения вращения, ваша нервная система имеет дело с:

• Управление движением глаз и зрением
• Регулирование вестибулярной системы, которая отвечает за чувство вращения, движения и равновесия.
• Восприятие и ощущение (проприоцепция) в руках и ногах

Нервы — это соединители, по которым информация может передаваться между этими пунктами назначения и человеческим мозгом.Когда возникают проблемы, эти пути сообщают мозгу, как двигать тело, чтобы поддерживать равновесие. Когда эти соединения искажены или проблематичны, это вызывает эпизод. Хиропрактик из Зеландии отмечает, что атлас, самый верхний позвонок в позвоночнике, обеспечивает защиту спинного и головного мозга. Атлас также обеспечивает регулярное общение в центральной нервной системе.

Мы никогда не должны недооценивать важность атласа.Если атлас идеально выровнен, тело находится в идеальном равновесии. Если атлас смещается из-за травмы, старости или накопления естественного износа, он может бесконтрольно ударить вас.

К настоящему времени вы хорошо знаете, как головокружение может повлиять на кого угодно. К настоящему времени вы думаете, как предотвратить это состояние с вами. Если вы испытывали это раньше, возможно, вы думаете о том, как навсегда избавиться от этого изнурительного состояния.

А вот и хорошие новости. Есть логичное решение, естественное средство от головокружения. Исправление перекосов атласа устраняет распространенную первопричину головокружения. Хиропрактика верхнего шейного отдела позвоночника — это особая ниша в хиропрактике, которая специализируется именно на этой важной области позвоночника.

При обращении за помощью к мануальному терапевту в Зеландии, штат Мичиган, корректировка атласа может иметь огромное влияние на ваше тело и его функции в целом. Мы делаем точные измерения и необходимые рентгеновские снимки, чтобы точно измерить смещение атласа.Наши методы позволяют нам делать определенные корректировки для каждого из наших пациентов.

Обратитесь к надежному мануальному терапевту в Зеландии, штат Мичиган, который поможет вам с головокружением. Позвольте центру хиропрактики Balanced Health в Западном Мичигане помочь вам. Свяжитесь с нами через форму на нашем веб-сайте, чтобы назначить консультацию с нами. Ждем с нетерпением вестей от вас.

Артикул:

https://www.merckmanuals.com/home/ear,-nose,-and-throat-disorders/symptoms-of-ear-disorders/dizziness-and-vertigo

https: // вестибулярный.org / понимание-вестибулярное-расстройство / баланс-система человека

https://www.webmd.com/brain/vertigo-symptoms-causes-treatment#1

Чтобы назначить консультацию в клинике Центра хиропрактики Balanced Health, позвоните (616) 772-9255 или просто нажмите кнопку ниже. Если вы находитесь за пределами своего района, вы можете найти ближайшего к вам врача по верхнему отделу шейки матки на сайте www.uppercervicalawareness.com.

Преимущества домашних упражнений с креслом-качалкой для физической работоспособности пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое исследование

Предпосылки и цели: Домашние упражнения — жизнеспособная альтернатива для пожилых людей, которым трудно заниматься физическими упражнениями вне дома.Целью этого исследования было изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

Методы: Жительницы общин (n = 51) в возрасте 73–87 лет были случайным образом распределены в группу кресел-качалок (RCG, n = 26) или контрольную группу (CG, n = 25) путем жеребьевки. Исходными данными и результатами измерения были сила захвата руки, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальная скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкала баланса Берга (BBS).Группа RCG провела шестинедельную программу тренировок с креслом-качалкой дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое и десять различных движений. CG продолжили свою обычную повседневную жизнь. Через три месяца RCG ответила на вопросник по почте.

Полученные результаты: После вмешательства RCG улучшилось, а CG снизилось. Данные показали значимые взаимодействия групп по времени в рейтинге BBS (p = 0.001), максимальной силы разгибания колена (p = 0,006) и максимальной скорости ходьбы (p = 0,046), что указывает на то, что изменение между группами в течение периода наблюдения было значительным. Соблюдение тренировочного протокола было высоким (96%). Спустя три месяца программа упражнений стала регулярной домашней тренировкой для 88,5% испытуемых.

Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие на дому, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений с креслом-качалкой.Испытуемые стали мотивированы участвовать в тренировках и продолжили упражнения. Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, ведущий к улучшению физической работоспособности.