Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

• Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

• Подтягивания 3*8-12.
• Тяга к поясу 3*8-10.
• Вертикальная тяга блока 3*8-10.
• Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
• Французский жим 4*10.
• Шраги 4*12-20.
• Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ

. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит

классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

• Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
• Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
• Среда — отдых.
• Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
• Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

• Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
• Вторник — отдых.
• Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
• Четверг – отдых.
• Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Подобрал лучшие движения, плюс расскажу о сплите, который позволит относительно быстро и качественно улучшить форму спины.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему пилот самолета не может носить бороду

• После →

  Эксклюзив: у нас фотки дисплея iPhone 8

Тренировка спины • Как накачать спину ᐉ Программа тренировок ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Тренировка спины и техника
Проблема: не получается самостоятельно следить за техникой исполнения	Решение: качаем спину с помощью инструктора, друга или зеркала
Прокачка спины и здоровье
Проблема: боли в пояснице	Решение: лечебная тренировка спины для мужчин избавляет от болезненных ощущений и формирует мышечный корсет, который защищает позвоночник

Накачанные мышцы спины придают верхней части тела красивый V-образный силуэт, помогают снизить нагрузку на позвоночник и убрать неприятные ощущения в пояснице. Они относятся к крупным мышцам нашего тела, и их тренировка позволит быстрее набрать массу или похудеть.

Тренировка спины в зале: перечень упражнений и рекомендации

Спина состоит из множества мышц, но для получения рельефа и хорошей осанки нас больше всего интересуют:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• разгибатели.

Прокачка спины начинается с базовых упражнений:

• подтягиваний;
• тяги штанги к поясу;
• Т-тяги;
• становой тяги.

Поскольку широчайшая мышца спины – самая большая, ей необходимо уделять больше всего внимания. Для этого выполняйте различные виды тяги: со штангой, с гантелей, в наклоне и тренажерах. Вместо традиционных весов можно использовать фитнес-резинку и эспандер.

Изолированные упражнения для других мышц включают:

• шраги с гантелями и блоками на тренажерах;
• гиперэкстензию;
• румынскую тягу;
• наклоны с гирей в руках или штангой на плечах;
• пуловер на обратно-наклонной скамье;
• пуловер на верхнем блоке.

Тренировка спины для мужчин должна закончиться растяжкой, для этого используйте вис на перекладине продолжительностью 45–60 секунд.

Качаем спину правильно: самые распространенные ошибки

Тренировка спины в зале выглядит довольно простой, но некоторые делают следующие оплошности:

• Мало внимания уделяют базовым упражнениям. А ведь именно они позволяют быстро накачать широчайшую мышцу и сделать верхнюю часть туловища шире.
• Не используют кистевые лямки. Кисти рук — самое слабое звено при выполнении упражнений. Лямки снижают нагрузку на кисти и позволяют лучше накачать широчайшую мышцу, а без них увеличивается нагрузка на предплечья.
• Не придерживаются техники: скругляют спину, используют читтинг, заносят голову вверх. Это повышает риск травмы. Следите за техникой в зеркале или просите помощи опытного инструктора. Для подстраховки используйте тяжелоатлетический пояс.
• Не используют амплитуду при тренировке широчайших мышц. Во время упражнений они испытывают максимальную нагрузку при сведении лопаток, а при опускании веса их стоит максимально растянуть.
• Начинают тренировку с поясницы. Поскольку мышцы-разгибатели меньше широчайших, ими нужно заниматься в конце. Это справедливо для тех, кто хочет набрать массу.

Вместе со спиной в один день можно качать бицепс или трицепс. Если вы тренируетесь по сплиту, то не совмещайте спину с грудью и ногами.

Как накачать спину на турнике

Подтягивание — самое эффективное упражнение для получения V-образного силуэта. Во время его выполнения не раскачивайтесь и держите корпус прямым, а локти разведите широко, чтобы нагрузка не смещалась на руки.

Качаем спину с помощью следующих разновидностей подтягиваний:

• стандартный хват — руки располагаются на ширине плеч;
• узкий хват — руки сводите ближе друг к другу, а локти, наоборот, разводите;
• широкий хват — руки расставляете шире плеч;
• широким хватом за голову;
• коммандо;
• поднятие тела параллельно земле.

Для тренировки на массу выполняйте упражнения медленно, а для похудения выбирайте более быстрый темп.

ЛФК: тренировка на спину

Лечебная физкультура представляет собой упражнения, которые способствуют укреплению и восстановлению всех мышц тела. Ею могут заниматься здоровые люди для профилактики и те, у кого уже есть какие-то нарушения: остеохондроз, сколиоз.

Комплекс упражнений для спины, рекомендуемый тем, у кого нет боли:

• Поднимайте верхние отделы позвоночника, лежа на полу. Ноги положите на стул.
• Поочередно поднимайте ноги из положения лежа. При этом поясница должна быть прижата к полу.
• Повисните на турнике и поднимайте ноги, согнутые в коленях.
• Обхватите руками колени и катайтесь по коврику на спине. Поверхность не должна быть слишком жесткой.
• Выполните гиперэкстензию.
• Закончите растяжкой поясницы. Станьте прямо, а затем нагнитесь и постарайтесь положить ладони на пол.

Если при выполнении этих упражнений возникает боль, переходите к более простым. Помимо ЛФК, ходите на оздоровительный массаж.

Йога для спины: 10 эффективных асан

По сравнению с фитнесом, спиннингом и некоторыми другими видами тренировок, йога для спины более популярна и эффективна. Она не требует спортивного оборудования и большого пространства, снимает боль и напряжение в мышцах, а также работает с дыханием и нашим сознанием.

Йога для спины включает следующие асаны:

• поза кобры;
• кошки;
• сфинкса;
• верблюда;
• мост;
• собаки мордой вниз;
• березка;
• поза стола;
• саранчи;
• бога рыб.

Перечисленные асаны тренируют несколько мышц и подходят для регулярных занятий.

Часто задаваемые вопросы

Хочу сбросить около 10 кг. Планирую сосредоточиться на ногах, руках и прессе. Поскольку проблем со спиной нет, есть ли смысл ее качать?

✔️Мышцы спины играют важную роль в формировании корпуса и поддержке позвоночника. Они крупные, а значит, их тренировка позволяет сжигать больше калорий. Тело худеет полностью, а не в конкретных зонах, поэтому в свою программу похудения включайте и данный вид тренировки.

Какие занятия, кроме силовых тренировок, сделают спину красивой?

✔️Йога, фитбол, пилатес, плавание, стретчинг. Они подходят даже тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Если занимаетесь дома, то, помимо подтягиваний и тяги, делайте различные планки.

Может ли бег навредить спине?

✔️Обычно не рекомендуется заниматься бегом тем, у кого проблемы с позвоночником. Однако при соблюдении техники безопасности и после консультации с врачом вы можете не только бегать, но и заниматься другими активными видами спорта.

Как тренировать спину, чтобы улучшить осанку?

✔️Если есть заметные нарушения осанки, займитесь ЛФК. Подбирайте упражнения в соответствии с вашими проблемными зонами

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

Накачать спину

Накачать спину – это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться. Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы

Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы

Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Extra Distance: Как использовать наземные силы для увеличения вашей силы

В наши дни это популярный разговор; используя землю. Большинство людей, вероятно, читают это и думают: «Что это вообще значит?» Это концепция, которую только недавно поняли из-за современных технологий, но игроки годами использовали эту идею, чтобы увеличить дистанцию.

Даже если вы прямо сейчас не понимаете, что я имею в виду, вы уже каким-то образом использовали этот трюк раньше. Давайте начнем с объяснения, что значит использовать землю.

Что означает использование наземных войск?

Тот, кто первым научил вас играть в гольф, вероятно, никогда не начинал с того, что говорил вам использовать землю. Это не совсем базовая основа, но это то, что может быть лучше использовано игроками в гольф любого уровня подготовки.

А теперь представьте, что вы стоите над мячом для гольфа, готовым взмахнуть. Использование земли не означает, что вы стоите на земле, хотя это отличное место для начала.

Допустим, вы весите 150 фунтов.Ваши ноги оказывают давление на землю на 150 фунтов по адресу. Когда вы берете клюшку обратно, возможно, ваш вес немного смещается на заднюю ногу, может быть, она остается довольно устойчивой по центру вашей стойки. На пике обратного замаха вы, вероятно, по-прежнему оказывает давление на землю в 150 фунтов.

Нисходящий замах — это то место, где начинается использование земли. Для лучших игроков в мире, которые бьют по мячу дальше всех, они находят способ воздействовать на землю силой, превышающей вес своего тела.Они делают это, создавая легкое движение вверх и вниз при замахе; восходящая часть проходит через нисходящий замах.

Вспомните, когда вы были ребенком и прыгали на батуте. Когда вы прыгаете, каждый раз, когда вы приземляетесь, давление, которое вы оказываете на батут, будет больше, чем вес вашего тела из-за движения вверх и вниз и гравитации, тянущей вас вниз к земле.

То же самое и с использованием земли при замахе в гольфе, за исключением того, что обычно ваши ноги не отрываются от земли при замахе.Использование земли похоже на то, как если бы вы толкались о землю, чтобы получить большую скорость головы клюшки и большую мощность при ударе. Этот процесс приводит к большему расстоянию, особенно вне площадки-мишени.

Почему важно использовать землю?

Использование земли — важная концепция, поскольку она позволяет увеличить расстояние. Как говорится, «гони на показ — играй на тест», но расстояние становится все более важным в сегодняшней игре.

Конечно, ставка по-прежнему важна.Чтобы играть хорошо, вам нужно загнать мяч в лунку, но с развитием технологий игроки бьют по мячу все дальше и дальше.

Если вы тоже не набираете дистанцию, значит, вы отстаете. Не говоря уже о том, что если вы будете бить по мячу дальше, вы будете бить более короткими, более последовательными и легкими для ударов клюшками по грин, а не по длинным айронам. Это почти автоматически приведет к улучшению паттов, потому что у вас будут более короткие патты.

Если вы посмотрите на всех лучших игроков мира, каждый из них использует эту идею, чтобы ударить по мячу.Если они не воспользуются этим преимуществом, то все остальные их примут.

Как использовать наземные силы в качелях для гольфа

Это здорово, правда? Надеюсь, я убедил вас попробовать больше использовать грунт, потому что вам действительно следует это делать.

Теперь давайте поговорим о том, как это сделать.

Во-первых, давайте поговорим о том, чему учат многие учителя; не двигая головой. Вы, наверное, тоже это слышали.

По сути, идея состоит в том, что если вы будете держать голову неподвижно, особенно во время обратного замаха, вам будет легче установить хороший контакт.Это определенно правда. Это что-то вроде маятника. Если вы все время будете удерживать фиксированную точку (вашу голову) в одном и том же месте, ваша движущаяся точка (клюшка) вернется в то же место, где она была начата (удар). Все это правда. Если вы хотите добиться большей последовательности и не увеличивать дистанцию, то это отличная идея, которую стоит включить в свою игру. При этом, если вы хотите дистанции, что делает большинство людей, вам, возможно, придется немного отклониться от этого.

Вернемся к примеру с батутом: для того, чтобы оказывать большее давление на землю, ваша голова должна подниматься и опускаться (прыжки).Итак, чтобы начать оказывать большее давление на землю во время замаха вниз, вам нужно немного опустить голову во время замаха.

Не переусердствуйте, потому что вы можете сделать это настолько, что ваша последовательность упадет. Вам нужно не только немного опустить голову, но и перенести вес на заднюю ногу.

Затем, когда вы начинаете мах вниз, используйте дополнительный вес на задней ноге, чтобы оттолкнуться от земли. Это будет место, где вы прикладываете к земле больше, чем вес вашего тела.В то же время вы будете немного поднимать голову в исходное положение.

Ключ к тому, чтобы делать это правильно, — убедиться, что ваш вес переносится на переднюю ногу. Часто, когда гольфисты-любители пробуют эту концепцию, они позволяют отталкиванию задней ноги отбросить их назад. В конечном итоге они падают назад из-за удара, что создает полную противоположность тому, что они пытаются сделать. Это падение на самом деле приводит к более коротким выстрелам и большей непоследовательности.

Сверла для использования наземной силы в качелях для гольфа

Давайте поговорим о некоторых упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы лучше понять эту концепцию и включить ее в свой стиль игры в гольф.

Сверло для ног против стены

Это упражнение, которое вы можете выполнять дома без клюшки для гольфа. Фактически, это предпочтительнее, чтобы ничего не сломать.

1. Прижмите заднюю ногу внешней стороной к стене и примените воображаемый мяч для гольфа к воображаемой клюшке для гольфа.
2. Затем сделайте несколько качелей для гольфа и потренируйтесь немного наклонять голову и переносить вес на заднюю ногу.
3. Затем, выполняя мах вниз, опустите ногу в угол, где встречаются стена и пол.
4. Когда вы закончите свой замах в гольфе, используйте этот толчок ногой, чтобы перенести вес вперед на переднюю ногу и закончить, как обычно.

Это упражнение хорошо, потому что вы почти не можете упасть назад, иначе вы столкнетесь со стеной. Вы также можете вынести это упражнение на улицу, если у вас есть что-то маленькое и тяжелое, что не будет мешать вашему настоящему удару в гольф.

Сверло для ног вместе

Далее, это упражнение, которое вы можете проделать на тренировочном поле с настоящей клюшкой для гольфа.

1. Настройте настоящий мяч для гольфа, как обычно.
2. Затем возьмите переднюю ногу и переместите ее рядом с задней ногой, так чтобы вы стояли обеими ногами вместе.
3. Затем попробуйте ударить по мячу, шагая вперед этой передней ногой. Для этого вам нужно почувствовать, как задняя ступня опускается вниз.

Наверное, будет действительно сложно попасть уверенно, но если вы научитесь правильно стрелять, это действительно улучшит вашу общую зрительно-моторную координацию.

Упражнение для прыжков

Это последнее упражнение немного страннее, но действительно помогает почувствовать себя. Это не должно выполняться во время реального удара по мячу для гольфа, потому что это, вероятно, испортит вашу последовательность ударов.

1. Как правило, примите стойку без клюшки или мяча.
2. Затем сделайте обратный замах, сосредотачиваясь на том, чтобы немного наклонить голову.
3. Делая мах вниз, оттолкнитесь от земли и поднимите голову так, чтобы вы действительно подпрыгнули в воздухе на пару дюймов.
4. Завершите воображаемый бросок, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.

Это перенос веса, который вы захотите использовать.

Заключение

Вот оно; все, что вам нужно, чтобы начать использовать землю больше, чтобы увеличить дистанцию ​​для ваших бросков в гольф. Если вам когда-либо кажется, что вы не можете отбить мяч очень далеко и хотите догнать своих партнеров по игре, попробуйте.Думаю, вы увидите, что скоро будете бить по мячу дальше, что приведет к тому, что клюшки станут короче, а луны станут лучше.

9 Основы Swing в формате GIF | Инструкция

НАСТРАИВАТЬ

• Чтобы прицелиться точно, поставьте клюшку позади мяча и направьте лицо на цель, затем установите стойку перпендикулярно лицу.• Играя с водителем, играйте мячом прямо перед собой. Это, в сочетании с небольшим наклоном верхней части тела от цели, будет способствовать высокому запуску. • Оставайтесь свободными, держа руки и ноги в движении, когда вы стоите над мячом. Хороший драйв приходит, когда вы максимизируете свободу движений.

ЗАБРАТЬ

Очень важно хорошее начало свинга.Сделайте это неправильно, и все может пойти на юг (кроме чисел в таблице результатов): • Соедините руки, руки и плечи вместе для максимальной эффективности; не позволяйте рукам брать на себя качели • Когда клюшка достигает параллельности с землей, клюшка должна находиться на одной линии с вашими руками или сразу за ними. Это означает, что качели находятся на плоскости, обеспечивая прочный контакт и хорошее направление. • Поверните плечи под углом вниз, которым они были при установке, а не на уровне земли. Последнее сделает ваши качели слишком плоскими и внутренними.

НАЗАД

Чем лучше обратный замах, тем проще вернуться к мячу.Вот как этого добиться: • Держитесь под своим адресным углом. Если вы поднимаетесь из своей позы, вы должны опускаться на ту же величину до удара, иначе вы рискуете получить плохой контакт. • Сохранение правой ноги согнутой при переносе веса на нее гарантирует, что тело скручивается и накапливает энергию. • Если ваша клюшка достигает вершины параллельно земле, она должна указывать на вашу цель. Это означает, что ваш замах остался в плоскости, и вам не придется делать никаких компенсаций за замах.

ВНИЗ

Возврат к мячу занимает всего миллисекунды, поэтому учитывайте его: • Хороший индикатор силы — это когда поворот нижней части тела опережает поворот верхней части тела.Если они раскручиваются вместе, вы оставляете ярды на столе. • Держите правый локоть близко к телу, когда клюшка движется вниз, чтобы клюшка оставалась на внутреннем пути к мячу. • Когда вы сохраняете угол между левой рукой а вал при качании вниз вызывает то, что называется «запаздыванием клюшки». Чем больше вы запаздываете, тем большее ускорение будет у вас в нижней части поворота.

ВЛИЯНИЕ

Момент истины! Вот на чем следует сосредоточиться: • Хорошее сжатие мяча достигается за счет хорошей передачи веса.Ощущение, как будто вы переместили весь свой вес с задней ноги на переднюю в результате удара. • Клюшка должна закрываться, когда ваша правая рука вытягивается и начинает перекатываться через левую. • Размахивание клюшкой к мячу из внутренняя часть будет способствовать легкому повторяемому розыгрышу.

ВЫПОЛНИТЬ

Хотите хорошо выглядеть перед фотоаппаратом? Попробуйте эти советы: • После удара ваши руки должны быть полностью вытянуты к цели.Это признак того, что вы израсходовали всю энергию, которую вы создали в замахе. • Ваш вес должен быть твердо перенесен на устойчивую переднюю ногу. • Вращение тела не должно останавливаться при ударе. Ваше туловище должно продолжать поворачиваться влево, даже когда мяч летит по фервею.

ЧИП

Здесь не нужно ничего особенного.Делайте движения компактными и простыми: • Сядьте с большим весом на передний бок, с мячом на задней ноге. Это поможет вам нанести удар или прочный контакт. • Держите запястья твердо, а руки впереди клюшки. Чем меньше движений рук, тем сложнее будет сделать выстрел более тонким или резким. • Хороший способ избежать замедления — держать верхнюю часть тела поворачивающейся во время выстрела. На финише ваша грудь должна быть обращена к цели.

БУНКЕРНЫЙ ВЫСТРЕЛ

Бункеры пугают, пока вы не узнаете, насколько легким может быть этот выстрел: • Песок нестабилен, поэтому постройте прочный фундамент.Примите широкую стойку и по-настоящему упирайтесь ногами. • На самом деле вы не попадаете по мячу при ударах из бункера — вы ударяете по песку сразу за мячом — поэтому вам нужно сделать большой поворот назад и вперед. Чтобы наносить высокие и мягкие удары из бункера, клюшка должна скользить под мячом. Чтобы это произошло и не копать слишком глубоко, протяните клюшку мимо рук при ударе.

PUTT

Прикосновение на ощупь не произойдет, если вы не почувствуете себя хорошо.Вот как: • Сядьте так, чтобы ваши глаза смотрели на мяч, а руки свисали прямо под плечами. Это снимает напряжение и способствует повторяемому ходу. • Головка клюшки должна двигаться в значительной степени прямо и прямо, начиная движение по небольшой круговой дуге только по мере того, как ход становится длиннее. • Чтобы избежать замедления или чрезмерного ускорения во время гребка, сосредоточьтесь на том, чтобы махать клюшкой в ​​стабильном темпе и примерно одинаково с каждой стороны мяча.

Современные технологии раскрывают 10 самых больших убийц в гольфах

Эти 10 ошибок убьют вас.

Шон Уэбб и Майк Гранато — тренерские мозги Athletic Motion Golf, и их миссия проста: определить спортивные принципы, которые используют игроки PGA Tour, чтобы сделать гольф более увлекательным для всех нас. Используя новейшую технологию GEARS, пара выявляет некоторые общие проблемы, которые лишают любителей гольфа силы, стабильности и удовольствия.

1. «Сидеть» на установке

В течение многих лет в популярных инструкциях использовалась поза, похожая на «сидение на табурете».Однако такая поза создает большую массу позади пяток. Из такого положения очень трудно двигаться атлетически, потому что есть тенденция компенсировать это раскачиванием пальцев ног во время обратного замаха при поиске равновесия. Примите установку, показанную справа. Ударьте по мячу бедрами над лодыжками, чтобы вы не раскачивались взад и вперед. Вместо того, чтобы представлять себя сидящим на табурете, представьте, что вы смотрите через частокол. Это решит любые проблемы с балансом и весом

2.Качаем клуб внутри

Посмотрите изображения внизу внизу; Pro (синий) удерживал штангу параллельно целевой линии во время выноса. Это контрастирует с убийственным приемом на вынос, который заключается в том, чтобы бить клюшкой «внутри» целевой линии. Когда это произойдет, вы опоздаете с подъемом клюшки на вершину, что предшествует тому, чтобы подняться наверх при спуске (привет, разрезать). Чтобы исправить это, положите выравнивающую палку на землю прямо перед пальцами ног.

3. Чрезмерно закрытый Clubface

Казалось бы, логичное решение для игроков в гольф, которые хотят иметь квадратное лицо при ударе, — не позволять лицу вращаться при выходе.

Проблема в том, что это не работает и почти гарантирует, что вам будет труднее выровнять лицо, когда он считает — при ударе.

Попытка держать клюшку лицом к земле или мячу вынуждает ваши руки и руки делать то, что будет мешать вам позже в замахе назад и чрезвычайно затруднит выпрямление лица при замахе вниз.

Вместо этого позвольте клюшке немного приоткрыться при повороте клюшки назад. Хорошее практическое правило — смотреть, чтобы лицо было параллельно или чуть меньше, чем параллельно земле в этой точке при замахе.Сделайте это, и вы начнете развивать махи назад, которые сделают махи вниз более простыми и последовательными.

4. Глубинная рыбалка

Попытка отвести ведущую руку глубоко за собой в начале замаха — это тенденция, которая, как мы видим, вызывает множество проблем.

Два наших гольфиста здесь слева, параллельно в замахе. Обратите внимание, как любитель увеличил глубину левой руки более чем вдвое по сравнению с нашим профессионалом. Это имеет тенденцию вызывать потерю ширины и чрезмерно согнутую правую руку, когда вы достигаете вершины.

Когда это произойдет, ваша ротация пострадает, и вы будете вынуждены сделать несколько компенсаций в своем даунсвинге.

Вместо этого постарайтесь сохранить как можно большую ширину, возвращаясь назад, позволяя вашему повороту позаботиться о глубине. Когда вы это сделаете, у вас будет гораздо более мощный даунсвинг.

5. Сворачивание следовой стрелы

Почти все профессионалы, которых изучали Уэбб и Гранато, измеряли от 55 до 85 градусов сгибания правой руки в верхней части замаха.Для сравнения: большинство снятых ими любителей падают между 95 и 125 градусами. Это большая утечка электроэнергии. Ваша правая рука является основным источником ускорения в начале маха вниз, и чем прямее вы держите ее на обратном пути, тем больше вероятность, что вы увеличите поворот плеча (еще один источник энергии). Уэбб и Гранато сообщают, что учащиеся, которые работали над тем, чтобы удерживать прямую руку более прямой, получили дополнительные 30 градусов вращения плеча — даже в возрасте 65 лет и старше!

6.Выполнение «ровного» поворота

Удар по мячу для гольфа было бы намного проще, если бы он располагался на уровне талии — вы просто повернулись бы на месте и разбили бы его. Но поскольку мяч находится на земле, вам понадобится вышеупомянутый поворот и наклон, чтобы помочь вам создать рычаг при замахе и лучше расположить свое тело для удара вниз для мощного удара. Чтобы почувствовать себя наверху, убедитесь, что пряжка ремня наклонена, а не ровно. Это мощное место, откуда можно доставить клюшку к задней части мяча.

7. Обратный замах при поздней загрузке

Для большей дистанции вы, вероятно, слышали совет «завершите замах» или «погрузитесь в правый бок».

Это все верно, но когда вы загружаете, имеет значение.

Обратите внимание на то, как оба наших игрока в гольф смещают нижнюю часть тела вправо, когда клюшка параллельна земле в их обратных махах. Оба гольфиста «загружаются» в правую сторону, и это хорошо!

То, что происходит дальше, разделяет профессионалов и любителей.

Любитель продолжает перемещать мяч в верхнюю часть. Профессионал изменил свой ход от мяча и сместился назад, немного вперед от того места, где он начал с адреса. Вот как вы должны «завершить замах»: слегка смещаясь к цели.

Даунсвинг длится чуть менее 0,25 секунды. У любителя есть огромное количество возможностей, которые нужно преодолеть в этом крошечном временном окне. У профи гораздо меньше возможностей прикрыть, что позволяет ему лучше вращаться и раз за разом более стабильно доставлять клюшку.

Так что для большего расстояния убедитесь, что вы заряжаете раньше, а затем повторно центрируетесь к тому времени, когда вы достигнете вершины замаха.

8. Толкайте бедра

Толкание бедра — вероятно, самая разрушительная из всех распространенных ошибок поворота. Может показаться, что это проблема с замахом вниз, но на самом деле это вызвано тем, как вы двигаете бедрами во время замаха. Уэбб и Гранато наносят на карту положение центра таза на качелях своих учеников. Гольфисты, которые заканчивают толчком, неизменно вращаются вокруг своего бедра при замахе (крайний левый), что, в свою очередь, заставляет их толкать мяч на пути вниз.Скопируйте то, что делают профессионалы, а именно вращение вокруг тазового центра (слева). Вы не будете колоть — и мяч не узнает, что его ударило.

9. Пассивное оружие

Тревожная тенденция, которую мы наблюдаем у игроков в гольф, — это идея иметь пассивные руки в начале их даунсвинга. Это опасная идея по нескольким причинам, но одна из самых серьезных заключается в том, что она отрицательно влияет на направление движения рук (или путь движения руки) от вершины замаха.

Ниже вы увидите движения клубов типичного профессионального и любительского гольфиста.Мы удалили изображения тел, чтобы подчеркнуть движения клуба. Одна булава находится в верхней части каждого замаха, другая — когда они находятся в левой руке параллельно при замахе вниз.

Одна вещь, которую мы постоянно наблюдаем у профессионалов, — это то, что их движения руки начинаются резко вниз при махе вниз (см. Стрелку «Направление начала»), а затем начинают слегка изгибаться наружу по мере того, как разворот тела нарастает.

Сравните это с противоположным движением, которое мы часто видим у гольфистов. Так как они пытаются быть пассивными или оставить руки поднятыми, начальное направление смещается в сторону мяча.Это вызывает путь руки, который начинается, а затем изгибается вниз. Это большая проблема для ротации и фейсконтроля клюшек, а также главный убийца свинга.

10. Погоня за отставанием

Lag — одна из тех вещей, которые должны быть у каждого удара в гольф, но то, как вы его создаете, имеет решающее значение.

Думайте о лаге как о углу между стержнем и левой рукой. Чем меньше угол, тем больше у вас лаг. Но, как вы можете видеть по нашим двум гольфистам, не все отставания одинаковы.

У указанного выше лага на самом деле больше лага, чем у самого известного современного лагера в гольфе, но это не похоже на это.

Чтобы добиться большего отставания, нашему гольфисту-любителю пришлось сжимать левое запястье. Профессионал делает наоборот. Это создает меньший угол запаздывания, но больше выглядит запаздыванием, потому что теперь он может сделать вал мельче. Неглубокий вал всегда выглядит так, как будто он имеет большее отставание, чем крутой / вертикальный вал.

Также обратите внимание, что, выпрямляя левое запястье (а не обхватив его), профи начал сгибать лицо очень рано в даунсвинге.Незаменим для получения всех преимуществ, связанных с задержкой.

качели с нуля!

Для игроков в гольф, которые задаются вопросом, каково правильное «ощущение», когда вы начинаете замах с земли, вот отличный визуальный ряд: поднял мою туристическую сумку для гольфа, принял мою стойку, повернул назад, затем прошел и передал мою веса, поскольку я бросаю все это одному из моих профессионалов-помощников! Обычно я использую тяжелый набивной мяч весом от 20 до 50 фунтов, который можно найти в спортзале, поскольку я обычно не бросаю свою дорогую сумку для гольфа, но эффект тот же.

Типичный гольфист-любитель с высокими физическими ограничениями, естественно, начинает даунсвинг сначала руками, затем руками, затем плечами, создавая потерю силы и все различные болезни свинга, с которыми мы сталкиваемся как инструкторы — забросы, траектории качелей за пределами площадки и т. Д. и потеря равновесия, чтобы назвать несколько. Положив что-то достаточно тяжелое в руки, все, что вы можете сделать, это поддержать это (, фото 1 ), заставит вас задействовать ваши более крупные и сильные мышцы. Это упражнение также демонстрирует концепцию «держать руки на связи» с телом.

При хорошем замахе в гольф возможность повернуться спиной к цели ( Фото 2 ) имеет решающее значение для создания силы и удержания клюшки на плоскости и на траектории. Ошибка многих любителей состоит в том, что они снова начинают с рук, а затем пытаются подтянуть руки и плечи, чтобы получить такой вид, при котором верхняя часть спины полностью развернута. Тем, у кого ограниченная гибкость, позвольте голове отклоняться назад при повороте или позвольте передней пятке оторваться от земли.Это две черты, которые прославил Джек Никлаус.

Для перехода от обратного маха к завершающему потребуется совершенно другой набор мышц, чтобы иметь возможность перебросить этот мертвый груз на любое значительное расстояние (Фото 3). Ваша цель — подбросить этот объект как можно дальше, пока он будет повернут лицом к цели и не потеряет равновесие ( фото 4-6, ). Вы, безусловно, можете увидеть сходство между тем, что делает тело при ударе в гольф ( фото 7-10, ), и тем, что оно делает при выполнении этого упражнения с подбрасыванием.Поскольку объект такой тяжелый, вам будет очень трудно использовать руки в качестве источника энергии, поэтому вы почувствуете, что ваши руки и тело работают вместе, а не независимо. Вот что значит качаться с нуля!

Если вы попробуете это упражнение, начните с очень легкого веса и медленно поднимайтесь, чтобы избежать травм.

Рэнди Чанг также является директором по обучению в Академии гольфа Алоха при гольф-клубе Талега в Сан-Клементе, Калифорния.Свяжитесь с ним по телефону www.randychangpga.com или [адрес электронной почты защищен]

Распространенные травмы в гольфах и как их избежать

По мере того, как мы приближаемся к середине сезона игры в гольф, стоит узнать о типичных травмах в гольф и о мерах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить их, чтобы вы могли в полной мере насладиться игрой в гольф.

Гольф, хотя и менее быстрый и яростный, чем некоторые виды спорта, — это спорт, требующий сложных движений, которые могут привести к травмам.Здесь мы обсудим некоторые травмы во время игры в гольф, которые регулярно наблюдают врачи и физиотерапевты.

Травма спины

Во время игры в гольф вы будете использовать спину много раз, начиная от вращения при взмахе клюшкой, стойки клюшки, наклонов, чтобы поднять мяч, и при переноске тяжелых сумок для гольфа. Поэтому неудивительно, что боль в спине — самая распространенная травма в гольф. Это также может быть одна из самых тяжелых травм при игре в гольф.

Боль, как правило, развивается в пояснице, причем наиболее распространенной областью боли у игроков-правшей является нижняя часть спины.У многих игроков в гольф есть свинг и ошибки, которые создают большую нагрузку на спину, что может привести к болям в спине.

Тендинит локтевого сустава

Тендинит локтевого сустава — это раздражение и воспаление ткани сухожилия в локтевом суставе, часто встречающееся у игроков в гольф, особенно в их доминирующей руке.

Теннисный локоть — это повреждение внешнего сухожилия, которое, как считается, вызвано чрезмерным размахом. Боль от теннисного локтя ощущается вокруг локтя и предплечья.

Локоть игрока в гольф — это повреждение внутреннего сухожилия, которое может быть вызвано первым ударом о землю во время броска или чрезмерным использованием мышц предплечья для захвата, сгибания и поворота запястья и руки при замахе.Боль от локтя гольфиста будет сосредоточена на внутренней стороне локтя и предплечья.

Боль в колене

Боль в колене может быть вызвана чрезмерным напряжением и повторением, прикладываемым к уязвимым коленным суставам, чтобы стабилизировать вращение бедра в начале движения.

Распространенные травмы колена у игроков в гольф включают разрывы передней крестообразной связки и мениска. Это может вызвать сильную боль.

Боль в плече

Гольф создает большую нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы плеч, и они подвержены чрезмерным травмам, таким как воспаление сухожилий вращающей манжеты, синдром соударения и артрит, а также травмы от растяжения и растяжения.В крайнем случае, вы можете даже вывихнуть плечо, если ваш взмах будет слишком агрессивным.

Травмы плеча могут быть очень болезненными и повлиять на ваш замах.

Травмы запястья

Повторяющиеся движения в гольфе и махи на высокой скорости могут вызвать чрезмерную нагрузку на сухожилия разгибателей и сгибателей запястья, особенно в ведущей руке.

Тендинит ДеКервена — одна из самых распространенных травм запястья в гольфе. Это воспаление сухожилий запястья, ближайшего к большому пальцу, вызванное захватом клюшкой и поворотом запястья во время качания.

Как предотвратить травмы при игре в гольф

Многие травмы при игре в гольф можно предотвратить. Здесь у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать, которые помогут вам оставаться в форме и безболезненно проходить курс.

Разминка

Вы должны выделить время, чтобы разогреться, по крайней мере, десять минут, прежде чем начать практиковать свой замах или сыграть партию в гольф.

Быстрая прогулка часто является лучшей разминкой. Убедитесь, что вы растягиваете руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз.После разминки несколько раз взмахните клюшкой и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Чем расслаблены ваши мышцы перед игрой, тем меньше вероятность получения травмы.

Практикуйте хорошую механику поворота

Когда вы размахиваете клюшкой, вы задействуете все свое тело. При игре в гольф это движение часто повторяется, и оно может оказывать значительную нагрузку на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам.

Вы должны понимать механику вашего замаха.Плохой поворот может стать причиной или усугубить травму. Старайтесь не перегибать палку, так как слишком резкое или быстрое качание может вызвать нагрузку на суставы. Вам следует расслабиться и легко и последовательно взмахивать мячом. Практика также может уменьшить количество движений на трассе и снизить нагрузку на вашу спину, плечо, запястье, колени и локти.

Сила удара в гольф достигается тогда, когда сила плавно передается через все ваши группы мышц, от лодыжек до запястий. Если полагаться на одну часть своего тела в качестве силы удара, это может привести к травме.

Возможно, стоит проконсультироваться с тренером по свингу за уроками, чтобы получить важные советы, убедиться, что вы используете правильный свинг, и это может улучшить ваши результаты.

Постепенно повышайте свою физическую форму для игры в гольф

У вас может возникнуть соблазн потренироваться в игре в гольф часами, но эта повторяющаяся практика может вызвать нагрузку на ваше тело. Вам следует постепенно повышать уровень активности.

Также стоит заняться другими видами спорта, которые улучшат вашу общую физическую форму и улучшат выносливость на трассе.Вы можете попробовать ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.

Улучшение диапазона движений во всех частях тела может напрямую повлиять на давление, оказываемое на суставы.

Укрепляйте и растягивайте мышцы

Сильные мышцы улучшат скорость вашей клюшки, предотвратят их износ во время длительных игр и причинение боли, а также они менее подвержены травмам. Упражнения на укрепление желательно выполнять круглый год.

Регулярная растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также может помочь в более плавном ударе в гольф.

Правильная осанка важна

Важно сохранять правильную осанку при размахивании клюшками и установке мяча. Часто игроки в гольф сгибаются и принимают прямую позу, и это может привести к тому, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать ваше равновесие при качании, что приводит к боли в шее и спине. Плохая осанка может в долгосрочной перспективе привести к артриту спины.

Хорошая осанка включает: стоя, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты.Вы должны держать позвоночник относительно прямым, а туловище наклоненным вперед. Большая часть движения должна исходить от бедер.

Подумайте, как вы переносите и поднимаете булавы

Убедитесь, что вы используете надлежащую технику подъема при переноске сумки для гольфа. Булавы тяжелые, и неправильный подъем может привести к травмам. Держите спину прямо и поднимайте ноги ногами.

Если у вас уже болит спина или плечо, вы можете попросить кого-нибудь нести ваши сумки и воспользоваться тележкой для гольфа.

Старайтесь всегда бить по мячу

Игроки в гольф часто могут удариться о землю или неровно. Это может вызвать сотрясение тела и травмы локтя, запястья, плеча и спины.

Убедитесь, что у вас есть правильный комплект, соответствующий вашим потребностям

Одевайтесь соответственно, чтобы вам было удобно и вы были защищены от непогоды. Рекомендуется носить обувь для гольфа с короткими шипами, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Если вы используете стальные клюшки, вы можете подумать о замене клюшек на более легкие графитовые, чтобы снизить нагрузку на тело во время игры.

Когда солнце выходит, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки, которые отфильтровывают лучи UVA и UVB, и шляпу с козырьком.

Независимая больница Беркшира предлагает консультации и лечение травм, полученных при игре в гольф

Мы надеемся, что вам понравится играть в гольф без травм, но если вы все же получили травму, будьте уверены, мы здесь, чтобы помочь.

Наши дипломированные физиотерапевты стремятся предложить лучший уход, используя новейшие методы лечения, чтобы поправить ваше состояние и позволить вам продолжать играть в гольф.Они оценят, поставят диагноз и составят вместе с вами план лечения.

Наша высококвалифицированная команда хирургов-ортопедов предлагает быструю оценку, диагностику, лечение и профилактику травм при игре в гольф. Они стремятся как можно быстрее вернуть вам полную подвижность и без боли.

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к одному из наших дипломированных физиотерапевтов, позвоните в нашу физиотерапевтическую приемную по телефону 0118 902 8055.

Вы также можете записаться на прием к одному из наших ортопедических консультантов, позвонив по телефону 01189 028000 или связавшись с нами.

7 упражнений для увеличения подвижности туловища и бедер в вашем Golf Swing — Prep Performance Center

Вы любите хорошую игру в гольф? Игра в гольф — отличный способ позаниматься на свежем воздухе. Это также отличный способ улучшить силу, гибкость и диапазон движений туловища и бедер. Однако гольф также может привести к нежелательным травмам, если вы не будете осторожны. К счастью, есть несколько полезных упражнений на гибкость и подвижность, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к игре и снизить риск получения травмы.Для получения дополнительной информации о том, как мы можем помочь вам повысить свои навыки и подготовиться к игре, свяжитесь с PREP Performance Center сегодня.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Фаза 1. Вначале поставьте левое колено на землю, а правую ногу сделайте выпадом. Держа клюшку обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте 45 секунд (не бросайтесь в поясницу и не делайте выпад слишком далеко вперед).
• Фаза 2. Положите правую руку на место. Держите клюшку вертикально и осторожно наклонитесь в сторону, поднимая и поднимая левую руку. Почувствуйте, как растягивается сгибатель левого бедра и поясничная мышца (живот).
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

2. Растяжка подколенного сухожилия на коленях

• Поместите клюшку под ногу, стоящую на коленях. Держите бедра вперед, согнув колени, пальцы ног к носу, грудь вверх и спина прямая.
• Плавно отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение правой подколенной сухожилия.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

3. Растяжка грушевидной мышцы сидя

• Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и осторожно поверните вперед на талии. Держите спину прямо и грудь вверх, чтобы лучше растянуться.Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
• Модификация для боли в колене : начните с откидывания на спинку стула. Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Правой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

4. Поворот на спине

• Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями.Скрестите правую ногу над левой и раскройте руки до буквы Т, позволяя ногам упасть влево. Почувствуйте растяжение правой поясницы и середины спины.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

5. Человек-паук на растяжке с вращением на

• Сделайте выпад правой ногой вперед. Держите правую руку на внутренней стороне правой стопы.Осторожно поверните влево. Замените правую руку левой рукой и развернитесь вправо.
• Модификация по мере необходимости: держите заднее колено на земле для улучшения равновесия или дефицита подвижности.

6. Отметьте вращение ствола такта

• Фаза 1. Начните с булавой за спиной, положив руки на булаву в положении T. Осторожно наклонитесь из стороны в сторону, двигаясь через середину и поясницу.
• Фаза 2. Держа руки на клюшке, вращайтесь через туловище. Держите бедра вперед, а плечи выровнены.
• Фаза 3. Поверните бедра вперед, удерживая грудь вверх (но не перенапрягая). Поверните через хобот.
• Выполните это упражнение по 10 раз в каждом направлении.

7. Разгибание грудной клетки над поролоновым валиком.

• Фаза 1. Лягте на спину, положив бедра на пол. Положите руки за голову и осторожно наклонитесь назад, позволяя голове и шее отдыхать в руках. Вы можете услышать щелчки, потрескивание и хлопок.
• Этап 2 . Завершите вышеуказанное расширение и осторожно поверните вправо, затем влево.
• Выполните 10 разгибаний / вращений на 3 разных уровнях грудного отдела позвоночника.

Играете ли вы в гольф ради удовольствия или ради спорта, эти 7 упражнений на гибкость и подвижность полезны для всех, кто хочет улучшить функцию туловища и бедер.Это поможет убедиться, что ваше тело работает на оптимальном уровне, пока вы находитесь на поле для гольфа. Для получения дополнительной информации и запросов по телефону свяжитесь с доктором физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашей клинике в Чикаго, штат Иллинойс!

качели для гольфа держи задницу

Держите спину прямо, когда вы высовываете хвост, и держите подбородок поднятым, чтобы не выглядеть «горбатой спиной». Turn Turn Academy на поле для гольфа Sunnybreeze. Большинство людей выбирают мяч для гольфа со слишком большим количеством движущихся частей.В сочетании с нашими бесплатными онлайн-видеоинструкциями на странице обучения. По мере того, как начинается мах вниз, скорость удара продолжает расти, и центробежная сила отбрасывает клюшку мимо поля для гольфа … Удар (для правшей) обычно идет правильно, потому что лицо клюшки открыто, что приводит к толчку -кусочек. Обычно разница в прямой спине. Положите горизонтальную булаву на талию. 2. 478. Вы действительно можете высунуть ягодицы в исходное положение, не выгибая спину, если вы просто оттолкнетесь от бедер и сохраните позвоночник в нейтральной устойчивой позе.Шаг 2: Сделайте обычный замах и постарайтесь, чтобы ягодица просто касалась стула от верхней части замаха до зоны удара. на 10 студентов в день я, скорее всего, получу 10 разных ответов. Эта аккуратная небольшая система анализатора поворота дает вам 14 сверхсветовых датчиков (на 50% легче, чем предыдущие трекеры Arccos), так что по одному на каждую клюшку в сумке для гольфа, а их низкопрофильный дизайн означает, что они располагаются на конце вашей клюшки, не прерывая вашего захвата. или ваша игра. Регулирующие палки для гольфа SHAUN WEBB (набор из 3 шт.) Качайте уверенно и точно.Это отличный вопрос. Поместите тройник в заднюю часть клюшки и сосредоточьтесь на нем во время выноса, а не на головку клюшки. Головка клюшки начнет двигаться назад, вверх и внутрь, потому что именно туда ее направляют ваши руки. Отверстие / флагшток, расположенный на обратной стороне грина. Это означает, что когда головка клюшки приближается к мячу в нижней части маха вниз, она и руки оказываются настолько далеко позади игрока, что не могут правильно ударить по мячу. Вставьте выравнивающий стержень в конец короткого утюга, выдвинув его на несколько футов от конца клюшки.Если внутрь, то сверло с тройником, чтобы перестать выступать за вершину. Вы должны почувствовать, как стул просто касается вашей ягодицы, когда вы займете исходное положение (см. Рисунок вверху). Держите свою заднюю часть спины Divot: небольшой кусок дерна, который смещается, когда клюшка ударяется о землю, когда игрок бьет по мячу. … На переходе между махом назад и махом вниз есть точка во времени и пространстве, которая задает тон удачному удару удара в гольф, а именно удар — тот жизненно важный момент, когда руки направляют клюшку вниз и в мяч, сжимая мяч, который прыгает по эллипсу, отслеживая траекторию, если попадет точно, как минометный снаряд.Поместите стул (выравнивающую палку / клюшку) позади себя и примите обычную стойку с клюшкой для гольфа. Теперь высуньте ягодицы наружу, и вы почувствуете, что корпус немного задействован, а также некоторое давление в области позвоночника L3 / L4. Причина, по которой вы выставляете задний конец, заключается в том, чтобы расположить центр тяжести над сводами стопы. Выполняйте это движение со скоростью удара в гольф, бросая мяч как можно дальше и сильнее. Ничья: удар в гольф (для гольфиста-правши), при котором мяч медленно движется справа налево. ВАЛ: Направьте его на пряжку ремня.Это концепция «качания ручки» клюшки. Очевидно, это требует хорошей силы кора и правильной стабилизации в поясничном отделе позвоночника. Примечание: извините за разочарование, так как вся эта статья не посвящена игре в гольф Трампа. Оставаясь над мячом, я могу повернуть левое плечо вниз под более крутым углом. 1.3 Как смягчить спад для чистого контакта | Тренировка с теннисной ракеткой. «Застрять» — это проблема, с которой время от времени сталкиваются многие игроки в гольф. Не держите в голове сразу несколько мыслей о качелях.Головка клюшки опустится на землю прямо в центре вашей стойки, прикладом клюшки по-прежнему направлена ​​пряжка ремня. Встаньте прямо, ноги прямые. В этом видео обсуждается установка, объясняя, как «выпрямись и опусти руки». И чтобы у «хорошего игрока» начались проблемы. Это позволит ему вытянуть заднюю часть тела (приклад / туш) … тогда очень вероятно, что руки будут раскачиваться вперед-назад через переднюю часть тела во время маха вниз. Как и в любой другой игре, у гольфа есть свои основы и «необходимость знать, как».Это не значит наклоняться вперед — высовывай ягодицы и активно наклоняй бедра. Далее туловище начинает раскручиваться. Часть 2 из серии о 12-словном предложении. Одна из самых важных концепций, которые мы обсуждали в Rotary Swing, — это идея поворота влево. Встаньте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами и находился по центру над подушечками стоп. 22,99 доллара США. для клюшек для гольфа. «Высунуть задницу наружу» — вот что вам в этом поможет. Слишком сильно выпячивайте ягодицы с помощью S-образного позвоночника. Это создает большую нагрузку на мышцы нижней части спины, а также затрудняет полный поворот плеча.Мужская тренировочная система для игры в гольф SuperSpeed ​​- идеальный способ прибавить до 30 ярдов к вашему драйву! Эта область нашего тела удерживает наши органы, является центром нашей «ци», или жизненной силы из древних искусств, и является ключом к силе нашего удара в гольф. В гольфе мелочи — это действительно большие дела. Вообще говоря, профи лучше всех владеют различными навыками, необходимыми для игры в гольф. Как только вы окажетесь в этом положении, высуньте задницу наружу. Часть замаха вниз при игре в гольф соответствует стадии, следующей сразу за вершиной замаха, когда руки и клюшка опускаются в сторону удара мячом.Из инструктажа в Tour Academy в TPC Sawgrass, дает три совета, которые следует учитывать при использовании ягодиц, чтобы помочь вам в игре в гольф. Смотрите Morning Drive на канале Golf Channel. Трэвис Фултон, реж. Из инструктажа в Tour Academy в TPC Sawgrass, дает три совета, которые следует учитывать при использовании ягодиц, чтобы помочь вам в игре в гольф. Руки должны быть на ширине кулака до полутора кулаков от ног. Как правило, это приводит к резкому переворачиванию или переворачиванию предплечий при отводе и замахе назад, что очень затрудняет эффективное возвращение назад для удара.Во-первых, я стараюсь оставаться в центре, когда откидываюсь назад, не позволяя голове двигаться вправо. 4,7 из 5 звезд. Поднимаясь вверх на вашем замахе, клюшка должна быть обращена в небо, а конец клюшки — к земле. Это также поможет вам сохранить равновесие. Когда бедра находятся слишком далеко от верхней части тела, нижняя часть тела часто начинает двигаться вверх и выходить из зоны удара, прежде чем клюшка окажется в положении для удара по мячу. Это будет стимулировать более сильную осанку, что значительно облегчит вращение вокруг этой хорошей позы во время замаха.Среди этих проблем может быть грудь, мешающая раскачиваться, или неловкое чувство, что приходится высунуть задницу, когда вы принимаете стойку, особенно с мужчинами-гольфистами. Как не застрять в качелях для гольфа. Увеличьте скорость и силу вашего удара в гольф…… Осушенный: жаргонный термин для обозначения удара. Затем, держа спину прямой, сгибайтесь только в пояснице, пока не окажетесь под удобным углом для удара по мячу для гольфа. Подарки для мужчин в гольф. При правильном давлении указательным и большим пальцами правой руки клюшка высвобождается более постоянно, и, таким образом, игрок в гольф… Как только вы окажетесь в этом положении, высуньте задницу наружу.Правильная осанка значительно упрощает работу. Это создает S-образную форму позвоночника, что может вызвать боль и дискомфорт в пояснице. Это второй пункт регистрации. Затем просто «разблокируйте» ноги. . Регулирующие палки для гольфа SHAUN WEBB (набор из 3 шт.) Качайте уверенно и точно. Получите мгновенную обратную связь и улучшите свои навыки. Настройте свое тело, яйца и клуб в идеальном положении. Подарки для мужчин в гольф. Если вы хотите стать отличным универсальным трекером для гольфа, вы не ошибетесь, выбрав наш лучший выбор — Arccos Golf 360.После этого следуют руки. Если бы я задал вопрос «Должны ли ваши бедра поворачиваться или скользить при ударе в гольф?» Of … Сохраняйте этот угол на протяжении всего замаха, и вам будет намного легче свернуть верхнюю часть тела и сделать полный разворот, что приведет к увеличению дистанции во всех ваших ударах. И в этом, конечно, есть смысл — они лучшие игроки в мире! Опустите руки и выбросьте мяч перед собой. В этом видео, которое входит в мою серию The Move, которая меняет правила игры, вы узнаете, как смягчить даунстрим, чтобы установить чистый контакт.Превышение — одна из самых частых проблем в гольфе, если не самая распространенная. Сделайте это еще немного, и вы будете поражены тем, насколько больше у вас будет места, чтобы размахивать клюшкой, если вы будете удерживать угол позвоночника сразу после удара. Когда вы опускаете клюшку вниз, вы хотите, чтобы ваше тело и грудь работали с мячом, вращаясь влево, вместо того, чтобы пытаться держать все более квадратным и отпускать руки и руки. Придерживайтесь одного на неделю и посмотрите, как он вам понравится. Цена:… Turn Turn Academy на поле для гольфа Sunnybreeze.Как улучшить свою игру в гольф. Это позиция номер один. Наклонитесь вперед от талии, чтобы руки удобно свисали с плеч, а затем сделайте колени живым изгибом. Суть упражнения заключается в том, чтобы игрок отошел к стене, а затем принял правильную адресную позу. Главное, чтобы ваша задница слегка касалась стены. Выберите Параметры. Если это не улучшит ваш замах в прыжке, попробуйте другой. Есть разновидность этого упражнения, в которой некоторые профессионалы учат стоять на расстоянии около 1 фута от стены.Настройте свое тело, яйца и клуб в идеальном положении. Tour Striker PlaneMate Выход из игры — одна из самых частых проблем в гольфе, если не самая распространенная. Нет лучшего решения, чем … Вот два примера неправильной позы в гольф: Источник www.thesandtrap.com Причина, по которой ты высовываешься сзади, — это перенести центр тяжести в точку над сводами стопы. На самом деле, опытный чай в гольф … Это тонкое отличие, но важное. «Оставаться внизу» означает держать колени согнутыми и линию верхней части тела под одним и тем же углом по отношению к земле.Но одна область, в которой они, как правило, значительно лучше, чем средний игрок в гольф, — это выдвигать руки вперед и создавать нисходящие удары. Я часто вижу людей, которые пытаются повернуть клюшку головой вместо того, чтобы позволить своим рукам и предплечьям управлять клюшкой. Располагая своим весом посередине ступней, вы находитесь в динамическом положении, вы можете раскачивать клюшку взад и вперед и поддерживать хороший баланс, а это ключ к хорошему, твердому, повторяемому удару в гольф. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы выставить попу наружу, когда будете обращаться к мячу, это заставит вас согнуться вперед в бедрах и держать позвоночник прямо, а руки свисать с плеч.Если застревание является одним из ваших недостатков в махе, то вот обзор правильной последовательности маха вниз: мах вниз инициируется раскручиванием бедер, а не плеч. Получите мгновенную обратную связь и улучшите свои навыки. Цель состоит в том, чтобы выяснить, какое движение вызывает проблему, а затем попытаться улучшить или изменить эту область вашего замаха. 2 Чтобы делать хорошие удары в гольф, нужно быть агрессивным и уверенным, поэтому не отказывайтесь от этой черты только из-за того, что вы несколько раз застряли. Вместо этого поработайте над основами своего замаха, чтобы вы могли держать клюшку в нужном месте, при этом ослабляя ее из-за удара.Нет лучшего решения, чем … Это научит вас, прежде всего, подготовиться к броску в гольф, не прибегая к корректировке. На замахе выровняйте клюшку прямо над выравнивающей палкой у ваших ног. 199,99 долларов США. Эта траектория поворота выводит клюшку за пределы плоскости качания во время маха вниз. Просто отодвиньте бедра назад, как будто вы немного выпячиваете задницу. Когда вы думаете, что вы наклонили свое тело достаточно вперед, а ягодицы достаточно в качестве противовеса, вы, скорее всего, этого не сделали.Если они попытаются прорваться и добежать до финиша, их левый локоть врежется в стену. Ключ состоит в том, чтобы как можно скорее заставить изменения течь вместе с естественным движением вашего удара в гольф. Облегчение вашего пути в даунсвинге необходимо для того, чтобы избавиться от среза…. Наклонен вперед, пряжка ремня направлена ​​в сторону мяча. Greatlizard Golf Swing Trainer Тренировочное средство Swing Trainer Тренажер для разминки в гольф Тренировка силы и гибкости 4.6 из 5 звезд 1,395 $ 37,99 — $ 41,99 Это подходит как для дисков, так и для стрельбы по железу.Вытяните заднюю часть и почувствуйте свой вес в середине каждой ступни. Есть много различий между любителями гольфа и профессионалами, которых вы видите играющими по телевизору. SKLZ Gold Flex Golf Training Aid для тренировки силы и темпа / тренер по свингу в гольф. Мы используем старый железный вал, чтобы проиллюстрировать сверло на видео ниже, но выравнивающий стержень, прикрепленный к концу рукоятки, работает очень хорошо, и вам не нужно менять клюшку. Есть причина, по которой вам нужно высунуть заднюю часть тела: вам нужно «удерживать мяч», когда вы замахиваетесь.Тяжелая перемена пути. Мартин Холл приходит к вам, чтобы поделиться тем, чему он научился у гольфиста старой школы Эдди Мерринса — «Маленький профи» — много лет назад. Ваши бедра должны двигаться первыми, начав раскручиваться, но они не должны сильно скользить вперед. Секрет Хогана в том, чтобы не сжимать слишком крепко указательным и большим пальцами правой руки.

Посадка живой изгороди у стены, Синонимы стеарата цинка, Bravo Six Going Dark Memes, Billboard Japan Album Chart, Сколько перехватов у Даррелла Ревиса, Рябиновый ясень Изумрудный ясеневый бур, С какого возраста полностью развивается ваше лицо, Было ли землетрясение в Лонг-Бич, Гленторан Лига Европы,

.