Сколько белка в день: Блог — GymBeam Blog

Содержание

5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, укреплении иммунитета и многих других процессах. Представляем формулу расчёта нормы белка.

Норма белка для здорового взрослого человека = вес *коэффициент + 50%

Коэффициент зависит от пола и уровня физической активности:

	не тренируется	тренируется
женщина	1	1,2
мужчина	1,2	1,6

При заболеваниях лечащий врач откорректирует коэффициент.

Женщина, которая весит 60 кг и тренируется, должна потреблять ежедневно 108 г белка.

60*1,2 = 72 + 50% = 72 + 36 = 108.

Что за 50%?

Организм не усваивает весь поступающий в него белок по трём причинам: свойства продукта, термообработка продукта, здоровье пищеварительной системы.

У каждого продукта свой коэффициент. Он учитывает количество аминокислот и процент их усвоения. Чем ближе коэффициент к единице, тем больше аминокислот в продукте и тем лучше они усваиваются.

Продукт (100 г)	Белки (г)	коэффициент усвоения
яйца	12,7	1,0
творог	16,7	1,0
говядина	18,9	0,92
курица	20,8	0,92
гречка	12,6	0,66
фасоль	22,3	0,68
соя	34,9	0,91

Например, фасоль усваивается лишь на 60%. Из 20 г белка из 100 грамм фасоли организм усвоит только 12. И это при идеальной работе пищеварительной системы.

Часть белков разрушается при термической обработке, часть – не усваивается из-за неполадок в пищеварительной системе. Если вы будете считать сколько белка потребляете из каждого блюда, то сойдёте с ума. Именно поэтому диетологи округляют неизбежные потери до 50%.

Недостаточно съесть норму белка. Нужно ещё усвоить её. Писали об этом большую статью.

Напомним, что белок нужно есть с клетчаткой – зеленью и овощами.

Ещё белок нужно распределять по приёмам пищи с учётом возможностей пищеварения:

завтрак — 20%
перекус — 5-7%
обед — 40%
перекус — 5-7%
ужин — 20%
перекус — 5-7%

Когда вы много весите или ведёте очень активный образ жизни, вам необходимо большое количество белка. Если пищеварительной системе трудно с ним справиться, добавьте к рациону комплекс аминокислот или протеиновый коктейль, заменив им часть белковых продуктов.

Переживаете, что вам навредит большое количество белка? Это возможно только при некоторых заболеваниях. Их диагностирует врач.

И нет прямого анализа, который скажет, что вы перебираете с белком. Да, вы можете сдать биохимический анализ крови и мочи на белок. Но белок может быть повышен даже при недостаточном его потреблении, когда он плохо усваивается. Находит и устраняет причину врач.

Что делать, если вы хотите получать достаточное количество белка:

Просчитать норму белка.
Потреблять норму белка регулярно.
Увеличивать усвоение белка.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Без него никуда.

(3755)

comments powered by HyperComments

Сколько белка мне нужно каждый день?

Перевод Сергея Струкова.

Ваша потребность 0,8 г/кг массы тела. Большее потребление полезно и необходимо людям, теряющим жир или наращивающим мышечную массу.

На вопрос, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, нет единого ответа. Оно зависит от активности, состояния здоровья, текущих обстоятельств (медицинские проблемы, например, болезнь почек или выбранного образа жизни, например, вегетарианство) и даже, учитывая всё упомянутое, более вероятен диапазон значений, а не фиксированное количество. Используйте рекомендации ниже.

Потребление белка

Ежедневная потребность в белке, рекомендованная в США [1] для взрослых людей, находится в диапазоне 46 – 56 г, в зависимости от пола. Иногда это количество определяют, как 0,8 г/кг массы тела. [1]

Как правило, это нижнее рекомендованное значение, поскольку не учитывает никаких посторонних условий. Вероятно, этого количества белка недостаточно для пожилых людей, которые постепенно теряют мышечную массу, так как неадекватное поступление аминокислот при данном уровне потребления может привести к мобилизации их из мышечной ткани для нужд организма. [2]

Физическая форма и состав тела

В двух исследованиях [3] [4] показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях [5] [6] утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе [7]. Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей [8] в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. [9] [7] Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. [10] Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением [11] и спортсменов [12], а также улучшает общий состав тела [13]. Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности. [14]

Другие эффекты белка в питании

В одном из наиболее странных исследований мужчины, потреблявшие белок в размере 3,0 г/кг массы тела в течение 3 недель, в большей степени улучшили время реакции по сравнению с теми, кто потреблял 1,5 г/кг массы тела [15]. Возможной причиной было повышение уровня нервно-активных аминов, таких как L-тирозин, DL- фенилаланин и L-триптофан; в крови обнаружили повышенные уровни фенилаланина, а аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, зафиксированные в крови, оказали положительное влияние на фармакокинетику L-триптофана и серотонина [15].

О других полезных эффектах белков можно прочитать на странице о сывороточном белке.

Источник: http://examine. com/

Сколько нужно в день есть белков, жиров и углеводов

Мы составили меню для женщины 25 лет, взяв средние показатели по России: сидячий образ жизни, рост 165 сантиметров, вес 72 килограмма.

Рассчитываем норму калорий на калькуляторе клиники Мэйо.

Вот как его использовать

Получается 1850 килокалорий в день.

Теперь распределим БЖУ. Чтобы их посчитать, нужно знать, сколько где калорий:

один грамм белков — четыре килокалории;
один грамм углеводов — тоже четыре килокалории;
один грамм жиров — девять килокалорий.

Теперь считаем на примере белков.

Мы хотим, чтобы белков было 20% от рациона. Значит, берем количество калорий, 1850 в день и умножаем на 0,2:

1850 × 0,2 = 370.

Столько килокалорий мы получим от белков. Теперь узнаем, сколько это граммов белков. Для этого делим полученную цифру на четыре килокалории — количество, которое содержится в одном грамме:

370 / 4 = 92,5.

Теперь считаем точно, учитывая норму потребления. Вот сколько чего нужно.

Белки. На один грамм белков приходится четыре килокалории. Всего белков должно быть от 10 до 35%. Это от 46 до 161 грамма.
Жиры. Тут на один грамм идет девять килокалорий, норма жиров — от 20 до 35%. Получается от 41 до 71 грамма.
Углеводы. Один грамм углеводов равняется четырем килокалориям. Их всего нужно 45–65% от рациона. Выходит примерно от 208 до 300 грамм.

Меню

Предположим, что человек полноценно питается три раза в день и перекусывает два раза. Пропорции БЖУ в рационе будут такими.

Примерно так распределяются элементы, но пропорции могут быть и другими

Примерно так будет выглядеть каждый прием пищи.

Завтрак: 200 грамм вареной гречки, яичница из одного яйца и чашка черного кофе.

Выходит: 445 килокалорий, 16 грамм белков, 15 грамм жиров, 43 грамма углеводов.

Перекус: банан.

Выходит: 105 килокалорий, 1 грамм белков, 0,4 грамма жиров и 27 грамм углеводов.

Обед: паста карбонара, салат цезарь, зеленый или черный чай.

Выходит: 627 килокалорий, 25 грамм белков, 35 грамм жиров, 60 грамм углеводов.

Перекус: 100 грамм черники.

Выходит: 78 килокалорий, 1 грамм белков, 0 грамм жиров и 20 грамм углеводов.

Ужин: порция коричневого риса с брокколи и палтусом, небольшой салат с листьями шпината, помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксуса, бокал белого вина.

Выходит: 646 килокалорий, 42 грамма белков, 8 грамм жиров, 77 грамм углеводов.

У нас получилось меню, которое состоит:

из 1901 килокалории;
85 грамм белков;
58 грамм жиров;
227 грамм углеводов.

Это сбалансированное меню, которое соответствует всем нормам. Только калорий чуть больше вышло, но это не влияет на нужный результат — поддержание веса.

Суточная норма белка для роста мышц

Белки состоят из аминокислот, которые играют большую роль в построении клеток организма. Основными или незаменимыми аминокислотами для организма являются изолейцин, валин, лизин и лейцин. Их организм не синтезирует самостоятельно, для их получения необходимо употреблять определенные продукты, а также питаться разнообразно.

Именно эти аминокислоты отвечают за обменные процессы в мышечных тканях, а также регулируют количество сахара в крови, помогают регенерировать мышечную и костную ткань и заживлять раны, кроме того, только при их достаточном содержании выделяется гормон роста.

Насколько необходимо употребление белка для роста мышц мужчинам и женщинам?

Сразу стоит оговориться, что белок нужен не только для роста мышц, он нужен и для того, чтобы организм мог нормально функционировать, но количество в этих случаях будет разниться. Для обычного человека, не занимающегося профессиональным спортом, по утверждению иностранных ученых, достаточно 1 грамма на каждый килограмм массы ежедневно. При этом для мужчин норма всегда выше, чем для девушек.

Данное количество рассчитано на человека, который не занимается спортом, не пытается худеть или набирать массу, то есть живет обычной жизнью. Спортсмену белка нужно больше. Он является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Сколько белка нужно человеку для роста мышц

И так, Белок. Большинство рекомендаций, которые вы встретите – это из серии больше – лучше, где загрузки белка просто шокируют, так как рекомендуют его больше двух грамм на кг веса, где 3 и 6 даже грамм можно встретить. Но по правде говоря, даже 2 грамма на клигорам большинству лишние, а лишний белок токсичен на минуточку и при переизбытке которого вы не получаете бонус к анаболическому эффекту, а лишь дополнительно нагружаете печень и почки.

Да, дополнительное повышение белка возможно, но лишь при нарушении распада белков, когда у человека в организме происходит нарушение в ферментации в разных отделах желудочно-кишечного тракта. И здесь без клинической картины и наблюдения специалистов не обойтись. Так же, повышенная загрузка белком сопровождается в период финальной подготовки в период цикла сушки и загрузки перед сценой. Это оба особо отдельно значимые случаи, когда дополнительная загрузка белком имеет место быть.

Так что если вы здоровы и у вас нет амбиций выше чем просто выглядеть более спортивно или быть подкаченным и в меру сухим, то не испытывайте свои почки. Хотите набирать большие объемы находясь на фарме – набирайте, хотите быть попросту сухим и качественным как Френк Мэдрано – вперёд, но не слушайте никого и не ешьте месяцами выше двух грамм белка на килограмм вашей массы. Организму безусловно нужен белок и при его дефиците будет отрицательный результат, но белка нужно ровным счётом как в проекте вашей системы заложено и больше она не будет использовать.

Рекомендуемая норма белка в сутки на 1 кг веса для женщин 1,2-1,4 грамма, а для мужчин 1,6 – реже 1.8-2 грамма на кг общей массы. При этом, уже 2 грамма и выше приводит к накоплению уровня мочевины в крови и моче. Получая белок выше рекомендуемой нормы — вы ничего кроме вреда себе не приносите и никаким образом не прогрессируете более чем бы получали его рекомендуемую норму в сутки.

Последствия переизбытка белка?

Если не контролировать количество белка в сутки при его переизбытке, он будет преобразовываться в мочевину вашей печенью. Это даст дополнительную нагрузку на почки, так как мочевину нужно будет вывести, чтобы она не отравила ваш организм. Работу почек можно облегчить потреблением большого количества воды. Еще один негативный сценарий – потеря кальция и откладывание пуринов, что приводит к такому серьезному заболеванию, как подагра. Да, привет белок – я до того как приобрёл Подагру – ел тебя много и не занимался плановым обследованием организма!

Переизбыток белка, очень негативно сказывается в целом на всей биохимии, где под удар попадает печень и почки, от чего часто высокие показатели Алт, Аст, Креатинина, Мочевины. Многие курсирующие просторы вселенной (химики со стажем и без) часто винят стероиды во всех бедах печени и почек, но на своё питание ума не хватает обратить внимания или лучше разобраться в этом вопросе. А всего лишь стоит принять и запомнить, что лишний белок токсичен и при отклонениях в показателях крови, в первую очередь нужно обращать своё внимание на количество белка в сутки.

При длительном употреблении лишнего белка показатели узи очень увлекают, так как такая система питания всегда оставляет после себя отпечаток и не редко картина выглядит совсем мрачно!

Немного для самообразованности

Мочевина – химическое соединение, которое проявляет себя в результате распада белков. Мочевина образуется в печени, оттуда она направляется в кровь и выводится с почками в процессе фильтрации.

Уровень мочевины говорит о работе почек и печени в сочетании с другими анализами крови и анализами мочи.

Понижение уровня мочевины встречаться чаще при голодании и диете, бедной белками.

Повышение уровня мочевины происходит в результате ускоренного распада белков. Когда концентрация повышается выше рекомендуемых значений — это служит сигналом обратить внимание на количество белка в сутки, чтоб исключить вероятность развития серьезных заболеваний в будущем.

Как рассчитать количество белков для роста мышц?

Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1.6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

Откуда брать необходимое для роста мышц количество белка

Одним из основных источников белка является мясо и птица. Это свинина, говядина, индейка, курица и другие его виды. Эти продукты с богатым аминокислотным составом, поэтому могут использоваться мышцами в качестве строительного материала.

Но мясо – не лучший вариант пополнения организма белком. Оно в большом количестве перегружает ЖКТ, так как имеет плотную клеточную структуру волокон и усваивается до четырёх часов.

Поэтому предпочтительно есть рыбу. По аминокислотному составу она не уступает мясу, зато имеет более тонкую клеточную оболочку, а значит, лучше усваивается. К тому же в рыбе много микроэлементов и витаминов, которых нет попросту в мясе – это омега 3, витамин Д, Кальций, Йод и множество других элементов, которые из рыбы лучше усваиваются нашем организмом.

У молочного белка клеточной оболочки нет вовсе, поэтому его усвояемость в разы выше, чем у рыбы или мяса. Единственной проблемой может быть непереносимость лактозы. В этом случае стоит предпочесть кисломолочные продукты. Творог и сыр – лидеры по содержанию белка. В них лактоза находится в уже створоженном виде, а значит, не вызывает таких же проблем, как в свежем.

Несомненным фаворитом среди белков является яичный белок, по аминокислотному составу он признан эталоном.

Разнообразить меню можно орехами и бобовыми. В них также содержится белок. По аминокислотному составу он хоть и отличается от животного происхождения, но всё равно его мы учитываем. Помимо белка в орехах много ненасыщенных жиров и других компонентов, которые важны для организма.

Нельзя забывать и про растительный белок, содержащийся в крупах, зерновых, овощах и фруктах. Отличный пример – гречка. В ней 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта, но по усвояемости это равно 50 граммам мяса.

Главное при выборе источника строительного материала для мускулатуры не зацикливаться на одном продукте, так как они отличаются аминокислотным составом, содержат различные витамины и микроэлементы, которые необходимы вашему организму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Разовая консультация

Дата публикации: 22.09.2020

Тренер здоровья Tue Sep 22, 2020Tue Sep 22, 2020

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько белка нужно на сушке? – свежие статьи и интересная информация

Сушка – это в первую очередь питание, которое строится на основе белковых продуктов. Почему белок будет настолько важен для сушки? Какое количество белка нужно получать на сушке ежедневно?

Сушка тела – это не только снижение употребления углеводов и контроль за калориями, это преобладание в питании белка. Только за счет белка можно добиться сухой красивой мышечной массы с идеальным рельефом. Сушку в домашних условиях нельзя считать похудением, между двумя этими понятиями существует принципиальная разница. Сушка переносится намного тяжелее, поэтому она имеет массу противопоказаний по состоянию здоровья. Если для похудения можно просто отказаться от какой-то части привычного рациона, то на сушке человек должен знать, что он съест в следующий раз, и что даст ему этот прием пищи.

Для того, чтобы увидеть кубики на прессе и рельеф на других крупных мышцах, нужно усилить свое привычное питание белком. За счет преобладания белковой составляющей тело избавляется от подкожного жира и накопленной в тканях воды.

Роль белка на сушке:

Поддержание обмена веществ на стабильно высоком уровне;
Укрепление иммунитета;
Длительная сытость, медленная энергия для питания мышечной системы;
Замедление усвоения углеводов.

Для того, чтобы сжигать собственный подкожный жир, организм должен потратить много энергии, переработка углеводов и жиров требует намного меньше энергетических затрат. Белковые продукты приносят длительную энергию и помогают организму пережить стрессовый период сушки. Одновременно с этим белок обеспечивает мышцы ресурсом для создания новых клеток и увеличения объема тканей.

Как получить нужное количество белка на сушке?

Минимальным количеством белка для ежедневного употребления является полтора грамма на каждый килограмм веса, чем выше вес, тем больше белка нужно организму. К примеру, спортсмен с весом в 100 кг должен получать каждый день не менее 150 граммов чистого белка, набрать такое количество из обычных продуктов питания, не превышая калорийности рациона будет сложно. На помощь приходят протеиновые коктейли, это важнейшее спортивное питание на сушке.

Предпочтительными будут сывороточный и казеиновый протеин, каждый из них выполняет свою роль.

Казеиновый белок будет усваиваться очень долго, обеспечивая длительную поддержку мышечной системы, поэтому его целесообразно употреблять утром и перед сном. Сывороточный протеин усваивается быстрее, поэтому его нужно принимать в те моменты, когда тело мышцы нуждаются в срочном восстановлении, к примеру, после тренировки.

Не желательно, чтобы белковая составляющая превышала половину суточной калорийности рациона. Не каждый организм в состоянии выдержать такое питание, часто злоупотребление белком вызывает дефицит витаминов и минералов. Существуют ограничения и по разовому приему, за один прием пищи нежелательно получать более 40 граммов белка, превышение дает лишнюю нагрузку на почки и печень.

Используя протеиновые коктейли, нужно придерживаться той нормы, которую рекомендовал производитель. Сушка – это стрессовое состояние организма, особенно сушка для женщин. Питание и белковая составляющая в частности должны планироваться таким образом, чтобы минимизировать стресс, а не усугублять его.

Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

состояние здоровья;
физическая активность;
питание;
масса тела;
возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

дистрофия мышц и внутренних органов;
нарушение деятельности ЦНС;
ухудшение мозговой активности;
депрессия;
ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

06.09.2017

Обновлено 08.06.2020

Это количество протеина, необходимое для наращивания мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку. Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы. Но из-за того, что источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.

И без этого знания карикатура на спортзала, который глотает протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше.Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.

По данным NHS, суточное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, но при этом не принимаются во внимание различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг.Но есть способы определить, сколько белка вам нужно . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что такое белок и почему он важен

Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.

Это не только мы говорим, но и существует целый ряд исследований, подтверждающих роль белка в наращивании мышечной массы. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному увеличению безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.«

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

45,75 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53 фунта стерлингов.99

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Почему белок важен для похудания

Помимо того, что белок помогает наращивать силу, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.

Достаточно ли белка?

Таким образом, текущее дневное референсное потребление белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.

«Элитные спортсмены съедают около 2 г на килограмм каждый день», — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, которая работала с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.

Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.

Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.

Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего дневного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Однако эта система является тоже не без недостатков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как на самом деле рассчитать свои потребности в белке

В таком случае, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, основывается на безжировой массе тела или на всем в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.

Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, будет ли потребление белка выражено относительно вашего веса или безжировой массы тела. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут нести больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.

С другой стороны, давайте посмотрим на тучного мужчину весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет съедать целых 270 г белка ежедневно.

Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом определенно не нужно есть эквивалент 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.

Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жира, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, сколько протеина вам нужно?

Для любого парня, который порезался на полу в спортзале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньшее количество белка в день.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?

Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.

Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Нужно увеличить потребление белка? Не смотрите дальше следующих продуктов.

Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
Треска: 18 г белка на 100 г
Сывороточный протеин: от 80 до 90 г белка на 100 г
Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
Тофу: 17 г белка на 100 г
Постная говядина: 36 г белка на 100 г
Баранина: 25 г белка на 100 г
Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
Яйца: 12.5 г белка на 100 г
Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
Тунец: 23 г белка на 100 г
Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г

Когда употреблять протеин

Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25–35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, — говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый прием — это протеин после тренировки в спортзале.

«Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумно. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.

Вы едите слишком много белка?

Хотя мы хотим, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, вы также можете съесть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка для наращивания мышечной массы? Спросите RD

Белок, который является основным строительным материалом вашего тела, используется для восстановления и поддержания тканей тела, в том числе мышц.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали нужное количество белка, а также других макроэлементов, углеводов и жиров.

Общая стратегия расчета минимального количества белка, которое вам нужно, — 0.36 граммов белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день.

Но это всего лишь минимальная рекомендуемая дневная норма.

Вам может быть интересно, достаточно ли рекомендованного минимального количества протеина для наращивания мышечной массы. Ниже мы рассмотрим, сколько белка вы должны потреблять в день для наращивания мышечной массы (и даже точно определим количество белка, необходимого для сжигания жира и похудания в процессе).

Как мне посчитать, сколько белка мне нужно? Определение целевого потребления белка

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса. Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Следуя этому руководству, человеку с весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день. Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — это выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента.Потребление от 10 до 25% от общего количества калорий из здоровых источников белка — это общее практическое правило.

Важно отметить, что этот расчет не включает никаких других факторов, таких как уровень активности или цели по наращиванию мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше придерживаться более высоких значений (например, 25% ваших калорий из белка против всего лишь 10%) или рассчитывать белок на основе вашего веса. Для достижения наилучших результатов поговорите с диетологом или продолжайте читать, пока мы будем копаться глубже, чтобы определить хорошее ежедневное потребление белка для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Достаточно ли 100 граммов белка для наращивания мышечной массы?

Как указано выше, людям в целом рекомендуется потреблять минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, но людям, которые отдают предпочтение наращиванию мышечной массы, следует стремиться к большему. минимум. Хотя нет единого магического числа и рекомендации различаются в зависимости от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.Следуя этому общему правилу, потребление от 1,6 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела может быть полезным для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышцы или сохранить мышечную массу. Для среднего взрослого человека весом 150 фунтов, который активно занимается силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, это может выглядеть как 75–120 граммов белка в день, причем 100 граммов — это сладкое место для большинства людей. Было высказано предположение, что синтез мышечного белка (естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями и противодействием распаду мышечного белка) максимален у молодых людей при дозе около 20-25 граммов высококачественный белок.

Поначалу это может показаться много, но это выполнимо, если вы едите протеин с каждым приемом пищи вместе с несколькими богатыми протеином закусками в течение дня. Распределение потребления белка в течение дня особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поскольку обмен белка, процесс, с помощью которого ваше тело использует белок для наращивания мышечной ткани, увеличивается по мере того, как вы тренируетесь. В исследовании 2012 года, опубликованном в Бразильском журнале медицинских и биологических исследований, отмечается, что азотный баланс (разница между потреблением белка и его деградацией) у спортсменов обычно не становится сбалансированным, пока их потребление белка не достигнет 1.2 грамма на килограмм в день по сравнению с 0,8 грамма на килограмм в день у отдыхающих.

Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых. Большое количество белка может быть вредным для почек, если у человека уже есть проблемы с почками; однако для здоровых людей потребление около 2,2 грамма белка на килограмм вполне нормально, как отмечается в исследовании 2010 года, опубликованном в рецензируемом журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

Могу ли я нарастить мышцы, используя только белок?

Исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов белка во время тренировки, кажется, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки, но для наращивания мышечной массы требуется нечто большее, чем просто белок. Если вы сосредоточены на наращивании мышц, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, но эти калории не должны поступать только из белка. На самом деле, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам следует больше сосредоточиться на потреблении углеводов, чем если бы вашей конечной целью было просто похудеть.

Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Таким образом, в расщеплении макроэлементов около 25% белков, 45-60% углеводов и 20-30% жиров. Если вы стремитесь получать 100 граммов белка в день, попробуйте употреблять 25 граммов белка на каждый прием пищи, будь то четырехразовое питание или стандартное трехразовое питание с двумя перекусами, каждое из которых содержит около 12,5 граммов белка.

Сколько белка мне нужно для похудения?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно теряя вес, вам нужно сохранить высокое потребление белка (25–30% от общего количества калорий), но немного снизить потребление углеводов.Цель состоит в том, чтобы получить много белка, контролируя при этом общее потребление калорий. Людям, стремящимся только нарастить мышцы, следует увеличить количество потребляемых калорий для максимального роста мышц, но если потеря веса является частью конечной цели, вам следует помнить об общем количестве калорий.

Ваши потребности в белке для похудения будут зависеть от вашего уровня активности — примерно от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм, причем 1,6 — это оптимальное место для поддержания и наращивания мышц при похудении.Вам нужно будет есть достаточно, чтобы ваше тело получило топливо, необходимое для необходимых процессов, но для того, чтобы похудеть, может потребоваться сокращение или корректировка суточного потребления калорий.

Идеи еды и коктейлей для удовлетворения ваших потребностей в белке

Мы обещаем, что соблюдать диету с высоким содержанием белка не так сложно, как может показаться. Если вы ищете продукты и другие источники белка, которые можно добавить в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка, вот некоторые из наших любимых диетических белков:

Яйца
Греческий йогурт
Орехи, например миндаль и фисташки
Семена, как тыквенные
Творог
Молоко
Лосось
Цыпленок
Постное мясо тунца

Квиноа

Овес
Чечевица
Овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и брюссельская капуста

Еще один простой способ получить белок — это напитки, такие как смузи или протеиновый коктейль.Бонус: жидкости легче перевариваются, поэтому ваше тело может намного быстрее усваивать и использовать белок в протеиновых коктейлях и смузи. При приготовлении напитков выбирайте протеиновый порошок, сделанный из быстро усваиваемых белков, таких как сывороточный протеин или гороховый протеин, для еще более быстрого усвоения.

Чтобы создать восхитительный протеиновый коктейль, который поможет вам получить необходимый белок и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы, мы рекомендуем использовать Gainful Flavor Boosts, которые входят в состав таких вкусов, как мокко, печенье и сливки, шоколадно-арахисовое масло и клубничный крем.Достаточно взять пакет протеинового порошка без вкусовых добавок и одноразовую палочку Flavor Boost, чтобы смешать и приготовить вкусный протеиновый коктейль. Вы также можете попробовать смешать протеиновые порошки в смузи со свежими ягодами, зеленью или бананами (добавляйте эти полезные углеводы!), Чтобы получить протеиновый напиток с дополнительным ароматным вкусом. Базовый рецепт белкового смузи, которому следует следовать, — это ½ стакана молока или альтернативы веганскому молоку, ½ стакана йогурта, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 пакет Flavor Boost, 1 чайная ложка сырого меда, ¾ стакана замороженной клубники или смеси ягод и горсть кубиков льда.

Gain Muscle with Gainful

Хотите ускорить наращивание мышечной массы, предотвратить потерю мышечной массы или просто увеличить потребление белка? Gainful может помочь вам получить достаточное количество протеина с помощью индивидуального протеинового порошка, созданного специально для вас и ваших потребностей. Начните с викторины Gainful, выберите свои предпочтения и общие цели оздоровления, будь то наращивание мышечной массы, потеря веса или и то, и другое. Об остальном позаботится Gainful. Gainful поможет вам создать индивидуальный протеиновый порошок, который не только поможет достичь желаемых результатов, но и будет обладать желаемым вкусом благодаря нашим усилителям вкуса.

Но если вы все еще беспокоитесь о потребностях в белке, необходимом для наращивания мышечной массы, не волнуйтесь. С Gainful вам никогда не придется делать это в одиночку: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который может ответить на любые ваши вопросы о вашем белковом балансе, белковых добавках или режиме тренировок.

Мы хотим максимально упростить набор и поддержание мышечной массы.

Сколько протеина вам действительно нужно

• Все говорят о том, сколько в нем протеина в наши дни, но сколько вам действительно нужно?

• Диапазон сильно различается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.

• Есть простой способ точно определить, сколько протеина вам следует съесть.

Между причудливыми диетами, воспевающими здоровые жиры, несобственными углеводами или белком, трудно сказать, сколько каждого питательного вещества вы должны есть каждый день. В частности, белок является загадкой для большинства людей, потому что идеальная суточная доза сильно варьируется в зависимости от вашего веса, уровня активности и фитнес-целей. Но теперь, благодаря математике и небольшой помощи Министерства сельского хозяйства США, у нас есть для вас окончательный ответ.

В среднем, Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам и женщинам старше 19 лет съедать не менее 0,37 грамма на фунт веса тела в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно примерно 55 граммов белка . Однако это минимальное требование — например, для тех, кто предпочитает Netflix и расслабиться, чем долго гулять после работы. Вот как рассчитать, что вам действительно нужно:

Если вы много тренируетесь:

Когда вы ходите в спортзал четыре или пять дней в неделю, вам нужно где-то между 0.5 и 0,9 грамма белка на фунт массы тела. Опять же, если вы весите 150 фунтов, это где-то между 75 и 135 граммами белка в день. Согласно Health.com, это количество лучше всего для восстановления мышечной ткани после высокоинтенсивных тренировок.

Если вы хотите похудеть:

Добавив больше белка в свой рацион — и сделав это примерно 30% ежедневных калорий, — вы будете есть меньше. Это потому, что они перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше помогают вам чувствовать себя сытым.Так как же выглядят 30 процентов? Это означает примерно от 0,8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела или от до 120–135 граммов белка в день.

Если вы предпочитаете Netflix и отдыхаете:

Ведете более малоподвижный образ жизни? В этом нет ничего постыдного, просто придерживайтесь рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, которые составляют всего около 10 процентов ваших ежедневных калорий. Скорее всего, этого достаточно, если вы не очень активны, но вам также следует поговорить со своим врачом, если вы не чувствуете себя полностью заряженными в течение дня.

Чтобы помочь вам лучше понять, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь этих целей по белку, мы составили удобную таблицу. Средняя порция белка для каждого приема пищи составляет около 20 граммов. Вот как это выглядит в разных продуктах:

Майкл Стиллвелл

Следите за Delish в Instagram .

Белок: что вам нужно знать

Белок нужен всем, но не только стейки. Наш диетолог Трейси Паркер отвечает на общие вопросы о белке.

Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ получить его, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием зернобобовых, орехов и злаков может помочь вам прожить дольше.

В 2016 году новые диетические рекомендации сделали больший упор на немясные источники белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.

Что вы знаете о белке? Пройдите нашу викторину по белкам.

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим.Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, киноа и куорн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Другим растительным источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Ежедневное употребление разнообразных растительных белков дает вам все необходимые незаменимые аминокислоты.

Сколько белка мне нужно?

Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. Ориентировочно порция протеина должна умещаться в ладони.

Порция белка должна умещаться в ладони

В Великобритании в среднем мы потребляем почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не проблема автоматически, но все зависит от того, откуда поступает ваш белок.Диета с большим содержанием мяса связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также может сократить вашу жизнь. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день.

Как мне есть меньше животного белка?

Упростите постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю

Попробуйте постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки.Если блюда без мяса кажутся слишком большим шагом, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.

Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?

Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни. Спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже едят. Лучше распределить белок в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц.Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и добиваются больших успехов.

Всегда ли без мяса полезнее?

Вегетарианские блюда автоматически не считаются здоровым выбором. Мясные блюда, такие как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, содержат белок, но в них можно добавить соль. Вегетарианские блюда, такие как сырная паста или овощное карри в сливочном или масляном соусе, часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий.Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо овощами, фасолью, бобовыми, соей и цельнозерновыми.

Улучшение вашего здоровья и окружающей среды

Употребление меньшего количества мяса не только влияет на ваше здоровье. Избегание мяса один раз в неделю может помочь сократить углеродный след и сэкономить такие ресурсы, как ископаемое топливо и пресная вода. Отказ от мяса всего на один прием пищи может сэкономить девять человек, ежедневно потребляющих воду.

Сколько белка в день вам нужно? Простая разбивка — форма

Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в день.Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов. А когда речь идет о мышцах, важен белок.

Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц. Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.

Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции.Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.

Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц. Так что, даже если вы не обычный кролик в спортзале, стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.

Сколько граммов протеина вам нужно на килограмм веса тела?

Наука по этому простому вопросу неоднозначна.Наше мнение основано на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.

Более позднее исследование, проведенное в 2000 году Университетом Западного Онтарио, утверждает, что потребление белка превышает указанное, оценивая его в 1,6–1,8 г на кг массы тела, в то время как исследование 2004 г. предполагает колоссальные 3,0 г на кг массы тела.

В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и большинство исследований отмечают, что правильное количество зависит от вашего уровня активности. Как и в случае с большинством вещей в питании, однозначного ответа нет.

Подведение итогов

Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первое — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, которая утверждает, что от 1,2 до 1,7 г на кг в день.

Другая позиция — это позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений, которая гласит: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”

Таким образом, наша рекомендация основана на рассмотрении этих двух проверенных отзывов — 1.От 2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений. Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на нижнем уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

Синтез мышечного белка у женщин

Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и обобщены для женщин, что подчеркивается в работе физиолога доктора Э.Стейси Симс.

Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка. Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).

Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла.Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белков, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.

Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.

Качество против количества

Также помните, что не все источники белка одинаковы. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, образуя длинные белковые цепи. Затем они складываются в сложные формы.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом, например, глутамин и аспарагин (иногда полезно пополнить их потребление). Однако вы должны обеспечить остальных через свою диету.Это то, что мы называем незаменимыми аминокислотами.

Вот почему, помимо отслеживания потребления белка по массе, вам также следует посмотреть, полны ли ваши источники белка всеми девятью из этих незаменимых аминокислот (этот список из 12 лучших источников белка для веганов предлагает хороший набор примеров ). Итак, ешьте с умом и наслаждайтесь своими достижениями.

Сколько протеина вам нужно в день?

«Если мы не получаем достаточно белка, наши тела фактически не смогут нормально восстанавливаться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии.D., M.P.H., R.D., старший научный сотрудник и руководитель бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Белок помогает восстанавливать микротрещины, возникающие в мышечных волокнах, когда они напрягаются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE). Этот процесс повреждения и восстановления — это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA.Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы поговорим немного позже.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Это не похоже на то, что вы едите кусок курицы, и этот белок идет прямо на ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите — растительный или животный, полный или неполный — первая цель вашего тела — расщепить его на все различные аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, посредством процесса пищеварения. .

Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следуют диетические жиры, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем приспособиться к и использовать протеин для получения энергии, но это не идеально», — говорит д-р Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела.

Сколько белка нужно вашему организму

Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному.

Хорошей отправной точкой для грубой оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная норма (RDA) белка или средняя минимальная дневная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной суточной норме.

Сколько белка нужно есть каждый день?

Макроэлементы, чаще называемые макросами в сфере фитнеса, представляют собой три основные категории питательных веществ в продуктах питания.Из трех — углеводов, белков и жиров — именно белок вызывает наибольшее внимание, когда речь идет о фитнесе. Это потому, что если вы не потребляете достаточное количество белка, вам будет нелегко нарастить мышцы. Мышцы состоят из самого белка, так что это логично.

Потребности в белке различаются в зависимости от уровня активности человека, а также от того, как уникальный организм каждого человека реагирует на различные макроэлементы. Стандартная рекомендация FDA — каждому съедать 50 граммов белка в день при условии, что они потребляют в общей сложности 2000 калорий (но это не так просто; количество белка, необходимое для вашего образа жизни, может быть сильно отличается от этой рекомендации.

Мы поговорили с соучредителем De Lune и зарегистрированным диетологом-диетологом Кортни Майсак, чтобы получить информацию о том, сколько белка нужно людям в зависимости от того, сколько они получают, и как меняются потребности в белке в зависимости от того, чем занимается человек. Читайте дальше, чтобы узнать больше о ваших потребностях в белке.

Знакомьтесь, эксперт

Кортни Майсак — зарегистрированный диетолог, диетолог и соучредитель De Lune.

Насколько вы активны?

Менее активный / малоподвижный

Тех, кто ведет повседневную жизнь, много сидит и мало движется, можно считать менее активными.Если вы не часто занимаетесь спортом, работаете за компьютером и мало ходите пешком, вы, вероятно, можете считать себя довольно малоподвижным человеком. Если вы попадаете в эту категорию, рекомендуемое FDA суточное потребление белка, вероятно, является хорошим ориентиром. «Сидячим людям необходимо около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то есть около 54 граммов белка в день на человека весом 150 фунтов», — предполагает Майсак. (Прим. Ред.: Конечно, в зависимости от вашего веса и физиологии вам может потребоваться скорректировать это количество.Поговорите с врачом, чтобы определить, что вам подходит.)

Если вы обычно малоподвижны, но время от времени делаете больше, вам следует увеличить потребление белка в это время. Майсак говорит, что «большинство людей уже связывают упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей, с повышенными потребностями в белке, что верно», но что «любая деятельность, которая может вызвать у вас болезненные ощущения впоследствии, требует белка для восстановления мышечных повреждений, что помогает мышцам расти больше и сильнее в процессе.«В любое время, когда вы более активны, просто следуйте приведенным ниже рекомендациям для умеренного или очень активного образа жизни.

Довольно активный или умеренно активный

Люди, которые регулярно ходят, занимаются хотя бы изредка и / или стоят на ногах или передвигаются по работе, попадают в категорию довольно активных или умеренных. Если это вы, потребление белка более важно, чем для менее активных людей. Майсак считает, что «умеренно активным людям требуется 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела (68–82 грамма белка в день для человека весом 150 фунтов).«Это на 20-25% больше белка, чем необходимо для менее активного человека.

Если вы ведете умеренно активный образ жизни, вы можете заниматься спортом, но не заниматься серьезной работой по наращиванию мышц, например поднятием тяжестей. Для более легких занятий Майсак говорит, что «менее интенсивные кардио-упражнения продолжительностью менее часа обычно не требуют дополнительного белка». Однако важно время, когда вы едите белок. Она говорит, что важно помнить о том, как и когда вы едите, и отмечает, что «употребление углеводов и белков в соотношении примерно 4: 1 через 1-2 часа после тренировки полезно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц.»

Очень активный / Атлетичный

Если вы спортсмен или заядлый спортсмен, то есть вы тренируетесь большую часть дней недели хотя бы короткое время, вы подпадаете под ярлык очень активного. Неудивительно, что для этой группы людей потребности в белке самые высокие. Майсак предполагает, что «людям, ведущим очень активный образ жизни, требуется от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (82-122 грамма белка в день для человека весом 150 фунтов)». Однако конкретные потребности зависят от вида деятельности.«Исследования подтверждают, что нижний предел этого диапазона (1,2–1,4 грамма) используется для спортсменов, работающих на выносливость, и более высокий предел (1,4–1,8 грамма) — для спортсменов, пытающихся увеличить свою мышечную массу», — добавляет она.

Однако, даже если вы не являетесь серьезным спортсменом, вам может потребоваться дополнительный белок. «Исследования показывают, что короткие, интенсивные всплески активности, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также могут истощать запасы белка, как и упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или плавание», — говорит Майсак. Это означает, что важно потреблять достаточное количество протеин, чтобы пополнить его запасы в организме.

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, вы должны иметь довольно четкое представление о том, сколько белка нужно есть, в зависимости от вашего образа жизни и конкретных типов упражнений, которые вы выполняете. Но что именно нужно есть, чтобы получить суточную дозу белка? Майсак предполагает, что «греческий йогурт, яйца, бобы, курица и жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются отличными источниками белка независимо от уровня активности». Другие отличные источники белка — нежирная говядина, творог, миндаль, свиная вырезка и темпе.Чтобы получить представление о том, сколько из этих продуктов вам следует съесть, полезно иметь представление о том, сколько в них белка. Вот несколько примеров.

Греческий йогурт: 17 грамм на одну порцию
Яйца: 6 г белка на большое яйцо
Фасоль: 20 граммов на ½ стакана сырых (минимум 1 стакан приготовленных)
Курица: 38 г на чашку, приготовленная
Лосось: 40 г на порцию ½ филе
Тунец: 43 грамма на порцию ½ филе
Нежирная говядина: 48 г на стейк
Творог: 25 г на чашку
Миндаль: 12 г на 20 порций миндаля
Свиная вырезка: 30 грамм на порцию
Темпе: 30 грамм на чашку

Когда есть белок

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы и получения необходимой энергии, но это также важно во время еды.«Более активным людям просто необходимо не употреблять белок непосредственно перед тренировкой», — говорит Майсак, потому что «белок переваривается медленнее, и работа, необходимая для его переваривания, может отвлекать кислород от мышц». Вам следует «больше потреблять протеин после тренировки — сам по себе или с углеводами — чтобы улучшить восстановление и рост мышц».

Количество белка, которое вам нужно съесть, сильно зависит от вашего образа жизни.Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут следовать рекомендациям FDA — около пятидесяти граммов в день, в то время как очень активным спортсменам требуется примерно вдвое больше. Существует множество высококачественных источников белка, от растительных до животных, которые помогут вам всегда получать достаточно того, что нужно вашему организму.