Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Жим штанги стоя	3	8
Протяжка штанги широким хватом	3	10
Подъемы штанги вперед перед собой	3	12
Попеременный жим гантелей сидя	3	10
Подъёмы гантелей перед собой	2	10
Подъёмы через стороны в наклоне	3	15

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

• жимы;
• махи;
• тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

1. Возьмите гантели в положении стоя.
2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой

Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Преимущества жима стоя или армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Советуем почитать: Упражнения для тазового дна для мужчин

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Lovely	Выполните пирамиду из Жима штанги стоя (от 1 до 10 и обратно) и раскатку на ролике
4 км	Выполните забег на 1 км., а затем сразу без отдыха выполните подход Армейского жима стоя на максимальное количество повторений.Таких 4 раунда (кругов)
Katrin	Выполните 25-15-9 Армейских жимов стоя, Отжимания на кулаках, Выпады со штангой на плечах и Становую тягу
Berserker	Выполните 5 жимов стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе и 20 запрыгиваний на тумбу. Таких 5 раундов (кругов)

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

Лучшие упражнения для плеч. Качаем в зале передние, боковые и задние дельты

Крупные и мощные плечи — это настоящее украшение мужского торса.

Неспроста начинающие и продвинутые атлеты отводят им важное место в процессе тренировок и уделяют упражнениям для проработки дельтовидных мышц повышенное внимание.

Многие девушки также хотят сделать свои плечи пошире. Если не увлекаться чрезмерно, упражнения для дельт помогут сделать более привлекательной и женскую фигуру.

При этом выполнение упражнений должно сопровождаться знаниями о правильной технике. Ведь плечевой сустав повредить достаточно легко. Об о всем вы найдете подробную информацию у нас на сайте.

Жимы для проработки плеч

Жим штанги сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч. Оно задействует в первую очередь передние и боковые пучки дельт, способствуя укреплению и расширению плечевого пояса. При его выполнении в работу включаются руки и верхняя часть спины, поэтому жим сидя также позволит хорошо проработать широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Это — одно из основных упражнений, которое обязательно следует включить в свою программу тренировок новичкам. В то же время оно отлично подходит для продвинутых атлетов.

Это движение также можно выполнять стоя. В таком варианте упражнения в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.

При этом работать с большими весами тяжелее, в процессе выполнения жима необходимо прилагать значительные усилия просто для того, чтобы сохранить равновесие.

Такой вариант плохо подходит атлетам с проблемам с позвоночником, которым лучше жать штангу или гантели на скамье со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору и по максимуму снять нагрузку со спины.

Но, в любом случае, жим штанги стоя — это очень эффективное упражнение, на которое обязательно стоит обратить внимание.

Еще одна вариация этого упражнения — жим гантелей сидя. Она предполагает выполнение практически того же самого движения, но имеет некоторые особенности. При работе с гантелями отягощения можно отвести назад, таким образом дав хорошую нагрузку задним пучкам дельтовидных мышц. В таком варианте упражнения хорошо нагружается плечо целиком.

Ищите что-то новенькое? Попробуйте кубинский жим — отличное упражнение, которое поможет шокировать плечи новым видом нагрузки.

Проработка средних пучков дельт

Подъем гантелей перед собой – изолирующее упражнения для проработки переднего пучка дельт. Многие атлеты с большим удовольствием включают его в свою тренировочную программу, поскольку оно почти всегда дает хорошие видимые результаты — передняя дельта начинает стремительно укрупнятся, и плечи выглядят более эффектными.

Однако, надо иметь в виду, что передняя часть плеча хорошо работает во время выполнения многих других упражнений для плеч, рук и спины, что приводит к ее гипертрофии. Уделять ей слишком много внимания не стоит — лучше как следует поработать над боковыми и задними пучками, которые почти у всех являются отстающими.

Боковые дельты

Разведение гантелей стоя — основное упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. Именно их проработка которых позволит сделать плечи шире.

Выполнение этого упражнения не вызывает больших сложностей, при этом оно приносит отличные результаты, и его с успехом используют спортсмены самых разных уровней подготовки — от любителей до профессионалов.

Другой способ прокачки боковых пучков — тяга штанги до подбородка. Это упражнение также заставляет активно работать трапеции.

Применяется оно гораздо реже, чем разведение гантелей стоя, однако тяга штанги к подбородку может стать отличным дополнением тренировочной программы для опытных атлетов, которые хотят дать своим мышцам новый и непривычный для них вид нагрузки.

Задние пучки

Также для гармоничного развития плечевого пояса в программу тренировок обязательно нужно включить разведение гантелей в наклоне — основное и практически незаменимое упражнение для проработки заднего пучка дельт, который очень трудно хорошо нагрузить. Многие не уделяют достаточно внимания задним дельтам, в результате у большинства занимающихся в зале они являются отстающей группой.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Как нетрудно догадаться, оно было названо в честь Арнольда Шверценеггера, знаменитого культуриста и киноактера, который по завершении своей голливудской карьеры также добился успеха в политике.

Не Железный Арни придумал это движение, однако он активно использовал его для создания по-настоящему мощных и впечатляющих дельтовидных мышц.

Это движение стоит особняком в программе упражнения для плеч, оно задействует главным образом передние и боковые их пучки, а также дает хорошую нагрузку мышцы-вращатели плеча.

Нет смысла сразу включать в программу тренировок все эти упражнения — как новичкам, так и опытным атлетам обычно оказывает достаточно 5-6 основных движений. Главное — правильно подобрать их, составив эффективную рабочую комбинацию. В таком случае упражнения для гармоничного развития плечевого пояса принесут хорошие результаты, при этом их выполнение не будет занимать слишком много времени и не приведет к перетренированности.

Полезное видео:

Эффективная тренировка плеч от известного спортсмена:

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…

Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

• Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.

• Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

• Первое это жим штанги с низу до середины

• Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Дельты > Как накачать средние пучки дельтовидных мышц > Тяга стоя изогнутой штанги к подбородку широким хватом

При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая более узким хватом (10-20 см между руками) Вы тренируете в большей степени передние дельтовидные мышцы и трапециевидные. Целесообразнее тянуть к подбородку более широким хватом (40-50 см между руками), чтобы нагрузка легла на средние пучки дельтовидных мышц. Первое время выполняя упражнение, держите корпус ровным и неподвижным, а после 6 месяцев тренировок, работая с весами свыше 60 килограмм, рекомендуется изменить стиль выполнения, делая тягу немного пружиня ногами и немного раскачиваясь вперед-назад, чтобы увеличить мощность движения.

Техника выполнения:
1. Подойдите к изогнутой штанге, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, возьмитесь за штангу ладонями вниз, так чтобы большие пальцы рук были немного выше, чем мизинцы рук, а локти смотрели в стороны.
3. Выпрямите спину и встаньте со штангой ровно, подняв штангу усилиям ног.
4. Чуть-чуть согните ноги, выпятите грудь.
5. Подтяните штангу вверх приблизительно на уровень солнечного сплетения (поднимая штангу выше, вы увеличите нагрузку на трапециевидные мышцы).
6. Выполняя тягу, следите, чтобы локти направлялись вперед и в стороны и постоянно были выше, чем кисти (если локти опустятся вниз, то вся нагрузка перейдет на бицепс).
7. Выполнив вдох, верните штангу вниз, до выпрямления рук в локтях. Работая с большим весом, одевайте пояс.

Видео «Тяга стоя изогнутой штанги к подбородку широким хватом».

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/zaymyi.html

Как накачать плечи: комплекс упражнений

Не только мужчины, но и женщины, активно занимающиеся спортом, мечтают быстро накачать плечи. Конечно, девушкам потребуется меньшая нагрузка, ведь объемные бицепсы им ни к чему. Однако укрепить мышцы рук и сделать плечи немного шире совсем не помешает. К тому же, без упражнений, воздействующих на зону плечевого пояса, невозможно создать красивую линию спины и подчеркнуть контуры верхних конечностей. Чтобы накачать мышцы плеч, можно воспользоваться специальными тренажерами в спортивном зале или применить штанги, гантели либо другие утяжелители, занимаясь в домашних условиях.

Качаем плечи правильно: особенности тренировок и полезные советы

Чтобы правильно качать дельтовидные мышцы, следует задействовать гантели и штангу. Новичкам не стоит сразу браться за большой вес. Чтобы грамотно прокачать дельтовидную и другие мышцы, необходимо добавлять вес постепенно, по мере оттачивания техники. В противном случае вместо ожидаемого результата будет получена травма.

Девушкам не стоит бояться чрезмерно нарастить мышечную массу путем усиленных тренировок, это возможно лишь с использованием большого веса и приема средств с тестостероном.

Чтобы достичь максимального результата, необходимо задействовать целый комплекс упражнений, который позволит проработать все группы плечевых мышц. Для получения красивых и сильных плеч потребуется, как минимум, 3 упражнения (по одному на каждый пучок дельты). Выполнять их следует регулярно, иначе эффективности не будет.

Известно, что именно дельтовидные мышцы отвечают за ширину плеч. А для увеличения мышечной массы дополнительно понадобится принимать спортивное питание, состоящее из протеиновых продуктов.

На заметку! Занятия нужно проводить систематически, но это не значит, что потребуются ежедневные  изнурительные тренировки. Так можно истощить мышцы, что даст обратный эффект. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения с промежутком в 1−2 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы мышцы отдохнули.

Комплекс упражнений для красивых плеч

Конечно, для новичка идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала и консультация профессионального тренера, который подробно объяснит, как накачать плечи. В дальнейшем полученные знания можно использовать для занятий в домашних условиях. Поскольку одинаковая программа тренировок для разных людей не даст один и тот же результат, ее следует разрабатывать персонально с учетом индивидуальных особенностей.

По мнению специалистов, накачка плеч на турнике – не слишком эффективная методика. Подтягивания способствуют развитию выносливости и увеличению силы рук, но не дают требуемой нагрузки на дельтовидные мышцы. Чтобы накачать плечевой пояс, стоит обратить внимание на отжимания, тягу, жим гантелей и штанги. Тем не менее, занятия на турнике вполне подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой.

Ниже представлены основные упражнения для начинающих, которые помогут быстро и правильно накачать плечи.

Жим штанги от груди

При помощи жима штанги от груди удается эффективно проработать средние и передние зоны дельтовидных мышц и трицепс, дополнительно нагрузить тыльные пучки.

Исходное положение – стоя. Однако новичкам на начальных этапах разрешено выполнять упражнение в положении сидя на скамье.

Техника выполнения жимов штанги от груди:

1. Взяться за гриф прямым хватом. Поднять штангу выше груди, дотрагиваясь до ключиц. Слегка присесть.
2. Снова поднять штангу еще выше, выпрямив ноги и руки.
3. Опустить до уровня носа и, приложив усилие, вернуть инвентарь в исходную позицию.

При выполнении этого упражнения корпус и голова должны находиться на одной линии. Если утратить контроль над телом, потерять равновесие не составит труда.

Жим гантелей сидя

Среди упражнений, помогающих накачать плечи, жим гантелей из позиции сидя на скамье является одним из самых простых. Поэтому оно подходит для девушек и новичков.

Техника выполнения жимов гантелей сидя:

1. Сесть на скамью в тренажерном зале либо стул, если занятия проходят дома. Лопатки должны упираться в опору. Взять гантели в руки прямым хватом. Локти направлены вниз.
2. Выжать гантели вверх.
3. Опустить снаряды, приняв исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

В программе тренировки плечевых мышц тяга штанги к подбородку считается классическим упражнением, благодаря которому прорабатываются дельты, бицепсы, трицепсы, а также мышцы пресса и поясничного отдела. В качестве инвентаря используются EZ-гриф (альтернатива – олимпийский) и блины.

Взяться за основание инвентаря, используя средний хват. Необходимо понимать, что уменьшение расстояния между руками послужит повышению эффективности проработки трицепсов и бицепсов. Однако и упражнение выполнять таким способом гораздо тяжелее. Если же взяться за гриф широким хватом, основная нагрузка переместится на головки дельт.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Поднять инвентарь с пола, удерживать ее прямыми руками.
2. Слегка выпятить грудь в форме колеса и потянуть снаряд вверх до уровня подбородка, разведя локти по сторонам. Гриф должен идти строго вертикально. При этом важно удерживать спину ровной.
3. Вернуться в исходное положение.

Махи в стороны

Упражнение выполняется одним из следующих вариантов:

1. Стоя ровно. Взять в руки гантели и разместить вдоль туловища. Одновременно поднимать руки с утяжелителями до уровня плеч и снова опускать в исходное положение.
2. Наклонив корпус вперед. Гантели в руках, опущены вниз. Как и при выполнении упражнения в предыдущем варианте, одновременно поднимать до уровня плеч и опускать руки с гантелями.
3. Лежа животом на наклонной скамье. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять до уровня плеч, в локтях образовав небольшой угол, а потом снова опустить вниз.

Подъемы рук

Хотя передние дельтовидные мышцы накачать проще всего, поскольку они принимают активное участие при жимах разных видов, обеспечить им отдельную нагрузку, как минимум, 1 раз в неделю тоже стоит. Для этого отлично подходят подъемы рук с гантелями вперед.

Техника выполнения упражнения:

1. Встать прямо. Взять в руки гантели. В исходном положении они должны слегка выступать перед корпусом.
2. Поднять прямые руки с гантелями до уровня груди.
3. Медленно опустить.

Подъемы гантелей лежа на боку

При помощи данного упражнения удается полностью нагрузить боковую дельту. Выполнять его можно лежа на полу или наклонной скамье. Второй вариант более подходящий для новичков.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на бок. Руку, на которую упирается боковая часть туловища, согнуть в локте и разместить под головой. Ногу с этой же стороны согнуть в колене.
2. Взять в противоположную руку гантель. Поднять прямую конечность вверх, медленно опустить.
3. Проделать аналогичные действия на другую сторону.

Проработка задней дельты

Представленное упражнение направлено на проработку задней части дельты. По сути, это те же махи руками, но из другого положения.

Техника выполнения упражнения:

1. Сесть на скамью. Взять в руки гантели и опустить их вниз. Руки согнуты в локтях под небольшим углом. Корпус наклонен вперед, грудь практически достает до коленей. Ноги вместе.
2. Развести руки с гантелями по сторонам, дойдя до уровня плеч.
3. Опустить руки вниз.

Отжимания от пола

Стоит отметить, что отжимание от пола считается базовым упражнением и присутствует во всех программах для накачивания плеч. Его просто выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и тренажеров.

Техника отжиманий от пола:

1. Принять упор лежа, упершись ладонями и согнутыми носками о пол.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях под прямым углом. При этом тело должно образовывать прямую линию и проходить параллельно полу. Грудью и коленями не касаться поверхности.
3. Поднять тело.

Несмотря на простую технику исполнения, отжимания от пола имеют определенные хитрости:

• если нужно проработать передние пучки дельтовидной мышцы, необходимо расставлять ладони на ширине плеч, ладони развернуть в сторону корпуса;
• успешно прокачать трицепсы помогает узкий хват, то есть, между ладонями небольшое расстояние, они находятся под грудью;
• усилить нагрузку на спину поможет широкий хват (при размещении рук на расстоянии, превышающем ширину плеч).

На заметку! Чтобы повысить нагрузку и, соответственно, эффективность упражнения, можно добавить на груз. Такой вариант отжиманий подходит для опытных спортсменов, которые освоили классический вариант упражнения.

Почему не удаётся накачать плечи?

Иногда даже при регулярных тренировках мышечная масса упорно не желает увеличиваться. В чем причина? В некоторых случаях трицепсы выступают в роли ограничивающего фактора при проработке плечевого пояса. Когда эти мышцы «сдают», дельта не поддается максимальной проработке в многосуставных упражнениях. В данном случае отлично помогает практика предварительного утомления. То есть, сначала нужно выполнить односуставные упражнения, где активно задействована дельта, а потом можно приступать к жимам над головой. В этот момент трицепсы будут полны сил, а дельтовидные мышцы получат требуемую долю нагрузки.

Видео

Видеоролики с упражнениями для накачивания плеч наглядно отображают правильную технику выполнения, что помогает повысить эффективность. Широкие красивые плечи не останутся несбыточной мечтой, а станут реальностью. Но добиться желаемого придется путем упорного труда и систематических занятий.

Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки с обезьянами, вам придется использовать серию вращающихся колес, которые будут только усложняться по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам, ступням от падения грязи вокруг вас, сила плеч, чтобы держаться, является ключевым моментом.

В то время как хват и сила предплечья важны для зверюга Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

ЧАСТЬ 1

Направления: Сделайте 10 повторений подтягивания бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой.Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

Подтягивание бейсбольным хватом
Инвентарь: Штанга для подтягивания
Как это сделать:

1. Встаньте под прямой перекладиной или под любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
2. Когда будете готовы, возьмитесь за гриф одной рукой впереди, а другой — позади нее.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
4. Затем опуститесь обратно.
5. Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Оборудование: При необходимости освободите гантели и весовые плиты.
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
4. Держа спину все время прямо, поднимите вес над головой
5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
7. Это одна репутация.
8. Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

А.Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в виде буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 15 повторений.
7. Затем переходите к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:

1. Расстановка такая же, как и при подъеме гантелей в стороны.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, расправив плечи.
3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой, а локти заблокированы, чтобы нацеливаться на плечи.
4. Медленно верните гири в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Повторение на 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, такую ​​как перекладина для подтягивания или обезьяна, и пересеките перекладину в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: предлагаемые 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженными, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 20 повторений.

Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:

1. Повесьте на прочную подвесную горизонтальную конструкцию, такую ​​как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три рейса туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Направления: Сделайте 5 повторений жима с гирями каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
3. Держите свободную руку по бокам со сжатым кулаком, чтобы она была напряженной и гибкой.
4. Затем, когда будете готовы, надавите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Жим штанги Брэдфорд
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:

1. Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы очистить голову, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу над головой, как в строгом армейском жиме над головой.
3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
4. Это одно повторение.

10 лучших упражнений на плечи для игроков в гольф (более быстрый удар в гольф)

Плечи очень важны для удара в гольф и особенно важны для быстрой скорости удара в гольф.Каждое движение руки вверх, вниз, внутрь, наружу, медленное или быстрое включает мышечную активность руки и мышцы плеча.

Исследования показывают, что плечи генерируют около 20 процентов вашей общей скорости клюшки. Чтобы добиться хорошего замаха, ваши плечи должны быть достаточно гибкими, чтобы правильно поворачиваться при качании.

Сильные и гибкие мышцы плеча позволяют руке поворачиваться и хорошо вытягиваться за головой при махе назад. Это также позволяет вам добиться уверенного завершения и завершить свинг.Сочетание гибкости и надежного замаха — секрет стабильного и мощного удара в гольф.

Поскольку плечо само по себе представляет собой шарнирное соединение, вы должны быть очень осторожны при выполнении упражнений, чтобы не перенапрягаться и не подвергаться травмам, а не физической форме.

Наши любимые гиды по фитнесу:

Попробуйте эти гиды и убедитесь, что ваша спортивная форма улучшается! Теперь давайте рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч, которые помогут вам улучшить свои навыки игры в гольф.

10 лучших упражнений на плечи в гольф (для более быстрой скорости качания в гольфе)

Вот несколько упражнений, которые игроки в гольф могут выполнять для гибкости, силы и безболезненного поворота плеч.

# 1: Простая растяжка плеч

Это очень простое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять в середине игры, когда вы замечаете, что ваши плечи утомляют вас. Вы также можете сделать это сразу после начала игры или после нее, чтобы расслабить мышцы плеча.

Как это сделать

• Положите правую руку на грудь, а правую руку по направлению к левому плечу, но локоть на уровне груди.
• Положите левую ладонь на локоть правой и потяните руку к груди.
• Удерживайте в таком положении примерно 10-15 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

# 2: Открытая растяжка плеч

Перед тем, как начать игру, вам нужно раскрыть плечи, потянув их. Вы должны делать это, чтобы улучшить диапазон движений в суставах вокруг плеча. Эта растяжка подходит до или после удара с мишени.

Как это сделать

• Держите клюшку обеими руками, взявшись каждой за конец клюшки
• Поднимите клюшку вперед и над головой, убедившись, что локти прямые
• Потяните плечи, двигая руками назад до тех пор, пока вы можете почувствовать некоторое напряжение в передней части плеч
• Задержитесь на 10-20 секунд и повторите два-три раза

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Поворот плеч

Ваш плечо должно быть в состоянии двигаться правильно, чтобы вы могли выполнить мощный взмах.Вам понадобится простое упражнение с поворотом плеч, чтобы научить плечи правильно поворачиваться во время замаха.

Как это сделать

• Возьмите небольшой утюг и ленту для упражнений
• Один конец ленты должен находиться под правой ногой, а другой конец удерживаться в рукоятке
• Выполняйте свои обычные замахи в гольфе, пока вы делаете это. В повороте вы должны почувствовать повышенное напряжение в плечах.
• Повторите примерно 10-15 повторений.
• Измените длину и положение бандажа и повторите процесс, чтобы создать такое же напряжение на других мышцах плеча.

№4: Жим от плеч стоя

Это упражнение выполняется стоя с двумя маленькими гантелями.

Как это сделать

• Возьмите две гантели в руки, встаньте прямо и положите ладони вперед.
• Толкайте гантели вверх, одновременно поворачивая корпус вправо.
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, остановитесь на несколько секунд и опустите гантели вниз, затем поверните в исходное положение
• Поверните 6 раз вправо и также влево 6 раз
• Повторите процесс три раза

# 5: Жим Lift

Это упражнение помогает создать диапазон движений вашего плеча, чтобы оно могло работать на оптимальном уровне во время вашего замаха.Это упражнение выполняется с растяжкой передних плеч. Это простое и эффективное упражнение, которое поможет растянуть плечи для мощного взмаха.

Как это сделать

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов, и опускайте его вниз, пока руки не окажутся рядом с бедрами
• Поменяйте руки и убедитесь, что вы выполнили 10 повторений на каждую руку
• Вы должны почувствовать некоторое напряжение в передней части каждой плечо

# 6: Слайды для плеч

Ограничения подвижности верхней части спины и плеч могут негативно повлиять на вашу игру, если вы их не исправите.Вам нужно это упражнение, чтобы помочь согнуть плечи и сделать махи без усилий.

Как это сделать

• Расставив ступни на расстоянии 6–12 дюймов, встаньте спиной к стене
• Убедитесь, что голова, плечи и ягодицы прижаты к стене, но не выгибают спину
• Приложите локти и предплечья к стене стена
• Медленно и управляемо двигайте руками вверх и вниз
• Двигаясь вниз, сожмите лопатки вместе, чтобы получить как можно больший диапазон
• Выполните 3 подхода, повторяя каждый 15 раз

РЕСУРС : Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

# 7: Тяга мечом

Вращение плечами помогает вам быстро двигаться при взмахе клюшкой.Их упражнения помогают с внешним вращением плеч, помогая гольфистам поддерживать правильную плоскость клюшки в верхней части замаха.

Как это сделать

• В позе для гольфа возьмите гантель правой рукой и заведите левую руку за спину
• Поверните плечи внутрь так, чтобы упоры правой руки указывали на левое бедро
• Вытяните вес от вашего тела и поверните плечо наружу, позволяя большому пальцу указывать позади вас
• Повторите 15 раз в 3 подхода

Практический план: Краткий игровой тренировочный план с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8 : Cable Wood Chops

Упражнения по рубке дерева имитируют движение удара в гольф и отлично подходят для укрепления и увеличения подвижности ваших плеч и спины.

Как это сделать

• На регулируемом кабельном тренажере убедитесь, что вы прикрепили ручку к верхней регулировке
• Расставьте ноги на ширине плеч, встаньте рядом с тренажером
• Вытяните руки и возьмитесь за ручку своим руки вверх над плечом
• Убедитесь, что вы полностью вытянули руки и потяните ручку вниз поперек тела в противоположную сторону
• Сделайте упражнение как можно более быстрым и взрывным и убедитесь, что вы выполняете 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

# 9: Тяга вверх к низу

Это упражнение по реабилитации шеи и плеч, которое вы можете выполнять с браслетом дома или в тренажерном зале.

Как это сделать

• Прикрепите прочную ленту к прочному предмету выше уровня плеч. Убедитесь, что вы надежно закрепили его, чтобы он не расшатался.
• Встаньте на колени так, чтобы он находился напротив вашей руки. Убедитесь, что ваше тело и опущенное колено выровнены, а другая рука лежит на поднятом колене.
• Надежно удерживайте ленту с вытянутой рукой и потяните локоть к себе
• Убедитесь, что вы держите спину прямо и сожмите лопатки вместе, потянув за ленту
• Повторите процесс 10 раз по 3 подхода

РЕСУРС : Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

# 10: Внешнее вращение плеча

Это внешнее вращение плеча, которое инициируется мускулами вращательной манжеты.Это мышцы, которые поддерживают плечо во время игры в гольф.

Это также одна из самых травмируемых мышц при неправильном растяжении. Это упражнение выполняется с помощью вращающей манжеты.

Как это сделать

• Прикрепите трубку на уровне талии к неподвижному объекту, например двери
• Лицом к двери боком так, чтобы левая рука находилась дальше всего
• Возьмитесь за дверную ручку левой рукой. ваша рука обращена к животу. Убедитесь, что ваш локоть остается в согнутом положении относительно талии с помощью движения
• Удерживая другой конец трубки правой рукой, укорачивайте трубку, пока не почувствуете некоторое напряжение на левой стороне
• Не двигаясь, поверните назад плечо и откройте другую руку так, чтобы левая рука вытягивала трубку из двери и поворачивала локоть
• Держите запястье прямо, локоть на талии и убедитесь, что рука не отодвигается от тела

Гольф Фитнес Программа

Если вы сочли сегодняшние упражнения в гольф полезным, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

Или подпишитесь на нашу электронную рассылку и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Сгибания рук на бицепс: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

Занимаясь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себе что-то вроде: Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то суровом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: сгибаний на бицепс.

Держитесь подальше от тела

Делая сгибание рук на бицепс стоя, убедитесь, что ваши плечи отведены назад над туловищем.Я часто вижу, как люди наклоняются вперед и раскачиваются, чтобы создать импульс, который помогает им поднять вес. Это особенно верно, когда, как это часто бывает с упражнениями на бицепс, они пытаются поднять слишком много, слишком быстро. Не придерживайтесь только одного хвата. Сгибание рук со штангой трудно превзойти, но циклическое переключение между ними, сгибаниями гантелей и сгибаниями со штангой EZ (с использованием как внутренних, так и внешних захватов) помогает угадывать оружие. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Дайте этим вещам дышать

Выполняете ли вы сгибание рук со штангой или гантелями, вам нужно сначала поставить спину так, чтобы лопатки были опущены к ягодицам, а грудь немного приподнята.Позвольте бицепсам «дышать», слегка двигая руками перед туловищем, так, чтобы локти находились прямо перед вашими плечами. Как только у вас получится растянуть бицепс, посмотрите, где бицепс прикрепляется к плечу, чтобы убедиться, что эта точка соединения не «спрятана» из-за устрашающего движения вперед. Поднимите штангу на вверх и на от тела, сохраняя неподвижность лопаток, бедер и локтей. Завершите повторение на расстоянии нескольких сантиметров от плеч, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, и в течение нескольких секунд сжимайте их сверху.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Сядьте (или на колени)

Если вы обнаружите, что постоянно обманываете, перемещая вес к груди, попробуйте сделать следующий набор сгибаний спиной к стене, удерживая себя против такой неподвижной поверхности, это поможет вам заметить, научилось ли ваше тело пытаться генерировать импульс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам, вместо того, чтобы раздуваться в начале повторения. Вы также можете попробовать полностью исключить ноги и бедра, выполняя сгибания рук сидя или даже стоя на коленях на земле.- Шон Барчеллона, Burn Boot Camp

Четыре четверти

Очень часто люди неосознанно выполняют сгибание на три четверти, при котором они сгибают вес до вершины , но позволяют ему проходить только три четверти. пути обратно вниз. Ограничение этого полного диапазона движений у ваших бицепсов значительно ограничивает вашу способность развивать функциональную силу. Убедитесь, что вы делаете полную растяжку в конце каждого повторения! —Джош Кокс, Anytime Fitness

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует от вас поднять гантель из низкого положения между ног до груди или над головой.Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно поработать с гантелью вместо нее. Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разминка, выполняя 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. После кардио можно выполнить от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и подтяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед.Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением. Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

• Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не держите ее обеими руками одновременно. Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

• Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.

Писатель Bio

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

20 лучших упражнений для плеч на любой тренажер

Чтобы бросить вызов плечу, сохраняя при этом здоровье суставов, сосредоточьтесь на форме.

Кредит изображения: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до тренировок верхней части тела, большинство людей сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах. Но если вы в конечном итоге хотите нарастить более сильные руки и двигаться по жизни и тренировкам без боли, приоритетом являются плечи.

Это потому, что ваши плечи не просто поддерживают вас, когда вы отжимаетесь от земли во время отжиманий. Они также стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.

И способность выполнять простые задачи без скованности и слабости имеет большое значение для обеспечения свободы, уверенности и способности жить своей жизнью на своих собственных условиях — особенно в течение многих лет.

Чтобы укрепить плечи, нарастить мышечную массу и улучшить качество тренировок верхней части тела, важно научиться правильно выполнять упражнения на плечи, а также узнать, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего состояния. уровень.

Прочтите 20 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с эспандерами, гантелями, гирями и минами со штангой.Плюс рекомендации по лучшим повторениям и схемам набора для достижения максимальных результатов для плеч.

Упражнения с эспандером

Эспандер не только для укрепления плеч дома. Это отличный инструмент для увеличения размера и силы плеч, где бы вы ни находились, потому что он заставляет ваши мышцы преодолевать постоянное напряжение. С помощью этих упражнений на плечи с отягощениями от сертифицированного личного тренера из Коннектикута Лорен Сейб, CPT, вы тренируете свои мышцы как концентрически, так и эксцентрически.Читайте: Даже фаза опускания трудна.

Движение 1: Выход на планку с перевязкой

1. Оберните мини-бандаж вокруг запястий и сядьте на доску, положив руки прямо под плечи, а ноги вытяните за собой так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.
2. Удерживая тело неподвижным, поднимите одну руку от земли, отодвиньте ее на несколько дюймов и поместите на землю, затем поменяйте движение. Повторите с другой рукой.
3. Это 1 респ.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Плотно прижимая руку к бандажу, вы прорабатываете латеральную дельтовидную мышцу (боковую мышцу плеча). Вы также бросаете вызов устойчивости противоположной руки в изометрической хватке.

Движение 2: Подъем вперед для разгибания

1. Оберните мини-ленту вокруг запястий. Начните с опущенных рук перед собой, разводя их достаточно широко, чтобы повязка была натянута.
2. Держа руки прямыми, поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч.
3. Затем, двигаясь через плечи, натяните ленту на груди.
4. Верните руки назад и опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Наконечник

Включите передние и боковые дельты (передние и боковые мышцы плеча), активно надавливая на повязку, когда поднимаете руки. Затем по-настоящему проверьте растяжку браслета, когда руки параллельны полу.Здесь много преимуществ для осанки, стабильности и мобильности!

Движение 3: Жим одной рукой над головой

1. Возьмите длинную ленту сопротивления и встаньте на ее конце одной ногой.
2. Возьмитесь рукой за противоположный конец ремешка ладонью вперед.
3. Держа спину прямо и не двигая туловищем, прижмите руку над головой. Закончите бицепс около уха.
4. Медленно опустите руку назад, пока она не окажется на уровне плеч.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это базовое упражнение на передние дельты отлично подходит для укрепления верхней части тела и проверки устойчивости. Изолируя одну руку за раз, вы можете одновременно тренировать осанку и силу кора.

Движение 4: муха назад одной рукой

1. Оберните длинную ленту сопротивления вокруг высокой точки крепления. Встаньте сбоку от группы.
2. Возьмитесь за ленту сопротивления самой дальней рукой.Отрегулируйте стойку так, чтобы, когда вы держите браслет прямо перед собой, он был натянут.
3. Потяните ленту по диагонали назад и наружу.
4. Медленно верните руку внутрь.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повернитесь и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Этим движением поработайте мышцы спины плеча. В то время как обратная муха хороша с гантелями, постоянное натяжение ленты усложняет задачу. Должно быть ощущение, что вы сопротивляетесь бандажу, даже когда возвращаете руку внутрь.

Движение 5: Вертикальный ряд

1. Встаньте, поставив ноги на ленту на ширине плеч. Сделайте крест-накрест ремешком и возьмитесь за каждый противоположный конец обеими руками ладонями к полу.
2. Раздувая локти, поднимите руки под подбородок.
3. Медленно опустите обратно.
4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Показать инструкции

Отличное укрепление для передних и боковых дельт, тяга в вертикальном положении — это эффективное комплексное упражнение, которое придаст мышцам плеч рельефность.Некоторым людям с имеющимися проблемами плеча это движение иногда может быть неудобным. Если это для вас, настройте форму или замените ее на другой ход.

Когда дело доходит до упражнений для плеч с гирями, главное — медленное и устойчивое. Возьмите набор гирь и попробуйте эти движения от Тревора Франклина, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по гирям в For All Movement в Нью-Йорке.

Движение 1: Рукоятка

1. Лягте на землю, вытяните одну руку в сторону.Другой рукой держите гирю к потолку. Согните ногу в ту же сторону и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную ногу на земле.
2. Удерживая гирю прямо вверх, перекатитесь на бок, противоположный гири, закончив свободной рукой, вытянутой прямо на земле под головой. Нога на той же стороне гири должна быть согнута, но поперек тела. Другая нога должна быть вытянута, но теперь обращена к полу.
3. Удерживайте 10 секунд и повторите 3 подхода.

Показать инструкции

Используйте штангу для рук с гирями, чтобы разогреть плечи и все мышцы-стабилизаторы вокруг них. Это упражнение также прорабатывает ваш грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) и подвижность бедер.

Движение 2: Строгий жим руками

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и поместите гирю между сводами стоп.
2. Поднимите гирю и держите ее на уровне плеч.
3. Удерживая спину и туловище неподвижно, смотрите на звонок, когда нажимаете на него над головой.Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Если у вас два колокола, вы также можете выполнять это движение плечом с гирей обеими руками одновременно.

Движение 3: Жим одной рукой

1. Держите гирю на плече, локоть направлен прямо вниз.
2. Слегка согните колени и взорвитесь вверх, используя импульс ног, чтобы толкать гирю над головой.
3. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно на уровень плеч.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Жим гири с наклоном и толчком позволяет поднять больший вес, чем вы могли бы, используя только плечи. Выполняйте упражнение с меньшим весом и делайте больше повторений, чтобы по-настоящему нагрузить кардио.

Движение 4: Жим сплит-приседаний одной рукой

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине бедер.
2. Поднимите одну гирю и держите ее на уровне плеч.
3. Разведите ноги в стойке для раздельного приседания, сделав шаг назад так, чтобы нога находилась на той же стороне, что и гиря. Опустите обе ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть всего в нескольких сантиметрах над землей.
4. Удерживая ноги в этом положении выпада, жмите гирю над головой.
5. Опустите гирю на уровень плеч.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Раздельная стойка в этом приеме добавляет проблему устойчивости корпуса и нижней части тела.

Движение 5: Рывок

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой на землю.
2. Начните движение гири, удерживая гирю одной рукой и отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях. Поднимите гирю между ног.
3. Когда вы двигаетесь через бедра, чтобы достичь максимума в ударе, сожмите лопатки и локтем потяните гирю высоко над головой.
4. Когда гиря поднимается над головой, ударьте рукой вверх к потолку, позволяя весу переместиться на тыльную сторону руки.
5. Обратное движение и повторить.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это движение является вершиной пищевой цепочки упражнений на плечи с гирями. Это потому, что с ним вам нужно комбинировать движения всего тела, чтобы управлять гирей над головой: вам нужен правильный поход, толчок бедер, стабильность плеч и сила, чтобы контролировать гирю, когда она поднимается наверх.Выполняйте это упражнение только после того, как вы наберете уверенность и силу с помощью таких движений с гирями, как чистка.

Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, есть множество отличных способов увеличить силу плеч. Попробуйте эти упражнения для плеч с гантелями от Эндрю Нуньеса, CPT, основателя Drew’s Workout и тренера Barry’s в Лос-Анджелесе.

Движение 1: Тяга плеч в вертикальном положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Повернув ладони к полу, позвольте локтям разогнуться, когда вы поднимаете руки и гантели до уровня подбородка. Вверху руки должны быть параллельны полу.
3. Медленно опустите вес обратно вниз.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

В отличие от традиционной тяги гантелей вверх, этот вариант предполагает ведение руками, а не локтями. Это позволяет задействовать больше мышц спины, а также плеч.Это также делает движения более щадящими для суставов.

Движение 2: Рисунок 8 Удержание и удар

1. Держите одну среднюю гантель вертикально обеими руками и вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
2. Нарисуйте в воздухе фигуру 8 с гантелью.
3. Затем поднесите гантель к груди и дважды вытолкните ее прямо.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Для максимального выгорания плеча выполните это упражнение в конце рабочего дня.От начала до конца ваши плечи не перестают работать.

Движение 3: Вокруг света

1. Встаньте на колени и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями вперед.
2. Держа руки прямыми, нарисуйте полукруги с каждой стороны каждой гантелью, поднимая их в стороны, а затем вверх над головой, ладони по-прежнему обращены вперед.
3. Затем, выпрямив руки, опустите гантели перед собой на высоту плеч, теперь ладони обращены к полу.
4. Затем поднимите гантели в стороны, ладони по-прежнему обращены к полу.
5. Опустите гантели по бокам.
6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Это упражнение воздействует на каждую мышцу плеча, укрепляя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы. И в качестве бонуса он также работает на ваше ядро. Выполняйте это упражнение медленно и контролируя, стараясь при каждом повторении широко раскрывать руки. Выбирайте легкий набор отягощений, так как это движение очень сложное.

Движение 4: вокруг короны

1. Держите одну гантель среднего размера горизонтально обеими руками с обеих сторон. Вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
2. Держа руки прямыми, поверните гантель так, чтобы левая рука была сверху, а правая — снизу. Затем поверните в обратном направлении так, чтобы ваша правая рука оказалась сверху, а левая рука — снизу. Вернитесь в исходное положение, держа обе руки по бокам.
3. Обведите гантель вокруг макушки головы, закончив в исходном положении с вытянутыми руками, держа гантель перед собой.
4. Держа руки прямыми, опустите гантель к бедрам, затем поднимите руки и гантель обратно в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и диапазона движений.

Движение 5: Жим вращательной манжеты

1. Сядьте на скамью или ящик, поставив одну ногу на скамью и согнув колени.
2. Возьмитесь рукой за гантель и согните руку в локте под углом 90 градусов. Положите локоть на колено так, чтобы гантель смотрела вверх, к потолку, ладонью вперед.
3. Поверните локоть, чтобы опустить гантель как можно дальше, а затем снова поднимите ее. Повторить 3 раза.
4. Держа ладонь обращенной вперед, выжмите гантель над головой. Опустите его обратно. Повторить 3 раза. Это 1 повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Показать инструкции

Отличный способ сосредоточиться на вращательной манжете без тренажера. Этот прием заставляет вас использовать вес собственного тела для создания напряжения.

Чтобы укрепить плечи с помощью упражнений на плечи со штангой, установка штанги на фугас — очень удобный способ для плеч. Это потому, что с наземными минами вы не толкаете прямо над головой (как при традиционном жиме со штангой), поэтому вам нужно меньше мобильности и гибкости. Многие атлеты, занимающиеся верховой ездой, такие как бейсболисты, используют жим мин как основную часть своих тренировок. Попробуйте эти упражнения на плечо от наземных мин от Ноама Тамира, CSCS, владельца TS Fitness в Нью-Йорке.

Движение 1: Жим стоя на коленях

1. Встаньте на колени и держите штангу обеими руками на уровне груди.
2. Когда вы жмете штангу над головой, слегка наклонитесь вперед. Медленно опустите штангу в исходное положение.
3. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Для тех, у кого бедра напряжены, это упражнение со штангой также позволяет немного растянуть сгибатели бедра.

Движение 2: Жим одной рукой изо-сплит-приседаний

1. Встаньте в стойку для раздельного приседания.
2. Возьмитесь за перекладину рукой, противоположной передней стопе, и удерживайте ее на уровне плеч.
3. Нажмите на штангу над головой, затем опустите ее до уровня плеч.
4. Выполните от 10 до 12 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Принимая позицию раздельного приседания, вы нарушаете баланс своего тела, что заставляет плечо и корпус работать больше для стабилизации.

Движение 3: Мощный вращательный удар

1. Примите раздельную стойку рядом со штангой и развернитесь лицом от мин, расположив ближайшую ногу назад, а другую вперед.
2. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу ближайшей к ней рукой ладонью к себе.
3. Взрывно встать, повернувшись к штанге.
4. Поменяйте руки и другой рукой подбейте штангу в воздух так, чтобы вы смотрели на фугас.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это взрывное упражнение для плеч не только увеличивает силу, но и бросает вызов вашей скорости, устойчивости и выносливости.Он также воздействует на мышцы спины, чтобы помочь вам сохранить равновесие в плечах.

Движение 4: Жим с полосами для наземных мин

1. Встаньте на длинную ленту сопротивления, расставив ноги на ширине плеч. Другой конец ленты сопротивления оберните вокруг конца штанги.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Добавление эспандера к этому упражнению усложняет задачу для плеч, так как у вас постоянное напряжение, даже в фазе снижения в каждом повторении.

Движение 5: Landmine Z Press

1. Сядьте на землю, вытянув ноги в стороны, создавая V-образную форму. Штанга должна быть посередине.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Поскольку вы выполняете это упражнение из сидячего положения, вы вообще не можете использовать ноги, что заставляет вас работать не только с плечами, но и с основными мышцами.

Структурирование тренировок плеч

Когда большинство людей говорят об укреплении плеч, они сосредотачиваются на дельтовидных мышцах — передних, боковых и задних. Они образуют шапку над плечевым суставом и при увеличении дают более широкий вид спереди (и сзади).

Однако, если смотреть прямо на спину, у вас также есть мышцы вращающей манжеты — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы не только придают верхней части спины сильный и скульптурный вид, но и имеют жизненно важное значение для здоровья плеч. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, они помогают вашей плечевой кости (плече), лопатке (лопатке) и ключице (ключице) работать вместе.

Для достижения наилучших результатов тренировки плеч должны тренировать все эти мышцы плеча в равновесии друг с другом.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одним из самых быстрых способов нарастить размер и силу мышц является поднятие тяжестей. Однако будьте внимательны — термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.

Как правило, выбирайте уровни сопротивления, которые утомляют ваши мышцы после 8–12 повторений, но вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. (Ваши последние 2 повторения должны казаться трудными, но все же выполнимыми). Для среднего человека это обычно от 8 до 30 фунтов.Или, если вы используете ленты сопротивления, выбирайте ленту от легкой до средней. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вы захотите начать с 5 фунтов. Или полоса от очень легкой до легкой.

В целом, чтобы развить силу и размер, вам нужно сделать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений, согласно ТУЗЕ. Для большинства движений рекомендуется начать с 3 подходов по 8-12 повторений, при этом риск получения травм сведен к минимуму. Если вас больше интересует мышечная выносливость, чем размер, идеальным вариантом станут более легкие подходы из более чем 12 повторений.

Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы можете включить в подход, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать. Как правило, с уменьшением количества повторений подходы увеличиваются — и наоборот.

То, как часто вы тренируете плечи, также зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новички должны стремиться к двум силовым тренировкам всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным правительством США.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в поднятии тяжестей, вы можете тренировать плечи до двух-трех тренировок в неделю, если вы даете себе один полный восстановительный день между ними.

Частые тренировки идеальны, если вы хотите увеличить размер мышц и увеличить ширину плеч. Преследуя цели по размеру, не реже трех раз в неделю включайте упражнения на изоляцию плеч, а также упражнения для груди и спины (которые также касаются плеч).

Для большинства тренировок, ориентированных на плечи, 20 или 30 минут должно быть достаточно времени для тренировки всех трех сегментов дельтовидных мышц, а также вращающих манжет. Это позволяет делать от трех до четырех разных упражнений.

Если вы интегрируете упражнения на изоляцию плеч в свои дни для верхней части тела или в дни толкания, выбор двух или трех каждый раз может помочь улучшить ваши другие упражнения.

11 упражнений для плеч, которыми Арнольд Шварценеггер гордился бы вами

По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно стать большим. Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений.Всегда делайте разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм!

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи, улучшить внешний вид и осанку. Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

• Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня груди. Ладони должны быть обращены к телу.
• Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями. Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Сделайте вдох и верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм.Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете сохранить правильную осанку во время упражнения.

2. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, что помогает сделать плечи более круглыми и широкими.

• Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо и не раскачивайте корпус.
• Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу. Ваши плечи не должны быть выше плеч.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Можно заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой грифом.

3. Боковой подъем

Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
• Выдохните и поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

4. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

• Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения не наклоняйте туловище назад.
• Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы расширить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

5. Жим лежа в наклонном положении

Жим лежа в наклонном положении активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету. В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

• Установите наклон скамьи 15-30 градусов.Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
• Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
• Верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Можно гантели заменить штангой.

6. Тяга со штангой в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это базовое сложное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

• Держа спину прямо, слегка согните колени и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
• Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу. Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

7.Шраги

Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
• Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

8. Наклоненная обратная шайба

Наклоненная обратная шайба нацелена на заднюю часть ваших плеч и помогает улучшить вашу осанку и выполнение других упражнений на плечи.

• Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но нужно немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
• Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
• Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для дельт с тягой сзади.

9. Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

• Встаньте на брусья и выпрямите руки.
• Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
• Продолжайте сгибать руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

10.Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки стоя прорабатывает ваши задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

• Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, сжимая мышцы спины и плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику.Это нужно для того, чтобы вы работали в основном с дельтами, а не с мышцами спины.

11. Раскатка колена

Упражнение раскатки колен — дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеч и суставов.

• Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

Тренировка плеч: Путь зенненхунда

«Плечи определяют телосложение» — довольно распространенное выражение в бодибилдинге.

Если бы была возможность его пересмотреть, я бы добавил: «И если ваше дельтовидное развитие похоже на развитие Ларри Кинга, ваши тренировки плеч требуют серьезной терпимости к боли, упорного упорства и здоровой дозы творчества.”

Хорошо, возможно, это не самый элегантный отрывок из когда-либо написанных, но он суммирует мой подход к упорным тренировкам плеч. Позвольте мне начать с того, что расскажу вам о моем опыте работы с этой надоедливой группой мышц.

Моя генетика плеча довольно жалкая, и она только усугубляется тем фактом, что я генетически одарен шеей. Моя шея была 19 дюймов в средней школе и 21 дюйм, когда я закончил колледж — даже не тренируя ее. Итак, в первые дни у моего телосложения была большая толстая шея, ведущая к маленьким узким плечам, спускавшимся вниз; По сути, я на расстоянии пары пронированных рук от полноценного взгляда пещерного человека Гейко.

В довершение всего, у меня также есть короткие ключицы, поэтому, когда вы объединяете все эти короткие соломинки с широким тазовым поясом, вы говорите о человеке, которому было очень трудно выглядеть широким и сужающимся.

Как и моя спина, я много лет пробовал стандартные протоколы тренировки плеч, описанные в «Muscle and Fiction». Вы знаете, что такое упражнение: много жимов над головой — вот что сделает их огромными — а затем много боковых подъемов, которые сделают их широкими.

Я регулярно делал множество вариаций жима над головой и делал достаточно боковых подъемов, чтобы несколько раз получить чемпионскую ширину, но у меня просто не было серьезной толщины или размера плеч.

Моя нижняя часть тела, безусловно, росла, и я хорошо выступал на соревнованиях по бодибилдингу только благодаря моим ногам и способности прийти в отличную форму. Но когда я приехал на чемпионат и увидел огромную округлость и толщину дельтовидных мышц этих парней, это меня просто поразило. Мне тоже нужно было придумать, как я могу добиться этого!

В частности, был один момент, который полностью изменил мою философию тренировки плеч и заставил меня осознать, что то, что я делаю, не работает для меня, и что пришло время проявить творческий подход.Это не было обычным делом для журналов, изучения анатомии или чтения каких-либо теорий восточного блока о мышечной гипертрофии.

Я тренировался в старом зале Gold’s Gym здесь, в Колумбусе, и Ник, один из моих старых друзей, приехал, чтобы провести со мной тренировку груди и плеч. Если вы читали какую-либо из моих предыдущих статей, Ник был тем парнем, который часто устраивал шоу по пауэрлифтингу и бодибилдингу в один и тот же день. Достаточно сказать, что это был зверь: толстый и рваный.

В то время, когда я готовился к Национальному чемпионату, и когда он увидел меня, он сказал точную фразу: «Джонни, где твои плечи, дружище?»

Я не знала, что сказать.Перед концертами твоя голова находится в очень деликатном состоянии, поэтому я чувствовал себя довольно подавленным.

Затем Ник спросил меня о моем количестве повторений и весе, который я использую во время тренировок плеч. Я начал хвастаться выполнением подходов 8 с 50 фунтами на подъемы в стороны и жимом гантелей над головой со 100, что, похоже, не произвело на него особого впечатления, учитывая, что его следующим комментарием было: «Это дерьмо не годится».

Мучительные времена

Мое «уличное» обучение дельт-тренажеру вот-вот началось.

Ник посоветовал мне взять 15-фунтовые гантели и перейти к наклонной скамье, чтобы мы могли начать с жима штанги на наклонной скамье и работы с задними дельтовидными мышцами.

Задние дельты? Я не был уверен, что меня ждало, так как я мало тренировал задние дельты, кроме странного набора тяжелых подъемов на задние дельты, о которых я читал в журналах.

Мы начали с выполнения нескольких повторений жима на наклонной скамье, чтобы разогреться. Когда мы были готовы, он выкрикнул свои инструкции: просто сделайте подходы по 5 повторений жима на скамье, а затем лягте лицом вниз на наклонную скамью и выполните подход из 60 подъемов на задние дельты с 15-фунтовыми гантелями.

Да, 60 повторений!

Я думал, он шутит; Я имею в виду, что во всех учебниках сказано, что рост происходит при 8-12 повторениях, и все, что это должно было сделать, — это поразить медленно сокращающиеся мышечные волокна и превратить меня в марафонца. Тем не менее, я смирился и сделал сет.

Это было восхитительно. Я никогда в жизни не чувствовал такой боли в задних дельтах. Затем мы добавили немного веса к наклонной скамье, доведя его до 275. Я сделал еще один подход из 5, но заметил, что он внезапно стал тяжелым, а затем перешел к еще одному подходу из 60 подъемов на задние дельты.

Первый подход из 60 повторений был чрезвычайно болезненным, но этот был еще хуже — у меня, должно быть, у меня ушло пять минут только на то, чтобы выполнить подход. Отдохнув, мы снова пошли на скамейку запасных. На этот раз 315 фунтов практически обрушились на меня. Ник подумал, что это было довольно забавно, комментируя, насколько мои задние дельты слабые и что они больше не работают как стабилизаторы. Тем не менее, он заставил меня сделать последний подход по 60 повторений.

После этих трех подходов мои задние дельты были опухшими и невероятно накачанными, но Ник только начинал.«Ты хочешь сейчас набрать вес?» он спросил. Я с энтузиазмом ответил утвердительно, поэтому он посоветовал мне взять с собой 60-фунтовые гантели.

«Это будет легко», — подумал я. Жим гантелей на шестьдесят фунтов — это для меня детский вес. Так я и подумал.

«Тяжелый вес, большое количество повторений», — рявкнул он — то же самое послание, которое Том Платц пытался вбить нам во время семинара, который он проводил много лет назад. Платц посоветовал забыть о тяжелом весе для малых повторений / низком весе для большого числа повторений и вместо этого использовать подход с тяжелым весом и большим числом повторений для максимальной интенсивности.

Мы должны были делать «качели» 60-х годов. Это был боковой бок стоя с очень ограниченным диапазоном движений, выполненный с большим весом. Вы просто наклоняете голову назад и делаете эти махи до тех пор, пока не достигнете своего количества повторений, и мы приступили к выполнению подходов по 35 повторений. Ник с легкостью выполнял свои повторения и смеялся, видя, что я так сильно борюсь, хотя я выдержал все три подхода.

На этом тренировка закончилась, и на следующий день мои плечи, наверное, были самыми болезненными в моей жизни.Сам факт того, что они болят, был для меня поразительным, потому что мне всегда было трудно заставить их болеть. С тех пор я использовал этот урок, чтобы сформулировать свои мысли о «большом количестве повторений под разными углами» для плеч.

За эти годы произошли и другие события, которые подтолкнули меня к моей нынешней философии тренировки плеч, многие из которых могут сильно отличаться от того, к чему вы привыкли. Теперь помните, что именно это сработало для и , и я не говорю, что жимы над головой или регулярные повторения бесполезны; Я просто говорю, что иногда нужно проявлять творческий подход и находчивость, чтобы реализовать свой максимальный потенциал, что мне и пришлось сделать.

Давайте сначала рассмотрим мои ключевые концепции тренировки плеч.

Тренировка задних / задних дельт

• Тренируйте задние дельты: Мой первый совет — тренируйте задние дельты. Тренировки спины недостаточно, чтобы развить действительно большие задние дельты, если только вы не обладаете огромными генетическими способностями. Когда вы стоите в стороне, развитие задних дельтовидных мышц имеет первостепенное значение: когда вы полностью развиты, вы получаете объемный трехмерный «вид», который может выделить вас среди всех остальных.
• Тренируйте задние дельты с очень большим количеством повторений (большую часть времени): за прошедшие годы я обнаружил, что задние дельты очень хорошо реагируют на большое количество повторений. Выжигание из них жизни может быть болезненным и испытать вашу силу воли, но если вы сможете это сделать, они вырастут. Попробуйте описанную ниже схему в течение одного месяца, и вы поймете, что я имею в виду.

Четыре недели для выбранного упражнения на задние дельты обычно выглядят следующим образом (упражнение может меняться от недели к неделе):

• Неделя 1 — 4 подхода по 35 повторений
• Неделя 2-4 подхода по 20-25 повторений
• Неделя 3 — 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 4 — 4 подхода по традиционной обратной пирамиде: 35 повторений, 25 повторений, 15-20 повторений, а затем 8-12 повторений.Я увеличиваю вес с каждым подходом на них.
• Используйте тяжелый вес для большого числа повторений один раз в месяц для шока: Итак, как вы это делаете на задних дельтах? Я использую следующие один раз в месяц в межсезонье, а затем два раза в месяц перед соревнованиями.

Завершите тренировку плеч с помощью свисания и махов «Разрушитель»: они похожи на махи стоя, описанные ранее, за исключением того, что здесь вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью и позволяете гантелям свисать вниз. Используйте пару тяжелых гантелей и обязательно используйте браслеты.Вот схема повторений для набора:

1. Сделайте 60 повторений с тяжелыми гантелями с частичным диапазоном движений висом и махом.
2. Бросьте гантели, когда сделаете 60 повторений, и возьмите вес, который составляет половину того, что вы сделали. Сделайте еще 30 повторений висов и махов.
3. Бросьте гантели и снова уменьшите вес вдвое. На них сделайте 10 повторений, но полностью выполняйте полный диапазон движений и сильно сгибайте задние дельты в течение 2 секунд на каждом повторении.

Потеряно? Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Тренировка боковых / медиальных дельт

Есть несколько отличных техник высокой интенсивности, которые вы можете использовать на боковых дельтах, которые безопасны и приведут к большим результатам.

Используйте тяжелые эксцентриковые нагрузки на боковых сторонах машины: это феноменально. Правильный способ выполнить это — выполнить положительную / концентрическую часть упражнения самостоятельно, а затем дать вашему партнеру по тренировке толкать вниз во время эксцентрической / отрицательной части, когда вы будете максимально сопротивляться.

Мне они нравятся, потому что, в отличие от многих отрицательных протоколов, они безопасны для выполнения (большинство отрицательных — нет), и они, кажется, действительно «проникают глубоко» в медиальные мышечные волокна дельты. Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Используйте тяжелый вес для большого числа повторений: это возвращает меня к боковой боковой позиции стоя, в которой мы используем технику замахов снизу с очень тяжелым весом. При этом ваши руки должны иметь лишь небольшой изгиб.Кажется, что подходы по 25-35 повторений с этим справятся.

Посмотрите видео ниже для демонстрации (это второе упражнение в видео).

Выполняйте дроп-сеты на боковых сторонах: многие из вас, вероятно, уже это делают, поэтому я не буду тратить на это много времени. Разумеется, вы можете делать это на тренажере или с гантелями.

Комбинированная тренировка передних / боковых дельт

Обычно я не выполняю много изолирующей работы с передними дельтами, а вместо этого сосредотачиваюсь на движениях, которые затрагивают как передние, так и боковые дельты.

Делайте еженедельные жимы лежа на наклонной скамье: если вы помните мою статью о груди из прошлого месяца, вы знаете, что мне нравятся жимы лежа на наклонной скамье на ширине плеч. Я заметил, что когда я перестаю делать наклоны со штангой, мои плечи теряют ширину и объем сбоку. Это очень очевидно. Мне нравятся стандартные пирамиды на них, и обычно они опускаются только на несколько дюймов выше груди, чтобы спасти вращающую манжету. Мне нравится тренировать плечи и грудь в один и тот же день, поэтому это хорошо сочетается с этим вращением.

Do Six Ways: это только одно из тех комбинированных упражнений, которые работают.Вы делаете подъем в стороны сидя и во время сокращенной части махаете руками прямо перед собой. Затем вы поднимаете их прямо над головой, прежде чем изменить свои действия. Опустите руки перед собой, развернитесь в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Полный диапазон движений от начала до конца считается одним повторением.

Я использую на них 10-фунтовые гантели, так что не думайте, что вы сможете работать с тяжелым весом. Обычно я делаю подходы по 10 повторений. Посмотрите видео ниже, чтобы понять это.

Жмите умеренно: выполнение тяжелых жимов каждую неделю разрушало мои суставы, и я больше никогда не буду этого делать. Время от времени я буду использовать прессы для развлечения, поскольку считаю, что они могут быть эффективными, но их слишком легко просрочить. Помните, большая часть моей философии — оставаться здоровым и цельным. В частности, я неравнодушен к трем стилям:

1. За и спиной: как следует из названия, вы берете штангу и двигаетесь из-за головы, прямо над головой, к передней части, а затем меняете курс.Назад и назад по 1 повторению. Делайте это стоя. Используйте диапазон повторений от 8 до 12. Посмотрите видео ниже для демонстрации — это еще одно упражнение, которое подкрадывается к вам. (Примечание редактора: аналогично Bradford Press).

2. Сверхширокие жимы спереди: это жим стоя, в котором руки полностью вытянуты до конца грифа, а штанга опущена до груди.

Сначала вам может быть неудобно, поскольку ваши дельты не привыкли к этому диапазону движений, но когда вы расслабитесь, вам это может понравиться.Они жесткие и совсем не требуют большого веса. Мне нравится делать подходы от 12 до 15 с весом всего 70 или 80 фунтов. Смотрите видео ниже для демонстрации.

3. Жим в клетке: это просто жим стоя над головой, выполняемый в стойке / клетке для приседаний. Разница в том, что вы прикладываете штангу к клетке и отжимаете ее. Это обеспечит дополнительное сопротивление, но фиксированный диапазон движения.

Вверху наклонитесь вперед и согните дельты. Группа пауэрлифтеров в Westside Barbell научила меня этому в свое время, и мне до сих пор нравится делать их время от времени.Еще они отлично подходят для ловушек! Посмотрите видео ниже.

Учебный объем

Я сохраняю объем для плеч ниже, чем для больших частей тела, таких как ноги или спина. Я не думаю, что с учетом этих техник для интенсивности в сочетании с относительно небольшим размером дельтовидных мышц, вам нужно большое количество подходов, как с ногами.

Как и все части тела, мне нравится постепенно увеличивать объем плеч и усердно тренироваться в течение примерно шести недель с этим объемом, прежде чем снова снизить объем.Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает некоторую встроенную периодизацию.

По объему моя 12-недельная программа для плеч выглядит так:

• Этап 1 — недели 1-3: используйте подход среднего объема. Общий набор варьируется от 6-8 сетов. Как правило, сосредоточьтесь на двух или, может быть, трех упражнениях, одно из которых всегда является упражнением на задние дельты. Используйте техники высокой интенсивности, как описано выше.
• Этап 2 — Недели 4-9: Используйте подход большого объема. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю.Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы приложили к нему на первом этапе, поэтому мы выведем его из равновесия, добавив больше общего объема и общего тоннажа в течение следующих 6 недель. Сеты обычно состоят из 9-12 подходов, с добавлением новых подходов с высокой интенсивностью каждую неделю. Опять же, используйте от 2 до 3 упражнений. На этом этапе вы будете усердно работать в течение 6 недель.
• Фаза 3 — Недели 10-12: Используйте подход с низким или средним объемом, используя подходы с высокой интенсивностью, которым почти всегда предшествует правильная разминка.Диапазон наборов будет от 4 до 6 наборов. Общий объем теперь уменьшается с точки зрения подходов, но те подходы, которые вы выполняете, будут самыми сложными из тех, что вы делали в своей жизни. Обычно я предлагаю использовать на этом этапе два упражнения.
• Фаза разгрузки — 2 недели: Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, потому что вы получите эффект отдачи от кумулятивного нервного утомления, сопровождающего работу с высокой интенсивностью. Однако все люди разные, и у меня были люди, которые вставляли это в 6-недельную точку, в то время как другие тренировались более 30 недель с полной интенсивностью и постоянным прогрессом.Две недели легких тренировок — моя общая рекомендация после жестоких 12 недель.

Примеры тренировок

Вот типичная тренировка плеч из фазы I моей программы (всего 8 подходов). Помните, я сначала делаю грудь с наклонами штанги, чтобы помочь развитию плеч.

1. Тяжелые боковые подъемы (частичные повторения): возьмите пару очень тяжелых гантелей и позвольте рукам свисать прямо в стороны. Просто делайте небольшие качели. Сделайте 4 подхода по 35 повторений. Когда вы делаете это, наклоняйте голову назад и снова держите руки прямыми.Убедитесь, что медиальная головка ваших дельт начинает поднимать вес.
2. Задние дельты в тренажере (обратная дека): 3 подхода по 35 повторений. Верните вес как можно дальше с помощью своего рода преувеличенного ПЗУ.
3. Гантели на задних дельтах в стороны лицом вниз на наклонной скамье: 1 комплект эсминца. Возьмите тяжелые гантели, пристегнитесь и сделайте 60 повторений. Сбросьте вес и возьмите половину этого веса в следующем подходе из 30. Наконец, уменьшите вес вдвое и сделайте 10 повторений, используя ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ и 2-секундные удержания.Отключите дельты!

Вот типичная тренировка плеч из Фазы II моей программы (всего 12 подходов). Я считаю этот большой объем для такой маленькой мышцы, как плечи.

1. Жим штанги через плечо и спину: 4 подхода по 12. Опустите штангу перед собой и нажмите на нее так, чтобы она едва касалась вашей головы, и возьмите ее за голову. Немедленно снова поднимитесь над головой и снова окажитесь перед собой. Это одно повторение. Не сходите с ума по весу и не разбивайте себе череп, когда устанете.
2. Подъемы на дельтовидную мышцу сзади на тренажере: встаньте перед станцией кроссовера и потяните под большим углом. Встаньте прямо и удерживайте сгибание в течение 2 секунд на контактирующей части каждого повторения. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.
3. Шесть способов: на случай, если в дельтах что-то осталось, сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Завершение

Когда дело дошло до генетики плеч, мне никогда не приходилось иметь дело с идеальной рукой. Вместо этого мне пришлось экспериментировать, возиться и доводить свое творчество — и свою терпимость к боли — до абсолютного предела, прежде чем я смог начать заполнять свой пиджак от костюма.Однако это не значит, что вам придется повторять мой долгий и извилистый путь.

Помните, всегда будут генетические уроды, вырастающие из чего угодно, но я думаю, вы найдете мои «вещи» отличными, если вы не один из тех счастливчиков.

No related posts.