Как правильно качать пресс

Существует множество советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Давайте рассмотрим, все ли они верны.

Устает не живот, а ноги

Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье. При этом часто сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц. Это – те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.

И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи.

Тонус этих мышц тоже имеет немалое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Подвздошно-поясничная мышца крепится к позвоночному столбу. При подъеме корпуса она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.

«Домашний» вариант

Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях: лечь на пол, засунуть ноги закрепить под диваном, руки убрать за голову и начать поднимать корпус.

Итак, что же происходит на самом деле? Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно, возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад.

Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно «убивает» позвоночник.

Суть таких «подъемов» туловища понятна: корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство этих упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, то есть – пресса.

Одна сплошная мышца

Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его наполовину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.

Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса, отправьте почитать книжку по анатомии.

Урезанная амплитуда

Мышцы КОРа, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно, тоже важны. Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Так что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс».

Для этого ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.

При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за голову, то разведите локти в стороны – не надо тянуть их вперед. При таком положении подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Лежа на лопатках

На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе. Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. Но нет! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит.

Но, поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете. А, если не почувствовали, отдохните секунд 10-15 и сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», то есть косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.

Держаться до последнего

Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка. Стойка в позе «отжимания» на прямых руках, локтях.

Начните с 30-ти секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и – держаться до последнего. Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.

Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц КОРа.

Худеть – всем телом

Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе.

Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые «кубики». Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс.

У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но с полными руками? Сомневаюсь.

А у женщин, жир начинает накапливаться на ягодицах, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и ягодиц.

 

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

---

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Как правильно качать пресс живота

Подтянутый и рельефный пресс – всегда притягивал восторженные взгляды окружающих, и всегда был одним из обязательных пунктов спортивной фигуры. Иметь красивый живот стремятся все, даже те, кто не занимается спортом профессионально, а просто хотят выглядеть привлекательно и спортивно.

Очень часто, люди страдающие проблемой «спасательного круга», начинают качать пресс дома, под своим началом и руководством. Даже, имея хорошую выдержку и целеустремленность, не редко, люди бросают заниматься, по причине отсутствие результатов, а ведь незнания теории о том, как правильно качать пресс живота, приводит именно к такому результату.

Если Вы учтете наши рекомендации и советы, качая пресс правильно, Вы непременно увидите долгожданные кубики пресса на своем теле.

Рекомендации

Существует много аспектов, которые могут повлиять на Ваш конечный результат. Мы настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с правилами — как правильно качать пресс живота.

Начнем с того, что первым делом, нужно оценить свое первоначальное физическое состояние. Всем понятно, что существует огромная разница, сколько Вы весите – сто килограмм или шестьдесят.

Если Вы все же не довольны своим весом, и видите, что жировая прослойка на животе должна быть меньше, стоит начинать с питания. В интернете можно найти кучу информации о супер диетах, которые без проблем избавят Вас от десяти килограмм за неделю. Здраво оценивайте ситуацию. Да, Вы похудеете, сидев неделю на кефире, но что потом? Мало того, что Вы сделаете стресс своему организму, так еще выходя из такой диеты, наберете еще больше килограмм, чем скинули.

Самый лучший вариант, просто придерживаться правильного питания, грамотно подобрав количество белков, жиров и углеводов, так, Вы не только скинете лишний вес, который находиться под кожей, но и очистите организм от шлаков и поборите «внутренний жир» который накапливается в середине организма на органах.

Составьте тренировочную программу. Что бы правильно качать пресс живота, нужно многое учитывать, от этого может видоизменяться Ваша тренировка.

От этого будет зависеть методика занятий, и подход к тому, как качать пресс кубиками. Нужно учитывать:

• Вы девушка или парень
• количество лишних килограмм
• какая у Вас цель (кто — то добивается кубиков на животе, а кто – то просто хочет подтянуть живот)
• наличие хронических болезней
• наличие грыж и остальных проблем со спиной

Что касается девушек, чаще всего они недовольны нижней частью живота, и поэтому, более интересной для них станет информация, как правильно качать нижний пресс.

В связи с особенной женской физиологией, нужно более внимательно изучать информацию как правильно, качать низ пресса. Каждой девушке нужно знать, что качать пресс во время месячных не желательно, лучше перенести занятие во избежание неприятных последствий, после родов, тоже существуют определенные правила качания пресса, так же как и во время беременности.

Если Вы начинаете качать верхний пресс, как не странно, результат своих стараний, Вы увидите намного быстрее, чем при качании нижнего пресса или бокового пресса. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса и размером больше, и мускулистей остальных, а так же, они чаще задействуются в повседневной жизни, а значит, более подготовлены, чем остальные.

Интересующих, как качать боковой пресс информируем, что эти мышцы намного слабее, чем мышцы прямого пресса, в жизни, они задействуются намного реже остальных. Если прямые мышцы пресса задействуются даже при базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, то боковой пресс нужно качать отдельно.

Упражнения на пресс

Предлагаем Вам ознакомиться с упражнениями на все группы пресса. Качая пресс правильно, Вы непременно увидите долгожданные кубика пресса.

Занимаясь на турнике, можно хорошо прокачать нижний пресс и боковые мышцы живота. Для нижнего пресса — повисните на турнике, и поднимайте прямые ноги как можно выше к груди. Это упражнение можно видоизменить – подняв ноги, делать покачивание ногами со стороны в сторону, делая «часики» так вы прокачаете не только низ пресса, но и боковые мышцы.

Что бы правильно качать верхний пресс существует большое количество упражнений, одно из которых, всем хорошо известное «скручивание». Лягте на пол, руки держа за головой, а ноги согнуты в коленях, на выдохе поднимайте корпус вверх, как можно выше к коленям. Так же для прокачки верхнего пресса, хорошо подойдет «подъем бедер». Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса, плавно поднимайте ровные ноги вверх, а затем медленно опускайте.

Еще статьи о прессе:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Перед тем как сдуть свою подушку, мягко обтекающую джинсы, и не совсем мягко портящую настроение по утрам, необходимо понимать, как качать пресс. И не просто качать, а делать это правильно. Ведь простые советы поднимать торс, вряд ли помогут в построение красивого тела. Если бы все было так просто, то за долгие годы поднимания ложки (или вилки) наши руки никогда бы не огорчали нас своим внешним видом. Но, к сожалению, так легко и беззаботно плодятся только складочки, а не кубики.

Итак, приступим к геометрии: как из одного большого куба, сделать шесть аккуратных кубиков, которые будут как стиральная доска протирать наши маечки, а не рвать их по швам.

Техника и еще раз техника

В упражнениях на пресс важна техническая составляющая. Нужно чтобы работали мышцы пресса, а не поясница и бедра. ВАЖНО! Следи за нижним отделом позвоночника. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно держать спину округлой.

Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота, подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны выполняться с выгнутой спиной, поясница должна быть прижата к полу.

---

Напрягай мышцы

Для полной проработки пресса, нужно сохранять напряжение работающих мышц. Контролируй свои движения, выполняй их плавно. Рывковые движения не принесут результата. Лучше сделать правильно, но меньше, чем неправильно и больше.

---

Дыши правильно

Не задерживай дыхание. При задержке дыхания не достигается полная проработка мышц. Мышцы пресса должны насыщаться кислородом, но так же, они не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. В конечной точке движения делай выдох (при сгибании туловища выдыхай).

---

Чередуй упражнения на пресс

Мышцы пресса, восстанавливаются гораздо быстрее остальных мышц. Они состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг — до 6-8 раз в неделю. Брюшные мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Если чувствуешь, что пресс уже не так болит после упражнения, значит его пора менять. Поэтому периодически чередуй упражнения, даже если у тебя появились любимые тренировки.

---

Правильное питание и бег никто не отменял

Качая пресс, не обязательно сжигается жир. Не соблюдая режима здорового питания и аэробных нагрузок, можно никогда и не увидеть тех заветных кубиков, которые прячутся под прослойкой жира. Они может, и будут, но вот увидеть их можно только соблюдая вышеперечисленное. Только так. А как ты хотела?

---

Я так устала

Приблизительно такие мысли тебя преследуют по ходу выполнения упражнения. Такого быть не должно. Нужно полностью сконцентрироваться на упражнении. И вместо живота или как ты там его называешь? Ощущать красивые кубики пресса.

---

Мотивация как залог успеха

Немаловажным фактором, о котором часто забывают, является мотивация. Если ты дочитала статью до этих строк, значит, ты уже мотивированна. А это трудоемкий процесс, подчас требующий от человека упорства, настойчивости и четкой видимости цели. Подумай, что это может быть за цель? Просто убрать жирок с живота? Тогда я почти уверена, что через месяц ты забудешь об этом разделе. Цель должна быть масштабней. Стать красивей? Уже лучше. Для чего? Подумай пару минут, запомни и действуй!

(Visited 2 723 times, 11 visits today)

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

• Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
• Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3. 0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Упражнения для пресса — мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни  вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как правильно качать пресс, упражнения, длительность, результаты

Сильный, тренированный корпус позволяет иметь правильную осанку, грациозные движения и здоровый позвоночник. Уделяя внимание мускулатуре кора, в том числе прямой, поперечной и косым мышцам живота, вы станете обладателем красивого, рельефного тела. 

Важную роль в формировании мышечного корсета играет пресс, его тренировки позволяют:  

• осуществлять профилактику заболеваний органов желудочно-кишечного тракта; 

• нормализовать артериальное давление; 

• контролировать аппетит, исключая переедания.

Помимо этого, активизируется кровообращение в малом тазу, повышается репродуктивная функция.

Как устроены мышцы пресса

Когда речь идет о том, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение и понимать принцип функционирования мышц живота. Именно они составляют ту основу, благодаря которой на талии появятся долгожданные кубики.

1. В первую очередь внимание уделяется прямой мышце, которая проходит по обеим сторонам от средней линии живота. Именно она, сильная и тренированная, моделирует передний рельеф корпуса, придавая ему атлетический вид. 

Состоит прямая мышца из продольных пучков, расположенных по вертикали. Свое начало она берет от грудины и реберных хрящей, и опускается вниз, крепясь при помощи сухожилия к лобковой кости.

1. Второе место по значимости в создании красивого пресса занимают наружные косые мышцы живота. Они берут свое начало от подмышек и опускаются спереди к нижней части корпуса.

2. Внутренние косые мышцы, которые крепятся под прямым углом к наружным, внешне не видны. Однако они не менее важны при работе над красивым телом, так как функционируют синхронно с наружными, выполняя роль противодействующей силы. 

С эстетической точки зрения внимание заслуживают прямая и наружные косые мышцы. Благодаря их тонусу и физической подготовке, человек становится обладателем спортивного силуэта и подтянутой фигуры.

Занимаясь на силовых тренажёрах в зале фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве, под руководством опытного тренера, вы гарантированно обретёте рельеф и избавитесь от жировых отложений в области живота. Ознакомиться с интерьером и тренажёрными комплексами можно по ссылке.

Качаем верхний пресс

Условное разделение мышц пресса на верхний, средний и нижний зонирует мускулатуру живота на определенные участки. Более всего в повседневной жизни мы испытываем нагрузки на верхний пресс, поэтому проработка его будет привычнее и доступней в физическом отношении.

Эффективными в достижении поставленной цели являются упражнения на скручивания. Они выполняются как с привлечением дополнительного оборудования, так и без него. В основе  движения лежит подъем туловища из положения лёжа к ногам. При этом руки сведены на затылке, выдох делается на усилии.

Незаменимым снарядом в данном случае является скамья, на которой вы сможете принять максимально удобное и безопасное исходное положение для выполнения подходов. 

Если вы занимаетесь в зале, в качестве отягощения можно использовать «блины» от штанги. Этот вариант подходит подготовленным атлетам, которым обычные упражнения даются без особого труда.

Главное при этом — правильность выполнения упражнений, концентрация внимания и соответствующее нагрузке дыхание.

трировать внимание на проблемных участках.  

Качаем нижний пресс

Несколько отличным от предыдущего будет комплекс упражнений для нижнего пресса. Ведь нижняя часть живота — наиболее проблемная зона в построении красивого рельефа вашего тела. Природой предусмотрены жировые отложения именно в этой части туловища, особенно у женщин, потенциальных матерей. 

Поэтому отдельное внимание уделяется проработке нижнего пресса, эффективность которого значительно повышает правильное питание. Самым действенным является упражнение «велосипед», при котором работает именно эта зона. Поясница в данном случае должна быть плотно прижата к полу, а выдох производиться на усилии. 

Эффективными также будут подъёмы ног из положения лёжа, обратные скручивания, тяга коленей к животу.

Оптимальным уровнем занятий будет групповая тренировка, при которой пресс прорабатывается в комплексе с другими мышцами вашего тела. С этой целью в спортивном клубе «Премьер Спорт» предлагается программа функционального тренинга Core training. Профессиональные инструкторы проконтролируют правильность выполнения комплекса, помогут сконцентрироваться

Когда ждать первые результаты

Залогом успеха в формировании рельефного пресса является целый комплекс факторов, таких как:

• правильность выполнения упражнений, 
• систематичность занятий, 
• здоровое питание,
• соблюдение режима дня. 

Если сочетать все эти условия с настойчивостью и упорством в достижении цели, заветные кубики на животе можно будет увидеть через 6-8 недель. Ждем вас в фитнес клубе «Премьер Спорт» по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская).

Как делать идеальный жим гири

Чтобы много жать, вы должны много жать. Пословица РКЦ.

В современном мире фитнеса вас простят за то, что вы думаете, что единственный имеющий значение вид жима — это жим лежа. Но примерно до 1920 года скамейки вообще не существовало. Так как же первые отцы силы — такие люди, как Сандов, Хакеншмидт и Саксон — построили такие впечатляющие верхние части тела?

Ответ — различные другие формы прессования.Павел Цацулин написал в книге Enter the Kettlebell , что «… если вы усердно работаете над жимами над головой, вам вряд ли нужно будет делать что-то еще для верхней части тела». Глядя на гигантские туловища и плечи силачей прошлых лет, это могло показаться правильным.

Жим гири не похож на обычный жим штанги или гантелей. Это из-за смещенного характера гири. Когда вес колокола опирается на тыльную сторону руки, гиря всегда пытается вытащить вас из канавки в потенциально опасное положение.

Я всегда думал об этом как о бонусной сделке два к одному, потому что это означает, что когда я жму гирю, я получаю отличную тренировку для стабилизации плеча, поскольку моя вращающая манжета должна работать сверхурочно, чтобы противодействовать этим. силы. Альтернативой здоровому плечевому суставу может быть дополнительная работа в виде работы вращающей манжеты плеча. Я всегда стараюсь свести к минимуму свое время в тренажерном зале, поэтому упражнение, которое дает мне ту же пользу за меньшее время и с меньшим объемом, является благословением.

Одним из ключевых моментов системы RKC является использование натяжения для создания силы. Пресса начинается с чистого листа. Независимо от того, насколько сильны вы в жиме, если ваш толчок переносит вес в неудобное положение стойки, вам будет трудно его жать. Итак, первый шаг в успешном тяжелом жиме — это прочная и последовательная чистка.

Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, когда звонок оказывается в стойке, — это позволить ему выбить из них часть воздуха. Это большая ошибка. Дыхание — важная часть как создания напряжения, так и расслабления. Ключевым моментом во время чистки является подготовка тела к удару колокола, который должен быть минимальным, если ваша чистка выполнена хорошо. Представьте, что кто-то пытается сбить вас с ног, проходя мимо, — точно так же напрягите свое тело. В этом положении — планка стоя — вы будете напряжены, ноги заблокированы, пресс и ягодицы включены, а тело неподвижно.

Один из лучших способов практиковать это — использовать мое любимое прессовое сверло — пресс снизу вверх. Это упражнение учит одновременно многим вещам — от напряжения всего тела до удержания прямого запястья и удержания предплечья в вертикальном положении. Когда предплечье отклоняется от вертикали, усиливается крутящий момент в плече, если оно движется назад или заставляет вашу руку прогибаться колоколом, лежащим на нем. Суперфрик Макс Шэнк демонстрирует это в этом видео:

Желоб в жиме гирь немного отличается от бороздки в жиме гантелей или штанги. Из-за необходимости держать предплечье в вертикальном положении, предплечье должно немного открываться, чтобы это произошло. Из положения стойки, когда рука прижата к ребрам, где-нибудь так, чтобы рука была на уровне макушки вашей головы, ваша рука должна быть раскрыта. Насколько далеко это будет зависеть от длины ваших рук. Люди с маленькими короткими руками тираннозавра смогут нажимать почти прямо вверх, в то время как те, у кого размах крыльев похож на кондора, должны будут держать руки почти под углом девяноста градусов к телу.Чтобы найти свой желобок, потребуется время. Как говорится, «чтобы много нажимать, надо много нажимать».

Отличный пример прессы показан в видео ниже от Фила Скарито:

Последний совет — сохранять тело как единое целое. Мне всегда смешно, что люди понимают, что качели — это упражнение для всего тела. Встает тоже. Но внезапно мы переходим к прессе, и они возвращаются к своему внутреннему бодибилдеру и думают, что это упражнение для плеч. Нет упражнения RKC, кроме упражнения на все тело. Плечо должно оставаться сжатым в течение всего подъема. Представьте, что вы пытаетесь засосать лопатку рабочей стороной вниз в противоположный набедренный карман и удерживать ее там во время пресса. Когда плечо поднимается, можно задеть плечевой сустав, и я видел многих людей, которые говорили мне, что их плечи болят при нажатии, мгновенно «излечивались», просто запомнив этот простой совет.

Когда я пытаюсь получить желоб, особенно с новым колоколом, большим, чем тот, с которым я привык тренироваться, мне нравится выполнять жим снизу вверх с колоколом подходящего размера, что затрудняет одно повторение. Я считаю, что это напоминает мне хорошую механику и то, как развивать напряжение. После небольшого перерыва я сразу перехожу к своему новому звонку и пытаюсь ощутить то же чувство напряжения и гармонии. Это простое приложение тренировки, которое Ян Кинг использовал как при перегрузке ЦНС, так и при метаболической перегрузке во время тренировки — тренировка 5/1. Одно повторение дает вам высокий уровень нейронной активации и фактически облегчает выполнение пяти подходов сразу после, позволяя вам использовать более тяжелый вес, что, в свою очередь, приводит к большей силе и набору мышц.

Спешите с весами для жима. Гири имеют довольно большие скачки нагрузки. Переход от колокола 16 кг к колоколу 20 кг может показаться только 4 кг, но это скачок на 20%. Будьте терпеливы, не торопитесь с каждым новым весом и соблюдайте свою форму, прежде чем пытаться подняться. Если вы будете следовать приведенным выше упражнениям и не торопитесь, вы создадите сильный пресс и верхнюю часть тела, чтобы Сандов завидовал.

Изучите шесть основных упражнений RKC:

Как сделать идеальный мах гири

Как сделать идеальный подъем

Как сделать идеальный кубковый присед

Как сделать идеальный гиря Чистка

Как правильно выполнять рывок гири

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Подвесной пресс | Практические инструкции, разминка, ошибки и многое другое

Жим со штангой над головой — это базовое сложное упражнение, имеющее массу преимуществ. Помимо того, что жим над головой отлично подходит для создания сильной верхней части тела и плеч, он также отлично подходит для использования в спорте. Сильные над головой полезны в различных видах спорта, и жим над головой будет одним из лучших вариантов для постепенной перегрузки верхней части тела, чтобы улучшить это.

Подобно движениям, таким как присед , жим лежа и становая тяга , жим над головой — это навык, поэтому его следует практиковать как один. Каждый раз, когда вы тренируете жим над головой, вашей целью должно быть техническое мастерство, и эта статья призвана помочь вам в этом!

В этой статье мы обсудим различные темы для прессы, в том числе:

Жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив подвесному прессу.

Начните с того, что возьмитесь за штангу чуть шире плеч или расположитесь так, чтобы запястья лежали на локтях. Положите руки на штангу так, чтобы линии ладони переходили со штангой, так как это обеспечит вам лучшую основу для того, чтобы позволить штанге сесть в «плоть рук».

2.

Прогулка и стойка

Сделайте подход со штангой в два-три шага и возьмитесь за пол ступнями.Ширина стойки должна быть между бедрами и немного шире плеч. Поиграйте с разными стойками, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Более широкая стойка обычно лучше для обеспечения дополнительной устойчивости.

3.

Подтяните подбородок и подпоркуйте

Перед тем, как приступить к жиму, напрягите широчайшие, напрягите туловище и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который с давлением наполняет косые мышцы живота.

4.

Голова через штангу

Надавите на штангу, удерживая штангу в мясе рук и поднося ее прямо над головой. Как только штанга пройдет над головой, вы подумаете о сокращении плеч и легком пожимании плечами через перекладину, при этом голова проходит между руками. В идеале штанга должна находиться над головой на уровне середины стопы и пятки!

5.

Управляйте эксцентриком и снова установите

Контролируйте эксцентрическую / опускающуюся часть движения и подтяните подбородок, сожмите широчайшие и начните тот же процесс для последовательных повторений.Не забудьте, что траектория штанги остается неизменной, удерживая ее близко к телу и повторяя одни и те же модели движения!

Разминка жима над головой

Большой пресс начинается с большой разминки. Жим над головой — это сложное движение, которое требует соответствующей формы, силы и устойчивости, чтобы быть технически продвинутым. При этом серьезная разминка может быть отличным инструментом, помогающим подготовить тело перед тем, как попасть под штангу.

Ниже мы приводим краткую разминку, которую вы можете попробовать перед тем, как подготовиться к жиму над головой.В этой разминке мы собираемся задействовать несколько основных мышц и стабилизаторов, необходимых для жима над головой.

Состояния разминки жима над головой

• Всего упражнений : 2
• Время Продолжительность : 5 минут

Bottoms-Up-Kettlebell-Press

Эта разминка будет выполняться по схеме, и стартовые веса должны быть легкими, тогда следующий подход будет немного тяжелее, если упражнение будет с отягощением.

1. Жим гири снизу вверх x 5 шт.
2. Подтягивания x 5

Примечание автора: если вам нужно выполнить дополнительную работу по мобильности, сделайте это перед выполнением двух этих двух упражнений. Например, работа над широчайшими и подвижностью грудного отдела должна предшествовать этим движениям и жиму штанги над головой.

3 преимущества жима над головой

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой. Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей тренировочной программе.

1. Прочность верхней части тела

В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом.По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что может быть преобразовано в общую силу жима тела. Помимо ударов по основным движителям (дельтовидным мышцам), жим над головой также задействует множество мышц-стабилизаторов и синергистов.

2. Максимум денег на ваши деньги

Ограничение по времени также может быть преимуществом, которое приходит с верхним прессом. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале. В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса.

3. Применение в силовых видах спорта

Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, особенно в силовых видах спорта, особенно в стронгмене, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье. Это движение будет влиять на общую силу тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти во всех силовых видах спорта.

Ошибок, которых следует избегать

Верхний пресс — это механизм, в котором много движущихся частей, поэтому важно учитывать распространенных ошибок , которых следует избегать при выполнении отличных прессов.

1. Давление вокруг головы

Первое, с чем могут столкнуться атлеты, совершающие ошибку в жиме над головой, — это нажимать вокруг головы, что влечет за собой смещение траектории штанги, чтобы приспособиться к положению головы. Это не идеально, потому что это приведет к перемещению тела в положение, в котором оно не подготовлено для выработки энергии, а.k.a стыки не будут складываться.

• Как это выглядит : Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
• Как это исправить : Подтяните подбородок и снимите себя на видео сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой на средней части стопы или пятке. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

2. Слишком широкий захват

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги.Слишком широкий захват может вызвать рассеяние мощности из исходного положения и на протяжении первой части жима, потому что вы, по сути, берете основные движущие силы и помещаете их в невыгодное положение.

• Как это выглядит : В положении стойки руки будут напоминать букву «W» с корпусом.
• Как это исправить : Подведите руки к ширине плеч или к тому месту, где руки сложены поверх локтей.

3. Использование слишком узкой стойки

Если вы выполняете строгий военный жим, требующий узкой стойки, то это одно дело, но слишком часто лифтеры выполняют жим над головой в слишком узкой стойке. Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому расширение стойки часто является лучшим залогом успеха.

• Как это выглядит : Стойка, при которой ступни в бедре касаются друг друга или даже касаются друг друга.
• Как это исправить : Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.

Проработанные мышцы верхнего жима

Во время жима штанги над головой укрепляются и тренируются указанные ниже группы мышц. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

• Плечи (дельтовидные мышцы)
• Трицепс
• Пече верхняя
• Стабилизаторы лопатки

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивного нацеливания на мышцы кора.Квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы торса должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Лучшие достижения в жиме над головой

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы впервые изучаете его форму. Чтобы помочь вам достичь идеального жима, мы рекомендуем работать с двумя приведенными ниже последовательностями жима над головой!

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей плечами с гантелями

Жим гантелей над головой — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Перенос не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Начните практиковать жим над головой с гантелями из положения сидя в течение нескольких недель. Как только вы почувствуете уверенность в своих силах, примите положение стоя и слегка сбросьте груз. Сосредоточьтесь на полной фиксации тела и соответствующей стабилизации.

2. Жим сидя над головой

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге. Перед выполнением жима стоя над головой вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы поработать над акклиматизацией к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей, но некоторым лифтерам нравится совершенствовать свой жим сидя над головой, а затем работать стоя, так что это вопрос предпочтения при изучении жима, который должен взять под контроль упражнение. выбор.

3 варианта жима над головой

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму над головой, которые можно использовать для улучшения силы и гипертрофии верхней части тела.

1. Для энергетики | Толкающий пресс

Жим-жим

Для более продвинутых атлетов, достигших своей формы жима над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела. Толкающий жим влечет за собой во многом ту же механику движений, что и жим над головой, но в него включен привод ног.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больше веса над головой, поэтому силовые атлеты включают жим с толчком в свои обычные тренировки для достижения силовых целей.

2. Для гипертрофии | Жим от плеч Landmine

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим на минах — еще одна фантастическая вариация жима плечами для увеличения объема. Этот вариант является фантастическим, потому что способ нагружения плечевого сустава немного отличается от осевой нагрузки непосредственно над головой, которая применяется в стандартном жиме над головой.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема при одновременном снижении общей нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

3. Для стабильности | Z Пресс

Жим Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями / штангой), который нацелен на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра. Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха.

Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу кора и механику жима, используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Завершение

Жим над головой — фантастическое упражнение для создания сильной и мощной верхней части тела. Если вы стремитесь к совершенствованию в тренажерном зале и в спорте, то, вероятно, будет хорошей идеей регулярно использовать жим над головой со штангой или его вариации в тренировках!

Часто задаваемые вопросы по жиму над головой

Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой прорабатывает множество мускулов, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Некоторые мышцы, на которые работает жим над головой, включают:

• Дельтоиды
• Стабилизаторы лопатки
• Пек верхний
• Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим — это упражнения жима штанги, однако есть небольшая и тонкая разница, когда речь идет о каждом из них с соответствующими определениями. Военный жим предполагает расположение ступней близко друг к другу, а жим над головой — более широкую стойку.

Могут ли новички жим штанги над головой?

Да, но использовать тренера — хорошая идея. Из всех сложных движений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала выполнить жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видео-наборам со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Зачем выполнять жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов, но некоторые из более значительных преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

1. Перенос на силовые и традиционные виды спорта.
2. Повышенная устойчивость и прочность над головой.
3. Нацелен на сразу несколько мышц.
4. Идеально для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.k.a. вы получите больше сока для отжима!

Какой ширины я должен хватать для жима над головой?

Для большего числа атлетов-любителей есть два способа увеличения ширины захвата, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциальной мощности.

При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

• На ширине плеч.
• Запястья сложены поверх локтей в стойке.

Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Пресс для груди

Уровень: Начинающий

Жим от груди сидя — это вертикальная версия стандартного жима лежа. Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Льготы

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности в спорте, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины.Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Пошаговая инструкция

Мэттью Лите / Getty Images

Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют единую грузовую каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями.В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди. Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке весовых плит. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь обращаться за помощью к работнику спортзала.

1. Сядьте удобно на тренажере, твердо поставив ноги на пол на ширине плеч. Если вы используете машину впервые, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что эта настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
2. Полностью возьмитесь за ручки, обведите большим пальцем ручку и сохраняйте нейтральное положение запястья, при этом запястья находятся на одной линии с предплечьями.
3. Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но не блокируя локоть, выдыхая, когда вы нажимаете. Держите голову устойчиво к подставке, а шею неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
4. Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте перекладине вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
5. Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений.Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
6. Попробуйте три подхода по 10 повторений. Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Отдыхайте несколько минут между подходами.

BraunS / Getty Images

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко назад локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад.Немного — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела. Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина конструируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

С выгнутой спиной

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Модификации и вариации

При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

Нужна модификация?

При первом запуске обязательно изучите машину и способы регулировки сиденья и ручек.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Используйте сначала легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме.

Готовы принять вызов?

По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с другим хватом. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, не отрываясь от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

Это же упражнение можно выполнять на скамье со штангой или парой гантелей, а также на тренажере с тросом или подвесом. Поскольку у каждого из них будет немного разное действие, полезно изменить процедуру жима от груди.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы настроить тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Создайте силу в вашем замахе в гольф с помощью упражнения на толкание и жим

Подъем и жим могут звучать как олимпийские соревновательные упражнения по поднятию тяжестей. Многие игроки в гольф могут не рассматривать это упражнение, потому что оно звучит слишком сложно или взрывоопасно. Тем не менее, упражнение на толкание и жим, если выполняется правильно, представляет собой тот же паттерн движения, который необходим в замахе в гольфе, поэтому он может помочь вам отрепетировать движение, необходимое для создания силы в вашем замахе.

Рифление и жим помогают улучшить силу плеч, корпуса и ног, чтобы усилить мах. Это также упражнение для всего тела, которое также может помочь улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также повысить вашу выносливость.

Посмотрите мое видео с Кристиной Риччи о демонстрации упражнений на опору и пресс.

Как выполнять упражнение Clean and Press

1. 1. Встаньте в стойку на ширине плеч, держа в одной руке небольшой или средний груз.
   2. Опустите заднюю часть тела назад к полу, опуская вес на землю, сохраняя при этом прямую спину. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы защитить спину.
   3. Попытайтесь опустить бедра параллельно полу.
   4. Быстро и плавно согните руку так, чтобы вес был на высоте плеч, затем встаньте, надавливая на вес через голову, разгибая бедра.
   5. Сделайте от 8 до 10 повторений.

На мой взгляд, ежедневная практика — залог успеха в достижении любой цели.Выполняя 10 тренировочных движений в день или выполняя упражнения по 5 минут каждый день, вы сможете играть лучше и в лучшей форме, чем упражнения или тренировки по два или три часа за раз, один раз в неделю или месяц. Во-первых, всегда трудно найти большие промежутки времени, чтобы выполнять масштабные тренировки или часами бить мячи на тренировочном поле.

Во-вторых, длительные тренировки и практические занятия обычно приводят к утомленным качелям, травмам и укоренившимся вредным привычкам. Есть кое-что, что можно сказать о стремлении делать маленькие ежедневные шаги к цели, что в совокупности лучше, чем делать большие шаги с меньшей частотой.Практикуйтесь каждый день в своей игре #CardioGolfChallenge

Карен

Как правильно выполнять махи гирей для развития силы

Махи гирями — это основной элемент тренировки, который может помочь улучшить общую силу и мощь тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого взрывного движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете гирю и начнете им размахивать, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Важно то, как вы начинаете принимать позу качелей, так же как и положение вашего тела во всем, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Что такое махи гири?

Eb говорит: Маха гири — это все, что нужно для того, чтобы шарнирно опираться на бедра. Более того, это прием, который позволяет нам взрывно выразить то, что называется «разгибанием бедра».

Если вы когда-либо прыгали, или бегали, или работали, даже просто вставая со стула, вы выполнили некоторую форму разгибания бедер. Если вы делаете это правильно (а поскольку мы все чаще сидим так много, мы иногда делаем это неправильно), вы сжимаете ягодицы, а нижняя часть тела влияет на вашу способность вставать.Это действие имеет решающее значение для правильного движения и стояния и критически важно для улучшения вашего атлетизма (а также ваших движений приседаний и становой тяги).

Чем НЕ является мах с гирями

Не приседания с подъемом вперед

Eb говорит: Бодибилдеры обычно делают такие махи гирями, потому что они снова разбивают движение на два бодибилдинговых движения. Это не только упускает из виду суть маха гири (разгибание бедра), но также опасно для ваших плеч.В конечном итоге вы пытаетесь завершить мах плечами, помещая сухожилия вращательной манжеты в компромиссное положение.

Не румынские махи становой тяги

Eb говорит: Это движение бодибилдинга и происходит из-за тенденции не сгибать колени или, по крайней мере, недостаточно сгибать их. Подколенные сухожилия работают лучше всего, когда они позволяют вам сгибать колено и бедро вместе. Устранение одного ограничивает вашу способность быть взрывным, как и должно быть во время махов с гирями.

Не идет к цели

Eb говорит: Когда вы начинаете двигаться к цели, вы начинаете пытаться задействовать свои плечи, что снова может поставить их под угрозу. По правде говоря, высота гири не имеет значения. Высота гири строго зависит от того, насколько сильно вы выпрямляете ноги и сжимаете ягодицы.

Не такой американский, как яблочный пирог

Eb говорит: Американский мах с гирей заставляет вас махать к очень высокой цели (над головой), и это проблема.Проблема вторая: если у вас не идеальная подвижность плеч; вы компенсируете это, прогнув нижнюю часть спины. Это травма нижней части спины, которая ждет своего часа.

Тони Се / Мужское здоровье

Кии для качелей

Напряжение верхней части тела

Eb говорит: Верхняя часть тела не является движущей силой качания гири; это всего лишь рычаг. Но мы по-прежнему хотим, чтобы это был надежный рычаг. Итак, вам нужно напрячь мышцы кора и установить широчайшие.

Never Round

Eb говорит: Это относится к узкому ядру. Один из распространенных недостатков, который вы заметите, когда люди делают махи, заключается в том, что они проходят через верхнюю часть спины или (что еще хуже) через нижнюю часть спины. Вы обязательно должны сохранять жесткость туловища на протяжении всего срока службы качелей. Речь идет о том, чтобы пресс был напряженным и плотно лежал.

Тони Се / Мужское здоровье

Body Follows Bell

Eb говорит: Не думайте сгибаться в талии, чтобы создать качели.Сосредоточьтесь на том, чтобы звонок заставил вас согнуть талию. Ваши руки поднимутся, потому что колокол взорвался вперед и вверх. Когда он возвращается, позвольте штанге подтянуть ваши бицепсы к туловищу, а затем позвольте колоколу тянуть ваше туловище вниз. Это поможет обеспечить жесткий торс.

Руки как веревка

Eb говорит: Это движение нижней части тела, и ваши руки не должны быть ничем иным, как рычагом для звонка. Вы же не хотите, чтобы они водили лифт.Чтобы избежать этого, думайте о своих руках как о веревке. Держите их расслабленными и полностью расслабленными. Все, что они собираются сделать, — это передать импульс, который вы создаете с помощью ног и ягодичных мышц.

Тони Се / Мужское здоровье

Просто встаньте и сожмите

Eb говорит: Маха гири — это все о агрессивном взрыве и противодействии, но, как и в прыжке, фактическое движение, создающее взрывное действие, намного меньше, чем вы думаете.Когда вы пытаетесь взорвать колокол вверх, вам действительно нужно думать о двух вещах: встать и сжать ягодицы. Не думайте об этом как о качелях. Если вы резко и мощно встанете и действительно преувеличите это сжатие ягодичных мышц, ваш торс естественным образом выскочит вверх, и колокольчик переместится вперед.

Сожмите эти ягодицы

Eb говорит: Критически важно в махе гири не позволять нижней части спины управлять движением. Это ваши ягодицы заставляют вас вставать.Если у вас возникают проблемы с получением такой реакции, подумайте о том, чтобы активно напрягать ягодицы, чтобы заставить колокол. Это должно быть сильное сжатие ягодиц, как будто вы делаете толчок бедром. Усердно работайте, чтобы по-настоящему почувствовать свои ягодицы.

Дыши!

Eb говорит: Энергично выдохните, вытягивая гирю из отверстия. Помните: это взрывное движение. Выдох поможет вам направить эту силу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Есть много различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них сложнее других.

Вы обнаружите, что является естественным прогрессом , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая свои фундаментальные навыки сначала , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них также могут выполняться как подъемы с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирями

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных на вершине .Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями. Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в мире)

упражнения с гирей на рогатке

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает акклиматизировать вас к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Подробнее : Почему я люблю рогатку с гирями

---

2 гири Halo

упражнение с нимбом гири

Используемые мышцы: Плечи
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирями

---

3 Гири с добрым утром

гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу во время этого движения.

---

Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга на одной руке с гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальные упражнения с гирями, которые укрепляют большинство мышц тела, в частности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

---

Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями

---

6 махи гири двумя руками

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, даже не двигая ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь

---

Качели одной рукой 7 Гири

Упражнение с гирей на одной руке

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками.Тоже жестче хватайте!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири одной рукой

---

8 махов гири, меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

---

9 Гиря по-турецки Get Up

турецкая гиря встать упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время держа гирю.

Подробнее : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь

---

Турецкий подъем с гирями в обратном направлении, 10

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Квадрициклы, Подколенные сухожилия
Резюме: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии турецкого вставания.

---

Приседания с гирей 11 гири

приседания с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседанию с кубком

---

Приседания со штангой 12 гири

приседания с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири только одной рукой в ​​положении стойки.

Подробнее : 7 вариаций приседаний с гирями

---

13 Гири обратный выпад со стойкой

Упражнение с обратными выпадами с гирями

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальные упражнения для ягодиц, которые также помогут улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

---

Гиря, 14 стандартных рядов

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Работает над задней частью верхней части тела, а также бросает вызов основным мышцам из-за сил вращения, вызванных гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

---

Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Итоги: Тяга, выполняемая на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

---

16 Ветряная мельница Kettlebell

упражнения на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя прогрессиями

---

17 Разминка гири над головой

гири над головой разминка выпад

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Отличный способ улучшить устойчивость плеча, прежде чем начинать упражнения на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статических упражнений с гирями над головой для без травм плеч

---

18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сводка: В упражнении гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением. При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

---

19 Гиря нижним поднятием вверх

гиря поднимает низ вверх чисто упражнения

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

---

Тяга гирей на гири 20

упражнения с гирей

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

---

21 Гиря Bob and Weave

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

---

22 Выпады гири в сторону

упражнения с выпадами в стороны

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные силовые упражнения с гирями, которые также улучшат гибкость бедер. Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног

---

23 Выпады гири с вращением

Выпады и вращение с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса

---

24 Гири, двойные выпады

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает структуру движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

---

Жим на коленях 25 гири

упражнение на пресс с гирями на коленях

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Сосредоточьтесь больше на плечах, выполняя жим из двойного положения на коленях.Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

---

26 Жим гири на коленях

жим гири на коленях

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой, находясь в полусогнутом положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями

---

Жим гири над головой 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Узнать больше : Полное руководство по жиму гири над головой

---

Жим гири 28

жим с гирями

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка. Толкающий пресс — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда плечи устают.

Узнать больше : 3 упражнения на тягу для верхней части тела

---

29 Чистка и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Сердечник, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Объединяя два больших упражнения, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола в верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Освойте гирю в чистоте и жиме

---

30 Жим гири и толкание

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Сердечник, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вытащить гирю. мертвой точки.

---

31 Приседания и жим двумя руками с гири

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела

---

32 Подруливающее устройство с гирями (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые тренируют тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела

---

33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для людей с ограниченным временем

---

34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела.Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнать больше : 3 тренировки с гирями для силы, мышечной массы и похудания

---

35 Гиревой подъем, приседания и жим

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движения очень сложными. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.

---

36 Выпады с гири через голову назад

Упражнение с гирями над головой и выпадом назад

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.

---

37 Выпады с гири над головой

ходьба с гирей над головой выпады

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Еще сложнее, чем вариант выше.Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.

---

38 Гиря сидя и жим

упражнение сидя и жим с гирей

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Хорошее упражнение для плеч, а также развитие подвижности кора и бедер. После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

---

39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнать больше : Полное руководство по рывку гири

---

40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также воздействует на заднюю часть тела. Прежде чем даже пытаться выполнить это упражнение, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку в течение как минимум 60 секунд.

Узнать больше : Преодолей ряд отступников с этими 5 прогрессиями

---

41 Качели с гирей в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и способность хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

42 Жим штанги гири вниз

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
Резюме: Чтобы жать гири над головой в перевернутом положении, необходима большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда

---

43 Гири фермеры носят

Фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: Плечи, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение. Испытывая силу захвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

44 Приседания с гирей и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий

---

45 Тактический выпад с гири

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте характер выпадов, проводя гирю между ног во время каждого шага. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная на протяжении всего движения.

---

46 Приседания с гирей над головой

приседания с гирями над головой

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч. Прежде чем приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.

---

47 Гиря с прямой рукой

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч.Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

---

48 Приседания на деке с гири

приседания с гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли подтянуть бедра под себя при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями

---

49 Гиря на одной ножке с чистой

гиря на одной ноге упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для проверки вашего баланса, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

---

50 Выпад с гири в сторону и толчок

выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть.После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.

---

51 Тяга тазобедренного сустава гири

упражнение с гирей

Используемые мышцы: Core и Abs
Резюме: Интенсивное упражнение с гирями, которое помогает мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника одновременно. Выполняйте медленно, контролируя это.

---

52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень продвинутое упражнение с гирями, которое выводит качели на новый уровень вращения. Будьте очень осторожны с передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все ваше тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Мать всех упражнений с гирями

Махи гирями считаются королем всех упражнений с гирями. Он тренирует обычно слабые мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия), как никакое другое упражнение, и укрепляет корпус. С качелями поспорить сложно…

Но хотя махи хороши как упражнение с гирями, я считаю, что рывок даже превосходит их. Назовем это Матерью всех упражнений с гирями — даже королем. Рывок — красивое взрывное движение, которое задействует заднюю цепь и ядро, а также помогает стабилизировать плечо. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все тело и тренирует ваши слабые стороны.

Как делать рывок с гири

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч, держа гирю в правой руке на уровне плеч. Ручка должна лежать в руке по диагонали чуть выше большого пальца, а не рядом с пальцами.

Шаг 2: Отведя плечи назад и вниз (подумайте: гордая грудь), надавите на колокол прямо над головой, зафиксировав локоть.Это конечная позиция рывка, и если вы не можете в нее правильно войти, это признак того, что вам еще не следует заниматься рывком. Ребра должны быть опущены, корпус укреплен, а таз должен быть на уровне пола.

Шаг 3: Опустите вес обратно в положение стойки, где колокол находится на уровне плеч, а предплечье вертикально.

Шаг 4: Теперь согните предплечье внутрь к средней линии тела, одновременно разгибая локоть.Гравитация возьмет верх и потянет колокол к полу — контролируйте его спуск. Когда колокольчик опускается прямо перед вашими бедрами, поверните бедра на петлях, согните их назад и протяните колокол между ног. Сохраняйте длинный позвоночник, держите голову и таз на одном уровне. Ядро по-прежнему скреплено. Сохраняйте гордое положение груди, когда колокол отодвигается назад, так, чтобы ваши плечи были прямо к полу.

Шаг 5: Когда ваши бедра полностью согнуты, резко вытяните их, чтобы снова стать прямо.Когда вы поднимаетесь, вытяните локоть вертикально вверх и, когда он больше не может подниматься, позвольте импульсу от бедер помочь вам ударить кулаком прямо в потолок. Колокольчик должен охватывать ваше запястье, когда вы вытягиваете локоть. Вам не понадобятся пальцы, чтобы закончить упражнение.

Если правильно рассчитать время, гиря не врежется в тыльную сторону предплечья.

При первом обучении рывку начинайте каждое повторение с вытянутой руки, опуская вес вниз в положение стойки, а затем сгибая бедра, как описано выше.Когда вы освоитесь с движением, вы можете начать рывок из стойки, а затем просто оторвать ее от пола (как показано на видео выше).

Мышцы, используемые при рывке гири

— Ягодичные

— квадроциклы

— Подколенные сухожилия

— Ядро

— Верх спины

— Плечи

— Ручка

Ключи к большому рывку

Размах гири, конечно же, является неотъемлемой частью рывка.Рывок — это просто прогрессия маха гири одной рукой. Прежде чем перейти к рывку, вы должны уметь делать хороший замах.

Бедренный шарнир — основа рывка и должен быть движущей силой. Рваный и неэффективный рывок обычно можно проследить до недостаточного замаха. Вы, несомненно, будете задействовать мышцы захвата и плеч, но не хотите, чтобы они были основными движущими силами. Сила рывка исходит от бедер.

Рывок — отличное упражнение для плечевого пояса, помимо тренировки задней части цепи.Вам нужно быстро замедлить и стабилизировать гирю. Это невероятно для наращивания силы и стабильности.

Как упоминалось в указаниях выше, если у вас нестабильное или смещенное положение блокировки над головой, то вы не готовы к рывку. Положение над головой — впереди, поскольку колокол проводит там большую часть своего времени. Это особенно верно в отношении более продолжительных сетов, которые мы видим на соревнованиях по гиревому спорту.

Держите колокол над головой, чтобы развить устойчивость плеча.Колокол не должен дрейфовать в разных направлениях, когда он находится над головой. Вот почему в дополнение к маху, жим над головой и ходьба над головой являются необходимыми условиями для выполнения рывка. Вы также должны убедиться, что положение блокировки над головой выровнено правильно. Вы можете увидеть, как это должно быть выровнено на картинке ниже.

Рука вертикальная с вытянутым локтем и нейтральным запястьем. Рука проходит через середину туловища и середину бедра.

Преимущества рывка с гири

Рывок сильно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.Эти мышцы расширяют бедра и отвечают за выработку силы и скорости, которые необходимы вам практически во всех видах спорта. Рывок также прорабатывает плечевой пояс. Пока вы не нажимаете на гирю над головой, чтобы завершить движение, подбрасывает ее силой бедер, а затем вынужден «поймать» колокол и замедлить его восходящую траекторию, заставляя ваши мышцы-стабилизаторы сильно сжиматься. Это повышает устойчивость плечевых суставов, что необходимо для любого жима или толчка, которые вы делаете в тренажерном зале или на улице.

На самом деле рывок гири может быть отличной альтернативой жиму над головой, если у вас проблемы с плечами. Это помогает создать большую подвижность грудного отдела — способность расширять верхнюю часть спины (стоять прямо). Это снимает нагрузку с плечевых суставов. Движение также не затрагивает сустав переменного тока, поэтому, если вы испытываете боль из-за соударения в этой области, рывок одной рукой не должен ее усугублять.

Как и махи гирями, рывок гири — великолепное упражнение для развития ваших аэробных способностей. Это хорошая альтернатива традиционным занятиям аэробикой, так как не оказывает воздействия на суставы, как это бывает при беге и прыжках со скакалкой. Тем не менее, метаболический ответ, мягко говоря, впечатляет.

Рывок задействует больше мышц, чем мах. Таким образом, он превосходит по метаболическому воздействию. В недавнем исследовании были изучены 17 футболисток NCAA Division 1, которые выполняли программу рывка в течение 4 недель. Увеличение VO2 max было значительным и намного превосходило традиционные круговые тренировки.

Упражнения для рывка с гири

Следующие ниже варианты рывка имеют свое место в программе тренировок. Поэкспериментируйте со следующим и посмотрите, как они могут служить вашим целям.

Упражнение «Рывок гири с мертвого старта одной рукой»

Начало рывка с пола развивает невероятную силу тяги верхней части тела и устойчивость корпуса. Этот вариант также может быть безопаснее для нижней части спины, потому что вы не создаете такой импульс при спуске.Однако это требует, чтобы вы занимали позицию в становой тяге, поднимая колокол с пола, а это означает больший диапазон движений. Так что это немного более сложный прием, чем классический рывок одной рукой.

Шаг 1: Поставьте гирю на пол прямо под бедрами.

Шаг 2: Согните плечи в вертикальном положении груди и согните бедра на шарнирах, чтобы взять гирю правой рукой. Ваше запястье должно быть немного согнуто.

Шаг 3: Взрывно вытяните бедра и потяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 4: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 5: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 6: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте длинную спину и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности.Используйте свободный хват, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок гири одной рукой на коленях

Если базовый рывок слишком сложен, вернитесь к этой версии, которая позволяет вам сосредоточиться на движении бедра и более безопасном пробивании.

Шаг 1: Примите положение полуколена, положив левое колено на землю.

Шаг 2: Поместите гирю под бедра.

Шаг 3: Согните плечи в положение груди и согните бедра так, чтобы левой рукой взять гирю, запястье слегка согнуто.

Шаг 4: Взрывным движением подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к своему телу.

Шаг 5: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 6: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 7: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте длинную спину и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности. Используйте свободный хват, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок одной рукой с гирей

Этот вариант рывка отлично подходит для развития силы вращения, а также силы плеч и гибкости.Перед выполнением этого движения убедитесь, что вы можете выполнить базовый рывок и освоили пробивной удар.

Шаг 1: Поднесите легкий звонок к стойке с правой стороны.

Шаг 2: Сделайте внутреннее вращение, а затем поверните колокол поперек своего тела к внешней стороне правого плеча.

Шаг 3: Взрывно потяните вверх и пробейте через верх, повернувшись на 90 градусов вправо.

Шаг 3: Вернитесь туда, где ваши плечи и бедра квадратные, поднимите вес и повторите.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения. Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Убедитесь, что вес не толкает вас вниз, когда он проходит через тело. Это означает, что нужно распутать раструб и быстро выпрямить руку, чтобы движение тела было плавным. Сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения, чтобы не скручивать или перекручивать.

Упражнение рывка с двумя гирями

Двойной рывок развивает огромную силу тяги верхней части тела, а также силу кора и задней цепи.Убедитесь, что вы усовершенствовали варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Преимущества двойного рывка будут применяться во всех спортивных начинаниях.

Шаг 1: Установите пару гантелей примерно в 30 см перед собой.

Шаг 2: Стойка на ширине плеч согните и возьмитесь за гири, сохраняя прямую спину.

Шаг 3: Взрывной поход с гирями.

Шаг 4: Хлопните бедрами и двигайте гири вперед.Когда они начнут проходить, ваши ноги с силой подтягиваются, удерживая колокольчики близко к телу.

Шаг 5: Когда колокольчики пройдут мимо груди, начните вращаться так, чтобы гири встали в положение, чтобы пробить верх.

Шаг 6: Сделайте мах с гирями вниз, немного дальше перед вами, чем на пути вверх.

Шаг 7: Поднимитесь и повторите.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения.Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли.

No related posts.