как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
   
3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
   
4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Читайте также: ПЛАНКА –  подробный обзор упражнения

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
• Корпус не заваливается вперед или назад
• Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
• Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
• Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
• Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
• Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
• Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.

• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.

• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.

• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.

• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.

• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

• Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
• Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
• Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

 Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

Читайте также другие наши статьи:

как правильно делать, какие мышцы работают

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
2. Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
3. Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

• Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
• Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
• Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

• Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
• Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
• Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
• Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
• Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
• Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Рекомендации

• Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
• Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
• Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
• Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
• Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя

Варианты выполнения

• Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
• Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
• Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
• Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
• Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
• Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
• С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
• Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
• Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

• Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
• Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
• Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
• Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
• Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
• Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
• Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
• Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
• Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

• Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
• При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
• Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
2. Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

• Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
• Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
• Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
• Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
• Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
• Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

• Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
• Локти, смещенные относительно плеч;
• Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
• Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

• Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
• Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
• Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
• Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
• Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
• Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

Проработать сразу почти все мышцы, особенно пресса и спины можно с помощью простого и эффективного упражнения. Наибольший эффект может дать боковая планка. Этот вид можно разнообразить и усложнить, подключив спортивный инвентарь или добавив динамические элементы.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

• прорабатываются почти все мышцы тела;
• можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
• женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
• подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
• уменьшается боль в спине;
• исправляется кривизна позвоночника.

Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

• подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
• развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
• мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
• улучшается гибкость;
• исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
• уходят боли в спине и шее;
• можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

• шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
• плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
• на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
• все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
• в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
• на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
6. Дышать медленно и глубоко животом.
7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

• не заваливаться корпусом;
• смотреть вперед;
• плечи не поджимать к ушам;
• предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
• ноги полностью выпрямлены;
• ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
• бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

1. Занять исходное положение.
2. Свободную руку поднять вверх.
3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

1. Опустить таз на пол.
2. Локтем упереться в баланс борд.
3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

• сутулятся или прогибаются в пояснице;
• неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
• не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
• не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
• неправильное положение головы и шеи;
• провисают тазом к полу.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

• при сутулости или сколиозе;
• для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
• желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
• женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это программа тренировки на месяц для тех хочет быстро привести тело в порядок, сжечь жир и обрести кубики пресса. За счет того, что нагрузка увеличивается постепенно, а занятия регулярные, можно достичь через месяц нахождения в стойке по 5 минут. Начинают занятия с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Можно делать по несколько подходов, при этом необходимо давать себе отдых 30-60 секунд.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

• если есть травмы позвоночника;
• при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
• на последних сроках беременности;
• при гипертонии во время криза;
• людям с сильным ожирением;
• при воспалительных процессах и болевом синдроме;
• в послеоперационный период;
• при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

• Ягодичные мышцы.
• Широкая фасция.
• Поясничные мышцы.
• Подвздошно-реберная мышца.
• Отводящие мышцы бедра.
• Тонкая мышца.
• Широчайшие.
• Грудные мышцы.

Противопоказания

• Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
• В период беременности.
• В период обострения хронических болезней.
• При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на бокуWomFit

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Как сделать боковую планку

Техника выполнения

Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположите прямо под плечом, а обе ноги вытяните. Они могут быть расположены в шахматном порядке для большей стабильности или сложены друг на друга для усложнения. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре (облегчение) или подниматься (усложнение).

«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».

Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях — это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Чем полезно выполнение упражнения

Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора — это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».

Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.

1. Развитие мышц кора

Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.

2. Укрепление рук и запястий

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.

3. Укрепление мышц ног

Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.

4. Улучшение чувства баланса

Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка — это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.

Не бойтесь давать себе слабину, если новичок. Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику.

5. Улучшение концентрации

Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.

Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

• Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
• Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

• Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
• Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Сделайте планку частью вашей тренировки

Вы уже поняли, что это замечательное и чрезмерно эффективное упражнение, поэтому вам нужно добавить его в свой тренировочный план на каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю.

Добавьте планку в начало или в конец кардио дня или в качестве отдыха во время интервальных тренировок, чтобы максимально с пользой использовать каждую минуту, но при этом все же позволить вашему сердечному ритму нормализоваться.

Хотите узнать еще одну интересную вариацию?

Планка «Вокруг света». Начните с планки на предплечьях, затем перейдите в положение боковой планки. Далее перевернитесь в обратную планку (руки стоят позади вас на земле, грудь должна быть направлена вверх), в конце — концов, примите положение боковой планки с другой стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-30 секунд, затем снова «обойдите вокруг света», если, конечно, вы готовы к этому. Удачи!

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697895/basic-workout-side-plank/
• https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-side-plank-pose-75703/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

47 Безумно веселые упражнения на планке для Killer Core Streng

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Планки — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень прочные и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это выведет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке.Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Пристальное внимание к форме не только обеспечивает отличную тренировку, но и помогает защитить свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну знаете, доска).Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко держите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть или спине.

2. Качающаяся доска

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы испытать равновесие, координацию и силу плеч.Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и туго — представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику, а не втягивается животом. Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните в стандартной позиции планки. Протяните правую руку до левого плеча.Положите его обратно и повторите, нажав левой рукой на правое плечо.

Даже если вы в основном делаете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на прочном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке.Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени так, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на руках и коленях. Удерживая туловище напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите также левую руку, чтобы вас поддерживали предплечья.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, затем левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Начните с стандартной позиции планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться.Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузырями вверх, встаньте на колени и расположите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь к основной доске. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держитесь спины ровно и не поддавайтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Только я?

17. Планка на одной ноге

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем попробуйте сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено к внутренней стороне левого локтя и поперек тела. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.

21.Скручивание боковой доски

Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Поменяйте движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24.Обратный подъем бедра на доске

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых коленей и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ноги в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Делайте это медленно — вы не делаете канкан.

26. Отрыв от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, не касаясь пола. Вернитесь к доске и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозгов — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом в сторону от TRX. Потянитесь за собой и поместите ступни в стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги как можно дальше друг от друга, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начните с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, потянитесь вниз и «проденьте» верхнюю руку в щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать сильный боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните с стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная доска

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает для вашего ядра и вашего баланса.

33. Планка для пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь над этим. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за то, что предложили вам попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь обратно к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не научитесь уменьшать движение.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, держа руки на стабилизирующем мяче. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание планки

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните с стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который будет вам интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не окажетесь в положении согнувшись. Снова вытолкните пластину ногами. Повторение.

41. Доска в виде скорпиона

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь вверх и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планкой на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и катитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Планка на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите складным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем вернитесь назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держа правую ногу как можно более прямой, заведите ее под корпус, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели Саре Поуп.

.

Фото упражнения с боковой планкой. Изображение мужчины, изоляция

Похожие изображения

, вид сбоку улыбающейся спортсменки, выполняющей планку на коврике для йоги

Вид сбоку на спортивную женщину, делающую планку.

Упражнение в боковую планку

Здоровый мужчина выполняет боковую планку на коврике

Азиатские женщины делают упражнения на боковой планке в фитнес-зале.здоровый образ жизни

Спортивная девушка выполняет упражнения на боковую планку, тренируется, наращивает мышцы

Молодая стройная женщина, делающая планку, вид сбоку

Группа молодых спортсменов в позе сгибания боковой планки

Мускулистая пара делает боковую планку

Женщина занимается йогой на пляже на боковой доске

Стройная фитнес-модель выполняет упражнение с боковой планкой на открытом воздухе на улице

Мужчина делает упражнение с боковой планкой в ​​гостиной.

Боковая планка, подъем ног, фитнес, тренировка женщин, основание планки. Тренировка в спортзале на открытом воздухе или в домашнем саду Азиатская девушка

Упражнение на пресс с боковой планкой, выполненное молодой черной женщиной в форме

.

Спортивная женщина делает упражнения боковой планки на платформе Stock Photo

Дизайнеры также выбрали эти стоковые фото

Чикагские марафонцы

Сыр из козьего молока

Морское ушко

Женщина делает упражнения у себя дома

Сушеные абрикосы

Отжимания на наклонной скамье

Красивый молодой человек отжимается на одной руке

Детские молочные смеси.

Подходящая молодая женщина в нижнем белье, касающаяся боковых стенок

Люди пьют протеиновые коктейли в фитнес-студии

Молодой человек тренируется в спортзале

Молодая спортивная женщина занимается фитнесом.

Симпатичный сильный мужчина, развивающий свои мускулы

Здоровая девочка отжимается, стоя у белой стены,

Похожие изображения

Молодая спортивная женщина на полу студии

Спортивная женщина читает книгу и делает упражнения на растяжку на

Спортивная женщина, тренирующаяся со штангой сзади

Спортивная питьевая вода для женщин

Стильная спортивная женщина потягивает сок.Диета красоты

Спортивная женщина, поднимающаяся на утес

Спортивная молодая женщина вытягивает ногу в полный рост

Спортивная женщина в фиолетовом платье стоит и смотрит в камеру

Спортивная красивая женщина с вьющимися волосами делает фитнес-упражнения на черном фоне, чтобы оставаться в форме

Спортивная женщина с красивой улыбкой, фитнес-девушка с мускулистым телом, тренируется, брюшной пресс

Спортивная женщина

Спортивная женщина, бегающая и поднимающаяся по лестнице

Спортивная женщина на пробежке на берегу моря

Спортивная старшая женщина, делающая селфи с мобильным телефоном

.