Тренировка ног: как накачать икроножные мышцы (икры ног) девушке и мужчине

Часто в тренажёрном зале мы не уделяем должного внимания проработке икроножных мышц, думая, что они в любом случае участвуют при выполнении многих других упражнений. Однако тем, кто мечтает накачать действительно рельефные, красивые икры ног, желательно обеспечить им нагрузку с помощью дополнительных узконаправленных движений, касается как девушек, так и мужчин.

 

Особенности строения икроножных мышц

Икроножной называется двуглавая мышца, протянувшаяся вдоль задней поверхности голени. Она располагается над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепится к пятке с помощью ахиллова сухожилия.

Икроножная мышца включает в себя две плотные головки — медиальную и латеральную. Первая начинается у подколенной поверхности, а вторая — симметричная — немного ниже. Они соединяются где-то на середине голени и переходят в общее сухожилие.

жло

Что касается функциональной стороны вопроса, то икроножная мышца отвечает за движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела во время ходьбы и бега. Если икроножная мышца перенапряжена, то в ней могут возникнуть судороги. Травмировать мышцу можно при чрезмерной нагрузке или в случае удара.

 

Тренировка икроножных мышц в тренажерном зале: как накачать икры ног

Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.

 

Подъём на носки в положении сидя на тренажёре

Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.

1. Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
2. Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.

Перед выполнением этого упражнения необходимо провести разминку на икроножные мышцы.

Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.

 

Видео: Техника подъёмов на носки сидя в тренажёре

 

Подъём на носки стоя в тренажёре

Для такого упражнения тренажёр имеет специальные фиксаторы корпуса для снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы для обеспечения максимально изолированной работы икроножных мышц.

1. Исходное положение — стоя в тренажёре, расположите носки на платформе, подоприте плечи специальными валиками.
2. Опускайтесь пятками ниже платформы, после чего старайтесь максимально высоко подняться, чтобы разогнуть голеностопный сустав, — это даёт возможность сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку на мышцы.
3. Продолжайте выполнять подъём на носках в тренажёре до завершения подхода.

Слева — начальное положение, справа — процесс выполнения подъёма на носки в положении стоя в тренажёре.

Необходимо выполнять минимум 15 повторений на каждый из 3–4 подходов.

 

Видео: Вариант подъёма на носках стоя в гакк-тренажёре

 

Жим носками — упражнение, чтобы качать икры как девушке, так и мужчине

Жим носками выполняется на тренажёре для жима ног, который эффективно позволяет качать все мышцы нижних конечностей.

1. Исходное положение — ложимся на тренажёр, выпрямляем ноги, выжимая платформу. Стопы лишь наполовину стоят на платформе — пятки не должны задевать её.
2. Снимаем платформу с упоров, на выдохе вытягиваем носки, продолжая выжимать её.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим носками до завершения подхода.

На платформе тренажёра должны стоять лишь носки, пятки не должны касаться её.

В среднем необходимо выполнять не менее 20 повторений на каждый из 3–4 подходов.

 

Видео: Техника жима носками в тренажёре

 

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Накачать красивые икры можно и в домашних условиях как девушке, так и мужчине, но в этом случае обеспечить нужную нагрузку будет сложнее. В то же время, и за тем, чтобы не было перегрузки, необходимо следить. Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений, но чувство усталости и жжение после тренировки говорят о её правильности.

 

Подъёмы на степ-платформе — быстрая накачка красивых икроножных мышц

Альтернативой степ-платформе может послужить любая небольшая возвышенность дома или лестничная ступень.

1. Исходное положение — встаём носками на степ-платформу. Спина должна сохраняться прямой до завершения подхода.
2. Поднимаемся на носках, насколько это возможно, после чего опускаем пятки максимально вниз. При нахождении в нижней точке очень важно ощущать растяжение голеностопного сустава и икры.
3. Продолжаем выполнение до завершения подхода.

Для увеличения нагрузки на мышцы икр можно взять в руки гантели.

Выполнить нужно по 3–4 подхода и не меньше 30 повторений на каждое.

 

Видео: Техника выполнения подъёмов на носках

 

Выпрыгивания с гантелями: сколько раз необходимо сделать

Гантели можно заменить, к примеру, бутылками, наполненными водой. Выпрыгивания считаются достаточно сложным упражнением, заставляющим максимально включаться в работу накаченные икроножные мышцы.

1. Исходное положение — выполняем присед с гантелями в руках, колени не выходят за носки. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Руки можно вытянуть вдоль тела.
2. На выдохе стараемся выпрыгнуть из исходного положения максимально высоко.
3. Возвращаемся мягким приземлением в исходное положение.
4. Продолжаем совершать выпрыгивания до завершения подхода.

а

Выполняем по 20–25 повторений на каждый из 3–4 подходов.

 

Видео: Техника выпрыгиваний с гантелями

 

Технические рекомендации к тренировке икроножных мышц для женщин и мужчин

Любые тренировки можно сделать ещё более эффективными благодаря соблюдению ряда правил:

• Каждое из упражнений на развитие икроножной мышцы должно выполняться на возвышенности. Находясь на ровной горизонтальной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на эти мускулы.
• На каждой из верхних точек при выполнении любого упражнения стоит останавливаться на пару секунд. Также необходимо найти свой индивидуальный ритм выполнения.
• Если появляются болезненные ощущения в области икр, процесс тренировки необходимо немедленно прервать. В то же время, последние несколько повторений всё же должны даваться вам с трудом, но без чувства боли.
• Если вы впервые начали работать над развитием икроножных мышц, то для начала стоит заниматься без отягощений — сколько весите сами. Когда мышцы окончательно привыкнут к предлагаемым физическим нагрузкам, тогда можно брать дополнительный вес.

Работать над развитием икроножных мускулов достаточно сложно, поскольку они изначально готовы принимать на себя немалую физическую нагрузку. При интенсивных тренировках с акцентированием на прокачивание икр первые результаты могут быть заметны примерно через 1,5–2 месяца.

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Икроножные мышцы медленно растут и тяжело поддаются качественной прокачке. Но большинство мужчин и женщин стремится сделать икры рельефными, крепкими. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости во время физической нагрузки.

Есть специальные упражнения для проработки этой области, которые рекомендуется выполнять в тренажерном зале. Для тех, кто не имеет возможности посещать его, подойдут универсальные занятия в домашних условиях. При регулярных тренировках такой подход по своей эффективности не уступит профессиональным, а минимум оборудования и необходимого времени для получения быстрого результата дает ему немалое преимущество.

Цель тренировок

Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

• устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
• прокачка мускулатуры в области голеней;
• повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
• увеличение мышечной массы;
• равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.

Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

Занятия в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать форму и накачать мышцы в необходимых областях без посещения спортивного зала. Обязательными составляющими станут удобная одежда и проветриваемое помещение, коврик для занятий и гантели (для тех, кто давно занимается и для кого обычная нагрузка не приносит результата). Спортивное снаряжение следует приобрести в специализированном магазине.

Начинать занятие необходимо с разминки, особенно новичкам, девушкам и парням, которые тренируются впервые. Для этого подойдут простые наклоны туловища, прыжки на скакалке, бег на месте или быстрая ходьба. Достаточно 7-10 минут для разогрева мышц и предупреждения травм, растяжений во время выполнения основного комплекса. Есть несколько упражнений, которые станут лучшими для накачивания икроножных мышц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения понадобится платформа высотой не более 10 см, лучше — 5-7 см. Оно помогает накачать икры женщинам и мужчинам. Выполнение:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно расправленными вдоль туловища руками.
2. Носки поставить на платформу, оставляя пятки на полу.
3. Ноги развести на 15-20 см.
4. Медленно совершать подъемы на носки, максимально выпрямляя часть ступни перпендикулярно полу.
5. После этого также медленно опускать пятки на пол.

Для получения результата новичку достаточно 15-20 подъемов, для тренированных спортсменов следует выполнить не менее 40 раз. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается при выполнении взять в каждую руку по гантеле весом до 3 кг каждая. Женщинам не стоит применять утяжелители, особенно на первых занятиях.

Приседания

Приседания без отрыва пятки от пола хорошо тренируют ноги, особенно бедра, а также ягодичные мышцы. Если делать это на носочках, отлично прорабатываются икроножные мышцы, что позволяет нарастить объем мышечной ткани в этой области. Выполнение:

1. Принять исходную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
2. Приседать, отрывая пятки от пола.
3. Держать медленный темп, чтобы прочувствовать работу нужных мышц.

Выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от степени тренированности. Руки разрешается держать перед собой параллельно полу или прижать к туловищу, согнув предварительно в локтях. Для мужчин лучшим вариантом станет использование во время приседаний утяжелителя в каждой руке, по 2-3 кг. Женщинам и девушкам достаточно веса собственного тела.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке популярны. Использовать их разрешается мужчинам и женщинам. Они подойдут для разминки и основной тренировки. Важным условием станут удержание равновесия и прыжки только на носочках, без постановки пятки на пол. Это позволяет максимально нагрузить икроножные мышцы, увеличить их объем и выносливость.

Для новичков достаточно 3 подходов по 2 минуты, темп размеренный. Для продвинутых спортсменов необходимо выполнять упражнение в быстром темпе и не менее 3 минут без перерыва. Для хорошей проработки достаточно 3 подходов.

«Пружинка»

Упражнение напоминает простые подъемы на носочки в положении стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища. Но при этом темп стоит ускорить, а во время приближения пятки к полу оставлять ее на расстоянии 5-7 мм от него.

В результате быстрого темпа тело как будто пружинит, а икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении, что позволяет максимально их проработать и быстро увеличить объем. После недели регулярного выполнения видны первые результаты. Девушкам и женщинам достаточно выполнить 3 подхода по 60 секунд. Мужчинам каждый подход необходимо увеличить на 1 минуту.

Ходьба на носочках

Наиболее простое и универсальное упражнение, выполнять которое можно при любом уровне физической подготовки. Уже через неделю будет видимый результат. Это простая ходьба на носочках ежедневно на протяжении 5 минут. Важно при выполнении держать приподнятую часть ступни максимально перпендикулярно полу, чтобы мышцы испытывали нагрузку.

Если не выполнять это условие, напряжение будет недостаточным и объем мышечной ткани будет увеличиваться очень медленно. Тренированным мужчинам разрешается при ходьбе взять в руки по гантеле, каждая весом до 4 кг.

Ходьба по лестнице

Еще одно универсальное и простое упражнение, которое подойдет тренированным спортсменам, женщинам и мужчинам. Выполнять его рекомендуется через день. Подойдут любые ступеньки в подъезде многоэтажного дома или на улице. Важным условием станет подъем и спуск только на носочках.

Достаточно 5-7 минут в умеренном темпе, чтобы добиться увеличения мышечной ткани в области голеней. Не стоит спешить, поскольку в таком случае плохо ощущается проработка мышц. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается брать утяжелители по 2-4 кг в каждую руку. Девушкам и женщинам достаточно веса собственного тела.

Выпрыгивания с гантелями

Упражнение подойдет мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам и новичкам лучше выбрать другой вариант. Выполняется аналогично приседаниям на носочках, но в каждую руку берется утяжелитель. При подъеме необходимо сделать пружинистое движение вверх по типу прыжка или даже слегка подпрыгнуть не сгибая при этом ног.

Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, не округлялась в области грудного отдела позвоночника и не прогибалась в пояснице. Для мужчин разрешается вес в 5 кг для каждой руки, женщинам достаточно 1-2 кг. Выполнять от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Пистолет»

Упражнение заключается в приседаниях, но при выполнении есть особенности:

1. Принять изначальное положение — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками вдоль туловища.
2. Одну ногу приподнять на 20 см от пола, не сгибая в коленях.
3. На другой приседать так, чтобы при опускании тела приподнятая нога принимала положение параллельно полу.
4. Руки можно прижать к туловищу, предварительно согнуть или выпрямить перед собой.

При приседании нога стоит на носочке. Это позволяет создать максимальное напряжение в области голеней. Упражнение подойдет мужчинам и женщинам со средним уровнем физической подготовки. Достаточно по 10 приседаний для каждой ноги.

Бег

Бег также относится к универсальным упражнениям и подходит женщинам и мужчинам. Бегать необходимо не реже 3 раз в неделю и не менее, чем по 20 минут. При этом следует не ставить пятку на пол или землю, а постоянно держать равновесие на носочках.

Бегать разрешается на открытом воздухе или дома на месте. Важно соблюдать ритм, не нагружать мышцы слишком сильно. Нестерпимые боли в области голеней служат сигналом к прекращению тренировок до полного исчезновения неприятных ощущений.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

1. Принять исходную позицию стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. Стать носком одной ноги на платформу, пятку оставить на весу.
3. Поднимать тело на одной ноге, максимально ставя половину ступни перпендикулярно полу.
4. Держать размеренный темп для максимальной проработки мышц голени.

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

• Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
• Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
• Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
• Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

• Сядьте на край стула ровно.
• Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
• Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
• Выполните подъем на носок одной ноги.
• То же самое повторите для второй ноги.
• Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

• Встаньте к спинке стула лицом.
• Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
• Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
• Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
• Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

• Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
• Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
• При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

• Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
• Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
• Отрывайте пятки от пола.
• Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
• В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
• Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

• Станьте ровно.
• Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
• Поднимитесь на носочки снова.
• Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

• Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
• Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
• Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

• Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
• Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
• Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

• Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
• Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

• Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
• Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

.

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

как накачать в домашних условиях

Для многих икры на ногах являются проблемной областью, касается это как девушек, так и мужчин. Причем не всегда дело в их полноте из-за жировых отложений, зачастую спортсмены не могут накачать эту мышцу или наоборот борются с излишней ее развитостью.

Краткое описание мышц

Икроножную мышцу разделяют на две группы. К первой относят икроножную, которая отвечает за разгибание ноги при нахождении человека в стоячем положении. Такая мышца забирает основную нагрузку на себя и определяет, в каком положении будут находиться стопы на земле. Ко второй группе относят камбаловидную мышцу, которая значительно слабее и несет ответственность за вращательные движения голеностопного сустава при нахождении человека в сидячем положении, когда на голень не оказывает давление вес всего тела.

Причины полноты

У некоторых людей бывают крупные икры. Подобное зависит от ряда причин:

1. Наследственная предрасположенность. Полнота может быть передана на генетическом уровне от родителей, отличительной чертой которых были массивные конечности либо полное телосложение.
2. Отеки. Икры могут полнеть из-за возникновения в их областях отеков, которые появляются по причине сильного перенапряжения ног, задержки жидкости в организме либо неправильном обмене веществ.
3. Перекачанные мышцы. Подобная проблема нередко возникает у спортсменов, которые изо дня в день сильно нагружают икроножные мышцы различными силовыми упражнениями.

Почему не растут

Икры могут не расти по нескольким причинам:

1. К одной из главных причин относят недозагруженность мышцы при тренировках. Дело в том, что эта мышца крайне вынослива, она систематически подвергается сильным нагрузкам, поэтому зачастую она остается недотренированной. Именно в таком случае чаще всего интересуются, как накачать икры ног мужчине или девушке.
2. Если при занятиях не увеличивать нагрузку, то размер мышц, в число которых входит и икра, будет оставаться на прежнем уровне. Для того, чтобы избежать подобного, на каждой последующей тренировке нужно стараться сделать немного больше, чем на предыдущей. Без такого принципа и подхода к занятиям невозможно будет достигнуть новых результатов.
3. Генетика. В данном случае помочь какими-либо тренировочными упражнениями будет достаточно проблематично. Мышца будет расти медленно, а икры не приобретут требуемого размера.
4. Большая нагрузка на мышцу. В данном случае при усиленных тренировках нагрузка на мышцу оказывается такой сильной, что она не успевает восстановиться к следующему занятию.

Разминка

Перед тем, как накачать икры, обязательно нужны разминочные упражнения, чтобы усилить кровоток, прогреть суставы и понизить риск получения травмы.

Лучше всего разминку проводить в положении лежа либо стоя. Движения должны быть проделаны от 4 до 5 раз:

1. Раздвигание пальцев ног.
2. Движения стопами влево и вправо.
3. Потягивания носками от себя, после чего на себя, пятка же должна быть от себя.
4. Синхронные вращательные движения обеими стопами.
5. Сгибания, а также разгибания коленей.
6. Приняв положение стоя, немного присесть и выполнить вращательные движения коленями. Вначале направлять их в правую сторону, после в левую.
7. Приняв положение стоя, поочередно, при этом держась за опору, потрясти каждой из ног, постаравшись полностью их расслабить.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для того, чтобы от упражнения наблюдался более хороший эффект, следует убедиться в том, что в программе присутствует тяжелый присед, который позволит обеспечить базовую нагрузку на все виды мышц ног.

Подъемы на носки

Классическое поднятие на носки стоя выполняется так:

1. Принять стоячее положение, при этом мягко держась рукой за опору.
2. Подняться на носочки обеих ног.
3. Стопы поставить параллельно, и между ними должно быть расстояние от 15 до 20 сантиметров.
4. Стоит проследить за тем, чтобы колени были немного согнуты и зафиксированы, направлены только вперед.
5. В процессы выполнения упражнения движения должны быть медленными, а икроножные мышцы находиться в максимальном напряжении.
6. Колено находится в неподвижном положении.
7. При достижении верхней точки следует сделать небольшую паузу, после чего последует движение вниз.
8. Пятка не должна прикасаться пола.
9. Все повторы должны быть выполнены как одно тягучее и длинное движение.
10. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Подъем на носки сидя в станке

При выполнении данной техники задействуется не икроножная, а камбаловидная мышца:

1. На тренажере для икр установить наиболее подходящий вес. Как правило, он должен составлять до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки.
2. Сесть в тренажер.
3. Не делая резких движений, медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере.
4. При выполнении упражнения следует постараться как можно сильнее растянуть голеностопные связки.
5. При мощном и импульсном движении подняться на носки.
6. В текущем положении остаться на короткий промежуток времени.
7. Опуститься в начальное положение.
8. Повторить 10-15 раз в 4 подхода.

Под углом 45 градусов

Делается так:

1. Стать в блочный тренажер.
2. На тренажере выставить наиболее подходящий вес.
3. Пятки должны быть опущены.
4. При занятии требуется стараться как можно сильнее растянуть икроножные мышцы.
5. Выполнить подъем на носках.
6. В напряженном положении задержаться на короткое время и медленно опуститься в исходное положение.
7. Повторить 15 раз в 2-3 подхода.

Пружинка

Техника выполнения упражнения на голень:

1. Стать в прямое положение.
2. Руки должны находиться на спинке стула.
3. Свести ступни вместе и смотреть носочками вперед.
4. Слегка согнуть ноги в коленях.
5. Не торопясь и без резких движений подняться на носочки до упора.
6. Вернуться также медленно в исходное положение.
7. Не прикасаться пятками пола при нахождении в нижней точке.
8. Всего потребуется выполнить 25-30 подъемов в 4 подхода. Время на отдых должно составлять не более 50 секунд.

Ходьба на носках

Техника выполнения:

1. Встать высоко на носочки.
2. Ходить по комнате на протяжении 3-4 минут.

На степ платформе

Не менее эффективным упражнением считается ходьба на степпере. Степпер представляет собой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Рекомендуется заниматься на нем около 15 минут.

Выпрыгивания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встать прямо.
2. В обе руки взять гантели небольшого веса.
3. Присесть и выпрыгнуть из такого положения вверх.
4. Потом снова присесть и повторить упражнение.
5. Данную технику выполняют от 15 до 30 раз в 2-3 подхода.

Ходьба по лестнице

Для выполнения данного упражнения для похудения ног можно походить по обычной лестнице в подъезде или по крыльцу. Время упражнения должно составлять от 15 до 30 минут.

Выпады

Техника выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Сделать выпад.
3. Нужно проследить за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
4. Через несколько секунд вернуться в начальную позицию.
5. Повторить по 15-20 раз для каждой ноги в 2-3 подхода.

Отведение ног

Техника выполнения:

1. Принять положение прямо.
2. Отвести левую ногу назад и вверх.
3. При выполнении техники руки нужно опустить на пол, чтобы удержать равновесие.
4. Прижать корпус к ноге.
5. В таком положении зафиксироваться на протяжении 10-15 секунд.
6. Количество подходов 5.

Занятия со скакалкой

Это самое простое упражнение для икроножных мышц в домашних условиях. Чтобы накачать и придать мышцам ног красивую форму рекомендуется прыгать со скакалкой. Прыгать потребуется длительное время, до момента, пока в ногах не будет чувства жжения. Для начинающего тренировка займет 15 минут, после нагрузку следует увеличить.

Пистолет

Этапы выполнения:

1. Взять в обе руки по гантели.
2. Принять ровное положение тела.
3. Выдохнув, подняться на носки.
4. На вдохе опуститься.
5. Количество подходов 4, а повторений от 15 до 20.
6. Можно усложнить выполнение техники, для чего потребуется использовать подставку под носки.

Готовые комплексы для домашних условий

Готовые комплексы для работы над икроножными мышцами в домашних условиях помогут быстро достичь желаемых результатов.

Для мужчин

Программа тренировки икр для мужчин:

1. Время разминки должно составлять 5 минут.
2. В положении сидя на стуле подняться на носочки, при этом должны быть установлены утяжелители на поверхности бедра. Следует выполнить 3 подхода по 15 повторений.
3. Присесть с гантелями, масса которых составляет 1 килограмм, они должны находиться в каждой руке. Количество повторений 10, а подходов от 3 до 4.
4. Кардио-тренировка. Время тренировки 3 минуты.
5. Ягодичный мостик. Следует сделать 3 подхода по 15 повторений.

Для женщин

Программа тренировки икр для женщин:

1. Время разминки должно быть не менее 5 минут.
2. Прыжки на скакалке. Упражнение следует выполнять до появления жжения в мышцах. Рекомендуется делать 3 подхода. Время на отдых должно составлять не более 30 секунд.
3. Ходьба по ступенькам. Упражнение следует выполнять на протяжении 20-30 минут.
4. Пружинки. Количество подходов 4, а повторений 25. Время на отдых 50 секунд.
5. Подъем на носки с весом. Выполнить упражнение следует в 4 подхода по 20 повторений. Время отдыха — 45 секунд.
6. Подъем на носки в положении сидя. Следует сделать 25 повторений в 4 подхода. Время на отдых — 45 секунд.

Советы и рекомендации

При накачивании мышц икр следует придерживаться таких советов:

1. В ходе выполнения какого-либо из упражнений не стоит забывать о предварительной растяжке мышц голени. Для этого нужно сделать широкий шаг назад и поставить пятку на пол, а выполняющему упражнение наклонить корпус немного вперед. Каждой ногой нужно потянуться от 10 до 20 секунд.
2. При выполнении любого упражнения амплитуда движений должна быть максимальной.
3. Тренировать мышцы икр нужно не менее 2 или 3 раз в 7 дней. Также следует давать им время на восстановление.

Выбор обуви

Нельзя носить обувь на каблуках, так как вес будет распределяться неравномерно, и по этой причине икры не будут расти. Для компенсации неправильного распределения веса из-за подобной обуви, следует выполнять силовые упражнения, к которым относят выпады, приседания и другие упражнения.

Видео

Больше о том, как качать икроножные мышцы, смотрите на видео:

Обзоры

caviar g — интернет-магазины и отзывы на caviar g на AliExpress

Отличные новости !!! Икра вы попали в нужное место g. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта лучшая икра в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили свою икру g на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в икре g и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести caviar g по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

икра в обзоры — Интернет-магазины и обзоры на икру на AliExpress

Отличные новости !!! Икра вы попали в нужное место.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая икра в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили свою икру на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в выборе икры и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести эту икру по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Икра лосося, Икура | Купить красную икру онлайн на Caviar.us

Какая красная икра лучше?

Люди, желающие купить этот замечательный продукт, часто интересуются, какой из них считается лучшим. Попробуем разобраться. Икра лосося производится многих видов, яйца которых имеют разный размер и цвет. Если вам интересно узнать об их основных характеристиках, которые помогут подобрать лучшую икру на ваш вкус, запомните следующую информацию:

• размер яиц:
  диаметром 2-3 мм — икра форели;
  диаметром 3-5 мм — скорее всего икра горбуши горбуши, нерки, кижуча или масу;
  диаметром 5-7 мм — икра кеты или чавычи.
• цвет яиц:
  икра лосося — оранжевый;
  кета — бледно-красный цвет с оранжевым оттенком;
  Икра нерки — ярко-красного цвета.

Всего существует три самых распространенных вида красной или оранжевой икры, которые вы легко можете найти в Интернете или в супермаркетах:

• яйца кеты большие, оранжевого цвета с красными вкраплениями и нежного вкуса;
• икра горбуши среднего размера, имеет ярко-оранжевый цвет и очень легкую горечь в аромате;
• Яйца нерки мелкие, темно-красного цвета, имеют сильный приятный запах и слегка горьковатый вкус.

По правде говоря, это спорный вопрос, какой вид лучше, так как у всех разные вкусы, но большинство считает, что самые вкусные яйца получаются от горбуши и кеты (их жемчуг имеет приятный вкус и оранжевый сияющий цвет.Икра других видов рыб имеет красный цвет, а уровень горечи у них выше.

Состав.

Лакомство обладает целебными и полезными свойствами — это очень ценная еда. В состав входят витамины A, E, D, белки, жирные кислоты, фолиевая кислота, фосфор, йод и кальций. Содержание белка в продукте составляет 32%, что, кстати, усваивается намного быстрее и лучше, чем белки мясных и молочных продуктов.

Полезные и лечебные свойства.

Лечебные свойства красной икры широко используются для улучшения работы систем организма, для омоложения и ускорения регенерации тканей. Это хорошая защита от различных заболеваний. Кроме того, лакомство хорошо использовать для восстановления сил и энергии после нервного напряжения и операций.

• Белки яиц придают энергию и силу, а также активируют обмен веществ на клеточном уровне. Регулярное употребление этого продукта способствует нормализации давления.Икра также является профилактическим средством против развития опухолей.
• Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому выведению вредных жиров, снижают уровень холестерина в крови. Красная икра эффективна при лечении и профилактике атеросклероза и других заболеваний сердца и сосудов. Однако полезные свойства икры действуют только при умеренном ее употреблении.
• Содержание витамина А улучшает зрение, работу мозга, нормализует работу нервной системы; витамин D укрепляет костную систему; витамин Е улучшает состояние волос, кожи и репродуктивных органов.
• Йод нормализует работу щитовидной железы. Цинк способствует здоровому росту волос. Железо повышает уровень гемоглобина в крови. Магний снимает мышечное напряжение и необходим для лечения судорог.

Где купить икры лосося.

Если вам интересно, где купить этот питательный продукт, вы обратились по адресу. Наш интернет-магазин представляет вашему вниманию лучшую цену на икру лосося, а также часто предлагает продажу икры лосося.

Помните, что покупать этот довольно дорогой товар в магазинах, не специализирующихся на нем, довольно опасно. Также следует избегать покупки икры в частном порядке, поскольку нет гарантии, что это оригинальная икра, прошедшая проверку качества, транспортировку и хранение в строгих температурных условиях (для икры — от -4 ° C до -6 ° C).

Что такое лосось икура.

Икура — это японский эквивалент икры лосося, который широко используется в других языках.Икра лосося икура часто подается в японской кухне сама по себе или как часть другого блюда (например, различных видов суши). Собственно, неважно, назовете ли вы это прекрасное лакомство «икура» или «икра» (русский икорный термин), это все равно удивительный продукт с невероятным вкусом, гранулы которого просто тают во рту. Что еще в этом мире нужно для счастья?

Икра — TechCrunch

В информационном бюллетене на этой неделе: Lux Capital привлекает 1 миллиард долларов, Compass стоит огромных денег, а Vacasa отправляется за покупками.

DoorDash заключила соглашение с Square о покупке бизнеса по доставке еды и кейтеринга Caviar. DoorDash согласился выплатить Square 410 миллионов долларов наличными и предпочел акции DoorDash. Squ

Держатели карт Brex теперь могут накапливать и тратить баллы на AWS, Twilio, SalesForce, WeWork, Instacart и другие.

Если вы работаете в сфере экономики, вы, вероятно, осознали, что страхование и льготы вам не доступны.Ну, если только компании по запросу не сделают

Платежная компания Square, возглавляемая Джеком Дорси, согласилась выплатить 2,2 миллиона долларов для урегулирования коллективного иска, касающегося ее службы доставки еды по запросу Caviar. Сегодня клиенты, заказавшие fo

Square, который уже пробился в розничные магазины и предприятия сферы услуг (например, парикмахерские, массажисты и т. Д.), Официально входит в ресторанный бизнес с запуском

.

Square приобрела элементы стартапа корпоративного кейтеринга Zesty.Square, которой уже принадлежит служба доставки еды по требованию Caviar, планирует использовать активы Zesty для укрепления Cor

Caviar.

Postmates, стартап, предлагающий доставку по запросу всего в вашем городе, теперь позволяет людям делать предварительные заказы на самовывоз. Это произошло примерно через год после того, как Square’s Caviar расширилась до пикапов, f

.

Square приобрела Entrees On-Trays, платформу доставки ресторанов, которой уже 32 года. Планируется расширить зону обслуживания службы доставки еды по требованию Caviar в Даллас-Форт-Уэрт, штат Техас,

.

Доставка еды далека от совершенства.От крупных игроков, таких как Grubhub, до новых компаний, таких как Caviar, сочетание идеально приготовленной еды и логистики доставки чертовски легко испортить

Caviar, стартап по доставке еды по требованию, принадлежащий Square, расширяется в сфере самовывоза. С сегодняшнего дня клиенты в Сан-Франциско, районе Восточного залива Сан-Франциско, Лос-Анджелесе и Портленде c

У клиентов UberEATS уже есть простота использования мобильного приложения Uber для заказа и доставки еды.Теперь они получают такую ​​же цену, как и ранее использовавшаяся Uber услуга заказа такси

.

Благодаря недавнему приобретению стартапа Fastbite по доставке еды из Сан-Франциско, Square добавляет в Caviar совершенно новую опцию, которая снизит стоимость еды и время ожидания клиентов на

.

В августе прошлого года платежный стартап Square приобрел стартап по доставке еды Caviar из Сан-Франциско за 90 миллионов долларов. С тех пор компания быстро росла, как по объему заказов

Несмотря на эхо-камеру Кремниевой долины, создание компании остается одним из самых рискованных карьерных шагов для рабочих.Напряжение на работе может легко привести к выгоранию или длительному психическому здоровью

Летом Square приобрела стартап по доставке еды Caviar. Сегодня заказ услуги стал еще проще с запуском мобильного телефона

.

Square приобрела сегодня кураторскую службу доставки еды Caviar, подтвердив ранее сообщения о том, что компании вели серьезные переговоры. В прошлом месяце мы сообщали, что компании вели переговоры по

Caviar2u Red Caviar Store

Цена зависит от количества закупленных у 71 доллар.50 при покупке одной банки до 52,91 доллара США при покупке 5 и более банок. Икра аляскинского лосося в банке 500 г (1 фунт 1,65 унции) Красная икра лучшего качества! Икра аляскинского лосося высшего сорта имеет крупную и хорошо сформированную форму. яйца, а также слабосоленого, нежного вкуса.Наша икра аляскинского лосося имеет восхитительный аромат и мерцающий ярко-красный цвет. Он также сертифицирован как кошерный Православным Союзом. Металлическая банка оснащена легко открывающейся крышкой и пластиковой. накройте, чтобы обеспечить свежесть продукта при хранении после открытия. Обращаться ваша семья или друзья любят королевскую семью, давая им одну из лучших в мире икры из аляскинского лосося. Больше…

Цена зависит от количества закупленных у 81 доллар.08 при покупке одной банки 60 долларов США при покупке 5 и более банок. Икра горбуши в банке 907 г (2 фунта) Икра горбуши имеет средний размер, оранжевые яйца и пикантный вкус. с очень легкой горчинкой.Хотя икра горбуши гораздо дешевле, ее часто предпочитают кетовой икре из-за сходство вкуса с «настоящей» икрой. Он также сертифицирован как кошерный Православным Союзом. Металлическая банка оснащена легко открывающейся крышкой и пластиковая крышка для сохранения свежести продукта при хранении после открытия. Попробуйте икру, которую царь запросил для своего стола. Больше…

Купить	2	3	4	5+
Сохранить	15%	20%	25%	26%

Приобретая более одной банки нашей превосходной икры лосося, вы получите процентную скидку на весь заказ.Чем больше банок вы купите, тем больше скидка.

Икра — Википедия

Caviarul este un produs alimentar făcut din icrele peștilor din familia Acipenseridae.

n mod tradiional termenul de «caviar», см. Ссылку doar la icrele sturionilor din Marea Neagră i din cea Caspică ^[1] (caviarii Beluga, Ossetra și Sevruga), dar în an anumite descărie es icre de pește (chefal sau ton), ^[2] precum și pentru icrele altor specii de sturioni. ^{[3] [4] [5]}

с функцией аромата, консистенцией на основе свежей икры на вкус, чтобы поменять пана 35 долларов за грамм на 1 000 долларов за унцию. Fiind считает деликатесы де люкс, încă din timpul Imperiului Roman, acesta se servește ca garnitură sau ca aperitiv. ^[6]

Caviarul este un aliment sensibil ce trebuie păstrat la Rece de la obținere până la momentul consumului, putând fi consumat fără a fi gătit în vreun fel.De asemenea, este posibilă pasteurizarea caviarului pentru a îngădui păstrarea pe termen maiung; Processul de pasteurizare schimbă însă ușor textura alimentului, îi îi reduce acestuia valoarea Economică și culinară. ^[7]

Potrivit Organizaţiei Pentru Alimentaţie şi Сельскохозя, Agentie specializată Organizaţiei Naţiunilor Unite, icrele де Чума заботится ню aparţin ordinului де Pesti osoşi Acipenseriforme (inclusiv осетровых рыб) ню Сюнт икры, ДИ «înlocuitori де икра». «Arrêté du 23 février 2007 fixant les conditions d’autorisation d’inroduction d’esturgeons et la procédure d’autorisation des établissements procédant au conditionment or au au refinition du du février à des fins d’exportation, de réexportation ou de commerce intracommunication» , Legifrance.gouv.fr/affichtexte.do;jsessionid=46bf33411922be7c1609ceb7ac30a027.tpdjo08v_3?cidtexte=legitext000006056141&datetexte=20100202 , accesat în 0261 2019 903

• Caviarul, aurul negru al acvaculturii , 24 ianuarie 2009, Revista-Ferma.ro
• Caviarul — ce nu stiai despre aurul negru al gastronomiei mondiale, 6 марта 2011 г., Елена Попеску, Ziare.com
• Prima dată l-au mâncat SĂRACII. Ce este DE FAPT alimentul preferat al celor CU FIȚE / VIDEO, 31 июля 2013 г., Roxana Roseti, Evenimentul zilei
• Готовим для инженеров: икра
• Популяция осетровых в реке Гудзон — когда-то находящиеся под угрозой исчезновения осетровые восстанавливаются в реке Гудзон, говорится в исследовании
• Каспийская икра в опасности
• Русская икра: старая рыба учится новым хитростям
• Black Gold: русская икра

.