Качаем бицепс и грудь: Бицепс грудь: Программа тренировок — грудь бицепс

Содержание

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody. ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».

1 | 2 |3

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре.

Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным.

Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1	Грудь (главный день)
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Грудь, дельты, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Комплекс основого упражнения

Упражнение	Сеты	Повторы
Наклонный жим	5	15, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	12, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет)	3	12-15

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1	Грудь, плечи, трицепсы
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Программа тренинга мышц рук

Упражнение	Сеты	Повторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет)	5	15, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет)	4	8, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет)	3	10, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет)	2	15, 15

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

«Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1	Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2	Пресс, спина, бицепсы
День 3	Кардио-тренировка
День 4	Пресс, ноги
День 5	Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Программа тренинга мышц пресса

Упражнение	Сеты	Повторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)	3-4	15-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)	3-4	15-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)	3-4	15-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)	3-4	15-25

Как накачать грудь бицепс – блогер дал несколько советов мужчинам

Выражение «грудь-бицепс» стало в последнее время очень популярным. Бодибилдеры работают не только над силой свои рук и ног, но и стремятся сделать максимально выдающиеся формы груди. И, как показывает практика, нечто подобное может сделать каждый. А несколько советов от Джо Линднера поможет тебе в этом!

Примечательно Блогер 90 дней выполнял тренировки бодибилдеров: трансформация его тела поражает – видео

Фактически, жим лежа – одно из самых популярных и необходимых упражнений, когда ты идешь в тренажерный зал. Особенно по понедельникам. Если ты не знаешь, то этот день среди спортсменов называют Международным днем тренировки груди.

Но есть значительно больше ключей к созданию больших и сильных мышц груди. Необязательно зацикливаться на работе с лавой, гантелями или блоком. Фитнес-блогер и бодибилдер Джо Линднер это доказывает!

Сам факт изменения угла наклона локтей при скрещивании блоков, например, или высоты рук, уже заставит тебя по-другому работать с грудной клеткой. То же самое и с дыханием. Линднер рекомендует выдыхать, когда мы соединяем руки вместе.

Каждая секунда под напряжением – ключ к успешной тренировки

«Еще один важный аспект – время под напряжением. То есть время, которое мы отводим на каждое повторение. Мы не должны спешить. Также следует стараться правильно замедлять движение. Медленная работа всегда синоним хорошей работы и гипертрофии», – подчеркивает он.

Он рекомендует медленно считать до шести во время подъемов тяжестей. А вот во время фиксации в определенном положении следует продержаться хотя бы 2 секунды. Все это позволит тебе максимально почувствовать мышцы. Лучше сделать меньше повторений, но в максимальном напряжении, чем бездумно поднимать и опускать тяжести.

Положение рук и локтей так же важно, как и положение тела. Поэтому, чтобы получить большие грудные мышцы, их нужно изолировать. Постарайся выполнять упражнения так, чтобы привлекались как можно меньше групп мышц. В противном случае твоё тело будет равномерно прокачиваться, но достичь «груди-бицепсов» тебе не удастся.

Смотри, как Джо Линднер прокачивает свою грудь:

Возьми на вооружение Как в Криса Хемсворта: как накачать бицепсы с помощью всего 3 упражнений – видео

Работай над своим телом. Совершенствуйся с каждым днем, а также не забывай, что результат появляется не сразу же. Поэтому следует настойчиво и малыми шагами идти к своей цели!

Как накачать грудь дома.Накачать мышцы груди дома

Многих начинающих любителей бодибилдинга волнует такой вопрос — как накачать грудь дома? Действительно, накачать мышцы груди дома будет не очень легкое занятие. Вернее, занятие то будет легкое, но вот добиться успеха — для этого нужно быть подготовленным. И нужно быть, в первую очередь, подготовленным на уровне своей мотивации. Ведь накачка бицепса дома — это одно, а вот накачать грудь дома — совсем другое. Бицепс намного легче поддается тренировкам.

Известно, что тренировка грудной мышцы очень и очень трудоемкий процесс. Грудная мышца покрывает полностью верхнюю часть торса человека. Поэтому, как только видите мужчину с большой раскачанной грудью, то такой сразу бросается в глаза. Нет. не только потому, что он там типа монстр бодибилдинга, а потому, что такие люди визуально отличаются от других, скажем, мужичков.

Но добиться такого успеха дома — НЕРЕАЛЬНО! Запомните это! И просьба не читать и не заказывать на многих сайтах различные сплитовые программы, которые позволят Вам быть сравнымыми с известными бодибилдерами. Максимум, что можно добиться дома — это уровня фитнеса. Но, согласитесь, что уровень фитнес тренировок — это далеко не предел. Ведь те, кто успешно начал чувствовать себя дома, рано или поздно переходят в спортивные залы, где беруться за штангу, за гантели, и пошло-поехало.

Но вернемся к нашей теме — как накачать грудь дома.

1 упражнение из разряда «накачать мышцы груди дома» — это отжимания.

Звучит банально, но, поверьте, даже на курорте, даже когда Вы отдыхаете со своей семьей в лесу, когда Вы с друзьями на природе, в пути — сделать пару подходов на отжимания от пола, земли, травы — это будет именно та физкультурная минутка, которая обеспечит приток крови к каждой клеточке в организме. Да, возможно эффект не такой, как жим на горизонтальной скамье, но теперь Вы знаете, что накачать грудь дома — можно! И качать ее в домашних условиях — нужно! Отжиматься следует на максимум раз, но подхоов нужно делать только 4. Подход — это разовое выполнение упражнения для грудных мышц. Другими словами — Вы должны сделать 4 раза по максимуму. Отжиматься следует для начала через день, а там — уже по своему самочувствию. Важно еще и соблюдать питание, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок.

2 упражнение из разряда «накачать мышцы груди дома» — это отжимания на весу.

Для выполнения этого упражнения понадобится любая опора. Это могут быть книги по бодибилдингу, полотенце, возвышение, словом — сами сообразите. Можете, кстати, купить себе специальные держаки для отжиманий, которые изображены на картинке. Стоят они не дорого, но вот тот эффект, который позволяет накачать грудь дома — он бесценен! Выполнять также следует 4 подхода по максимуму.

3 упражнение из разряда «накачать мышцы груди дома» — это брусья.

У Вас есть дома брусья? Если нет, то можно купить специальный снаряд, как на картинке, можно сварить их самому, но можно и поступить иначе. Мы, как опытные любители, поступим эксперементальным методом. Подвиньте два стола на равное расстояние. Расстояние должно быть между ними примерно чуть шире Ваших плечей. Высота стола — такая, чтобы на него можно было опереться руками и имитировать отжимания на брусьях! Да! Представьте, что левый стол — это одна половина брусьев, а правый — другая. И пошло-поехало! Главное в этом случае — не упасть!

Примечение: пробуйте различные хваты, эксперементируйте и у Вас обязательно получится накачать грудь дома. Ведь ни для кого уже не секрет, что накачать мышцы груди дома — можно! Нужно только правильно тренироваться и питаться! Успехов Вам!

Советуем почитать:

Почему нужно качать грудь и спину в один день?

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако

профессиональные атлеты убеждены, что мышцыантагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать. Почему так происходит? Все дело в том, что

сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцыантагониста. Кроме

того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять суперсеты.

Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
Согните ноги в колене и поднимите их к животу
Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

Разводка руками гантелей из положения лежа
Разведение рук на тренажере «Бабочка»
Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая.
Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
Напрягите мышцы кора и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
На пике движения гантели почти касаются друг друга.
Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

качелей рук | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, руки
Вторичные мышцы: Верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по повороту руки

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.
2. Скрестите руки спереди, а затем быстро отведите их как можно дальше назад.
3. Повторяйте это движение вперед и назад, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, а спину прямой. Повернитесь лицом вперед, медленно дышите и используйте мышцы, чтобы продвигать движение. Ваши руки должны раскачиваться равномерно и плавно, максимально приближаясь к их полному диапазону движений.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи руками — отличное динамическое упражнение на растяжку, которое задействует мышцы верхней части тела.Это упражнение разогревает и растягивает плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливает мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный импульс для кардио и увеличивает вашу гибкость.

Демонстрация махов рукой

подходов и повторений

Если вы планируете тренировку верхней части тела, добавьте к своей программе разминки набор размахов руками от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при взмахах руками, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Повороты шеи
Круги большими руками
Круги коленями
Круги бедрами

Махи гантелями в стороны | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Вторичные мышцы: Руки, грудь, широчайшие
Снаряжение: Гантели

Инструкции по махам гантелями в стороны

1. Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами.
2. Потяните левую гантель к груди и поднимите правую гантель в сторону.
3. Опустите гантели, переверните руки и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину ровно, шею расслабленной, откройте грудную клетку и выдохните, медленно поднимая гантели. Сожмите плечи и спину в верхней части упражнения, напрягите корпус и сделайте вдох, опуская гантели обратно в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Боковые махи с гантелями нацелены на плечи и верхнюю часть спины и помогают укрепить и привести в тонус ваши руки, плечи, грудь, спину и широчайшие. Это упражнение также улучшает симметрию верхней части тела и помогает улучшить осанку.

Демонстрация боковых махов гантелями

подходов и повторений

Выполните 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты или сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Для полноценной тренировки верхней части тела соедините боковые махи гантелями с пуловером с гантелями, отжимания на трицепс на одной ноге и жим гантелей плечом к плечу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении боковых махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и сформировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Тяга газонокосилки
Жим ногами от груди
Отжимание с пикой
Круговые движения с мячом над головой

Динамическое вращение груди для естественных качелей в гольф

Один из самых шокирующих дней для любого игрока в гольф наступает, когда он, наконец, понимает, что управление своим ходом в гольф не имеет ничего общего с тем, как он двигает руками.

В то время как наши руки, запястья, бицепсы и плечи в той или иной степени вносят свой вклад в наш взмах, окончательный контроль существует в вращении нашей груди.

Как и вся библиотека уроков гольфа Джорджа Ганкаса, обучение правильному вращению грудной клетки следует тем же принципам, что и в методе GG Swing.

GG Swing Method способствует развитию сильных сторон каждого игрока в гольф, используя при этом беспрецедентные идеи и упражнения, которые Джордж Ганкас сделал себе в этом виде спорта.

Многие ученики Ганкаса начинали в юниорах и стали перспективными туристами.

Чтобы добиться наилучших результатов при ударах, вы должны задействовать большие группы мышц.

Вместо того, чтобы полагаться на меньшие группы мышц рук, правильное вращение грудной клетки обеспечит большую силу, обеспечивая наилучшие возможные удары независимо от ситуации.

Использование энергии вращения груди

Многие начинающие игроки в гольф и даже любители с определенным опытом часто озабочены совершенствованием бесчисленных элементов игры во время игры в гольф.

Хотя в такой игре, как гольф, можно ожидать перфекционизма, над каждым из компонентов, составляющих наше движение в гольф, следует работать в порядке важности.

Правильное вращение груди во время игры в гольф занимает одно из первых мест в этом списке, хотя некоторые игроки не задумываются над этим, совершенствуя свою технику.

Одна из многих общих черт профессиональных игроков в гольф — эффективное вращение грудной клетки во время их замаха в гольфе, многие из которых приводят к победам и признанию критиков.

Профессиональные игроки в гольф задействуют мышцы груди как при замахе назад, так и при замахе вниз, так как оба перехода замах получают выгоду от энергии, находящейся в этой части нашего тела.

Обеспечение мускулов грудными мышцами

Как проповедуют многие инструкторы, основная цель хорошего обратного замаха состоит в том, чтобы создать наилучшую возможную ситуацию для нашего даунсвинга.

Поскольку большая часть энергии, которую мы генерируем во время обратного замаха, будет уменьшаться по мере того, как мы перейдем к нашему даунсвингу, игроки в гольф должны рассматривать эту часть своего замаха просто как средство для наилучшего расположения вашего даунсвинга.

Во время правильного замаха наша грудь должна вращаться напротив намеченной цели, что обеспечит достаточно места для нашего замаха вниз, чтобы получить силу удара с максимальной силой позади нее.

Движение груди при замахе назад дает нашему замаху вниз пространство и положение, необходимое для увеличения скорости и силы, позволяя игроку максимизировать свои способности на дистанции.

Создайте темп в вращении груди

При выполнении упражнений, направленных на оптимизацию вращения грудной клетки во время замахов, игроки должны помнить о своем темпе на всем протяжении.

Адаптация к ритму при вращении грудной клетки может считаться почти такой же важной, как и энергия, генерируемая этим движением.

Поскольку игроки в гольф вращаются напротив намеченных целей, а затем корректируются и становятся параллельными своей цели, темп каждого движения должен оставаться постоянным и четким.

Единственные корректировки, которые должны произойти в темпе вращения нашей груди, происходят, когда игрок отстает наверху при изменении цели своего замаха.

Наша грудь играет огромную роль в поддержании ритма нашего удара в гольфе, поэтому, если вы обнаружите, что ваше время кажется неправильным, неправильное вращение в группе мышц груди должно быть исследовано как вероятная основная проблема вашего удара.

Внесение необходимых корректировок в вращение грудной клетки, скорее всего, решит любые проблемы, которые возникают у вас с общим темпом удара в гольф.

Скорость сборки при естественном вращении | Простые качели для гольфа

Любой игрок, который обращал внимание на современные инструкции по игре в гольф в течение последнего десятилетия, скорее всего, потратил час или два на содержание, направленное на оптимизацию вращения тела при замахах в гольф.

Из-за обилия информации по этому предмету многие игроки в гольф иногда могут запутаться в отношении вращения тела во время своих замахов, особенно в том, что касается вращения плеч и бедер.

Поскольку несколько ведущих современных теорий вращения тела часто противоречат друг другу, вполне понятно, почему так много гольфистов-любителей продолжают искать разъяснения по этому вопросу.

В отличие от многих нынешних тренеров, теория гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на использовании естественных движений, уже присутствующих в теле каждого гольфиста, и на исправлении движений там, где это необходимо.

Известный во всем мире как метод GG Swing, многие студенты гольфа Джорджа Ганкаса достигли больших высот, в том числе участвовали в известных профессиональных турах.

Когда дело доходит до естественного вращения тела игрока, Ганкасу неинтересно изобретать колесо.

Вместо того, чтобы подвергать своих гольфистов суровым неортодоксальным движениям, Джордж просто наблюдает, как их тело реагирует на механику, лежащую в основе эффективного удара в гольф.

Довольно часто многие любители уже собирают приличный удар, но встают по-своему, применяя любой вкус недельного упражнения по гольфу, который они находят в социальных сетях, прежде чем попасть в диапазон.

Использование естественного вращения в качелях для гольфа

В мире профессионального спорта гольф позволяет игрокам нормального или ниже среднего роста использовать такую же или лучшую силу, чем у более крупного игрока.

В отличие от видов спорта, которые полагаются на размер и грубую силу, чтобы преуспеть в качестве игрока, добавление таких элементов в вашу игру в гольф просто требует совершенствования вашего естественного вращения тела.

Все ваши навыки игры в гольф основаны на том, насколько хорошо вы вращаетесь.

Чтобы добиться ощутимых улучшений в скорости вашего замаха, нужно только, чтобы игрок научился более эффективно вращать свое тело.

Поскольку вы хотите, чтобы это вращение тела вошло в вашу мышечную память, разработка движения, которое отражает естественное движение, уже обнаруженное в вашем теле, будет лучшим курсом действий для любого игрока, надеющегося улучшить свой замах.

Установление естественного вращения в вашем существующем замахе для гольфа добавит скорости и точности, которых игрок просто не может получить, размахивая руками быстрее.

Начиная с плеч, наше тело вращается первым во время замаха при игре в гольф.

Во время замаха вам необходимо установить расчетный поворот плеча, который позволит вашей спине повернуться к намеченной цели.

Как и следовало ожидать, некоторые игроки будут обладать большей маневренностью, чем другие, поэтому для некоторых может быть труднее повернуть вашу спину прямо на намеченную цель.

Когда игроки завершат переход назад, им нужно будет обратить внимание на свои бедра.

Энергия передается от групп мышц верхней части тела к нижней части тела во время замаха назад в переход вниз, при этом наши бедра мгновенно берут на себя инициативу от плеч в отношении естественного вращения нашего тела.

Эта передача энергии делает махи назад и махи вниз одним из самых важных элементов игры в гольф любого игрока.

При попытке применить эти изменения к существующей ротации в вашем обычном замахе в гольф, игрокам рекомендуется сначала сделать это в замедленном темпе.

Вместо того, чтобы вносить изменения в естественное вращение вашего тела на полной скорости, большинство игроков в гольф обнаружили, что проще интегрировать эти изменения, раскачивая клюшку на половинной скорости.

Переход к естественной скорости поворота

Почти все инструкторы по гольфу обещают научить своих игроков, как увеличить скорость их удара в гольф.

Иногда эти обещания приходят в форме секретных трюков, в других случаях они могут быть реализованы в результате неподтвержденных тренировочных режимов с риском травмы или безумия со стороны игрока.

Хотя многие утверждают, что некоторые игроки просто рождаются быстрее других, по правде говоря, большинство гольфистов-любителей могут тренироваться и практиковать проверенные стратегии поворота, чтобы добавить от 5 до 20 миль в час к своей существующей скорости.

В соответствии с методом GG Swing, философия гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на усилении имеющихся талантов в игроке, при этом корректируя движения в его замахе, которые продолжают сдерживать его каждый раз, когда он берет клюшку.

игроков со всего мира отмечают, что в видеороликах Джорджа Ганкаса о гольфах были отмечены радикальные улучшения, которые они испытали в своей игре, что сделало метод GG Swing Method одной из наиболее рекомендуемых пользователями онлайн-академий гольфа.

Как ни странно, некоторые инструкторы учат своих учеников, что раскачивание клюшкой на повышенной скорости испортит их существующий удар в гольф и вызовет физические проблемы для их тела.

Было измерено и доказано, что даже небольшое увеличение скорости поворота может почти удвоить расстояние, достигаемое одним и тем же игроком, что делает этот наш один из самых важных контролируемых атрибутов, на которых гольфист может когда-либо сосредоточиться.

В большинстве случаев, когда любитель пытается достичь большего расстояния с помощью имеющихся ударов, он начинает размахивать клюшкой сильнее, чем быстрее.

В то время как более сильный удар клюшкой увеличивает напряжение в вашем теле, увеличение скорости поворота будет способствовать естественному движению вашего удара клюшкой для гольфа, что в конечном итоге увеличит расстояние от вашего среднего удара.

Добавление естественной скорости вашим качелям для гольфа

Неудача при ударе, особенно при ударе с мячом, вызовет глубокое разочарование и раздражение у любого игрока.

Уравновешивание удара при игре в гольф при попадании в цель приведет ваше тело в правильную позу, чтобы вращать его естественным образом, без перенапряжения ни одной из групп мышц, необходимых для игры в гольф.

Сохранение сбалансированной позы при установке позволит вам держать клюшку направленной вниз на целевой линии, а вся ваша стойка будет готова к силе.

Корректировка обратного замаха

Во время игры в гольф синхронизация мышц верхней части тела с маневрами туловища напротив мяча для гольфа обеспечивает необходимое естественное движение для увеличения скорости.

Многие игроки в гольф сочли целесообразным немного откладывать петлю на запястьях во время замаха.

Эта небольшая, но эффективная регулировка позволяет гольфисту занять позицию для перехода вниз, вместо того, чтобы продлевать движение и в конечном итоге терять силу в процессе.

Чем меньше делаешь, тем быстрее качаешься

Гольфисты чаще всего перенапрягают свои группы мышц верхней части тела в надежде прибавить скорости своим замахам.

Вместо того, чтобы позволять вашей скорости поворота развиваться в течение необходимого периода времени, игроки стремятся выполнять движения и в конечном итоге испытывают резкое падение инерции, что приводит к пропущенным выстрелам и головным болям.

Освобождение клюшки естественным движением должно быть плавным процессом, а не принудительным действием с применением чрезмерной силы в последнюю минуту.

Уравновешивание множества давлений, прикладываемых вашими мышцами в этот момент, обеспечит естественный баланс в вашем замахе, что способствует созданию скорости над силой, добавляя несколько ярдов к вашим ударам, если они сделаны правильно.

В этом случае практика делает совершенство, но как только игрок естественным образом прибавил скорости своему замаху, дистанция и азарт обязательно будут сопровождать каждый раз, когда он берет свою клюшку.

Непрерывное вращение увеличивает потенциал качелей в гольф-клубе

Гольфисты калибра

Tour добиваются больших успехов, в то время как их качели в гольф выглядят запоздалыми.

Такие естественные движения происходят из-за безостановочного вращения, характерного для правильно выполненного удара в гольф.

Игроки

Tour и опытные любители хорошо разбираются в том, как оптимизировать вращение своего тела в интересах создания наилучшего возможного драйва.

Уроки гольфа Джорджа Ганкаса приобрели огромную популярность среди игроков в гольф, которые активно ищут точные инструкции, которые при правильном применении дают немедленные результаты.

Метод GG Swing, состоящий из часов целенаправленных и подробных уроков игры в гольф Джорджа Ганкаса, взял штурмом Интернет, и многие ученики Джорджа применяли его учения с большим успехом, последний из которых — Мэтью Вольф.

У Ганкаса серьезный подход к обучению игре в гольф, что сделало GG Swing Method одной из самых популярных обучающих сериалов для игроков в гольф за последние годы.

Джордж учит естественному непрерывному вращению тела на протяжении своих уроков по гольфу, что стало краеугольным камнем в достижении оптимального удара игрока в гольф.

Есть несколько поворотов тела в любой момент времени при взмахе клюшкой, все из которых имеют определенный уровень важности и влияют на результативность или неудачу удара.

Использование вращения плеч во время замахов в гольф

Ранний красный флаг, который Ганка и другие инструкторы по гольфу могут распознать по замаху игрока в гольф, проявляется по тому, как он вращает плечами.

Большинство тусклых бросков делают игроки, которые имеют обыкновение поворачивать плечи назад параллельно земле.

Такое вращение плеч может создать множество проблем для игрока, что может быть основной причиной большинства срезов и бросков на поле для гольфа.

Несмотря на то, что у игрока возникает ощущение органического движения мышц плеча, вращение таким образом игнорирует тот факт, что плоскости замахов в гольфе не совпадают напрямую с травяным покрытием под игроком, как это может иметь место в других видах спорта, включающих раскачивание.

Поскольку успешные броски для гольфа выполняются на наклонной плоскости поворота, наша клюшка может легко центрироваться для сильного удара по мячу благодаря нашему плечу, вращающемуся с наклоном относительно земли.

Развивайте качели в гольф-клубе с помощью эффективного вращения грудной клетки

В то время как многие игроки в гольф считают, что ключ к успешной игре на дальние дистанции заключается в том, чтобы наносить удары сильнее, простая регулировка вращения груди может улучшить их ход игры в гольф, превзойдя их собственные ожидания.

Инструкторы по гольфу отмечают, что увеличение скорости вращения грудной клетки во время игры в гольф значительно увеличит расстояние, достигаемое при обычных ударах водителя.

Более быстрое движение грудью во время замахов приведет к тому, что наша клюшка будет выполнять удар доминирующей рукой, а не использовать силу другой руки, чтобы обеспечить энергию для разрыва мяча при ударе.

Даже игроки, которым не хватает физической силы, могут выиграть от ускорения вращения груди, так как это уменьшит их зависимость от чрезмерного вращения плеч во время замахов назад.

Игрокам в гольф рекомендуется поэкспериментировать со скоростью вращения грудной клетки при ударе, чтобы они завершили свой взмах в гольфе параллельно намеченной цели.

Их руки должны ощущать натягивание через удар мячом для гольфа, а не проталкивание следящей руки.

Это чувство приходит к тому, что они предотвращают опускание руки за счет вращения грудных мышц.

Вращение грудной клетки действует как последнее движение во всем вращении нашего тела во время замаха в гольфе, достигая высшей точки при ударе и завершении, добавляя значительную силу к нашей клюшке.

Valley News — Amen Corner: пусть руки и туловище работают в тандеме во время качания

Специально для новостей долины

Опубликовано: 07.06.2018 00:13:30

Изменено: 07.06.2018 00:13:39

«Оставаться на связи» — это обычная фраза, которую можно услышать в гольфе, но что она на самом деле означает?

Есть много способов говорить о том, чтобы оставаться на связи в игре в гольф. Предполагается, что когда руки и тело движутся вместе, общее время взмаха и траектория клюшки улучшаются и обеспечивают более качественный и последовательный удар по мячу.

Удержание плеч прижатыми к груди при замахе, ударе и завершении, вероятно, является наиболее распространенной формой соединения, и ее также можно неправильно понять.

Во время замаха, удерживая предплечья соединенными с грудью, клюшка для гольфа будет двигаться внутрь и естественным образом по правильной дуге.

Отличное упражнение для тренировки ощущения связанного удара в гольф — это поместить перчатку, полотенце, бумажную салфетку или долларовые купюры в обе подмышки, когда вы обращаетесь к мячу для гольфа. Вы даже можете просто заправить туда верхний рукав рубашки.

Когда вы начнете убирать клюшку на замахе, цель будет заключаться в том, чтобы махать руками и поворачиваться вместе. Вам нужно это чувство связи, когда вы поворачиваете клюшку обратно до уровня талии на махе за спиной, прежде чем поднимать клюшку наверх.

Распространенная ошибка во время обратного замаха — невозможность повернуть тело, когда вы просто поднимаете руки, и они сразу же отделяются от туловища.Это обычное дело для игроков в гольф, которые считают, что вы должны отвести клюшку по прямой линии от цели и сохранить путь на этой линии как можно дольше. В конечном итоге это видение приведет к тому, что левая рука будет отключена в начале замаха в гольфе, отодвинув ее от тела во время вращения, что затруднит подъём рук и клюшки по правильному пути к вершине замаха.

Другая распространенная ошибка — когда вы держите руки связанными с телом, но не поднимаете руки, когда клюшка достигает высоты талии, в результате чего клюшка перемещается вокруг вашего тела и позади него.Это оставляет у вас очень плоский замах, что затрудняет движение клюшкой по правильному пути при даунсвинге.

Это упражнение лучше всего выполнять с полузамахами, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы почувствовать, как ваши руки связаны с вашим телом при начальном махе назад. Это нормально, если ваши руки будут разъединены, а верхняя часть махнет назад. Позже мы поговорим о том, как оставаться на связи посредством воздействия и первоначального завершения.

Практикуйтесь, оставаясь на связи в своем замахе в гольфе, и это поможет синхронизировать ваше тело и руки, чтобы создать лучший путь для лучшего удара по мячу.Повеселись!

Питер Харрис — директор по гольфу в гольф-центре Fore-U в Западном Ливане. Его колонка появляется еженедельно на странице «Отдых» во время сезона игры в гольф.

Какие мышцы являются ключевыми в Golf Swing? | Статья

Пн, 13 января 2014 г., Дэйв Филлипс

Несколько лет назад я посетил конференцию в Европе, на которой Др.Серхио Марта из Лиссабонского университета представил результаты многочисленных исследований мышц, которые используются при игре в гольф.

Исследование показало, что ключевой мышцей нижней части тела была большая ягодичная мышца, более известная как (попа). В то время как ключевыми мышцами верхней части тела были большая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), мышцы кора и предплечья.

Было показано, что большая ягодичная мышца отвечает за внешнее и внутреннее вращение бедра при махе назад и махе вниз, а также за разгибание бедра, что позволяет вам принять сбалансированную позу во время финиша.Было показано, что грудная и широчайшая мышца создают сильные приводящие мышцы плеча, которые позволяют поднять руки через тело и поднять их в воздух. Ядро, которое я считаю клеем, удерживающим качели, передает силу от нижней части тела к верхней части тела и помогает вращать туловище, и последнее, но не менее важное, предплечья передают всю силу, создаваемую телом, в клюшку.

Для вас это означает, что если вы думаете о том, чтобы привести свое тело в форму к сезону гольфа, начните с большой ягодичной мышцы, затем груди, широчайшей мышцы спины, кора и, наконец, предплечий.Справа на этой странице указаны любимые упражнения для этих групп мышц. Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи в межсезонье, попросите сертифицированного эксперта tpi оценить ваше тело и составить для вас программу. Просто нажмите ниже на «Найти эксперта».

НАЙТИ ЭКСПЕРТА

10 лучших упражнений в Total Gym

Total Gym — это универсальный тренажер, позволяющий выполнять от 40 до более 80 упражнений, в зависимости от модели и аксессуаров, которые вы выберете.Хотя это разнообразие позволяет вам смешивать упражнения вместе, чтобы создавать новые увлекательные тренировки для всего тела, лучшие упражнения, как правило, представляют собой многосуставные движения, которые одновременно прорабатывают множество мышц.

Перетягивать

Пуловер одновременно задействует ваши толкающие и тянущие мышцы, особенно широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Вытяните обе руки прямо над головой. Размахивайте руками по дуге, подтягивая доску для скольжения вверх, пока руки не окажутся на груди.

Пуловер Crunch

Скручивания пуловера прорабатывают те же мышцы, что и пуловер, но добавляют дополнительный акцент на пресс и грудь. Начните, как если бы вы делали пуловер, но продолжайте махать прямыми руками мимо груди, пока они не будут указывать на ваши ступни. Сожмите руки, когда ваши руки будут проходить мимо груди, слегка оторвав плечи от доски для скольжения.

Подтягивания

Не все могут подтягиваться с отягощением.Total Gym заменяет тренажер для подтягиваний с поддержкой, позволяя регулировать наклон, чтобы выбрать, какую часть веса вашего тела вы поднимаете. Лягте лицом вниз на доску для скольжения. Возьмитесь за перекладины и подтяните доску к перекладинам.

Жим от груди

Жим от груди прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеч. Чтобы сделать жим от груди, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке. Вытяните руки прямо перед грудью, затем медленно согните руки, пока локти не сравняются с плечами.

Сундук мух

При таком упражнении, как жим от груди, ваши плечи и трицепсы могут утомиться еще до того, как ваши грудные мышцы получат адекватную тренировку. Грудные мухи позволяют тренировать грудные мышцы, не напрягая плечи и трицепсы. Чтобы выполнять мухи в тренажерном зале, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке. Разведите руки в стороны, прямые, но не сцепленные, как если бы они были обложками книги. Сведите руки вместе перед грудью, руки по-прежнему вытянуты, локти указаны.

Боковые мухи

Как и грудные мухи, боковые мухи прорабатывают вашу грудь и плечи, но при этом делают дополнительный упор на косые мышцы живота. Сядьте боком на доску скольжения, взявшись за ручку шкива на ближней стороне в руке, направленной вверх. Поднимите руку вверх перед собой, прямую, но не заблокированную, потянув доску для скольжения вверх.

Sprinter Start

Спринтер-старт прорабатывает ягодицы и бедра. Встаньте на колени на доску для скольжения, поставив подушечку одной ноги на верхнюю часть доски для приседаний.Оттолкнитесь этой ногой.

Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа изолирует трицепс. Лягте лицом вниз на доску для скольжения, согните локти, по одной ручке в каждой руке. Выпрямите руки, продвигая доску вверх по рельсам.

Сгибания рук на бицепс сидя

Сгибания рук сидя на бицепсах. Сядьте по доске вверх по склону, держа по ручке в каждой руке. Согните руки в локтях, подтягивая доску вверх по поручням.

Хмелевые скрутки

Total Gym также можно использовать для кардиоупражнений. Скручивания прорабатывают пресс, ягодицы, бедра и икры. Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Поставьте обе ступни вместе на платформу для приседаний, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывно оттолкнитесь от платформы. Когда вы снова опускаетесь на платформу, сместите колени и ступни так, чтобы они слегка указывали в сторону. При следующем прыжке переместитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, как если бы вы катались на лыжах.

5 главных причин, по которым ваши бицепсы не растут

Легендарный тренер по баскетболу UCLA Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете». Он говорил об обручах, но это также описывает то, как многие лифтеры подходят к задаче наращивания рук: попробуйте все, постарайтесь сделать больше всего, а затем посмотрите, что подходит.

Это понятно, если вы предпочитаете более эффективный по времени подход. Вот почему мы наняли тренера по фитнесу из Торонто Дилана Томаса, который сам владелец 20-дюймовых ружей, чтобы поднять настроение вашему отставшему развитию бицепса. Вот что он тайно видел, как вы делаете в спортзале, и как это исправить.

Ошибка 1: слишком много веса на штанге

Заманчиво попытаться перенести как можно больший вес на каждый подъемник. В конце концов, бар выглядит голым без больших тарелок с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять этот вес, обычно требуется большой импульс, чтобы поднять штангу вверх.В результате ваши бицепсы фактически получают меньше работы.

«Бицепсы, как правило, не являются той группой мышц, с которой вам нужно выполнять тяжелые тренировки для достижения результатов, например, бедра или спина», — говорит Томас. «По сравнению с этим, это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хороший насос, чем на грубую перегрузку».

Лучший способ: Ваши бицепсы могут выполнять всю необходимую им силовую работу с помощью тренировки спины, таких как тяги, подтягивания и опускания.В остальное время выбирайте одно из лучших упражнений на бицепс и выполняйте подходы не менее 8-12 повторений в подходе с контролируемой частотой вращения педалей.

Ошибка 2: Сдача по произвольным номерам представителей

Вам не нужно доводить каждый набор завитков — или любое другое движение — до отказа, чтобы нарастить больше мышц. На самом деле, эксперты говорят, что для новичков гораздо важнее выполнять повторения, чем отказываться. Но чем более вы опытны, тем более вероятно, что вам придется время от времени направлять свой внутренний CT. Флетчер по крайней мере 1-2 раза за тренировку, продолжая повторять «до тех пор, пока вы больше не перестанете заниматься МФ».«

A Better Way: Помните, что Томас сказал о бицепсе как о маленькой мышце? Это означает, что они могут выдержать избиение и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь дать им один! Сделайте предтренировку, ориентированную на помпу, а затем доведите свои руки до предела с помощью бустеров интенсивности, таких как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные и медленные негативы.

Ошибка 3: не суперсет с трицепсами

Когда вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц, может возникнуть соблазн попытаться превзойти ее — и только ее — в забвение.Это определенно может принести пользу, но это не должно быть вашим единственным подходом.

Лучший способ: Возьмите урок роста мышц от одного из величайших бодибилдеров Сержа Нубре. Так называемый «бодибилдинг Maverick» использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепса и трицепса. Эти двое, он суперсет с почти полным отсутствием отдыха в течение нескольких беспощадных подходов два раза в неделю после тренировки плеч.

Томас также любит суперсеты антагонистов для рук, особенно когда он может использовать одно и то же оборудование, вместо того, чтобы возиться со скамьей проповедника и канатной дорогой.Он рекомендует эти компактные пары:

Ошибка 4: Придерживайтесь нескольких повторяющихся движений

С технической точки зрения, есть только одно основное движение, нацеленное на бицепс: сгибание руки. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого количества одних и тех же основных вещей снова и снова. Вы можете точно манипулировать тем, как мышцы работают и какие области задействованы, позиционируя руки и меняя углы упражнений.

Лучший способ: В этой тренировке Томаса есть все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони обращены внутрь.У него также есть все углы: руки перед вами, руки позади вас и руки по бокам. Вы коснетесь длинной головы, короткой головы и, кстати, немного поработаете предплечьями. Если вы немного увеличите вес и достигнете отказа только в последнем подходе каждого упражнения, ваши бицепсы будут готовы за 20-30 минут, максимум.

Тренировка на бицепс под любым углом

Распечатать

МЕХАНИЧЕСКИЙ КАПЕЛЬ

Выполните все повторения одного движения перед тем, как переключиться на другое без отдыха.Отдых 90 сек. между подходами.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Зачем начинать с такого движения, как обратный завиток, которое ставит вас в такое невыгодное положение? Просто: позволяет расширить набор. Как только вы достигнете мышечного отказа при хвате сверху, продолжайте подход, быстро переключившись на хват снизу.

Ошибка 5: Отсутствие еды или добавок для размера

Это классический. Вы едите на шесть кубиков и принимаете жиросжигатель, но утверждаете, что тренируетесь для массы…. а потом удивляйся, почему твои руки не становятся больше.

Увы, мышечная масса просто так не работает. «Потребляемая пища будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы увеличите размер рук», — говорит Томас. «В конечном итоге вам нужно иметь избыток калорий, чтобы набрать массу».

Лучший способ: Используйте калькулятор калорий или калькулятор макроэлементов с опцией «набора мышечной массы», чтобы закрепить свой подход, а затем придерживайтесь его.