10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

Индийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Правила и рекомендации

1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
   
2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
• Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
• Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
• Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
• Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

• Встаньте в Тадасану.
• Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
• Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
• Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
• Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
• С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
• Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

• Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
• Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
• Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
• Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
• Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
• Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
• Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Читайте также: Йога детокс: 10 асан, которые взбодрят метаболизм

Поза дерева (Врикшасана)

• Отстройте Тадасану.
• Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
• «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
• Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
• Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
• Не уводите правое бедро в сторону.
• Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
• С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
• Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
• Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
• Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
• Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

• Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
• Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
• Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
• Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
• С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
• Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения

Поза зайца (Шашанкасана)

• Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
• С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
• Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
• С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
• Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
• Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
• Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
• Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
• Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

• Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
• Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
• Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
• Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Читайте также: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

• Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
• Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
• Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
• Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
• Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

---

7 поз йоги для новичков

Если ты пока в йоге новичок, тебя, наверное, восхищают мастера, которые умеют стоять на руках и вытворять нечто невообразимое со своим телом. Однако все когда-нибудь с чего-то начинали, и ты, конечно же, не исключение.

Если ты имеешь смутное представление про асаны, однако уже видишь себя сидящим в позе лотоса где-нибудь на морском берегу, то тебе остается сделать только две вещи: купить билет и начать свое знакомство с йогой.

Редакция «Так Просто!» предлагает твоему вниманию 7 поз для новичков, которые не только познакомят тебя с уникальными восточными упражнениями, но и оздоровят твое тело.

Поза горы (Тадасана)

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана, которая на первый взгляд кажется простой. Ее сложность состоит в том, что в этой позе нужно стоять прямо, неподвижно и спокойно, подобно горе.

Польза

1. Помогает проснуться утром.
2. Укрепляет внешние и внутренние мышцы живота.
3. Улучшает осанку.
4. Обеспечивает правильный рост позвоночных костей.
5. Способствует освобождению спинных нервов.
6. Устраняет запор.
7. Помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Поза ребенка (Баласана)

Является одной из наиболее важных поз в занятиях для начинающих, направлена на глубокое расслабление мышц спины. Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

Польза

1. Расслабляет позвоночник.
2. Растягивает бедра и лодыжки.
3. Снимает стресс.

Поза кошки и поза коровы (Марджариасана и Битиласана)

Эти позы считаются одними из самых популярных. Их рекомендуют людям, страдающим от болей в спине, так как они помогают увеличить пространство между позвонками, а мышцам — «запомнить» природный изгиб позвоночника.

В позе кошки позвоночник прогибается назад, имитируя сладкое потягивание кошки. Поза коровы округляет спину и напоминает очертаниями спину пасущейся коровы.

Польза

1. Растягивает верхний плечевой пояс, грудь, брюшной пресс.
2. Укрепляет шею и позвоночник.
3. Снимает стресс.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза помогает снять усталость, возвратить потерянную энергию, поэтому особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

Польза

1. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам.
2. Помогает при артрите плечевых суставов.
3. Замедляет сердцебиение.
4. Обновляет клетки головного мозга.
5. Улучшает цвет лица.
6. Способствует пищеварению.
7. Благотворно влияет на состояние органов брюшной полости.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Во время позы воина максимально раскрывается грудная клетка, идет работа над мышцами спины, улучшается осанка.

Польза

1. Укрепляет руки, плечи, лодыжки, спину.
2. Расширяет грудь, легкие и плечи.
3. Увеличивает жизненную силу.
4. Улучшает чувство равновесия.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Эта позу рекомендуется выполнять при всех заболеваниях позвоночника. Не рекомендуется к выполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Польза

1. Снимает судороги в мышцах икр и бедер.
2. Придает гибкость ногам.
3. Тонизирует органы брюшной полости.

Мертвая поза (Шавасана)

Пребыванием в этой позе в течение 4–5 минут в идеале завершается любой комплекс упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Польза

1. Восстанавливает нервную систему.
2. Устраняет хроническую усталость.
3. Улучшает энергетику организма.
4. Восстанавливает работу органов.

Если ты хочешь изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию, то останови выбор на йоге для начинающих. Поскольку в этих упражнениях в первую очередь уделяется внимание позвоночнику, будь осторожен: поначалу выполняй асаны под присмотром инструктора, чтобы избежать травм и научиться правильной технике.  

Расскажи друзьям об этих упражнениях, возможно, они тоже захотят оздоровить свое тело и дух!

Позы йоги для начинающих

Йога включает в себя сотни разнообразных асан, и поэтому последнее, к чему следует стремиться новичкам – изучить их все и постараться освоить каждую.

На самом деле это вовсе не обязательно, так как существует множество различных простых позиций для новичков, освоив которые, можно уже будет переходить к более трудным упражнениям.

Базовые асаны

Базовых асан всего две – это простая и «скала». С первой начинается йога и она имеет несколько различных вариаций. Для тех, кто выполняет упражнения дома, лучше всего будет просто сесть на коврик и вытянуть обе ноги, после чего ступню одной ноги разместить под коленом противоположной, а вторую под другое колено. После этого постарайтесь вытянуть позвоночник и немного вывести поясницу вперед. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой. Данная поза будет использоваться в дальнейшем в качестве основы скручивающихся и еще целого ряда других асан, а также при медитациях.

Поза скалы: садитесь на пятки и колени, держа руки строго на бедрах и сохраняя ровную спину. Если вы почувствовали боль в лодыжках, следует садиться на какое-нибудь одеяло или плед. Лучше всего, если вы обратитесь в специальный центр, в котором преподается йога в Нижнем Новгороде, так как там созданы все необходимые условия для того, чтобы упражнения были удобными и продуктивными.

Основные асаны

После освоения базовых можно перейти к основным асанам, первой из которых является «собака мордой вниз», более известная как «треугольник». Начинать следует с положения стоя. Упирайтесь ладонями в пол, не отрывая ступы и широко разводя пальцы на руках. Стопы нужно оставлять на ширине бедер. Таким образом, должны получиться две прямые линии – от бедра до пяток и запястий. Старайтесь минимизировать прогиб спины, а также развернуть подмышки по направлению друг к другу.

Вторая поза – кошка-корова, когда человек становится на четвереньки, оставляет руки на ширине плеч и направляет пальцы вперед, располагая колени прям под бедрами. В такой позе нужно на вдохе протягивать таз вперед, прогибая спину вниз, а голову и шею, наоборот, как можно выше. На выдохе нужно делать все наоборот – пытаться достать подбородком до груди и выгибая спину вверх.

Главное в йоге – делать все максимально плавно и стараться задействовать весь позвоночник. Только так каждая асана даст свой эффект, обеспечивая укрепление мышц, восстановление подвижности и улучшение осанки. Каждая из указанных поз имеет свой эффект, поэтому нужно выполнять их правильно, чтобы добиться пользы от всех упражнений.

 

8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

Йога для начинающих дома: 10 простых асан

Эти 10 поз — уже полноценная тренировка. Делайте каждую асану медленно и вдумчиво, не забывая глубоко дышать и концентрироваться на том, что вы делаете. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями в теле. А вот посторонние мысли игнорируйте.

Допустим, вы хотите отдохнуть. Тогда воспользуйтесь моментом и сделайте паузу после той асаны, где вы прилагали максимум своих телесных усилий. Некоторые позиции кажутся простыми лишь со стороны, поэтому будучи новичком, ориентируйтесь на свои ощущения. Особенно если у вас появляется одышка от статического замирания в позиции.

Идея состоит в том, чтобы задерживаться в каждой асане и наблюдать свои ощущения в теле. Для этого нужно задержаться на несколько медленных вдохов, и только потом переходить к следующей позе.

Поза ребенка

Эта позиция успокаивает. Она подходит и как промежуточный вариант между другими асанами, и для того, чтобы просто отдохнуть. Ложитесь так, словно эмбрион, чтобы порелаксировать и перевести свой фокус внимания на свои ощущения, прежде чем переходить к следующему заданию. 

Казалось бы, вы просто лежите и ничего не делаете. Так и есть! Только одновременно с такой релаксацией, отдыхает ваш ум, но работает тело. И вот как. Пока вы лежите в позе ребенка, у вас естественным образом тянется поясница, бедра, лодыжки и расслабляется спина, нагрузка с плеч и шеи снимается. 

Это очень просто и действенно, поэтому обязательно попробуйте так помедитировать пару минут, если есть желание, чтобы ваша шея, позвоночник и бедра были аккуратно растянуты, а вы при этом не напрягались.

Лучше не лежать в такой позе беременным, людям, у которых скачет давление, а также при травмах колена или болезненных лодыжках.

Дополнительно, вы можете положить голову на подушку или валик. Или если вы не можете как следует расслабиться на твердом полу, положите под щиколотки что-нибудь мягкое.

Здесь самое главное сосредоточиться на том, как ваши мышцы расслабляются, уходит нагрузка с поясницы и спины, пока вы лежите и медленно глубоко дышите. 

Собака мордой вниз

«Собака мордой вниз» вполне может помочь, если у вас болит спина или затекают бедра от постоянного напряжения, так эта поза заставляет их хорошенько растянуться. Почему бы не порастягиваться таким образом, если вы все время сидите за компьютером?

Не нужно делать такую асану при высоком давлении (так как вы должны быть наклонены головой вниз). И тем более не делайте ее, если вы находитесь на поздних сроках беременности. Во всех остальных случаях «собака мордой вниз» допустима.

А если у вас болят запястья, то в таком случае можно переиграть эту асану, просто уперевшись локтями в пол. Так вы уберете нагрузку с запястий, но сможете продолжать растяжку.

Важно хорошо тянуться ровной спиной вниз, как бы распределять при этом вес между ладонями. Опирайтесь на ладони, держите спину и ноги ровными, так и тянитесь головой вниз.  

Поза планки

Кто только не наслышан о таком упражнении? Планка — это простейшая, на первый взгляд, асана для включения мышц кора, рук, ног.

Ее используют все, кто хочет подтянуть пресс и укрепить верхнюю часть тела. 

Единственное противопоказание, это проблемы с запястьями, так как именно им отдается большая часть нагрузки.

Бывает, что и планку выполнять совсем тяжело, в таком случае вы вправе упростить себе задачу, поставив колени на пол. Если для вас это слишком просто, — отлично. Задержитесь в классическом варианте на минуту, только следите, чтобы ваш таз не уходил сильно вниз или вверх. Говоря о мышечных ощущениях, то в планке лучше всего чувствуется как напрягается кор. Поэтому пока дышите, перенесите все внимание на мышцы пресса.

Поза посоха 

Это как статический вариант отжиманий, в который нужно себя поставить после обыкновенной планки. То есть опустится, немного согнув локти, но все также держа себя ровной линией.

Посох может вас хорошо подготовить к более сложным асанам, которые требуют мышечной силы и крепкого тела. 

Как и от планки, здесь ваши мышцы рук станут более крепкими, а также мышцы кора улучшает свой тонус. 

Опять-таки, пропускайте, если в наличии синдром запястного канала, если есть боль в пояснице, которая мешает нормально работать, а также любые травмы плеча. Посох также не нужно делать беременным. 

Маленький нюанс: новичкам можно изменить позу для облегчения задачи, например поставить колени на пол и задержаться на минуту или больше в таком виде. 

Здесь ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы следить за тем, как равномерно прижаты ладони к полу и как подняты плечи от пола. Так и сохраняйте себя, пока не устанете.

Поза Кобры

Тоже совершенно простая позиция, в которой вы лежите на полу вниз животом. Все что нужно сделать, что тянуться верхней частью тела к потолку. Упритесь ладонями в пол и отталкивайтесь, но таз при этом не должен отрываться. Поза Кобры создает изгиб в поясничном отделе, укрепляет мышцы, которые его формируют и хорошо тянет вас в грудном отделе. Еще здесь хорошо растягивается пресс. Кстати, полезно будет так подержаться, если вы все время его закачиваете.

Пропускайте мимо позу Кобры, если у вас артрит позвоночника или шеи, а также есть проблемы с поясницей. 

Концентрируйте на том, как весь верх вашего тела поднимается и тянется вперед.

Поза Дерева

Да, это стойка на одной ноге, в идеале с закрытыми глазами. Может быть сложно, непривычно и скорее всего в первый раз вас может начать покачивать из стороны в сторону. А это значит, что пришло время прочувствовать баланс.

И пока вы держите свое равновесие в этой позе, у вас работают все мышцы кора, укрепляются лодыжки, икра, бедера и даже позвоночник. Все эти части тела должны поневоле напрягаться и укрепляться со временем, чтобы вы смогли выдерживать такую стойку как можно дольше.

Поэтому позу дерева можно использовать для тренировки равновесия и осанки, но и пропустить ее нужно в том случае, если у вас есть серьезные проблемы с контролем баланса тела. Например, из-за низкого давления вас часто шатает даже на двух ногах или у вас есть заболевание, которое заставляет вашу голову кружиться.

Но если все хорошо и вы уверенны в себе, для упрощения задачи можете просто периодически помогать себе, упираясь рукой в стену. Пусть это будет вашей временной поддержкой, не держитесь за стену постоянно, все же старайтесь стоять без нее. 

Будьте внимательны: сосредоточьтесь на том как глубоко и медленно вы дышите, удерживаясь словно дерево.

Поза Треугольника

Следующая позиция Треугольник направлена на укрепление мышц ног и растяжку бедра. Она также хорошо тянет связки позвоночника, грудные мышцы. Удерживаясь так, вы прорабатываете плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. 

Задерживаясь в позе треугольника, можно хорошо поработать над мышечной выносливостью и балансом. 

Но такую позу лучше не делать, если на данный момент у вас болит голова или вы склонны к низкому давлению. 

Также, вам не нужно нагружать шею, если у вас с ней проблемы, для этого просто не поворачивайте ее вбок. Оставьте свою голову в удобном положении, просто смотрите прямо перед собой, это не повлияет на весь эффект от упражнения. 

Сконцентрируйтесь на вашей руке, которая тянется к потолку. 

Поза скручивания спины 

Такое скручивание из положения сидя может увеличить гибкость вашей спины, одновременно растягивая плечи, бедра и раскрывает грудную клетку, если делать все правильно и аккуратно. 

Сто процентов пропускайте, если у вас была травмирована спина или вам просто неприятно. 

Если все в порядке и вы можете продолжать, но чувствуете, что сгибать колено неудобно, тогда оставьте его прямо перед собой.

Сидите так, вытягиваясь своей осанкой вверх, а головой вбок. Старайтесь одновременно расслабиться и следить за дыханием, чувствуя как понемногу тянутся мышцы.

Поза моста

Это простая и интересная асана, в которой хорошо работает спина, растягиваются грудные и шейные мышцы. Поза моста будет подходящим вариантом чтобы размять свое тело после долгого сидения за компьютером.  

Но ее лучше не делать, если у вас была травмирован шейный отдел, потому что в этом упражнении все давление будет уходить именно в него.

Для новичков: чтобы было легче, поместите подушку между бедрами, удерживая ее так, в этом случае ваши колени и ступни будут стоять ровно. 

Удерживая себя в положении моста, вытягиваясь грудью вверх и к подбородку, а тазом как можно выше от пола. И дышите.

Поза трупа

Как и жизнь, цикл йоги завершается такой позицией. Несмотря на название, это самая приятная и расслабляющая часть. Но и самая сложна, потому что главная задача расслабиться и не уснуть. 

Есть люди, которым лежать пластом очень трудно, то почесаться хочется, то подвигаться уже наконец, либо мысли в голову лезут. Но в позе «трупа» их нужно отгонять. Быть сконцентрированным на ощущениях в теле и расслабленным одновременно, — вот главная задача.

Это самое медитативное состояние и чем чаще вы будете практиковать данную асану, тем легче и быстрее она вам дастся.  

Пропустите только в том случае, если вы не хотите ни на минуту отдохнуть. Противопоказаний никаких нет!

Погрузитесь в ощущения и почувствуйте, как вес вашего тела буквально тает и стекает на коврик.

СЧАСТЬЕ — ЭТО ЙОГА! Йога для начинающих, статьи и картинки йога, видео уроки йога.

ЙОГА В КАРТИНКАХ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ:

► 4 позы йоги от стресса и усталости
► 4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
► 5 асан йоги для хорошего сна
► Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
► Йога-утро: 5 простых упражнений для отличного настроения на весь день

ЙОГА ПАЛЬЦЕВ (МУДРЫ)

ВИДЕО УРОКИ ЙОГИ:

► Йога для начинающих. Вступительное занятие.
► Йога для позвоночника
► Кундалини-йога для начинающих. (самый лучший видео курс)
► Медитации Кундалини Йога

ЙОГА СТАТЬИ И ЗАМЕТКИ:

► Йога. 30 причин встать на коврик.
► 21 причина заняться йогой До тех пор, пока позвоничник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость — человек стареет.
► Благовония для йоги
► История йоги и ее главная цель
► Йож!
► Дышите глубже!
► Успех в йоге Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.
► Притча царь и йог Встретились как-то царь и йог.
► Виды йоги. Какая йога мне подойдет
► Какой стиль йоги вам подходит?
► Полезность йоги. Разные виды йоги.
► Правила счастья: Йога-сутры Патанджали
► Йога смеха.
► Видео. Йога смеха (Yoga For The Heart & Laughing Yoga For Stress)
► 4 000 людей занимаются йогой
► Йога в Тибете
► Шауча — детокс по-индийски Шауча — внутренняя и внешняя чистота йогина.
► 13 поз йоги для начинающих 13 несложных поз йоги, которые откроют перед вами чистый, спокойный и наполненный теплой энергетикой мир!

ЙОГА КАРТИНКИ

► ЭЗОТЕРИЧЕСКИЙ, ЙОГИЧЕСКИЙ И ПРОСВЕТЛЕННЫЙ ЮМОР. Картинки про йогу, эзотерические. Часть 1 (33 шт.)
► Йога для ангелов (Гапчинская)
► Преподаватель Аштанга-Йоги Рональд Стайер выполняет Уддияна Бандху в Падмасане (брюшной замок в позе Лотоса)

КАК СЕСТЬ В ПОЗУ ЛОТОСА:

10 ЛУЧШИХ АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Йогин — это человек, который после своего ухода оставляет это место лучше, чем оно было». Никто не говорит, что йогин — это человек, который делает определенные практики, сложные асаны. Йогин — это человек, который делает этот мир лучше, просто присутствуя в нём. Все наши действия в этом мире создают некие импульсы энергии, и эти импульсы могут быть либо положительными, либо отрицательными. И каждый из нас может задать себе вопрос: «Делаем ли мы мир лучше своим присутствием в нём?».

— А вы случайно не йог ?

— Йог, но не случайно.

Позы Йоги Асаны для начинающих в картинках. Фото

На новичка часто ошеломляюще действует количество поз в йоге, у каждой из которых есть собственное название. Да и на организм они влияют каждая по-своему. Запомнить сразу все названия поз йогов непросто. Но пытаться это сделать, переживать, когда это не получается, не стоит. Поза в этой духовной практике может быть одним из элементов комплекса упражнений или применяться отдельно в разных вариациях. И со временем новичку представится возможность изучить большое число асан, осваивать всё более и более сложные варианты совершенствуясь. Чем дольше человек практикует йогу, тем большее количество техник осваивает.

Трудно сказать, так ли необходимо такое огромное количество асан. Те из них, что пришли от старых мастеров, позволяют в полной мере достичь цели йоги. Но с появлением моды появилось много новых поз. Важно понимать, что йога не ставит целью развить акробатические способности. Ее задача – сложное комплексное совершенствование человека: физически, энергетически, духовно.

Позы Йоги

Все асаны в йоге выполняются блоками: стоя, сидя, лежа и т.п. На нашем сайте есть много фото. Так человек прорабатывает в организме энергетические каналы и выстраивает взаимодействие с внешними энергиями. Конкретный эффект зависит от принадлежности к конкретному из них.

Позы йоги для начинающих

Важное правило: начинать с наиболее простых техник.

Стоя. В любой школе йоги эти позы считаются базовыми. Они помогают равномерно распределить вес, обрести устойчивость и улучшить осанку. И выполняются чаще для разогрева в начале занятия. Но для начинающих они наиболее сложны. А из поз йоги стоя рекомендуются: Тадасана, Вирабхадрасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана.

На баланс. Они обеспечивают хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе. Для каждого человека представляется важным уметь держать равновесие, особенно для тех, кто делает первые шаги в освоении йоги. Тем более, что эти позы способствуют укреплению мышц кора, а значит облегчает процесс освоения более сложных поз. Новичкам можно начать с Врикшасаны, Гарудасаны, Ардхи или Чандрасаны.

Сидя. Если верить ведам, в практике йоги сидячие асаны были первыми. Они удобны и обеспечивают теду устойчивость. А задача их в растяжении бедер и подколенных сухожилий. Делают их, как правило, на заключительном этапе занятий. Мышцы должны подготовиться к подобной нагрузке. Начать лучше всего с поз йоги сидя типа: Джану ширшасана, Баддха конасана, Упавишта конасана, Ваджрасана.

Мостики. Не самые комфортные для новичка и весьма сложные позы йоги. Зато для здоровья они крайне важны, так как «оживляют» позвоночник. Для человека с проблемами позвоночника и внутренних органов, предварительно желательно проконсультироваться с опытным наставником в йоге. В любом случае осваивать асаны рекомендуется с легких поз йоги – простых прогибов и растяжений позвоночника. Самые простые позы йоги: Ардха Матсиендрасану, Джатхара Паривартанасану, Паривритта Джануширшасану.

Лежа. Асаны позволяют отдохнуть между движениями, при этом расслабляя поясницу и позволяя растягивать сухожилия и мышцы. В результате они «работают» на здоровье спины, усиление кровообращения в области таза, повышение гибкости. Для начала подойдут: Матсиасана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддхаконасана, Урдхва Прасарита Падасана.

Поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы не стоит. Начать освоение практики стоит с простых асан. Многие базовые асаны не потеряли со временем своей ценности и пользу от поз йоги, известных с древних времен, еще долго будут ощущать на себе последователи этой духовной практики.

Если не получаются какие-то движения, обратитесь к картинкам поз в йоге, размещенным на сайте. Тем, кто намерен приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, помогут самые популярные позы йоги для начинающих и в картинках с названиями, описанием техник выполнения, собранные на сайте. И еще зеркало, в котором можно контролировать правильность выполнения упражнений.

Позы йоги для двоих

Можно заручиться поддержкой партнёра (супруга, друга, ребенка) и заняться выполнением парных поз для йоги. В народе эту необычную практику, при которой упражнения выполняются поочередно с помощью партнера, называют «ленивой». Современный человек вполне может овладеть позами йоги для двоих.

10 поз йоги для начинающих: откройте для себя новый способ расслабиться и расслабиться

Поначалу йога может показаться немного пугающей, но, как и в кроссфите, вам достаточно немного попрактиковаться, чтобы вас зацепило — и вот почему она так популярна.

Вот лучшие позы йоги для начинающих, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть от тяжелой тренировки.

Каковы преимущества йоги?

На протяжении тысячелетий йога использовалась для успокоения ума и укрепления тела.Его универсальная привлекательность и минимальное оборудование сделали его любимым методом упражнений для миллионов людей; а польза десятикратная.

По данным Джона Хопкинса;

• Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.
• Йога помогает при болях в спине.
• Йога может облегчить симптомы артрита.
• Йога полезна для здоровья сердца.
• Йога расслабляет, помогает лучше спать.
• Йога может означать больше энергии и хорошее настроение.
• Йога помогает справиться со стрессом.

Исследования показали, что всего 12 минут занятий йогой через день помогают укрепить здоровье костей, а 20 минут улучшают гибкость и память.

Несмотря на то, что в йоге много причудливой терминологии, одежды, оборудования, студий и т. д., новичкам не стоит отчаиваться. Йога для всех.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Короткий ответ — да. Любая поза йоги или упражнение, которое бросает вызов мышцам, является ключевым для похудения, однако должно выполняться вместе со здоровой диетой и, возможно, небольшой сердечно-сосудистой активностью, в зависимости от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Источник: Dylan Ghillis

Йога бросит вызов вашим мышцам, особенно если вы будете практиковать любой из известных йоговских потоков (виньяса, бикрам, аштанга, айенгар и т. д.). Однако в начале лучше просто освоиться с самими позами. Как и в случае с любой деятельностью, вы должны убедиться, что делаете ее правильно, чтобы избежать травм — и да, даже йога может привести к травме, если вы не будете внимательны!

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Исследования показали, что занятия йогой от двух до пяти раз в неделю значительно улучшат ваше общее самочувствие и здоровье, и все дело в установлении режима.Вы можете обнаружить, что всего два раза в неделю полезно для начала, но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы можете перейти к четырем или даже шести разам в неделю.

Что вы делаете в первую очередь в йоге?

Подготовиться к занятию йогой — в одиночку или с другими — легко, но есть вещи, о которых вы, возможно, захотите помнить, прежде чем ляжете на коврик.

• Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти достаточно времени.
• Убедитесь, что вы одеты в правильную одежду — никаких джинсов или узких брюк!
• Найдите поток или класс, который, как вы знаете, вы можете достичь. Настройтесь на успех!
• Примите образ мышления новичка. Это нормально — не быть йогом с самого начала. Требуется время, чтобы освоить что-либо.
• Дыши! Одна большая часть йоги — это овладение дыханием. Это поможет вам расслабиться во всех ваших позах и привнесет много осознанности в каждое занятие.

Позы йоги для начинающих: 12 поз, которые помогут вам полюбить йогу

Попробуйте эти позы йоги для начинающих, чтобы начать свой путь к более сильному телу и более спокойному разуму.Не ожидайте, что все эти позы йоги будут выполняться идеально с первой попытки — то, что они предназначены для начинающих, не означает, что они не бросят вам вызов. Вам нужно будет развить определенный уровень гибкости, прежде чем вы сможете с легкостью выполнять все эти позы.

Поза горы

Поза горы, также известная как Тадасана, — это одна из первых поз, которую вы освоите, когда начнете заниматься йогой, и она является основой для всех поз стоя.

Источник: UnsplashMountain pose

Горная поза, по сути, сводится к простому стоянию, но ваше внимание должно быть сосредоточено на вашем физическом и психическом равновесии.Эта поза обычно появляется в первой части вашей практики, чтобы успокоить ум и осознать все ваше тело.

1. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты к полу, примерно на ширине бедер.
2. Поверните плечи назад и вниз, руки по бокам и ладони смотрят вперед.
3. Держите таз в нейтральном положении и квадратные бедра.
4. Постарайтесь встать прямо, выровняв тело.

Вы можете бросить себе вызов, закрыв глаза во время этой позы, научившись балансировать без какой-либо связи с внешней средой.

Собака мордой вниз

Еще одна культовая поза йоги, собака, направленная вниз. Укрепляет все тело; верхнюю часть тела, руки, плечи, живот и ноги. Он также растягивает заднюю часть тела, лодыжки, икры, подколенные сухожилия и позвоночник, помогая стимулировать кровообращение. Требуется некоторая практика, чтобы чувствовать себя полностью комфортно в этом положении, особенно если вы страдаете от напряжения подколенных сухожилий.

Сделать Собаку вниз;

1. Встаньте на пол, руки на ширине плеч, плечи выше запястий.Совместите внутренние плечи с указательными пальцами. Ваши бедра должны быть выше или немного впереди коленей.
2. Затем упритесь пальцами ног в коврик или землю, используя этот рычаг, чтобы вытянуть ноги и поднять оба колена в воздух. Теперь ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
3. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, одновременно нажимая на ладони и подушечки стоп. Подтяните таз к потолку, используя трицепсы плеч, чтобы помочь стабилизировать форму. Некоторые учителя йоги предлагают опустить лопатки вниз по спине, в то время как другие вместо этого предпочитают внешнее вращение суставов для поддержки тела.
4. Удержание.

Поза планки

Мы все знаем планку, и если вы когда-либо выполняли какие-либо основные тренировки на YouTube, вы будете точно знать, как это сделать.

Поза планки в йоге выполняется на руках, а не на предплечьях.

1. Из положения на четвереньках оторвите колени от пола и балансируйте на носках.
2. Втяните живот и напрягите мышцы кора.
3. Держите плечи и руки на одном уровне, а спину прямо.
4. Задействуйте мышцы бедра и вытяните копчик к пяткам.
5. Продолжайте равномерно отталкивать пол ладонями и представляйте, что пятки прижимаются к стене.
6. Соедините ноги, не двигая их. Это создает большую силу и стабильность корпуса.
7. Посмотрите на пол немного вперед, челюсть расслаблена.Дыхание ровное и ровное.

Собака мордой вверх

Почти полная противоположность «Собаке вниз», «Собака мордой вверх» похожа на «Кобру», за исключением того, что целью является растяжка и укрепление, поэтому вы отрываете колени от земли.

1. Практикующие обычно переходят в это положение из положения собаки вниз или доски.
2. Когда вы достигнете положения планки, выдохните и опустите бедра на коврик.
3. Когда ваше тело приблизится к земле, вдохните, чтобы выпрямить руки, перекатываясь через пальцы ног, меняя положение ног с подвернутых пальцев ног на упор на ступнях.
4. Раскройте грудь к потолку, выпрямляя руки.
5. Напрягите ноги, корпус и руки и отведите голову назад, чтобы завершить растяжку. Убедитесь, что ваши плечи опущены и сгорблены вверх.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чувствуя, как мышцы ног работают, чтобы удерживать вас в этом положении.

Воин II

Эта поза не только выглядит мощно, но и развивает баланс, увеличивает силу нижней части тела и способствует стабильности корпуса.Это поза йоги стоя, обычно выполняемая в сочетании с Воином I.

1. Широко расставьте ноги, переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога вытянута, задняя пятка прижата к полу.
2. Поверните туловище на 90 градусов так, чтобы оно было на одной линии с ногами. Ваши бедра, колени и лодыжки должны следовать по прямой линии.
3. Вытяните руки в стороны, активно вытягиваясь наружу, как будто кто-то тянет вас в обоих направлениях, создавая пространство между плечами.Держите туловище прямо. Ваши приятели должны смотреть на пол.
4. Удостоверьтесь, что ваш передний упор выровнен с телом, так как он имеет тенденцию прогибаться внутрь, если это так, выдвиньте переднее колено наружу.
5. Держите плечи над тазом и подтяните копчик, если вы чувствуете, что ваши бедра расходятся. Поверните голову к передней руке и посмотрите на пальцы.

Warrior II укрепляет и растягивает ноги и лодыжки, а также пах, грудь и плечи.

Поза полуголубя

У этого движения много названий, и поза голубя — одно из них. Эта поза помогает увеличить внешний диапазон движения бедренной кости, удлиняет сгибатели бедра и помогает подготовить тело к более продвинутым позам йоги, таким как прогибы назад и поза лотоса.

1. Подтяните правое колено к правому запястью.
2. Поставьте правую ногу перед левым бедром и отведите левую ногу назад.
3. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете продвинуться полностью вперед и через колено, но опирайтесь руками на локти, что наиболее эффективно.
4. Начните выносить верхнюю часть тела вперед и вдохните в позу

Сгибание вперед сидя

Обманчиво простая, сгибание вперед сидя выполняется сидя на полу с прямыми ногами перед собой. Затем вы наклоняете верхнюю часть тела вперед, чтобы согнуть пополам, опуская голову на колени. Ваша способность выполнить эту позу инь-йоги во многом зависит от гибкости вашей спины и подколенных сухожилий.

instagram.com/p/CLKk_lBDFM5/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″/>

Позы йоги для начинающих должны быть простыми, но и бросать вам вызов.Это одно из таких движений. Это может занять некоторое время, чтобы полностью освоиться, но это приходит с практикой, поэтому не беспокойтесь, если вы можете только выдвинуть бедра вперед и полностью опуститься.

Поза Дерева

Одна из наиболее визуально привлекательных поз в йоге, поза дерева — это стоячая поза йоги, которая фокусируется на развитии стабильности, баланса и силы через ноги и все тело.

Источник: UnsplashTree pose

1. Из позы Горы согните правое колено и поставьте правую ступню высоко на внутреннюю часть левого бедра, положив руки на бедра.
2. Позвольте правому колену быть настолько далеко вперед в пространстве, чтобы лобные бедренные кости оставались прямыми, чтобы не было вращения в тазу.
3. Убедитесь, что стоящая ступня направлена ​​прямо вперед, и прижмите правую ступню к левому бедру.
4. Наблюдайте, как организм компенсирует. Внесите необходимые коррективы, например, отодвиньте левое бедро назад и зафиксируйте левое внешнее бедро по средней линии.
5. Удерживая таз перпендикулярно стене, к которой вы смотрите, осторожно отведите правое колено назад, чтобы углубить внешнее вращение в бедре.
6. Отводите колено назад настолько, насколько вы можете держать бедра прямо.
7. Поднимите руки, не расширяя передние ребра.
8. Если в состоянии держать руки прямыми, потянитесь вверх, коснитесь ладонями и переведите взгляд на большие пальцы.

Это может быть сложной позой, чтобы оставаться в ней в течение длительного периода времени, но основное внимание уделяется равновесию и удержанию себя на земле и в центре.

Поза стула

Поза стула нагружает ваши ноги, корпус и руки и требует большой подвижности лодыжек для достижения более глубоких уровней.

instagram.com/p/CRyngK5Ant5/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″/>

Сила квадрицепсов и твердая средняя линия помогут вам сохранить равновесие во время этой позы, в которой вы опускаете свой центр тяжести.

1. Начните с позы горы. Сделав глубокий вдох, поднимите руки к небу по кругу так, чтобы они были параллельны над головой ладонями внутрь.
2. Согните колени и начните отводить бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать бедра как можно ближе к полу.
3. Колени могут выходить за ступни, а туловище должно слегка наклоняться вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.
4. Подверните копчик, чтобы сохранить прямую нижнюю часть спины и плотно прижать пятки к полу.
5. Оставайтесь в этой позе около семи циклов дыхания. Чтобы выйти, со вдохом выпрямите колени и встаньте, опершись руками. Выдохните и отведите руки в стороны.

Регулярно выполняйте эту позу, чтобы улучшить подвижность лодыжек. Чтобы усилить требования к силе на стуле, зажмите блок для йоги между бедрами.

Поза ребенка

Источник: UnsplashChild’s pose

Популярная релаксационная или конечная поза для завершения практики йоги. Поза ребенка помогает растянуть спину и позволяет вашему телу полностью расслабиться.

1. Начните с того, что сядьте прямо на колени.
2. Медленно согните верхнюю часть туловища над коленями.
3. Поднимите руки по бокам.
4. Расслабьтесь и почувствуйте, как ваш позвоночник и спина расслабляются.

Вы также можете вытянуть руки вперед за голову, чтобы немного растянуться.

Подробнее: 10 поз Инь-йоги для полного расслабления, освобождения и перезарядки всего тела

Источники изображения

• Йога класс: Дилан Ghillis
• Madison-Lavern-D2UK7
• Unsplash: Unsplash
• Katee-lue-Oppsdppzgeb4-unsplash: unsplash
• alexandra-tran-asdg1p7wsnc-unsplash: unsplash
• Позы стоячей йоги в спокойном лесу: Яян Сопян на Unsplash

поз йоги для начинающих | Edward-Elmhurst Health

Йога — это практика для любого человека любого возраста, стремящегося укрепить тело и добиться ясности ума.

Чтобы начать свое путешествие по йоге, вам понадобится коврик для йоги, ремень, блоки и непредвзятость, чтобы начать заниматься.

Большинству людей нравится брать уроки, чтобы начать свою практику. Центры здоровья и фитнеса Edward-Elmhurst предлагают множество занятий йогой для начинающих. Посмотрите эти классы, среди прочего: йога 101, йога для негибких и медитация мира и спокойствия.

По мере того, как вы будете регулярно заниматься йогой, вы можете начать со следующих девяти поз йоги. Как и в случае любой программы упражнений, вы должны получить разрешение от своего врача, прежде чем начать.Попробуйте медленно двигаться через каждую позу, удерживая позу в течение нескольких глубоких вдохов (вдыхайте и выдыхайте через нос). Не забывайте дышать и отдыхать, если это необходимо.

Поза ребенка

         

Мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки. Соедините большие пальцы ног и разведите колени чуть шире бедер. Положите лоб на коврик и удобно положите руки ладонями вверх по бокам бедер или над головой, как показано на рисунке.Во время дыхания сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины.

Поза планки

Работает над тонизированием корпуса, плеч, рук и ног.

Старт на четвереньках. Плечи над запястьями и бедра над коленями. Указательные пальцы направлены вперед, а ваши пальцы широко расставлены. Прижмите лопатки к спине, затем разведите их в стороны от позвоночника, разводя ключицы от грудины и глядя прямо в пол.Держите тело и шею на одном уровне.

Поза кобры

Укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника и растягивает живот, грудь и плечи.

Держа руки согнутыми, прижмитесь грудью к потолку. Занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Это позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться неподвижными в этой позе. Однако чем больше вы пробуете эту позу, тем легче вам погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Собака мордой вниз

Растягивает подколенные сухожилия, икры и свод стопы, одновременно укрепляя плечи, руки и спину.

Вдохните и выдохните, сосредоточившись на равномерном распределении веса между ладонями, поднимая седалищные кости (сидячие кости) назад и от плеч.

Поза дерева

      

Улучшает баланс и укрепляет корпус, лодыжки, икры, бедра и позвоночник.

При необходимости положите одну руку на стену для поддержки. Поставьте ногу на лодыжку или икру. Сложите руки вместе перед грудью или поднимите руки вверх.

Складывание вперед

      

Растягивает подколенные сухожилия и икры.

Используйте блоки, если не можете дотянуться до пола. Вытяните руки над головой, проведите руками вниз по обеим сторонам тела, чтобы образовать переднюю складку от бедер, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног. Если можете, прижмите ладони к коврику. Небольшой изгиб в коленях. Напрягите четырехглавые мышцы и подтяните их вверх. Пусть твоя голова повиснет.

Поза треугольника

Укрепляет ноги и растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, грудь, плечи.

Разведите ноги в стороны, поставьте переднюю стопу вперед, пятки выровняйте, а заднюю стопу поверните вперед. Напрягите переднюю мышцу бедра, когда тянетесь вперед за передние пальцы ног.Опустите правую руку вниз на голень, лодыжку или блок. Плечи складываются, когда вы открываете грудь, тянетесь кончиками пальцев левой руки к потолку, удерживая плечо укорененным в гнезде. Посмотрите на свою руку сверху или оставайтесь нейтральным. Держите колени мягкими. Повторите с другой стороны.

Поза полускручивания сидя

Повышает гибкость спины, растягивая плечи, бедра и грудь.

Это также может помочь снять напряжение в средней точке спины. Сидя прямо через позвоночник, положите одну руку на пол позади себя и согните колено с той же стороны по направлению к телу. Перед скручиванием убедитесь, что вы сидите прямо. Поместите локоть на внешнюю сторону согнутого колена. Посмотрите через плечо и дышите. Повторите на другую сторону.

Поза трупа

Ваше занятие йогой не будет полным без самой расслабляющей из всех поз — позы трупа.

Лягте на спину, выпрямите ноги и разведите ноги в стороны.Расслабьте руки в стороны от тела ладонями вверх. Плечи втянуты в коврик. Расслабьтесь в позе и ослабьте все усилия, чтобы удержаться в этом положении. Пусть ваше лицо расслабится, а тело погрузится в коврик. Дышите естественно около 5 минут. Верните свои мысли на коврик, если ваш разум начнет сомневаться.

Медленно выйдите из этой позы, покачивая пальцами рук и ног, чтобы разбудить тело. Вытянитесь над головой и подтяните колени к груди.Перевернитесь на бок в позу эмбриона и сделайте еще несколько вдохов. Примите сидячее положение.

Наши фитнес-центры предлагают разнообразные занятия йогой для любого уровня подготовки. Поиск занятий йогой .

Укрепите свое здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness .

В наших фитнес-центрах приняты меры для обеспечения вашей безопасности в тренажерном зале во время пандемии. Выучить больше.

Начните йогу с этих 4 поз

Хорошая бригадаGetty Images

Йога — это осознанное упражнение, которое может улучшить гибкость и силу, а также помогает уменьшить стресс и беспокойство, расслабляя разум и тело.

Если вы новичок в практике осознанности и не знаете, с чего начать, по словам Александры Бальди, учителя йоги и основателя студии йоги Compass Chelsea, вы можете выполнять дома четыре позы йоги.

Независимо от того, решили ли вы включить йогу в свой утренний распорядок дома или подумываете о том, чтобы записаться на занятие для начинающих в студии йоги, эти четыре позы йоги помогут вам понять, как важно помнить о своем теле и о том, как оно движется. во время вашего пребывания на коврике и намного позже.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана (также известная как Собака мордой вниз) — одна из лучших поз йоги для начинающих, как сказала нам Александра.

«Это действительно помогает новичкам получить представление о выравнивании (правильные позы для йоги, чтобы максимизировать пользу от вашей практики)», — сказала Александра, — «Ваши руки раскинуты, как морские звезды на коврике, ваши плечи действительно тают. подальше от ушей и, вытянув руки прямо перед собой, вы почувствуете эту длительную активацию между руками.»

юлкапопковаGetty Images

«Если вы новичок в этой практике, вы также можете поставить ноги ближе друг к другу, потому что ваши пятки не будут касаться дна коврика, когда они широко расставлены. Если ваши ноги немного сближены и по направлению к рукам, вы сможете почувствовать, как ваши пятки приближаются к мату, автоматически задействуя заднюю часть ног, а также подколенные сухожилия.

«Эта позиция также дает вам возможность подтолкнуть бедра вверх. Я всегда советую новичкам представить, что у них сзади на ягодицах есть веревка, и что кто-то буквально тянет эту веревку, чтобы поднять бедра вверх и назад».

Поза ребенка

Баласана (поза ребенка) — хорошая поза для начинающих, но, по словам Александры, она может быть сложной для тех, у кого бедра напряжены.

ЛюдиИзображенияGetty Images

«Вхождение в позу ребенка может быть либо очень активным, либо очень восстанавливающим.Если он активен, ваши руки будут вытянуты красиво и долго перед вами. Если это восстановительное упражнение, локти слегка сгибаются, а колени могут находиться по обе стороны от коврика, что является более продвинутым вариантом для тех, у кого более открыты бедра.

jacoblundGetty Images

«Если у вас напряжены бедра, я рекомендую держать колени близко друг к другу, чтобы вы почувствовали это ощущение раскрытия.Я всегда даю своим новичкам позу ребенка в начале, середине и конце занятия, чтобы они могли заметить и почувствовать раскрытие бедер на протяжении всего занятия».

Наклон вперед сидя

«Еще одна поза, над которой мне нравится работать с новичками — это Пашимоттанасана, — сказала Александра, — поза, также известная как сидячий изгиб вперед.

КолдуновGetty Images

«Для этого сядьте на ягодицы, вытянув ноги далеко вперед.Сядьте красиво и прямо, плечи отойдите от ушей. Затем сделайте приятный глубокий вдох и поднимите руки над головой.

«На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и с ремнем вокруг ног возьмитесь за любой конец ремня. С каждым выдохом подтягивайте грудь ближе к коленям. Представьте, что у вас на груди фонарик, который светит между пальцами ног».

Поза горы

«Тадасана (поза горы) — важная поза для понимания основных принципов йоги, — объяснила Александра.

fizkesGetty Images

«Встаньте перед ковриком, поставьте ноги на ширине плеч, убедитесь, что макушка головы вытянута, а плечи отведены назад и опущены.

«Мягко вытяните руки вниз по бокам и начните рисовать пупком в позвоночник, активируя кор и одновременно подтягивая тазовое дно. Слегка согните колени и начните упираться всеми пальцами ног в коврик с закрытыми глазами.Поза горы помогает йогам лучше осознать свое тело и начать понимать, как выглядит правильное выравнивание в йоге».

Время практиковаться! Ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

---

Хотите немного позитива? Получайте идеи вкусных рецептов, поднимающие настроение новости о жизни, а также советы о моде и красоте. дверь каждый месяц

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших поз йоги для начинающих, по мнению инструктора

Лучшие позы йоги для начинающих — это те, которые позволяют вам изменять их в соответствии с вашим уровнем гибкости и диапазоном движений.

Изображение предоставлено: Morsa Images/DigitalVision/GettyImages

Во время одного из первых занятий виньяса-йогой, которое я посетил, я чуть не вышел из комнаты.Я не был знаком с половиной поз, поэтому я посмотрел на других учеников в классе в надежде, что мое замешательство не будет проявляться в полной мере.

Я попытался тихо выйти из комнаты, но инструктор подошел, чтобы спросить, все ли в порядке. Я объяснил, как я был сбит с толку тем, что происходит вокруг меня.

«Вернись в позу Ребенка», сказала она. Но я был сбит с толку (еще раз), поэтому я спросил ее, что она имеет в виду. «Каждый раз, когда вы заблудились или вам нужен перерыв, вернитесь в позу Ребенка, чтобы собраться с мыслями и вернуться к своему дыханию», — объяснила она. «Когда вы вернетесь из позы Ребенка, ваш разум станет немного спокойнее, а ваше внимание станет лучше».

Итак, я на несколько мгновений вошел в позу Ребенка, сосредоточился на своем дыхании и закончил урок.

Хотя этот краткий совет от инструктора помог мне пройти оставшуюся часть урока (и в конечном итоге подсадил меня на Виньяса-йогу), я хотел бы получить больше рекомендаций по лучшим позам йоги для начинающих.

Теперь, когда я учитель йоги, я хочу помочь начинающим йогам начать свою практику.Здесь я разбиваю 10 лучших поз йоги для начинающих и предлагаю модификации поз, которые поначалу могут быть трудными для освоения.

Движение 1: Поза горы (Тадасана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пальцы правой ноги от земли, широко расставьте их, затем опустите. Повторите с пальцами левой ноги.
3. Напрягите квадрицепсы и втяните пупок внутрь.
4. Слегка поверните бедра внутрь, вытяните копчик к полу и поднимите лобковую кость к пупку.
5. Поднимите грудину, одновременно размягчая нижние ребра.
6. Затем поверните руки ладонями вперед и поднимите руки над головой.
7. Соедините руки в молитвенной позе и опустите их на грудь, затем вниз по бокам.
8. Слегка втяните подбородок и поднимите макушку вверх.

Показать инструкции

Совет

Поза горы служит отличной основой для многих поз йоги и растягивает все тело с головы до ног. Хотя эта поза кажется простой, важно повернуть бедра внутрь и задействовать квадрицепсы, подтягивая их вверх.

Если вам нужна помощь в движении бедер, возьмите блок для йоги и поместите его вертикально между бедрами. Аккуратно сожмите блок. Использование блока также позволяет улучшить выравнивание тела.

Движение 2: Поза Дерева (Врикшасана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Начните с позы Горы.
2. Перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено и поставьте стопу на верхнюю часть правого бедра пальцами ног вниз.
3. Выровняйте бедра, удлинив копчик к земле и подтянув лобковую кость к пупку.Представьте, что вы проводите линию между двумя передними точками бедер.
4. Положите руки на бедра, соедините ладони в области сердечного центра или вытяните руки над головой.

Показать инструкции

Совет

Если поставить подошву стопы на внутреннюю сторону бедра слишком сложно, попробуйте поставить ее на внутреннюю часть голени или осторожно сдвиньте кончики пальцев вниз, чтобы коснуться коврика. Старайтесь не ставить подошву стопы на колено, так как это может привести к проблемам с коленом.

При правильном выполнении позы Дерева вы должны чувствовать растяжение в плечах, груди, бедрах и бедрах. Это также укрепляет ваши арки, лодыжки, икры и бедра.

Движение 3: Сгибание вперед (Уттанасана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Начните с позы Горы.
2. На выдохе наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
3. Положите руки на пол возле ног или на блок для йоги.
4. Слегка согните колени и положите бедра на колени, а колени на лодыжки.
5. Затем снова встаньте в позу Горы.

Показать инструкции

Совет

Если ваши пальцы не касаются коврика или пальцев ног, возьмите блок для йоги и поместите его перед пальцами ног. Вы можете регулировать высоту блока, пока не найдете высоту, которая обеспечит вам необходимую поддержку и вызов.

Положите руки на блок и позвольте макушке головы упасть к блоку, когда вы вдыхаете и выдыхаете.По мере увеличения высоты блока вам будет легче принимать эту позу.

Находясь в сгибе вперед, вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и икрах. Это также укрепляет ваши ноги, колени и бедра.

Движение 4: Приседания йоги (Маласана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Начните с позы Горы, расставив колени на расстоянии бедер и немного развернув ступни.
2. Поднимите руки над головой, затем соедините ладони. Когда вы опускаете руки, согните колени и направьте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей.
3. Сохраняйте длину позвоночника, поднимая грудину, открывая грудную клетку и расслабляя плечи, подальше от ушей.
4. Сложив руки в молитвенной позе, аккуратно прижмите локти к внутренней поверхности бедер.
5. Задержитесь в нижней точке приседания на пару вдохов, затем положите руки на землю перед собой и выпрямите ноги, чтобы встать.

Показать инструкции

Совет

Если вам трудно сохранять равновесие в этой позе, возьмите блок и осторожно положите его под ягодицы, чтобы обеспечить поддержку. У вас нет блока? Сверните коврик для йоги и положите его под пятки. Добавление блока может обеспечить поддержку баланса в этой позе и значительно снизить нагрузку на ваши мышцы для поддержания позы. Это также может помочь увеличить диапазон движений в приседаниях.

Эта растяжка помогает раскрыть бедра и укрепить лодыжки, удлинив при этом паховую область и внутреннюю поверхность бедер, а также разгрузив нижнюю часть спины.

Движение 5: Поза Кошки-Коровы (Марджаясана Битиласана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под плечи.
2. Втяните пупок к позвоночнику и выгните спину, как кошка.
3. Начиная с копчика, начните вытягивать позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина не выгнется в другую сторону, а живот не опустится к земле.
4. Продолжайте медленно чередовать их.

Показать инструкции

Наконечник

Кошка-корова отлично подходит для повышения подвижности и гибкости всего тела. Это также открывает вашу грудь, горло и плечи, увеличивая гибкость позвоночника.

Если вы выполняете упражнение «Кот-корова», поджав пальцы ног, вы почувствуете растяжение в пальцах ног, сводах стоп и икрах.

Движение 6: Поза Планки (Кумбхакасана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Старт на четвереньках.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги, как будто вы находитесь в верхней точке отжимания.
3. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а пальцы смотрят вперед. Оставайтесь на подушечках стоп и напрягите квадрицепсы.
4. Притяните пупок к позвоночнику и вытяните копчик к пяткам. Держите шею на одном уровне с позвоночником.
5. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем опустите колени на пол.

Показать инструкции

Совет

Поза планки — одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, но оно также укрепляет руки и плечи.При регулярной практике это может стать основным ключом к открытию множества различных инверсий. Если вы только начинаете заниматься планками, не стесняйтесь опускать колени на коврик, работая над укреплением корпуса.

Движение 7: Кобра (Бхуджангасана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Лягте на живот, ноги вместе, стопы опущены, руки под плечами.
2. На вдохе оторвите грудь от пола. Отведите плечи назад и вниз по позвоночнику, выпрямляя руки настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Будьте осторожны, не заходите слишком далеко слишком рано. Дышите глубоко и следите за обратной связью, которую обеспечивает ваше тело, чтобы избежать стресса или напряжения.
4. Опустите грудь на пол в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Если вы испытываете боль в запястьях, вы можете изменить позу Кобры, положив предплечья на пол (как показано на видео).При выполнении этой модификации убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает снять нагрузку с рук и запястий и позволяет больше сосредоточиться на растяжении позвоночника и мышц спины.

Поза кобры раскрывает вашу грудь и нацелена на плечи, горло, нижнюю часть спины и ноги. Это также помогает улучшить гибкость позвоночника.

Движение 8: Поза Собаки Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Встаньте на четвереньки, подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги.
2. Опустите плечи вниз от ушей. Удлиняйте позвоночник и вытягивайте заднюю поверхность ног настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия.
3. В зависимости от вашей гибкости опустите пятки на мат или оставайтесь на подушечках стоп, согнув колени.
4. После нескольких вдохов опустите колени на землю в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Собака мордой вниз является базовой позой во многих стилях йоги.Он растягивает ладони, грудь, спину, подколенные сухожилия, икры и ступни, одновременно укрепляя руки, ноги и туловище.

В зависимости от уровня вашего мастерства вам может потребоваться изменить эту позу. Например, если вы беременны (особенно если кислотный рефлюкс делает переворачивание слишком неудобным) и/или у вас есть травмы руки или запястья, используйте стену, чтобы выполнить упражнение «Собака мордой вниз».

1. Встаньте лицом к стене, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и положите руки на стену прямо перед плечами, расставив пальцы.

2. Держите уши на одном уровне с бицепсами. На выдохе пройдитесь ступнями и бедрами к середине комнаты. Согнитесь в бедрах и вытяните позвоночник от бедер к кончикам пальцев.

3. Слегка надавите грудью вперед, чтобы почувствовать растяжение в задней части плеч. Оставайтесь здесь от 5 до 10 вдохов.

Движение 9: Поза Полумесяца (Анджанейасана)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Из собаки мордой вниз оторвите правую ногу от пола и поднимите ногу к потолку. Затем сделайте шаг правой ногой вперед между руками.
2. Согните переднюю ногу во время вдоха и поднимите туловище, подняв руки к ушам ладонями друг к другу.
3. Слегка согните заднюю ногу.
4. Удлините копчик к полу и напрягите мышцы кора. Старайтесь не выпячивать ребра вперед.
5. Оттолкнитесь левой пяткой, держа бедра прямо.
6. Затем опустите заднее колено на землю и повторите с левой ногой.

Показать инструкции

Совет

Поза полумесяца открывает грудь, а выпад растягивает бедра и плечи. Это также укрепляет ваши бедра, колени, лодыжки и арки.

Если вы новичок в этой позе или у вас проблемы с коленом, опустите противоположное колено на коврик или одеяло для дополнительной поддержки.

Движение 10: ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Йога

1. Лягте на спину.
2. Найдите длину нижней части спины и расслабьте таз и бедра.
3. Расположите руки по бокам ладонями вверх.
4. На вдохе медленно поднимите правую ногу, затем левую. Подошвы ног должны быть обращены к потолку.
5. Оставайтесь здесь от 5 до 10 минут, затем медленно опустите ноги на землю.

Показать инструкции

Что искать в позах йоги для начинающих

Некоторые из лучших поз йоги для начинающих — это те, которые позволяют вам модифицировать и переходить к более сложным вариациям.Например, вы можете изменить планку, опустившись на колени. Или выполняйте упражнение «Собака мордой вниз» на стене, а не на земле, если у вас травма запястья.

Следите за тем, что чувствует ваше тело на протяжении всей практики. Некоторые позы могут быть приятными, а другие — сложными, поэтому, если что-то болит, прекратите делать то, что вы делаете.

Использование дыхания во время занятий йогой также важно. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы углубить свои позы, а не на том, как вы выглядите в своих позах.

Наконец, всегда помните, что практика ведет к прогрессу.Чем больше вы появляетесь на своем коврике, тем больше вы повышаете осознание своего тела и можете получить больше от своей практики йоги.

10 поз для начинающих йоги

Больше всего меня бесит, когда я слышу, как люди говорят, что не занимаются йогой, потому что они негибкие, слишком старые, у них травма или у них нет времени. У этого списка нет конца. Правда в том, что каждый может заниматься йогой на любом этапе своей жизни — мы даже обучаем йоге в постели людей, прикованных к постели.Все позы могут быть изменены и разобраны, так что базовая архитектура останется нетронутой, а преимущества останутся многочисленными. Ниже приведена лишь небольшая выборка модифицированных поз, которые может практиковать любой новичок в йоге. Следующий уровень этих поз также находится в этой последовательности, если вы хотите перейти к следующему шагу. Отложите 10 минут и раскатайте коврик. Вы можете удивить себя.

1. Поза дерева

Версия для начинающих по йоге : Упираясь рукой в ​​стену или спинку стула, поднесите ногу к противоположной лодыжке.Положите другую руку перед грудью или поднимите руку над головой. Сделайте пять вдохов, затем поменяйте сторону.

Промежуточная версия йоги:  Подтяните пятку к внутренней части бедра и поднимите руки над головой. Сделайте пять вдохов, затем поменяйтесь на другую сторону.

2. Наклон вперед из положения стоя

Версия для начинающих йоги : согните колени, наклонитесь вперед и положите руки на блоки. Сделайте пять вдохов.

Промежуточная версия для йоги:  Держите колени мягкими и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на лодыжки.Сделайте пять вдохов здесь, прижав голову к голеням (если сможете).

3. Собака вниз

Версия для начинающих по йоге : Поставив перед собой стул, наклонитесь вперед, чтобы положить руки на стул. Пять вдохов.

Промежуточная версия йоги: Встаньте в положение собаки мордой вниз, положив руки на коврик. Сделайте пять вдохов.

4. Поза сапожника

Версия для начинающих йоги : Сядьте бедрами на свернутое одеяло.Притяните пятки к телу так близко, как вам удобно. Поддерживайте колени блоками. Сделайте пять вдохов здесь.

Промежуточная версия йоги:  Сядьте на землю, ступни вместе и прижмитесь к телу. Положите руки позади себя и оставьте колени опущенными. Сделайте пять вдохов.

5. Шалфей твист

Версия для начинающих йоги : Это простой поворот, при необходимости сидя на одеяле.Согните колени и поместите верхнюю ступню в свод нижней ступни. Повернитесь к противоположной стороне верхней ноги и положите руку под колено. Сделайте пять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Промежуточная версия йоги:  Поставьте одну ногу в позу героя, а другую ступню — в полулотос. Скручивайтесь на пять вдохов в каждую сторону.

6. Восстановительный прогиб

Версия для начинающих йоги : Лягте на коврик, подложив под спину небольшое одеяло.Сделайте десять вдохов.

Промежуточная версия йоги:  Лягте на коврик, положив под спину валик. Сделайте десять вдохов.

7. Поза кобры

Версия для начинающих йоги : Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Медленно дважды поднимите и опустите голову и грудь. На третьем задержитесь на три вдоха.

Промежуточная версия йоги:  Поднимите руки вдоль груди, держа руки как можно более прямыми.Медленно поднимитесь и опуститесь дважды, а затем в третий раз оставайтесь в позе на три вдоха.

8. Боковая планка

Версия для начинающих йоги : поставьте одно колено на пол и держите одну ногу вытянутой. Держите одну руку на полу и поднимите другую руку, держа плечи расправленными. По три вдоха с каждой стороны.

Промежуточная версия йоги:  Выпрямив обе ноги, отведите верхнюю ногу назад и поднимите таз, прогнувшись назад.

9. Поза лотоса

Версия для начинающих йоги : сядьте в простое положение со скрещенными ногами на одеяла, спиной к стене или к стулу и просто наблюдайте за пятью циклами дыхания.

Промежуточная версия йоги:  Сядьте в полулотос или полный лотос и наблюдайте за пятью циклами дыхания.

10. Финальная релаксация

Версия для начинающих йоги : лягте на коврик с валиком под коленями на пять минут.

Промежуточная версия йоги:  Лягте на коврик с руками по бокам на пять минут.

Эти десять поз составляют комплексную последовательность, которую может выполнять большинство людей. Надеюсь, после этого вы почувствуете себя ясным, бдительным и расслабленным. Я не даю много обещаний или гарантий, но могу пообещать вам, что вы почувствуете себя лучше, если будете последовательны в своей практике йоги и сделаете ее частью своего ежедневного режима. Это услуга, которая выходит далеко за рамки вашего физического благополучия.Наслаждайтесь, дышите, не напрягайтесь, а затем продолжайте свой день.

На фотографиях для начинающих йогов Коллин одета в колготки Quest Chaturanga цвета кьянти и любимый бюстгальтер без косточек. На промежуточных фотографиях йоги Коллин одета в клетчатые колготки чатуранга и любимый бюстгальтер без косточек.

Ищете другие последовательности йоги от Коллин? Найдите их здесь.

Фотография: Зев Старр Тамбор с измененным агентством.

11 поз йоги для начинающих #FitnessFriday

Думаете, что йога не для вас? Подумайте еще раз.Заниматься йогой может каждый, и от этой практики очень много пользы для здоровья. Я не очень много занимаюсь йогой, но постепенно добавляю ее в свой ежедневный фитнес. Йога отлично подходит для баланса, координации, выравнивания позвоночника, расслабления, умственного и физического здоровья и многого другого.

Для начала будет здорово выбрать пару основных поз. Поза ребенка — моя любимая (ее я также часто использую в пилатесе). Поза ребенка — прекрасный способ растянуться и просто расслабиться, сосредоточившись на своем дыхании и позволяя стрессам этого мира раствориться.

Поза моста (или мостик в пилатесе) — это и отличная поза/растяжка, и упражнение. Если вы опустите бедра на коврик, а затем медленно оттолкнетесь, вы будете работать над прессом, ягодицами и бедрами одновременно. Выполняйте подход из десяти или двадцати повторений в день (медленно спускаясь по одному позвонку за раз) и почувствуйте, как это может повлиять на то, как вы выглядите и чувствуете. Мост также является отличной позой, к которой можно вернуться в любое время, когда вы чувствуете, что вам нужно сделать перерыв во время тренировки или занятия пилатесом или йогой.

Еще одна моя любимая поза в йоге — голубь. Поначалу это может показаться немного пугающим, и вы, возможно, тоже не сможете сначала пройти весь путь. Эта поза идеальна, если ваши подколенные сухожилия напряжены. Слушайте свое тело и не толкайте его дальше, чем оно готово.

Многие люди боятся Собаки, обращенной вниз, и это одна из поз, с которой у меня проблемы, потому что у меня короткий торс и плохое запястье. У вас может не возникнуть проблем с этой позой, в зависимости от вашей личной гибкости.Используйте изображение выше в качестве руководства, или, что еще лучше, потренируйтесь с другом или запишитесь на курсы, чтобы получить надлежащие инструкции. Сертифицированный инструктор по йоге поможет вам с вашей формой. Вы можете обнаружить, что учителя заставят вас возвращаться к этой позе на уроке, занятии или тренировке.

Во всем этом нельзя забывать о заботе о себе. Выделение времени для собственного здоровья и красоты необходимо для личного здоровья и хорошего самочувствия. Я активно ищу процедуры йоги для пар.Мой муж на самом деле не увлекается йогой или пилатесом, но время от времени соглашается заниматься со мной. Мы обнаружили, что на самом деле это прекрасный духовный опыт для нас лично и для пары. Иногда мы выделяем 20 минут перед тем, как лечь спать вечером, чтобы вместе заняться расслабляющей йогой, которая очень умиротворяет, сосредотачивает и помогает подготовить наши тела к отдыху. Это такой хороший способ для нас провести время вместе в конце напряженного дня. Почему бы не попробовать это со своим парнем? Узнайте больше о парных позах йоги.

Вы когда-нибудь хотели попробовать йогу? Каковы некоторые из ваших страхов или опасений? Уже йог или случайный практикующий? Каким был ваш опыт?

Почему бы не попробовать пару простых поз из этого поста? Вы можете быть очень рады, что вы сделали.

Берегите себя и отличной пятницы!

10 основных поз йоги для начинающих

Красивая спортивная женщина-йогини практикует йогу асана Вирабхадрасана 2 — поза воина 2 на темном фоне

С самого детства я слышал о йоге и ее пользе практически от всех, кто находился рядом со мной. В детстве я всегда наблюдал, как мой дедушка по-разному практикует позы йоги. И несмотря на то, что мне говорили о пользе, которую эти позы йоги изливают на нас, я никогда не был в восторге от их практики. Я просто раньше думал, что йога просто не моя чашка чая. Но теперь, когда мне исполнилось двадцать, я в конце концов осознал, как основных асан йоги важны для нашего тела и ума.

асан йоги , или то, что мы называем упражнениями йоги, — это древняя форма фитнес-режима, которая укрепляет не только ваши мышцы и суставы, но и придает баланс вашему телу и разуму.Правильные вдохи и выдохи в каждой позе могут творить чудеса с вашим здоровьем. Но есть некоторые техники йоги, которые нельзя делать при хронических заболеваниях или во время беременности. Существует 84 асаны или 90 245 йогических поз 90 246 согласно хатха-йоге прадипике, которые имеют вариацию почти 90 245 8 400 000 асан 90 246.

Молодые привлекательные женщины занимаются йогой на полу возле окна в резинке

Как новичок, я уверен, что вы бы запутались, с каких поз начинать, так как я только что насчитал 84. В этой статье я перечислил 10 простых и эффективных асан с их преимуществами, чтобы вы могли начать. Вы можете выполнять эти асан в любом месте, но убедитесь, что вы выполняете их натощак или после легкой еды. Любой может выполнять эти асан без какой-либо консультации с врачом. Они просты и чрезвычайно сильны.

Тадасана (поза горы/поза пальмы)

Женщина делает асану аштанга-виньяса-йоги Тадасана Самастхити поза йоги на пляже

Тадасана считается стоячей позой в йога-сутрах, которая составляет основу всех асан йоги.Эта поза помогает увеличить ваш рост и поддерживает баланс в вашем теле.

Как это сделать:-

Встаньте прямо, обе руки по бокам. Равномерно распределите равновесие тела на оба колена. Теперь медленно вытяните ладони вверх над головой и соедините их. При этом медленно поднимите пятки над землей. Вес вашего тела должен полностью приходиться на пальцы ног. Выполняйте эту балансирующую позу по 3-5 минут в день.

Врикшасана (поза дерева)

Женщина практикует баланс йоги Асана Врикшасана поза дерева в Гималаях на открытом воздухе утром.Химачал-Прадеш, Индия. Panorama

Также известная как поза дерева, Врикшасана уравновешивает ваше тело и повышает вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться. Это уравновешивает ваши ноги и позвоночник и увеличивает ваше восприятие и ясность. Эта техника идеально подходит для студентов.

Как это сделать:-

Поднимите правую ногу и поднесите ее к паху, где она должна удобно касаться ее. Встаньте с левой ногой и постарайтесь оставаться прямой. Поднимите обе руки над головой и обхватите ладони в молитвенной позе.Вначале вы можете практиковать его, стоя у стены, чтобы она поддерживала вас, если вы потеряете равновесие. Держите устойчивый взгляд на удаленном объекте, чтобы оставаться в равновесии. Проделайте то же самое с правой ногой.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо Мукха Сванасана — собака мордой вниз — у тропического водопада

Адхо Мукха Сванасана, также известная как поза Собаки мордой вниз, растягивает и тонизирует икры, грудь и подколенные сухожилия. Это также удлиняет ваш позвоночник и устраняет все напряжения и беспокойства, застрявшие внутри него.Это также увеличивает циркуляцию крови к вашей голове и улучшает пищеварение.

Как это сделать:-

Лягте животом на пол. Медленно поднимите бедра над землей, образуя перевернутую букву V, полностью касаясь ладонями земли. Пятки должны оставаться приподнятыми, перенося баланс на стопу. Ваши глаза должны видеть ваши ноги.

Бхуджангасана (поза кобры)

Портрет привлекательной молодой женщины в полный рост, работающей дома в гостиной, занимающейся йогой или пилатесом на синем коврике, позирующей для гибкого позвоночника

Эта асана, также известная как поза кобры, стимулирует вашу репродуктивную, пищеварительную и мочевыводящую системы и улучшает их функциональность .Это также способствует гибкости позвоночника.

Как это сделать:-

Лягте животом на землю и держите ноги полностью вытянутыми. Держите локти по бокам. Медленно поднимите грудь, перенеся вес тела на локти. Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь. Вы можете растягиваться настолько, насколько можете.

Баддха конасана (поза бабочки)

Баддха Конасана

Эта поза, также известная как поза сапожника или поза бабочки, очень полезна для женщин.Он уменьшает любые симптомы менопаузы или менструации и сохраняет репродуктивную систему здоровой. Эта асана также улучшает кровообращение и благотворно влияет на пищеварительную и мочевыделительную системы.

Как это сделать:-

Сядьте удобно, вытянув ноги вперед, и расслабьтесь. Медленно согните оба колена одно за другим и соедините ноги в центре. Держите ноги ладонями и обхватите их пальцами. Теперь взмахните бедрами, как крыльями бабочки, сколько сможете.

Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)

Пасчимоттанасана, сидячая поза с наклоном вперед

Эта классическая поза хатха-йоги удлиняет позвоночник и повышает гибкость подколенных сухожилий, бедер и коленей. Это также растягивает нижнюю часть спины, яичники и плечи.

Как это сделать:-

Сядьте прямо, спина прямая, стопы смотрят вперед (вытяните ноги наружу и держите их вместе). Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх над головой.Затем, выдыхая, медленно и комфортно перенесите их вперед к стопам, пока не коснетесь пальцами кончиков пальцев ног. Лучше, если кончик носа будет касаться коленной чашечки. Но это может занять некоторое время, чтобы освоить. Оставайтесь в этом положении некоторое время, сделав несколько вдохов, а затем медленно расслабьтесь.

Ваджрасана (поза на коленях)

Ваджрасана

Ваджрасана — классическая поза на коленях в хатха-йоге. Если вы овладеете искусством стоять на коленях правильно, вы сможете избежать проблем с коленями или лодыжками.Эта асана чудесным образом улучшает пищеварение.

Как это сделать:-

Полностью согните колени и сядьте на пятки. Пятки должны быть приподняты над землей, балансируя на носках. Держите ладони на бедрах и расслабьтесь. Сделайте 3-5 вдохов и посидите в таком положении 1-2 минуты. Лучше всего выполнять эту асану после еды, так как она напрямую связана с процессом пищеварения.

Баласана (поза ребенка)

Женщина медитирует в Баласане, позе ребенка у озера

Эта расслабляющая асана известна как поза ребенка.Он стимулирует ваши внутренние органы и стабилизирует ваш разум, эмоции и дыхание. Это заставляет вас чувствовать себя хорошо и более энергичным. В соответствии со своим названием, асана требует, чтобы вы отпустили все свои эмоции и напряжение и почувствовали радость, как ребенок.

Как это сделать:-

Сядьте в Ваджрасану и вдохните. Наклоните голову к земле и вытяните руки вперед по бокам ладонями к земле. Прижмите бедра к груди, дышите и чувствуйте свое дыхание.Оставайтесь в этом положении, пока ваше дыхание не стабилизируется.

Сукхасана

Йоги в позе сукхасаны смотрят вверх с соединенными руками над головой в тренажерном зале

Эта асана идеально подходит для пранаямы и медитации. Все остальные асаны выполняются как попытка удобно сесть для медитации. Это уравновешивает позвоночник и дает центрирующий эффект.

Как это сделать:-

Сядьте в позу со скрещенными ногами, прямой спиной и закрытыми глазами. Положите ладони вверх на бедра.Вы также можете поместить пальцы в Джнана-мудру или Чин-мудру. Слегка поднимите голову вверх и сядьте удобно, расслабленно, делая глубокие вдохи.

Шавасана (поза трупа)

Привлекательная молодая женщина тренируется дома, занимается йогой на синем коврике, лежит в Shavasana Corpse или Dead Body Pose, отдыхает после практики, медитирует, дышит.

Это заключительная поза для практикующих йогу в серии для начинающих. Он снимает стресс и напряжение внутри вас и гармонизирует ваше тело, разум и душу.

Как это сделать:-

Удобно лягте на спину на коврик, полностью вытянув ноги. Побудьте в этой позе некоторое время, следуя своим практикам йоги .

.

No related posts.