Советы о том, как повысить уровень кальция в организме и крови человека — Топ 10 продуктов

Сегодня даже школьники знают, что тело человека практически является «ходячей таблицей Менделеева».

И хотя на 96% мы состоим из атомов кислорода, водорода, углерода, и азота (вода и газ), оставшиеся 4%, приходящиеся на химические элементы, не менее важные. Вот в этих 4% кальций и занимает лидирующее место.

Согласно исследованиям, уровень кальция в организме человека поддается нормализации с помощью рациона питания.

Из этой статьи вы узнаете, почему кальций так важен для нормального функционирования организма, а также как можно повысить его уровень в крови с помощью соблюдения диеты и включения в рацион определенных продуктов.

Почему кальций так важен?

Известно, что на 70 кг веса нормально развитого человека приходится:

• более 45 кг кислорода;
• 12,6 кг углерода;
• 7 кг водорода;
• чуть более 2 кг азота;
• 1,4 кг кальция;
• 700 г фосфора;
• по 200 г магния и хлора;
• 175 г серы;
• 150 г натрия;
• по 100 г калия и фтора;
• 5 г железа;
• 3 г кремния;
• 0,1 г йода;
• 0,0005 г мышьяка.

Как видно, из всех «твердых» элементов, только кальций измеряется в нашем теле «килограммами». Потому и твердили нам с детства мамы и врачи о пользе молока для роста, а в современных рекламных роликах процент содержания кальция — один из важнейших аргументов в пользу тех или иных продуктов. Одним словом — «кальций на слуху».

Распространенность элемента в продуктах питания и воде

Ни одно растение, ни одно беспозвоночное не возможно без присутствия кальция уже на этапе формирования клетки, а затем и в процессе роста. У растений он максимально сконцентрирован в зернах, поскольку в них очень мало воды, которая его размывает.

Можно говорить о своеобразном «круговороте кальция в природе», так как из почвы он поступает в растения, через них – в организмы питающихся ими копытных животных, затем – через мясо и молоко – к представителям хищников и всеядных (включая нас).

Обедненная сельскохозяйственная почва, отдавая кальций растениям, снова его получает в составе навозных удобрений.

Из сельскохозяйственных культур сильнейшими «губками» кальция

являются капуста, клевер и люцерна. Последние, как известно, считаются лучшими кормами для молочных пород коров. Вот почему молоко алтайских коров наиболее полезно по своему составу.

Те, чьим главным рационом является рыба и морепродукты, так же не обеднены кальцием, из-за его высокого содержания в любой природной воде, но особенно в морской.

Треть дневной потребности в кальции можно получить с питьевой водой.

С питьевой водой мы получаем от 10 до 30 % (в зависимости от ее жесткости) нашей суточной потребности в кальции. Речь идет не о кипяченой воде, которая «смягчает» воду, тем самым удаляя солевые примеси (их можно наблюдать в виде белого налета на стенках чайника). Специальная питьевая вода фильтруется, при этом в ней сохраняется оптимальное количество и пропорции минеральных соединений. Учитывайте этот факт при подсчете содержания кальция в диете, так как передозировка более опасна, чем дефицит.

Суточная потребность человека

Настало время поговорить о суточной потребности человека в кальции. Она глобальна, если сравнивать с потребностью в других неорганических элементах. И любой сбой в его поступлении моментально отслеживается защитными системами организма с последующей мобилизацией всех ресурсов на «заполнение пустоты».

Кальций присутствует у всех позвоночных в трех видах. Большая часть его массы сконцентрирована в виде гидроксиапатита в твердых тканях: кости, зубы, ногти, волосы. На ионном уровне кальций задействован в свертывании крови, а на межклеточном – в урегулировании большинства внутриклеточных процессов: от гормональной секреции до мышечного сокращения.

Суточную потребность в кальции принято классифицировать, в зависимости от возраста человека и особых состояний:

1. дети от 4 до 8 лет и взрослые от 19 до 50 лет: 800-1000 мг;
2. дети от 9 до 18 лет: 1100 — 1300 мг;
3. пожилые люди после 50, а также женщины в период менопаузы:1500 мг;
4. беременные:1500 мг.

Процент содержания кальция всегда находится в обратной зависимости от уровня индустриального развития того или иного населенного пункта. То есть, чем больше человеку доступно благ цивилизации, и чем хуже экология, тем неукоснительно ниже уровень кальция в его крови.

Необходимость ежедневного пополнения организма кальцием обусловлена большим процентом его содержания в теле человека (2% от общей массы), а также постоянным движением костной материи. Процесс отмирания старых клеток и их замещения новыми происходит безостановочно, а значит, не иссякает и потребность в строительном материале.

У маленького ребенка от младенчества до 2 лет происходит 100%-я смена костной массы, поэтому основой его рациона должно быть молоко, и особенно материнское, оптимальный состав которого способствует полному усвоению кальция.

Увеличение потребности в кальции у детей подросткового возраста объясняется активным ростом и половым созреванием в этот период, для чего необходима слаженная работа всех систем организма, и кальциевый дефицит будет критическим.

После 50-ти физиологический процесс уменьшения костной массы выражается в превалировании отмирания старых клеток над созданием новых. В результате кости становятся ломкими, переломы могут случиться даже при несильных ушибах.

У женщин после 50-ти хрупкость костей выражена сильнее, чем у мужчин. В зоне повышенного риска находятся невысокие и светлые женщины.

 

Последствия недостатка

Поскольку он отвечает за ежесекундные жизненно-важные функции (сокращение и расслабление сосудов и мышц, включая сердечную мышцу, секреция гормонов и клеток, трансляция нервных сигналов), мудрый организм реагирует на его даже минимальный дефицит в крови.

Точнее — стражами «кальциевого порядка» в нашем теле являются паращитовидные железы, расположенные позади щитовидных желез. Выделяемый ими гормон – паратгормон – это своеобразная «группа немедленного реагирования» на нехватку кальция.

Ниже приведены некоторые заболевания, причиной которых является гипокальциемия:

1. кариес, стоматит;
2. рахит у детей;
3. остеопороз;
4. сердечная недостаточность;
5. катаракта;
6. нарушения свертываемости крови;
7. имунный дефицит;
8. патология хрусталика глаза;
9. неврозы и прочие расстройства нервной системы;
10. рассеянный склероз.

Важно знать, что работа паращитовидных желез активизируется в ночное время и в темноте, поэтому так важен здоровый сон, особенно маленьким детям. В последние десятилетия богатую кальцием пищу, а также кальциевые добавки советуют принимать вечером по той же причине. В качестве аргументов приводят точку зрения, что большая часть принятого в утренние часы и днем кальция не усваивается должным образом и вымывается с жидкостью из организма.

Однако достаточных доказательств этому нет, поэтому оптимально придерживаться традиционной системы советских детских садов: утренняя порция молочной каши с кусочком сыра, капустные щи на обед и творожная запеканка или омлет на полдник.

Одним словом – следует распределять суточную дозу элемента на несколько приемов. Следуя данному принципу, вы точно не ошибетесь, поскольку абсолютно достоверно, что в больших количествах и единовременно данный макроэлемент не будет полноценно усвоен организмом.

Общая характеристика кальциевой диеты

Чтобы поднять кальций в организме с помощью домашних и народных средств, беспечьте регулярный прием следующих продуктов:

1. Нежирного молока и молочных продуктов. Высокая жирность выступает антагонистом кальция, препятствуя его усвоению. Оптимальной жирностью для молока является 1%. Некоторые жиры растительного происхождения также препятствуют всасыванию кальция. Особенно это касается пальмового масла, которое входит в состав некоторых молочных смесей. Механизм действия жира – связывающий. Кальций вступает с жиром в реакцию, превращаясь в своеобразное нерастворимое мыло, которое выводится из организма с калом.
2. Овощи и зелень. Именно зелень нужно поставить на второе место после молока в составлении ежедневного рациона. Особенно богаты кальцием чеснок, сельдерей, петрушка, укроп, кинза, «дандельон», или лист одуванчика, листовый и кресс салат, лук порей. Из овощей первое место занимает белокочанная и все остальные виды капусты.
3. Фрукты, особенно хурма и курага.
4. Нежирные белковые продукты растительного и животного происхождения, особенно бобовые и рыба. Из рыбы очень полезны сельдь, килька и сардины. Последние удобны в консервах, из-за большого количества съедобных мелких костей. Для лучшего усвоения лучше покупать сардины в собственном соку, а не в масле.
5. Орехи и семена. Концентрация в них кальция объясняется отсутствием влаги. Из орехов в первую очередь богат кальцием миндаль, а из семечек отдайте предпочтение подсолнечным.

Парадоксально, но наивысшее содержание кальция на 100 г продукта наблюдается не в молочных продуктах, а в семенах мака и кунжута. Хотя в некоторых таблицах первое место все же отдают сыру «Пармезан» и прочим твердым сырам, после чего уверенно приводится кунжутное семя. В 100 г тех и других содержится примерно суточная норма кальция взрослого человека.

Казалось бы, проблемы решены: если прожевать и проглотить зараз около полстакана кунжутных семян невозможно, то 100 г вкусного сыра вполне можно съесть. Но в том-то и заключается ирония природы, что высокий процент жиров в этих продуктах станет причиной быстрого вымывания кальция из организма. Именно низкий жировой состав мягких белых сыров восточных направлений объясняет их большую полезность, по сравнению с твердыми.

Топ 10 продуктов по содержанию элемента

1. Яичная скорлупа. Хотя это не продукт питания, а минеральная добавка, все же ее нельзя не упомянуть, ведь в одной скорлупе содержится до 2 г ионизированного кальция. А это значит, что всего лишь половина измельченной блендером добавки может покрыть суточную потребность организма. Важно тщательно помыть скорлупу, очистить от внутренней пленки и прокипятить в течение 5 минут.
2. Семена мака и кунжута —1300-1400 мг на 100 г;
3. Все твердые сыры — от 650 до 1200 мг. Наибольший состав в «Пармезане», наименьший – в «Сулугуни» и «Гауде»;
4. Сухое 1% молоко – 1100 мг;
5. Шпроты и сардины – от 300 до 380 мг;
6. Семена подсолнечника – 360 мг;
7. Базилик – 360 мг. Его можно выращивать в горшках на подоконнике. Растение обладает удивительным ароматом. На родине – Ближнем Востоке – его используют как декоративное растение и свежая приправа к мясу;
8. Миндаль – 250 мг.
9. Соевые бобы – 240 мг, а также другие бобовые (особенно фасоль – 190 мг). Чтобы извлечь из бобовых фитиновую кислоту, которая мешает усвоению кальция, достаточно их просто замочить на ночь.
10. Чеснок – 180 мг. И опять за мудростью – на Восток. В Ливанской кухне чеснок, наряду с кинзой, добавляется абсолютно в каждое рагу, причем счет идет не на зубчики, а на головки (следует учесть размеры восточных кастрюль, рассчитанных на большие семьи). Таким образом, кроме вкусовых эффектов, достигается кальциевый баланс.

Также ознакомьтесь с таблицей продуктов, повышающих содержание кальция:

 

Факторы, необходимые для его усвоения

Объем кальция, попадающего в организм с пищей и водой, важен, но еще важнее, какая его часть сможет благополучно усвоиться. Высокая химическая активность элемента – причина молниеносных соединительных реакций с другими компонентами, в результате чего химические метаморфозы, не способные усвоиться организмом, бесследно вымываются вместе с драгоценным макроэлементом.

Если недооценить роль сопутствующих факторов, можно будет съедать килограммы кальция, и при этом иметь его дефицит.

1. Присутствие витаминов группы D – важнейшее условия абсорбции кальция из тонкого кишечника. В день взрослые должны получать около 800 МЕ. D2 поступает с продуктами питания:

• рыбий жир,
• сельдь,скумбрия, тунец,
• печень трески,
• сыр,
• какао,
• яичный желток,
• сметана.

Синтез витамина D3 происходит в коже и возможен исключительно при воздействии ультрафиолета. Необходимо регулярно находиться на открытом воздухе, особенно в солнечные дни!

2. Магний. Он необходим для снижения рисков потери кальция с мочой. Богаты магнием следующие продукты:

• овес;
• грецкие орехи;
• гречка;
• зеленый горох;
• фасоль;
• горчица.

3. Цинк. Он способствует всасыванию кальция, а также участвует в процессе становления костной массы. Им богаты:

• куриное сердце;
• кедровые орешки;
• сыры;
• подсолнечное семя;
• креветки;
• арахис;
• морские водоросли.

4. Калий. Как и магний, данный элемент предотвращает потери кальция. Калием насыщены:

• курага;
• фасоль;
• морская капуста;
• чернослив;
• изюм;
• фундук, миндаль, арахис;
• чечевица.

Из опыта кухни народов мира. Если жирная среда сводит на нет большинство усилий по получению кальция, то умеренное присутствие кислоты, как отмечается во многих исследованиях, наоборот, способствует улучшению его абсорбции. Это подтверждает и практика так называемой «средиземноморской диеты», которая признана самой оптимальной для здорового долголетия. Во всех странах Средиземного побережья принято добавлять сок лимона в овощные салаты, к рыбе, тахине (паста кунжута), наряду с оливковым маслом – мощным антиоксидантом. Триада: сок лимона — чеснок — кинза — характерна для ливанской кухни и сопутствует каждое третье блюдо.

 

Чего следует избегать?

Во избежание кальциевого голодания, исключите из рациона следующие продукты, снижающие кальций в крови:

1. чрезмерного потребления кофеин-содержащих продуктов (Нельзя пить кофе или черный чай ранее, чем через два часа после приема кальций-содержащих продуктов и препаратов. Считается, что добавление молока в кофе или чай, а также лимона в последний, может частично нейтрализовать пагубные действия никотина.)
2. много сладкого и шоколада;
3. жирное;
4. никотин и алкоголь;
5. экологически загрязненные районы;
6. возможности бытовых и профессиональных отравлений тяжелыми металлами, особенно свинцом и стронцием;
7. малоподвижный образ жизни.

Об эффективности искусственных препаратов

Многие современные люди, особенно женщины, переступив рубеж 40-летия, начинают усиленно принимать различные БАДы с содержанием ионизированного кальция. В благоразумии им отказать нельзя. Мегаполисы лишают нас возможности жить в гармонии с природой, полноценно питаться и пребывать на солнце, а плохая экология только добавляет токсичных реагентов, некоторые из которых даже вымещают кальций из костной массы.

Историю о том, как гуси Рим спасли, следовало бы дополнить «второй серией»: как свинец его погубил. А ирония судьбы заключается в том, что гордые римляне не последовали мудрому примеру древних греков, которым были известны зловещие качества свинца, и создали свою знаменитую водопроводную систему именно из него. Даже бокалы и бутыли знати для хранения вина изготавливались из этого гибкого и очень послушного металла. Результаты свинцового отравления – сатурнизма — пришлось констатировать уже историкам позднейших цивилизаций, так как средняя продолжительность жителей великой империи постепенно сократилась до 25 лет. Лабораторные исследования последних десятилетий показали высокое содержание этого металла в сохранившихся скелетах, особенно у представителей знати. Одновременно зафиксирована большая недостача кальция.

Дело в том, что свинец похож на кальций, благодаря мягкости и активности, то есть он легко вступает в реакцию. При попадании в организм он постепенно откладывается в костях, вымещая кальций, и таким образом является причиной дефицита последнего, а одновременно — сильнейшим токсином.

Итак, прием препаратов кальция иногда прямо обусловлен неблагоприятными факторами экологии, образа жизни, интенсивными спортивными нагрузками, а также возрастными особенностями, беременностью и послеоперационной необходимостью.

Тем не менее, эффективность приема препаратов не всегда однозначна, из-за сложности усвоения кальция. Поэтому на одни только препараты рассчитывать нельзя, к тому же их длительный прием приводит к расстройству почек и другим нарушениям. Вот почему правильно составленная диета, а также достаточное пребывание на солнце с присутствием физической активности актуальны для людей всех групп и возрастов.

Когда применение аптечных средств оправданно?

В периоды активного роста, усиленных спортивных тренировок, менопаузы у женщин и после операций, а также при диагностированных заболеваниях, связанных с недостатком кальция, назначаются различные препараты, где кальций выступает в чистом виде или в сочетании с витамином D, магнием, калием и цинком.

Необходимая комбинация и дозировка выявляется только при анализах и назначается врачом.

Помните, что передозировка кальция опасней, чем его дефицит, поскольку последний может регулироваться организмом.

Любые препараты, которые помагают лечить дефицит кальция, лучше всего принимать одновременно с пищей и важно обильно запивать. Одновременный прием антибиотиков и противовоспалительных лекарств выступает фактором снижающим усвоение кальция.

Полезное видео

Советуем ознакомиться с такими видео:

 

Заключение

Гипокальциемия опасна в любом возрасте, но особенно для детей младшего возраста, беременных и пожилых. Природа наделила наш организм уникальной способностью возмещать критический дефицит этого макроэлемента, но следует помнить, что без пополнения естественные ресурсы исчерпываются.

Не экономьте на здоровье, а также избегайте вредных привычек. Пусть ваш стол всегда будет радовать богатством красок. Следуйте поговорке мудрых: Пусть пища будет твоим лекарством , а не лекарства — твоей едой.

Врач рассказала, из каких продуктов кальций усваивается лучше

Из какой пищи — растительной или животного происхождения — кальций усваивается лучше? Как получить достаточное количество этого микроэлемента, рассказала кандидат медицинских наук, врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева, пишут «Аргументы и факты».

pixabay.com

По словам специалиста, кальций необходим не только для прочности костей (в том числе профилактики остеопороза), но и для нормального процесса мышечных сокращений. Микроэлемент также помогает в работе сердца.

Кальцием богат кунжут (в ста граммах продукта содержится 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы).

Например, в стакане молока или пачке творога насчитывается 25—30% от суточной нормы потребления кальция. Это около 120 мг в 100 гр.

Однако кальций намного лучше усваивается из молочных продуктов, ведь в них также присутствует витамин D и лактоза. В кунжуте нет этих вспомогательных элементов, поэтому он усваивается слабо.

Поэтому рекомендуется регулярно употреблять молочные продукты. Их также можно заменять кисломолочными. До 300 граммов в день. Если вам нравится сыр, то в сутки хватит даже 15 граммов продукта.

Читайте также: 

Очень опасно. Эксперты рассказали, что ни в коем случае нельзя делать при готовке яиц

Кардиолог объяснила, кому нужно принимать омега-3

Профессор назвал две причины регулярно пить какао

Невролог объяснил, почему возникает мигрень

Умеренное употребление вина может быть связано с улучшением умственных способностей — исследование

Витамины за бортом. Продукты, которые вымывают кальций из организма | Питание и диеты | Кухня

Кальций — один из самых важных микроэлементов для нашего организма. Крепость костей, зубов, ногтей, красота волос, кожи — все зависит от кальция. Он регулирует процессы свертываемости крови, нужен для усвоения других минералов и витаминов. Мы все знаем, что много кальция содержится в молочных продуктах — например, в твороге. Но часто мы не задумываемся, что есть продукты, которые могут затормозить усвоение кальция или же вовсе начать вымывать полезный микроэлемент из организма. О тонкостях усвоение кальция и о том, что влияет на это усвоение негативно, нам рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания:

Для человеческого организма важны многие микроэлементы. Кальций — один из них. Большая его часть находится в костной ткани и в зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:

• участвует в процессе свертывания крови;
• регулирует самые разные универсальные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов;
• участвует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системы.

Недостаток кальция может привести к нарушению работы сердечной мышцы, гипертоническому кризу, судорогам и другим осложнениям. 

Снабжают кальцием

В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты — в них содержится большое количество кальция, это знают даже дети. В день рекомендуется хотя бы один раз употреблять творог, ряженку, кефир. 

Дальше в списке у нас значатся: 

• зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и гречка;
• бобовые и горох;
• апельсины;
• зелень;
• орехи;
• овсянка;
• курага, изюм и другие сухофрукты;
• хурма;
• бананы;
• зеленый чай.

Проверить уровень содержания кальция в организме можно в абсолютно любой клинике. Называется эта процедура биохимическим анализом крови на кальций. 

Продукты, содержащие кальций, желательно употреблять в пищу в первой половине дня, лучше всего в сочетании с витамином D. 

Нормы потребления

Они для всех разные. Например, мужчинам необходимо употреблять каждый день от 1 до 2,5 г кальция, а вот после 50 лет суточное потребление можно уменьшить до 1,8 г. Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет необходимо потреблять 2,5 г кальция, а после 50 — снижать до 1,5 г в день.

Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костной ткани, а также быстрым ростом.

Вымывают кальций

Сразу оговорюсь, что никто не говорит о том, что нижеперечисленные продукты необходимо исключить из своего рациона, важно соблюдать умеренность. 

Пальмовое масло. Оно препятствует усвоению кальция, оно вообще снижает степень усвоения очень многих полезных веществ. Из-за пальмового масла были серьезные проблемы с детским питанием лет 10 назад. В то время в одном из государств СНГ распространялся рахит — болезнь, связанная с недостатком витамина D. Этот витамин помогает усваиваться кальцию, а кальций влияет на кости. Детям начали давать кальций и витамин D, но это не помогало. Исследования показали, что все дело было в больших количествах пальмового масла, которое входило в детские смеси и мешало усвоению витаминов и минералов.

Пальмовое масло используется сейчас в очень большом количестве продуктов, часто — в молочных, в выпечке, кондитерских изделиях.

Возможно, что рост числа патологий позвоночника у детей, большое количество сколиозов связаны именно с наличием пальмового масла в рационе. 

Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций, да и другие минералы тоже. Если вы любите кофе, то желательно вводить в рацион побольше белковой, кальцийсодержащей пищи — например, молочные продукты, кунжут (он хоть и усваивается не полностью, но зато содержит очень много кальция). Если говорить о твороге, то желательно не более 5% жирности. Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются вместе с жирными продуктами, но современные исследования доказали, что с нежирным творогом процент усвоения выше.

Что касается количества кофе, то допустимо примерно 4 чашки в день. Я говорю о чашках эспрессо емкостью 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, то уже есть риск ухудшить состояние костей.

Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.

Проблемным становится количество сладкого, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. То есть если вы выпили стакан газировки (а там очень много сахара) и съели пирожное, вы уже нанесли себе вред. Вспомним, что булочки и пирожные еще часто содержат и пальмовое масло, получается двойной вред организму.

Сладкая газированная вода. Как я уже говорила, в ней очень много сахара. И это мешает работе кишечника. Газировка вообще создает в кишечнике патогенную дисбактериальную среду, и там уже крайне сложно усвоиться чему-то полезному. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают полезные вещества из организма, как и кофе.

Кроме того, негативно влияют на усвоение кальция животные жиры (говяжий, например), продукты, содержащие большое количество соли, а также алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво или сидр. Если вы пьете их регулярно, в заметных количествах, вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.

Голодание

Сейчас стало довольно модным голодать. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание — под присмотром специалистов, с приемом минеральных добавок. Но редко кто к нему прибегает. Часто девушки решают худеть, голодать, ничего не есть вообще, в лучшем случае пить водичку. Организм не дурак. Он старается сохранить все свои системы в рабочем состоянии. А самое важное — это работа мозга и сердца, кости уже второстепенны. Поэтому часть минералов для поддержки важных органов организм забирает у костей. А если вы женщина в постменопаузе или предменопаузе, когда количество эстрогена и так понижается, а хрупкость костей увеличивается, вы делаете свои кости еще более хрупкими. Поэтому одна из самых частых и неприятных проблем — переломы копчика или шейки бедра. Срастаются они очень долго. Также ухудшаются волосы, зубы, ногти, кожа.

Миф про овсянку

Часто в интернете можно встретить рассказы о том, что кальций из организма выводит также овсяная каша. Это не совсем пустой миф, у него есть почва. Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая замедляет всасывание кальция в кишечнике. Да, действительно есть и действительно эта особенность доказана. Но на самом деле в тарелке овсянки содержится очень мало этой кислоты, чтобы оказать заметный эффект. По сравнению с теми факторами, что мы перечислили выше, вы просто не съедите столько овсянки, чтобы она помешала усваивать вам кальций. Единственная рекомендация — не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсяной кашей.

Смотрите также:

список продуктов, дозировка, правила употребления, нормы и особенности усвоения кальция

Кальций является важнейшим элементом неорганической природы, который влияет на жизнеобеспечение человека. Очень важно, чтобы организм получал его в достаточном количестве. Для того, чтобы уровень данного макроэлемента оставался в норме, необходимо включить в свой рацион продукты, в котором он содержится. Так что сейчас речь пойдет о том, в каких продуктах находится кальций.

Семена

Их можно добавлять в салаты, посыпать выпечку или мясо, добавлять в кляр. Семена являются маленькими питательными «электростанциями», и в состав многих из них входит кальций. Вот наиболее полезные:

• Маковые семена. В состав входит также медь, железо, фосфор, натрий, магний и калий. А кальций содержится в наибольшем количестве – целых 1667 мг приходится на 100 г семян. Стоит отметить, что маковые семена еще успокаивают нервную систему, снимают усталость и помогают справиться с бессонницей.
• Кунжут. В нем кальций содержится в чуть меньшем количестве – 1474 мг на 100 г. Также кунжут является источником пищевых волокон, способствующих лучшему перевариванию пищи и выведению из организма токсинов.
• Семена сельдерея. В состав входит легко усваиваемый кальций, цинк, железо, лимонен, альфа-линоленовая кислота, а также летучие масла. Эти семена выводят мочевую кислоту и токсины, помогают в лечении печени, оказывают седативное, антиоксидантное и антибактериальное действия.
• Семена чиа. Помимо кальция и выше упомянутых веществ, в составе имеются жирные кислоты омега-3, рибофлавин, витамины А, С, Е, а также антиоксиданты. Чиа снижают уровень холестерина, регулируют уровень сахара в крови, укрепляют ногти и эмаль, уменьшают чувство голода, укрепляют работу сердечно-сосудистой системы и нормализуют обменные процессы.
• Семена подсолнечника. В состав также входит кальций, медь, фтор, кремний и другие минералы. Семечки полезны для профилактики инфаркта миокарда, атеросклероза, гипертонии, заболеваний печени и почек, поджелудочной железы и т. д. Также, благодаря входящему в состав витамину Е, улучшается мужская потенция.

Употреблять семена (или какое-либо изделие с их добавлением) лучше в первой половине дня. И да, рассказывая о том, в каких продуктах находится кальций, надо отметить, что злоупотреблять данной добавкой не стоит. Достаточно 1-2 чайных ложек в сутки.

Сыр

Продолжая изучать, в каких продуктах находится кальций, нужно отметить вниманием и этот продукт. В сыре данный элемент идеально сбалансирован с другими жизненно важными веществами, к которым относится натрий, магний, калий, сера, медь, железо, марганец, фосфор и цинк.

Больше всего кальция содержится в следующих сырах:

• Пармезан.
• Российский.
• Эдам.
• Эмменталь.
• Тильзитер.
• Гауда.
• Чеддер.
• Брынза.

Сыр положительно влияет на пищеварительные железы, а также усиливает аппетит. К тому же это отличный источник белка, являющегося неотъемлемой частью биологических жидкостей организма, иммунных тел, энзимов и гормонов. В его состав входят витамины группы В, позитивно влияющие на кроветворение, работоспособность и тканевое дыхание.

Именно поэтому он рекомендован к приему для беременных. Кальций в продуктах им потреблять необходимо, и сыр – отличный вариант.

А элитное изделие с плесенью, кстати, подойдет людям, страдающим от непереносимости лактозы. Потому что в таком сыре молочный сахар отсутствует. Однако беременным он не рекомендован. Бактерии могут непредсказуемо повлиять на развитие плода.

Натуральный йогурт

Этот вкусный продукт изготавливают с добавлением в молочную основу таких веществ, как бифидобактерии, болгарская и ацидофильная палочка, а также термофильный стрептококк.

Йогурт является целым кладезем полезных веществ. Больше всего в нем калия, кальция и хлора. Также в составе есть натрий, сера, фосфор, железо, магний и цинк. Из витаминов – А, В (1, 2, 3, 5 и 6), а также С.

Если ежедневно употреблять йогурт, можно выработать естественный интерферон, отвечающий за полноценное функционирование иммунитета. Также этот продукт помогает выводить из организма токсины и шлаки естественным образом, а еще улучшает работу пищеварительной системы.

А еще натуральный йогурт без добавок нормализует микрофлору кишечника, очищает ЖКТ и даже замедляет процесс старения. Все благодаря входящей в состав молочной кислоте.

Молоко

Обсуждая, в каких продуктах содержится кальция больше всего, нужно упомянуть и молоко. Каждому с детства известно, что это – богатейший источник данного макроэлемента. И других полезных веществ тоже, к слову.

Вот, что входит в состав молока, кроме кальция:

• Лактоза и дисахариды.
• Ретинол.
• Тиамин.
• Рибофлавин.
• Кобаламин.
• Витамин D.
• Магний и калий.

В меньшем количестве молоко включает в себя медь, кобальт, йод, молибден, стронций, олово, хром, алюминий и марганец.

К сожалению, при стерилизации и пастеризации польза молока уменьшается. Но продукт все равно сохраняет свою ценность. Молоко благотворно влияет на работу почек, сердца и печени, сохраняет остроту зрения, ускоряет процесс усвоения сахара. А еще оно помогает справиться с простудными заболеваниями.

Консервированный лосось

Составляя список содержащих кальций и калий продуктов, нужно упомянуть и рыбу. В консервированном лососе сохранены все полезные вещества, имеющиеся в нем изначально. А также эта рыба является богатым источником кальция, магния, фосфора и селена. Также важно отметить, что всего 100 грамм продукта содержит половину суточной нормы витаминов группы В!

Еще полезны консервированные сардины. В этих мелких рыбках низкий уровень ртути, которая может содержаться в других морепродуктах. В сардинах, кроме перечисленных веществ, также содержится фтор, цинк, сера, кобальт и хром.

Консервированная рыба также хороша своими жирными кислотами, которые незаменимы в снижении уровня «плохого холестерина». Еще они помогают компенсировать плохую работу сердца.

А еще в морепродуктах содержится коэнзим Q10, снижающий риск развития болезни Альцгеймера. Если в течение всей жизни регулярно употреблять рыбные консервы, то удастся сохранить память в преклонном возрасте. Да и витамины Е и А придают молодости не только клеткам организма, но еще и волосам, глазам и коже.

Бобовые

Это растительная пища, имеющая высокую питательную ценность. По составу бобовые ничуть не уступают мясу, однако намного легче усваиваются.

Перечисляя, в каких продуктах находится кальций, нельзя не рассказать и о них. Потребление бобовых приносит организму высокую пользу. Вот какие действия они оказывают:

• Восстановление артериального давления.
• Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы.
• Повышение общего тонуса.
• Активизация мыслительных процессов.
• Очищение организма от токсинов и вредных веществ.
• Помощь в жиросжигании.
• Восстановление нормального уровня глюкозы в крови.
• Снижение риска развития сахарного диабета.
• Уменьшение количества холестерина в организме.

Полезнее всего крылатые бобы. К ним относится квадратный и спаржевый горох, а также крылатая фасоль. Их плоды богаты белком и углеводами, клетчаткой, железом, калием, натрием, цинком, витаминами РР, В, А и С. Чуть меньше полезных веществ и кальция содержится в белой фасоли и чечевице.

Миндаль

Всем хорошо известно о пользе орехов. Но миндаль – предпочтительнее любых других сортов. Потому что он относится к продуктам с высоким кальцием.

Вообще, у него очень богатый состав. Вот, что имеется в этом полезном продукте: магний, калий, кальций, цинк, фтор, железо, медь, селен, различные кислоты (никотиновая, миристиновая, арахиновая, линоленовая, малеиновая, стеариновая), витамины Е и В.

Этот состав обуславливает его полезные действия. Миндаль полезен при язве желудка и 12-перстной кишки, малокровии, нарушениях зрения, стоматите, отите, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Однако это не безопасное лакомство. Если употребить недозревший плод или съесть слишком много горьких орехов, то можно отравиться. А еще миндаль нередко провоцирует возникновение аллергической реакции. Поэтому в день можно съедать не более 20-24 штук.

Овощи

Раз речь идет о том, в каких продуктах больше всего находится кальция, надо упомянуть и овощи. Все они полезны, но некоторые – особенно. Рекомендуется обогатить свой рацион такими овощами:

• Шпинат.
• Пекинская и белокочанная капуста.
• Петрушка.
• Чеснок.
• Брокколи.
• Зеленый лук и порей.
• Щавель.

Каждый продукт обладает уникальными свойствами. Шпинат, например, блокирует рост опухолей, подавляя их кровеносную систему. В брокколи имеется немалое количество токоферола, являющегося природным антиоксидантом. А лук-порей богат грубыми волокнами, улучшающими перистальтику.

Стебли ревеня

Нельзя не упомянуть и о них, рассказывая про то, в каких продуктах больше всего находится кальция. Ревень – известное желчегонное, антисептическое и слабительное средство. Кроме кальция, в нем содержится сахароза, крахмал, клетчатка и пектины. Благодаря данным веществам, ревень оказывает следующие действия:

• Улучшает пищеварение.
• Дает организму заряд энергии.
• Стимулирует перистальтику.
• Повышает тонус при упадке сил.

Важно упомянуть, что больше, чем кальция, в ревене содержится кремния. Это еще один важный элемент, участвующий в усвоении витаминов и поддержании иммунной системы. Также он помогает синтезировать гормоны, делает сосуды более эластичными, ускоряет рост волос и ногтей, а также нейтрализует радионуклиды и тяжелые металлы.

Амарант

Эта псевдозерновая культура – богатейший источник фолиевой кислоты. Всего 250-граммовая порция (небольшая тарелка каши) способна обеспечить человеческий организм кальцием в количестве 117 мг. А это – 12 % от суточной нормы.

К тому же амарант богат белком высокого качества, в котором содержится лизин – самая ценная аминокислота. Недаром японцы приравнивают его к морепродуктам.

Исходя из вышесказанного, уже можно было понять, что больше всего кальция содержится в продуктах, имеющих в своем составе и другие полезные вещества. Амарант исключением не является. В его состав входит сквален – углеводород, являющийся естественным компонентом человеческого эпидермиса.

Также само растение состоит на целых 77 % из жирных кислот. Поэтому амарант необходимо употреблять для регуляции кровяного давления и стимуляции работы гладких мышц. Также в нем имеется фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, марганец, железо и медь.

Фрукты

Это не такой богатый источник кальция, как кисломолочные изделия, например, но и среди фруктов есть лидеры по его содержанию. Вот, какие именно:

• Банан.
• Виноград.
• Яблоко.
• Апельсин.
• Груша.
• Сухофрукты.
• Киви.
• Цитрусовые.
• Персики.
• Абрикосы.
• Ананас.
• Арбуз.
• Дыня.
• Авокадо.

Употреблять их нужно только в свежем виде. Даже продукты, содержащие кальций в большом количестве, не рекомендуется обрабатывать или мешать с чем-то. А фрукты тем более.

Пусть этого макроэлемента во фруктах не очень много, но зато они полезны витаминами. А потому приносят неоценимую пользу организму.

Яблоки, например, содержат танины, необходимые для профилактики мочекаменных и сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо улучшает кровообращение, устраняет проблемы со стулом, выводит холестерин. А киви укрепляет иммунитет, предупреждает появление простудных заболеваний, укрепляет стенки капилляров и сосудов и способствует похудению.

Поэтому фрукты употреблять необходимо – если не из-за кальция, то по причине приносимой ими другой пользы.

Печень

И о составе данного субпродукта надо рассказать в рамках разговора о том, в каких продуктах находится много кальция. В куриной, свиной и говяжьей печени содержатся такие вещества:

• Витамины (А, Е, и все группы В).
• Кислоты (докозагексаеновая, линолевая, арахидоновая).
• Валин.
• Аргинин.
• Гистидин.
• Калий.
• Магний.
• Натрий.
• Сера.
• Хлор.
• Фосфор.
• Цинк.
• Молибден.
• Медь.
• Марганец.
• Железо.

И это даже не полный перечень. Благодаря своему богатому составу, печень благоприятно воздействует на человеческий организм. Вот некоторые оказываемые ею действия:

• Повышение концентрации гемоглобина в крови.
• Регуляция свертываемости крови.
• Оптимизация когнитивных функций мозга.
• Улучшение внешнего вида кожных покровов.
• Повышение выносливости организма.
• Облегчение похмельного синдрома.
• Укрепление костной ткани.
• Выведение из организма излишков жидкости.
• Улучшение метаболизма эссенциальных жиров.

Не удивительно, что печень входит в список наиболее полезных продуктов. Количество кальция в ней оптимально сочетается с другими веществами, так что ее влияние на организм действительно неоценимо.

Травы

Ими также нужно дополнить список продуктов. В каких продуктах содержится кальция больше всего? Вот травы, являющиеся в данном плане лидерами:

• Двудомная крапива. Ее применяют практически при любом заболевании. Крапива помогает в лечении почек, мочевого пузыря, печени, туберкулеза, желчного пузыря, а также устраняет проблемы, связанные с обменом веществ.
• Базилик. В нем есть все – начиная жирными кислотами, заканчивая витаминами (РР, К, С, В) и макроэлементами. Главная польза в базилике заключается в том, что он наполняет организм нужными ему веществами. Впрочем, используют его в борьбе с различными заболеваниями.
• Хвощ полевой. Он богат не только кальцием, но еще и диоксидом кремния. Траву активно используют для поддержания здоровья костей и суставов.

А еще, рассказывая о том, в каких продуктах находится много кальция, нельзя не упомянуть пряности. Больше всего этого макроэлемента содержится в укропе, орегано, тимьяне, мяте, петрушке и майоране. А в моринге уровень кальция и вовсе в 17 раз выше, чем в цельном молоке.

В общем, травы и пряности полезны. Особенно свежие, зеленые, не высушенные. В них еще есть ферменты, витамины, минералы, полезные волокна, а также биофлавоноиды и хлорофилл.

Другие источники макроэлемента

Выше было в подробностях рассказано о том, где находится кальций, в каких продуктах. Однако, помимо перечисленного, имеются и другие его источники. Вот некоторые из них:

• Натуральный березовый сок. В его состав входит еще магний, марганец, медь, натрий и калий. Недаром березовый сок считается эликсиром долголетия и здоровья.
• Овсяная солома. Из нее можно делать отвары или настои. В ней достаточно кальция для профилактики целого ряда серьезных заболеваний и укрепления костей.
• Творог. О нем, в принципе, можно было и не упоминать. В его составе имеется казеин, сера, фтор, медь, небольшая часть жиров, витамин А и Д, а также метионин – аминокислота, оберегающая печень.
• Листья и цветы красного клевера. Это отличный источник витаминов, алкалоидов, воска, стероидов и гликозидов.
• Оливки. Потребляя эти вкусные плоды, можно урегулировать количество холестерина в крови, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать обмен веществ, а также повысить активность иммунной системы.
• Цикорий. В нем содержится много кальция и инулина, который помогает полностью усваиваться минералам и витаминам, а еще подавляет чувство голода.
• Пшеница. Она улучшает работу пищеварительной системы, предотвращает засорение сосудов холестерином, выводит вредные вещества из организма, регулирует кровяной состав, а также обеспечивает качественное усвоение распределение белков, сахаров и жиров.
• Толокно. А этот чудодейственный порошок настолько богат микро- и макроэлементами, что всего 100 его грамм хватит для покрытия половины суточной дозы. И этим все сказано.

Вообще, практически каждый продукт содержит немного кальция. Поэтому организм любого человека в каком-то количестве да получает его. Но для того, чтобы увеличить объем поступающего в организм кальция, нужно разнообразить рацион перечисленными продуктами.

Какие продукты богаты кальцием В каких продуктах содержится кальций и витамин Д

Человеческий организм на 2 процента состоит из кальция. Это очень большое количество, если сравнивать с другими минералами. Львиная доля кальция приходится на зубы и кости, но элемент необходим для здоровой жизнедеятельности организма в целом. Очень важно регулярно пополнять запасы вещества.

Кальций содержится во многих продуктах, однако следует знать не только, что есть, а и как добиться лучшей усвояемости. Минерал не вырабатывается организмом, поэтому при истощении запасов он пускает в ход внутренние резервы. Если говорить простыми словами, кальций начинают терять кости, зубы, волосы, ногти. Это чревато серьезными последствиями для здоровья.

Кальций: для чего необходим организму

В первую очередь, минерал формирует костный скелет, зубы. Он же влияет на работу сердечной мышцы. Кальций обеспечивает здоровый ритм сердцебиения. Еще элемент способствует нормализации давления – снижает его.

Благодаря кальцию регулируется уровень холестерина в крови. Он питает нервную систему, отвечая за стимуляцию проведения импульсов. Если же минерала не хватает, ради поддержки нервов организм начинает забирать его из костей. Они утрачивают прочность, поскольку происходит деминерализация.

Кальций влияет и на секрецию гормонов. Когда его хватает в человеческом теле, нормально функционирует мускулатура. Она сокращается плавно, позволяя человеку выполнять движения телом в различных направлениях.

Свойства кальция

Жизненно важный макроэлемент принимает непосредственное участие в обменных процессах внутри клеток в тканях. Он оптимизирует координацию движений, поддерживает физиологически нормальный уровень свертываемости крови, если его употреблять в пределах нормы. Интересно, что минерал имеет способность снимать воспаление.

Органический кальций способствует нормализации проницаемости сосудов. Фактически он их чистит от холестериновых бляшек. Кальциевый обмен может нарушаться при нехватке жидкости в организме, из-за хронического обезвоживания начинается процесс деминерализации.

Элемент влияет и на иммунную систему. Поэтому нередко глюконат кальция входит в перечень лекарств, которые рекомендованы при частых инфекциях, гриппе. Однако прежде чем употреблять его в ударных количествах, стоит узнать не только о его пользе, но и о вреде.

Избыточное потребление элемента в форме лекарственных препаратов приводит к известковым отложениям на стенках сосудов. При неконтролируемом приеме возможны неприятные побочные эффекты:

• сильнейшая жажда;
• тошнота и рвота;
• потеря аппетита;
• общая слабость;
• частое мочеиспускание.

Чтобы избежать гиперкальцемии, рекомендуют делать упор на восполнение запасов за счет натуральных продуктов питания. Особенно легко усвояется минерал из блюд, не прошедших термическую обработку.

Суточная потребность

По рекомендациям врачей, ежедневно в организм должно поступать всего около 1 грамма минерала. Суточная норма потребления кальция кажется легко восполняемой, однако есть ряд условий, важных для соблюдения, чтобы элемент усваивался из еды.

Например, пища должна быть богатой не только кальцием, но и фосфором. Это не единственное условие. Чтобы получить норму макроэлемента, следует также следить за тем, чтобы в организм поступал витамин D.

Чем грозит нехватка кальция

Чаще всего врачи пугают пациентов тем, что недостаток данного макроэлемента в еде чреват остеопорозом. Болезнь хрупких костей, как еще называют недуг, возникает чаще у женщин, чем у мужчин, а развитие заболевания является характерным на фоне менопаузы. Это объясняется гормональными изменениями, из-за которых нарушается обмен веществ в костях.

В группу риска входят беременные и кормящие женщины, которые испытывают повышенную потребность в кальции, так как он расходуется и на ребенка. Дефицит минерала можно определить по таким симптомам:

• хрупкость костей;
• быстрое разрушение зубов;
• серый цвет лица;
• ломкость волос и ногтей;
• хроническая усталость;
• мышечная слабость;
• понижение болевого порога;
• обильное кровотечение при менструации;
• судороги.

Если при обнаружении первых признаков недостатка кальция не увеличить потребление продуктов, богатых этим веществом, возникнет такое явление, как гипокальцемия. О нем говорят, когда кальция меньше 2,1 ммоль на литр крови. В таком случае высоки риски развития серьезнейших заболеваний: рахита, гипертонии, артрита. Нехватка минерала чревата бессонницей и головными болями, ухудшается работа почек и печени.

Переизбыток кальция: что мешает усвоению

Если человек здоров, правильно питается, то превышение минерала в продуктах питания не грозит никакими последствиями, так как лишнее количество элемента выводится из организма. Однако нельзя потреблять много кальция в форме медикаментов. Высоки риски, что он не будет усваиваться должным образом. В таком случае могут страдать разные органы. При гиперкальцемии вещество откладывается на стенках сосудов, что, в свою очередь, отражается на мышечных тканях. Избыток кальция чреват мочекаменной болезнью.

Кальций не усваивается в нормальном режиме, когда человек употребляет слишком много сладостей, щелочных продуктов. Это препятствует нормальной выработке соляной кислоты в желудке, а она необходима для растворения минерала.

Достижение баланса

Усвоение кальция – сложный химический процесс, который при неправильном питании приводит к повышению содержания элемента в организме. При дисбалансе минеральных веществ уровень элемента в крови может как снижаться, так и повышаться, выходя за пределы нормы. Но еще на усвоение оказывают влияние разные заболевания:

• эндокринные патологии;
• рак легких;
• опухоли молочных желез;
• онкологические недуги предстательной железы.

Ученые обнаружили связь гиперкальцемии с болезнью Паркинсона. При высокой концентрации элемента в нервной ткани образовываются токсины, которые запускают механизм развития дрожательного паралича.

Для здоровья очень важен баланс между тремя элементами: кальцием, магнием, фосфором. Идеальным считается такое соотношение – 2:1:1.

Но при этом важно, чтобы желудку ничто не мешало перерабатывать минералы. Например, при злоупотреблении продуктами, нейтрализующими соляную кислоту, усвояемость неизбежно падает.

Продукты с высоким содержанием кальция

Не нужно иметь медицинского образования, чтобы знать о высоком содержании такого элемента в молочной продукции. Однако молоко, творог, сыр, сметана – не единственные источники минерала. В список продуктов, богатых кальцием, входят многие дары природы. И правильно будет употреблять разнообразную пищу, чтобы пополнять параллельно запасы фосфора, витамина D – элементов, которые необходимы для усвоения этого вещества.

Молочные продукты

Не просто так в детском меню на первом месте находятся молоко, творог, кефир, ряженка. Они сочетают в себе два важных качества: в них большое содержание кальция, и этот макроэлемент из подобных продуктов питания хорошо усваивается.

Например, в одном стакане молока содержится треть суточной нормы вещества. Точное такое же количество кальция есть в другом продукте, который обожают многие дети – в йогурте.

Питательная ценность творога, молока, кефира обусловлена наличием в них веществ, необходимых для усвоения элемента. Большую роль играет высокое содержание лактозы – молочного сахара. Что касается жирности, липиды тоже способствуют усвоению кальция, но если ими не злоупотреблять.

Овощи

Необходимо добавлять в меню растительную продукцию, которая также помогает повышать количество кальция в организме. Ее рекомендуют употреблять в свежем виде, чтобы сохранить витамины, которые содержатся в ней, помимо ценного макроэлемента. Однако это справедливо по отношению не ко всем овощам.

Богатыми кальцием являются такие продукты, как шпинат, морковь, свекла. Но в них достаточно высокое содержание щавелевой кислоты, а она препятствует усвоению минерала. Поэтому эти овощи рекомендуют употреблять после тепловой обработки.

Еще большим количеством кальция славятся зеленые листовые овощи. Поддерживать минеральный баланс помогают:

• цветная капуста;
• сельдерей;
• редис;
• морская капуста.

Процесс усвоения можно улучшать, добавляя в рацион сухофрукты, пряности. Оптимальное решение – позаботиться о разнообразии пищи. Нет малозначимых микро- и макроэлементов – каждый играет большую роль в обеспечении всех потребностей организма.

Орехи

Чтобы пополнять запасы кальция, можно регулярно съедать горсть миндаля, лещины, арахиса. В орехах содержится большое количество такого макроэлемента. Но не менее важно, что в них есть еще и магний, способствующий усвоению вещества.

Больше всего кальция в кешью – 290 мг на 100 г продукта. Он лишь немного уступает по содержанию ценного минерала молоку. Очень полезно употреблять в пищу миндаль: в нем 250 мг кальция на 100 грамм.

Фрукты и ягоды

Разнообразные плоды нельзя назвать основными источниками Са, их необходимо включать в рацион, так как в них содержится масса ценных веществ, помогающих минералу усваиваться. Кроме молочных продуктов, регулярно нужно есть такие фрукты и ягоды: яблоки и вишни, абрикосы и крыжовник, землянику и виноград. Не стоит забывать и о смородине, ежевике, персиках.

Кальций содержится в таких продуктах, как сухофрукты. Рекордсменами считаются:

• курага – 80 мг на 100 г;
• инжир – 54 мг/100г;
• изюм – 50 мг на 100 грамм.

Как и свежие фрукты, эти продукты содержат не только кальций, но и целый спектр других минералов, витаминов. Стоит помнить, что за счет потери влаги сухофрукты высококалорийны.

Зерна и бобовые

Крупы, фасоль, соя тоже содержат в составе кальций и фосфор. Только в таких продуктах минералов сравнительно мало, что не отменяет необходимости добавлять их в рацион. Но плюс зерновых в том, что их можно кушать с молоком, тем самым обогащая блюда кальцием.

В продаже можно найти крупы, в которые искусственным путем добавлены ценные минералы. Обогащают фосфором и кальцием муку из пшеницы и кукурузы: из нее потом делают хлебцы, крекеры, лепешки.

Видео о продуктах богатых кальцием

Таблица содержания кальция в продуктах

Оптимальный способ поддерживать здоровье в норме – употреблять разные продукты, содержащие в большом количестве кальций. Не нужно зацикливаться, например, на одном молоке. Можно подобрать разные наименования в таблице лидеров по содержанию кальция, чтобы разнообразить рацион.

Содержание кальция в продуктах

Продукт	Количество кальция на 100 г
Сухое молоко	1000
Цельное коровье молоко/кефир	120
Фасоль	160-190
Твердые сыры	800-1200
Соя	200
Мак	1600
Кунжут	1400
Миндаль	250
Рыба вяленая с костями	3000
Крабы	100
Хлеб зерновой	55
Базилик	370
Курага	180

Что лучше усваивается организмом: продукты или таблетки

Кальций – неотъемлемая часть окружающей природы. В идеале минеральное вещество лучше получать из продуктов питания. Однако в реальности это не получается: в среднем, человеческий организм берет из еды всего 50% от суточной нормы. Тому есть несколько причин:

• продукты, которые по задумке природы должны быть насыщены кальцием, бедны им из-за того, что истощены почвы, животные потребляют пищу, состав которой не отвечает нормам;
• макроэлемент –  очень капризный в плане усвояемости: нужно грамотно сочетать продукты, чтобы организм мог получить из них свою норму вещества;
• нарушен питьевой режим, а из-за обезвоживания возникает гипокальцемия.

Отдельным категориям лиц кальция в продуктах питания будет недостаточно, каким бы правильным ни был рацион. Например, детям для роста макроэлемент нужен постоянно в большом количестве еще и в сочетании с витамином Д. Поэтому стоит после консультации с врачом принимать медикаментозный препарат, строго придерживаясь дозировки.

Повышенными бывают потребности у беременных, у женщин в преддверии менопаузы. Спортсмены, люди, перенесшие переломы костей, тоже пьют препараты с витамином Д и с кальцием.

Продукты, которые помогают усваивать кальций

Для полноценного обеспечения организма важнейшим макроэлементом, необходимо составлять рацион, чтобы на столе были не только продукты, богатые кальцием, но и еда, содержащая фосфор, витамин Д. Но необходимо подчеркнуть, что для здоровья важен баланс всех веществ. Слишком высокий уровень любого макроэлемента, необходимого для обеспечения жизнедеятельности организма, такеж вреден.

Усвояемости кальция способствует рыба, богатая и фосфором, витамином Д. Нужно включать в рацион для баланса макроэлементов:

• яичные желтки;
• твердые сыры;
• чечевицу;
• пшено;
• хлеб;
• груши.

Не стоит забывать о том, что на столе должны регулярно появляться продукты, не прошедшие термическую обработку. Питьевой режим – еще одно правило, которого стоит придерживаться для того, чтобы не оскудевали запасы кальция.

Продукты, которые препятствуют усвоению кальция

Некоторые люди сетуют, что при всем богатстве рациона чувствуют симптомы нехватки кальция. Несмотря на полноценное питание, снижается плотность и уменьшается масса костей, ухудшается состояние волос и ногтей, проявляются прочие неприятные признаки гипокальцемии. Они неизбежны, когда в меню присутствуют продукты, мешающие усвоению минерала и даже вымывающие его запасы!

«Воруют» у человека этот элемент блюда на основе злаковых, если их употреблять в избытке. То же касается и кислых продуктов. Кофе – еще один «вор» минерала. Рекомендуют отказаться от любых кофеинсодержащих напитков, чтобы восстановить баланс веществ в организме.

Быстрее происходит восполнение нехватки кальция без злоупотребления жирными продуктами, сладостями, сдобой. Например, лучше отказаться от сладких булочек с маком, хотя эти семена и богаты витаминами, минералами. Выпечка из белой муки, сахар – это не лучшие компаньоны для кальция.

Полезные советы и рекомендации

Несмотря на то, что природа богата продуктами, в которых содержится кальций в большом количестве, человеку  не так просто поддерживать витаминно-минеральный баланс. Правильное питание – это только одна составляющая успеха. Кроме правильного выбора продуктов для рациона и грамотного их сочетания между собой, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Стресс запускает целый ряд биологических процессов, приводя к потерям многих минералов, включая кальций – необходимо беречь нервную систему.
2. Сидячий образ жизни приводит к замедлению метаболизма, в том числе, нарушается кальциевый обмен – стоит ежедневно давать организму физическую нагрузку.
3. Некачественная вода – фактор, нарушающий баланс веществ в организме. Причем вредно пить как жидкость, содержащую кальций в избытке, так и очищенную полностью от минералов. Оптимальный вариант – негазированная вода с добавлением сока лимона.

Необходимо помнить, что все рекомендации относительно рациона, полезного для здоровья, актуальны в том случае, если человек не имеет хронических заболеваний. Многие недуги приводят к сбоям в обменных процессах, препятствуют усвоению витаминов и минералов, необходимых для костей, зубов, прочих органов.

При нарушениях в деятельности эндокринной системы, ЖКТ, проблемах с почками стоит отдельно консультироваться с врачом, как избежать избытка или недостатка кальция. На балансе веществ в организме отражается длительное лечение  гормональными, слабительными, мочегонными препаратами.

Формируя здоровый рацион, богатый кальцием, учитывают  факторы, которые влияют на соотношение минералов и витаминов. Для пользы здоровью стоит включать в меню разные виды продуктов, содержащие Са  – молочные и мясные, овощи и рыбу, фрукты и зерновые. Тогда запасы ценных микро- и макроэлементов в организме пополнятся без нарушения хрупкого баланса.

Продукты с кальцием и особенности их употребления  

Всем привет!

Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.

Вот и задумалась, где же содержится этот элемент в продуктах, чтобы не допустить его дефицит в своем теле.

Делюсь с вами, какие существуют продукты с кальцием, как их правильно употреблять и создать себе хорошую профилактику  и защиту от заболеваний, вызванных его недостатком.

Из этой статьи вы узнаете:

Самые лучшие продукты с кальцием

Что такое кальций и его основные функции в организме?

Кальций очень важен для организма, это основа здоровья и качества жизни.

В человеческом теле кальция больше, чем других микроэлементов и 99 процентов его находится в костях, скелете, благодаря которому мы можем двигаться, в зубах, волосах и ногтях.

Оставшийся один процент в крови и клетках по значимости далеко не однопроцентен: он отвечает за биение нашего сердца, за свертываемость крови, за функционирование клеток и передачу импульсов по нейронным соединениям.

Его недостаток ведет к сердечно — сосудистым заболеваниям, нарушениям клеточного функционирования, разрушению костной ткани, нарушениям сна и репродуктивной функции.

Не сразу, но вы обнаружите симптомы нехватки этого элемента: начнут болеть и крошиться зубы, начнут ныть ноги и появятся запоры и головные боли, ухудшится общее состояние, кости станут более хрупкими.

Правда, похоже на «симптомы» старости?

Нормы употребления кальция

•  Норма кальция взрослым

Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.

Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.

• Норма кальция детям 

А что же дети?

Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.

До трех лет это 600 мг, в возрасте от 3 до 6 – 800, подросткам нужно уже 1300 мг. Это рекомендации ВОЗ.

Особенности усвоения кальция в организме

Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.

Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.

Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.

Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.

А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.

В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании!!!

Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.

Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.

Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.

Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и зубов, для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.

Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.

Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.

Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?

• Молочные продукты

Сюда же отнесем кисломолочные.

Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!

Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.

И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.

Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.

Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))

Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, щавель, брокколи, а также корни сельдерея и петрушки.

Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.

• Семечки и орехи

Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.

• Яйца, рыба, креветки

В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.

Тофу – отличный вариант, на 100гр четверть суточной нормы.

И не пропускайте обогащенные минералами каши, особенно хороша в этом смысле овсянка, но и в других кальций может составлять до 500 мг!

Продукты  с кальцием — полезное видео

Обратите внимание!!!

В общем, даже если вы не любитель молока, вариантов у вас много.

Обратите внимание только, что продукты, богатые кальцием, не рекомендуют употреблять с содержащими кислоты (например, щавель), кофеин, с алкоголем, с шоколадом, едой из цельного зерна.

Но речь тут не о вреде для здоровья, просто в этих сочетаниях кальций будет усваиваться очень плохо.

Если вы решите принимать дополнительно кальций в добавках, выбирайте тот препарат, в котором он находится в наиболее легкоусвояемой форме, например, цитрат.

Большое количество качественных добавок с кальцием вы можете приобрести здесь

Надеюсь, этот небольшой список продуктов, богатых кальцием,  поможет вам выстроить свой рацион правильно !

Присоединяйтесь к моим группам в социальных сетях.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

С вами была Алена Яснева, всем пока!

фото@Imoflow

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

Профилактика остеопороза с помощью кальция: продукты питания, добавки, суточное потребление

Что такое кальций?

Кальций — это минерал, который необходим организму для хорошего здоровья. Кальций содержится в одних продуктах питания и добавляется в другие. Он также доступен в качестве пищевой добавки и содержится в некоторых лекарствах, таких как Tums.

Зачем организму кальций?

Кальций — полезный минерал для костей. Около 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах.Это минерал, который делает их твердыми и прочными. Оставшийся 1 процент необходим для многих видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться (сужаться) и расширяться, заставляет сокращаться мышцы, помогает передавать сообщения через нервную систему и помогает железам выделять гормоны.

Кости постоянно обновляются каждый день, и кальций поступает в них и выходит из них. У детей и подростков организм строит новую кость быстрее, чем разрушает старую, поэтому общая костная масса увеличивается.Это продолжается примерно до 30 лет, когда образование новой кости и разрушение старой кости начинают происходить примерно с одинаковой скоростью. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, кость разрушается быстрее, чем строится. Если потребление кальция слишком низкое, это может способствовать развитию остеопороза.

Сколько кальция нужно принимать взрослому в день?

Количество кальция, необходимое для здоровья костей и зубов, зависит от возраста. Национальный институт здоровья предлагает эти уровни суточного потребления для взрослых:

Рекомендуемое суточное потребление кальция для взрослых

• Взрослые 19-50 лет: 1000 мг
• Взрослые мужчины 51-70 лет: 1000 мг
• Взрослые женщины 51-70 лет: 1200 мг
• Взрослые от 71 года и старше: 1200 мг
• Беременные и кормящие подростки: 1300 мг
• Беременные и кормящие взрослые: 1000 мг

Источник: Информационный бюллетень о пищевых добавках с кальцием — Национальные институты здравоохранения.Офис диетических добавок.

Каковы рекомендуемые способы достижения этой цели в области питания?

Лучший способ получать достаточное количество кальция каждый день — есть разнообразную здоровую пищу из всех различных групп продуктов. Ежедневное получение достаточного количества витамина D из таких продуктов, как обогащенное молоко или естественный солнечный свет, важно для того, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций из пищи.

Вот несколько простых советов по выбору продуктов с высоким содержанием кальция:

• Молочные продукты имеют самое высокое содержание кальция.Молочные продукты включают молоко, йогурт и сыр. Чашка (8 унций) молока содержит 300 мг кальция. Содержание кальция одинаково в обезжиренном, обезжиренном и цельном молоке.
• Темно-зеленые листовые овощи содержат большое количество кальция. Брокколи, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция, особенно в сыром или слегка приготовленном на пару. (Варка овощей убирает большую часть их минеральных веществ.)
• Порция консервированного лосося или сардин содержит около 200 мг кальция. Он содержится в мягких костях рыб.
• Зерновые, макаронные изделия, хлеб и другие продукты, приготовленные из злаков, могут добавлять кальций в рацион. Ищите злаки, обогащенные минералами, в том числе кальцием.
• Помимо зерновых, кальций добавляют во фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, не содержится ли в продукте кальция.

В конце этого документа приводится более подробная таблица содержания кальция в различных продуктах питания. Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем в возрасте 9 лет и старше съедать три порции продуктов из молочной группы в день.

1 порция молочных продуктов равна:

• 1 стакан (8 унций) молока
• 1 стакан йогурта
• 1,5 унции натурального сыра (например, Чеддер)
• 2 унции плавленого сыра (например, американского)

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Кальций лучше всего усваивается через пищу, которую мы едим, и напитки, которые мы пьем. Для большинства здоровых пациентов важно придерживаться хорошо сбалансированной диеты, а не полагаться только на добавки.

Людям, которые не могут получать достаточное количество кальция из пищи и напитков каждый день, может потребоваться дополнительный прием кальция.Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать трудности с получением достаточного количества кальция только с пищей. Кроме того, люди с проблемами всасывания из-за желудочно-кишечных заболеваний могут не усваивать достаточно кальция. Те, кто придерживается веганской диеты или потребляют большое количество белка и натрия, также могут не получать достаточно кальция.

Какие добавки кальция мне следует принимать?

Количество кальция, которое организм усвоит из добавок, зависит от формы кальция в добавке, от того, насколько хорошо кальций растворяется в кишечнике и от количества кальция в организме.Два наиболее часто используемых продукта кальция — это карбонат кальция и цитрат кальция.

Добавки с карбонатом кальция лучше растворяются в кислой среде, поэтому их следует принимать во время еды. Добавки цитрата кальция можно принимать в любое время, потому что им не нужна кислота для растворения. По этой причине люди, у которых могут быть проблемы с усвоением лекарств, могут рассмотреть возможность использования цитрата кальция вместо карбоната кальция. Сюда входят те, кто принимает лекарства, снижающие кислотность желудка (например, лекарства от изжоги, отпускаемые без рецепта).Кроме того, тем, кто перенес операцию шунтирования кишечника, или, возможно, даже людям 65 лет и старше, может помочь цитрат кальция вместо карбоната кальция.

Также доступны добавки кальция в форме глюконата, лактата или фосфата, но, как правило, они содержат менее усваиваемый кальций. Полезно искать добавки, на бутылках которых есть аббревиатура Фармакопеи США (USP) или consumerlab.com (CL). Это означает, что продукты соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества.

Чем выше доза кальция, тем меньше он всасывается. Для максимальной абсорбции следует принимать не более 500 мг кальция в разовой дозе. Если вам нужно более 500 мг в качестве добавки, принимайте дозы с интервалом не менее 4 часов. Если вы считаете, что вам нужна добавка кальция, попросите своего врача или диетолога порекомендовать ее.

Что произойдет, если я приму слишком много кальция?

Взрослые в возрасте от 19 до 50 не должны получать более 2500 мг кальция в день (включая пищу и добавки).Взрослые старше 50 лет не должны превышать 2000 мг в день. Пищевой кальций считается безопасным, но слишком большое количество кальция в виде добавок может иметь некоторые риски для здоровья. Эти риски для здоровья включают камни в почках, повышенный риск рака простаты, запоры, накопление кальция в кровеносных сосудах и трудности с усвоением железа и цинка.

Существуют ли лекарства, взаимодействующие с кальцием?

Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при одновременном приеме:

• Бисфосфонаты (лечение остеопороза)
• Препараты для лечения щитовидной железы
• Некоторые противосудорожные препараты (фенитоин)
• Некоторые антибиотики
• Добавки железа

Что происходит, когда организм не получает достаточно кальция?

Детям необходим кальций для укрепления костей.Взрослым кальций необходим для поддержания прочности костей. Со временем недостаточное потребление кальция может вызвать остеопороз, болезнь хрупкости костей. Люди с остеопорозом подвержены высокому риску перелома костей, особенно запястья, бедра и позвоночника. Эти переломы вызывают хроническую (продолжительную) боль и инвалидность, потерю независимости, снижение качества жизни и более высокий риск смерти.

Остеопороз может вызывать переломы костей, составляющих позвоночник (позвонки). Это вызывает коллапс позвоночника в этих областях, что приводит к боли, затруднению движений и постепенной деформации.Если проблема достаточно серьезна, это приводит к образованию «горба вдовы», искривления верхней части спины.

В каких продуктах есть кальций?

Кальций содержится в различных продуктах питания, включая молочные и немолочные:

Молочные продукты с высоким содержанием кальция

• Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций 415 мг на порцию
• Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 8 унций 338–384 мг на порцию
• Моцарелла, частично обезжиренное, 1,5 унции 333 мг на порцию
• Сыр Чеддер, 1.5 унций 307 мг на порцию
• Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг на порцию
• Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293 мг на порцию
• Молоко, пахта, 8 унций 282–350 мг на порцию
• Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 унций 276 мг на порцию
• Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг на порцию
• Замороженный йогурт, ваниль, мягкая порция, ½ стакана 103 мг на порцию
• Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг на порцию
• Сыр, сливки, обычный, 1 столовая ложка 14 мг на порцию

Немолочные продукты, богатые кальцием

• Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 30 мг на порцию
• Брокколи, сырая, ½ стакана 21 мг на порцию
• Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг на порцию
• Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан 94 мг на порцию Капуста, сырая, нарезанная, 1 стакан 90 мг на порцию
• Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана 138 мг на порцию Мороженое, ваниль, ½ стакана 84 мг на порцию
• Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 унций 80–500 мг на порцию
• Китайская капуста, бок-чой, сырая, измельченная, 1 стакан 74 мг на порцию
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг на порцию
• Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг на порцию
• Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана 253 мг на порцию
• Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции 181 мг на порцию
• Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100–1000 мг на порцию
• Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг на порцию
• Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг на порцию
• Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / для жарки, одна 6 дюймов диаметром 46 мг на порцию
• Растворимый напиток для завтрака, различные вкусы и бренды, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105–250 мг на порцию
• Тортилья, мука, готовая к выпечке / для жарки, одна 6 дюймов диаметром 32 мг на порцию

Источник: Национальные институты здравоохранения.Офис диетических добавок. ods.od.nih.gov N.d. 31 августа 2011 г.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.10.2015.

Список литературы

• Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень о диетических добавках с кальцием, дата обращения 23.10.2015.
• Национальные институты здоровья.Информационный бюллетень по кальцию для потребителей, дата обращения 23.10.2015.
• Национальный фонд остеопороза. Кальций и витамин D: что вам нужно знать, дата обращения 23.10.2015.
• Резюме для пациентов: Скрининг на остеопороз: рекомендации рабочей группы США по профилактическим услугам. Ann Intern Med. 1 марта 2011 г .; 154 (5): I40.
• Агентство медицинских исследований и качества (США). Мультивитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Отчеты о доказательствах / оценки технологий, No.139. Роквилл, Мэриленд, 2006.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

7 сочетаний продуктов питания, которые увеличивают усвоение питательных веществ

У всех нас есть те продукты, которые мы любим вместе: арахисовое масло и желе, арбуз и фета, йогурт и ягоды. Но оказывается, что может быть причина объединить определенные продукты за один прием, помимо вкуса.

То, как вы комбинируете продукты, может существенно повлиять на пользу, которую вы получаете от них: увеличение усвоения важных питательных веществ и повышение эффективности антиоксидантов. Посмотрите, какие удивительные пищевые комбинации рекомендуют диетологи больше всего.

1. ВИТАМИН С И ЖЕЛЕЗ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ

Чтобы наилучшим образом усвоить негемовое железо, также известное как железо на основе растений, вам необходимо немного увеличить его, сочетая с источником витамина С. Витамин С помогает разрушить утюгом в форму, которую организм может легче усвоить. Недостаточно придерживаться ежедневного рациона, содержащего оба питательных вещества — согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, усвоение железа будет намного больше, если питательные вещества объединены в один прием пищи.Добавьте сок лимона или апельсина в салат из шпината или бросьте нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

Летняя чаша для зерна. Эми Горин

2. ТОМАТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В каждом красном драгоценном камне помидора вы найдете ликопин, невероятный антиоксидант, борющийся с болезнями. Для начала, ликопин может помочь предотвратить рак простаты. «Приготовление помидоров, а также их подача с небольшим количеством оливкового масла показали, что они улучшают усвоение организмом фотохимических веществ», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Бостонском университете.Взбейте томатный соус с оливковым маслом или сбрызните запеченные помидоры маслом. Или смешайте ингредиенты в миске для летнего зерна или в пицце наан с помидорами.

Золотые кексы с молоком. Grateful Grazer

3. ТУРМЕРИЧЕСКИЙ И ЧЕРНЫЙ ПЕРЦ

Острое жаркое, кому-нибудь? «Куркума веками использовалась в качестве ароматизатора, но она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Стефани МакКерчер, специалист по диетологии из Денвера, штат Колорадо. Согласно обзору исследования, опубликованному в Redox Biology, специя может помочь облегчить симптомы артрита, а также может принести пользу здоровью почек.Хотя пока не было проведено достаточно исследований на людях, чтобы полностью понять, как это работает, доклинические исследования показывают множество многообещающих преимуществ, которые делают целесообразным включение небольшого количества куркумы в свой рацион. «Черный перец делает полезные соединения куркумы более биодоступными, поэтому мне нравится комбинировать обе специи в одном блюде для получения максимальной пользы», — говорит МакКерчер. «У них тоже получается восхитительный вкус вместе — я использую оба в своем рецепте золотых молочных маффинов».

4. ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ

Эта комбинация витаминов и минералов поможет сохранить здоровье ваших костей.«Витамин D помогает получать больше кальция из продуктов, которые вы едите, и добавок, которые вы принимаете», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. «Они работают вместе, потому что активная форма витамина D вызывает каскад эффектов, которые увеличивают всасывание пищевого кальция в кишечнике. Чтобы добиться правильного сочетания, ешьте продукты, содержащие витамин D, например лосось, тунец, яичные желтки или обогащенные продукты, такие как молоко и немолочные напитки, такие как соевое молоко и апельсиновый сок.Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций, включая зелень капусты, брокколи, сушеный инжир, апельсины и молочные продукты ».

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Вот веская причина употреблять в пищу различные источники белка: только некоторые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. «Эти источники белка или полные белки часто получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца», — говорит Кейт Уилсон МакГоуэн, диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «Но их также можно найти в продуктах неживотного происхождения, таких как соевые продукты.Другие источники белка, такие как орехи, бобовые, злаки и овощи, являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых для роста и развития. Но, объединив неполные белки вместе, вы можете создать полноценный источник белка ». Примеры этих комбинаций включают рис и черную фасоль, хумус и крекеры из цельной пшеницы, киноа и кукурузу, а также цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Однако не волнуйтесь, если вы не будете сочетать продукты при каждом приеме пищи. «Нет необходимости употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи», — говорит Макгоуэн.«Стремитесь получать разнообразные белки в течение дня, и вы получите достаточное количество каждой аминокислоты».

Чаши Будды с лаймом и чили. Grateful Grazer

6. ФАСОЛЬ ИЛИ НУТ С РИСОМ

Помимо преимуществ дополнительных белков, содержащихся в бобах и рисе, вы получите неожиданные преимущества от совместного употребления этих продуктов. «Бобы и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальными для сочетания с более крахмалистыми продуктами, такими как рис», — говорит МакКерчер. «Добавление бобов облегчает регулирование углеводов в организме и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и энергетические сбои.Мне нравятся чаши Будды с чили и лаймом для сбалансированного обеда или ужина! »

7. ЖИРЫ И ЖИРРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Ваш кишечник усваивает определенные витамины — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K — когда они сочетаются с источником жира. Получение достаточного количества этих витаминов и их максимальное усвоение очень важно, поскольку дефицит этих витаминов связан с повышенным риском рака и диабета 2 типа. Если возможно, сделайте источник жира в значительной степени ненасыщенным, например орехи, семена, авокадо, оливковое масло или оливки.«Одна порция подсолнечного масла содержит полезные ненасыщенные жиры, помогающие усваивать жирорастворимые витамины», — говорит Тоби Амидор, врач-медик, автор книги «Smart Meal Prep for Beginners». «Сочетайте бутерброд с солнечным маслом и желе со стаканом молока, и ваше тело будет использовать полезные жиры из подсолнечного масла, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины А и D из молока». Другие идеи: вы найдете витамин А и витамин К в листовых зеленых овощах; витамин А в оранжевых и желтых овощах и помидорах; и витамин Е в различных орехах и семенах, — говорит Халтин.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Диета и питание при остеопорозе: продукты для здоровья костей

Пища для размышлений Quiz

Загрузка …

Еда и ваши кости — Рекомендации по питанию при остеопорозе

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши кости. Информация о продуктах, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. В приведенной ниже таблице приведены примеры различных видов пищи, которые вам следует есть каждый день.

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточное количество питательных веществ, в которых вы нуждаетесь каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополните свой рацион поливитаминами или добавками.

Продукты, полезные для костей

Продукты питания	Питательные вещества
Молочные продукты, такие как нежирное и обезжиренное молоко, йогурт и сыр	Кальций.Некоторые молочные продукты обогащены витамином D.
Рыба
Консервы сардины и лосось (с костями)	Кальций
Жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, тунец и сардины	Витамин D
Фрукты и овощи
Зелень капусты, зелень репы, капуста, окра, пекинская капуста, зелень одуванчика, зелень горчицы и брокколи.	Кальций
Шпинат, зелень свеклы, окра, томатные продукты, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, зелень капусты и изюм.	Магний
Продукты из помидоров, изюм, картофель, шпинат, сладкий картофель, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы, бананы и чернослив.	Калий
Красный перец, зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы.	Витамин C
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы, зелень репы и брюссельская капуста.	Витамин К
Обогащенные продукты
Кальций и витамин D иногда добавляют в определенные марки соков, продуктов для завтрака, соевого молока, рисового молока, хлопьев, закусок и хлеба.	Кальций, витамин D

Листовая зелень и другие продукты, богатые питательными веществами, полезны для ваших костей.

Еще примеры продуктов, полезных для костей

Недавнее исследование показало, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут способствовать укреплению костей.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами питания и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в свой рацион. Исследования также показали, что умеренное употребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезно для ваших костей. Также необходимы дополнительные исследования, которые помогут нам лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.

Дополнительные советы по питанию для хорошего здоровья костей

Фасоль (бобовые)

Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами.Фитаты влияют на способность вашего организма усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитата, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.

Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка

Важно получать достаточно белка, но не слишком много для здоровья костей и общего состояния. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция в организме.Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и содержат много белка, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.

Salty Foods

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере кальция в организме и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервов и соли, добавляемых в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, содержит ли пища много натрия, посмотрите этикетку «Пищевая ценность».если в качестве% дневной нормы указано 20% или более, значит, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.

Шпинат и другие продукты с оксалатами

Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат. Другие продукты с оксалатами — ревень, свекольная зелень и некоторые бобы. Эти продукты содержат и другие полезные питательные вещества, но их нельзя рассматривать как источники кальция.

Отруби пшеничные

Как и бобы, пшеничные отруби содержат высокий уровень фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом.Однако, в отличие от бобов, 100% пшеничные отруби — единственная пища, которая, по-видимому, снижает усвоение кальция в других пищевых продуктах, потребляемых в то же время. Например, когда у вас есть молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваш организм может усваивать некоторую, но не весь, кальций из молока. Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, вы можете принимать их за два или более часов до или после употребления 100% пшеничных отрубей.

Спирт

Обильное питье может привести к потере костной массы. Ограничьте употребление алкоголя до не более 2–3 порций в день.

Кофеин

Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снизить абсорбцию кальция и способствовать потере костной массы. Выбирайте эти напитки умеренно.

Кофе / Чай

Ежедневное употребление более трех чашек кофе может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы.

Безалкогольные напитки

Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связаны с потерей костной массы.Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:

• Газирование в безалкогольных напитках не вредит костям.
• Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
• Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и полуфабрикатов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
• Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, если люди получают достаточно кальция.Вред для костей может быть нанесен, когда люди предпочитают безалкогольные напитки молоку и напиткам, обогащенным кальцием.
• К счастью, вы можете восполнить потерю кальция из этих напитков, получая достаточно кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Дополнительная информация

Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.gov, онлайн-службу Национальной медицинской библиотеки США, где можно найти исследования по питанию и здоровью костей.

.

Пищеварительная система человека | Britannica

Пищеварительный тракт начинается у губ и заканчивается у заднего прохода. Он состоит из рта или ротовой полости с зубами для измельчения пищи и языка, который служит для замешивания пищи и смешивания ее со слюной; горло или глотка; пищевод; желудок; тонкий кишечник, состоящий из двенадцатиперстной кишки, тощей кишки и подвздошной кишки; и толстая кишка, состоящая из слепой кишки, мешочка с закрытым концом, соединяющегося с подвздошной кишкой, восходящей ободочной кишкой, поперечной ободочной кишкой, нисходящей ободочной кишкой и сигмовидной кишкой, которая заканчивается прямой кишкой.Железы, обеспечивающие пищеварительный сок, включают слюнные железы, желудочные железы в слизистой оболочке желудка, поджелудочную железу, печень и ее придатки — желчный пузырь и желчные протоки. Все эти органы и железы способствуют физическому и химическому расщеплению принятой пищи и, в конечном итоге, устранению неперевариваемых отходов. Их структура и функции подробно описаны в этом разделе.

Рот и полости рта

Пища переваривается во рту очень мало.Однако в процессе жевания или жевания пища готовится во рту для транспортировки через верхний пищеварительный тракт в желудок и тонкий кишечник, где происходят основные пищеварительные процессы. Жевание — это первый механический процесс, которому подвергается пища. Движения нижней челюсти при жевании вызываются жевательными мышцами (жевательными, височными, медиальными и боковыми крыловидными мышцами, а также букцинатором). Чувствительность периодонтальной перепонки, которая окружает и поддерживает зубы, а не сила жевательных мышц, определяет силу укуса.

человеческий рот Вид ротовой полости спереди. Британская энциклопедия, Inc.

Пережевывание не является необходимым для полноценного пищеварения. Однако жевание действительно способствует пищеварению за счет измельчения пищи до мелких частиц и смешивания ее со слюной, выделяемой слюнными железами. Слюна смазывает и увлажняет сухой корм, при жевании слюна распределяется по всей пищевой массе. Движение языка к твердому нёбу и щекам помогает сформировать округлую массу или комок пищи.

Получите эксклюзивный доступ к контенту нашего 1768 First Edition с подпиской. Подпишитесь сегодня

Губы и щеки

Губы, две мясистые складки, окружающие рот, снаружи состоят из кожи, а изнутри — из слизистой оболочки или слизистой оболочки. Слизистая оболочка богата слизистыми железами, которые вместе со слюной обеспечивают достаточную смазку для речи и жевания.

Щеки, стороны рта, переходят в губы и имеют аналогичное строение.Отчетливая жировая прослойка находится в подкожной клетчатке (ткани под кожей) щеки; эта подушечка особенно велика у младенцев и известна как присоска. На внутренней поверхности каждой щеки, напротив второго верхнего коренного зуба, есть небольшое возвышение, которое отмечает отверстие околоушного протока, ведущего от околоушной слюнной железы, расположенной перед ухом. Сразу за этой железой находятся четыре-пять слизистых желез, протоки которых открываются напротив последнего коренного зуба.

Нёбо

Нёбо вогнутое, образовано твердым и мягким небом. Твердое небо образовано горизонтальными частями двух небных костей и небными частями верхних челюстей или верхней челюсти. Твердое небо покрыто толстой, несколько бледной слизистой оболочкой, которая является продолжением десен и связана с верхней челюстью и костями неба твердой волокнистой тканью. Мягкое небо переходит в твердое небо впереди.Сзади он непрерывен слизистой оболочкой, покрывающей дно носовой полости. Мягкое небо состоит из прочного тонкого фиброзного листа, небного апоневроза, а также глоссо-небных и глоточно-небных мышц. Небольшой выступ, называемый язычком, свободно свисает с задней части мягкого неба.

Пол устья

Дно рта можно увидеть только тогда, когда язык поднят. По средней линии находится выступающая приподнятая складка слизистой оболочки (frenulum linguae), которая связывает каждую губу с деснами, а с каждой стороны от нее есть небольшая складка, называемая подъязычным сосочком, от которой открываются протоки поднижнечелюстных слюнных желез.От каждого подъязычного сосочка кнаружи и назад идет гребень (plica sublingualis), который отмечает верхний край подъязычной (под языком) слюнной железы и на который открывается большая часть протоков этой железы.

Десна состоит из слизистой оболочки, соединенной толстой фиброзной тканью с оболочкой, окружающей кости челюсти. Оболочка десны поднимается вверх, образуя воротник вокруг основания коронки (открытой части) каждого зуба. Богатые кровеносными сосудами ткани десен получают ответвления от альвеолярных артерий; эти сосуды, называемые альвеолярными из-за их связи с зубными альвеолами, или зубными впадинами, также снабжают зубы и губчатую кость верхней и нижней челюстей, в которых они находятся.

.

No related posts.