Как производится креатин и что это такое? | МИРНЫЙ ВОИН

как производится креатин

как производится креатин

Что такое креатин?

Креатин — это спортивная добавка, натуральное природное вещество. В спорте креатин известен, как спортпит, для увеличения силы и мышечной массы.

Принимая креатин и интенсивно тренируясь, вы нарастите мышечную массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы становятся более массивными и сильными.

Большинство атлетов не имеют ясного представления о том, как получают креатин моногидрат в промышленных условиях для последующего применения в спортивном питании. Особенно их интересует вопрос, какое это вещество — природное или искусственное.

Как производится креатин?

В естественных условиях в организме человека креатин синтезируется из нескольких аминокислот. В процессе реакции присутствуют метионин, глицин и аргинин. Аналогичное образование креатина наблюдается у большинства животных. Но если извлекать его из продукции животного происхождения даже в коммерческих (промышленных) объемах, то стоимость такого процесса будет неоправданно высока. Что, соответственно, приведет к удорожанию спортивного питания. С целью снижения стоимости конечной продукции современные разработчики создали технологию, по которой можно получать полезный креатин с минимальными затратами. Для синтеза используются два вещества — саркозин и цианамид. Название последнего схоже по звучанию с цианидом, но на самом деле это абсолютно безвредное вещество. Реакцию веществ инициируют в специальном реакторе, представляющем собой эмалированную емкость.

Синтетическую реакцию нельзя назвать натуральной в полном смысле этого слова. Но в результате получается продукт, аналогичный природному креатину, который вырабатывается человеческим организмом. Такую реакцию можно сравнить с получением поваренной соли. Соль состоит из натрия и хлора, которые по раздельности являются опасными для человека компонентами, причем хлор в Первую мировую войну применялся как боевое отравляющее вещество. Но в процессе химической реакции мы получаем безвредную соль.

Аналогично обстоят дела и с синтетическим креатином, бояться его не стоит.

БОНУС. Простые статические упражнения для красивого тела:

Подпишитесь на канал и следите за свежими выпусками.

Основные источники моногидрата креатина | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

Оцените статью

Мало какой спортивный продукт вызывает столько же вопросов и споров в суждениях, сколько креатин. Большинству атлетов недостаточно просто купить креатин, как и все ответственные люди, им интересно знать, откуда берется и как производится эта аминокислота для пищевых добавок.

К сожалению, большинство отзывов о креатине не в состоянии дать ответ на данный вопрос. Но, только не интернет-магазин спортивного питания «Протеин» в городе Тула. В данной статье мы расскажем вам, что зачастую используют в качестве сырья современные производители. Речь пойдет о самой распространенной форме креатина моногидрате.

Из естественных пищевых продуктов больше всего креатина содержится в красной рыбе и мясе. Концентрация вещества на один килограмм продукта колеблется в районе одного грамма. Логично, что добытый из таких источников моногидрат креатина очень дорогой. По сути, его даже нет на рынке спортивных добавок, такие концентраты могут производиться на заказ у производителей спортивного питания. Естественно, такой заказ будет эксклюзивным и с очень и очень эксклюзивной ценой. Потребляя мясо и красную рыбу в качестве обычных пищевых продуктов, к сожалению мы не получаем той дозировки вещества, которую расходует наш организм в ходе интенсивных физических нагрузок.

Одним из популярных химических соединений для производства креатина является цианомид. Данное вещество имеет широкую практику применения в сфере лечения людей от алкогольной зависимости. Также данное вещество применяют в ходе лечения диабета и нарушений в функционировании сердчено-сосудистой системы. Производят креатин из цианомида путем химического синтеза.

Самым популярным источником для производства моногидратной формы креатина является саркозин. Это вещество производят путем химического взаимодействия монохлоуксусной кислоты и метиламина. В то же время, аналогичный по составу саркозин является продуктом распада натурального креатина. Производят креатин из саркозина путем восстановления связей, разрушенных в веществе в процессе распада.

Моногидрат креатина — это хоть и самая популярная, но далеко не единственная форма креатина, которая применяется в качестве добавки спортивного питания. Другие формы имеют и другой производственный процесс. Мы опишем его более детально в новых публикациях в информационном разделе интернет-магазина спортивного питания «Протеин».

Креатин 100% Micronized Creatine Monohydrate от BioTechUSA. Ещё один неплохой микронизированный креатин. Дозировки и схемы приёма – плюрализм мнений среди производителей креатиновых добавок. Сравнение и мой опыт.

Моя оценка: 4 из 5

Когда в магазине не оказалось креатина от Ultimate, взял попробовать аналогичный по цене микронизированный моногидрат от BioTech, хоть я и не большой любитель пробовать что-то новое в плане фирм-производителей спортпита.

BioTechUSA, как я понял, американская компания, производящая, однако, свою продукцию в Венгрии (что ни хорошо и ни плохо – просто для справки упомянул, а возможно и хорошо – по поводу ON продавцы шутят, что это Китай… юмористы, блин).

Итак, банка большая и широкая (была заполнена порошком меньше чем наполовину), защитная плёнка поверх крышки, под крышкой была отлично, герметично приклеенная мембрана из двух слоёв – картон сверху, а непосредственно на горловине банки фольга. Всё комильфо – придраться в упаковке не к чему, ещё и мерная ложка в банке, всё это мне сразу понравилось.

Основное описание на банке, на английском:

Мой свободный выборочный перевод:

100% микронизированный креатин моногидрат, без вкуса, пищевая добавка, порошок для напитков.
Креатин повышает физическую производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Полезный эффект достигается при ежедневном потреблении 3 г креатина.
Рекомендации по использованию: размешайте 1 порцию (3,4 г = 1 мерный совок = 1 чайная ложка) продукта в 300 мл напитка по вашему вкусу. Принимайте 1 порцию ежедневно. Не превышайте рекомендуемую дозу!
Ингредиенты: 100% микронизированный моногидрат креатина (микронизация 200 меш). Произведено на предприятии также производящем изделия из молока, яиц, пшеницы, сои, ракообразных, диоксид серы и орехосодержащие продукты.
Предупреждения: Хранить в недоступном для детей месте. Пищевые добавки не заменяют сбалансированного питания и здорового образа жизни. Не принимать, если ещё нет 18 или есть медицинские противопоказания. Не принимать беременным или кормящим грудью. Хранить продукт плотно закрытым, в прохладном сухом месте.
В 1 порции (3,4 г): микронизированный креатина моногидрат 3,4 г, из них креатин 3 г.

Интересные моменты, общее впечатление от этого креатина

Интересно указание на то, что из 3,4 г моногидрата креатина непосредственно креатина 3 г. Очевидно, что это обусловлено формой креатина (моногидрат) – около 90% порошка непосредственно креатин, а остальное – вода, влага. Т.е. это не разбодяженный какими-то ещё ингредиентами креатин (что бывает – с т.н. «транспортной системой»), а просто указание на химическую форму данного вещества. Полагаю, что это относится ко всем чистым моногидратам креатина, просто не все производители это указывают.

Ещё, что интересно, такая опция на этикетке, которую я заметил только при детальном изучении уже пустой банки перед написанием отзыва, – она расслаивается и там есть описания на нескольких языках.

Что меня крайне удивило, это подборка языков – при наличии описания на польском, венгерском, словацком, его нет на русском! Зато, помимо французского, немецкого, испанского и итальянского, есть на португальском и ещё какой-то SE (шведский, похоже)! Не знаю, с чем связан такой набор языков – я не против, но снимаю 1 балл за то, что нет на русском – вот это действительно странно.

Претензий к самому продукту нет – по степени измельчения порошка он более мелкий, чем даже креатин от ON (каким он был, когда я покупал его последний раз года три назад), и, пожалуй, на одном уровне с Ultimate (за исключением последнего случая, описанного в дополнении отзыва на него) и SAN (Performance Creatine – тоже микронизированный 200 меш креатин, покупал его пару раз).

Всё это – ON, UN, SAN, а теперь, как выяснилось, и BioTech, достаточно качественные креатины от надёжных производителей. Эффект и переносимость моим жкт этого креатина, также на уровне вышеназванных брендов.

Плохой и хороший креатин

Вопреки существующему мнению относительно моногидрата, что креатин он и в Африке креатин, и можно покупать самый дешманский – разницы с более дорогими не будет, я так не считаю и покупаю креатин только от надёжных брендов, не доверяя относительно новым отечественным и малопонятным импортным фирмам.

Дело в том, что креатин, в качестве пищевой добавки, производят путём химического синтеза, и его химическая чистота, а также микронизация, крайне важны для эффективности и безопасности.
Конечно, речь не о том, что все фирмы-производители спортпита сами занимаются производством креатина (хотя некоторые крупные, может и занимаются), а речь о том, какое и где сырьё они закупают, чтобы потом рассыпать по своим фирменным баночкам, его качество, не бодяжат ли и т.п.

Именно на том, что любой креатин он и есть креатин, а разница только в цене, меня «развёл» продавец лет 10-15 назад, когда я купил предельно дешёвый креатин какой-то запомойной конторы родом из 90-х (точно не вспомню название, поэтому скажу что запомнилось: серая пластиковая банка; всё описание только на русском; то ли бык, то ли дьявол на этикетке; и сам порошок в герметично закрытой банке изначально не сыпучий, а слежавшийся в крупные куски-комки) и серьёзно траванулся.

С тех пор доверяю только мировым брендовым производителям, и это особенно актуально для меня, так как даже хороший, качественный креатин воспринимается моим жкт настороженно.

Механизм действия креатина

Всё о креатине, его механизме действия, эффектах и нюансах, я уже рассказывал – и

заметка в основном блоге, и большая статья в этом, и теперь три отзыва на креатин разных фирм, и в справочнике по спортпиту его описание, и, даже, очевидна роль креатина в мышечных сокращениях из статьи об энергетике мышечной деятельности в основном блоге.

Больше о моногидратах креатина писать не буду, ни о тех что пробовал, ни о тех что ещё попробую, – это будет повторение одного и того же (креатин он и в Африке креатин:)), а в плане полезной дополнительной информации, суммарно во всём вышеперечисленном, разобрал пожалуй все нюансы (а этот отзыв затеял, чтобы ещё раз сравнить рекомендации разных производителей, дозировки, схемы приёма – подвести итог в этом вопросе, хотя, пожалуй, можно сказать, что уже повторяюсь в этом отзыве, так что он последний о моногидратах креатина).

Скажу только ещё раз насчёт задержки воды от креатина – вода может задерживаться только внутри мышечной клетки, что придаёт наполненность только мышцам. Это может заметно ощущаться и это, безусловно, положительный эффект, не имеющий отношения к периферическим отёкам и повышению артериального давления, которые иногда приписывают креатину.

И так как «насасывание» воды внутрь клетки – это следствие именно повышения внутриклеточной концентрации креатина, логично предположить, что если на нормальных дозировках (не 3 г в сутки, конечно) нет этого ощущения наполненности в мышцах и «сушняка» в течение дня (воды на фоне приёма креатина надо пить столько, сколько хочется), то и эффекта в виде повышения силы, с большой вероятностью, не будет. Значит по каким-то причинам экзогенный креатин не попадает внутрь клеток и/или не накапливается там, следовательно, и его прямого эффекта ждать не приходится (все подробности в вышеупомянутых статьях и заметках).

Дозировки и схемы приёма креатина – многообразие вариантов, мой опыт и выводы

Заявленная для этого креатина порция – 3,4 грамма (но прилагающийся мерник без горки вмещает в районе 4х – взвесил на весах). Интересны рекомендации по использованию – в плане того, что среди фирм выпускающих креатин моногидрат в виде пищевых добавок полностью отсутствует консенсус по оптимальному его использованию и дозировкам.
На креатине ON – одни рекомендации, на креатине Ultimate – другие, а здесь – третьи (а на креатине San, по-моему, была ещё привязка к массе тела – что правильно, на самом деле, но почему-то чаще рекомендации даются безотносительно массы тела).

Так, компания Ultimate предлагает загрузку из 20 г/сутки в течение первой недели, потом четыре недели поддерживающих – по 10 г/сутки, а потом три недели перерыв.

А компания ON предлагает загрузку из 20 г/сутки в течение 4-5 дней, а потом поддерживающая доза (продолжительность этой фазы не указана) – 5 г/сутки.

Здесь же самые минималистичные рекомендации – предлагается употреблять ежедневно всего по 3 грамма, и никаких тебе загрузок, продолжительностей курса. Просто по 3 грамма ежедневно, как пищевую добавку для улучшения производительности на тренировках.
Что ж, конечно, и такой способ приёма имеет право на существование, только едва ли в этом случае удастся почувствовать ощутимый эффект от креатина.

Однако здесь есть и нюансы – напрасно все эти рекомендации, в большинстве случаев, даются безотносительно массы тела атлета. Одно дело чувак весом под 100 кг, и совсем другое – девушка весом в 40-45 кг, для которой ежедневная доза в 3 г вполне может быть рабочей (и едва ли надо сильно больше, даже для получения максимально возможного эффекта от креатина).

Я для себя, по своему многолетнему опыту, сделал вывод, что «загрузка» может быть необязательна, но при моём весе тела в районе 80 кг, в диапазоне потребления в сутки 5-15 г креатина, выраженность повышения силы/силовой выносливости прямо пропорциональна дозировке.
Это при условии восприимчивости к экзогенному креатину в принципе, а вообще случается, что люди не чувствуют его вообще никак, и здесь едва ли что-то можно поделать – разве что принимать именно по 3 г/сутки с профилактической целью и ради эффекта плацебо, если есть лишние деньги и очень хочется.
У меня же нюанс переносимости экзогенного креатина моим не очень здоровым жкт заключается в том, что эффект лучше всего при потреблении 10-15 г в сутки, но такое неизбежно приводит к желудочно-кишечному расстройству. Так что чаще я вынужден принимать только 5-8 г в сутки, курсом месяц-полтора, и довольствоваться посредственным эффектом.

Если ещё более конкретизировать и подытожить мой опыт, могу выделить две крайние схемы из своей практики:
(1) схема-минимум, заключающаяся просто в потреблении 5-6 г в сутки на протяжении около двух месяцев (обычно, пока не закончится 300 граммовая банка), и направленная просто на небольшую поддержку и протекцию силовых тренировок и результатов в них, запланированных на этот двухмесячный период;
(2) схема-максимум, состоящая из двух фаз – условно загрузочная фаза 10 дней по 10 г/сутки и последующая поддерживающая фаза 20-30 дней по 5-6 г/сутки, и эта схема в моей практике предназначена уже для получения именно ощутимого эффекта от приёма креатина.
В обеих схемах суточная доза делится на два приёма (но 5 г в сутки, при желании, и если хорошая переносимость креатина жкт, можно и за раз принимать).

Этот креатин я принимал примерно по 8 г в сутки (по мерной ложке дважды в день), пока не закончилась банка, и эффект абсолютно аналогичен такой же дозировке любого из вышеупомянутых моногидратов креатина от надёжных производителей.

Автор: Добрый Аллигатор

💊Как вы… — Обзор Спортивного Питания от Юрия Бомбелы

💊Как вы думаете, из чего производятся спортивные добавки – все эти «креатины-протеины-аминки»?

Я имею в виду – из какого сырья? С чего бы это я вдруг озаботился такой темой? Все очень просто: тут давеча разгорелся спор о том, что добавки для веганов – сплошное надувательство. Ну, быть может, за исключением протеинов. Все остальное – говорили мне – совершенно точно производится из животного сырья.

⚠️Из чего делают аминокислоты ВСАА❓

Строго говоря, эту главу стоило бы поставить в конец статьи – здесь вас ждет самый большой сюрприз. Если следовать логике, то можно было бы предположить, что основным сырьем для производства аминокислот с разветвленной боковой цепью является сыворотка – все же, в ней очень много и лейцина, и двух других аминокислот ВСАА. Но в данном случае логика отступает перед финансовой выгодой.

Ладно, не буду затягивать паузу сверх необходимого и раскрою великую тайну: подавляющее большинство тех добавок ВСАА, которые в настоящее время присутствуют на рынке, делают из… волос❗️Да, да: обычных человеческих волос, а также шерсти животных – как оказалось, именно там содержится достаточное количество лейцина, изолейцина и валина, ну, а себестоимость такого сырья ниже всех возможных пределов. Правда, в последнее время вместо волос и шерсти стали использовать утиный пух и перья – их стоимость ненамного выше, а аминокислот ВСАА там существенно больше.
Я сказал, что таким образом производят большинство добавок, а что насчет меньшинства? Для их производства используют растительное сырье: раньше это была исключительно соя, сейчас все больше налегают на кукурузу (считается, что соя содержит аллергены). Аминокислотный состав сои очень близок к аминокислотному составу сыворотки, так что «бэцэаашек» там в избытке. Как ни удивительно, то же самое можно сказать и о кукурузе: в ней весьма немало лейцина, есть также достаточные количества и изолейцина, и валина. В чем легко можно убедиться, взглянув на скан документа, в котором сведены аминокислотные составы сразу нескольких сортов кукурузы🌽.

По вкусу ВСАА, приготовленные из растительного сырья, несколько отличаются, они чуть более горькие – конечно, в том случае, если вы пробуете чистый продукт, без вкусовых добавок. Впрочем, даже со вкусовыми добавками «растительные» ВСАА уступают «животным». Но думаю, что с немного менее изысканным вкусом в данном случае можно легко смириться.

💯Интересный факт: раньше с помощью лабораторного анализа определить, из какого именно сырья сделаны аминокислоты с разветвленной боковой цепью, было нереально. Новейшие же анализы указывают вид сырья со стопроцентной точностью. Наконец, о цене. Себестоимость ВСАА, приготовленных из кукурузы, примерно на 25 процентов выше себестоимости аналогичных добавок из волос, шерсти и утиных перьев. Правда, на прилавках магазинов именно последние почему-то стоят дороже…

А из чего – глутамин?
Ну, а теперь пробегусь по некоторым другим добавкам. Одной из наиболее необходимых лично я считаю глутамин: он нужен и спортсменам, и тем, кто просто ведет активный образ жизни, и всем мужчинам и женщинам, чей возраст позволяет отнести их к «людям с немалым жизненным опытом». Так вот: самый качественный глутамин получают как раз из растительного сырья. Всего существует три способа производства этой аминокислоты:
• гидролиз животного либо растительного протеина
• химический синтез
• ферментация
Последнюю можно разделить на два «подспособа», но это уже детали. Потому как именно ферментация дает наилучшие результаты в плане чистоты продукта. И вновь повторю: растительное сырье означает наивысшее качество глутамина.

Как получают креатин и бета-аланин?
И креатин, и бета-аланин исключительно важны для веганов. Да и вегетарианцев также. Дело в том, что их можно получить ТОЛЬКО из животной пищи. И вот тут действительно придется признать, что ни первый, ни второй получить из растительного сырья нереально – ну нет их в растениях ВООБЩЕ. Следовательно, придется идти на компромисс.

И признать, что химический синтез более приемлем для вегетарианцев и даже для веганов, нежели то, в чем хоть как-то используются продукты животноводства. Ведь именно путем химического синтеза и получают как креатин, так и бета-аланин.
Первый – продукт реакции саркозина (N-метилглицина) и цианамида. При этом саркозин, являющийся побочным продуктом синтеза и распада глицина, еще можно найти в овощах и бобовых (хотя чаще всего его просто синтезируют химическим путем), а вот цианамид – нет. Ибо это лекарственный препарат, используемый для лечения… алкоголизма. То есть, с растительным миром он никак не связан, впрочем, и с животным тоже.

Точной схемы синтеза бета-аланина у меня нет, могу лишь сказать, что для его получения используют штаммы бактерий e.coli (Escherichia coli) – тех самых, благодаря которым мы имеем рекомбинантный гормон роста. Бактерии, конечно, не растения, но, все же, именно к растениям они куда ближе, чем к животным.
В общем, чуть прикрыв глаза, можно с уверенностью утверждать, что веганам полученный с помощью бактерий бета-аланин точно подходит. Ну, а креатин – примерно на половину. В любом случае, и тот, и другой можно считать компромиссным решением: с животными никак не связаны – и на том спасибо.

И кое-что «на закуску»
Когда-то я привез из поездки в США новинку – говяжий протеин Carnivore, у нас такого тогда еще не было. Нет, продавался Weider – тоже, как бы, из говядины, но как раз на тот момент о нем все уже успели забыть. Мне тогда новинка очень понравилась, правда, я еще не знал, из чего этот вид протеина делают.
Понятно, что протеин из говядины вовсе не для веганов и не для вегетарианцев, даже самых «нестрогих». Но о растительном протеине говорить скучно – он совершенно понятно из чего делается, а вот говяжий…
Ну, не из стейка – это совершенно точно. А то бы стоимость его порции была бы сравнима со стоимостью обеда в ресторане. Из чего же тогда?
Все предельно просто: этот вид протеина получают из порошка, образующегося вследствие перемалывания костей и сухожилий несчастных коров. По большому счету, если уж принимать аминокислоты ВСАА из волос, то что такого в том, чтобы пить протеиновый коктейль, приготовленный из сухожилий и костей? Но тут есть одна загвоздка: большая (с ударением на первом слоге) часть такого белка – коллаген. О полезности которого, конечно же, никто не спорит, вот только аминокислотный состав коллагена очень далек от идеала и не позволяет уверенно «строить» мышцы.

Кстати, вот что интересно: растительный протеин, который раньше считался совершенно никудышным, сейчас по ценности практически не уступает ни казеину, ни даже «сыворотке». Особенно, если получен он из гороха, риса, спирулины и – да, да! – конопли.
Знаете, что хочу вам сказать: если речь идет о спортивных добавках, то я определенно становлюсь веганом. Нет, пожалуй, пока от сывороточного протеина и казеина я оказаться не готов – значит, «нестрогим» вегетарианцем. А вообще-то, разворот в сторону растительного сырья – это мировая тенденция. Вы получаете более качественный и – главное – гораздо лучше очищенный продукт. Да, за это придется заплатить несколько дороже (хотя и не всегда), но поверьте – оно того стоит.

💯Знаете, что хочу вам сказать: если речь идет о спортивных добавках, то я определенно становлюсь веганом. Нет, пожалуй, пока от сывороточного протеина и казеина я оказаться не готов – значит, «нестрогим» вегетарианцем. А вообще-то, разворот в сторону растительного сырья – это мировая тенденция. Вы получаете более качественный и – главное – гораздо лучше очищенный продукт. А найти его совсем несложно, тем более, что производители всегда выносят информацию о растительном происхождении их добавки на «фасад» упаковки.

Креатин

В культуристических кругах креатин считается “супердобавкой”. И это правильно! Его ценнейшие свойства подтверждены не только в лабораториях — но и в суровых жизненных условиях накачки. Что же это за вещество, и как конкретно оно действует? Читайте и запоминайте! Специально для тех, кто не любит продираться сквозь тяжелые научные статьи, мы подготовили короткую, но исчерпывающую “сводку новостей” о креатине.

 

ВОПРОС: Что такое креатин ?

 Ответ: Креатин — это вещество, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. “Извне” креатин нам поставляет диета, богатая мясными и рыбными продуктами (в 1 кг мяса содержится около 5 г креатина). Специалисты часто рекомендуют начинать прием креатина с “загрузочной” фазы — по 20 г в день. Сами понимаете, получить такую “дозу” из пищи трудновато: придется съедать по 4 кг мяса в сутки!

 Креатин организм запасает, в основном, в скелетных мышцах — в свободном виде, или “в связке” с молекулой фосфора (фосфокреа-тин). Фосфокреатин служит первостепенным источником энергии для мышечных сокращений — особенно во время высокоинтенсив-ных анаэробных нагрузок, таких, как тренинг с отягощениями.

 

В: Как “работают” добавки с креатином?

 0: Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фос-фокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фос-фокреатина. А значит, вы получаете

 возможность дольше работать с предельным усилием — и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными .

 

В: Какие еще “чудеса” творит креатин?

 0: Судя по научным данным, список “чудес” внушительный:

 Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.

 Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.

 Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).

 Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.

 Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов

 

В: В каких дозах принимать креатин?

 0: Классическая схема приема креатиновых добавок — ударная “загрузочная” фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела). Эта недельная “загрузка” увеличивает запасы фосфокреати-на в мышцах примерно на 30 процентов. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на “поддерживающий” режим? Дело в том, что мышцы могут “хранить” лишь ограниченное количество креатина. “Загрузочная” фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 5 г креатина в сутки.

 

В: А нельзя обойтись без “загрузочной” фазы?

 0: Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по “классической” схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 5 г в сутки. Другая группа получала по 8 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 5 г до 8 г, в “загрузочной” фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!

 

В: Как креатин взаимодействует с кофеином?

 О: На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая — креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг — примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у “безкофеиновой” вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибани-ях ног. Выходит, что прием кофеина “ослабляет” действие креатина.

 Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе.

 

В: Как влияют на креатин углеводы?

 О: Положительно! Это выяснили ученые из Англии. “Подопытных” (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй — через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых Сахаров, каким-то образом помогает “транспортировке” креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатино-вые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками — например, с виноградным или яблочным соком.

 

В: Как креатин действует на мышечные волокна?

 O: Крысы, которых “подкармливают” креатином, бегают быстрее своих соплеменников, и дольше не устают. Изучение этих “резвых” крыс показало, что прием креатина увеличивает в мышцах процент волокон типа IIB (самые крупные волокна). Теоретически, чем больше таких волокон, тем сильнее и выносливее мускулатура.

 

В: А как насчет побочных эффектов?

 O: Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект -прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц). Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.

 

4.4.1. Типы креатина

 

 

Какие типы креатина существуют?

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день. К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

 

Креатин моногидрат ( Creatine monohydrate ).

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

 

Новые Формы Креатина

 Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Также дело обстоит и с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу, имеется хорошая доказательная база эффективности этой добавки, но как относиться ко всему разнообразию новых форм? Об этом и пойдет речь ниже.

 Только совсем недавно в прессе прогремела горячая новость:

 «Никакая форма креатина в опубликованных исследованиях не была доказательно представлена, что работает лучше, чем простой старый порошок моногидрата креатина. Тратите ли Вы ваш дополнительный доллар на шипучий, жидкий или жевательный креатин, самое важное соображение это наличие креатина. И если Вы поддаетесь рекламе и покупаете цитрат креатина или фосфат креатина помните одну вещь: базовые клинические исследования выполнялись на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко ассимилируется телом. Итак, если Вы не имеете деньги, чтобы «зажигать», придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты как шипучий креатин или креатин жевательный предлагают удобство и новый способ приема простого старого порошка креатина. За реальные деньги нет никакого лучшего выбора, чем порошок»

 Так кому же верить? Производителю или прессе? А верить можно, только своим умозаключениям полученным в ходе анализа независимых данных, в частности слепых научных исследований. Поэтому попытаемся предоставить наиболее полную научную информацию, которая имеется на данный момент.

 

Creatine Ethyl Ester

 Creatine Ethyl Ester HCl — это соединение креатина и эфира (эфиры – это органические соединения, возникающие в результате реакции карбоновых кислот и спиртов), известное под названием креатин этил эфир (далее КЭЭ).

 КЭЭ наиболее распространен в виде креатина этил эфира гидрохлорида в порошковом, капсулированном или таблетированном варианте. Эта добавка была получена, запатентована и лицензирована через UNeMed подразделением передачи технологии из Университета штата Небраска медицинского центра.

 Большое преимущество этого соединения состоит в очень хорошей стабильности и отличной усвояемости, поскольку благодаря присутствию эфира оно легко растворяется, особенно в жирах (и таким образом, также и в лимфе). Следовательно, транспортировка креатина  к клеткам происходит намного лучше по сравнению с предыдущей, более ранней формой этого вещества. По сравнению с моногидратом креатина половина порции КЭЭ достаточна для того, чтобы получить тот же самый эффект, и, помимо прочего, без риска излишнего удержания воды и повышения упругости тела. Creatine Ethyl Ester прошёл клинические исследования на предмет безопасности, в ходе которых было подтверждено отсутствие его негативного воздействия на человеческий организм.

—  Увеличение мышечной массы благодаря улучшению синтеза протеина

—   Значительно сильнее обычного моногидрата креатина

—   Непосредственно и быстро проникает в мышечные клетки

—    При меньшей дозировке даёт результаты, которые не может дать традиционный креатин моногидрат

—    Быстрые результаты уже после первого приема препарата

—    Никакой загрузки и побочных эффектов, как при использовании моногидрата креатина

—    Нет нужды циклировать прием препарата

 

Kre-Alkalyn

  Пять лет кропотливой работы потребовалось, что бы создать Kre-Alkalyn. Впервые он был предложен нами в мае 2001 года, позднее, в июне 2002 был получен патент на него под номером 6,399,661.

  Несмотря на то, что Jeff Golini открыл миру оксид азота (аргинин альфа-кетоглутарат) более 12 лет назад, наиболее значимым его достижением является Kre-Alkalyn: первая и единственная в мире креатиновая добавка, которая не конвертируется в креатинин и достигает мышц интактной.

 Jeff Golini определенно не новичок в бодибилдинге. Довольно большую известность имеет его статья под названием «8-ое чудо света», также он занял 1-ое место 1982 Mr. Lorain, занял 4-ое место NPC L.A. Bodybuilding Championships и победил в 1988 Mr. Natural California Pro-Am.

 Больной и уставший от беспорядочного использования всех методов, которые требуются для набора массы, он начал поиски более безопасных альтернатив. К 1988 г. он нашел, что искал — новое вещество под названием креатин. Хотя последний давал хорошие результаты, Jeff Golini не устраивала высокая частота побочных эффектов, поэтому он решил изменить ситуацию и начал собственное исследование креатина.

 Jeff Golini заметил, что во всех тестированиях креатина использовались только контрольные и сухие образцы, в связи с этим он решил оценить свойства растворенного креатина. Для этого он использовал новейшую аналитическую систему NIR. Результаты тестирования были просто шокирующими,  потому что уже через несколько секунд в жидкости не оставалось креатинина, так как он полностью конвертировался в креатинин.

 В ходе продолжительного эксперимента, Jeff Golini удалось «взломать код» креатина. В конечном счете, он понял точную причину, по которой креатин был крайне нестабилен в растворенном виде. Все гениальное просто, и этот случай не исключение, так, главным фактором низкой устойчивости креатина был уровень кислотности раствора.

 — 99% абсорбция

—  Нет побочных эффектов, свойственных креатину моногидрату

—  Лучшие результаты при меньших дозах

—   Не вызывает диспепсии

—   Не вызывает обезвоживания

—   Не вызывает метеоризма

—   Препятствует накоплению молочной кислоты

  «Теперь не надо отмерять порцию чайными ложками — просто проглотить капсулу — и порядок! Креатин моногидрат в свое время был, да и остается революционной разработкой ученых, добавкой №1 в любом виде спорта. Но, ученые пошли дальше и разработали новый вид обработки креатина — Kre-Alkalyn, «взломав код креатина», как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611.

 Kre-Alkalyn — это особая обработка креатина, без побочных эффектов, присущих обычному моногидрату. 1 гр Kre-Alkalyn равен примерно 5 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством – почти 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т. д. Kre-Alkalyn , в отличие от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак — креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

 Учитывая все эти факторы, Kre-Alkalyn можно и нужно использовать для увеличения силы и выносливости не только во время набора общей массы тела, но и во время подготовки к соревнованиям, приобретении рельефа.

 

Креатина фосфат и креатина цитрат

 Креатина фосфат — не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследования с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).

 Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.

 Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супердобавка. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом.

 

Креатин с транспортной системой

  Спортивные добавки из этой категории объединяют в своем составе ряд веществ, которые способствуют ускоренной доставке креатина в мышцы, и адекватные дозировки креатина, которые достаточно употреблять только в тренировочные дни. Несмотря на все преимущества, креатиновые добавки с транспортной системой не имеют недостатков, и самое главное достоверно эффективны. В настоящий момент на рынке спортивного питания не существует более оптимального выбора креатиновой добавки, чем креатин с транспортной системой.

 Однако, стоит помнить, что существует большое количество добавок этого рода, которые разняться не только по качеству, но и по составу. И зачастую можно встретить такие добавки, которые просто пугают безграмотностью ученых, которые работали над их созданием. Все это делается, чтобы хоть как-то выделиться из общего ряда, и привлечь внимание покупателя. Но такие «новшества» очень сильно теряют в эффективности, по сравнению с хорошо сбалансированными креатиновыми добавками с транспортной системой. При выборе лучшей добавки, прежде всего, обращайте внимание на форму креатина. Лучше, чтобы это был креатина моногидрат. Самые эффективные вещества-транспортеры будут рассмотрены ниже более подробно.

 

Креатин + углеводы/протеины

 С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.

 Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это — причина той «закачанности» мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

 Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином, вероятно, в плане натрий-калиевой накачки. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Подобным же действием обладает и инсулиноподобный фактор 1 (IGF-1).

 В свете подобных исследований становится ясно, что креатин следует принимать вместе со значительным количеством простых углеводов, чтобы вызвать подъем инсулина и инсулиноподобного фактора 1 (IGF-1), и тем самым улучшить транспорт креатина. Однако ученые обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления этих нутриентов.  Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, сможет ли потребление креатина вместе со смесью 50 граммов протеина и 50 граммов простых углеводов увеличить концентрацию инсулина в плазме до уровня, сходного с тем, что дает потребление 100 граммов простых сахаров.

 Второй задачей было выяснить, увеличит ли это задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов. То есть, креатин можно смешивать с гейнером, это и удобно и в двойне эффективнее. В этом случае будет происходить не только суммация их действия, но и взаимное потенцирование. К тому же это довольно удобно.

 Хорошей альтернативой белкам могут послужить аминокислоты. Их преимущество заключается в том, что они менее калорийны по сравнению с белками, а это актуально для людей снижающих вес, в тоже время они гораздо быстрее усваиваются, так как не требуют ферментативного катализа, что ведет к мощному выбросу инсулина, а это в свою очередь способствует облегчению транспорта креатина.

 

Креатин и Таурин

 Таурин — витаминоподобное соединение, серосодержащая аминокислота, природное вещество, входящее в состав тканей сердца и скелетной мускулатуры, компонент желчи, нейромедиатор.

 Таурин является продуктом метаболизма незаменимой аминокислоты цистеина, играет важную роль в обеспечении таких физиологических функций как зрение, производство желчных кислот, агрегация тромбоцитов, активность инсулина, подвижность сперматозоидов, уменьшает судорожную активность мозга.

Содержится таурин в продуктах животного происхождения: мясо и морепродукты.

 Для бодибилдинга наиболее важными свойствами из всего многообразия положительных эффектов таурина является его активирующее влияние, которое делает тренировки более интенсивными, а следственно, улучшает спортивные показатели, более быстрое восстановление после тренировок, а также способность усиливать секрецию инсулина.

 Во-первых, инсулин обладает мощным анаболическим действием, усиливая синтез мышечной ткани. Во-вторых, инсулин способствует активному транспорту креатина из просвета желудочно-кишечного тракта в кровь, откуда он неминуемо поступает по назначению — в мышцы.

  К тому же, таурин уменьшает болезненность мышц на следующий день после тренинга, за счет ускорения элиминации молочной — основного шлака, образующегося в процессе аэробной физической нагрузке. Таурин оказывает непосредственное антикатаболическое действие, поэтому он включен в состав многих креатиновых добавок для увеличения объема клеток и мышечного роста. Также таурин является эффективным стимулятором выработки гормона роста и мощным антиоксидантом, в т.ч. отчасти предотвращая травмы связочно-суставного аппарата.

 

Креатин и Альфа-липоевая кислота

 Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным.

 Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, необходимой для лучшей абсорбации креатина. Все это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует более полному усвоению креатина. Также альфа-липоевая кислота увеличивает производство глютатиона (одного из наиболее мощных естественных антиоксидантов, предотвращающих катаболические процессы в организме).

 

Креатин и L-аргинин

 Аргинин (NH-C(Nh3)NH(Ch3)3CH(Nh3)-COOH) — алифатическая аминокислота. В организме присутствует в свободном виде и в составе белков. Особенно много аргинина в протаминах. Принимает важное участие в процессах азотистого обмена. Сразу несколько качественных свойств L-аргинина обеспечивают мощную поточную доставку креатина в мышечные клетки. L-аргинин является прекурсором для синтеза оксида азота, который имеет выраженные вазодилятирующие свойства. Это позволяет улучшить кровоток в мышцах для более быстрого и объемного транспорта питательных веществ, в том числе и креатина. Чем больше крови протекает через капилляры мышц за единицу времени, тем больше питательных веществ будет доставлено в мышечные клетки. Также оксид азота способствует снижению артериального давления, что будет являться хорошей профилактикой гипертонии, которая довольно часто встречается у спортсменов тяжелоатлетов. Наконец, оксид азота повышает половую потенцию за счет улучшения кровотока в половых органах.

 L-аргинин повышает чувствительность к инсулину, а это второй важный фактор ускорения транспорта креатина.

 Кроме того, L-аргинин активизирует секрецию гормона роста, улучшает иммунную функцию организма, снижает время заживления травм (в том числе и сухожилий), снижает риск болезней сердца, улучшает репродуктивные свойства спермы и многое другое.  Такой широкий спектр положительных качеств L-аргинина просто нельзя выпустить из внимания, особенно если это касается бодибилдинга.

 

Креатин и L-глютамин

 Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L -глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L -глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммунностимулирующими свойствами. Вообще глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека. Скелетные мышцы состоят из него на 60%. Кроме того, в структуре свободно циркулирующих аминокислот он составляет 20%.

 Сегодня глютамин — одна из самых распространенных составляющих спортивного питания.

 

Креатин и D-пинитол

 D-пинитол — это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. Целью последнего исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами было выяснить, как совместный прием D-пинитола и креатина сказывается на задержке последнего.  Выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина почти так же, как и потребление его вместе с большим количеством простых углеводов или смесью углеводов и протеина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.

 

Креатин и витамин E

  Одно недавнее исследование под руководством G. B. Gerber выявило, что витамин Е способствует поглощению креатина мышцами. Эксперимент проводился на мышах, у которых искусственно вызывался дефицит витамина Е. При этом состоянии на начальных этапах определялся более высокий уровень свободного креатина в сыворотке, по сравнению с контрольной группой, который затем снижался до уровня ниже чем в контрольной группе. Ученые сделали вывод, что поглощение креатина мышцами снижается при недостатке витамина Е, вследствие этого увеличивается пул свободного креатина.

 

4.4.2. Ваш креатин

 

 

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть?

 Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое. Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит.

 

Я забыл принять креатин…

 Ничего страшного! Распад креатина -длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей -в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приема, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так одна пропущенная доза — не повод для беспокойства.

Все статьи

Creatine Powder от Optimum Nutrition (креатин)

Каждая порция Creatine Powder от Optimum Nutrition снабжает вас 5 граммами 99,9% чистейшего креатина моногидрата торговой марки CreaPure. Патентованный метод производства креатина позволяет производить креатин без вкуса и постороннего запаха, который легко размешивается в воде, соке и не остается на дне стакана. В результате, песчаную структуру порошка, которую вы возможно почувствовали в других креатинах, вы никогда не почувствуете в нашем креатине.

Основное:

— Сделан из креатина CreaPure

— Микронизированный

— Без вкуса

— Без посторонних наполнителей или добавок

— Большое разнообразие доступных форм фасовки креатина

— Дает силу и мощь

Купить Optimum Nutrition Creatine Powder вы можете в магазине спортивного питания BodyBuildingRussia.com.

Состав Creatine Powder Optimum Nutrition, состав питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка — 5,25 грамм) продукта: 

• Креатин моногидрат — 5 гр.

Как принимать Creatine Powder Optimum Nutrition, рекомендации по применению: добавьте 1 чайную ложку Creatine Powder от Optimum Nutrition в стакан наполненный 240-360 мл. воды или фруктового сока. Затем размешайте ложкой. Фаза загрузки креатином: принимайте 1 чайную ложку креатина моногидрата с утра, в обед, вечером и перед сном в течение первых 4-5 дней для того, чтобы помочь вашим мускулам в насыщении креатином. Фаза поддержания: принимайте 1 чайную ложку креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: Creatine Powder 300 грамм — 60, Creatine Powder 600 грамм — 120, Creatine Powder 1200 грамм — 240.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке. 

Изготовитель: Optimum Nutrition, Inc. Attn: Consumer Affairs Dept. 700 N. Commerce Street, Aurora, IL 60504, USA.

 

* описание предоставлено производителем продукта.

описание, действия на организм, способы употребления

Данная статья расскажет о том, что такое креатин, и его применение в спорте. Кроме того здесь описаны побочные эффекты и положительное влияние на организм.

Описание

Креатин и фосфокреатин обеспечивают внутриклеточную высокоактивную фосфатную буферную систему, необходимую для поддержания уровней АТФ в тканях с высокими энергетическими потребностями. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо. Печень, поджелудочная железа и почки также производят его в человеческом организме.

Данное вещество является, прежде всего, хранилищем аденозинтрифосфорной кислоты, которая выделяется гораздо быстрее, чем глюкоза, обеспечивая поддержку клеток при интенсивных нагрузках на мышцы. Тело преобразует креатин в фосфокреатин и хранит его в клетках мышц. В результате, принимая креатин перорально, улучшаются спортивные результаты, и растет мышечная масса.

Так же его можно использовать для лечения определенных нарушений мозга, застойной сердечной недостаточности и других состояний.

Что такое креатин с транспортной системой?

Креатин с транспортной системой – это усовершенствованная форма добавки, созданная для доставки креатина и регенерации гликогена, предназначенная для многоцелевого эффекта на сохранение и увеличение мышц, и их повышенную прочность и производительность. Основным направлением является максимальное увеличение поглощения креатина, чтобы значительно повысить прочность и выносливость, повысить уровень аденозинтрифосфата, повысить мышечный гликоген и увеличить объем мышечных клеток за счет чего ускорить рост мышц. Он состоит из моногидрата креатина, этилового эфира креатина, таурина и L-глутамина для эффекта множественного действия.

Действие на организм

При приеме данной добавки, увеличиваются запасы фосфокреатина, который является формой накопленной энергии в клетках, так как она помогает организму вырабатывать больше АТФ.

АТФ часто называют эквивалентом энергии тела и чем его больше, тем лучше тело может функционировать во время тренировки и в повседневной жизни.

Основная функция креатина в организме заключается в хранении с помощью высокоэнергетических фосфатов в форме фосфокреатина . В периоды физического стресса фосфокреатин высвобождает энергию для поддержки функции мышц. Есть и другие части тела, которые также могут извлечь из этого пользу: мозг, кости, мышцы и печень. Преимущества азотсодержащей карбоновой кислоты происходят из-за этой системы выпуска.

Креатин также способствует наращиванию мышц, таким образом, как:

• Улучшенная сигнализация клеток: может увеличить проводимость сигналов между клетками, что помогает восстановить мышцы и стимулировать их рост.
• Повышенные анаболические гормоны: после приема креатина, отмечено увеличение количества гормонов, таких как IGF-1.
• Повышенная гидратация клеток: повышает содержание воды в мышечных клетках, что может играть роль в мышечном росте.
• Снижение распада белка: может увеличить общую мышечную массу за счет сокращения мышечной недостаточности.
• Более низкие уровни миостатина: повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить новый рост мышц. Креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.

ВАЖНО! Креатин дает мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Инструкция по применению

Существует много разных видов креатина. Если посмотреть на прилавки, можно увидеть креатин моногидрат, креатинэтиловый эфир, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самая старая форма – моногидрат креатина.

Аптечных препаратов

Дозировки азотсодержащей карбоновой кислоты следует рассчитывать так:

Хроническая сердечная недостаточность

• 20 г ежедневно в течение 5-10 дней

Болезнь Паркинсона

• 10 г каждый день

Гиратическая атрофия

• 1,5 г ежедневно

Болезнь Макардла

• Начальное: 150 мг / кг в день в течение 5 дней, затем 60 мг / кг в день

Мышечные дистрофии

Амиотрофический боковой склероз (БАС, болезнь Лу Герига)

• 10 г перорально в день в течение 12-16 месяцев

Идиопатические воспалительные миопатии

• 20 г в день в течение 8 дней, затем 3 г в день в течение 6 месяцев.

Спортивных добавок

Цель креатина заключается в том, чтобы насытить мышцы магазинами креатином. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по-видимому, первоначальный протокол загрузки, за которым следуют устойчивые дозировки, является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения.

Такой протокол будет выглядеть следующим образом: принимать примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 грамм) и 3-5 г / день после первого 5-7-дневного периода 2,3 .

Польза и вред

Креатин способствует:

• Снижению уровня сахара в крови.
• Улучшению мышечной функции и качества жизни у пожилых людей.
• Помогает лечить жировые заболевания печени.

Показания и противопоказания

Люди, страдающие заболеванием почек, а так же те кто употребляет наркотики, токсичные для почек, должны избегать добавок аденозинтрифосфорной кислоты или тщательно контролировать, если необходимо дополнительное добавление.

Побочные эффекты

Сообщалось о нескольких побочных реакциях в клинических исследованиях среди пациентов с неврологическими или мышечными расстройствами или у здоровых людей.

Существуют опасения по поводу токсичности почек и печени; четкое доказательство безопасности отсутствует, и предостережение оправданно.

Сообщения о неблагоприятных реакциях среди спортсменов включают дегидратацию, дисбаланс электролитов и судороги мышц. Сообщалось также о незначительном нарушении ГИ (диарея, боль в ГИ, тошнота), головокружение и кратковременная потеря массы тела. Безопасность креатина у детей не установлена.

Ниже рассмотрены вероятные побочные эффекты:

• Он изменяет содержание воды в организме, внося дополнительную воду в мышечные клетки. Таким образом, может возникнуть предположение, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг уровня содержания воды достаточно незначительный.
• Людям, страдающим от проблем с почками, нужно отказаться от креатина. Тем не менее, можно повторно принимать добавку креатина, после консультации с врачом, если присутствуют благоприятные результаты лечения.
• Не получая достаточного количества жидкости, могут возникать мышечные судороги, так как креатин берет воду из внутренних органов, а это и является причиной дискомфорта в желудке. Это можно легко устранить, увеличивая ежедневное потребление воды.
• Увеличение веса. Это происходит частично из-за сохранения и накапливания воды в тканях. Однако, в отличие от того, что думает подавляющее большинство, указанное накопление жидкости является частью того, как креатин работает в организме, и он также встречается на внутримышечном уровне.

Совместимость

Ниже будет рассмотрена совместимость аденозинтрифосфорной кислоты, которая часто вызывает вопросы.

С кофеином

Комбинация с кофеином может частично подавлять эффекты креатина. Одной из причин может быть то, что кофеин вызывает обезвоживание, так как это мочегонное средство, что совершенно противоположно воздействию этой добавки.

С алкоголем

Не рекомендовано, так как алкоголь сводит на нет эффективность аденозинтрифосфорной кислоты, кроме того возникает риск опухания конечностей, судорог и желудочного расстройства.

С другими спортивными добавками

Допустимо использовать.

С медицинскими препаратами

Как и в случае любой диеты или режима приема пищи, всегда рекомендуется получить консультацию врача. Так же стоит избежать креатиновых добавок, если ведется прием каких-либо лекарств, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства могут включать:

Циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Креатин в спорте

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах.

Фосфокреатин помогает с образованием новой Аденозинтрифосфорная кислоты, которую клетки используют для энергии и всех основных функций жизни.

Во время тренировки АТФ разбивается на энергию. Скорость ресинтеза Аденозинтрифосфата ограничивает способность постоянно удерживать максимальную интенсивность –  ATФ используется быстрее, чем организм его производит. Прямая роль креатина в производстве означает, что он может значительно повысить производительность упражнений высокой интенсивности.

Добавка для креатина увеличивает запасы фосфокреатина, позволяя получать больше энергии, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений высокой интенсивности.

Он может изменять многочисленные клеточные пути, которые приводят к росту мышц. Например, это способствует образованию белков, которые создают новые мышечные волокна.

А так же повысить уровень IGF-1, фактора роста, который способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за застойный рост мышц.

Очевидно, что в долгосрочной перспективе он способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность упражнений в тренажерном зале.

Обобщая сказанное, известно, что креатин улучшает множество факторов, включая:

• баллистическая сила,
• спринт,
• мышечная выносливость,
• устойчивость к усталости,
• мышечная масса,
• восстановление,
• производительность мозга.

В отличие от добавок, которые эффективны только для профессиональных спортсменов, креатин приносит пользу независимо от уровня подготовки.

Девушкам

Одним из интересных аспектов женской физиологии является то, что у женщин во время беременности, некоторые гормоны, такие как IGF-1 и гормоны щитовидной железы, увеличиваются.

Эти гормоны также повышают активность транспорта креатина, который переносит креатин в мышцы. Считается, что креатин используется клетками плода в производстве клеток миобласта, которые в конечном итоге становятся мышечной тканью.

Креатин доставляется плоду непосредственно через плаценту. Поскольку плацента является основным органом, обеспечивающим питание развивающемуся плоду, он использует много энергии и АТФ.
И наоборот, отсутствие достаточного количества креатина, например, у матери, которая не потребляет продукты, богатые креатином, такие как красное мясо, может отрицательно повлиять на рост плода.

Неизвестно, может ли сам плод синтезировать креатин, но вероятность того, что он не может и должен зависеть от материнского питания и доставки через плаценту.

Мужчинам

Соблюдать рекомендации врача. Около 1-2% мышечного креатина превращается в креатинин, у мужчин. Кроме того, употребление хорошо приготовленного мяса может повысить уровень креатинина (тепло разрушает креатин, обнаруженный в мясе), и поэтому можно интенсивно заниматься физическими упражнениями. Так же стоит учесть и то, что дозировка данной добавки, у мужчин выше, за счет большей мышечной массы.

В этой статье сконцентрированы все важные вопросы с ключевыми ответами относительно данной добавки и непосредственно действующего вещества.

Помимо белков, данная добавка является одной из наиболее используемых среди спортсменов, чтобы повысить спортивные результаты или улучшить физическую форму.

Что такое креатин?

Перейти к

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота) — это встречающаяся в природе молекула, полученная из аминокислот, которая в основном накапливается в скелетных мышцах. Креатинин также содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках, хотя и в гораздо меньших количествах.

После объединения с фосфатом с образованием фосфокреатина или креатинфосфата он служит легкодоступным источником энергии. Обычно он хранится в концентрации 100–150 ммоль / кг сухой массы мышц как в свободной, так и в фосфорилированной форме.

Креатин также содержится в пищевых источниках белка, включая молоко, красное мясо и некоторые морепродукты, но он также может быть получен синтетическим путем и обычно продается в качестве пищевой добавки. Среднее потребление креатина из пищевых источников человеком составляет примерно один грамм в день.

Люди часто принимают пероральные креатиновые добавки для увеличения мышечной массы, снижения мышечной усталости и улучшения физических или спортивных результатов. Исследования показывают, что креатин может повысить производительность во время коротких интервалов интенсивных упражнений с короткими максимальными усилиями, таких как спринт или жим лежа.Он не увеличивает выносливость при выполнении аэробных упражнений.

Некоторые исследователи предполагают, что добавление креатина может улучшить умственную работоспособность и помочь в лечении сердечной недостаточности и стареющей кожи.

Креатиновая добавка — Изображение предоставлено: Casimiro PT / Shutterstock

Как производится креатин?

Креатинин в основном синтезируется в печени. Фермент глицинтрансаминидаза переносит амидиновую группу с аргинина на глицин с образованием гуанидиноуксусной кислоты.Затем эта кислота метилируется ферментом гуанидиноацетатметилтрансферазой с образованием креатина.

Затем креатин переносится по кровеносной системе к местам накопления, 95% которых находятся в скелетных мышцах. Там от 60 до 70% креатинина фосфорилируется аденозинтрифосфатом с образованием фосфокреатина, который останавливает перенос молекулы через плазматическую мембрану и удерживает ее внутри мышечной клетки. Когда креатин попадает в организм с пищей, он переносится из кишечника в соответствующие места хранения.

Что делает креатин?

Креатин используется в качестве основного источника энергии в мышцах, особенно в быстро сокращающихся скелетных волокнах. Мышцы используют АТФ во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин помогает восполнить запасы АТФ, поскольку фосфорилированная форма обеспечивает непосредственный источник высокоэнергетических фосфатных групп, которые улавливаются АДФ для преобразования АТФ, тем самым служа буфером, поддерживающим производство АТФ.

Поскольку фосфокреатин производится в первую очередь путем преобразования креатина АТФ, нехватка АТФ замедляет синтез фосфокреатина.Во время упражнений высокой интенсивности соотношение АТФ: АДФ резко снижается по мере того, как израсходуются высокоэнергетические фосфатные группы АТФ. Это может привести к мышечной недостаточности во время коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки. Однако креатин фосфорилирует АДФ и превращает его обратно в АТФ. Поэтому крайне важно поддерживать соотношение АТФ: АДФ, которое замедлит мышечную усталость и продлит время, в течение которого можно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Креатиновые добавки

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, вероятно, согласятся, что креатин — одна из самых популярных пищевых добавок, которые могут принимать энтузиасты.Продукт продается в магазинах питания, спортивных магазинах и даже продуктовых магазинах, и многие производители гарантируют, что продукт доступен в различных формах, включая жидкости, порошки и капсулы.

Некоторые исследования влияния перорального креатина на упражнения показывают, что он значительно увеличивает уровень фосфокреатина в быстро сокращающихся гликолитических волокнах. Многие исследователи согласны с тем, что это увеличивает объем работы, которую можно выполнить в краткосрочных испытаниях с максимальным усилием.

Не существует общепринятых стандартных дозировок или режимов продолжительности приема пероральных добавок креатина, но многие спортсмены склонны использовать их в течение нескольких месяцев, с промежутками в месяц. Лучше всего принимать добавки сразу после тренировки и в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом.

Исследования воздействия перорального приема креатина у детей с редкими синдромами метаболизма креатина показывают, что у детей с дефицитом креатина может наблюдаться некоторое улучшение симптомов.

В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих использование добавок креатина для лечения сердечной недостаточности. Предварительные исследования его влияния на старение кожи показывают, что ежедневное применение креатинсодержащего крема в течение шести недель может уменьшить количество морщин на коже у мужчин. Другое исследование показало, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, может улучшить поврежденную солнцем или морщинистую кожу.

Людям с низким уровнем креатина, например тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, также может быть полезен прием добавок.

Некоторые исследования предоставили доказательства того, что увеличение фосфокреатинового энергетического буфера в результате введения креатина может оказывать защитное действие при нейродегенеративных заболеваниях. В модели спиноцеребеллярной атаксии 3 типа у мышей добавка креатина восстанавливала двигательный баланс и координацию, а также восстанавливала вес мозга и смягчала астроглиоз (аномальное увеличение количества астроцитов).

Возможные побочные эффекты

Креатиновые добавки могут привести к увеличению веса, высокому уровню креатина в моче и / или крови и нарушению функции почек.Креатиновые добавки не следует принимать людям с нарушениями функции почек в анамнезе. Менее распространенные побочные эффекты включают расстройство желудка, обезвоживание и мышечные судороги.

Дополнительная информация

Как производится наш моногидрат креатина?

Как производится наш моногидрат креатина?

Моногидрат креатина естественным образом содержится в организме позвоночных и, проще говоря, помогает снабжать энергией все клетки тела.

Его часто используют люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, поскольку он позволяет им получить больше энергии для подъема в тренажерном зале и, следовательно, нарастить больше мышц, работая усерднее.

Однако, если вы спросите большинство из них, откуда это взялось, вы столкнетесь только с серией пустых, но мускулистых взглядов. Что ж, пора исправить это, теперь, по крайней мере, вы можете звучать немного умнее на полу в спортзале. (СОВЕТ: просто скажите им, что вы читаете это в книге, а не в Интернете).

Весь покупаемый креатин сделан синтетически, это только те вещества, которые находятся внутри вас, которые поступают из мяса или молочных продуктов.На самом деле он синтезируется только из двух ключевых компонентов, саркозина и цианамида (не путать с гораздо менее дружелюбным цианидом).

Саркозин похож на соль, но на самом деле сладкий на вкус и растворяется в воде. А цианамид — это белое твердое вещество, которое используется в производстве зубных паст, в сельском хозяйстве и даже в качестве средства, отпугивающего алкоголь.

Эти два ингредиента объединяются в реакторе с несколькими другими каталитическими соединениями. Реактор нагревается и повышается давление для образования кристаллов креатина.Кристаллический креатин затем очищается с помощью центрифуги, которая раскручивает ненужные частицы. Затем его сушат в вакууме.

Конечное высушенное соединение креатина затем измельчают в мелкий порошок для улучшения растворимости. Методы измельчения довольно сильно различаются, что означает, что многие бренды имеют разную растворимость и абсорбцию. Например, наш моногидрат креатина измельчается до «200 меш», в результате чего получается очень мелкий порошок, который невероятно легко растворяется. В результате частицы в 20 раз меньше обычного креатина, что позволяет вашему организму усваивать его намного быстрее и эффективнее.

Мы хотели бы добавить несколько дополнительных шагов помимо дополнительного фрезерования. Затем мы тестируем наш продукт с помощью УФ-спектрометра в соответствии с сертифицированным известным стандартом, который позволяет нам узнать, что наш креатин на 100% чист. И, наконец, мы отправляем образец готового продукта в стороннюю лабораторию для тестирования, чтобы убедиться, что в нем нет микробиолов или других неприятностей, что делает нашу добавку полностью безопасной для личного потребления.

Вот как вы получаете идеально чистый, микронизированный моногидрат креатина, готовый к употреблению в коктейле.

Так что в следующий раз, когда кто-то спросит вас: «Как производится креатин?», Вы станете настоящим гением.

---

Нажмите здесь, чтобы купить на Amazon сегодня с БЕСПЛАТНОЙ доставкой Prime

Поделитесь этой историей, выберите платформу!

Откуда берется креатин (и нужно ли его принимать)?

Основные сведения …

• Креатин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме и при добавлении в нее добавок может помочь вам нарастить мышцы и сжигать жир.
• Креатин безопасен и эффективен для большинства людей.
• Как и любую другую добавку для наращивания мышечной массы, креатин следует принимать в сочетании с постоянными упражнениями.

Креатин

стал популярной добавкой для всех, от спортсменов до любителей питания. Но что такое креатин и откуда он?

Возможно, вы слышали истории о том, что креатин безопасен и полностью естественен. Кроме того, вы, возможно, читали, что креатин опасен и незаконен.

Что ж, вот факты, которые помогут вам решить для себя.

В сочетании с нашим планом PRO, где у вас есть доступ к широкому спектру функций, регулярный прием добавок может значительно увеличить общий выигрыш. Подпишитесь на тариф PRO сегодня!

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным путем, в первую очередь в печени и почках. Аминокислоты — это строительные блоки белка.

Креатин используется в основном в мышцах скелета, таких как бицепсы, грудные мышцы и те, которые составляют структуру вашего тела.Более подробное изложение можно найти в коротком видео:

.

Откуда берется креатин?

Креатин содержится в основном в мясе, таком как говядина и рыба, помимо того количества, которое вырабатывается естественным путем в организме. Когда вы едите мясо, вы фактически едите мышцы животных.

Для любых интенсивных тренировок, таких как бодибилдинг и бег, креатина, производимого вашим телом, часто недостаточно для поддержания необходимой энергии и выносливости.

Дополнительную информацию о выборе правильного мяса в нужном количестве можно получить, посетив веб-сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что делает креатин?

Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и жидкости. Это предпочтительный выбор среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку в результате он выглядит более объемным.

Креатин

также помогает увеличить энергию, помогая вашему организму вырабатывать аденозинтрифосфат, обычно обозначаемый как АТФ.Это вещество помогает вашим мышцам сильнее сокращаться, поэтому вы можете выполнять дополнительные повторения, а это значит, что вы можете тренироваться дольше.

Процесс наращивания мышечной массы включает в себя их проработку с помощью интенсивных упражнений и максимальных весов. Мышечная масса создается во время периодов отдыха между тренировками, когда ваше тело работает над самовосстановлением.

Увеличение количества протеина в мышцах за счет креатиновых добавок помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

Поскольку это натуральное вещество, которое можно найти в различных формах, креатин быстро всасывается.Также говорят, что он предотвращает расщепление белков. Это облегчает попадание креатина в мышцы и делает его более полезным для энергии и выносливости мышц.

Использование добавок креатина в дополнение к тому, что вы получаете с пищей, может улучшить вашу способность тренироваться более эффективно. Это может сделать вас сильнее и помочь в наращивании мышечной массы.

Поскольку прием креатина может помочь вам улучшить вашу программу тренировок, вы быстрее увидите результаты своих усилий.Это служит хорошей мотивацией для продолжения работы.

Помните, что креатин — это не чудодейственное вещество! Без упорного труда и терпения вы не достигнете своих целей. Его следует использовать по назначению — как дополнение к существующим тренировкам и диете. Креатин лучше всего принимать перед тренировкой.

Учитывая, что креатин является натуральной аминокислотой, он полностью безопасен. Кроме того, креатиновые добавки совершенно законны, поскольку они дают дополнительный белок для вашего тела.

Есть ли вредные побочные эффекты от приема креатина?

Некоторые люди сообщают о проблемах с почками или желудком.Чаще всего это происходит среди тех, кто не принимает продукт по назначению, или среди тех, у кого уже есть заболевание.

Также есть вероятность мышечных судорог, особенно если вы не гидратированы должным образом.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником перед тем, как начинать какой-либо режим приема добавок, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы принимать их.

Какие существуют типы креатина?

Быстрый взгляд на полки в магазине или предложения в Интернете часто может вызвать большую неуверенность, когда вы видите различные слова, перечисленные на этикетках после слова «креатин».

Вы можете найти продукты с различными типами креатина, такими как моногидрат креатина, а также добавки, в которых креатин сочетается с чем-то другим, например с белком.

Все эти продукты просто дают вашему организму дополнительный креатин в различных количествах или с другими ценными ингредиентами. Как только вы это поймете, вам будет намного проще расшифровать заявления на упаковке.

Среди креатиновых продуктов вы увидите микронизированный креатин, этиловый эфир креатина, а также креатин с сахаром или глютамином.Кроме того, существуют различные формы этих продуктов, включая пилюли, порошки и жидкости.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает наращивать мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории из пищи. Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

Нужно ли мне принимать добавки?

Если врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

В сочетании с хорошей фитнес-программой прием креатина может быть безопасным и эффективным способом нарастить мышечную массу и похудеть.Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы сохранять мотивацию и поддерживать себя в форме каждый день в году!

Креатин — обзор | Темы ScienceDirect

Синдромы креатиновой недостаточности

Синдромы креатиновой недостаточности — это группа врожденных ошибок метаболизма креатина, вызванных либо дефектами синтеза креатина из-за аргинин-глицинамидинотрансферазы (AGAT) и гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT), либо, что более часто, дефицитом дефициту переносчика креатина.Креатин и фосфокреатин играют важную роль в хранении и передаче энергии, преимущественно в скелетных мышцах и головном мозге (Nasrallah et al., 2010). Креатин поступает либо из кишечной абсорбции диетического креатина, либо за счет биосинтеза креатина de novo в печени и почках (Longo et al., 2011). Умственная отсталость, задержка речи, поведенческие аномалии и судороги являются общими клиническими признаками всех синдромов дефицита креатина независимо от основного дефекта (Schiaffino et al., 2005). Низкий уровень креатинина сыворотки может указывать на эти нарушения.

Недостатки AGAT и GAMT наследуются как аутосомно-рецессивные признаки; ген AGAT расположен на хромосоме 15, тогда как ген GAMT расположен на хромосоме 19. Пациенты с дефицитом GAMT могут также страдать преимущественно от экстрапирамидного двигательного расстройства. Измерения гуанидиноацетата в моче позволяют дифференцировать дефицит AGAT и GAMT, поскольку уровни являются высокими при дефиците GAMT, но низкими при дефиците AGAT (Hinnell et al., 2011).

Дефицит переносчика креатина — это Х-сцепленное заболевание, вызванное дефектом гена переносчика креатина SLC6A8 (Salomons et al., 2001). Транспорт креатина из крови в клетки снижен или отсутствует. Признаками дефицита транспортера креатина являются умственная отсталость с серьезной задержкой речи, аутичное поведение и судороги. Моторная дисфункция, включая центральную гипотонию и экстрапирамидные двигательные расстройства, а также желудочно-кишечные проблемы также часто встречаются.Отношение креатина к креатинину в моче повышено, и этот тест служит основой для скрининга. Диагноз обычно подтверждается молекулярным анализом гена SLC6A8 (van de Kamp et al., 2013).

MRS привел к первому диагнозу синдромов дефицита креатина, продемонстрировав полное отсутствие или заметно сниженный пик креатина, особенно на длинных и промежуточных временных последовательностях эхо-сигнала (Salomons et al., 2001; Dezortova et al., 2008; Mencarelli et al. , 2011) (рис. 63.9). Пик гуанидиноацетата при 3.8 частей на миллион можно увидеть у пациентов с дефицитом ГАМТ (Sijens et al., 2005). MRS также можно использовать для мониторинга терапии нарушений синтеза креатина путем измерения пика креатина после приема креатиновых добавок с пищей. В настоящее время не существует эффективных методов лечения дефицита переносчика креатина. Стандартная МРТ обычно нормальна при синдромах дефицита креатина, хотя у пациентов с дефицитом ГАМТ иногда выявляются неспецифические аномалии конфлюэнтных сигналов в белом веществе головного мозга и симметричные аномалии сигналов в глобальных паллидах (Barkovich and Raybaud, 2012).

Рис. 63.9. Магнитно-резонансная спектроскопия у пациента с дефицитом переносчика креатина показывает почти полное отсутствие пика креатина (Cr) справа от пика холина (Cho) при 3,0 ppm. NAA, N -ацетиласпартат.

Преимущества креатиновых добавок для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами: систематический обзор

Поскольку концентрации креатина и фосфокреатина в мышцах вегетарианцев могут быть ниже, существует хороший потенциал того, что добавки с креатином могут улучшить концентрацию креатина и фосфокреатина и потенциально увеличить выполнение упражнений и восстановление у вегетарианцев.Следует отметить, что хотя креатин в основном содержится в продуктах животного происхождения, креатин в большинстве добавок синтезируется из саркозина и цианамида [39,40], не содержит побочных продуктов животного происхождения и поэтому «подходит для веганов». Единственная мера предосторожности заключается в том, что веганам следует избегать добавок креатина в форме капсул, поскольку капсулы часто получают из желатина и, следовательно, могут содержать побочные продукты животного происхождения. В нашем обзоре литературы мы нашли один систематический обзор влияния добавок креатина на вегетарианцев [41]; однако он включал обзор только трех рукописей, причем две из рукописей были получены в результате того же исследования.Таким образом, выводы этого систематического обзора были ограниченными. Наша цель состояла в систематическом обзоре рандомизированных и проспективных параллельных групп или перекрестных исследований по влиянию добавок креатина (по сравнению с плацебо) у вегетарианцев (по сравнению с всеядными, где это возможно) на результаты, включая запасы креатина в организме и выполнение упражнений. Мы предположили, что добавление креатина увеличит концентрацию креатина в крови и мышцах вегетарианцев (в большей степени, чем у всеядных), и это приведет к улучшению анаэробной эффективности упражнений.

4.1. Методология систематического обзора

Наш систематический обзор был проведен в соответствии с руководящими принципами для заявления о предпочтительных элементах отчетности для систематического обзора и метаанализа (PRISMA). Поиск литературы проводился в PubMed и SPORTDiscus, включая все даты до 18 апреля 2020 года. Ключевые слова и булевы фразы, в которых выполнялся поиск, включали «креатин» И «(вегетарианец ИЛИ веган ИЛИ вегетарианство ИЛИ веганство)». Никаких ограничений по языку или дате не было. Поскольку добавка креатина может оказывать краткосрочное воздействие на мышечную функцию, мы рассматривали возможность наблюдения любой продолжительности.

Были включены следующие популяция, вмешательство, компаратор, исходы и типы исследований (PICOS): Население было вегетарианцами. Вмешательство заключалось в добавлении моногидрата креатина. В качестве компаратора использовалось либо плацебо, либо участники, которые были всеядными. Результаты включали измерения креатина или фосфокреатина в мышцах, крови или головном мозге, любые показатели выполнения упражнений, мышечную массу, площадь мышечных волокон, анаболические гормоны, уровни переносчика креатина и когнитивные способности.Тип исследования включал рандомизированные контролируемые испытания (параллельные групповые и перекрестные испытания) и проспективные испытания.

Названия, аннотации и полные рукописи были рассмотрены на предмет включения двумя рецензентами. Извлечение данных и определение риска систематической ошибки с использованием последнего пересмотренного Кокрановского инструмента оценки риска систематической ошибки [42] также выполнялись двумя рецензентами. В случае разногласий рецензенты либо приходили к консенсусу, либо консультировались с третьим рецензентом.

4.3. Обсуждение систематического обзора

Добавки креатина для вегетарианцев эффективны для повышения уровней креатина и фосфокреатина до такой степени, что вегетарианцы могут достичь более высоких уровней креатина и фосфокреатина после приема добавок по сравнению с всеядными (т.е., похоже, что более низкие базовые уровни у вегетарианцев могут позволить «суперкомпенсацию» уровней креатина или фосфокреатина с добавками; видеть ). Например, прием креатина в течение пяти-семи дней (в дозе около 20-25 г / день) приводит к большему увеличению концентрации креатина в плазме [36], общего креатина широкой мышцы бедра [37] и фосфокреатина икроножной мышцы [33] в организме человека. вегетарианцы по сравнению с всеядными, что приводит к более высоким концентрациям креатина или фосфокреатина после приема у вегетарианцев, несмотря на более низкие исходные уровни.Это приводит к предположению, что всеядные животные могут истощить свои мышцы креатина (за счет воздержания от мяса), чтобы достичь суперкомпенсации уровней креатина и фосфокреатина с помощью добавок. Только в одном исследовании предпринималась попытка вмешательства такого типа. Лукашук и др. [17,43] рандомизировали 26 всеядных самцов для получения 26 дней их обычной диеты или лакто-ово-вегетарианской диеты, а затем рандомизировали этих участников на добавку 0,3 г креатина / кг / день или плацебо в течение последних пяти дней (т.е.е., дни 22–26). В течение этих последних пяти дней общий креатин в латеральной широкой мышце бедра увеличился в группе вегетарианцев, принимавших креатин на 20%, и в группе всеядных, принимавших креатин, на 10% [17]. Это было значительно больше, чем в группах, получавших плацебо, но из-за небольшого числа участников и, следовательно, отсутствия статистической мощности, увеличение между группой, получавшей вегетарианские добавки, и группой всеядных добавок не было статистически значимым. Концентрации фосфокреатина были на 22% выше в конце пятидневного приема креатина у вегетарианцев по сравнению с всеядной группой, но опять же, это статистически не отличалось, скорее всего, из-за низкой статистической мощности.Однако можно было ожидать, что разница в уровне фосфокреатина в мышцах на 22% приведет к различиям в производительности во время краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, но в этом исследовании это не оценивалось. Это область, открытая для будущих исследований для информирования спортсменов, занимающихся анаэробными видами спорта: может ли истощение мышечной массы креатина (то есть путем перехода на вегетарианскую диету) с последующим приемом креатиновых добавок к большему улучшению спортивных результатов по сравнению с простым добавлением добавок.

Обладая явно повышенной способностью поглощать и накапливать креатин, можно было ожидать, что рост мышечного переносчика креатина будет улучшен с помощью вегетарианской диеты. Это было оценено в одном исследовании, в котором семь мужчин-вегетарианцев (не менее шести месяцев на вегетарианской диете) и семь всеядных мужчин участвовали в рандомизированном перекрестном исследовании с участием 0,4 г креатина / кг / день или плацебо в течение пяти дней [37]. Исходные уровни мРНК для переносчика креатина из биопсий латеральной широкой мышцы бедра не различались между группами вегетарианцев и всеядных животных; они увеличились после одного дня приема креатина (в группах вегетарианцев и всеядных вместе), а затем вернулись к исходному уровню к 5-му дню.Изменения уровней мРНК не всегда приводят к увеличению экспрессии белка, потому что для полного синтеза белка необходимо активировать дальнейшие шаги (например, трансляцию). Было бы интересно оценить уровни белка переносчика креатина у вегетарианцев по сравнению с всеядными людьми для будущих исследований.

Минимальный уровень добавок креатина, необходимый вегетарианцам для предотвращения снижения запасов креатина, вероятно, составляет около 1 г / день (количество содержится в 200 г стейка) [47]. Blancquaert et al.[34] рандомизировали 40 всеядных женщин, из которых 10 продолжали нормальную диету, 15 соблюдали лакто-ово-вегетарианскую диету с добавлением 1 г креатина в день, а 15 соблюдали лакто-ово-вегетарианскую диету и принимали плацебо в течение шести месяцев. . Биопсии Vastus lateralis были собраны на исходном уровне и через три месяца, а плазму — на исходном уровне, через три месяца и шесть месяцев. Через три месяца общий креатин в латеральной широкой мышце бедра снизился на 15% в группе вегетарианцев + плацебо и увеличился на 9,7% в группе вегетарианцев + креатин и на 6%.8% в контрольной группе. Через шесть месяцев креатин в плазме снизился на 46% в группе вегетарианцев + плацебо, увеличился на 195% в группе вегетарианцев + креатин и не изменился в контрольной группе по сравнению с исходным уровнем. Это указывает на то, что вегетарианцам требуется лишь небольшое количество добавок креатина (например, 1 г / день), чтобы предотвратить снижение уровня креатина в мышцах.

Поскольку вегетарианцы лучше, чем всеядные, реагируют на добавку креатина, можно ожидать, что креатин повысит эффективность упражнений у вегетарианцев в большей степени; однако исследования неоднозначны ().Исследование Blancquaert et al. [34], рассмотренные в предыдущем абзаце, оценивали выполнение упражнений во время теста на эргометре с возрастающим циклом в течение шести месяцев в группах, назначенных на вегетарианскую диету, всеядную диету и вегетарианскую диету + 1 г креатина в день, но несмотря на различия между группами по уровням креатина в плазме. и мышцы, не наблюдалось различий между группами по выполнению упражнений. Однако используемый тест производительности является скорее тестом на аэробную способность, чем тестом, который будет воздействовать на анаэробные энергетические системы и использование мышечного фосфокреатина; поэтому неудивительно, что креатин неэффективен в этом тесте [24].Watt et al. [37] оценили изменения производительности во время двух повторов 30-секундного теста Вингейта, разделенных четырьмя минутами отдыха, во время перекрестного исследования 0,4 г креатина / кг / день или плацебо в течение пяти дней у семи вегетарианцев и всеядных мужчин. Этот тип теста включает кратковременную максимальную езда на велосипеде, в значительной степени зависит от использования запасов фосфокреатина в мышцах и улучшается с добавлением креатина в исследованиях с участием всеядных участников [24]. Несмотря на большее увеличение общего креатина обширной мышцы бедра у вегетарианцев, как вегетарианцы, так и всеядные в равной степени увеличили среднюю выходную мощность во время второго теста Вингейта с добавлением креатина.Это может быть связано с примерно эквивалентным (~ 31%) увеличением фосфокреатина широкой мышцы бедра в обеих группах (т. Е. Более высокий общий креатин в вегетарианской группе будет из-за большего увеличения свободного креатина, тогда как фосфорилированный креатин является наиболее эффективным. необходим для повторного фосфорилирования аденозиндифосфата, чтобы повторно синтезировать аденозинтрифосфат, необходимый для повторяющихся мышечных сокращений с высокой силой). Ограничение, обсужденное Watt et al. [37] заключается в том, что пятинедельный период вымывания между фазами креатина и плацебо мог быть недостаточным для участников-вегетарианцев.Из трех участников-вегетарианцев, которые получали добавку креатина во время первой фазы кроссинговера, общий уровень креатина в широкой мышце латеральной мышцы все еще был повышен в начале фазы плацебо. Отсутствие достаточного вымывания мышечного креатина могло искусственно повысить производительность во время фазы плацебо, тем самым уменьшая любую разницу в производительности между фазами креатина и плацебо у участников-вегетарианцев. В отличие от того, что можно было ожидать от вегетарианцев, более восприимчивых к добавкам креатина, Shomrat et al.[35] обнаружили, что всеядные животные могут иметь немного лучшее улучшение анаэробной производительности, чем вегетарианцы, принимающие креатиновые добавки. В их исследовании семь мужчин-вегетарианцев и девять всеядных животных получали 3 × 7 г креатина в день в течение шести дней. Средняя выходная мощность во время тестов цикла Вингейта 3 × 20 с (с четырехминутным восстановлением между боями) была увеличена в обеих группах, получавших добавку, примерно на 5%, но только у всеядных животных наблюдалось увеличение пиковой выходной мощности во время теста (примерно на 5%). ).

Ограничением представленных исследований креатиновых добавок у вегетарианцев является то, что большинство из них оценивали неспортсмены.Burke et al. [18,44] были единственными исследователями, которые оценивали спортсменов-любителей, которые регулярно ходили, бегали трусцой, плавали или ездили на велосипеде, а также имели опыт тренировок с отягощениями от одного до пяти лет. В этом исследовании было рандомизировано 18 вегетарианцев мужского и женского пола и 24 всеядных мужчин и женщин, получавших креатин (0,25 г креатина / кг мышечной массы в день в течение семи дней + 0,0625 г креатина / кг мышечной массы в день в течение 56 дней) или группы плацебо. Во время приема добавок они участвовали в программе тренировок с отягощениями большого объема (включающей трехдневный сплит, который тренировал все основные группы мышц в течение трех дней).У вегетарианцев, принимающих креатин, общий креатин и фосфокреатин увеличился в большей степени, чем у других групп (). Это привело к большему увеличению мышечной массы и большей способности выполнять работу во время упражнения на мышечную выносливость, включающего 50 повторений упражнения максимального разгибания / сгибания колен на изокинетическом динамометре со скоростью 180 градусов / с [18]. Разница в этом исследовании по сравнению с другими исследованиями по повышению эффективности упражнений, преимущественно у вегетарианцев, принимавших креатин, может быть связано с более длительным приемом добавок, использованием спортсменов (у которых изо дня в день будет меньше изменений в производительности упражнений. по сравнению с людьми, не занимающимися спортом), и добавление креатина было объединено с программой тренировок с отягощениями.Спортсмены Burke et al. [18,44] исследования были описаны как «рекреационные» спортсмены. Областью будущих исследований будет оценка влияния добавок креатина на более элитную группу спортсменов-вегетарианцев.

Хотя большая часть креатина в организме хранится в мышцах, мозг также зависит от фосфокреатина как источника энергии, и поэтому существует интерес к влиянию добавок креатина на функцию мозга. Функция мозга важна для спортсменов, потому что активация моторной коры важна для набора спинномозговых мотонейронов и сокращения мышечных волокон [48].Как упоминалось ранее, похоже, что, в отличие от скелетных мышц, уровни креатина и фосфокреатина в мозге вегетарианцев не ниже, чем у всеядных [19,33]. Добавки креатина (0,3 г / кг / день в течение семи дней) у вегетарианцев и всеядных животных не повышали уровень фосфокреатина в головном мозге [33]. Таким образом, можно было бы ожидать, что вегетарианцы и всеядные животные будут одинаково реагировать на добавку креатина в плане воздействия на функцию мозга, но это не так (). Бентон и др. [45] рандомизировали 70 женщин-вегетарианцев и 51 всеядных животных, получавших 20 г креатина в день или плацебо в течение пяти дней, и обнаружили, что память улучшалась у вегетарианцев, получавших креатин, но не у всеядных.Rae et al. [46] в перекрестном исследовании принимали 45 вегетарианцев 5 г креатина в день или плацебо в течение шести недель и обнаружили, что рабочая память и интеллект улучшились при приеме креатина по сравнению с плацебо. Таким образом, эти исследования показывают, что у вегетарианцев можно улучшить память и интеллект с помощью добавок креатина; это может привести к улучшению спортивных результатов (например, конкурентоспособный спортсмен-вегетарианец, принимающий креатин, может лучше запомнить стратегии, использованные противником во время прошлых соревнований).Однако это еще предстоит проверить в спортивной ситуации. Было бы интересно определить, увеличивает ли добавка креатина способность активировать моторную кору во время упражнений для набора моторных единиц. Это был механизм, предложенный для объяснения усиления реакции на упражнения с добавлением креатина у всеядных участников [49], но никогда не тестировался напрямую.

Все о креатине — Precision Nutrition

Что такое креатин?

Креатин — это производное аминокислоты, состоящее из аргинина, глицина и метионина.Он естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе в количестве 1-2 грамма в день. Креатин также можно получить из пищи (особенно из красного мяса) и добавок.

Поглощение креатина мышечными клетками — это активный процесс. 90-95% креатина в организме находится в мышцах.

Креатин расщепляется до креатинина и выводится с мочой со скоростью около 2 граммов в день.

Почему креатин так важен?

Энергетические потребности коротких, быстрых и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд, таких как короткий спринт, удовлетворяются за счет фосфагенной системы.Эта система быстро восполняет запасы аденозинтрифосфата или АТФ, который обеспечивает энергией рабочие клетки. В мышцах есть существующее количество АТФ, готовое к действию, но совсем немного — достаточно на несколько секунд. АТФ расщепляется путем удаления фосфата, который превращает его в аденозиндифосфат (два фосфата). Чтобы производить больше АТФ, мышцам нужно быстро откуда-то получить недостающий третий фосфат.

Вот где вступает в действие креатинфосфат. Он нужен команде, пожертвовав свой фосфат, чтобы АДФ снова стал АТФ, и чтобы вы могли закончить спринт.

Поскольку креатин играет важную роль в этой системе, больше креатина означает больше потенциального АТФ, что приводит к повышению производительности при краткосрочных и высокоинтенсивных задачах. Поскольку длительные, малоинтенсивные занятия больше зависят от другой энергетической системы, они обычно не усиливаются креатином — другими словами, креатин поможет спринту, но не марафону.

Потребление креатиновых добавок может увеличить концентрацию креатина в скелетных мышцах (который составляет около 1/3) и фосфокреатина (что составляет около 2/3).Это естественные источники энергии, восполняющие АТФ.

Поглощение креатина мышцами также оказывает эффект увеличения объема клеток за счет втягивания воды в клетки. В долгосрочной перспективе это набухание может увеличить синтез белка и накопление гликогена.

Что следует знать

Креатин принимают в виде добавки в виде моногидрата креатина (в основном), потому что фосфорилированный креатин (креатинфосфат или фосфокреатин) не проходит через клеточные мембраны.

Другие формы добавок креатина не были тщательно изучены и могут привести к большему количеству побочного продукта, известного как креатинин. Недавнее исследование показало, что «по сравнению с моногидратом креатина этиловый эфир креатина не так эффективен в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах или в улучшении состава тела, мышечной массы, силы и мощности».

Использование

креатина может улучшить производительность в упражнениях с высокой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.). Регулярное употребление креатина может не принести пользу более длительным аэробным тренировкам.

При использовании высоких доз креатина масса тела может быть увеличена почти на 2 кг (более 4 фунтов) всего за 7 дней. В основном это связано с увеличением общего количества воды в организме. Однако такое быстрое увеличение количества воды не обязательно связано с использованием более низких доз креатина.

Как упоминалось ранее, длительное употребление креатина может стимулировать синтез мышечного белка. Кроме того, когда уровень мощности и силы повышается, общая мышечная адаптация может происходить косвенно.

Преимущества креатина могут выходить за рамки спортивных результатов: креатин может оказывать нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС, также известный как болезнь Лу Герига).Чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные испытания на людях.

За дополнительную плату

Креатин безопасен для использования во время тренировок в жару.

Креатин не увеличивает риск спазмов или травм.

Сочетание кофеина с креатином не должно сводить на нет его эффектов. (См. Креатиновые комбинации)

Добавки креатина могут быть даже более полезными для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за недостаточного потребления креатина с пищей.

Около 20 процентов пользователей креатина считаются «не отвечающими».Это может происходить из-за того, что они уже получают достаточно большое количество креатина из цельных продуктов. И наоборот, добавка креатина может быть даже более полезной для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за отсутствия потребления креатина с пищей.

Стандартная всеядная диета содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают при приеме 3-5 граммов в день.

Добавка креатина может быть более эффективной в сочетании с углеводами в течение первых нескольких дней приема.Это говорит о том, что инсулин может смягчать его эффекты. Однако по прошествии первых нескольких дней углеводы могут не потребоваться.

Согласно текущим данным, длительный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье.

Добавка креатина может повышать давление в переднем отделе голени, поэтому спортсмены могут быть осторожны с добавками креатина, если они склонны к проблемам с голенью.

Резюме и рекомендации

Если вы решили использовать креатиновую добавку:

• Используйте моногидратную форму
• Потребляйте 3-5 граммов креатина в день
• Растворите креатин в теплом напитке, таком как зеленый чай
• Вы также можете принимать креатин до и / или после тренировок вместе с питанием для тренировок.
• Сделайте перерыв в приеме креатиновых добавок после 12-16 недель приема

Рекомендуемая марка креатина, одобренная JB

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Спиллейн, Майк и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания, 2009 г., 6: 6doi: 10.1186 / 1550-2783-6-6.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006; 41: 18-29.

Гринвуд М. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм.Mol Cell Biochem 2003; 244: 83-88.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на крутящий момент мышц во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993; 84: 565-571.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает накопление скелетных мышц во время приема креатина у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821-E826.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scan 1996; 158: 195-202.

Schilling BK, et al. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.

Paddon-Jones D, et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr 2004; 134: 2888S-2894S.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Буровой станок КТ.Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003 г.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

таблеток креатина vs.Порошок | Что лучше?

Креатин в таблетках против порошка, что лучше?

Креатин

— одна из самых популярных добавок, повышающих производительность, доступных спортсменам, которые хотят пройти лишнюю милю, и тяжелоатлетам, пытающимся поднять большие объемы для большего прироста. Но насколько способ приема креатина влияет на результаты?

И с таким большим количеством различных форм добавки, доступной на рынке, какая из них лучше, а какая для вас?

Мы поговорим об этом позже.Во-первых, давайте посмотрим, что такое креатин.

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме и может поступать в организм из пищевых источников, включая морепродукты, яйца и мясо.

Креатин состоит из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Его можно рассматривать как резервный источник энергии, а не как суперпрепарат, который даст вам мгновенную выгоду.

Креатин ускоряет естественный процесс выработки нашим организмом аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ расходуется и быстро истощается во время упражнений высокой интенсивности.

Добавляя креатин, вы можете увеличить способность накапливать больше, а это означает, что во время упражнений может производиться больше АТФ.

В вашей мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией.

Креатин притягивает воду к мышечным клеткам, увеличивая синтез белка. Он не является источником дополнительной энергии, как бустеры, такие как кофеин и глюкоза, но увеличивает ваши резервы, позволяя вам работать усерднее и дольше — в этом и заключается выигрыш.

Итак, вы изучили эту чудесную добавку, но теперь не уверены, какая форма лучше всего — порошок или таблетки. Мнения широко распространены, и многие предполагают, что между ними нет большой разницы.

Однако некоторые незначительные преимущества и недостатки могут быть приняты во внимание до того, как вы начнете фазу загрузки. Теперь давайте посмотрим на плюсы и минусы креатиновых таблеток и креатинового порошка.

Креатин в таблетках против порошка: преимущества и недостатки

Креатиновый порошок

Во-первых, плюсы и минусы креатинового порошка.Его нелегко транспортировать. Любой, кто держал немного шейкера в спортивной сумке, когда придет время тренироваться, будет знать, что измеренное вами количество не всегда оказывается проглоченным.

То, что не поднимается в затяжке, когда вы поднимаете крышку, может цепляться за стороны и углы, а иногда и застывать в шейкере.

Не всегда легко смешивается и может добавить горький химический привкус вашей сыворотке или тому, с чем вы ее смешиваете, когда пьете.

Это, конечно, второстепенные моменты в общей картине многих преимуществ креатина для здоровья.

В этом отношении таблетки — лучший вариант, так как вы можете лучше измерить их потребление без каких-либо проблем. Итак, какие плюсы у пудры?

Порошок

более доступен, и мы знаем, что месяц за месяцем список покупок добавок может увеличиваться.

Во время фазы загрузки вы будете иногда принимать в три-пять раз рекомендуемую дозу 3-5 мг. В форме таблеток это означает, что в три раза больше таблеток, а это означает, что вы увидите, что ваши запасы быстро уменьшаются в начале каждого цикла.

Креатин в таблетках

В форме таблеток креатин должен быть сначала усвоен, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом. В виде порошка он легче всасывается. Это большой плюс в пользу порошка для тех, кто регулярно принимает несколько добавок.

Зачем создавать еще одно препятствие для вашей пищеварительной системы, если есть альтернатива? Добавьте таблетки креатина в витаминные и любые другие таблетки, которые вы принимаете, и если их встряхнуть, у вас возникнет хрип.

Но какое значение имеет скорость, с которой вы перевариваете креатин? Есть много споров об эффективности того, когда принимать креатин, но нет убедительных доказательств того, что лучше всего принимать его до или после тренировки.

Единодушное мнение предлагает ввести фазу загрузки, при которой вы принимаете креатин в три раза больше обычного суточного количества креатина каждый день в течение двух недель для насыщения ваших клеток.

То, как быстро креатин затем всасывается в вашу систему, с учетом будущих исследований не обязательно влияет на результаты вашей тренировки (если он постоянно загружается в вашу систему).

Разнообразие — это ключ к успеху, и, выбрав порошок, вы сможете создавать оздоровительные коктейли по своему усмотрению.В любом случае, это хороший способ добиться желаемых результатов.

По мере того, как вы прогрессируете как спортсмен и изучаете возможности своего тела и свои цели, рекомендуется определить, что вы хотите получить от своих добавок. При этом вы можете вырезать смеси и делать свои собственные, в зависимости от того, что вы хотите.

Смешивая креатиновый порошок с другими напитками для тренировок, которые содержат сахар, вы также можете повысить уровень инсулина.

Take Home Message

Креатин состоит из аминокислот и в основном поступает с пищей.Креатин притягивает воду к вашим мускулам и увеличивает синтез белка.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, яйца и мясо, богаты креатином. Однако более простым способом приема креатина может быть выбор подходящей добавки. Для удобства лучше всего использовать таблетки креатина.

С другой стороны, таблетки креатина не так легко усваиваются организмом, как порошок креатина. Порошок креатина быстро всасывается в организм, позволяя ему выполнять свою работу быстрее.

Однако для тех, кто постоянно находится в движении, порошок креатина нелегко транспортировать.Для таких людей лучшим выбором может быть креатин в таблетках.

В целом, исследования показывают небольшую разницу между двумя формами креатиновой добавки. В свою очередь, все сводится к предпочтениям.

Итак, что вы предпочитаете? Вы бы предпочли, чтобы ваша креатиновая добавка работала быстрее, или вы бы предпочли быстро покончить с ней, приняв эту добавку в виде таблеток?

У обеих форм есть свои плюсы и минусы.

No related posts.