ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания. Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Польза завтрака и зачем нужен?

О необходимости утреннего приема пищи говорится постоянно. В чем же его польза и почему так важно начинать свой день с сытного, витаминного и полезного завтрака?

1. Утренний завтрак полезен для похудения: с его помощью включаются все обменные процессы и активизируется метаболизм. Благодаря полноценном завтраку организм может нормально функционировать, не накапливая жир.
2. Качественный полезный пп завтрак пробуждает организм и помогает ему зарядиться энергией на целый день. Вы забудете об усталости и сонливости.
3. Сытный пп-завтрак снижает вероятность вечерних «зажоров». Именно равномерное распределение приемов пищи в течение дня помогает сохранить стройную фигуру.
4. Если вы будете регулярно завтракать, вы сможете обезопасить себя от гастрита и язв. Помните, что длительные перерывы в еде провоцируют серьезные болезни ЖКТ.
5. Утренний прием пищи практически гарантированно будет переработан организмом, а значит не успеет отложиться у вас на боках. Если уж позволять себе маленькие слабости – то только утром.
6. Даже если вы сидите на диете и ограничиваете себя в пищи, это не повод отказываться от еды по утрам. Есть отличные варианты пп завтраков для похудения, которые не нанесут вреда вашей фигуре.

Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Калорийность завтрака должен составлять 20-25% от общего суточного калоража.

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще. 
9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать. 

Из чего должен состоять завтрак?

В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.

1. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, способствуют результативной работе мозга, улучшают концентрацию внимания, хорошо утоляют чувство голода. Сложные углеводы на правильном питании – это крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), хлеб грубого помола (цельнозерновой или ржаной), овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы усваиваются длительное время и обеспечивают энергией на все утро. Именно их и рекомендуют включить в каждодневный рацион питания. 
2. Быстрые углеводы не могут быть основой пп-завтрака (иначе это будет уже не ПП). Быстрые (простые) углеводы, в отличие от сложных, не дают длительной энергии и насыщения, поэтому уже через час вы почувствуете сильный голод. Кроме того, именно быстрые углеводы являются основной причиной диабета и ожирения. К быстрым углеводам относят сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб, сахар, печенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты и сухофрукты. Вы можете добавить немного быстрых углеводов в дополнение к сложным углеводам и белкам в небольших количествах (например, добавить в кашу сухофрукты и мед), но основой пп-завтрака быстрые углеводы быть не должны. 
3. Белки, как и сложные углеводы, дают длительное насыщение организма энергией и полезными компонентами, а также помогают избежать быстрого возникновения чувства голода. Кроме того, белки питают мышцы, что особенно важно после сна, когда в организм длительное время не поступали питательные вещества. Поэтому белки на завтрак обязательно должны входить в рацион людей, занимающихся спортом. В список полезных белковых продуктов входят яйца, творог, отварное мясо и рыба, различные виды сыра, спортивный протеин. 

Читайте подробнее:

Примеры сытных пп-завтраков:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом
• Ленивая овсянка в банке
• Творожная запеканка или сырники
• Фруктовый салат с орехами и йогуртом
• Овсяноблин с различными начинками
• Яичница или омлет

Примеры быстрых пп-завтраков:

• Смузи из творога, фруктов, ягод или овощей
• Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
• Творог + фрукты или ягоды (или мед / сухофрукты)
• Бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом
• Яйца «вкрутую» + кусочек нежирного сыра
• Цельнозерновые хлопья с молоком

ТОП-20 лучших рецептов смузи

Топ-20 пп завтраков

Большой выбор еды в наше время дает возможность подобрать для себя как питательный завтрак, так и диетический завтрак для похудения. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, никогда не забывайте про утренний прием пищи.

1. Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

1. Овсянка – 3 ст. л.
2. Молоко – 100 мл
3. Мед – 1 ч. л.
4. Орехи – 20 г
5. Фрукты и ягоды – по вкусу

Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.

Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 197 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 8,6 г
• Углеводы: 24,9 г

2.

Творожные сырники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 400 г
2. Яичный белок – 4 шт.
3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников. 

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 16,1 г
• Жиры: 4,1 г
• Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
3. Молоко  – 60 мл
4. Банан – 1 шт
5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
2. Яйца – 3 шт.
3. Молоко – 1 ст. л.
4. Твердый сыр – 100 г
5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 232 ккал
• Белки: 15,13 г
• Жиры: 10,5 г
• Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 200 г
2. Яблоки – 2 шт.
3. Изюм – 50 г
4. Творог 5% – 100 г
5. Яйцо – 2 шт.
6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда. 

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 149 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 26,1 г

6.

Яблочные оладьи

Ингредиенты:

1. Яблоко – 1 шт.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Мука рисовая – 4 ст. л.
4. Растительное масло – 5 г
5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165,8 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
2. Молоко – 60 мл
3. Яйцо – 1 шт.
4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 169 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 18,7 г

Топ-10 рецептов овсяноблина + начинки

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 200 г
2. Яйцо куриное – 1 шт.
3. Мука рисовая – 3 ст. л.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 14,5 г
• Жиры: 5,2 г
• Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
2. Орехи – 0,25 стакана
3. Сухофрукты – 0,25 стакана
4. Семечки – 0,25 стакана
5. Мед — 6 ст. л.
6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
7. Ваниль, корица по вкусу
8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 399 ккал
• Белки: 8,1 г
• Жиры: 15,4 г
• Углеводы: 59,5 г

10.

Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

1. Тыква – 1 кг
2. Кукурузная мука – 3 стакана
3. Вода – 0, 5 стакана
4. Сливочное масло – 3 ст. л.
5. Соль – 1 ст. л.
6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 3,4 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 30,1 г

Топ-10 рецептов с тыквой

11.

Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 500 г
2. Изюм – 100 г
3. Яйцо куриное – 4 шт.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 148 ккал
• Белки: 14,3 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 9,3 г

Топ-20 рецептов с творогом

12.

Фруктово-овсяный смузи 

Ингредиенты:

1. Банан – 1 шт.
2. Груша – 1 шт.
3. Персик – 1 шт.
4. Кефир – 150 мл
5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 76 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Авокадо – 0,5 часть
3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
4. Томат – 2 шт.
5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 127 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Творог 5% – 150 г
3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 158 ккал
• Белки: 14,8 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
2. Банан – 1 шт.
3. Молоко – 250 мл
4. Горячая вода – 2 ст.л. 

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 92 ккал
• Белки: 3,3 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

1. Тонкий лаваш – 180 г
2. Отварная куриная грудка – 100 г
3. Сыр низкой жирности – 50 г
4. Сметана – 50 г
5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 210 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 23,1 г

17. Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
2. Кокосовое молоко – 200 мл
3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 315 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 19,3 г
• Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

1. Йогурт греческий – 2 стакана
2. Кефир – 0,5 стакана
3. Мед – 1 ст. л.
4. Семена чиа – 1/4 стакана
5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 6,9 г
• Жиры: 8,5 г
• Углеводы: 14,1 г

19. Овощные кексики

Ингредиенты:

1. Яйца – 3 шт.
2. Замороженные овощи – 1 стакан
3. Сыр – 40 г
4. Молоко – 2 ст.л. 
5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 112 ккал
• Белки: 8,4 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 2,9 г

20.

Парфе с йогуртом и тыквой

Ингредиенты:

1. Тыквенное пюре – 120 г
2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины — C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 123 ккал
• Белки: 3,9 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

1. Куриная грудка – 150 г
2. Помидоры черри – 6 шт.
3. Йогурт натуральный – 125 г
4. Салатные листья – 100 г
5. Петрушка – небольшой пучок
6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55,5 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 300 г
2. Яйца – 2 шт.
3. Твердый сыр – 50 г
4. Помидоры – 100 г
5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 12,9 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 2,2 г

23. Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 80 г
2. Молоко – 100 мл
3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 3,5 г
• Углеводы: 30,3 г

24. Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

1. Яйца – 2 шт.
2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
3. Помидоры – 1 шт.
4. Шампиньоны – 2 шт.
5. Зелень, соль, перец – по вкусу
6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 117 ккал
• Белки: 9,1 г
• Жиры: 3,62 г
• Углеводы: 11,5 г

25.

Белковый омлет для мышечной массы

Ингредиенты:

1. Яичный белок – 10 шт.
2. Молоко – 200 мл
3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции. 

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 57 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 2,1 г
• Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды. 

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 5,4 г

Все о сывороточном протеине

Читайте также:

что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, HELLO! Russia

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака — через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после — белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого — обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи — возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и «правильного» насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г

Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка — 200 мл — прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.

Яичные рулетики

Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г

Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.

Смузи и сваренное вкрутую яйцо

Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г

Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после — остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.

Чем завтракать, чтобы похудеть: правильный завтрак для похудения

Действительно ли завтрак так важен? Некоторые ученые считают, что нет: у древних людей возможности завтракать не было, потому что пищу сперва необходимо было добыть, а значит, человек испокон веков “настроен” на голодное утро.

Но большинство диетологов считают иначе: без завтрака не обойтись. И даже если есть после подъема не хочется, нужно себя заставлять – со временем организм приучится. О том, почему это так важно и что лучше есть на завтрак при похудении – расскажем в этой статье.

Почему здоровый завтрак для похудения – это так важно?

Пока вы спите, ваш организм использует большую часть накопленных в печени углеводов, которые, в свою очередь, играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. Этот SOS может быть настолько мощным, что весь остальной день пойдет кувырком – вы позволите себе лишнего на обед или будете жевать что-нибудь вкусненькое в течение всего дня.

Большинство исследователей имеют однозначное мнение: людям, которые не пропускают завтрак, намного проще контролировать вес, чем тем, которые этим приемом пищи пренебрегают. Пример – эксперимент ученых из Америки. Они проверили, как обстоит дело с завтраком у людей, состоящих в Национальном Регистре Контроля за Весом. Самое пристальное внимание исследователей было обращено на тех людей, кто бросил более 15 килограммов и смог сохранить этот вес, – всего 2959 подопытных. Оказалось, что около 80 % из них не пропускают завтрак! И наоборот – те, кто хотя бы дважды в неделю забывал позавтракать, чаще всего набирали часть сброшенных килограммов обратно.

Напрашивается однозначный вывод: если хотите иметь красивые формы – кушать по утрам обязательно. Но, конечно, далеко не любую еду: чтобы сбросить и сохранить вес, нужен полезный завтрак для похудения. Что под этим подразумевается – сейчас расскажем.

Какой он, ваш идеальный завтрак для похудения?

Что есть на завтрак при похудении, когда именно нужно кушать и что нельзя употреблять ни под каким видом?

Правильный завтрак для похудения должен отвечать всем нижеперечисленным требованиям:

• Калорийность. Если ваша цель – поддержать вес на нужном уровне, первый прием пищи должен включать примерно 300-400 калорий. Диетический завтрак для похудения должен быть чуть менее калорийным – примерно 300-350 ккал.
• Углеводы. Утро – идеальное время, чтобы позволять себе углеводы – в обед, а тем более вечером злоупотреблять ими не рекомендуется. Правда, если вы хотите похудеть, даже утром не стоит кушать сладкое и мучное. Лучше остановить свой выбор на сложных углеводах: цельном зерне, некрахмалистых овощах, фруктах. Норма углеводов для завтрака – примерно 45-55 % от общего объема. Грубо говоря, половина.
• Белки. Помогают нам оставаться сытыми в течение всего дня, а также способствуют снижению веса. Норма – примерно 15-20 % от общего объема. Что кушать на завтрак, чтобы похудеть, если дело касается белков? Идеальным вариантом станут яйца, орехи, разнообразные молочные продукты, соя (молоко или сыр), протеиновые коктейли.
• Жиры. Должны составлять примерно 30 % от общей массы. Но жиры тоже должны быть правильными – не бекон или торт со взбитыми сливками, а, скажем, оливковое масло, авокадо, орехи и так далее.
• Клетчатка. Без нее тоже не обойтись – примерно 25 грамм в день нужно съедать в обязательном порядке. Содержится в тех же фруктах и овощах, цельном зерне и орехах.
• Сахар. Совсем отказаться от него сладкоежки, как правило, не могут – значит, надо сократить до минимума. Норма в день – не более 36 грамм, включая то, что вы употребляете вместе с готовыми продуктами. В чай рекомендуется добавлять не более шести грамм – то есть полторы чайных ложки. Если вы заменили белый сахар на коричневый, мед, кленовый сироп или сироп агавы – норма потребления остается такой же.
• Время. Лучший завтрак для похудения – тот, который съеден в правильное время. Идеально – через полчаса-час после подъема. Тем, кто по утрам тренируется, лучше разделить завтрак на две части: сначала съесть что-то более легкое (углеводы), а через полтора часа, после тренировки – что-нибудь посытнее (белки).

Ключевые ошибки: пропускать завтрак совсем, резко уменьшать порции (так вы спровоцируете организм на приступ голода, стресс и как следствие – набор веса), есть по утрам исключительно белки или только углеводы. Запомните: правильный завтрак должен быть сбалансированным, своевременным и неголодным.

Диетический завтрак для похудения: рецепты утренних вкусняшек

Но хватит теории – поговорим о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть, более предметно. Мы собрали для вас сразу несколько вариантов полезного завтрака для похудения – правильное питание по утрам должно быть именно таким.

Протеиновый коктейль + яйцо

Как готовить: взбить в блендере две морковки, очищенные и порезанные на небольшие кусочки, две чашки свежего шпината, половинку замороженного банана, чашечку несладкого миндального или соевого молока, три столовые ложки белковой смеси, одну восьмую чашки специй – корицы, гвоздики, мускатного ореха и изюма. Первую половину напитка стоит употребить перед тренировкой, вторую – после, вместе с вареным яйцом.

Если этот рецепт протеинового коктейля вам по какой-то причине не понравился – можно заменить его на любой другой из нашей статьи, целиком посвященной этому вопросу.

Овсянка с орехами и фруктами

Как готовить: смешать 200 мл воды с таким же количеством несладкого соевого молочка. Залить полученной смесью полчашки овсянки и варить на небольшом огне до готовности. В снятую с плиты кашу добавить горсточку ягод, столовую ложку измельченных орешков и чайную – кленового сиропа.

Соевое молоко можно заменить на обычное – главное, нежирное.

Гречка с молоком

Еще один отличный рецепт правильного завтрака для похудения, знакомый всем с детства, но от этого не менее актуальный.

Как готовить: залить стакан каши двумя стаканами воды, поставить на огонь, довести до кипения. Затем убавить огонь, добавить щепотку соли и сахара (если можете есть пресную – лучше не добавлять), отварить в течение четверти часа. Когда вода полностью испарится, добавить в кашу два стакана нежирного молока и довести до кипения. Готовую кашу настаивать в течение 10 минут.

Яблоки с творогом

Этот вариант – в числе «долгих» рецептов завтраков для похудения. То есть приготовить такую вкусняшку на скорую руку у вас не получится, но если озаботиться этим вопросом с вечера – вкусный завтрак вам гарантирован.

Как готовить: взять пять яблок, 150 грамм нежирного творожка, пару ложек меда, немного изюма, щепотку ванили. У яблок вырезать сердцевинки, чтобы получились своеобразные «стаканчики». Туда положить «фарш» из остальных ингредиентов, а сами плоды смазать небольшим количеством воды, чтобы не пригорели. Всю эту вкуснятину нужно запекать в духовке в течение получаса.

Теперь вы приблизительно представляете, чем завтракать, чтобы похудеть. Пробуйте разные варианты завтраков – и обязательно найдете тот, который придется вам по вкусу!

ПП-завтраки: 14 рецептов для похудения просто и быстро

Привет, мои дорогие девочки! Да, именно девочки, потому что тема у нас сегодня — ПП-завтраки и прочие девчачьи шалости. Если вы следите за моими сторис в Инстаграме, то вы наверняка уже в курсе, что

тема правильного питания в последний год меня не на шутку захватила и мелькает там постоянно. А ППэшных завтраков там вообще уже скопилось на целую книгу. Но раз уж мы с вами решили, что первая моя книга будет посвящена далеко не пп-рецептам, то я решила выгрузить все свои любимые полезные завтраки сюда.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной

Почему я увлеклась ПП?

Расскажу вкратце свою предысторию. Весной прошлого года я, как и большинство из вас, решила похудеть к лету. Цифра на весах, стабильно стремящаяся к 60 меня начала не на шутку пугать. И это-то при росте 167 и идеальном весе — 52 кг.

После радикального изменения рациона я похудела на 5 кг за 1 месяц и до сих пор поддерживаю вес в рамках приличия без каких-либо голоданий или самоистязаний. Но здесь надо сказать, что вес я поддерживаю не благодаря ПП или какой-то другой диете, а благодаря тому, что полностью поменяла тактику пищевого поведения и отношение к питанию в целом.

ПП-сырники в духовке с греческим йогуртом, ягодами и гранолой

Как похудеть на ПП?

Замечу, что темой ПП я увлекаюсь уже не первый год.

Тем не менее это не мешало мне медленно, но верно набирать вес. И это при 4 мощных тренировках в неделю, но в остальном достаточно малоподвижном образе жизни.

Тогда я начала изучать теорию, чтобы понять почему я не худею на ПП. И выяснила, что никакое ПП, никакое столь модное нынче интервальное голодание, ни какие-либо другие диеты не работают для похудения! По крайней мере, для долгосрочного похудения.

Греческий йогурт с яблоком и семенами льна

У подхода правильного питания вообще нет задачи вас похудеть, у него есть задача улучшать ваше самочувствие и здоровье.

«А что же тогда делать, чтобы похудеть?», — зададите вы мне вполне резонный вопрос.

Секрет похудения очень прост и уже давно всем известен, но почему-то мы все равно ищем какие-то волшебные пилюли.

Для того, чтобы худеть, нам нужно тратить энергии (калорий) больше, чем мы потребляем.

Сырники, запеченные в духовке с маком и изюмом

Соответственно, у вас есть 2 варианта на выбор:

1. вы увеличиваете физические нагрузки, не изменяя свое пищевое поведение
   или
2. уменьшаете количество потребляемых калорий, не увеличивая физические нагрузки.

Как увеличить нагрузку вы, вероятно, знаете и без меня. Записываетесь на какой-то спорт или ходите пешком почаще. Например в супер-маркет. И не в тот, что поближе, а в тот, что подальше.

Ну а вот как уменьшить количество калорий с помощью простых и быстрых завтраков я вам попытаюсь показать на своем опыте.

После утренней тренировки

Во-первых, сокращаете углеводы

Коягда я проанализировала свой пп-рацион, ужаснулась тому, что он состоит практически из одних углеводов и жиров. На завтрак у меня стабильно была овсянка с молоком. А в 100 гр. овсянки, между прочим, ни много ни мало 375 ккал! Чтоб вы понимали, 375 калорий я трачу приблизительно за 1 час кардио-тренировки (велик, дорожка или эллипс).

Греческий йогурт с чиа, овсянкой и льном

На обед у меня традиционно были раньше сухарики со сливочным сыром, а это тоже практически одни углеводы и жиры. На ужин, как правило, я ела бобовые или какие-то овощные блюда (мясо-рыбу я не ем). Плюс какие-то перекусы фруктами, орешками сухофруктами. В общем, кошмар! Я поняла, что даже на 2-хчасовой тренировке я не в состоянии потратить весь этот кладезь набранных калорий.

Во-вторых, углеводы заменяете белком

После такого открытия я решила по максимуму заменить углеводы белком, которого в моем рационе было крайне мало. К тому же, белок намного дольше поддерживает сытость, чем углеводы и жиры.

С тех пор редкий мой завтрак обходится без творога, йогурта или яиц. Столь любимую когда-то овсяную кашу я не ем теперь почти никогда. И абсолютно мне ее не хочется. Стараюсь, чтобы основные углеводы и клетчатка поступали из фруктов и овощей.

Омлет в духовке с овощным миксом и фетой

Отмечу, что калории я не считаю, делать это не умею, и вообще полагаю, что дело это неблагодарное. Просто опытным путем я вывела каким приблизительно должен быть мой дневной рацион, чтобы худеть или поддерживать стабильный вес. Иными словами, чтобы потреблять энергии не больше, чем трачу. Например, в день тренировки я могу съесть больше, чем в день, когда вообще не встаю из-за компьютера.

В общем, про похудение я могу говорить долго и нудно, но давайте все же покажу вам свой топчик ПП-завтраков.

Мои топовые рецепты пп-завтраков

Важно! В этой подборке я объединила «правильные» и низкокалорийные рецепты. В отличие от абсолютного большинства современных так называемых пп-блогеров, я не использую в своей практике никакие сахарозаменители и заменители муки с пониженной калорийностью. Я стараюсь, чтобы мои завтраки были максимально сбалансированными и богатыми микро- и макроэлементами, а не просто диетическими.

Если вы хотите углубиться в тему низкокалорийных десертов, то вам помогут ребята из Egor.team и их онлайн-курс «Фитнес десерты».

1. Творожный пп-чизкейк

Главный плюс этого завтрака в том, что его можно приготовить в бесчисленных вариациях, и каждая из них будет по-своему прекрасна.

Готовить его желательно с вечера, чтобы до утра он полностью остыл и стабилизировался. Хотя я всегда выпекаю его утром, а потом ем горячий сквозь стон и слезы))

Для пп-чизкейка нам понадобится:

• творог, 9% — 300 гр.
• натуральный йогурт 2%, кефир или молоко — 100 гр.
• яйца — 2 шт.
• банан, переспелый — 200 гр. (чем спелее банан, тем слаще чизкейк)
• арахисовая паста или любой другой урбеч — 75 гр. (например, миндальный, скидка по промокоду — POR7412)
• какао-порошок — 15 гр. (опционально)

Ореховая паста и банан делают этот завтрак более калорийным. Если вам нужно сократить калории, замените банан печеным или тушеным яблоком, а ореховую пасту уберите. В зависимости от этого, возможно понадобится сократить количество молока/кефира.

Рецепт приготовления:

1. Духовку разогреваем до 160º. Форму приблизительно 20×20см смазываем маслом.
2. Все ингредиенты складываем в блендер и взбиваем до однородной массы.
3. Перекладываем массу в подготовленную форму и выпекаем при 160º около 1 часа.
   

   Чем меньше ваша форма, тем выше чизкейк и, соответственно, тем больше время выпекания.

4. Готовый пп-чизкейк оставляем в выключенной духовке до полного остывания.
5. К завтраку его можно подавать с йогуртом, фруктами, ягодами, семенами и т.д.

2. Пп-завтрак с йогуртом и фруктами

Когда мне надоедает творожный завтрак я переключаюсь на йогурт. Йогурт у меня всегда только греческий и только 2%. На мой взгляд, это одно из лучших изобретений греческого народа после философии, математики и греческого салата)

Для этого завтрака нам потребуется:

• овсяные хлопья — 1 ст.л.
• семена льна — 1 ч.л. (заказать на iHerb со скидкой по промокоду — POR7412)
• яблоко (например, гренни смит) — 1 шт.
• изюм — 1 ч.л. (опционально)
• пряности (молотые корица, имбирь, куркума) — ½ ч.л. (опционально)
• натуральный йогурт 2%, желательно греческий — 200 гр.

Вместо яблока можно использовать любые другие сезонные фрукты или ягоды, как в свежем, так и в приготовленном виде.

Способ приготовления:

1. В глубокую тарелку насыпаем овсянку и лен, и заливаем 3 ст.л. кипятка, оставляем набухать
2. Яблоко очищаем, режем на небольшие ломтики и припускаем в сотейнике с 2 ст.л. воды до мягкости, под закрытой крышкой (минут 5-10). По желанию добавляем пряности и изюм. Самые отважные могут добавить ложку коньяка, рома или бренди (алкоголь все равно испарится, а приятные ощущения останутся).
3. К овсяным хлопьям добавляем йогурт, перемешиваем и подаем с теплым пряным яблоком.

3. Пп-завтрак с яйцом и авокадо

С авокадо можно придумать немыслимое количество вариантов завтрака. Это, конечно, жирный продукт, но жиры его полезные и считаются диетическими. По крайней мере, по сравнению со сливочным маслом — точно.

Список продуктов:

• батат — 1 шт (можно заменить болгарским перцем, гречневым хлебцем или зерновым хлебом)
• зрелый авокадо — ½ плода
• яйца — 2 шт.
• соль, черный перец — по вкусу

Приготовление:

1. Батат отвариваем целиком в сотейнике с соленой водой (как картошку в мундире) до мягкости (это займет минут 30, поэтому советую сделать это с вечера).
2. Яйца отвариваем в воде до готовности (около 10 минут).
3. Авокадо вынимаем из кожуры и разминаем вилочкой в пюре.
4. Батат нарезаем вдоль тонкими скибками, сверху выкладываем авокадо, нарезанное яйцо, солим, перчим и подаем.

4. Несладкая тыквенная пп-запеканка

Если вы, в отличие от меня, не любитель сладких завтраков, то вам непременно рекомендую несладкую тыквенную запеканку. Она просто бомбезна!

Список ингредиентов:

• мякоть тыквы — 250 гр.
• творог/рикотта — 200 гр.
• твердый сыр (например, пармезан) — 20 гр.
• мягкий сыр (фета, брынза) — 20 гр.
• яйцо — 1 шт.
• тертый мускатный орех — 1 щепотка
• молотый имбирь — 1 щепотка
• молотый черный перец — 1 щепотка
• семена льна — 1 ч.л. (опционально)

Приготовление:

1. Духовку разогреваем до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
2. Тыкву режем небольшими ломтиками и припускаем до мягкости в сотейнике под крышкой, покрыв дно водой (минут -10).
3. Погружным блендером или в обычном блендере взбиваем все ингредиенты, кроме льна, до однородности.
4.  В конце примешиваем семена льна и перекладываем в форму.
5. Выпекаем при 160º в течение 45-50 минут.
6. Подаем пп-запеканку с йогуртом, смешанным с мускатным орехом, солью, перцем и имбирем.

5. Тыквенный омлет на завтрак

Или вот тоже несладкий вариант завтрака — идея моей мамы. Еще быстрей, чем предыдущая запеканка.

Необходимые ингредиенты:

• мякоть тыквы — 200 гр.
• яйцо — 1 шт.
• молоко — 50 гр.
• тертый мускатный орех — 1 щепотка
• молотый имбирь — 1 щепотка
• соль — 1 щепотка (я использую розовую)
• молотый черный перец — 1 щепотка

Рецепт:

1. Духовку — на 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
2. Мякоть тыквы натираем на крупной терке.
3. Вилочкой смешиваем яйцо с молоком и специями.
4. Смешиваем яйцо с тертой тыквой и перекладываем в форму.
5. Запекаем при 160º около 60-80 минут.

6. Яблочно-гречневые пп-сырники в духовке

Эти сырники — одно из моих любимых творений. Они невозможно нежные и вкусные.

Нам понадобится:

• творог 9% — 300 гр.
• яйцо — 2 шт.
• соль — 1 щепотка
• яблоко сладких сортов (например Голден) — 1 шт.
• пряности (молотые корица, имбирь, мускатный орех, кардамон) — ½ ч. л. (на iHerb есть классный микс пряностей для яблочного пирога, промокод на скидку — POR7412 )
• гречневая мука или гречневая крупа, молотая в кофемолке (у меня зеленая) — 3-4 ст.л.
• мак — 1-2 ч.л. (опционально)

Рецепт:

1. Разогреваем духовку до 180º. Противень застилаем бумагой для выпечки.
2. Творог разминаем вилкой, вводим яйца, щепотку соли и перемешиваем.
3. Яблоко натираем на крупной терке, добавляем пряности и перемешиваем.
4. Добавляем муку гречки и еще раз все смешиваем до однородности.
   

   В зависимости от влажности творога и размера яйца регулируем количество муки. Тесто должно быть пластичным и держать форму.

5. Ложкой отделяем по небольшому количеству теста и руками формируем шарики.
6. Выкладываем их на противень на расстоянии друг от друга и слегка приплюскиваем ладонью.
7. Выпекаем сырники в разогретой до 180º духовке 15 минут с одной стороны, затем переворачиваем и выпекаем 15 минут с другой.
8. Готовые пп-сырники хорошо подавать с натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

7. Гречка с тыквой и апельсином на завтрак

Как вы уже поняли, тыкву я люблю, хоть так было и не всегда. Идею этого рецепта мне подкинула подписчица в Инсте. И вот что у меня получилось.

Для гречки нам понадобится:

• лук — 1 шт.
• кокосовое или топленое масло гхи — 1 ст.л. (опционально)
• мякоть тыквы — 250 гр.
• розмарин — 1 веточка (опционально)
• гречневая крупа — 1 стакан
• соль — 1 щепотка
• апельсин — 1 шт. (опционально)

Рецепт приготовления:

1. Лук шинкуем тонкими полукольцами и пассеруем в сотейнике до золотистого цвета с 1 ложкой масла или воды.
2. Добавляем мякоть тыквы, нарезанную небольшим кубиком 3×3см и тоже тушим пару минут. По желанию добавляем веточку свежего розмарина.
3. Всыпаем стакан промытой гречки и 2 стакана воды, солим, накрываем крышкой и варим гречку на слабом огне 10-15 минут.
4. Затем снимаем сотейник с огня и оставляем под крышкой доходить еще на 15 минут.
5. Подавать пп-гречку советую с апельсином, нарезанным небольшими кубиками, во-первых, потому что апельсин с тыквой хорошо сочетается, во-вторых, витамин С способствует усвоению железа, которым богата гречневая крупа.

8. Шоколадно-творожный пп-мусс

Этот шоколадный мусс годится не только на завтрак, но может случиться прекрасным десертом в любое время дня и ночи.

Для мусса возьмем:

• финики (желательно королевские) — 3-4 шт. (можно заменить половинкой переспелого банана)
• творог — 100 гр.
• натуральный йогурт — 150 гр.
• какао-порошок — 1 ч.л. с горкой
• молотая корица — ¼ ч.л.
• семена (льна, тыквы, подсолнечника, мака) или измельченные орехи — 1-2 ч.л.

Алгоритм приготовления:

1. В блендере пюрируем финики, добавляем творог, йогурт, какао, корицу и пюрируем все вместе до однородного состояния.
2. Подаем шоколадный пп-мусс с семечками или орешками. Фрукты-ягоды — по желанию.

9. Чиа-пуддинг

Летом это один из моих любимых завтраков. Семена чиа достаточно калорийны, но их нужно совсем немного для насыщения. Перед утренней тренировкой — самое оно. А еще такой завтрак мне подходит тем, что приготовить его можно с вечера и утром вообще не париться.

Нам потребуется:

• семена чиа — 1 ст.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)
• овсяные хлопья — 1 ст.л. или дробленые семена льна — 1 ч.л. (опционально)
• кефир — 1 стакан
• фрукты-ягоды — по желанию

Приготовление:

1. Семена чиа заливаем стаканом кефира и оставляем на полчаса или на ночь (в холодильнике). По желанию можно добавить овсяные хлопья или семена льна.
2. Перед подачей нарезаем в пуддинг свежие фрукты или ягоды.

10. Кабачковая пп-фриттата

Этот завтрак готовится максимум 15 минут, но зато насыщает на полдня. Вместо кабачка можно взять листья шпината или замороженный микс овощей, например.

Необходимые продукты:

• кабачок — 1 шт.
• яйца — 2 шт.
• соль
• перец
• зелень (укроп, мята)
• йогурт или нежирная сметана — для подачи

Рецепт:

1. Кабачок натираем на крупной терке или нарезаем мелким кубиком.
2. Яйца взбалтываем вилочкой, солим перчим и смешиваем с кабачком.
3. Добавляем рубленую зелень и обжариваем с двух сторон на смазанной маслом сковороде, под крышкой, на слабом огне, минут по 5 с каждой стороны.
4. Подаем с йогуртом или нежирной сметаной.

11. Морковное пп-суфле

Очень простой, я бы даже сказала, аскетичный завтрак из простейших ингредиентов, которые всегда есть под рукой в любое время года.

Для рецепта возьмем:

• морковь — 3 шт. (300 гр.)
• яйца- 2 шт.
• молоко — 100 гр.
• пряности (соль, черный перец, мускатный орех, куркума) — по желанию

Способ приготовления:

1. Разогреваем духовку до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
2. Морковь измельчаем в блендере или натираем на мелкой терке (мелкая терка занимает очень много сил и времени, поэтому если блендера нет, советую морковь слегка припустить в сотейнике с водой и натереть на крупной терке).
3. Яйца взбалтываем с молоком, добавляем пряности и перемешиваем с измельченной морковью.
4. Перекладываем массу в смазанную маслом форму и выпекаем при 160º около 1 часа.
5. Для подачи можно сделать соус из йогурта и зелени.

12. Творожно-тыквенная панакота на завтрак

Ну и добью уже вас творожно-тыквенной темой. А что поделать? Творог и тыква — это идеальное сочетание для пп-завтраков. И, пожалуй, самые доступные. К тому же низкокалорийные.

Для рецепта нам понадобится:

• творог — 100 гр.
• мякоть тыквы — 100 гр.
• молоко — 100 гр.
• мед — 1 ч.л. (опционально)
• мак — 1 ч.л. (опционально)
• пряности (корица, имбирь, молотый мускатный орех, кардамон, гвоздика) — ½ ч. л. (или возьмите готовую смесь пряностей для тыквенного пирога)
• цедра ½ лимона или апельсина
• агар-агар — ¾ ч.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)

Способ приготовления:

1. Мякоть тыквы нарезаем ломтиками и отвариваем на пару или запекаем.
2. В блендере пюрируем творог и горячую мякоть тыквы до однородной массы.
3. В сотейнике смешиваем до кипения молоко, мак, пряности и агар-агар и при постоянном помешивании варим минуты 3.
4. К творожной массе добавляем мед и горячее молоко, быстро объединяем в блендере все ингредиенты и быстро раскладываем по формочкам.
5. Остужаем пп-панакоту несколько минут в холодильнике или оставляем на ночь, а утром подаем на завтрак.

13. Пп-завтрак с гранолой без сахара и меда

Эта гранола для меня лучшая из всех возможных на сегодняшний день. А все потому, что она самая низкокалорийная)) Но при этом невообразимо вкусная. Стараюсь готовить ее нечасто, потому как если она у меня лежит дома, то пока всю не съем — не успокоюсь.

Для пп-гранолы возьмем:

• овсяные хлопья — 160 гр.
• семена (льна, тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа) и/или орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, пекан и т.д.) —  всего 100 гр.
• яблоки — 2 шт.
• корица — 1 ч.л.
• йогурт, молоко, кефир, творожная масса — для подачи

Дополнительно можно взять:

• сухофрукты (натуральные финики, инжир, курагу, изюм, клюкву, чернослив и т.д.)
• кокосовую стружку или кокосовые чипсы

* Базовая основа гранолы сама по себе несладкая. Если вы ее добавите в йогурт вместе со свежими фруктами, то дополнительные подсластители ей не нужны.

Если же вы хотите получить сладкую гранолу, например, чтобы добавлять ее в молоко, то замените часть семян и орехов кусочками сухофруктов и кокосовой стружкой.

Ни масло, ни мед, ни другие сиропы мы в гранолу не добавляем, потому что у нас диетический пп-рецепт и лишние калории нам не нужны.

Приготовление:

1. Духовку разогреваем до 170º. Большую форму смазываем растительным маслом (у меня кокосовое) или застилаем противень пергементом.
2. Яблоки очищаем от семян и припускаем в сотейнике под крышкой с 2-3 ст.л. воды или запекаем половинки яблок при 180° до мягкости.
3. Пюрируем приготовленные яблоки в блендере или пропускаем через сито.
4. В миске смешиваем все сухие ингредиенты и примешиваем яблочное пюре.
5. Выкладываем смесь в форму или на противень, распределяем тонким слоем и запекаем в разогретой до 170° духовке 50-55 минут, тщательно перемешивая гранолу вилкой каждые 10-15 минут.
6. Когда гранола хорошо зарумянится, вынимаем ее из духовки, еще раз все перемешиваем и оставляем до полного остывания.

Важно! Обязательно дождитесь насыщенного коричневого цвета. Если потребуется больше времени, держите больше. Именно равномерный коричневый цвет будет залогом вкусной и хрустящей гранолы!

Остывшую гранолу храним в герметичном контейнере и «принимаем внутрь» небольшими порциями, потому что она очень сытная.

14. Гречка с яйцом-пашот на завтрак

Гречка с яйцом — классическое сочетание. Я предлагаю немного его модернизировать и «ополезнить», в результате мы получим очень сытный и вкусный пп-завтрак.

Необходимые продукты:

• гречневая крупа — 1 стакан (у меня зеленая)
• яйцо — 1 шт.
• соль, черный перец — по вкусу
• свежие овощи — для подачи

Я в гречку не добавляю никаких масел. Если у вас есть такая необходимость, добавьте в готовую гречку немного кокосового, сливочного или другого масла.

Рецепт:

1. В кипящую подсоленную воду всыпаем промытую гречку и варим 10-15 минут, затем снимаем с огня и даем «дойти» под крышкой еще 10-15 минут.
2. Тем временем сварим яйцо-пашот: в кастрюле доведем воду до слабого кипения.
3. Яйцо разобьем в небольшую емкость. Яйцо должно быть свежим.
4. Воду в кастрюле перемешаем ложкой по кругу, чтобы в центре образовалась воронка.
5. В эту воронку кидаем яйцо и оставляем вариться на 3 минуты (вода не должна кипеть).
6. Гречку выкладываем на тарелку, сверху кладем яйцо, аккуратно вынув его из воды шумовкой.
7. Солим, перчим и подаем со свежей зеленью и овощами.

Вот и все. Как видите, все завтраки у меня довольно простые и быстрые, с минимальным набором вполне доступных продуктов.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной

Единственное, без чего я смутно представляю пп-завтрак — это блендер или вот такой большой измельчитель. Крайне рекомендую его приобрести для облегчения вашей ПП-жизни. Сейчас это вполне доступный гаджет с очень демократичными ценами. Для своих завтраков я юзаю его практически каждый день. С блендером вы поймете, что простая творожная масса, размятая вилкой, и гладкий творожный мусс, приготовленный с помощью блендера, это абсолютно несравнимые вещи.

Подборку ПП-обедов и ужинов от нашего соавтора Фидан Амирбековой смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/pp-retsepty-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya/

Подборку быстрых и вкусных завтраков смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/chto-prigotovit-na-zavtrak/

За сим извольте откланяться.

Прощаюсь до новых встреч.

Будьте здоровы и кушайте правильно!

Оля Афинская

Помогаю печь лучше

Поддержать Сладкие Хроники

Назван идеальный завтрак для похудения

Что ВсёДень влюбленныхФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень снятия блокадыКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные событияТворческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда Любое времясегодня Вс, 14 февралязавтра Пн, 15 февралявторник, 16 февралясреда, 17 февралячетверг, 18 февраляпятница, 19 февралясуббота, 20 февралявоскресенье, 21 февраляпонедельник, 22 февралявторник, 23 февраля

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1.

Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4.

Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Фитнес-тренер назвал идеальный завтрак для похудения

https://static.news.ru/photo/5ea417c8-f0fe-11ea-a00b-fa163e074e61_660.jpg Фото: pixabay. com

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует не просто пересмотреть свой рацион питания. Начинать нужно уже с завтрака, посоветовал британский тренер по фитнесу Аарон Браун. Именно на утро должна приходиться основная нагрузка по приёму пищи.

---

Завтрак должен быть сытным, питательным и составлять половину суточной нормы калорий, рассказал специалист изданию Express.

Браун рекомендовал включить в завтрак богатые белком продукты — например, мясо птицы, белую рыбу и морепродукты. Дополнить утренний рацион можно полезными жирами и клетчаткой, которые содержатся в овощах, а также молочными продуктами. Такое меню позволит надолго утолить голод и предотвратить переедание вечером.

Эксперт считает, что уменьшить чувство голода в течение дня поможет распределение дневной калорийности следующим образом: завтрак — 50%, обед — 30%, ужин — 20%.

Он уточнил, что участники эксперимента, которые придерживались такой схемы, за 12 недель сбросили в среднем по девять килограммов, а те, у кого основным приёмом пищи был обед, потеряли только 3,5 килограмма.

Тем не менее, как писал NEWS.ru, диетолог Светлана Соломеина заявила, что считать, будто утренние углеводы дают энергию и не приводят к набору веса, ошибочно. Она назвала мифом утверждение о том, что завтрак — это самый важный приём пищи в течение дня.

37 Лучший здоровый завтрак для похудения Еда

Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть здоровый завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что 96 процентов из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди делают завтрак частью своего распорядка дня, но и люди, которые хотят похудеть.

Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не желать этого, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в ходе которого уже более 25 лет собираются данные о том, как люди теряют вес и не контролируют его.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что завтракать важно — хотите ли вы похудеть или нет — но что именно входит в состав здорового завтрака для похудения? Мы составили список самых здоровых продуктов для завтрака, которые заслуживают места в утренней трапезе, а также рецепты завтрака, в которых вы можете их использовать.

Идеи здорового завтрака

Когда вы запасетесь лучшими продуктами для завтрака, которые мы перечислим ниже, вам нужно превратить их в блюда! Для этого у нас есть главный список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простых рецептов завтрака. Но для вдохновения — побыстрее — дайте волю творчеству с помощью этих идей для завтрака для похудения, в каждом из которых есть как минимум два здоровых продукта для завтрака:

• Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
• Овсяные хлопья, яблоки, арахисовое масло, семена льна
• Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
• Тост с лососем, греческий йогурт, помидоры, огурцы, хлеб с высоким содержанием клетчатки
• Фарш из индейки и яичного картофеля со сладким картофелем
• Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
• Гренки с миндальным маслом и бананами
• Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сыр с заварным кремом
• Белковый кофе
• Блинчики из цельной пшеницы с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
• Пудинг с чиа

Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов. Эти продукты являются основой — строительными блоками, если хотите — еды, которая задаст тон на весь ваш день.

Эти здоровые продукты содержат много белка, мало вредных жиров, много клетчатки и мало калорий.

Добавьте эту статью в закладки, чтобы всегда можно было ссылаться на нее при составлении списка покупок.

9 лучших белков для завтрака для похудения

Shutterstock

Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке.Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавьте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика, смешайте его с смесью для блинов — вариантов поистине безграничны. Хотите взять ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

Shutterstock

Белок, 3 унции: 17 г

«Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, будет держать вас насыщенным и заряжать энергией все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN. «Я люблю копченый лосось и разбитый авокадо на цельнозерновых тостах, или разогревать остатки жареного лосося и овощей, чтобы быстро начать день с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемых на фермах сортов, если ваша цель — похудеть. Чтобы получить больше советов по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы улучшить метаболизм.

Shutterstock

Белок на два больших яйца: 12 г

«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая холин, сжигающий жир», — говорит Марта МакКиттрик, RD, CDN, CDE.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

«Миндальная паста богата белком, клетчаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными жирами», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что у людей, которые едят орехи, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто их избегает, вероятно, потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым и дольше. «Чтобы воспользоваться преимуществами завтрака, МакКиттрик предлагает намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты или добавлять столовую ложку в овсянку или смузи.

Белок, на 4 унции: 22 г

Если вы хотите увеличить утреннюю дозу протеина, подумайте о добавлении фарша из индейки (вместе с луком, болгарским перцем и грибами) в яйца. Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов.Бонус: мясо является основным источником жирных кислот омега-3 DHA, которые, как было доказано, улучшают работу мозга и настроение, а также предотвращают рост жировых клеток.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами, расширяющими талию, настоящий продукт состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жиров. Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем смузи. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла. «Этот напиток — простой способ начать день с идеальным балансом полезных жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать росту мышц, без переизбытка калорий для тех, кто стремится похудеть», — говорит Райзингер.

Белок, на ½ стакана: 7 г

Насыщенные растворимой клетчаткой — мощным борцом с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневного потребления растворимой клетчатки жир на животе участников исследования уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в юго-западном стиле с черной фасолью, сальсой и немолочным сыром.

Белок, на 4 унции: 19 г

Цыпленок может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда по утрам йогурт или яйца просто не режут», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я возьму остатки ужина, которые часто содержат много богатых клетчаткой овощей и убирающего голод нежирного протеина. Это идеальное сочетание питательных веществ сохраняет меня сытым и бодрым на несколько часов», — говорит она.И чтобы получить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

Shutterstock

Протеин, 3 полоски: 18 г

Многие марки бекона содержат нитрат и нитрит натрия, чтобы защитить мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием канцерогенных химических веществ, называемых нитрозаминами. Также было показано, что нитрат натрия влияет на естественную способность организма перерабатывать сахар. Однако, если вы будете придерживаться правильного сорта, бекон может стать полезной и полезной частью утреннего приема пищи. Выбирайте канадца.

12 лучших фруктов и овощей на завтрак

Shutterstock

Сахар, на 1⁄4 фрукта: 0,33 г
Клетчатка, на 1⁄4 фрукта: 3,5 г

Авокадо — один из лучших продуктов для похудания на планете — содержит около 20 витаминов и минералов в каждой порции, — говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают жир в брюшной полости.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленые фрукты, чтобы приготовить тосты с авокадо или испечь яйцо с половиной авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры плохие.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

«Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, которая помогает насытить», — говорит Тори Армул, врач-диетолог, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Это также один из наших суперпродуктов, более полезных для здоровья, чем капуста. Используйте его, чтобы увеличить питательную ценность омлетов, смузи и яичных бутербродов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 5 г

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

«Начало дня с приготовленных или сырых овощей — отличный способ обеспечить себе здоровую дозу трудно потребляемых питательных веществ», — говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с нежирным сыром и жареным жареным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательным веществом, которое поможет вам оставаться сытым в напряженные утренние часы. , — объясняет Миллс.

Shutterstock

Сахар, на перец: 0,6 г
Клетчатка, на перец: 0,4 г

Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свой утренний обед — и не зря: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также способствовать сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 0.8 г

Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах, их употребление в пищу помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Исследования также показывают, что витамин С помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего четверть стакана нарезанного болгарского перца — примерно то, что вы бы добавили в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир.Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их, чтобы приготовить оладушку из сладкого картофеля. «Мне нравятся любые вариации этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей. Оно очень сытное, что помогает держать аппетит и порции под контролем в течение дня», — говорит она.

Сахар на 1⁄2 стакана: 6.5 г
Клетчатка на 1⁄2 стакана: 1,25 г

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что терпкая вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой». Более того, исследователи отметили, что употребление вишни в значительной степени влияет на экспрессию жировых генов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2–4 г

Ягоды — одни из лучших фруктов на завтрак.Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но также содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов C и K», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают похудеть и препятствуют образованию жира. Добавляйте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, растирайте их с тостами с арахисовым маслом или без добавок.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

Считайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудания) своей закуской на завтрак.«Даже если вы больше ничего не изменили в своей диете, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патриция Баннан, MS, RDN. «Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель», — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина — гормона накопления жира. На 90 процентов это вода, поэтому она наполняет вас, и вы едите меньше, — объясняет Баннан.

Сахар, на плод: 14 г
Клетчатка, на плод: 3 г

«Бананы являются суперзвездами не только в том, что касается калия, но и обеспечивают наполнение клетчаткой и водой», — говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN. Она предлагает бросить кусочки желтого фрукта в несладкую овсянку. Смазывать ломтики ореховым маслом — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г

Яблоки — один из лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к избавлению от жира на животе. Бросьте в сумку яблоко вместе с диетической батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы получить простой насыщенный питательными веществами завтрак в дороге.

5 самых полезных для завтрака углеводов и злаков

Здоровые углеводы действительно существуют. Это, конечно, если в ваших углеводах много клетчатки и белка и мало сахара. Это углеводы, которые отвечают всем требованиям.

Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белка на чашку, приготовленная: 6 г
Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для подпитки организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

Клетчатка на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахар на чашку: 6 г

Стальной овес содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем другие разновидности овса, что помогает сохранять живот сытым и насыщенным через несколько часов после еды. Поскольку стандартный овес готовится дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем в начале недели приготовить большую партию, а затем разделить на отдельные порции.Затем все, что вам нужно сделать, это бросить его в микроволновую печь и съесть как есть — добавлять воду не нужно.

Shutterstock

Белок, 2 ломтика: 8 г
Волокна, 2 ломтика: 6 г
Жир, 2 ломтика: 1 г

Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса, и тосты из проросших зерен — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять в свои ломтики измельченный авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших завтраков! «Здоровые жиры авокадо и лосося питают сердце, а клетчатка и белок помогают сдерживать голод», — объясняет Мур.

Белка на чашку, приготовленного: 8 г
Клетчатка на чашку, приготовленного: 5,2 г
Жир на чашку, приготовленного: 3,5 г

Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается продуктом для завтрака, его едят в a.м. может помочь начать свой выходной день правильно. Вы можете добавить вареное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сжигает накопленный жир) и немного тмина. Или используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите на ночь в банке Мейсона или закрытой миске. Утром посыпьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

«Это отличный способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Если вам нужны зерна, альтернативные киноа с таким же количеством белка, посмотрите этот список лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

Клетчатка на чашку: 1 г
Белка на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г

Конечно, они могут «трескаться, трескаться, хлопать», но эти 100% цельнозерновые слоенки без глютена — более питательный выбор, чем тот бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчаткой, которой не хватает в других питательных злаках, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом вашей кухни, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

7 лучших ингредиентов для завтрака, начинок и добавок для похудения

Эти ингредиенты ценятся за их универсальность, а также за их полезные свойства и полезные свойства для здоровья.Добавьте эти продукты в свои рецепты завтрака, чтобы усилить свои усилия по снижению веса.

Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий. Не говоря уже о том, что льняное семя является богатейшим растительным источником омега-3 жиров, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. «Они являются долгожданным хрустящим дополнением к смузи, йогурту, овсянке или тостам, заправленным авокадо или ореховым маслом», — говорит МакКиттрик.

«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. По ее словам, этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий. Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.

Shutterstock

Грецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше протеина для наращивания мышечной массы, чем курица, грецкий орех звучит как Frankenfood, но он растет на деревьях.Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Зиед любит добавлять их в миски для холодных хлопьев, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает блюдам вкус и текстуру», — отмечает Зиед. Порция в одну унцию (это примерно семь орехов) — это все, что вам нужно.

Shutterstock

«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и, в некоторых случаях, может способствовать снижению веса и общему здоровью», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы приготовить освежающий свежий сок для завтрака.Если приготовление сока вам не нравится, добавляйте корень имбиря в коктейли, блины, кексы или овсяные хлопья.

Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица помогает предотвратить накопление жира на животе. «Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя помогает при высоком уровне сахара в крови и повышении кровяного давления», — добавляет Московиц. Она предлагает добавить его в овсянку, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается с коктейлями и домашними блинами.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, что в конечном итоге способствует снижению веса. Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания сковороды яйца или добавления чайной ложки или двух в смузи.

Shutterstock

Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерное тепло и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.А недавние исследования на животных показали, что это соединение может также блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, что приводит к уменьшению объема талии, жировых отложений и уровня холестерина. Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством помола; ваша талия будет вам благодарна.

Лучшие напитки для завтрака для похудения

Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна — вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете то, что вы пьете, первым самым важным решением дня.Вот четыре наших лучших выбора, что нужно впитать.

Люди Trim любят свои протеиновые коктейли — и легко понять почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, увеличивая сжигание калорий и насыщение, а также сохраняя мышечную массу. Но когда ваша цель — получить плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете для себя один из лучших протеиновых порошков и избегаете худшего. Смешайте эти простые и вкусные смузи, чтобы получить простой и полезный завтрак для похудения.

Shutterstock

Мы обнаружили самый эффективный инструмент для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего копейки в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота или стресса, и его можно использовать дома или в домашних условиях. работать, или где угодно. Было проведено множество исследований, чтобы документировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сосредоточенных в листьях чайного растения. И самый мощный из всех катехинов, соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае.Исследования показали, что этот антиоксидант способствует снижению веса.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что выпивать простой h3O может быть меньше, чем просто стимулировать, но есть интересные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной. Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксифицирующими свойствами мякоти и кожуры; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами и пополнить норму потребления воды, добавив ароматизатор.

Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино — экзотического способа сказать, что вы выпиваете калорий, равных двум рожкам мороженого, в то же время наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь и вместо этого сочетайте здоровый завтрак для похудения с несладким кофе. А если сладкоежка должна быть удовлетворена, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех порций Frap (нам нравится карамель). Этот простой обмен позволит вам сэкономить более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого — это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.

50 идей здорового завтрака — лучшие продукты для завтрака для похудения

Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным.Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам также нужно каким-то образом придумать здоровую, заряжающую энергией идею завтрака.

Даже если вы не любите завтракать, вам следует подумать о том, чтобы приготовить полноценный обед утром, особенно если вы пытаетесь похудеть. По словам Аманды Бейкер Лемейн, члена консультативного совета Women’s Health , ваша мама была права, когда сказала, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, особенно когда дело доходит до похудения.

Почему? Потому что лучше всего заранее увеличить потребление калорий, съев больше еды в первой половине дня. Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории в течение всего дня, прежде чем отправиться на сено (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также увеличивает ваши шансы перекусить в конце дня, чтобы восполнить пропущенные утренние калории.

Итак, завтракать важно, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был устойчивым и здоровым, он должен быть сбалансирован некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», — говорит Лемейн.(Подумайте: овощной омлет с сыром и гарниром из фруктов или тоста.) Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в тарелку, чтобы вы были сыты и довольны.

Сколько нужно есть за завтраком, если вы пытаетесь похудеть?

По словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, Флорида, ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда. Начало дня с пищи, богатой углеводами, может насытить вас на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше в течение дня.

У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему телу, уровню активности и целям. Однако в качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Это количество позволяет съесть достаточно еды, чтобы предотвратить ненужные перекусы и выпас в течение дня», — говорит она.

Какие белки лучше всего есть на завтрак?

• Яйца. Яйца — отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, — говорит Тафур. Это отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
• Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить протеина и кремообразности в смузи или мюсли, и, как правило, его меньше обрабатывают, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
• Куриная колбаса органическая. Если вы мясоед, который по-прежнему любит по возможности придерживаться натуральных ингредиентов, органическая куриная колбаса — это постный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. «Готовьте и сопровождайте с фруктами, чтобы завтрак был более легким», — говорит Тафур.
• Масло ореховое. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может стать отличным способом получить здоровую дозу полезных жиров и белков. Возможно, вы больше всего знакомы с арахисовым и миндальным маслами, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с йогуртом на растительной основе или смешать с коктейлями.
• Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта мясная альтернатива может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру пикантному яичному болтуну или омлету. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

Какие фрукты и овощи лучше всего есть на завтрак?
• Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при минимальном количестве сахара, дыни, такие как дыня или медвяная роса, могут стать вашим лучшим другом по утрам, — говорит Тафур.Она рекомендует заморозить измельченную дыню, чтобы добавить ее в коктейли.
• Ягоды. В сезон ягоды, такие как клубника, черника и вишня, могут стать отличным способом добавить натуральный сахар и сладость в миски или даже в белковый омлет.
• Киви. «Киви — такой недооцененный фрукт — один-два фрукта могут обеспечить вас дневным запасом витамина С», — говорит Тафур.
• Бананы. В сочетании с яйцом вкрутую они могут стать отличным завтраком в спешке.
• Папайи. «» Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус, — говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе, чтобы придать ему тропический оттенок.
• Какие злаки лучше всего есть на завтрак?
• Овсянка. Овес — отличный вариант, если вы отказались от глютена, — говорит Тафур. Это теплый вариант для завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как они заморозили на ночь, если вы так предпочитаете.
• Квиноа. Кто знал, что этот вариант с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? «Не бойтесь приготовить это и смешать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим хлопьям», — говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может стать прекрасной альтернативой сладкой мюсли», — говорит она.
• Рис. Еще один нетрадиционный продукт для завтрака. Вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого и ароматного завтрака, — говорит Тафур.
• Амарант. Это может быть другое зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант — отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», — говорит Тафур. «Он имеет более ореховую текстуру и по-прежнему содержит клетчатку, способствующую пищеварению».

Какие напитки лучше всего есть за завтраком для похудения?
• Черный кофе. Кофеин, очевидно, может помочь вам почувствовать себя более бодрым утром, но черный кофе также является отличным завершением завтрака и помогает насытиться, избегая при этом добавления жира и сахара.
• Чай черный. Если вы не пьете кофе, черный чай — прекрасная альтернатива, чтобы помочь сытости, — говорит Тафур.
• Чай матча. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. По словам Тафура, его также можно добавлять в смузи, если вам не нравится чай.
• Чай зеленый. Если вы хотите, чтобы кофеин не был таким интенсивным, как кофе, зеленый чай — отличный вариант, который содержит те же антиоксиданты, что и матча.«Я использую зеленый чай в качестве основы для своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать им дополнительный аромат», — говорит Тафур.

Вот 50 (ага, 50) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов для начала.

Skinnytaste

Сэндвич с яйцом, помидорами и луком

Наслаждаетесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Добавьте сюда бутерброд с яйцом, помидорами и луком.Это так же вкусно и очень легко приготовить. Кроме того, вы получите много белка рано и быстро.

Получить рецепт

На порцию: 213 кал, 9,5 г жира, 21 г углеводов, 13,5 г белка, 5,5 г клетчатки


---

Skinnytaste

Пицца для завтрака

Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Можно, если добавить к нему обычные продукты для завтрака: яйца и бекон. В этом рецепте для теста из четырех ингредиентов используется греческий йогурт, который является хорошим источником клетчатки и кальция.

Получить рецепт

На порцию: 271 кал, 9 г жира, 27 г углеводов, 20,5 г белка, 1,5 г клетчатки

---

Здоровый образ жизни Жанетты

Здоровая запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем

Вот хороший вариант, если вам хочется чего-то более легкого, нежели традиционный завтрак.Эта запеканка сделана из нежирного сыра, нежирного бекона индейки и множества овощей.

Получить рецепт

На порцию: 184 кал, 7 г жира, 16 г углеводов, 15 г белка, 1 г клетчатки


---

Бесконечная еда

Яйца с копченым лососем Бенедикт

Кто может отказаться от порции яиц Бенни утром? Если вы думаете, , а не я , то убедитесь, что у вас под рукой есть копченый лосось, и подавайте этих малышек на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы вырезать немного углеводов из традиционного блюда.

Получить рецепт

На порцию: 388 кал, 17,2 г жира, 31,5 г углеводов, 33,5 г белка, 9,3 г клетчатки

---

Поедание корма для птиц

Овсяная каша, запеченная с чаем

Это блюдо — настоящая ароматная бомба, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку он полон растворимой клетчатки, которая может помочь в регулировании уровня сахара в крови и способствовать росту здоровых кишечных бактерий.

Получить рецепт

На порцию: 273 кал, 13 г жиров, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки


---

Поедание корма для птиц

Easy Hemp Granola

Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие покупные мюсли. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек.

Получить рецепт

На порцию: 235 кал, 17 г жиров, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки


---

Поедание корма для птиц

Протеиновые оладьи из мускатной тыквы

С этими протеиновыми оладьями из мускатной тыквы вы можете отведать осенний сезон круглый год. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.

Получить рецепт

На порцию: 236 кал, 32 г жира, 22 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки


---

Живая еда, учись

Сковорода из сладкого картофеля и шпината с киноа

Для приготовления этого блюда с наддувом требуется только одна сковорода.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы вы были сыты и довольны до обеда.

Получить рецепт

На порцию: 223 кал, 9,7 г жира, 24,4 г углеводов, 11,1 г белка, 3,3 г клетчатки

---

Живая еда, учись

Шакшука

Шакшука — блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, обычно готовится из комбинации яиц и помидоров. Вы можете персонализировать свою тарелку, добавив некоторые из ваших любимых начинок. Этот рецепт специально добавляет немного феты, петрушки и толченого перца.

Получить рецепт

На порцию: 165 кал, 9,2 г жира, 14,4 г углеводов, 9 г белка, 3,8 г клетчатки


---

Живая еда, учись

Тако для веганских завтраков

Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц используется омлет с тофу, дымный нут и обычные начинки тако, такие как кинза, редис и авокадо.

Получить рецепт

На порцию: 245 кал, 9,3 г жира, 31,6 г углеводов, 12,3 г белка, 7,1 г клетчатки

---

Печенье + Кейт

Crispy Hash Browns

Сочетайте их с яйцами с солнечной стороной, вкусной фриттатой или блинами на белковой основе. Этот гарнир мгновенно усиливает вкус любого завтрака, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным.

Получить рецепт

На порцию: 211 кал, 14,1 г жира, 20,8 г углеводов, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки


---

Печенье + Кейт

Bircher Muesli

Эти мюсли bircher заменены на миндальное молоко вместо сливок и содержат домашнее яблочное пюре, хотя купленные в магазине — это нормально, если вы не хотите проводить дополнительное время на кухне.

Получить рецепт

На порцию: 409 кал, 15.1 г жира, 59,8 г углеводов, 9 г белка, 10,7 г клетчатки


---

Печенье + Кейт

Тропическая чаша асаи

К настоящему времени вы, наверное, слышали о суперпродуктивных свойствах ягод асаи, благодаря их содержанию антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре будет немного легче найти. Эта миска сочетает в себе пюре с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый аромат.

Получить рецепт

На порцию: 257 кал, 5,8 г жира, 52,1 г углеводов, 2,3 г белка, 8,1 г клетчатки


---

Хорошо покрытый

Чизи-картофельные оладьи с цуккини

Эти картофельные оладьи поднимают его на новый уровень, добавляя в смесь немного кабачков. Цукини богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту полезных кишечных бактерий.

Получить рецепт

На порцию: 94 кал, 4 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 1 г клетчатки


---

Хорошо покрытый

Яйцо с беконом в отверстии с разбитым авокадо

Выберите рогалик (в этом рецепте используется цельнозерновая мука) и поджарьте его, обжаривая яйцо в центральном отверстии. Звучит сложно, но на самом деле это не так. Плюс конечный результат того стоит.

Получить рецепт

На порцию: 304 кал, 19 г жира, 28 г углеводов, 0 г белка, 6 г клетчатки

---

Хорошо покрытый

Карри из нута с брокколи и шпинатом

Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для подавления аппетита на более длительный срок, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка. Хотя хэш достаточно вкусный, чтобы есть его самостоятельно, вы тоже можете съесть немного лаваша.

Получить рецепт

На порцию: 360 кал, 21 г жира, 32 г углеводов, 15 г белка, 9 г клетчатки


---

Амбициозная кухня

Овсяные хлопья, запеченные с миндальным маслом и яблоком с корицей

Эти овсяные чашки настолько вкусны, что вы захотите держать их под рукой, так как они подходят для морозильной камеры.Так что приготовьте их заранее, разогрейте, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с ложкой вашего любимого орехового масла.

Получить рецепт

На порцию: 143 кал, 7 г жиров, 17,3 г углеводов, 4,8 г белка, 3 г клетчатки


---

Амбициозная кухня




Здоровый сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак

Белковый буррито на завтрак? Считайте меня.Это твист без мяса, сделанный из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутый в лепешку из цельнозерновой муки.

На порцию: 398 кал, 13,8 г жира, 54,3 г углеводов, 18,1 г белка, 10,5 г клетчатки


---

Дерзкая кухня

Пицца на завтрак с кабачками

Пицца, но с корочкой из кабачков. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую корочку настоящей пиццы из теста.

Получить рецепт

На порцию: 140 кал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белка, 2 г клетчатки


---

Дерзкая кухня

Кето яичные обертки

Считайте их лепешками, приготовленными из яиц вместо муки. Вы можете наполнить эти обертки чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.

Получить рецепт

На порцию: 70 кал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белка, 0 г клетчатки


---

Настоящие диетологи

Мускатная тыква и яблочный хеш с колбасой

По этому рецепту вам нужно приготовить колбасу для завтрака, которая, конечно, более питательна, чем покупка в магазине, так как вы будете знать, сколько натрия входит в нее. Это.

Получить рецепт

На порцию: 308 кал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки


---

Настоящие диетологи

Коричневые яичные кексы с колбасой и картофелем

Выньте формы для кексов, потому что они вам понадобятся для завтрака. Чтобы приготовить эти кексы, вы смешаете и испеките несколько яиц, колбасы и действительно любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавляются лук и перец.

Получить рецепт

На порцию: 255 кал, 17 г жира, 10 г углеводов, 14 г белка, 2 г клетчатки


---

Настоящие диетологи

Ягодно-фруктовая пицца без глютена

Вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами на завтрак или вместо этого вы можете съесть эту ягодно-фруктовую пиццу — греческий йогурт и фрукты все еще необходимы. Для этого нужно испечь корочку песочного печенья, намазать ее йогуртом и посыпать любимыми ягодами.

Получить рецепт

На порцию: 178 кал, 13 г жира, 12 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки


---

Фуд Вера Фитнес

Палео-блинчики с кремом из лимонно-клубники и кокоса

Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный торт — отличный вариант завтрака, который требует сладкой клубники. Хорошо, что клубника богата витамином С и антиоксидантами, такими как марганец.

Получить рецепт

На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки


---

Фуд Вера Фитнес

Шашлык для блинов без глютена с ореховой мукой, бананами и шоколадным соусом

Эти шашлычки для блинов — отличный способ научиться контролировать порции. Их главные ингредиенты — это фундук, бананы и шоколад — сочетание вкусов, которое невозможно превзойти.

Получить рецепт

На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки

---

Тощие мс

Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном

Это блюдо идеально подходит для людей, которые следят за потреблением калорий. В нем запеченные яйца сочетаются с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете добавить шпинат в направлении на капусту или швейцарский мангольд.

Получить рецепт

На порцию: 149 кал, 10 г жира, 3 г углеводов, 12 г белка, 1 г клетчатки

---

Тощие мс

Чаша для завтрака с хумусом

Это блюдо технически называется чашей для завтрака, но вы, вероятно, можете перекусить им весь день.Чтобы приготовить чашу хумуса, вам понадобятся овощи, полезные зерна, такие как киноа, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.

Получить рецепт

На порцию: 354 ккал, 18 г жира, 34 г углеводов, 14 г белка, 5 г клетчатки

---

Тощие мс

Тост с белой фасолью и авокадо

Тост с авокадо сложно отказаться от самого блюда. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусной закуски.Помимо измельчения авокадо для намазывания, вы также приготовите смесь из белых бобов, чтобы добавить его.

Получить рецепт


На порцию: 140 кал, 5 г жира, 19 г углеводов, 6 г белка, 5 г клетчатки


---

Покрытый шоколадом Кэти

Маффины в яблочном пюре

Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете персонализировать свои кексы, добавляя другие ингредиенты, такие как изюм, грецкие орехи или тертый кокос.

Получить рецепт

На порцию: 84 кал, 0,3 г жира, 19,6 г углеводов, 2,1 г белка, 2,2 г клетчатки


---

Пряная перспектива

Палео-батончики с орехами и шоколадной каплей

Батончик из мюсли — это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома, используя этот рецепт. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусного моросящего шоколада в качестве финала.

Получить рецепт

На порцию: 232 ккал, 17 г жира, 16 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки

---

SkinnyTaste

Лепешки для завтрака с копченым лососем

Пакеты из лосося с белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этом восхитительном варианте рогаликов из лосося. Кроме того, красный лук, которым украшают лепешки, богат витамином С, а также витамином В.

Получить рецепт

На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белка, 2 г клетчатки

---

Минималистский Бейкер

Буррито для завтрака со взбитым тофу

Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом, и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, в них много белка и клетчатки (привет, капуста!), Чтобы вы дольше насытились.

Получить рецепт

В одной порции: 441 кал, 19,6 г жира, 53,5 г углеводов, 16,5 г белка, 8 г клетчатки

---

SkinnyTaste

Пряный завтрак Фахитас с яйцами и гуакамоле

Эти вегетарианские фахитас наполнены ароматом и полезными жирами из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также полон витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему.

Получить рецепт

На порцию: 227 ккал, 13 г жира, 19 г углеводов, 9,5 г белка, 4,5 г клетчатки

---

Fit Foodie находит

Chocolate Chia Overnight Oats

Какао-порошок — отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно в сочетании с греческим йогуртом и семенами чиа.

Получить рецепт

На порцию: 272 ккал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белка, 9 г клетчатки

---

Организуйся, худенькая

Чашки из запеченной овсянки с бананом и шоколадом

В этих чашках из запеченной овсянки смешано банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть утро. Шоколадные чипсы, конечно, не обязательны … но вы знаете, что хотите оставить их.

Получить рецепт

На порцию: 202 ккал, 13 г жира, 25 г углеводов, 4 г белка, 6 г клетчатки

---

Ambitioius Кухня

Овсяные оладьи с черникой и йогуртом

Приготовить эти блины с использованием овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта очень просто: бросьте все ингредиенты в блендер, затем разлейте.Добавьте горсть спелой черники, и завтра утром вы тоже оставите блендер на столе для следующей порции.

Получить рецепт

На порцию: 208 ккал, 3,8 г жира, 30 г углеводов, 13,6 г белка, 3,3 г клетчатки

---

Амбициозная кухня

Завтрак Запеченный сладкий картофель

Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы запечете сладкий картофель и полейте его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.

Получить рецепт

На порцию: 273 ккал, 9,4 г жира, 44,7 г углеводов, 7,7 г белка, 9,4 г клетчатки

---

Амбициозная кухня

Breakfast Acorn Squash

Squash не только для скучных гарниров на День Благодарения. Используйте тыкву из желудей на завтрак, разрезав ее пополам, запекая до готовности, а затем посыпав вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.

Получить рецепт

На порцию: 255 ккал, 7,5 г жира, 37 г углеводов, 14 г белка, 4,3 г клетчатки

---

Амбициозная кухня

Киш с козьим шпинатом и корочкой из сладкого картофеля

Если у вас нет времени готовить вегетарианский омлет каждое утро, пирог с заварным кремом — отличный способ пополнить запас белков и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и солеными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его на здоровый завтрак всю неделю. Приготовление еды, кто-нибудь?

Получить рецепт

На порцию: 143 ккал, 11,3 г жира, 25 г углеводов, 10,5 г белка, 2,3 г клетчатки

---

Амбициозная кухня

Миски для завтрака с творогом и сыром Rainbow

Вкус радуги в этой красивой миске для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами с высоким содержанием клетчатки. Посыпьте горсть мюсли и семенами чиа, и вы получите завтрак, который красочный и хорошо сбалансированный .

Получить рецепт

На порцию: 387 ккал, 9 г жира, 60 г углеводов, 21 г белка, 11 г клетчатки

---

Повар Savvy

Энергетические укусы с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

Каждому нужно немного зарядиться энергией утром. Сочетайте один или два из этих энергетических укусов, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем с этим. босс до обеда.

Получить рецепт

На порцию: 229 ккал, 16 г жиров, 19 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки

---

Повар Savvy

Здоровые оладьи из цельной пшеницы с шоколадной крошкой

Эти оладьи с шоколадной крошкой, изготовленные из цельной пшеницы и льняного семени, удовлетворят ваш аппетит сладкоежек и . Добавьте немного фруктов сбоку, и это будет два больших пальца для удовольствия без чувства вины, верно?

Получить рецепт

На порцию: 121 кал, 3 г жира, 18 г углеводов, 7 г белка, 3 г клетчатки

---

Повар Savvy

Greek Yogurt Waffles

Leggo your Eggos и взбивайте партию этих супер-наполненных вафель, которые заменяют обычное масло греческим йогуртом с протеиновым наполнением.Добавьте немного свежих ягод, чтобы увеличить количество клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, потому что это делает их хрустящими, а не мокрыми.

Получить рецепт

На порцию: 286 ккал, 3 г жира, 52 г углеводов, 10 г белка, 1 г клетчатки

---

Повар Savvy

Ягодный смузи со шпинатом

Если вы предпочитаете пить пищу, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт здорового завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также протеина из греческого йогурта.

Получить рецепт

На порцию: 141 кал, 2 г жира, 29 г углеводов, 6 г белка, 6 г клетчатки

---

Здоровые закуски и кусочки

Пикантная овсянка с жареным яйцом

Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете восхвалять несладкую овсянку после одного сырного укуса по этому рецепту, в котором полезные для сердца стальные овсяные хлопья сочетаются с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.

Получить рецепт

На порцию: 262 ккал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белка, 3 г клетчатки

---

Здоровые закуски и кусочки

Взрослый PB&J Toast

Признайтесь: вы все еще втайне любите PB&J, верно? Взбейте эту взрослую версию классического ланчбокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.

Получить рецепт

На порцию: 404 ккал, 13 г жира, 64 г углеводов, 12 г белка, 9.5 г клетчатки

---

Тощая вилка

Энергетический завтрак с цитрусовыми и медом

Эта чаша для завтрака основана на таких ароматных фаворитах, как грейпфрут и красный апельсин, чтобы дать вам завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С повышает иммунитет, так что зарядитесь энергией.

Получить рецепт

На порцию: 343 ккал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белка, 6 г клетчатки

---

Тощая вилка

Breakfast Tostadas

Черт возьми, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте яичницу и разомните черную фасоль, чтобы приготовить этот вкусный и сытный утренний тостада. Я упоминал, что это покрыто сыром и беконом?

Получить рецепт

На порцию: 327 ккал, 17 г жира, 28 г углеводов, 16 г белка, 6 г клетчатки

---

Банка лимонов

Яблоко, корица, арахисовое масло, тосты для завтрака

Выбор хлеба с проросшими зернами для этого тоста на завтрак означает, что это очень разумный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко) .

Получить рецепт

На порцию: 386 ккал, 21 г жира, 43 г углеводов, 10 г белка, 6 г клетчатки

---

Банка лимонов

Клубника и овсяные хлопья со сливками

Помните те пакетики с клубникой и овсяными хлопьями быстрого приготовления из вашего детства? Этот рецепт вроде как, только способ полезнее. Перед сном смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком, а затем просыпайтесь готовым завтраком, требующим пригоршни свежей клубники.

Получить рецепт

На порцию: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белка, 6,5 г клетчатки

---

Повар Savvy

Здоровые кексы с морковным пирогом

Вы знаете, что раньше называли морковный торт «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не натяжка. Есть множество измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также сочетание яблочного пюре и греческого йогурта, которое снижает количество необходимого масла. Сочетайте со свежими фруктами, чтобы увеличить количество клетчатки.

Получить рецепт

На порцию: 216 кал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белка, 1 г клетчатки

Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями. Жасмин Гомес Помощник редактора Жасмин Гомес, помощник редактора журнала Women’s Health, освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как приготовить здоровый завтрак для похудения

Культура / Бретт Стивенс / Райзер / Getty Images

Обильный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам. Утренняя еда, богатая полезными жирами и белками, поможет вам почувствовать себя сытым и заряженным энергией во время повседневных дел. Но некоторые люди могут также попытаться уменьшить количество калорий на завтрак, чтобы достичь цели по снижению веса.

Но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, как вам приготовить здоровый завтрак для похудения? Используйте полезные советы по завтраку и рекомендации по питанию, разработанные специально для похудения. С советами экспертов легче начать свой день с вкусной диетической еды.

Сколько калорий на завтрак?

Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака исключительно богаты жирами и калориями.Например, яйца, приготовленные на сливочном масле, колбасе, беконе, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой, могут существенно повысить общее потребление энергии, что затруднит похудение.

Но опять же, если вы сэкономите на калориях на завтрак и съедите небольшую закусочную или чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 часов утра и направитесь к торговому автомату за нездоровой пищей, что приведет к здоровому снижению веса опасность. Так как же узнать, сколько съесть утром?

Определение количества калорий на завтрак

В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий.Итак, когда вы видите статьи, посвященные завтракам с 300 калориями или завтракам с содержанием менее 500 калорий, это не означает, что 300 или 500 — это правильное количество калорий, калорий, которое нужно есть утром. Число у всех разное.

Один из способов определить свои потребности — использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией, и просто ешьте достаточно этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым.

Если вы хотите использовать целевое количество калорий, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть.Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов. Нет правильного или неправильного ответа.

Примеры калорий на завтрак

Вот несколько примеров планов питания, основанных на разных предпочтениях, расписаниях и целях похудания.

Пример 1:

Цель Дженнифер — потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому по ночам мало ест.Это означает, что она может набирать калории утром и днем.

• Завтрак: 400 калорий
• Обед: 400 калорий
• Закуски перед тренировкой: 200 калорий
• Закуски после тренировки: 200 калорий

Пример 2:

Цель Билла — потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Он тренируется в обеденное время и предпочитает заниматься натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден в часы после тренировки.Таким образом, его потребление калорий стабильно утром, но позволяет ему немного побаловать себя во второй половине дня и ранним вечером.

• Смузи для завтрака: 400 калорий
• Легкая закуска перед тренировкой: 100 калорий
• Обед после тренировки: 600 калорий
• Ужин: 600 калорий
• Закуска перед сном: 100 калорий

Пример 3:

Мэри — домохозяйка, и ее распорядок требует, чтобы она была активна с 7 утра.примерно до 22:00. Ей нужна стабильная энергия в течение дня, но для того, чтобы похудеть, ей необходимо потреблять около 1400 калорий в день.

• Завтрак: 300 калорий
• Полдник: 100 калорий
• Обед: 300 калорий
• Полдник: 100 калорий
• Ужин: 500 калорий
• Перекус после ужина: 100 калорий

Как видите, правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности и от ваших личных предпочтений.

Здоровое питание для похудения Завтрак

Пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть. Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно это важно утром, когда вы пытаетесь похудеть.

Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые утром выбирают крахмалистые или сладкие продукты, очень часто испытывают тягу к голоду и делают неправильный выбор еды в период с 10:00 до 12:00. временные рамки в результате.

Например, сколько раз вы хватали бублик или булочку на завтрак, только чтобы утром захотелось выпить кофе или газировку? Чтобы избежать этой распространенной ошибки, выбирайте качественные калории для утреннего приема пищи.

Найдите продукты, содержащие клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам дольше чувствовать сытость. Жирная пища также приносит чувство удовлетворения и насыщает, но она также может вызвать у вас чувство тяжести и усталости.

Обмен завтраками

Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимой еды.Это просто означает, что вам нужно сделать несколько здоровых корректировок.

Бублики

Если вы любите рогалики, оставьте их в меню. Но выберите цельнозерновой рогалик и посыпьте его лососем и небольшим количеством сливочного сыра. Вы даже можете зачерпнуть серединку хлеба, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь бубликом с горсткой низкокалорийной и сладкой малины, богатой клетчаткой.

Овсянка

Если вы любите овсянку, продолжайте ее есть! Но избегайте одноразовых пакетов из ароматизированной овсянки.Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте себе партию овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.

Вы даже можете приготовить недельную порцию, хранить ее в холодильнике и приготовить в микроволновой печи в контейнерах на одну порцию. Посыпьте зерна свежей черникой, измельченным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.

Бекон и яйца

Вы любитель бекона и яиц по утрам? Ты не одинок.Вам не нужно отказываться от этого распорядка, но, чтобы держать под контролем жир и калории, вы можете воспользоваться несколькими хитрыми советами по приготовлению пищи.

Например, приготовьте яйцо (я) в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичным белком, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный свиной бекон. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.

Зерновые

А что, если вы любитель каш? Многие злаки обеспечивают здоровую дозу полноценного питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна.Ключ в том, чтобы следить за контролем порций.

Измерьте зерновые, помня, что разовая порция обычно составляет одну чашку. Затем добавьте молоко или альтернативу растительному молоку и закончите миску, не добавляя больше хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко.

Мифы о завтраке

Итак, теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развенчать несколько мифов о здоровом завтраке для похудения. К сожалению, есть распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко нарушить ваш рацион.Посмотрите, не попались ли вам какие-либо из этих модных (но ошибочных) заголовков.

• Завтрак — самый важный прием пищи в день. Нет! Все блюда имеют значение. Именно ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудании.
• Завтрак ускоряет метаболизм. Все мы сжигаем калории, когда едим, это явление называется термическим эффектом пищи. Нашему телу требуется энергия для обработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
• Пропуск завтрака может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания. Было бы логично, что прекращение голодания утром полезно для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не будет удерживать жир или замедлять метаболизм из-за того, что вы пропускаете прием пищи.

Многие люди, сидящие на диете, с большим успехом пропускают завтрак, вам просто нужно следить за тем, чтобы не перекусить позже утром из-за сильного голода.

Что можно и что нельзя делать с завтраком

Нужны еще несколько советов, чтобы не пропустить утренний прием пищи? Просмотрите этот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы убедиться, что завтрак повышает ваш потенциал для похудания.

Делать

• Следите за своими порциями

• Готовим заранее

• Приготовление низкокалорийных смузи

Dos

Подумайте об отмеривании порций: Легко потерять контроль над порциями утром, когда вы спешите к выходу. Некоторым людям может помочь в достижении их целей использование средств контроля порций. Старайтесь хранить мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсом. Или держите цифровую шкалу на прилавке для измерения таких вещей, как сыр или мясо.

Готовьте еду заранее: Самый простой способ насладиться завтраком без стресса — это приготовить его в то время, когда вас не торопят, и готовить его каждое утро. Приготовьте овсянку, яйца вкрутую или что-то другое заранее приготовленные белковые продукты. Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах для одной порции.

Сделайте умный смузи: Смузи может стать отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для полноценной еды сидя. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).

Помните, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, например ягоды, темную зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, добавьте низкокалорийную жидкость. Вода — разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.

Не надо

Пейте много жидких калорий: Сок — один из худших продуктов для похудания. Почему? Потому что он содержит много сахара и калорий и обеспечивает меньшую питательную ценность, чем цельные фрукты.Сок тоже может стоить дорого. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем за завтраком.

Чрезмерное употребление сливок: Любите сливки в кофе? Многие из нас так делают. Но мы часто наливаем ароматизированные сливки или жирные сливки в кофейную чашку, не отслеживая, сколько мы наливаем. В результате, если вы выпьете несколько чашек кофе, вы также можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. общий.

Недооценивайте калорийность своей кофейни: Если ваш здоровый завтрак для похудения включает поездку в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы подсчитать калории перед заказом.Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный обед.

Рецепты и идеи завтрака для похудения

Если вам надоело есть одно и то же каждое утро, воспользуйтесь этим списком рецептов, чтобы придумать свежие идеи для здорового завтрака. Они могут помочь вам сэкономить время и калории по утрам.

Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения — это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения. Балансируйте калории в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.

10 идей здорового завтрака, которые помогут похудеть

Можно подумать, что более короткая поездка (не может сравниться с 60-секундной поездкой из спальни в домашний офис) оставит больше времени для приготовления и наслаждения питательным завтраком. Но карантин бросил нам кучу хитростей, которые позволяют легко отодвинуть на второй план здоровое питание. После того, как вы усадите своих детей на свои места для виртуальных занятий, бросили белье и выпили чашку кофе, письма начинают сыпаться, а о самой важной трапезе дня мы думаем позже.

Но если вы хотите сбросить несколько фунтов, то первый прием пищи в день может иметь решающее значение между настроением вас на успех или превращением вас в голодного монстра, который ест все, что попадется на глаза во время обеда. И этот план Drop 10 TODAY — идеальное руководство: он содержит вкусные блюда с правильным балансом нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты. Кроме того, в каждом вкусном варианте есть множество продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые содержат множество витаминов и минералов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

На завтрак каждый вариант содержит не более 300 калорий, включает продукты, укрепляющие здоровье, и следует выигрышной комбинации «10/4», что означает, что эти блюда состоят не менее чем из 10 граммов насыщающего белка и как минимум 4 граммов сытной клетчатки. чтобы помочь вам начать день и сохранять заряд энергии до обеда.

В дополнение к вкусной еде, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительную порцию утренней энергии. Выберите чашку (или две) кофе или чая, черного или зеленого.Не добавляйте сахар и наслаждайтесь небольшим количеством любимого молока.

Вот несколько отличных вариантов здорового завтрака:

1. Гренки с авокадо и яйцом

Да, вы можете есть хлеб! Getty Images stock

Один ломтик цельнозернового тоста с измельченным авокадо + 1 пашот, сваренный вкрутую или омлет, посыпанный предпочтительными травами и молотым черным перцем. Добавьте ½ грейпфрута или 1 апельсин.

2. Яично-овощная карамель

1 цельное яйцо и 3 яичных белка, взбитые с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.)) и 1 ломтик цельнозернового тоста ИЛИ 1 апельсин или половину грейпфрута.

Вы можете заменить яблоко ½ стакана любого фрукта на ваш выбор.

Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь.

Овес на ночь сокращает время на приготовление еды.Getty Images stock

Сила этого красочного парфе заключается в бодрящем сочетании йогурта, богатого протеином, и ягод, богатых клетчаткой. Добавьте на свой выбор ягоды — свежие или замороженные!

Приготовьте этот восхитительный белковый смузи для завтрака для детей или для себя.Это не только несложно для подготовки, но и будет держать вас под напряжением до обеда.

Кто хочет суши на завтрак? Этот фруктовый вкус понравится даже детям — палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить.

Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский маффин — секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения.

Эти сладкие и аппетитные протеиновые оладьи очень просто приготовить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Это сладко и вкусно, и сковороде не требуется.

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

Как приготовить здоровый завтрак для похудания — Основы здоровья от клиники Кливленда

Даже если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, это не значит, что завтрак должен состоять из жалкого сухого тоста и сваренного вкрутую яйца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вместо этого вам следует прервать ночной пост обильным обедом, который наполнит вас и подпитывает ваш день.

«Мне нравится сбалансированное питание, основанное на высококачественном питании», — говорит диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор утром.

Помогает ли завтрак похудеть?

Завтрак часто называют самой важной едой дня, но его конкретная роль в похудании вызывает споры.Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге потребляют меньше калорий за день.

Так что, по словам Зумпано, лучше всего следовать своим сигналам голода. Если у вас повышенный аппетит и вы готовы к работе с утра, то вам следует позавтракать. Если вы не проголодаетесь позже, не беспокойтесь об этом.

Что нельзя есть на завтрак

Если вы пытаетесь похудеть, лучше воздержитесь от тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра.По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, с высоким содержанием сахара, вредных жиров и общей калорийности.

«Кроме того, если вы начнете свой день с чего-нибудь сладкого, вы, скорее всего, будете тянуть за сладкое весь день», — говорит она. «Сахар вызывает зависимость, и его трудно контролировать».

Кстати о сахаре, не забывайте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе могут снизить потребление калорий и сахара. Избегайте их или обязательно учитывайте их в своем ежедневном плане.

Составные части здорового завтрака

Зумпано рекомендует структурировать свой завтрак таким образом, чтобы в него входило большое количество белка и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное насыщение. Это может окупиться и позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка за завтраком, с меньшей вероятностью перекусили жирной пищей и почувствовали тягу позже в течение дня.

Она рекомендует включать эти компоненты в свой завтрак:

• Источник белка, который может быть животного или растительного происхождения.
• Цельное зерно.
• Фрукт или овощ.
• Здоровый жир (по желанию).

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак? Идеальное количество потребляемых калорий для всех будет немного отличаться в зависимости от вашей общей дневной потребности в калориях. Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует на завтрак съедать от 300 до 500 калорий. Однако важнее подсчета калорий, чтобы ваш завтрак был сбалансированным и качественным.

Идеи завтрака для похудения

Zumpano приводит эти примеры как хорошие варианты:

1. Простой греческий йогурт со свежими ягодами и орехами или семенами.
2. Творог с начинкой из брускетты, нарезанными помидорами, оливковым маслом, оливками и свежим или сушеным базиликом.
3. Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и ложкой натурального арахисового масла.
4. Овощной омлет с овощной смесью с двумя или тремя цельными яйцами или яичным белком, покрытый ¼ c. фета или нежирный тертый сыр.
5. Протеиновый смузи, приготовленный из обезжиренного молока или альтернативы несладкому молоку, 1 стакан замороженных фруктов, 1 стакан замороженного шпината или капусты, 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием сахара или ½ стакана греческого йогурта или шелкового тофу.

Если вы обнаружите, что утром торопитесь, попробуйте заранее приготовить завтрак. Таким образом, вы сможете быстро выйти за дверь, но по-прежнему получать питание с утра.

Хотя завтрак, вероятно, не является волшебным ключом к вашей стратегии похудания, он может задать тон на весь день и является важным компонентом вашего общего плана питания.

Самый приятный завтрак для похудения

Наши клиенты всегда спрашивают нас, какой завтрак для похудения больше всего нравится.Безусловно, мы заметили, что есть один завтрак, который выделяется больше всего, когда дело доходит до того, что нашим клиентам (и нам тоже!) В течение нескольких часов нужно успокаивать и поддерживать высокий уровень энергии. Что нас больше всего поражает, так это то, что обычно клиенты, которые переключаются с завтрака с 600 калориями на этот завтрак, не могут поверить, насколько сытно они себя чувствуют, когда едят этот завтрак с 300 калориями — и у нас даже были некоторые из этих клиентов говорят, что они не могли закончить этот завтрак! 🙂 И это так просто.

Pssst … в те дни, когда они не могут получить самый полноценный завтрак для похудения, второе место по сытости, энергии и потере веса занимают эти два завтрака: 2-х минутные мюсли с вишневым овсяным хлопком и наш апельсиновый и банановый бодрящий Quick Quick Овсяные мюсли

Поприветствуйте Simple Eggs & Grains with Berries!

Хотите знать, почему этот завтрак может поддерживать нас и наших клиентов в течение всего дня, чтобы мы не чувствовали необходимости уступать каждому пристрастию или прихоти к еде, которая нас поражает?

В нем есть выигрышная комбинация: это хорошее сочетание углеводов (для питания нашего мозга и наших тренировок) и белка (для насыщения).И такое питание — одна из наших любимых вещей, которым мы учим наших клиентов, когда дело доходит до выбора здорового завтрака для похудения, потому что нам нравится смотреть, как они наслаждаются тем, что они едят, и видеть потрясающие результаты!

Ниже приведены наши основные советы по завтраку для длительного и удовлетворительного прилива энергии (поделитесь этой ссылкой https://nutritiontwins.com/the-most-satisfying-weight-loss-breakfast/ с другом, если вы думаете, что он или ей нужны эти советы):

Завтрак должен включать:
• Протеин (например, яйца или греческий йогурт) для сохранения силы, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и поддерживали стабильный уровень сахара в крови (в идеале 15 граммов или 20, меньше этого, и вы будете голодны. слишком рано) в сочетании с:
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки для питания мозга и мышц.Выбирая богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овсянка или киноа, вы предотвратите скачки энергии и последующие сбои, которые не только приводят к истощению, но и вызывают тягу к сахару, поскольку мозг ищет как можно более быстрое восстановление — САХАР ! (Вам не нужно много углеводов — обычно полстакана вареной каши помогает!)

• И … не останавливайтесь только на завтраке — используйте наши рекомендации по снижению веса и долгосрочному энергопотреблению (см. Выше) для всех ваших блюд и закусок (только небольшими порциями — и добавьте немного овощей!), Чтобы сохранить вы чувствуете удовлетворение и предотвращаете голод, переедание и тягу.

Теперь лучший завтрак для похудения №1…

Яичница на тосте из цельного зерна (или с 3/4 стакана вареной овсянки) и ягодах! Это так просто!

Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая, что исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, когда субъекты ели яйца на завтрак (по сравнению с завтраком из хлопьев или круассанов с равной калорийностью), они потребляли на 438 калорий меньше в течение всего дня. . Исследования показали, что завтрак, включающий яйца, может помочь контролировать голод на 24 часа — уууу!

Простые яйца и злаки с ягодами

Примечание. Обычно наши клиенты используют одно целое яйцо и несколько яичных белков, так как белки содержат больше белка, но меньше калорий, поэтому они насыщают вас очень небольшим количеством калорий.Мы не любим отказываться от желтков и рекомендуем их, потому что именно в желтках вы найдете все полезные питательные вещества, такие как витамин D, омега, витамин B12 и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с дегенерацией желтого пятна и т. Д., поэтому мы даем им лучшее из обоих миров. 🙂

Состав:

2 ломтика тоста из цельнозерновой муки (можно заменить 3/4 стакана приготовленной овсянки или киноа)

1 яйцо плюс 3 яичных белка *

Овощи, любые (необязательно, но мы настоятельно рекомендуем — они повышают содержание клетчатки, антиоксидантов и делают его еще более удовлетворительным)

Масло в аэрозольной банке

1 стакан ягод

* Вы можете заменить 6 яичных белков целым яйцом, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий немного меньше, просто помните, что вы упустите полезные питательные вещества в желтках, упомянутых выше.

Направление:

На плите: сбрызните сковороду маслом, добавьте овощи и перемешайте, пока они не станут мягкими. Добавить яйцо и омлет. Тем временем поджарить хлеб и, когда яйца будут приготовлены, выложить на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!

В микроволновке: Примечание — это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не готовить яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к работе менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца с выбранными специями в миске, подходящей для микроволновой печи, до однородного состояния. Поставьте в микроволновую печь на 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не застынут, на 30–45 секунд дольше. Это может отличаться в зависимости от вашей микроволновой печи. Сразу подавайте с тостами.

Пищевая ценность:

Завтрак с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, используя 1 яйцо, 3 яичных белка, 1 стакан клубники 303 калорий, 38 г углеводов, 6 г жиров, 23 г белка, 2 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки

Завтрак с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, используя 6 яичных белков, 1 стакан клубники 294 калорий, 39 г углеводов, 2 г жиров, 28 г белка, 1 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки

Чтобы получить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство, которое поможет вам похудеть, не полагаясь на силу воли, нажмите здесь!

Ощущение сытости и удовлетворения в течение дня — это один из способов, с помощью которого наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не лишая себя лишений и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше бесплатное руководство!




Самый приятный завтрак для похудения

Автор: NutritionTwins.com

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы (можно заменить ¾ чашки приготовленной овсянки или киноа)
• 1 яйцо плюс 3 яичных белка *
• овощи , любое (необязательно, но рекомендуется)
• Масло в банке с распылителем
• 1 стакан ягод
• * 6 яичных белков можно заменить целым яйцом, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий немного меньше, просто помните, что вы упустите полезные питательные вещества в желтках, упомянутых выше.
1. На плите: сбрызните сковороду маслом и добавьте овощи, перемешайте, пока они не станут мягкими, добавьте яйцо и перемешайте. Тем временем поджарить хлеб и, когда яйца будут приготовлены, выложить на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!
2. В микроволновке: Примечание — это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не готовить яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к работе менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца с выбранными специями в миске, подходящей для микроволновой печи, до однородного состояния. Поставьте в микроволновую печь на 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не застынут, на 30–45 секунд дольше. Это может отличаться в зависимости от вашей микроволновой печи. Сразу подавайте с тостами.

Размер порции: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 3 белка, 1 стакан клубники Калорийность: 303 Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2 г Углеводы: 38 г Клетчатка: 7 г Белки: 23 г

3.5.3251




Съешьте эти продукты на завтрак, чтобы похудеть быстрее

Что вы ели на завтрак сегодня утром? Вы вообще что-нибудь ели? Хотя вы можете пропустить завтрак, чтобы избежать нездоровой пищи и / или похудеть, выбор правильных продуктов для завтрака может на самом деле приблизить вас к вашим целям, чем полный отказ от него.

Похудение требует больших усилий, терпения и мужества. Пробовать новые продукты — и совершенствовать свои кулинарные навыки — может быть непросто. Но небольшие, простые изменения — например, отказ от фаст-фуда и смешение вариантов завтрака — могут иметь потрясающие результаты. Вот несколько полезных продуктов для завтрака, которые вы можете приготовить дома, чтобы помочь вам обуздать тягу, сбросить лишний вес и почувствовать себя лучше в кратчайшие сроки.

1. Авокадо

Авокадо в основном сочетается со всем. | iStock.com/jenifoto

Авокадо есть повсюду, но это не обязательно плохо.Здоровая доза авокадо на завтрак, особенно в сочетании с молочными продуктами с высоким содержанием белка или зерновыми, может насытить в кратчайшие сроки. Одна порция содержит 3 грамма клетчатки и 1 грамм белка. Это отличный заменитель пастообразных продуктов с высоким содержанием жира или сахара для тостов, потому что в нем достаточно полезных жиров, чтобы дать вам дополнительную энергию, не оставляя вас голодными через два часа.

Если у вас достаточно тостов с авокадо (понятно), вы можете сделать с этим фруктом еще много всего, чтобы правильно начать свой день.Сделайте из него пиццу на завтрак. Добавьте его в яичницу. Вы даже можете использовать свежий авокадо для выпечки более здоровых кексов и овощного хлеба.

2. Овсянка стальная

Намного лучше, чем Lucky Charms. | iStock.com

Подавляющее большинство готовых к употреблению хлопьев для завтрака содержат много калорий и сахара, что приводит к довольно пустому и неудовлетворительному завтраку. Однако горячие каши, такие как овсянка, содержат сложные сахара и клетчатку, которых не может предложить Lucky Charms. Всего одна порция вареной овсяной крупы дает 5 граммов клетчатки — приличное количество для одного приема пищи.Готовьте овес в воде или используйте молоко, чтобы немного повысить уровень белка и витаминов.

Вы можете есть овсяную кашу без добавок, но можно добавить свой собственный аромат, будь то специи, такие как корица, или такие добавки, как бананы или мюсли. Это намного лучше, чем предварительно ароматизированная овсяная каша быстрого приготовления, в которой содержится намного больше сахара, чем вам нужно в начале дня. Также убедитесь, что вы добавляете много белка в овсянку, чтобы вы могли съесть небольшой утренний перекус, если он у вас есть.

3.Яйца и тосты

Сэндвич с яичным завтраком — это сытно и вкусно | iStock.com/Arx0nt

Яйца не зря являются популярным продуктом завтрака. Они не только универсальны (варите их! Мешайте их! Жарьте на масле!), Но и чрезвычайно питательны. Одно яйцо содержит 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров, сообщает Healthline, а также большое количество необходимых витаминов и минералов.

Тосты, приготовленные из цельного зерна вместо белого хлеба, также являются питательным дополнением к вашей тарелке с завтраком.Вместе они образуют гармоничную пару, наполненную ароматом, которая гарантированно оставит чувство удовлетворения до обеда. Вы даже можете добавить другие ингредиенты, чтобы приготовить полноценный бутерброд для завтрака, например, авокадо, помидоры и сыр.

4. Масло ореховое

Большинство ореховых масел полезнее арахисового масла. | iStock.com/bhofack2

Ореховые масла могут быть высококалорийными на порцию, но содержащиеся в них белки и полезные жиры восполняют это. Не стоит слишком сходить с ума — они полезнее арахисового масла, но не намного.Однако это не только хорошая альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис, но и для тех, кто хочет начать свой день с большего количества клетчатки и полезных жиров с потрясающим вкусом.

Некоторые из ваших любимых продуктов для завтрака, такие как рогалики или блины, могут извлечь выгоду из сливочного белка. Это также поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса. Например, просто съев банан на завтрак, вы не сможете надолго насытиться. Однако добавьте немного миндального масла, и вам не придется делать обычный перерыв на полдник.

5. Шпинат

В этих листьях содержится много белка. | iStock.com

Многим людям сложно включить в свой завтрак хотя бы одну порцию овощей. Если взять полоску питания или съесть яичный макмаффин по дороге на работу, это не поможет. Вы можете быть удивлены, насколько легко добавить некоторые растительные продукты, такие как шпинат, в свой первый прием пищи, особенно потому, что большинство из них от природы волокнистые и с низким содержанием сахара.

Стакан шпината содержит чуть меньше 1 грамма белка и примерно столько же клетчатки.Добавление даже горсти листьев в бутерброд на завтрак, омлет или фриттату даст вам надолго прилив энергии, необходимый для того, чтобы пережить утро.

6. Греческий йогурт

Сочетайте йогурт со свежими фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки. | iStock.com

Употребление разнообразных продуктов из разных групп продуктов — это здоровый способ поесть, не скучая. Выбрать здоровый источник молочных продуктов не всегда легко, но правильные комбинации могут быстро ускорить похудание.Исследования показали, что такие продукты, как йогурт, оптимальны для похудения. В частности, греческий йогурт, как правило, содержит больше белка и меньше насыщенных жиров, чем обычный йогурт, поэтому вы должны приветствовать его в утреннем распорядке дня.

Необязательно есть йогурт прямо из контейнера, чтобы добавить больше белка в свой день. Намажьте его на бублик вместо сливочного сыра. Добавьте его в домашний смузи. Вы даже можете испечь булочки, печенье и кексы с простым греческим йогуртом вместо масла.

7. Коричневый рис

Не в настроении на овес? Попробуйте вместо этого рис. | iStock.com/vm2002

Перемешать варианты завтрака может означать съесть что-то, о чем вы никогда не думали, что подходит для завтрака. Рис на завтрак может показаться необычным, но на самом деле это один из самых простых способов набить живот и зарядиться энергией перед началом дня. В отличие от белого риса, коричневый рис представляет собой цельнозерновой продукт — он содержит гораздо больше белка и витаминов на чашку, а также имеет гораздо более сильный вкус.

Коричневый рис — популярный и очень эффективный заменитель овсянки. Добавьте свежие фрукты и корицу, чтобы насладиться миской для завтрака без глютена, которую стоит смаковать. Просто старайтесь не добавлять масло или сахар, поскольку это не дает возможности приготовить полезную тарелку риса.

.

No related posts.