Как быстро накачать грудные мышцы дома | FITNESS24

В наши дни многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы дома? Наверняка многие из читалей будут удивлены тем, что для домашенго тренинга существует одно идеальное упражнение, которое может прицельно атаковать любую область грудных мышц. Для тренировок вам понабятся гантели разного веса.

Один из важнейших принципов тренировок дома – дисциплина. Очень часто люди начинают занятия с огоньком в глазах, который пропадает спустя месяц или даже полмесяца. Чтобы не «перегореть» раньше времени, начните тренироваться правильно, это в свою очередь позволит быстро заметить положительные результаты, которые будут мотивировать вас и впредь.

Также хотелось бы поговорить о количестве повторов и рабочем весе. Не следует гнаться за огромными гантелями, они не позволят зафиксировать угол в локте. А без фиксированного угла вы в скором времени получите травму. Что касается количества повторов, то для одного сета будет достаточно от 8 до 12 повторений. Главное – правильная техника. Ни в коем случае не прибегайте к читингу.

Разведение рук с гантелями

Одно из лучших упражнений для груди, рассчитанных на улучшение прорисовки и стимуляции к росту одновременно. По структуре является базовым упражнением. Очень продуктивное упражнение, рекомендуется всем атлетам без исключения.

В домашних условиях вам понадобится самодельная скамья. В качестве горизонтальной подойдут сложенные рядом 2-3 стула. Для создания наклонной скамьи понадобится смекалка. Если в голову ничего не приходит, можно посмотреть в интернете как сооружают самодельные наклонные скамейки. В общем и целом это не проблема.

Существует два варианта выполнения данных разведений: на наклонной скамье, и на горизонтальной.

Если вы расположите спинку скамьи выше горизонтального уровня (30-45°), то вы перенесете большую часть нагрузки на верхний отдел грудных мышц. Если вы расположите скамью горизонтально, то подвергнете большей части нагрузки середину грудных мышц. Тем самым улучшиться линия, которая разделяет правый и левый отдел. К слову, опущенная вниз спинка скамьи дает точно такой же эффект, однако в таком положении соблюдать технику сложно. Именно поэтому мы будем рассматривать лишь горизонтальные и наклонные разведения.

Горизонтальная скамья

Плотно лягте на скамью, без выгибов спины.  Ноги расставьте на ширине плеч и встаньте на пол всей ступней. Далее, возьмите гантели в руки, расположив их сначала на коленях, а потом уже на дельтовидных мышцах. Вытяните их перпендикулярно вверх над собой. Немного согните руки в локтях, данный угол должен быть неизменным в течение всего упражнения.

Начните медленное разведение гантелей в стороны. Не забывайте про неизменный угол в локтевом суставе. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Опускайте их до уровня, при котором ваш трицепс станет немного ниже точки, параллельной полу. В нижней критической точке как можно сильнее напрягите ваши грудные мышцы статически, и ровно через одну секунду начните подконтрольное возвращение в исходную позицию. Угол в локтях остается неизменным практически до половины обратной траектории. Лишь в конце вы можете немного выпрямить руки, дабы бицепс не получал статическую нагрузку.

Следите за вашими локтями, и помните, чем ниже вы их опустите, тем больше нагрузки получат грудные мышцы. Важно стоять всей ступней, иначе вы потеряете равновесие. Не гонитесь за большими рабочими весами, тяжелые гантели не позволят вам выполнять упражнение технически правильно. Разведения на горизонтальной скамье и на наклонной имеют один общий принцип и механизм. Так что, для вас не составит труда комбинировать данные упражнения в зависимости от целей тренировки.

Наклонная скамья

В варианте с наклонной скамьей присутствует несколько различий. Поставьте скамью под углом в 30-45°, в зависимости от ваших ощущений, которые вы испытываете, выполняя разминочные сеты. Ноги расставьте шире, чем в прошлом варианте. Но здесь, как и в горизонтальном варианте, важно упереться в пол всей ступней, иначе пострадает равновесие.

Возьмите гантели на вытянутые вверх руки и согните их в локтевых суставах. Зафиксируйте данный угол. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу. Обратите внимание, не полу, а вашему торсу.

Медленно и подконтрольно начните разводить руки в стороны, смотрите за локтями, они должны опускаться только вниз в вертикально плоскости. Очень часто атлеты не следят за локтями, и они опускаются в сторону талии. Не делайте так. Угол в локте не меняйте, а руки разводите как можно дальше. В критической точке задержитесь на одну секунду, дополнительно напрягая мышцы груди статической нагрузкой. Затем, начните не пружинистое возвращение в исходную позицию. Ключевым фактором является правильное положение локтей. Гантели будут тянуть их в сторону талии, но вы должны держать их строго в вертикальной плоскости.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так  и в тренажерном зале.  Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Содержание

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы,

30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми.

Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что

ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.

) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера.

Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

 

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение.

Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
• Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
• Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
• Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
• Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

• Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

• Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Вопрос: Как накачать грудные мышцы без утяжелений? — Спорт и фитнес

Следуйте за мной, мы делаем домашнюю тренировку по калистенике для грудных мышц! Без какого либо снаряжения, ТОЛЬКО ТЫ И ПОЛ! Это все у вас займет всего лишь 5 минут! Но потом эти 5 минут каждый день, в сумме принесут вам огромные результаты на дистанции! Работаем вместе дальше! Давайте наберем на этом ролике 20 лайков, чтобы я увидел, что кто то еще остался на этом канале и кто то еще верит в меня, ВЕДЬ У НАС С ВАМИ ЦЕЛЬ 100000 ПОДПИСЧИКОВ ДО 2020 ГОДА И Я УВЕРЕН, ЧТО МЫ С ЛЕГКОСТЬЮ ДОСТИГНЕМ ЕЕ! ВСЕМ СПАСИБО, ПРОДОЛЖАЕМ РАБОТАТЬ!.
ПОДПИШИСЬ https://clck.ru/GZYon..
Оптимизация видео ( не обращайте внимания): как накачать грудные мышцы, как накачать грудь, фитнес, бодибилдинг, спорт, отжимания, накачать грудь, дома, упражнения для груди, грудные мышцы, как накачать грудь дома, грудь, мышцы, в домашних условиях, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, как накачать грудь в домашних условиях, как накачать грудные мышцы дома, упражнения для грудных мышц, отжимания от пола, накачать грудные мышцы, грудь дома, тренировка грудных мышц, workout, fitness, упражнения, тренировка груди, тренировка, мотивация, виды отжиманий, качалка, как набрать массу, breast (anatomical structure), накачаться дома, упражнения дома, как накачать грудные дома, воркаут, тренажерка, pushup, тренажерный зал, отжимания дома, упражнения на грудь, смотреть фитнесс, sport, health (industry), пресс, накачать грудь дома, жим лёжа, chest, training, как накачать грудь отжиманиями, эффективные отжимания, игорь войтенко, арчо моррис, тренировка грудных, archo morris, как накачать грудь без железа, как накачать грудные мышцы без железа, программа на грудь, грудные мышцы дома, как тренировать грудь дома, как накачать грудные, андрей букрей, тренировка дома, грудные мышцы в домашних условиях, тренировка для новичка, грудь в домашних условиях, как накачать грудь новичку, muscles, войтенко, как убрать живот, накачать, healty, тренинг, как накачать спину, как накачать пресс, exercise, как накачать грудь подростку, набор мышечной массы, с гантелями, как накачать трицепс, нижняя грудь, разведение гантелей, качаем пресс, как накачаться подростку, мышцы груди, как накачаться эктоморфу, программа на грудь дома, как накачаться дома, как накачаться, упражнения в домашних условиях, программа для грудных мышц дома, лучшие упражнения для груди, упражнения с гантелями, низ груди, накачать грудь отжиманиями, накачать грудные мышцы дома, отжимания для груди, домашние тренировки, штанга, мускулы, гантели, тренировока, никита пустовит, грудные мышцы видео, мышцы груди видео, как накачать грудные мышцы быстро, мышцы в спортзале, мышцы в тренажерном зале, yourbestblog, качать, лучшие упражнения, жим л жа, bar, уроввень 2, level 2, bench press, здоровье, как накачать мышцы груди, емельянов игорь, емельянов, упражнения для мышц груди, home training, chest muscles pump, body building, домашний тренинг, живот, как накачать грудные мышцы на турнике, dumbbells, abdomen, press, swing, отжимания на грудь, упраженения для груди с гантелями, большая грудь, как накачать грудные на брузьях, подрез низа груди, как накачать грудь за 1 месяц, как накачать грудные мышцы на брусьях, максим степанов, нижняя часть грудных мышц, как накачать низ груди, огромная грудь, как накачать грудь за неделю, грудь на брусьях, домашние условиях, как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях, как накачать грудные мыщцы, как накачать грудь на турнике, без оборудования, как накачать грудь без гантелей, как увеличить грудь, накачать быстро грудные мышцы, как накачать низ грудных мышц, степанов, как быстро похудеть в домашних условиях, как накачать трапецию, как накачать плечи, лучшие упражнения на грудные мышцы, арнольд шварцнеггер грудь, накачать мышцы, тренировки дома, как начать грудь в домашних условиях, накачать грудь быстро, отжимания на грудные мыщцы, нижние грудные мышцы, emelyanovlive, bodybuilding (sport), как накачать грудь на брусьях, как накачать верх грудных мышц, верхняя грудь, вернюю часть груди, верх груди, yourbestbody, как определить химика, тренировка отжиманий, как быстро похудеть, как накачать грудь и трицепс дома, программа тренировок отжиманий, успех, саморазвитие, программа тренировок дома, программа тренировок на грудь, трицепс за 5 минут, как накачать пресс предплечье, тренировка в домашних условиях, как накачаться отжиманиямик, андрей филипов, качаемя без тренажоров, резиновые петли, качаем сиськи, band4power, качаем руки, пп, мотивация в спорте, тренировки, трицепс дома, плечи дома, как накачать грудь в зале, упражнения для груди в домашних условиях, грудь упражнения, трицепс упражнения, плечи упражнения, грудь за 5 минут, как накачаться новичку, бодибилдинг дома, тренировка ног, тренировка дельт, упражнения для груди с гантелями, тренировка спины, плечи за 5 минут, как качать грудные мышцы

Как быстро накачать грудные мышцы?

Начинать тренировочный процесс следует с освоения характера и особенностей существующих упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Понимание основных моментов позволит уверено организовать программу, и тем самым сократить время для достижения выбранной цели. Включая то или иное упражнение из грудного арсенала в свой комплекс, можно грамотно ликвидировать текущие недостатки и постоянно поднимать планку достижений на новый уровень. Так, например, условно выделяют упражнения, большей частью отправляющие нагрузку в среднюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных. По типу движения их можно также разделить на разводящие и жимовые упражнения.

С самого начала нужно представлять, что наибольшего развития грудных мышц можно ожидать после выхода на определенный рубеж в рабочих весах. Для этой цели прекрасно подходит классический жим лежа со штангой. После освоения которого наступит черед гантельного жима. Благодаря более выраженному участию грудных мышц в варианте с гантелями это упражнение занимает первое место по формированию общей массы. Но при этом имеются свои особенности. Покорение следует начинать именно с жимов со штангой. Только превысив порог силовых показателей за среднюю отметку, можно рассчитывать на значительный рост массы грудных. Но и после оставлять сам жим лежа со штангой по-прежнему не стоит. А необходимо переключиться на особый вариант его исполнения. Так, если в силовой версии жима лежа штанга движется благодаря немалой помощи дельтовидных мышц и трицепсов, то в грудной версии важно этот недостаток свести до минимума. Для этого штангу нужно жать с разведенными в прямую линию локтями и опускать ее на линии сосков, то есть несколько выше, чем это принято при силовом жиме. Такой вариант жима со штангой на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать средние и внешние участки больших грудных мышц.

Не стоит исключать такой важный аспект, как тренировка верхнего пучка грудных мышц. Развитие верхней части груди требует несколько больше усилий и времени, что, безусловно, должно быть учтено в тренировочной программе. Основой в тренинге верхнего пучка является наклонная скамья, угол наклона которой определяется сугубо индивидуально. Кто-то остановится на угле в 30 градусов от горизонта, для кого-то же оптимальным станет угол в 45-55 градусов. Третьи обнаружат у себя особенность отвечать ростом массы только на наклонный вариант жима со штангой и гантелями. Главный ориентир при выборе угла следующий: на протяжении всего подхода нагрузка должна ложиться именно на грудные и не распыляться между плечами и трицепсами. Жимовые упражнения принесут пользу только тогда, когда присутствует полный контроль за работой грудных мышц — будь это штанга или гантели.

Отличным средством формирования широкой груди являются разведения с гантелями, выполняемые под всевозможными углами, на скамьях с уклоном вниз и вверх. Включать разведения в тренировку груди нужно уже с самого старта, и постепенно поднимать вес снарядов, идя вслед за жимами. Повышать нагрузку в разведениях нужно понемногу, отдавая все силы растягивающему эффекту упражнения, но и вовсе не наращивать нагрузку нельзя. Время от времени строгие разведения на горизонтальной и наклонной скамье можно заменять более тяжелым вариантом, напоминающем нечто среднее между разводкой и жимом. При таком исполнении можно получить отдачу сразу от двух типов движения и при этом работать с более тяжелым весом.

Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.

Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Комментарии

Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для Prostomen рассказывает, как быстро и правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале, и показывает несколько самых эффективных упражнений для тренировки развития мышц груди.

Жим лежа

Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.

Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.

Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.

Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.

Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.

Разводка лежа: качаем мышцы гантелями

Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.

Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.

Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.

Отжимание на брусьях

Это упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.

Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это  упростит удержание корпуса в наклоне.

Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола

• Отжимания широким хватом

Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.

Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.

• Отжимания узким хватом

Это упражнения для прокачки внутренней части груди.

Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.

• Отжимание с «обнулением»

В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.

Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.

Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.

Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».

Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.

Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.

Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное — увеличит форму мышц. 

Для справки:

На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

15 способов быстрого наращивания мышечной массы

Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите получить телосложение лучше, чем то, которое у вас есть сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту. К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы.Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны. Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.

1. Попробуйте новую формулу мышц.

Сделайте не менее 3 подходов тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Сен-Пьер, CSCS, владелец BSP Training. И питание в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали.Результат: улучшение осанки, улучшение общего мышечного баланса и более быстрый рост.

2. Формируйте более смелые плечи

Сильные, устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Так что начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания резинки, — предлагает Шон Гроссе, P.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав.(И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)

Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью. Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется вашей грудины. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

3. Укрепите спину

Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения гребли так хорошо работают с ними.Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца. «И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».

Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище прямо, потяните веревку вниз, к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

4. Накачивайте грудные клетки

Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем.

Ты недостаточно прорабатываешь грудь. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на одно повторение, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы. На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов своего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.

Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с доской узким хватом. Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 фута вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на ровную станцию ​​для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за гриф сверху хватом, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга.Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Добавьте к приводящим мышцам

Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра. Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите свой пресс и приводящие мышцы включиться, работая над спиной, плечами и руками.

Как тренировать грудь

Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди. Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.

Построить прочный сундук — задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.

---

Анатомия грудных мышц

Грудь разделена на три разные области. Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

Сундук состоит из трех основных частей:

1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. При накачивании придает объемный вид, а точнее — мышцы вокруг ключицы
2. Средняя часть груди : Область вокруг сосков и по бокам подмышечной впадины руки.
3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

---

Методология упражнений

Пора отказаться от старых школьных методов обучения. Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи наблюдателя.Я говорю о том, чтобы работать с большим объемом мышц грудной клетки. После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.

---

Разминка

Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка, чтобы кровь попала в мышцы.

Отжимания — Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз. Выполняйте по 10 повторений без перерыва.

Поворот плеча / поворот — Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.

---

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (суперсет)

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.

Вся идея максимально тяжелого в первом подходе состоит в том, чтобы использовать силу и задействовать весь потенциал тела.

Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Оставьте , уменьшив вес для следующих подходов на 20 %.

Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи. Начните с регулируемой скамьи и сохраните угол наклона 15 градусов, а как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, жим лежа / горизонтальная скамья

После того, как вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к жиму гантелей лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, составляющим 60% от вашего 1 ПМ.

Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.

Жим лежа — это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.

Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.

Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышечной массы. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.

---

Отжимания с отягощением и тренажер на грудную клетку / разведение гантелей на горизонтальную поверхность

Отжимания веса тела (w с дополнительным весом)

Используемое оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами

Отжимания — отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.

Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.

Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.

Тренажер Pec Dec / Разводка гантелей в горизонтальной плоскости

Используемое оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья

Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и попробуйте выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.

---

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (снижение)

Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы завершаем эту тренировку груди. Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные — с минус 30 градусов (-30 градусов).

---

Сообщение о приеме домой

Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут ударяться с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

Если в вашем тренировочном режиме 2 грудных дня, поменяйте его на другой день. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела.Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения на грудь задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы). Сочетание упражнения на грудь с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела.В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая даст вам невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа. Накачка широчайших мышц будет служить амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Упражнение на жим лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц.Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения. Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не дальше вниз на груди, верхние грудные мышцы будут затронуты сильнее, чем нижние.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате.Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь. Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа.Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

Опуская штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения. Отведите локти назад при опускании штанги, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям смещаться вперед, то жим лежа станет больше упражнением для рук, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа не делает ничего для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго. Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа.Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений. Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это первоклассное упражнение на наращивание широчайших мышц вытягиванием вниз или любым другим упражнением для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте изгиб в пояснице и не сгибайте локти внизу.Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня. Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение.Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе. Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом.После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягой штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины. Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов. Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло.Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным мышцам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем отжимать гантели над головой. Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения.Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие масс-билдеры.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы.Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является самым плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку.Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы. На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин.Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые делают люди в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, при этом верхняя часть тела поднимается параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми. Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет разведения гантелей на тяге сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины. Разумным ходом было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

Разводка гантелей на плоской поверхности — После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.

Чтобы правильно выполнить разведение гантелей на плоской поверхности, лягте на ровную скамью ступнями над полом. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что руки изогнуты наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стараясь делать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, оно по-прежнему является основным упражнением для наращивания размера и толщины, поскольку в нем в меньшей степени задействуются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, пока ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните локти, чтобы сохранить напряжение широчайших мышц.

Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Последний штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном происходит над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц. Расположенная в верхней части грудной клетки зубчатая мышца — это короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.В первом подходе гантели средней тяжести сделайте 12 глубоких повторений, затем следует более тяжелые гантели на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

.

Как выполнять тренировку груди с помпой грудной клетки для набора мышц для продвинутых бодибилдеров «Бодибилдинг :: WonderHowTo

Если вы когда-либо серьезно относились к программе упражнений (так что мы не имеем в виду ходить в спортзал неделю подряд, потому что чувства вины за отпуск, а затем полностью прекратить), тогда вы знаете, что происходит после выполнения одного и того же цикла упражнений несколько раз: вы плато.Это очень расстраивает, потому что вы знаете, что стараетесь изо всех сил, но происходит то, что ваши мышцы переходят в режим поддержки и приспосабливаются к вашим упражнениям, поэтому им не нужно работать так усердно. Как вы все еще набираете мышцы и продолжаете терять жир?

Эта серия предназначена для заядлых бодибилдеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы и готовы много работать, чтобы их получить. Если ваши достижения застопорились и у вас возникают проблемы с прогрессом, то это часовое видео тренировки поможет вам преодолеть это плато.

Пожалуйста, не пытайтесь выполнять эти тренировки S61XL, если вы не занимались поднятием тяжестей пять дней в неделю в течение как минимум года.

Для достижения наилучших результатов не используйте эти тренировки каждую неделю, а используйте их не чаще одного раза в месяц. Хороший план тренировок для продвинутого бодибилдера может заключаться в том, чтобы тренировать каждую часть тела раз в неделю и следить за этим прогрессом.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие интересные предложения, которые стоит проверить:

Крестный отец бодибилдинга Чарльз Гласс делится Aa Push-Up Hack для наращивания грудных мышц — Fitness Volt

Профессиональный бодибилдер на пенсии и г-н. Участник Олимпии Чарльз Гласс недавно поделился на своем канале на YouTube вариацией отжиманий, которая увеличивает нагрузку на мышцы груди. Одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, традиционные отжимания наилучшим образом прорабатывают грудные мышцы, плечи и трицепсы.Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и могут выполняться где угодно без надлежащей настройки, что делает их эффективным инструментом в бодибилдинге.

В недавнем видео, загруженном на канал Чарльза Гласса на YouTube, бывший бодибилдер заявил, что этот вариант отжиманий оказывает большее давление на грудные мышцы . Затем Гласс направил своих коллег, чтобы продемонстрировать вариацию.

Вот пошаговое описание варианта отжиманий Чарльза Гласса:

Шаг 1:

Встаньте на колени и поставьте ступни ног на стену или любую прочную вертикальную поверхность.

Шаг 2:

Положите руки на землю перед собой и примите положение отжимания, прижав ступни к стене. На этом этапе колени должны касаться земли.

Шаг 3:

Расширьте стойку так, чтобы колени находились дальше ширины плеч. Слегка приподнимите колени над землей.

Шаг 4:

Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

Шаг 5:

Выполняйте отжимание, не касаясь коленями земли.

Предоставлено каналом Чарльза Гласса на YouTube. Вы можете посмотреть видео ниже.

Чарльз Гласс более подробно описывает вариацию отжиманий.

Чарльз Гласс советует при выполнении повтора опускаться до земли грудью, а не головой. Однако шею необходимо держать в нейтральном положении.

После демонстрации серии этого варианта отжиманий оба сотрудника Чарльза Гласса признали, что это было намного сложнее, чем традиционное отжимание.Затем Гасс объяснил, как расположение и форма стопы заставляют мышцы груди работать больше:

«Вы можете заметить разницу. Ваше тело не растянуто. У вас все прижато к стене, и вы идете по рукам. Это действительно убивает вашу грудь, потому что вы не можете использовать ничего, кроме мышц, чтобы оттолкнуться. Так что это действительно хорошо работает ».

Чарльз Гласс заявил, что его философия заключается в том, чтобы обеспечить работу всей группы грудных мышц во время выполнения упражнения.Затем Гласс предложил избегать полной блокировки локтей во время отжимания, но он посоветовал убедиться, что вы не жульничает с половинным повторением.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого отжимания, Чарльз Гласс предложил три подхода до отказа для начинающих. Люди со средним уровнем подготовки могут выполнять четыре подхода. Те, кто на продвинутом уровне, могут накачать пять или больше, но не без надлежащей разминки.

Типы, симптомы, причины и методы лечения

Обзор

2015 Медицинские инновации: новый препарат от сердечной недостаточности.

Что такое сердечная недостаточность?

Термин «сердечная недостаточность» может пугать. Это не значит, что сердце «отказало» или перестало работать. Это означает, что сердце работает не так хорошо, как должно.

Сердечная недостаточность — серьезная проблема со здоровьем в Соединенных Штатах, от которой страдают около 5,7 миллиона американцев. Ежегодно происходит около 550 000 новых случаев сердечной недостаточности. Это основная причина госпитализации людей старше 65 лет.

Если у вас сердечная недостаточность, ваше здоровье и качество жизни улучшатся, если вы будете заботиться о себе и поддерживать равновесие.Важно узнать о сердечной недостаточности, о том, как поддерживать равновесие и когда вызывать врача.

Насколько распространена сердечная недостаточность?

Почти 6 миллионов американцев страдают сердечной недостаточностью, и более чем у 870 000 человек ежегодно диагностируется сердечная недостаточность. Это состояние является основной причиной госпитализации людей старше 65 лет.

Сердечная недостаточность и старение

Хотя риск сердечной недостаточности не меняется с возрастом, у вас больше шансов получить сердечную недостаточность, когда вы станете старше.

Женщины и сердечная недостаточность

У женщин такая же вероятность развития сердечной недостаточности, как и у мужчин, но есть некоторые различия:

• У женщин сердечная недостаточность развивается позже, чем у мужчин.
• Женщины, как правило, страдают сердечной недостаточностью, вызванной высоким кровяным давлением, и имеют нормальную фракцию выброса (фракция выброса; см. Ниже).
• У женщин может быть более выраженная одышка, чем у мужчин. Нет различий в лечении мужчин и женщин с сердечной недостаточностью.

Какие типы сердечной недостаточности?

Существует множество причин сердечной недостаточности, но обычно это состояние делится на два типа:

Сердечная недостаточность со сниженной функцией левого желудочка (HF-rEF)
Нижняя левая камера сердца (левый желудочек) становится больше (увеличивается) и не может сжиматься (сокращаться) достаточно сильно, чтобы перекачивать нужное количество богатой кислородом крови к остальной части тела.

Сердечная недостаточность с сохраненной функцией левого желудочка (HF-pEF)
Сердце сокращается и качает кровь нормально, но нижние камеры сердца (желудочки) толще и жестче, чем обычно.Из-за этого желудочки не могут расслабиться должным образом и полностью заполниться. Поскольку в желудочках меньше крови, меньше крови перекачивается в остальную часть тела при сокращении сердца.

Что такое фракция выброса?

Фракция выброса (ФВ) означает, насколько хорошо ваш левый желудочек (или правый желудочек) перекачивает кровь при каждом ударе сердца. В большинстве случаев EF относится к количеству крови, откачиваемой из левого желудочка при каждом его сокращении. Левый желудочек — это основная насосная камера сердца.

Ваш EF выражается в процентах. ФВ ниже нормы может быть признаком сердечной недостаточности. Если у вас сердечная недостаточность и ФВ ниже нормы (пониженный), ваш ФВ помогает врачу узнать, насколько серьезно ваше состояние.

Как измеряется EF?

Фракцию выброса можно измерить с помощью:

Почему так важно знать свой EF

Если у вас сердечное заболевание, вам и вашему врачу важно знать ваш ФВ. Ваш EF может помочь вашему врачу выбрать лучший курс лечения для вас.Измерение вашего EF также помогает вашей медицинской бригаде проверить, насколько хорошо работает наше лечение.

Спросите своего врача, как часто вам следует проверять EF. Как правило, вам следует измерять EF при первом диагнозе сердечного заболевания и по мере необходимости при изменении вашего состояния.

Что означают цифры?

Фракция выброса (EF) от 55% до 70%

• Насосная способность сердца: нормальная.
• Уровень сердечной недостаточности / влияние на накачивание: сердечная функция может быть нормальной или у вас может быть сердечная недостаточность с сохраненной EF (HF-pEF).

Фракция выброса (EF) от 40% до 54% ​​

• Прокачивающая способность сердца: немного ниже нормы.
• Уровень сердечной недостаточности / влияние на накачивание: меньше крови доступно, поэтому меньше крови выбрасывается из желудочков. Для остальной части тела доступно меньшее, чем обычно, количество богатой кислородом крови. У вас может не быть симптомов.

Фракция выброса (EF) от 35% до 39%

• Прокачивающая способность сердца: Умеренно ниже нормы.
• Уровень сердечной недостаточности / влияние на откачивание: легкая сердечная недостаточность со сниженным EF (HF-rEF).

Фракция выброса (EF) Менее 35%

• Прокачивающая способность сердца: значительно ниже нормы.
• Уровень сердечной недостаточности / влияние на откачивание: от умеренного до тяжелого HF-rEF. Тяжелая HF-rEF увеличивает риск опасных для жизни сердечных сокращений и сердечной диссинхронии / десинхронизации (правый и левый желудочки не работают одновременно).

Нормальное сердце. Нормальная фракция выброса левого желудочка (ФВЛЖ) колеблется от 55% до 70%. Например, LVEF 65% означает, что 65% от общего количества крови в левом желудочке откачивается с каждым ударом сердца. Ваш EF может повышаться и понижаться в зависимости от состояния вашего сердца и эффективности вашего лечения.

HF-pEF. Если у вас HF-pEF, ваш EF находится в нормальном диапазоне, потому что ваш левый желудочек все еще работает правильно. Ваш врач измерит ваш EF и может проверить сердечные клапаны и жесткость мышц, чтобы определить, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность.

HF-REF. Если у вас ФВ менее 35%, у вас повышается риск опасных для жизни нерегулярных сердечных сокращений, которые могут вызвать внезапную остановку сердца / смерть. Если ваш EF ниже 35%, ваш врач может поговорить с вами о лечении с помощью имплантируемого кардиовертера-дефибриллятора (ICD) или сердечной ресинхронизирующей терапии (CRT). Ваш врач может также порекомендовать определенные лекарства или другие методы лечения, в зависимости от степени сердечной недостаточности. Менее распространенные варианты лечения включают трансплантацию сердца или вспомогательное устройство желудочков (VAD).Если качество вашей жизни очень низкое или ваш врач сказал вам, что ваше состояние очень тяжелое, спросите о других возможных методах лечения.

У некоторых пациентов есть HF-rEF (и EF ниже 40%) и признаки HF-pEF, такие как жесткий (но не всегда увеличенный) левый желудочек.

Симптомы и причины

Каковы симптомы сердечной недостаточности?

Бывают случаи, когда ваши симптомы незначительны или могут не проявляться вообще. Это не значит, что у вас больше нет сердечной недостаточности.Симптомы сердечной недостаточности могут варьироваться от легких до тяжелых и могут появляться и исчезать.

В целом сердечная недостаточность со временем ухудшается. По мере ухудшения у вас может появиться больше или других признаков или симптомов. Важно сообщить своему врачу, если у вас появятся новые симптомы или они ухудшатся.

Общие признаки и симптомы сердечной недостаточности

• Одышка или затрудненное дыхание. У вас могут возникнуть проблемы с дыханием во время физических упражнений, отдыха или лежа в постели.Одышка возникает, когда жидкость попадает в легкие (застой) или когда ваше тело не получает достаточно богатой кислородом крови. Если вы внезапно просыпаетесь ночью, чтобы сесть и отдышаться, проблема серьезная и вам требуется медицинская помощь.
• Чувство усталости (утомляемости) и слабости в ногах, когда вы активны. Когда ваше сердце не перекачивает достаточно богатой кислородом крови к основным органам и мышцам, вы устаете и ваши ноги могут чувствовать слабость.
• Отек лодыжек, ног и живота; увеличение веса. Когда ваши почки не фильтруют достаточно крови, ваше тело удерживает лишнюю жидкость и воду. Избыток жидкости в организме вызывает отек отек и прибавку в весе .
• Потребность в мочеиспускании во время сна. Гравитация увеличивает приток крови к почкам, когда вы лежите. Итак, ваши почки производят больше мочи, и у вас есть потребность в мочеиспускании.
• Головокружение , спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, обморок . У вас могут быть эти симптомы, потому что ваше сердце не перекачивает в мозг достаточно богатой кислородом крови.
• Быстрое или нерегулярное сердцебиение ( сердцебиение ): Когда ваша сердечная мышца не качает кровь с достаточной силой, ваше сердце может биться быстрее, чтобы попытаться получить достаточно богатой кислородом крови к основным органам и мышцам. У вас также может быть нерегулярное сердцебиение, если ваше сердце больше обычного (после сердечного приступа или из-за аномального уровня калия в крови).
• Сухой отрывистый кашель. Кашель, вызванный сердечной недостаточностью, чаще возникает, когда вы лежите ровно и в легких имеется лишняя жидкость.
• Полный ( раздутый ) или твердый желудок, потеря аппетита или расстройство желудка ( тошнота ).

Для вас очень важно управлять другими состояниями здоровья, такими как диабет, заболевание почек, анемия, высокое кровяное давление, заболевание щитовидной железы и астма или хроническое заболевание легких.Некоторые состояния имеют признаки и симптомы, похожие на сердечную недостаточность. Если у вас появились новые или ухудшающиеся несрочные симптомы, сообщите об этом своему врачу.

Что вызывает сердечную недостаточность?

Сердечная недостаточность может быть вызвана множеством заболеваний, повреждающих сердечную мышцу. Общие условия:

• Ишемическая болезнь сердца (также называемая коронарным атеросклерозом или «затвердеванием артерий») поражает артерии, которые переносят кровь и кислород к сердцу (коронарные артерии).Нормальная оболочка внутри артерий разрушается, стенки артерий становятся толстыми, а отложения жира и налета частично блокируют кровоток. Со временем артерии становятся очень узкими или полностью закупоренными, что вызывает сердечный приступ. Блокировка мешает сердцу перекачивать кровь, достаточную для поддержания здоровья ваших органов и тканей (включая сердце). Когда артерии заблокированы, у вас может быть боль в груди (стенокардия) и другие симптомы сердечных заболеваний.
• Сердечный приступ .Сердечный приступ происходит, когда коронарная артерия внезапно блокируется, и кровь не может поступать ко всем областям сердечной мышцы. Сердечная мышца становится необратимо поврежденной, и мышечные клетки могут погибнуть. Нормальные клетки сердечной мышцы могут работать тяжелее. Сердце может стать больше (HF-rEF) или жестким (HF-pEF).
• Кардиомиопатия . Кардиомиопатия — это термин, который описывает повреждение и увеличение сердечной мышцы, не вызванное проблемами с коронарными артериями или кровотоком. Кардиомиопатия может возникать по многим причинам, включая вирусы, злоупотребление алкоголем или наркотиками, курение, генетику и беременность (послеродовая кардиомиопатия).
• Пороки сердца при рождении (врожденный порок сердца).
• Диабет .
• Высокое артериальное давление (гипертония). Артериальное давление — это сила давления крови на стенки кровеносных сосудов (артерий). Если у вас высокое кровяное давление, это означает, что давление в артериях выше нормы. Когда артериальное давление высокое, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь в организм. Это может привести к утолщению или жесткости левого желудочка, и у вас может развиться HF-pEF.Высокое кровяное давление также может вызвать сужение коронарных артерий и привести к ишемической болезни сердца.
• Аритмия (нарушение сердечного ритма, включая мерцательную аритмию).
• Болезнь почек .
• Ожирение (избыточный вес).
• Табак и употребление запрещенных наркотиков.
• Лекарства . Некоторые препараты, используемые для борьбы с раком (химиотерапия), могут привести к сердечной недостаточности.

Диагностика и тесты

Отведения на теле для ЭКГ

Диагностика сердечной недостаточности

Чтобы определить, есть ли у вас сердечная недостаточность, вашему врачу необходимо знать ваши симптомы и историю болезни.Ваш врач спросит вас о таких вещах, как:

Вам также предстоит пройти медицинский осмотр. Врач будет искать признаки сердечной недостаточности и заболеваний, которые могли стать причиной ослабления или жесткости сердечной мышцы.

Какие типы тестов используются для диагностики сердечной недостаточности?

У вас будут анализы, чтобы узнать, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность и чем она вызвана. Общие тесты включают:

• Анализы крови помогают нам понять, насколько хорошо работают ваши почки и щитовидная железа.Мы проверим ваш уровень холестерина и эритроцитов на предмет высокого уровня холестерина и анемии. Анемия означает, что уровень гемоглобина в крови ниже нормы. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая позволяет крови переносить кислород по телу. Низкий уровень гемоглобина вызывает у вас усталость и другие симптомы, похожие на симптомы сердечной недостаточности.
• NT-pro ** Анализ крови на натрийуретический пептид B-типа (BNP) **. BNP — это гормон, который выделяется в кровь нижними камерами сердца (желудочками) у людей с сердечной недостаточностью.NT-pro BNP — это неактивная молекула, которая высвобождается в кровь вместе с BNP. Уровень меняется в зависимости от того, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность. Более высокие уровни NT-pro BNP означают, что желудочки подвергаются большему стрессу. Низкий уровень означает, что сердечная недостаточность стабильна. Если у вас одышка, уровень NT-pro BNP в крови может помочь вашему врачу узнать, вызвана ли она сердечной недостаточностью. Уровень более 450 пг / мл для пациентов младше 50 лет или 900 пг / мл для пациентов 50 лет и старше может означать, что у вас сердечная недостаточность.
• Катетеризация сердца . Если вам назначена катетеризация, ваш врач может проверить вашу EF во время процедуры. Катетеризация позволяет врачу проверить ваше сердце изнутри. Длинная тонкая трубка, называемая катетером, вводится в артерию руки или ноги. Врач использует специальный рентгеновский аппарат, чтобы направить катетер к сердцу. Катетеризация сердца бывает двух видов — левая и правая. Если у вас катетеризация левых отделов сердца, ваш врач может ввести краситель, чтобы записать видео о ваших сердечных клапанах, коронарных артериях и камерах сердца (предсердиях и желудочках).При катетеризации правых отделов сердца краситель не используется; это позволяет вашему врачу узнать, насколько хорошо ваше сердце перекачивает кровь.
• Рентген грудной клетки показывает размер вашего сердца и любые скопления жидкости вокруг сердца и легких.
• Эхокардиограмма (эхо) . Это ультразвуковое исследование, чтобы увидеть, насколько хорошо ваше сердце может перекачивать и расслабляться, чтобы проверить сердечные клапаны, измерить свое сердце и проверить кровоток. Изображения снимаются с помощью ультразвуковой палочки, которую перемещают по коже груди.Эхо часто делается с помощью допплеровского теста, чтобы врач мог увидеть изменения давления внутри ваших сердечных камер и то, как ваша кровь течет через сердечные клапаны. Это наиболее распространенный способ определения вашего EF.
• Фракция выброса (EF ) . Ваш EF — это показатель крови, выкачиваемой из вашего сердца с каждым ударом. Ваш EF может быть измерен с помощью эхокардиограммы (эхо), сканирования с множественным сканированием (MUGA), ядерного стресс-теста, магнитно-резонансной томографии (МРТ) или во время катетеризации сердца.Фракция выброса указывается в процентах. Нормальный EF составляет от 55% до 70%. Ваш EF может улучшиться или ухудшиться в зависимости от того, насколько стабильна ваша сердечная недостаточность и насколько эффективно ваше лечение сердечной недостаточности. Вашему врачу важно знать ваш ФВ. Вам следует измерять EF, когда вам поставили диагноз сердечной недостаточности и так часто, как рекомендует ваш врач.
• Электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ) . Этот тест регистрирует электрическую активность вашего сердца с помощью электродов, соединенных проводами с монитором электрокардиографа.Электроды — это небольшие липкие пятна, которые размещаются на вашем теле. По проводам информация передается на монитор, и он создает график, показывающий электрическую активность.
• Многострочное сканирование сбора данных (сканирование MUGA) . Этот тест показывает вашему врачу, насколько хорошо нижние камеры вашего сердца (желудочки) перекачивают кровь. В вену вводят небольшое количество радиоактивного красителя. Специальная камера (гамма-камера) используется для создания видеозаписи биения вашего сердца.
• Стресс-тест . Этот тест показывает, как ваше сердце реагирует на стресс. Скорее всего, вы будете тренироваться на беговой дорожке или велотренажере с разными уровнями сложности, пока записываются ваш пульс, электрокардиограф и артериальное давление. Если вы не можете заниматься спортом, можно использовать лекарства, чтобы вызвать такой же эффект, как и упражнения на сердце (фармакологический стресс-тест).

В зависимости от вашего состояния могут потребоваться другие тесты.

Ведение и лечение

Как лечится сердечная недостаточность?

Ваше лечение будет зависеть от типа сердечной недостаточности и, частично, от ее причины.Лекарства и образ жизни являются частью плана лечения каждого пациента. Ваша медицинская бригада расскажет вам о наиболее подходящем для вас плане лечения. Узнайте больше о лечении сердечной недостаточности.

Какие стадии сердечной недостаточности?

Сердечная недостаточность — хроническое длительное состояние, которое со временем ухудшается. Существует четыре стадии сердечной недостаточности (стадии A, B, C и D). Этапы варьируются от «высокого риска развития сердечной недостаточности» до «тяжелой сердечной недостаточности» и содержат планы лечения.Спросите своего лечащего врача, на какой стадии сердечной недостаточности вы находитесь. Эти стадии отличаются от клинических классификаций сердечной недостаточности Нью-Йоркской кардиологической ассоциации (NYHA) (классы I-II-III-IV), которые отражают тяжесть симптомов или функциональные ограничения. из-за сердечной недостаточности.

По мере того, как состояние ухудшается, ваша сердечная мышца перекачивает меньше крови к вашим органам, и вы переходите к следующей стадии сердечной недостаточности. Вы не можете пройти через этапы назад. Например, если вы находитесь на стадии B, вы не можете снова попасть на стадию A.Цель лечения — не дать вам продвинуться по этапам или замедлить прогрессирование.

Лечение на каждой стадии сердечной недостаточности может включать изменение лекарств, образа жизни и сердечных устройств. Вы можете сравнить свой план лечения с планом лечения для каждой стадии сердечной недостаточности. Перечисленные методы лечения основаны на действующих рекомендациях по лечению. В таблице представлен базовый план медицинского обслуживания, который может относиться к вам. Если у вас есть какие-либо вопросы по какой-либо части вашего плана лечения, спросите члена вашей медицинской бригады.

Этап А

Стадия А считается пре-сердечной недостаточностью. Это означает, что вы подвержены высокому риску развития сердечной недостаточности, потому что у вас есть семейная история сердечной недостаточности или у вас есть одно из следующих заболеваний:

• Гипертония.
• Диабет.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Метаболический синдром.
• История злоупотребления алкоголем.
• История ревматической лихорадки.
• Семейный анамнез кардиомиопатии.
• История приема лекарств, которые могут повредить сердечную мышцу, например, некоторых лекарств от рака.

Стадия A

Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии А включает:

• Регулярные упражнения, активный образ жизни, ходьба каждый день.
• Бросить курить.
• Лечение повышенного артериального давления (медикаменты, диета с низким содержанием натрия, активный образ жизни).
• Лечение повышенного холестерина.
• Не употреблять алкоголь и наркотики.
• Лекарства:
  • Ингибитор ангиотензинпревращающего фермента (ACE-I) или блокатор рецепторов ангиотензина II (ARB), если у вас ишемическая болезнь сердца, диабет, высокое кровяное давление или другие сосудистые или сердечные заболевания.
  • Бета-адреноблокатор, если у вас высокое кровяное давление.

Этап B

Стадия B считается пре-сердечной недостаточностью. Это означает, что вам диагностировали систолическую дисфункцию левого желудочка, но никогда не было симптомов сердечной недостаточности.У большинства людей с сердечной недостаточностью стадии B эхокардиограмма (эхо) показывает фракцию выброса (ФВ) 40% или меньше. В эту категорию входят люди с сердечной недостаточностью и пониженной ФВ (HF rEF) по любой причине.

Стадия B

Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии B включает:

• Обработки, перечисленные в Стадии A.
• Ингибитор ангиотензинпревращающего фермента (АПФ-I) или блокатор рецепторов ангиотензина II (БРА) (если вы не принимаете один из них в рамках плана лечения стадии А).
• Бета-адреноблокатор, если у вас был сердечный приступ, и ваш EF составляет 40% или ниже (если вы не принимаете его в рамках своего плана лечения на этапе A).
• Антагонист альдостерона, если у вас был сердечный приступ или если у вас диабет и EF 35% или меньше (для снижения риска увеличения вашей сердечной мышцы и плохой перекачивания крови).
• Возможная операция или вмешательство в качестве лечения закупорки коронарной артерии, сердечного приступа, болезни клапана (вам может потребоваться операция по восстановлению или замене клапана) или врожденного порока сердца.

Этап C

Пациентам с сердечной недостаточностью стадии C был поставлен диагноз сердечной недостаточности, и они имели (в настоящее время) или имели (ранее) признаки и симптомы этого состояния.

Существует множество возможных симптомов сердечной недостаточности. Наиболее распространены:

• Одышка.
• Чувство усталости (утомляемость).
• Меньше возможностей для физических упражнений.
• Слабые ноги.
• Просыпание для мочеиспускания.
• Опухание стоп, лодыжек, голеней и живота (отек).

Стадия C

Обычный план лечения пациентов с HF-rEF стадии C включает:

• Процедуры, перечисленные на стадиях A и B.
• Бета-блокатор (если вы его не принимаете), чтобы помочь сердечной мышце работать сильнее.
• Антагонист альдостерона (если вы его не принимаете), если сосудорасширяющее лекарство (комбинация ACE-I, ARB или рецептора ангиотензина / ингибитор неприлизина) и бета-блокатор не облегчают ваши симптомы.
• Комбинация гидралазина и нитрата, если другие методы лечения не купируют ваши симптомы. Пациенты афроамериканского происхождения должны принимать это лекарство (даже если они принимают другие сосудорасширяющие препараты), если у них наблюдаются симптомы от умеренной до тяжелой.
• Лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений, если ваша частота сердечных сокращений превышает 70 ударов в минуту, а симптомы все еще сохраняются.
• Мочегонное средство («водные таблетки») может быть назначено, если симптомы не исчезнут.
• Ограничьте употребление натрия (соли) в своем рационе.Спросите своего врача или медсестру, каков ваш дневной лимит.
• Следите за своим весом каждый день. Сообщите своему врачу, если вы набираете или теряете более 4 фунтов из-за своего «сухого» веса.
• Возможное ограничение жидкости. Узнайте у врача или медсестры, каков ваш дневной лимит жидкости.
• Возможная сердечная ресинхронизирующая терапия (бивентрикулярный кардиостимулятор).
• Возможна терапия имплантируемым сердечным дефибриллятором (ЖКД).

Если лечение заставляет ваши симптомы улучшаться или прекращаться, вам все равно необходимо продолжить лечение, чтобы замедлить прогрессирование до стадии D.

Stage D и уменьшенный E

Пациенты со стадией D HF-rEF имеют выраженные симптомы, которые не проходят при лечении. Это последняя стадия сердечной недостаточности.

Стадия D

Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии D включает:

• Процедуры, перечисленные на этапах A, B и C.
• Оценка для более сложных вариантов лечения, включая:
  • Пересадка сердца.
  • Вспомогательные устройства для желудочков.
  • Кардиохирургия.
  • Непрерывное введение инотропных препаратов внутривенно.
  • Паллиативная или хосписная помощь.
  • Исследовательские методы лечения.

Этапы C и D с сохраненным EF

Лечение пациентов с сердечной недостаточностью стадии C и стадии D и зарезервировано EF (HF-pEF) включает:

• Процедуры, перечисленные на стадиях A и B.
• Лекарства для лечения заболеваний, которые могут вызвать сердечную недостаточность или ухудшить состояние, таких как фибрилляция предсердий, высокое кровяное давление, диабет, ожирение, ишемическая болезнь сердца, хроническое заболевание легких, высокий уровень холестерина и болезни почек.
• Мочегонное средство («водная таблетка») для уменьшения или облегчения симптомов.

ВЫ — САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ВАШЕГО ПЛАНА ЛЕЧЕНИЯ!

Вы должны предпринять шаги, чтобы улучшить здоровье своего сердца. Принимайте лекарства в соответствии с инструкциями, соблюдайте диету с низким содержанием натрия, оставайтесь активными или становитесь физически активными, обращайте внимание на внезапные изменения веса, ведите здоровый образ жизни, записывайтесь на приемы и отслеживайте свои симптомы. Обсудите со своим лечащим врачом вопросы или опасения, которые у вас есть по поводу ваших лекарств, изменения образа жизни или любой другой части вашего плана лечения.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы?

При правильном уходе сердечная недостаточность не помешает вам заниматься любимыми делами. Ваш прогноз или перспективы на будущее будут зависеть от того, насколько хорошо работает ваша сердечная мышца, от ваших симптомов и от того, насколько хорошо вы реагируете на свой план лечения и соблюдаете его.

Жить с

Как сердечная недостаточность влияет на качество жизни и образ жизни?

При правильном уходе и плане лечения сердечная недостаточность может ограничивать вашу активность, но многие взрослые по-прежнему наслаждаются жизнью.Насколько хорошо вы себя чувствуете, зависит от того, насколько хорошо работает ваша сердечная мышца, от ваших симптомов, а также от того, насколько хорошо вы реагируете на свой план лечения и соблюдаете его. Это включает в себя заботу о себе (прием лекарств, активность, соблюдение диеты с низким содержанием натрия, отслеживание и информирование вашего лечащего врача о новых или ухудшающихся симптомах) и ведение здорового образа жизни (регулярные контрольные визиты к врачу провайдер, ежегодная прививка от гриппа).

Поскольку сердечная недостаточность является хроническим долгосрочным заболеванием, поговорите со своим врачом и членами семьи о своих предпочтениях в отношении медицинской помощи.Вы можете заполнить предварительное распоряжение или завещание, чтобы все, кто ухаживает за вами, знали о ваших желаниях. В журнале «Живая жизнь» подробно рассказывается о том, какое лечение вы проводите или не хотите продлевать. Хорошая идея — подготовить завещание к жизни, пока вы здоровы, на случай, если вы не сможете принять эти решения позже.

Почему у меня учащается сердцебиение, когда я болею?

Когда вы заболели — обычное заболевание, такое как простуда или грипп — вы могли заметить, что ваше сердце бьется немного быстрее, чем обычно.Возможно, в тот момент вы даже немного занервничали. Вы могли спросить себя: «Почему мое сердце так быстро бьется?» или «я должен позвонить врачу по этому поводу?»

Учащение пульса во время болезни — это абсолютно нормально. В большинстве случаев это не повод для беспокойства. Когда вы заболеете, температура вашего тела обычно повышается, и от этого сердце бьется быстрее. Однако, чтобы лучше понять, что происходит, мы поговорили с Джейсоном Хэтчем, доктором медицины, кардиологом Banner Health, чтобы обсудить связь между болезнью и частотой сердечных сокращений.Вот что вам следует знать.

У меня нормальный пульс?

По данным Американской кардиологической ассоциации, нормальная частота пульса в состоянии покоя для большинства взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Для спортсменов и тех, кто обычно более активен, частота пульса может составлять всего 40 ударов в минуту. Когда вы заболели, этот удары в минуту, вероятно, немного выше.

У детей частота пульса обычно выше, чем у взрослых. Национальный институт здоровья (NIH) установил следующие средние значения частоты пульса в состоянии покоя для детей:

• Новорожденные до 1 месяца: 70-190 ударов в минуту
• от 1 до 11 месяцев: 80-160 уд / мин
• От 1 года до 2 лет: 80-130 ударов в минуту
• от 3 до 4 лет: 80-120 ударов в минуту
• от 5 до 6 лет: 75-115 ударов в минуту
• от 7 до 9 лет: 70-110 ударов в минуту
• 10 лет и старше: 60-100 ударов в минуту

Чтобы проверить частоту пульса, сначала определите пульс на внутренней стороне запястья.Затем кончиками указательного и среднего пальцев слегка надавите на артерию. Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд, затем удвойте это число, чтобы найти свой удары в минуту. Здесь также могут помочь другие инструменты для мониторинга здоровья, такие как переносные фитнес-трекеры или стетоскоп.

Если ваша частота пульса постоянно выше или ниже этих целевых диапазонов и проявляются следующие симптомы, вам следует обратиться к врачу:

• Одышка
• Обмороки
• Бред или головокружение
• Трепет или сердцебиение в груди
• Боль / дискомфорт в груди

Хотя люди часто беспокоятся об учащении пульса, и часто в этом нет ничего плохого, доктор.Доктор Хэтч посоветовал вам всегда получать профессиональную консультацию врача, когда вас беспокоит, почему это происходит.

Почему у меня учащается пульс, когда я болею?

Когда температура вашего тела повышается, увеличивается и частота пульса. А поскольку болезнь часто означает жар, это означает, что вместе с ней учащается сердцебиение.

Доктор Хэтч сказал, что медицинские работники описывают это с точки зрения «сердечного выброса», или того, сколько крови сердце перекачивает в минуту.

«Если физическая потребность человека в большем количестве крови увеличивается, то частота сердечных сокращений, как правило, увеличивается в первую очередь для удовлетворения этой потребности», — пояснил он. Такие вещи, как лихорадка, гипертиреоз, боль, болезни и физические упражнения, вызывают учащение пульса, чтобы обеспечить организм кровью, необходимой для этих более сложных ситуаций.

Обезвоживание также является частой причиной учащения пульса. Когда в вашем организме мало жидкости, это уменьшает объем крови и плазмы.Это заставляет ваше сердце работать быстрее, чтобы отправить это меньшее количество насыщенной кислородом крови к другим вашим органам и тканям, которые в ней нуждаются.

Доктор Хэтч сказал, что он всегда рекомендует простую старую воду для увлажнения. Он объяснил, что использовать для этой цели напитки с кофеином — плохая идея. Кофеин может быть мочегонным средством, то есть заставляет вас чаще мочиться, а это совсем не то, что вам нужно при регидратации.

Что еще может повлиять на частоту сердечных сокращений?

На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя может влиять ряд других факторов, например:

• Анемия
• Масса тела
• Эмоции (тревога или возбуждение)
• Эндокринные или гормональные нарушения
• Внешняя температура
• Побочные эффекты лекарств
• Синдром постуральной тахикардии (ПОТС)
• Курение

Если вы беспокоитесь, что ваш пульс может быть ненормальным, посетите bannerhealth.com, чтобы найти ближайшего к вам поставщика медицинских услуг.

Если вы хотите узнать больше о распространенных проблемах с сердцем, прочтите эти статьи, написанные с помощью экспертов Banner Health.

Присоединиться к разговору

.

No related posts.