Как правильно принимать спортивное питание вместе

Спортивное питание: как подобрать и с чего начать

Прежде чем идти в магазин спортивного питания, следует определить свою тренировочную цель, проанализировать рацион питания и режим дня. И уже исходя из этого, подобрать подходящий спортпит. Так, например, если вы имеете лишний вес и ваша цель не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то предпочтение стоит отдать сывороточному протеину, а не гейнеру. Но давайте обо всем по порядку.

Первое, что следует помнить новичкам, что спортивное питание – это еда, а не волшебные пилюли и порошки. Конечно, они могут улучшить ваши результаты, но сотворить чудо и превратить вас за месяц в настоящего бодибилдера им не под силу. Поэтому не стоит скупать весь ассортимент магазина спортивного питания и пить его в огромных количествах. Лучше сосредоточиться на основных добавках, которые необходимы для роста мышц и поддержания хорошего самочувствия.

Начать знакомство со спортпитом рекомендуем с протеина и/или гейнера, а также жизненно необходимых и часто недостающих нам аминокислот. О том, какой спортпит выбрать, если ваша цель – похудеть, читайте в нашей другой статье – Спортивное питание для похудения, а если хотите набрать массу, то рекомендации по спортпиту с учетом этой цели вы найдете в статье — Топ 5 лучших добавок для набора массы. Здесь же мы поговорим о том, как правильно принимать и комбинировать между собой разные спортивные добавки.

Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки

Если в вашем рационе присутствуют несколько видов спортивного питания, то необходимо соблюдать режим приема. Это связно с тем, что некоторые добавки лучше работают при совместном приеме, а некоторые, наоборот, мешают друг другу усваиваться.

Как правильно пить спортивное питание:

• Протеин можно пить в любое время дня, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха. Не рекомендуется прием белкового коктейля непосредственно перед тренировкой, потому что заниматься с полным желудком может быть опасно для здоровья. Но если

Глютамин в бодибилдинге: эффект, назначения и дозировки! в домашних условиях

Глютамин – незаменимая аминокислота, которая входит в состав белка, она необходима для роста мышц и просто для поддержки иммунной системы организма. Наши мышцы на 60% состоят из глютамина, посему как вы уже наверно догадались, глютамин в бодибилдинге занимает особое значение. Глютамин циркулирует в нашем организме по крови и накапливается в мышцах, причем в достаточно приличных количествах.

Эффект от глютамина

1. Источник энергии
2. Укрепляет иммунную систему организма
3. Подавляет катаболизм (выступает в роли анакатаболика, тем самым подавляет кортизол)
4. Ускоряет восстановление после тренировок
5. Является предохранителем от перетренированности
6. Участвует в синтезе белка в мышцах. Но это не доказано на практике.

Глютамин содержится как в обычной еде, так и в спортивном питании.

В обычных продуктах питания глютамин есть в: говядине, курице, яйцах, молочных продуктах, из растительных источников питания он присутствует в капусте, петрушке, свёкле, бобах, шпинате.

Что касается спортивного питания, то самый лучшим глютамином по соотношению цена/качество считается Glutamine Powder от Optimum Nutrition.

Проводилось много исследований на этот счет и везде сказано одно и тоже – глютамин неэффективная добавка. Я не хочу приводить ссылки на источники, кому интересны эксперименты тот сам найдет. Чуть выше я перечислил продукты питания, в которых содержится глютамин. Как показывает практика, этого вполне достаточно и наш организм не нуждается в дополнительном приеме этой аминокислоты даже при занятиях тяжелым физическим трудом (бодибилдингом). Посему вывод, принимать его дополнительно нецелесообразно.

Но все же, если кто-то надумает, вы должны знать, как правильно им воспользоваться.

Дозировка от 4 до 8 грамм в сутки, не более. Принимать больше нет смысла, потому что в нашем организме глютамина усваивается только определенное количество от 4 до 8 грамм, все остальное выводится из организма, к тому же если превысить дозу может возникнуть побочный эффект в виде раздражения кишечника.

Рекомендуется принимать  глютамин после тренировки и перед сном. Т.е. после тренировки глютамин подавляет катаболизм (разрушения мышц) и запускает рост мышц. А перед сном рекомендуют принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, а глютамин усиливает сей процесс.

В дни без тренировок, принимайте глютамин перед обедом и перед сном.

Глютамин можно так же комбинировать с другим спортивным питанием, т.к. при определенной связке эффект усиливается. Больше всего рекомендуют связку глютамин + креатин. Т.е. смешивать креатин с глютамином и пить одновременно! С другими изобилиями спортивного питания, например протеином этого делать не рекомендуется, потому что снижается абсорбция глютамина, т.е. более целесообразно принять сначала глютамин, а через полчаса протеин или наоборот.

С уважением, администратор.

Глютамин в бодибилдинге — Всё о тренировках

Глютамин относится к классу условно незаменимых аминокислот, поэтому может синтезироваться из других аминокислот.

Глютамин в организме человека сосредоточен в мышцах.

Эта аминокислота имеет большое значение в силовых дисциплинах, культуризме и профессиональном бодибилдинге.

Также глютамин может использоваться в видах спорта, развивающих выносливость:

— плавание;

— легкая атлетика;

— бег;

— лыжные гонки;

— гимнастика.

Глютамин в продуктах питания

Глютамин содержится во многих продуктах питания. Из продуктов животного происхождения глютамином богаты говядина, свинина, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Очень много глютамина содержится в растительных продуктах зеленого цвета: шпинате, петрушке, горохе, бобовых.

Желательно подбирать такие рецепты приготовления блюд, в которых есть сочетание перечисленных продуктов. Такое меню будет полезно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта. Наличие сбалансированного состава аминокислот в рационе спортсмена обеспечит мышцы необходимым количеством протеина.

Зачем нужен глютамин?

Добавка глютамин — это самая известная спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта. С применением глютамина у спортсменов повышается физическая выносливость, снижается усталость. Поэтому добавки с глютаминовой аминокислотой рекомендуется использовать в дополнение к основному рациону питания спортсменов.

Прием глютамина после тренировки восстанавливает энергетические запасы в организме.

Использование глютамина очень важно при выполнении упражнений. Глютамин помогает сохранить мышечный объем. Результаты наблюдений показывают, что эта добавка регулирует количество азота в мышцах и способствует увеличению мышечной массы.

Интенсивные упражнения ведут к расходу энергетических запасов в мышцах. Глютамин обеспечивает быстрое восстановление организма и снижает чувство усталости у спортсменов после проведения силовых тренировок.

Добавки на основе глютамина нейтрализуют действие молочной кислоты, обеспечивая мышцы питательными веществами. Это свойство аминокислоты способствует снижению утомляемости, улучшает результативность и эффективность тренировок.

Применение в индустрии спортивного питания

Глютамин в бодибилдинге применяется для набора мышечной массы. Включение этой добавки в рацион питания спортсменов помогает уменьшить потери веса. Глютамин способствует синтезу аминокислот, в которых нуждается организм при интенсивных тренировках.

Регулярные занятия в фитнес клубе приводят к расходу глютамина в мышцах. Включение в меню продуктов, содержащих эту аминокислоту, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Хорошим дополнением будет прием глютамина в виде спортивных добавок.

Некоторые производители используют глютамин в спортивном питании

 в протеиновых коктейлях, углеводно-белковых смесях и комплексах аминокислот. Поэтому при выборе спортивных добавок нужно внимательно читать состав компонентов на упаковке продукции.

Глютамин инструкция по применению в бодибилдинге

Чаще всего производители выпускают глютамин в капсулах или в виде измельченного порошка. Глютамин хорошо растворяется в питьевой воде или коктейле. Многих волнует вопрос как правильно принимать глютамин, так вот в дни проведения тренировок добавку лучше всего принимать после физических упражнений и на ночь. Это позволяет снизить чувство усталости.

Рекомендуемая норма приема препарата указывается каждым производителем спортивного питания на упаковке. Поэтому перед приемом внимательно изучите инструкцию по применению. При необходимости проконсультируйтесь с врачом и личным тренером.

Влияние добавок глютамина на спортивные результаты!

Известно, что интенсивная физическая активность или спортивные тренировки приводят к снижению функции иммунной системы и, следовательно, делают спортсмена более восприимчивым к таким заболеваниям, как простуда и грипп (Castell, Portmans, and Newsholme, 1996).

Также известно, что катаболические состояния из-за перетренированности могут быть пагубными для цели спортсмена по набору или сохранению мышц и могут вызывать снижение работоспособности (Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer, and Van Leeuwen 2001, Hickson and Wegrzyn 1996 ).

Исследования показывают, что добавление глютамина может не только помочь спортсмену предотвратить болезни и предотвратить катаболизм мышечной ткани, но и повысить уровень гормона роста, увеличить запасы гликогена и гидратировать мышечные клетки — три компонента, важных для синтеза белка или энергетического метаболизма (Антонио and Street, 1999).

Введение

Аминокислота в свободной форме L-глутамин становится все более популярной среди спортсменов, таких как бодибилдеры и тяжелоатлеты.Этот продукт можно добавлять в виде порошка или капсул, и его можно найти в любом магазине здорового питания или диетических продуктов.

Многие производители спортивных добавок даже обогащают свои белковые продукты дополнительным глютамином. В маркетинговых заявлениях говорится, что глютамин предотвращает катаболизм мышц, способствует анаболизму мышц, укрепляет иммунную систему и увеличивает запасы гликогена.

Заживление ран, поддержка пищеварения, помощь онкологическим больным, стимулирование выработки молока у кормящих женщин, поддержка здоровья мозга и умственной энергии, а также устранение тяги к алкоголю — вот лишь некоторые из других полезных свойств глутамина.

Из этих утверждений следует, что глютамин имеет важное значение для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками (Antonio and Street, 1999). Как и в случае с большинством спортивных добавок, вы не знаете, что такое наука, а что — просто шумиха и средство для заработка. В этом и заключается цель данной исследовательской работы; чтобы узнать, есть ли какая-либо научная литература или исследования, подтверждающие эти утверждения.

Глютамин

Белок, как и жиры и углеводы, является макроэлементом, но он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами.Общая структура белка определяется порядком аминокислот в цепи. Белки могут быть расщеплены организмом на аминокислоты (катаболические), а затем преобразованы в новые белки (анаболические).

Глютамин — самая распространенная из этих аминокислот в крови и в пуле свободных аминокислот скелетных мышц. Фактически, он составляет примерно 50-60% свободных аминокислот в мышцах (Roth, 1990). Он хранится в основном в мышцах, но также может быть обнаружен в печени, легких, головном мозге и плазме крови.Он используется в качестве топлива такими тканями, как тонкий кишечник, иммунная система и волосяные фолликулы.

Хотя глутамин классифицируется как заменимая аминокислота, поскольку организм может синтезировать его из других аминокислот, большинство считает его «условно незаменимой» аминокислотой из-за его высокой потребности в организме в определенные периоды времени. Добавка чистого L-глутамина растворяется в виде белого порошка и не имеет вкуса.

Синдром перетренированности и иммуносупрессия

Во время физических упражнений или других периодов физического стресса, таких как голодание, тяжелая травма, болезнь или травма, потребность в глутамине плазмы заметно возрастает.Было показано, что интенсивные, продолжительные упражнения снижают уровень глютамина на 34-50%, а также увеличивают частоту инфекций и болезней (особенно инфекций верхних дыхательных путей) (Roth, 1982).

Предполагается, что эти два результата интенсивных занятий спортом идут рука об руку (Castell and Newsholme 1997, Roth 1982). Причина этого в том, что различные клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и макрофаги, зависят от глютамина как основного источника топлива, и когда происходит временное подавление иммунной системы, как это происходит при физических упражнениях, эти клетки иммунной системы могут вызывать мышечная ткань для снабжения их глютамином.

Кроме того, потребность в мышечной ткани и других органах во время интенсивных упражнений может быть настолько высокой, что иммунная система может страдать от нехватки глютамина, потому что ей может потребоваться больше, чем доставляется нашей естественной диетой, или больше, чем мы можем синтезировать (Miller 1999, Ньюсхолм 1994). Следовательно, была выдвинута гипотеза, что активность скелетных мышц может напрямую влиять на иммунную систему (Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton 1995).

Стрессовые факторы, такие как ожоги, хирургическое вмешательство, длительные упражнения и перетренированность, вызывают заметное снижение концентрации глутамина в скелетных мышцах и плазме (Newsholme, 1994).Перетренированность — это состояние, возникшее в результате увеличения частоты, интенсивности или объема тренировок, когда не удается сбалансировать эти три переменные с адекватными периодами восстановления. Синдром перетренированности характеризуется повышением уровня кортизола (катаболического гормона), низкой работоспособностью, усталостью, депрессией, тошнотой и т. Д.

Небольшие исследования показали, что у перетренированных спортсменов концентрация глутамина в плазме ниже, чем у нетренированных спортсменов (Castell and Newsholme, 1997, Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton, 1995).

Это говорит нам о том, что из-за высокой потребности в глутамине лимфоцитов и макрофагов во время интенсивных тренировок и синдрома перетренированности функция иммунной системы может быть нарушена и способствовать возникновению инфекционных заболеваний или более медленному заживлению ран. Вирусные инфекции, такие как обычная простуда и грипп к ВИЧ, значительно снижают уровень глютамина.

Дефицит глутамина снижает уровень наших защитных Т-клеток и снижает способность макрофагов убивать вирусы и бактерии (Hack, Weiss, Friedmann, Suttner, Schykowski, Erge, Benner, Bartsch, and Drodge 1997).Но не все исследования показывают эффект приема глютамина после интенсивных тренировок.

Castell, Poortmans, Leclercq, Brasseur, Duchateau и Newsholme (1997) сообщили об отсутствии эффекта от приема глютамина на распределение лимфоцитов у бегунов, прошедших марафон. Кроме того, добавление глютамина не дало дополнительных преимуществ для иммунной функции крысам, тренированным физическими упражнениями, в отличие от крыс, ведущих сидячий образ жизни (Shewchuk, Baracos, and Field 1997).

Пример важности глютамина в сдерживании инфекций и болезней ясно очевиден в исследовании, проведенном в Оксфордском университете Кастеллом, Портмансом и Ньюсхолмом (1996).В исследовании сравнивалось состояние здоровья более 150 марафонцев в течение недели после напряженного бега. Половине испытуемых давали 5 граммов глютамина после напряженной тренировки, а другой половине — плацебо. Конечным результатом было то, что испытуемые, получавшие глутамин, имели в два раза больше шансов остаться здоровыми в течение 7 дней после напряженного марафона, чем участники группы плацебо.

Еще одно замечание: глютамин также увеличивает производство глутатиона, самого мощного антиоксиданта в организме.Глутатион, в свою очередь, защищает ткани от окислительного повреждения и выводит токсины из вредных веществ, таких как свободные радикалы, что приводит к усилению иммунной функции.

Основываясь исключительно на свойствах иммунной системы глутамина, добавки с глутамином могут быть очень важны для спортсменов, которые занимаются тяжелой, напряженной или интенсивной деятельностью. Это может позволить им оставаться здоровыми и, следовательно, тренироваться чаще, без периодов болезни (Greig, Rowbottom, and Keast 1995).

Повышенный синтез белка и предотвращение мышечной атрофии

Считается, что пониженное соотношение тестостерона и кортизола напрямую отвечает за потерю мышечной массы, поскольку кортизол способствует синтезу глутаминсинтетазы.Поддерживая внутриклеточные концентрации глутамина в скелетных мышцах, можно ингибировать синтез мРНК глутаминсинтетазы и, таким образом, предотвратить потерю внутриклеточного азота через глутамин.

Кроме того, за счет повышения концентрации глутамина в плазме снижается потребность в свободном глутамине другими тканями и клетками (например, тонкой кишкой и иммунными клетками) и, таким образом, снижается высвобождение глутамина из мышечной ткани (Antonio and Street, 1999).

В исследовании, проведенном (Hankard, Haymond, and Darmaun, 1996), 7 субъектов получали 800 микромоль / кг / час глутамина, а 7 других получали такое же количество глицина. Во время инфузии глутамина скорость появления люцина в плазме оставалась неизменной, что указывает на то, что добавление глутамина ингибирует распад мышечного белка.

Кроме того, окисление люцина уменьшилось, а неокислительная утилизация лейцина увеличилась, что указывает на увеличение синтеза белка.Инфузия глицина также ингибировала распад белка, но не приводила к увеличению синтеза белка.

Дальнейшие данные, полученные Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer и Van Leeuwen (2001), и Hickson and Wegrzyn (1996), и Hickson and Czerwinski (1995), показывают, что глутамин играет важную роль в антикатаболическом действии и предотвращает атрофию мышечной ткани (истощение мышц). ) и предотвращает подавление синтеза тяжелой цепи миозина.

Исследования Хауссингера, Ланга и Герока (1994) и Вома Дала и Хауссингера (1996) предполагают, что добавление глутамина может вызывать анаболический эффект как осмотически активный агент.Эти два исследования показывают, что изменения в состоянии клеточной гидратации (и, следовательно, изменения в объеме клеток) могут действовать как метаболический сигнал.

Увеличение объема клеток было связано с клеточным анаболизмом, в то время как сокращение клеток было связано с клеточным катаболизмом. Эффект гидратации клеток за счет добавления глутамина усиливался, когда крыс в исследовании голодали в течение 24 часов (Vom Dahl et al, 1996).

Регулирование глюкозы и образование гликогена

Глютамин также играет роль в регуляции глюкозы.Варнье и Лиз (1995) исследовали эту теорию в исследовании, проведенном на группах из шести человек, каждый из которых вел велосипедную прогулку в течение 90 минут с максимальным VO2 от 70 до 140%. Протокол упражнений был разработан для истощения запасов гликогена.

После выполнения упражнений испытуемым вводили 30 мг / кг веса тела глутамина, аланина и глицина или физиологический раствор. Через два часа после тренировки концентрация гликогена в мышцах увеличилась значительно больше у субъектов, получавших глутамин, чем у других субъектов.

Другое исследование, проведенное Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen и Gerich (1997), включало шестнадцать человек, подвергшихся постабсорбции, и вводило им глютамин, так что глютамин появлялся в плазме с аналогичной скоростью. к тому, что наблюдается после еды с высоким содержанием белка.

Количество глюкозы, образованной из глутамина у субъектов, увеличилось в семь раз, независимо от регуляции глюкагона / инсулина. Ренни, Боутелл, Брюс и Хогали (2001) также сообщают, что внутривенное или пероральное введение глютамина способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах.

Углеродный скелет глутамина может служить в качестве предшественника глюконеогенеза и может регулировать глюконеогенез (синтез глюкозы) независимо от соотношения инсулин / глюкагон.

Поскольку глутамин может служить предшественником глюкозы, независимо от регуляции глюкагонов, добавление глутамина может также усиливать гликогенолиз (расщепление гликогена на глюкозу в печени) и, таким образом, увеличивать запасы гликогена в мышцах даже при низком уровне инсулина (Varnier and Leese 1995, Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen и Gerich 1997).

Гормон роста

Наиболее заметное исследование, которое показало, что глутамин влияет на уровень гормона роста, было проведено Велборном (1995), когда он вводил пероральную нагрузку глутамина девяти здоровым субъектам. Два грамма глутамина растворили в напитке с колой и проглотили в течение 20-минутного периода 45 минут после легкого завтрака.

Образцы венозной крови предплечья получали в нулевое время и с 30-минутными интервалами в течение 90 минут. Восемь из девяти субъектов отреагировали на добавление глутамина повышением уровня глутамина в плазме через 30 и 60 минут, прежде чем вернуться к контрольному значению через 90 минут.

Через 90 минут после нагрузки глутамином концентрация бикарбоната в плазме и концентрация циркулирующего гормона роста в плазме были повышены. Таким образом, добавление небольшого количества глутамина может повысить щелочные резервы, а также гормон роста в плазме.

Обсуждение

Циглер, Бенфелл, Смит, Янг, Браун, Феррари-Баливьера, Лоу и Уилмор (1990) указывают на то, что прием глютамина безопасен для людей в краткосрочной перспективе. Однако данных о длительном применении (более нескольких недель) добавок глютамина мало (Antonio and Street, 1999).

Кроме того, необходимы дополнительные исследования безопасности добавок глютамина в дозах, которые будут использоваться для ускорения удержания азота в мышцах (0,2-0,6 г / кг веса тела) (Ziegler, Benfell, Smith, Young, Brown, Ferrari-Baliviera , Lowe, and Wilmore 1990).

Вообще говоря, потребление одной любой отдельной аминокислоты в больших дозах может ингибировать абсорбцию других аминокислот, поскольку аминокислоты имеют тенденцию конкурировать за транспорт через эпителий кишечника.Тем не менее, Dechelotte, Darmaun, Rongier, Hecketsweller, Rigal и Desjeux (1991) сообщают, что глутамин эффективно всасывается в тонком кишечнике.

Результаты совокупных данных о добавках глютамина показывают, что глютамин может повышать спортивные результаты и, следовательно, может служить эргогоническим средством. Исследования добавок глютамина показали, что они повышают уровень гормона роста, способствуют образованию гликогена, способствуют синтезу белка, защищают иммунную систему и обладают антикатаболическими свойствами.

Все данные указывают на то, что глютамин может способствовать восстановлению всеми этими способами. Но мало исследований проводилось по спортсменам, тренирующимся с отягощениями, при этом большая часть исследований проводилась с участием спортсменов-аэробистов, таких как марафонцы и велосипедисты. Необходимы дальнейшие исследования для спортсменов, занимающихся анаэробной тренировкой, таких как бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены, которые тренируются в анаэробной энергетической системе.

Также необходимы исследования, включающие большее количество предметов.Еще один момент заключается в том, что никаких долгосрочных исследований или исследований высоких дозировок безопасности добавок глютамина не проводилось. По мере того, как мы продолжаем узнавать больше о человеческом теле и о том, как оно реагирует на определенные соединения, мы продолжим видеть новые захватывающие открытия, которые проложат путь для людей, в данном случае спортсменов, для построения более сильных тел и повышения качества их тренировок. и последствия их обучения.

Список литературы

1. Антонио, Дж. И Стрит, К.(1999). Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии, 24 (1): 1-14.
2. Boelens, P.G., Nijveldt, R.J., Houdijk, A., Meijer, S., Van Leeuwen, P. (2001). Питание глутамина в катаболическом состоянии. Журнал питания. Том 131, выпуск 95: 2569-78 .
3. Castell, L.M., Poortmans, J.R., Leclercq, R., Brasseur, M., Duchateua, J., and Newsholme, E.A. (1997). Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и эффекты приема глютамина. Европейский журнал прикладной физиологии, 75 : 47-53.
4. Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р., Ньюсхолм, Э.А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии. 73 : 488-90.
5. Кастелл, Л.М., Ньюсхолм, Э.А. (1997). Влияние перорального приема глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Nutrition, 13 : 738-42.
6. Dechelotte, P., Darmaun, D., Rongier, M., Hecketsweller, B., Rigal, O., Desjeux, J.F. (1991). Поглощение и метаболические эффекты энтерально вводимого глутамина у людей. Американский журнал физиологии, 260 (5): 677-82.
7. Грейг, Дж. Э., Роуботтом, Д. Г., Кист, Д. (1995). Влияние обычного вирусного стресса на концентрацию глутамина в плазме. Медицинский журнал Aust. Том 163, выпуск 7, : 385-8.
8. Hack, V., Weiss, C., Friedmann, B., Suttner, S., Schykowski, M., Erge, N., Benner, A., Bartsch, P.и Дроге В. (1997). Снижение уровня глутамина в плазме и количества CD4 + Т-клеток в ответ на 8 недель анаэробных тренировок. Американский журнал физиологии, 272 : 788-95
9. Hankard, R.G., Haymond, M.W., Darmaun, D. (1996) Влияние глутамина на метаболизм лейцина у людей. Американский журнал физиологии, 271 (4): 748-54.
10. Хауссингер, Д., Ланг, Ф., Герок, В. (1994). Регулирование функции клеток за счет состояния клеточной гидратации. Американский журнал физиологии, 267 (3): 343-55.
11. Hickson, R.C., Czerwinski, S.M. (1995). Глютамин предотвращает подавление синтеза тяжелых цепей миозина и атрофию мышц. Американский журнал физиологии. Том 268 (4): 730-34.
12. Hickson, R.C., Wegrzyn, L.E. (1996). Аланил-глютамин предотвращает атрофию мышц и индукцию глутаминсинтетазы глюкокотикоидами. Американский журнал физиологии. Vol. 271 (5): 1165-1172.
13. Кист, Д., Арстейн, Д., Харпер, В., Фрай, Р. В., Мортон, А. Р. (1995).Снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Медицинский журнал Aust. 162 : 15-18.
14. Миллер А.Л. (1999). Терапевтические особенности l-глутамина. Обзор альтернативной медицины, 4 : 239-48.
15. Ньюсхолм, E.A. (1994). Биохимические механизмы, объясняющие иммуносупрессию у хорошо тренированных и перетренированных спортсменов. Международный журнал спортивной медицины, 15 : 142-7.
16. Perriello, G., Нурджан, Н., Штумволл, М., Буччи, А., Велле, С., Дейли, Г., Бир, Д.М., Тофт, И., Йенссен, Т.Г., Герих, Дж. Э. (1997). Регулирование глюконеогенеза глутамином у нормальных людей после абсорбции. Американский журнал физиологии, 272 (3): 437-45.
17. Ренни, М., Боутелл, Дж., Брюс, М., Хогали, С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликоген-трикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания. Том 131, выпуск 95, : 2488-91.
18. Roth E, et al. (1990). Глютамин: анаболический эффектор? Журнал Parent Ent Nutrition, 14 : 1305-65.
19. Roth E, et al. (1982). Нарушения обмена веществ при тяжелом абдоминальном сепсисе, дефиците глутамина в скелетных мышцах. Clinical Nutrition, 1. 25-41 .
20. Shewchuck, L.D., Baracos, V.E., and Field, C.J. (1997). Пищевые добавки с L-глутамином уменьшают рост гепатомы Морриса у тренируемых физическими упражнениями и ведущих сидячий образ жизни крыс. Journal of Nutrition, 127 : 158-166.
21. Велборн, Т. (1995). Повышение уровня бикарбоната плазмы и гормона роста после пероральной нагрузки глутамином. Американский журнал клинического питания, 61 : 1058-61
22. Варнье, М., Лиз, Г. (1995). Симулирующий эффект глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии. Том 269, выпуск 2, : 309-15.
23. Вом Даль, С., Хауссингер, Д. (1996). Состояние питания и индуцированное набуханием ингибирование протеолиза перфузируемого крысиного рычага. Journal of Nutrition, 126 : 395-402.
24. Циглер, Т.Р., Бенфелл, К., Смит, Р.Дж., Янг, Л.С., Браун, Э., Феррари-Баливьера, Э., Лоу, Д.К., Уилмор, Д. (1990). Безопасность и метаболические эффекты введения l-глутамина у людей. Журнал Parenter Enteral Nutrition, 14 : 137-46.

Секрет набора мышечной массы!

Глютамин — это очень распространенная добавка, которая содержится в спортивных сумках многих бодибилдеров и в их протеиновых коктейлях, но это также заменимая аминокислота, которую многие упускают из виду в их стремлении нарастить мышцы.С годами бодибилдеры начали осознавать рекламируемые преимущества глютамина, такие как [1] ​​предотвращает катаболизм мышц, который в основном представляет собой разрушение мышц, [2] способствует анаболизму мышц, который в основном представляет собой рост мышц [3], укрепляет иммунитет. система [4] увеличивает запасы гликогена.

Что такое глютамин?

Глутамин классифицируется как заменимая аминокислота, поскольку он может легко синтезироваться в различных тканях, таких как скелетные мышцы, печень и жировая ткань.Глютамин — самая распространенная отдельная аминокислота, обнаруживаемая в кровотоке, составляющая 61% пула свободных внутриклеточных аминокислот [самая распространенная аминокислота в мышечной ткани], в то время как аминокислоты с разветвленной цепью [BCAA] составляют 8,4% пула []. 11,24] Уникальная структура глутамина, содержащая две боковые цепи азота, на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки [10,23].

Молекула глутамина

За последние пару лет глютамин приобрел важность благодаря новым исследованиям, показывающим его уникальный вклад в синтез белка [рост мышц], антикатаболические функции [предотвращает разрушение мышечной ткани] и эффекты повышения гормона роста.Благодаря этим эффектам глютамин играет важную роль в организме, помогая восстановлению мышечных клеток. [12]

Что делает глютамин?

Во время физических упражнений или других периодов метаболического стресса, таких как предсоревновательная диета, тяжелые травмы, болезни и т. Д., Потребность в глютамине в матрице крови (плазме) заметно возрастает. Например, различные клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и макрофаги, зависят от глутамина в качестве основного источника топлива, и, таким образом, потребность в глутамине возрастает, когда возникает иммунологический ответ.[2] Макрофаги и лимфоциты являются основными борцами с вирусами и бактериями в вашем кровотоке.

По мере прохождения глутамина по телу энтероциты тонкого кишечника являются крупнейшими потребителями глутамина, на которые приходится около 40-50% потребления глутамина. Также глутамин необходим для синтеза нуклеотидов. Таким образом, достаточное количество глутамина особенно важно для быстро делящихся клеток, таких как энтероциты и иммунные клетки. Следовательно, синтеза глутамина может быть недостаточно для удовлетворения физиологической потребности во время тяжелого метаболического стресса, когда количество свободного глутамина быстро истощается.[3] Таким образом, людям, которые постоянно находятся в инфекционных зонах или часто болеют, может быть полезно принимать добавки с глутамином, чтобы помочь клеткам, борющимся с вирусами / бактериями.

Добавка глутамина может также способствовать удержанию азота [положительному балансу азота] и предотвращать потерю мышечного белка. [4,6] Считается, что пониженное соотношение тестостерона и кортизола напрямую отвечает за потерю мышечной массы, поскольку кортизол способствует синтезу глутамина.Поддерживая внутриклеточные концентрации глутамина в скелетных мышцах, можно ингибировать синтез мРНК глутамина, в результате чего можно предотвратить потерю внутриклеточного азота через глутамин.

Следовательно, для бодибилдеров, которые постоянно подвергают себя напряженным тренировкам, может быть полезно принимать добавки с глютамином, чтобы помочь, когда его запасы истощены. Более того, за счет повышения концентрации глутамина в плазме, потребность в свободном глутамине со стороны других тканей и клеток [e.грамм. тонкая кишка и иммунные клетки] ослабляется, и, таким образом, высвобождение глутамина из мышечных тканей снижается [3].

Почему вашему организму нужен глютамин?

Чтобы полностью понять, почему глютамин полезен для организма, мы все должны пройти небольшой урок биохимии. Организм использует глютамин для перемещения аммиака по телу, поэтому уровень глютамина в крови старается поддерживать на постоянном уровне. Глютамин используется пищеварительным трактом и иммунной системой в качестве топлива. Большинство бодибилдеров потребляют больше, чем достаточно белка из супермаркета, но они не получают достаточного количества глютамина в результате переваривания мяса и других белков.

Мышечные клетки — это гигантские кладовые глютамина. При определенных патологических обстоятельствах тканям организма требуется больше глютамина, чем общее количество, обеспечиваемое диетой и естественным синтезом, например, во время напряженной тренировки бодибилдера. [5,24]

Во время катаболического стресса, например, уровень внутриклеточного глутамина может упасть более чем на 50 процентов, а концентрация в плазме может упасть на 30 процентов. Именно в этих условиях становится необходимым дополнительный глютамин.[23]

Скелетная мышца содержит наибольшую внутриклеточную концентрацию глутамина, составляя до 60 процентов от общих запасов глутамина в организме, и считается основным депо-хранилищем глутамина и, следовательно, основным экспортером глутамина в другие ткани. [1] Во время метаболического стресса глютамин попадает в кровоток, где он транспортируется в нужные ткани. На концентрацию глутамина внутриклеточных скелетных мышц влияют различные нападения, включая травмы, сепсис, длительный стресс и голодание.Помимо скелетных мышц, легкие являются следующим по величине производителем глютамина [9,12].

Глютамин особенно полезен после тренировки, когда уровень питательных веществ остается низким до восстановления. Исследования показывают, что в этом состоянии уровень глютамина значительно снижается, и требуется до одного месяца, чтобы вернуться к исходному уровню. [4] У спортсменов глютамин используется как маркер перетренированности. Это падение глютамина является катаболическим для мышечной ткани. BCAA [составляющие 37% общей мышечной массы] отделяются от скелетных мышц, и полученные молекулы используются для синтеза глутамина.

В катаболическом состоянии глутамин — первая аминокислота, используемая для коррекции этого дефицита. Глютамин направляет белок в мышечные клетки, где он синтезируется для роста. [6,8] Это означает, что дополнительный глютамин необходим в периоды стресса [например, интенсивные силовые тренировки, которые вызывают катаболическое состояние, которое, как было показано, равномерно снижает уровень глютамина на 50%, чтобы вернуться к нормальному уровню через несколько часов [1]. Кроме того, L-глутамин также снижает деградацию белка [катаболизм BCAA], что приводит к образованию более крупных и сильных мышечных клеток.[23]

Результаты исследований

В недавнем исследовании роли глутамина в усилении иммунной системы глутамин продемонстрировал, что повышенный уровень глутамина приводит к увеличению количества клеток, борющихся с вирусами и инфекциями, Т- и В-лимфоцитов. [7] Клетки иммунной системы, включая макрофаги и лимфоциты, зависят от глутамина как основного источника топлива. Кроме того, была выдвинута гипотеза, что для достаточного синтеза нуклеотидов требуется высокая скорость потребления глутамина этими быстро пролиферирующими клетками.[14]

Исследования показывают, что низкий уровень глутамина в организме может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям и болезням из-за подавленной иммунной системы. [2] Сообщается, что способность к воспроизводству и активность иммунных клеток in vitro были подавлены в испытаниях, в которых отсутствовал глутамин. [15] Тесты также показали, что повышенная частота инфекций и заболеваний [особенно инфекций верхних дыхательных путей] отмечается среди спортсменов, участвующих в интенсивных и продолжительных занятиях спортом [e.грамм. марафонские гонки]. [16]

Было высказано предположение, что снижение концентрации глутамина в плазме может быть одним из факторов, ответственных за такое увеличение скорости заболевания. В частности, активность естественных клеток-киллеров, пониженное количество и способность лимфоцитов к пролиферации, а также пониженное соотношение Т-хелперов и Т-супрессорных клеток могут быть результатом длительных изнурительных упражнений.

В другом исследовании роли глутамина в образовании глюкозы и гликогена также подчеркивалась важность глутамина.Человеческий углеродный скелет глутамина может служить в качестве глюконеогенного предшественника и может регулировать глюконеогенез, который в основном представляет собой производство гликогена, независимо от соотношения инсулин / глюкагон [18]. Поскольку глутамин может служить предшественником глюкозы независимо от регуляции глюкакона, добавление глутамина может также усилить гликогенолиз и, таким образом, увеличить запасы гликогена в мышцах даже при низком уровне инсулина. [19,20]

Таким образом, в основном глютамин помогает регулировать гликоген в организме при низком уровне и может даже повышать его, что приведет к лучшей производительности и росту.В исследовании Varnier et al. Am J Physiol в 1995 году, группы по шесть человек в каждой по 90 минут занимались велоспортом от умеренной до очень высокой интенсивности [от 70 до 140% VO2 max]. Протокол упражнений был разработан для истощения запасов гликогена.

После выполнения упражнений испытуемым вводили 30 мг / кг массы тела глутамина, аланина + глицина или физиологического раствора. Через два часа после тренировки концентрация гликогена в мышцах увеличилась значительно больше у субъектов, получавших глутамин, чем у субъектов в других группах.[19]

Преимущества и возможные недостатки приема глутамина

Исследования последних нескольких лет показали, что добавки с глутамином безопасны для человека [21]. Однако данных относительно длительного использования (более нескольких недель) добавок глютамина мало. Кроме того, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить безопасность добавок глютамина в дозах, которые призваны способствовать удержанию азота в мышцах.

Вообще говоря, потребление одной любой отдельной аминокислоты в больших дозах может ингибировать абсорбцию других аминокислот, поскольку аминокислоты (основные и нейтральные аминокислоты) имеют тенденцию конкурировать за транспорт через эпителий кишечника.Однако исследование, проведенное Dechelotte et al. сообщили, что глутамин эффективно всасывается в тонком кишечнике. [22]

Другое исследование показало, что потребление больших доз свободных аминокислот может вызвать дискомфорт в кишечнике (например, боли в животе и диарею) из-за электролитоподобных свойств аминокислот.

Стоимость и использование глутамина

Глутамин и L-глутамин можно приобрести в виде глутамина или L-глутамина или в продуктах, содержащих глутамин.Продукты, содержащие глутамин, — это протеиновые коктейли, протеиновые порошки и протеиновые напитки. Глютамин можно добавлять в протеиновый порошок и протеиновые коктейли. Бодибилдеры считают, что прием глютамина удобнее, если принимать его одновременно с потреблением белка. L-глутамин и глутамин часто безвкусны.

Стоимость поставки глутамина (L-глутамина) колеблется от 14 до 54 долларов и обычно продается в форме гелевых капсул и порошков.

Продукты, содержащие глутамин

Однако глутамин относительно нестабилен в растворе, и поэтому порошки глутамина необходимо употреблять вскоре после смешивания с раствором.Некоторые производители добавки рекомендуют употреблять глютамин в разделенных дозах в течение дня. Также было предложено употреблять глютамин незадолго до сна (6-8 часов без еды) и после пробуждения. Рекомендуется принимать не менее 5 граммов за 30 минут до и после тренировки и еще 5 граммов перед сном.

Есть ли побочные эффекты?

Это полностью безопасно. Нет никаких известных побочных эффектов. [7]

Заключение

Надеюсь, эта статья открыла вам тему приема глютамина.Добавление глютамина может привести к заметному увеличению силы, мускулистости и иммунной функции. Прием глютамина до и во время тренировки повысит работоспособность и отсрочит утомление. Эта аминокислота необходима для поддержания мышечной ткани во время физических нагрузок и интенсивных упражнений и играет решающую роль в борьбе с болезнями. С точки зрения спортсменов, глютамин действует как анаболический агент, который позволяет организму сжигать жир, а не мышцы. Таким образом, глютамин имеет решающее значение в вашем стремлении к росту мышц.

Не забудьте также прочитать мою статью «Важность BCAA»!

Источники

1. Лэйси Дж. М., Уилмор Д. В.. Является ли глютамин условно незаменимой аминокислотой? Nutr Ред. 1990 ; 48: 297-309.
2. Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Е.А. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Eur J Appl Physiol. 1996 ; 73: 488-90.
3. Antonio J, Street C. Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Can J Appl Physiol.1999 ; 24: 1-14.
4. Грофф Дж., Гроппер С., Хант С. Продвинутое питание и метаболизм человека, второе издание. Сент-Пол, Миннесота: West Publishing Company, 1995.
5. Ренни MJ, MacLennan PA, Hundal HS, Weryk B, Smith K, Taylor PM, Egan C, Watt PW. Транспорт глутамина в скелетных мышцах, внутримышечная концентрация глутамина и обмен мышечного белка. Метаболизм. 1989; 38 (8 Приложение 1): 47-51.
6. Stehle P, Zander J, Mertes N, Albers S, Puchstein C, Lawin P, Furst P. Влияние парентеральных добавок пептида глутамина на потерю глютамина в мышцах и баланс азота после серьезной операции. Ланцет. 1989 ; 1: 231-3.
7. Hankard RG, Haymond MW, Darmaun D. Влияние глутамина на метаболизм лейцина у людей. Am J Physiol. 1996 ; 271: E748-54.
8. MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ. Ингибирование расщепления белка глутамином в перфузируемых скелетных мышцах крыс. FEBS Lett. 1988 ; 237: 133-6.
9. MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ. Положительная взаимосвязь между скоростью синтеза белка и концентрацией внутриклеточного глутамина в перфузируемых скелетных мышцах крыс. FEBS Lett. 1987, ; 215: 187-91.
10. Hickson RC, Wegrzyn LE, Osborne DF, Karl IE. Аланил-глютамин предотвращает атрофию мышц и индукцию глутаминсинтетазы глюкокортикоидами. Am J Physiol. 1996 ; 271: R1165-72.
11. Палмер Т.Э., Гриффитс Р.Д., Джонс С. Действие парентерального L-глутамина на мышцы у очень тяжелых больных. Питание. 1996 ; 12: 316-20.
12. Haussinger D, Lang F, Gerok W. Регулирование функции клеток посредством состояния клеточной гидратации. Am J Physiol. 1994 ; 267: E343-55.
13. Vom Dahl S, Haussinger D. Состояние питания и индуцированное набуханием ингибирование протеолиза в перфузированной печени крысы. J Nutr. 1996; 126 : 395-402.
14. Ньюсхолм Э.А., Крэбтри Б., Ардави МСМ. Роль высокой скорости гликолиза и утилизации глутамина в быстро делящихся клетках. Biosci Rep.1985 ; 5: 393-400.
15. Calder PC, Yaqoob P. Глутамин и иммунная система. Аминокислоты, 1999, ; 17: 227-41.
16. Castell LM, Ньюсхолм EA. Влияние перорального приема глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Nutrition, 1997 ; 13: 738-42.
17. Keast D, Arstein D, Harper W, Fry RW, Morton AR. Снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust. 1995 ; 162: 15-8.
18. Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA. Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и эффекты приема глютамина. Eur J Appl. Physiol. 1997 ; 75: 47-53.
19. Варнье М., Лиз Г.П., Томпсон Дж., Ренни М.Дж. Стимулирующее действие глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1995 ; 269: E309-15.
20. Perriello G, Nurjhan N, Stumvoll M, Bucci A, Welle S, Dailey G, Bier DM, Toft I, Jenssen TG, Gerich JE. Регулирование глюконеогенеза глутамином у нормальных людей с постабсорбцией. Am J Physiol. 1997 ; 272: E437-45.
21. Циглер Т.Р., Бенфелл К., Смит Р.Дж., Янг Л.С., Браун Е, Феррари-Баливьера Е, Лоу Д.К., Уилмор Д.В.Безопасность и метаболические эффекты введения L-глутамина у людей. J Parenter Enteral Nutr. 1990; 14 (4 доп.): 137С-146С.
22. Dechelotte P, Darmaun D, ​​Rongier M, Hecketsweiler B, Rigal O, Desjeux JF. Абсорбция и метаболические эффекты энтерально вводимого глутамина у людей. Am J Physiol. 1991 ; 260: G677-82.
23. 1997-2003, Quest For Anabolic Conditioning (QFAC) Bodybuilding,
24. Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Е.А. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии (1996) 73: 488-490.

Стоит ли принимать глютамин?

Наряду с креатином и BCAA, L-глутамин (глютамин) — одна из самых популярных, но неправильно понимаемых добавок в фитнес-индустрии. Основываясь на текущих исследованиях и анекдотических свидетельствах наших клиентов, глютамин является безопасной и эффективной добавкой для здоровья кишечника, иммунной функции, восстановления спортсменов и снижения тяги к сахару.

Стоит ли принимать глютамин?
Автор Кэлвин Сан

Я часто получаю вопросы от клиентов и читателей о функции глютамина, преимуществах, которые он может дать, и его правильном использовании.Цель сегодняшней статьи — ответить на некоторые из этих распространенных вопросов и предоставить вам достаточно информации, чтобы решить, должен ли глютамин быть частью вашего режима приема добавок.

Что такое глютамин?

Глютамин — одна из природных аминокислот, содержащихся в диетическом белке, и одна из шести условно незаменимых аминокислот. Хотя этих аминокислот обычно достаточно, они становятся условно незаменимыми, когда стресс, болезнь, травма или другие условия создают потребность, превышающую их текущую доступность.

Исследования показали, что у перетренированных спортсменов уровень глютамина истощен по сравнению со здоровыми, хорошо тренированными спортсменами [1, 5]. Добавки глютамина могут быть полезны для различных целей.

Почему мне следует подумать о добавке глютамина?

Глютамин обладает рядом преимуществ, включая улучшенную иммунную функцию [1,2], улучшенное восполнение гликогена после интенсивных упражнений [3,4], заживление кишечника [6,8,9], и он даже может помочь обуздать тягу к сладкому.

Глютамин и иммунная функция

Глутамин играет важную роль в пролиферации лимфоцитов, типа белых кровяных телец, играющих важную роль в нормальной иммунной функции [1]. Другое исследование показало, что пониженный уровень глутамина коррелирует с ослаблением иммунной функции [2].

Если вы когда-либо участвовали в интенсивном тренировочном цикле с большим объемом и становились более восприимчивыми к простуде и другим заболеваниям, возможно, пониженный уровень глютамина мог сыграть свою роль.Неофициальные данные нашего собственного пула спортсменов показывают, что прием глютамина во время этих тренировочных циклов может помочь улучшить иммунную функцию и снизить риск заболевания во время сезона соревнований.

Глютамин и восстановление кишечника

Исследования показали, что глютамин может способствовать заживлению и восстановлению слизистой оболочки кишечника. В одном исследовании на животных моделях сравнивали глутамин, глицин и необработанные контрольные группы мышей, которые подверглись облучению желудочно-кишечного тракта.Исследователи обнаружили, что, хотя и глицин, и глутамин помогают в восстановлении, глутамин показал превосходные результаты в отношении заживления и восстановления слизистой оболочки кишечника [9].

Что такое синдром дырявого кишечника?

Повышенная кишечная проницаемость (также называемая «синдромом дырявого кишечника») — это проблема, которая может привести к аутоиммунным нарушениям, таким как ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото, волчанка, псориаз и целиакия.

Симптомы синдрома дырявого кишечника

Депрессия, беспокойство, мигренозные головные боли, мышечные боли и хроническая усталость — все это возможные признаки того, что у вас дырявый кишечник.Добавки глютамина могут помочь восстановить слизистую оболочку кишечника и уменьшить проницаемость кишечника.

Лечение синдрома дырявого кишечника

Конечно, если вы подозреваете, что у вас может быть синдром повышенной кишечной проницаемости или у вас может быть аутоиммунное заболевание, лучше всего проконсультироваться с врачом, который специализируется на лечении этих типов состояний. Скорее всего, вам придется исключить из своего рациона продукты, вызывающие раздражение кишечника, а также принять другие добавки, например пробиотики, чтобы восстановить здоровье кишечника.

Восстановление для спортсменов

Исследования показали, что внутримышечная концентрация глутамина коррелирует со скоростью чистого синтеза белка [3]. Есть также исследования, которые показывают, что глютамин может способствовать пополнению запасов гликогена после интенсивных упражнений.

В одном исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, исследователи сравнили только глюкозу, только глутамин и глюкозу в сочетании с протоколами глутамина у спортсменов, у которых были истощены запасы гликогена.Исследователи обнаружили, что потребление глутамина после тренировки привело к увеличению скорости синтеза гликогена на 25% по сравнению с группой, принимавшей только глюкозу [4].

Уменьшить тягу к сахару

Если вы пытаетесь избавиться от сахарной привычки, добавки с глютамином могут помочь справиться с этой тягой к сладкому. Эксперты-тренеры, такие как Чарльз Поликвин, часто рекомендуют 1–2 грамма глютамина в воде перед едой, чтобы уменьшить потребление углеводов, или 2–10 граммов, чтобы помочь обуздать тягу.

По моему опыту, этот метод очень хорошо сработал для моих клиентов по коучингу по питанию. Хотя мне не удалось найти рецензируемых исследований, которые непосредственно изучали бы глютамин и его роль в тяге к сахару, другие исследования могут помочь предоставить научное обоснование того, почему он работает.

В вышеупомянутом исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, способность глютамина регулировать синтез гликогена и производство глюкозы может объяснить, почему пероральные добавки могут помочь уменьшить тягу к сахару.Если эта тяга является результатом низких концентраций глюкозы в плазме, глутамин может служить предшественником глюкозы в глюконеогенных путях [11] и, в свою очередь, уменьшать активацию гипоталамуса, что приводит к усилению чувства сытости и наполнения [12].

Какая рекомендуемая доза добавки с глутамином?

Доза глутамина для восстановления кишечника

Если вы пытаетесь восстановить и вылечить свой кишечник, вы можете смешать 5 граммов глутамина с водой и употреблять натощак, чтобы облегчить восстановление эпителиальной выстилки кишечника.При необходимости эту процедуру можно повторять в течение дня между приемами пищи.

Доза глутамина для восстановления спортсменов

Если вы спортсмен, стремящийся улучшить чистый синтез белка, иммунную функцию и восполнение запасов гликогена, научная литература обнаружила, что 8-10 граммов глутамина являются эффективной дозой. Я бы посоветовал добавить глютамин в послетренировочный коктейль для достижения наилучших результатов.

Глютамин для похудения

Если вы сосредоточены на сжигании жира, вы можете попробовать использовать от 2 до 5 граммов глютамина, смешанного с водой или в форме капсул, чтобы помочь обуздать тягу к сладкому в течение дня.

Можно ли принимать слишком много глютамина?

Верхний предел дозировки, упомянутый в большинстве научных публикаций, составляет 0,65 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 44 граммов глютамина в день. В исследовании, которое я цитировал для этой статьи, испытуемые люди принимали до 30 граммов в день без острых побочных эффектов.

Какая марка глютамина рекомендуется?

Мне нравятся капсулы L-глутамина от Thorne Research. Я лично пользовался этим брендом и рекомендую его своим клиентам и спортсменам.

Остались вопросы о глютамине или других добавках? Ознакомьтесь с нашей электронной книгой о добавках после тренировки!

Ссылки:
1. Глисон, М. Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивной тренировке. J. Nutr. Октябрь 2008, т. 138 нет. 10 2045С-2049С.
2. Soeters PB, Grecu I. Достаточно ли у нас глютамина и как он действует? Взгляд врача. Энн Нутр Метаб. 2012; 60 (1): 17-26. DOI: 10,1159 / 000334880. Epub 2011 30 декабря.
3. Ренни MJ, Эдвардс RH, Krywawych S, Дэвис CT, Холлидей D, Waterlow JC, Millward DJ. Влияние упражнений на белковый обмен у человека. Clin Sci. 1981; 61: 627–39.
4. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Влияние перорального глютамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. J Appl Physiol. 1999; 86: 1770–7
5. Антонио Дж., Стрит С. Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Может J Appl Physiol. 1999 Февраль; 24 (1): 1-14.
6. Козар Р.А., Шульц С.Г., Бик Р.Дж., Пойндекстер Б.Дж., ДеСуаньи Р., Мур Ф.А. Энтеральный глутамин, но не аланин, поддерживает барьерную функцию тонкой кишки после ишемии / реперфузионного повреждения у крыс. Шок. 2004; 21: 433.
7. Т. К. Велборн. Повышение уровня бикарбоната плазмы и гормона роста после пероральной нагрузки глутамином. Am J Clin Nutr, май 1995 г., т. 61 нет. 5 1058-1061.
8. Цюань Ц.Ф., Ян Ц., Ли Н, Ли Дж. С.. Влияние глутамина на изменение проницаемости кишечника в раннем послеоперационном периоде и его связь с системным воспалительным ответом.Мир J Gastroenterol. 2004; 10: 1992–4.
9. Diestel CF1, Marques RG, Lopes-Paulo F, Paiva D, Horst NL, Caetano CE, Portela MC. Роль добавок L-глутамина и глицина в облученной стенке толстой кишки. Int J Colorectal Dis. 2007 декабрь; 22 (12): 1523-9. Epub 2007 10 августа
10. Симпсон CW1, Реш Г.Е., Миллингтон В.Р., Майерс Р.Д. Глицил-L-глутамин, вводимый центрально, подавляет употребление алкоголя у крыс P. Алкоголь. 1998 августа; 16 (2): 101-7.
11. Нуньес Сантьяго A1, де Годой-Газола В.А., Фачин Милани М., де Кампос В.К., Родригес Вилела В., Диас Педроса М.М., Базотт РБ.Оральный глутамин превосходит оральную глюкозу в том, что он способствует восстановлению гликемии у мышей, страдающих инсулино-индуцированной гипогликемией.
12. Пейдж К.А., Чан О, Арора Дж., Белфорт-Дегияр Р., Дзуира Дж., Рёмхольдт Б., Клайн Г.В., Наик С., Синха Р., констебль Р.Т., Шервин Р.С. Влияние фруктозы и глюкозы на региональный церебральный кровоток в областях мозга, связанных с аппетитом и путями вознаграждения. JAMA. 2012, 2 января; 309 (1): 63-70. DOI: 10.1001 / jama.2012.116975.

Также проверьте…

Топ-3 добавки для лучшего ночного сна

Лучшие 7 добавок для спортсменов

Дело против НПВП

Wikizero — Глютамин

Из Википедии в свободной энциклопедии

Глютамин -Диамино-5-оксопентановая кислота
2-амино-4-карбамоилбутановая кислота
Endari ^[1] , Q 9055 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 9055 905 905 905 / C5h20N2O3 / c6-3 (5 (9) 10) 1-2-4 (7) 8 / h4H, 1-2,6h3, (h3,7,8) (H, 9,10) ^Y Обозначение: ZDXPYRJPNDTMRX-UHFFFAOYSA-N ^Y

InChI = 1 / C5h20N2O3 / c6-3 (5 (9) 10) 1-2-4 (7) 8 / h4H, 1-2,6h3, (h3,7, 8) (H, 9,10)

Обозначение: ZDXPYRJPNDTMRX-UHFFFAOYAL

карбокс (амино)

Глутамин

L -Глутамин
Имена
Имя IUPAC Глютамин
Идентификаторы
ChEBI
ChEMBL
ChemSpider
ECHA 9055 InfoCard 100.000.266
Номер ЕС
KEGG
Свойства [2]
906 216 9055 O 3
Молярная масса	146.146 г · моль -1
Точка плавления	разлагается около 185 ° C
	растворимый
Кислотность (p K a	) 9,1 карбокс
	+ 6. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт