L-глутамин улучшает работу кишечника и обмен веществ

L-глутамин: польза для здоровья, дозировки

Вы когда-нибудь слышали о пользе L-глутамина? Прежде всего, это вещество в форме порошка активно принимают спортсмены и просто любители спорта для защиты мышечной ткани. L-глутамин (или просто глутамин) – это аминокислота, которую организм использует в больших количествах в качестве строительного элемента.

Чаще всего глутамин применяется для сжигания жира, избавления от лишнего веса и наращивания мышечной массы. Но ученые утверждают, что польза вещества на этом не заканчивается. Глутамин способен улучшить пищеварение, работу мозга, работоспособность, а также способствовать лечению проблем с пищеварением и «дырявого кишечника».

На самом деле, это одна из наиболее часто рекомендуемых добавок для лечения «дырявого» кишечника и создания стройного тела. Давайте выясним, почему.

Что такое глутамин?

Химическая формула глутамина выглядит как C₅H₁₀N₂O₃, вещество естественным образом присутствует в белковых продуктах. Эта аминокислота присутствует в кровотоке в достаточно большом количестве, составляя порядка 30-35% всего азота аминокислот в организме.

Глутамин известен как условно незаменимая аминокислота. Это значит, что организм может вырабатывать вещество, но полученного количества недостаточно для правильной его работы.

Ее потребление также повышается, когда организм сталкивается с заболеваниями или атрофией мышц, которая может быть вызвана в том числе и физической травмой.

Кроме этого, условно незаменимая аминокислота необходима при некоторых катаболических состояниях, в том числе после трансплантации костного мозга.

Удивительно, около 60% наших скелетных мышц состоят из глутамина, и дополнительный прием этой аминокислоты может способствовать синтезу белка и естественной нормализации уровня рН.

Источники

Глутамин присутствует как в животной, так и в растительной пище (в том числе казеине и сывороточном протеине). Он также доступен в форме пищевых добавок и широко применяется в фитнес-индустрии и за ее пределами.

Глутамин содержится в животном белке, например, в мясе и молочных продуктах, а также в таких растительных продуктах, как бобы, сырой шпинат, петрушка и краснокочанная капуста. Тем не менее стоит отметить, что аминокислоты из животного белка усваиваются лучше, чем из растительного.

Исследования заключили, что человек в среднем потребляет приблизительно 3-6 граммов глутамина ежедневно.

К продуктам с наиболее высокой концентрацией L-глутамина относятся:

• Яйца
• Сыр тофу
• Молоко
• Костный бульон
• Говядина луговых коров
• Спирулина
• Пекинская капуста
• Творог
• Спаржа
• Брокколи рабе
• Дикая рыба (треска и лосось)
• Оленина
• Индейка
• Кукуруза
• Рис

Чтобы получить необходимое количество глутамина, рекомендуется потреблять не менее трех порций продуктов, богатых этой аминокислотой, ежедневно.

Польза для здоровья

Новые исследования говорят о том, что L-глутамин полезен нашему организму по ряду причин:

1. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет

L-глутамин способен улучшить общее состояние организма путем нормализации работы кишечника и пищеварения. Он может быть полезен при таких заболеваниях, как:

• синдром раздраженного кишечника (СРК)
• воспалительные заболевания кишечника, например, болезнь Крона
• язвенный колит
• дивертикулез
• дивертикулит
• синдром «дырявого» кишечника или связанное с ним заболевание (например, боль в суставах, розацея, аутоиммунные ответы)

Стоит отметить, что человек, открывший цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот), был первым, кто порекомендовал прием L-глутамина при проблемах с кишечником. Ханс Адольф Кребс, английский биохимик немецкого происхождения, получивший совместно с Фрицем Липманом в 1953 году Нобелевскую премию по физиологии, обнаружил, что эта аминокислота помогает улучшить работу кишечника и связанные с ним иммунные ответы.

Дополнительные исследования лишь подтвердили его результаты.

Так, исследование, опубликованное в журнале «Clinical Immunology», показало, что L-глутамин нормализует эффект иммунного ответа ТН2, который стимулирует воспалительные цитокины. В ходе исследований было отмечено, что L-глутамин уменьшает воспаление в кишечнике и помогает справиться с повышенной чувствительностью к продуктам питания.

Известно также, что он играет важную роль в нормализации микробиоты в кишечнике и укреплении иммунитета. Эта аминокислота, вероятно, способна блокировать рост и распространение патогенных бактерий, таким образом снижая риск развития многих заболеваний, от запоров до набора веса.

В 2018 году в журнале «Nutrients» была опубликована статья, в которой говорилось, что «исследования in vitro и in vivo доказали, что глутамин необходим для пролиферации лимфоцитов и производства цитокинов, фагоцитарной и секреторной активности макрофагов, а также для уничтожения бактерий нейтрофилами».

На самом деле, в настоящее время глутамин является частью комплекса пищевых добавок, рекомендованных для повышения иммунитета.

2. Помогает в лечении «дырявого» кишечника и язв

Синдром «дырявого» кишечника – очень распространенное заболевание, главной причиной которого является аутоиммунное расстройство.

Синдром «дырявого» кишечника может привести к развитию проблем с щитовидной железой, например, болезни Хасимото, артриту, псориазу и других недугам.

Клинические исследования доказали, что так как глутамин является основным «топливом» клеток тонкой кишки, он способен поддерживать работу кишечника и лечить «дырявый» кишечник.

В исследовании, представленном выше и опубликованном в медицинской журнале «Lancet», участвовали 20 пациентов больницы. Оно доказало, что дополнительный прием L-глутамина снижает проницаемость кишечника.

Эксперимент с участием животных, опубликованный в журнале «British Journal of Surgery», выявил, что L-глутамин благоприятно сказывается на развитии язвенного колита и воспалительных заболеваний кишечника. Он также дает многообещающие результаты относительно лечения язв и защиты от дальнейших повреждений. Кроме этого, глутамин может стать более безопасной природной альтернативой антибиотикам при лечении язв желудка.

3. Поддерживает работу мозга

Предшественник нейромедиатора глутамата в мозге человека, глутамин, является одним из важнейших компонентов, укрепляющих здоровье мозга. Почему? Нарушение цикла глутамин-глутамат может привести к нарушениям работы мозга, в том числе:

• синдрому Рея
• эпилепсии
• биполярному расстройству
• шизофрении
• тревоге
• депрессии
• алкогольной зависимости

Глутамин также помогает замедлить старение мозга. Митохондриальная дисфункция является причиной аномального роста нейромедиатора глутамата, увеличивающего риск развития проблем с мозгом.

Исследование, проведенное Медицинской школой при Нью-Йоркском университете, США, показало, что даже легкая черепно-мозговая травма может вызвать атрофию головного мозга, а ведь большая часть этих повреждений может быть вызвана нарушением цикла глутамин-глутамат и аномальным увеличением уровня глутамата.

4. Может помочь справиться с симптомами СРК и диареей

Глутамин способствует снятию симптомов СРК и борется с диареей путем нормализации производства слизи.

При болезни Хасимото и недостаточной активности щитовидной железы прием L-глутамина может стать обязательным. Эти же рекомендации относятся к пациентам, страдающим симптомами СРК, например, постоянной диареей или язвами.

5. Способствует росту мышц

Исследования говорят о том, что L-глутамин может быть эффективен при ускорении обмена веществ, увеличении работоспособности, улучшении спортивных результатов, ускорении восстановления после травм, а также при наращивании мышечной массы. Во время интенсивной тренировки Ваш организм находится в стрессе, а мышцы и сухожилия нуждаются в большем количестве глутамина.

После тренировки уровень глутамина в клетках может упасть до 50%, а плазмы – до 30%. В этот период организм может начать использовать как источник энергии мышцы вместо углеводов, в этом случае глутамин сможет защитить их от истощения.

Дополнительный прием этой аминокислоты позволяет мускулам расти, укрепляя скелетные мышцы и делая их сильнее.

Исследование показало, что БАДы с глутамином способствуют более быстрому восстановлению после интенсивной тренировки с дополнительным весом, способствуя снабжению мышц жидкостью. Таким образом происходит ускорение процесса восстановления мышц, а также восстановления после травм и ожогов.

По этой причине пищевые добавки с глутамином популярны не только у профессиональных спортсменов, но и у всех, кто желает иметь красивое спортивное тело.

6. Может повысить выносливость

Одной из главных функций L-глутамина является помощь в выведении токсинов и уменьшение уровня аммиака в организме. Выступая в качестве буфера, он преобразует избыток аммиака в другие аминокислоты, аминосахара и мочевину.

Часовая тренировка может снизить уровень глутамина в организме на 40%, что приводит к ослаблению иммунитета. Это может негативно сказаться на долгосрочных результатах тренировок и вызвать синдром перетренированности.

L-глутамин очень полезен бегунам на длинные дистанции, так как он способствует поддержке работы иммунной системы (Т-хелперов). Исследования на животных показали, что увеличение Т-хелперов может уменьшить стресс, связанный с синдромом перетренированности.

Однако не каждое исследование доказывает, что аминокислота способна увеличить выносливость. Один обзор 2019 года, который включает в себя данные 55 исследований, заключил, что глутамин улучшает маркеры усталости, среди которых увеличение синтеза гликогена и уменьшение накопления аммиака, однако эти изменения не всегда приводят к увеличению физической работоспособности.

7. Поддерживает обмен веществ и здоровье сердца

Одно исследование показало, что уровень гормона роста человека увеличивается почти на 400% после курса пищевых добавок глутамина. Такой гормональный ответ ведет к повышению скорости обмена веществ в состоянии покоя и улучшает эффект «дожигания» или EPOC после тренировки.

Этот эффект «дожигания» особенно важен для сжигания жира, потери веса и увеличения мышечной массы.

Эффективен ли глутамин при потере веса? Существуют доказательства того, что эта аминокислота способствует сжиганию жира и набору мышц путем уменьшения уровня инсулина и стабилизации уровня глюкозы в крови. Таким образом тело использует меньше мышечной массы для поддержания уровня сахара и чувствительности к инсулину в клетках.

Так, 6 недель приема 30 граммов глутамина в форме пищевых добавок в сутки «значительно уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшит состояние тела у пациентов с диабетом 2 типа», утверждает одно исследование. По этой причине прием L-глутамина рекомендован диабетикам и людям с тягой к сахару и углеводам.

Последнее время стали появляются новые данные, которые также доказывают, что L-глутамин играет ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, выступая в качестве субстрата для синтеза ДНК, АТФ, протеинов и липидов. Кроме этого, аминокислота, вероятно, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действиями, способствуя снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая:

• гипертонию
• гиперлипидемию
• непереносимость глюкозы
• ожирение
• диабет

Дефицит

L-глутамин синтезируется телом из глутаминовой кислоты или глутамата. Если организм неспособен произвести достаточное количество этого вещества, ему необходим дополнительный источник в виде продуктов питания.

По оценкам ученых около 70 млн американцев страдают от заболеваний органов пищеварения. Очевидно, что в рационе питания наблюдается нехватка веществ, поддерживающих работу желудочно-кишечного тракта. Причин этому может быть несколько:

• недостаточное количество белковой пищи в рационе
• большое количество стресса
• слишком интенсивные тренировки
• наличие инфекций и заболеваний
• прохождение курса лечения, в том числе лучевой или химиотерапии
• нарушение работы иммунной системы
• наличие хронического желудочно-кишечного расстройства

Дополнительный прием глутамина поможет не только укрепить иммунитет, но и повысить сопротивляемость организма в борьбе с инфекциями и заболеваниями.

Глутамин также рекомендован и для тяжело больных пациентов. Согласно исследованию, опубликованному в медицинской журнале «Critical Care», парентеральное питание, дополненное глутаминовыми дипептидами, «связано со значительным снижением продолжительности стационарного лечения и смертности в больницах».

Дозировка

Виды L-глутамина

L-глутамин существует в двух формах. Так называемая «свободная» форма L-глутамина может быть получена из продуктов питания. Другая его форма, транс-аланил-глутамин или аланил-L-глутамин, представляет собой аминокислоту, прикрепленную к другой аминокислоте. Эта форма усваивается намного лучше, и в отличие от свободной формы ее можно употреблять на пустой желудок.

Оба вида вещества лучше всего применять непосредственно перед или сразу после тренировки вместе с небольшим количеством пищи для поддержания обмена веществ и выносливости, наращивания мышечной массы, а также сжигания жира.

Рекомендуемая дозировка

Как правило, 2-5 граммов L-глутамина принимаются дважды в день, но не более 10 граммов в сутки (для профессиональных тяжелоатлетов).

В какое время суток лучше всего употреблять L-глутамин? Восполнение недостатка глутамина после интенсивных тренировок может занять до пяти дней, по этой причине прием вещества должен быть регулярным.

Некоторые спортсмены полагают, что глутамин эффективнее в сочетании с некоторыми аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA), особенно лейцином. 

Другие принимают аминокислоту после тренировки вместе с креатином для восстановления мышц и поддержания энергии.

Риски и побочные действия

В умеренном количестве глутамин вполне безопасен, особенно при коротком курсе приема. Даже при употреблении 20-30 граммов глутамина в сутки (эта дозировка считается довольно высокой и использовалась, как правило, в ходе исследований) вероятность появления побочных эффектов остается относительно невысокой.

Тем не менее, избыток глутамина при пероральном приема в течение долгого времени может стать причиной нежелательных последствий. По этой причине прием аминокислоты рекомендовано сочетать с витаминами группы В. Так, витамин В12 помогает контролировать количество глутамина в организме.

Кому не следует принимать глутамин?

Пациентам, страдающим заболеваниями почек, печени, синдромом Рея или раком, необходима консультация с лечащим врачом перед приемом пищевых добавок с глутамином, так как эти заболевания могут влиять на процесс усвоения аминокислот.

Если Вы проходите или проходили противораковое лечение, обратитесь к врачу, чтобы вместе определить, какие БАДы могут быть вам полезны.

В редких случаях глутамин может вызывать аллергическую реакцию. При возникновении каких-либо симптомов, например, тошноты, рвоты, сыпи, головокружения или боли, необходимо сразу прекратить прием препаратов.

Заключение

• Глутамин – это одна из 20 аминокислот, присутствующих в продуктах питания с высоким содержанием белка. Она в большом количестве присутствует в крови человека.
• L-глутамин называют условно незаменимой аминокислотой, так как наш организм не может вырабатывать это вещество в том количестве, которое ему необходимо. Это означает, что нам нужны дополнительные источники глутамина.
• Исследования говорят о том, что L-глутамин может быть полезен для пищеварения, мышц и головного мозга. Если Вы хотите увеличить выносливость, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья (например, при диабете или синдроме «дырявого» кишечника), L-глутамин должен стать частью Вашего ежедневного рациона.
• Больше всего этой аминокислоты присутствует в мясе, рыбе, костном бульоне, спирулине, твороге и таких овощах, как капуста и спаржа.
• В качестве пищевой добавки глутамин принимают, как правило, дважды в сутки в количестве 2-5 граммов.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Помогут ли БАДы в достижении высоких спортивных результатов

Баночки с пищевыми добавками постепенно заполняют холодильники и шкафы всех любителей спорта.

Но так ли они безопасны? Об этом «КН» рассказала ведущий специалист краснодарского Центра спортивной медицины Елена Кисель.

Спортивное питание становится незаменимым компонентом для достижения целей: нужно сжечь жиры – есть L-карнитин, не хочется переедать за ужином – на помощь придет протеиновый коктейль, после тренировки ломит все тело – так вы забыли про BCAA!

Елена Кисель

Сразу скажу, пищевые добавки, о которых пойдет речь, это не химия и не волшебный «анаболик», – говорит Елена Кисель. – Все они присутствуют в натуральных продуктах и являются для спортсменов незаменимым компонентом.

В нужных количествах вреда для организма не имеют, хотя противопоказания есть. Поэтому перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Боевой набор спортсмена

• Протеины – белок в форме порошка. Бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) – это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), – «медленный».

– Сывороточный протеин, или гидроизолят белка, – частично разрушенный сывороточный протеин, употребляют до тренировки, и, если не успели поесть – после. Белки наполняют организм полезными элементами, не дают мышцам разрушаться. Если есть цель нарастить мышечную массу, то советую на ночь пить казеин. Он долго усваивается и работает на протяжении всей ночи.

Также на рынке в большом количестве представлены протеиновые батончики. Многие их считают хорошей альтернативой обычному шоколаду.

– Я не советую их использовать в качестве перекуса из-за большого количества сахара – съешьте лучше хлебец, авокадо или яйцо. Сахар задерживает воду, поднимает уровень глюкозы в крови и вам еще больше захочется есть. Очень часто в батончиках содержится и пальмовое масло, которое практически не выводится из организма, остается на стенках сосудов, провоцируя тем самым атеросклероз. Внимательно изучайте состав.

• L-карнитин – помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, способен «превращать» жировую массу в энергию.

– Эта добавка помогает восстанавливаться организму, во время тренировки повышает выносливость и подавляет болевой режим в мышцах. Карнитин способствует жиросжиганию, но только при правильном питании и здоровом образе жизни. Пить вне тренировок его бессмысленно. Ведь как работает эта добавка: она немного увеличивает пульс, сердце начинает быстрее работать, вам хочется бежать, вы потеете – идет процесс распада жира. Где-то через полчаса свойство L-карнитина снижается. И тогда на помощь придет BCAA.

• BCAA (БЦА) – аминокислота, которая помогает организму легче переносить нагрузку, строить и восстанавливать мышцы.

– BCAA – это, грубо говоря, витаминный комплекс, который восстанавливает водно-солевой баланс в организме. Если тренировка длится час, то обычно спортсмены употребляют эту добавку до и после физнагрузки. Если тренировочный цикл дольше, то и во время тренировки.

• Гейнеры – белково-углеводные напитки для набора веса. Очень калорийная штука.

– Людям с эктоморфным телосложением – склонным к худобе, сложно накачать мышечную массу. На помощь им приходит многокомпонентный гейнер, который помогает наращивать и мышечную массу, и жировую. Ведь просто так мышца не наращивается. Это долгий процесс. И без БЦА здесь тоже не обойтись – нужно помогать организму восстанавливаться. Людям с избыточной массой тела гейнер запрещен.

• Креатин – улучшает физические показатели, подходит для высокоинтенсивных тренировок.

– Если вы приходите в зал позаниматься, грубо говоря, на беговой дорожке, то смысла употреблять его нет. Креатин лучше использовать для наращивания мышечной массы. Он способен задерживать жидкость в организме.

• Таурин – помогает набору и восстановлению мышечной массы

– Участвует в обмене веществ, улучшает липидный обмен и растворяет жиры. Его часто добавляют в энергетические напитки. Самое главное свойство – он немного притормаживает центральную нервную систему и является противосудорожным препаратом.

• Бета-аланин – аминокислота, идеально подходит тем, кто занимается видами спорта, предусматривающими резкие движения: боксом, легкой и тяжелой атлетикой. А также тем, кто выполняет длительные упражнения на выносливость.

– Бета-аланин обязательно нужно пить с креатином. Обе добавки повышают выносливость, их можно употреблять до тренировки и перед соревнованиями. При приеме может возникнуть легкое покалывание в руках – возбуждение центральной нервной системы. Таким образом, помогает организму адаптироваться к жесткой физической нагрузке, при восстановлении после травм. Увеличивает гормон роста в четыре раза.

Помощники при стрессе

• Магний – поддерживает нормальную работу мышц и костей.

– При нагрузках выделяется кортизол – гормон стресса, который разрушает наши мышцы. Чтобы этого избежать, помимо протеина, нужно принимать минералы. Например, магний. Он снижает уровень кортизола. Плюс это колоссальная помощь нашим надпочечникам. Магний помогает высыпаться, улучшает качество сна. Его можно пить три месяца, после чего необходимо сделать перерыв.

• Глицин – помогает набирать и укреплять новую мышечную массу.

– Натуральный антидепрессант. Повышает настроение, снижает уровень кортизола, улучшает умственную и физическую работу, нормализует сон. За счет того, что «тормозит» выработку кортизола, укрепляет новую мышечную массу.

• Витамин В6 – помогает снять усталость, поддерживает метаболизм и регулирует гормональный фон.

– В целом витамины группы В улучшают пищеварение, работу мышечной ткани, обмен веществ. Пить их нужно курсами по два месяца два раза в год, иначе не усваиваются.

• Цинк – помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона.

– Это колоссальный помощник. При недостатке цинка наблюдается плохое самочувствие, снижение иммунитета, работоспособности, мозговой активности. Содержится в бананах, финиках, пшенице. Цинк особенно полезен в сочетании с витамином В и магнием.

Для снижения веса

• «Омега-3, -6, -9» – источник природного происхождения на основе рыбьего жира, льняного и других натуральных масел.

– Я не советую употреблять эти аминокислоты вместе. Омега-3 и Омега-6 схожи своими свойствами, но имеют немного разные эффекты. Омега-3 улучшает состояние организма, разжижает кровь, заставляя сердце биться чаще. Мозг работает лучше, сосуды расширяются. Мы чувствуем себя хорошо. Омега-3 незаменима для поддержания водно-солевого баланса, для улучшения работы кожи, волос, ногтей, улучшения пищеварения, восстанавливает организм после долгого пребывания за компьютером. Омега-3 лучше работает с липидным обменом – быстрее выводит токсины и помогает сжигать лишние жиры.

• Омега-6, наоборот, сгущает кровь. То есть они друг другу противоречат. Поэтому лучше принимать только Омега-3. Но нужно быть аккуратными – при переизбытке этой аминокислоты могут возникнуть воспалительные процессы. Поэтому перед приемом лучше сдать анализы на «Омегу» – только так вы узнаете, нужна ли она вам. Что касается Омега-6 и -9, то эти аминокислоты в достаточном количестве мы употребляем из продуктов.

Можно попробовать масло криля – более новый вариант Омеги-3. Производится из холодного отжима рачков. От рыбьего жира практически ничем не отличается, но при этом лучше усваивается.

• Ниацин – витамин В3, помогает сохранить высокий уровень энергии и поддерживать метаболизм – для тех, кто нацелен снизить вес.

– Питает и помогает улучшить работу сердечной мышцы. В медицине В3 также назначают при лечении некоторых сердечнососудистых заболеваний и при высоком уровне холестерина. Участвует в обмене веществ, восстанавливает ДНК, усиливает функции мозга. Хороший антиоксидант.

• Глюкоманнан – мощная поддержка в снижении веса.

– Это стопроцентная клетчатка. Ее нужно употреблять где-то за 40 минут до еды. Она увеличивается в желудке и дает ощущение сытости. Плюс выводит шлаки из организма и токсины – чистит кишечник и нормализует микрофлору. Глюкоманнан – это как одно из средств для снижения веса. Но даже тот, кто не собирается худеть, должен каждый день есть клетчатку: зелень, овощи, крупы – не менее 50 процентов от всего рациона.

Всем для профилактики

• Хондропротекторы – добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Рекомендуется пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

– Если через полгода после приема глюкозамина с хондроитином нет результата – коленки продолжают хрустеть и болеть, то прием этих добавок нужно прекратить.

• Коллаген – защищает кости, суставы и связки, позволяет без ущерба для организма проводить полноценную тренировочную сессию.

– Он также поддерживает структуру волос, костей, кожи, хрящей, соединительной ткани. Рекомендован пожилым людям при артрите, артрозе. Применять нужно около полугода – только накопительный эффект даст результат.

• Фосфатидилсерин – фосфолипид, который является незаменимым компонентом мембран клеток: мозга, сердца, печени и скелетных мышц.

– Эта добавка необходима всем людям на протяжении всей жизни. Улучшает все когнитивные функции, адаптирует организм к умственным, физическим нагрузкам, помогает снизить уровень кортизола и восстанавливает нервные клетки. Исследования показали, что у спортсменов фосфатидилсерин повышает результаты, снижает повреждения мышц, а также повышает точность у гольфистов за счет увеличения стрессоустойчивости.

Содержится в субпродуктах: печени и почках. Особенно им богаты скумбрия, угорь, атлантическая селедка, белая фасоль. Принимать нужно 15–30 дней по 300–500 миллиграммов в сутки.

Важно

Никакие креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте отчет в том, что добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.

И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у квалифицированного врача.

Все о глютамине

Некоторые называют его основой бодибилдинга. Другие говорят, что его значение преувеличено. Читая нашу статью вы узнаете, что глютамин означает для вас!

Если заглянуть внутрь человеческого организма, то глютамин можно встретить везде. Как самая распространенная в организме аминокислота, глютамин может быть найден в мышечной ткани, плазме и почти в каждом продукте животного происхождения, который вы принимаете в пищу.

Глютамин

Что-то особенно важное должно быть под названием «незаменимая» аминокислота, правильно? Не совсем так. Глютамин считается «условно незаменимой». Это значит, что ваше тело может произвести достаточное количество, чтобы обеспечить потребность в нормальных условиях, но не всегда. Другими словами, при тяжелых нагрузках вам необходимо пополнять запасы глютамина, чтобы превысить обычную дневную норму.

В качестве добавки, глютамин имеет множество фанатов. У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что, если вы не являетесь пациентом ожогового отделения, то его лучше оставить на полке. Мы попробуем разобраться с исследованиями и поможем вам решить, подходит ли глютамин для вас.

Что такое глютамин?

Глютамин вырабатывается в теле, когда незаменимая аминокислота глютамат (или глютаминовая кислота) распадается и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Глютамин можно представить в виде губки азота. Он уничтожает аммиак и шунтирует азот между тканями, где он необходим для роста клеток и ремонта тканей и множества других функций. Известно, что примерно 30-35% от всего азота при распаде белков транспортируется в форме глютамина. Глютамин также подвержен распаду для повторного синтеза глютамата, что делает глютамин критически важным источником аммиака и азота.

Приблизительно 70 процентов глютамина вашего тела произведено в скелетных мышцах, откуда он перемещается к тонкому кишечнику, почкам и белым клеткам крови. Это доминантные места использования глютамина.

Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов. Беременность и лактация значительно истощают запасы глютамина в организме, равно как и исчерпывающие физические упражнения, болезни, травмы, голодание, быстрый рост и развитие и другие условия экстремального физиологического стресса. Это только некоторые из условий, в которых растет потребление глютамина или его дополнительный прием из добавок является целесообразным.

Что он делает?

Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка. Но есть нечто большее. Глютамин существенно влияет на метаболизм аминокислот, поддержание кишечника, нормальной функции иммунной системы, образованию глюкозы, водному транспорту, нейротрансмиссии и многое другое.

Почки будут основным потребителем глютамина, потому что в них аммиак отщепляется от глютамина для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела. Везде, где встречается аммиак, можно найти глютамин. По мере того, как метаболическая кислотность увеличивается, как ответ на интенсивную тренировку или высокобелковую диету — почечное поглощение глютамина вырастает. Одно исследование показало, что всего за 4 дня высокобелковой диеты или питания с большим количеством жира привело к падению глютамина на 25% в плазме и мышечных тканях.

Если все эти неблагоприятные факторы для организма начинают превосходить способность организма производить глютамин, то признаки его нехватки могут проявиться в виде потери мышц, истощению энергии и увеличенной подверженности к инфекциям.

Какая польза для работоспособности и физической работы?

Несмотря на различные функции глютамина, есть немного доказательств его прямого влияния на рост мышц, снижение жира и увеличение мышечной силы у нормальных здоровых людей. Зная какой сильный стресс оказывают на организм интенсивные тренировки, спортсмены могут увидеть некоторые преимущества от добавок с большим количеством глютамина или от комбинирования его с другими добавками.

Одно исследование показало, что когда спортсмены пострадали от небольшого обезвоживания, дополнительный глютамин увеличил работоспособность и потребление жидкости и электролитов после их приема. Добавки также способствовали повышению уровня гормона роста в ответ на занятия на велотренажере до изнеможения.

Также было показано, что внеклеточные концентрации глютамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако, здесь польза от приема глютамина требует других условий: для передачу сигналов mtor необходимо присутствие аминокислот с разветвленной цепью (самое главное лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.

В другом случае спортсмены, которые принимали 4 грамма глютамина в день в течение 8 недель, совмещая с потреблением креатина способами загрузки и поддержания, наблюдали лучший рост мышц сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал только креатин. Это может звучать значимо, но трудно сделать заключения над простыми 8 неделями на такой низкой дозировке. Возможно более высокие дозы или длительное изучение могли бы привести к решению вопросов и догадок.

В чем отличие между разными типами глютамина?

Очень важная вещь при выборе глютамина — это система доставки. Если Вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, то в свободной форме L-глютамин работает наилучшим образом. Однако поскольку глютамин нестабилен избегайте готовых к приему напитков и протеиновых батончиков, которые заявляют о содержании глютамина.

Если вы предпочитаете готовые напитки или батончики, то вам нужен глютамин в пептид-связанной форме, такой как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или ингредиент, указанный как «пептид глютамина». Помните, что концентрация глютамина в любой из этих форм пептида приблизительно 65-70 процентов. Другими словами, только около 6.5-7 гр. глютамина в 10 гр. пептида глютамина. Дозируйте соответственным образом.

Независимо от формы, до 90% принятого глютамина будет потеряно. Часть глютамина, который вы потребляете, так и не дойдет до вашей печени. Большая часть глютамина устраняется пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками в кишечнике.

Следует избегать продуктов, которые содержат N-ацетил-L-глютамин или альфа-кетоисокапройл-глютамин. Эти формы могут быть стабильными, но существующие данные свидетельствуют о том, что они обе являются плохими формами доставки глютамина.

С чем его лучше употреблять?

Лучше всего совмещать глютамин с натрием и другими электролитами в первую очередь. Транспорт глютамина происходит через натрий зависимый механизм и было показано значительное увеличение объемов клеток, поглощение электролитов и гидратация. Это может быть полезно для спортсменов на выносливость и силовых нагрузках, последним это важно благодаря наполнению клеток водой, что является одним из аспектов мышечной гипертрофии. Значительное снижение объема клеточной воды также могут ингибировать передачу сигналов mtor, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Другие кандидаты на комбинирование с глютамином:

BCAA: есть две основные причины, почему сочетание ВСАА и глютамин может способствовать росту мышечной массы и работоспособности. Во-первых, концентрация аммиака, а следовательно и глютамина, напрямую влияет на метаболизм BCAA. А во-вторых, сигналы mtor из внеклеточного глютамина в первую очередь требует усвоение ВСАА, лейцина в первую очередь. ВСАА плюс глютамин может способствовать повышению работоспособности и росту мышц.

Цитруллин: глютамин действует как прекурсор для синтеза аргинина и NO путем доставки цитруллина между тканями. Используя глютамин с цитруллином можно повысить способность цитруллина стимулировать производство оксида азота, что может привести к улучшению доставки кислорода и нутриентов к мышечной ткани. Больше питательных веществ в мышцах может привести к лучшему восстановлению и росту. Это может звучать несколько косвенно, но снова, вещество с качествами транспорта, глютамин например, участвует во множестве процессов.

Альфа-Кетоглютарат: глютамин AKG является прекурсором глютамата и, как было доказано, высокие дозировки глютамина и его запас в организме приводит к гидратации и увеличивает сигнальные пути mTOR, а также глютатиона. Это значит, что глютамин, принятый с AKG, может форсировать потенциал для роста мышц и выработку глютатиона, мощного антиоксиданта.

Глюкоза или N-ацетилглютамин: лишение глюкозы уменьшает усвоение глютамина и отрицательно влияет на рост и жизнь клеток. Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, кажется, что гликопротеин N-ацетилглютамин (NAG), который доступен в форме добавок, может быть в состоянии восстановить поглощение глютамина и метаболизм, потенциально повышая восстановление и функцию клеток.

Как лучше его принимать?

По-видимому, суточная доза глютамина в форме добавок должна быть высокой, по крайней мере 20-30 грамм в день, потребляемая регулярно для повышения концентрации глютамина в плазме.

Для того, чтобы обеспечить некоторую перспективу, учтите, что критически больные пациенты обычно получают внутривенное вливание около 20-30 грамм глютамина в день. Таким образом, рекомендуется до 30 гр. глютамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно с едой или закусками, содержащими углеводы, чтобы поддержать использование глюкозы.

В тренировочные дни рекомендуется употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддерживать гидратацию, перенос электролитов и метаболизм BCAA. Можно употребить 10 гр. до, во время и после тренировки, а также можно уменьшить эти дозы до 5 грамм, если вы употребляете его за несколько часов до занятий. В нетренировочные дни потребляйте не менее 5 грамм глютамина регулярно, по крайней мере каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышенную концентрацию глютамина в плазме.

Судя по всему нет необходимости пить глютамин циклично. Факты говорят о том, что лучше принимать его в периоды физического стресса.

Какие побочные эффекты?

Существует значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций от глютамина при дозах до 30 грамм в день. В последнем 13-недельном исследовании токсичности был сделан вывод, что «не наблюдалось вредного воздействия» при высоких дозах L-глютамина, принимаемых крысами.

У человека эта доза соответствует примерно 0.6 гр. глютамина на килограмм массы тела в сутки. Для 80-килограммового взрослого, это 48 гр. глютамина в сутки. Эта доза не привела к побочным эффектам на здоровье без документированных отрицательных влияний.

Заключение

Глютамин является ключевым игроком в целом ряде функций, которые значительно влияют на способность достичь ваших общих целей в области здоровья и фитнеса. Однако, если вы используете его в одиночку или не используете его достаточно, то вы можете быть разочарованы.

Максимизация эффекта глютамина зависит от того, насколько правильно вы подходите к его применению. Если Вы не тренируетесь, ваше тело, вероятно, может предоставить вам все, что вам нужно. Но если вы регулярно изнуряете свое тело, употребление глютамина будет правильным решением, чтобы продолжать выступать на высоком уровне. 

Инфо Поле » Спортивное питание: топ-10 основных добавок

11 октября 202011 октября 2020

Индустрия спортивного питания сегодня предлагает большой выбор средств, которые помогут атлету быть в хорошей форме. Они повышают выносливость, способствуют быстрому росту мышечной массы, помогают восполнить дефицит необходимых организму веществ. На какие из них нужно обратить внимание в первую очередь? Мы подготовили список основных полезных добавок для спортсменов.

Протеины

Протеин по праву занимает первое место в списке спортивных добавок. Это белок, который необходим для мышечной ткани. Мы получаем его с пищей, однако у спортсменов потребность в белке возрастает из-за повышенных физических нагрузок. Поэтому без специальной протеиновой добавки атлету не обойтись. Выпускается она обычно в виде порошка. Применяют ее для набора мышечной массы. Различают «быстрые» и «медленные» протеины. Первые быстрее усваиваются, заряжая энергией. «Быстрые» протеины рекомендуется принимать после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. Они помогут запустить метаболизм и постепенно, без резких скачков, повысить сахар в крови. Также «быстрые» протеины пьют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и после нее – в этом случае рекомендуется принимать белки в комплексе с углеводами, чтобы быстро восполнить потраченную энергию. «Медленные» протеины, например казеиновый, дольше усваиваются, но они и дольше поставляют в организм нужные вещества. Такую добавку принимают, как правило, на ночь. Помимо протеина в порошке популярностью пользуются также протеиновые батончики. Они хорошо утоляют голод и помогут закрыть углеводно-белковое окно после тренировки.

Коллаген

Это тоже белок. Он является основой соединительной ткани в человеческом организме. Отвечает за ее прочность и эластичность. С возрастом организм вырабатывает его все меньше. Сказываются на выработке этого белка и высокие физические нагрузки, поэтому в спорте без добавок с коллагеном не обойтись. Они повышают выносливость, способствуют быстрому восстановлению после травм, что очень ценно для атлетов. Как и протеин, коллаген помогает набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Именно аминокислоты являются теми сами «кирпичиками» для строительства мышечной ткани. Это тот самый «быстрый» протеин, только выпускается обычно в форме капсул или таблеток – такой удобнее принимать в дороге, когда нет возможности развести порошковую протеиновую смесь. Обычно достаточно 2 таблеток в день. Если есть сложности с набором массы, можно принимать аминокислоты вместе с протеином. Важно: не стоит пить добавку натощак тем, у кого проблемы с желудком и кишечником – только после еды.

BCAA

Под этой аббревиатурой скрывается комплекс незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин. В отличие от обычных аминокислот, организм их не синтезирует. Мы получаем их с едой, или в виде добавок. ВСАА быстро усваиваются, запуская синтез протеина, повышая выносливость спортсмена. Также они защищают мышцы от разрушения и помогают быстрее нарастить бицепсы. BCAA – незаменимая добавка при больших физических нагрузках, которая должна быть в арсенале каждого уважающего себя культуриста. Рекомендуется к применению и для тех, кто нацелен на сжигание жира, без потери мышечной массы. Выпускается добавка как в виде порошка, так и в форме капсул. Употребляют ВСАА перед тренировкой и после нее.

Гейнер

Еще одна добавка, которая поможет спортсмену быстрее восстановиться после интенсивных занятий в зале и будет способствовать скорому росту мускулатуры. В основе гейнеров – белки и углеводы. В этой добавке больше калорий, чем в протеине, и она особенно хороша для тех, кто испытывает сложности с набором массы. Гейнеры выпускаются в виде порошка. Принимают эту добавку за час до тренировки, а также непосредственно после нее. В дни, когда высокой физической активности нет, гейнер пьют вечером. Из-за калорийности не рекомендуется принимать гейнер, если нет длительных нагрузок. Также гейнеры могут быть противопоказаны при ряде заболеваний, например, почек и сердца. Поэтому перед их приемом важно посоветоваться с врачом.

Креатин

Эта спортивная добавка повышает силу и энергию спортсмена, способствует росту мышц, помогает им лучше справляться с интенсивными физическими нагрузками. Принимают креатин 2-3 раза в день. Рекомендуется сочетать его с гейнером и пропивать курсами. Важно при приеме креатина употреблять больше воды, так как он обезвоживает организм.

L-карнитин

Это аминокислота, которая ускоряет обмен веществ, используя жиры в качестве источника энергии, и способствует похудению. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но в очень небольших количествах. Поэтому при серьезных нагрузках в спортзале без специальных добавок не обойтись. Помимо ускорения обмена веществ, L-карнитин также повышает выносливость атлета, что дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Кроме того, эта аминокислота полезна для сердца. Добавки с L-карнитином можно найти в разных видах: в жидком, порошковом, в форме капсул или таблеток. Дозировка прописана на упаковке.

Глютамин

Еще одна аминокислота, дефицит которой можно восполнить с помощью спортпита. Чем она так важна? Помимо участия в строительстве мышечной ткани, глютамин также нормализует работу кишечника, помогает быстрее восстанавливаться и поддерживает иммунитет, что особенно важно для спортсмена — ведь при серьезных физнагрузках иммунная система может дать сбой. Принимают глютамин утром и вечером перед едой.

Тестостерон

Популярны у культуристов и бустеры тестостерона – вопреки предубеждениям, это не гормональный препарат. Бустеры помогают повысить уровень естественного тестостерона в организме. Добавка также способствует росту мышечной ткани и сжиганию жировой прослойки, повышает силу атлета. В 20 лет спортсмену в такой добавке необходимости нет, а вот ближе к 30 она может пригодиться. Принимают бустеры тестостерона во время еды.

Энергетики

Выше, больше, сильнее – это вполне возможно с энергетиками. Добавка тонизирует и дает спортивную энергию и мощь, помогает ставить новые рекорды и быстрее восстанавливаться. Естественно, речь не о напитках, которые продаются в обычных магазинах, а об энергетиках спортивных. Но даже такие ежедневно применять не стоит – достаточно пары раз в неделю. Несмотря на пользу, есть у таких добавок и ряд противопоказаний, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Все перечисленные добавки помогут достичь результатов в спорте, но, разумеется, не нужно принимать все 10 средств сразу. А вот несколько добавок в комплексе вполне можно сочетать. Если цель — активное сжигание жира, то применяют BCAA, протеин, тестостерон и L-карнитин. При наборе массы сочетают протеин с аминокислотами, добавляя гейнер и тестостерон. На тренировках не хватает выносливости? Попробуйте пропить следующий комплекс: протеин, BCAA, гейнер, глютамин, L-карнитин. Повысить силу спортсмену поможет сочетание гейнеров с креатином и BCAA, а на закуску протеиновые батончики.

Практически все порошковые добавки нужно растворять в воде. Лишь протеины можно разводить в других жидкостях, например, в соке. Также основные спортивные добавки можно дополнить витаминами и минералами. В первую очередь это магний — при его дефиците сложно будет набрать мышечную массу, и калий – он также необходим для железной мускулатуры.

Что будет, если мы все начнем принимать «таблетки для ума»?

• Зария Горветт
• BBC Capital

15 сентября 2018

Автор фото, iStock

Все больше и больше людей прибегают к лекарственным препаратам, чтобы улучшить собственную эффективность на рабочем месте. Но помогают ли эти средства? И что может случиться, если их начнут принимать буквально все?

Оноре де Бальзак свято верил в силу кофе. Знаменитый французский писатель работал как проклятый — каждый вечер он находил одно из парижских кафе, которое не закрывалось после полуночи, располагался в нем и писал до самого утра.

Говорят, что за день (за ночь) он выпивал 50 чашек своего любимого напитка — без молока и сахара.

В конце концов он начал просто жевать ложками молотый кофе — как считал писатель, этот метод работал особенно эффективно на голодный желудок.

Сам он так описывал результаты: «Кофе превращает прекраснейшие стенки желудка в подстегиваемую скаковую лошадь; они воспаляются; искры пронизывают все тело, вплоть до мозга. С этого момента все становится волнительным. Идеи приходят в движение и начинают маршировать как батальоны великой армии на великой войне».

Судя по всему, это действительно работало. Бальзак был чрезвычайно плодовит, он написал около 100 романов, рассказов и пьес и умер от остановки сердца в возрасте 51 года (что для его времени было не так уж мало, как может показаться нам в XXI веке).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оноре де Бальзак с помощью кофе приводил в движение идеи в своей голове

На протяжении столетий порция-другая старого доброго кофеина выручала людей, застрявших в болоте рабочего дня. Но сейчас все меняется.

Нынешнее поколение экспериментирует с новыми субстанциями, которые, как надеются многие наши современники, даст импульс их умственным способностям и поможет быть конкурентоспособными.

Некоторые из этих «таблеток для ума» уже сейчас необыкновенно популярны. Один из последних опросов с участием десятков тысяч человек показал: 30% из опрошенных американцев в прошлом году принимали такие препараты.

Похоже, что рано или поздно всех нас захлестнет эта волна — но какими будут последствия? Появятся ли среди нас интеллектуальные гиганты? Приведет ли это к новым потрясающим изобретениям?

А может, это радикально отразится на экономическом росте? Возможно, рабочая неделя станет короче из-за того, что люди станут способны выполнять старую работу быстрее?

Измененный разум?

Чтобы ответить на эти вопросы, нам сначала придется разобраться, что сейчас предлагается.

Первой «таблеткой для ума» был пирацетам, открытый в 1964 году румынским ученым Корнелиу Джурджеа. Ученый искал тогда химическое вещество, которое бы помогало людям засыпать.

После месяцев работы он изобрел «Соединение 6215». Препарат был безопасным, сторонних эффектов почти не наблюдалось — но вот беда, он не действовал. Лекарство никого не погружало в сонливость — скорее, наоборот.

У пирацетама обнаружился один интересный побочный эффект: после того, как пациенты принимали его по меньшей мере месяц, у них существенно улучшалась память.

Джурджеа тут же понял важность своих изысканий и придумал для таких веществ новый термин «ноотропный» (от греческих слов «разум» и «изменяю») — то есть повышающий умственную функцию.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Бодибилдеры пользуются креатином давным-давно, но сейчас люди стали принимать его в надежде на то, что он поможет нарастить мускулы и их мозгу

В наши дни пирацетам — любимец студентов и молодых профессионалов, пытающихся стимулировать производительность своих мозгов, хотя и спустя десятилетия после открытия Корнелиу Джурджеа собрано не так много доказательств того, что это соединение действительно улучшает работу мозга здорового человека.

В Великобритании этот препарат продают только по рецепту, а в США он запрещен к медицинскому применению федеральным Управлением по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами (нельзя его продавать и как пищевую добавку).

Техасский предприниматель Мансал Дентон, ведущий свой подкаст, принимает фенилпирацетам (он же фенотропил — прим. переводчика), родственный препарат, разработанный еще в Советском Союзе для космонавтов, чтобы помочь им справляться со стрессом.

«Мне куда легче формулировать те или иные мысли, когда я его принимаю, — говорит он. — С ним я сейчас записываю очень много подкастов».

На самом деле такая картина довольна типична. Хотя многие «таблетки для ума» имеют свою преданную аудиторию, часто их роль в стимуляции мозга либо не доказана, либо минимальна.

Что подводит нас к первому варианту ответа на поставленные выше вопросы: если что-то и изменится, но не сильно.

Полезно для мозга?

Возьмем моногидрат креатина. Эта биологически активная пищевая добавка состоит из белого порошка, который обычно подмешивают в молочные коктейли и сладкие напитки или же пьют в виде таблеток.

Хотя креатин — это нечто новое для амбициозных молодых профессионалов, бодибилдеры пользуются им давным-давно для наращивания силы мускулов.

В США спортивные пищевые добавки — это многомиллиардный бизнес, и большая их часть содержит креатин.

Согласно результатам опроса, проведенного в прошлом году Ipsos Public Affairs, 22% взрослых сказали, что в течение прошедших 12 месяцев принимали спортивные пищевые добавки.

Так что если бы креатин влиял на работу нашего мозга действительно сильно, то мы бы уже видели результаты этого.

Конечно, имеются препараты и помощнее, обладающие более преобразующим действием. «Думаю, что это совершенно ясно — некоторые из них работают», — говорит Эндрю Хубермэн, нейробиолог из Стэнфордского университета.

Есть категория «таблеток для ума», которая привлекает наибольшее внимание и ученых, и биохакеров — это психостимуляторы.

Популярность их растет. Амфетамины и метилфенидат — препараты, их содержащие в ряде стран отпускаются только по рецепту, в других (в том числе в России) — запрещены.

Автор фото, Getty Images

В Соединенных Штатах определенные психостимуляторы разрешены к применению в качестве лекарства для лечения синдрома гиперактивности и дефицита внимания. Но ныне они получили широкое распространение среди тех американцев, для кого важно сохранять концентрацию на важной задаче в течение долгого времени, кто работает в высококонкурентной среде.

У амфетаминов — богатая история применения в качестве «таблетки для ума». Среди их поклонников были венгерский математик-трудоголик Пал Эрдёш, который полагался на них во время своих 19-часовых научных «запоев», и писатель Грэм Грин, который с их помощью работал над двумя романами сразу.

Сейчас, судя по публикациям в американских журналах, амфетамины принимают работники самых разных отраслей — от журналистики и финансов до искусства.

Те, кто употребляет их, уверяют, что им это помогает — хотя и не всегда так, как ожидается.

В 2015 году анализ имеющихся доказательств обнаружил, что воздействие амфетаминов на наш интеллект «скромное».

Однако большинство принимает их не для того, чтобы улучшить свои умственные способности. С помощью амфетаминов люди пытаются поднять уровень жизненной энергии и мотивации в работе. (Применение таких препаратов несет серьезный риск и грозит побочными эффектами — но об этом ниже.)

Если все работники вдруг начнут принимать рецептурные стимуляторы, это, скорее всего, выразится в двух основных вещах.

Во-первых, люди перестанут избегать неприятной или очень скучной работы. Даже те, кто научился высокому искусству ничего не делать в офисе, начнут с удовольствием следить за своевременным обновлением файлов в Excel и с энтузиазмом посещать самые унылые собрания.

Во-вторых, атмосфера в офисах станет гораздо более соревновательной. Однако хорошо ли это — поддерживать соревновательность таким, мягко говоря, неоднозначным способом?

«Все больше работников интеллектуального труда в Кремниевой долине и на Уолл-стрит принимают ноотропы. Они — как профессиональные интеллектуальные атлеты, участвующие в соревнованиях, где ставки высоки, а соперники беспощадны», — говорит Джеффри Ву, гендиректор и сооснователь продовольственной компании HVMN, производящей спектр пищевых добавок-ноотропов.

Дентон с этим согласен. «Думаю, что ноотропы делают конкуренцию все более и более ожесточенной».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На протяжении столетий любимым способом людей сохранять работоспособность был кофе

Но, кроме жесткости конкуренции, есть куда более серьезные и опасные минусы. Амфетамины по структуре близки к кристаллическому мету, метамфетамину — сильнодействующему рекреационному наркотику, вызывающему привыкание и уже успевшему разрушить массу молодых жизней, вплоть до смертельного исхода.

Про амфетамины, популярные у американцев, тоже известно, что они вызывают привыкание — уже было множество сообщений о том, что людям трудно отказаться от их употребления.

Есть и побочные эффекты — нервозность, тревога, бессонница, боли в желудке и даже выпадение волос.

И наконец: работники, принимающие психостимуляторы, совсем не обязательно более продуктивны.

«Кто-то спросит: а это вообще опасно? И это важный аспект даже в краткосрочной перспективе, — говорит Хубермэн. — Есть и еще один сложный вопрос: как ты себя чувствуешь на следующий день после приема препарата? Возможно, твоя концентрация была на сверхвысоком уровне в течение четырех или даже 12 часов. А что потом? Что с тобой происходит на следующий день?»

Если иметь в виду изложенные выше минусы, то кажется вполне справедливым предположить: рецептурные стимуляторы вряд ли изменят наш мир в ближайшем будущем.

Впрочем, по-прежнему к вашим услугам более мягко работающий вариант, который можно купить повсюду — кофеин.

Увы, никому пока не удалось подсчитать влияние этого на рост экономики — однако значительное количество исследований указывает на множество других преимуществ кофе.

И уж совсем неловко вышло, когда оказалось, что простой кофеин работает лучше, чем коммерческий продукт на основе кофеина, разработанный в компании Джеффри Ву и продающийся сейчас по цене $17,95 за пузырек с 60 таблетками.

Другой популярный стимулятор — никотин. Ученые все больше убеждаются, что этот препарат — мощный ноотроп, способный улучшать память и помогающий концентрироваться на определенных задачах — хотя и его употребление несет давно известные и доказанные риски для здоровья и побочные эффекты.

«Да, некоторые знаменитые нейробиологи жуют «Никоретте», чтобы улучшить когнитивные функции. Но они в прошлом курильщики, и «Никоретте» для них — замена сигаретам», — отмечает Хубермэн.

Так что же случится с нашим миром, если мы все перейдем на регулярное употребление «таблеток для ума»? Да ничего особенного. Дело в том, что большинство из нас уже это делает, попивая по утрам кофе (и не только по утрам). О его влиянии вам мог бы много чего рассказать Бальзак.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

Для чего нужна аминокислота L-глютамин: как правильно принимать

Свободную или блуждающую аминокислоту L—глютамин организм вырабатывает в мышечных тканях из таких аминокислот, как глютаминовая, изолейцин и валин. Ее содержание достигает до 60%.

Глютамин — аминокислота для бодибилдеров и спортсменов

Свойства глютамина

Для чего нужен глютамин всему организму и крови? Во время любой тяжелой физической работы происходит разрыв мышечных тканей. Кроме этого, они могут разрушаться, если другие ткани с дефицитом аминокислоты вытягивают ее из мышц. Аминокислота обладает энергией, поэтому при регулярном ее употреблении кровь насыщается, а мышцы восстанавливаются и увеличивают свой объем. Спортсмен в бодибилдинге за время тренировки теряет аминокислоту почти на 50%, поэтому иммунитет ощущает нехватку и снижает свои защитные силы. Не только для роста мышц, а еще вот зачем нужен L-глютамин организму:

• для укрепления иммунитета;
• для активизации пищеварительных процессов;
• для регулирования обменных процессов;
• для исключения разрушений мышц;
• для насыщения клеток мышц молекулами азота;
• для синтеза белка, ускоряющего рост мышц;
• для выработки в организме гормонов роста;
• для подавления катаболического эффекта;
• для приведения в норму уровня сахара в крови;
• для улучшения работоспособности мозга;
• для нейтрализации и выведения аммиака.

Глютамин — энергия для роста мышц

Официальная медицина утверждает, что при глютаминовом синтезе связывается аммиак, опасный для мозга спины и головы. Аминокислота способствует замедлению скапливания жировых клеток в печени и выведению из организма продуктов метаболизма жира, восстанавливает клетки, защищающие кишечник и наполняет их энергией. Поэтому она свободно продается в аптеке.

Важно знать! Работа всего организма стабилизируется, а синтез гормонов увеличивается на 30% при пополнении крови 2 граммами аминокислоты в сутки.

Продукты питания с аминокислотой

Можно не только приобрести глютамин в аптеке, но и дополнительно употреблять продукты с его содержанием. В каких продуктах содержится аминокислота Глютамин? Богаты аминокислотой:

• твердый и плавленый сыр;
• творог и сливочное масло;
• судак и морской окунь;
• говядина, печень телячья и мясо птицы;
• соя, горох и гречка;
• шпинат, петрушка, капуста;
• яйца и пшеничный хлеб.

Продукты питания, обладающие аминокислотами

Читатели считают данные материалы полезными:

• Какие продукты содержат большое количество глютамина?
• Выбираем самые эффективные глютамины

Как правильно принимать глютамин?

Глютамин содержит спортивное питание (протеин, гейнер и т.д.), его продают в аптеках в чистом виде и в составе возможных заменителей: кальция глютамината, эпилаптона, кислот: глютамаиновой, L-глютаминовой и пр. Лекарственной формой являются гранулы. Из них можно приготовить суспензию спортивным детям. Продают и в таблетках в быстрорастворимой оболочке.

Аминокислота приносит пользу и людям, не занимающимся спортом, поскольку второй ее основной функцией является стабилизация системы иммунитета, избавление от инфекций и вирусов. Глютамин помогает организму полноценно функционировать и активизировать работу мозга, справляться с нервным напряжением, повышает устойчивость к ежедневным стрессам каждому человеку. Его принимают при язах, гастритах, циррозе печении. Зная, где содержится аминокислота, можно изменить свой рацион питания и включить в него продукты с наиболее высоким содержанием этого важного энергетического вещества.

Инструкция по применению указывает, как принимать глютамин правильно спортсменам и обычным людям, предупреждает о побочных действиях при его переизбытке.

Способ применения и дозы для обычных людей:

• взрослые принимают — внутрь за 15-30 минут до еды по 1 г 2-3 раза в день. Курс — от 1-2 до 6-12 месяцев;
• дети принимают — 2-3 раза в день: в 3-4 года — по 0,25 г, 5-6 лет — по 0,4 г, 7-9 лет — по 0,5-1 г, 10 лет и старше — по 1 г за один прием.

Важно знать. Для устранения диспепсии — нарушения процессов переваривания пищи в желудке и замедлении опорожнения глютамин следует принимать во время или после еды. Детям до года с этой целью нужно давать пить приготовленную суспензию из 0,1 г аминокислоты, детям 1-3 лет — из 0,15 г.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин также позволяет быстрее достичь результаты и прекрасной половине

Глютамин в бодибилдинге следует употреблять с учетом состояния здоровья. Чтобы исключить негативные последствия, каждому атлету следует определить и рассчитать дозу для себя, не превышая стандартную дозировку — 4-8 граммов в день.

Важно знать! Увеличивать порцию глютамина нет смысла. Это не даст повышенного эффекта, поскольку его избыток будет выведен из организма вместе с мочой. При употреблении за один прием более 20 г вещества в ЖКТ может возникнуть раздражение.

Атлету рекомендуется употреблять глютамин первый раз до силовых упражнений, а второй раз — до ночного сна. Если в этот день тренировка не планируется и организм восстанавливается после высоких нагрузок, тогда первый прием переносится на обеденное время.

Видео: Зачем принимать глютамин?

Самый лучший эффект от аминокислоты можно получить бодибилдеру при съедании ее на тощий желудок. Чтобы вещество не стало другой кислотой в результате химического синтеза, и не снизилась польза от приема продукта, только через полчаса (не раньше!) можно будет выпить протеиновый коктейль или съесть еду.

Эффект от аминокислоты при росте мышечной массы

На сушке атлеты принимают глютамин, поскольку он может приглушить чувство голода и способствовать сжиганию собственных запасов организма. Глютамин можно с успехом сочетать со спортивным питанием. Креатин и протеин при грамотной комбинации с глютамином обеспечит организму необходимое количество белков и углеводов даже при нарушении графика питания.

Если принимать аминокислоту перед сном, то в состоянии покоя начнется процесс выработки гормона роста, важного при наращивании мышечной массы.

Какая еще польза от глютамина

Хотя экспериментальными исследованиями не было доказано прямое влияние глютамина на рост мышц, из практики было видно, что для атлетов-бодибилдеров аминокислота необходима для следующего:

Выведение из организма молочной кислоты

При физических нагрузках идет процесс выработки в мышцах и накапливания молочной кислоты. Чтобы избавиться от неприятных ощущений и жжения в конечностях от избытка молочной кислоты требуется время и много жидкости. С помощью глютамина можно быстро снизить уровень кислотности, уменьшить дискомфорт и восстановить функцию мышечных волокон без излишнего потребления жидкости.

Быстрое избавление от переутомления

Глютамин помогает атлетам-новичкам быстрее выйти из состояния переутомления, поскольку они еще не могут правильно соотносить нагрузку и способность организма к регенерации.

Повышение иммунитета

В осенне-зимний период глютамин необходим для повышения иммунитета с целью достижения высоких физических нагрузок и предупреждения заболеваний.

Побочные эффекты

Чтобы не было побочных действий глютамин как принимать: систематически и без превышения указанных доз. Рекомендуется регулярно проходить исследование общеклинических анализов крови и мочи для установления уровня аминокислот в крови.

При переизбытке Л-глютамина у спортсмена проявятся побочные воздействия:

• аллергические высыпания;
• тошнота и рвота;
• боль в животе и стул станет излишне жидким;
• повысится возбудимость;

Длительное применение приведет:

• к анемии, лейкопении;
• к раздражениям в слизистой оболочке полости рта;
• к трещинам на губах.

Противопоказания

Нельзя использовать глютамин в спорте и для похудения, если проводилось ранее лечение, связанное с заболеваниями: печени и ЖКТ, иммунной и нервной системы. Должны остерегаться аллергики, лица, страдающие повышенной возбудимостью, гиперчувствительностью и слабым кроветворением в костный мозг.

Выводы. Аргинин улучшает общее состояние атлета, способствует раскрытию потенциала и эффективному росту мышечной массы. Обычным людям аргинин повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию всего организма.

Глютамин в бодибилдинге: действие, отзывы, как принимать

Глютамин относится к аминокислотам, которые применяются для повышения спортивных показателей. Основным источником глютамина являются продукты с высоким содержанием белка. Прежде всего, это мясо говядины и птицы, рыба, куриные яйца и молочные продукты. Помимо этого, данная аминокислота содержится в капусте, свёкле, бобах, шпинате и петрушке, но в настолько малых количествах, что начинающим и профессиональным спортсменам приходится увеличивать ее объем при помощи специальных добавок, которые создаются производителями спортивного питания. Такая добавка повышает глютамин в человеческом организме, чтобы он мог полноценно ускорить метаболические процессы, происходящие непосредственно в мышечных тканях.

В данной статье мы постараемся подробно ответить на наиболее распространенные вопросы о том, как пить глютамин, чтобы не навредить своему здоровью. Помимо этого, мы рассмотрим сферу применения пищевых добавок, а также расскажем об их основных преимуществах, которые имеют большое значение при составлении индивидуальной программы питания. Искренне надеемся, что эта информация будет полезной как для начинающих, так и профессиональных спортсменов, которые хотят быстро нарастить мышечную массу и ускорить процесс естественного восстановления своего организма во время подготовки к серьезным соревнованиям.

Для чего нужен глютамин?

Глютамин в бодибилдинге используется для того, чтобы уменьшить потери мышечной массы и обеспечить быстрое восстановление после интенсивной тренировки. Впрочем, показаниями к применению глютамина могут быть не только активные физические нагрузки. В целом ряде европейских стран глютамин в виде порошка очень часто назначается в дополнение к курсу лечения пациентов, которые перенесли тяжелый стресс, травму или испытывают истощение нервной системы. Некоторые врачи используют его в качестве добавки к основному питанию при лечении заболеваний соединительной ткани и для профилактики онкологических заболеваний.

Функциональное предназначение глютамина:

• Укрепление иммунной системы. Аминокислоты не только повышают способность организма человека сопротивляться разнообразным вирусам, но и помогают ему без ущерба переносить физические нагрузки. Если начинающий спортсмен часто ощущает упадок сил или его мучает постоянная сонливость, то это первые признаки того, что ему в срочном порядке нужно принимать глютамин и другие аминокислоты.
• Ускорение восстановительных процессов. Внутренние возможности организма к регенерации не всегда справляются с нагрузками, поэтому спортсменам приходится вводить в свой повседневный рацион пищевые добавки. Они позволяют быстро снимать усталость, способствуя максимально быстрому восстановлению после выполнения силовых упражнений.
• Повышение работоспособности спортсмена. При подготовке к серьезным соревнованиям многим спортсменам приходится повышать интенсивность тренировок. Чтобы организм справился с такими физическими нагрузками, необходимо обеспечить дополнительную подпитку аминокислотами, которые являются эффективным источником энергии.
• Быстрый рост мышечной массы. Любой тяжелоатлет рано или поздно сталкивается с проблемой, когда его мышцы неожиданно перестают расти. Дело в том, что организм постепенно приспосабливается к любой нагрузке. Поэтому нужно не менять программу тренировок, а достаточно просто изменить рацион питания, добавив в него аминокислоты.

Для справки: глютамин оказывает благоприятное воздействие на работу почек, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. На данный момент не существует каких-либо научных исследований, подтверждающих вред глютамина при воздействии на человеческий организм. Единственным противопоказанием к его применению может служить индивидуальная непереносимость, хронические заболевания печени и почек, а также язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Как принимать глютамин?

Глютамин, как и любое спортивное питание, требует правильной дозировки. Его суточная доза составляет от 10 до 30 грамм. Именно такое количество аминокислоты требуется спортсмену, чтобы поддерживать свои физические показатели на оптимальном уровне и получать максимальное удовольствие от выполнения силовых упражнений.

Прием глютамина в течение дня можно разделить на следующие этапы:

• первая порция принимается рано утром, сразу после пробуждения, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами;
• вторая порция выпивается примерно за полчаса до начала тренировки или выполнения силовых упражнений;
• третья порция попадает в организм поздним вечером, когда спортсмен готовится ко сну.

Такая схема наиболее распространена среди тяжелоатлетов, которые заботятся о правильном соблюдении повседневного рациона питания. Но есть достаточно большая часть спортсменов, употребляющих глютамин после тренировки. Таким образом, они восстанавливают утраченные силы, запуская при помощи аминокислоты естественный рост мышечной массы.

Полезная информация: для получения наибольшего эффекта лучше всего употреблять глютамин на голодный желудок. Это будет способствовать быстрому усвоению и транспортировке аминокислоты ко всем мышцам, которые испытывают интенсивные нагрузки.

Объективная польза от глютамина

На сегодняшний день в определённых кругах ведутся споры, которые касаются эффективности применения препаратов, содержащих глютамин. Есть мнение, что дополнительный прием этой аминокислоты не способствует получению максимальных результатов в процессе тренировок. Но исследования европейских врачей показали, что данные добавки могут значительно снижать возможный риск инфекций и способствовать мышечному росту. Об этом говорят и многие профессиональные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, а также другими видами спорта. На их взгляд, эта аминокислота обладает широким спектром действия, поэтому добавление ее к повседневному рациону будет весьма уместным и полезным для многих тяжелоатлетов, которые хотят добиться высоких результатов.

Основные преимущества:

• Прекрасная сочетаемость со многими спортивными добавками. Часто спортсмены используют смешивание добавок, чтобы добиться усиления их эффекта. Оптимальным сочетанием является смешивание с креатином. Эти препараты можно без каких-либо негативных последствий для здоровья принимать одновременно. Примерно через полчаса после приема подобного коктейля можно выпить протеин, который состоит из концентрированного белка.
• Привлекательная стоимость в сравнении с другими препаратами для спортивного питания. Цена аминокислот находится на приемлемом уровне, поэтому они пользуются большой популярностью и повышенным спросом у многих спортсменов, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тяжелой атлетикой.
• Различные формы выпуска. Производители выпускают аминокислоты в виде порошка, таблеток или капсул. Выбор препарата полностью зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена. Кто-то любит порошок, который легко смешивать с водой или натуральным соком, кому-то больше нравятся таблетки и капсулы из-за удобства их транспортировки.

В нашем интернет-магазине можно выбрать и купить современные препараты, которые используются профессиональными спортсменами. Каждый покупатель, приобретающий у нас продукцию известных производителей спортивного питания, может рассчитывать на внимательное отношение и высокий уровень обслуживания со стороны квалифицированных консультантов. Они прекрасно разбираются в ассортименте нашего каталога, поэтому с их помощью можно быстро подобрать препараты с учетом собственных запросов и пожеланий. Наши специалисты не только ответят на любые дополнительные вопросы относительно предлагаемой продукции, но и подробно расскажут обо всех достоинствах и недостатках выбранных препаратов. Это очень удобно для начинающих спортсменов, которые пока еще не могут самостоятельно подбирать пищевые добавки, созданные на основе полезных аминокислот. Для того чтобы приобрести пищевые добавки по выгодной цене или получить рекомендации об использовании продукции определенной марки, достаточно связаться с нашими специалистами, позвонив по телефону: +7 (495) 915-26-35

Может ли глютамин полезен ваш проницаемый кишечник ?: Центр внутренней и интегративной медицины: Доктора интегративной медицины

Из-за этой широкой связи важно, чтобы вы понимали, что такое проницаемый кишечник и как добавление простой аминокислоты (глютамина) может стать первым шагом к тому, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Что такое «дырявый кишечник»?

Пищеварительный тракт человека представляет собой сложную систему, которая расщепляет пищу, чтобы отделить питательные вещества, которые организм может использовать, от любого материала, который необходимо вывести.

Помимо этой основной функции, стенки кишечного тракта также действуют как защитный барьер для кровотока и органов. Хотя кишечник кажется твердым, на самом деле он проницаем и состоит из крошечных пространств, называемых плотными соединениями (специальные пространства, оставленные открытыми между двумя клеточными мембранами). Хотя эти пространства блокируют попадание вредных веществ в кровоток, они также позволяют питательным веществам и воде всасываться в организм.

Герметичные соединения — это не ребристые отверстия.Например, исследования показали, что эти соединения могут расшатываться после еды, что способствует большему усвоению питательных веществ. На эти подвижные пространства также могут влиять другие факторы, такие как стресс, раздражение кишечника и потребление пищи, не богатой питательными веществами (фаст-фуд). Эти силы могут вызвать чрезмерное расшатывание, что может увеличить вероятность выхода вредных веществ из кишечника.

Вытекание этого материала из кишечника в организм называется «дырявой кишкой» или повышенной проницаемостью кишечника.

Когда эти пространства расширяются, вредные вещества беспрепятственно попадают в кровоток и могут вызвать агрессивный ответ иммунной системы. Этот ответ может включать широко распространенное воспаление, аллергические реакции , мигрени , проблемы с пищеварением, раздражения кожи, такие как экзема и угри, вздутие живота, хроническая усталость, ревматоидный артрит, дисбаланс гормонов, аутизм, фибромиалгия и многое другое.

Лечение дырявого кишечника глутамином

Поскольку повышенная кишечная проницаемость проявляется в большом количестве заболеваний, а диагностика симптомов часто затруднена, трудно указать на это состояние как на основную причину.Есть также часть медицинского сообщества, которая не признает «проницаемость кишечника» как формальный диагноз, но есть вероятность, что они все еще согласны с тем, что повышенная проницаемость кишечника существует при определенных хронических заболеваниях и, следовательно, требует лечения.

Использование глутамина — одно из таких методов лечения.

Чтобы понять роль глютамина в лечении повышенной проницаемости кишечника, вам сначала нужно немного узнать о белках и аминокислотах. Организму нужны белки для поддержания роста здоровых тканей, и эти белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых выполняет разные функции в организме.Глютамин — одна из этих аминокислот, и исследования показали, что он наиболее полезен для укрепления и восстановления слизистой оболочки кишечника.

Что могут делать добавки с глютамином

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук, «В физиологии кишечника глутамин способствует пролиферации энтероцитов, регулирует белки плотных контактов, подавляет провоспалительные сигнальные пути и защищает клетки от апоптоза и клеточных стрессов в нормальных и патологических состояниях.”

Авторы также отмечают, что:

«Поскольку запасы глютамина истощаются во время тяжелого метаболического стресса, включая травмы, сепсис и воспалительные заболевания кишечника, у пациентов были исследованы добавки глютамина для улучшения их клинических результатов».

Натуральный глютамин, присутствующий в организме, защищает кишечник, поэтому вполне логично, что добавка может также повысить стабильность кишечника. Когда у вас прочная слизистая оболочка кишечника, это может значительно уменьшить воспаление в организме.Это снижение, в свою очередь, может дать вашей иммунной системе шанс на восстановление.

Какую добавку с глутамином выбрать

Если вы надеетесь пополнить свой глютамин только диетой, знайте, что этот метод будет непростым. Когда вы едите продукты, содержащие глютамин, он должен конкурировать со всеми другими аминокислотами, которые содержатся в этих продуктах, поэтому количество, которое вы фактически поглощаете, редко бывает достаточно, чтобы укрепить стенку кишечника. К счастью, для тех, кто нуждается в настоящей поддержке кишечника, существуют добавки с чистым глютамином.

При выборе добавки я настоятельно рекомендую поговорить со своим врачом, чтобы определить, какая из них лучше всего подойдет вам. Как только вы выберете добавку, у вас появятся варианты дозировки.

Для общего применения вы можете ознакомиться с протоколом L-Glutamine Maintenance Protocol , разработанным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Своим пациентам я рекомендую следующий поддерживающий протокол из-за его простоты и эффективности: принимайте от 10 до 15 граммов порошка 100% L-глутамина с 8 унциями воды каждое утро и вечер в течение двух недель.

Автор Доктор Эдди Фатахов, доктор медицинских наук. Эдди Фатахов, доктор медицины, сертифицированный врач, диетолог и автор книги «Dr. Fat Off: простые решения для похудения на всю жизнь ».

Сколько L-глутамина мне следует принимать ежедневно?

По возможности выбирайте пищевые источники питательных веществ вместо того, чтобы полагаться на добавки.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

Добавки заманчивы, но бывает сложно понять, что работает для вас и в каком количестве принимать.Определить правильную дозировку L-глутамина сложно, потому что существует противоречивая информация. На самом деле, может и не понадобиться для приема глютамина.

Подсказка

Хотя некоторые группы предлагают от 20 до 30 граммов в день, вам, скорее всего, не нужно принимать добавки вообще. L-глутамин — это заменимая аминокислота, а это значит, что ваше тело вырабатывает то, что ему нужно. Только в том случае, если вы получили тяжелую травму, вам пригодятся добавки.

Аминокислота и белок

L-глутамин — это аминокислота.По данным Университета штата Аризона, всего 21 аминокислота. Белок, который является одним из строительных блоков организма, состоит из комбинации аминокислот. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, из которых он производит новые белки.

Продукты с высоким содержанием глютамина

Ваше тело вырабатывает некоторые аминокислоты. Они известны как заменимых аминокислот . Глютамин — один из них. Ваше тело может вырабатывать глютамин или извлекать его из мышц.Вы также можете употреблять глютамин в своем рационе. По данным Precision Nutrition, некоторые продукты с высоким содержанием глутамина:

• Капуста
• Молочная
• Свекла
• Рыба
• Фасоль

Нет необходимости изо всех сил стараться получить эти продукты, если только вам не нужен глютамин по медицинским показаниям. Поскольку ваше тело вырабатывает его в достаточном количестве при нормальных обстоятельствах, нет необходимости искать его в своем рационе.

Подробнее: В чем разница между глутаматом, глутатионом и глутамином?

Изучите свои добавки

Глютамин также продается в виде добавок, и он довольно популярен.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует проверки этикеток добавок перед продажей. Если приложение напечатало ложную рекламу, обещающую вам результаты, FDA должно было бы их отловить и сделать выговор.

Есть также компании-производители пищевых добавок, которые приведут одно или два исследования, показывающих, что их продукт работает, даже если есть противоположные доказательства. Суть в том, что, прежде чем покупать добавки, такие как креатин и глютамин , проведите небольшое исследование, чтобы выяснить, действительно ли они работают или нет.Чтение этикеток не обязательно поможет вам узнать правду.

Использование глутамина

Глютамин, хотя он продается тяжелоатлетам и бодибилдерам, почти не улучшает работоспособность. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Clinical Nutrition, было рассмотрено 25 исследований глютамина и было сделано заключение, что он не улучшает аэробную производительность или иммунную систему у спортсменов.

Это условно незаменимая аминокислота, что означает, что в нормальных условиях ваш организм вырабатывает ее в достаточном количестве.Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в Nutrients, определенные состояния, такие как рак, инфекции, операции и, возможно, интенсивные упражнения, могут снизить запас глютамина в вашем организме до опасных уровней . Чтобы понять, почему глютамин был рекомендован спортсменам, вы должны понимать, что он делает и где он используется.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за ноябрь 2018 года, от 40 до 60 процентов аминокислот в тканях вашего тела состоят из глютамина, что делает его самой важной аминокислотой в организме.Согласно исследованию, ваше тело естественным образом вырабатывает от 40 до 80 граммов глютамина в день. Его можно использовать в качестве источника энергии для вашей иммунной системы, нормализует гормон роста и сохраняет мышцы гидратированными.

Глютамин как антиоксидант

Глютамин также поддерживает вашу иммунную систему как антиоксидант. Когда вы тренируетесь или даже просто перевариваете пищу, молекулы иногда высвобождаются. Их называют свободными радикалами, потому что они могут связываться с другими молекулами.

Глютамин может помочь контролировать эти свободные радикалы, уменьшая ущерб, который они могут нанести, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания.

Глютамин для иммунитета

В больницах глютамин используется для пациентов, находящихся в критическом состоянии, например, пострадавших от ожогов. Его можно вводить внутривенно или в качестве добавки. Исследование, опубликованное в августе 2015 года в Critical Care, показывает, что у жертв ожогов снизилась смертность и на сократилось время пребывания в больнице при добавлении доз в диапазоне от.От 16 граммов на килограмм веса до 0,5 грамма на килограмм веса тела.

Ожоги чрезвычайно тяжело сказываются на организме, особенно на иммунной системе. Кожа составляет значительную часть иммунной системы, и когда она повреждена, вашему организму приходится усерднее бороться с инфекцией.

Исследование, опубликованное в феврале 2015 года в «Журнале парентерального и энтерального питания», показало, что добавление глютамина может помочь пациентам с острым панкреатитом. Исследователи обнаружили, что пациенты, которым вводили глутамин внутривенно, имели на меньше инфекций и и имели больше шансов на выживание, чем те, кто не получал глутамин.

Смешанные результаты у больных пациентов

Хотя эти исследования обнадеживают, все еще есть некоторые сомнения относительно того, может ли глютамин работать даже для очень больных пациентов. Обзор исследований, опубликованный в августе 2015 года в журнале «Медицина», показал, что группы пациентов, которые принимали добавки с глутамином, были лишь немного лучше, чем те, кто этого не делал, с точки зрения инфекции и смертности.

Идя еще дальше, в статье, опубликованной в ноябре 2016 года в Critical Care, утверждается, что глютамин не следует без разбора назначать крайне больным пациентам.В документе объясняется, что в некоторых случаях пациентам давали слишком много глютамина, что имело пагубные последствия.

Подробнее: Можно ли получить все аминокислоты, если вы вегетарианец?

Использование глутамина для повышения производительности

Видя, как глютамин помогает некоторым пациентам, которые болеют или у которых ослаблена иммунная система, компании-производители пищевых добавок пытались продавать глютамин спортсменам и посетителям тренажерного зала. Логика заключается в том, что упражнения наносят вред вашему телу, тем самым истощая его питательные вещества, такие как глютамин, которые вам необходимо восполнить, чтобы повысить вашу иммунную функцию и способность к восстановлению.

К счастью, ваши запасы глютамина невозможно уничтожить в результате упражнений, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания.

Дозировка глутамина для бодибилдинга

Если вы настроены принимать глютамин для повышения производительности и восстановления или для бодибилдинга, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы определить, сколько принимать. В исследовании, опубликованном в декабре 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания, объясняется, что некоторые эксперты считают, что вам следует принимать установленную дозу от до 20-30 граммов в день .

Другие эксперты считают, что вам следует принимать от 0,3 до 0,5 грамма на килограмм веса тела в день. Результаты по каждому из них неоднозначны, поэтому попробуйте оба варианта, чтобы определить, что работает лучше всего. Имейте в виду, что исследования по-прежнему не позволяют сделать окончательных выводов о том, сколько принимать и может ли это принести пользу вашим тренировкам. Возможно, вам лучше сэкономить деньги и есть продукты, богатые белком, большинство из которых содержит глютамин.

Для вашего здоровья: следует ли принимать порошок L-глутамина во время еды или между ними? — Колонны

В.Я принимаю порошок L-глютамина, и одна торговая марка, которую я купил, сказала принимать его во время еды, а другая — между приемами пищи. Почему инструкции должны быть другими?

A. Помимо незнания того, как именно следует использовать пищевую добавку, существует несколько объяснений различных инструкций о том, как принимать конкретную пищевую добавку.

Во-первых, некоторые люди думают, что все пищевые добавки следует принимать во время еды, потому что именно так они попали бы в наш организм, если бы находились в пище.Хотя это редко приносит вред, это не обязательно лучший вариант для каждой пищевой добавки. Например, ацидофилус, дружественные бактерии, которые обычно населяют наши желудочно-кишечные тракты, больше страдают от желчной кислоты, выделяемой во время еды, чем от желудочной кислоты, хотя желудочная кислота сильнее между приемами пищи, чем во время еды. Некоторые ацидофильные бактерии выживают даже при приеме добавки во время еды, но другие выживают, когда их принимают отдельно от еды.

Другое объяснение состоит в том, что у некоторых людей был необычный опыт употребления пищевой добавки, и они предполагают, что у всех будет такой же опыт.Хотя это случается очень редко, некоторые люди считают, что прием глютамина в конце дня сильно нарушает их сон, и рекомендуют принимать их только в начале дня. Вероятно, это связано с тем, что глутамин может быть превращен в глутаминовую кислоту, стимулирующий нейромедиатор, хотя обычно он превращается в гамма-аминомасляную кислоту, успокаивающий нейромедиатор. Точно так же, хотя глютамин редко вызывает расстройство желудка, даже когда его принимают между приемами пищи, кто-то с плохим опытом приема глютамина натощак порекомендует всем принимать его во время еды.

Лучшая причина различий в инструкциях связана с разными причинами приема той или иной добавки. Если вы покупаете глютамин в магазине, специализирующемся на добавках для бодибилдинга, инструкции, скорее всего, будут заключаться в том, чтобы принимать глютамин в очень больших количествах (от 15 до 50 граммов в день) с едой. Это разумно, если ваша цель приема глютамина состоит в том, чтобы улучшить формирование мышц, что может сделать глютамин. Глютамин, принимаемый с пищей, с большей вероятностью соединяется с другими аминокислотами при образовании мышечного белка.Если вместо этого ваша цель приема глютамина — увеличить выработку ГАМК, из-за ее успокаивающего действия, вы можете употреблять намного меньше (от 1 до 4 граммов в день), если принимаете ее отдельно от еды.

Глютамин имеет множество небелковых функций, помимо производства ГАМК. Хотя она по-прежнему считается «несущественной» аминокислотой, потому что мы можем ее производить, она является основным источником топлива для клеток, выстилающих кишечник, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс в организме. Это самая распространенная аминокислота, циркулирующая в вашем кровотоке.Даже если в вашем организме обычно достаточно глютамина, если он слишком быстро расходуется из-за сильного стресса (длительная болезнь или даже энергичные упражнения), ваши запасы глютамина могут иссякнуть, и пищевая добавка может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы хотите принимать глютамин, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы исключить синдром Рейе или другие редкие ситуации, в которых вам не следует его использовать. Как правило, если вы используете глютамин для бодибилдинга, прием его во время еды является преимуществом.В противном случае из-за небелковых функций его лучше принимать отдельно от еды.

Когда мне следует принимать добавки с глутамином: лучшее время и дозировка

Глютамин становится все более популярным среди любителей фитнеса, особенно среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Хотя он стал неотъемлемой частью словаря фитнеса, многие люди до сих пор не совсем уверены, как использовать его для получения максимальной пользы.

Узнайте больше о том, когда принимать глютамин и как принимать добавки с глютамином.

Что такое глутамин?

Глютамин, в первую очередь аминокислота, служит строительными элементами для белков.

Он необходим для стимулирования и поддержания функции клеток, укрепления иммунной системы и сохранения здоровья кишечника и существует в двух формах, а именно, L-глутамин и D-глутамин (1).

L-глутамин — это форма, которая доступна через такие продукты, как говядина, обезжиренное молоко или таблетки L-глутамина, тогда как D-глутамин не имеет особого значения для живых существ.

Хотя L-глутамин может образовываться естественным путем в нашем организме и был назван «самой распространенной аминокислотой» в нашем организме, могут возникать такие ситуации, как стресс или болезнь, когда потребности в глютамине преобладают над его производством (2, 3).

Резюме: Глютамин — это аминокислота, которая помогает в построении белков и имеет два типа: L-глутамин и D-глутамин.

Почему мне следует принимать добавки с глютамином?

Глютамин играет важную роль в синтезе белка и помогает поддерживать мышечную массу, тем самым улучшая физическую работоспособность (4).

Более того, исследования показали, что добавки с глютамином могут уменьшить болезненность мышц, возникающую после тяжелой тренировки, а также ускорить процесс восстановления (5) (6).

У тех, кто выполняет интенсивные или частые тренировки, может наблюдаться снижение уровня глютамина в организме.

Можно войти в стадию истощения глютамина, состояние, когда количество глютамина, необходимое организму, намного превышает количество, которое вырабатывается.

Чтобы поддерживать адекватный уровень глутамина, чтобы иммунная система оставалась незатронутой, организм начинает метаболизировать запасы глютамина в мышцах.

В таких условиях низкого потребления глютамина и интенсивных тренировок (которые предназначены для наращивания мышечной массы) тело может просто перейти в катаболическое состояние, состояние, когда ткани мышц подвергаются разрушению с выработкой энергии.

Чтобы естественным образом восполнить потерянное количество глютамина, требуется много времени, так как организму нужно полагаться исключительно на потребление пищи. Это когда требуется добавка глютамина.

Резюме: Добавки глютамина идеально подходят для тех, кто занимается длительными сессиями интенсивных тренировок, поскольку они помогают организму восстановиться и уменьшить мышечную боль.

Лучшее время для приема добавок глютамина

Лучшее время для приема добавок глютамина зависит от вашего уровня активности и графика. Добавление глютамина в протеиновый коктейль или его прием в форме таблеток L-глютамина не так важно, как время, когда вы их принимаете.

До или после тренировки

Уровень глутамина самый низкий после тренировки. Следовательно, прием глютамина после тренировки — это наиболее рекомендуемое время, которое поможет достичь максимальной пользы.

Кроме того, глутамин препятствует метаболизму мышечной ткани в организме, тем самым сохраняя и поддерживая мышечную массу (7). Следовательно, прием глютамина перед тренировкой может быть не таким эффективным, как добавки глютамина во время или после тренировки.

Перед едой

L-глутамин играет очень важную роль в восстановлении защитной оболочки нашего кишечника (8). Высокий уровень стресса, нездоровая пища и некоторые расстройства пищеварения могут разрушить слизистую оболочку кишечника и сделать нас склонными к атаке патогенов.

Следовательно, добавки с глютамином следует принимать по крайней мере за полчаса до 45 минут до еды, если вы стремитесь поддерживать свой кишечник в оптимальном состоянии.

После пробуждения

Глютамин также можно употреблять в первую очередь после пробуждения натощак.

Во время сна ваше тело лишено белков более чем на 8 часов или около того. Следовательно, утренняя добавка L-глутамина может подготовить ваши мышцы к тренировкам в самом начале дня.

Перед сном

Когда добавки глютамина принимаются перед сном, они помогают повысить уровень гормона роста (9).

Это может быть особенно полезно для тех, кто проходит спортивные тренировки или высокоинтенсивные тренировки с целью увеличения мышечной массы. Гормоны роста помогают насыщать мышцы необходимыми питательными веществами даже во время сна.

Резюме: Лучшее время для приема добавок глютамина — через полчаса после тренировки, между двумя тренировками, вскоре после пробуждения утром или за полчаса до еды.

Сколько нужно принимать глутамина?

Следует иметь в виду, что глютамин также может быть получен из рациона. Следовательно, доза добавок глутамина должна регулироваться соответствующим образом.

Исследования показывают, что человек обычно получает от 3 до 6 граммов глютамина с пищей (10).

Добавки глутамина при приеме в диапазоне от 5 до 15 г в день считаются безопасными при приеме в течение короткого промежутка времени, например, 6 недель, и предлагают желаемые результаты с минимальными побочными эффектами или их отсутствием (11).Хотя в качестве добавок использовались высокие дозы до 45 г / день, исследования не показывают каких-либо побочных эффектов, поскольку избыток выводится из организма (12).

Те, кто задается вопросом, как принимать порошок L-глютамина, могут добавить от 2 до 6 граммов в свой любимый послетренировочный коктейль и принять его в течение 20 минут после тренировки.

Резюме: Было доказано, что глутамин безопасен при приеме в пределах от 5 до 15 граммов. Даже если вы превысите дозу, он безопасно выводится без каких-либо побочных эффектов.

Последняя записка

Глутамин — это аминокислота, встречающаяся в форме L-глутамина и D-глутамина.

Хотя L-глутамин вырабатывается нашим организмом в достаточных количествах и может быть получен через несколько продуктов, такие состояния, как травмы или любое тяжелое заболевание, могут вызвать падение уровня L-глютамина.

Глютамин популярен в качестве спортивной добавки, поскольку он помогает поддерживать размер мышц, способствует восстановлению после интенсивных физических нагрузок и снижает мышечную боль после тренировки.

Лучшее время для употребления — вскоре после тренировки или во время тренировки.

Исследования показывают, что это безопасно для употребления, когда доза падает в пределах 15 граммов в день, а прием добавок длится непродолжительное время.

Надеюсь, что информация, представленная выше, поможет вам решить, предназначены ли эти добавки для вас и в какое время лучше всего их принимать.

Поделиться — это забота!

Проверка фактов: наращивает ли глютамин мышцы?

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме.Ваше тело может синтезировать его, поэтому это не незаменимая аминокислота (EAA), но ваши потребности могут время от времени опережать скорость синтеза, что делает глютамин условно незаменимым . Исторически, однако, глютамин считался условно незаменимым только для тяжелораненых или больных — жертв ожогов и других людей, у которых физическая нагрузка чрезвычайно высока, а катаболизм (разрушение тканей тела) — безудержный. ^[1]

Только недавно исследования глутамина начали изучать меньший стресс и катаболизм, вызванные напряженными упражнениями.В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на состав тела, в других — на восстановление мышц, а в третьих — на иммунную систему.

Состав тела

Польза глутамина для тяжелобольных или больных побудила некоторых исследователей предположить, что он может быть полезной добавкой для спортсменов, занимающихся тяжелыми упражнениями, которые также являются катаболическими по своей природе. ^[2] Эти исследователи проверили свою гипотезу в двойном слепом РКИ с участием 6 тренированных мужчин, которые потребляли глутамин или глицин (0.3 грамма на килограмм массы тела) за час до занятия тяжелой атлетикой. ^[3] Глютамин не улучшил производительность.

Другая группа исследователей проверила глутамин (0,9 г / кг) в сравнении с плацебо у 31 тренирующегося с отягощениями мужчины и женщины в течение 6-недельной программы тренировок с отягощениями. ^[4] Даже такая высокая суточная доза глутамина не повлияла на силу или на безжировую массу тела на (LBM) больше, чем плацебо (сила и LBM увеличились в обеих группах).

Конечно, ни одно исследование не подвергало своих участников сильному стрессу, который испытывали, например, жертвы ожогов.РКИ с участием 18 борцов мужского пола было направлено на решение этой проблемы путем сравнения плацебо с глутамином (0,35 г / кг) во время интенсивной 12-дневной тренировки. ^[5] Обе группы потеряли 2 кг без существенных различий между группами в отношении изменений LBM или жировой массы.

Метаанализ 5 исследований 2018 года также не выявил положительного влияния глютамина на состав тела. ^[6] Хотя глутамин действительно играет определенную роль в синтезе мышц (он является независимым активатором mTOR ^[7] ), то, что мы получаем через пищу, кажется достаточно; добавка, похоже, не дает дополнительных преимуществ.

Прием глютамина не влияет на мышечную или жировую массу даже во время агрессивной диеты.

Восстановление мышц

Таким образом, добавка глютамина не влияет на состав тела; но может ли это облегчить восстановление после тренировок с отягощениями?

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи дали плацебо или глютамин (0,3 г / кг) 15 физически активным мужчинам сразу после упражнений, повреждающих мышцы (100 прыжков с земли), и в течение следующих четырех дней. Они сообщили, что по сравнению с плацебо глютамин значительно уменьшил болезненность мышц и улучшил восстановление силы. ^[8]

Однако исследование 17 нетренированных молодых людей показало, что прием глутамина (0,1 г / кг) трижды в неделю в течение 4 недель не оказывал влияния на болезненность мышц, диапазон движений или активность ЭМГ в течение 48 часов после упражнений, повреждающих мышцы. (Эксцентрическое разгибание ног на 75% от 1-RM). ^[9] Важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины и использовались меньшая доза, другой график дозирования и другой протокол упражнений — все это факторы, которые могли объяснить расхождение между двумя исследованиями.

Сокращение составляет изометрических , когда длина мышцы не изменяется, и изотонических в противном случае. Изотоническое сокращение называется концентрическим , когда мышца укорачивается под нагрузкой (например, когда вы поднимаете гантель), и эксцентрическим , когда она удлиняется под нагрузкой (например, когда вы контролируете гантель при ее спуске). Ваш максимум на одно повторение (1-ПМ) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять (концентрическое сокращение) для данного упражнения.

Совсем недавно было проведено исследование 23 тренирующихся с отягощениями мужчин, изучающих эффекты приема глутамина с лейцином. ^[10] Мужчины были рандомизированы на три группы и принимали либо лейцин (0,087 г / кг), либо лейцин с глутамином (0,087 г / кг + 0,3 г / кг), либо плацебо за 30 минут до и после повреждения мышц. упражнения (100 прыжков), и снова тесты до и после восстановления, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого. Лейцин привел к лучшему восстановлению сил только через 72 часа. Лейцин с глутамином улучшил восстановление сил через 24, 48 и 72 часа.Однако болезненность мышц в разных группах не различалась.

Обратите внимание, что эти три исследования проводились только на мужчинах. В другом исследовании приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, все из которых были физически активны, и давали им плацебо или глутамин (0,3 г / кг) за час до и после упражнения, повреждающего мышцы (80 эксцентрических сокращений при 125% от 1-RM), и снова. до восстановления — тесты, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого. ^[11] Восстановление силы несколько улучшилось у мужчин, но не у женщин, хотя у обоих полов наблюдалось значительное уменьшение болезненности мышц.

У мужчин, ведущих активный отдых, добавление глютамина во время тренировок улучшает восстановление сил и может уменьшить болезненность мышц. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет сделать выводы о влиянии хронических добавок. Точно так же только одно исследование включало женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии добавок на женщин.

Болезнь

Глютамин является основным топливом для клеток иммунной системы. ^[12] Уровни глутамина в плазме снижаются после продолжительных упражнений на выносливость, и это снижение коррелирует с повышенным риском инфицирования. ^[13]

Раннее исследование спортсменов на выносливость (марафонцев и ультрамарафонцев) показало, что прием 5 граммов глютамина сразу после спортивного мероприятия и 2 часа спустя значительно снизил вероятность инфекций в течение следующей недели. ^[14] В частности, 19% группы глутамина сообщили о болезни, по сравнению с половиной группы плацебо.

Ни одно другое исследование не изучало влияние глутамина на инфекцию как исход у спортсменов, но в других исследованиях изучались различные аспекты иммунной системы, ^[6] , такие как функция белых кровяных телец ^{[15] [16]} и концентрации IgA в слюне, ^[17] и ни один не обнаружил взаимосвязи между снижением уровня глутамина в плазме, вызванным физической нагрузкой, и изменениями в иммунной системе. ^[18]

Преимущества глутамина

могут быть опосредованы его воздействием на кишечный барьер, о чем свидетельствуют более свежие данные.Известно, что длительные упражнения на выносливость вызывают повышенную проницаемость кишечника — состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение клеток кишечника, которое ослабляет тесные связи между клетками, позволяя всасывать вещи, которые не должны проходить через кишечник. барьер. ^[19]

В недавнем исследовании глутамин (0,25, 0,5 и 0,9 г / кг) показал дозозависимое снижение кишечной проницаемости, вызванное физической нагрузкой. ^[20] В более раннем исследовании снижение кишечной проницаемости от добавок глутамина коррелировало со снижением сывороточного эндотоксина и воспалительных маркеров. ^[21]

Глютамин — важный источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Добавка может уменьшить дисфункцию кишечного тракта, вызванную физическими упражнениями, и может снизить риск заболевания в результате длительных упражнений на выносливость.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что дополнительный глютамин помогает нарастить мышцы или улучшить композицию тела.

Есть данные, что дополнительный глютамин улучшает восстановление после силовых тренировок.Это также может помочь сохранить целостность желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений на выносливость и, таким образом, снизить риск заболеть впоследствии.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, не тратьте деньги на глютамин. С большей вероятностью помогут другие добавки, особенно креатин, и, конечно же, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка.

Наше постоянно обновляемое руководство по фитнесу — это удобный универсальный ресурс, который расскажет вам, какие добавки, когда и в каких дозировках принимать, на основе исследований на людях.

Все о глутамине — Precision Nutrition

Что такое глютамин?

Глютамин — самая распространенная свободная аминокислота в организме человека, составляющая около 60% от пула аминокислот скелетных мышц. (Подробнее об аминокислотах см. Все о BCAA и Все о белке.)

Глютамин — это условно незаменимая аминокислота, а это означает, что в норме наш организм не нуждается в ней из нашего рациона. Экзогенный глютамин (другими словами, глутамин, который мы добавляем или потребляем с пищей) необходим только при определенных условиях, включая стресс, травму, мышечную дистрофию и болезнь, которые могут снизить уровень глютамина до 50% (в тяжелых случаях).Поскольку глутамин является предшественником структурной единицы ДНК и РНК, быстро делящиеся клетки, скорее всего, страдают от нехватки.

Когда мы не испытываем стресса, травм, мышечной дистрофии или болезней, наше тело само вырабатывает достаточно глютамина, чтобы удовлетворить наши потребности. Большая часть эндогенно продуцируемого (другими словами, вещества, производимого нашим организмом) глютамина поступает из скелетных мышц. Витамины B3 и B6 необходимы для производства глутамина из глутаминовой кислоты.

L-глутамин

Почему глютамин так важен?

Глютамин — жизненно важный источник топлива для кишечника и иммунной системы, который помогает поддерживать защиту от микробов.Питая эти клетки, он поддерживает целостность желудочно-кишечного тракта.

Поскольку иммунная система необходима для восстановления после стресса, глютамин может помочь во время интенсивных тренировок. Может играть роль в:

• Нормализующий гормон роста
• Содействие усвоению глюкозы после тренировок
• Повышение гидратации мышц
• Уменьшение накопления кислоты с помощью упражнений (подробнее о кислотно-щелочном балансе)

Тем не менее, упражнения не снижают концентрацию глутамина настолько, чтобы нарушать нормальные иммунные функции.Это имеет смысл, поскольку те, кто потребляет достаточное количество энергии из своего рациона, как правило, имеют высокое потребление глютамина. Однако некоторым людям, тренировки и диета которых вызывают физический стресс, могут помочь, например: люди, которые едят меньше пищи, чем необходимо для изменения состава тела (другими словами, придерживаются диеты), или люди, которые тренируются очень тяжело (например, элитные спортсмены).

Что следует знать о глютамине

Где найти

Капуста и свекла содержат высокие концентрации глутамина.(Восточноевропейские бабушки повсюду, радуйтесь! У вас есть еще одна причина, чтобы побудить ваших «слишком худых» внуков есть buraczki , борщ и holubtsi !) Другие источники пищи включают рыбу, бобы и молочные продукты.

Добавка глутамина и доза

Как правило, потребление любой отдельной аминокислоты в высоких дозах может препятствовать усвоению других аминокислот. Высокие дозы отдельных аминокислот также могут вызвать вздутие живота и диарею, поскольку они обладают осмотическими свойствами.Тем не менее, добавки с глютамином, по-видимому, усваиваются адекватно и не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Добавки глутамина стали обычным делом для улучшения здоровья кишечника у людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта, а также с ВИЧ / СПИДом, раком и другими тяжелыми заболеваниями. Поскольку глютамин имеет быструю скорость оборота, даже большие количества (до 30 граммов каждый день) можно давать без побочных эффектов. У большинства людей концентрация глутамина в плазме нормализуется при добавлении 20-25 граммов в течение 24 часов.

В исследованиях дозировки добавок глютамина варьировались, в том числе:

• От 18 до 30 г в день, внутрь
• 10 граммов три раза в день, внутрь
• 0.6 граммов на 1 кг массы тела в день (таким образом, человек весом 100 кг / 220 фунтов потребляет 60 г в день)
• 14 граммов глутамина в день в сочетании с аргинином и HMB на срок до 24 недель

Побочные эффекты глутамина и долгосрочное применение

Данных относительно длительного использования (более нескольких недель) добавок глютамина мало. Не сообщалось о побочных эффектах краткосрочного приема добавок менее 30 граммов в день. Тем не менее, в некоторых исследованиях с использованием высоких доз внутривенного введения глутамина у пациентов развивалось повышение уровня ферментов печени (что указывает на печеночный стресс).

Прочие группы риска:

• Людям с диабетом следует соблюдать осторожность при добавлении глютамина, потому что они имеют тенденцию ненормально метаболизировать глютамин.
• Те, кто чувствителен к MSG (глутамат натрия), могут захотеть избежать добавок глутамина из-за взаимного превращения глутамата.
• Пациентам с эпилепсией или биполярным расстройством следует проявлять особую осторожность при рассмотрении вопроса о глютамине и сначала обсудить его со своим врачом.Многие противосудорожные препараты блокируют стимуляцию глутамата в головном мозге. А поскольку в организме глутамин превращается в глутамат, глутамин может отрицательно взаимодействовать с противосудорожными препаратами.

Резюме и рекомендации

Изменит ли добавление глютамина ваше тело, если вы будете здоровы? Возможно нет.

Придет ли вам вред в дозах менее 30 граммов в день? Возможно нет.

Если все ваши базы связаны с питанием, упражнениями и восстановлением, и у вас есть деньги, чтобы каждый месяц тратить больше на добавки, тогда добавление глютамина — это нормально.Если вы переживаете период ограничения в еде, то добавление глютамина может улучшить удержание азота, уменьшить инфекцию и ускорить выздоровление. Другие ситуации, в которых может помочь добавка глютамина, включают расстройства желудочно-кишечного тракта, ВИЧ / СПИД и рак.

Для здоровых людей предлагаемые причины приема добавок глютамина не получили достаточной поддержки в хорошо контролируемых исследованиях на здоровых, хорошо питающихся людях.

Я связался с доктором Майклом Глисоном, гуру глютамина в Школе спорта и физических упражнений Университета Лафборо, Лафборо, Англия.Его ответ был коротким и приятным:

Дорогой Райан,

Я не вижу смысла в добавлении глютамина для здорового спортсмена / спортсмена.

С уважением,

Майк

Дополнительный кредит

Глютамин является предшественником аргинина.

Смесь добавок, содержащая глютамин, снижает жировые отложения, увеличивает мышечную массу и увеличивает силу в сочетании с 12 неделями тренировок с отягощениями.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Ага, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы познакомитесь с лучшими стратегиями питания, физических упражнений и образа жизни — уникальными и личными — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Вернерман Дж. Клиническое использование добавок глутамина. J Nutr 2008; 138: 2040S-2044S.

Choi SH et al. Глутамин на микробной среде просвета после массивной резекции тонкой кишки. J Korean Med Sci 2002; 17: 778-783.

Дармаун Д. Роль истощения глютамина в тяжелых заболеваниях. Диабет Нутр Метаб 2000; 13: 25-30.

Goodman MJ, et al. Аномалии внешне нормальной слизистой оболочки кишечника при болезни Крона. Lancet 1976; 7: 275-278.
Бертоло Р.Ф. и Буррин Д.Г.Сравнительные аспекты тканевого метаболизма глутамина и пролина. J Nutr 2008; 138: 2032S-2039S.

Рот Э. Непитательные эффекты глутамина. J Nutr 2008; 138: 2025S-2031S.

Carvalho-Peixoto J, et al. Глютамин и углеводные добавки снижают рост аммонемии во время полевых упражнений на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32: 1186-1190.

Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Продвинутое питание и метаболизм человека. West Publishing Company, Нью-Йорк, 1995.

Институт медицины.Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности. Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, 1999.

Mack G. Изоферменты, олигомеры и субъединицы глутамин синтетазы из волосистых корней Beta Vulgaris L. var. лютея. Планта 1998; 205: 113-20.

DiPasquale M. Аминокислоты и белки для спортсмена: анаболические преимущества. CRC Press: Бока-Ратон, Флорида, 1997.

Lohaus G. & Moellers C. Транспорт аминокислот во флоэме двух генотипов Brassica napus L. и одного B.carinata в зависимости от содержания в них белка в семенах. Планта 2000; 211: 833-840.

Ziegler TR, et al. Глютамин и желудочно-кишечный тракт. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2000; 3: 355-362.
Ochs G. Сложность и экспрессия мультигенного семейства глутаминсинтетазы в амфидиплоидной культуре Brassica napus. Завод Мол Биол 1999; 39: 395-405.

Labow BI & Souba WW. Глютамин. Мировой журнал J Surg 2000; 24: 1503-1513.

Глисон М. Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках.J Nutr 2008; 138: 2045S-2049S.

Lininger SW, et al. Руководство от А до Я по взаимодействию лекарств, трав и витаминов. Prima Health, Rocklin, CA, 2000.
Mahan K, Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition, and Diet Therapy. Компания WB Saunders; Филадельфия, 2004.

Iwashita S, et al. Влияние добавок глутамина на гомеостаз глюкозы во время и после тренировки. J Appl Physiol 2005; 99: 1858-1865.

Scarpignato C, Pelosini I. Управление синдромом раздраженного кишечника: новые подходы к фармакологии моторики кишечника.Can J Gastroenterol 1999; 13 Supp A: 50A-65A.

Медина MA. Глютамин и рак. J Nutr 2001; 131: 2539S-2542S.

Mithieux G. Новые данные и концепции о метаболизме глутамина и глюкозы в кишечнике. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2001; 4: 267-271.

Noyer CM, et al. Двойное слепое плацебо-контролируемое пилотное исследование глутаминовой терапии аномальной кишечной проницаемости у пациентов со СПИДом. Am J Gastroenterol 1998; 93: 972–975.

Шаберт Дж. К., Уилмор Д. В.. Дефицит глутамина как причина истощения вируса иммунодефицита человека.Med Hypotheses 1996; 46: 252–256.

Ридс П.Дж., Буррин Д.Г. Глютамин и кишечник. J Nutr 2001; 131: 2505S-2508S.

Melis GC, et al. Глютамин: последние достижения в исследованиях клинического значения глутамина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004; 7: 59-70.

Вардимон Л. Нейрозащита глутамин синтетазой. Isr Med Assoc J 2000; 2 Supp: 46-51.

Kraemer WJ, et al. Влияние добавок аминокислот на физиологическую адаптацию к тренировкам с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения, 3 апреля 2009 г. [Электронная публикация в преддверии печати]

Hankard R, et al. Является ли глутамин «условно незаменимым»; аминокислота при мышечной дистрофии Дюшенна? Clin Nutr 1999; 18: 365-369.

Штумволл М. и др. Метаболизм глутамина и аланина при NIDDM. Диабет 1996; 45: 863-868.

Ligthart-Melis GC, et al. Глютамин является важным предшественником синтеза аргинина de novo у людей. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1282-1289.

L-глютамин — способствует восстановлению мышечных клеток после тренировки и укрепляет здоровье желудочно-кишечного тракта и иммунной системы *

L-глутамин — способствует восстановлению мышечных клеток после тренировки и способствует здоровью желудочно-кишечного тракта и иммунной системы * | Торн Перейти к содержанию

{{banner.modal.message}}

Закрыть

THRN

Вы используете браузер, который мы больше не поддерживаем. Повысьте свой опыт с помощью Chrome, Edge, Safari или Firefox.

{{product.reviewSummary.reviewCount> 0? продукт.reviewSummary.reviewCount + ‘Reviews’: ‘Нет отзывов’}}

стенограмма

Метод сбора

{{collectionMethod}}

Что мы измеряем

{{biomarkerGroup}}

Вам следует пройти этот тест, если вы

Возможные симптомы

Информация о составе

Количество ингредиентов

Размер порции: {{product.serveSize}}

порций в упаковке: {{product.servingsPerContainer}}

Список ингредиентов

Имя	Сумма
{{ингредиент.name}}	{{ингредиент.amount}} {{ингредиент.unit}}	–
Другие ингредиенты: {{otherIngredients}}

Является {{product.name}} подходит именно вам?

Найдите причину своего самочувствия

Купить сейчас

---

{{relatedTest.shortDescription}}

{{product.

No related posts.