Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD

Первое, что делают большинство худеющих при попытке сесть на диету — исключают из ежедневного меню углеводы. И это неудивительно, ведь
нам постоянно твердят, что именно в них причина всех бед, включая лишние сантиметры на талии и предательские складки жира на боках.

Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой «резервный фонд». Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.

Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.

Коротко об углеводах

Углеводы — органические соединения, которые содержатся практически во всех тканях нашего организма и служат для производства энергии. Помимо этого, углеводы принимают участие в метаболических процессах и выполняют опорную функцию для клеток.

Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.

В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.

Быстрые углеводы

Быстрые (простые) углеводы практически мгновенно усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако за скачком неизбежно следует столь же стремительное падение, которое сопровождается острым чувством голода — мы вынуждены больше есть и постепенно набираем вес.

Такие «качели» ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.

Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.

Медленные углеводы

Сложные углеводы трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара — все происходит плавно и постепенно.

В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в «штатном режиме», а значит, и наше настроение всегда остается ровным.

Как определить вид углеводов?

Определить, к каким углеводам — быстрым или медленным — относится ваша еда, помогает гликемический индекс, который показывает, как увеличивается сахар в крови после употребления конкретного продукта. Высокий гликемический индекс означает, что ваша еда состоит из быстрых углеводов, а низкий — из медленных.

А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы в продуктах питания

К продуктам, богатым простыми углеводами, относят: мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды: финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго.

Медленные углеводы в продуктах питания

К продуктам, состоящим из сложных углеводов, относятся: овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта. Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

В каких продуктах углеводов больше всего?

Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:

• сладости;
• выпечка.

Здесь действует простой критерий – если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.

Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:

• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• сладкие напитки.

Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий – выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.

Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.

Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.

В каких продуктах углеводов больше всего: простые углеводы содержатся в овощах, молочной продукции, фруктах, сладостях и выпечке, а сложные в зерновых злаковых изделиях, бобовых, картошке, кукурузе

В каких продуктах углеводов больше всего: в сухофруктах, макаронах, крупах, сладостях, меде, рисе, хлебе, фасоли, горохе

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:

• крупяная продукция;
• цельнозерновая хлебная продукция;
• бобовые культуры.

Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

К низкоуглеводной относится такая пища:

• молочная продукция;
• сырые овощи.

В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.

Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.

Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов – жиров и белков.

Все об углеводах — Fazer

Углеводы, которые содержатся в полезных сортах хлеба, свежих овощах и макаронных изделиях — главный источник энергии для нашего организма и неотъемлемая часть здорового питания, однако их пользу зачастую несправедливо недооценивают. Рассмотрим различные виды углеводов и разберемся, что же в действительности мы едим. 

Не следует отказываться от углеводов — они придают энергию нашему организму, и, в идеале, человек должен компенсировать за счет углеводов приблизительно половину суточной потребности в энергии. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц и мозга, и недостаток этих важнейших питательных веществ может нанести больше вреда, чем пользы Что же представляют из себя углеводы и в каких продуктах они содержатся?

Не все углеводы одинаково полезны

«Углеводы составляют важную часть правильно сбалансированного рациона, поскольку, попав в организм человека, они превращаются в глюкозу, обеспечивая тем самым ценный источник энергии для всего организма. Глюкоза также может накапливаться в организме человека в печени и мышцах и расходоваться в дальнейшем по мере потребности. Углеводы различаются по происхождению и не все они одинаково полезны, именно поэтому важно различать виды углеводов и отбирать их к употреблению в соответствии с образом жизни,» — поясняет специалист по диетологии компании «Фацер» Санна-Мария Хонгисто.

Существует две основные разновидности углеводов, о которых следует знать: простые и сложные. Как правило, сложные углеводы считаются более полезными, они содержатся в продуктах с цельнозерновыми злаками, в овсе, орехах, а также фруктах, ягодах и корнеплодах. Эти углеводы обладают сложной молекулярной структурой, благодаря чему процесс их расщепления в организме длится дольше, при этом энергия высвобождается постепенно, не создавая скачков уровня сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в сахаре и газированных напитках. Они преобразуются в глюкозу быстрее, чем сложные углеводы, обеспечивая прилив энергии в организме практически сразу же после употребления. Это может быть полезно при восстановлении сил после тяжелой тренировки для восстановления сниженного уровня гликогена в мышцах, однако для поддержания энергии на повседневной основе рекомендуется придерживаться сложных углеводов.

Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию

Согласно Скандинавским рекомендациям по питанию (Nordic Nutrition recommendations), для поддержания здорового состояния организма источником 45-60% суточной нормы потребления энергии должны являться углеводы, а для эффективной работы головного мозга требуется не менее 130 грамм углеводов. По словам Санны-Марии, «Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию. Очень важно обеспечивать получение необходимых нашему организму витаминов и питательных элементов из различных источников. Задумайтесь, из каких продуктов Ваш организм получает углеводы, выбирайте хлеб, который содержит пищевые волокна, цельнозерновые злаки и семена, ведь именно они делают хлеб питательным и полезным для организма.

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

• простые углеводы (все сладости, газировка и др)
• сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

• крахмал
• все изделия из пшеничной муки
• все изделия содержащие сахар
• мед
• манка
• колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес. .

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

• цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
• бобовые
• овощи, фрукты
• семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

• Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
• Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
• Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
• Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
• Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
• Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

• лук и чеснок
• цветная капуста
• мята
• шпинат
• авокадо
• капуста брюссельсткая
• капуста краснокачаная
• зеленый салат
• укроп, петрушка
• огурец
• водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

• макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
• макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.  

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

О продуктах без углеводов | Bonapeti.ru

Углеводы это макронутриенты, которые содержат сахар. Выделяют простые и сложные углеводы. Простые углеводы это молочные продукты, изделия из теста, фрукты, конфеты и переработанный сахар. Сложные углеводы это кукуруза, рис, бобовые растения и цельнозерновые продукты. Сахарный спирт и клетчатка — это тоже углеводы.

Если хотите соблюдать низкоуглеводную диету или диету без углеводов, полезно знать, какие продукты содержат углеводы.

Мясо в естественном состоянии (не переработанное) не содержит углеводов. Это говядина, ягнятина, телятина, свинина, курица, мясо индейки, мясо утки, мясо гуся, оленина, экзотические виды мяса (эму и страус), язык, мозг, печень, почки, рыба (лосось, форель), раки, лобстеры, креветки и яйца.

Если вы в ресторане, можете заказать куриную ножку, свиную отбивную, говядину без кости, шницель из индейки или блюдо из сома. Так вы будете уверены, что употребляете еду, не содержащую углеводы.

Если мясо переработано или высушено, то оно содержит углеводы, хоть и в небольшом количестве. Колбаса, ветчина, бекон, сосиски содержат углеводы в минимальном количестве. Полезно ознакомиться с информацией на этикетке, чтобы вам стало ясно количество углеводов в таком мясе и колбасах.

Из молочных продуктов углеводы не содержатся только в сливочном масле. Все остальные молочные продукты, брынза, сливки, сыр содержат небольшое количество углеводов.

Большинство напитков не содержит углеводов. Однако вопрос так не стоит, если в них есть искусственные подсластители. Заменители сахара не должны содержать углеводы, но это не совсем так. В них содержится низкий уровень углеводов, но он влияет на инсулин, как сахар.

В приправах также содержатся углеводы. Присутствуют углеводы и в дрессинге для салата, майонезе. Есть углеводы и в травах.

Из специй соль – тот представитель, который не содержит углеводы. Не содержатся углеводы в сливочном, оливковом масле, подсолнечном масле. Нет углеводов и в некоторых сортах маргарина.

Животные жиры также не содержат углеводы. Пример – свиной смалец, рыбий жир.

Овощи – другая группа продуктов, в которых не содержатся углеводы. Представитель фруктов, не содержащий углеводы — авокадо.

Орехи – еще один вид продуктов, в которых также нет углеводов.

Углеводы — обзор | ScienceDirect Topics

7.1 Введение

Углеводы образуют наиболее распространенные органические соединения в биосфере и являются основными компонентами большинства фруктов, овощей, бобовых и зерновых культур. Углеводы также присутствуют у животных, но в меньших количествах. Термин «углеводы» охватывает большое количество нейтральных химических соединений, образованных атомами углерода, кислорода и водорода в пропорциях, которые почти всегда соответствуют эмпирической формуле (СН ₂ 0)n, где n равно 3 и более. Углеводы как группа содержат сахара, полигидроксиальдегиды, кетоны, спирты и кислоты, их простые производные и любые соединения, которые могут гидролизоваться до них. Углеводы можно условно разделить на сахара и несахара. Простейшие сахара — моносахариды, которые подразделяются на подгруппы — триозы (С ₃ Н ₆ О ₃ ), тетрозы (С ₄ Н ₈ О ₄

6 ), пентозы H

₁₀ O ₅ ), гексозы (C ₆ H ₁₂ O ₆ ) и гептозы (C ₇ H ₁₄ O 90 атомов углерода) в зависимости от количества присутствующих атомов углерода 0 9 0 6 90 006 O 90 в молекуле.Полисахариды, также называемые гликанами, представляют собой полимеры моносахаридов, связанные друг с другом с отщеплением одной молекулы воды в каждой связи с образованием ди-, три-, тетра- или полисахаридов, содержащих соответственно 2, 3, 4 или даже до 10 моносахаридных звеньев, связанных гликозидными связями. Когда более 10 единиц моносахаридов соединены вместе гликозидными связями, их также называют несахарами, примерами которых являются гликаны, целлюлоза, гликоген, пектин и лигнин. Полисахариды могут иметь прямые или разветвленные цепи и подразделяются на две группы: гомогликаны, которые содержат моносахаридную единицу только одного типа, и гетерогликаны, которые при гидролизе дают смеси моносахаридов и производных.Есть также некоторые соединения, содержащие углеводы в сочетании с неуглеводными молекулами, такими как гликолипиды и гликопротеины.

Хотя существует большое количество «углеводов», лишь некоторые из них обеспечивают питательную ценность в кормлении животных. К ним относятся в основном гексозы (глюкоза), дисахариды, такие как мальтоза, сахароза или лактоза, образованные из двух молекул гексозы, и некоторые гомополисахариды, включая крахмал и гликоген. Другие углеводы могут играть второстепенную или даже отрицательную роль в питании: сюда входят ферментируемые углеводы и клетчатка (рис.7.1).

Рисунок 7.1. Классификация/категории пищевых углеводов наземного растительного происхождения. NDF – нейтральное детергентное волокно; ADF – кислотно-детергентное волокно; Углевод. это углеводы. Пунктирные стрелки указывают на то, что существуют различия в том, какой тип углеводов включается в различные категории, что может быть связано с различиями в определении (например, является ли лигнин углеводом или нет) и аналитическим методом. Адаптировано из данных Национального исследовательского совета (NRC) 2011.

«Крахмал» представляет собой глюкан и присутствует во многих растениях в качестве резервного углевода и хранилища энергии.Больше всего его в семенах, плодах, клубнях и корнях. Крахмалы встречаются в природе в виде гранул, построенных концентрическими слоями, размер и форма которых различаются у разных растений. Хотя глюкан является основным компонентом гранул крахмала, они также могут содержать некоторые другие второстепенные компоненты, такие как белок, жирные кислоты и соединения фосфора. Крахмалы различаются по своему химическому составу и, за исключением редких случаев, представляют собой смеси двух структурно различных полисахаридов, амилозы и амилопектина, пропорции которых могут варьироваться в зависимости от источника. Амилоза имеет в основном линейную структуру и состоит из длинных неразветвленных цепочек глюкозных звеньев, связанных между атомом углерода 1 одной молекулы и атомом углерода 4 соседней молекулы (α1 ​​→ 4 связи). Амилопектин сильно разветвлен и содержит связи α1 → 4, а также большое количество связей α1 → 6. В большинстве крахмалов амилопектин является основным компонентом, составляющим около 70–80% от общего количества. Целлюлоза — самый распространенный углевод в царстве растений, формирующий фундаментальную структуру клеточных стенок растений, где целлюлоза тесно связана с другими компонентами, такими как гемицеллюлозы и лигнин.Целлюлоза отличается от крахмалов связями β1 → 4. Другие структурные полиозиды, такие как пептидогликан в бактериях и хитин в животном мире или в грибах, аналогичны целлюлозе по их β1→4 связям. Частными случаями являются ламинарины из водорослей, где связи относятся к типу β1 → 3.

В клетках животных основной формой хранения углеводов является «гликоген», который содержится в печени, мышцах и некоторых других тканях и играет важную роль в энергетическом обмене. Гликоген на самом деле является общим термином, используемым для описания группы сильно разветвленных полисахаридов, сходных по структуре с амилопектином.Молекулярная масса молекул гликогена может сильно различаться в зависимости от вида, ткани и физиологического состояния животного. Гликоген может быстро мобилизоваться в организме животного в условиях, требующих мобилизации глюкозы, таких как физическая нагрузка и стресс.

Различие между α и β позволяет разделить полимеры глюкозы на две основные категории — доступные углеводы и волокна, — но существуют также перевариваемые дисахариды со связями β1 → 3, такие как лактоза или другие неперевариваемые олигосахариды, такие как α-галактозиды (табл. 7.1). Иногда называемые соединениями целлюлозы, соединениями клеточных стенок растений, «волокнами» включают углеводы различной степени сложности, но никогда не получали удовлетворительного определения. Устойчивый крахмал определяется как сумма крахмала и продуктов разложения крахмала, не всасывающихся в тонком кишечнике (Asp et al. , 1996). Доступными углеводами являются те, которые гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта до моносахаридов, всасываются в тонком кишечнике и поступают по путям углеводного обмена.Неперевариваемые углеводы не гидролизуются пищеварительными ферментами, но могут частично ферментироваться бактериями в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые могут всасываться и пополнять потребности организма в энергии. Молекулы амилозы и амилопектина гидролизуются в мальтозу с помощью α-амилазы, а остатки гидролиза, такие как мальтоза и короткоцепочечные декстрины (которые являются промежуточными продуктами гидролиза либо крахмала, либо гликогена и растворимы в воде), гидролизуются мальтазой и сахаразой. -изомальтаза.

Таблица 7.1. Классификация различных типов углеводов (жирным шрифтом признано, что они играют пищевую роль).

₃ ) ₆ ) ₆ глюкоза, галактоза, манноза, фруктоза ) SACCHARESE или SECROSE (глюкоза + Fructose) Lactose ( глюкоза + галактоза) A ₁₆ ) 5 PentosanaCharids гексосаны: крахмал, гликоген , целлюлоза ^A , laminarine ^а

Моносахариды
триозов (C 3 H 6 O 3 )	глицеральдегид, дигидроксиацетон
Tetroses (C 4 H 6 O 4 )	Эритроза
Пентозы (C 5 H 10 O 5 )	Рибоза. Арабиноза., Ксилоза …
гексозы (C 6 H 12 O 6 )
Олигосахариды
Димаридов (C 12 H 22 OU)	Мальтосут (2 глюкоза
Trisacharides (C 18 H 32 O 16 )	Raffinose (галактоза + глюкоза + фруктоза)
тетрасахариды (C 24 H 42 O 21 )	Стахиоза (2-галактоза + глюкоза + фруктоза)
Пентасахариды (C 30 H 52 O 26 )	verbascose (3 галактозы + глюкоза + фруктоза)
Pentosanes
Fructosanes: инулин б
Galactanes
Mannanes
гетерополисахариды	пектин, гемицеллюлоза , мукополисахариды
Другие
хитин	(Полимер N -ацетил-глюкозамин)

Наземные животные потребляют большое количество крахмала в составе зерна злаков, побочных продуктов злаков и клубней. В случае водных организмов естественная пища для рыб или креветок с низким содержанием, а иногда и вовсе лишена углеводов растительного происхождения, но может содержать хитин, обнаруженный у ракообразных. Что касается углеводов в питании рыб, учитывая трофический уровень (>2,5) всех выращиваемых рыб и ракообразных (Duarte et al., 2009), на самом деле трудно сказать, является ли данный вид «плотоядным, травоядным или всеядным». пищевые привычки. С этимологической точки зрения, а также некоторых определений плотоядности, подразумевающих опору на диету, состоящую не менее чем на 70% из животных тканей (Schermerhorn, 2013), мы вряд ли можем сказать, что какой-либо вид рыб или креветок является плотоядным.В условиях ведения сельского хозяйства, хотя наличие углеводов/сахаров в рационе не считается обязательным для рыбы или креветок, они вносят значительный вклад в качестве источника усвояемой энергии (DE). В отсутствие углеводов обычно происходит повышенное использование других макроэлементов в качестве источника энергии.

Углеводы в рационе | Университет штата Оклахома

Опубликовано в апреле 2021 г. | Идентификатор: T-3117

От Дженис Германн

Основной функцией углеводов является обеспечение энергией.Организм использует глюкозу для обеспечивают большую часть энергии для человеческого мозга. Около половины энергии, используемой мышцами и другие ткани организма обеспечиваются глюкозой и гликогеном, запасной формой углеводов. Люди не едят глюкозу и гликоген, они едят продукты, богатые углеводами. То тело превращает углеводы в основном в глюкозу для немедленной энергии и в гликоген или жир как запасенная энергия.Поскольку многие продукты содержат большое количество углеводов, многие люди ошибочно думают, что они «толстеют». На самом деле, выбор продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки а диета с низким содержанием жиров может помочь в контроле веса. Зерновые продукты, овощи, фрукты фасоль, горох и чечевица содержат много углеводов и клетчатки с небольшим количеством жира.

 

Что такое углеводы?

Углеводы представляют собой длинные цепи молекул сахара, которые в основном используются для получения энергии.Существует три основных типа углеводов:

1. Моносахариды представляют собой отдельные сахара, включая:
   
   • Фруктозу
   • Глюкоза
   • Галактоза
2.  Дисахариды (простые сахара) представляют собой два соединенных вместе сахара, включая:
   • Сахароза (столовый сахар), состоящая из глюкозы и фруктозы
   • Лактоза (молочный сахар), состоящий из глюкозы и галактозы
   • Мальтоза (солодовый сахар), состоящий из глюкозы и глюкозы
3. Полисахариды (сложные углеводы) представляют собой множество сахаров, связанных вместе, включая:
   • Крахмал, состоящий из многих молекул глюкозы
   • Гликоген (форма хранения углеводов в организме), состоящий из многих молекул глюкозы
   • Волокна (некрахмальные полисахариды), состоящие из многих молекул глюкозы, которые человеческий организм тело не может сломаться

 

Переваривание и всасывание

Целью пищеварения является расщепление углеводов на мелкие молекулы в организме. может поглотить.В организме человека есть пищеварительные ферменты, расщепляющие крахмал на дисахаридов и дисахаридов в моносахариды. Конечные продукты углеводов пищеварения являются моносахариды.

 

Моносахариды всасываются в тонком кишечнике и выделяются в кровь. ручей. Моносахариды переносятся кровью в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.Глюкоза является основным моносахаридом, используемым телом для получения энергии.

 

Поскольку человеческому организму не хватает ферментов для расщепления клетчатки на отдельные сахара для всасывания, волокна достигают нижних отделов кишечника в неизменном виде. Есть много разных типов волокна. В целом, волокна делятся на два основных типа: растворимые волокна и нерастворимые волокна.Оба типа волокон играют важную роль в здоровье и регулировании прохождения пищи по кишечнику.

 

Функции углеводов

Основной функцией углеводов является обеспечение энергией функций организма. Этот Энергия необходима для осуществления таких процессов в организме, как дыхание, поддержание температуры тела, сокращение и расслабление сердца и мышц.Энергия нужна и для физические занятия. Мозг, нервные клетки и развивающиеся эритроциты могут только использовать глюкозу для получения энергии.

 

Каждый грамм углеводов в пище дает четыре калории энергии. Глюкоза – это основной углевод, который организм расщепляет для получения энергии. Основной путь, по которому расщепление глюкозы для получения энергии требует кислорода, а конечными продуктами является углерод диоксид, вода и энергия.В мышцах, если кислорода не хватает, некоторое количество глюкозы может расщепляться на энергию другим путем, не требующим кислорода; однако конечными продуктами являются молочная кислота и энергия. Молочная кислота накапливается в мышц и вызывает судороги.

 

Диетические углеводы обеспечивают глюкозу, которую клетки организма могут использовать для получения энергии.Избыток глюкозы сверх того, что необходимо организму для немедленной энергии, превращается в гликоген, хранилище форме углеводов, или превращается в жир и хранится в жировых клетках тела.

 

Глюкоза обеспечивает энергией все клетки организма. Мозг и нервные клетки используют только глюкозу для энергии. Если уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген расщепляется, чтобы обеспечить глюкоза.Организм может хранить достаточное количество гликогена, чтобы обеспечить запас примерно на полдня. энергии. Поскольку запасов гликогена достаточно только для кратковременного обеспечения энергией, организм нуждается в частом поступлении углеводов.

 

Хотя многие клетки используют жир для получения энергии, мозг, нервные клетки и развивающиеся красные клетки крови не могут.Организм не может преобразовать жир в глюкозу в значительной степени. Таким образом, без глюкозы организм вынужден расщеплять свои белковые ткани, чтобы получить глюкоза для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы.

 

Кроме того, когда организм использует жир для получения энергии, фрагменты жира объединяются, образуя кетон. тела.Некоторые клетки организма могут использовать кетоновые тела для получения энергии, но при расщеплении жира слишком быстро в крови начинают накапливаться кетоновые тела. Это может вызвать серьезное состояние, называемое кетозом, которое может привести к коме и смерти. Телу нужно как минимум От 50 до 100 граммов углеводов в день для экономии белка в организме и предотвращения кетоза.

 

Углеводы и здоровье

Продукты, богатые сложными углеводами, в том числе зерновые; овощи; фрукты; и фасоль, горох и чечевица содержат ценные витамины и минералы и содержат мало жира. дополнение к крахмалу и пищевым волокнам.Диета, богатая сложными углеводами из этих виды пищи предлагают много преимуществ для здоровья. Диета, богатая сложными углеводами, может помочь с контролем веса и предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет и кишечные расстройства. По этим причинам диетические рекомендации поощряют диету, богатую зерном. продукты питания; овощи; фрукты и бобы, горох и чечевица.

 

Сахар был в центре внимания многих проблем со здоровьем.В процессе пищеварения все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются на простые сахара. Сахара и крахмалы встречаются в природе во многих продуктах, которые также содержат другие питательные вещества, такие как молоко, фрукты, овощи, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. Добавленные сахара — это сахара, добавляемые в пищевые продукты при переработке. или подготовка. Организм не может отличить природный сахар и добавленные сахара, потому что они химически одинаковы.Многие продукты, содержащие добавленные сахара обеспечивают калории, но могут содержать мало витаминов и минералов. В США основным источником добавленного сахара являются недиетические безалкогольные напитки. Сладости, конфеты, торты, печенье и хлебобулочные изделия также являются основными источниками добавленных сахаров. Употребление большого количества продуктов высокое содержание добавленного сахара вызывает беспокойство, потому что эти продукты могут давать лишние калории, которые способствуют увеличению веса или снижают потребление более питательных продуктов.

 

И крахмалы, и простые сахара могут представлять опасность для кариеса. Сахара и крахмалы начинают расщепляться на простые сахара во рту. Бактерии во рту ферментируют сахар и производят кислоту, которая может растворять зубную эмаль. Правильная гигиена зубов после еды и закуски удаляют углеводы и сахара из зубов, которые могут привести к зубным разлагаться.

 

Рекомендуемое потребление углеводов

Диетические рекомендации рекомендуют от 45 до 65 процентов, или около половины дневной нормы калорий. — должны поступать из углеводистой пищи.

 

Большая часть углеводов должна поступать из таких продуктов, как хлеб; хлопья; зерна; овощи; фрукты; и фасоль, горох и чечевица. Молочные продукты также содержат углеводы в виде лактозы. Диетические рекомендации призывают людей выбирать диету с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновые продукты и обезжиренные или нежирные молочные продукты. Диета в соответствии с USDA MyPlate Plan может легко обеспечить рекомендуемое количество углеводов и клетчатки. рекомендуемые количества из каждой пищевой группы USDA MyPlate каждый день для эталонной диеты на 2000 калорий являются:

• 6 унций.зерна
• 2 1/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 3 чашки молочных продуктов
• 5 1/2 унции. белковых продуктов
• 6 чайных ложек масла

 

Каталожные номера

Уитни, Э. Н. и Рольфес, С.Р. (2015) Understanding Nutrition , 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Belmont, CA.

 

Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы . Доступ по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

.

 

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступ на www.choosemyplate.gov

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ Гидратация и спортсмены

Эштон Грир; Джилл Джойс, доктор философии, доктор медицинских наук; Дженни Клуфа, MS, RD, LD; Кеннеди Кролл; и Гена Волленберг, доктор философии, RD, CSSD, LD. Узнайте, как избежать обезвоживания во время тренировки.

Физические упражненияЗдоровье и питаниеПитание ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Почему углеводы важны для вашего рациона

Если вы выберете низкоуглеводную диету для снижения веса и будете потреблять меньше калорий, вы похудеете. Как правило, эти диеты предполагают употребление меньшего количества хлеба и макарон и большего количества овощей, фруктов и мяса. Хотя низкоуглеводные диеты хорошо работают на раннем этапе, через шесть месяцев они работают не лучше, чем любые другие диеты для похудения.

«Если вы прекратите есть углеводы, вы быстро потеряете вес воды, поскольку ваше тело расщепляет накопленные углеводы», — объясняет Дарвин Дин, доктор медицинских наук, старший лечащий врач в отделении семейной и социальной медицины Медицинского центра Монтефиоре в Бронксе, Нью-Йорк. «Проблема в том, что низкоуглеводная диета не является нормальным балансом физиологического питания. Как только вы снова начинаете есть углеводы, ваше тело пополняет запасы углеводов, и ваш вес возвращается», — говорит доктор. Дин.

Ешьте правильные углеводы для похудения

«Ешьте много свежих фруктов и овощей, которые могут добавить разнообразия, цвета и вкуса блюдам. Цельные зерна, такие как цельная пшеница, кукурузные лепешки и коричневый рис, являются отличными источниками «Полезные углеводы. На этикетке указана информация об углеводах, в том числе об общем количестве углеводов, клетчатке и сахаре», — говорит Логан. крупы и фрукты.Добавляйте к обеду и ужину дополнительную порцию овощей. Чтобы легко перекусывать между приемами пищи, храните сырые нарезанные овощи в холодильнике. Заменяйте фасолью в качестве основного блюда вместо мяса один раз в неделю. В качестве десерта съешьте целый фрукт.

Получите свои персональные рекомендации по углеводам

Согласно рекомендациям США, от 45 до 65 процентов ваших калорий приходится на углеводы. На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США вы можете указать свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, чтобы точно узнать, сколько калорий в вашем рационе должно приходиться на углеводы. Вы также найдете «Easy Fiber Estimator», который сообщит вам, сколько граммов клетчатки должно быть в каждой 1000 съеденных калорий. Например, если вы находитесь на диете из 2000 калорий, вам потребуется 28 граммов пищевых волокон.

Концентрация калорий и питательных веществ

Руководство Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев 2005 г. рекомендует сбалансированное питание. Если вам нужно похудеть, вам следует постепенно снижать количество потребляемых калорий и увеличивать физическую активность.Выбирайте богатые клетчаткой углеводные продукты и избегайте добавления сахара. Выбор здоровых углеводов при одновременном снижении калорий и повышении физической активности — самый здоровый путь к снижению веса.

Углеводы — Food Smart Colorado

Углеводы являются важным питательным веществом. Они помогают обеспечить правильный рост и являются основным источником энергии во время отдыха и физической активности. Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, картофель, макароны, рис, фрукты, овощи, бобы, печенье, конфеты и молоко.Их можно классифицировать как сахара , крахмалы, или волокна.

Сахара

Сахара («простые углеводы») содержатся во многих продуктах, в том числе в продуктах с высокой степенью переработки, таких как газированные напитки, конфеты, некоторые сухие завтраки и выпечка, в которую добавлены сахара. Сахара из этих продуктов быстро перевариваются и всасываются в кровь, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Некоторые из этих продуктов также могут привести к быстрому «падению» уровня сахара в крови, что приведет к более быстрому возникновению чувства голода.Тем не менее, в таких продуктах, как фрукты и молоко, есть «природные» сахара, которые содержат много питательных веществ, полезных для здоровья.

Крахмалы

Крахмалы («сложные углеводы») содержатся в таких продуктах, как овощи, рис и хлеб. Эти углеводы крупнее, состоят из нескольких единиц сахара и поэтому перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахара. Это означает, что крахмал помогает вам чувствовать себя более сытым дольше.

Волокна

Волокна («сложные углеводы») содержатся в таких продуктах, как  цельнозерновой хлеб ,  коричневый рис , овсянка , овощи и фрукты .Эти углеводы не перевариваются, а проходят через кишечник и удаляются. Таким образом, эти волокна способствуют регулярным движениям кишечника. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Каково рекомендуемое суточное потребление углеводов?

Для взрослых рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 1700 калорий в день, вы должны потреблять не менее 191 грамма углеводов (или 765 калорий из углеводов) в течение дня.

Выбирайте различные виды бобовых, цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерновых продуктов и различные цельные фрукты и овощи (свежие, замороженные или консервированные) вместо упакованных продуктов с добавлением сахара. Выбирайте молоко и йогурт с минимальным добавлением сахара или без него.

Знаете ли вы?

Хотя многие диеты их ограничивают, продукты, богатые углеводами, не обязательно являются «плохими».Потребление сахара должно быть ограничено, но другие продукты со сложными углеводами, такие как цельнозерновые , содержат жизненно важные питательные вещества для развития мозга, роста волос и синтеза гормонов. Сделайте углеводы 45-65% от общего дневного потребления калорий, выбрав сложные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Где в продуктах питания содержатся углеводы?

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов приносят огромную пользу для здоровья.

В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одним из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и нормального функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы перерабатываются и, как правило, практически не имеют питательной ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными для здоровья.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и подумаем, что они могут сделать для вашего здоровья.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Добавление этих полезных овощей с высоким содержанием углеводов в пищу повысит содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — вкусный фаворит, который можно включить в ряд блюд.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла, или свекла, — это сладкий фиолетовый корнеплод, который люди могут есть как в сыром, так и в приготовленном виде.

Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3. Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

Мерка из 100 г кукурузы содержит 25 г углеводов и 3,36 г белка. Он также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерновые с высоким содержанием углеводов

Зерновые и псевдозерновые, являющиеся семенами широколиственных растений, являются прекрасными источниками углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерновые универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включить в свой рацион следующие полезные для здоровья злаки с высоким содержанием углеводов:

4. Киноа

Киноа — питательная псевдозерновая культура. На вкус он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и только 1.61 г сахара.

Киноа также богата минералами, в том числе магнием, калием и фосфором.

Поскольку киноа богата как клетчаткой, так и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование 2010 года на крысах показало, что киноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — один из самых полезных и универсальных цельнозерновых продуктов. Доступны различные сорта, в том числе плющеный, стальной и быстрый овес.

Чашка овсяных хлопьев по старинке содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты являются отличным источником полезных углеводов, особенно следующих:

7.Бананы

Бананы широко доступны и являются удобной закуской.

Один средний банан содержит 26,95 г углеводов. Как и сладкий картофель, он также богат калием и витаминами А и С.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижения артериального давления.

8. Яблоки

Яблоки – это хрустящие фрукты, которые круглый год можно купить в продуктовых магазинах. Они бывают разных видов.

В одном среднем яблоке содержится 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или коктейли. Манго также можно есть отдельно в качестве закуски. Они готовы к употреблению, когда слегка поддаются мягкому давлению.

Высокоуглеводные сухофрукты

Ассортимент полезных сухофруктов может помочь людям удовлетворить суточную потребность в углеводах. Люди могут попробовать есть следующие сухофрукты отдельно в качестве закуски или добавлять их в пищевую смесь или еду:

.

10. Финики

Существует много разновидностей фиников, и они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или десерта.

В одном финике меджул без косточек содержится 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавлять вкус и текстуру в злаковые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Одна чашка содержит 32 г углеводов и 5 г белков. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Высокоуглеводные бобовые

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и могут помочь людям чувствовать себя сытыми дольше.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль относится к семейству бобовых. Они являются одними из самых распространенных бобов для включения в рацион.

Одна чашка фасоли содержит 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки: 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Фасоль гарбанзо

Фасоль Гарбанзо, или нут, также относится к бобовым культурам. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов и 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярная бобовая культура с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы дает 39.86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует ограничить или избегать

Для здорового питания люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с небольшим содержанием питательных веществ или вообще без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

• конфеты

• сладкие сухие завтраки

• белая паста

• белый хлеб

• белый рис

• печенье, кексы и прочая выпечка

• ароматизированный и подслащенный йогурт

• картофельные чипсы

• сладкие соки

• газированные напитки

• продукты и напитки с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп

• продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара

• обработанные пищевые продукты

Когда дело доходит до углеводов, эмпирическое правило заключается в том, чтобы выбирать цельные продукты и избегать обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с конкретными проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

Каталожные номера…

www.medicalnewstoday.com (Пятнадцать здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов)

Питательные вещества и здоровье — Углеводы: сахара

Food Safety Focus (31-й выпуск, февраль 2009 г.) – Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье. Углеводы: сахара

Сообщил г-жаЖаклин ФАНГ, научный сотрудник,
Отдел информирования о рисках, Центр безопасности пищевых продуктов

В предыдущем выпуске мы сосредоточились на сложных углеводах (т. е. крахмале и пищевых волокнах). В этом выпуске мы поговорим о простых углеводах (т.е. сахарах).

Простые углеводы (сахара)

В зависимости от химической структуры простые углеводы можно разделить на две категории, а именно моносахариды (одна молекула сахара) и дисахариды (две отдельные молекулы сахара, соединенные вместе).Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя моносахаридами, важными для питания. Эти одиночные молекулы сахара содержат 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода (то есть химическая формула C ₆ H ₁₂ O ₆ ).

Среди этих трех распространенных моносахаридов наибольшее значение имеет глюкоза, поскольку она всегда присутствует в виде одной из двух молекул сахара, присутствующих в дисахариде, плюс она является основной единицей, из которой состоят крахмал и гликоген. Кроме того, стоит отметить, что наш мозг почти исключительно зависит от глюкозы как источника энергии.

Фруктоза, имеющая ту же химическую формулу, что и глюкоза, имеет другую химическую структуру. Благодаря своей уникальной структуре он стимулирует вкусовые рецепторы, что приводит к ощущению сладости. Фруктоза является «самым сладким» из всех сахаров (то есть с самой высокой интенсивностью сладости), и ее больше всего во фруктах и ​​меде.

Напротив, галактоза, другой моносахарид, имеет низкую интенсивность сладкого вкуса и редко может быть обнаружена в пищевых продуктах в свободном виде. Он соединяется с молекулой глюкозы с образованием дисахарида лактозы, широко известного как молочный сахар, поскольку он содержится в молоке (4.7% в коровьем молоке и 7% в грудном молоке).

Другим дисахаридом, который не является широко доступным в пищевых продуктах, является мальтоза. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы и вырабатывается, когда семена (например, ячменя) прорастают, а крахмал расщепляется во время пищеварения.

Наиболее знакомым дисахаридом является сахароза, которую в повседневной жизни мы обычно называем столовым сахаром. Сахароза представляет собой комбинацию фруктозы и глюкозы. Для производства столового сахара сахарозу извлекают из соков сахарного тростника и сахарной свеклы.Сахароза широко используется в качестве подсластителя в пищевой промышленности. Кроме того, его часто используют для улучшения текстуры, структуры и консистенции продуктов. Кроме того, он также действует как консервант в джемах и желе.

Таблица: простые углеводы (сахара)

Моносахариды	Дисахариды
Глюкоза	Сахароза (глюкоза + фруктоза)
Фруктоза	Лактоза (глюкоза + галактоза)
Галактоза	Мальтоза (глюкоза + глюкоза)

Потребление сахара

Большинство людей любят сладкое, но чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения. Тучные люди более склонны к хроническим заболеваниям, таким как диабет, гипертония и сердечные заболевания. Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения, менее 10% энергии должно приходиться на сахар, добавляемый в продукты во время их производства и потребления, плюс натуральные сахара, содержащиеся в меде, фруктовых соках и сиропах. Другими словами, диета на 2 000 ккал должна содержать менее 50 г сахаров.

Иллюстрация: пищевая пирамида

Что касается пищевой пирамиды, то вершина пирамиды представляет уровень «Меньше есть», поэтому потребление сахара должно поддерживаться на низком уровне.Для этого люди могут сократить использование сахаров/сиропов в напитках (одна чайная ложка сахара без горки и одна чайная ложка с горкой весят около 4 г и 6 г соответственно) и сократить потребление кондитерских изделий, десертов и безалкогольных напитков (одна банка безалкогольных напитков содержит примерно от 30 г до 43 г сахаров, т.е. близко к дневной норме). Чтобы узнать о содержании сахара в пищевых продуктах, посетите Информационную справочную систему о питательных веществах на веб-сайте CFS.

Иллюстрация: Одна чайная ложка сахара с горкой ≈ 6 г, одна чайная ложка сахара без горки ≈ 4 г

После белков и углеводов мы продолжим серию статей о питании и в следующем выпуске представим последний макроэлемент — жиры.

Углеводы | Достижения в области питания

Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества единиц сахара и того, как единицы сахара химически связаны друг с другом. Категории включают сахара, крахмалы и волокна. Сахара содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах. Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества.Сахара также используются для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к подрумяниванию. Они обеспечивают калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ. На этикетке «Пищевая ценность» содержится информация об общем содержании сахара в порции, но в настоящее время не проводится различие между сахаром, естественным образом присутствующим в пищевых продуктах, и добавленным сахаром.

Крахмалы состоят из множества связанных друг с другом единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах, включая овощи, бобовые и зерновые.Большинство крахмалов расщепляются пищеварительными ферментами в организме до сахаров, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, состоят в основном из множества связанных друг с другом единиц сахара. Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и относительно неповрежденными проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться кишечной микрофлорой или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая массу стула. Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFAs вырабатываются в кишечнике по мере ферментации волокон.SCFAs поглощаются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают как «пищевые волокна», натуральные волокна, содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, оказывающие положительное физиологическое воздействие. Не существует аналитических мер для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке «Факты о питании» указано «пищевое волокно», которое на самом деле является общим волокном.

Рекомендации по питанию

В своем отчете за 2002 г. (1) Институт медицины (IOM) установил RDA для углеводов в размере 130 г/сутки для взрослых и детей в возрасте ≥1 года.Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным количеством глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов на уровне 45–65% от общего количества калорий. Таким образом, текущие рекомендации по питанию рекомендуют потребление продуктов, содержащих углеводы, включая зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводы являются важным источником клетчатки и других питательных веществ.

Сахара и крахмалы обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, подобно всем избыточным калориям в организме, превращаться в жировые отложения. Пищевые волокна представляют собой неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна присущи растениям и не повреждены, они помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал/г как для сахаров, так и для крахмалов. Ферментация клетчатки в кишечнике приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые дают калорийность, обычно оцениваемую примерно в 2 ккал/г. Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.

В своем отчете за 2002 год IOM установила значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено на основе данных о связи между потреблением клетчатки и риском ишемической болезни сердца, хотя МОМ также рассмотрела доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем.Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке являются самыми высокими для групп населения, которые потребляют больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по клетчатке ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, потребление 19 г клетчатки рекомендуется для 2-летних детей, неправдоподобное число). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).

Пищевые волокна перечислены на панели «Факты о питании», а 25 г пищевых волокон — рекомендуемое количество пищевых волокон на 2000 ккал.Производителям разрешено называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10% от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20% от рекомендуемого количества (5 г). /порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.

Источники пищи

Овощи, фрукты, цельное зерно, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не из крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или вообще не содержат его, но содержат сахара и пищевые волокна. Мариотт и др. (3) изучили потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. У тринадцати процентов населения потребление добавленных сахаров составляло более 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с более высокой долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но в целом высокая калорийность и низкое качество U.S. диета оставалась преобладающей проблемой.

Потребление пищевых волокон было особенно низким в их анализе. За исключением пожилых женщин (≥51 год), только у 0–5% людей во всех других возрастных группах потребление клетчатки соответствовало или превышало ИИ (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложной задачей.

Рекомендуется по возможности выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, в том числе цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты. Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но их следует поощрять, поскольку они содержат важные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, как правило, не содержат клетчатки, но они также важны, поскольку они добавляют в рацион кальций, витамин D и белок.

Токсичность

Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно для установления допустимого верхнего уровня потребления (UL) углеводов (1).Тем не менее, комиссия предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных исследования рациона питания, показывающих, что люди с диетой на уровне или выше этого уровня добавленных сахаров с большей вероятностью имеют более низкое потребление важных основных питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.

Углеводы способствуют развитию кариеса, обеспечивая субстрат для бактериального брожения во рту. Комбинированный подход, заключающийся в снижении частоты и продолжительности потребления ферментируемых углеводов и оптимальных методов гигиены полости рта, является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.

Последние исследования

Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми связано с вредными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в пищевых продуктах, и только некоторые фрукты, груши и яблоки, содержат большое количество фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы называют «высоким», обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая в составе смешанных источников углеводов, не оказывает специфических метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4).Семинар по фруктозе пришел к выводу, что исследования последствий для здоровья, предназначенные для информирования политики в области здравоохранения, должны основываться на крупных долгосрочных исследованиях с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).

Исследования количества, типа и источников углеводов помимо сахара ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6).Напротив, смещение пищевых источников углеводов в сторону более высокого потребления фруктов, овощей и цельного зерна было связано с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.

Низкоуглеводные диеты, особенно исключающие зерновые, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, в том числе недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты оказывают одинаковое влияние на потерю веса, особенно если рассматривать долгосрочные эффекты на потерю веса.Незначительная разница или отсутствие различий в потере веса и изменениях сердечно-сосудистых факторов риска в течение 2 лет наблюдения, когда взрослые с избыточной массой тела и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, были рандомизированы на низкоуглеводную или изоэнергетическую сбалансированную диету для снижения веса. .

Схемы питания, связанные со здоровьем, включают потребление пищевых волокон, цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета по диетическим рекомендациям для американцев за 2010 г. (8) резюмированы ниже:

Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией всех клеток организма и пищевых волокон.Взрослые должны потреблять 45–65% от общего количества калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в рационе. Рекомендуется максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и вареные сухие бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым источником углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для активных людей. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в том числе большинству американцев, следует сократить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать потребности в энергии и достичь и поддерживать идеальный вес.

Каталожные номера

1.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания.

Справочная информация о рационе питания: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты

.

Washington

:

National Academy Press

;

2002

.2.

Williams

CL

,

Bollella

M

,

Wynder

EL

.

Новые рекомендации по пищевым волокнам в детском возрасте

.

Педиатрия

1995

;

96

:

985

–

8

.3.

Marriott

BP

,

Olsho

L

,

Hadden

L

,

Connor

P

.

Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в США, Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг.

.

Crit Rev Food Sci Nutr

2010

;

50

:

228

–

58

.4.

фургон Buul

VJ

,

Tappy

L

,

Brouns

FJ

.

Неверные представления о фруктозосодержащих сахарах и их роли в эпидемии ожирения

.

Nutr Res Rev

2014

;

27

:

119

–

30

.5.

MOR

,

MR

,

BANTLE

JP

,

,

PJ

,

Parks

E

,

Klurfield

DM

,

TEFF

K

,

Marovada

P

.

Стратегии клинических исследований метаболизма фруктозы

.

Ад Нутр

2014

;

5

:

248

–

59

.6.

Rebello

SA

,

KOH

H

,

CHEN

C

,

Nayboo

N

,

ODEGAARD ​​

AO

,

KOH

W

,

Butler

LM

,

Юань

J

,

Ван Дам

RM

.

Количество, тип и источники углеводов в связи со смертностью от ишемической болезни сердца среди населения Китая: проспективное когортное исследование

.

Am J Clin Nutr

2014

;

100

:

53

–

64

. 7.

Naude

CE

,

Schoonees

,

Schoonees

A

,

Senekal

M

,

M

,

T

,

Garner

P

,

Yolmink

J

.

Низкоуглеводная и изоэнергетическая сбалансированная диета для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ

.

PLoS ONE

9

(

7

):

e100652

. дои:.8.

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям.

Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб

.

Вашингтон

:

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований

;

2010

.

Примечания автора

© Американское общество питания, 2014 г.