Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка^{, или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.}

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют ^{много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.}

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало^{, что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.}

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием ^{женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.}

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить ^{риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.}

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

• В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить ^{свои физические возможности.}
• Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
• Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

• Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

• Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

• Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
• Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

• Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь или здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает ^{функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.}

Читайте также 🧐

Функциональный тренинг — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие

сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Функциональный тренинг | Axionsport

Функциональный тренинг

   Что такое функциональный тренинг?

отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы. Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Источник: https://fit-baza.com/chto-takoe-funktsionalnyj-trening/

отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Источник: https://fit-baza.com/chto-takoe-funktsionalnyj-trening/

      Развитие всей мускулатуры, при отработке движений, необходимых человеку как в повседневной жизни, так и в экстремальных условиях.

Это может быть поднятие тяжестей, перешагивание через припятствия, спрыгивание с высокой платформы…Главное, что благодаря функциональным тренировкам, тело привыкает к динамике и правильной технике упражнений. Улучшается структура позвоночника.

   Данный вид тренинга дает совершенствовать пять главных параметров Вашего тела: силу, гибкость, скорость, координацию и выносливость!

   В «Аксион Wellness» тренировки разрабатываются в соответствие с уровнем физической подготовки, с пользой для Вашего здоровья, а не в ущерб ему!

Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Источник: https://fit-baza.com/chto-takoe-funktsionalnyj-trening/

 

   Преимущества функционального тренинга:

• Быстрый результат поставленной цели, без травм и ушибов – тело развивается гармонично, улучшается работоспособность, повышается выносливость
• Универсальность – тренироваться может каждый, уровень подготовленности не важен
• Широкий диапазон упражнений – никакого однообразия, выбирайте то, что Вам особенно нравится

 

   Одно из наиболее эффективных направлений функционального тренинга – TRX.

   TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.

   Как это работает?
   Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете петли в руки и ноги и выполняете упражнения в подвешанном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

   «Аксион Wellness» предлагает групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов, и среди людей с ограниченными физическими возможностями. Возрастных ограничений нет.

  

 

Выбрать персонального тренера здесь

Узнать цены здесь

Функциональный тренинг. Оборудование, о котором вы не знали | СПОРТ

Эксперты говорят о функциональном тренинге как о фитнесе без недостатков. Благодаря высокой эффективности это направление становится с каждым годом всё более востребованным. О том, чем хороши такие занятия и как их можно разнообразить, рассказывает

эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Научи своё тело

Все преимущества функционального тренинга в первую очередь связаны с тем, что он решает любые задачи тренирующихся. Упражнения «обучают» нервную систему человека двигать тело качественно – без болевых компенсаций, травмобезопасно, с оптимизацией энергообмена. Более того, положение позвоночника во время выполнения упражнений позволяет нейтрализовать компенсационные изменения, которые происходят в теле человека в течение жизни. Сюда относятся проблемы с осанкой, связанные с приобретенными (к примеру, из-за сидячего образа жизни) или врожденными (родовые травмы, ДЦП и пр.) паттернами движений и положений. Нагрузка во время функционального тренинга распределяется таким образом, что «несбалансированные» мышцы, попадая в условия симметричного воздействия, вынуждены прикладывать разное усилие: более слабые начинают работать сильнее, более сильные выполняют стабилизирующую функцию, в результате чего достигается необходимый мышечный баланс.

Именно поэтому функциональные тренировки по запатентованной системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness актуальны всегда. Несомненный плюс таких занятий в том, что они подходят абсолютно всем, вне зависимости от возраста, уровня подготовки и фитнес-задач. При этом одной из характерных особенностей функционального тренинга является возможность использовать во время занятия различное специализированное оборудование.

Специальное оборудование

«В расписании фитнес-клубов сети X-Fit представлен широкий спектр функциональных тренировок с весом собственного тела и с базовым набором оборудования. Это популярные X-Total Pro и Low Core, дополнительно – многочисленные авторские программы наших экспертов в формате мини-групп, сплитов и персональных тренировок. К примеру, в нашем флагмане X-Fit Столешников всем членам клуба на групповых тренировках TRX Cardio и Force, HIIT и X-Gravity доступны гамаки, функциональная рама Synrgy360, ViPR и, конечно, петли TRX», – рассказывает директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Ирина Троска.

Базовые функциональные тренировки с собственным весом можно разнообразить с помощью специального оборудования, которое добавляет определенный вид нагрузки: например, резиновых амортизаторов, медицинских мячей, каучуковых труб ViPR. В последнее время огромной популярностью пользуется фитнес-инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: резиновые мячи, наполненные водой, бодибары с металлическими шариками внутри, гири с песком, наклонные доски с текстильными лентами In-Trinity от Matrix, создающие уникальные условия нестабильной работы, Reebok CoreBoard, ETS, Bosu, петли TRX. Одно и то же оборудование может быть использовано как для усиления, так и для облегчения нагрузки.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

Смотрите также:

Функциональный тренинг что же это?

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

• Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.

• Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.

• Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.

• Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

• Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
• Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
• Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

Функциональная тренировка | Функциональные двигательные упражнения

Провайдер:	ТУЗ
В комплекте:	Книга PDF Записанное видео Онлайн-викторина

Более эффективное движение для здоровья на всю жизнь

Движение – залог здоровой жизни.Как специалист в области здоровья и фитнеса, вы каждый день помогаете своим клиентам улучшать свое самочувствие. Программа ACE для специалистов по функциональному обучению поможет вам расширить эти усилия и сделать так, чтобы ваши клиенты двигались более эффективно и результативно.

Движение повышает здоровье, но не все движения одинаковы. Неэффективное движение может вызвать негативный стресс для организма. Для некоторых этот стресс может привести к боли и снижению желания заниматься спортом. Программа ACE Functional Training Specialist даст вам более глубокое понимание того, как научить тело двигаться правильно. Будь то улучшение основных функций, чтобы дать клиентам преимущество в спортивных соревнованиях, или улучшение равновесия, чтобы помочь пожилым людям безболезненно играть со своими внуками, функциональные тренировки могут помочь всем взрослым повысить эффективность движений

Каждый может двигаться лучше, и вы можете помочь

Как специалист по функциональному обучению ACE, вы сможете помочь клиентам любого происхождения двигаться более эффективно, предотвращать травмы, улучшать баланс и гибкость, наращивать силу и улучшать общее качество жизни.Вы сможете работать с самыми разными клиентами, начиная от спортсменов-профессионалов и заканчивая клиентами, прошедшими реабилитацию, а также теми, кому необходимо улучшить баланс и стабильность суставов.

Программа ACE Functional Training Specialist Program предназначена для специалистов в области фитнеса и смежных областей здравоохранения, которые хотят получить более глубокое понимание того, как тренировать тело, чтобы двигаться более эффективно. Вы узнаете, как применять техники функциональных движений в своем обучении, включая понимание фасций, оценки, применение соответствующих последовательностей упражнений и методов растяжки, которые помогут вам научить клиентов двигаться более плавно.

Как стать специалистом по функциональному обучению ACE?

Чтобы стать специалистом по функциональному обучению ACE, вы должны пройти каждый из модулей, перечисленных ниже, а также выполнить тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти Программу специалиста по функциональному обучению, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентный профессиональный сертификат, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых предварительных учетных данных, щелкните здесь.

Мои топ-5 самых популярных программ функционального фитнеса: наращивание мышечной массы, метконы и многое другое

За эти годы я написал десятки программ функционального фитнеса, и благодаря им тысячи спортсменов достигли своих целей. Некоторые из этих планов наращивают мышечную массу и силу, в то время как другие направлены на то, чтобы сделать вас лучше в общем функциональном фитнесе. В этой статье мы рассмотрим мои 5 самых популярных программ всех времен.

Я буду группировать эти программы по их целям, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости.Это позволит вам сравнить похожие программы и выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим целям и стилю тренировок.

Подавляющее большинство этих программ совершенно бесплатны. Однако у некоторых из них есть более подробные премиум-версии, которые не бесплатны. Эти программы предназначены для того, чтобы дать спортсмену тот же тип тренерских советов, который я бы дал в индивидуальной программе, за небольшую плату. Без лишних слов, давайте перейдем к программам наращивания мышечной массы

.

Мои самые популярные программы для наращивания мышечной массы

Эти программы предназначены в первую очередь для наращивания мышечной массы. Это не означает, что мы полностью пренебрегаем своей обусловленностью или ВОДами. Эти программы ориентированы на наращивание мышечной массы с целью поддержания всех других фитнес-атрибутов.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Это, безусловно, моя самая популярная программа, и если вы следите за всей серией, она длится 4 месяца. Она разбита на три части, и каждая последующая часть программы усложняется. Вот пример 8-недельной гибридной программы функционального бодибилдинга (часть 1).

Эта программа включает четыре базовых упражнения, а также несколько дополнительных движений. Также есть один WOD на каждую сессию. Хотя эта часть длится всего четыре дня в неделю, она примерно вдвое превышает общий объем подъема по сравнению с традиционной программой функционального фитнеса.

У этой программы есть премиум-версия с полной информацией, такой как процент подъема до попадания и время достижения цели для каждого WOD. Я всегда рекомендую попробовать эту программу в течение нескольких недель и брать премиум-версию только в том случае, если вам нравятся ваши результаты.Вы можете получить свою копию ниже.

6-недельная программа мышечного роста для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом

Эта программа более равномерно направлена ​​на наращивание мышечной массы, силы и общего состояния WOD, и она абсолютно бесплатна. Это отличная программа для выполнения после гибридной программы, описанной выше, поскольку она позволит вам работать над преобразованием мышечной массы в функциональную силу. Вот примерная неделя.

Эта программа включает в себя два базовых движения, а затем WOD.Это пять дней в неделю и должно быть выполнено за один сеанс, который занимает около 60-80 минут. Она становится довольно тяжелой к концу программы, а это всего 12 недель.

Если вам нужна премиум-версия этой программы со всеми примечаниями коуча, проверьте ее!

Моя самая популярная силовая программа

Многие из моих спортсменов получают наибольшую пользу от увеличения силы. Как говорит специалист по онлайн-фитнесу Марк «Вонючка» Белл, «сила никогда не бывает слабостью.Он прав, и спортсменам, занимающимся функциональным фитнесом, нужна прочная силовая база, чтобы прогрессировать как спортсмен.

Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это абсолютно бесплатно, и тысячи людей уже получили силовые программы, программы для похудения и руководство по бонусам.

9-недельная силовая программа функционального фитнеса

Эта программа представляет собой чистую программу пауэрлифтинга в сочетании с функциональной программой фитнеса.Вы будете выполнять несколько приседаний, жимов лежа и становую тягу каждую сессию, а также WOD. Вот примерная неделя этой программы.

Буду с вами предельно честен. Эта программа работает, но это очень сложно. Я тестировал его в течение нескольких недель и обнаружил, что он занимает до 90 минут в тренажерном зале, разогрев, подъем и выполнение WOD. Вам нужно много отдыхать между этими упражнениями.

Он рассчитан на пять дней в неделю, и я рекомендую вам добавить случайный день отдыха, когда вы просто не чувствуете этого.Они вам понадобятся. Он также включает в себя электронную таблицу, которую вы можете скачать с StrongLifts, чтобы рассчитать все ваши проценты работы!

Лучшие из остальных программ

Эти программы преследуют несколько различных целей. Большинство из них немного более сбалансированы в плане физической подготовки, которая наряду с силой является обязательным условием для разностороннего спортсмена.

72 недели бесплатного функционального программирования

Это больше похоже на последовательность программирования, предназначенную для того, чтобы перевести спортсмена среднего функционального уровня от более простых программ к более сложным и сложным программам.

Эта последовательность программирования действительно включает в себя несколько программ наращивания мышечной массы и силовых программ, но она ставит их в правильном порядке для дальнейшего прогресса.

Красные программы справа — это специальные программы, которые можно добавить к черным программам слева, если у спортсмена есть определенные слабости. Они ни в коем случае не являются обязательными.

5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

Эта программа рассчитана на спортсмена, который имеет некоторый опыт занятий в тренажерном зале, но не пробовал функциональные тренировки.Я всегда призываю новых спортсменов искать компетентного тренера, но если вы знакомы с движениями, это отличное место для начала.

Это только три дня в неделю, но большинство дней вы будете страдать и лежать на земле, так что не стоит недооценивать это! Я выбрал более простые движения, которые позволяют спортсмену почувствовать WOD, не сосредотачиваясь на сложных движениях, таких как полные рывки или подъемы силой.

Какую программу выбрать?

Вероятно, вы парализованы нерешительностью из-за изобилия доступных вам программ. Я дам несколько слов руководства. Если вы начинающий спортсмен, начните с программы для новичков и переходите к 72-недельной программе.

Если вам не хватает силы или мышечной массы, вам следует выбрать любую из программ в этих разделах. Вы обнаружите, что эти программы работают хорошо, но они зависят от того, будете ли вы работать последовательно и хорошо восстанавливаться. Само собой разумеется, что вам понадобится план питания, поэтому вам следует взглянуть на эту удобную электронную таблицу, которая рассчитает макросы, жировые отложения и многое другое.

В конце концов, в этих программах нет ничего особенного. Они основаны на универсальных принципах, таких как перегрузка, интенсивность и разнообразие упражнений. Самая важная часть того, чтобы стать лучшим спортсменом, — это ваша преданность тренировкам и восстановлению. Выбирайте программу, выходите и начинайте тренироваться!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Программа сертификации специалистов по функциональному обучению

[cboxarea id=»cbox-V5zIO1js6ocRZ4I9″]

100% онлайн-курс — комплексное обучение — сертификация — полная система карьеры — постоянная поддержка

Независимо от того, является ли ваша цель эстетикой или производительностью, надлежащая функциональная фитнес-тренировка улучшит и то, и другое.Основная цель большинства членов тренажерного зала или любителей фитнеса — это выглядеть, а не «функционально». Однако доказано, что функция улучшает не только спортивные и рабочие показатели, но и внешний вид. Изучите эти важные навыки и станьте профессионалом в области фитнеса высшего уровня.

 

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка — это использование упражнений, включающих сложные многосуставные движения верхней части тела, кора и нижней части тела в каждом упражнении.Тот факт, что тело МОЖЕТ двигаться в заданном направлении, не обязательно означает, что оно должно подкрепляться повторяющимися движениями во взрывном темпе и/или тяжелыми нагрузками. Нам нужно больше информации, прежде чем делать такой выбор.

Детали учебного плана:

• Программа исходит из того, что ФУНКЦИЯ основана на СТРУКТУРЕ . Поскольку «функциональный» может быть таким неоднозначным термином в фитнес-индустрии, нам нужно показать, как это понятие включает в себя все остальные определения.Следовательно, это курс функциональной анатомии с функциональными прикладными упражнениями. Вы узнаете, как все это сочетается.
• Создан на основе лекций университетского уровня по углубленной анатомии и кинезиологии (подробный и понятный формат)
• Прикладные функциональные упражнения, основанные на основных моделях движения человека: шарнир, приседание, толчок, тяга, ходьба/бег (походка), переноска и ползание
• Основополагающие модели движений человека сочетаются с их наиболее близкими анатомическими лекциями
  
  5 пар модулей:  
• Бедро/сердцевина: Петля
• Колено/голеностоп/стопа: приседание
• Плечевой комплекс: толчок
• Локоть/запястье/кисть: потяните
• Биомеханика походки: переноска и ползание
• Обзор контрольных вопросов в конце каждого из модулей функциональной анатомии для практики (не считается за или против вас, и вы можете проходить столько раз, сколько хотите)
• Заключительный экзамен состоит из тех же вопросов, что и тесты
.

Ваши клиенты, занимающиеся фитнесом, хотят, чтобы вы обладали этими передовыми навыками, чтобы вы могли решать их задачи с помощью движений и функций тела.

Ваш бизнес по фитнесу или спортивным тренерам получит финансовую поддержку от всех новых клиентов, которых вы сможете обслуживать!

Эта программа доступна со скидкой в ​​комплекте Master Personal Trainer Bundle.

Специалист по функциональному обучению

Этот онлайн-курс дает определение функциональных упражнений и объясняет их важность в программе тренировок. Изучите науку о функциональных тренировках и о том, как применять их к каждому клиенту. Всесторонне изучите основополагающие принципы функциональной тренировки и важность тестирования силы кора.Этот курс будет охватывать различные методы динамической тренировки кора с помощью многоплоскостных движений, напряжения центра тяжести и изометрических упражнений.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ
Электронная книга курса
Онлайн-тест и практический тест
Поддержка образования (с автором курса)
Сертификат продвинутой специальности
2. 00 ЦИК
Сертификат продвинутой специальности

*печатную копию учебника можно приобрести во время оформления заказа

ДЕТАЛИ ИСПЫТАНИЙ

Онлайн-тест с множественным выбором (через вашу защищенную учетную запись NFPT)

100 вопросов, лимит = 2 часа

70% проходной балл

Мгновенные результаты теста

1 Бесплатный повторный онлайн-тест

ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

• Функциональные упражнения
• Принципы движения и растяжки
• Оценка и разработка программы
• Основные нервные и двигательные функции
• Энергетические системы
• Основные принципы обучения
• Распространенные ошибки при выполнении упражнений
• Предотвращение травм

ПРОЦЕСС

1. Добавить в корзину , чтобы совершить покупку для записи на курс
2. Проверьте свою электронную почту , чтобы получить инструкции по курсу и доступ к материалам для подготовки к обучению
3. Пройдите тест , когда будете готовы, в своей учетной записи NFPT. Вы получите сертификат об окончании и CEC сразу после прохождения.

8 шагов к потрясающей программе функционального обучения | PTDC | Программа функциональных тренировок

Многие считают, что нужно выбирать между успешной карьерой и здоровым образом жизни. Правда в том, что нет необходимости принимать такие решения. Вы можете иметь оба.

Фитнес — это не привилегия немногих из нас, это необходимость и обязанность каждого из нас.Быть в хорошей форме — это то, чем мы обязаны своему телу за то, что оно является таким удивительным инструментом и позволяет нам стать тем, о чем мы мечтаем.

Фитнес, как и все остальное, заключается не в том, сколько вы делаете, а в том, чтобы определить, что действительно работает, а затем перенаправить свои усилия на это — каждый божий день.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером или стажером, вам необходимо выполнить эти 8 шагов.

Как вы строите свою программу функциональной тренировки?

1. Упражнения должны иметь градацию . Они должны начать с наиболее требовательного упражнения. Таким образом, когда тренирующийся наиболее освежен, он начинает с самого сложного движения и получает от него максимальную отдачу.

Наиболее требовательными упражнениями обычно являются становая тяга и приседания. Поэтому я всегда начинаю с них. В тех случаях, когда я начинаю с одностороннего движения с преобладанием колена — болгарских приседаний, приседаний-пистолетов, выпадов — я не включаю в эту тренировку становую тягу или приседания.

Рекомендуемая литература – ​​13 способов разнообразить любое упражнение Джонатана Гудмана

2.Упражнения должны быть применимы к конкретному человеку. Сложное упражнение для одного атлета может быть пустяком для другого.

Рекомендуемая литература – ​​Что на самом деле означает «Функциональный»? Джон-Эрик Кавамото

3. Тело движется в разных плоскостях — это значит, что движения, которые мы включаем в тренировку, должны охватывать все плоскости.

Вы должны чередовать движения – в одной тренировке в горизонтальной плоскости, в следующий раз в вертикальной плоскости и так далее.

Например, подтягивания, перекрестные тяги одной рукой и тяги широчайших выполняются в вертикальной плоскости. Тяги ренегата, тяги гантелей и горизонтальные подтягивания выполняются в горизонтальной плоскости.

4. Когда в первом движении преобладает колено, второе движение нижней части тела, вероятно, должно преобладать в бедре, и наоборот.

Это означает, что когда вы выполняете приседания, болгарские приседания или выпады в качестве основного упражнения, вторым движением нижней части тела должно быть что-то вроде толкающих бедер, гудморнингов, махов с гирями и так далее.

И наоборот, если первое упражнение представляет собой вариант становой тяги, второе должно быть односторонним движением с преобладанием колена, например выпадами, пистолетами или болгарскими приседаниями.

Примечание редактора: Конечно, есть исключения, но это правило действует для большинства клиентов из общего населения.

Рекомендуемая литература – ​​«Скрининг приседаний» Джастина Компфа

Рекомендуемая литература – 10 фактов о гирях, которые необходимо знать тренерам Негар Фонуни

5.Упражнения бывают односторонними или двусторонними. Односторонние упражнения выполняются одной конечностью за раз, а двусторонние выполняются обеими конечностями одновременно. Клиенты часто обнаруживают какой-то дисбаланс между левой и правой стороной. Когда они выполняют двусторонние движения, они инстинктивно сильнее толкают или тянут более сильную конечность.

Вот почему очень важно включать оба типа движений. Армейские жимы, отжимания и отжимания двусторонние. Боковые жимы, толчки мины и выпады односторонние.

Учитывая, что большинство людей тренируется 2-3 раза в неделю, я обычно чередую основные упражнения следующим образом: одна тренировка начинается с приседаний, следующая с становой тяги, а третья с одностороннего движения. Это гарантирует, что все включено для оптимальной разработки.

Рекомендуемая литература – ​​55 причин, почему становая тяга – лучшее упражнение всех времен Дин Сомерсет

6. Упражнения, включенные в одну тренировку, должны логически дополнять друг друга

Если в вашей тренировке есть тяга ренегата, вам не нужно выполнять планку.Оба упражнения нагружают туловище в одной плоскости, требуя стабилизации. Лучше заменить планку скручивающим движением, например, скручиванием с полным контактом или жимом Палоффа.

Примечание редактора: вот тренер PTDC Дин Сомерсет, демонстрирующий Renegade Row

Примечание редактора: тренер PTDC Ник Туминелло демонстрирует пресс Paloff Press

7 . Упражнения следует выбирать исходя из подвижности и уровня физической подготовленности занимающегося.

Упражнения должны быть соответствующим образом изменены. Например, становая тяга может выполняться с бортов или блоков, чтобы объем движений соответствовал тренирующемуся без ущерба для техники.

Армейский жим можно выполнять другим хватом или гантелями.

Рекомендуемая литература: 15 распространенных ошибок при передвижении Эрик Кресси

8.Вы должны учитывать дисбаланс конкретного тренирующегося.

Если у кого-то серьезные проблемы со спиной, а это означает, что его или ее мышцы спины не понимают, как работать, лучше пропустить некоторые толкающие движения и включить два тянущих движения.

В этом примере лучше использовать больше односторонних движений верхней частью тела, так как они позволяют выполнять более строгую технику, чтобы тренирующийся мог лучше чувствовать нагрузку и, таким образом, научился активировать свои сонные мышцы.

Вы (или ваши клиенты) никогда не должны чувствовать, что им приходится выбирать между отличным здоровьем и успехом в карьере.Хорошая функциональная фитнес-тренировка не обязательно должна быть трудоемкой или сложной задачей — достаточно выполнить эти 8 ключевых шагов.

Рекомендуемая литература: Реальные причины болей в спине Арми Легге

Автор Инес Субашка владелица тренажерного зала IFS. Ее жизнь – это история, полная несбывшихся мечтаний, падений, разочарований и, наконец, обретенного осознания того, что здоровье и время – наши самые ценные ресурсы, а наше тело – инструмент, с помощью которого мы их используем, чтобы создать мир, в котором живем. Она посвятила свою жизнь тому, чтобы помогать людям «изобретать» себя заново, восстанавливая свое здоровье и обретая лучшее сознание. В спортзале, в «состояниях мониторинга», она помогает людям напоминать своему телу, как правильно двигаться и служит им на пользу. Присоединяйтесь к ней на Facebook.

Программа функциональной силовой тренировки

— 8 недель | План обучения

8-недельная программа функциональной силовой тренировки

автор Тим Кьюсик, руководитель продукта TrainingPeaks WKO4 и главный тренер Velocious Cycling Adventures

Зачем велосипедистам функциональная сила?

В традиционном определении функциональная силовая тренировка — это практика движения с сопротивлением с целью улучшения нашей способности выполнять определенную спортивную деятельность через нагружаемые суставы (плечи, бедра, колени и лодыжки) с помощью всего диапазона упражнений. движения без боли, скованности или ограничений.

Чтобы объяснить это далее, функциональная силовая тренировка представляет собой ряд упражнений для всего тела, которые развивают силу, баланс и координацию для общей физической подготовки и улучшают нашу способность выполнять обычные повседневные действия. Хотя функциональную силовую тренировку обычно воспринимают как форму основной тренировки, ее можно рассматривать как часть функциональной силовой тренировки.

Мы, велосипедисты и триатлонисты, можем застрять в ящике, выполняя одни и те же движения снова и снова, больше не получая спонтанного стимула от наших тренировок для улучшения нашей функциональной силы.Движения функциональной тренировки требуют от нас координировать баланс и контроль, а синхронизация мышечных сокращений вынуждает нас нестандартно сосредоточиться на исправлении мышечного дисбаланса, возникшего во время тренировок, характерных для езды на велосипеде. Основные корректировки, которые наши тела должны внести для улучшения функциональных характеристик, включают координацию, диапазон движений, тип сокращения и скорость движения. Традиционные силовые тренировки не так эффективны для улучшения этих областей, поэтому мы обращаемся к функциональным тренировкам.

Необходимое оборудование

1. Гантели и/или гири
2. Мяч для фитнеса или стабильности
3. Медицинский мяч
4. Коврик для упражнений
5. Перекладина для подтягиваний

Тренировки

Всего 10-11 упражнений в каждую тренировку. Первые шесть или семь упражнений сосредоточены на функциональном аспекте балансировки конкретных групп мышц, а последние четыре — на плиометрической силе. Начните с выполнения упражнений только с собственным весом или весом, который вам удобен.Если вы можете легко выполнять повторения и подходы, начните добавлять вес. По окончании тренировки вы должны быть уставшими, но не истощенными. Цель состоит не в том, чтобы увеличить вес, а в том, чтобы сбалансировать мышцы. Время между подходами должно быть коротким (от 30 секунд до 2 минут).

Включена загружаемая электронная книга (прилагается к первому дню плана), которая содержит всю программу тренировок и ссылки на описания предписанных тренировок.

Другие планы

Тим Кьюсик написал десятки планов тренировок для различных областей велоспорта: шоссе, гравия, гонок на время, горного велосипеда, велокросса, тренировок в помещении и многого другого. Нажмите здесь, чтобы увидеть полный список его текущих планов по видам спорта.

Вопросы?

Щелкните здесь, чтобы просмотреть список часто задаваемых вопросов о наших планах обучения. Если вы не найдете там ответа, напишите тренеру Кэти Уоттс по электронной почте.

6 лучших программ онлайн-тренировок по функциональным движениям и подвижности – MMA Life

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они слишком зацикливаются на эстетической направленности фитнеса и забывают о цели упражнений в первую очередь — построить сильное и мускулистое тело. способное тело.Хотя любая форма упражнений лучше, чем ничего, вы мало что можете сделать для своего тела с помощью бега и силовых тренировок. Чтобы построить тело, способное полностью реализовать свой потенциал, часть вашего режима тренировок должна быть посвящена функциональным тренировкам движения/фитнесу.

Функциональная фитнес-тренировка делает тело сильным, подвижным и гибким. Это также увеличивает время восстановления организма, позволяя ему делать больше и в то же время снижая риск травм.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших онлайн-программ функциональных движений.

Функциональное / Обучение Мобильность Сравнительная таблица

0

Готовое состояние (мобильность WOD)

GymFit TV гимнастикой тел				29,99 долл. США в месяц или 239,88 долл. США в год
				295 долларов один или три платежа по 99 долларов
		9,3		199 / mo или $ 199.99 / год
				$ 14. 99 / MO или $ 155.88 / год

1. GymnasticsBodies 

GymnasticBodies.com – это программа, запущенная тренером Кристофером Соммером, всемирно известным тренером по гимнастике. Он разработал атлетов олимпийского калибра, некоторые из которых входили в состав сборной США по гимнастике.Тренер Кристофер Соммер имеет более чем 40-летний опыт работы.

Недавно они провели ребрендинг, в том числе изменили название своей программы на GymFit TV от Gymnastic Bodies, а также изменили структуру ценообразования. Теперь они предлагают 4 интегрированных плана по 225 долларов каждый. У них также есть 4 более короткие серии (основные, восстановление, растяжка и стойка на руках), которые доступны по цене 99 долларов каждая. Однако, если вам нужны все 9 ярдов (4 интегрированных плана и 4 серии), теперь вы можете получить все это за 29 долларов.99 долларов в месяц (оплачивается ежемесячно) или 19,99 долларов США в месяц (оплачивается ежегодно). Для обоих вариантов оплаты доступна 7-дневная бесплатная пробная версия.

Как видите, приборная панель чистая и интуитивно понятная. Но у них есть четыре разные программы, поэтому может возникнуть путаница, с какой начать. При этом они создали ряд вопросов, чтобы определить ваш текущий уровень физической подготовки, который порекомендует вашу идеальную фитнес-программу. Ниже видео короткой викторины:

Новая структура ценообразования Gymnastic Bodies МОЖЕТ привести их к новой аудитории, поскольку старая структура ценообразования уклоняется от людей, которые не хотели выбрасывать 100 долларов.00 (или больше) за фитнес-программу. Разбивка их на платежи делает его более доступным в краткосрочной перспективе.

Если вы хотите полностью пройти эту программу, вам может потребоваться приобрести дополнительное оборудование для фитнеса. В лучшем случае вам понадобятся гантели и гимнастические кольца (или ленты TRX) на вводных тренировках. Но на более продвинутых уровнях в некоторых растяжках и упражнениях используются перекладины и другое оборудование, связанное с гимнастикой. Но любое необходимое оборудование можно легко приобрести в Интернете или заменить традиционным оборудованием для тренажерного зала, которое вы можете найти в любом тренажерном зале.

• Очень хорошо продуманный план, созданный в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки
• Ведущий всемирно известный гимнаст Кристофер Соммер с более чем 40-летним опытом
• Тонны учебных пособий, а также возможность загрузки собственных видео на веб-сайт для критики
• Предлагается однонедельная пробная версия
• Четыре различных уровня с предварительно заполненными (но модульными) программами для разных уровней физической подготовки

• Чрезвычайно линейный подход со структурированными наборами, которые представляют собой последовательности до перехода к следующему этапу
• Очень сложная программа, даже для тех, кто подходит
• Качество видео в некоторых видео менее впечатляющее, чем в других программах. Некоторые выглядят любительскими, как будто они были сняты совсем недавно на не-HD камеру.

Общее впечатление

GymFit TV от Gymnastics Bodies создан для тех, кто хочет выйти за рамки повседневных упражнений с собственным весом. Это одна из самых сложных программ в списке, и она предназначена для того, чтобы бросить вызов даже действительно здоровым людям. Программа представляет собой тренировку подвижности на стероидах. Если вы проработаете это, вы не только станете сильнее и подвижнее, но и ваше тело станет более рельефным.

Лучшая программа для тех, кто уже готов и хочет работать над гимнастическими движениями следующего уровня

Рейтинг

2. GMB Fitness

GMB расшифровывается как Gold Medal Body и является одним из авангардов этого онлайн-движения функциональных тренировок. Их структура ценообразования довольно прозрачно доступна на их сайте.

Как и Gymnastics Bodies, GMB Fitness предлагает программу a la carte, разделенную на четыре части: Элементы, Интегральная сила, Витамины и Целенаправленная гибкость. Вы можете купить все четыре в комплекте или купить каждую программу по отдельности. Каждая из четырех программ фокусируется на определенных элементах функциональной подготовки. На момент написания этой статьи программа стоит 95 долларов каждая. Вы также можете выбрать пакет всех четырех программ за 295 долларов.

• Вы можете выбрать программу a la carte за 95 долларов за каждую или полный пакет за 295 долларов.
• Подходит для всех уровней физической подготовки
• Поставляется с бесплатной пробной версией в течение одной недели

• Без возможности ежемесячной оплаты
• Без специальной программы укрепления

Общее впечатление

GMB Fitness — это программа, созданная для тех, кто хочет улучшить свою мобильность без необходимости в дополнительном оборудовании или необходимости быть в отличной форме.В отличие от GymFit TV от Gymnastics Bodies, GMB не является программой линейного прогресса. Если вы можете прыгать по программе и работать над тем, что вам нравится. Как и в случае с Gym Fit TV, существует оценка, которую вы можете пройти, чтобы определить идеальную начальную программу для вас.

Идеальная программа для тех, кто хочет стать более ловким и мобильным, без жесткой программы тренировок или дополнительного оборудования.

Рейтинг

3. Animal Flow

Когда вы слышите GMB Fitness, вы часто слышите, что с ним ассоциируется Animal Flow.Обе программы очень похожи по форме и основе. Если вы пробовали GMB Fitness Elements и вам интересно, в чем разница между ними, посмотрите это видео ниже:

Animal Flow создана как свободная программа с меньшей структурой, чем многие другие программы, перечисленные в этой статье. Как следует из названия, программа Animal Flow создана по образцу естественных движений животных. Они называют это азбукой путешествия животных: обезьяна, зверь и краб. Другими словами, большинство движений начинается со всех четырех конечностей на полу.

Онлайн-программа «по запросу» стоит 19,99 долларов в месяц после 7-дневной бесплатной пробной версии. Они сделали программу действительно востребованной, поскольку вы можете смотреть ее на своем Roku, Firestick, Android TV или Apple TV, а также транслировать ее на свой телефон через мобильное приложение или ноутбук через веб-сайт.

 При первом входе в программу вам предлагается 5 вариантов, как показано выше.

Учебники   содержат короткие обучающие программы продолжительностью от 3 до 8 минут, которые научат вас выполнять определенные движения ваших потоков.Поскольку эти движения не являются обычными движениями, которые можно увидеть в тренажерном зале или в режимах фитнеса, рекомендуется сначала просмотреть этот раздел, чтобы ознакомиться с движениями. Если вы знакомы с брейк-дансом, то обнаружите, что многие из этих движений похожи. Они разделены на разделы в зависимости от сложности. На момент публикации этой статьи в разделе «Учебники» 38 видеороликов.

Потоки содержат короткие последовательности движений продолжительностью от 2 до 5 минут, доступные в разделе учебных пособий. Эти потоки разделены на секции в зависимости от сложности. Многие из них представляют собой быстрые прогрессии, намного быстрее, чем йога. Вот краткий фрагмент примера потока для начинающих.

Классы включают записанные тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут, организованные в соответствии с целями и уровнем физической подготовки. Есть даже тренировки HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Начало работы содержит только введение в программу Animal Flow и 14-минутное видео с упражнениями на подвижность запястья.

Поток недели — это одно видео в неделю, посвященное определенному потоку.

Если вас не интересует онлайн-программа «по запросу» стоимостью 19,99 долл. США в месяц, у них есть несколько других вариантов изучения Animal Flow. У них есть видео, доступные по цене от 49,95 до 99,95 долларов. У них также есть электронная книга, предназначенная для бойцов, которая называется Animal Flow for Fighters .

Можно транслировать на такие устройства, как Firestick, Roku TV, Apple TV и Android TV

Отлично подходит для работы с чистой гибкостью и мобильностью

Можно выбрать короткие потоки, которые вы можете сделать за 2–5 минут, или вы можете выбрать 30 минутные занятия 

7-дневная бесплатная пробная версия

• 19 долларов США.99 в месяц — один из самых дорогих вариантов в этом списке. Многие из этих движений взяты из йоги, брейк-данса, гимнастики и имитации движений животных. Если вы хотите получить положительный эффект, эта программа может быть не для вас; однако вы станете сильнее, особенно если вы не привыкли двигаться таким образом.

  Упражнения Animal Flow основаны на передвижении животных, поэтому вам придется много использовать руки, чтобы опереться об пол.Поэтому гибкость и подвижность запястья очень важны. Если у вас слабые запястья, вы можете посвятить время тренировкам подвижности запястий. Если у вас есть медицинские противопоказания, препятствующие чрезмерному использованию запястий или рук, возможно, эта программа не для вас.

  Лучше всего подходит для тех, кто хочет улучшить ловкость и получить возможность делать классные движения.

  Рейтинг

  4. MovNat 

  Программа MovNat предназначена для обучения клиентов основным приемам выполнения простых упражнений.Затем они будут медленно увеличиваться в объеме, интенсивности, сложности и других переменных. Проще говоря, вы постепенно будете физически готовы к более сложным упражнениям. Помимо простого обучения подвижности, MovNat также предлагает обучение с использованием нетрадиционных методов, таких как бег босиком по камням, лазание по деревьям и поднятие бревен необычной формы.  Руководящий принцип MovNat заключается в том, чтобы сочетать природу с движением, тем самым оставаясь верным определению естественное движение.

  У MovNat есть три вводные программы в видео и электронных книгах, которые вы можете использовать бесплатно.Вот краткий обзор материалов, которые они имеют бесплатно:

  У них также есть более длинные видеоролики, доступные бесплатно, например, эта 23-минутная серия реставраций:

  Однако, если вы готовы полностью погрузиться в их программу, которая имеет 7 полные уроки, охватывающие все естественные движения (движение по земле, ползание, походка, подъем и переноска, броски и ловля, прыжки и лазание), то вы можете получить их полный онлайн-курс за 399 долларов. Курс называется «Основы естественного движения» и включает в себя 6 часов 14 минут упражнений и инструкций.Если вы не готовы выложить 399 долларов за их курс, вы можете быстро ознакомиться с их философией, взглянув на книгу «Практика естественного движения» , которую вы можете получить онлайн на Amazon.

  Если вы заинтересованы в посещении одного из их живых семинаров после прохождения их онлайн-программы, вы можете перейти на эту страницу и посмотреть их расписание. Для вас, читающих боевые искусства, у них также есть мастерская боевых искусств. На самом деле у них есть настоящие бойцы, которые проводят семинары, такие как Карлос Кондит.Тем не менее, кажется, что мастерская крайне ограничена в масштабах. Вот свидетельство опытного мастера боевых искусств, прошедшего курс единоборств:

  Вик не давал никаких обещаний превратить кого-либо в бойца мирового класса, но он предлагает учебный план по основам человеческого боя, который должен выполнять каждый способный человек. знать. Этот курс предназначен не для подготовки чемпионов UFC, а для создания способных людей, и, исходя из моего многолетнего опыта боевых искусств и знаний в области биомеханики и физиологии, я могу сказать вам, что MovNat выбрал правильные элементы для включения.

  • У вас есть много бесплатных материалов, которые вы можете использовать
  • Программа направлена ​​на обучение клиентов основным приемам выполнения простых упражнений.
  • Затем они будут постепенно увеличиваться в объеме, интенсивности, сложности и других переменных
  • Программа сочетает природу с движением, действительно предлагая обучение естественным движениям
  • Нет возможности ежемесячной оплаты их онлайн-курса
  • онлайн-курс стоит 399 долларов США

  Общее впечатление

  MovNat — это бесплатная программа, цель которой — вернуть естественные движения с помощью простых упражнений.За эти годы они создали довольно большое сообщество

  Лучшая программа для тех, кто уже готов и хочет работать над гимнастическими движениями следующего уровня

  Рейтинг

  5.

  Состояние готовности (Mobility WOD) 

  Эта программа мобильности и движения создана доктором Келли Старретт, известной в мире спорта и функционального фитнеса. Согласно Википедии, он тренер по кроссфиту, но «Готовое состояние» — это курс, не связанный с кроссфитом. Это программа для предотвращения травм и повышения подвижности/гибкости у тех, кто занимается спортом (например, кроссфитом).

  В этой программе специально разработаны области, которые пересекаются с такими научными дисциплинами, как физические упражнения, эргономика, метаболизм, питание и анализ поведения. Все это в совокупности составляет курс «Движение и мобильность 101».

  Программа фокусирует ваши усилия на овладении осанкой, а затем на увеличении количества повторений в упражнении. Программа имеет 14-дневную бесплатную пробную версию и состоит из 4 модулей и около 77 видеороликов, что означает более 10 часов инструкций. Курс разбит на три раздела: «Тренировка», «Боль» и «Ежедневное обслуживание».

  Состояние готовности, похоже, не имеет линейного перехода к курсу. Это настоящее приключение с The Ready State. В разделе «Тренировки» вы выбираете тренировки или виды спорта, которыми собираетесь заниматься, а затем он направляет вас к упражнениям, которые вы можете выполнять до и после тренировки/спорта, чтобы вы могли подготовиться. В разделе «Боль» вы выбираете конкретную часть тела, в которой вы чувствуете боль, и она направляет вас к упражнениям, которые вы можете выполнять. В разделе «Ежедневное техническое обслуживание» есть много видеороликов, от 10 до 30 минут растяжек и упражнений, которые вы можете выполнять для поддержания своей ежедневной гибкости и подвижности.В курсе The Ready State определенно нет недостатка в содержании.

  В целом, курс «Состояние готовности» призван научить спортсменов и любителей фитнеса упражнениям с малой ударной нагрузкой для повышения подвижности и гибкости при работе по предотвращению травм.

  После бесплатной пробной версии у вас есть возможность платить 12,99 долл. США в месяц (оплачивается ежегодно) или 14,99 долл. США в месяц при ежемесячной оплате. Что составляет 155,88 или 179,88 долларов в год, в зависимости от того, как вы хотите получать счета.

• Создано Dr.Келли Старрет, известное имя в мире спорта и функционального фитнеса.
• В этой программе специально разработаны области, которые пересекаются с такими научными дисциплинами, как физические упражнения, эргономика, метаболизм, питание и анализ поведения.
• Позволяет вам двигаться в своем собственном темпе и выбирать собственные упражнения
• Упражнения с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой, которые может выполнять каждый, независимо от текущего уровня физической подготовки
• 14-дневная бесплатная пробная версия с возможностью ежемесячной оплаты после немного дороже и менее структурирован, чем сайты конкурентов.
• Отсутствие плиометрики в курсе. Это не курс на укрепление; скорее это курс на улучшение подвижности и гибкости

Общее впечатление

Эта программа отлично подходит для тех, кто хочет программу с низким воздействием, и не хочет обязательно улучшать ловкость и не заботится о желании выполнять акробатические движения .

Лучшая программа для тех, кому нужна программа с низким уровнем воздействия, позволяющая двигаться в своем собственном темпе.

Рейтинг

6.ROMWOD

Этот продукт на основе потокового видео предназначен для обучения аудитории гибкости, дыханию, мобильности и повышению работоспособности. Эта аудитория состоит из спортсменов-олимпийцев, спортсменов, занимающихся кроссфитом, и людей, которые обычно стремятся улучшить диапазон движений мышц.

Видео с тренировками очень эффективны, и обычные пользователи обнаружат, что видео красиво снято, хорошо продумано и хорошо озвучено. Доступ к этой программе обойдется пользователям в 13 долларов.95 каждый месяц (или 150 долларов в год) для личного использования после 7-дневной бесплатной пробной версии.

В этом курсе вам каждый день предлагается тренировка дня (WOD). Эти тренировки состоят из видеороликов продолжительностью от 15 минут до почти часа. Помимо видеороликов WOD, есть также короткие видеоролики (менее 1 минуты), в которых показаны конкретные упражнения и движения. Каждая процедура также будет иметь длинную и короткую версии, поэтому, если у вас мало времени, вы все равно можете выполнить укороченную версию.

После прохождения программы я должен сказать, что многие из этих упражнений и процедур вдохновлены йогой. Но это не значит, что это легко. Некоторые из тренировок на самом деле довольно сложны с точки зрения гибкости. Многие из этих видео WOD включают в себя 4-7 статических растяжек и не включают много плиометрических упражнений.

В целом, ROMWOD — это программа гибкости, вдохновленная йогой. Но вместо часового занятия йогой, где вы выполняете множество упражнений, вы получаете более короткую программу, которая фокусируется на 4-6 основных статических растяжках, которые действительно повышают подвижность и гибкость.Тем не менее, я бы сказал, что этот продукт чрезвычайно полезен для всех, кто участвует в спортивных усилиях, которые тяжелы для тела, таких как боевые искусства, силовые тренировки или кроссфит. Это принесет хороший баланс избиению вашего тела.

• Эта программа направлена ​​на повышение гибкости и подвижности
• Структурированная тренировка дня (WOD) с возможностью выбора и фильтрации тренировок по группам мышц, продолжительности и цели.
• Отлично подходит для любого уровня физической подготовки
• Существует также 7-дневная бесплатная пробная версия для программы Affiliate или Athlete.
• Много статической растяжки, недостаточно двигательной тренировки

Общее впечатление

ROMWOD — это программа, состоящая в основном из статической растяжки. Каждый WOD обязательно расслабит многие из ваших напряженных мышц. Не лучшая программа для тех, кто хочет повысить ловкость и проприоцепцию с помощью двигательных упражнений.

Лучшая программа для тех, кто хочет улучшить гибкость посредством статической растяжки

Рейтинг

Вот и все, некоторые из самых популярных программ подвижности и функционального фитнеса в Интернете.

No related posts.